Упражнения с гантелями для бицепса для мужчин в домашних условиях – Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.

Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.

Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

ыавп

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

яаряв

Техника упражнения:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
3. Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
4. Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.

Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.

Число подходов и повторений: 3×10.

Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

апр

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
3. Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
5. Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.

Число подходов и повторений: 3×15.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

чпр

Техника выполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
3. Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
5. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.

Видеоурок к упражнению:

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

• в работу включается только один сустав — локтевой;
• нет необходимости использовать слишком большие веса;
• бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.

явапя

Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:

1. Расставьте ноги шире плеч.
2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

Разновидности концентрированных подъёмов:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

вяыв

Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
2. Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

Техника выполнения сгибаний возле стены:

1. В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
2. Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
3. Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

rulebody.ru

14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин

14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.

Автор: Марк Барросо

Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.

Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.

1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке

Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.

Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.

Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.

2. Сгибания с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.

Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.

3. Подтягивания нижним хватом

Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.

Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.

4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.

Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.

Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.

5. Статическое удержание блина

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.

6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя

Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.

Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.

Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Подъем гантелей хватом «молоток»

Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.

8. Подъем EZ-штанги верхним хватом

Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.

Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.

9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя

Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.

Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.

10. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.

11. Подъем крюком на бицепс стоя

Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.

Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.

12. Сгибания на бицепс с TRX петлями

Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.

Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.

13. Сгибания на бицепс с резиной

Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.

14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.

Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения на бицепсы с гантелями

Когда парень приходит в тренажерный зал, первым делом он берется за накачку бицепса. Конечно, каждый мужчина хочет сделать из своих тоненьких ручонок большие базуки. Именно поэтому, одна из самых популярных мышц для прокачки, это – бицепсы. Упражнения на бицепсы с гантелями позволят вам добиться желаемого результата.

По-научному бицепс называют – двуглавой мышцей. Почему двуглавая ? Да потому что, она состоит из таких двух головок как: внешняя и внутренняя. Каждое упражнение по-особому воздействует на бицепс, тем самым по-разному нагружает ту или иную часть бицепса.

Основная его задача состоит в том, что бы сгибать руку в локтевом суставе. Перед тренировкой бицепсов, обязательно сделайте качественную разминку. Так как без разминки мышцу очень легко травмировать (тем более такую маленькую как бицепс).

Упражнения на бицепсы с гантелями:

Подъем гантелей на бицепс стоя

Основное базовое упражнение для проработки обеих головок бицепса. В отличии от штанги, гантели позволяют сильнее растянуть данную мышцу. Рекомендую выполнять подъем гантелей на бицепс стоя в самом начале тренировки (первым упражнением).

Подъем гантелей на бицепс сидя

Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»

Тоже из арсенала базовых упражнений. Молот хорош тем, что вовлекает в работу те мышцы, которые практически не задействуются (или нагрузка очень слабая) в других упражнениях. А именно это внешняя часть бицепса и брахиалис. Рекомендую включать данное упражнение в свою программу тренировок на постоянной основе (ставьте его вторым упражнением).

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Упражнения для бицепса с гантелями на скамье Скотта направленны на внутреннюю часть. Оно помогает сделать пик бицепса и проработать нижнюю его часть. Рекомендую включать его где то в конце программы, что бы окончательно добить свои руки.

Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне

Можно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Это упражнение в большей степени нагружает нижнюю часть бицепса. Как вариант, можно попробовать выполнить данное упражнение в таком стиле: в левой руке, держите гантелю (растягиваете бицепс), правой же рукой выполняете 10 – 12 повторений, потом меняете руки (левой делаете 10 – 12 повторов, правую – растягиваете). Как по мне, такой метод позволяет лучше сконцентрироваться на работе данной мышцы, тем самым лучше её проработать.

Подъем гантелей на внутренний бицепс стоя

В данном упражнении основной акцент идет на внутреннюю часть бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Хорошее упражнение, которое качественно прорабатывает ваши бицепсы. Основная цель данного упражнения – красивая пиковая форма. Рекомендую выполнять концентрированный подъем на бицепс в конце тренировки, для полного разрыва ваших рук.

Данные упражнения на бицепсы с гантелями нужно выполнять с максимально идеальной техникой. Только в таком случаи ваши руки получать нужную нагрузку. В последних четырех упражнениях рекомендую выполнять 10 – 12 повторений, так как все движения изолированные и можно легко получить травму. В первых же трех, можно делать 6 – 8 повторений (так как это многосуставные упражнения).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Упражнения для бицепса в домашних условиях

Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион. Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

• Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
• Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
• Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

• Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
• Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.

diet-diet.ru