Упражнения бицепс спина – Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

В один день или в разные?

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Спина

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклонеВ день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Бицепс

Сгибание рук со штангойДля бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья СкоттаЭто альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелямиВместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

muskulatura.info

9 ошибок тренировки бицепсов — DailyFit

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2) | Мышцы РФ

— Всем привет! С вами Владимир Сучков
— И Сергей Югай
— У нас сегодня день второй в нашей трилогии «Сплит новичка». Мы тренируем спину и бицепс. Володя, хочется сразу тебя спросить о важности тренировки спины.
— Мышцы спины, очень важны, потому что это вторая по размеру мышечная группа, и не стоит ее забывать тренировать. Зачастую новички не тренируют спину из-за того, что ее не видно в зеркале, и начинают тренировать грудь и плечи.
— И бицепс
— Руки, да
— Конечно, если вы хотите увеличивать своей вес, увеличивать мышечную массу, желательно это делать, в первую очередь, за счет больших мышечных групп — это ноги и спина. Если вы приходите в зал, и первым делом вы тренируете грудь, делаете жим лежа, ваши мышцы будут расти медленно. Желательно бы сначала уделять внимание большим мышечным группам.

Друзья, сразу же один очень важный момент. Первые полгода ваших тренировок никакой становой тяги. Обязательно рядом с вами найдется человек, который будет говорить, что вам обязательно нужна база, что базовые движения в первую очередь растят мышцы, именно от них идет увеличение, гипертрофия мышечных волокон. Вообще, это мистическое слово «база» у новичка вызывает религиозный трепет. Сначала нужно хоть немного укрепить мышцы спины, а потом, спустя несколько месяцев ваших тренировок, аккуратно и очень технично начинать такое рискованное движение, как становая тяга.

У нас сегодня будут четыре упражнения для мышц спины. Спина — большой мышечный массив, и желательно прокачивать разные части спины разными упражнениями. Но пока что без становой тяги, особенно с пола.

Мы снова выбираем относительно простые движения и относительно простые устройства и тренажеры, которые, мы надеемся, есть во всех залах нашей необъятной страны.

Тяга вертикального блока широким хватом на грудь

И первое упражнение — это тяга вертикального блока широким хватом на грудь. Мы начинаем тянуть сверху вниз, на опускании рукоятки мы на несколько градусов отклоняемся назад и опускаем ее как можно ближе к шее, на самый верх груди. В нижней точке мы с выдохом сводим лопатки. В верхней точке рука чуть-чуть согнута в локте. На подъеме мы чуть замедляемся — негативная фаза не менее важна. На опускании мы всегда чуть-чуть ускоряемся, развиваем мышечное усилие в активной фазе.

Цель во всех тяговых движениях на спину — соединить лопатки, тогда мышцы спины сократятся. В верхней точке стараемся растянуть крылья, сознательно расслабив руки.

Мы выполняем 1-2 разминочных сета. Это первое упражнение, и, поэтому после общей разминки мы еще выполняем разминочные сеты и потом переходим к рабочим. Выполняем 3 рабочих сета на 12 повторений.

Я напомню, что мы еще в начале пути, нам нежелательно ставить рекорды. Я понимаю, что хочется взять вес чуть-чуть больше, не показаться слабаком, потому что рядом уже более опытные ребята работают с большими весами. Хочется тянуться к ним, и кажется: «Чего я с таким маленьким весом буду, надо же чуть побольше». Из-за увеличения веса часто страдает техника выполнения упражнений. Поэтому еще раз и еще раз говорю, что нужно оставить свое эго за пределами тренажерного зала и осваивать правильную технику выполнения упражнений. Это очень важный момент.

Очень часто ребята начинают делать упражнение хорошо, технично. А во второй половине подхода из-за того, что вес слишком большой, начинается дотягивание руками, спина сутулится, и активно включаются бицепсы. Стараемся избегать этого. Весы выбирается эмпирически таким образом, чтобы вы могли выполнить чисто 12 повторений, а в конце стало тяжело. В конце есть усталость, но мы продолжаем работать мышцами спины, не сутуля спину, не включая руки.

Тяга в горизонтальном блоке
Второе упражнение нашего комплекса на спину — это горизонтальный блок. Если в вертикальном блоке мы работаем на ширину спины, на широчайшие мышцы, на наши крылья, то здесь мы включаем верхнюю среднюю часть спины. Я надеюсь, что в каждом зале есть та или иная модификация горизонтального блока.

Мы беремся за узкую рукоятку и отъезжаем назад с таким расчетом, чтобы ноги оказались чуть-чуть согнуты в колене. И теперь мы выпрямляем спину — спина на протяжении всего движения ровная и прямая. Не сутулимся ни капельки, как бы тяжело ни было.

Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперед. Мы начинаем наклоняться, подавать туловище немного вперед, и плечи тоже уходят немного вперед, бицепс остается расслабленным. Мы сознательно немного растягиваем мышцы спины, и после этого небольшого наклона одновременно руки и туловище начинают двигаться назад.

Движение назад чуть более быстрое — в активной фазе развиваем усилие, ускоряемся. А вперед мы наклоняемся чуть-чуть медленней. Наклонившись, не делаем паузу. Мы плавно отпружиниваем, а потом, отклонившись чуть-чуть назад, мы разворачиваем плечи, подаем грудь вперед, и снова делаем акцент на сведении лопаток. На полсекунды — на секунду мы соединяем лопатки, не напрягая бицепс.

Основные ошибки в этом упражнении заключаются в следующем. Во-первых, это неподвижное туловище. Уперлись ногами, вроде все правильно, выпрямили спину, но теперь с неподвижным туловищем в очень маленькой амплитуде идет короткое движение.

Вторая ошибка — это отсутствие сведения лопаток. Вроде мы все делаем правильно, совершается небольшое движение корпусом, но ручку мы подтянули к животу, а лопатки свести забыли. Снова напоминаю, что нужно делать акцент во всех тяговых движениях на спину на сведении лопаток. И в практике бодибилдинга мы всегда стараемся не просто поднимать вес, а работать мышцами, всегда чувствовать целевую мышечную группу во время движения. Поэтому здесь всегда мы сводим лопатки, не забываем.

И третья очень частая ошибка — сутулость. Забываем держать прогиб, спина сгорбленная, и уже потом она выпрямляется. На протяжении всего движения нужно спину держать ровно и прямо.

Выполняются один или два разминочных сета и 3 рабочих от 12 до 15 повторений.

Тяга одной гантели в наклоне
Третье упражнение для спины — тяга одной гантели в наклоне. Я надеюсь. что в каждом зале есть гантели и горизонтальная скамейка. Это упражнение у нас также для широчайшей мышцы спины, в том числе нижней ее части. Это делается для того, чтобы V-образная форма фигуры была ярко выражена. Но пока не будем путать вас названиями мышц спины — ромбовидная, надостная, большая округлая. Сейчас можно этим голову не забивать. Мы просто продолжаем работать над спиной.

Мы располагаемся на горизонтальной скамейке, упираемся в нее коленом и чуть-чуть отставляем дальнюю ногу назад, а руку — чуть вперед. В нижней точке опускаем гантель прямо к полу, чуть растягивая мышцу и наклоняя вперед, и немного опуская плечо. И теперь из нижней точки мы совершаем движение рукой. Мы тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершаем небольшой осевой разворот корпуса.

Выполняется каждой рукой 1 разминочный сет и 3 рабочих от 10 до 12 повторений.

Основная ошибка в этом упражнении — это неподвижное туловище. Встали, зафиксировались, наклонились, все нормально, спину изогнули. И начинается движение руки с совершенно неподвижным туловищем. Это то, что мы называем «пилим дрова».

Мы здесь аккуратно и плавно совершаем осевой разворот корпуса во время движения. Опускаем руку вниз, фактически, к полу, и на протяжении движения руки мы совершаем небольшой осевой разворот. Туловище аккуратно. В такт движению раскручивается. В верхней точке стараемся аккуратно завернуть локоть назад, но не сильно, и стараемся аккуратным, четким движением смять широчайшую мышцу и сдвинуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. Не напрягаем бицепс, бицепс у нас снова совершенно расслаблен, мы тянем спиной.

Ну и еще маленькая такая забавная ошибка — это то, что ребята начинают крутить головой. Это касается и горизонтальных блоков, когда зачем-то начинают крутить головой в такт движению. Голова должна быть неподвижна. Если у нас горизонтальный блок одной рукой, мы тянем аккуратно и смотрим вперед. И здесь голова у нас неподвижна.

Гиперэкстензии
И четвертым упражнением для спины мы выполняем так называемые гиперэкстензии. Всего лишь 2 подхода. В зависимости от ваших силовых возможностей, от состояния спины выполняем ориентировочно от 15 до 20 повторений без всякого отягощения. Здесь мы работаем над поясничными мышцами спины.

Мы устанавливаем тренажер вот таким образом, чтобы упираться в него бедрами и чтобы на опускании мы не касались животом тренажера. Устанавливаем тренажер ориентировочно на 5 см вниз от подвздошной кости.

Скрещиваем руки на груди, и чуть-чуть приподнимаем голову. В нижней точке мы смотрим вперед. С этой изогнутой спиной, ни капельки не ссутулившись, мы медленно опускаемся вниз, если все хорошо с гибкостью, можно опускаться достаточно низко, после чего мы поднимаемся до вертикали, чтобы ноги и туловище выстроились в одну линию и чтобы вы ощутили, что поясничные мышцы спины сократились. В верхней точке не сутулимся, руки стараемся не скрещивать за головой.

С руками за головой не стоит делать ни в упражнениях на пресс, ни в упражнениях на спину. Руки скрещиваем или на груди, или держим у висков.

Сгибания рук в локте со штангой

Итак, мы сделали 4 упражнения на спину и переходим на бицепс. С бицепсом у нас все достаточно просто: он сокращается при сгибании руки в локте. Вот и вся биомеханика. Поэтому обычно у большинства ребят мышцы бицепса хорошо прогрессируют от этих упражнений. Мы сгибаем руки со штангой и с гантелями и все, но если выяснится, что бицепсы у вас — отстающая мышечная группа, тогда будут нужны какие-то более хитрые приемы. А пока мы просто делаем сгибания рук в локте со штангой и с гантелями стоя. С гантелями еще будет вариант сидя.

Мы сегодня взяли изогнутую штангу, так называемый EZ-гриф. Он чуть-чуть меньше выламывает запястья во время движения, но это, в общем-то, не принципиально, особенно на первое время. Если в зале нет изогнутой штанги, возьмите обычную прямую штангу.

Встаем ровно, прижимаем локти к бокам, штангу кладем на бедра. Теперь сгибаем руки в локте. В верхней точке напрягли бицепс. Медленно опустили, полностью выпрямив руки. Согнули, напрягли. Неподвижно туловище, неподвижны ноги, неподвижны локти. Только рука в локте сгибается-разгибается. И все, в верхней точке во всех упражнениях на бицепс делаем так называемое «пиковое сокращение».

Выполняется 1 разминочный сет и 3 или 4 рабочих от 10 до 12 повторений. Никакого мышечного отказа у нас нет, делаем так, чтобы к 12 повторению стало просто немного тяжело, и чтобы чувствовалось жжение внутри бицепсов.

Кажется, простое движение, но часто мы здесь видим ошибки. Основные ошибки заключаются в следующем.

Раскачивается корпус во время движения. Мы сгибаем-разгибаем руки, но при этом идет активное движение ногами и туловищем. Есть такое понятие как «читинг» — обман, жульничество. Мы сознательно в некоторых упражнениях помогаем себе соседними мышечными группами, и в упражнениях на бицепс это допустимо в конце сета. Но это более продвинутый уровень, и читинг тоже должен быть грамотным. На первых этапах его не включаем. Мы делаем чисто, держим и корпус, и ноги неподвижно.

Напомню также, что в некоторых движениях читинг запрещен полностью и категорически. Это жим лежа, присед, становая тяга. А здесь он допустим, но мы его не включаем, мы делаем чисто, и держим туловище, ноги неподвижно.

Еще одна ошибка — это локти. У нас гуляют локти вперед-назад, мы раскачиваемся, и локти тоже начинают двигаться в такт движению. Стараемся локти держать неподвижно, может быть, немножко приподнимая их в верхней точке для более мощного сокращения бицепсов.

Еще одна ошибка — это заворот запястья. На опускании штанги мы завернули запястье, опустили его вниз. А на подъёме штанги мы закрутили запястье, завернули его вверх. То есть, по ходу движения начинаем совершать еще и упражнение для предплечий. Не крутим запястьем ни в коем случае.

Еще одна ошибка — отсутствие напряжения в верхней точке. Идет просто такой вот отбив от плеч. В верхней точке на секунду изо всех сил, с сознательным усилием бицепс напрягаем — никакого отбива.

Ну, и еще одна ошибка — это отрывание пяток. В верхней точке мы штангу подбрасываем, одновременно отрывая пятки. Стопы должны стоять неподвижно на протяжении всего движения.

Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

И второе упражнение на бицепс тоже весьма известное и распространенное — попеременные сгибания с гантелями. Здесь мы совершаем небольшие развороты запястья во время движения В нижней точке у нас руки по швам, ладонь смотрит внутрь, а в верхней точке мы поворачиваем запястье так, что ладонь смотрит нам в лицо.

Это делается для, что функция бицепса не только сгибать руку в локте, но и поворачивать запястье. И поэтому есть возможность с гантелями чуть-чуть больше на него воздействовать. Разворот наружу называется супинация, внутрь — пронация.

Встаем ровно, ноли на ширине плеч или чуть уже, не принципиально, главное — ровно встать и прижать локти. Теперь попеременно сгибаем руку и плавно разворачиваем запястья. И снова нужно изо всех сил напрягать бицепс в верхней точке.

Медленно опускаем, тоже на протяжении всего движения разворачивая ладони. Начали опускать и плавно разворачиваем в исходное положение. Одна рука полностью остановилась и пошла другая. Стараемся тоже выполнять упражнение чисто, без читинга, с неподвижными ногами, неподвижным туловищем, неподвижными локтями, на подъеме не отводим локоть от корпуса. Нельзя отводить локоть в сторону. Е нас есть две прямые линии, и по этим линиям мы двигаем руками.

Выполняется 1 разминочный сет 3-4 рабочих на 10 повторений. Каждой рукой делаем по 10 раз.

Это же упражнение вы можете иногда выполнять и сидя на горизонтальной скамье. Вес будет немного меньше, но зато техника будет немного чище за счет того, что ноги будут полностью выключены, двигать ногами никак не получится.

Присели на край скамьи, соединили ноги для того, чтобы бедра у нас не мешали движению рук, и делаем то же самое движение. Попеременно сгибаем руки в локте, разворачиваем запястье, делаем супинацию кисти. В верхней точке изо всех сил на 1 секунду напрягаем бицепс. В конце подхода, если стало совсем тяжело, допустимо совсем небольшое раскачивание корпуса в такт движению гантелей, только чтобы преодолеть мертвую точку.

— Итак, закончилась вторая тренировка нашего сплита Володя, как твое самочувствие?
— Самочувствие отличное
— Мышцы спины забились?
— Ну, немножко они налились кровью, не скажу, что нагрузка была большая, мы сегодня ничего тяжелого не делали
— Вот, тяжелые движения нас еще джут в будущем. А бицепсы чуть-чуть тоже забились кровью?
— Бицепсы забились, потому что, бицепс — синегрист спины, и большой нагрузки он не требует, если мы качаем в один день и спину, и бицепс. Одного-двух упражнений вполне достаточно.
— Вот, напомню. что бицепс — это небольшая мышечная группа, поэтому, особенно после спины, убивать его не нужно. Нас ждет день номер 3. Наконец-то мы потренируем ноги и дельты. Ждите нас на канале Мышцы.РФ.

Пользуясь случаем, я хочу сегодня передать привет Крыму и лично Володе Тищенко и всем ребятам из команды Fitness Generation. Я надеюсь, что летом воспользуюсь вашим любезным приглашением и доеду к вам в гости.

И также напоминаю, что Вконтакте у меня есть официальная страница — Сергей Югай, а также личная страничка Сергей Бодик, на которой я отвечаю на ваши вопросы. Вопросов очень много, я надеюсь на ваше терпение и понимание.

И на этом на сегодня все, ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ. C вами были Володя Сучков и Сергей Югай.

И до новых встреч!

musclerussia.com

Можно ли тренировать спину и бицепсы в один день?

В среде новичков и большинства атлетов среднего уровня популярно мнение о том, что спину и бицепсы лучше всего тренировать вместе – мол, нагрузка на бицепсы в упражнениях на спину (и наоборот) способствует более качественной проработке этих мышц. Однако на самом деле такая методика приводит к существенному снижению интенсивности тренировки. Объясню, почему.

Дело в том, что только отдохнувшая мышца способна показать максимальную силу сокращения. Тренируя бицепсы и спину в один день, мы, выполняя упражнение, например, на спицу, заставляем бицепсы испытывать статическую нагрузку и утомляться. Такая нагрузка не приводит к развитию бицепсов с точки зрения роста их силы и массы, однако ощутимо истощает запасы гликогена в них. В итоге, когда придет очередь выполнять базовые упражнения на бицепсы, мы будем вынуждены использовать меньший рабочий вес, поскольку наши мышцы уже имеют некоторое утомление и показать весь свой силовой потенциал неспособны. Кроме того, уставшие мышцы спины также повлияют на интенсивность тренировки бицепсов, поскольку поддерживать стабильное положение тела, например при подъемах штанги, им будет куда сложнее. Таким образом, сочетание тренировки бицепсов и спины крайне нежелательно, если ваша цель – рост мышечной массы и силы.

Как быть? Оптимальная сплит-схема или сочетание мышечных групп заключается в использовании мышц-антагонистов. Они не мешают друг другу в процессе выполнения тяжелых упражнений, а потому не имеют негативного влияния на общую интенсивность тренировки. Кроме того, одной из главных особенностей мышц-антагонистов заключается в том, что при выполнении упражнения на одну мышцу, вторая повышает свою сократительную способность, а потому показывает больший силовой потенциал при выполнении упражнений на нее.

См. также:

www.iron-health.ru

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с&nbsp, помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

• Комплекс упражнений «спина и бицепс»
  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Паучьи сгибания
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

5 подходов из 6-8 повторений

5 подходов из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

Подтягивания с отягощением

Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

Тяга блока к поясу

Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, &nbsp,поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

Источник

wactiv.ru

Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ

Привет, друзья! Мы с вами на канале Мышцы.РФ, с вами Станислав Линдовер и Владимир Сучков. Мы сегодня встретились с вами для того, чтобы пойти дальше. Мы условно посчитали, что вы занимались по круговой схеме 4-6 недель — ровно то, что мы рекомендовали и рекомендуем. И, скорее всего, большинство из вас начинает понимать, что эта нагрузка недостаточна. Конечно же, пришло время переходить на разделение мышечных групп. Называться это будет сплит, то есть мышечные группы будут как-то скомпонованы.

Мы по-прежнему будем рекомендовать вам заниматься трижды в неделю, на каждую мышечную группу будем выполнять по 2 упражнения. Условно говоря, понедельник — 3 мышечные группы, среда — 3 мышечные группы. Дальше пятница, которая соответствует понедельнику, следующий понедельник соответствует среде. То есть сплит двухдневный, тренировки выполняются поочередно вне зависимости от того, в какой день недели вы делали тренировку в прошлый раз. Таким образом вы можете тренироваться в диапазоне 4-6 недель. И потом сплит будет разбит на меньшее количество мышечных групп.

Давайте подумаем, как мы их будем компоновать, и какие существуют вообще варианты. Существует несколько вариантов, один из них называют «толкай-тяни», когда мышечные ассистенты, например, бицепс-спина, плечи-трицепс- грудь тренируются в один день. Мы сделаем нечто подобное. В первый день мы будем тренировать спину, бицепс, ноги. Понятно, что не в этой последовательности. В другой день мы будем тренировать плечи, трицепс и грудь.

В первый тренировочный день мы выносим самые большие мышечные группы. И это будут ноги, спина, бицепс. Теперь, друзья, тут могут возникнуть разночтения. Конечно же, в начале должна идти по плану максимально большая мышечная группа, максимально энергозатратная с точки зрения выполнения упражнений. Но у новичков зачастую после тренировки ног не хватает сил на спину, и, тем более, на бицепс. Поэтому давайте вот этот вопрос мы оставим на ваше усмотрение, а мы покажем, так, как должно быть. Мы сделаем в начале упражнения на ноги, потом мы сделаем упражнения на спину, и потом мы сделаем упражнения на бицепс. Не всем будет возможно выполнить с точки зрения с точки зрения степени тренированности. Если вы после ног можете сделать спину — хорошо. Если понимаете, что после ног это невозможно, потому что мы вводим сегодня приседания со штангой на плечах, можете ноги отнести в самый-самый конец тренировки.

Разминка: пресс
А начинаем мы с двух упражнений на пресс. На пресс, по сути, существует только два упражнения, все остальное — это вариации. Это подъем ног к туловищу, и это подъем туловища к ногам. Что касается количества повторений. Давайте определи точные цифры. Я не видел ни одного человека, который бы делал пресс с блином 20 кг за плечами на 5-6 повторений, это ни к чему. Я рекомендую начать с повторений 12-15, и каждый ваш следующий приход в зал увеличивать на одно. Например, сегодня вы выполняете подъем ног на 15 повторений, следующий ваш приход — 16, следующий −17, следующий — 18, и так в диапазоне 25-30 повторений. Есть смысл вот на этой цифре остановиться.

Выполняем сегодня по 15 повторений подъемы ног к туловищу, и следующее упражнение — подъем туловища к ногам. Мышцы брюшного пресса не делятся на верхний и нижний пучок либо сегмент. Но так как площадь большая, мы прекрасно понимаем, что выполняя подъем туловища к ногам, большую часть нагрузки мы смещаем на верхнюю часть. Делая наоборот, поднимая ноги и отрывая таз, мы смещаем нагрузку на нижнюю часть. Именно поэтому выполняем 2 упражнения.

Любое из упражнений на пресс мы делаем без инерции, то есть движение вниз должно быть медленное, плавное, спокойное, подконтрольное. Поднимая ноги, носочек мы натягиваем на себя, чтобы больше сконцентрироваться на закручивании таза.

И еще один момент, друзья, при подъеме туловища, как только вы закинете голову назад, у нас автоматически начнется прогиб в грудном отделе. Появится нехорошее напряжение в грудном и, может быть, даже в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, точнее, двух упражнений, когда мы подбородок опускаем. Это шраги — здесь мы опускаем подбородок для того, чтобы увеличить траекторию сокращения трапециевидной мышцы, и второе упражнение — как раз подъем туловища к ногам, потому что здесь спина должна быть круглая.

Приседания со штангой в тренажере Смита
Как мы и говорили, в эту тренировку мы вводим базовые упражнения. Всем известно классическое, базовое упражнение на ноги — приседания со штангой на плечах. Если в вашем зале есть такой чудный снаряд, как тренажер Смита, который является, фактически, той же самой штангой, которая перемещается по направляющим, будем выполнять упражнение в нем. Он менее травмоопасен, и если корректно увеличивать веса, то можно вообще заменить им обычные приседания.

Выполнять мы будем все упражнения в диапазоне 10-12 повторений, время отдыха между подходами также будем сохранять порядка полутора минут, но не забывайте, что тяжелые упражнения задействуют большее количество в том числе и мышечных ассистентов, и, конечно же, пульсовая зона после выполнения приседаний существенно выше, чем после подъема на носки или упражнения на пресс. И если через 1:15-1:30 ваша пульсовая зона находится за 100 ударов, конечно, мы отдыхаем и возвращаем ее в приемлемую. Приемлемая зона — состояние покоя + 30%. Если у вас в состоянии покоя пульс 70, где-то на пульсе 90 вы можете выходить на следующий подход. Обычно полутора минут достаточно, но, еще раз говорю, это зависит от упражнения.

Ноги на ширине плеч, гриф кладем на низ трапеции. Обратите внимание на колено. Классический присед предполагает, что проекция от колена приходится на носочек ступни. Но если мы говорим о высокорослых атлетах, либо спортсменах, которые имеют длинные ноги от природы, а я отношусь к таким спортсменам, сделать классические приседания со штангой без выноса колена за носок, к сожалению, не представляется возможным.

В верхней точке коленный сустав мы полностью не выпрямляем. Для чего это делается? Во-первых, чтобы не нагружать сустав, во-вторых, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышечной группы, в данном случае — квадрицепс. Разумеется, попытки передохнуть со штангой, выпрямив ноги в коленях, заканчиваются тем, что вы постепенно получаете набор микротравм, а в конечном итоге это выразится в невозможности полноценно тренироваться. Поэтому коленный сустав не распрямляем, движение подконтрольное, делаем вдох, приседая, с выдохом начинаем движение вверх.

Количество повторений — порядка 10-12, время отдыха между подходами — порядка полутора минут. Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается. И мы сейчас говорим об одном, максимум двух, рабочих подходах в каждом упражнении, то есть, если мы выполняем с вами 4-5 подходов, один из них является разминочным, несколько подходов являются подводящими для того, чтобы подошли к рабочему весу, и далее идет 1 либо 2 рабочих подхода, в которых вы выкладываетесь практически на +/- 90%. Почему не на 100? Потому что на 100% из вас никто не может выложиться, это уже прерогатива профессионалов. Если вы выполняете упражнение со свободным весом, не забывайте, что у вас должен быть страхующий, это необходимое условие, когда работа идет в отказ.

Сгибания ног лежа в тренажере
Следующее, второе упражнение на ноги — сгибания ног лежа в тренажере. Тренажер есть практически во всех залах, надеемся, что вам не придется искать альтернатив. Упражнение изолированное, целевая мышечная группа — двуглавая мышца бедра. Количество повторений оставим прежним, порядка 12 повторений. Время отдыха между подходами — около полутора минут. Вес от подхода к подходу будем увеличивать. И последний 1, максимум 2 рабочие подхода мы выполняем упражнение в отказ. Отказ — невозможность выполнять упражнение в заданной траектории технически верно.

В начале мы настраиваем тренажер так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии и не катался, коленная чашечка должна быть на весу под низом скамьи. Во время выполнения упражнения самое главное не отрывать подвздошную кость от скамьи, носочек мы держим точно также натянутым на себя.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Первым упражнением на широчайшие мышцы спины будет тяга верхнего блока широким хватом к груди. Все залы оборудованы по-разному, и, возможно, у вас в зал этого тренажера может не быть. Но если вы обладаете хорошей координацией, можете подтягиваться с собственным весом. Будет вообще идеально, если вы сможете выполнить 3-4 подхода подтягиваний в диапазоне 10-12 повторений, либо еще увеличивая собственный вес за счет дополнительного утяжеления. Если нет такой возможности, тогда тяга широким хватом является очень неплохой альтернативой.

Будем тянуть к груди, а не за голову, технически это несколько проще и менее травмоопасно. Ширина хвата такая, чтобы в сокращенном положении, когда мы опускаем локоть, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. С точки зрения приложения силы это максимально эффективно. Готова смотрит чуть наверх, тянем под подбородок. Основная задача — свести лопатки. Выпрямляем, делаем вдох, спину из работы не выключаем, лопатки сводим — выдох. Допустимо немного отклоняться назад, чтобы подвести рукоять блока к груди, однако слишком далеко отклонятся технически неверно. Вы должны сводить лопатки, а не отводить назад, включая все мышечные ассистенты, которые только возможны.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — тяга гантели к поясу в наклоне. Почему не тяга штанги к поясу, спросите вы? Потому, что если вы не обладаете правильно поставленной техникой, оно слишком сложное. С точки зрения воздействия на широчайшую мышцу спины, тяга гантели, на мой взгляд, является даже более эффективным упражнение. Но при этом вы избегаете той самой травмоопасной и острой нагрузки на позвоночник, потому что даже при наличии опыта незначительное отклонение от идеальной техники выполнения упражнений — это травма, травма поясницы, а в самом начале нашего пути даже рисковать мы не имеем права, поэтому делать мы этого не будем.

Здесь у нас две точки опоры — колено и рука, поэтому поясница находится в комфортном состоянии, а амплитуда движения даже чуть больше, чем при тяге штанги в наклоне. И вес снаряда меньше, потому что если вы тянете штангу в наклоне к поясу, к примеру, весом 50 кг, то вам не потребуются гантели по 25 кг в каждую руку, вы будете делать существенно с меньшим весом, примерно половина от веса штанги и еще от нее процентов 70. Мы с меньшим весом получаем ровно тот же самый стимул к мышечному росту, потому что амплитуда движения, стресс, работа в отказ — мы все это получаем, выполняя упражнение тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

Движение выполняется из немного растянутого положения, но при этом мышцы спины напряжены, они не выключены из работы. Начинаем движение, локоть тянем вверх. Предплечье перпендикулярно вниз, это важно. Тянем к бедру. Голова смотрит на себя в зеркало. Если голова опускается вниз, в грудном отделе спина округляется. Это неанатомично, у нас спина должна быть ровной.

Сгибания рук со штангой стоя
Следующее упражнение на бицепс или двуглавую мышцу плеча — сгибания рук со штангой стоя. Выполнять будем с EZ-грифом, если в вашем клубе его нет, прямой гриф абсолютно спокойно подходит, просто изгиб позволяет чувствовать себя более комфортно запястью. Если у вас нет никаких проблем, можете абсолютно полноценно пользоваться прямым грифом. С точки зрения наших целей и задач, насколько лучше прямой изогнутого, или изогнутый прямого — это нюансы, которые несущественны.

Мы выполним порядка 4 подходов, 1 будет разминочным, потому что это первое упражнение на бицепс. Будет 1 или 2 подводящих подхода, и, разумеется, будет рабочий подход 1 либо 2, как я уже говорил, не более 2 рабочих подходов. Диапазон повторений мы с вами проговорили, мы будем выполнять в диапазоне 10-12 повторений, амплитуда движения полная, бицепс из работы не выключается, то есть руку в локте не разгибаем до конца. Движение плавное, подконтрольное. Сопровождается сгибание рук выдохом.

Сгибания рук с гантелями с поворотом кисти
И заключительным упражнением нашей сегодняшней тренировки, второе упражнение на бицепс — это сгибания рук с гантелями. Это то же самое, что и сгибания рук со штангой, или нет? Конечно же, нет, это два независимых упражнения. Я считаю, что они имеют право быть в одной тренировке, они равноценны. Именно свободное движение кисти позволяет избежать проблем в запястьями, потому что есть люди, у которых запястья выбиты по спорту, были травмы, и зачастую сгибания рук со штангой вообще им недоступны. Мы сейчас будем делать супинацию, то есть мы будем делать доворот кисти вовнутрь.

Основная задача — создать тренировочный стресс. Если мы выполняем 12 повторений, сгибая руки со штангой, то, по сути, все эти 12 повторений копируются, первое-второе, второе-третье и так далее. Но здесь крайне затруднительно будет скопировать все 12 повторений. Чуть угол другой, чуть другая амплитуда движения, чуть локоть в сторону, чуть кисть вовнутрь — это все включает дополнительные мышечные сегменты, мышечные волокна. Поэтому это упражнение самостоятельное, полноценное, имеет право быть как единственное упражнение на бицепс, и к нему могут быть дополнительные.

Что касается выбора веса снаряда. Если мы выполнили упражнение, и общий вес штанги сгибания рук в первом упражнении на бицепс был, предположим, 30 кг, логично предположить, что гантели будут два по 15. К сожалению, чуда не произойдет, не получится у вас выполнять сгибания рук с гантелями два по 15. Сразу ориентируйтесь примерно коэффициент 0,6-0,7. То есть, если вы там закончили на 30, здесь, в лучшем случае, вы сделаете гантели 11-12 кг. И хорошо это или плохо? Конечно, хорошо. Опять же, по одной простой причине: мышцы получают тот же самый стимул и стресс, потому что вы работаете в отказ, психическое напряжение максимально, а с точки зрения травмоопасности вес существенно меньше, поэтому гантели — это еще один инструмент в вашем арсенале.

Заминка: гиперэкстензия
И заканчивается наша тренировка сегодня упражнением, которое называется гиперэкстензия. Вы его видели в нашей круговой тренировке, теперь мы его вынесли в конец, потому что, как вы заметили, объем тренировочной нагрузки существенно вырос, и игнорировать упражнения на прямые разгибатели спины мы не можем. Количество повторений я бы увеличивал по одному от каждого вашего посещения с 15 до 30, и до 30 повторений не брал бы никакие утяжеления на груди или на спину. Подконтрольное, медленное выполнение этого упражнения достаточно стимулирует и прорабатывает прямые разгибатели спины. Со временем в вашей программе будет становая тяга, различные вариации тяг в наклоне, и будет достаточно мощная нагрузка на спину, на разгибатели спины. Конечно же, это требует постепенного укрепления, вот собственно, мы и идем в этом направлении.

На всем протяжении мышцы спины не выключаются из работы. Какого-то специального прогиба назад делать не нужно, это не приносит никаких особенных плюсов. Наша задача — проработать по всей длине разгибатели позвоночника, поэтому спину не круглим. Естественно, выдох осуществляется на подъеме. Движение полноамплитудное, без расслабления.

Итак, закончилась наша тренировка, сплит, состоящий из 3 мышечных групп. Мы сегодня выполняли упражнения на ноги, мышцы спины и бицепс. Также мы делали 2 упражнения на пресс и закончили нашу тренировку упражнением гиперэкстензия. Всего у нас получилось 27 подходов за тренировку. Теперь посчитаем, что это по времени, чтобы было как-то это облачено в какие-то цифры, потому что все же боятся катаболизма, который происходит на 45-й, 50-й и так далее минуте. Ну, понятно, что я сейчас утрирую, вы должны понимать, что никакого катаболизма на 45-й минуте по секундомеру не происходит.

Объем тренировки: мы выполнили 27 подходов, каждый подход длится в среднем по 30 секунд, на самом деле, чуть меньше. Эффективной работы было примерно 13.5 минут. То есть 13.5 минут мы с вами тренировались. Между 27 подходами у нас 26 перерывов, перерывы у нас порядка полутора минут. Давайте умножим 26 на полторы минуты, это будет 39 минут. В итоге у нас 52 минуты тренировка получилась. Много это или мало — ровно столько, сколько примерно должно быть.

Критичен ли вынос тренировки более часа? Если это связано с существенным увеличением объема тренировочной нагрузки — да, но даже добавь мы еще одно упражнение, мы бы добавили всего лишь примерно 2 минуты активной мышечной деятельности. Когда вы говорите: «Я тренируюсь 2 часа, поэтому у меня катаболизм развивается фантастический», это звучит немного нелепо, уберите время, которые вы тратите на переписку Вконтакте, в Фэйсбуке или ответы на смс-сообщения, и не забывайте, что все-таки активно вы тренируетесь существенно меньше. И переживать за активный катаболизм, который должен развиться на 45-й минуте, бессмысленно.

Вот кросфиттеры, которые тренируются и объемно, и интенсивно, там да. У нас нет таких проблем, не забывайте, что наряду с кортизолом, который все считают страшным гормоном, у нас вырабатываются анаболические гормоны в ответ на тренировочный стресс. А тренируемся мы с вами теперь тяжело, и работаем мы в отказ, поэтому эти два гормона уравновешивают друг друга, и бояться за то, что ваши мышцы будут разрушаться, не стоит.

musclerussia.com