Упражнения на бицепс в домашних условиях для мужчин с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями

Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если становится трудно поддерживать правильную форму во время тренировки на бицепс, выберите более легкий вес или измените свои движения.

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете по 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

Для выполнения этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Держите по гантели в каждой руке хватом снизу.
• Начните с полностью вытянутыми руками по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
• Сожмите бицепсы в верхней части сгибания рук.Контролируемым движением выпрямите руки назад в полностью вытянутое положение.

Поднимите и лягте молоток с этим упражнением на бицепс. Для начала упражнения на сгибание гантелей с молоточком:

• Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
• Начните с того, что локти прижмите к бокам и согните вес до плеч.
• Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

• Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
• Держите локти втянутыми в стороны и согните вес до плеч.
• Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана.Для этого упражнения на бицепс:

• Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
• Согните руки так же, как сгибание бицепса.
• Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
• Медленно опустите руки контролируемым движением, аналогичным обратному сгибанию рук.
• Когда ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

• Вытяните руки по бокам хватом снизу.
• Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладоней по бокам.
• Поднимите руки под углом 45 градусов. Как только ваши руки сделают W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон. Для начала:

• Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
• Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
• Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
• Повторите это движение другой рукой.

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

• Начните с вытянутыми руками, образуя Т-образную форму тела.
• Держите гантели хватом снизу ладонями вверх.
• Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
• Верните руку вниз параллельно земле.
• Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях.Выполнив повторения, повторите их другой рукой.

Не забудьте выбрать более легкий вес, если вам сложно поддерживать правильную форму во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимум удовольствия от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкую форму бицепса, вам необходимо проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями.Сначала изучите и выполните это упражнение на бицепс.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибания рук на бицепс по очереди

• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Одной рукой поднимайте по одной гантели, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
• Чередование рук после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсе — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

• Встаньте за наклонной скамейкой и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
• Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
• Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибания рук на внутренний бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

• Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и держите гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
• Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь себе поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

• Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по проповеднику (нейтральный хват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

• Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

• Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
• Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
• Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Если вы один из тех людей, которые тренируют руки вашего друга, особенно бицепсы и трицепсы, в наши дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда тяжелоатлетам подвергали сгибания рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи — все используют свои бицепсы в своих видах спорта.Круто — сильно бить по этим бицепсам. Только не застревайте в колее, делая один и тот же завиток несколько раз.

Используйте эти движения в тренировке на бицепс для наращивания массы двуглавой мышцы плеча (вершина), плечевой мышцы (нижней части двуглавой мышцы) и лучевой мышцы плеча (предплечья). Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу захвата, развить более сильный бросок или удар, сделать больший подъем или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения наверняка будут самым быстрым способом достижения успеха.

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера с перекрестными шкивами с D-образными рукоятками. Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытяните руки, держась каждой рукой за ручку. Это исходное положение.

Согните обе ручки, пока запястья не окажутся возле ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Совет для тренера: Если тренажеры со шкивом расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокие сгибания рук на бицепс одной рукой. Отойдите от тренажера, взявшись за одну ручку, чтобы рука уже была в напряжении. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тросового шкива. Установите как можно меньшую высоту шкива.Прикрепите веревку к карабину и возьмитесь за каждый конец ручкой сверху. Для этого обеими руками сделайте C-образную форму, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

Встаньте, удерживая скакалку перед бедрами и подальше от тренажера, чтобы было некоторое напряжение в руках. Это исходное положение.

Сжав локти по бокам, согните скакалку к подбородку и сожмите бицепсы в верхней части повторения. Снова опустите скакалку перед бедрами.Это одно повторение.

Совет тренера: Переключайтесь, используя короткую перекладину вместо веревки. Или выполните низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к шкиву тренажера, отойдя от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

Как это сделать: Возьмитесь за прочную перекладину над головой обеими руками супинированным хватом на ширине плеч. Ноги держите прямо — не скрещивайте ступни друг с другом.Начните с висения на перекладине, выпрямив локти. Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Повторить.

Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите ящик под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя подтягивание с прыжком. Если вы продвинутый атлет, сделайте подтягивание сложнее, прикрепив гирю или весовую платформу к отжимному поясу или удерживая гантель между ногами.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и прижмите спину и голову к скамье, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в начале повторения, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Совет тренера: Начните с легкого веса и, когда вы достигнете вершины повторения, еще больше поверните запястье (увеличивая супинацию), чтобы сократить бицепсы.Затем вернитесь к началу.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите в каждую руку по 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы одна тарелка оказалась на каждой руке ладонями к потолку — это немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой. Держите руки полностью прямыми и запертыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес.Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, стремитесь к 3 подходам по 1 минуте.

Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка согните спину вперед и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Опустите гантель вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

Поднимите гантель к груди, сожмите ее сверху, затем отпустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

Совет тренера: Делайте это упражнение не реже одного раза в неделю, чтобы развить пик бицепса.

Как это сделать: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, руки свесите прямо вниз.Это исходное положение.

Согните оба локтя и переместите гантели к передней части каждого плеча. Сожмите в верхней части повторения, затем опустите обе гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

Совет тренера: Если вы достигли отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаете руки. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не вспыхивали.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину EZ широким хватом сверху (пронацией) и встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перекладина должна находиться перед бедрами.Это исходное положение.

Опустите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию для подъема веса.

Совет тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где EZ-гриф «изгибается» вверх, а не прямо над выступом штанги. Это будет более удобное положение запястья.

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной.Стопы должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти прижаты к подушечке руки. Частично встаньте, возьмитесь за ручки супинированным хватом и снова сядьте за ручки. Это исходное положение.

Потяните за ручки по дуге, пока они не окажутся у передней части вашего плеча. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите контролируемые ручки обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера : Единственные части тела, которые должны двигаться, — это руки, запястья и предплечья.Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы поднять вес еще больше.

Как это сделать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков торса, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, а корпус напряжен. Это исходное положение.

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части плеч.Во время сгибания держите запястья жесткими, предплечья прижмите к торсу, а спину прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера : используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы придать толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу захвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

Как это делать : Выполните настройку так же, как и для сгибания рук со штангой.Удобно возьмитесь за перекладину. На этот раз вместо движения по дуге просто перетащите штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы сила создавалась только бицепсами.

Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а трицепсы должны высовываться за спину. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча или «пик», поэтому, если эта конкретная область требует работы, делайте это упражнение раз в неделю.

Как это сделать : Повесьте тренажер подвески на прочную подвесную конструкцию, например на перекладину для подтягивания. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручку каждой рукой супинированным хватом. Встаньте подальше от опорной точки, вытяните руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните сердечник и поднесите ручки ко лбу. Сожмите вверху. Верните ручки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами.Это одно повторение. Ваши плечи и ступни не должны двигаться во время упражнения.

Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив ремни и отойдя от точки привязки. В этом положении мышцы кора и бицепсы повышаются.

Как это сделать : Сделайте это сгибание, используя трубку сопротивления с ручками или петлевую силовую ленту. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи назад, спина прямая.

Возьмитесь за ленту супинированным хватом, держа руки за пределами туловища, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение.

Согните повязку до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлеобразный эспандер, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторым диапазоном движений ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро промыть мышцу кровью.

Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш корпус плотно натянут, ступни стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с легкого веса, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может наступить еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью разгибаете свою рабочую руку.

Совет тренера: Чтобы стимулировать рост бицепсов, используйте в этом упражнении то, что называется отрицательной тренировкой. Во-первых, выберите более тяжелый, чем обычно, вес. Во время подъема используйте свободную руку, чтобы поднять вес.Как только вы поднимете вес наверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес согнутой рукой. Сделайте 8-12 повторений.

Примените эти 5 тренировок на бицепс для мужчин дома с гантелями

Часть тела: Руки

Целевая мышца: Бицепс

Снаряжение: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Бицепсы считаются наиболее привлекательными и заметными мышцами для демонстрации.Вот почему мускулистые руки считаются важными для увеличения привлекательности мужчины. Выполнение Бицепса Тренировок для мужчин определенно сделает вас сильнее, подтянутым и здоровым, если вы начнете применять лучшие тренировки на бицепс дома с гантелями. Так почему бы вам с сегодняшнего дня не поработать над мышцами рук, чтобы сделать их сильнее и больше?

Если вы исследуете анатомию бицепса , то обнаружите, что это всего лишь мышца, называемая «двуглавая мышца плеча», поскольку ее структура состоит из двух параллельных частей.Первая часть — длинная голова, вторая — короткая. Базовое движение бицепса обеспечивает активное супинирование руки и сгибание локтя.

Пока думает о лучших тренировках на бицепс дома, нет необходимости посещать комплексную тренировочную станцию ​​или тренажерный зал, так как все, что вам нужно, это пара гантелей. У тебя дома есть гантели? Независимо от того, легкие они или тяжелые, их более чем достаточно для выполнения этого упражнения.

Помните о , что упражнения на бицепс с гантелями улучшат мышцу двуглавой мышцы только в том случае, если вы будете применять регулярные и устойчивые тренировки.Выполнение этих тренировок при голубой луне в этом деле никогда не поможет. Следите за тем, чтобы вы были регулярными и последовательными, так как эти два основных фактора имеют большое влияние на результаты тренировки.

Прежде чем двигаться дальше и следовать приведенному ниже плану упражнений дома для улучшения рук и бицепсов, давайте обсудим немного о структуре бицепса, преимуществах и легком оборудовании для обеспечения безопасности руки перед началом тренировки.

Бицепс лежит на плече, которое содержит две головки, соединяющие плечевые «дельты» и локти.Его основная функция — сгибать предплечья и упрощать движения. Мышца двуглавой мышцы состоит из двух волоконных компонентов: короткой головки и длинной головки. Короткая головка отвечает за клювовидный отросток лопатки, а длинная головка — за супрагленоидный бугорок лопатки.

Обе головки бицепса можно тренировать одновременно, используя одни и те же стандартные тренировки, которые мы вскоре обсудим.

Есть много преимуществ для тренировок на бицепс, которые нацелены на верхнюю часть тела и увеличивают нагрузку на мышцы кора и основные мышцы рук.Ниже приведен список других основных преимуществ:

• Здесь основное внимание уделяется нагрузке на бицепсы, но в этих упражнениях также нацелены на другие мышцы, кроме бицепса. Дополнительно подвергаются воздействию мышцы плечевой и плечевой лучевой. Только ограниченное количество упражнений нацелено на эти мышцы.
• Он тонизирует ваши бицепсы и улучшит их общий вид. Бицепсы — это хорошо заметные мышцы по сравнению с другими частями тела, поэтому они выглядят заметными и толстыми, когда находятся в правильной форме.
• Еще одно преимущество заключается в том, что для начала работы требуется только простое оборудование, и это можно сделать практически где угодно.
• Это упражнение позволяет поднять больший вес, что в конечном итоге означает большую мышечную массу.
• Он не позволит вам жульничать с повторениями, так как он будет держать ваши руки в устойчивом положении и правильно настраивать бицепсы.
• Сгибания рук с гантелями полезны для людей, которые хотят добиться быстрых результатов за меньшее время. Это делает его высокоэффективной тренировкой для рук.
• Упражнение облегчит выполнение повседневных задач, поскольку в течение дня вы выполняете множество произвольных и непроизвольных действий, похожих на сгибание рук с гантелями, например. когда вы поднимаете сумку или забираете ребенка. Поэтому это упражнение очень функционально и полезно в реальной жизни.

Перед началом настоятельно рекомендуется надеть налокотник и рукоятки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать любого повреждения тканей или вывиха кости.Для лучших упражнений на бицепс в основном требуются эти защитные приспособления.

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Мы можем сделать разминку, используя сгибание рук со штангой, выполнив подход из 30 повторений с пустой штангой только один раз. Убедитесь, что ваш угол безупречный, и постарайтесь сделать его медленным.

Для более подробной информации Разминка бицепса перед тренировкой , чтобы активировать гибкость мышц перед началом тренировки.

( Target : Мышцы рук — бицепсы )

Эта тренировка аналогична традиционной тренировке бицепса. Отлично развивает силу и плотность. Для выполнения этой тренировки бицепса в домашних условиях вам потребуется контролируемое движение .

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите гантель обеими руками на ширине плеч, встаньте прямо и держите туловище в упоре.

Шаг 2: Ладони должны быть обращены вперед, чтобы гантели свисали на расстоянии вытянутой руки.

Шаг 3: Не двигайте руками. Сгибая гантели, сгибайте руки в локтях. Продолжайте, пока бицепсы не будут сокращены, а гантели не достигнут уровня плеч. Продолжайте выдыхать во время этого упражнения.

Шаг 4: Остановитесь на несколько секунд и начните переводить гантели в исходное положение. Держите руки вытянутыми и выдохните.

Важный совет

Локти должны оставаться неподвижными, при этом пальцы ног подвернуты. Не забывайте напрягать бицепсы в верхней части упражнения. Когда руки вытянуты, вес должен опускаться медленно. Выполните это упражнение в двух подходах по 13 повторений в каждом. Во время упражнения всегда делайте перерывы.

( Target : Мышцы рук — бицепсы )

Завитки Hammer известны своим расположением или формой рукоятки Hammer Like a Grip.Этот захват сохраняется при использовании гантелей в упражнениях на бицепс. Этот прием определенно полезен, чтобы сделать бицепсы похожими на молоток.

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите пару легких гантелей нейтральным хватом. Ладони должны быть обращены друг к другу. Держите гантели по бокам.

Шаг 2: Держите туловище неподвижно. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.

Шаг 3: Остановитесь до того, как гантели коснутся плеч.Это верхнее положение, и вы должны удерживать его в течение нескольких секунд.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, опустив гантели. Это требовало контролируемого движения. Начните снова с нескольких повторений.

Важный совет

Выполните 3 подхода по 12 повторений. Между этими подходами сделайте небольшой перерыв не менее 15 секунд. Вы также можете согнуть руку, чтобы сделать альтернативный молоток.

( Target : Тренировка верхней части тела для тренировки кора и бицепсов )

Эта тренировка отлично подходит для лучших домашних тренировок для бицепса, чтобы оказать большую поддержку людям.Обеспечивает быстрое восстановление тонуса рук без интенсивных упражнений. С другой стороны, положение на коленях полезно для того, чтобы остальное тело не подвергалось давлению веса.

Руководящие принципы

Шаг 1: Возьмите гантель в левую руку, ладони обращены к бедрам. Возьмите другую гантель в правую руку, но при этом ладони будут направлены наружу.

Шаг 2: Начните сгибать гантель правой рукой, не двигая плечом. Для этого также потребуется сгибать локоть.Поднесите локоть к плечам.

Шаг 3: Остановитесь на несколько секунд и начните медленно опускать гантели. Это приведет вас в исходное положение. Снова начните упражнение, когда ваша рука выпрямится.

Важный совет

Прежде всего, вам нужно собрать комплекты на правую руку. Закончив с правой рукой, вы можете переходить к левой руке. Выполните не менее 2 подходов по 10 повторений в каждом. Отдохните 10 секунд после выполнения 12 повторений или подхода.

( Target : Мышцы основной руки — бицепс )

Это уникальное упражнение, так как оно отличается от всех остальных движений. Помните, что для этого не существует подходящего упражнения. Согласно исследованиям, гантели очень точно работают в этом положении. Используя это упражнение, легко достичь 97% точности или совершенства на бицепс.

Руководящие принципы

Шаг 1: Сядьте на ровную скамью и расставьте ноги. Согните колени и распрямите ступни, используя легкие гантели внутри ног.

Шаг 2: Одной рукой удерживайте нижний хват, а второй — гантель. Положите плечо на внутреннюю поверхность бедра той же стороной. Ладони должны быть обращены в сторону от бедер.

Шаг 3: Вытяните руки, пытаясь согнуть вес.Это сделает плавную дугу и сократит бицепс. Продолжайте выдыхать, чтобы обеспечить устойчивость. Удерживайте это положение на втором плече.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, обеспечивая контролируемое положение. На вдохе махи руками. Вы можете использовать для этой цели вторую руку.

Важный совет

Старайтесь держать гантели подальше от земли или пола во время этой тренировки. Выполните как минимум 4 подхода этой тренировки с 8 повторениями.Делайте короткие перерывы по 15 секунд.

( Target : Упражнение Burpee Push-Ups, которое в первую очередь нацелено на грудь и в меньшей степени на икры, предплечья, пах, нижнюю часть спины, квадрицепсы и трицепсы)

( Оборудование : Оборудование не требуется, только масса тела)

Это похоже на традиционные отжимания.Тем не менее, оно более эффективно, чем традиционные отжимания, потому что оно воздействует на корпус, плечи и бицепсы.

Руководящие принципы

Шаг 1: Положите руку на землю, чтобы приседать.

Шаг 2: Примите положение планки и упадите до простого отжимания.

Шаг 3: Снова отжимайтесь, чтобы вернуться в положение планки.

Шаг 4: Прыгайте в воздух, держа руки прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить.

Важный совет: Продолжайте тренировку не менее 60 секунд без перерыва.

Какой вес нужно поднимать на бицепс?

Главный фактор зависит от вашего пола и уровня силы, которого вы достигаете, в среднем для начинающих женщин вы можете начать с 9-16 фунтов, а для мужчин 11-20 фунтов, для среднего уровня вы можете увеличить вес на 45-55 фунтов, то есть 3 x вес и т. д.

Но важно не сравнивать требуемый вес как стандартный для всех размеров тела, потому что он отличается, то, что работает для вас, не подходит для других, поэтому вместо этого вы можете использовать следующие правила:

• Следуйте количеству повторений как первому важному фактору и соответствующим образом отрегулируйте требуемый вес гантелей как второй фактор.
• Лучше всего использовать меньший вес для тренировки бицепсов и, соответственно, вам нужно увеличить количество повторений. Лучшая программа для выполнения 7-14 повторений в течение 2-3 подходов. Это означает, что если вы выполните 14 повторений во всех 3 подходах, это означает, что вы используете очень легкие веса, а если вы не выполнили 7 повторений, это означает, что это слишком тяжело для вас, вам придется отрегулировать веса.

Сводка

Тренировки на бицепс с гантелями — отличное упражнение, которое постоянно приносит большую пользу вашему телу, оно поможет вам оставаться в хорошей форме и оставаться в отличной форме.

Я публикую подробную статью Сгибание рук с гантелями для увеличения пиковой мускулатуры бицепса, силы и формы. Вы можете ознакомиться с преимуществами, вариантами и альтернативной ценностью этой тренировки.

Более того, если у вас есть несколько гантелей, вам следует организовать зону для упражнений и предоставить больше места во время упражнений, вы можете хранить их в вертикальной стойке для гантелей , которая является разумным выбором для размещения гантелей в безопасном месте.

Последнее упражнение, которое можно использовать как полезный инструмент для укрепления бицепсов дома в любое время с помощью Reliance Adjustable Power Twister.

Чтобы получить наиболее эффективную и эффективную мышцу руки с помощью скульптуры, с хорошо сбалансированными руками в тонусе, важно начать тренировку, чтобы укрепить « Triceps Muscle », что не менее важно, чем ваши бицепсы.

Следуйте за мной в Pinterest, чтобы узнать больше о упражнениях для мышц:

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепс — это пойти в спортзал.Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам улучшить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, которые принимают во время упражнения и прижимают руки ближе друг к другу, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

1. Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепсы даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
4. Включите свое ядро.
5. Медленно опуститесь к земле. Возможно, ваши запястья и предплечья недостаточно гибкие, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
3. Включите свое ядро.
4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
7. Смените руки, когда вы выполните один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

Как сделать боковую планку

1. Старт в стандартной позиции отжимания.
2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
3. Держите обе руки прямо, ровно и почти перпендикулярно земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прижалась к полу.
3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

6. Подтяжки

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
2. Повесьтесь на перекладине, напрягая мышцы кора.
3. Подтянитесь, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

8. Кудри

Сгибания рук — классическое упражнение для наращивания бицепса. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать локон

1. Встаньте прямо, головой вперед.
2. Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки должны быть свешены прямо вниз, ладони смотрят вперед.
3. Включите свое ядро.
4. Согните руки вверх.Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
5. Снова вытяните руки вниз.
6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы принять вызов? Брейкдансер — это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

Как делать брейк-данс

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
2. Надавите ладонями, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

10. Стойка на руках

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

Как сделать настенную стойку на руках

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
3. Поставьте ноги на стену.
4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, прижимая себя руками к полу и ногами, чтобы подняться по стене.
5. Двигайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

ЗАКАЖИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ! В комплект входит: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Стеллаж на выбор Опциональная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, полку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью.Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Заключение

Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал.Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме. Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепс и трицепс дома

Поскольку времена года меняются, и мы меняем джемперы на футболки, тренировка рук с гантелями — идеальный способ улучшить тонус.

Вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, и вперед!

Мы уже рассказывали о тренировке с гантелями для всего тела, но этот динамичный набор движений нацелен именно на ваши руки, чтобы помочь вам сбросить вес на руках и действительно улучшить мышечный тонус.

Тренировать руки полезно не только по эстетическим причинам. Он также полезен при выполнении повседневных задач, таких как переноска покупок и поднятие тяжестей, а также при выполнении других упражнений, таких как гребля, бег и плавание.Сила захвата также связана с долголетием у взрослых, согласно исследованиям, помогает предотвратить падения и является показателем хорошего здоровья сердца.

Не уверены, какие движения помогут задействовать все мышцы рук? Вот где мы можем помочь!

Стефф Александр работает тренером в спортзале F45 в Шепердс Буш. Она собрала семь движений, которые проработают ваши руки и заставят вас почувствовать себя сильнее.

Стефф объясняет, что для каждого из приведенных ниже движений новичок должен стремиться к трем подходам в диапазоне 10-12 повторений.Более продвинутый тяжелоатлет должен стремиться к четырем подходам в диапазоне 8-10 повторений.

Однако не обманывайте себя меньшим числом повторений! К последнему повторению вы должны достичь отказа, что по сути означает, что вы не сможете выжать еще одно повторение.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы еще сильнее, удерживайте каждую позицию в течение 3-4 секунд и сохраняйте напряжение. Медленно и ровно всегда лучше, чем спешить.

1. Сгибание рук на бицепс двумя руками

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Проработанные мышцы: Бицепс (мышцы передней части предплечий).

Стойте с мягкими коленями, ступни на ширине плеч и напряжением пресса. Каждая рука должна держать по гантели. Держите руки полностью вытянутыми по бокам.

Тяните руки к груди и плечам, направляя руки немного наружу от плеч. Сожмите в верхней части движения, затем медленно опустите руки (и гантели) обратно в исходное положение.

Если вы хотите проработать эту конкретную мышцу дальше, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для бицепса.

Сгибание бицепса на одной руке

(Изображение предоставлено Getty Images)

Проработанные мышцы: Бицепс.

Используйте ту же методику, что и с сгибанием рук на бицепс двумя руками, за исключением того, что одновременно используйте одну руку.

«Это повысит сложность, так как телу придется больше работать для правильного выравнивания бедер и плеч», — говорит Стефф. Это включает в себя ядро, которое будет подвергаться большему напряжению, поскольку оно удерживает ваше тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Стефф добавляет, что единственный работающий бицепс будет работать усерднее без дополнительной помощи и устойчивости вспомогательной руки.

Жим от плеч

(Изображение предоставлено Getty Images)

Работающие мышцы : Плечи, также известные как дельтовидные мышцы.

Держите гантель перед лицом. По одному концу в каждой руке, держите локти согнутыми и прижатыми к бокам. Затем медленно выпрямите руки и направьте гантель над головой. Удерживайте позицию, затем медленно верните гантель в исходное положение.

Для более сложной тренировки возьмите по гантели в каждую руку, как показано на рисунке выше.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

Мышцы, проработанные: Спина и бицепсы.

Закрепите бедра на шарнирах, чтобы отвести назад, сохраняя плоскую спину и задействуя мышцы кора.Держа гантель, руки должны быть вытянуты прямо под вами. Держите колени мягкими, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к ребрам / телу. Сожмите здесь лопатки, прижимая локти к телу. Затем вернитесь к началу. Во время движения старайтесь держать подбородок слегка втянутым.

Отжимания

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мышцы, которые работают: Грудные (грудь) и трицепсы (мышцы, которые проходят вдоль спины) плеч)

Хорошо, гантели для этого не нужны, но это отличное движение верхней части тела, которое приводит к серьезным результатам!

Чтобы начать, встаньте на четвереньки.Держите руки ровно, пальцы разведены, а плечи кладут поверх рук. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов (подумайте о создании «наконечника стрелы» с помощью локтей и не раскручивайте их).

Поднимите колени над полом и возьмитесь за прочную планку, прежде чем направить грудь вниз и вперед к полу. Остановитесь на ширине кулака от пола и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями вверх, чтобы снова выпрямить руки.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в положении планки, вместо этого сделайте отжимание на коленях и постепенно поднимитесь до полного отжимания.У нас есть целый ряд рекомендаций по отжиманию

Разгибание трицепса над головой

(Изображение предоставлено: Future)

Проработанные мышцы: Трицепс

Стойка с мягкими коленями, стопы на ширине плеч врозь и скованный пресс. Держите гантель обеими руками над головой, держа прямые руки. Локти должны оставаться рядом с ушами.

Медленно согните руки в локтях, прижимая плечи к голове, и опустите вес на спину.Согните трицепс, чтобы вернуть гантель вверх.

Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете использовать по гантели в каждой руке.

Skull Crusher

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мышцы, которые работают: Трицепс

Немного похоже на разгибание трицепса, только на полу. Начните с положения спины на полу, стопы ровно и согнутых в коленях. Держите гантель прямо к потолку, руки прямые. Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель к полу чуть выше лба.Следите за тем, чтобы локти не раздвигались слишком сильно.

Удерживайте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшие на сегодня дела с гантелями

Разминка перед тренировкой рук с гантелями

«Разминка — это то, что мы действительно должны делать, но можем слишком часто избегать», — говорит Бен Джексон, владелец спортзала F45 Южный Уимблдон , , который объясняет, что правильная разминка может помочь свести на нет любую потенциальную травму.

«Смысл разминки должен заключаться в том, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.Это означает, что если вы собираетесь выполнять тонну работы над головой (подумайте о жиме гантелей над головой), вам необходимо убедиться, что вы проработали плечевой пояс в диапазоне движений и плоскостях движений, в которых он должен работать. in. ‘

Бен добавляет, что разминка должна относиться к той работе, которую предстоит выполнить.

«В идеальном случае вы должны начать с легкой работы с подвижностью, чтобы кровь текла по суставам и окружающей мускулатуре. Затем вы переходите к некоторой подготовке движений, которая, как уже упоминалось, следует шаблонам движений, аналогичным тем, которые вы собираетесь выполнять в основном занятии.В зависимости от того, из чего состоит ваша тренировка, вы можете также выполнять подходы к конкретным упражнениям ».

Например, спортсмен-олимпийский спортсмен не сразу поднимает штангу весом 200 кг. Они будут работать с пустой планки, позволяя своему телу приспособиться и привыкнуть к нагрузке.

Для этой тренировки Стефф рекомендует потратить 2,5 минуты на разминку с серией движений.

«Сделайте одну минуту стартовых прыжков, сведя руки вверх. Затем сделайте 30 секунд выпрямления плеча.Начните в положении стоя, согнув руки под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами, ладони смотрят друг на друга, поворачивайте локти в стороны и загоняйте их обратно ».

(Изображение предоставлено: Future)

Наконец, закончите одной минутой прогулки. Для этого начните с нейтрального положения стоя. Согнув ноги, положите руки на пол и проведите ими, пока не окажетесь на высокой доске. Ваше тело должно быть на одной прямой линии, запястья прямо под плечами.Затем оттолкнитесь от рук, чтобы подойти к ступням и встать.

Важность белка

«Белок является строительным материалом для нашего тела», — объясняет Бен, добавляя, что без белка наше тело не может расти или восстанавливаться, и это выходит за рамки требований, ориентированных на мышцы.

‘Однако необходимое количество будет варьироваться в зависимости от человека, а потребность в белке для роста мышц сильно различается от человека к человеку и на самом деле для многих имеет меньшее значение, чем тренировочный стимул, который им действительно необходимо вызвать для достижения роста. .’

Он добавляет, что мужчина ростом 20 с лишним футов и 10% жира будет иметь совсем другие требования, чем 45-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма. Как правило, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, хорошей отправной точкой будет стремление к получению не менее 1,2 г белка на килограмм веса ». минимум 66 г белка.

После тренировки рук с гантелями неплохо съесть белковые закуски или блюда, которые также содержат углеводы.Белок поможет мышцам восстановиться после тренировки, а углеводы восполнят запасы гликогена — или энергии — в вашем организме.

Примеры здоровых белков, которые необходимо включить, включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, яйца, тофу, фасоль, бобовые и рыба. Вы также можете выбрать протеиновый порошок, чтобы дополнить потребление протеина. Добавление мерной ложки протеина в кашу или смузи — это быстрый и простой способ получить больше протеина после тренировки.

Лучшие предложения по протеину на сегодняшний день

Как увеличить бицепс дома без отягощений как можно скорее

Бицепс — это нет.Я демонстрирую мышцы, всем нужны большие бицепсы. Но как добиться роста бицепсов? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса?

Короткий ответ — да! И я знаю, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в тренажерный зал, и вам даже не нужно иметь надлежащую домашнюю настройку тренажерного зала.

Вы можете построить впечатляющие бицепсы без оборудования, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вам не следует посещать тренажерный зал или когда-либо покупать какое-либо оборудование, совсем нет, я просто говорю, что вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Если вы хотите использовать гантели, вы можете сделать дома тяжелые бетонные гантели, которые будут вам почти ничего не стоить. Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для тренировки бицепсов или любой другой части тела.

Итак, давайте поговорим об оружии.

Руки и особенно бицепсы — самая востребованная часть тела. Для этого есть веская причина, помимо кричащей мощи, никакие другие мышцы тела не имеют такой разницы во внешнем виде, когда они согнуты по сравнению с другими.несгибаемый (расширенный). Большие бицепсы выглядят как красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и они даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.

Перед тем, как мы продолжим, не будь тем парнем с огромными пушками, а с уменьшенной грудью. Нет ничего лучше больших рук, чем большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую за рубашку, дома.

Хотите такой бицепс?

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук в плечевых и локтевых суставах, в которых находятся ваши бицепсы.

Мышца, которая проходит вдоль нижней части плеча, — это трицепс. Представьте себе бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и очень заметны, и вы должны отработать их оба для развития мышц, но когда люди смотрят на вас, они в первую очередь обращают внимание на бицепсы.

Хотите массивные предплечья?
Так что не забудьте проработать и предплечья .
Посмотрите эти 14 упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять дома , чтобы получить толстые руки Попая.

Я расскажу о двух типах упражнений, чтобы быстро вывести вас на большой бицепс без веса.

МЕТОД I — ПОДЪЕМ. Подъем тяжелых предметов домашнего обихода, которые вы раньше даже не считали гирями.

МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления. Застряли где-то без доступа к какому-либо оборудованию? Используйте свой собственный вес.

Но сначала давайте найдем кое-что, что можно поднять!

Что поднимать — самостоятельно составлять вес

Поднимать тяжести можно с помощью тяжелых предметов в вашем доме.Вот некоторые из таких самодельных гирь:


• Консервы из кладовой
• Тяжелые книги
• Пластиковые бутылки для воды
• Мешки с рисом
• Носки, заполненные мелким гравием
  

Отличный выбор, который нужно сэкономить это пара кувшинов для стирального порошка на 100 унций с ручками.

Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут выскочить или протечь. Кувшины для стирального порошка имеют крышки, которые надежно завинчиваются.Ручки обеспечат вам надежный захват при подъеме, делая кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Нет пустых кувшинов? Какой лучший повод заняться стиркой? Когда у вас будет два пустых кувшина, начните наполнять каждый из них водой, пока не наберете вес, который хотите поднять.

Чтобы получить еще больший вес, вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.


Сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с этим весом.

Стандартный диапазон повторений — 8-12, не слишком низкий, чтобы рисковать травмой, но не слишком высокий, чтобы сделать его упражнением на выносливость. Вы также можете сделать 6-10 повторений, но я предлагаю вам сначала выработать некоторую технику.

Чтобы определить вес предмета, который вы должны использовать в своих упражнениях с поднятием тяжестей, выполните один подход из 12 повторений.

Слишком легкий — если вы закончите подход без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать поднимать, значит, вес слишком легкий, и вы не получите большого размера бицепса.

Слишком тяжелый — Если вы вылетели после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует снизить вес.

Perfect Weight — Если первая пара повторений несколько проста, но затем каждое становится все труднее, и вы ругаетесь, эта весовая нагрузка в самый раз.

Идти к отказу — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово для обозначения роста мышц). Когда ваши мышцы чувствуют, что в следующий раз им нужно стать сильнее, они растут.

Если вашим бицепсам кажется: «Мы отлично справимся с этим весом», они просто не будут расти или становиться такими же сильными, в этом нет необходимости. Они все еще могут немного подрасти, но не так сильно, как если бы они думали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!

Вам нужно помнить о своем весе. Как только вы сможете поднимать кувшины более чем на 10 или 12 раз, самое время добавить в кувшины больше воды или песка, чтобы увеличить их вес.


Сгибания рук на бицепс без отягощения

Самое базовое упражнение для работы с оружием известно как сгибание рук на бицепс. Встаньте, расставив руки по бокам, и в каждой руке держите кувшин. Ваши плечи должны быть приклеены к бокам на протяжении всего подхода.

Поднимите кувшин в правой руке перед собой на выдохе и поднесите к правому плечу. Во время подъема вы должны сгибать правый бицепс, но двигаться должно только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение на секунду, затем вдохните, опуская кувшин полностью обратно в исходное положение рядом с вами.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Советы и варианты

• Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны при каждом подъеме. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Всего 8-12 повторений на каждую руку, всего от 16 до 24 повторений на обе руки.
• Вы можете поднять оба кувшина одновременно, сделав подход из 8–12 повторений.
• Вы можете сесть у переднего края стула, дивана или скамейки вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс стоя.
  

Это отличное упражнение, настолько простое, но настолько эффективное и самое лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.

Если вы путешествуете и у вас даже нет доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набив сумку всем, что попадется под руку.

Как выполнять
Протяните полотенце через верх рюкзака, возьмитесь за каждое полотенце и медленно скрутите сумку. По мере продвижения вверх вращайте руки так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели на плечи.


Совет: в верхнем положении постарайтесь повернуть ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение на секунду или две, очень сильно сжимая в верхнем положении.


Сгибание рук с кувшином

Для этого варианта сгибания рук на бицепс, который также известен как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамейка, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз, держа руку и запястье прямыми.

Установите кувшин возле правой лодыжки. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимайте кувшин вверх, пока он не соприкоснется с грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин обратно в исходное положение на вдохе.


После 8–12 повторений переключите кувшин в левую руку и таким же образом проработайте левый бицепс.

Как и при обычном сгибании рук на бицепс, двигаться должно только предплечье.Не раскачивайте тело и не поднимайте кувшин.

Выполните три подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Упражнения с собственным весом для бицепса

Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете наращивать бицепсы, просто используя вес собственного тела в качестве сопротивления.


Сгибания рук на бицепс ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табурет, скамейка или диван. Присаживайся. Правой рукой просуньте руку под левое бедро и держите бедро чуть выше задней части колена.

Вытяните эту ногу как можно выше. Чтобы это не было слишком легким, намеренно убедитесь, что вы вообще не задействуете мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.

Поскольку это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставляя мышцы ноги опускать руку вниз, когда вы пытаетесь поднять ногу.

После подхода из 8–12 повторений поменяйте сторону и другой рукой поднимите вторую ногу.


Могу поспорить, что подтягивания в основном используются как упражнение для спины, но они также чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.

Вместо фитнес-баров в тренажерном зале вы можете установить тренажер в дверном проеме своего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более простая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они заняты домашним заданием. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свою собственную перекладину для подтягивания.

Повернув ладони к себе, возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч.

Чтобы больше прорабатывать бицепсы, убедитесь, что ладони обращены к вам (это называется супинированным хватом или нижним хватом).Если ваши ладони направлены от вас (пронированный хват), это будет работать больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса. Нижний хват задействует больше мышц бицепса, но при этом, конечно же, по-прежнему воздействует на большие мышцы спины.

Чтобы сделать подтягивание, потяните за перекладину, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не окажется на уровне рук.

Не позволяйте себе раскачиваться, удерживая тело как можно более прямым, пока вы делаете подтягивания, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за перекладину, большую часть пути медленно опускайтесь вниз.

Не опускайтесь до такой степени, чтобы ваши руки были полностью прямыми и вы висели как обезьяна. Остановитесь перед полным разгибанием, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.

Чтобы ваши ступни не касались земли между каждым подтягиванием, держите колени согнутыми так, чтобы ступни находились позади вас, а ваша общая форма напоминала букву «L.»

Сколько повторений вам следует сделать?

Выполнение подтягиваний — это сначала напряженная тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя прямую форму.

Не ленитесь. Заставьте себя так далеко, как только сможете. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сможете сделать и тем больше будут ваши бицепсы.

Вот еще одно подробное видео, показывающее, как подчеркнуть бицепсы при подтягивании. В этом видео это делается в тренажерном зале, но вы можете делать это и дома, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягиваний.

Ленты сопротивления вместо грузов

Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепсов.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем веса, для наращивания бицепсов!

Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от отягощений, с эластичными лентами, упражнение усложняется, когда вы напрягаете бицепсы. Это может проработать «пик» ваших бицепсов больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже бодибилдеров используют эспандеры для роста своих бицепсов.

Я использую набор black mountain резистивных лент , в нем есть все, что вам нужно.Подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Он поставляется с набором легких полос сопротивления от всех до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы сделать это невозможно!). Вы также можете использовать Whatfit , который является одним из самых популярных, как и другие бренды.

Мы будем выполнять сгибания рук на бицепс, держа за каждый конец эспандера руки вниз. Встаньте на ту часть браслета, которая касается земли, поставив ступни на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните перемещать предплечья к плечам. Обязательно согните бицепсы и полностью вытяните ручки эспандера вверх, пока руки не достигнут плеч.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, сильно сжимая, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.

Прочтите полное руководство по эспандерам , и вы поймете, почему я считаю, что это самый универсальный тренировочный инструмент.

Выполнение сгибаний на бицепс с эспандерами

С таким же успехом вы можете признать это, вы обнаружите, что будете проверять свой прогресс каждый раз, когда расхаживаете перед зеркалом.

Вы будете время от времени сгибать бицепсы, наслаждаясь удовлетворением, наблюдая, как эти бицепсы становятся больше.

Знаете ли вы, что максимально возможное сгибание оружия перед зеркалом может служить упражнением без всякого оборудования?

Удерживайте эту согнутую позу десять секунд, а затем расслабьтесь, подождите несколько секунд и повторите.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, при котором мышца удерживается на месте.

Советы: Главное — напрячь мышцы как можно сильнее. Постарайтесь сконцентрироваться, представив, что вы пытаетесь поднести кулаки как можно ближе к голове, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Попытайтесь сохранить согнутое положение более нескольких секунд, и вы почувствуете себя довольно измученным. Если ваше лицо выражает агонию, значит, вы все делаете правильно. Это то, что вы станете лучше, если будете больше напрягать бицепсы.

Эти позы — отличное решение сразу после тренировки на бицепс.


Накормите бицепсы, чтобы они выросли

Без хорошего питания и большого количества белка ваши бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышц, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Накорми бицепс

Когда вы тренируетесь, вы создаете небольшие разрывы (микротрещины) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани — нормальный результат хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы.

Вы должны кормить восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Эти аминокислоты нужны вашим мышцам для восстановления и роста.

Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь ежедневно съедать от одного до 1,3 грамма белка на фунт веса тела.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 граммов белка в день.

Приготовьте себе еду, чтобы получить больше оружия

Вы не всегда можете рассчитывать на еду вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которую вы не хотите. Вы хотите, чтобы я был мускулистым, а не только толстым.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, я рекомендую вам получить книгу рецептов для наращивания мышц . В нем более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы приготовите себе еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличившись.

Постарайтесь разделить дневное количество протеина на 4-6 приемов пищи, чтобы ваше тело питалось протеином в течение дня.

Некоторые идеальные источники нежирной белковой пищи включают:

• Яйца
• Птица, например, индейка и куриная грудка
• Рыба, такая как тунец и лосось
• Постное мясо

Изолят сывороточного белка является еще одним хорошим источником белка.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также на рынке можно найти готовые напитки из сывороточного протеина. Сывороточный протеин полезен после тренировки, так как он усваивается быстрее, чем еда.

Несколько слов о воде. Не менее важно поддерживать водный баланс для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетные мышцы на 70 процентов состоят из воды. Фактически, недостаточное потребление воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), чего вы не желаете (если только вы не хотите меньшие бицепсы!).

Пейте много воды, чтобы помочь усвоению питательных веществ и поддержанию гидратации мышц во время тренировок и в течение дня.


Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день вы можете испытывать болезненность в мышцах, которые вы прорабатывали, особенно если вы прорабатывали мышцы достаточно усердно. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или просто обозначается как DOMS .

Боль DOMS может появиться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и, в зависимости от интенсивности упражнения, может потребоваться до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

DOMS — это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению, DOMS случается не только с новичками, но и с опытными лифтерами и бодибилдерами.

Повышенная интенсивность тренировки и смена упражнений могут вызвать болезненные ощущения. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.

Я занимаюсь спортом два десятилетия, и у меня почти всегда возникают болезненные ощущения в мышцах после тренировок груди, но редко возникают боли в бицепсах или трицепсах, это очень индивидуально.

В то время как DOMS — это хорошая боль, боль от травм — это совсем не хорошо.Если вы слишком рано начнете поднимать слишком тяжелые предметы, могут возникнуть травмы. Не поднимайте тяжести с самого начала, увеличивайте интенсивность постепенно, чтобы ваше тело привыкло к стрессу от тренировок.

Если во время тренировки на бицепс вы почувствуете внезапную сильную боль или боль любого рода, остановите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу для обследования.

Итак, вы много работали, взорвали бицепсы и на следующий день почувствовали тянущую боль. Теперь, через пару дней, пришло время для вашей следующей тренировки, и что теперь?

Вы можете спросить себя Следует ли мне тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь .

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если вы хотите нарастить мышцы, не обязательно лучше.

Как правило, двух раз в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы стали сильнее и увеличились в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку для одной руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одни и те же мышцы несколько дней подряд.Это контрпродуктивно и увеличивает риск травмы.

Если ваши бицепсы не полностью восстановились после предыдущей тренировки, и вы снова их тренируете, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.

Вы можете позволить DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) стать вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.
(Рекомендуем прочитать: Следует ли вам тренироваться с DOMS?)

Я рекомендую вам разделить тренировку тела. В один прекрасный день вы можете проработать бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете проработать нижнюю часть тела, возможно, сделайте кардио на следующий день, сделайте несколько дней отдыха между ними и повторите.Существует неограниченное количество вариантов разделения тренировок.

Тренировка бицепса + еда + отдых = больший бицепс

Формирование бицепса требует терпения и дисциплины.