Тренировки на бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Содержание

Список упражнений: Бицепс — GymBeam Blog

В этой статье, мы сосредоточимся на мышечной партии, которая называется бицепс. Как и в предыдущей статье, под каждым упражнении вы найдете иллюстративное видео, на котором показана правильная техника выполнения.

Бицепс

Самая любимая группа мышц у мужчин. Очевидно, что накаченный бицепс является признаком успешного тренировочного плана. Следует отметить, однако, что если вы хотите иметь накачанный бицепс, вы не должны забывать тренировать и трицепс для баланса и оптимальных результатов.

Barbbell Curls: подъем штанги на бицепс

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Close Grip Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс узким хватом

Reverse Grip Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс обратным хватом

EZ Bar Curl: подъем EZ штанги на бицепс 

EZ Bar Preacher Curl: подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Alternating Hammer Curls: поочередный подъем гантелей на бицепс

Hammer Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепс

Incline Dumbell Curls: подъем гантелей на бицепс сидя

Lying Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепсы в положении лежа

Single Arm Preacher Curl: сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Preacher Hammer Dumbbell Curls: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Standing Zottman Dumbbell Curl: сгибания Зоттмана

Cable Rope Hammer Curls: сгибание на бицепс на тросовом тренажере

Cable Preacher Curls: сгибание на бицепс на тросовом тренажере с упором на локти

Lying Straight Bar Cable Curls: сгибание на бицепс с нижнего блока лежа

Lying High Cable Curls: сгибание на бицепс с верхнего блока лежа

Machine Preacher Curls: сгибание рук на тренажере

Chin Ups: подтягивания до подбородка на турнике

Standing Barbbell Curl: подъем штанги на бицепс стоя

Standing – Sitting Dumbbell Curl: подъем гантелей на бицепс стоя или сидя

Hamer Curl, Palm-Up Curl: подъем гантелей на бицепс/сгибания рук

Barbell Reverse Curl, Вarbell Pronation Curl: подъем штанги обратным хватом/ подъем гантелей обратным хватом

Wide-Grin Barbell Curl: подъем штанги на бицепс широким хватом

One-Arm, Dumbbell Concentration Curl: подъем гантели сидя с упором в бедро

Cheat Curl: подъем штанги на бицепс стоя с рывком всего тела

Preacher Curl/ Scott curl: сгибание рук на бицепс на тренажере/на скамье Скотта

One-Arm Cable Curl: сгибание одной руки на тросовом тренажере

Lying Cable Curl: сгибание на бицепс на верхнем блоке лежа

Мы твердо верим, что этот список упражнений на бицепс был полезным. Поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которые вы делаете, и не забудьте поддержать нас репостом.

Автор: Mária Šandalová

9 ошибок тренировки бицепсов

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

Супинированный хват (когда руки повернуты наружу относительно нейтрального положения) и различные положения рук — другие эффективные способы внести разнообразие в тренировку бицепсов.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.


5 программ тренировок бицепса — от новичка до профессионала

Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.

Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.

Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.

Программа на бицепс для новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Программа на бицепс для продвинутых новичков

Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Программа на бицепс для любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 20 повторений

Программа на бицепс для продвинутых любителей

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.

Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три дроп-сета, каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

отдых-пауза

5 подходов по 10 повторений

дроп-сеты

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 20 повторений

Программа на бицепс для профессионалов

Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.
Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.

Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 12 повторений

отдых-пауза

7 подходов по 10 повторений

негативы

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин • inTrends

Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный лютой зависти, вы пришли по адресу! Независимо от того тренируетесь ли вы в тренажерном зале или собираетесь заниматься в домашних условиях, в этом списке вы найдете различные упражнения, выбрав которые вы сможете спокойно поработать над руками своей мечты.

Крупные мышцы бицепса – верное свидетельство хорошей тренировки, они также способны творить чудеса с вашим внешним видом. Включение некоторых из предложенных упражнений на бицепс в привычный тренировочный план может действительно окупиться, если хотите добавить объема в верхние части рук.

Многие люди не подозревают, что тренировка по увеличению мышечной массы бицепса является сложной задачей. Однако, не позволяйте этому факту остановить вас! Хотя это и сложно, но вполне выполнимо, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и будете строго придерживаетесь поставленных целей на своих тренировках. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению упражнений на бицепс, вам необходимо освоить теорию, чтобы лучше понимать, что приводит в тонус ваше телосложение. Давайте узнаем побольше об этой группе мышц.

Из чего состоит бицепс

Начнем с знакомство с мышцами бицепса. Ваш бицепс (известный на латыни как biceps brachii, означает «двуглавая мышца руки») – это большая группа сухожилий, расположенных на передней части плеча. Мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте. Их часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», они объединяются в единую двуглавую мышцу.

Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения. Это одна из самых мощных мышц плеча, поддерживающая и стабилизирующая другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности, составляющих ваше плечо, проходящие через два сустава, плечо и локоть.

Базовые советы по тренировке бицепса

В интересах любого, кто хочет с головой уйти в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы. Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните некоторые из следующих советов, прежде чем приступить к новой интенсивной тренировке бицепса:

Всегда делайте разминку

Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно хорошо разогреться! Хотя некоторым этот шаг покажется утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.

Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая их лучшей оксигенацией и подготавливая к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса, усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску получить травму и уменьшит дискомфорт в мышцах при поднятии тяжестей.

Инвестируйте в оборудование

Чтобы быстрее получить бицепс вашей мечты, инвестируйте в определенное оборудование имеющее значение для этой группы мышц. Для тех из вас, у кого приобретен абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в перечисленных упражнениях, будет присутствовать в любом стандартном спортзале. Для тех, кто качает бицепс дома, вложения в базовое оборудование глобально повлияют на ваши результаты.

Приобретение набора гантелей должно стать приоритетом для любителей поработать над бицепсами дома. Разнообразные эспандеры также могут сослужить хорошую роль в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить средства и построить большой домашний тренажерный зал, вам пригодятся регулируемая скамья для тренировок, блочный тренажер и штанга.

Не забывайте напрягать

Начинающий атлет может не осознавать важность напряжения с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, напрягайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, напрягая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение – необходимость в тренировках на бицепс, если вы желаете достичь максимальных результатов.

Чаще меняйте свой тренировочный план

Возможно приятно найти свой идеальный перечень упражнений, но не позволяйте ему застаиваться! Правильно будет время от времени менять упражнения, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и основательно проработать эту группу мышц. Меняйте число повторений и подходов в процессе, меняйте тренировочные снаряды и пробуйте новые варианты упражнений по мере достижения своих целей.

Разрабатывая тренировку для бицепса, попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к выполнению такого плана, вы сможете быстрее нарастить объем бицепса и увидеть результаты уже через 8-12 недель.

Дышите во время упражнений

Это может показаться банальным, но не забывайте дышать! Некоторые подсознательно задерживают дыхание, напрягая свои силы в тяжелом подъеме. Вы можете подумать, что это помогает, но так вы вызовите сильный внутренний стресс. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к попаданию менее насыщенной кислородом крови в группу мышц. Стоит потратить время и проконтролировать, что вы в равной степени сосредоточены на дыхании и на технике подъема.

Не забывайте отдыхать

Как и разминка, дни отдыха необходимы в любой тренировке. Знание того, как часто нужно заниматься спортом, очень важно. Иногда вам будет казаться, что для избавления от болезненных ощущений и для достижения быстрых результатов нужны ежедневны занятия физическими упражнениями, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.

Отдых необходим для восстановления разрушенных сухожилий, которые естественным образом растягиваются и разрываются, в процессе выполнения подходов. Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск получения травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.

Отдыхать во время тренировки так же важно, как и после нее. Хотя некоторые считают, что нужно отдыхать между повторениями всего 30-60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.

Планируя тренировку на бицепс, постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, они позволят мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, попробуйте тренировать другую группу мышц во время простоя.

Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин

Как мы уже говорили выше, есть много преимуществ в том, чтобы сосредоточиться на бицепсах как на области улучшения вашей собственной тренировки. Если вы хотите приложить усилия для наращивания бицепсов, упражнения, предложенные нами ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь есть что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя – это классическое упражнение, легко выполняемое с помощью простого базового домашнего оборудования. Для этого упражнения лучше использовать гантели подходящего веса или импровизировать с любым тяжелым домашним предметом, за который можно крепко ухватиться. Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении упражнения для избежания травм – сохраняйте медленный контроль, не забывайте напрягать мышцы и держите спину прямо!

  • Встав прямо, держите по одной гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед.
  • Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
  • Удерживая верхние предплечья неподвижными, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для другой руки.

Сгибание рук со штангой стоя

Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, воспринимающееся многими, как старая школа. Это упражнение популярно по уважительной причине, оно позволяет одновременно работать над обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым, избегайте раскачивания при подъеме. Локти должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.

  • Возьмитесь за гриф обратным хватом, ноги на ширине плеч.
  • Примите положение, стоя с выпрямленной спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
  • Удерживая верхние предплечья сбоку, согните перекладину к груди. Штанга не должна касаться груди.
  • После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторите.

Сгибание рук «молотки»

Сгибание рук в упражнении «молотки» можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, направленные на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча. Упражнения, способны лучше воздействовать на всю мышцу бицепса и помочь вам набрать необходимый объем. При правильном выполнении сгибание «молотки» также снижает нагрузку на запястья, если они вызывают беспокойство.

  • Стоя прямо, возьмите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.
  • Держа руки зафиксированными, согните гантели к плечам как можно дальше, ладонями внутрь.
  • Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес, перейдя в исходное положение.

Сгибание рук на скамье под углом

Еще одна вариация классического сгибания. Этот подход обеспечивает большую амплитуду движений, чем другие упражнения на бицепс, гарантируя, что в мышцах сохраняется оптимальное напряжение. При выполнении сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под таким углом, чтобы вы могли стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свешиваться прямо к полу, удерживая гантели.

  • Лягте на наклонную скамейку для тренировок так, чтобы вы стояли, наклонившись вперед, с руками, расположенными перпендикулярно полу.
  • Держите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
  • Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
  • Сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить руки в исходное положение. Повторите.

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания Зоттмана – определенно сложное упражнение, но его стоит изучить. Используя различные положения рук для максимального увеличения целевых нескольких мышц, это упражнение позволит вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение способно привести к растяжению или напряжению запястий.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь друг к другу.
  • Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, а предплечья зафиксированными, поднимайте гантель, пока рука не окажется под углом 90 градусов.
  • Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх, в потолок.
  • Повернув руку, продолжайте поднимать предплечье, скручивая ладонь, чтобы она смотрела наружу от вас.
  • Верните руку в исходное положение. Повторите с другой.

Обычные сгибания с EZ-грифом

Гриф EZ отличный снаряд для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет человеку выдерживать больший вес, чем с другими грифами. Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что очень полезно для восстановления мышц. Многие утверждают, что EZ-гриф стимулирует лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбирать то, что хорошо подходит для вас! Добавление этого варианта штанги в вашу программу приведет к новому мышечному росту.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и удерживайте EZ-гриф нижним хватом, расположив его перед бедрами.
  • Держа руки зафиксированными по бокам, согните гриф EZ вверх к плечам.
  • Напрягите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторите.

Сгибание рук с гантелями на скамье

Сгибание рук с гантелями на скамье – это разновидность сгибания, обеспечивающее более глубокое растяжение мышц. В процессе выполнения вы должны находиться на наклонной скамье, прижавшись спиной к подушке. Если вы тренируетесь дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой – необходимо, чтобы вы сидели под углом примерно 90 градусов.

  • Начните с того, что сядьте с выпрямленной спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
  • Держа кисти сжатыми и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам, как можно ближе.
  • После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторите.

Подтягивание внутренним хватом

Этот классический прием сложнее, чем кажется на первый взгляд, но он очень эффективный в деле наращивания бицепсов. Кроме того, хорошее количество подтягиваний также проработает ваши плечи и спину, увеличит общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в интернет-магазинах найдете множество перекладин для подтягивания – просто лишний раз проверьте, что она установлена правильно для избежания несчастных случаев. Любая многофункциональный тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, они часто есть в платном тренажерном зале.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели к лицу.
  • Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной.
  • После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Тяга нижнего блока к животу сидя

Для этого упражнения подойдет любой блочный тренажер, работающий на бицепс и спину. Это отличное упражнение для общей тренировки тела. Выполняя его, держите спину прямой для максимальной безопасности. Лучше не наклоняться вперед при выполнении, избегая ненужного напряжения и неправильной техники.

  • Сидя прямо на станции с нижним блоком или на гребном тренажере, возьмитесь узким хватом за перекладину, ладони смотрят вверх.
  • Потяните перекладину к солнечному сплетению, одновременно удерживая плечи опущенными и сжимая лопатки вместе сзади.
  • Сделав паузу, верните руки в исходное положение. Повторите.

Сгибание рук на нижнем блоке стоя

Использование блочного тренажера позволяет выполнять подходы из положения стоя с повышенным напряжением во всем бицепсе, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения в зависимости от крепления рукояти или перекладины, прицепленных к тренировочной машине. В соответствии с инструкциями выполните тягу блока стоя с прямой перекладиной.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за прямую перекладину, вытянув руки, ладони смотрят вверх.
  • Удерживая плечи неподвижно, медленно подтяните перекладину к плечам как можно ближе.
  • Сделав паузу и напрягая мышцы, верните руки исходное положение.

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

7 правил тренировки бицепса на турнике

Автор: Антон WasD Кучумов
Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!

Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!

1] Меняйте хват

Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе

2] Правильная амплитуда

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!

3] Следите за локтями

При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4] Следите за плечами

Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.

5] Никаких рывков

Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.

6] Экспериментируйте

Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, врямя отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!

7] Делайте больше

Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.

Тренировка на бицепс # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

 

 

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ.


РУКА НА ЛАВКЕ СКОТТА.


1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений
3 серия — 10-11 повторений
4 серия — 8-9 повторений
5 серия — 6-7 повторений
6 серия — 4-5 повторений
7 серия — 2-3 повторения
8 серия – удерживание 10-15 секунд
 

Нагрузки в каждой серии увеличивайте таким образом, чтобы выполнение последнего повторения было для вас затруднительно.

 

 

 

ПОДЪЕМ ВЕСА НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ. 

 

ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ПОДУШКУ СТОЛА.

1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений
3 серия — 10-11 повторений
4 серия — 8-9 повторений
5 серия — 6-7 повторений
6 серия — 4-5 повторений
7 серия — 2-3 повторения

 

Угол атаки, или угол между тросом и предплечьем, должен быть выбран в соответствии с техникой. Нижняя позиция блока вынудит бицепс к большим усилиям.

 

 

 

СТЯГИВАНИЕ БЛОКА НА РЕГУЛИРУЕМОМ БЛОКЕ

 

 

1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений
3 серия — 10-11 повторений
4 серия — 8-9 повторений
5 серия — 6-7 повторений
6 серия — 4-5 повторений
7 серия — 2-3 повторения

Обратите внимание на правильность выполнения упражнений и помните, что трос на блоке жесткий и стоит сторониться резких движений, который могут привести к травме.

 

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА ЗАПЯСТЬЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СО СКЛОНОМ.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ ДОЛЖНО УПИРАТЬСЯ В БЕДРО

 

1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений
3 серия — 10-11 повторений
4 серия — 8-9 повторений
5 серия — 6-7 повторений
6 серия — 4-5 повторений
7 серия — 2-3 повторения
8 серия – удерживание 10-15 секунд

Обратите внимание, что это не основные упражнения. Наша цель – укрепление бицепса.

 

 

ИЗОЛИРОВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ ПРИ ПОМОЩИ РЕГУЛИРУЕМОГО БЛОКА.

БЛОК НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ

 

1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений
3 серия — 10-11 повторений
4 серия — 8-9 повторений
5 серия — 6-7 повторений
6 серия — 4-5 повторений

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения.

 

РАБОТА СО СПАРРИНГ-ПАРТНЕРОМ ЗА СТОЛОМ.

 

25-30 минут, особое внимание уделяем борьбе в крюк.

 

 

 

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ПОДХВАТОМ ИЗ ПРЯМОГО УГЛА

 

1-2 серии — разминка без отягощения — 15-18 повторений

3 серия — 10-11 повторений с небольшим весом

4 серия — 8-9 повторений, увеличить вес на 2-3 кг

5 серия — 6-7 повторений, увеличить вес на 2-3 кг

6 серия — подтянуться и удержаться в течение 10-15 сек.

7 серия — подтянуться и удержаться в течение 8-10 сек.

 

 

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ МОЛОТКОВЫМ ХВАТОМ ИЗ ПОЗИЦИИ СТОЯ НА ЛАВКЕ СКОТТА.

 

1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений
3 серия — 10-11 повторений
4 серия — 8-9 повторений
5 серия — 6-7 повторений
6 серия — 4-5 повторений
7 серия — 2-3 повторения

8 серия — удерживание в течение 10-15 сек

9 серия — удерживание в течение 5-8 сек

 

упражнения, дополняющие тренировку бицепса

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА.

 

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА ГОЛОВОЙ ВНИЗ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

 

4-5 серий по15-20 повторений

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ НА СПЕЦТРЕНАЖЕРЕ MAZURENKO ARMWRESTLING EQUIPMENT

 

1 и 2 серия — разминка с небольшим весом — 15-18 повторений
3 серия — 10-11 повторений
4 серия — 8-9 повторений
5 серия — 6-7 повторений
6 серия — 4-5 повторений
7 серия — 2-3 повторения

Упражнение выполняем из подх

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЗИЦИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

 

4-5 серии по 15-20 повторений

Это упражнение стоит выполнять из рабочего угла.

 

Тренировка на большие бицепсы

Хотите увеличить размер бицепса? Хотите руки, которыми вы гордитесь, чтобы согнуть и выставить напоказ? Или, может быть, вы просто хотите лучше заполнить рукава футболки.

В любом случае, если вы хотите прибавить измеримые размеры к своим бицепсам, вам нужно понять, какие движения лучше всего подходят для этой работы. Простое посещение тренажерного зала и выполнение стандартных упражнений с гантелями неделя за неделей не принесет вам желаемых результатов.

Всегда помните: если вы хотите вызвать значительные изменения в какой-либо части своего тела, вам необходимо постоянно менять свои тренировки.Если вы будете продолжать делать одно и то же неоднократно, ваш прогресс, скорее всего, остановится.

KAGED MUSCLE здесь, чтобы показать вам лучшие движения по наращиванию бицепса, которые можно добавить к вашей тренировочной программе. Некоторые из этих упражнений вы, возможно, уже выполняете, но с небольшими изменениями вы можете по-новому воздействовать на бицепс.

Сгибания рук со штангой

Чтобы нарастить максимальную массу бицепсов, сгибания рук со штангой всегда должны быть частью вашего плана. Этот прием хорош, поскольку позволяет поднимать более тяжелый груз, что необходимо для увеличения силы и размера.

Сгибания рук со штангой

должны стать основой любой программы наращивания бицепса, поэтому не упускайте их из виду. Хотя сгибания рук с гантелями могут быть отличным приемом, которым время от времени стоит менять, если ваши главные цели — сила и размер, штанга — лучший вариант.

Как выполнить

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте в вертикальном положении, держа штангу перед бедрами, локти вытянуты, руки расставлены немного шире плеч, ладони смотрят вверх.

Оформление:

  1. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе сожмите бицепсы и поднимите руки к плечам, все время удерживая локти по бокам.
  2. Согните вес до максимума, сделайте паузу, а затем снова медленно опустите на вдохе.
  3. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.
  4. Не забывайте держать корпус напряженным во время этого упражнения, чтобы не использовать инерцию, чтобы перенести вас через подъемник.
Тяга в наклоне обратным хватом

Вы можете распознать тягу как упражнение для спины, и это так. Но, изменив схему захвата, вы можете использовать ее для нацеливания на бицепсы. Несмотря на то, что вы определенно будете работать с этим движением для спины, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы будут сильно напрягаться с каждым повторением, которое вы выполняете.

Вы можете делать это до или после сгибания рук со штангой, в зависимости от ваших предпочтений в тренировках. Это также упражнение, которое вы можете добавить в день для спины, если тренируете спину и бицепсы в отдельных занятиях.

Если вы разделяете тренировки на спину и бицепс в течение недели, не забудьте выделить между ними хотя бы один день, поскольку бицепсы задействуются в большинстве упражнений, ориентированных на спину. Время отдыха позволит мышцам восстановиться, прежде чем они снова нагружаются.

Как выполнять

Исходное положение:

Встаньте перед штангой на расстоянии примерно 30 см от вас. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, используя обратный хват (ладони смотрят вниз).Держите спину ровно, слегка сгибая колени. В этом положении вы должны чувствовать себя стабильно.

Оформление:

  1. Сжимая спину и бицепсы, поднимите вес от земли к верхней части груди (* не к талии, как в традиционной тяге с фокусировкой на спине)
  2. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к потолку, чтобы изолировать мышцы спины.
  3. Сожмите спину в верхней части подъемника, сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу вниз, пока она почти не коснется земли.
  4. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

На этом этапе тренировки ваши бицепсы могут быть немного утомлены. Возьмите немного In-Kaged и добейтесь успеха!

Подтягивание

Подтягивания — следующее упражнение, которое вы захотите добавить в свой арсенал бицепса. Опять же, подтягивания признаны классическим упражнением для спины, и они определенно таковы. Однако, изменив хват и сделав подтягивание, а не подтягивание, вы задействуете бицепс.

Если вы действительно хотите бросить вызов своим бицепсам, вы можете положить руки на перекладину ближе друг к другу. Это еще больше повысит нагрузку на бицепсы.

Выполняя подтягивания для роста бицепса, действительно сосредоточьтесь на сжатии этих бицепсов, чтобы помочь себе приподняться во время движения. Чтобы сосредоточиться на этом, необходимо иметь связь между разумом и мышцами.

Как выполнить

Исходное положение:

Возьмитесь за устойчивую перекладину над головой ладонями внутрь.Руки должны быть чуть ближе ширины плеч.

Оформление:

  1. Поднимите ноги от земли.
  2. Сжимая спину и бицепс, медленно тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на одной линии со штангой или над ней.
  3. Пауза в начале упражнения.
  4. Медленно и контролируемо опускайте туловище.
  5. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.
Проповедник Curl

Наконец, последний из великих строителей бицепса, который добавил к вашему протоколу, — это сгибания рук проповедника.Это упражнение отлично подходит для изоляции бицепсов и дает мощный импульс мышцам.

Попробуйте добавить их в конце тренировки, чтобы завершить работу бицепсов. Поскольку ваши руки находятся на подушечках, вы не сможете использовать инерцию и обманывать количество повторений.

Вместо этого вы получаете отличное задействование и активацию мышц бицепса. Со временем вы заметите улучшение общего пика бицепса, на который вы способны.

Выполняя сгибания рук проповедника, сосредоточьтесь на медленном движении в диапазоне движений.Не торопитесь с этим упражнением! Не торопясь, вы улучшите связь между мозгом и мышцами и убедитесь, что каждое мышечное волокно в бицепсе полностью задействовано с максимальной нагрузкой.

Как выполнять

Исходное положение:

Положите руки на скамью проповедника, держа гриф E-Z обеими руками, согнутые в локтях, удерживая гирю близко к лицу, ладони смотрят вверх.

Оформление:

  1. Когда удобно, медленно опускайте штангу, пока локти не выпрямятся, используя медленные и контролируемые движения.
  2. Сделайте паузу в конце упражнения с вытянутыми руками, а затем снова согните их вверх.
  3. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Итак, у вас есть четыре упражнения для наращивания бицепса, которые вы можете добавить к своим тренировкам. Старайтесь тренировать бицепсы не реже двух раз в неделю, чтобы добиться максимальных результатов в развитии силы и размера. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке мышц либо дополнительным весом, либо увеличением числа повторений, и вскоре вы добьетесь желаемого прогресса.

Ниже приведена процедура наращивания бицепса, которая поможет вам начать работу.

АТАКА НА БИЦЕПСЫ ТРЕНИРОВКА
Упражнение Наборы Повторы
Тяга в наклоне обратным хватом 4 6-8
Сгибание рук со штангой 4 6,6,10,10
Подбородок 3 15
Проповедник локон 4 15-20

Тренировка на бицепс, которая заставит вас прорваться сквозь рукава

Захватить гантели и забить свои «ружья» перед самым большим зеркалом — это лучшее чувство!

Работать с повторениями упражнения и наблюдать за тем, как мышцы прокачиваются в процессе, — это здорово, но вы можете сделать гораздо больше для наращивания бицепсов, чем просто сгибание рук стоя.

Попробуйте эту схему, чтобы по-новому поднять эти кудри. Он разработан, чтобы помочь вам накачать бицепсы, поэтому вы будете рады, что поменяли распорядок дня!

Разминка

Лежащая кобра

Как делать:

  • Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз.
  • Упритесь бедрами в пол.
  • Напрягите ягодицы, оторвав ноги от пола.
  • Одновременно вдохните и напрягите мышцы верхней части спины, поднимая грудь, голову и руки от пола; при этом поворачивайте большие пальцы рук к потолку.
  • Удерживайте 4 секунды, а затем вернитесь к началу.
  • Это 1 респ.
  • Сделайте 2 подхода по 10.

Связанная статья: Наберите массу на бицепс и трицепс с помощью этих 12 упражнений и тренировки

Тренировка на бицепс «Пушечное ядро»

Сделайте 3 раунда по этой схеме наращивания мышц. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Начните с гантелей среднего веса; стремитесь к 12 повторениям в первых двух раундах и 10 в последнем. Сделайте акцент на безупречной форме.

Высокие сгибания рук на коленях

Инструкции:

  • Встаньте на колени на голени, бедра перпендикулярны полу, удерживая гантели нижним хватом.
  • Сгибайте гантели так, чтобы предплечья стали параллельны полу; это начало.
  • Не двигая левой рукой, опустите правую руку в сторону.
  • Сделайте один полный завиток.
  • Спускаемся в начало.
  • Повторите с левой рукой.
  • Это 1 повторение; делай с 10 по 12.

Напольный жим JM

Как:

  • Лягте на пол лицом вверх, держа гантели над грудью, руки прямые и ладони смотрят внутрь.
  • Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались прямо над плечами, а локти находятся рядом с ребрами.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Это 1 повторение; до 10-12.

Статья по теме: 4-недельная тренировка для сильных разорванных рук

Сгибание стен

Как:

  • Встаньте, прижавшись спиной к стене, держа двоих 20 гантели-гантели нижним хватом.
  • Согните их вверх к груди, продолжая прижимать спину и плечи к стене.
  • Сожмите бицепсы в верхней части локона; затем опустите гантели.
  • Это 1 повторение; do 10.

Удержание отжимания узким хватом

Как делать:

  • Примите позу отжимания, руки прямо под плечами.
  • Держа локти близко к телу, опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола.
  • Удерживать 4 секунды; вернуться к началу.
  • Это 1 повторение; сделайте столько, сколько сможете, прежде чем время истечет или ваша форма не сработает.

Статья по теме: Увеличьте размер плеч с помощью этой тренировки

Проверьте свою силу пушечного ядра

Вы можете превратить тренировку в увлекательное испытание, чтобы измерить силу своих рук.

  • Установите таймер на 2 минуты на раунд.
  • Сделайте 3 круга всего круга, отдыхая по 1 минуте между каждым.
  • Отслеживайте общее количество выполненных вами отжиманий узким хватом; это ваш результат.

SCORECARD

<6 Хорошее начало

7-12 Это серьезная сила

> 13 Теперь у вас есть бицепсы, разрывающие рукава!

Лучшая тренировка для бицепса при плохом запястье

Мужчина помогает женщине сгибать гантели.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Тренировки на бицепс часто включают удержание тяжелых гантелей или штанги или поднятие тяжестей на тренажере с тросом.Хотя эти упражнения могут быть очень эффективными для тонизирования и наращивания мышц плеча, они могут быть несколько опасны для запястий. Если у вас плохие запястья — будь то травма или состояние здоровья — выберите режим тренировки на бицепс, используя упражнения, которые для запястий немного легче.

Сгибания рук с молоточком

Молотковые сгибания, как правило, легче переносятся запястьями, поскольку они позволяют запястьям оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и займите положение сидя или стоя.Пусть руки свисают по бокам ладонями к внутренней стороне бедер. Держа спину прямо, согните левый локоть и согните гантель к плечу. Как только ваш локоть достигнет угла 45 градусов, опустите вес в исходное положение. Повторите сгибание молота правой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не завершите повторения. На протяжении всего упражнения держите запястья в нейтральном положении лицом к телу.

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук с гантелями и штангой похожи на традиционные сгибания рук на бицепс, но для них требуется пронированный хват вместо супинированного.С этим типом захвата ваши запястья с меньшей вероятностью будут чрезмерно растягиваться во время упражнения. Возьмитесь по гантели в каждую руку или держите штангу обеими руками и позвольте рукам свисать перед собой. Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер. Удерживая спину и плечи неподвижными, согните оба локтя и согните гантели до уровня плеч. В полностью сжатом положении ладони должны быть обращены от тела. Задержитесь в напряжении на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Не позволяйте запястьям сгибаться во время упражнения.

Подтягивания и подтягивания

Хотя в конечном итоге они требуют одного и того же типа движений, подтягивания и подтягивания различаются по положению рук. Подтягивание выполняется пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз, а подтягивание выполняется либо супинированным хватом, когда ладони обращены к вам, либо полусупинированным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Если у вас плохие запястья, сделайте выбор в пользу подтягиваний параллельным хватом средней руки, которые создают значительно меньшую нагрузку на запястья, локти и плечи, чем традиционные подтягивания.В этом положении ваши ладони обращены друг к другу на расстоянии примерно от 22 до 24 дюймов. Узкие пронированные подтягивания также являются хорошим упражнением на бицепс для людей с плохими запястьями, поскольку требуемый захват, как правило, довольно прост для запястий. В этом положении руки находятся на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга ладонями вниз. Подтягивания с помощником — еще один вариант, если у вас слабые запястья. Используйте вспомогательный тренажер, который требует, чтобы вы либо стояли на перекладине, либо становились на колени на платформе, чтобы уменьшить вес.Используйте напарника, чтобы подтянуть ноги вверх и удерживать их, если у вас нет вспомогательного тренажера.

подсказки

Почти все тренировки на бицепс вызывают хотя бы небольшую нагрузку на запястья. Хотя некоторые упражнения, как правило, легче выполнять для запястий, чем многие другие, есть несколько советов по безопасности, которым вы можете следовать, чтобы избежать травм запястья во время любого типа упражнений на бицепс. Избегайте использования слишком тяжелых для вас отягощений. Начав тренировку с тяжелой атлетикой, начните с более легких весов и постепенно переходите к более тяжелым.На протяжении всех упражнений сохраняйте прямую линию от локтя до суставов пальцев. Не позволяйте запястью сгибаться во время упражнения, так как это создает излишнюю нагрузку на нежные мышцы и связки.

САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка на бицепс с гантелями (которая действительно работает)

Я собираюсь дать вам потрясающую 10-минутную тренировку на бицепс — только с гантелями. А еще лучше, мы будем использовать 3 различных метода тренировок, которые сократят время тренировки на треть без ущерба для результатов. В этой статье я покажу вам 2 вещи:

  • Как каждый из этих тренировочных методов работает с использованием науки И
  • Как именно вы можете включить их в свою тренировку для роста бицепсов

Если вы цените тренировку, основанную на науке, как это, вам понравится программы BWS.Я разработал каждый из них так, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц (а не только с бицепсами!). Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировка — с максимально быстрым успехом. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Хорошо. Итак, вот 10-минутная тренировка.Как упоминалось ранее, мы будем использовать 3 метода тренировки, чтобы сократить время тренировки:

  • Сеты отдыха-паузы: Это метод 1. Это займет около 2 минут.
  • Составные подходы: Это метод 2, он объединяет 2 упражнения на бицепс вместе. На выполнение этого метода у вас уйдет 5 минут.
  • Наборы для капель. Это метод 3. Вы будете использовать его для завершения тренировки, и это займет всего 1 минуту.

Итак, предполагая 1-минутный период отдыха между каждым методом, вы закончите тренировку бицепса с гантелями всего за 10 минут (что вы можете легко сделать даже дома). Вот подробный обзор того, как будет выглядеть ваш распорядок:

Метод 1: Отдых-Пауза (1 подход, всего 20 повторений)

Сгибания рук с гантелями

Метод 2: Комплексный подход (3 подхода по 8-12 повторений)

Кудри паука

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

3 сложных подхода по 8-12 повторений

Дроп-набор (всего 5 дроп-наборов):

Молотковые сгибания

Всего 5 дроп-сетов

Чтобы начать тренировку бицепса с выключенными гантелями, мы собираемся реализовать тренировку отдых-пауза.Это метод тренировки, при котором вы объединяете все подходы для упражнения в один длинный подход, а не выполняете их по отдельности.

Доказательством его эффективности является недавнее исследование 2019 года. Исследователи разделили участников на 2 группы:

.
  • Группа 1: Тренировка бицепсов традиционным методом. Это означало, что они использовали 3 подхода по 6 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
  • Группа 2: Используемая тренировка отдых-пауза.Здесь они выполнили всего 1 длинный сет. В этом сете они пытались сделать как можно больше повторений, отдыхали всего 20 секунд и повторяли этот процесс, пока не добились того же общего количества повторений, что и в традиционной группе. Это означало в общей сложности 18 повторений.

Выводы? Оба метода тренировок привели к одинаковому увеличению размера и силы бицепсов, несмотря на то, что группа отдых-пауза тренировалась только половину времени.

Как реализовать тренировку отдыха и паузы в тренировке бицепса

Итак, применим это к нашей тренировке.Только мы будем использовать упражнение, которое безопасно для нас, чтобы расширить наши возможности: сгибание рук с гантелями стоя.

Начните с определения веса, с которым вы обычно можете сделать 6-8 повторений. Вы будете выполнять столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Это важно, потому что, если вы не будете поддерживать правильную форму во время сгибания рук с гантелями, метод отдыха-паузы не будет таким эффективным. Итак, поскольку набор отдыха-паузы становится все сложнее, помните о двух вещах:

  • Держите локоть на боку: Если вы позволите ему повернуться вперед, вы снимете напряжение с ваших бицепсов.И вместо этого на передние дельты. Небольшое движение — это нормально. Но убедитесь, что это не чрезмерно.
  • Следите за своими запястьями: Избегайте чрезмерного сгибания запястий сверху. Это заставит ваши предплечья взять верх. Вместо этого вы должны держать предплечья нейтральными. И держите ладони вверх даже внизу. Это поможет максимально увеличить напряжение бицепсов.

Когда вы закончите свой первый подход отдых-пауза и больше не сможете делать повторений, опустите вес.Отдохните всего 20 минут. Затем немедленно выполните еще один подход, снова используя тот же вес, как можно больше повторений. Их будет не так много, как в первом сете. Но продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 20 повторений. Если все сделано правильно, вам, вероятно, потребуется около 4-5 мини-подходов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений. И это будет выглядеть примерно так:

После того, как вы сделаете 20 повторений, отдохните 60 секунд. Тогда вы готовы ко второму методу тренировки на бицепс с использованием только гантелей.

Метод 2 — это так называемые составные наборы. В этом методе используются 2 типа упражнений на бицепс, которые можно выполнять спина к спине без отдыха.

Выполнение комплексного подхода поможет вам нацелить обе головы на бицепс и сэкономит время

Это возможно, потому что бицепс состоит из двух головок:

Эти 2 головки имеют несколько разные функции. Во время сгибаний на бицепс, когда ваша рука находится перед корпусом, более активна короткая голова.А длинная голова в свою очередь менее активна. В то время как обратное верно для упражнений, когда ваша рука находится за туловищем.

Мы можем воспользоваться этим фактом, чтобы сэкономить время. Как? Выполняя составной комплекс из 2 упражнений на бицепс, выполняемый спина к спине без отдыха. В первом упражнении руки будут располагаться перед телом. Это означает, что большая часть напряжения будет приходиться на короткую головку. Затем, как только вы больше не сможете делать повторений, мы немедленно перейдем к следующему упражнению.В этом упражнении вы поместите руки за туловище, чтобы задействовать длинную голову в большей степени, поскольку она не была полностью утомлена с первого упражнения.

Хорошо. Просто небольшое примечание перед тем, как мы начнем составной набор. Надеюсь, к настоящему времени вы понимаете важность применения научных знаний к своим тренировкам, если хотите добиться максимальных результатов. И получите максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы изучили сотни исследовательских работ и в сотрудничестве с экспертами создали пошаговую программу, которая использует науку для получения максимальных результатов.Наша система изменила жизни тысяч людей во всем мире. Для начала просто пройдите бесплатную 1-минутную викторину ниже; он подскажет вам лучший план для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Выполнение комплексного подхода во время тренировки на бицепс с гантелями

Хорошо, давайте приступим к наращиванию этих бицепсов. Вот как вы собираетесь выполнять этот составной сет:

  • Начните с установки регулируемой скамьи под углом 30 градусов (обычно это третья или четвертая ступенька на скамейке).
  • Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10-12 повторений при обычном сгибании бицепса.
  • Держа гантели в руках, лягте животом на скамью. Ваши руки должны свисать перед вами.
  • Зафиксируйте локти в этом положении, а затем согните вес вверх. Боритесь с желанием позволить локтям вернуться к телу при этом. Держите плечо перпендикулярно земле.
  • Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.В идеале где-то между 8-12 повторениями.

Затем сразу после:

  • Сохраните ту же пару гантелей, но перевернитесь на скамейке и заведите руки за туловище.
  • Зафиксируйте локти на месте. Затем согните вес. В этом случае у вас возникнет искушение прижать локоть к телу. Боритесь с этим, удерживая предплечье перпендикулярно земле.
  • Еще раз, вы собираетесь опустошить резервуар на этом, выполняя столько повторений, сколько сможете.Но, конечно, при сохранении хорошей формы.

После этого вы завершите один составной набор. Отдохните 60 секунд. А затем повторите это еще 2 раза. После последнего подхода отдохните 60 секунд. Затем переходите к последнему упражнению.

В последнем упражнении тренировки на бицепс с гантелями мы будем использовать дроп-сеты. Здесь вы делаете несколько подходов без отдыха, но сбрасываете вес после каждого подхода.

Показателем его эффективности является исследование 2017 года.Здесь исследователи попросили участников выполнить сгибания рук двумя разными способами:

  • Группа 1 (традиционный метод): 3 подхода с отдыхом 90 секунд между подходами.
  • Группа 2 (Дроп-сеты): Выполнили начальный подход, в котором они пытались сделать столько повторений, сколько могли, до отказа. Затем уменьшил вес примерно на 5 фунтов, выполнил еще один подход до отказа. И продолжали это без отдыха, пока не выполнили в сумме 5 подходов.

Выводы? Исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковый прирост в размере и силе.Но группа дроп-сета заканчивала каждую тренировку менее чем за треть времени.

Рост плечевой мышцы помогает создать иллюзию увеличения бицепса

Что касается конкретного упражнения, к которому мы применим дроп-сеты? Мы хотим использовать упражнение, которое будет нацелено на мышцу руки, называемую плечевым суставом, что еще не подчеркивалось в наших предыдущих упражнениях. На самом деле эта мышца проходит под вашим бицепсом. Но когда он вырастет, он может помочь поднять бицепс. И это создает иллюзию большего бицепса.

На ваш плечевой сустав можно воздействовать с помощью локонов, когда рука находится в нейтральном положении. Примером может служить сгибание рук с молоточком, когда вы держите гантели, как если бы они были молотками.

Для реализации этого в тренировке на бицепс с гантелями:

  • Начните с определения веса, с которым вы можете сделать от 15 до 20 повторений.
  • Используя этот вес, выполните один подход сгибания молоточков до отказа в хорошей форме. Это означает, что вы должны держать локоть на месте с минимальным раскачиванием.
  • После того, как вы больше не можете делать больше повторений, немедленно переходите к следующему низшему подходу с гантелями и выполните еще один подход до отказа.
  • Повторяйте это, пока не выполните 5 подходов в общей сложности.

И готово! Вы можете увидеть, насколько эффективнее могут быть ваши тренировки, если вы примените правильные научные знания.

Чтобы применить эту науку ко всем вашим тренировкам (не только к бицепсам), пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

О, и чтобы узнать о том, как нарастить другие мышцы, такие как грудь или плечи, вы можете ознакомиться с этими двумя прошлыми статьями, которые я написал:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

10-минутная тренировка на бицепс дома

10 минут домашней тренировки на бицепс

Тренировка на бицепс может не занимать первое место в вашем списке, хотя вы стремитесь улучшить физическую форму и здоровье.Большинство любителей фитнеса уделяют больше времени сердечно-сосудистой системе, приседаниям, становой тяге и другим упражнениям на силовые тренировки.

Активным людям полезно тренировать бицепсы благодаря их способности помогать в таких движениях, как становая тяга, перенос и тяга. Более сильный бицепс позволит использовать большее количество силы за счет увеличения силы хвата и силы верхней части тела. Кроме того, упражнения на бицепс помогут снизить напряжение и нагрузку на соединительные ткани локтей во время выполнения таких подъемов, как становая тяга.

С учетом сказанного, добавление нескольких сгибаний на бицепс в повседневную программу может быть полезно для вашего общего состояния здоровья. Вот пять тренировок на бицепс, которые можно выполнить дома всего за 10 минут.


Сгибание рук на бицепс

Мишени: верхняя и нижняя рука

Сгибание рук на бицепс — широко известный подъем, который задействует верхнюю и нижнюю части рук. Сгибания рук можно делать со штангой, гантелями, гирями или на тренажерах.

Сгибания рук на бицепс прорабатывают мышцы передней части плеча и мышцы нижней части руки.Вы задействуете эти мышцы каждый день, когда что-то берете в руки. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы набираете силу и учитесь правильно использовать мышцы рук.

Как делать сгибания рук на бицепс:

  1. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к краю бедра, а руки прямо вниз.
  2. Расположите ноги удобно примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы кора!
  3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь с гантелью теперь была обращена вверх, а локоть был направлен к земле, а предплечье почти вертикально.Локоть прижать к телу.
  4. Опуститесь в боковое положение и проделайте то же движение другой рукой.
  5. Продолжайте чередовать, пока не завершите настройку.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.


Hammer Curl

Мишени: верхняя и нижняя рука

Hammer Curl — это разновидность сгибания рук на бицепс, которая воздействует на дополнительные мышцы, помимо верхней и нижней части руки, и может обеспечить стабильность запястья и улучшить силу захвата.Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами. Это делает это упражнение очень простым для выполнения дома!

Бицепс является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибающее движение в локтевом суставе, а также помогает вращать предплечье. В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или вытягивание предметов.

Как делать сгибания рук с молоточком: Примите положение планки.Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
  2. Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы нижние руки поднимались вверх и по направлению к плечам. Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
  3. В верхней части движения большие пальцы рук должны быть близко к плечам, ладони обращены друг к другу.
  4. Вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.


Отжимания

Цели: руки, корпус, грудь, плечи, поясница

Отжимания — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела. Он прорабатывает не только ваши руки, но и мышцы груди и плеч, а при правильной форме он может укрепить нижнюю часть спины и корпус. Это упражнение легко довести до совершенства, и его можно выполнять практически в любом месте, так как никакого оборудования не требуется.Отжимания — быстрый и эффективный способ набрать силу верхней части тела. Если вы будете отжиматься каждый день, то наверняка заметите улучшение в верхней части тела.

Как делать отжимания:

  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений или на пол и сведите ступни позади себя. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться на высокой планке (верх позиции для отжимания). Ладони должны быть плоскими, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Ваша спина должна быть плоской, а плечи слегка прикрывать руки.
  2. Медленно опустите тело на пол. Держите туловище напряженным и держите голову на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх, а спина остается ровной!
  3. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется земли.
  4. Надавите руками вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания.
  5. Повторить!

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.


Боковой изгиб

Цели: верхняя часть руки, нижняя рука, плечи

Боковые сгибания рук — еще одна разновидность типичных сгибаний на бицепс. Ваши локти по-прежнему приклеены к вашей стороне, однако вместо того, чтобы ваши руки поднимались прямо к вашему телу, они находятся с обеих сторон вашего тела.

Как делать подъем ног:

  1. Встаньте, держа по бокам две гантели, предплечья параллельны полу, ладони смотрят вверх.
  2. Удерживая одну руку неподвижно, вытяните другую руку вниз до бедра, прежде чем согнуть ее вверх.
  3. Вернитесь в это положение на полпути и повторите с другой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.


Отжимания на трицепс

Цели: трицепс, плечи, ядро ​​

Отжимание на трицепс задействует мышцы трицепса, но оно также задействует и плечи, и для выполнения упражнения требуется сила мышц кора, хватки и рук.Отжимания можно делать на перекладине или скамье, вы получите одинаковые преимущества независимо от того, какой метод вы выберете!

Как делать отжимания на трицепс:

  1. Сядьте на пол, поставив пятки на пол и согнув колени. Заведите ладони за бедра кончиками пальцев вниз, держа локти согнутыми.
  2. Прижмите пятки ступней и руки к поверхности, отрывая бедра от пола.
  3. Согните руки в локтях к нижней части тела, но не позволяйте ягодицам касаться пола.
  4. Выпрямите руки и снова поднимитесь. Это одно повторение!

Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.


Сила бицепсов и верхней части тела необходима для повседневной работы. Если вы не включаете упражнения на бицепс в свой распорядок тренировок, начните с этих пяти упражнений, которые можно выполнить дома всего за 10 минут!

тренировок на бицепс: 100+ бесплатных программ тренировок на бицепс

Ударьте руки этой рутиной! Включите этот распорядок в свою тренировку в течение 10 недель.Один раз в неделю в течение первых 8 недель, затем два раза в неделю в течение последних 2 недель.

1 млн прочтений Комментариев: 483

Сезон майки не за горами, пора серьезно заняться тренировкой рук. Ознакомьтесь с тренировками для заправочной руки тренера Майерса!

123.7K прочтений 3 комментария

Поднимите свои руки на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки рук, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и включающей его уникальные стратегии тренировок.

34.5K прочтений 2 комментария

Пытаетесь немного заполнить рукава рубашки и ищете идеальную тренировку для рук, которая поможет вам в этом? У нас есть 30-дневный рецепт.

36.8K прочтений 3 комментария

Время строить большие пушки! Дневные тренировки для рук, которые взрывают и накачивают бицепсы и трицепсы за счет переключения между объемом тренировки и ее интенсивностью.

403.5K прочтений 125 комментариев

MusclePharm Pres Кори Грегори представляет 4 тренировки, разрушающие руки, которые дают безумные результаты.Посетите тренажерный зал и сокрушите свои бицепсы и трицепсы с помощью этих высокоэффективных программ.

102.6K прочтений 3 комментария

Приготовьтесь к пушечным дельтам и боулдеринговым плечам! Тренировки в день 4 затронут ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

38K прочтений 2 комментария

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом. Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

495.1K прочтений Комментариев: 194

Развивайте большие бицепсы, тренируя их в разных диапазонах повторений, включая силовые упражнения, наращивание мышц и жгучие подходы.

299.5K прочтений Комментариев: 301

Если ваши руки не реагируют на обычную тренировку, пора выполнить несколько упражнений на бицепс и трицепс. Приготовьтесь взять с собой размер руки и избавьтесь от старых футболок.

186K прочтений 18 комментариев

Это агрессивная программа специализации 2 дня в неделю для тех из вас, кто устал от ничтожного оружия и хочет есть так же упорно и точно, как вы тренируетесь.

176.6K прочтений 14 комментариев

Получите лучшую накачку бицепса в своей жизни с этой 4-недельной тренировкой на бицепс, которая гарантированно укрепит ваши бицепсы и, надеюсь, поможет вам развить вершины на этом пути!

52.7K прочтений 1 Комментарий

Эти 5 тренировок проведут вас от неопытного новичка до среднего уровня и сосредоточены на добавлении объема, интенсивности и продвинутых методов тренировки.

617.1K прочтений 18 комментариев

Эта тренировка Кори Грегори и MusclePharm поможет вам набрать мышечную массу плеч, бицепса и трицепса, сосредоточившись на трех подходах с большим объемом и малым числом повторений.

102.6K прочтений 11 комментариев

Программа «Стрельба из огнестрельного оружия» — это еженедельная тренировка рук, в которой чередуются тяжелые составные движения и день строгих изолирующих движений. Дать ему шанс!

45K прочтений 7 комментариев

Эта четырехнедельная программа специализации по наращиванию бицепса и трицепса от эксперта по трансформации Джастина Уолтеринга разработана, чтобы помочь вам быстро воспитать отстающие руки.

482.9K прочтений 40 комментариев

Этот конструктор рук с большим объемом имеет уникальные 4-недельные блоки.Вы будете тренировать бицепс два раза в неделю в течение 8-недельного периода, используя плотный отдых между подходами.

77.6K прочтений 8 комментариев

Ищете интенсивную дневную тренировку для рук, чтобы подтянуть отстающие мышцы? Сделайте дневную тренировку ARMergency для рук, чтобы избавиться от помпы с разрывом рукава!

71.3K прочтений 2 комментария

Нужен новый способ накачать руки? Эта тренировка только на бицепс и трицепс с кабелем позволяет наращивать мышцы, не переходя от одной станции к другой.

272K ​​прочтений 11 комментариев

Сходи с ума и сойди с ума с этой программой наращивания рук. Вы будете чередовать недели взрыва и круиза, выполняя в общей сложности 5000 повторений в течение 10 недель.

200.6K прочтений Комментариев: 58

Ищете дневную тренировку для рук, которая гарантирует рост бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с программой Guns of Glory и приступайте к работе уже сегодня!

46.9K прочтений 3 комментария

Тренировка бицепса этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, в общей сложности 6 подходов.Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

272.9K прочтений Комментариев: 241

План тренировок поможет вам нарастить бицепсы и трицепсы за счет увеличения эффективности, объема и интенсивности упражнений в течение 6-недельного периода.

745.4K прочтений 47 комментариев

В этой тренировке с накачкой рук от MusclePharm используется комбинация трисетов и уникальных вариаций упражнений, нацеленных на бицепсы и трицепсы за одно занятие.

174.5K прочтений 13 комментариев

В этой тренировке по сжиганию жира от Кори Грегори и MusclePharm используются 4-минутные блоки, состоящие из прыжков со скакалкой и тренировок с отягощениями на время.

98.5K прочтений 3 комментария

Создайте впечатляющие руки с этим суперсетом на бицепс и трицепс и тренировкой с трисетом, которая максимизирует тренировку и набор ваших рук!

94K прочтений 2 комментария

10-минутная тренировка на бицепс

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — две основные мышцы, отвечающие за сгибание локтя.Когда эти мышцы сильны, они позволяют легко поднимать, тянуть и переносить предметы. Они даже помогают поднять вес собственного тела, как в случае подтягиваний. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать бицепсы.

Оснащение:

  • Мат
  • Штанга
  • Стойка для приседаний или машина Смита
  • Гантели

Подтягивания на наклонной штанге

10–15 повторений

С узкой рукояткой снизу (т.е. ладонями к себе), держитесь либо за штангу, опущенную в стойку для приседаний, либо за штангу, зафиксированную в тренажере Смита, и расположите тело под углом 45 градусов от земли. Удерживая ступни на полу, выполняйте подтягивания с упором на бицепс, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины.

Сгибание со штангой

10–15 повторений

Держа штангу в руках ладонями вперед, встаньте прямо, ступни под бедрами, слегка согнутые в коленях и напряженный пресс.Поднимите штангу к плечам, прижимая локти к грудной клетке.

Сгибание рук на бицепс поочередно

10–15 повторений

Держа гантели в каждой руке ладонями по сторонам бедер, встаньте прямо, ступни под бедрами, колени слегка согнуты, пресс задействован. Поднимайте по одной гантели к плечу, позволяя ладони поворачиваться к передней части плеча; локти прижать к грудной клетке.

Отбойный молоток

10–15 повторений

Примите положение планки на руках и ногах (или, если необходимо, на руках и коленях). Положите каждую руку поверх гантели в этом положении планки. Удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник и шею на одном уровне, выполняйте попеременные сгибания рук с помощью молоточков. Держите локти прямо под плечами, даже при сгибании. Старайтесь держать бедра достаточно неподвижными и не раскачивать их из стороны в сторону.

Обратное сгибание

10–15 повторений

Держа гантели в каждой руке ладонями от передней части тела, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс задействован. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Подчеркните эксцентрическую часть движения, медленно опуская веса.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *