Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях – Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

    Содержание

    9 упражнений для мужчин в домашних условиях

    Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

    Особенности бицепса

    Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

    Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

    В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
     

    1. Подъем гантелей стоя

    1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
    2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
    3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


    Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

    Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

    2. Подъем «молоток»

    1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
    2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
    3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

    Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

    Подробнее об упражнении молоток →

    3. Подъем гантелей с упором на скамью

    1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
    2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

    В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

    О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

    4. Подъем гантелей сидя

    1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
    2. Возьмите в руки одинаковый вес.
    3. Работайте в полную амплитуду.

    Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
     

    5. Концентрированные подъемы гантелей

    1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
    2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
    3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

    Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

    Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

    6. Подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны быть на ширине плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

    В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

    7. Узкие подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
    3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


    Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

    8. Стандартные подтягивания локтями вперед

    1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
    2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

    Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

    Подробнее о подтягивании на бицепс →

    9. Тяга у дверного проема

    1. Станьте рядом с дверным проемом.
    2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
    3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
    4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY
    Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

    Программа тренировок на бицепс

    Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять

    от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

    1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
    2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

    В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

    Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

    • Подъем гантелей стоя;
    • подъем гантелей с упором на скамью;
    • «молоток»;
    • подъем гантелей сидя;
    • концентрированные подъемы;
    • подтягивания узким хватом;
    • стандартные подтягивания;
    • подтягивания обратным хватом.

    На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

    Заключение

    Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

    Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

    Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

    Видео о тренировке бицепса в видео формате

    А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

    Загрузка…

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

    Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

    Содержание статьи:

    Тонкости тренировки бицепса

    Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

    1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
    2. Соблюдать плавность движений.
    3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.
    Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

    Анатомия бицепса

    Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

    Меры предосторожности

    Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

    • Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
    • Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
    • Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
    • При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
    • Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

    Правильный выбор веса гантелей

    Каждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

    Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

    Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

    Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

    Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

    Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

    • Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
    • Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
    • Прыжки.

    Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

    Сгибание рук с гантелями хватом молоток

    «Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

    1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
    2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
    3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
    4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

    Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

    Сгибание рук с гантелями лежа

    Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

    • Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
    • Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
    • Медленно поднимать и опускать руки.
    • При этом держать локти и не шевелить плечами.

    Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

    Концентрированный жим в положении сидя

    Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

    Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

    1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
    2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
    3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

    Способы выполнения упражнения:

    Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

    Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

    Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

    На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

    Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

    Разгибание рук в наклоне

    Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

    1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
    2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
    3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
    4. На выдохе опустить руку.
    5. Поменять руки;

    Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

    Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

    Само выполнение упражнения состоит из этапов:

    1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
    2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
    3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
    4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
    5. Стараться при этом не двигать плечом.
    6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
    7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

    Гребля вверх

    1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
    2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
    3. Плечи ровные, слегка присесть.
    4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
    5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

    Гребля с наклоном

    Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

    1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
    2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
    3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
    4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
    5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

    Присед сумоиста с гантелями

    Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

    1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
    2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
    3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
    4. Двумя руками взять одну гантель.
    5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
    6. На вдохе поднимайтесь.
    7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

    Разведение рук с наклоном

    Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.

    1. Взять гантели простым хватом.
    2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
    3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
    4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
    5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
    6. На выдохе руки вытягивать вниз.

    Подъем гантелей и жим над головой

    1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
    2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
    3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

    Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

    Упражнение «Пугало» на одной ноге

    Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

    1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
    2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

    Подъем рук в стороны

    Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

    1. Ноги на ширине плеч.
    2. Туловище слегка наклонено вперед.
    3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

    Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

    Французский жим

    Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

    1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
    2. Теперь необходимо взять гантели.
    3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
    4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
    5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

    Обратный выпад и жим

    Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

    1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
    2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
    3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
    4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

    Упражнение из пилатеса «Боксер»

    «Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

    1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
    2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
    3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
    4. Следующий раз – поменять руки местами.
    5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

    Упражнение «Размах крыльев» лежа

    Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

    • Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
    • Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
    • Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
    • Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.

    Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.

    ladysdream.ru

    упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

    Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

    Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

    Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

    Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

    Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

    Содержание статьи

    Анатомия бицепса

    Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

    Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

    Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

    Как накачать бицепсы в домашних условиях

    Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

    Метод 1. Подьем тяжестей

    Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

    Метод 2. Использование веса собственного тела

    Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

    Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

    Что поднимать?

    Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

    • Груды тяжелых книг,
    • пластиковые бутылки с водой,
    • мешки риса,
    • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

    Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

    Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

    У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

    Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

    Какой вес нужно поднимать?

    Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

    По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

    Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

    Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

    Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

    Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

    По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

    В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

    Упражнения на бицепс в домашних условиях

    Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

    Сгибание бицепса без дополнительных весов

    Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

    При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

    В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

    Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

    Советы и разновидности

    Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
    Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

    Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

    Сгибание бицепса при помощи полотенца

    Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

    Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

    Как выполнять?

    Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

    Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

    Концентрированные сгибания с баклажками

    Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

    Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

    Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

    Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
    Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

    Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

    Упражнения для бицепса со своим весом

    Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

    Сгибание бицепса с ногой

    Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

    Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

    Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

    Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

    Подтягивания обратным хватом к подбородку

    Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

    Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

    Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

    Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

    Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

    Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

    Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

    Сколько повторений нужно сделать?

    Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

    Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

    Резиновые жгуты вместо веса

    Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

    Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

    Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

    Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

     

    Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

    Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

    Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

    Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

    Питание для роста мышц

    Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

    Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

    Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

    Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

    Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

    Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

    • Яйца
    • Мясо птицы, например курица или индейка
    • Мясо рыбы, например тунец или лосось
    • Постное мясо

    Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

    Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

    Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

    Наслаждайтесь болью

    Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

    Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

    Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

    Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

    Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

    Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

    Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

    Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

    Как часто тренировать бицепсы

    Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

    Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

    Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

    Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

    Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

    Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

    Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

    athleticbody.ru

    упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома

    Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

    Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

    Строение и функции мышцы

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной  и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

    Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

    К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

    Как можно качать бицепс без оборудования

    Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

    Как правильно и быстро накачать бицепсы

    И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

    Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

    Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

    Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

    Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

    Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

    «Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

    Самые эффективные упражнения

    1. Сгибание рук со штангой стоя;
    2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
    3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
    4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
    5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
    6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
    7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
    8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
    9. Сгибание рук «молот»;
    10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
    11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

    Тренировки с гантелями

    Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

    Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

    Сгибание рук «молот» 4х8-12

    Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

    Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

    Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

    Тренировки на турнике

    Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

    Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

    Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

    Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

    Занятия со штангой

    Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

    Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

    Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

    Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

    Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

    Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

    Питание для лучшего роста мышц

    Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

    Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

    Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

    Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

    Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

    Советы

    • Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
    • Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
    • Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
    • Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
    Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях быстро

    Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

    Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку. Читайте еще: Как накачать ляшки.

    Анатомия мышц рук

    Почему нужно качать руки?

    Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

    Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

    • как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
    • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
    • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
    • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
    • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
    • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
    • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
    • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

    Анатомический атлас мышц рук

    Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

    Мышцы верхних конечностей делятся на:

    • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
    • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

    С точки зрения залегания, принято выделять:

    • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
    • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

    Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

    Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

    Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

    №1. Бицепс

    Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

    Бицепс выполняет следующие функции:

    • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
    • сгибает предплечье/плечо;
    • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

    №2. Трицепс

    Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

    Трицепс выполняет следующие функции:

    • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
    • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

    Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

    №3. Мышцы предплечья

    Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

    3.1. Брахиалис

    Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

    Брахиалис выполняет следующие функции:

    • главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

    3.2. Брахирадиалис

    Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

    Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

    • сгибает локоть;
    • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

    3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

    На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

    Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

    3.4. Клювовидно-плечевая мышца

    Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

    Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

    • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

    Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

    Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

    Супинация и пронация — что это?

    Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

    Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

    Программа тренировки

    Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

    Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

    Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

    Качаем бицепс штангой

    Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

    Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

    Как накачать бицепс гантелями

    Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

    Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

    Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

    Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

    EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

    Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

    Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

    Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

    Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

    Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

    Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

    Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

    Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

    Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

    Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

    Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

    Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

    Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

    Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

    Как накачать бицепс в домашних условиях

    Для эффективного прокачивания на дому, без таких спортивных снарядов, как: гантели, штанга, турник — не обойтись. Чтобы исключить риски травмирования, необходимо тщательно размяться. Помните, что любые нагрузки осуществляются на выдохе, а период расслабления на вдохе.

    Ниже рассмотрим 3 варианта тренировок в зависимости от наличия спортивного инвентаря:

    Турник

    • подтягивания обратным хватом — 2 сета по 25 раз
    • отжимание от пола на кулаках, постановка рук узкая — 3 подхода по 10 повторений

    Гантели

    • одновременное сгибание рук (стиль «Молот») — 2 подхода, 12 повторений. Локти плотно прижаты к туловищу. Положение можно занять любое — стоя, сидя. При возвращении в стартовую позицию полностью выпрямляем конечности
    • подъем снаряда из позиции стоя — 2-3 сета, 7-8 раз
    • концентрированные сгибания — позволяют продуктивно развить верх бицепса. Концентрированное — означает, что упражнение выполняется каждой конечностью в отдельности. Усаживаемся на скамью, берем в одну руку гантель. «Рабочей» — упираемся в ногу. При подъеме стараемся коснуться снарядом плеча. 3 сета по 7 повторений

    Совет! Не стоит брать большой вес, поскольку качания в стороны не принесут положительного результата. Следите за плечом, оно должно оставаться неподвижным.

    Штанга и гантели

    • подъем штанги обратным хватом в позиции стоя — 3 сета по 7-10 раз
    • разгибание рук с гантелями (стиль «Молот») — 2-3 сета по 7 раз
    • концентрированные сгибания — 2 подхода 7-8 раз

    На заметку! Концентрированные сгибания выполняются как в позиции стоя, так и сидя. В первом случае выполнять сгибания немного затруднительнее, поскольку требуется определенный опыт. Представленные выше упражнения можно чередовать между собой.

    Как быстро накачать «красивые» руки

    Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

    Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

    • подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
    • подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
    • подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
    • подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

    Тренировка бицепса с профессионалами

    Советы от Юрия Спасокукоцкого

    Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

    • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
    • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

    Программа тренировки:

    • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
    • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
    • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

    Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

    Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

    Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

    • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
    • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
    • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
    • отжимания на брусьях с собственным весом
    • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
    • концентрированные сгибания и разгибания.

    Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

    Выводы и рекомендации

    • тренируйтесь в плавном темпе
    • тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
    • давайте мышцам полноценный отдых
    • не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
    • чередуйте упражнения между собой
    • перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

    Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

    kachaemmyshcy.ru

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

    Содержание статьи

    Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры.

    В предлагаемой статье рассмотрены методики и программы для развития бицепса, а использование дополнительного отягощения повышает их эффективность.

    Что такое бицепс?

    Бицепс имеет и другое название – двуглавая плечевая мышца. Ее большие размеры и хорошая видимость под кожным покровом обеспечили известность среди людей, не интересующихся спортом или анатомией человеческого тела.

    Мышцы бицепса

    Мышцы бицепса начинаются с длинной головки, расположенной рядом с надсуставным бугорком лопатки. От нее через полость плечевого сустава проходит сухожилие, ложащееся в межбугорковой кости.

    Эта часть соединяется с короткой головкой, начинающейся возле клювовидного лопаточного отростка; вместе они создают брюшко, в конце которого находится сухожилие, связанное с бугристостью лучевой кости. От него медиально расходится плоской пучок, вплетающийся в соединительную оболочку верхней части руки.

    Главные функции бицепса

    Какие основные функции бицепса:

    • Основные функции бицепса заключены в обеспечении сгибания плеча в области сустава и предплечья в локте.
    • Двуглавая мышца имеет несколько пучков сокращения, при их активизации происходит изменение положения предплечья или плеча.
    • Бицепс отвечает за внутреннюю ротацию плеча и совершение вращательного поворота при сгибании предплечья под прямым углом.
    • Длинная головка выполняет функции по отведению плеча из наружной ротации, а короткая головка по приведению предплечья и его наклонению вперед из поднятого положения.

    Базовые упражнения на бицепс

    Основное базовое упражнение – это подтягивания с узким хватом, во время выполнения которого работает не только бицепс, но и мышечная масса спинной области. В движение приходит не только локтевой, но и плечевой сустав, что обеспечивает прокачку двуглавой мышцы.

    Раньше считались эффективными подъемы и другие виды упражнений на «Скамье Скотта», но проведенные специалистами исследования показали, что в данном случае происходит минимальное воздействие на бицепс по причине низкой амплитуды совершаемых движений и недостаточной нагрузке в последней трети амплитуды при совершении разгибания и начальной трети при сгибании.

    Поднимаем штангу на бицепс стоя

    Подъем штанги в положении стоя – это основное упражнение, предназначенное для увеличения объема (накачки) бицепса; во время его выполнения дополнительно задействуется плечелучевая мышечная группа.

    Правильная техника выполнения поднятий штанги на бицепс выглядит следующим образом:

    • Перед началом выполнения необходимо встать, распрямив спину и широко расставив ноги, взгляд направить вперед. Ступни должны располагаться параллельно относительно друг друга, но носки направить немного в стороны.
    • Штанга берется в руки нижним хватом с направлением ладоней вверх, держать ее нужно на уровне плеч.
    • Легкие наполнить воздухом и задержать дыхание: не выдыхая согнуть обе руки в области локтевых суставов и поднять штангу до верхней части грудной клетки.
    • При осуществлении подъема локти должны оставаться бездвижными и находиться по бокам тела, сгибание рук в запястьях тоже следует исключить.
    • После поднятия кистей до указанной отметки нужно совершить короткую паузу, выдохнуть воздух из легких и максимально напрячь бицепсы.
    • Не разгибая полностью рук и не блокируя локти плавно опустить штангу, избегая наклонов торса в любую из сторон для сохранения правильной осанки.

    Основные рекомендации, позволяющие эффективно выполнять поднятия штанги, заключаются в следующем:

    • При выполнении упражнения необходимо практиковать только нижний хват, поскольку при взятии штанги сверху большая часть рабочей нагрузки переходит на предплечья и плечи.
    • При поднятии штанги тело должно быть выпрямлено, необходимо исключить раскачивания, движения допускаются только для локтевых суставов. Несоблюдение этого правила повышает риск получения травм позвоночника, к тому же изменение положения плеч уменьшает нагрузку на бицепсы.
    • При размещении локтей по бокам тела следует исключить их движения, в противном случае невозможно будет получить максимального сокращения в верхних точках бицепса.
    • Перед началом тренировки потребуется правильно определить вес штанги. Чрезмерное утяжеление может привести к получению травм поясницы, к тому же для поднятия такой штанги придется сместить часть рабочей нагрузки с рук на бедра. Сократится амплитуда движений, что не даст бицепсу максимально растянуться в нижних точках.

    Поднимаем на бицепс гантели

    Правильно осуществленный подъем гантелей – это еще одно базовое упражнение, обеспечивающее развитие двуглавых мышц. Его эффективность обусловлена необходимостью разворота кистей наружу во время выполнения, что провоцирует сильнейшее сокращение не только бицепсов, но и мышц-синергистов.

    Любой вариант упражнения позволит прокачать двуглавые мышцы, если будет соблюдено это условие, но гантели имеют преимущество перед штангой, поскольку они не ограничивают степень кистевого разворота.

    Техника выполнения описана ниже:

    • Упражнение можно выполнять в положении сиди или стоя, главные требования: распрямленная спина, направление ладоней вовнутрь при начальном хвате и расстановка ступней на уровне плеч.
    • После совершения глубокого вдоха потребуется задержать дыхание и осуществить одновременный подъем гантелей руками.
    • Наружный разворот кистей должен происходить в момент, когда положение предплечий становится параллельным относительно поверхности пола. Гантели в это время нужно поднимать максимально высоко, не допуская пауз.
    • Возвращение гантелей в исходное положение должно происходить плавно, во время него кисти разворачиваются в обратном порядке.
    • Окончательное опускание гантелей осуществляется при изгибе локтевых суставов под углом 90°.

    Существует и альтернативный вариант выполнения упражнения, во время которого упор делается на бедро. Основная нагрузка будет идти на бицепсы, но дополнительно задействуются и мышцы предплечья. Все упражнения можно выполнять дома.

    Такая тренировка не подходит новичкам, для нее необходимо иметь хотя бы средний уровень подготовки; техника выполнения выглядит следующим образом:

    • Первоначально необходимо принять сидячее положение на скамье, поза должна быть удобной; гантель берется нижним хватом и только в одну руку.
    • Рука сгибается в локтевом суставе, гантель подтягивается к плечу; при выполнении этих движений нужно следить, чтобы спина и запястья сохраняли прямое положение.
    • Медленно и плавно вернуться к начальной позиции.

    Ниже приведены рекомендации, позволяющие повысить эффективность любых подъемов гантель:

    • Сохранение неподвижности локтевых суставов позволяет значительно повысить эффективность поднятия гантель, поскольку двуглавые мышцы будут сильно напрягаться при подъеме и развороте.
    • Следует исключать непроизвольное выдвижение локтей вперед, это уменьшает поступление нагрузки на ключевые точки.
    • Сгибание локтя под углом 90° повышает эффективность наружного разворота кистей. Совершать его нужно именно при получении прямого угла, если развернуть кисть раньше или позже, то напряжение в плечевых суставах может дойти до критических отметок, что повышает риск получения травмы.
    • Не стоит пытаться использовать слишком тяжелые гантели, поскольку их избыточный вес способен нарушить технику выполнения, а это отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

    Упражнение «Молоток»

    Последнее базовое упражнение, направленное на прокачку двуглавой мышцы, называется «Молоток».

    Выполнять его можно сидя или стоя, одновременно задействовав обе руки или на каждую руку по очереди, техника описана ниже:

    • Первоначально подбираются подходящие гантели: их вес должен позволять совершить не менее 8-10 повторений за один подход. Использование максимального веса для 4-6 повторений рекомендовано только профессиональным спортсменам или людям с хорошей физической подготовкой, уже освоивших технику выполнения упражнения «Молоток».
    • В исходном положении спину следует распрямить, ноги широко расставить, чтобы в поясницы естественным путем образовался естественный прогиб. Положение должно быть не только устойчивым, но также удобным и не доставляющим дискомфорт.
    • Положение локтевых суставов фиксируется по бокам, при выполнении «Молотка» они не должны непроизвольно выдвигаться назад или вперед.
    • Гантели берутся в руки нижним хватом, легкие наполняются воздухом, после чего совершается сильный выдох и руки поднимаются чуть ниже уровня плеч.
    • Пиковые сокращения происходят до контакта кистей и плеч, поэтому при переходе предплечий в вертикальное положение рабочая нагрузка перемещается на сухожилия.
    • При достижении верхней точки пика следует сделать короткую паузу за несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и без задержек повторить упражнение по описанной схеме.
    • Оптимальным вариантом считается осуществление 2-3 подходов, включающих в себя 8-12 повторений, в рамках одного занятия.

    При выполнении упражнения «Молоток» важно следить, чтобы ладони были развернуты вверх, в противном случае нагрузка будет смещаться к области предплечий, а при направлении ладоней друг к другу она равномерно распределяется между бицепсами и предплечьями.

    Изолирующие упражнения на бицепс

    Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

    Подъем штанги стоя обратным хватом

    Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

    Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

    Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

    • Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
    • Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
    • Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
    • При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
    • Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
    • Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

    Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

    • Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
    • При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
    • При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
    • Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
    • При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
    • При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

    Подъем штанги на скамье Скотта

    Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

    При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

    Техника выполнения подробно описана ниже:

    • Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
    • Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
    • Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

    Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

    Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

    Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

    Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

    • В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
    • Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
    • Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
    • При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
    • При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

    Концентрированные подъемы с супинацией можно выполнять и сидя на скамье, но эффективность таких занятий обычно ниже, поскольку возникают дополнительные помехи, упрощающие работу бицепсами.

    Программа тренировок на неделю

    Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

    Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

    ДеньТренировка
    День 1

    В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса

    		Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений.

    Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений.

    Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.

    День 2

    На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений

    		Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку.

    Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

    Упражнение «Молоток».

    Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.

    День 3

    На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом

    		Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта.

    Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

    Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении.

    Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

    С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?

    Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.

    У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:

    • Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
    • Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
    • После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
    • После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.

    Как накачать быстро бицепсы?

    Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

    • Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
    • В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
    • Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
    • Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

    Причины, по которым не растут бицепсы

    Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

    Это может быть вызвано следующими причинами:

    • Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
    • Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
    • Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
    • Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
    • Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

    Рекомендации

    Подводи итоги, можно привести следующие общие рекомендации, которые пригодятся людям, поставившим перед собой цель прокачать бицепсы:

    • Максимальное увеличение веса на каждой тренировки не даст положительных результатов, гораздо важнее напряжение, создаваемое и удерживаемое в районе бицепсов.
    • Во время выполнения любых упражнений следует исключить резкие рывки: они не оказывают положительного воздействия на продуктивность тренировочного процесса, но повышают вероятность получения опасных травм.
    • Упражнение «Молот» наиболее эффективно для прокачки двуглавой мышцы: его нужно выполнять как можно чаще и включать во все тренировочные программы.
    • Составленная программа будет эффективной только при сочетании базовых и изолирующих упражнений.

    Накачанные бицепса увеличивают внешнюю привлекательность тела и свидетельствуют о хорошей спортивной форме.

    Увеличение их объема – это не такой сложный и длительный процесс, как кажется на первый взгляд, но для получения положительного результата требуется составить подходящую программу: сделать это можно, воспользовавшись схемами, приведенными в статье.

    Не менее важно точное соблюдение техники выполнения базовых и изолирующих упражнений, после их освоения можно увеличивать нагрузки и стремиться к улучшению достигнутых результатов. заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

    Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    myfitnesblog.com

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

    Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.

    Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.

    В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.

    Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.

    Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.

    Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.

    Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

    На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:

    • Одновременный подъем гантелей стоя

    Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:

    • Подъем гантели на скамье Скотта

    Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.

    Читайте также:

    iron-health.ru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта