Упражнения на трицепс и бицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Все упражнения для тренировки рук

Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: бицепсы (двуглавая мышца плеча) — которая позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация). Трицепсы (трехглавая мышца плеча) — которая обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад. И мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Ниже представлен список всех упражнений для этих групп мышц, с фото и видео демонстрацией техники выполнения. Используя их, вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для качественной проработки мышц рук. Досконально отработайте технику, прислушайтесь к нашим советам и красивые и сильные руки будут вам обеспечены.

Упражнения для бицепсов

Так как бицепс, это физиологически довольно большая мышца, тренировать его нужно не чаще двух раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке один раз в неделю и выполнять 2 упражнения по 3 подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до 3-4, а количество подходов до 4-5.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует их росту. Поэтому, подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Упражнения для трицепсов

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса.

Хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепсы 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения по 3-5 подходов.

Упражнения для предплечий

Учитывая, что предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам очень высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является нелегким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подходах, по 15-20 повторений. Перед тренировкой предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. При явно выраженных болевых ощущениях не нужно допускать полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценная тренировка рук и спины будет невозможна. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах.

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

• После →

  В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

• после двусета на массу — 1.5-2 минуты
• на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

2. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

3. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

4. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

2. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

• наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

• внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

• длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

• для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

• для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

• расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

• оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

• опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

• секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

• поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

• жестко зафиксируйте ноги на полу;

• вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

• на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.
3. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.
4. Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
5. Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя

1. Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.
3. Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.
4. Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.
5. Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.
3. Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.
4. Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания

1. Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.
2. Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.
3. Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.
4. Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.
5. Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.

Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног

Перед занятием разогрейте мышцы. Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
• Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
• В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).

Подъем гантелей на бицепс сидя

• Вам понадобится скамья или стул.
• Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины.
• Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая.
• Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.

Упражнение «тяга гантели»

• Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки.
• Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки.
• После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на трицепс

Жим гантели из-за головы одной рукой

• Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову.
• Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку.
• Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Жим гантели из-за головы двумя руками

• Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.
• Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
• Этот жим также можно выполнять сидя.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Французский жим с гантелями

• Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
• На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
• Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Разгибание руки назад в наклоне

• Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед. Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
• На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

• Работают боковые части дельтовидных мышц.
• Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой.
• Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
• С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Жим Арнольда

• Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.
• Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу.
• Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении.
• Во время упражнения держите корпус ровно.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.

Подъёмы рук с гантелями через стороны

• Работают плечи.
• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
• Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение.
• Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей).
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
• Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа

• Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол.
• Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко.
• Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Разводка гантелей лежа

• Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя.
• Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды.
• Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.

Упражнения для тренировки мышц спины

Шаги (трапеции) с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.
• Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Тяга гантелей в наклоне

• Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях.
• Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны.
• Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.

Упражнения для тренировки ног

Приседания с гантелями

• Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
• Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища.
• На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе.
• Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы.
• Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.

Выпады с гантелями

• Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
• Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
• Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох.
• Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге.
• Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
• Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»

Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс

Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab. Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и трицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

1 Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

4 Отжимание

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Отжимания узким хватом

Как выполнять: Примите позу отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

6 Отжимания с отпусканием рук

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и приподнимите руки на пару дюймов от него. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Разгибание на трицепс над головой

Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить веса за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

10 Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Чтобы начать, подтолкните себя обратно. Это одна репутация.

11 Отдача на трицепс одной рукой

Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

12 Приседания плие с сгибанием рук

Как делать: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

14 Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

15 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

17 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, ладони смотрят вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки на бицепс и трицепс для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса и которые могут вас удивить.Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше.Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сосредоточенными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием.Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами.Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

Это движение, возможно, наиболее известно тем, что укрепляет грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание сзади (ладони обращены к вам) — это лучше всего. также отличный способ развить силу бицепсов.Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернитесь к зависанию. 6-8 повторений, 3 подхода.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь.Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. 10 повторений, 2 подхода.

Это упражнение воздействует на обе головы ваших бицепсов, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны.Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди. Релиз. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутого отжимания и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямить руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатного тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.По 8 повторений на каждую сторону, по 2 подхода.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая расположена рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Релиз. 10 повторений, 2 подхода.

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как получить большие руки дома: лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Хотите выращивать большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, подобных Супермену, и увеличения обхвата предплечья.Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, хорошо, что вам повезло, остальным из нас придется довольствоваться лучшим тренажером. гантели и лучше всего гири.

Тренировки с отягощениями — в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Выполнение силовых тренировок дома дает дополнительное удобство, так как вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время поездок в спортзал и обратно.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | Продается за $ 629.99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 370 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 370 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

(Изображение предоставлено Fresh n Lean)

Белок — ключ к увеличению мышечной массы

Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и куриной грудкой на гриле вместо двойной еды. сложите гамбургер и молочный коктейль, хотя я даже не могу начать объяснять, почему последняя комбинация является худшей с точки зрения питания и, что самое главное, прибыли.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно более внимательно относиться к своей диете, и это особенно актуально при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь из-за того, что работаете / живете / тренируетесь дома, ваши ежедневные потребности в калориях снизятся, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Наличие под рукой умных весов, таких как монитор состава тела Tanita BC-401, может помочь вам измерить, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования.

Зная это, вы можете измерить количество сжигаемых дополнительных калорий, надев часы для бега или фитнес-трекер.Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять количество активных сожженных калорий, и, добавив их к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеренным вышеупомянутой умной шкалой), вы получите довольно хорошую оценку того, сколько еды нужно. тебе нужен день.

Кроме того, добавьте больше белка в свой рацион и сократите потребление «плохих» углеводов и жиров. Если вам нужно больше белка, вы можете подумать о том, чтобы употреблять протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его на высоком уровне.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда работаете с тяжелыми весами, гораздо легче, чем вы думаете, травмироваться, если вы не уделяете достаточно внимания к вашему окружению.Тренировка дома также означает, что вокруг вас будет меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить или помочь вам в случае необходимости, поэтому проявить дополнительную осторожность — хорошая идея.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине), а также подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам во многих отношениях, помимо простого подъема, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: если вы новичок в тренировках или мало занимались силовыми тренировками в последние годы, всегда лучше найти хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, просто на всякий случай. Кроме того, у вас должно быть любых проблем, связанных с вашим самочувствием или здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Регулируемая гантель Everlast 12,5 кг | Купите его за 59,99 фунтов стерлингов в Sports Direct
Эта регулируемая гантель Everlast не совсем по качеству Bowflex, но по крайней мере очень дешево .Черт возьми, даже если вы купите два из них, вы все равно не потратите столько же, сколько на аналогичное предложение от Bowflex. Разновидность Everlast, вероятно, не такая прочная, как эта, но, скорее всего, достаточно хороша для тренировок в гостиной. Предзаказ, доступен с 25 ноября! Посмотреть сделку

Сгибание гантелей стоя

Необходимое оборудование: гантелей или гирь

Подходит для: приростов бицепса

Подходов / повторений:

на глубину:

жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой стоя, загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири с помощью воротников. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди.Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, это помогает выполнять несколько повторений только со штангой и наблюдать за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и вы точно не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируясь.

Тяга гантелей в наклоне

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: подъемов на бицепс и спину

Подходы / повторения: 3-4 / 10-12

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните, ноги слегка расставлены на ширине плеч, гантели лежат на полу перед ногами.Наклонитесь и поднимите тяжести нижним или нейтральным хватом.

Исходное положение — вы согнулись настолько, насколько можете удобно, не растягивая слишком сильно подколенные сухожилия. Слегка согните ноги в коленях, чтобы не заблокировать ноги. Руки вытянуты, плечи открыты, спина прямая и не изогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите мышцы кора в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед и назад во время выполнения упражнения.Ваши плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

Больше тренировок для вашего домашнего тренажерного зала и не только

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Трицепсы и бицепсы

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, вы, вероятно, уже знаете, что ваши трицепсы и ваш бицепс — две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.

Трицепс

Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости. Основная функция трехглавой мышцы — способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе.

Люди часто предполагают, что проработка бицепсов — лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!

Лучшие упражнения на трицепс

Пожалуй, лучшими упражнениями для развития силы и размера трицепса являются те, которые включают толкающие движения.

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели!

Жим лежа узким хватом

Сведение рук намного ближе друг к другу, чем вы обычно ставите их при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепсов.Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Разгибание трицепса над головой

Для этого упражнения требуется набор довольно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми.

Отжимания

Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале.

Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх. Колени должны быть согнуты, ноги сзади.

Опустите тело вниз, пока плечи не будут на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы снова поднять тело в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.

Бицепс

Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего связана с наращиванием больших рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено внимание при базовой тренировке верхней части тела.

Функция бицепса заключается в том, чтобы помочь контролировать предплечье и поворачивать его наружу.

Лучшие упражнения на бицепс

Подъем гантелей поочередно сидя

Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобится комплект гантелей и скамья.

Старт в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи.

Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обе стороны от тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — испытанный фаворит, когда дело доходит до упражнений со свободным весом для рук. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением!

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите штангу перед собой хватом снизу — руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам.

Полная тренировка для бицепса и трицепса. Упражнения

Полная тренировка для ваших рук должна включать упражнения для ваших бицепсов и трицепсов.Эти две группы мышц расположены спереди и сзади на плечах соответственно. Они действуют в оппозиции. Бицепсы позволяют сгибать руки, а трицепсы их разгибают. Это простые движения, которые можно превратить в упражнения с отягощениями: сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Выполняя эти типы движений, вы сделаете руки крупнее и сильнее.

Бластеры на бицепс

Человек тянется к гантелям

Для тренировки бицепсов вам понадобится штанга и / или пара гантелей.С этим оборудованием со свободным весом вы можете выполнять упражнение на сгибание бицепса и его множество вариантов. Возьмитесь за штангу или гантель ладонями вверх на ширине плеч, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти расположите по бокам. Согните руки, чтобы поднять вес до плеч, сожмите бицепс и затем верните вес вниз. Чтобы сосредоточиться на внутренней стороне бицепса, делайте сгибания рук со штангой широким хватом, держа руки на ширине плеч.Вы также можете сосредоточиться на внешней стороне бицепса, используя узкий хват на ширине плеч. Этот вариант упражнения называется сгибанием рук со штангой узким хватом. Еще одна вариация, которую вы можете выполнить, но с гантелями, — это сгибание рук с гантелями сидя. Сидя, вы предотвращаете читерство, раскачивая спину для подъема тяжестей. Положение сидя заставляет вас использовать более строгую технику, что является гораздо более безопасным способом выполнения упражнения.

Ориентируйтесь на трицепс

Подобно тренировке на бицепс, вы можете проработать мышцы трицепса, используя только штангу и гантели.Основное упражнение на трицепс, которое вы должны выполнять, — это движение на разгибание трицепса. Выполняйте это упражнение, встав прямо, держа штангу или гантели над головой, руки прямые. Согните руки как можно больше медленными и контролируемыми движениями, а затем вытяните руки в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке с гантелью, чтобы лучше сосредоточиться на стороне трицепса. Два других варианта упражнений, которые помогут вам нарастить трицепс, — это разгибание трицепса сидя над головой и разгибание трицепса лежа.Сидячая версия повышает устойчивость упражнения, позволяя использовать больший вес и лучше воздействовать на мышцы. С другой стороны, версия лежа снижает нагрузку на позвоночник из-за того, что ваша спина находится на скамейке, поэтому это более безопасный вид движения.

Не соглашайтесь на меньшее

Полная тренировка для рук должна включать в себя достаточное количество подходов, чтобы в достаточной степени накачать руки. Выполняйте четыре из вышеупомянутых упражнений, два упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс за тренировку.В каждом упражнении выполняйте четыре подхода по 12 повторений с максимально возможным весом.

Береженого Бог бережет

Каждую тренировку для рук начинайте с 10-минутной разминки, состоящей из прыжков со скакалкой, прыжков с трамплина и отжиманий. Сохраняйте интенсивность от низкой до умеренной, так как на этом этапе вы просто разминаете мышцы, а не пытаетесь побить личные рекорды. Сохраните энергию для реальной тренировки. После того, как вы закончите тренировку рук, сделайте 10-минутную заминку на беговой дорожке или степ-дорожке, чтобы ваше тело стало ближе к его естественному состоянию покоя.

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — Men’s Fitness UK

29 мая 2020 г.

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Примите положение отжимания, удерживая тело прямой ваша голова по пяткам.
• Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
• Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
• Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
• Сожмите бицепс в верхней части движения, затем опустите с контролем.

3. Отдача на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
• Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи как можно более неподвижными.
• Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4.Сгибание рук с молоточком

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте, выпрямив спину, расправив плечи назад и напрягая мышцы корпуса.
• Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Согните вес, не вращая запястьями, и убедитесь, что локти согнуты.
• Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5.Zottman Curl

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.

6. Разгибание трицепса на одной руке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Встаньте прямо, держа одну гантель над головой. ваша рука прямая.
• Медленно опустите вес, повернувшись в локте, и удерживая плечо неподвижным.
• Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.

Упражнения с гантелями для трицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже:

Разгибание на трицепс двумя руками

• Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, плечи направлены вверх.
• Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание трицепса на одной руке

• Встаньте и удерживайте одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
• Поднимите гантель одной рукой до тех пор, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса сидя

• Сядьте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Трицепс отдача

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

• Сядьте, присядьте вперед и удерживайте одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.