Упражнения на бицепс гантели: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем гантелей на бицепс в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Лягте на наклонную скамью. Плечи расположите на краю. Руки с гантелями висят перпендикулярно полу. Коленями можно упираться в сидение.
2. Локти прижаты к скамье, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
3. На выдохе максимально сгибайте руки в локтях, напрягая при этом бицепсы. Двигаются только предплечья.
4. Опуская гантели, чувствуйте растяжение бицепсов.
5. Повторите необходимое количество раз.

Это упражнение можно выполнять с EZ-грифом, штангой или поднимать руки поочерёдно. Вы также можете работать в блочном тренажёре.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения с гантелями на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.

Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.

Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.

В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.

В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо.
• Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к телу. Кисти разверните вперед.
• На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
• На вдохе медленно опустите руку вниз.
• Затем проделайте то же самое второй рукой.

Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.

Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.

Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.

Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.

Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
• На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.

Молотковые сгибания гантелей стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.

Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.

При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
• Возьмите гантель в руку.
• Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
• На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
• На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.

В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку Скотта.
• Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
• Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
• На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
• На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.

При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.

Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
• Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
• На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
• На выдохе медленно опускайте гантели.

В этом упражнении хорошо применяется супинация.

Еще статьи в тему:

Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями

Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.

Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные очень эффективные движения для работы верхней и нижней части рук.С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.

• Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнить весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
• Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или увеличить мышечную массу .
• Наконец, я считаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля . Следовательно, активируются несколько других мышц , чтобы сохранить стабильность тела и точно выполнять движения. Особенно это касается плеч и основных мышц.

Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.

Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

1. Обычные сгибания рук на бицепс для увеличения размера и силы

Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.

Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное количество повторений, а затем переходите к другой руке.

Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.

Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно.

Вот как это сделать.

Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.

Вот учебник по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их громоздкими

Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими. Очень важно избегать использования тела для подтягивания веса вверх, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это сделать.

3. Сгибания на скамье проповедника для придания формы нижней части.

Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все равно голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

4. Сгибание рук с гантелями на груди

Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение полезно также для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня.

Вот как это правильно сделать.

5.Сгибания рук на бицепс лежа на спине, разновидность

Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.

Вот инструкция.

6. Кудри Зоттмана

И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.

Как тренироваться на бицепс на массу?

Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.

Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.

Как тренироваться на бицепс дома без оборудования?

Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягиваний (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.

Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.

А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?

Гири для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, нацеленное на эту группу мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.

Заключение

На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.

5 упражнений на бицепс с длинной головой для наращивания пика

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Формирование больших бицепсов — обычная цель бодибилдинга. Эти мышцы составляют основную часть плеча, и именно они служат для сгибания.

Чтобы эффективно увеличить мышечную массу бицепса, сначала нужно понять, как эти мышцы работают. Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Вот что вам нужно знать о том, как использовать длинную головку бицепса для наращивания пика.

Что такое длинная голова бицепса?

Длинная голова и короткая голова бицепса работают вместе, чтобы контролировать супинацию предплечья и сгибание локтя. Короткий головной бицепс проходит по внутренней стороне двуглавой мышцы плеча, обеспечивая ширину предплечья. И наоборот, длинная голова идет снаружи и более выражена, чем короткая. За пик во время сгибания отвечает длинный головной бицепс.

Хотя составление хорошо продуманного плана тренировки рук имеет важное значение для сбалансированного роста, понятно, что многие бодибилдеры хотят изолировать бицепс длинной головы и нацелить его на развитие гибкости.

Как тренировать длинную головку бицепса?

Важно отметить, что практически невозможно воздействовать на одну мышцу или голову с помощью любой группы мышц и метода тренировки. Однако есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы возложить бремя на выбранную мышцу.

Чтобы воздействовать на бицепс длинной головы, используйте упражнения, которые позволяют вашим рукам вытягиваться за корпус и выполнять более широкий диапазон движений. Этот вариант эффективно воздействует на более длинные мышцы во время концентрической фазы.При работе со штангой или грифом EZ переходите на узкий хват. Упражнения широким хватом более полезны для удара по короткой головке бицепса, тогда как узкий хват нацелен на длинную головку.

Наконец, добавьте поворот при выполнении упражнений на сгибание. Сгибание или скручивание запястья во время односторонних упражнений, таких как сгибания рук, — отличный способ нацелить на длинную головку бицепса. Имейте в виду, что супинация должна быть тонкой и завершаться в верхней части концентрической фазы, не изменяя всего движения.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головой — старые фавориты, с некоторыми вариациями. Попробуйте эти эффективные упражнения на бицепс, чтобы начать создавать желаемую вершину и направлять своего внутреннего Арнольда.

1. Сгибания рук со штангой узким хватом

Сгибания рук со штангой — одно из самых адаптируемых упражнений на бицепс для длинной головки бицепса. Изменяя ширину захвата, вы можете сместить фокус движения с короткой головы на длинную.

Как получить:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу нижним хватом чуть ниже ширины плеч.
2. Сожмите корпус, отведите плечи назад и согните штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам и немного позади себя — не позволяйте локтям скользить вперед.
3. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это одно повторение.

При выполнении этого упражнения следует учитывать несколько важных моментов.

Во-первых, избегайте качающихся движений или чрезмерной компенсации плечами. Держите таз втянутым, а корпус напряженным, чтобы предотвратить смещение во время концентрической фазы упражнения.

Если вы боретесь с компенсацией плеч или спины, встаньте у стены и не позволяйте спине отклоняться во время движения.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

отлично подходит для расширения диапазона движений и увеличения нагрузки на бицепс длинной головы за счет смещения начальной точки немного позади себя.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сосредоточьтесь на сохранении напряжения и контроля.

Как получить:

1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов, опираясь спиной и плечами на скамью. Возьмите две гантели нижним хватом так, чтобы они свисали так, чтобы образовалась прямая линия от плеча до запястья. Вы должны почувствовать легкое растяжение бицепса.
2. Медленно согните одну гантель к груди. Ваше предплечье должно оставаться неподвижным, а предплечье поднимается вверх.
3. В верхней части упражнения слегка поверните запястье наружу так, чтобы внутренний конец гантели был ближе к вашему плечу. Сделайте паузу и сожмите.
4. Верните запястье в нейтральное положение и медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Небольшая растяжка и соединение с плечом — вот что делает эту тренировку длинной бицепса эффективной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть руки в фиксированном положении, чтобы избежать компенсации плеч.

Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

3. Сгибание руки на заднюю часть спины на одной руке

Односторонние упражнения помогают исправить дисбаланс, если один бицепс больше другого. Эспандеры — это универсальные тренировочные инструменты, которые помогают поддерживать постоянную кривую силы во всем диапазоне движений, что делает их идеальными для тренировок на бицепс. Вы можете добавить эти преимущества к расширенному диапазону движений с помощью загнутой на спину ленточки на одной руке.

Как получить:

1. Прикрепите браслет к фиксированной точке, например к стойке для приседаний, примерно на уровне талии.Возможно, вам придется подстроиться под ваше тело.
2. Возьмитесь за ремешок одной рукой, затем развернитесь и сделайте несколько шагов вперед, позволяя руке немного вытянуться позади вас.
3. Поставьте ступни в шахматном порядке для повышения устойчивости.
4. Сожмите сердечник и согните повязку, держа локти немного позади себя. Не позволяйте ремешку скручивать плечо назад. В этом случае сделайте небольшой шаг, чтобы уменьшить натяжение, и попробуйте еще раз.
5. В верхней части движения вытяните запястье наружу и сожмите.
6. Медленно переверните движение назад, сохраняя напряжение и контроль, когда вы вернетесь в исходное положение. Когда ваши повторения будут выполнены, повторите с другой стороной.

Не торопитесь, чтобы найти правильное положение. Во время движения подумайте о том, чтобы положить противоположную руку на бицепс, чтобы получить осязаемое представление о том, как вам следует настроить свое положение, чтобы воздействовать на бицепс с длинной головкой.

4. Сгибания со штангой EZ Bar Drag Curls

Сгибания рук со штангой или сгибанием рук со штангой EZ, которые часто упускаются из виду по одной простой причине: вам нужно сбросить вес.Использование меньшего веса, чем для стандартного завитка, может быть тяжелым для эго. Однако эффект от этого движения того стоит.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая перекладину EZ нижним хватом. По возможности держите руки узким, слегка супинированным хватом. Начните с того, что перекладина EZ упирается в бедра.
2. Соберите мышцы кора и медленно поверните перекладину EZ к груди. При этом позвольте локтям сместиться назад, чтобы гриф оставался в контакте с вашим телом.Другими словами, вы перетаскиваете полосу.
3. Когда штанга достигнет уровня груди, сделайте паузу и сожмите.
4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контакт с телом на протяжении всего пути.

Начните практиковать это движение с ненагруженной штангой EZ, чтобы получить движение вниз. Медленные, контролируемые движения необходимы для предотвращения компенсации плеч.

Как накачать более широкие бицепсы: краткое руководство, чтобы сделать руки более толстыми

5. Сгибания рук с гантелями на груди

Молотковые сгибания — давние фавориты бодибилдеров, так как они нацелены как на длинный головной бицепс, так и на плечевую мышцу (также известные как ваши предплечья).Вы также можете выполнять эту тренировку с эспандерами, чтобы предотвратить компенсацию или расширить диапазон движений.

Как получить:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели вертикально в каждой руке так, чтобы они проходили параллельно вашему телу, когда вы держите их перед собой. Пусть они лежат вдоль бедер.
2. Поднимите мышцы кора и держите локти согнутыми, когда вы сгибаете гантели к плечам.
3. Вверху сделайте паузу и сожмите, добавив легкий супинированный поворот, чтобы лучше воздействовать на бицепс длинной головы.
4. Обратное движение, поддерживая медленное контролируемое движение, пока не достигнете исходной позиции.

Если вы боретесь с махами или компенсацией верхней части тела, вы также можете выполнять сгибания рук сидя на скамейке.

Основное различие между сгибанием рук молоточком и традиционным сгибанием рук на бицепс — это сдвиг на 90 градусов в положении гантелей, когда они удерживаются в вертикальном положении, а не в захвате снизу. Этот тонкий сдвиг эффективно фокусирует внимание на длинной головке бицепса.

Заключение

Целенаправленные упражнения на длинную голову на бицепс могут помочь вам построить массивные руки и четко обозначить пик при сгибании. Помните, что малейшее изменение диапазона движений или положения рук может иметь большое значение. Уравновесьте эти упражнения с целевой работой бицепса с короткой головой и целенаправленной тренировкой трицепса для общего набора мышц рук.

Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс

Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний.

В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «нет необходимости тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны!

Почему?

Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов!

Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук.

Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста.

Скорее всего, ваши бицепсы сильно активизируются во время тренировок для спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции.

Все мы знаем парней, которые могут делать множество подтягиваний и тянуть тяжести, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук.

Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц.

Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой головкой и длинной головкой.

Ага, поэтому его называют BI-CEPS!

1. Длинная головка
2. Короткая головка
3. Брахиалис

Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди.

Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса.

Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней.

Длинная голова — это внешняя часть бицепса с прикреплением к плечу. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову.

Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди.

Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса.

Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя.

Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса.

Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо.

Некоторые упражнения могут фактически задействовать все три функции: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной.

Вы можете визуализировать все 3 функции бицепса: (1) супинация локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча.

Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений.

Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса.

Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду.

В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу.

В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений.

Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса.

При структурировании тренировки идеального бицепса я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения в отношении упражнений, которые мы можем выполнять.

Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка!

Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки.

Как мы всегда делаем на идеальных тренировках, мы начнем этот распорядок с большого упражнения.

Это другая разновидность сгибаний: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием.

Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом.

Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть.

После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания.

Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в сгибание рук с перетаскиванием, и мы все еще сможем продолжать повторения.

Располагая локтем назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса.

Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше ударять по длинной головке бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом.

Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением.

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть.

Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепсов, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы схватить гриф.

Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка.

Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Подтягивание с отягощением затрагивает все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча.

Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса.

Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите корпус и повторяйте упражнение до отказа.

Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень.

Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте подтягивание подбородка с отягощением до отказа, сразу же снимите вес и перейдите в набор упражнений с пиковым сокращением подбородка до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом.

Хотя преимущества таких больших упражнений, как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения.

На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированном положении, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления.

Таким образом, мы должны рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность проработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях».

Сгибание рук с гантелями с лентой также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений.

В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения.

Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение.

Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области.

Это движение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного больше нагружаем длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы.

Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую интенсивную технику, которая активно сокращает трицепсы.

Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес.

Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения.

Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении оба бицепса и трицепса будут работать попеременно.

Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями.

Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в трех подходах до отказа, отдыхая между подходами.

Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс нашей тройной сгибанием рук с гантелями на бицепс.

У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи:

1. Мы продолжим подход, чтобы сделать его более интенсивным по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений.
2. Поработаем с вращением плеча.
3. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели!

Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса.

Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса.

Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку.

Вы можете почувствовать сокращение внешней части бицепса, когда вы сжимаете и выполняете супинирование.

Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле.

Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.

Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца.

Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук через плечо в прямом направлении преимущественно воздействует на плечевую мышцу.

Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег.

Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса.

Помимо того, что вы немного потренируете плечи за счет внешнего вращения плеча, сгибание рук без денег поддерживает короткую голову или внутреннюю часть бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье.

Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе.

В этом комбо вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните тройное сгибание рук с гантелями, чередуя супинированные сгибания рук через плечо, сгибания рук через плечо вперед и сгибания рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка идеального бицепса, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном упражнении.

1. БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
   1A.BARBELL CHEAT CURLS — 3 НАБОРЫ ДЛЯ ОТКАЗА (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК ДРОПНУЮ НАБОР С 1B.
   1B. BARBELL DRAG CURLS — ОТКАЗ
2. ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ
   2A. ИБП с утяжелением подбородка — 3 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.)
   2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — ОТКАЗ
3. BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА
4. DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (РАСШИРЕНИЕ ОТРАЖЕНИЯ)
5. DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения для всего 8 повторений в каждом положении, для каждой руки)

Лучшие упражнения на бицепс

Мускулистые бицепсы — воплощение силы.Для многих людей эстетика — это мускулы, но, конечно, сильные руки, несомненно, очень полезны. В этом блоге мы делимся лучшими упражнениями на бицепс. Если вы не совсем понимаете объяснение или хотите увидеть изображение, поищите упражнение в приложении Basic-Fit.

Убедитесь, что вы не выполняете одни и те же упражнения на каждой тренировке. Возможно, вы захотите составить план, в котором вы будете чередовать разные упражнения. Это создает лучшие мышечные импульсы и лучшие результаты.

1. Сгибание рук на бицепс стоя чередуется
Сгибание рук с гантелями — самое привычное упражнение на бицепс. Это хорошее изолирующее упражнение, которое означает, что вы тренируете только одну группу мышц за раз. Это упражнение относительно просто выполнить. Объясняем стоячую версию.

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены внутрь.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и поднимите вес, напрягая бицепсы.Выверните запястье наружу до того, как нижняя часть руки окажется в горизонтальном положении.
• Когда гантели подняты, немного напрягите бицепсы. На выдохе осторожно опустите вес.

2. Молотковая загибка
С помощью молоткового сгибания вы тренируете лучевую мышцу плеча. Упражнение очень похоже на предыдущее. Разница в положении запястий. Выполняя сгибание молота, вы держите ладони лицом друг к другу, а не вверх.

3. Концентрация Curl
Сгибание рук — это классическое упражнение на бицепс, в котором вы изолируете свои бицепсы.

• Сядьте на тренажерный зал с гантелью и наклонитесь вперед.
• Прижмите локоть к внутренней стороне бедра.
• Поднимите вес и напрягите бицепсы вверху.
• Осторожно опустите гантель.

4. Подтягивания
С помощью комплексного упражнения с подтягиванием вы тренируете мышцы спины и бицепсы.

• Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони рук обращены к лицу, а большие пальцы смотрят наружу.
• Затем напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и переместите лопатки друг к другу.
• Поднимитесь, пока подбородок не окажется у перекладины, и снова осторожно опуститесь вниз.

5. Завиток проповедника
Сгибание рук проповедника выполняется на фитнес-скамейке, где вы кладете руки на опору.У вас в руках гантели.

• Сядьте на тренажерный зал, положив руки на подушку. Крепко возьмитесь за гантели ладонями вверх.
• Согните руки так, чтобы поднимать тяжести вверх. Остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.
• Опустите вес, стараясь не растягивать руки полностью.

Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями

Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

— Прочтите здесь для: Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале

— Прочтите здесь для: Лучшие тренировки трицепса с гантелями

— Прочтите здесь для: Chest Тренировка с гантелями

— Прочтите здесь: Упражнения для поясницы с гантелями

Полный цикл упражнений с гантелями на бицепс, не ходя в спортзал

Вы можете выполнить полную тренировку бицепса с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это свободные веса.

Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять:

Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический или молотковый хват, концентрация и т. Д.

Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями.

Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь:

(i) Сгибание рук стоя или сидя

(ii) Сгибание рук стоя или сидя

(iii) Сгибание рук на наклонной скамье

(iv) Концентрация Сгибания рук

(v) Сгибания рук проповедника

1. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется.

Метод

(i) В стоячем варианте исходное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите ваш плотным и прочным , чтобы получить стабильность и баланс. Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину.

(ii) Держите грудь открытой и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу.

(iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции.

(iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястьем.

Повторите с другой рукой.

Это также можно сделать двумя руками вместе.

СОВЕТЫ и ОШИБКИ :

(i) Не поддавайтесь искушению раскачивать тело во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете!

(ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению из-за сгибания спины.

(iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамье, потому что это увеличивает риск выгибания спины или сгибания.

Вы можете попробовать это упражнение в сидячем положении, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи.

Также сгибания рук сидя можно делать двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно.

Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:

2. Сгибание рук стоя или сидя

То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна.

Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием:

(i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела.

(ii) Другое отличие состоит в том, что «молоточковые» сгибания работают и с плечевыми и лучевыми мышцами , которые являются частью предплечья.

Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.

Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Метод

(i) Начните с вертикального положения. Возьмите гантели, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, прижимая руки к бокам так, чтобы локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу.

(ii) Держите верхнюю часть тела неподвижно, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед.

(iii) Медленно согните гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.

(iv) Удерживая и сожмите бицепсы на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется.

Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молотка хороши тем, что они помогают стабилизировать спину, не позволяя вам раскачиваться вперед и назад, чтобы набрать обороты.

Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять сгибания молоточков :

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных завитков, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение.

Это точно так же, как сгибания рук сидя, но, хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов.

Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя.

Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сгибания гантелей на бицепс на наклонной скамье:

Полезный пост по теме: 45-минутные упражнения на бицепс

4. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания рук на бицепс — лучшее упражнение с гантелями чтобы сформировать вершину бицепса.

Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Поскольку плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.

(i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать) с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

(ii) Возьмите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.

Совет: Ваша рука должна быть вытянутой, а гантель должна находиться над полом.Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.

Советы:

(i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен постоянно соприкасаться с вашей ногой.

(ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сжатие. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

(iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

(iv) Повторите необходимое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Осторожно:

(i) Избегайте раскачивания в любое время.

(ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.

5. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника с гантелями на одной руке — хорошее упражнение для изоляции бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать выполнить их, как на спинке дивана, или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать со скамейкой и с мячом для упражнений.

Необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе.

(i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамьи, как если бы вы собирались кого-то страховать. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом (ладонями вверх) и полностью вытяните руку.

(ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение.

(iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

(iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.

(v) Повторите вышеуказанные шаги, чтобы завершить количество повторений, а затем перейти к другой руке для выполнения упражнения.

Советы:

(i) Как правило, всегда сначала бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.

(ii) Делайте повторения медленными и контролируйте вес на пути вниз.

(iii) Сосредоточьтесь на движении только предплечья.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сгибания рук на одной руке:

Прочтите здесь лучшие тренировки трицепса с гантелями

Лучшая 15-минутная изометрическая тренировка на бицепс

Ищете лучшую тренировку на бицепс, которую вы можете выполнять дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии.Концепция «мышечного истощения», которая давно используется специалистами по фитнесу как эффективный способ воздействия на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Мышечное истощение, основанное на изометрических данных, улучшает традиционные тренировки, нагружая мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения. По сути, изометрия может эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, обеспечивая тем самым полную сосредоточенность тренера на группе мышц, не вызывая ненужной усталости в целом.

Итак, если вы хотите получить совершенную тренировку по скульптуре рук, то ознакомьтесь с этой короткой, но приятной тренировкой на бицепс, включающей изометрию. Но посмотрите внимательнее — многие из этих упражнений на бицепс уже стали нарицательными. Изометрия ни в коем случае не нова, но есть новая технология, такая как устройство Activ5, которая может помочь вам отслеживать и измерять ваш прогресс. В этом магия изометрии; вы можете делать это в любое время и в любом месте, но такой инструмент для тренировок, как Activ5, может помочь вам поставить правильные цели и направить вас на путь невероятного прироста силы.
Только не позволяйте 15-минутному бегу вводить вас в заблуждение — эта тренировка — настоящий вызов.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Проработанных мышц: Бицепс

Как это сделать:

• Из положения стоя удерживать гантели в каждой руке
• Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят вверх
• Удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, выдохните и согните вес до плеч
• Медленно опустите гантели, пока ваши локти не будут под углом 90 °, и удерживайте их 5 секунд — это изометрия!
• Опустите гантели так, чтобы руки выпрямились
• Сделать 10 повторений

Pro Наконечник:

Это упражнение можно выполнять в сидячем положении для дополнительной поддержки спины.

Iso Wood Chop

Проработанных мышц: Грудь, Бицепс, Ядро

Как это сделать:

• Из положения стоя вытяните руки перед собой
• Держите Activ5 между ладонями за пределами левого бедра
• Надавите ладонями на Activ5, одновременно задействуя ядро ​​
• Сжимать 15 секунд
• Повторить для правого бедра

Pro Наконечник:

Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы держите руки полностью вытянутыми.

Сгибание рук на бицепс Iso

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс, предплечья

Как это сделать:

• Из положения сидя наклониться вперед
• Поместите левый локоть внутрь левого колена
• Держите левую руку согнутой на 90 °
• Держите Activ5 на левой ладони
• Согнув правую руку на 90 °, нажмите на Activ5
• Нажать 15 секунд
• То же самое для правой руки

Pro Наконечник:

Чтобы сохранить правильную осанку, постоянно напрягайте мышцы пресса.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит, если у вас плотный график. Он короткий и эффективный, требует как можно меньше оборудования. Конечно, эта супер удобная изометрическая тренировка на бицепс — лишь верхушка айсберга; Если вы хотите работать с ногами, корпусом, плечами и т. д., ознакомьтесь с удивительными упражнениями практически для каждой части тела в приложении Activ5. Просмотрите еще больше безумных изометрических тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, для фитнеса будущего.

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

Каждый хочет, чтобы бицепс был больше, и некоторые достигли его, но с трудом. Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами некоторым базовым пониманием мускулов бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой бицепса с гантелями для более сильных и привлекательных рук.

Двуглавая мышца — это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевой.Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову. Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя.

Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?

• Длинная головка: Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча.Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы.
• Короткая головка: Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава.
  

Наряду с этими двумя головками « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава.Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он генерирует почти 50 процентов мощности оружия.

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений. Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно.

10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук

1. Концентрационные сгибания рук

Как выполнять концентрированные сгибания рук на бицепс

• Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантель правой рукой нижним хватом .
• Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
• Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
• Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.

Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированные сгибания эффективно обеспечивают более высокую мышечную активацию бицепсов, чем любые другие упражнения на бицепсные сгибания. Концентрированный сгибатель действительно изолирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение.

Причина эффективности заключается в том, что концентрированные сгибания позволяют больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.

Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать.

2. Поочередные сгибания на бицепс

Как выполнять Поочередные сгибания на бицепс

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
  

• Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
• Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на скамье

Как выполнять подъем гантелей на бицепс на скамье на скамье

• Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спину, удерживая одну гантель в каждой руке. ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытянув руки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми.
  

Преимущества сгибания бицепсов с гантелями на наклонной скамье

Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизируют мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедником и молотком.Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс.

Связанные: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для Perfect Arms

4. Сгибание рук с гантелями для проповедника

Как делать сгибание рук с гантелями для проповедника

• Сядьте на проповедника скамейке, поставьте ступни на пол и возьмите гантель в правую руку хватом снизу.
• Слегка наклонитесь вперед к скамье и положите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая паузу 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки.

Преимущества сгибаний рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы.

5. Альтернативный вариант

Как выполнять альтернативное сгибание рук с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу.
• Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
• Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч этой же руки. Держите противоположную руку вытянутой по бокам.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.
  

Преимущества Альтернативное сгибание молоточком

Молоточковое сгибание улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу. Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее расти бицепсам.

6. Сгибание рук на бицепс сидя

Как выполнять подъем на бицепс сидя

• Сядьте в конце скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками.ладони смотрят в стороны.
• Держите гантели по бокам, вытянув руки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Избегайте сгибания и разгибания запястий.Не пожимайте плечами во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — самое эффективное упражнение для рук, которое способствует росту мышц и укреплению их силы. Он более эффективен, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что обеспечивает полный диапазон движений и нацелен на мышцы бицепса больше, чем сгибание стоя.

По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?

7. Сгибание рук с молотком проповедника

Как выполнять сгибание на сгибе молота проповедника

• Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом.ладони обращены друг к другу.
• Слегка наклонитесь вперед к скамейке и положите руки с гантелями на подушку, полностью выпрямив руку.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Крепко держите руки на скамейке и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.
  

Преимущества сгибания молота с гантелями

Сгибание рук с молоточком с гантелями увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц. Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях.

8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание

Как выполнять сгибание на бицепсе лежа на животе

• Лягте на скамью с наклоном 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху.ладони обращены вверх.
• Вытяните руки полностью ниже плеча.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание: Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.

9. Чередование бицепсов на наклонной скамье

Как выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье

• сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке нижним хватом. ладони обращены вперед.
• Держите гантели по бокам, вытянув руки.
• Согните одну руку с гантелями до уровня плеч.
• Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу.
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения.

10. Сгибание бицепса лежа на спине

Как выполнять сгибание бицепса лежа на спине

• Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол.ладони смотрят внутрь.
• Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки.
• Согните гантели до уровня плеч.
• Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение!
• Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Примечание : Сначала используйте легкий вес, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.

Преимущества сгибания бицепса лежа на спине

Сгибание бицепса лежа на спине — одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса.

По теме: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

Почему гантели эффективны для мышц бицепса?

Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястьях, локтях и плечах, целесообразно перейти на гантели.