Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

подборка лучших тренировок для мужчин

Денег я тебе дать не смогу, красивую женщину тоже, но зато помогу накачать бицепс, с помощью которого ты с легкостью сможешь задушить удава. А остальное все подтянется само собой.

Очень часто вижу, как совсем юные ребята приходят в зал стаями и начинают прокачивать свои бицепсы абсолютно дьявольскими способами. Вес огромной гантели расшатывает их хрупкое тело до такой степени, что еще немного и произойдет столкновение с полом. Таким занимаются и взрослые особи, но немного реже.

Итак, сегодня я решил написать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале.

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Думаю, что ты знаешь, что для набора массы лучше подойдут именно базовые движения. А вот изолирующие уже подойдут для того, чтобы выжать из твоих веточек все соки.

Базовые

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Это отличное упражнение, которое поможет отлично проработать бицепс и ничего кроме него (если делать правильно, конечно). Можно использовать разный хват. Если использовать узкий хват, но нагрузка будет больше идти на внешнюю часть бицепса, а если шире, то на внутреннюю. Поэкспериментируй с хватами и выбери лучший для себя.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Еще одно из замечательных упражнений, в которых ты очень хорошо проработаешь бицепс. Его основной плюс еще в том, что ты можешь делать его по одной руки и лучше концентрироваться на рабочей мышце. Это еще хорошее упражнение для тех, у кого есть дисбаланс в силовых показателях мышц. Если ты выполняешь упражнение со штангой и, например, правая рука у тебя сильнее, то в конце упражнения правая рука будет брать на себя больше нагрузки, чем левая, что может еще больше увеличить дисбаланс.

Подтягивания на бицепс на TRX. Это достаточно интересное упражнение и не менее эффективное, хотя его делают не так часто. Суть в том, что ты держишься за рукоятки TRX, отклоняешь корпус назад (чем меньше угол между твои корпусом и полом, тем больше нагрузка) и подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локте. Бицепс будет пылать адским пламенем.

Сгибание рук в кроссовере с канатной или прямой рукояткой. Еще одно хорошее упражнение для пикового сокращения. Преимущество этого упражнения в том, что в кроссовере в отличие от свободного веса нагрузка в конце амплитуды не уменьшается, она остается одинаковой на протяжении всего движения.

Техника выполнения примерно такая же, как и с гантелями: с канатом ты делаешь движение с супинацией, то есть из параллельного положения ладоней поворачиваешь их вверх, а с ровной рукояткой ладони всегда смотрят вверх.

Советую делать небольшую паузу в верхней точке на каждом повторении.

А сейчас расскажу несколько нюансов, чтобы ты смог проработать свои будущие базуки еще лучше.

1. Как я уже говорил, не раскачивайся при подъеме, делай плавно и подконтрольно. Если ты будешь закидывать штангу спиной, то бицепс ты вряд ли накачаешь,, а вот поясницу травмировать – это запросто.
2. Старайся не «закручивать» кисть в верхней точке. Часто вижу, что люди в самом конце движения сгибают запястье. Это не дает нагрузки на бицепс, зато дает нагрузку на предплечье. Из-за этого ты меньше проработаешь бицепс и предплечье устанет быстрее, поэтому ты не сможешь качественно доделать подход.

Пример программы на бицепс для мужчины

1. Подъем штанги на бицепс стоя у стенки – 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Молотки – 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъем прямой рукоятки на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 10-15 повторений.

И не нужно делать 10 разных упражнений в надежде, что от этого твои бицепсы вырастут на глазах. Наоборот, толку от этого никакого не будет.

Оптимальное количество для тренировки бицепса в тренажерном зале – это 3-4 упражнения. Если до этого ты делал упражнения на спину, то 2-3 упражнений будет достаточно.

А вообще лучше тренировать бицепс со спиной или с грудью, можно даже с дельтами. Нет смысла выделять целую тренировку для такой маленькой мышцы.

Как часто тренировать бицепс?

Бицепсы, как и все остальные мышцы, требуют отдыха, восстановления для роста. Если они не будут восстанавливаться, то не будут и расти.

Поэтому лучше всего делать тяжелую тренировку на бицепс в зале раз в 7-10 дней.

Можно добавить и еще тренировки, но тогда они должны быть легкие и не мешать восстановлению.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.

как накачать руки мужчине и женщине, программа эффективных тренировок для начинающих спортсменов и советы профессионаловМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс — выполняйте базовые упражнения для мышц спины — различные тяги

Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон — не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед — берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно — сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно — снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды — наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой — избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины — достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук — 9-12 сетов.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача — наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа — сгибания ноги в колене, вторая — наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

1. приседания с гантелями;
2. становая тяга на выпрямленных ногах;
3. приседания с широко расставленными ногами.

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Программа тренировок

Обязательно должны присутствовать и базовые, и изолирующие упражнения на бицепсы в тренажерном зале. Почти все задачи простые только на вид, а в исполнении сложные.

Сгибание рук со штангой

Классическая задача, которая требует хвата снизу, но кисти можно расположить на комфортной ширине. Для этого упражнения лучше взять штангу с изогнутым грифом, что позволяет наиболее качественно расположить руки.

Корпус нужно удерживать ровно, ноги на ширине плеч, разгибать до конца локти не рекомендуется.

Обязательные технические нюансы:

• прижатые к туловищу локти;
• можно прижаться спиной к опоре;
• движение вниз более медленное, чем вверх;
• расслаблять сгибатели в нижней фазе не рекомендуется.

Подтягивания

При использовании турника в упражнениях на бицепс применяется узкий или широкий хват. В других случаях акцент смещается на мышцы спины.

Как накачать бицепс в зале на перекладине без опыта знают профессионалы, обратить внимание надо на следующее упражнение:

• Нужно взять дополнительный вес и взяться за турник узким обратным хватом, тянуться силой бицепсов сгибая и разгибая руки настолько, сколько возможно. Преобладающее усилие здесь все равно придется именно на сгибатели.
• Если получаются обычные подтягивания, то выполнять их необходимо плавно, что способствует проработке всей мышцы. В этом виде упражнений рекомендуется наращивать нагрузку увеличением количества повторов. Руки со временем можно распрямлять полностью, улучшая амплитуду движений.

В тренажерке для целей тренировки можно использовать кроссовер с установленным верхним или нижним блоком. В любом случае тяга осуществляется узким хватом, при этом корпус и голова отводятся немного назад. При выполнении верхних движений рекомендуется использовать фиксатор для бедер. Для этой задачи приподниматься всем корпусом неправильно, потому что нагрузка с двуглавой мышцы переместится на спину.

Упражнение на скамье Скотта

Тренажер позволяет выполнять сгибания рук на полную амплитуду даже девушке. Благодаря изогнутому грифу упражнение довольно сложно выполнить неправильно. Технически масса инвентаря тянется легко, но только на первых этапах. В последней верхней фазе выполнение дается сложнее, но чтобы завершить нужное количество сгибаний, необходимо ориентироваться на средний или легкий вес. Чтобы прокачать, рекомендуется:

• не отрывать руки от валика;
• регулировать высоту инвентаря под собственную спину;
• не торопиться и не делать резких движений.

Использование гантелей

Задачи на бицепс с гантелями выполняются легко и доступны новичку. Располагаться можно стоя, сидя, в наклоне до 45 градусов. Для двуглавой мышцы рекомендуется следующее:

• сгибания;
• молотки;
• концентрированный подъем.

Гантелить можно каждой рукой в отдельности, при этом инвентарь правильно удерживать перпендикулярно полу.

Например, молотки выполняются с гантелями, опущенными книзу, кисти при этом нужно развернуть внутрь, а трицепсы прижать к туловищу. Во время сгибания предплечье должно оставаться неподвижным. Рука сгибается до полного сокращения мышц, снаряд перемещается на один уровень с плечом. Рекомендуется короткая пауза и возвращение руки в исходное положение. Молоток можно делать на скамье с опорой, а движение руками делается одновременно.

Концентрированный подъем гантелей выполняется с задержкой дыхания максимально поворачивая кисть. Пучки сокращаются за счет вращения, поэтому запястья обязательно нужно развернуть в обратном направлении при разгибании руки.

Упражнения на руки

Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.

На бицепс

Подтягивания обратным хватом

Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.

1. Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
2. За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
3. Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.

Сгибания со штангой или иным оборудованием

Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.

1. Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
2. Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
3. Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.

Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.

На трицепс

Отжимания на брусьях

1. Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
2. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.

В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.

Обратные отжимания

1. Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.

2. Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.

3. Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.

Французский жим

Может выполняться с гантелями или штангой.

1. Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
2. Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.

Разгибания с одной гантелью сидя

Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.

При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.

Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке

Могут также выполняться одной или двумя руками.

1. Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
2. Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
3. Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.

Предплечья

Сгибания кистей с гантелями или штангой

Классическое упражнение из армрестлинга.

1. Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
2. Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.

Молотки

Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

• Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
• В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Закрепление результата

Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

• обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
• отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
• ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
• составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
• не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
• не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.

Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.

Комплексная программа

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

• подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
• подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения
Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие
Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании

Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Как правильно накачать бицепс рук

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Лучшие упражнения.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

• Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
• Взять в руки штангу, глубокий вдох.
• Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
• Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
• Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

• Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
• Взять гантель в одну руку.
• Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
• Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
• Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
• Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Другие записи

»Список всех упражнений на бицепс

Мышца двуглавой мышцы по-прежнему является одной из самых востребованных в тренажерных залах, будь то из-за культуры обладания большой рукой, мужского эго, связанного с большой силой с большой рукой, или по любой другой причине. Несомненно то, что он все еще очень энергично тренируется, в основном мужчинами, которые не пропускают подход, если хотят пройти эту тренировку.

Но поскольку это небольшая мышца, она легче утомляется и очень быстро привыкает к предлагаемым упражнениям. Поэтому сегодня мы будем знать ВСЕ упражнения на бицепс, которые можно выполнять, чтобы мы всегда могли предлагать варианты для мышц.

Если вы хотите увеличить количество новых упражнений для бицепса в своей повседневной жизни и добиться отличных результатов, как насчет некоторых важных вариантов?

Список содержимого

Переменная резьба молотка

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Сгибание локтей для работы с внешней стороной бицепса. Также прорабатываются предплечья.

Переменная резьба на наклонной скамье

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: недоуздки

Сгибание локтей для работы над внутренней частью двуглавой мышцы.

Прямая резьба с прямым стержнем

Используемая мышца: двуглавая мышца плеча.

Используемое оборудование: прямая штанга

Самое базовое и мощное упражнение для наращивания бицепса в целом, помимо работы с предплечьями.

Нить паук со штангой

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение, направленное на развитие бицепса и внутреннюю часть мышцы.

Молотковая резьба с ручками

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: трос и тросы (шкив).

Упражнение для работы с напряжением внешней части двуглавой мышцы и предплечий.

Нить Скотта с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: сиденье Scott и тросы.

Выполняйте упражнения на бицепс и работайте с напряжением внутренней части мышцы.

Прямая резьба со стержнем EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Мощное упражнение на бицепс, которое можно выполнять открытым или закрытым хватом в зависимости от направленности. Чем больше открыт, тем больше прорабатывается внутренняя часть бицепса.

Односторонняя концентрированная нить

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Изолированное одностороннее упражнение для концентрированной и точной работы бицепсов. Он нацелен на вершину бицепса.

Нить молотка перекрещена с телом

Используемые мышцы: двуглавая мышца плечевого и плечевого суставов.

Используемое оборудование: гантели.

Наряду с традиционной молотковой нитью, упражнение уделяет еще больше внимания внешней стороне бицепса после сгибания локтя.

«Перетащить завиток»

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение направлено на изолированную и максимальную работу на бицепс. Рядом со штангой он использует штангу близко к телу и не использует сгибание плеча во время движения, а просто сгибает локоть.

Гантель гантель

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Рядом с прямой резьбой выполняется в одностороннем порядке. Его можно выполнять стоя или сидя, однако, сидя, есть более сосредоточенные движения.

Одновременное упражнение с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Одновременная нить такая же, как чередующаяся нить, однако оба колена сгибаются одновременно. Интересно работать над односторонним характером тела.

Паутинка с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он нацелен на одностороннюю (одновременно) работу пика бицепса.

Одновременная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на проработку внешней части бицепса, однако в этом варианте можно выполнять упражнение сидя или стоя. Сидя, достигается большая изоляция.

Нить с высокими ручками (лежа)

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и шины.

Упражнение, которое обеспечивает большую изоляцию бицепсов, прорабатывает их во внутренней части, а также помогает задействовать мышцы, о которых идет речь. Это хорошее упражнение для снятия напряжения в предплечьях.

Наклонная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Направленное на лучшую изоляцию бицепсов и предплечий, это упражнение позволяет очень специфически проработать центр внешней стороны бицепса, а также предплечья.

Сгибание бицепсов на тренажерах

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Разное оборудование

Он направлен на то, чтобы проработать бицепс более изолированно и полностью напряженно. В зависимости от тренажера бывают многосторонние, односторонние, есть тренажеры с большей тенденцией работать во внутренней части (подавляющее большинство), а также в пике бицепса.

Односторонняя скотт-нить с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на одностороннюю работу бицепса во внутренней части, а также на вершину бицепса. Отличное упражнение для исправления асимметрии и самопомощи для достижения максимального полного отказа.

Поперечная резьба с высоким шкивом

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы (шкив), перекидной

Упражнение для пика бицепса и изолированной работы внутренней части мышц. Отличное упражнение для завершения тренировки и максимального сокращения бицепса, а также максимального растяжения.

Нить Скотта с прямой планкой или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гриф или скамья EZ и скамья Скотта.

Выполненная свободно, резьба Скотта со штангой требует большего контроля и баланса во время движения. Всегда важно выполнять как полную эксцентрическую, так и концентрическую фазы.

Резьбовой молоток на скамейке scott

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели и скамья Скотта.

Он направлен на работу со средней частью двуглавой мышцы плеча и предплечьями. Отличное упражнение для исправления асимметрии, так как оно одностороннее (но выполняется одновременно).

Сидя со штангой с прямой перекладиной или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Это упражнение направлено на проработку пика бицепса и, в основном, позволяет получить стимул, близкий к таковому «Drag Curl».

Прямая резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: кабели, прямая шина V или EZ

Упражнение направлено на полное напряжение двуглавой мышцы от начала до конца движения. Это интересно для более точной и изолированной работы. В зависимости от используемого оборудования внутренняя или внешняя часть бицепса может работать больше.

Односторонняя резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и односторонняя ручка.

Его можно выполнять сидя или стоя, с большей или меньшей изоляцией. Допускает асимметричные исправления.

Рошка 21

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Упражнение, состоящее из 7 повторений пополам над движением, 7 повторений пополам под движением и 7 полных повторений. Отлично подходит для полного истощения мышечного гликогена и мышечной усталости. Интересно для новичков использовать в конце тренировки.

Вывод:

Вариация упражнений всегда интересна бодибилдеру. Однако это самые основные вариации, и на их основе может быть бесчисленное множество других форм. Поэтому всегда ищите новые возможности и давайте своим мышцам разные стимулы.

Примечание. Используемые мышцы определяются не задействованной мышечной цепью, а целевой мышцей движения.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 75

Список всех упражнений на бицепс

Упражнения для бицепса в домашних условиях

Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион. Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

• Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
• Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
• Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

• Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
• Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.

Эффективный комплекс упражнений на бицепс и другие группы мышц – Medaboutme.ru

Занятия в тренажерном зале являются самыми эффективными в плане возможности коррекции фигуры, увеличения объема и выносливости мышц. Силовые тренировки привлекают много любителей физкультуры — как мужчин, так и женщин. И все же по большей части упражнения с отягощениями — это прерогатива сильного пола. Ведь идеальная мужская фигура как раз и подразумевает объемную, рельефную мускулатуру и гармонично сложенное тело.

Почему для мужчин так важны сильные руки

На что в первую очередь обращают внимание женщины при виде мужчины? В первую очередь на лицо, плечи и руки. Если лицо нам дано природой, то плечи и руки можно накачать специально разработанным комплексом упражнений на тренажерах. Чтобы сделать руки красивыми, особое внимание нужно уделять упражнениям на бицепс. Именно он занимает большую часть плеча. И если бицепс не обладает особой выразительностью, верхняя конечность будет выглядеть не слишком эстетично.

Немного анатомии

Бицепс расположен на плечевой кости, в верхней ее части. Он состоит из двух головок: короткой и длинной. К основным функциям бицепса относят:

• сгибание руки в локте;
• супинация кисти, т.е. ее поворот вверх.

Таким образом, все упражнения на бицепс строятся на работе предплечья и плеча. Самый быстрый и эффективный способ накачать двуглавую мышцу руки — активный тренинг в тренажерном зале.

Особенности упражнений на бицепс

Для увеличения объема мышечной ткани необходимо на тренировке нагружать мускулатуру так, чтобы она получала микротравмы. В процессе восстановления мышцы будут затягивать поврежденные участки новой тканью. В результате мускулы будут расти.

Однако процесс травмирования и восстановления мышц нужно организовывать грамотно и корректно. Стресс, который испытывает мускулатура во время силовых тренировок, может дать и обратный эффект. Когда мышцы не успевают восстанавливаться, они начинают терять в массе и объеме. Поэтому, лучше всего работать над конкретной мускулатурной не более 1-2 раз в неделю. Хотя небольшой комплекс упражнений можно включать и в каждую свою тренировку: с условием, что он не является основным.

Виды упражнений

Если мы говорим о работе бицепса, то все упражнения на эти мышцы можно условно разделить на две группы:

Выполняются с использованием гантелей или штанги. Кроме самого бицепса, они включают в работу и другую мускулатуру тела, способствуя общему физическому развитию.

• Изолированные.

Это достаточно эффективные упражнения. Но при их выполнении нагружается только бицепс. Такие силовые элементы выполняют на специальных тренажерах.

В план тренировки обычно включают оба вида упражнений на бицепс, выполняя их в 2-3 раза по 10-15 повторений.

Эффективные упражнения из позиции стоя

Многие базовые упражнения на бицепс удобно выполнять в положении стоя.

• Подъем штанги.

Гриф спортивного снаряда берут обратным хватом. На выдохе поднимают штангу, сгибая руки в локтях, на вдохе опускают вниз. Локти во время выполнения упражнения не раздвигают в стороны, а прижимают к телу. В нижней точке руки не нужно выпрямлять полностью. Держите их немного согнутыми, сохраняя напряжение в бицепсах.

• Подъем гантелей.

В этом элементе инвентарь берут простым хватом и поднимают к плечам. После секундной паузы гантели опускаются вниз. Во время выполнения упражнения обращаем внимание на положение локтей. Сами гантели держим всегда параллельно друг другу.

Данное упражнение делается аналогично предыдущему, однако подъем гантелей выполняют попеременно, как будто имитируя удары молотом.

• Работа на блочном тренажере.

Рукоять берем хватом снизу, и, поставив ноги в упоре, тянем блок к голове. Выдерживаем паузу и плавно возвращаем рукоять в исходное положение.

Данные упражнения технически просты и доступны для выполнения даже новичкам. Однако всегда нужно следить за реакцией своего организма: если какой-то силовой элемент вызывает дискомфорт в мышцах, лучше заменить его на другой.

Комплекс упражнений сидя

Чтобы разнообразить тренировки на бицепс и проработать мышцы более качественно, нужно использовать все возможности тренажерного зала. Сделать занятия интереснее и полезнее помогут упражнения на бицепс из положения сидя:

• сядьте на скамью и возьмите в руки гантели обычным хватом.

Сгибая руки в локтях, поднимите спортивные снаряды к плечам. Во время подъема разверните кисти ладонями вверх. Сделайте секундную паузу и опустите гантели вниз, поворачивая кисти в прежнее положение;

• подъем штанги EZ.

Это очень эффективное упражнение на бицепс, которое выполняется на скамье Скотта. Гриф штанги необходимо держать нижним хватом, при этом вся задняя часть плеча должна плотно прижиматься к упору для рук (пюпитру). На выдохе поднимают штангу вверх, на вдохе опускают вниз;

• концентрационный подъем.

Сидя на скамье, в одну руку берут гантель, упираясь нижней частью бицепса на внутреннюю часть бедра. На вдохе тянем гантель к груди, на выдохе опускаем между ног.

Этот комплекс эффективных упражнений на бицепс можно рекомендовать делать 1 раз в неделю, дополнив его силовыми элементами, которые делают в положении стоя.

Программа фитнес-тренировки

Фитнес-упражнений на бицепс очень много, как и самих схем их использования. Поэтому программу тренировки нужно составлять в зависимости от поставленной цели. Эффективный комплекс упражнений собран в следующем примере:

1. Сгибание рук на тренажере: 15 повторений.
2. Работа гантелями сидя: 8 повторений.
3. Поднимание гантелей поочередно на наклонной скамье: 10 повторений.
4. Поднимание штанги на бицепс: 15 повторений.
5. Упражнение «молот» с гантелями: 8 повторений.
6. Концентрированный подъем: 10 повторений.

Упражнения следует выполнять одно за другим. Рекомендуемое количество серий — 2-3 за тренировку. В комплекс можно включать и другие эффективные упражнения, подходящие под ваши спортивные цели.

Как тренироваться — самостоятельно или с инструктором?

В тренажерном зале желательно тренироваться, опираясь на рекомендации инструктора — в первую очередь это относится к новичкам. Именно они совершают много ошибок во время выполнения упражнений на бицепс и другие группы мышц, используя для этого не те тренажеры или выбирая слишком тяжелый (легкий) вес спортивных снарядов. Поэтому те спортсмены, которые хотят добиться серьезных результатов, должны использовать в своих тренировках опыт квалифицированного тренера.

Тренировать один бицепс не имеет смысла. Красивые руки формирует не только объемная и рельефная двуглавая мышца, но также трицепс и мускулатура предплечья. Нужно максимально разнообразить перечень своих упражнений, чтобы придать рукам действительно впечатляющий вид. И тут помощь тренера будет очень кстати.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

ТОП-5 упражнений на бицепс — фитнес-блог «Железяка и Бантики»

Бицепс – это одна из главных мышц, которыми больше всего хвастаются мужчины. Ее проще всего продемонстрировать. У девушек проработка этой зоны позволяют лучше накачать грудные мышцы и убрать обвисшую кожу. Как и любую другую часть тела руки нужно уметь качать.

Лучшие упражнения на бицепс

В нашем тренажерном зале все тренеры помогают и подсказывают, как делать упражнения. Если они увидят, что вы неправильно делаете прокачку рук, то обязательно подойдут и покажут как. Тренера рекомендуют делать такие упражнения для бицепса:

• Подъем штанги. Регулярное выполнение упражнение добавляет мышечную массу и силу. Для правильного выполнения нужно подобрать подходящий вас. Встать прямо, для удобства можно опереться обо что-то спиной. Локти прижаты к корпусу, штанга держится обратным хватом. На выдохе руки сгибаются и поднимаются с утяжелителем до подбородка. На выдохе медленно опускаются. Нужно следить за фиксацией спины и свободным ходом локтей. Второй важный момент – медленное опускание штанги в исходное положение.
• Подъем нижнего блока. Во время его выполнения мышцы интенсивно сокращаются, что дает хороший результат. На тренажере нужно сделать короткую рукоятку, выбрать подходящий вес. Стать рядом, ноги шире плеч, спина выпрямлена, локти упираются в корпус. В начальном положении руки немного согнуты. Потом они сгибаются еще сильнее, и рукоятка подтягивается до подбородка. Снаряд медленно опускается.
• Подъем штанги на скамье Скотта. На нем можно делать рельеф рук, прокачивается нижняя зона бицепса. Спортсмену нужно сесть на скамью, добавить на гриф вес. Локти и предплечья лежат на тренажере. Руки с грифом опускаются и поднимаются максимально ближе к туловищу. Есть два важных момента – большая амплитуда действий, не нужно брать вес выше нормы.
• Молот. Формируется вешняя сторона бицепса и мышцы предплечья. Гантели берутся нейтральным хватом. Чтобы выполнять движения правильно положение тела должно быть ровным, ноги не шире плеч, взгляд прямо, локти прижаты к телу. Поочередно руки сгибаются. В верхней точке положение фиксируется на несколько секунд.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Движением растягивает мышцы, формирует высокие границы бицепса. Для его выполнения нужно сделать скамью на 45 градусов и сесть. Плечами прижаться к плоскости. Ровные руки опущены со скамьи Гантели поочередно поднимаются и задерживаются. Потом руки медленно опускаются.

При выполнении нагрузок нужно следить не только за упражнениями. Если только тренироваться, то результата не будет. Чтобы бицепс рос ему нужен белок, периодически заниматься кардио. Между сетами должен быть короткий отдых. Нельзя выполнять одинаковые упражнения на протяжении нескольких месяцев или лет. Тренировки должны быть разнообразными.

Что касается веса, то спортсмен должен смотреть по собственным ощущениям. Есть разные практики для достижения целей. Рекомендуется попробовать все, чтобы выбрать подходящую для себя методику занятий.

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный слюни, вы пришли в нужное место! Если вы хотите потренироваться в тренажерном зале или получить несколько представителей дома, в этом списке есть различные тренировки, которые вы можете выбрать, работая над руками своей мечты.

Крупные мышцы бицепса — истинное свидетельство хорошо подготовленной тренировки и могут творить чудеса с вашим внешним видом. Может действительно окупиться включение некоторых тренировок на бицепс в свой обычный распорядок, если вы хотите добавить заслуженный обхват верхней части тела.

Многие люди не знают, что работа над увеличением мышечной массы бицепса может быть сложной задачей. Однако не позволяйте этому останавливать вас! Хотя это может быть сложно, это не невозможно, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и строго придерживаетесь своих целей тренировки. Прежде чем мы погрузимся в тренировки бицепса, которые вам необходимо освоить, чтобы привести в тонус свое телосложение, давайте узнаем больше об этой группе мышц.

Сломайте бицепс

Давайте начнем с некоторых мышц бицепса 101.Ваш бицепс (известный на латыни как biceps brachii , что означает «двуглавая мышца руки») представляет собой большую группу сухожилий, расположенных на передней части вашего плеча. Эта мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте. Эти сухожилия часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», объединяясь в единую двуглавую мышцу.

Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения.Это одни из самых мощных мышц плеча, поддерживающие и стабилизирующие другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности мышц, составляющих ваше плечо, которые проходят через два сустава, плечо и локоть.

Основные советы по тренировке бицепса

В интересах всех, кто хочет окунуться в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы.Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните некоторые из следующих советов, прежде чем приступить к новой программе тренировок для бицепса:

Всегда правильно растягивать

Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно убедиться, что вы как следует разогрелись! Хотя некоторым этот шаг может показаться утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.

Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая лучшую оксигенацию и приводя к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса это усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску слез или болезненности мышц при поднятии тяжестей.

Инвестиции в оборудование

Чтобы быстрее получить бицепс своей мечты, приобретение некоторого оборудования действительно может иметь значение. Для тех из вас, у кого есть абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в наших перечисленных упражнениях, может быть найдена в любом стандартном тренажерном зале.Для тех, кто отправляется на тренировку бицепса из дома, вложения в базовое оборудование могут иметь огромное значение для ваших результатов.

Набор основных гантелей должен быть приоритетом для тех, кто тренирует бицепс дома. Эспандеры также могут служить отличной заменой в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить средства и построить большой домашний тренажерный зал, вам также могут быть полезны регулируемая скамья для тренировок, тренажер с тросом и штанга.

Не забудьте выжать

Начинающий атлет может не осознавать важность отжима с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, сжимайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, сжимая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение — необходимость в тренировках на бицепс, если вы хотите достичь максимальных результатов.

Включите свой распорядок дня

Найти идеальный распорядок дня может быть приятно, но не позволяйте ему застояться! Идеально время от времени менять упражнения, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и правильно проработать эту группу мышц.По мере продвижения меняйте количество повторений и подходов, меняйте оборудование и пробуйте новые типы упражнений по мере достижения своих целей.

При построении упражнения на бицепс попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к такому распорядку, вы сможете быстрее нарастить бицепсы и увидеть видимые результаты уже через восемь-двенадцать недель.

Сделай глубокий вдох

Это может показаться очевидным, но не забывайте дышать! Некоторые могут обнаруживать, что неосознанно задерживают дыхание, напрягая свои силы во время подъема тяжестей.Хотя вы можете подумать, что это помогает, вы вызываете много внутреннего стресса. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к тому, что менее насыщенная кислородом кровь попадет в группы мышц. Более чем стоит потратить время, чтобы убедиться, что вы в равной степени сосредоточены на том, чтобы подышать свежим воздухом, и на своей технике подъема.

Многие пауэрлифтеры используют искусство «фиксации» во время дыхания. Чтобы выполнить это упражнение, прижмите живот к груди, а также задействуйте бока и спину при вдохе, реагируя так, как если бы вы собирались получить удар в живот.Эта скоба важна для вашего ядра при выполнении тяжелых упражнений и может предложить столь необходимую поддержку во время упражнений с тяжелыми весами.

Не забывайте отдыхать

Так же, как и разминка, дни отдыха необходимы, когда дело доходит до любой тренировки. Чрезвычайно важно знать, как часто нужно тренироваться. Иногда вам может казаться, что вы хотите избавиться от болезненных ощущений и ежедневно выполнять упражнения для достижения своих результатов, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.

Отдых необходим для восстановления разорванных и разорванных сухожилий, которые естественным образом изнашиваются и ломаются, когда вы их тренируете.Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.

Отдыхать во время тренировки так же важно, как и отдыхать после нее. Хотя некоторые предполагают, что вам нужно отдыхать между повторениями только от 30 до 60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.

При планировании тренировки на бицепс постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, чтобы позволить мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, вы можете попробовать тренировать другую группу мышц во время простоя.

Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин

Как мы уже говорили выше, сосредоточение внимания на бицепсах в качестве области улучшения ваших тренировок дает множество преимуществ.Если вы хотите поработать над наращиванием бицепсов, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь можно найти что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — классическое упражнение, которое легко можно повторить с помощью некоторого базового домашнего оборудования. Для этого упражнения вы можете использовать гантели подходящего веса или импровизировать с любым тяжелым предметом дома, за который вы можете надежно удерживать.Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм — сохраняйте медленный контроль, не забывайте сжимать и держите спину прямо!

1. Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в каждую руку, руки прямые, ладони смотрят вперед и вниз по бокам.
2. Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
3. Удерживая предплечья неподвижно, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для любой руки.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, которое многие считают старым фаворитом. Это упражнение популярно по уважительной причине, так как оно позволяет одновременно работать с обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым и избегайте раскачивания во время подъема. Локти также должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.

1. Возьмитесь за гриф нижним хватом, стоя на ширине плеч.
2. Примите положение, стоя с прямой спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
3. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину вверх к груди. Штанга не должна касаться груди.
4. После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторить.

3. Hammer Curl

Сгибание рук с молоточком можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, которое направлено на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча.Это упражнение, позволяющее лучше задействовать всю вашу двуглавую мышцу, может помочь вам набрать столь необходимую массу. При правильном выполнении сгибание молоточков также может снизить нагрузку на запястья, если это вызывает беспокойство.

1. Встаньте прямо, возьмите пару гантелей по бокам ладонями внутрь друг к другу.
2. Удерживая руки на месте, согните гантели к плечам как можно дальше, ладонями внутрь.
3. Удерживайте позицию на секунду, затем снова опустите вес, войдя в исходное положение.

4. Паукообразный локон

Завиток паука — еще одна вариация классического завитка. Этот подход может обеспечить больший диапазон движений, чем другие упражнения на бицепс, обеспечивая оптимальное напряжение в мышце. При выполнении паучьего сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под углом, при котором вы можете стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свисать прямо к полу, удерживая гантели или штангу.

1. Лягте на наклонную скамью для тренировок так, чтобы вы стояли, наклонившись вперед, с руками, расположенными под прямым углом.
2. Возьмите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
3. Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
4. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить руки в исходное положение. Повторить.

5. Зоттман Curl

Zottman — определенно более сложное упражнение, но его стоит изучить.Используя различные положения рук для максимизации целевых нескольких мышц, это упражнение может позволить вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение может привести к растяжению или напряжению запястий.

1. Встаньте в стойку на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь друг к другу.
2. Удерживая ладони внутрь, а предплечья зафиксированы, поднимайте гантели, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
3. Когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку.
4. Оказавшись в этом положении, продолжайте поднимать предплечья, скручивая ладони так, чтобы они смотрели наружу от вас.
5. Опустите руки в исходное положение. Повторить.

6. Обычное сгибание руля EZ

Гриф EZ может стать отличным оборудованием для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет вам выдерживать больший вес, чем с другим оборудованием.Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что может быть очень полезно для заживления мышц. Многие утверждают, что штанга EZ может стимулировать лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбрать то, что лучше всего подходит для вас! Добавление этого варианта в вашу технику может привести к новому подходу.

1. Встаньте на ширине плеч, возьмитесь за штангу EZ нижним хватом, расположив ее перед бедрами.
2. Удерживая предплечья по бокам, согните перекладину EZ к плечам.
3. Сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторить.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это разновидность сгибания рук с гантелями, которая обеспечивает более глубокое растяжение мышц. В этом сгибании вы должны быть на наклонной скамье, сидя прямо, прижавшись спиной к подушке. Если вы выполняете эту тренировку дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой — просто убедитесь, что вы сидите под углом примерно 90 градусов.

1. Начните с того, что сядьте прямо с прямой спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
2. Держа руки в замке и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам как можно ближе.
3. После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторить.

8. Поднятие подбородка

Это классическое движение сложнее, чем кажется на первый взгляд, но может быть очень эффективным при наращивании бицепсов.Кроме того, хороший набор подтягиваний также может проработать ваши плечи и спину, чтобы увеличить общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в Интернете есть множество домашних перекладин для подтягивания — просто убедитесь, что они правильно установлены, чтобы избежать несчастных случаев. Любая многофункциональная тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, чтобы выполнять свою работу в тренажерном зале.

1. Встаньте на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка так, чтобы ладони были обращены к лицу.
2. Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной, а ноги не оторвутся от пола.
3. После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

9. Тяга сидя снизу вверх

В этом упражнении используется любой тренажер, работающий на бицепсах и спине. Это делает его отличным упражнением для общей тренировки тела. Выполняя это упражнение, держите спину максимально прямой и безопасной.Лучше не наклоняться вперед при выполнении этого маневра, добавляя ненужного напряжения и неправильной формы.

1. Сидя на низком тросе или на гребном тренажере, возьмитесь за прямую штангу хватом и изнанкой на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
2. Потяните трос к груди, одновременно удерживая плечи вниз и сжимая лопатки вместе сзади.
3. После паузы верните руки в исходное положение. Повторить.

10.Сгибание на тросе стоя

Использование канатного тренажера позволяет выполнять быстрые упражнения с повышенным напряжением бицепса, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения, в зависимости от крепления шкива, которое вы прикрепляете к своей машине. В соответствии с этими инструкциями мы расскажем, как выполнять сгибание троса стоя с прямой перекладиной в нижнем положении.

1. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной, возьмитесь за прямую штангу с вытянутыми руками, ладонями вверх.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно потяните штангу к плечам как можно ближе.
3. После паузы и сжатия мышц вернитесь в исходное положение.

IFBB PRO Killer Chest and Bicep Workout

Сводка тренировки:

• Основная цель: накачать мышцы
• Тип тренировки: группа отдельных мышц
• Уровень обучения: средний

Описание тренировки:

Спортсмены по мужскому телосложению упорно трудятся, чтобы добиться измельчения верхней части туловища.

Если вы когда-нибудь мечтали выглядеть так же, как Чейз и Бретт на сцене, вы должны тренироваться, как они в тренажерном зале. Не знаете, с чего начать? Не бойтесь, потому что профи IFBB Бретт Кан и спортсмен Team AllMax Чейз Савойя позаботятся о вас. Бретт и Чейз тренировались в штаб-квартире мускулов и силы и разрушили убийственную тренировку груди и бицепсов.

Вот программа тренировок для груди и бицепса — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Упражнение 1: Жим лежа на наклонной скамье

Бретт и Чейз тренируют верхнюю часть тела, выполняя жимы лежа на наклонной скамье.Чейз считает это упражнение одним из самых важных в своей программе для груди . Верхняя часть груди — это отстающая часть тела для многих лифтеров, и чтобы выглядеть на сцене лучше всего, вы должны убедиться, что она выглядит полной.

Упражнение 2: Разводка гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении для груди Бретт подчеркивает важность сохранения лишь небольшого сгиба в локтевом суставе. Во время упражнения легко перегибаться и сгибаться в локте, поэтому очень важно уделять внимание своей форме.

Чтобы нацелить мышцы немного по-разному, они начинают с 7-8 повторений под углом 45 градусов. После того, как один из них выполнил свои повторения, другой (корректировщик) снижает угол наклона примерно до 30 градусов для оставшихся 7-8 повторений.

Бретт также упоминает об эксцентричной части мушек. Это способствует разрушению мышечных волокон, что приводит к увеличению и полноте груди.

Упражнение 3: Жим гантелей на плоскости

Бретт показывает нам, что он предпочитает светлое пятно от локтей или запястий при выполнении жима гантелей.Это упражнение, в котором сильная точка может поставить атлета под угрозу, когда он сбросит вес на себя.

Упражнение 4: Жим узким хватом на тросе

Бретт и Чейз переходят к машине с тросовым шкивом, чтобы сделать несколько жимов с тросом узким хватом.

Для выполнения этого упражнения ребята соединяют тросы в изометрической манере и отжимаются вверх и внутрь. Подъем действительно помогает воздействовать на внутреннюю грудную мышцу.

Упражнение 5: Сгибания рук в тренажере для проповедника

Бретт и Чейз завершили тренировку груди и готовы перейти к тренировке бицепса .Когда Чейз впервые попал в тренажерный зал Muscle & Strength, он заметил тренажер для завивки, который никогда раньше не видел, и захотел попробовать его.

Тренажер позволяет двум парням сидеть достаточно низко, чтобы их локоть упирался в подушку, что позволяет им действительно сосредоточиться на сжатии бицепса во время концентрической части подъема.

Упражнение 6: Сгибание рук через плечо «молоток»

Чтобы увеличить свои бицепсы, двое переходят к сгибанию рук через скрещенные бицепсы. Выполняя эту тренировку на бицепс, важно подсчитать количество повторений и общее количество повторений для каждой руки.

Тренировка груди и бицепса:

* Выполните первые 7-8 повторений на наклонной скамье под углом 45 градусов, а затем опустите скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить последние 7-8 повторений.

Важно помнить, что любой суперсет необходимо дополнять правильным питанием и потреблением белка. Наши полностью натуральные протеиновые добавки, протестированные в лаборатории, помогут вам поддерживать высокое потребление белка, а наши добавки для приготовления пищи обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для хорошо сбалансированной еды для бодибилдеров.

Не забудьте попробовать эту тренировку груди и бицепса и поздравить Бретта или Чейза в Instagram.

упражнений на внутренний бицепс | Livestrong.com

Спортивный мужчина тренирует бицепсы.

Кредит изображения: kzenon / iStock / Getty Images

Мышцы бицепса получили свое название в зависимости от того, сколько частей они составляют. Эти мышцы на самом деле называются двуглавая мышца плеча, что переводится как двуглавая мышца руки.Эти две мышечные головки или части — это внутренняя и внешняя головки. Вы можете выбрать, на какой части сосредоточиться во время тренировки, с помощью нескольких изящных приемов манипуляции с упражнениями. Имейте в виду, что вы всегда будете тренировать голову, но с помощью этих техник увеличивайте нагрузку только на одну голову.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это основа любого режима тренировки рук. Бодибилдеры относятся к этому упражнению как к основному продукту для наращивания массы своих внутренних и внешних бицепсов.И вы можете сделать то же самое. Просто возьмите штангу обеими руками и встаньте прямо, свесив штангу перед бедрами. Из этого исходного положения максимально согните руки и как можно сильнее сожмите бицепсы. Не задерживайте дыхание. Вдохните по пути вверх и выдохните по пути вниз. Сделайте три подхода по 10-15 повторений этого и любого другого упражнения на бицепс в своей программе. Не превышайте более трех упражнений на внутренний или внешний бицепс за тренировку.

Расширяйся или иди домой

Хорошо, вы знаете, что сгибания рук со штангой — король для наращивания мышечной массы на бицепс. Но это еще не все. Если вы хотите, чтобы эти внутренние бицепсы несли большую нагрузку, выберите более широкий хват рукой. Идите как можно шире. Это означает, что если ваши руки полностью находятся на концах штанги, и вы все еще чувствуете себя комфортно во время сгибания рук, обязательно используйте этот широкий хват. Вывод: чем шире ваша хватка, тем лучше.Но, если вы чувствуете дискомфорт, уменьшите расстояние между руками.

Назад те локти

Вы, наверное, видели в тот или иной момент большого бодибилдера в тренажерном зале, размахивающего штангой над грудью, чтобы выполнять каждое повторение сгибаний со штангой. Эта распространенная среди лифтеров практика сопряжена с риском травм. Но это также означает меньшее вовлечение внутреннего бицепса. Чем больше ваши руки подняты перед телом, тем меньше могут сокращаться ваши внутренние бицепсы.Это связано с биомеханическим принципом, называемым активной недостаточностью. Просто поймите, что вы должны держать локти как можно дальше назад, пока вы делаете эти повторения сгибания рук со штангой. Ваш внутренний бицепс поблагодарит вас позже, как и нижняя часть спины.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы вывести эту последнюю технику на новый уровень, вы должны расположить локти за линией туловища. Со штангой этого не сделать, поэтому вам понадобится пара гантелей.Вам также понадобится скамья с наклоном под углом 45 градусов, чтобы вы могли лечь и отвести локти за туловище. Это упражнение называется сгибанием гантелей на наклонной скамье, и его воздействие на внутреннюю часть бицепса заключается в увеличении растяжения во всем диапазоне движений. Чем больше растяжка, тем больше мышечная активация. А активизация внутренних мышц двуглавой мышцы со временем приведет к лучшим результатам.

парней в спортзале связывают руки, чтобы помочь нарастить мышцы

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы, возможно, видели, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней. «Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких весов, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Теперь, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на восстановление которой у него должно было уйти шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Tonic Джереми П. Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток от бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Захват крови собирается заманить в ловушку. молочная кислота — говорит Захари Лонг, директор отделения физиотерапии в спортивной клинике Каролины.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тренировках с отягощениями».

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, с постепенным увеличением нагрузки с течением времени, приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировка с ограничением кровотока заставляет вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая в некоторой степени ее диапазон движений и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы травмированы и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго завязали ремень.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок по ограничению кровотока, если у вас есть высокое кровяное давление , например, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.

Также не следует обматывать ремни или завязки где-либо, кроме верхних частей рук или ног.

Но поскольку многие люди начинают ликовать о преимуществах ограничения кровотока — как для фитнеса, так и для восстановления после травм, — скоро вы можете увидеть все больше и больше женщин и мужчин, связывающих руки в тренажерном зале.

Если вы хотите попробовать ограничить кровоток, обязательно попросите специалиста по фитнесу показать вам, как это сделать безопасно.

7 упражнений, которые помогут высоким мужчинам получить большие руки

Высокие парни могут получить более мускулистые руки с помощью тяжелой атлетики.Тренируясь с тяжелыми весами примерно на 80% от 1ПМ, даже худые парни будут испытывать гипертрофию или рост мышц.

Высокие парни должны тренироваться, как и все. Такие упражнения, как сгибание рук и французский жим, развивают бицепсы и трицепсы, которые являются основными мышцами плеча.

Высокие и худые парни, которые раньше не тренировались, вначале быстро набирают мышцы. Парням с опытом работы в тяжелой атлетике придется со временем увеличивать тренировочный объем, чтобы поддерживать рост.

Давайте разберемся, как это делается!

Самый быстрый способ увеличить длинные руки

Если вы высокий, у вас, вероятно, также будут более длинные руки, чем у ваших более коротких друзей. К счастью, вы можете отрастить руки, как и ваши друзья, если будете следовать нескольким простым принципам:

1. Добавьте в свой рацион 500-1000 калорий , чтобы иметь постоянный избыток. Без излишка калорий вам не хватает строительных блоков для построения ваших рук. Худые парни часто растут медленно не из-за тренировок, а из-за дефицита калорий.
2. Тренируйтесь тяжелее, чем вы думаете. Рост мышц происходит наиболее эффективно, когда вы тренируетесь с отягощениями, которые весят около 80% от того, что вы можете поднять за один раз. Это тяжело, так что откажитесь от привычки поднимать один и тот же вес каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.
3. Делайте лучшие упражнения для рук на массу ; например, сгибание рук на бицепс, подтягивания, подтягивания, отжимания и французский жим. Не тратьте время на спортзал. Сосредоточьтесь на выборе упражнений. Смешайте несколько сложных упражнений с отдельными упражнениями для рук, чтобы пропорционально вырасти.

Если вы сможете следовать этим 3 советам в течение 3 месяцев с 3 тренировками в неделю, вы можете вырастить руки на 3 дюйма в окружности.

Ладно, там много троек. Хотя это правда — может быть, не с точной окружностью, но точка верна; последовательность — ключ к успеху. Придерживайтесь тренировок, много ешьте и выполняйте правильные упражнения.

Труднее нарастить мышцы длинными руками?

Непосредственный ответ — да, но истинный ответ — нет.Смущенный? Давайте подумаем о пропорциях и о том, как воспринимается размер мышц.

Более низкий парень с короткими руками, который делает такое же количество упражнений, что и вы (который выше), получит более мускулистые руки, чем вы.

Это связано с тем, что его короткие руки будут восприниматься шире и толще гораздо раньше, чем ваши длинные. Таким образом, он будет выглядеть лучше с более толстыми руками, чем у вас, даже если вы тренируетесь так же.

Хотя на практике он не наберет больше мускулов.Скорее всего, вы наберете столько мышц (с точки зрения прибавленного веса), сколько и он. Разница заключается в площади, на которой растянуты мышцы.

Более длинной руке требуется больше массы, прежде чем она увеличится в окружности. Это причина, по которой вам нужно набрать больше массы, прежде чем ваши конечности начнут выглядеть толстыми и сильными.

Поначалу это может показаться плохим, но более длинные конечности — лучшая основа для построения красивого и спортивного тела.

Когда вы наберете обороты и начнете набирать мышечную массу, вы увидите, насколько хорошо эта мышца размещена и удерживается на вашем тонком теле.

Некоторые из лучших бодибилдеров в мире — высокие парни, которым удалось нарастить огромное количество мускулов, чтобы посмотреть, как у них получается.

Если вы будете следовать тем же принципам, что и эти профессиональные бодибилдеры, вы движетесь в правильном направлении.

Итак, действительно ли сложнее нарастить мышцы с более длинными руками? Визуально да. Буквально нет. Так что выходите и ешьте что-нибудь, ходите в спортзал и делайте правильные упражнения. И скоро вы будете изгибаться в зеркале, любуясь тем, что вам удалось добиться в руках.

Итак, что вы делаете, когда заходите в спортзал?

Лучшие упражнения для наращивания рук для высокого парня

Есть определенные упражнения, которые воздействуют на мышцы бицепса и трицепса лучше, чем другие. Оптимальный микс — это сочетание изолирующих упражнений и сложных упражнений.

Как правило, трицепс (тыльная сторона) руки составляет две трети окружности руки. Вот почему важно уделять много внимания упражнениям на трицепс, если вам нужны большие руки.

Чрезмерное внимание к бицепсам очень распространено, особенно для парней, только начинающих заниматься силовыми тренировками. Не совершайте ошибку, пренебрегая самой важной группой мышц для увеличения ширины плеча; трицепс.

3 упражнения на изоляцию для больших рук

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые изолируют мышцы во время работы, поэтому они подвергаются максимальному напряжению без помощи окружающих групп мышц.

Завиток

Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение для рук, в котором вы стоите с гантелями в каждой руке у бедер, прямых рук и груди.Теперь упражнение состоит в том, чтобы согнуть руки в локтях, развернуть запястья наружу и поднять каждую гантель к плечу в чередующемся или одновременном ритме. Сделайте по 12 повторений на каждую руку и повторите этот подход 3-4 раза.

Hammer Curl

Это упражнение на бицепс с немного другой направленностью, чем сгибание рук. Упражнение очень похоже на сгибание рук, единственная разница заключается в наклоне гирь / рук. Вместо того, чтобы выкручивать запястья наружу, вы позволяете весам висеть в естественном положении на талии.Поднимите отягощения к плечам по 12 раз каждой рукой и выполните 3–4 подхода.

Разгибания на трицепс

Найдите кабельную систему, которая позволит вам толкать вниз веревками или ручками. Основная идея состоит в том, чтобы встать рядом с гирями, выбрать более тяжелую и затем вытянуть руки, пока они не станут прямыми, а затем снова поднять их. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Комплексные упражнения для больших рук

Сложное упражнение включает в себя несколько групп мышц и одновременно тренирует больший набор мышц.Работа с руками не такая интенсивная, но эти упражнения имеют решающее значение для здорового и функционального тела.

Подтягивания

Найдите настенную или потолочную перекладину, способную выдержать весь ваш вес. Прыгайте / поднимайтесь и ухватитесь за перекладину нижним хватом. Это означает, что ваши ладони обращены назад, а большие пальцы направлены наружу.

Расставив руки на ширине плеч, вы поднимаетесь до перекладины, подтягивая бицепсы и мышцы спины.

Если вам нужна помощь для выполнения этого упражнения, вы можете использовать резинки под ступнями / коленями, которые привязаны к перекладине, которую вы держите. Всего сделайте 10 повторений и 3 подхода.

Подтягивания

То же упражнение, что и подтягивания, но с другим хватом. Вместо того, чтобы большие пальцы смотрели наружу, вы берете гриф, немного шире спереди, ладонями вперед. Подтянитесь 10 раз по 3 подхода. Используйте резинку, если без нее вы не можете выполнять упражнение.

Френч-пресс

Лягте на спину на скамью со штангой на лице (будьте осторожны). Прямыми руками опускаете штангу назад и вниз за голову. Верните вес на лицо, чтобы закончить одно повторение. Сделайте 10-12 повторений в сумме 3-4 подхода.

отжиманий

Это сложно, и вам может потребоваться начать только с отрицательной / концентрической фазы упражнения. Это означает, что вы поднимаетесь, зависаете и снова опускаетесь.

Найдите подставку для погружения и возьмитесь за ручки. Поднимитесь вверх в плавающем положении, немного пощекнитесь, затем опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Подтолкните себя / сделайте шаг вперед и повторите 10 раз по 3 подхода.

Заключение

С помощью этих упражнений и диеты, богатой калориями, вы на правильном пути к наращиванию рук — какими бы худыми они ни были сегодня.

У меня были самые тонкие руки, которые вы можете себе представить. Сегодня мои руки, наверное, самая сильная группа мышц на всем теле.

Оружие дрессировать весело, и мальчики склонны переусердствовать. Последний совет — сначала выполните полную тренировку, прежде чем полностью утомить руки отдельными движениями.

Таким образом, у вас будет энергия и сила в ваших руках для выполнения других упражнений, таких как становая тяга, жим лежа и жим от плеч, — прежде чем перейти конкретно к рукам.

Если вы хотите получить больше советов о том, как набрать мышечную массу, будучи высоким тощим парнем, или хотите получить полную историю о том, как я набрал много мышц, будучи ростом 6 футов 8 дюймов, продолжайте поиск по Tallsome в поисках вдохновения.

Как получить большие руки в 50+ — BoomerMuscle

В 2021 году в возрасте 65 лет все еще будут наращивать мышцы.

Сможете ли вы построить большие руки после 50? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использую уже несколько лет, раз в неделю, для тренировки рук. Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

Вот несколько основных правил:

1. Перегрузить нельзя .Тебе больше не 20 или 30 лет. Ваше тело и суставы не выдерживают больших весов и большого количества повторений. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, бросьте это. Раз в неделю сосредоточиться на оружии — это изобилие. Если вы все же пойдете дважды, выделите несколько дней отдыха.
2. Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamp, Cross Fit, переворачивании шин, качелях со скакалкой и прыжках на ящик. Это старая тренировка для пожилых людей.
3. Ешьте правильно. Если вы хотите, вы можете добавить качественный протеиновый коктейль и креатин, — единственные две добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышцы.

Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и выполнять тренировку, подобную той, которую я собираюсь показать, вы построите эти руки. Главное — действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук. Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30–45 минут, если вы будете делать короткие перерывы между подходами.

Если вы выполните поиск и прочитаете несколько статей, вы увидите информацию, которая повсюду. Многие из них будут носить технический характер с академическими описаниями анатомии и утверждениями, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

Хоуи, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы. Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

Самый быстрый способ добраться отсюда…

Куда…

… Стоит сосредоточиться на Основах. Напоминание о 2 важных составляющих для наращивания мышечной массы:

1. Гипертрофия

Это процесс нанесения микроскопических повреждений целевым мышечным волокнам, позволяющий им заживать отдыхом и правильным питанием. Много качественного протеина. Раз в неделю много работы для бицепса. Если вы тренируетесь дважды в неделю, выделите время, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками.

Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос — это то легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые заговорил более 40 лет назад. Это настоящее ощущение, когда кровь приливает к мышцам с питательными веществами, которые восстанавливают и растут, одновременно выводя токсины.

2. Связь между мышлением и мышлением

Это интенсивное мысленное сосредоточение на целевой мышце, когда вы ее прорабатываете. Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышце, когда происходит гипертрофия.

Вот формула:

Вы не сможете поддерживать связь между мышлением и мышцами, если используете телесный английский, чтобы раскачивать слишком тяжелые веса. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете точно выдержать 8-12 повторений в подходе.

Вы хотите довести мышцы до «отказа» в каждом подходе. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества. Не обманывай. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем.

Почувствуй насос.

Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на резкой остановке и запуске.Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте двигаться плавно, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Объем важен для достижения отказа в каждом наборе. Неудача означает просто истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется доработать до этого уровня. Если вам нужно начать только с 1-2 подходов каждого движения, то начните с этого.

3-5 подходов, 8-12 повторений в подходе (до отказа)

Выполните до 5 подходов по 3 различных движения для завивки, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Если нужно, начните с 1 подхода на тренировку.

Многие пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в современном мире функционального кросса-бла-бла-бла. Но это работает и даст вам самые быстрые результаты.

Предлагаю делать это последовательно — подряд.Помните, мы пытаемся утомить эти бицепсы.

Идеальное время отдыха между подходами — 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

Используя движения, которые можно выполнять с простой штангой и гантелями, вот пример упражнения:

3–5 подходов подъёмников со штангой — прямые или Гриф для завивки

3-5 сетов гантелей на сгибание рук

3–5 сетов на сгибание рук с гантелями

Не стесняйтесь заменить:

Сгибания со скакалкой на канатном тренажере — отличная альтернатива любому из вышеперечисленных.Вы также можете сделать подход, используя ленты сопротивления, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Можно заменить любое изолирующее движение, нацеленное на бицепс.

Если вы действительно хотите почувствовать накачку бицепса:

И отличное классическое завершающее движение с Curls — это набор из 21 упражнений со штангой или лентами. Происходит так: без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений от середины к верху. Вы исчерпаете этих би.

Затем сосредоточьтесь на трицепсе: остальной части плеча

На самом деле это большая часть вашей руки, которая играет огромную роль в том, как выглядят ваши пистолеты, когда они согнуты.Tri = 3. Bi = 2.

3-5 сетов отскоков на трицепс с гантелями (повторить другую руку)

3–5 сетов разгибаний на трицепс на одной руке стоя (повторить другую руку).

3–5 подходов Жим лежа узким хватом («ломка черепа»)

Не стесняйтесь заменить:

Разгибания гантелей на трицепс также можно выполнять в сидячем положении одновременно обеими руками. Удерживая гантель над головой и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой.Другая отличная альтернатива — отжимания и отжимания, а также отжимания на трицепсе на тросе с использованием скакалки или перекладины. Можно заменить любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс.

Предплечья

Наконец, здорово закончить эту тренировку, немного поработав над предплечьями. Сгибания рук на запястьях можно делать со штангой, гантелями или лентами.

Сгибания запястий:

Сидя, положите предплечья на бедра так, чтобы запястья были на коленях.Согните сопротивление (ленты / штанга или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов. Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

Дополнительную работу предплечья можно выполнять с помощью захватов и валиков для запястья. Это части специального снаряжения. Вы можете сделать самодельный наручный валик с дюбелем и ремешком из прочного материала, если у вас есть возможность.

Некоторые специальные предметы, которые следует учитывать:

Wrist Ripper — это наручный валик, который отлично подходит для наращивания предплечий.В нем используются утяжелители стандартного размера. Вы можете выполнять перекатывания запястий вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

Существует широкий выбор подобных наручных роликов со стандартными или олимпийскими пластинами. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

Комплект Ultimate Pro Gym Resistance Band от Go Fit — еще одна отличная альтернатива для всех этих движений.Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе тренажерный зал, обратите внимание на комплект ремешков. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и стоят недорого.

Прелесть лент в том, что они создают постоянное напряжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить силе тяжести опускать штангу. Постоянное напряжение — это хорошо.

Go Fit отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их для некоторого сопротивления. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими ремешками.

Я владею обоими вышеперечисленными продуктами и использую их, и считаю, что они надежные и качественные.

Получите мои 5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее — прямо сейчас! Нажмите кнопку, и вы получите немедленный доступ к видео-заставке и паре электронных книг совершенно бесплатно, без каких-либо коммерческих предложений. Следуйте этим клавишам, и вы сразу почувствуете, как нарастают ваши мышцы.

Это ключи к наращиванию мышечной массы с использованием более легких весов и большего количества повторений. Наука доказала, что это самый эффективный метод наращивания мышечной массы — в любом возрасте.

Мне сразу после 63 лет в 2019 году

Присоединяйтесь к нам на странице Boomer в Facebook. Здесь я делюсь уникальным контентом и самыми последними статьями о тренировках, питании и здоровье, затрагивающих нас, бэби-бумеров.

Как наращивать руки (для худых парней)

Я успешно набрал 5,5 дюйма в области плеч, увеличив окружность бицепса с 10 до 15,5 дюймов.Но я начал грубо. За первые два года успешной работы с подъемом я набрал 40 фунтов при 11% жира, увеличил жим с 65 до 225 фунтов и поднялся до подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. И все же, несмотря на весь этот прогресс, у меня были только 12-дюймовые руки. Мои руки все еще были на 1,3 дюйма меньше, чем у среднего мужчины. А средний мужчина даже не тренируется, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести.

Именно тогда я осознал свою ошибку. Я тренировал руки не с таким рвением, как мышцы туловища.Да, я сосредоточился на сложных комплексных упражнениях. Но я не смог добавить правильные упражнения для рук. Затем, когда я наконец добавил эти упражнения, мои тренировки рук были слишком случайными. Структуры не было. Нет плана. Вы можете добиться большего.

В этой статье объясняется, как нарастить руки, начиная с очень простого обзора мышц наших рук. Далее мы поговорим о том, насколько велики руки среднего человека, какого размера вам следует построить своих рук и сколько времени это займет.Затем мы рассмотрим его суть: лучшие упражнения для рук, лучший диапазон повторений, тренировочные объемы и методы тренировки рук. Мы даже дадим вам несколько примеров тренировок для рук.

Как только я добавил эти принципы тренировки рук к своим тренировкам, окружность моих бицепсов увеличилась с 12 дюймов до 15,5 дюймов, догнав все остальные мышцы. К моему удивлению, дополнительная тренировка трицепса добавила мне еще 50 фунтов к жиму лежа, что помогло мне впервые выдержать 315 фунтов. Отсутствие надлежащей тренировки рук сдерживало мою общую силу.

Анатомия мышц руки

Есть несколько различных мышц рук, которые нам важны. В наших плечах есть большие мышцы: наши плечи, бицепсы, плечевые мышцы и трицепсы. В наших предплечьях есть большие мышцы: сгибатели запястья, разгибатели запястья и сгибатели локтя.

Мы рассмотрим более подробно через секунду, но вот несколько примеров упражнений для каждой мышцы наших рук:

• Плечи: упражнений на тягу и жим, включая подтягивания, тяги, вертикальные тяги, жимы над головой и жимы лежа.
• Бицепс: упражнений на подтягивание и сгибание, включая подтягивания и сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс лучше соответствуют функции нашего бицепса.
• Трицепс: упражнений на толкание и разгибание локтей, включая жим лежа, жим над головой, сокрушение черепа и разгибание над головой. Упражнения на разгибание лучше соответствуют функции наших трицепсов.
• Brachialis: упражнений на тягу и сгибание нейтральным хватом, включая подтягивания нейтральным хватом, тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.
• Сгибатели локтя предплечья: упражнения на вытягивание и сгибание рук сверху, включая тяги штанги, подтягивания и обратные сгибания рук.
• Сгибатели запястья: сгибания рук на бицепс и запястья.
• Разгибатели запястья: боковые подъемы и разгибания запястий.

Часто думают, что комплексные подъемники дают нам максимальную отдачу от затраченных средств, но здесь это не так. В большинстве сложных упражнений делается упор на мышцы туловища . Например, жим лежа лучше для груди и плеч, чем для трицепсов.Для создания больших рукавов часто очень важны небольшие изолирующие лифты. (Мы объясним почему через мгновение.)

Насколько большими должны быть ваши руки?

Согласно данным, собранным CDC, средний американец ростом 5 футов 8 дюймов, весит 197 фунтов и имеет окружность бицепса 13,3 дюйма. Если ваши руки меньше этого, они могут выглядеть маленькими. Однако имейте в виду, что большинство людей имеют лишний вес, который добавляет пару дюймов. Если у вас худощавый бицепс 13–14 дюймов, он может не выглядеть «большим», но все же может выглядеть сильнее, чем у среднего мужчины.

Чтобы определить идеальный размер бицепса для , есть два хороших источника, на которые мы можем обратиться. Первое — это исследование привлекательности, проведенное Селлом и соавторами, показывающее, что чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будете выглядеть — по крайней мере, при естественном наращивании мышц. Следуя этой логике, лучший способ улучшить внешний вид ваших рук — просто построить их как можно больше. В определенный момент вы столкнетесь со своим генетическим пределом. Это ваш идеальный размер руки.Большинство спортсменов-натуралистов достигают 15–18 дюймов. Естественно тощие парни могут быть выше 14-17 дюймов.

Для несколько иной точки зрения у нас есть исследование Кейси Баттса, доктора философии. По его словам, ваши бицепсы должны быть пропорциональны вашей талии, а ваша талия должна быть тонкой. Итак, для начала измерьте (или прикиньте) размер вашей талии, когда у вас 8–15% жира. Вероятно, это будет около 28–34 дюймов.Если сомневаетесь, по умолчанию можно использовать 31 дюйм.

Идеальный размер руки:

• Идеальная окружность бицепса: окружность талии × 0,5
• Идеальная окружность предплечья: окружность бицепса × 0,8

Эти измерения совпадают с тем, что вы можете найти на статуе древнегреческого воина. Однако имейте в виду, что это приблизительные оценки. Не стесняйтесь давать или брать 10%. С этим небольшим пространством для маневра вот идеальные пропорции для мужчины с талией 31 дюйм при 12% жира:

• Размер талии: 31 дюйм
• Размер бицепса: 14–17 дюймов
• Размер предплечья: 11–13.5 дюймов

Эти пропорции также довольно хорошо сочетаются с тем, сколько мышц худощавый парень может рассчитывать нарастить естественным путем. Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, вот моя фотография с 31 дюймовой талией, 15,5-дюймовыми бицепсами и 12,5-дюймовыми предплечьями:

Руки у меня долго отстали. Мне потребовалось немало лет, чтобы разогнать их с 10 дюймов до холодных 15.5 дюймов. С учетом сказанного, как только я понял, как это сделать, все прошло довольно гладко. Этот метод мы и опишем здесь.

Хорошая новость в том, что эти пропорции часто достижимы даже для худых от природы парней. Какими бы долговязыми ни были ваши руки, вы можете заполнить рукава футболки. И не только рукава облегающей футболки. Нет, даже те, которые висят на талии, как палатка.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

Хорошее практическое правило состоит в том, что вам нужно набрать 10 фунтов, чтобы прибавить дюйм к своим рукам.Так что, если вы хотите прибавить 2 дюйма к рукам и планируете набирать фунт в неделю, вы можете рассчитывать, что это займет около 20 недель — 5 месяцев.

Итак, если вы похожи на меня и пытаетесь перейти с 10-дюймовых ручек на 15+ дюймов, это более длинный путь. Чтобы добраться туда, вам может потребоваться несколько больших объемов. Тем более, что ваши достижения будут замедляться по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Но с каждым добавлением 1-2 дюймов вы можете ожидать довольно резкого улучшения внешнего вида ваших рук.

Есть и другие хорошие новости. Если вы довольно худощавы, заметны даже небольшие изменения в размере мышц. Вы можете заметить, что в течение дней после вашей первой интенсивной тренировки рук ваши руки уже выглядят заметно больше. Это не потому, что вы нарастили мышцы; просто ваши мышцы воспаляются от тренировки рук. Тем не менее, выглядит отлично.

Почему у худых парней руки отстают?

Есть несколько разных подходов к наращиванию мышечной массы.Если вы посмотрите на типичный веб-сайт о бодибилдинге, вы увидите максималистский подход, когда они тренируют каждую мышцу изобилия сложных и изолирующих упражнений. Такой подход отлично подходит для стимуляции роста мышц. Проблема в том, что он длинный, изнурительный, утомительный и неэффективный. Является ли сгибание рук со штангой, сгибание рук проповедником, паук и один за другим в «день рук» лучшим способом для наращивания рук? Возможно нет.

Другие придерживаются минималистского подхода, сосредотачиваясь только на базовых упражнениях для наращивания мышц: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Это то, что вы увидите в типичной программе силовых тренировок для новичков, такой как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5». Эти комплексные упражнения очень эффективны, они тренируют десятки мышц одновременно. Беда в том, что некоторые мышцы неизбежно отстают. Эти отстающие мышцы часто находятся в наших руках.

Чтобы понять, что мы имеем в виду, давайте взглянем на две самые большие мышцы ваших рук — бицепсы и трицепсы.

Почему бицепс отстает

Бицепсы известны как мышцы, сгибающие наши руки.И это правда. Они делают. Но на самом деле они пересекают два сустава: локтевой и плечевой. Это создает проблему.

Когда вы сокращаете бицепсы, они сгибают обе руки и плечи . Полный диапазон движений бицепса выглядит так:

Когда ваши руки открыты и позади вас, ваши бицепсы вытянуты. Когда ваши руки сомкнуты и находятся перед вами, ваши бицепсы сокращены. Итак, почему это имеет значение?

Сгибая бицепсы, вы тренируете их так, как им подходит. Вы сгибаете руки, чтобы поднять вес, и ваши локти могут немного смещаться вперед. Ваши бицепсы начинаются в растянутом положении и заканчиваются в сжатом положении. Милая.

А вот и проблема. Выполняя комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши бицепсы, такие как тяги и подтягивания, вы отводите локти назад, . Укорачивая бицепсы, сгибая руки, вы удлиняете их в плечевом суставе.Это не хорошо. И становится еще хуже.

Mannarino et al. сравнил тяги со сгибаниями на бицепс, обнаружив, что сгибания на бицепс стимулировали рост бицепса почти в раза в два раза больше, чем на подъемы на бицепс. Это тоже не были нормальные ряды. Они выполнялись нижним хватом, чтобы стимулировать рост бицепса. Не сработало.

Частью проблемы при использовании тяги для роста бицепса является движение в плечевом суставе. Но есть еще проблема в том, что ваши бицепсы не являются ограничивающим фактором.При выполнении тяг ваша спина сдается раньше, чем бицепсы, а это означает, что вы не будете доводить свои бицепсы до отказа.

Теперь имейте в виду, что тяги по-прежнему стимулируют рост мышц в целом . Они отлично подходят для наращивания мышц верхней части спины. Дело в том, что если вы не добавляете много сгибаний на бицепс, верхняя часть спины будет расти намного быстрее, чем бицепсы. Ваши руки будут отставать.

Почему трицепс отстает

Трицепс похож на бицепс.Они лучше всего раскрывают ваши руки, но они также могут отвести ваши локти назад. Итак, когда вы думаете об упражнениях на трицепс, вы должны думать о движениях, которые расширяют ваши локти и плеч, например: