Упражнения на грудь и бицепс: Бицепс грудь: Программа тренировок — грудь бицепс

Как накачать грудные мышцы? Денис Борисов.

Как накачать грудные мышцы?

Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц.    Учитывая то, что я на днях  запустил закрытый форум  и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе.   Тема эта очень востребованная, потому что всех юных «арнольдов»  в первую очередь интересует именно грудь и бицепс.  В некотором роде, это визитные карточки культуристов.  Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы.  Ведь  грудные — это большие мышцы, а бицепсы — маленькие.  Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так «режит глаз», как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук.   Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо.  А вот перекачанная грудная мышца в любом случае  смотрится весьма атлетично.  Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека. 

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и  ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают).   Так вот, в поверхностном слое грудной клетки  для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

• БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ  (сверху)
• МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер».  И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме.   Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу.  Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу).  Вторая, очень важная функция,  о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь   во время приведения!

ВЫВОД: ВО  ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ! 

Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить.  Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу).  Лично я всю жизнь именно супинировал как меня  учили, и был доволен.  Однако во время написания развернутого материла «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов.  И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо.     В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти.  Поэкспериментируйте.  

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!

Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота. 

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими.  Их почти никогда не тренируют, потому что они  выполняют специфическую функцию — двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ

Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды.  Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды.  Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме.  Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу. 

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА!  Разные волокна грудной мышцы крепятся  по разному.  Что,  в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения», а есть «расслабления» и нельзя сократить какую то часть мышцы  избирательно.   С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к  разным точка и под разными углами.  Как это выглядит?

Это выглядит как «треугольный веер», который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к  ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу).  Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). 

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных.  В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц.    Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.   

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ  ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: «Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?»   Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно.  Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом.  Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос «отстающего низа».  Почему?   Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что  при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ «ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ», как учит большинство тренеров.   Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ  РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное  устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто «отжимать» вниз или перед собой.  И очень редко под углом вверх от себя. 

Вот почему суммарных вес  (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой.  Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут  выполнять большую часть работы

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха.  Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ  ПРИОРИТЕТ — ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!  

Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально.  Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно.  Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ. 

Боже мой, — скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так.   Тут все будет зависеть от уровня наклона.  Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты.   НО вот если вы возьмете наклон не очень большой —  20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком. 

К сожалению в  большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов).  Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди.  Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди.    Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать. 

Самый наглядный пример этому —  Франко Коломбо, который  в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой.  Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо.   В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях.  Я это говорю к тому, чтоб вы, если  культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой.  Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы.  Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы.   С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца «либо сокращается, либо нет…целиком».   Мнения, как видите прямо противоположенные.  Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды  движения в упражнении. 

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы ОТ  ОСНОВАНИЯ  ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит «не полное» сокращение  мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки). 

3.  Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват,  тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения. 

4.  «внутренняя часть груди» — это и есть  «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше. 

Есть еще нюанс связанный с положением локтей — чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу.  В жимах на грудь это важно.  Но про это я расскажу как ни будь в другой раз. 

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ  ТРИЦЕПС!   С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ. 

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков?  Для этого нужно….использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ. 
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ.  НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ  ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ.  Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу.   Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов.    А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать  трицепсы и дельты.   Хват должен быть чуть шире ширины плеч.   Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц.  А  кроме того увеличится амплитуда движения и  нагрузка на внутренние отделы.  В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов.   Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ!  Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях.   А что это значит? 
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ!  Что такое «жимовая группа»? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС!   Во время тренировки всех этих мышечных групп мы «отжимаем» вес от себя.  Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы. 

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ — это маленькие мышечные группы.  А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это БОЛЬШИЕ мышечные группы.   Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь.  А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой.  Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.  Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ!  Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь. 

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать  в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди.  Обязательно посмотрите сюжет «Как накачать грудь ГераКакла?».  В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных  с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди. 

Напомню очень тезисно.  Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

•   НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных.  Т.е. нервно-мышечная связь  (мозг-мышцы) слабо развита.
• НЕТ ПРОГРЕССИИ  В НАГРУЗКАХ на грудные.  Т.е. нет регулярных прибавках в  размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти.  Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте.  Пользуйтесь для этого дневником.  Его задача — стимулировать вас на прогрессию.
• НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии.  Про это мы уже говорили — используйте наклон 30 градусов вверх головой.

«умение чувствовать мышцы» и  правильная техника понятия тесно связанные.  Потому что правильная техника — это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных  мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего.  А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их.   Ваша цель как культуриста должна быть  — максимально загрузить мышцы, вы должны быть  сконцентрированы на  РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!   
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он  пытается его утяжелить.  А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ  ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и «надуть щеки» перед  друзьями).  Поэтому для начала вам нужно две вещи:

• ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того «что не нужно» и фокусировать ее на грудных мышцах)
  
• ДЕЛАТЬ «МОЛИТВУ НА НОЧЬ» (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно.  Я долгое время думал что знаю почти все об этом.  Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что  это не так.  Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. 

Денис Борисов

эффективная трехдневная программа упражнений для действенной прокачки мышц

Укрепление грудных мышц и бицепса требует регулярности и основательного подхода. Для роста мышечной массы необходимы эффективные упражнения и система правильного питания.

В данной статье мы рассмотрим план тренировки на грудь и бицепс, отдельные упражнения и советы по накачиванию мускулатуры.

Читайте, и вы узнаете, как правильно заниматься, чтобы прокачать мышцы рук.

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

• жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

• отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

Упражнения на бицепс:

• подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

• сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.

Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Обязательно посмотрите:

Программа на 3 дня для прокачки мышц

Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.

1 день (грудь)

1. Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
2. Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
3. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
4. Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
5. Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.

2 день (бицепс)

1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
2. Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
4. Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.

3 день (грудь + бицепс)

1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
2. Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
3. Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
4. Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
5. Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.

Рекомендации спортсменов

А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS

Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, что эти области очень отзывчиво относятся к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.

Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.

Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер

Секрет быстрого прогресса в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладываться на максимум и выходить из зала обессиленным. Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно, старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.

Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса

Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.е. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существуют 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.

Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.

О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров

Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, а не быстрого прогресса.

Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Полезное видео

Основные выводы

Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:

1. Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений).
2. Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы.
3. Не забывайте про сбалансированное питание с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.

Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Частота тренировок

Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.

Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день

Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день

В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.

Программа на рельеф

Рельефные плечи

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт.

Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Этапы и нюансы:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.

Жим Арнольда

Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.

С его помощью прорабатываются все пучки дельт:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.

Рывок гири

Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.

Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:

1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.

Рельефная грудь

Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра.

Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.

Пуловер

Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.

Упражнение выполняется таким образом:

1. Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
2. Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
3. Вернуться в исходное положение.

Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.

На специальном тренажере

Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы.

Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.

Очередность действий:

1. Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
2. Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.

Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли

Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Программы специализации: ударно прокачиваем грудь, бицепсы и пресс

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

Как правильно накачать грудь? Этот вопрос задает себе практически каждый человек, желающий иметь красивое тело. Но поскольку даже у профессиональных атлетов грудные мышцы нередко отстают в развитии по сравнению с общей мускулатурой, то данный вопрос требует основательного подхода.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема

Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Красивая грудь — мечта каждой дамы. Для поддержания ее в хорошей форме требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Главные принципы совмещения

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

• плечи;
• грудные мышцы;
• трапеция и шея;
• разгибатели спины;
• бицепс;
• трицепс;
• ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

• Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
• Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
• Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
• Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
• День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
• Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе

Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП

Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз

Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене

Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза

Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя – Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Суперсет № 3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Тяга штанги в наклоне широким хватом

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге

Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

• тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
• толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Как накачать грудь — упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-12-24

Все статьи автора >

Продолжаем серию статей «секреты тренинга», и сегодня хотелось бы поговорить о тренировке грудных мышц. И начнём как всегда с базы.

Итак, базовые упражнения для груди — это жимы (гантелями, штангой, горизонтально, под углом и так далее) и отжимания. В начале – самое любимое всеми упражнение – жим штанги лёжа.

При жиме штанги лёжа, для того чтобы максимально задействовать грудь, необходимо взяться широким хватом, локти развести в стороны и опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее. Такая техника жима максимально грузит грудные мышцы, но она ОЧЕНЬ ОПАСНА! Опасна для самих мышц груди и для плечевых суставов. Поэтому вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 8 раз, а лучше 10 – 12. И никогда не пытайтесь с такой техникой жима выяснить, сколько вы сможете пожать на один раз!

Теперь что касается жима штанги под углом вверх или гантелей. Самый оптимальный угол для развития верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. Если больше – то много на себя будут брать плечи.

При жиме под углом вниз вроде бы работает больше нижняя часть груди. Поэкспериментировать, конечно, можете, но мои личные наблюдения показывают, что никакого особого эффекта это упражнение не даёт.

Идём дальше. В чём основное отличие жима гантелями горизонтально от жимов штанги (будь то горизонтально или под углом)? Преимущество жимов гантелями в том, что они позволяют разворачивать кисти ладонями друг к другу и сводить руки вместе в конце выжимания. Такая техника заставляет грудь сокращаться сильнее, а значит, КПД упражнения также увеличивается. Но в техническом плане жим гантелями сложнее (видео внизу).

Отжимания широким хватом – это отличное подспорье в деле увеличения силы и объёма ваших грудных мышц, и не стоит им пренебрегать. Лучше отжиматься с весом на спине не более 10 – 15 раз за подход. Одна из разновидностей отжимания – когда руки и ноги находятся на подставках (плинты, табуретки и так далее). Это позволяет отжиматься более глубоко, а значит, грудь сильнее растягивается. Причём высоту подставок под руки или под ноги можно менять относительно друг друга.

Разводы с гантелями лёжа – это хороший пример изолированного упражнения. То есть при правильной технике у вас будет работать только грудь. Это довольно опасное упражнение, и за весами здесь гнаться не нужно. При жиме в 100 кг, вы должны брать на разводы НЕ БОЛЕЕ 15 кг. Поверьте, если вы будете выполнять их правильно, вам этого веса хватит за глаза.

Отжимания от брусьев широким хватом. Многие специалисты считают, что это отличное упражнение для груди. Но я так не думаю. На мой взгляд — отжимания от брусьев нельзя рассматривать как упражнение, способное накачать вашу грудь. Во-первых, на грудь здесь приходится максимум процентов 40 – 50 нагрузки (а то и 1/3), а во-вторых, при широком отжимании есть большая опасность травмировать плечи.

Про пуловер с гантелей лёжа можно сказать то же самое. Это упражнение отлично растягивает вашу грудь, но слабо тренирует грудные мышцы. Точнее тренирует, но на те же 40 – 50 процентов. Остальную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины.

Как же сочетать все эти упражнения? Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то, как вариант, можно использовать следующим образом. В понедельник вы сначала жмёте лёжа, затем жмёте гантелями под углом 30 градусов, затем разводы с гантелями лёжа. В пятницу – только отжимания широким хватом. Таким образом, в понедельник – ударная тренировка на грудь, а в пятницу – слабая.

Ещё можно попробовать суперсеты (но это уже для более продвинутых). Например, после подхода на жим лёжа — сразу отжимания от пола. Или после подхода на жим гантелями — сразу подход на разводы с гантелями лежа. Такие суперсеты моментально забьют ваша грудь до предела. Но помните, что после такой тренировки необходимо дать длительный отдых.

Конечно, про эту тему можно ещё рассказывать и рассказывать, но я стараюсь не писать слишком длинные статьи. Ваши вопросы можете задавать в комментариях, или на форуме.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Супер убойная тренировка на грудь
2. Женская грудь и упражнения – правда и мифы
3. Как тренироваться с грудными имплантами?
4. Как накачать грудь дома с помощью отжиманий
5. Гильотина — лучшее упражнение для груди: взгляд персонального тренера

Лучшие упражнения для укрепления груди и рук

Тонированные мышцы груди и рук могут улучшить ваш внешний вид, самочувствие и выполнение действий, требующих силы и выносливости верхней части тела. Выполняйте комплексные тренировки с отягощениями, нацеленные на группы мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов, по крайней мере, два дня в неделю. Каждую тренировку начинайте с 5-10-минутной тепловой разминки, которая включает в себя некоторую форму сердечно-сосудистой деятельности, за которой следует динамическая и статическая растяжка груди и рук.

Грудь

Мышцы груди, называемые грудными, подтягивают руки и плечи через переднюю часть тела. Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье тонизирует и укрепляет всю грудь. Полеты с гантелями и кроссоверы на канате помогают укрепить мышцы груди. Используйте вес, который позволит вам выполнить два-три подхода в каждом упражнении по 8-12 повторений. Эти упражнения также прорабатывают ваши плечи и руки, и их следует выполнять перед другими упражнениями.

Плечи

Каждое ваше плечо имеет группу мышц, называемую дельтовидными мышцами, которая позволяет вам поднимать и вращать руки в различных положениях.В первую очередь следует выполнять жим штанги или гантелей над головой. Подъем гантелей в стороны и вперед — это изолирующие упражнения, которые формируют ваши плечи. Тяга в вертикальном положении и пожатие плечами с гантелями помогут тонизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Выполните два-три подхода по крайней мере для трех из этих упражнений по восемь или более повторений.

Бицепс

Мышца передней части руки называется бицепсом. Это позволяет поднимать и сгибать руку. Сгибание рук на бицепс, стандартное упражнение на тонус рук, можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.Попробуйте вариации сгибаний рук нижним хватом или молотковым хватом, когда ладони поворачиваются внутрь, в положении стоя, сидя или под наклоном. Выберите два или три упражнения и выполните два-три подхода, как минимум, по восемь повторений.

