Трицепс и бицепс в один день: качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

Автор: Билл Гейгер

Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее. Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

1. Выделите для тренировки рук отдельный день

Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов. В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины. Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

2. Начинайте с максимального веса

Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой. Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения. Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах. Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени. Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

5. Используйте разные хваты для максимального роста

При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

6. Не размахивайте локтями

Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны. В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

8. Не зацикливайтесь на пампинге

Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

9. Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

• День 1: Грудь и трицепсы
  
• День 2: Спина и бицепсы
  
• День 3: Плечи
  
• День 4: Ноги
  
• День 5: Бицепсы и трицепсы
  
• День 6-7: Отдых

Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

Читайте также

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕСЬ ДЕНЬ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩАЯ ПРИРОСТ БИЦЕПСА 1-1.5см ЗА НЕДЕЛЮ

Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

какими упражнениями можно развивать мышцы

Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один день? Как известно, трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, и существует схема тренировок, направленная на развитие противодействующих мышц. Кстати, такой тренинг считается весьма эффективным и делает тренировочный процесс более интенсивным. По данной схеме чаще всего тренируют основные группы мышц, например, грудные и мышцы спины. Так же можно тренировать и мелкие мышцы.

Содержание

Достоинства и недостатки

Начнем с недостатков, которых немного и они несущественные:

• Для тех спортсменов, у которых мышцы рук развиваются быстрее остальных, подобный тренинг создаст резкий дисбаланс в пропорциях. Правда, этот эффект продлится недолго, и как только пампинг исчезнет, а это не больше 6 часов после тренировки, объемы бицепсов вернутся в привычную форму.
• Руки после подобной тренировки очень сильно «забиваются» и какое-то, пусть короткое, время это создает дискомфорт. Принять душ после тренировки и переодеться не так-то просто!
• Также проводить эту тренировку придется либо в день спины и грудных, подключив трицепс и бицепс, либо же вынести тренировку в отдельный, а также тренировать руки в день ног, что является не самым лучшим вариантом.

Достоинств тренировки антагонистов мышц рук тоже немного:

• В первую очередь, следует отметить высокую интенсивность тренинга при выполнении суперсетов.
• Также, при выполнении суперсетов сокращается время тренировки.
• Если мышцы рук являются отстающими в объеме, то тренировка трицепса и бицепса в один день улучшит пропорции.

Методика тренировки

Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.

• Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
• Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.

Тренировки на массу

Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала

Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:

Комплекс упражнений на рельеф

Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Суперсет 1:

1. Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
2. Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.

Суперсет 2:

1. Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
2. Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.

Суперсет 3:

1. Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
2. Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях

Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.

Видео: программа тренировки бицепса и трицепса

Какие мышцы следует тренировать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

• Они нуждаются в больших затратах энергии;
  * Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Какие мышцы надо качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится. 

Существует два разных способа тренировки рук.

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При тренировке груди задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покое  и тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. Бицепс тренируется в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук. 

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и трицепса, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4777″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

человек тренируют руки для роста мышц каждый день в течение месяца Видео

Когда Simple Man с YouTube принял вызов зрителя попробовать делать 50 сгибаний на бицепс каждый день в течение целого месяца, он воспринял это как возможность сделать накачку рук, подобную которой он не видел с тех пор, как тренировался. подросток.

Но он не собирался делать одно и то же бездумное движение каждый божий день. Чтобы задача не стала слишком повторяющейся или скучной, а также для достижения максимальных результатов, он изменил свою ежедневную тренировку с различными вариациями.«Когда дело касалось моего распорядка, я постоянно пытался что-то менять, поэтому я не делал одно и то же снова и снова», — объясняет он, добавляя, что в разные дни он сосредотачивался на своих бицепсах и трицепсах.

Тренировка, которую он разработал, включает в себя набор различных упражнений для рук для воздействия на разные части мышц. Сюда входили молоточковые сгибания, концентрированные сгибания, разгибания черепа, отжимания на скамье, отжимания со штангой, подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс, жим узким хватом, отжимания на трицепс и сгибания рук официантом.

Он лично обнаружил, что использование самых тяжелых весов для меньшего количества повторений помогло ему достичь наилучших результатов. «Я начал с 25 фунтов, примерно к 14-му дню я перешел на 45 фунтов», — говорит он. «Когда я перешел на 45 фунтов, я делал только 4-6 повторений, прежде чем мои руки были мертвы, но к концу этого, чувак, я без проблем выполнил 12 повторений, так что я определенно заметил, что моя сила выросла».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В дополнение к ежедневным 50 повторениям на сгибания рук он увеличил потребление калорий, уделяя особое внимание потреблению большего количества белка. К концу месяца ему удалось нарастить мышечную массу: его правая рука выросла на 0,35 дюйма, а левая рука — на 0,6 дюйма (это большее увеличение, вероятно, связано с тем, что он больше использовал свою недоминантную руку. часто во время тренировок).

Хотя он заметил некоторые успехи в этом испытании, он добавляет, что не обязательно одобряет это как практику.«Я не думаю, что это лучший способ отрастить руки, — говорит он. — Я сделал это, потому что зритель попросил об этом, и я подумал, что это звучит очень весело».

Если вы хотите попробовать что-то новое, чтобы вырастить руки, не делайте слепых повторений. Вместо этого добавляйте объем стратегическим способом — как в этой серии умных дропсетов от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

Подписаться на Men’s Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Добавьте 1 дюйм в руки за день

Это вызвало огромные споры и любопытство в спортзалах по всему миру, и даже опытные лифтеры задавались вопросом, можно ли добиться такого огромного прогресса в руках всего за один день.Это была наша программа в июле 2004 года, разработанная для того, чтобы за 24 часа увеличить ваши руки на дюйм — и да, она действительно сработала.

Ваши руки распухнут

На случай, если вы пропустили это в первый раз, мы удалили пыль с этой процедуры и обновили ее на основе почти десятилетних экспериментов в тренажерном зале для еще большего успеха. Мы не можем обещать, что вы увидите лишний дюйм на своих трубах, но если вы правильно будете следовать нашим указаниям, вы должны приблизиться. Фактически, если вы наберете меньше полдюйма, вы поймете, что сделали что-то очень неправильное.Вместе с этой гарантией мы дадим вам еще одну: вам будет больно. Но в течение четырех дней — после того, как ваши би и тройки получат возможность выздороветь, — ваши руки распухнут там, где вы никогда их раньше не видели.

Программа

Вам нужно выделить пять часов подряд, чтобы заниматься с отягощениями, чтобы вы могли тренироваться. По этой причине наш распорядок дня, вероятно, лучше всего выполнять в выходные или в другой день, когда вы не работаете, и он идеально подходит, если у вас дома есть домашний тренажерный зал или несколько основных свободных весов.Вы собираетесь выполнить 60 подходов в течение дня, разбитых на три 20-минутных блока, выполняемых каждый час. В течение каждых 20 минут вы будете делать 1–3 суперсета на бицепс и трицепс. Конечно, это не займет полных 20 минут, поэтому вы будете отдыхать и заниматься своим днем ​​с момента окончания до начала следующего 20-минутного блока.

Сначала эти паузы покажутся долгими. Очевидно, 15 минут или около того (независимо от времени, оставшегося после того, как вы закончили с суперсетами), более чем достаточно для восстановления.Но к третьему часу вы будете просить о более длительных перерывах. Правильно выбирайте веса, так как лучше начинать с меньшего веса и прибавлять вес по ходу, чем становиться слишком тяжелым и затем уменьшать его. Каждый 20-минутный цикл содержит другой набор упражнений и другой протокол.

Наука

К настоящему времени вы знаете основную предпосылку тренировки с отягощениями. Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, которые затем восстанавливаются и увеличиваются в размерах, так что по мере продвижения вперед они могут лучше справляться со стрессом, который их повредил.Частью процесса является воспаление — набухание поврежденных мышечных клеток — и это объясняет увеличение размера, которое вы замечаете после тренировок. Научные исследования подтвердили, что этот отек может сохраняться в течение недели или более после очень интенсивных упражнений, но эта программа не предназначена для того, чтобы заставить вас думать, что вы прибавили мышцы, когда на самом деле вы просто накачали водой руки. Воспаление будет составлять часть прироста, но также и твердые, сухие мышцы. В любом случае ваши руки будут больше, и разве это не все, что вам действительно нужно?

Цель состоит в том, чтобы этот цикл повторялся.Ваша однодневная би- и три-бомбардировка вызовет сильное воспаление и потребует отдыха, но когда вы снова тренируетесь (по своей собственной программе), прежде чем ваши руки будут полностью восстановлены, вы дадите еще один стимул, который будет держать руки в напряжении. Это должно произойти в течение недели после завершения этой программы. Если вы вернетесь в тренажерный зал сразу после исчезновения болезненных ощущений, общий объем клеток (размер мышц) сохранится, пока вы начнете новый процесс разрушения и восстановления. Синтез мышечного белка усиливается сразу после тренировки, поэтому, пока вы продолжаете тренироваться, вы можете продолжать наращивать мышцы.С учетом сказанного, после выполнения этой программы не возобновляйте тренировку, если вы все еще сильно болите, видите синяки или обесцвечивание мышц или испытываете резкие боли в мышцах и суставах. Хотя цель состоит в том, чтобы поднять руки достаточно, чтобы вызвать массивную регенерацию, ведущую к образованию новой мышечной ткани, мы не хотим повредить их сверх того, от чего они могут восстановиться и стать больше. Это разрушило бы всю цель. Так что подождите как минимум четыре дня, прежде чем снова выполнять любую прямую тренировку рук, и ешьте больше поддерживающих калорий.Повторять программу можно каждые три месяца.

Процедура установки руки «1 дюйм в день»

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов.Отдыхайте 90 секунд между всеми суперсетами.

* Время относится к минутам после часа выполнения перечисленных упражнений. Например, «0» может быть 14:00, «20» — 14:20, а «40» — 14:40.

** Используйте скамейку или стул с низкой спинкой, если они у вас есть. В противном случае сядьте в конце плоской скамейки.

*** Уделите шесть секунд на выполнение положительной фазы каждого повторения и шесть секунд на выполнение отрицательной (всего 72 секунды напряжения на мышцы).

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки. Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия. Либо они понятия не имеют, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта.Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию плеча и то, как вы можете использовать его для роста.

Tri’d и True

Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это вас не удивит. «Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, прикрепляясь к отростку локтевого отростка. Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей.Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящим плечом, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча — это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки.Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются, образуя радиальный бугорок.

Если вы хотите сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела. Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук под наклоном.

Напротив, перемещение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) увеличивает нагрузку на короткую головку бицепса.

Другой сильный сгибатель локтя — плечевая мышца.Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для больших трицепсов, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют очень большие трицепсы.И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки на трицепс в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги. Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Варианты упражнений на наращивание бицепса лежа включают в себя традиционные варианты жима лежа и узкого хвата, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы.Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, дробилки черепов на плоской или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинной головой

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы — это разгибания над головой с использованием гантелей или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов, учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они почти не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите тренировки элитных бодибилдеров — у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Начать большое, закончить маленькое

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны раздвинуть границы с вашим обучением.Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием прямой штанги, затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, насколько усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж хорошими

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем комплекс трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов сродни движению машины вперед, а затем повторному движению назад снова и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия — тренировать одну конкретную группу мышц с диким энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Помните: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь убирайся к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы для вырезания печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку «основным» упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте по своим вспомогательным вещам. Вы не стали бы есть без качественного протеина; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число — это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число — пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

Как часто нужно тренировать оружие?

Тренировка рук — это больше, чем просто тщеславие. Конечно, наличие больших бицепсов и толстых трицепсов может улучшить общую силу и выполнение таких движений, как жим лежа и подтягивания, но они также могут вызывать уважение, когда вы идете по улице.Многие лифтеры, которые борются с увеличением размера и силы рук, остаются чесать головы, бездумно режут руки из-за ненужного тренировочного объема или, что еще хуже: смиряются со своей судьбой.

В этой статье будет подробно рассмотрен вопрос о том, как часто тренировать руки, распространенные заблуждения о тренировке рук и рекомендации по тренировке рук для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Перед тем, как погрузиться в подробности, обязательно посмотрите отличное видео Джеффа Ниппарда по этой теме ниже!

Достаточно ли сложных движений?

Сложные движения, такие как подтягивания над головой (подтягивания, подтягивания, тяги вниз и т. Д.), Тяги и жимы (жим лежа, жим над головой и т. Д.) — все это требует от бицепсов и трицепсов помощи в выполнении движений.

Некоторые тренеры считают, что для увеличения силы и размера бицепсов и трицепсов достаточно только тренировки сложных движений. Хотя это может быть очень эффективным для увеличения базового размера и силы, лифтеров и атлетов, стремящихся максимизировать общее развитие рук, должны будут добавить прямые тренировочные движения рук в свои программы тренировок. Также важно отметить, что если вы выполняете составные движения пресса и тяги, а руки сильно загружены, возможно, вы на самом деле выполняете сложное движение неправильно.

Например, если ваша цель подряд состоит в максимальном развитии спины и ваши бицепсы в огне, скорее всего, вы не тренируете спину эффективно. Это само по себе является проблемой, и ее следует решать путем уменьшения нагрузки и повышения способности лифтеров изолировать мышцы спины (или любую другую группу мышц, которую тренирует) в большей степени.

Обзор тренировки рук

Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при укреплении рук.

• Прогрессивная перегрузка : Как и для большинства мышц, постепенная перегрузка движений является ключом к увеличению силы и размеров рук.
• Качество против количества : Понимание оптимальных общих наборов тренировок для бицепса и трицепса необходимо для оптимального развития. Добавление ненужного тренировочного объема приведет к травмам и ограничению роста.
• Правильная механика : Ключевым моментом является понимание правильной формы и техники, а также того, как вызвать максимальную мышечную активацию за одно повторение. См. Разделы ниже.
• Использование расширенных методов обучения : Выполнение одних и тех же тренировок каждый месяц будет проходить своим курсом.Хотя вам не следует менять упражнения каждую тренировку в неделю, вы можете использовать методы интенсивности, такие как дроп-сеты, суперсеты, эксцентрики и т. Д., Чтобы максимизировать рост мышц и разнообразить свои тренировки.
• Начинающие : Придерживайтесь основ тренировки рук и выполняйте их правильно. Многие новички будут пытаться выполнять высокоразвитые и изолированные движения, однако им не хватает общего мышечного развития и способности сокращать мышечные единицы добровольно (связь разум-мышцы). Прежде чем выполнять сложные упражнения, научитесь задействовать мышцы.

Как часто тренировать руки

Здесь нет универсального ответа, поскольку частота тренировок сильно зависит от готовности к тренировкам, общего объема тренировок в день и способности восстанавливаться.

В нижеследующих разделах мы оценим общий тренировочный объем в неделю, как это повлияет на частоту тренировок , и почему некоторым лифтерам, которые уже тренируют руки напрямую, может быть полезно уменьшение тренировочного объема и / или включение более продвинутых тренировочных техник (а не просто добавив больше тренировочного объема).

Новичок

Новичку в тренажерном зале нужно будет создать базу, чтобы иметь возможность справляться с более высокими рабочими нагрузками. Бицепс и трицепс, как и другие мышцы, должны иметь основу перед прыжком на более высокие частоты. По этой причине, тренировка рук (в дополнение к тренировочным движениям тяги и жима) 2 раза в неделю напрямую может служить хорошей отправной точкой.

• История тренировок :> 1 года тренировок с отягощениями
• Оптимальных подходов в неделю : всего 8-12 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
• Частота : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от объема в день

Средний и продвинутый

Спортсмены среднего и продвинутого уровней часто тренируют трицепсы и бицепсы с помощью других движений, таких как подтягивания, подтягивания, жимы и тяги. Тем не менее, для оптимального развития рук необходима специальная тренировка рук. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировке рук для атлетов среднего и продвинутого уровней.

• История тренировок : 1+ лет тренировок с отягощениями
• Оптимальных подходов в неделю: Всего 10-14 подходов прямой работы на трицепс и бицепс
• Частота : 2–3 дня в неделю или чаще.Это зависит от объема в день
• ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Многие лифтеры будут испытывать затруднения в росте и / или чрезмерную нагрузку на трицепсы, тренируя трицепс и бицепс напрямую с более чем 18 подходами в неделю .

Советы по тренировке рук

Прежде чем вы начнете выполнять больше сгибаний и отжиманий, важно проанализировать свою программу тренировок, чтобы определить, являются ли выбранные вами упражнения, диапазоны повторений и нагрузка оптимальными для роста мышц.Иногда ответ — не всегда больше повторений и подходов (объем), а просто переработка программы.

Советы по тренировке бицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации бицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямым тренировкам на бицепс.

• Начните тренировку с более тяжелого сгибания рук, например, сгибания рук со штангой, с диапазоном повторений в 6-8 повторений.
• Слишком узкий хват ограничит задействование мышц бицепса.Хотя это может помочь разнообразить тренировку, очень узкий хват может негативно повлиять на работу бицепса.
• Объединение упражнений в виде суперсета может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на различные аспекты бицепса. Например, сочетание сгибания рук проповедника и сгибания рук сидя.
• Эксцентрическая тренировка, особенно после тяжелой концентрической работы, может оптимизировать рост мышц и увеличить синтез белка. Попробуйте добавить 2-3 повторения эксцентрических сгибаний рук со штангой после тяжелых сгибаний в начале тренировки.
• Лучшие упражнения на бицепс!

Советы по тренировке трицепса

Ниже приведены несколько других переменных, которые вы можете использовать для увеличения мышечного роста и активации трицепса, не увеличивая общее количество подходов к прямой тренировке трицепса.

• Было показано, что более узкий хват в жиме узким хватом увеличивает активацию трицепсов по сравнению со стандартным хватом на ширине плеч. Тем не менее, некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт при очень узком хвате.В этом случае найдите более удобный хват на запястье / плече, который часто бывает более узким, чем стандартный хват, чтобы ограничить травмы запястья и / или плеча. (3)
• Объединение упражнений в суперсет может увеличить рост мышц, особенно при выполнении движений, нацеленных на разные аспекты трицепса. Например, сочетание разгибаний над головой на трицепсе с отжиманиями, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц трицепса.
• Есть проблемы с ощущением трицепса? Используйте подходы полного диапазона движений, чтобы максимально растянуть и повредить мышцы трицепса.
• Лучшие упражнения на трицепс!

Примеры тренировок рук

Ниже приведены два примера тренировки рук для тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Первый предназначен для новичков, с упором на более сложные сложные движения и изолирующие упражнения для увеличения общей силы и мышечной массы. На промежуточной тренировке используются более сложные упражнения и техники для оптимизации роста мышц.

Обе тренировки тренируют бицепсы и трицепсы, каждая без (9) прямых рабочих подходов с объемом, что делает эту тренировку стандартной двухдневной тренировкой для рук.Во второй день будет использоваться немного меньший объем (1-2 упражнения по 2-3 подхода на движение).

Обратите внимание: для достижения наилучших результатов не выполняйте одну и ту же тренировку в оба дня, а лучше выберите немного разные упражнения на второй день, чтобы разнообразить свою программу тренировок.

Тренировка рук для начинающих

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
• Жим штанги на полу : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой
• EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений, медленное контролируемое снижение веса
• Тяга вниз на трицепс на тросе : 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье : 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание гантелей над головой : 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка рук среднего и продвинутого уровней

• Сгибание рук со штангой : 3 подхода по 5-8 повторений с тяжелой сложной нагрузкой / 2-3 эксцентрических повторения продолжительностью 3-5 секунд в конце каждого подхода
• Жим лежа узким хватом : 3 подхода по 5-8 повторений / Выполните один подход с падением после третьего подхода до отказа
• EZ Bar Preacher Curl : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с подъемом гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с отягощениями : 3 подхода по 8-10 повторений / суперсет с разгибанием трицепса на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений

Подробнее Руководство по обучению рук

Хотите больше руководств по упражнениям для рук, советов по тренировкам и тренировок? Ознакомьтесь с некоторыми из наших самых успешных ресурсов по бицепсам и трицепсам ниже!

Список литературы

Можно ли тренировать руки после Дня груди?

Вам интересно, следует ли вам тренировать руки после дня грудной клетки?

или, может быть, вы просто хотите получить это хорошо сбалансированное и мускулистое телосложение, и так уж получилось, что руки появляются после дня груди на этой неделе или, может быть, даже каждую неделю, в зависимости от вашей напряженной жизни.

Ну, чтобы получить хорошо сбалансированный вид, обязательно (это слово означает «важно») для вас, чтобы правильно разделить тренировки, а если вы этого не сделаете, вам нужно убедиться, что вы, по крайней мере, выполняете это правильный путь.

Руки и грудь … Для парней это будут две самые важные мышцы, которые вы захотите получить огромного или хотя бы приличного размера, если вы хотите хорошо выглядеть в рубашке с коротким рукавом … просто просто.

Просто посмотрите на некоторых из самых выдающихся бодибилдеров, таких как я….Что ты замечаешь во мне, лол, но на самом деле, что ты замечаешь в таких больших парнях, как Рич Пиана и тому подобное?

Руки и грудь … Но стоит ли вам работать руками после тяжелого дня грудной клетки?

Здесь я собираюсь рассказать вам, следует ли вам тренировать руки после дня грудной клетки, а также , если вы собираетесь это делать , как это сделать правильно (например, порядок упражнений, получение в достаточном количестве белка и т. д.).

И обратите внимание, что получение достаточного количества калорий и белка является здесь важным фактором.Мне сложно получить это через еду, потому что я просто не могу так много есть.

Я делаю это сейчас через свой утренний коктейль. Заменитель еды Качавы — это тот, который я использую сейчас, вы можете увидеть вкус, который я получаю здесь.

, не стесняйтесь проверить две другие вещи, которые я использую, если вы хотите

Теперь я дам вам самые эффективные упражнения для рук и груди, которые вы должны выполнять.

Главный вопрос, который должен быть у вас сейчас на уме! Вообще говоря, не рекомендуется тренировать руки после дня груди, однако это не жесткое правило

Обоснованность этой рекомендации во многом зависит от вашего уровня подготовки и общего режима тренировок, но что я имею в виду?

Причина, по которой не рекомендуется тренировать руки (бицепсы и трицепсы) после грудной клетки, заключается в том, что в день груди задействованные мышцы рук довольно сильно изнашиваются, особенно трицепсы.Это заставляет их выгорать и болеть. Поэтому, если вы тренируете руки уже на следующий день, есть шанс, что эти мышцы не успели полностью восстановиться. И я не могу не подчеркнуть, что достаточное восстановление и отдых имеют решающее значение для роста мышц.

Да, это правда, что вы можете до некоторой степени заменить отдых обильной едой и парой других вещей, но это не имеет значения. Что касается меня, у меня уже есть худые от природы руки, и я определенно предпочитаю подождать день, чтобы отдохнуть, если это означает больший рост и восстановление как для моих рук, так и для груди.

Если вы опытный лифтер и ваше тело привыкло к интенсивным режимам тренировок, вы можете продолжать тренировать руки после тренировочного дня, если вам это удобно. Однако в этом случае есть некоторые упражнения, которые просто лучше, чем другие, для ваших рук после того, как накануне прошел день груди.

Я перечислил 5 здесь ниже.

ЕСЛИ вы пытаетесь понять, что тренировать после дня груди, попробуйте эти упражнения ниже.

Подтягивания, хотя и предназначены для спины, также являются классическим упражнением для тренировки рук. Это отличное упражнение для силовой тренировки верхней части тела. Это одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, которое также нацелено на бицепс, очень важный компонент общего внешнего вида и эстетики вашей руки.

Для правильного выполнения подтягиваний вам необходимо взять штангу для подтягивания в супинированном или нейтральном положении.Для фактического движения вам нужно будет подтянуться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем вернуться. Убедитесь, что вы не используете естественный импульс вашего тела для маневрирования движения. Начните делать это, и вы закончите выглядеть как качающаяся обезьяна.

Нет ничего лучше, чем старомодное доброе отжимание! Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что для отжиманий на трицепс узким хватом не требуется никаких весов или оборудования.Есть много вариантов отжиманий, но в этом случае мы рекомендуем версию «узким хватом», чтобы максимально проработать трицепсы.

Чтобы делать отжимания узким хватом, вы должны положить руки на пол на ширине плеч. Для движения опустите тело до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем подтолкните себя и повторите. Обязательно поднимайтесь и опускайтесь до упора и не «обманывайте» свои движения. Вы должны чувствовать это движение в своих трицепсах больше всего на свете.

Высокая тяга со штангой на бицепс — одно из самых известных упражнений, которое одинаково тренирует все мышцы рук. Следовательно, это обязательное упражнение во всей программе тренировки рук.

Изначально вы должны взять штангу руками на двойную ширину плеч и держать ее перед бедрами. Затем вы должны согнуть бедра и колени так, чтобы штанга находилась чуть выше колен.Для движения вы должны подтянуть штангу на высоту плеч, разводя локти и назад.

Отжимания на трицепс сосредоточены в основном на трицепсах рук, и это довольно простое упражнение. Кроме того, вы также можете легко отрегулировать его уровень интенсивности в соответствии с вашей физической подготовкой и уровнем подготовки.

Прежде всего, вам нужно сесть на край поверхности (например, стула или скамейки), положив руки на обе стороны бедер.Ноги должны быть вытянуты прямо и касаться земли. Для движения вам нужно опустить тело к земле, а затем снова оттолкнуться вверх. Чтобы изменить уровень интенсивности, вы можете добавлять веса, просто кладя их себе на колени.

Дополнительная литература: Какие мышцы работают на отжимах?

Это упражнение специально нацелено на плечи. Он отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы.Еще одно преимущество заключается в том, что он нацелен на дельтовидные мышцы; группа мышц, которая, честно говоря, не получает того внимания, которого заслуживает!

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать прямо, с гантелями в каждой руке. Для движения поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, а затем снова опустите их.

Можно ли тренировать грудь после Дня оружия?

Сундук после Дня оружия , а? Если вы можете заставить его работать, то дерзайте! Однако в целом это точно , а не идеальный .

Попытка выполнить жим лежа, жим от груди или любой другой тип упражнения на грудь после того, как вы только что проработали руки, будет очень плохой идеей. Как, черт возьми, вы думаете, что вы собираетесь набрать большой вес или сумеете дать своей груди достойную тренировку, когда ваши руки будут изношены и болят?

Да, вы можете работать над грудью после дня рук, но вы не будете в полной мере использовать свои тренировки, как могли бы. Не знаю, как вы, но я не хочу ходить в спортзал и зря тратить время.Я лучше подожду 2 дня, чтобы выздороветь, а затем смогу поработать грудную клетку так, как она должна работать. То же самое и с днем ​​бега на ногах.

Вы ведь не собираетесь бегать после интенсивной тренировки ног?

Можно, но не идеально. Если вы планируете тренировать руки после тренировки груди, запланируйте легкую тренировку груди. Используйте жим от груди с силой молота вместо жима лежа, используйте более легкий вес, а не более тяжелый.

Или, если вы хотите, чтобы ваша грудь была больше, и вы не так беспокоитесь о своих руках, как эй, работайте с грудью как можно сильнее и хромайте на следующий день и попробуйте тренировать руки…. но эй .. удачи.

Связанное чтение: Жим от груди против жима лежа — что лучше?

Надеюсь, вы получили ответ на этот очень популярный вопрос в мире фитнеса. Для лучшего восстановления убедитесь, что между тренировкой рук и грудной клетки есть хотя бы один день перерыва.

Успешно ли вы тренировали руки после грудных дней? Оставьте ниже комментарий со своими мыслями по этому поводу.

Рекомендуемые чтения:

Источники

https://healthyliving.azcentral.com/long-biceps-recover-11033.html

Новое однодневное средство для лечения рук

Хотите по-настоящему улучшить бицепсы и трицепсы? Хотите преодолеть плато роста рук, которое преследовало вас годами? Попробуйте печально известное однодневное лечение рук.

История однодневного лечения руки

Гиперконцентрированный блиц на руках использовался с 1960-х годов, когда Пири Рейдер написал оригинальный однодневный блиц на руках.По сути, вы выполняли один или два подхода каждый час в течение 12 часов, накапливая 12 тренировок для коротких рук в течение дня.

Чарльз Поликвин снова писал об этом подходе в 90-х, и силовой тренер Джей Шредер даже разработал версию.

Я успешно использовал все три подхода, но первоначальный план Рейдера занимает меньше всего времени. Если вы будете делать от одного до двух подходов каждый час, это займет пять минут в час, и у вас останется достаточно времени для других дел.

Первоначальный план был менее напряженным и более повторяемым, так что давайте продолжим его.

Руководство

1. Каждый час после первого бодрствования вы будете делать один комплекс из двух упражнений. (Используйте первый час, чтобы проснуться и позавтракать.)
2. Не допускайте неудач. Сделайте одно или два коротких повторения (не считая изометрической работы).
3. Остановитесь за два-три часа до сна. Вы же не хотите всплеск адреналина, когда хотите отдохнуть и восстановиться.
4. Постоянно потребляйте протеин в течение дня, чтобы максимизировать анаболический ответ.Углеводы также будут полезны для поддержания запасов гликогена, но их необязательно употреблять в течение дня. Вы можете загружаться утром, дозаправляться в середине дня и перегружаться в конце дня, чтобы суперкомпенсировать запасы гликогена, когда чувствительность к инсулину бицепсов и трицепсов будет зашкаливает, заставляя их впитывать питательные вещества.
5. Делайте этот план как можно чаще, например, на выходных или когда вы застряли дома. Это можно делать ежедневно, но делать это один-три раза в неделю, конечно, не зря.

Опции

Хотя план можно выполнить без оборудования, он все равно будет более эффективным, если у вас есть доступ к гантелям, лентам или грифу. Я предлагаю различные варианты в зависимости от того, что у вас есть в вашем распоряжении.

Помните, тело не знает, откуда исходит сопротивление. Когда вы делаете сгибания рук, 30 фунтов со штангой или 30 фунтов с книг, загруженных в рюкзак, — почти такой же стимул.

Шесть методов

Мы будем использовать шесть различных методов в течение дня.Это означает, что вы будете чередовать шесть типов микросессий в день. (Примеры см. В видеороликах в конце.)

1. 1. Iso Pre-Fatigue: начните подход, удерживая изометрическое сокращение в течение 20-30 секунд и сразу же после этого выполняя предписанные повторения.
   2. Супер медленные повторения: эксцентрическая (опускание) и концентрическая (подъем) фазы занимают 5 секунд. Цель состоит не только в том, чтобы двигаться медленно, но и в том, чтобы напрягать целевую мышцу как можно сильнее на каждом сантиметре каждого повторения.
   3. Tempo Contrast: чередуйте супер-медленные (5 секунд вверх и 5 секунд вниз) и взрывные повторения. Вы делаете два медленных повторения, затем два быстрых повторения, затем повторяете взад и вперед. Если вы используете упражнения с нагрузкой, вы делаете 8-12 повторений. Если вы делаете это только с собственным весом или с легкой нагрузкой, продолжайте, пока не дойдете до двух повторений без отказа.
   4. Преодоление изометрии: Попробуйте поднять то, что нельзя сдвинуть. Например, здесь я пытаюсь скрутить столешницу (которая сделана из кварца весом около 500 фунтов).Протокол состоит из шести «повторений» по шесть секунд на все с 10 секундами отдыха между каждым.

1. Изометрическая податливость: с их помощью вы удерживаете груз (или положение) на месте, предотвращая его падение в течение определенного времени.
2. Изометрия до и после утомления: начните подход с удерживания изометрии в положении наибольшего напряжения в течение 15-20 секунд, затем выполните предписанные повторения и завершите подход другим изометрическим подходом в положении наибольшего напряжения в течение максимально возможной продолжительности. .

Упражнения

Выбор упражнений зависит от имеющегося у вас оборудования. В идеальном мире у вас будет доступ либо к штанге, либо к гантелям, но также можно использовать ленты. Вы также можете использовать движения с собственным весом.

1 — Штанга или гантели

Упражнение на бицепс

Завиток. Меняйте хват так часто, как хотите.

Со штангой:

• хват на ширине плеч супинированный или пронационный (ладони вверх или ладони вниз)
• Узкий хват, супинированный или пронированный
• Рукоятка широкая, супинированная или пронационная

С гантелями:

• Супинированная или пронированная
• Нейтрально (ладонями внутрь)
• Зоттман (супинированный концентрический, пронированный эксцентрик)

Упражнение на трицепс

Разгибание трицепса лежа.Меняйте хват, когда захотите.

Со штангой:

• Узкий хват, опущенный ко рту, носу или лбу
• Рукоять на ширине плеч опущена ко рту, носу или лбу

С гантелями:

• Нейтральная рукоятка опущена на челюсть или виски
• Захват с выступом на нижней челюсти или висках
• Супинированная рукоятка опущена до челюсти или висков

2 — полосы сопротивления

Если у вас дома есть бинты, делайте сгибания рук с лентами и жим на трицепс с лентами.Вы также можете изменить положение захвата для них.

На ленточном завитке можно сделать:

• Супинированный широкий хват (запястья шире локтей), нормальный хват или узкий хват (запястья внутри локтей)
• Проникновение широким, нормальным или узким хватом
• Нейтральная рукоятка

На жиме на трицепс вы можете:

• Нейтральный захват, руки вместе или руки врозь
• Хват с выступом, руки вместе или врозь
• Супинированная рукоятка, руки вместе или врозь

3 — без оборудования

Для варианта с собственным весом вам, возможно, придется использовать два разных упражнения для каждой мышцы.Это нормально, потому что цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцы несколько раз в день; это не о том, чтобы делать какое-то конкретное движение.

Для трицепса у вас есть три варианта:

1. Разгибание на трицепс с собственным весом

На видео Стефан использует тренажер Смита, но стол выполняет ту же работу. Вы можете увеличить сопротивление, расположив свое тело более параллельно полу. Вы можете поставить ноги на ящик, чтобы было труднее. Вы также можете изменить угол движения, опустившись ниже перекладины, как на видео, или опустив лоб или рот к перекладине / столу.

2. Варианты отжиманий

Здесь у нас есть три уровня сложности в зависимости от вашей силы. Самый простой — это отжимания узким хватом, когда ваши руки на ширине плеч или немного уже.

Алмазные отжимания немного сложнее и могут быть лучшим вариантом для тех, у кого более высокий уровень силы. Для этого требуется очень плотный хват руками, образующими ромбовидную форму (небольшое внутреннее вращение).

Отжимания тигра — самые сложные.Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч. Опустите локти на пол, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Используйте, если у вас дома есть тренажер для погружения, если вы очень сильны и у вас здоровые плечи. Чтобы подчеркнуть трицепс, стойте более вертикально. Не наклоняйте грудь слишком сильно вперед.

Два плана

У вас есть два типа тарифных планов на выбор:

План 1: один раз в неделю

Это очень концентрированное занятие, которое проводится только один день в неделю.Вы можете повторять это один раз в неделю, если у вас есть время и целеустремленность. Но это требует больше времени, потому что вам придется делать по два подхода на каждую группу мышц (бицепс и трицепс) каждый час.

По сути, вы посвящаете весь день тренировке оружия. Если вы начнете в 9 утра и закончите в 8 вечера, вы дважды выполните ротацию методов, и это будет равно 24 подходам на бицепс и трицепс (12 часов x 2 подхода на группу мышц).

План 2: 3-5 раз в неделю

Используйте эту опцию, если по какой-то причине вы застряли дома на неделю или больше, и вам нечего делать.Вы будете выполнять шесть «мини-сессий» упражнений на бицепс и трицепс в течение дня. На каждом мини-сеансе вы будете делать по два подхода на упражнение — два подхода на бицепс и два подхода на трицепс.

Для большинства это потребует выполнения упражнений (которые должны занять у вас около пяти минут) каждые два часа или около того. В этом варианте вы сможете выполнять расписание от трех до пяти раз в неделю.

Этот план может изменить правила игры, если ваши руки плохо реагируют на тренировку. Если вы будете делать это в течение недели, это значительно улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, что значительно увеличит реакцию на тренировку, которую вы получите во время будущих тренировок.Это также даст вам значительный прямой рост.

Расписание

Вы выполняете мини-тренировку каждый час (план один) или каждые два часа (план два).

В первом варианте (однодневный блиц) важно соблюдать график, выполняя подходы в начале каждого часа; у вас будут проблемы, если вы отстанете.

Во втором варианте у вас есть немного больше свободы, потому что у вас есть только половина занятий, которые нужно уложить в свой день. Пока вы проведете шесть мини-сеансов, все будет в порядке.У вас может быть три часа между двумя мини-сеансами и один час между двумя другими мини-сеансами, и это все равно будет работать.

Я уже объяснил методы ранее; вы просто пролистываете их по порядку.

А вот рекомендации относительно повторений и времени (для изометрии). Если вы используете вариант с собственным весом, вы можете обнаружить, что в некоторых методах предписанные повторения «легко» выполнять. Вместо этого вы можете переключиться на максимальное количество повторений в хорошей форме.

1 — Изо-предварительная усталость

• • Бицепс: задержитесь в среднем положении на 20-30 секунд, напрягая бицепсы как можно сильнее, затем сразу же сделайте 8-12 повторений.

• Трицепс: задержитесь в среднем положении на 20-30 секунд, напрягая трицепс как можно сильнее, затем сразу же сделайте 8-12 повторений.

2 — Супер медленные повторения

Выполните концентрическую и эксцентрическую фазы (подъем и опускание) за 5 секунд. Цель состоит не только в том, чтобы двигаться медленно, но и в том, чтобы сгибать целевую мышцу как можно сильнее на протяжении каждого повторения. Здесь мы делаем 6-10 повторений.

3 — Темп-контраст

Здесь вы чередуете супер-медленные повторения (5 секунд на подъем и 5 секунд на опускание) и взрывные повторения. Сделайте два медленных и два быстрых повторения вперед и назад. Если вы используете нагрузочные упражнения, вы делаете 8-12 повторений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или используете легкие нагрузки, продолжайте до тех пор, пока не дойдете до точки на два повторения меньше, чем до отказа.

4 — Преодоление изометрии

• Бицепс: Выполните упражнение «сгибание стола» (вы можете использовать любой неподвижный предмет).В каждом подходе 6 «повторений» по 6 секунд на все с 10 секундами отдыха между каждым усилием.
• Трицепс: Думайте об этом как о надавливании на стол. Встаньте перед столом и положите на него руки, слегка развернув локти. Присядьте, чтобы локти были под углом 90-100 градусов, и сильно надавите. В каждом подходе 6 «повторений» по 6 секунд на все с 10 секундами отдыха между каждым усилием.

5 — Податливая изометрия

• • Бицепс: удерживайте среднюю позицию сгибания рук в течение 60-80 секунд, сгибая бицепсы как можно сильнее.

  • Трицепс: Удерживайте позицию в среднем диапазоне разгибания трицепса, отжимания узким хватом или разгибания трицепса с собственным весом в течение 60-80 секунд, одновременно сильно напрягая трицепс.

6 — Изометрия до и после утомления

Начните с удерживания средней части упражнения в течение 15-20 секунд, затем выполните 8-12 повторений (или больше, если используются упражнения с собственным весом) в нормальном темпе (одна секунда вверх, три секунды вниз).Когда вы дойдете до последнего повторения, снова удерживайте среднюю позицию, на этот раз удерживая ее как можно дольше, сильно напрягая мышцы.

Улучшите план с помощью питания

Это может помочь вам расти еще больше. Большинство этих методов приводит к значительному увеличению притока крови к мышцам. Если эта кровь богата питательными веществами, вы можете повысить анаболизм, направив эти питательные вещества напрямую в бицепсы и трицепсы. Делая это несколько раз в день, вы включаете анаболический переключатель на весь день.

Моим личным фаворитом для этого типа тренировочной стратегии является Mag-10®.

Самый эффективный способ реализовать этот план — это примерно так:

Начните день с Finibar ™ (или двух). Затем на весь день придерживайтесь импульсов Mag-10. Это означает, что вы ничего не едите большую часть дня (ту часть, где вы проводите микросессии), но за 15 минут до каждой тренировки вы принимаете порцию Mag-10.

В полдень, после того, как половина ваших микросессий будет сделана, примите две порции Surge® Workout Fuel.

В конце дня, после вашей последней микросессии, вам следует отведать пир. Гарантирую, что на следующий день ваши руки распухнут до неузнаваемости!

Необязательно делать все это, чтобы воспользоваться планом, но он выведет его на новый уровень.

тренировок рук дважды в день с Ником Митчеллом

Я упорно тренировался более двадцати лет, так что, если у меня не было увольнения, мне нужно было много, чтобы заболеть, и все же прошлой ночью я прервал не совсем идеальный сон, потому что мои проклятые мышцы рук были настолько болезненными, что они продолжали меня будить вверх.Вчера у меня было две, да две, особенно хороших тренировки рук, поэтому я подумал, что вам может понравиться, если я расскажу, что я сделал, чтобы так сильно их измельчить, и как дважды в день тренировка рук может сработать в «реальной жизни».

Идея тренировок два раза в день для одной части тела состоит в том, что утренняя тренировка возбуждает двигательные единицы с высоким порогом, отвечающие за развитие силы и мощи, а затем вы «настраиваетесь» на большее количество повторений, более продолжительное время под нагрузкой. напряжение, гипертрофия работают днем.С точки зрения работоспособности, к нему можно привыкнуть, но он чрезвычайно эффективен как с точки зрения мышечной массы, так и с точки зрения общей физической подготовки. Я лично нахожу это очень приятным и с умственной точки зрения, так как требует двух совершенно разных тренировочных установок, и я преуспеваю в разнообразии возможностей, которые он предоставляет.

Меня часто спрашивают об особенностях моих тренировок, поэтому для разнообразия я позволю вам поразить вас ударом за ударом, установленным разбивкой, но, пожалуйста, имейте в виду, что то, что работает для меня, действует так, потому что я — это я и это не делает его автоматически правильным для вашего собственного уровня развития и способностей к выздоровлению.Я, конечно, не мистер Олимпия Джей Катлер, но с примерно 11% жира и 260-265 фунтами (6 футов 3 дюйма) я тоже не совсем марафонец.

Дважды в день тренировка рук: утренняя тренировка

A1: Сгибания рук с прямыми грифами, чередуя каждый подход с захватами на 2 дюйма шире ширины плеч и на 2 дюйма уже.

A2: Отжимания, чтобы подчеркнуть трицепсы, они выполнялись с вертикальной верхней частью тела, головой вверх и с использованием более узкой части перекладины для отжиманий.

Я выполнил в общей сложности около 8 подходов по 5-6 повторений на каждое движение, отдыхая около 60 секунд между подходами A 1 и A2.В идеале я бы отдыхал около 90 секунд, так как это было бы лучше для быстро сокращающихся мышечных волокон в условиях наибольшего стресса, но, как всегда, времени было мало, и у меня было всего 30 минут, чтобы все втиснуть.

На сгибаниях рук проповедника я смог довольно быстро разогреться и придерживался использования 55 кг на каждый подход. Смена хвата является абсолютным убийцей (бодибилдеры тренировались так, особенно движениям ног, в течение многих веков, и поклонники Чарльза Поликвина узнают, что он называет это « многократными повторениями »), направленное на поражение различных областей соответствующих голов бицепса. — кстати, более узкие наборы всегда значительно сложнее.Я достиг отказа только в последних двух подходах, просто останавливаясь каждый раз, не дожидаясь пяти повторений, что мне нравится в режиме силовой тренировки. Стимулировать, а не уничтожать — вот название игры, когда вы пытаетесь добиться увеличения силы, а не ломать ее.

Я использовал более традиционный протокол пирамиды для отжиманий, начиная с более легкого и работая с дополнительными 87 кг, прикрепленными к поясу для отжиманий. Когда ваш общий вес в окунании (дополнительная нагрузка плюс вес тела) приближается к 210 кг, вам действительно нужно проявлять осторожность и постепенно наращивать до максимальных подходов, поэтому мои отжимания были серией из 6 подходов, достигающих максимума с двумя 2 сетами с максимальным весом, в которых я ударил. По 4 повторения в обоих подходах.

Помните также, что это погружение было направлено на развитие трицепса, а не груди, для последнего я лично могу использовать немного больше веса, так как другое выравнивание тела (наклон вперед, подбородок на грудь) задействует больше крупных грудных мышц.

Тренировка рук дважды в день: дневная тренировка

A1: Толстые отжимания на трицепсах — у меня иногда более чем незначительный тендинит локтевого сустава, и мне нужно быть очень осторожным со всеми своими движениями трицепса и некоторыми из моих жимовых движений.На самом деле отжимания не являются моим любимым упражнением на трицепс, но они вызывают меньшее раздражение, чем большинство других, и служат своего рода предварительным утомлением перед тем, как перейти к более сложным и, на мой взгляд, более продуктивным упражнениям. Я начал очень легко, используя насадку для толстой перекладины Watson, с подходом из 20 повторений, наращивая пирамиду до отказа в последних двух подходах примерно на десятом повторении. Хороший трюк в этом упражнении — по-настоящему взорвать концентрическую часть движения, без сомнения, таким образом вы задействуете больше мышечных волокон трицепса.Слишком часто я вижу излишне взвешенный подход к этому упражнению, но это должно происходить только в отрицательных случаях.

A2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — начинали очень легко, выжимали вес вверх и растягивали его вниз. Гантели весом 12,5 кг в первом подходе, до 17,5 кг в последних 3 подходах с 10-15 повторениями.

A3: Жимы Тейта — я называю эти жимы Тейта в честь американского пауэрлифтера Дэйва Тейта. Я не знаю, изобрел ли он их, это маловероятно, поскольку в силовых тренировках нет по-настоящему новых движений, но я узнал о них из его журнала тренировок, так что следует отдать должное.Это немного забавно описывать — лягте на скамью под углом 45 градусов с поднятыми руками (держа гантели, я начал с 17,5 кг и работал до 25 кг), как будто собираюсь выполнить отрицательный компонент жима гантелей на наклонной скамье. . Опустите гантели так, чтобы внешняя плоская пластина с той же стороны, что и ваши большие пальцы, опиралась на верхнюю часть грудных мышц, держите локти развернутыми назад почти на уровне ушей, а затем надавите на них вверх, при этом локти должны быть расширены назад. Хитрость здесь в том, чтобы прижать их кверху, в то же время удерживая 2 гантели близко друг к другу, а не перемещаться дальше от тела.Я попросил Грейс сделать пару фотографий, на которых я делаю это, пока разминаюсь, поэтому надеюсь, что они лучше иллюстрируют движение.

Начало движения, всегда приятно сделать паузу на 1-2 секунды, чтобы полностью исключить импульс.

Фокус в верхней части движения должен быть на том, чтобы сжимать трицепсы как можно сильнее — вы не сможете сделать это должным образом, если руки не будут в положении, показанном на этой фотографии.

A4: Обратный хват, толстые сгибания со штангой — я прикрепил пару толстых захватов к обычному грифу EZ, чтобы сделать предплечье более доминирующим. Из-за толстой рукоятки мой вес был довольно ограничен, и я решил использовать по 10 кг с каждой стороны. В первом или двух подходах было 20 повторений, но к концу я изо всех сил пытался набрать хорошие 10!

Я выполнил пять подходов всех этих движений, остановившись только для того, чтобы отпить немного воды и выпить несколько BCAA, и должен был выполнить 20 подходов за чуть более 20 минут.Это не очень утомительные упражнения, поэтому идти в хорошем темпе вполне возможно, а также предпочтительно, учитывая, что цель во второй половине дня заключалась в том, чтобы сделать максимальную накачку, используя движения, которые позволяли бы много растягивать и сжимать (отсюда и выбор двух последних «завершающих» упражнений ниже). Когда тренировки с таким весом полностью вторичны, важна хорошая форма, и настоящая цель состоит в том, чтобы почувствовать, как каждое мышечное волокно растягивается, растягивается и накачивается до предела.

B1: подвесной трос Френч пресс

B2: Кудри с узким хватом ez bar spider curls

Я закончил тренировку двумя движениями, описанными выше.Всего по три подхода в каждом, перемещаясь вперед и назад, удерживая очень глубокую растяжку во французских жимах на секунду или две в конце движения и удерживая максимальное сокращение на завитках паука. Я не помню, какой вес я использовал, потому что на этом этапе мне было все равно, и я шел чисто наощупь. Хотя это было бы что-то легкое и совершенно не впечатляющее.

Заканчиваю дело…

Мои последние несколько пунктов, которые действительно относятся к тренировкам дважды в день:

Вы должны подготовиться к такой экстремальной громкости.Переход к тренировкам дважды в день, особенно к тому объему, который я сегодня изложил, был бы огромным излишеством, если бы вы, например, тренировались только 3/4 дня в неделю на сплите верхней / нижней части тела.

Питание до, во время и после тренировки имеет решающее значение в любое время, но тем более, учитывая требования, предъявляемые к тренировкам дважды в день. Перед силовой тренировкой я использовал альфа-гпк, быстрый мозг и ян рала, а перед дневной тренировкой — 4 джавастима и некоторое сплетение сухожилий. Как я уже отмечал, я поглощал BCAA во время обеих тренировок, получая примерно 40 капсул Poliquin BCAA каждый раз.И после каждой тренировки я принимал 50 граммов сыворотки, 100 граммов углеводов из vitargo, 5 граммов креатина и 10 граммов глутамина, запивая 3 фенуплексом, 3 удалением глюкозы и небольшим количеством Yin rala (последнее после только вторая тренировка).

Если вы упорно тренируетесь дважды в день, будь то два раза в день для рук или для всего тела (я обычно рекомендую тренироваться дважды в день только для нескольких частей тела одновременно), тогда под рукой хороший терапевт по мягким тканям.Мне очень повезло, что в моем тренажерном зале работают двое лучших лондонских специалистов по АРТ, а также Грейс Чан, которая регулярно делает мне болезненный спортивный массаж. Я был бы сломленным человеком без их фантастической помощи и поддержки.

И, наконец, если ты думаешь, что я могу так тренироваться все время, ты сумасшедший! Знание того, как и когда отступить, — это настоящий навык, на освоение которого нужно время и тонна тренировочного опыта.

Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance

Если вам нравится этот пост, я всегда очень признателен за ЛАЙКИ и ПОДЕЛИТЬСЯ в социальных сетях.И если вы не живете рядом с каким-либо из наших тренажерных залов и хотите работать с нашей командой, возможно, вам стоит проверить нашу очень популярную онлайн-службу коучинга, она предназначена для обучения и обучения всем основам, а также внутренним хитрости, хитрости и советы, которые я пытаюсь передать в своих блогах.