Упражнения на бицепс в спортзале – Как накачать бицепс в тренажерном зале

    Содержание

    Как накачать бицепс в тренажерном зале

    Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
    Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

    Подъем гантелей с разворотом

    Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

    1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
    2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
    3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.


     
    Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

    Упражнение «Молоток»

    Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

    1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
    2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
    3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
    4. Возвращаем руку в ИП.
    5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.


     
    Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

    Подъемы на скамье Скотта

    Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
    Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

    1. Регулируем высоту спинки для рук.
    2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
    3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
    4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
    5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
    6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
    7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
    8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
    9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.


     

    Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

     
    Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

    • при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
    • при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
    • в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

    Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.
     

    Подъем штанги на бицепс

    Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

    1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
    2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
    3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
    4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.


     
    При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

    Становая тяга на стэп-платформе

    Отлично развивает мускулатуру.
    Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

    1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
    2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
    3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
    4. Выпрямляем корпус.


     
    Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

    Тяга штанги вдоль туловища

    Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

    1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
    2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
    3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).


     

    Сгибания рук в нижнем блоке

    Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

    1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
    2. Трицепсы прижимаем к телу.
    3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
    4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).


     

    Сгибания в кроссовере

    Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
    Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.
     

     
    Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

    1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
    2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
    3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).


     

    Сгибания на наклонной скамье стоя

    Работают: бицепс, дельты, грудь.

    1. Встаем позади тренажера.
    2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
    3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.


     
    Дублируем движения другой рукой (10х4).

    Сгибания на скамье сидя

    1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
    2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
    3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.


     

    Другие упражнения для тренажерного зала

    Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
    Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
    Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
    Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
    Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
    а также
    Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

    При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

    • подъем гантелей;
    • подъем штанги;
    • практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

    Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

    Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

    Мы в VK, подписывайтесь!

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

    Содержание статьи

    Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

    Мышцы бицепса

    Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

    1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
    2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

    Главные функции бицепса

    1. Сгибать плечи;
    2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
    3. Поворачивать предплечья наружу.

    Базовые упражнения на бицепс

    Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

    В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

    Поднимаем штангу на бицепс стоя

    Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

    Техника выполнения:

    • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
    • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
    • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
    • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

    Полезные советы:

    1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
    2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
    3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

    Поднимаем на бицепс гантели

    Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

    Техника выполнения:

    • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
    • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
    • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

    Полезные рекомендации:

    1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
    2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

    Упражнение «Молоток»

    Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

    Техника выполнения:

    • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
    • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
    • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

    Полезные советы:

    1. Не раскачивайте корпус;
    2. Поднимайте гантели без рывков;
    3. Сгибайте руки только в локтях.

    Изолирующие упражнения

    Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

    Подъем штанги стоя обратным хватом

    Это упражнение обладает массой преимуществ:

    1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
    2. У предплечий визуально увеличивается объем;
    3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
    4. Укрепляются запястья;
    5. У рук возникает рельеф.

    Техника выполнения:

    • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
    • Сгибания должны происходить только в локтях;
    • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
    • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

    Подъем штанги на скамье Скотта

    Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

    Техника выполнения:

    • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
    • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
    • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
    • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

    Полезные рекомендации:

    1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
    2. Если чувствуете боль, то измените хват;
    3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

    Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

    Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

    Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

    • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
    • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
    • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
    • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

    Программа тренировок на неделю

    Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

    День 1

    1. Разминка,
    2. Становая тяга 2х8,
    3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
    4. Подтягивания 3х10,
    5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
    6. Скручивания 3х20,
    7. Заминка.

    День 2

    1. Разминка,
    2. Приседания со штангой 3х6,
    3. Жим ногами 2х18,
    4. Подъем на носках сидя 3х15,
    5. Жим лежа узким хватом 2х12,
    6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
    7. Заминка.

    День 3

    1. Разминка,
    2. Жим лежа широким хватом 5х5,
    3. Отжимания на брусьях 3х15,
    4. Молоток 3х10,
    5. Армейский жим 3х8,
    6. Заминка.

    С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

    Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

    1. Образа жизни;
    2. Рациона;
    3. Особенностей фигуры;
    4. Возраста;
    5. Интенсивность тренировок.

    В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

    • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
    • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
    • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
    • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

    Причины, по которым не растут бицепсы

    Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

    Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

    1. Перетренированность бицепса;
    2. Непродуктивный подход к тренировкам;
    3. Неверная техника выполнения упражнений;
    4. Однообразные тренировки.

    Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

    • Регулярный читинг;
    • Вы разводите локти в стороны;
    • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
    • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

    Секреты при тренировках бицепса

    У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

    • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
    • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
    • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
    • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
    • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

    Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

    • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
    • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
    • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
    • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
    • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
    • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

    Заключение

    Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

    justfitnes.ru

    5 упражнений для тренировки бицепсов

    Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

    Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

    Анатомия бицепса

    Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
    Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

    Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

    Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

    Как правильно тренировать бицепс

    Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

    Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

    Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

    Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

    Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

    Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

    Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

    Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

    В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

    Подъемы штанги на бицепс

    Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

    1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
    2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
    3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
    4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
    5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

    В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

    Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

    Подъемы нижнего блока на бицепс

    Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

    1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
    2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
    3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
    4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
    5. Медленно опустите руки в исходное положение.

    Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

    Подъемы штанги на скамье Скотта

    Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

    1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
    2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
    3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
    4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

    В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

    Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

    Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

    Молот

    Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

    1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
    3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
    4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
    5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

    Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

    1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
    2. Плечи плотно прижмите к скамье;
    3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
    4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

    Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

    Оцените статью

    fitnessguides.ru

    Упражнения на бицепс в тренажерном зале

    Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

    Правила безопасности

    Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён.

    Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

    При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

    Немного про анатомию

    Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу.

    Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы) и правильно определённый отдых между тренировками.

    Какая должна быть программа

    Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их.

    Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

    Базовые упражнения:

    Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком).

    При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

    Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

    Изолирующие упражнения:

    Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз.

    Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

    Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

    Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

    Полезные советы

    Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм.

    По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

    Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

     Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

    1. На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
    2. Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
    3. Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

    Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

    И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

    Видео

    Заключение

    Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов.

    Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

    Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

    Как тренировать двуглавую мышцу

    Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

    Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

    В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

    А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

    Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

    Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

    И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

    Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

    Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

    Сгибание рук со штангой

    Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

    Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

    Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

    Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

      1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
      2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
      3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
      4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

    Подтягивания на бицепс

    Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

    Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

    Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

    1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
    2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
    3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
    4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

    Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

    Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

    Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

    Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

    Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

    Сгибания на Скамье Скотта

    Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

    Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

    Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

    Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

    Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

    Прислушайтесь к следующим замечаниям:

    1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
    2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
    3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

    Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

    Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

    Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

    Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

    Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

    Упражнения с гантелями

    Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

    Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

    • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
    • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
    • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

    Профилактика травм

    Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

    1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
    2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
    3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
    4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

    fitnavigator.ru

    Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

    Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

    Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

    Общие рекомендации

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
    2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
    3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
    4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
    5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

    Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

    Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

    1. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
    2. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
    3. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

    Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

    1. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
    2. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

    Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

    Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
    • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

    Основные упражнения для тренировки бицепса

    Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

    • подъем гантелей, штанги;
    • «молот»;
    • сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

    Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

    Подъем гантелей

    Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

    1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
    2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

    Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

    1. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

    Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

    1. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

    Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

    1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
    2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
    3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
    4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
    5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

    Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

    Упражнение «молот»

    Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

    1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
    2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
    3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
    4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

    Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

    Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

    Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

    Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

    • трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
    • снаряды берутся в руки нижним хватом;
    • на вдохе поднимают утяжелители;
    • когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
    • затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

    Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

    Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

    Подъем штанги

    Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

    • принять исходное положение;
    • штангу взять в руки нижним хватом;
    • на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
    • плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

    Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

    Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

    Сгибание рук на блочном тренажере

    Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

    • сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
    • нижним хватом захватить трос двумя руками;
    • на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
    • на вдохе гриф опускают в исходное положение.

    Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

    Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

    Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

    Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    fitnessmir.ru

    Упражнения на бицепс в тренажерном зале: как их накачать?

    Привет, друзья! Пришел ты в тренажерный зал, глаза сразу разбежались: столько тренажеров стоит, и на каждом кто-то занят. А тут целая стойка с гантелями, вот тебе несколько видов грифов, даже кривые какие-то с загогулинами. А уж если разглядывать варианты различных упражнений только с гантелями, то и вовсе голова пойдет кругом. Что делать? Куда бежать? Что качать? Через сколько дней я уйду домой пока все это сделаю?

    Что необходимо учитывать новичкам?

    Понимаю, что первоначальная паника появляется у всех, но я попытаюсь сдержать ваши эмоциональные порывы и расскажу сегодня о том, какие упражнения на бицепс в тренажерном зале можно выбрать, чтобы получить внушительные результаты.

    • Чтобы ваши бицепсы реально начали расти — не перегружайте их. Вполне достаточно тренировать их раз в неделю. В обратном случае волокнам будет недостаточно времени на восстановление.
    • Если вы только начинающий спортсмен, то на первых порах вполне хватит всего 1 или 2 упражнений. Причем выбирать лучше из базовых многосуставных нагрузок, а изолирующие оставьте на потом, когда начнете работать над детальной проработкой рельефа.
    • Лучше всего, если вы остановите свой выбор на работе с гантелями и штангой.
    • Начинающим не стоит налегать и на количество подходов, остановитесь на двух или трех. Традиционно делают от 6 до 12 повторений.
    • И еще: наши мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузкам, поэтому рекомендуется раз в два или три месяца менять тренировочный комплекс.
    • Не забывайте и о прогрессе, в данном случае подразумевается постепенное прибавление рабочего веса. Без этой составляющей ваши мышцы не будут расти.

    • Если говорить о совмещении мышечных групп во время тренировки, то двуглавая мышца обычно хорошо прорабатывается вместе со спиной, предплечьями, дельтами или грудью. Часто объединяют упражнения в зале на бицепс и трицепс, потому что это позволяет максимально загрузить ваши мышцы.

    С каких упражнений на бицепс лучше начать?

    На самом деле очень сложно сказать, что, выбрав то или иное упражнение, вы обязательно получите лучшее именно для вас. Факторов, влияющих на это очень много. В расчёт стоит взять и тип фигуры, и скорость метаболизма, и способность восстанавливаться после нагрузок, и тип мышечных волокон, и даже привыкание мышц к любым видам однотипных нагрузок.

    Поэтому если кто-то обещает вам рассказать про настоящую панацею, которая поможет сделать огроменные бицепсы — не верьте. Любой комплекс следует адаптировать под себя, следить за прогрессом.

    В конце концов, наша природа такова, что мы можем просто больше любить одно упражнение и с отвращением относиться к другому.

    Но даже когда, казалось бы, сформирован идеальный комплекс, через 2-2,5 месяца вы вдруг поймете, что мышцы больше не испытывают стрессовых нагрузок даже при условии увеличения рабочего веса. И тогда снова придется перекраивать структуру упражнений и искать новые комплексы.

    Поэтому все, что я предлагаю должно восприниматься вами в экспериментальном характере. Скажу только о том, что нижеперечисленные нагрузки действительно относят к одним из самых эффективных.

    Как говорится, во первых строках напомню вам и о том, как важно соблюдать режим питания и время восстановления. Если фигачить ваши бицепсы ежедневно, то у них просто не будет времени для роста. Поэтому и прогресс будет нулевой. Помните, что иногда «больше» не значит «лучше».

    Ну и, конечно, все мы знаем, что если после тренировки пойти отмечать это чудное событие в фастфуд или пельменную, то кроме жира на ваших боках ничего не нарастет. Правильно спланированная диета дает 70% успеха во время тренировок.

    Когда вы подбираете эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, то обязательно используйте нагрузки со штангой.

    1. Поднимаем штангу стоя. Учитывая тот факт, что в зоне ответственности бицепса находится сгибание руки в локтевом суставе, то и для его тренировки используют именно такое движение. Чтобы выполнить подобные сгибания необходимо поставить ноги на ширине плеч.

    Беремся за штангу обратным хватом. В этот же момент выбираем и постановку рук на грифе. Она может быть узкой (уже плеч), в этом случае мы загрузим внешнюю головку бицепса, и широкой, она, соответственно, задействует внутреннюю.

    В исходном положении руки выпрямлены, плечи отведены назад, грудная клетка автоматически выезжает вперед. Для снижения нагрузки на мениски, колени необходимо слегка согнуть. На выдохе начинаем сгибать руки в локтевых суставах и подтягивать гриф к груди.

    Чтобы лучше почувствовать нагрузку штангу необходимо задержать в верхней точке. Локти прижмите к туловищу и постарайтесь ими не двигать и не выводить их вперед. Внизу руки следует полностью выпрямлять. Старайтесь не раскачиваться во время подъема.

    Кроме всего прочего, такую нагрузку можно выполнять с изогнутым грифом. Чтобы мышцы спины не подключались в процесс, лучше всего делать такое упражнение у опоры, которой может стать обыкновенная стена.

    2. Следующий вариант упражнения на бицепс в тренажерном зале — это подъемы гантелей стоя (больше упражнений с гантелями можете найти здесь). Эта нагрузка также выполняется в вертикальном положении с раздвинутыми ногами на ширине плеч. В каждой руке у нас находится по снаряду. В исходном положении руки опущены вниз и расположены по бокам от корпуса. Локти прижаты к телу.

    Руки сгибаем поочередно, сначала работает левая, а затем правая. Можно выполнять это упражнение с так называемой пронацией, то есть с разворотом кисти. Это создаст дополнительную нагрузку для бицепса. Чтобы сделать ее правильно вы сгибаете локоть до угла в 90 градусов. И в этот момент начинаете подворачивать ладонь в сторону потолка таким образом, чтобы пальцы «смотрели» на вас, мизинец тянется к плечу.

    В таком состоянии кисть доводите до плеча, делаете короткую паузу и медленно разгибаете руку вниз. Бросать гантель нельзя, рука всегда остается под напряжением, поэтому небольшой угол в локте мы все же сохраняем. Все усилия на вдохе, а фаза расслабления на выдохе. Не забывайте про прямую спину.

    Варианты этого упражнения на бицепс в зале предусматривают и одновременный подъем гантелей вверх.

    3. Следом на очереди любимые многими «Молотки». Нагрузка во многом схожая с тем, что мы делали с гантелями только что, но имеет свои нюансы. Вы должны также занять вертикальное положение, в обеих руках удерживаем гантели.

    В исходной позиции они находятся вдоль корпуса на вытянутых руках. Классика жанра подразумевает, что конечности у вас двигаются параллельно друг другу. Пронацию в этом случае не делают. Когда вы поднимаете снаряды, то гантели вверху слегка разводите в стороны. Во время выполнения не раскачивайтесь.

    Помните про то, что локти прижимаются к корпусу. Смотрите прямо перед собой. Иногда гантели поднимают поочередно или вовсе выполняют нагрузку сначала на одну руку, а затем на вторую.

    4. Ни один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале не может обойтись без работы на скамье Скотта. Это достаточно простой тренажер, однако он позволяет получить вам наиболее эффективные результаты. Найти его легко.

    Это наклонная доска или валик на подставке. Бывают тренажеры, в которых вы находитесь в вертикальной позиции, бывают с сидением. В вертикальной станине подгоняете доску с помощью рычага, который находится сбоку под свой рост и встаете таким образом, чтобы у ног был хороший упор.

    Для этого одну ногу выдвигаете вперед, а вторую назад. Руки укладываете на доску так, чтобы предплечья были прижаты к доске и не двигались. Плечевой сустав должен быть полностью обездвижен, работает только локтевой.

    Теперь осталось только подготовить штангу. Лучше взять для этой цели изогнутый гриф, который поможет сохранить анатомическое положение вашим запястьям. Но по большому счету ничего не мешает это делать и с обычным прямым грифом.

    Штангу поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе. Не забываем задерживаться наверху, чтобы в полном объеме ощутить напряжение мышц. Работаем медленно, никакой излишней спешки.

    5. В некоторых залах имеется тренажер, который называется «Хаммер» иногда его называют «Пюпитр» и в нем, собственно отлично прокачиваются ваши двуглавые мышцы.

    Напортачить здесь очень сложно, потому что нужно просто сесть на сидение, взяться нижним хватом за гриф или за ручки (все зависит от конструкции), закрепить плечи на специальной подставке и притягивать гриф к себе, соблюдая те же правила, о которых мы говорили относительно скамьи Скотта. По сути это усовершенствованная выдумка Ларри Скотта.

    Руки полностью не разгибают, не работают с чрезмерными весами, чтобы не травмировать сухожилия. Не забывайте про прямую спину и слегка отодвинутую назад «пятую точку». Попа, кстати, также плотно зафиксирована на месте, не нужно привставать, пытаясь поднять вес. Если вы так делаете, то чаще всего это говорит о неадекватной нагрузке.

    6. Еще одна отличная проработка всех интересующих нас мышечных волокон будет если вы внедрите в свои тренировки концентрированный подъем на бицепс. Это классическое изолирующее упражнение, которое превратит ваши бицушки в настоящие горы на руках.

    Садитесь на лавку, одна нога у вас выведена вперед, а вторая в сторону, так, чтобы между ними появился угол в 90 градусов. Ступни плотно стоят на полу. Локтем правой руки упираемся во внутреннюю часть бедра правой ноги. Корпус зафиксирован и не плавает из стороны в сторону. Второй рукой уперлись в оставленную ногу. Дальше все просто.

    В правой руке у нас зажата гантель прямым хватом, она поднимается и опускается за счет сгибания и разгибания в локтевом суставе. Выдохнули — подняли. Вдохнули — опустили. Потом развернулись в зеркальной позиции и делаем все то же самое для другой руки.

    7. Прокачать бицепс можно и в кроссовере. Встаете в центре тренажера, на блоках устанавливаете нужный вес. В обе конечности берете по D-образной ручке. В исходной позиции руки разведены четко в стороны, параллельно тросам и слегка приподняты.

    Дальше одновременно на выдохе притягиваем обе рукояти к голове и на вдохе расслабляем конечности, но не до конца. Следите за тем, чтобы работали только бицепсы, не помогайте себе раскачиваниями или мышцами шеи и спины.

    8. Можно нагрузить бицепс и в блочном тренажере. Причем рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку. Все прочие правила схожи с теми, которые я уже расписывал при работе со штангой. Не отходите далеко от троса, встаньте как можно ближе к нему. В данном случае используется только нижний хват. Спина прямая, все движения плавные и размеренные.

    Итак, это самые распространенные и проверенные упражнения.Еще проверенные упражнения только уже для мышц брюшного пресса вы можете найти здесь.

    Здесь не только интересно, но и полезно. Обещаю, что вы не пожалеете о потраченном времени.

    В общем, по поводу этих упражнений я могу вам сказать только одно: если вы попробуете их использовать в своих тренировках, то у вас есть только два варианта развития событий: либо у вас получится накачать большие бицепсы, либо не получится. Но если вы не будете пробовать, то ответ один.

    Желаю, чтобы у вас все получалось.

    life-another.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о