Трицепс

Мышца тыльной стороны руки, трицепс, работает против бицепса, разгибая руку. Разгибания на трицепс лежа можно выполнять на скамье со штангой или гантелями. Разгибания одной рукой над головой или отдача на трицепс с гантелями также могут укрепить тыльную сторону рук.Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом — эффективные упражнения для продвинутых задач. Выполните любые два или три из этих упражнений по восемь или более повторений.

Рекомендации

Выполняйте упражнения с отягощениями на грудь и руки в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время для восстановления. Варьируйте свой распорядок, увеличивая вес или количество повторений, или пробуя новые упражнения. Чтобы добиться улучшения тонуса в груди и руках, вам следует включать сердечно-сосудистую деятельность в свои тренировки как минимум три дня в неделю, чтобы тело сжигало лишний жир.Обязательно пейте воду и ешьте здоровую пищу, чтобы обеспечить свое тело энергией для тренировок.

Хорошая тренировка груди и рук для тех, кто хочет испытать себя

У всех нас есть те участки тела, о которых мы стесняемся и готовы на все, чтобы их тонизировать. Это может быть ваш живот, руки, ягодицы или грудь. Для многих руки и грудь возглавляют список. Практически все ненавидят дряблые руки и желают щеголять подтянутой и точеной грудью. Этого можно добиться, если вы будете работать с хорошей тренировкой груди и рук.Стоит помнить, что существуют сотни, возможно, тысячи планов тренировок груди и рук, которые обещают быстрые и легкие результаты. Так как же определить лучший план тренировки груди и рук?

Большинство людей выберут высоко оцененный онлайн-план тренировок или план, разработанный известными знаменитостями и гуру фитнеса. Означает ли это, что это лучший способ составить для вас хороший план тренировки груди и рук? Прежде чем выбрать режим, который, по вашему мнению, вам подходит, уделите минуту или две, чтобы просмотреть приведенное ниже резюме.

В этой статье мы прольем свет и расскажем, как определить, какой план тренировки груди и рук является хорошим. Мы также дадим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, в том числе на то, как увеличить грудь и грудь в домашних условиях.

При рассмотрении плана тренировки груди и рук у большинства из нас может возникнуть соблазн поискать режим, включающий оборудование. Есть предположение, что лучшие упражнения для груди и рук предполагают использование машин и оборудования.Как упоминалось ранее, это всего лишь понятие.

Необязательно ломать спину в тренажерном зале, чтобы избавиться от дряблых рук и привести грудь в тонус. Вы также можете потренироваться дома и при этом достичь этой цели. Вот единственные аспекты, которые имеют значение, когда дело доходит до определения наиболее подходящего плана тренировки груди и рук:

Лучший план тренировки груди и рук будет нацелен на разные группы мышц, а не только на одну.Нацеливание только на одну группу мышц может не задействовать другие мышцы, которые работают вместе с ними. Таким образом, результаты могут быть отложены (15).

Тем не менее, лучший план тренировки груди и рук будет направлен на обе эти мышцы. Иногда такой режим также может быть нацелен на ваши плечи и трицепсы, поскольку это другие мышцы, которые работают вместе с вашими целевыми группами мышц.

Подробнее: Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Независимо от того, требуют ли упражнения, добавленные в таком режиме, оборудование, суть в том, что они должны соответствовать вашему уровню физической подготовки.Именно здесь большинство людей ошибаются при выборе режима упражнений для груди и рук.

Большинство из нас забывают оценивать свой уровень физической подготовки и просто следуют течению режима трендов. Помните, что вы можете быть новичком и что гуру фитнеса может предоставить онлайн-план тренировок для людей продвинутого уровня.

Учтите, что выполнение таких упражнений не улучшит ваши результаты. Вместо этого у вас больше шансов получить травмы и боль, потому что вы откусываете больше, чем можете прожевать.Кроме того, вы можете быть новичком в мире фитнеса и не знать, как правильно выполнять предложенные упражнения.

Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что пресс на кухне встроен? Та же теория применима к вашим подтянутым рукам и груди. Сами по себе упражнения не помогут сбросить жир на груди и привести в тонус этой области. Вы также должны сосредоточиться на правильной диете, чтобы ускорить процесс избавления от жира в груди и руках.

Лучший план диеты, соответствующий плану тренировки груди и рук, должен быть ориентирован на здоровое питание, например (12):

• Потребление цельных продуктов, фруктов и овощей
• Обратите внимание на пропорции и порции продуктов
• Ограничение употребления алкоголя
• Избегайте употребления продуктов высокой степени обработки
• Избегайте сладких напитков, закусок и продуктов

Упражнения в этом списке не новы, как и упражнения, которые вы не пробовали раньше, если вы действительно фанатик тренировок.Возможно, вы знакомы с большинством или всеми этими тренировками. Единственное различие могло заключаться в интенсивности и форме.

Большинство из нас часто делают правильные упражнения, чтобы укрепить грудь и руки, но они выполняются в неправильной форме. Следуя этой схеме, вы в конечном итоге получите постоянные травмы и боли вместо ожидаемой мускулистой и большей груди.

В следующем плане тренировок подробно описано, как вы должны выполнять каждое упражнение. Следуйте плану до буквы, и в кратчайшие сроки у вас будет подтянутая грудь и несколько бицепсов и трицепсов.Ниже приведены упражнения в этом плане тренировок:

Преимущество: Эти сгибания рук являются ключом к созданию бицепсов, которые не дают работать рукавам.

Инвентарь: Для этого упражнения вам понадобится пара удобных гантелей.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам с гантелями в руках.Пусть ладони смотрят вперед (3).
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам во время этого движения.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опустите руку в исходное положение.
4. Повторите с другой рукой.

Количество повторений: От 8 до 12

Наборов: Либо 2, либо 3

Осторожно: Использование тяжеловесов может привести к травме мышц бицепса и сухожилий, что может вызвать боль в двуглавой мышце.Попробуйте дать отдых или заморозить пораженный участок (16). Если боль не проходит и симптомы ухудшаются, увеличивается отек и вы чувствуете боль при движении руки, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Выгода: Это упражнения, которые вам понадобятся, если вы хотите избавиться от дряблых рук, наиболее известных как «крылья летучей мыши». Избавившись от дряблости в руках, вы получите руки и трицепсы в хорошем тонусе.

Снаряжение: Вам понадобится пара удобных гантелей.

Как:

1. Удерживая гантели в руках, наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину (1).
2. Сожмите локти в стороны, а затем подтяните их к потолку.
3. Держите локти неподвижно и толкайте вес в дальний конец комнаты. Для этого нужно отвести нижнюю половину руки назад и вверх. Подождите секунду. Вы почувствуете, как сжимается тыльная сторона руки.
4. Отпустите обратно в исходное положение.
5. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 3

Осторожно: Для достижения эффективных результатов вам необходимо подтянуть пресс и поддерживать нейтральный и сбалансированный свод спины. Также не забывайте держать запястья неподвижными и делать плавные и контролируемые движения (11).

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Преимущество: Стандартное отжимание — одно из лучших упражнений для груди, которое нужно делать, чтобы избавиться от жира в груди и привести в тонус эту область.

Оборудование: Все, что вам нужно, это пол, на котором вы будете выполнять это упражнение. Это делает его хорошей тренировкой груди и рук без какого-либо оборудования.

Как:

1. Встаньте на пол и положите руки на землю. Пусть они будут на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад и вытяните ноги так, чтобы занять высокую планку. Держите корпус напряженным, спину прямой, а корпус параллельно полу (7).
3. Медленно и осторожно начните опускать тело вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или немного ниже.Однако ваша грудь не должна упираться в землю.
4. Надавите на руки и поднимите в исходное положение.
5. Это одна репутация. Повторить.

Представители: 10

Наборы: 3

Осторожно: Если вы не отжимались, не говоря уже об идеальном, вы можете получить различные травмы. Это может быть следствием выполнения упражнения в неправильной форме. Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, обратите внимание на следующее (6):

• При опускании на землю сначала задевайте пол грудью.Если ваши ноги или бедра первыми касаются пола, значит, вы делаете это неправильно.
• Выполнение отжиманий с выпрямленными ногами и опусканием груди не ниже 2 дюймов от пола. Это увеличивает мышечную массу плеч и спины.

Преимущество: Подъем гантелей в стороны направлен на ваши плечи и помогает вам работать над увеличением плеч. Это упражнение также может улучшить вашу осанку, если выполняется правильно и в равновесии (9).

Снаряжение: Вам понадобится пара гантелей.

Как:

1. Встаньте, ноги вместе, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите руки до уровня плеч так, чтобы получилась Т-образная форма.
2. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Если вы хотите увеличить интенсивность или сделать упражнение более сложным, сделайте более длительную паузу в верхней части упражнения. Это может быть две или три секунды.
3. Повторить.

Представители: от 10 до 15

Наборы: от 2 до 3

Осторожно: Всегда держите плечи опущенными, когда поднимаете руки. Точно так же используйте удобные веса, чтобы не растягивать и не повредить мышцы плеча и сухожилия.

Преимущество: Жим лежа прорабатывает все мышцы груди, но жизненно важен для наращивания грудных мышц (10). Поэтому вы можете добавить их в свой режим, если хотите проработать грудные мышцы и получить точеную грудь.

Снаряжение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга.

Как:

1. Лягте на скамейку лицом к потолку.
2. Возьмитесь за штангу на стойке над головой так, чтобы предплечья были параллельны друг другу.
3. Снимите вес со стойки и опустите на несколько дюймов от груди. Затем медленно поднимите его снова. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете вес, и вдыхать, когда опускаете вес.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 2

Осторожно: Хотя штанга прикреплена к грузу, это не исключает полностью возможности получения травм.Вы все еще можете получить травму, если поднимаете тяжеловесы. Постарайтесь начать с более удобных весов, а затем постепенно увеличивайте вес (8).

Выгода: Полет на груди с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, которое можно выполнять в тренажерном зале, чтобы получить точеную грудь. Он прорабатывает все мышцы груди (5).

Экипировка: Пара гантелей

Как:

1. Лягте на наклонную скамью (45 градусов или меньше) и возьмитесь по гантели каждой рукой.Поднесите гантели к плечам.
2. Нажмите эти веса вверх и прямо над грудью, чтобы они почти соприкасались друг с другом. При этом старайтесь, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Опустите гантели в стороны и в сторону друг от друга, изгибая дугу. Локти должны быть слегка согнуты, а руки должны быть на одной линии с верхней частью груди.
4. Позвольте вашей руке идти параллельно или немного дальше параллельно полу, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
5. По окончании упражнения перенесите вес на плечи, а затем на бедра или бока.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Всегда опирайтесь спиной на наклонную скамью, чтобы не повредить спину. Точно так же используйте удобные веса, чтобы сделать упражнение менее напряженным.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Преимущество: Отжимания на наклонной поверхности — одно из лучших упражнений для тренировки груди с собственным весом, которое не требует специального оборудования. Эти тренировки груди можно выполнять дома, они помогут вам привести в тонус область груди.

Оборудование: Надежный стул, скамейка или стол.

Как:

1. Лягте лицом вниз на устойчивый стул, стол или скамейку. Расположите руки немного шире плеч, ступни на ширине плеч, пальцы ног прижаты к полу.
2. Начните медленно опускать грудь к скамье. Оставьте его на высоте не менее 4-8 дюймов над скамейкой.
3. Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть тело к исходному положению. Вы сделаете одно повторение.
4. Повторяйте, пока не завершите количество повторений.

Представители: от 8 до 12

Наборы: 3

Осторожно: На протяжении всего упражнения держите спину прямо, а тело параллельно полу. Также будьте осторожны при размещении рук, чтобы помочь проработать целевые группы мышц.

Преимущества: Перекрестные тросы с наклоном вперед — отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди и нарастить мышечную массу (4).

Оснащение: Кабельный кроссовер.

Как:

1. Старт в шахматном положении, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку. Ручки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты.
3. Наклонитесь вперед, а затем начните сводить руки перед собой, как будто вы хотите, чтобы они сцепились. Удерживайте это положение примерно три секунды, а затем отпустите.

Представители: от 10 до 12

Наборы: 3

Осторожно: Рекомендуется выполнять это упражнение медленно и осторожно.Чем быстрее вы выполните это упражнение, тем больше вероятность того, что вы потеряете форму и получите травмы. Точно так же, если вы никогда раньше не делали это упражнение, выполняйте его в присутствии фитнес-инструктора. Они посоветуют вам, как правильно выполнять упражнения, какие повторения и какие веса лучше использовать.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Успех в плане тренировки груди и рук не будет достигнут только в том случае, если придерживаться этого плана.Как упоминалось ранее, ваша диета также играет решающую роль в укреплении груди и рук. Вам нужно обращать внимание на то, что вы едите, не меньше, чем на упражнения.

Вот несколько диетических приемов, которые могут подпитывать ваши тренировки и помочь вам получить от них максимальную пользу:

Большинство этих продуктов содержат большое количество белка. Белок играет решающую роль в развитии мышц (2). Некоторые из этих продуктов включают яйца, курицу, греческий йогурт, лосось, тунец, соевые бобы и порошок сывороточного протеина.

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Вам нужно будет потреблять их, чтобы получать энергию для тренировок. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, которые увеличивают чувство насыщения. Они также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки (14). Сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые тосты и цельнозерновые макароны.

Некоторые люди тренируются натощак, а некоторые предпочитают есть перед тренировкой.Если вы решили поесть перед тренировкой, выберите еду с жидкостью, низким содержанием клетчатки, жира и умеренными углеводами и белком (13). После тренировки можно попробовать яйца или протеиновые коктейли.

Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, клетчатку, минералы и антиоксиданты. Такая клетчатка может повысить чувство насыщения и ограничить потребление калорий. Употребление меньшего количества калорий заставит ваше тело сжигать больше жира в груди, тем самым тонизируя эту область.Опять же, помните, что каждый фрукт и овощ содержат калории. Вы должны сосредоточиться на потреблении фруктов и овощей с низким содержанием калорий.

Большинство этих тренировок груди и рук вызывают у вас потоотделение и обезвоживание. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Вы можете попробовать добавить в воду аромат мяты или цитрусовых, например лимонов, чтобы увеличить потребление воды.

Если вы хотите избавиться от жира на груди и руках, вы должны потреблять калории в пределах своей дневной нормы.Все, что превышает этот предел, приводит к избытку калорий, который может отрицательно сказаться на результатах тренировки.

Хорошая тренировка груди и рук — это не то, что популярно или разработано известными гуру фитнеса. Вместо этого он нацелен на правильные группы мышц, подробно описывает, как правильно выполнять упражнения, и предлагает подходящий план диеты.

План тренировок, обсуждаемый в этой статье, может помочь вам достичь ваших целей в повышении тонуса груди и рук. Он содержит одни из лучших упражнений для груди и рук, в том числе жим лежа, подъем в стороны, регулярные отжимания, отжимания на наклонной скамье, кроссоверы с наклоном вперед и трос с гантелями на наклонной скамье.Поговорите со своим инструктором, прежде чем добавлять какие-либо из этих упражнений в свой план тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
2. 30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей (2021 г., medicalnewstoday.com)
3. Упражнения для рук для подтяжки и тонуса (2004, webmd.com)
4. Лучшие упражнения для мужской груди (2020, webmd.com)
5. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2005, webmd.com)
6. Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
7. Тренировки дома и в спортзале для мужчин, которые стоит попробовать (2021, medicalnewstoday.com)
8. Как начать силовые тренировки (2020, webmd.com)
9. Упражнения для плеч для лепки и подтяжки (2005, webmd.com)
10. Силовые тренировки: наращивание грудных мышц (2009, webmd.com)
11. Видео: отдача трицепса с помощью резистивной трубки (2021, mayoclinic.org)
12. Что делать, чтобы избавиться от жира в груди (2020, medicalnewstoday.com)
13. Что есть до, во время и после тренировки (2013, webmd.com)
14. Все, что вам нужно знать об углеводах (2020, medicalnewstoday.com)
15. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)
16. Почему болит бицепс и что я могу с этим поделать? (2021, медицинские новости сегодня.com)

Как работать грудью и не чувствовать ее в руках — Праведно подходят папы

При выполнении упражнений на грудь вы ожидаете почувствовать жжение, мышечную усталость и послетренировочную болезненность в груди. Но иногда вы можете почувствовать это в своих руках. Вы, наверное, спрашиваете себя, почему «, когда я делаю грудь, я чувствую это в моих руках »?

Короткий ответ, скорее всего, плохая форма. Когда вы чувствуете, что грудь упражняется больше в руках, чем в грудных, это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

• локти чрезмерно опущены ниже параллельно вашей груди
• плечи вращаются вниз, и в
• ваш захват либо слишком широкий, либо слишком узкий
• вы потеряли нейтральное положение захвата

Пока при выполнении любого упражнения всегда есть целевая основная группа мышц.И есть второстепенные или вспомогательные группы мышц, которые работают над успешным движением. Это так называемые комплексные упражнения, в которых одновременно работают несколько групп мышц. Распространенное сложное упражнение на грудь — вероятно, САМОЕ распространенное — это жим лежа.

Во время жима лежа основными группами мышц являются грудные мышцы, а второстепенными группами мышц — плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья. Плечи работают, чтобы удерживать прочную основу, когда вы контролируете вес вверх и вниз.Рисовые мышцы и бицепсы t совместно сокращаются, чтобы помочь локтям сгибаться и выпрямляться во время выполнения упражнения. И все мышцы предплечий также совместно сокращаются, чтобы держать штангу или гантель крепким и стабильным хватом.

Помимо обычного ожога мышц, усталости или болезненности в руках в результате хорошего сеанса грудной клетки, плохая форма может быть еще одной причиной, почему, когда вы выполняете упражнения для груди, вы чувствуете это в руках. Следите за тем, чтобы ваши локти чрезмерно опускались ниже параллельно вашей груди, позволяли вашим плечам вращаться вниз и внутрь, иметь слишком широкий или слишком узкий хват или потерять нейтральное положение запястья.Все эти плохие модели движений во время жима от груди могут привести к тому, что вы почувствуете больше симптомов в руках, чем в груди.

Чтобы почувствовать больше работы мышц груди, чем рук, убедитесь, что у вас есть правильная настройка жима лежа и схемы движений. Нет ничего хуже, чем неправильно жать тяжелый вес и не видеть в груди того результата, к которому вы стремились.

Как правильно выполнять жим лежа

Во время жима лежа вы должны чувствовать большую часть работы, исходящей от ваших грудных мышц, но как только мы обсудим, как выполнить успешный жим лежа, вы поймете, почему это не редкость, когда вы также чувствуете это в ваших руках.

1. Начните с сильной устойчивой базы, опираясь на ноги. Это включает в себя положение стопы на плоской подошве ИЛИ вы можете увеличить сгибание колен, отводя ступни дальше назад и позволяя вам встать на носки. Эта часть в первую очередь зависит от предпочтений спортсмена или стандартов движений на соревнованиях. Поиграйте с любым положением стопы, чтобы увидеть, что лучше для вашей производительности.
2. Создайте прочную, устойчивую основу для плеч. Для этого втяните (сожмите вместе) лопатки и перенесите большую часть веса тела через верхнюю часть спины и верхние трапы, когда вы занимаетесь скамьей.Размещение максимального веса через втянутые лопатки увеличит силу и стабильность ваших рук.

3. Затем создайте напряжение через переднюю часть тела, выполнив разгибание позвоночника. Это поднимет ваш позвоночник вверх над скамейкой, уменьшив диапазон движений, необходимых для подъема веса, и поможет вам надавить на верхнюю часть спины больше веса.

4. Приготовьтесь снять нагрузку со штанги с крючков. Перед подъемом убедитесь, что крюки расположены на высоте, позволяющей снять штангу без потери положения втянутой лопатки.

5. Отсюда выберите ширину захвата, которая соответствует вашим целям и предпочтениям . Более широкий хват означает, что штанга приземляется выше на груди. Более узкий хват означает, что штанга приземляется ниже на груди.

6. Держите предплечье, включая запястье, нейтральным во всем диапазоне движений.

7. Прикоснитесь штангой к груди . Когда вы снова нажмете ползунок, вы захотите сделать «J-образную кривую». Эта «J-образная» кривая начинается у груди, когда вы используете толчок ног, чтобы поднять штангу и вернуться в исходное положение над вашим лицом. Выполнение «J-образной кривой» уменьшит момент руки у вашего плеча, что позволит вам нажимать больше веса и двигаться более эффективно.

Если вы настроили себя на успех, выполнив указанные выше действия, но все равно застряли в подъеме, у вас может быть слабость в этих конкретных группах мышц:

• В нижней части упражнения, когда штанга находится на груди — Слабость груди.
• 2-8 дюймов от груди — Слабость в плече.
• Блокировка локтя в верхней части упражнения — Слабость трицепса.

Давайте посмотрим, как укрепить эти группы мышц, чтобы улучшить жим лежа и другие упражнения для груди.

Очевидно, что ваши грудные мышцы активны во время жима лежа и других упражнений на грудь.Но также и ваши плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья. Исследования показывают, что как в жиме лежа, так и в упражнениях на деку грудных мышц, порядок наивысшей мышечной активности идет от грудных мышц к передней дельтовидной мышце и затем к трицепсу. Давайте посмотрим на дополнительные упражнения для этих групп мышц.

Дополнительные упражнения для грудных мышц:

• Эксцентрическая муха на груди — вытолкните гантели прямо от груди, затем выполните эксцентрическое опускание на грудную мушку, прижмите руки к груди, отжимайтесь и повторите.
• Жим гантелей одной рукой от груди — работа одной рукой бросает вызов вашему равновесию и выявляет слабые места.
• Отжимания — не ошибетесь с дополнительными отжиманиями.

Дополнительные упражнения для плеч:

• Фронтальные и боковые подъемы — ваши дельтовидные мышцы и вращательная манжета усиленно работают, чтобы стабилизировать вашу руку.
• Жим над головой — для укрепления и повышения устойчивости плеч, особенно передней дельтовидной мышцы.
• Подъем на задние дельты — не забывайте о важности силы и устойчивости задней части плеч.

Дополнительные упражнения для трицепсов:

• Отжимания — То же самое с отжиманиями, с отжиманиями не ошибетесь.
• Жим узким хватом — намного более узкий, чем вы использовали бы для жима лежа, но эффективен для трицепсов.
• Отжимания на трицепс — держите локоть прижатым к боку, чтобы почувствовать ожог.

Исследование также показало, что положение лежа является наилучшим для определенных мышц:

• Вертикальная — передняя дельта с широким и узким хватом.
• Наклон — Пек Майор.
• Горизонтально-трицепс.
• Наклон — широчайшие широким хватом.

Хотя все эти группы мышц работают вместе для успешного жима лежа, они также активны в других упражнениях на грудь.

До сих пор мы много говорили о жиме лежа . Но анатомия и вспомогательная работа аналогичны другим упражнениям для груди.

Другие упражнения на грудь, при которых вы можете почувствовать его в руках, включают любые вариации отжиманий, отжиманий от груди или грудных мышц, а также жима лежа.

• Жим лежа на наклонной или наклонной скамье со штангой или гантелями.
• Подъем груди с гантелями в наклоне или опускании.
• Обычные, широкие или узкие отжимания.
• Pec Deck.

Другие менее распространенные упражнения для груди включают:

• Кабельные кроссоверы.
• Низкие кроссоверы.
• Пуловеры с гантелями.
• Прессы листовые.

Связанные вопросы

Регулярно запрограммируйте отжимания в свои тренировки и постепенно перегрузите грудь упражнениями. Это означает, что не делайте 3 подхода по 10 отжиманий раз в неделю.

Во время жима полезно принять вытянутую или изогнутую спину.Если у вас слабость в разгибателях спины или ограниченная подвижность позвоночника, вы можете испытывать боль или спазмы при попытке завершить подъем.

Ссылки

Программа тренировки: комплексные упражнения против упражнений на изоляцию: что лучше?

Победа в пауэрлифтинге: жим лежа, кривая J

Stronger By Science: Путь к штанге для жима лежа: как исправить дорожку со штангой для более крупной скамьи

Бразильский журнал спортивной медицины: сравнение активности ЭМГ большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча во время упражнений на жим лежа и сгибание палубы

Журнал исследований силы и кондиционирования: влияние различных упражнений на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча

Лучше тренировать бицепс грудью или спиной? (3 фактора, которые следует учитывать)

Кто еще хочет знать: «Лучше тренировать бицепс грудью или спиной?»

Мы все хотим найти идеальный сплит тренировок, соответствующий нашим индивидуальным целям.

Я имею в виду, что есть так много разных способов тренироваться.

Однако часто возникает путаница относительно того, когда следует тренировать бицепсы.

Некоторые люди живут, прорабатывая спину и бицепсы вместе, тогда как другие предпочитают прорабатывать бицепсы грудью.

Итак, есть ли правильный и неправильный способ сделать это?

Давай узнаем.

Что лучше тренировать бицепс грудью или спиной?

Если ваша цель — увеличить общий размер и силу, то лучше тренировать бицепсы со спиной.Это будет означать, что вы можете больше сосредоточиться на более сложных комплексных упражнениях. Если вы тренируете грудь и бицепс вместе, усталость бицепса может стать проблемой, когда дело доходит до тренировки спины. Однако, если вы больше заинтересованы в увеличении размера и силы бицепсов, то совместная тренировка груди и бицепсов будет лучше. Таким образом, ваши бицепсы будут чаще стимулироваться в течение недели, так как они также будут проработаны, когда вы тренируете спину.

1. Тренируйте бицепс со спиной для достижения общего размера и силы

Если вы хотите увеличить общий размер и силу, то я бы совмещал бицепсы с тренировкой спины.

Я думаю, что основная причина того, что многие люди не хотят тренировать эти две группы мышц вместе, — это предварительное истощение и утомление.

По сути, после того, как вы выполните все подтягивания, вариации тяги и упражнения на тягу, бицепсы сильно утомляются.

Иногда, когда дело доходит до тренировки, чтобы изолировать бицепс, вы обнаруживаете, что просто не работаете так усердно.

Ваши бицепсы уже болят, поэтому вы в конечном итоге делаете несколько нерешительных сгибаний, а затем прекращаете это делать.

СВЯЗАННЫЕ ====> Почему мои сгибания рук на бицепс не улучшаются?

Вы можете сказать то же самое, если тренируете грудь и трицепсы в один и тот же день.

Вы выполняете тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей на наклонной скамье, возможно, несколько разгибаний и отжиманий.

Итак, еще раз, когда дело доходит до работы на трицепс, у вас почти не остается в танке.

Я знаю, что некоторые люди сочтут это плохим.

Ваши руки действительно не привлекают того внимания, которого вы от них хотите.

Однако для меня все зависит от ваших тренировочных целей.

Итак, если ваша цель — просто стать больше и сильнее, я бы всегда использовал пару бицепсов, а грудь — трицепсов.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок Бена Пакульски для максимального увеличения мышечной массы

Причина в том, что это большие комплексные упражнения, которые больше всего подходят для увеличения размера и силы.

Фактически, вы можете тренироваться на бицепс 4 раза в неделю по часу за раз, и при этом вы все равно можете выглядеть так, как будто у вас ничего не получается.

Однако вы делаете то же самое с комплексными упражнениями для спины, и это совсем другая история.

Обратите внимание, я не говорю вам тренировать отдельные части тела 4 раза в неделю, я просто хотел донести свою точку зрения.

Если вы хотите стать большим и сильным, уделяйте больше времени работе с большими мышцами тела сложными движениями.

Когда вы достигнете своих целей, вы можете сконцентрироваться на более специализированном обучении.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа специализированной тренировки, чтобы добавить 2 дюйма в руки за 8 недель

2. Тренируйте бицепс с грудью, чтобы увеличить размер и силу бицепса

Хорошо, пора взглянуть на вещи с другой точки зрения.

Теперь, если ваша цель — больше сосредоточиться на тренировке бицепсов, я бы объединил грудь и бицепсы вместе.

Причина этого должна быть очевидна из того, что я упомянул выше.

В принципе, вы все еще можете увеличить размер и силу, сильно ударяя по груди сложными движениями.

Подавляющее большинство упражнений на толкание груди также прорабатывают передние дельты и трицепсы.

Значит, эти мышцы вполне могут быть утомлены после интенсивной тренировки груди .

Тем не менее, ваши бицепсы все еще будут довольно свежими.

Это, конечно же, позволяет намного усерднее прорабатывать бицепсы.

Итак, вместо того, чтобы просто выполнять движения и выполнять несколько сгибаний, вы действительно можете сконцентрироваться на приличной работе на бицепс.

СВЯЗАННЫЕ ====> Сколько времени нужно, чтобы бицепс вырос на дюйм?

Затем, когда дело доходит до тренировки спины в конце недели, у вас появляется шанс снова поразить бицепс как дополнительную группу мышц.

Бицепсы уже были проработаны в «день груди», и теперь они получают еще большую активацию во время тренировки спины.

Плюс, если вам доведется выполнять упражнения для спины и трицепса вместе, ваши трицепсы также будут подвергнуты нагрузке дважды в течение недели.

СВЯЗАННЫЕ ====> Должны ли бицепсы или трицепсы быть сильнее?

Итак, в действительности группы мышц ваших рук будут прорабатывать дважды каждую в течение недели.

Идеально, если вы хотите построить большие руки.

3. Это зависит от вашей подготовки. Сплит

Теперь, хотя оба вышеупомянутых сценария, вероятно, кажутся вам хорошими, в зависимости от ваших целей, есть еще кое-что, что следует рассмотреть.

Как и когда вы тренируете бицепс, может зависеть от вашего тренировочного сплита.

Давайте посмотрим на второй сценарий выше.

Итак, ваш тренировочный сплит может быть:

• Грудь / Бицепс
• ОТДЫХ
• Спина / Трицепс
• ОТДЫХ
• Ноги / Плечи
• ОТДЫХ
• ОТДЫХ

Сначала все это выглядит великолепно, но, исходя из ваших способностей к восстановлению , вы действительно могли помешать на каждый день тренировки.

Я всегда буду говорить, что независимо от ваших тренировочных целей, вы должны выполнять большие сложные движения больше, чем что-либо другое.

СВЯЗАННЫЕ ====> Программа тренировок «3 больших подъемника»

Итак, даже если вам нужны массивные бицепсы, будет сложно добиться этого, не проработав спину эффективно.

Вы можете обнаружить, что если вы завершите грудную клетку и бицепсы в понедельник, ваши бицепсы не восстановятся полностью к среде.

Это повлияет на эффективность тренировки спины.

По сути, это может означать, что ваша грудь и бицепсы получают отличную тренировку каждую неделю, в то время как ваша спина и трицепсы плохо тренируются.

Вы продолжаете делать это, и в конечном итоге это может привести к мышечному дисбалансу и, конечно, к травмам.

Конечно, вы можете что-то изменить, но важно помнить, что тренировка плеч может также повлиять на тренировку груди и трицепса, и наоборот.

Итак, если вы тренируете грудь и бицепсы в понедельник, ваша тренировка плеч может пострадать в среду, и хотя в пятницу вы хорошо тренируете спину, ваши трицепсы к тому времени изрядно устают.

Как я уже сказал, все это очень сильно зависит от ваших способностей к выздоровлению.

Я уверен, что есть те из вас, кто мог бы тренироваться:

• Понедельник — грудь и бицепс
• Вторник — спина и трицепс
• Среда — ноги и плечи
• Четверг — грудь и бицепс
• Пятница — спина и трицепс
• Суббота — ноги и плечи
• Воскресенье — ОТДЫХ

И вы были бы в полном порядке, хорошо тренировались и хорошо отдохнули.

Итак, все зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

Определенно вам стоит подумать.

Последние мысли

Итак, я надеюсь, что теперь вы лучше понимаете, когда тренировать бицепс.

По сути, если ваша цель — стать больше и сильнее, тогда тренируйте бицепсы спиной.

Однако, если вы хотите больше сконцентрироваться на наращивании бицепсов, тренируйте бицепсы грудью.

При этом всегда будьте осторожны с тем, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.

Если ваша цель — стать больше, сильнее, в хорошей физической форме и иметь большие бицепсы, тогда вам стоит проверить программу тренировок Ли Хейворда.

У Ли есть трехэтапная программа тренировок, в которой основное внимание уделяется:

• Комплексные тренировки тела
• Тренировочные тренировки по специализации рук
• Хардкорные тренировки на массу и силовые тренировки

Ли утверждает, что, следуя этому процессу, вы можете увеличить размер, силу, мощность, а также прибавить два дюйма к своим рукам. всего 8 недель.

Вы можете узнать, что я думаю о программе тренировок Ли, в моем обзоре «Взрыв бицепса» .

Привет, я Партха, основатель My Bodyweight Exercises. Я тот, кто был увлечен упражнениями и питанием больше, чем мне хотелось бы помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки уже несколько десятилетий. Итак, я создал этот веб-сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сжечь жир, стать лучше или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть все необходимое.

20-минутная тренировка рук и груди — Snap Fitness USA

2014-05-21 | К: Snap Fitness

Погода становится теплее, так почему бы не разогреть и тренировку. Осмелитесь потерять рукава и показать свои руки с помощью этой тренировки «20 минут для рук и груди»! Вы будете лепить сильные, сексуальные руки, которые никогда не захотите прикрывать.

Стандартные отжимания — 1 минута

Начните со стандартных отжиманий. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, чтобы у вас была правильная форма. Кроме того, держите пресс и ягодицы напряженными, а плечи — на уровне запястий. Если вы не выполняете стандартное отжимание правильно, оно не будет эффективным.

Сгибания рук на бицепс — 1 минута

Поднимите эти веса, потому что пришло время для сгибаний на бицепс! Используйте весь свой диапазон движений, чтобы делать сгибания рук на бицепс.Держите локти прямо под плечами.

Широкие отжимания — 1 минута

Для этого отжимания вам нужно убедиться, что ваши руки находятся дальше ширины плеч.

Боковые подъемы — 1 минута

Снова возьмитесь за штангу и сделайте несколько боковых подъемов! Начните с рук по бокам, затем поднимите их на высоту плеч, сохраняя плавный сгиб в локтях.

Военные отжимания — 1 минута

Держите руки на ширине плеч и держите руки по бокам при движении вверх и вниз.Вы также должны держать локти отведенными назад, чтобы одновременно работали ваши трицепсы.

Отдых — 30 секунд

Сделайте небольшой перерыв и при необходимости наберите немного воды.

Комбинированные подъемы плеч — 1 минута

Как только у вас есть вес, начните делать комбо подъемы плеч. Начните с рук по бокам и поднимите одну руку вперед, а другую в сторону. Повторите, меняя руки.

Отжимания на трицепс — 1 минута

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится скамья в Snap Fitness.Согните руки в локтях к нижним бедрам, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад.

Сгибания рук на бицепсах «молоток» — 1 минута

Положите ладони внутрь так, чтобы большие пальцы поднимались к плечам, используя полный диапазон движений. Держите руки прижатыми к телу и делайте столько сгибаний бицепса, сколько сможете.

Прогулки на доске — 1 минута

Примите положение планки, положив предплечья на пол.Вытяните руки широко, а затем идите узкими.

Отдых — 1 минута

Повторить еще раз с начала.

10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц

Преодолейте простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным. Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов.Так что потратьте время вместе с нами, чтобы нанести эти маленькие шишки на руках и крылья в грудь.

Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время. Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепсов на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.

‍

‍

Итак, вот список нескольких лучших тренировок груди и трицепса, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.

1. Жим штанги лежа

Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.

‍

• Сначала лягте на ровную скамью
• Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
• Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
• После паузы выдохните и верните ее в исходное положение.
• Повторите 9 повторений.
• Во время тренировки всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепсы (не причиняя себе вреда).

‍

2. Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах. , что делает его прочным и массивным.

‍

• На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в опоре сверху
• Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамья и верните гантели по обе стороны от средней части туловища
• Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений

‍

3. Алмазные отжимания

Отжимания являются обычными упражнениями для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.

‍

• Лягте лицом вниз в положение планки.
• Слегка переместите руки и поместите их под грудь
• Теперь разведите пальцы в форме ромба
• Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли
• Вернитесь в исходное положение после паузы.
• Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода

‍

4. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Эта тренировка на расширение — одна из тренировок на грудь и трицепс, направленная на увеличение массы и силы ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.

‍

• Сядьте или займите удобное положение, а затем удерживайте груз перед собой обеими руками
• Вытянув руки, надавите на груз над головой
• Согните локти и медленно опустите вес за голову.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, теперь выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
• Продолжайте делать по 8 повторений в каждом

‍

5. Гантели для дробления черепа

‍

Сделать так, чтобы ваши руки были бугорками — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничиваться отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не получится. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепса, которая сложна, но легче, если она готова к работе и эффективна.

‍

• Сохраняйте точное положение жима лежа с вытянутыми вперед ступнями на полу.
• Сожмите лопатки вместе
• Выберите подходящую гантель или вес в зависимости от вашей силы и держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении.
• Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
• Руки с гантелью должны быть на одной линии с вашим ртом
• Теперь после минимальной паузы вверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение

‍

6. Отжимания на штанге

можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.

‍

• Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов
• Опустите тело больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
• Крепко удерживайте гриф обеими руками
• Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
• Наклонитесь вперед на 45 градусов
• Опустите себя, держа бедра прямыми
• Продолжайте делать 12 повторений.
• Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отводятся назад.

‍

7. Кабель-крест через

Это считается завершением всех строителей грудной клетки. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.

‍

• Для исходного положения поместите шкивы над головой
• Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
• Теперь сведите руки перед вы, сделайте шаг вперед перед воображаемой линией между обоими блоками, которая будет вашим исходным положением
• Немного согнув руки в локтях, вытяните руки в обе стороны
• Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
• Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Удержать и повторить

‍

8. Отжимания на скамье

Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.

‍

• Держите скамью за спиной
• Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
• Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы тело было плотно
• Начните движение с опускания вниз, сгибая локти
• Пауза на несколько секунд
• Теперь, удерживая корпус и ягодицы твердо, начните жим назад мощно, используя ваш трицепс, чтобы поднять туловище вверх
• Повторите 3 подхода по 8 на 1 отжимание
• Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что, как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения мышечной массы.

‍

9. Отжимания на тросе на трицепсах

Отжимания на тросе на трицепс лучше всего подходят для моделирования ваших мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.

‍

• В канатной машине зацепите канатную скобу с двумя ручками
• Установите шкив на высоте плеч
• Для исходного положения встаньте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
• Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
• Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
• Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
• Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
• Задержитесь несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
• Повторите максимум 10 повторений.

Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,

• Увеличив вес или удерживая веревку в более высокой точке, чтобы увеличить натяжение

‍

10. Жим гантелей на наклонной скамье

Эта тренировка груди и трицепсов представляет собой более продвинутый вариант жима гантелей от груди.

‍

• Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
• Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
• Обеспечьте полное выполнение баланс и контроль гантели
• Выдохните и подтолкните вес грудью вверх
• Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
• Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений

‍

Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если все сделано правильно, они заставят эти маленькие шишки на ваших трицепсах и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых требуются веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.

Счастливых и безопасных тренировок!

Оптимальный план тренировки рук и груди

Хотите нарастить руки и грудь? Если вам нужна грудь и руки, которые выглядят так, как будто они принадлежат Супермену, а не простому смертному, вам повезло. У нас есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам взбодриться.

Во-первых, давайте рассмотрим основную анатомию. Ваши руки состоят из нескольких разных мышц, и новичок ошибается, когда вы тренируете только бицепсы. Вы не хотите дисбаланса в руках, поэтому вам нужно будет одинаково сложно проработать предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы держать руки в хорошей форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать мышцы груди и рук, чтобы действительно построить стройные симметричные мышцы. Выполняйте следующие упражнения медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на большом объеме и большом количестве повторений.

• Жим гантелей лежа: Лежа на ровной скамье, удерживайте две гантели над грудью, используя захват сверху. Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, затем контролируемо опустите вес.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 60 секунд
• Cable Pec Fly: Используя тренажер для перекрещивания троса с ручками для стремени, прикрепленными к высоким шкивам, возьмите по одной ручке в каждую руку, вытянув руки и слегка согнув их в локтях.Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягая корпус, слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 45 секунд
• Алмазные отжимания: В положении отжимания сложите руки вместе, образуя ромб с указательными и большими пальцами. Держа спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  • Наборы: 3
  • Представители: 10
  • Отдых: 60 секунд
• Сгибание руля EZ узким хватом: Держите перекладину EZ перед бедрами, возьмитесь руками за внутренние ручки ладонями от себя. Вдохните и согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Затем сожмите бицепс, контролируя его опускание.
  • Наборы: 3
  • Повторения: 21 повторение
  • Отдых: 90 секунд
• Сгибание троса лежа: Лежа, упираясь ногами в нижний блок канатной станции, возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч.