Упражнения на бицепс для девушек: Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Содержание

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

  • сгибание рук со штангой;
  • сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
  • отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
  • подъем гантелей с нижнего блока.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

  1. Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
  2. Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
  3. Вернуть руку с исходное положение на выдохе.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале

Без прокачанных бицепсов не добиться красивого рельефа рук. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы улучшить качество мышц. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале на каждый день.

Татьяна Шаманина редакция

Встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать бицепсы. Предлагаем попробовать эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на следующей тренировке в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнение 1 на бицепс

Непростое упражнение, с помощью которого можно прокачать не только бицепс, но и мышцы ног и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза, взяв гантели в каждую руку. 

  2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. 

  3. Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согните руки в локтях.

  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняйте ноги.

Упражнение 2 на бицепс

Для упражнения понадобится пара гантелей комфортного для вас веса.

Техника выполнения упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Встаньте на пол с прямой спиной, руки вытяните перед собой ладонями вверх. В этом положении возьмите гантели в каждую руку.

  2. Держите гантели и подтягивайте их, сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.

  3. Медленно опустите гантели обратно, полностью выпрямляя руки. 

Упражнение 3 на бицепс

Оно выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на бицепс на тренажерах.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.

  2. Держите руки перед собой, затем немного опрокиньтесь назад, чтобы до конца выпрямить руки.

  3. С помощью рукояток подтягивайте себя, сгибая руки в локтях.  

  4. Руки не должны крутиться — вы их только сгибаете и разгибаете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 4 на бицепс

Еще одно упражнений на бицепс в тренажерном зале с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза, держа гантели перед собой, ладонями вверх.

  2. Медленно подтяните руки с гантелями к плечам, переверните ладони вниз и опустите.

  3. Затем вновь поменяйте положение ладоней. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Упражнение 5 на бицепс

В любом тренажерном зале есть тренажер подъема на бицепс. Он отлично прокачивает нужную мышцу.

Техника выполнения упражнения на специальном тренажере:

  1. Исходное положение — сядьте так, чтобы руки выпрямились, а ладони поверните вверх.

  2. Настройте нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивайте рукоятку к себе, а затем опускайте ее, не бросая.

  3. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете напряжение мышц.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс с использованием гантелей и штанги.

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Жим на скамье

Техника выполнения:

  1. Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч. 

  2. Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.

  3. Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.

  4. На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.

  5. На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

 Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра. 

  2. Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. 

  3. На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч. 

  4. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. 

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх. 

  2. Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.

  3. На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.

  4. Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.

Фото: Shutterstock

Как накачать бицепс девушке? — Рамблер/женский

Качать бицепс – это не исключительно мужская прерогатива, девушки тоже заинтересованы в красоте своих рук. Для девушки вполне возможно накачать бицепс в домашних условиях, чтобы руки стали подтянутыми без провисаний. Ввиду анатомических особенностей тренировать мышцы рук женщинам сложнее, чем мужчинам, тренировочная программа будет иметь ряд особенностей.

Для женщин тренировка бицепса преследует задачу привести мышцы в тонус и сделать их рельефными, как правило, девушки не преследуют цель увеличения объема рук. Для того, чтобы привести мышцы в тонус, нужно использовать штанги и гантели, причем весом более, чем три килограмма. Тренировки не должны сводиться исключительно к бицепсу, большинство фитнес-инструкторов сходится во мнении, что регулярное выполнение упражнений на грудь и спину приводит руки в форму без дополнительных усилий. Если же хочется уделить бицепсу отдельное время, то получасовой тренировки один раз в неделю будет вполне достаточно.

Самые лучшие упражнения на бицепс для девушек – это сгибания рук со штангой и гантелями, подъем веса с нижнего блока, отжимания от ступеньки с узкой постановкой рук. Сгибания рук с гантелями и штангой выполняются на полную амплитуду, для одной тренировки достаточно 4 подходов по 20-25 повторов, пауза между сетами не должна длиться более минуты. Для того, чтобы избавиться от остатков подкожного жира и сделать мышцы более сухими, используют сгибания и разгибания рук на верхнем блоке и на скамье с наклонной поверхностью.

При любом упражнении нужно чувствовать, как работают мышцы.

Рассмотрим выполнение самого эффективного упражнения на бицепс для девушки, это сгибания рук с гантелями:

Делается из положения стоя, в руках – гантели, ладони прижаты к бедрам, направлены назад;

На вдохе одна рука сгибается в локтевом суставе и переворачивается, чтобы стать направленной к лицу. Девушки могут не разворачивать ладонь, но с поворотом тренировка будет эффективнее;

На выдохе рука опускается и плавно возвращается в исходное положение, ладонь поворачивается обратно, чтобы смотреть назад;

Любые упражнения с гантелями можно выполнять поочередно или двумя руками вместе, выбор зависит от силы и наличия свободного времени.

Блок похожие статьи

Программе тренировки женского бицепса обязательно должны присутствовать отжимания с узкой постановкой рук, они дают нагрузку не только на бицепс, а на все мышцы руки. Отжимания можно делать не только из упора лежа, если сесть на стул, упереться в поверхность руками и приподнять свой вес на них, мышцы получат достаточную нагрузку. Подъем тела вверх делается на выдохе, затем на вдохе тело опускается.

Часто девушки боятся брать в руки гантели или штангу, так как они не хотят стать объемными и мужеподобными. Не нужно сравнивать себя с девушками-бодибилдерами, их фигура и руки – это результат не только тренировок, но и применения спортивной фармакологии. Анатомия и гормональный фон женщины отличается от мужских показателей, даже если регулярно тренироваться с большими весами, руки не станут большими и рельефными. Результат от работы с силовым оборудованием – это подтянутость кожи и упругость мышц, красивые очертания фигуры, что не помешает ни одной девушке. Если тренировать бицепс чаще раза в неделю, то вскоре можно будет увидеть легкое очертание бицепса, что не портит женскую фигуру, напротив, подчеркивает ее спортивную целеустремленность.

Другие материалы по теме:

Пауэрлифтер Юлия Винс – “девушка-Халк”

Как делать берпи девушкам?

Зачем девушки качают пресс?

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек будет достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

  1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц. А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

  1. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

  1. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки. И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц, такими как подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания, жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы. Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-х дневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — тяги (спина, бицепс и задняя дельта)

10 лучших упражнений на бицепс для девушек

Казалось бы, для чего нам стоит качать бицепсы (я имею в виду девушек)? Не стоит забывать о том, что ваше тело должно развиваться пропорционально, и если вы тренируете низ тела, то стоит уделить внимание и верху. К тому же, красивые руки никто не отменял.

Поэтому сегодня мы рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам в тренировке бицепса. Итак, поехали.


    1.  Жим штанги

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Сгибаем руки в локтях, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

      1. Жим гантелями на наклонной скамье

Ложимся спиной на наклонную скамью, гантели держим в руках. Вытягиваем их вниз и немного от себя. Выполняем сгибание в локтевом суставе, подтягивая утяжелители к груди. Разгибаем. Снова не забываем про то, что полностью выпрямлять руки нельзя. К тому же, в данном упражнении нужно обязательно держать свои мышцы под контролем. Если вы понимаете, что больше не сможете сделать повторение, то лучше его и не выполнять. Все потому, что если у вас резко разогнется локтевой сустав с утяжелителем в руке, то есть угроза вывиха. Но мы же за безопасный спорт!

Поэтому повторяем 20 раз на 4 подхода.


        1. Сгибание рук на скамье Скотта

Садимся на скамью, подмышками упираясь в подставку (тем самым расслабляя плечевой пояс). В руки берем либо гантели, либо штангу (если она идет в комплекте со скамьей), и выполняем сгибание рук. Помним про амплитуду. Она не должна быть максимальной. Задерживаемся в пиковой точке на несколько секунд.

Выполняем 20 повторений на 4 подхода.


          1. Сгибание рук в кроссовере

Выбираем кроссовер с нижней тягой, берем прямой гриф, встаем недалеко от него, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять сгибание в локте, тянем гриф к груди. Как только он ее коснулся, держим несколько секунд позицию и плавно опускаем. Выполняем упражнение максимально подконтрольно, чтобы гриф не дернул руки вниз.

20 повторений. 4 подхода.


            1. Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


              1.  Сгибание рук сидя

Садимся на скамью, ноги на ширине плеч. Упираем локоть в колено, рука вытянута вниз. Начинаем подтягивать утяжелитель к плечу.

Помним про амплитуду и выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                1. Поочередное сгибание рук стоя

Встаем. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Выполняем поочередное сгибание рук в локте. В данном упражнении стараемся почти полностью разогнуть руку, так как здесь важна амплитуда. Но опять же, не до максимальной точки.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                  1. Подтягивание тела на петлях TRX

Берем в руки петли, подходим под них так, чтобы хватило сил потом себя поднять. Повисаем на прямых руках грудью вверх. Подтягиваем тело к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы будете находиться, тем сложнее становится выполнение данного упражнения. Если в данном упражнении разгибаем локти, то медленно, без рывков.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.


                    1. Сгибание рук стоя обратным хватом

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гриф с весом. Руки вытянуты вниз вдоль тела. Держим гриф обратным хватом. Сгибаем в локте, грифом касаясь груди. Разгибаем, но не полностью, примерно до угла в 90 градусов и повторяем.

Ни в коем случае не разгибайте локтевой сустав полностью, потому что это чревато растяжением мышц, да и в целом травмой сустава. К тому же, таким образом вы держите свои мышцы в постоянном напряжении.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


                      1. Подтягивание на перекладине с обратным хватом

Повисаем на турнике или встаем на подставку в гравитроне. Беремся за турник обратным хватом и выполняем подтягивания.

Делаем 4 подхода по 20 повторений.


Заключение

После тренировки бицепса обязательно следует потянуть мышцы рук, иначе на следующий день вы будете ходить с согнутыми в локтях руками. Почему? Потому что вы дали достаточно сильную нагрузку на мышцы бицепса, а так как они ответственны как раз за сгибательно-разгибательный процесс в руке, то именно эти движения на следующий день и даются с трудом.

Не забывайте во время тренировки принимать BCAA 4:1:1. Все дело в том, что мышцы рук достаточно сложно восстанавливаются, и в целом ходить с болью не очень приятно. BCAA же предотвращают травмы мышц, и восстановление проходит намного быстрее.

Не забывайте про то, что все должно быть в меру, не переусердствуйте!

держим свое тело в тонусе. Эффективные упражнения на бицепс.

Отныне держать свои руки в порядке и тонусе легко даже женщинам, ведь выполняются теперь упражнения на бицепс в домашних условиях легко и просто. А это значит, что можно позабыть о жировых складках в области плечевой кости и сэкономить деньги, тренируясь дома.

Упражнения на бицепс для девушек

Для представительниц прекрасного пола нагрузка на руки дается весьма сложно. В отличии от того, что пресс, ноги, ягодицы качаются весьма быстро и легко. Тренеры говорят, что такая реакция организма на тренировки данных групп мышц является природной, но, тем не менее, чувство дискомфорта или крепатуры – это вовсе не повод расслабиться. Останавливаться нельзя ни в коем случае, иначе желаемого результата вам попросту не достигнуть. А теперь представьте, как будет выглядеть девушка или женщина с подтянутой фигурой, красивыми ногами и ягодицами, но с дряблыми руками, которые все время остаются на виду? Пускай подобное будет вашим стимулом и заставит идти вперед.

Еще не менее важную роль отыгрывает возраст. Свойство мышц рук у женщины таково, что ближе к зрелости они начинают слабеть и провисать, и это выглядит вовсе не эстетично. Только благодаря своевременным упорным тренировкам можно избежать старения рук, выглядя всегда здоровой и подтянутой.

Эффективные упражнения на бицепс

Приступим к рассмотрению упражнений, базовым из которых является именно подъем гантелей на данную группу мышц. Прежде всего, выберите гантели, которые идеально подходили бы вам по своему весу. Исходное положение: стоя ровно, руки с гантелями опущены. Когда вы делаете вдох, рука с гантелей сгибается в локте в направлении ладошкой к лицу. Выдох – положение первичное. То есть во время нагрузки вы будто выполняете поворот руки в локтевом суставе на 180 градусов. Каждое движение выполняется медленно, следите не за количеством, а за его качеством. Делается три подхода, каждый по 10 подъемов.

Вторая вариация упражнения на бицепс предусматривает исходное положение: стойка ровно, руки с гантелями опущены. Когда вдыхаете – сгибайте руку в локтях, но что самое главное – ладошка сейчас должна быть направлена будто бы вниз. Техника выполнения — плавная, качественная. Проделывается также три подхода, которые включают в себя по 10 подъемов.

Третье упражнение получило название «молотковое сгибание». Его суть состоит в том, что вы сначала принимаете исходное положение, аналогичное первым двум упражнениям. Обратите внимание на ладошки: они должны смотреть друг на друга и быть параллельно направленными. На вдохе руки подымаются, а на выдохе — опускаются. Количество выполнений также равно трем подходам по 10 раз. Данное упражнение делает бицепс выносливым и сильным, но повторяется оно исключительно трижды за неделю.

Прекрасно помогут держать ваши руки в тонусе и обыкновенные отжимания. Девушкам принято выполнять подобные упражнения с завышенных поверхностей – стула, лавочки или специальной перекладины. Правильно проделывается прокачка бицепса таким образом: поворачиваетесь к стулу спиной и упираетесь в него ладошками. На вдохе туловище должно опускаться за счет напряжения мышц рук, а на выдохе подыматься. Чтобы накачать бицепс, делаем все очень медленно и старательно.

Также стоит обратиться и к тому, что практически у всех представительниц прекрасного пола накачивание женских частей тела или рук в частности является моветоном, ведь они опасаются искаженных форм после окончания комплекса тренировок. Но самое интересное – женское тело само по себе изначально не предназначено для вычурной рельефности. Именно поэтому не бойтесь следить за собой и поддерживать тело в прекрасном состоянии.

Упражнения на бицепс ? — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

 

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

  • Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
  • Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

  • сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
  • наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
  • сгибание плечевого сустава;
  • приведение верхней конечности;
  • приведение конечности в горизонтальном положении;
  • отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

  • штангу;
  • гири;
  • гантели;
  • специальные тренажеры с подвесными весами.

 

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

  • мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
  • правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

  • Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
  • Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
  • Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
  • Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

  • Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
  • Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
  • За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
  • Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
  • Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
  • Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
  • В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
  • Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
  • Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

  • Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
  • Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
  • Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
  • В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
  • Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
  • Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

  • В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
  • Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
  • Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
  • Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

  • Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
  • Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
  • Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
  • Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

  • Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
  • Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
  • При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

  • в работу включены только две некрупные мышцы —  двуглавая и плечелучевая;
  • движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

  • Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
  • Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
  • На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

  • Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
  • Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
  • На выдохе опуститься в начальное положение.
  • При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

  • Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
  • Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
  • При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
  • Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
  • Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

  • Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
  • Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
  • При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
  • Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

  • Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
  • Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
  • Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
  • Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
  • Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
  • Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Вид упражнений

Количество подходов

Количество повторений

Сгибание рук с гантелями

В положении стоя

4

12

Подтягивания на перекладине с широким хватом

4

10 — 12

Сгибание с гантелями на скамье Скотта

3

10 – 12

Тяга штанги к поясу

4

8 — 10

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

3

10 — 12

Жим узким хватом

4

8 – 12

Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для женщин

Последнее обновление 18 марта 2020 г.

Упражнение на бицепс ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите, чтобы руки были плотными, в тонусе. Многим женщинам сложно добиться четкости в руках, потому что они не тренируют бицепсы. Я вижу, как многие женщины быстро выполняют лотов и сгибаний, а затем переходят к другим упражнениям.

Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают основ своих бицепсов и не понимают, что есть простые способы изменить упражнения и добиться лучших результатов.

Это именно то, что вы узнаете в сегодняшнем выпуске CCtv. Я собираюсь показать вам 3 простых способа изменить базовое сгибание бицепса, чтобы воздействовать на различные области ваших рук, чтобы вы могли моделировать упругие, подтянутые и женственные руки.

Что такое бицепс?

Краткий урок анатомии бицепса…

Бицепс («би» означает «две») состоит из двух головок: функция одной головы заключается в сгибании локтя, а в другой — для поворота (или поворота) руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

Чтобы лучше укрепить бицепсы, вам нужно проработать каждую голову. Для этого все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье, чтобы нацеливаться на разные головы.

Самое замечательное в тренировке бицепса то, что лучшие упражнения основаны на базовых движениях сгибания рук.

Есть 3 простых способа изменить целевую часть бицепса.

1) Изменение направления движения вперед и в сторону
2) Изменение положения запястья
3) Изменение места начала и остановки упражнения

Эти небольшие повороты основного движения сгибания рук позволяют проработать все мышечные волокна в группе мышц двуглавой мышцы.Например, сгибание молота похоже на сгибание бицепса, за исключением того, что руки расположены ладонями внутрь, как если бы вы ударяли молотком по гвоздю.

Можно забивать спереди или сбоку (сбоку). Легкое движение запястья нацелено на другую область бицепса… и превращает сгибание бицепса в концентрированное. Во время концентрированного завивки вы одновременно поворачиваете мизинец вверх и в стороны, поднимая вес вверх.

ТРЕНИРОВКА BICEP

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Изменение точки, в которой вы начинаете / заканчиваете упражнения на бицепс, может помочь тонизировать мышцы в их самых слабых местах.Для сгибаний на бицепс, как правило, наиболее сложными являются начальный и конечный этапы сгибания.

Когда вы начинаете играть с начальной и конечной точки, вы начинаете задействовать различные части своих мышц, изменяя точку сокращения.

Вот почему я так люблю упражнения на бицепс (и почему вам тоже!):

  • Упражнения на бицепс просты и их можно выполнять где угодно. — Дома или в тренажерном зале, поэтому тренировка рук может быть беспроигрышной тренировкой.
  • Для упражнений на руки не требуется никаких сложных приспособлений. — Все, что вам нужно, это набор гантелей или свободных весов. Вы можете использовать банки с супом в качестве утяжелителей, если хотите!
  • Упражнения на бицепс подходят как для начинающих, так и для продвинутых упражнений, как — они малопригодны, и вам не нужно прыгать или работать слишком много, чтобы добиться желаемых результатов.
  • Если вы регулярно тренируете бицепсы и руки, вы можете добиться результатов быстрее по сравнению с другими частями, такими как пресс. — Это очень мотивирует тренировать бицепсы, потому что вы действительно можете быстро увидеть результаты!

Бицепс — моя любимая часть тела для тренировок, поэтому я делюсь с вами лучшим упражнением на бицепс и полной тренировкой на бицепс для женщин.Если вы хотите привести руки в тонус, вам это понравится!

Лучшие упражнения на бицепс

БИЦЕПНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья были обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЕ БИЦЕПОВЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


HAMMER BICEP CURLS
МОЛОТОЧНЫЙ БИЦЕП

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция.Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЙ МОЛОТОК

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. В верхней части движения поверните мизинец вверх и большой палец вниз. Затем медленно опуститесь в исходное положение,

.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Встаньте, держа гантели на ширине плеч, на уровне плеч.Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите тяжести вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

АРНОЛЬД ПРЕСС

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая тяжести вверх, вращая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Толкайте, пока грузы не выйдут над головой. Затем вдохните и поверните движение в обратном направлении, опуская веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

21-х

A 21 — это трехэтапное сгибание рук на бицепс, в котором вы повторяете каждый шаг 7 раз, что в сумме составляет 21:

.

1) Нижний диапазон движения — Согните вес на полпути вверх, выполнив только «нижнюю половину» упражнения за 7 повторений.

2) Верхний диапазон движения — Начните с веса на полпути вверх, согните его вверх, а затем вернитесь на полпути вниз, завершив «верхнюю половину» упражнения на 7 повторений.

3) Полный диапазон движения — Выполните сгибание бицепса, используя весь диапазон упражнения, сделав 7 повторений. Сделайте все 21 повторение, чтобы завершить один подход.

Готовы превратить дряблые руки в подтянутые и подтянутые? Давай сделаем это!

Как использовать лучшие упражнения на бицепс в полной тренировке на бицепс

Когда вы прорабатываете эту тренировку со стратегией тренировки, которую я описываю ниже, вы напрягаете все мышцы рук туго, как корсет. Таким образом вы получите подтянутые, подтянутые, женственные руки и не получите больших и громоздких бицепсов.

  • Разминка с кардио в течение 5 минут и несколько разминок рук для разминки.
  • Выберите свой вес. Мы будем делать каждое упражнение по 15 повторений. Выберите вес, при котором последние 5 повторений будут трудными (т. Е. Вы «чувствуете жжение»), но при этом сможете использовать правильную технику. Я использую 8-фунтовые гири, к вашему сведению. (больше советов по выбору правильного веса для упражнений на бицепс я делюсь ниже)
  • После того, как вы выбрали вес, повторите каждое упражнение 15 раз.
  • Двигайтесь медленно, избегая раскачивания груза. Ваши мышцы должны перемещать вес, а не импульс. Силовые тренировки должны быть медленными, кардио — быстрыми.
  • Когда вы закончите одно упражнение, переходите к следующему и тоже повторите его 15 раз.
  • Сделайте один полный раунд на все бицепсы, чтобы выполнить 1 подход.
  • Сделайте 4 полных подхода, чтобы завершить тренировку бицепса.
  • После того, как вы закончите, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать бицепсы. Вы можете повторить эту тренировку снова или любую другую из моих тренировок рук для женщин.
  • Для достижения наилучших результатов используйте мои программы похудания и оздоровления для женщин. Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, мои программы просто необходимы.

Попробуйте эту быструю и легкую тренировку для бицепса

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

ЛЮБОПЫТНЫЕ ФАКТЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ BICEP:

  • Эта тренировка на бицепс короткая и приятная, но вы получите результат как можно скорее, если будете использовать правильные упражнения.ПОДСКАЗКА: Я создал эту тренировку для бицепса, чтобы позаботиться об этом за вас! Если вы ищете быструю и легкую тренировку, которая подтянет и тонизирует ваши руки, вам она понравится!
  • Когда эти упражнения объединены в программу тренировок, они по-разному воздействуют на каждое мышечное волокно в группе мышц бицепса, что означает лучшие результаты для вас!
  • Кроме того, в упражнениях используется меньший вес, поэтому вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и поддерживать частоту сердечных сокращений.Таким образом вы сможете сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.
  • Все мои тренировки предназначены для высвобождения «гормонов счастья» и эндорфинов, поэтому вы будете чувствовать себя превосходно после того, как закончите тренировку.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете себя неважно, когда закончили… (вы устали, у вас кружится голова, вы чувствуете себя напуганным и т. Д.)

Это серьезный признак того, что что-то может повлиять на ваш метаболизм или что ваше питание / калории не сбалансированы должным образом и не подходят для вашего тела и цели!

Этот бесплатный семинар объясняет, что происходит, и как это исправить.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ BICEP, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

БИЦЕПОВЫЕ ИЗВЕРСТИЯ И ВЫХОДА

Встаньте, держа гантели, прижав локти к бокам. Запястья должны быть направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Затем согните вес к передней части плеч. Опустите гири обратно в исходное положение. Немедленно согните вес в стороны по направлению к внешней стороне плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УГЛОВОЙ БИЦЕП С ИЗВЕРСТИЯМИ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Положите ладони на внешнюю сторону ног. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, сгибая вес по диагонали к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ОТВЕТЫ НА ОБЫЧНЫЕ ВОПРОСЫ И СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ BICEP

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП

  • Не бойтесь использовать более тяжелые гантели.Чем тяжелее становится вес, тем больше мышечных волокон вы задействуете для перемещения веса.
  • Я рекомендую начинать с 5 фунтов и постепенно увеличивать вес от 8 до 15+ фунтов. — Это хорошее место для начала, если вы новичок, начинаете новую тренировку после перерыва или восстанавливаетесь после травмы. При необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.
  • Если у вас нетяжелая тренировка, вы не увидите результатов! Это должно быть похоже на работу. Ощущение ожога означает, что вы добиваетесь результатов!
  • Если это легко и вы не чувствуете ожога, добавьте несколько фунтов.Например, если вы начинаете с 5-фунтовых гантелей, вам кажется, что это легко, попробуйте вместо этого 7,5 или 8-фунтовые гантели. Если 5 фунтов кажутся вам слишком тяжелыми, вместо этого уменьшите вес до 3 фунтов.
  • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы постоянно тренируете свои мышцы, они реагируют плотно, в тонусе и с некоторой силой, а не наращивают мышечную массу и силу в стиле бодибилдера. Подъем для наращивания мышечной массы не активирует кардио, в отличие от моей рекомендованной стратегии тренировок для женщин, которым нужны более тонкие и тонированные руки.

ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ + ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС + ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА + ПРАВИЛЬНАЯ СКОРОСТЬ = ЗНАЧИМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

ЧТО ЕСЛИ Я ХОЧУ НАСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ?

  • Большие мышцы нуждаются в большем весе, НО, поскольку поднимать больший вес сложно, мы должны корректировать вес, количество повторений и интервалы отдыха.
  • Шаг 1: Вместо этого уменьшите счетчик повторений до 6 или 8 повторений.
  • Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 8 повторений, используя правильную технику.
  • Это будет сложно! Не задерживайте дыхание!
  • При поднятии тяжестей отдыхайте между подходами по 60 секунд вместо того, чтобы быстро переходить к следующему упражнению.

СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП

Использование этих советов поможет получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.

  • Для начала выберите правильный вес, чтобы вы могли выполнять упражнение и поддерживать форму. Если вам трудно использовать правильную технику, уменьшите вес на несколько фунтов, пока не станете сильнее. Будет!
  • СОВЕТ: Держите локти прижатыми к бокам во время завивки. Если ваши локти смещаются вперед и / или назад, это сокращает диапазон движений и добавляет другие мышцы для перемещения веса, такие как дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это не идеально, потому что вы больше не ориентируетесь исключительно на бицепсы.
  • Ваша цель — свести к минимуму участие других групп мышц. Не забывайте выполнять полное разгибание и сокращение — независимо от того, какое упражнение вы выберете.
  • Не раскачивайте и не роняйте груз вверх и вниз. Я не могу переоценить важность контроля движений с помощью мышц. От веса, который вы поднимаете, зависит, сможете ли вы использовать правильную технику или нет.

BICEP — НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ ошибок при выполнении упражнений

Я вижу, как многие женщины в моем спортзале совершают эти ошибки. Их избегание помогает добиться результатов.

  • Во-первых, большинство людей не полностью разгибают мышцы при выполнении сгибаний на бицепс.Это кудри-обманщики, которые дают в лучшем случае частичный результат. Полностью опустите гири, чтобы избежать короткой остановки. Это заставляет мышцы активнее активироваться, чтобы поднять вес против силы тяжести! Это то, что мы хотим!
  • Еще одно важное «читерское» движение бицепса — это махи с отягощением. Качание веса означает, что вес перемещает импульс, а не мышцы . Тренировки таким образом — пустая трата времени, потому что вы не получаете результатов и значительно увеличиваете риск травмы. Всегда помните, силовые тренировки должны быть медленными, а кардио — быстрыми.
  • Цель состоит в том, чтобы перемещать вес в удобном темпе, чтобы вы могли задействовать мышцы и активировать преимущества кардио. Слежение за моими движениями поможет вам в этом.
  • Затем медленно поднимите вес вверх как можно дальше и сильно сожмите, чтобы полностью сжать бицепс и получить максимальную пользу от каждого повторения. Цель состоит в том, чтобы не поднимать вес на плечи, поднимая при этом в хорошем темпе, одновременно сжимая мышцы, чтобы сократить мышцы в верхней части движения.Но не сжимайте слишком сильно, как будто вы собираетесь лопнуть вену!
  • Наконец, не задерживайте дыхание! Вдыхайте, опуская вес, и выдыхайте, поднимая вес назад. Это помогает насыщать ваше тело кислородом.

Woohoo! Это официально все, что вам нужно знать о тренировках на бицепс!

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, помог ли вам этот пост! Я ОБОЖАЮ слышать, что ты думаешь! Боковые сгибания рук — мое самое любимое упражнение на бицепс! Какое упражнение на бицепс вам больше всего нравится?

Большая любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS.Если вам понравилась эта тренировка, зарегистрируйтесь, чтобы стать VIP! Как VIP, вы будете получать мои последние тренировки и тренировки прямо на ваш почтовый ящик. Вы также получите доступ к VIP-разделу — секретной части моего сайта, заполненной бесплатными ресурсами, книгами рецептов, шпаргалками и другими вкусностями, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир. Это бесплатно!

P.P.S. Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest.

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти популярные тренировки для рук:

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

6 упражнений на бицепс для женщин для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

Вы знаете, что вас шокирует? Женщинам тоже могут понадобиться идеальные бицепсы. Может, они этого хотят так же, как и мужчины. Многие из нас проводят дни в тренажерном зале, мечтая о стройных и подтянутых бицепсах.Как бы мы ни хотели бороться со стереотипами, нам немного трудно получить именно то, что мы хотим. Эта статья поможет вам в этом.

Сухой и подтянутый бицепс

Перед тем, как вы начнете работать над бицепсами, вы должны помнить несколько моментов:

а) Не уклоняйтесь от работы с тяжелыми весами. Выполняйте упражнения, сосредоточенные в основном на руках. Мы не говорим, что комплексные упражнения — это плохо. Все, что мы говорим, это то, что движения отдельных суставов лучше всего подходят для стройных и скульптурных рук.

b) Если вы чувствуете, что выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте еще 4-5 после этого момента. Если не напрягать себя, стройные и мускулистые бицепсы будут вообще невозможны.

c) Когда дело доходит до этих упражнений для рук , качество имеет значение. Если вы попытаетесь увеличить количество повторений, вы можете в конечном итоге выполнять движения, которые принесут больше вреда, чем пользы. Так что не торопитесь и делайте упражнения идеально. Однако со временем увеличивайте количество повторений и подходов.

г) Положение ваших рук может определять область, на которую вы нацеливаетесь при выполнении конкретного упражнения. Захват и расположение — оба играют важную роль в понимании того, над чем именно вы работаете.

д) Не работайте над бицепсами каждый день. 3 дня в неделю — это максимальный результат и минимум усталости. Воспользуйтесь днями отдыха и не сдавайтесь, если за ночь не увидите результатов.

Некоторые упражнения на бицепс для женщин для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов:


Упражнение № 1

Сгибание бицепса

Шаг Инструкции: : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.Держите локти ближе к туловищу.

Шаг 2: Теперь, когда ваши плечи находятся на одном месте, согните руки вверх, чтобы перенести гантели ближе к плечу.

Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 2

Сгибание рук сидя на бицепс

Инструкции:

Шаг 1. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол.В левой руке держите гантель.

Шаг 2: Наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы левый локоть прижался к внутренней стороне левого бедра. Ладони должны быть обращены вверх.

Шаг 3: Держите плечи на месте и согните руки так, чтобы вес приходился на грудь.

Шаг 4: Опустите его обратно в исходное положение и повторите.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Упражнение № 3

Подъемы в стороны

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.Не сгибайте колени или локти. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу.

Шаг 2: Потяните обе руки вверх в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.

Шаг 3: Вдохните и верните их в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.


Упражнение № 4

Жим на сгибание в вертикальном положении сидя

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на пол и согните колени, чтобы поставить ступни на пол.

Шаг 2: Возьмите гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Ладони должны быть обращены вперед.

Шаг 3: Согните верхнюю часть тела назад и оторвите ноги от пола так, чтобы вы удерживали свое тело

на бедрах.

Шаг 4: Поднимите руки так, чтобы они были вытянуты перед собой.

Шаг 5: Верните руки в исходное положение, чтобы сделать сгибание. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Планка вверх и вниз

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, вытяните руки под плечами и выровняйте тело по прямой линии.

Шаг 2: Теперь согните правый локоть и положите правое предплечье на пол. Повторите то же самое для левой стороны и примите положение планки.

Шаг 3: Вытяните правый локоть, чтобы выпрямить руку, и повторите для другой стороны, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение № 6

Сгибание рук через грудь стоя

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите гантель и держите руки рядом. Ваши ладони будут обращены к вашему телу.

Шаг 2: Включите правый бицепс и скрестите гантель так, чтобы она прилегала к левому плечу.

Шаг 3: Опустите его обратно и проделайте то же самое с другой стороной. Это делает одно повторение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Лучшая 10-минутная тренировка на бицепс для женщин по мнению тренера

ЛуенгоGetty Изображений

Распространенное среди женщин заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей приводит к увеличению их рук, но это не так.Кроме того, сильные скульптурные руки — это нечто большее, чем чистая эстетика. Наращивание и поддержание мышц всего тела, включая руки, помогает поддерживать здоровье всего тела.

Когда вы укрепляете мышцы рук, ваши плечи, шея и спина тоже получают выгоду, по словам Холли Перкинс, CSCS, эксперта по женской силе и автора книги Lift to Get Lean : «Сильные мышцы рук имеют решающее значение для предотвращение травм, связанных с поднятием тяжелых предметов, таких как багаж, продукты, дети или даже кухонный мусор », — объясняет она.

Следующая домашняя тренировка, разработанная Perkins, разработана для того, чтобы укрепить и привести в тонус ваши руки, не прибегая к чрезмерной массе. По словам Перкинса, главное — делать паузу в начале каждого движения. Например, в сгибании бицепса, когда вы сокращаете бицепс, чтобы поднять гантель близко к плечу, сделайте паузу на две секунды, прежде чем постепенно перенести вес на свою сторону. Это позволит вам укрепиться и привести в тонус, не вызывая интенсивного роста мышц. «Это также улучшит связь ума и тела, что улучшит мышечные сокращения», — добавляет она.

Время: 10 минут

Оборудование: Пара трех-, пяти-, восьми- или 10-фунтовых гирь. Используйте вес гантелей, который является сложным, но не мешает вашей форме. (Нам нравятся эти доступные гантели от Amazon.)

Инструкции: Стремитесь сделать 12 повторений каждого упражнения. Не забывайте делать паузу в две секунды перед каждым повторением, сознательно сжимая мышцы бицепса. Не отдыхайте между движениями. Выполните по одному подходу каждого упражнения в том порядке, в котором они перечислены.Затем отдохните от 30 до 60 секунд после первого подхода из всех трех движений. Повторите то же самое для второго и третьего подходов, отдыхая только между завершенными кругами. Добавьте дополнительные наборы, если на часах осталось больше времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание молота

Почему это работает: Эта версия сгибания рук заставляет вас задействовать бицепсы и мышцы предплечий во время восходящей фазы упражнения и двигаться с большей степенью контроля и стабильности.

Как: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, с длинным и высоким позвоночником. Возьмите гантели в каждую руку, повернув ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Прикрепите плечи к бедрам (от ушей) и напрягите основные мышцы.

На выдохе подтяните гантели к плечам, задержавшись в самом верхнем положении на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2 Концентрация локонов

Почему это работает: Поскольку остальная часть вашего тела стабилизирована в сидячем положении, концентрированные сгибания изолируют мышцу бицепса, заставляя ее труднее тянуть гантель вверх.

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи или стула, поставив одну гантель на пол. Наклонитесь вперед, чтобы взять гантель левой рукой, и мягко положите левый локоть на внутреннюю поверхность левого бедра, рядом с коленом. Положите правую руку на правое бедро для поддержки.

Удерживая грудь приподнятой, потяните гантель вверх к лицу, делая паузу на две секунды, когда гантель находится ближе всего к левому плечу. Сожмите мышцу двуглавой мышцы. Медленно отпустите, чтобы рука стала длинной, не блокируя левый локоть.Это одно повторение.

3 Чередующийся супинирующий локон

Почему это работает: Вращение запястий в этом упражнении для рук увеличивает диапазон движений ваших бицепсов. Это упражнение также задействует ваш корпус, когда вы поднимаете гантель к плечу.

Как делать: Встаньте, поставив ступни под бедра, и держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Укрепите ядро ​​и поддерживайте длинный и высокий позвоночник.

Потяните одну гантель к плечу, держа ладонь наружу и вверх. Когда вы отпустите назад, одновременно потяните другую гантель вверх. Продолжайте чередовать обе гантели по 12 повторений с каждой стороны.

Сара Шульман Автор Сара — внештатный писатель и личный тренер из Флориды, чьи работы публиковались в Business Insider, Well + Good, Men’s Fitness, TripSavvy и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 лучших тренировок на бицепс для сильных рук

Готовы к небольшому срыву тренировки бицепса? Для более сильных и сексуальных бицепсов вам нужно сосредоточиться на наращивании силы.На фитнес-жаргоне это означает, что вы работаете над гипертрофией или наращиваете мышечную ткань, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Она добавляет, что ключ к тренировке гипертрофии — это увеличивать время, проведенное в напряжении.

Каст объединил две программы, которые увеличивают время действия мышцы при напряжении и нацелены на различные области мышц бицепса. И помните, сухие мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому, если вашей целью являются более сильные руки и потеря веса, чем больше мышц вы сжигаете, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение дня, даже если вы не тренируетесь.

Важно отметить, что вы не можете точно тренировать бицепс (или любую другую мышцу в этом отношении). Если вы хотите увидеть четкость и силу в своих бицепсах, для этого потребуется сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания. При этом эти движения являются отличным дополнением к вашему обычному распорядку, если вы хотите уделить верхней части тела немного больше внимания.

Разработано Меган Татем

Тренировка на бицепс для начинающих

Как это делать: сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом движении.

Вам понадобится: набор гантелей среднего веса

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Кэтрин Вирсинг

A. Сядьте прямо на скамейку для упражнений, поставив ступни на пол, по одному весу в каждой руке, ладонями вверх.

B. Согните вес к плечу, удерживая локти рядом с туловищем, затем медленно опустите вниз.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Кэтрин Вирсинг

А.Сядьте на спортивный стул так, чтобы спинка стула была под углом 45 градусов. Сядьте на спинку кресла с гантелями в каждой руке ладонями вверх.

B. Согните гантели к плечам, прижимая локти к туловищу, затем опустите руки вниз.

3. Сгибание рук на бицепс сидя

Кэтрин Вирсинг

A. Сядьте прямо на скамью, ступни на полу, по одному гири в каждую руку, ладони смотрят внутрь.

Б.Согните вес к плечу, держа ладони лицом к телу, затем медленно опустите вниз.

Продвинутая тренировка бицепса

Как это делать: сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом движении. Возможно, вам придется начать с более легкого набора веса.

1. Сгибание рук с гантелями на коленях

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения на коленях, обеими коленями на полу, по одному весу в каждой руке, ладонями вверх.

B. Выжмите гири для ягодиц и сгибаний на уровне плеч. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

2. TRX Curl

Кэтрин Вирсинг

A. Возьмитесь за ручки и поверните их к анкерной точке TRX. Отведите ноги назад, пока TRX не станет напряженным, и отклонитесь назад, чтобы создать прямую линию от головы до пят. Поднимите руки на уровень плеч и согните руки в локтях.

B. Держите локти поднятыми, сгибайте и разгибайте руки.

3.Попеременные сгибания рук с гирями на коленях

Кэтрин Вирсинг

A. Старт в положении стоя на коленях, оба колена на полу, по одной гири в каждой руке ладонями вверх.

B. Держите локти рядом с туловищем и согните правую гирю на уровне плеч. Верните вес в исходное положение, затем повторите с другой рукой.

КРЕДИТЫ: Тренер, Эшли Каст; Спортзал, проезд 495; Одежда, Лулулемон; Волосы, Джеффри Джаглинг; Макияж, Сацума Сома

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на бицепс для женщин

У всех посетителей тренажерного зала разные цели, потребности и задачи, но они также бывают разных форм, размеров и происхождения, включая женщин.Что мы действительно знаем, так это то, что обычно женщины могут быть более напуганы поднятием тяжестей в тренажерном зале, будь то из-за страха осуждения или из-за опасений набрать слишком много «массы» в верхней части тела.

Однако у женщин нет причин упускать все невероятные преимущества, которые дает тренировка всего тела, в том числе с отягощениями. Тренировка бицепсов повысит вашу силу и уверенность в себе, а также поможет достичь целей в фитнесе и благополучии. Это также отличный способ начать опробовать зону свободных весов в тренажерном зале, укрепить уверенность и понять, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.

Вот наше руководство по некоторым из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать сами.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча (более известная как двуглавая мышца) — это двуглавая мышца, которая особенно выделяется на передней части плеча. Это помогает контролировать движение плеча и, что более важно, локтя. Помогает сгибать и поворачивать предплечье.

Почему я должен сосредоточиться на своих бицепсах?

Бицепсы необходимы для подъема, тяги и толкания, поэтому они являются ключевой особенностью, когда речь идет о более сильных руках. Если вы, например, теннисист, то знаете, насколько они важны, но они также важны для повседневных задач, таких как перенос ваших сумок с покупками, поднятие тяжелых предметов с полки или наклонение, чтобы что-то подобрать. вверх.

Когда дело доходит до наращивания силы в тренажерном зале, вы всегда будете использовать бицепсы для большинства упражнений, направленных на верхнюю часть тела.Они также являются ключом к подтянутым и красивым рукам. Тем не менее, стоит отметить, что может быть действительно сложно увидеть прогресс в ваших бицепсах, даже если вы заметили значительное улучшение своей силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите серьезные изменения в своей внешности. вы получите множество преимуществ, которые могут быть не видны невооруженным глазом.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Вы также ощутите преимущества повышения выносливости, снижения вероятности травм и развития крепких костей.

Узнайте больше о преимуществах упражнений для рук и плеч из нашего руководства.

Какие упражнения проработают мои бицепсы?

Из приведенных ниже упражнений вы увидите, что сгибания рук — ключ к укреплению бицепсов. Но вы также найдете множество вариантов, даже если вы не можете пойти в тренажерный зал для тренировки.

Отлично подходит для определения, это движение изолирует двуглавую мышцу. Сядьте на скамейку или сиденье, разведив колени в форме буквы V. Возьмите гантель в руку, положив локоть на внутреннюю поверхность бедра той же боковой ноги, ладонью вверх. Медленно опустите предплечье к колену на вдохе и верните его в исходное положение на выдохе.

Это также можно делать в положении стоя. Ноги держите на ширине плеч и согните в талии так, чтобы локоть находился на уровне колена.Держа гантель ладонью вверх, медленно поднесите предплечье к груди, прежде чем опускаться в исходное положение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, при перемещении гантели обязательно сосредоточьтесь на своих бицепсах. Медленно контролируя движение, вы обязательно увидите большую пользу.

Простое упражнение, помогающее привести руки в тонус. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите локти прижатыми к телу по бокам, а ладони рук обращены вперед.Удерживая верхнюю часть рук прижатой к телу, согните руки в локтях и поднимите ладони к плечам, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Молотковые сгибания не только помогают привести в тонус руки, но и отлично подходят для запястий, помогая повысить стабильность запястья и силу захвата.

Примите ту же стойку, что и при сгибании рук на бицепс (встаньте, ноги на ширине плеч, руки плотно прижаты к бокам, гантели в каждой руке), но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вперед, вместо этого держите их обращенными внутрь.Поднимите обе руки, удерживая большие пальцы рук на ладонях. Потяните вверх к груди, прежде чем контролируемым образом опускаться обратно в исходное положение.

  • Лента с ограничителем изгиба молотка

Гантелей нет? Без проблем! Вы также можете выполнять упражнения на сгибание молоточков, используя вместо этого эспандер, а это значит, что вы все равно можете сосредоточиться на своих бицепсах, даже если не можете пойти в тренажерный зал.

Стойка в точности такая же, но вместо того, чтобы держать по гантели в каждой руке, вы будете удерживать концы ленты сопротивления, которая петлей проходит под вашими ногами.Завершите завитки молотком так же, как указано выше.

Если у вас в спортзале есть блокнот для проповедника, то вы можете попробовать кудри для проповедника. У этой поддерживающей скамьи будет сиденье перед мягким подлокотником, которое отходит от вашего тела примерно на уровне груди. Скиньте руки так, чтобы вы могли опереться на подушку и взять гантель в каждую руку или штангу в обе руки и выпрямить обе руки. Как и при стандартном сгибании рук на бицепс, вы поднимите предплечья примерно на уровень груди, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку, все время удерживая плечи на подушке.Это означает, что вы сосредотачиваетесь только на движениях рук, без какого-либо импульса от толчка ног.

Работа с канатными тренажерами дает вам свободу работать с различными движениями и углами, одновременно сохраняя постоянную нагрузку на бицепсы в течение длительного времени.

Прикрепите веревку к низкому шкиву, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за веревку концами или веревкой наверху кулаков и ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поверните скакалку вверх к плечам.Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение и повторите.

Это отличный прием, который стоит включить в свой распорядок дня, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.

Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки по бокам, позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Держа руки плотно по бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед, прежде чем медленно опускаться в этом положении.Оказавшись внизу, поверните в исходное положение и повторите.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также дельтовидные мышцы, которые покрывают мышцы от плеч до плеча и до ключицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке, ладонями к телу, держите руки по бокам. Держа грудь высоко и спину прямо, руки поднимайте горизонтально вверх, не сгибая рук. Когда они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

  • Концентрирующие сгибания рук приседания

Сочетание концентрированных сгибаний с приседаниями означает, что вы можете одновременно прорабатывать бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Ноги расставлены плечом к плечу, в каждой руке по гантели, локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и в то же время согните руки в локтях, чтобы перенести вес на плечи. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем расслабиться через ступни, чтобы выпрямить ноги, и опустите руки обратно в исходное положение.

В нашем центре для рук и плеч есть еще много советов и идей для тренировок верхней части тела. Однако, если вам по-прежнему нужны рекомендации по началу работы в тренажерном зале или просто помощь в укреплении уверенности в области свободных весов, попробуйте записаться на тренировку с одним из наших личных тренеров — они покажут вам основы и помогут найти лучшие тренировки для ваших целей.

тренировок на бицепс и трицепс для девочек | Live Healthy

Будь то сезон футболок или толстовок, работа над трицепсами и бицепсами должна быть частью вашей регулярной фитнес-программы.Сильные руки помогают вам в повседневных делах, требующих движений, таких как подъем и толкание. Несколько простых упражнений помогут вам проработать эти мышцы.

Разогрейте его

Прежде чем вспотеть, потратьте не менее пяти минут, чтобы согреться. Эта разминка должна включать легкую сердечно-сосудистую деятельность. Это может включать, например, легкий бег трусцой, бег на месте или прыжки со скакалкой. Добавьте специальные упражнения для верхней части тела, чтобы разогреть трицепсы и бицепсы. Выполняйте круговые движения плечами, разгибания на трицепс с набивным мячом и отжимания от стены.Во время тренировки держите под рукой много воды.

Создание вашей программы

Дизайн вашей тренировки зависит от ваших конкретных целей. Если вы хотите набрать мышечную силу, вам нужно будет поднимать более тяжелый вес для меньшего количества повторений и подходов. Ваша тренировка должна включать от одного до пяти повторений от четырех до шести подходов. Если для вас важнее увеличение размера мышц, вам нужно поднимать более легкий вес. Вы должны стремиться к шести-двенадцати повторениям в трех-пяти подходах. По данным Американского колледжа спортивной медицины, увеличивайте вес, который вы поднимаете, на пять процентов каждую неделю.Еженедельное увеличение веса позволяет вашему телу продолжать добиваться результатов. Не волнуйтесь, если вы не можете сделать такое же количество повторений и подходов, как раньше.

Трицепс

Трицепс состоит из трех мышц, включая длинную, боковую и медиальную головки. Начните с трицепсов, которые прорабатывают все три головки трицепса и часть предплечья. С этого момента переходите к разгибанию гантелей сидя. Выпрямляя руки над головой, вы больше прорабатываете длинную голову.Отжимания на тросе с прямой ручкой позволяют воздействовать на медиальную часть трицепса; если вы хотите больше сосредоточиться на боковой головке, переключитесь на веревочную ручку.

Проверьте эти бицепсы

Как и трицепс, ваш бицепс состоит из трех мышц. Эти мышцы включают плечевую мышцу, которая находится под длинной и короткой головками двуглавой мышцы плеча. Начните со сгибания рук на бицепс со штангой. Чтобы подчеркнуть длинную голову, используйте узкий хват. Обратите внимание, что использование более широкой рукоятки больше подходит для короткой головы.Сгибания молоточков — эффективные упражнения для тренировки обеих голов, плечевой и лучевой мышц, которая является частью предплечья.

Завершите программу концентрированными локонами. Это движение в основном требует, чтобы ваш бицепс поднимал вес, в отличие от других движений, которые могут использовать импульс или другие части верхней части тела для помощи. По этой причине используйте для этого упражнения более легкий вес.

Ссылки

  • Фундамент ACSM для прочности и кондиционирования; Николас Ратамесс
  • Основы персонального обучения NASM; Майкл А.Кларк, Скотт С. Люсетт и Брайан Г. Саттон
  • Анатомия силовых тренировок; Фредерик Делавье

Биография писателя

Ребекка Уайли имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере здравоохранения и фитнеса. Она работала личным тренером, инструктором по физическим упражнениям, участвовала в соревнованиях по фитнесу и за плечами несколько полумарафонов. Она также имеет степень магистра спорта и здравоохранения.

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

Все мы знаем, что стройные тонкие руки хорошо смотрятся на каждой женщине, но многие женщины склонны накапливать больше жира в верхней части рук, что делает эту область менее выраженной, а иногда даже свободной.Чтобы создать стройные и сексуальные плечи, вам нужно регулярно тренировать бицепсы и трицепсы. Соедините следующие 10 упражнений на бицепс с нашими 10 лучшими движениями на трицепс, возьмите набор гантелей и попрощайтесь с дряблыми руками!

1 БИЦЕП ИЗВЕРТЫ

Добавление сгибаний на бицепс к вашей программе тренировок помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также повышает силу рук.

2 МОЛОТОЧНЫХ ИЗВЕРСТИЯ

Это модифицированная версия предыдущего упражнения, которое также нацелено на бицепс.Объединяя эти два движения, вы более эффективно лепите переднюю часть плеч.

3-х сторонний изгиб легкого

Это сложное упражнение работает не только с бицепсами, но и с ягодицами, бедрами, корпусом, ногами и предплечьями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории.

4 В СТОЙКА ИЗГИБ. ПРЕСС

Жим с вертикальными сгибами сидя задействует и укрепляет ядро, а также увеличивает силу верхней части тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, бедра, корпус, спину и плечи, а также улучшает состояние всего тела.

5 КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Работа на одной стороне за раз помогает развивать мышечную силу и мощь, а также улучшает симметрию верхней части тела.

6 ТАБЛЕТКА ЗАДНЯЯ ЩУКА

Это упражнение направлено на тренировку ваших рук и корпуса, а также улучшает вашу общую силу и устойчивость. Он также задействует ваши плечи, ягодицы и ноги, обеспечивая отличную тренировку всего тела.

7 ПЕРЕКРЕСТОК НА ГРУДЕ, СТОЯЩИЙ ИЗгиб

Если вы хотите проработать бицепсы и тренировать переднюю часть плеча, перекрестные сгибания рук стоя — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

8 ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует руки, корпус, ягодицы, запястья и плечи. Это упражнение также улучшает осанку, подтягивает живот и способствует похуданию.

9 ПРИСЕДЫХ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Вы можете сочетать приседания с собственным весом с сгибанием рук на бицепс, чтобы воздействовать на бедра, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы и повысить силу нижней части тела и рук.

ПУАНСОН 10

Это сложное упражнение задействует одновременно несколько мышц, включая бицепс, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, СТРОГИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БИЦЕПСОВ

СОВЕТ 1 Начните эту тренировку на бицепс с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ 3 Соедините эти 10 движений на бицепс с 10 нашими лучшими упражнениями на трицепс для полноценной тренировки плеча.
СОВЕТ 4 Завершите тренировку быстрым упражнением на растяжку верхней части тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *