Тренировки на бицепс – Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

    Содержание

    Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

    Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

    Немного об анатомии бицепса

    Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

    Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

    1. Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
    2. Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
    3. Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

    Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но если нужно увеличить пик бицепса или использовать упражнения на массу, нужно уделять отдельное внимание его прокачке.

    Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

    Принципы тренировки

    Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

    1. Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
    2. Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
    3. Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
    4. Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

    Упражнения

    Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

    УпражненияТип нагрузкиОсновная мышечная группаВспомогательная мышечная группа
    Подъем гантели на бицепс стоя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаМышцы поясницы
    Подъем штанги на бицепс стоя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаРомбовидная + трапеции
    Подъем гири на бицепс стоя кистями вверхБазоваяБрахиалис + короткая головка бицепса+ брахиалисВсе мышцы спины+ квадрицепсы
    Подъем на бицепс в стиле АрнольдаБазоваяКороткая головка бицепса+ брахиалисТрапеции + ромбовидные широчайшие+ пресс + дельты
    Подъем гантели на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаПередние дельты
    Подъем штанги на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепсаПередние дельты
    Подъем гири на бицепс сидя кистями вверхИзолирующаяКороткая головка бицепса + брахиалисПередние дельты
    Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта кистями вверхИзолирующаяПик бицепса
    Подъем гантели на бицепс стоя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаМышцы поясницы
    Подъем штанги на бицепс стоя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаРомбовидная + трапеции
    Подъем гири на бицепс стоя кистями внизБазоваяБрахиалис + длинная головка бицепса + короткая головка бицепсаВсе мышцы спины + квадрицепсы
    Тяга штанги обратным хватом в наклонеБазоваяБрахиалис + длинная головка бицепсаТрапеции + ромбовидные широчайшие + пресс + дельты
    Подъем гантели на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
    Подъем штанги на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
    Подъем гири на бицепс сидя кистями внизИзолирующаяДлинная головка бицепсаПередние дельты
    Подъем груза через коленоИзолирующаяБрахиалис

    Базовые

    Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

    1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
    2. Подъем на бицепс в стиле Арнольда.
    3. Подъем гири обратным хватом.

    Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя анаболические процессы в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

    Подъем на бицепс в стиле Арнольда

    Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

    Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

    1. Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
    2. Слегка прогнуть спину назад.
    3. Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
    4. При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
    5. Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
    6. Медленно опустить снаряд.

    Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

    Техника:

    1. Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
    2. Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
    3. Потянуть штангу, удерживая прогиб.
    4. Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

    Подъем гири обратным хватом

    Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

    Техника:

    1. Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
    2. Слегка прогнуть спину назад.
    3. Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
    4. Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
    5. Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
    6. Медленно опустить снаряд.

    Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

    Изолирующие

    Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

    • Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
    • Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
    • Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.
    Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

    Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

    1. Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
    2. Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.
    3. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
    4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

    Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

    Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

    Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.

    Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

    Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

    Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

    1. Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
    2. Взять снаряд с рук партнера.
    3. Резким движением поднять снаряд.
    4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
    5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

    Как тренировать

    Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

    • 1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
    • 2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
    • И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

    Эффективная программа тренировок

    Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

    ПрограммаКак частоВходящие упражнения
    Базовая + специализация2-3 раза в неделю, в зависимости от интенсивности базы. Между тренировками минимум 1 день отдыха.Жим лежа 3*8

    Тяжелый сед 5*5

    Становая 5*5

    Тяга в наклоне с супинацией кисти 5*20

    Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

    Подъем на бицепс в скамье Скотта 3*12

    Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными сплитамиТяга в наклоне 5*20

    Становая тяга 5*5

    Подъем на бицепс стоя 5*20

    Подъем на бицепс в Арнольд стиле 3*12

    Концентрированный подъем на бицепс 5*5

    ДомашняяКаждый деньПодтягивания обратным хватом 3*макс

    Подъем гантелей на бицепс стоя 5*20

    Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12

    Концентрированный подъем гантелей на бицепс стоя 5*5

    Итоги

    Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

    Оцените материал

    cross.expert

    Самые эффективные упражнения на бицепс для увеличения размера

    Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

    Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

    Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

    Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

    Лучшие упражнения на бицепс

    Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

    Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

    Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

    Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

    Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

    Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

    Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

    При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

    Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

    Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

    Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

    Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

    В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

    Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

    Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

    Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

    Пример программы тренировки на бицепс

    Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

    План тренировки бицепсов для новичков

    Неделя первая
    • Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
    Неделя вторая
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

    План для продвинутых

    День первый (Понедельник)
    • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
    День Второй (Четверг)
    • Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
    • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

    По материалам:

    http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

    gymport.ru

    Упражнения на бицепс | Как быстро накачать бицепс

    «Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.

    Упражнения на бицепс или как быстро накачать бицепс

    Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.

    Как быстро накачать бицепс: вводная теория

    Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

    Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

    Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.

    Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

    Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

    Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

    Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

    Основные упражнения на бицепс

    Подъем штанги на бицепс

    Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

    Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

    Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

    Молотковые сгибания на бицепс

    Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

    Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

    Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

    Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

    А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

    Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

    Подъем гантелей на бицепс с супинацией

    В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

    Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

    Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

    Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

    Несколько золотых правил в тренировке бицепса

    Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на базовых упражнениях и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.

    Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.

    Новички (с чего начинать новичкам) зачастую дают свои мышцам слишком убийственную нагрузку. Бицепс в данном случае уже думает не о том, как вырасти, а о том, как не умереть на тренировке. Одно-два упражнения на бицепс, 6-8 рабочих подходов — это максимум за тренировку для начинающих.

    Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Увеличивайте рабочий вес, число повторений или подходов, уменьшайте количество отдыха, но повышайте интенсивность тренинга. Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс с весом в 120 кг, что объясняет размер его фееричных бицепсов.

    С чем тренировать бицепс?

    Спина и бицепс.

    Плюсы: Отработав в один день, тянущие группы мышц имеют возможность для большего отдыха.

    Минусы: Во всех упражнениях на спину, бицепс старается «подворовывать» нагрузку. Когда Вы начнете выполнять упражнения на бицепс, он уже не будет таким свежим и не сможет отработать на все сто.

    Грудь и бицепс.

    Плюсы: За счет того, что одни группы мышц тянут, другие толкают, Вы сможете хорошо потренировать их на одной тренировке, т.к. они не будут утомлять друг друга.

    Минусы: Количество дней отдыха для бицепса сократиться, т.к. ему придется подрабатывать в день спины.

    Руки в отдельный день.

    Плюсы: И бицепс, и трицепс, являющиеся по отношению друг к другу антагонистами не смогут утомить друг друга.

    Минусы: Необходимо выделить отдельный день для тренировки рук.

    Программа тренировок на бицепс

    Любая тренировка должна начинаться с более тяжелых упражнений, с более базовых. Даже такая маленькая группа мышц как бицепс не станет исключением.

    Программа тренировок на бицепс для начинающих

    • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
    • Упражнение молот 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз

    Не забывайте о разминочных подходах. Их цель освежить в памяти механику движения и разогреть целевые мышцы и рабочие суставы.

    Не гонитесь за пампингом, не читингуйте – Ваша задача выполнять движения медленно и в идеальной технике.

    Программа тренировок на бицепс для продвинутых

    Основное отличие в объеме нагрузки, которую атлет способен переварить. У более опытных этот запас выше.

    • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
    • Упражнение молот или подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз
    • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье или концентрированные подъемы на бицепс или подъем на бицепс на скамье Скотта 3-4 рабочих подхода по 6-8 раз

    Количество повторений и выбор упражнений Вы вправе менять исходя из целей и задач своего тренировочного цикла.

    Заключение

    Рецепт пирога «как быстро накачать бицепс» прост: Вы берете самые эффективные упражнения на бицепс, компонуете их исходя из особенностей Ваших тренировок, уделяете пристальное внимание технике выполнения и умению отключать вспомогательные мышцы. Вы также не забываете про тяжелые базовые упражнения на все тело, обильно питаетесь и хорошо восстанавливаетесь. Тот, кто сможет учесть все эти ингредиенты в своих жизненных реалиях обязательно добьется успеха.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    ТОП-20 лучших методик, для увеличения массы. Подробная инструкция + фото и видео

    Практически все когда-нибудь задумывались о том, чтобы накачать себе огромные руки, и для выполнения этой задачи начинали качать бицепс.

    В этой статье мы рассмотрим ошибки и расскажем как правильно накачать двуглавую мышцу, которая отвечает за сгибание рук.

    Для начала разберём упражнения на бицепс, которые можно сделать в тренажёрном зале.

    Любая тренировка должна начинаться с разминки и тренировка бицепса не исключение, так как при работе задействованы локтевой и плечевой сустав, которые можно легко травмировать.

    Первым упражнением должно всегда быть базовое, потому что базовые упражнения всегда более затратные в плане энергии.

    Содержимое обзора:

    Подъём штанги на бицепс

    Это упражнение является базовым в тренировках на бицепс, оно позволяет максимально нагрузить бицепс и предплечье с первых же повторений.

    Техника выполнения подъёма штанги на бицепс: атлет должен взять штангу на ширине плеч обратным хватом, локтями сделать упор в туловище. Подъём и опускание штанги необходимо делать в медленном темпе, также нужно в пиковой точке сокращать мышцу, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.

    Это упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

    Это упражнение выполняется с использованием гантелей. Название происходит от того, что во время выполнения атлет держит гантель так, как держат рукоятку молотка.

    Такое положение руки используется, чтобы бицепс мог максимально растягиваться во время опускания гантели, благодаря чему двуглавая мышца станет более объёмной.

    Сгибание рук сидя на скамье

    Такое положение тела позволяет выключить работу корпуса, что сделает исключительный упор на бицепс. Упражнение проверено временем и даёт гарантии увеличения силы бицепса.

    Для выполнения атлету потребуется скамья с положительным наклоном в 45 градусов.

    Сгибание рук с изогнутым грифом в супер сете

    Это самое эффективное упражнение на бицепс, так как оно отлично задействует внутреннюю головку и наружную что даёт максимальный эффект и позволяет не затрачивать много времени.

    Суть супер сета в том, что сначала необходимо сделать 10 сгибаний с изогнутой штангой с узким положением рук обратным хватом, после чего схватиться за гриф передним хватом и сделать еще 10 сгибаний рук. Так нужно сделать от 2 до 3 подходов.

    Передний хват нужен для того, чтобы прокачать лучевую мышцу бицепса, прокачав которую бицепс станет более объёмным.

    Бицепс это не такая большая мышца, как широчайшие или грудные, для тренировки двуглавой мышцы достаточно 2 или 3 упражнений за одну тренировку, так как они включаются в работу во многих упражнениях, например, при подтягиваниях или становой тяге.

    Поэтому тренировать их стоит один раз в неделю и лучше всего в день когда тренируете спину.

    Также немаловажным фактом является то, что бицепс хорошо прогрессирует в супер сетах с трицепсом. Это означает, что в тренировку рук стоит включить совместные упражнения на бицепс и трицепс, например, сначала сделать подъём штанги на бицепс, а после сразу же сделать французский жим.

    Такие упражнения не позволяют быстро адаптироваться к новым нагрузкам.

    Важно помнить о правильном выполнении упражнений. Так, например, главной ошибкой в тренировках на бицепс является раскачивание корпусом с целью помочь себе закинуть штангу. Чтобы избежать подобной ошибки необходимо правильно подбирать вес на штанге.

    Запомните, чтобы накачать объёмный бицепс не стоит уделять ему по две или три тренировки в неделю. Бицепс начинает расти тогда, когда ему уделяют 2 упражнения в неделю, но эти упражнения должны выполняться качественно.

    Лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях

    Для прокачки двуглавой мышцы дома можно воспользоваться бутылками с песком. Выполнять упражнение с бутылками можно аналогично упражнениям с гантелями.

    Если вам повезло и в доме есть турник, то можно делать подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Такой вариант подтягиваний практически исключит работу спины и сделает упор на мышцы рук.

    Также если под рукой нет бутылок, поможет рюкзак, в который можно положить что-нибудь тяжёлое и поднимать его вместо гантелей.

    Фото упражнений на бицепс



    Посмотрите еще здесь

    mirfitness.info

    14 лучших упражнений на бицепс

     

         Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

         Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

         Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

    1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

    Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

    СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

    2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

    СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

    3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

    СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

    4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

    СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

     

    5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

    СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

    6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

    СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

    7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

    СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

    8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

    СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

    9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

    СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

    10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

    СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

    11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

    СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

    12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

    СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

    13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

    СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

    14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

    ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

    СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

    Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

    Рекомендуем Вам:

    ‘;
    blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = [];
    blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5;
    blockSettingArray[3][«text»] = ‘

    ‘;
    blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0;
    blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0;

    var jsInputerLaunch = 15;

    bombatelo.ru

    Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

    Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

    Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

    Анатомия бицепса

    Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

    Строение и функции

    Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

    • Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
    • Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

    Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

    Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

    Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

    Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

    Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

    Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

    • Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

    • Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

    • Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
    • Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

    Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

    Пример тренировки

    Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

    Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

    В домашних условиях

    Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

    Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

    • Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
    • Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
    • Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
    • Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
    • Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
    • Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
    • Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

    Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

    В тренажерном зале

    При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

    • Подъем штанги стоя.
    • Подъем штанги обратным хватом.
    • Молоток с гантелями.

    Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

    1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
    2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
    3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
    4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
    5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
    6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
    7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

    Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

    Советы по тренировкам

    Разминка

    Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

    Подходы и повторения

    Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

    Как часто качать бицепс

    Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

    Почему болит бицепс после тренировки

    Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

    Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

    Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

    Питание и спортивные добавки

    Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

    Советы и частые ошибки

    • Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
    • При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
    • Правильно дыши, выдох на усилии.
    • Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
    • Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
    • Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
    • Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
    • Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

    На какие результаты надеяться?

    Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

    Заключение

    Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    Тренировка бицепсов. Программа тренировок на бицепс :: SYL.ru

    Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом в домашних условиях или в тренажерных залах, всегда необходима хорошенькая тренировка бицепсов, ведь иметь мощные и массивные мышцы рук хочет каждый. Но добиться успеха удается не всем. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом же деле это глубокое заблуждение. Мало лишь желания, необходимо вставать и действовать.

    Если нет возможности посещать спортивный зал, то расстраиваться, а тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепса и трицепса для шикарных рук можно выполнять и в домашних условиях.

    Чтобы добиться отличных результатов, вовсе не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать в себя огромное количество белковых продуктов. Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но основной — только тренировка.

    Как правильно качать бицепс

    Во время тренировки бицепсов необходимо не только выкладываться на всю мощь, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен достигает более продвинутого уровня, читинг (движения с намеренным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.

    Большинство знаменитостей, которые могут составить для самих себя и других людей программу тренировок на бицепс, трицепс, мышцы ног, спины и так далее, нередко прибегают к неверным подходам. Для них подобные «подвиги» способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простому смертному абсолютно никакой пользы они не принесут. Так получается по причине того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как нужно, на такой тренинг. Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировок на бицепс необходимо составлять так, чтобы каждое движение получалось выполнить максимально правильно.

    Бицепсом называют двуглавую мышцу, которая выполняет две важные функции — движение предплечья и сгибание локтя. Главной частью этой мышцы является длинная головка, которая становится заметна в первую очередь после тренировки бицепсов, потому как задействуется больше всех. С короткой же головкой дело обстоит сложнее, так как для нее необходимы специальные упражнения, где сгибается локоть, а длинная головка практически не функционирует.

    Эффективной тренировкой бицепса можно смело называть ту, где выполнялись подходы в среднем числе повторений от 5 до 8, на что отлично реагирует двуглавая мышца. Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к таким тренингам, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых число повторений не превышает 5.

    Распространенные ошибки

    Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому «пампингу» (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).

    Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как «много, значит хорошо». Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.

    Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели. На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко — достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.

    Рекомендации профессионалов

    Приступая к тренировке, нужно помнить о советах, которые дают настоящие профессионалы в области бодибилдинга:

    1. При ощущении дискомфорта в суставах необходимо воспользоваться фиксирующими бинтами. Каждое болезненное ощущение является сигналом к прекращению тренировки и обращению к доктору.
    2. После выполнения одного подхода обязательно нужно расслаблять руки. Идеальным вариантом для этого будет растяжка.
    3. Перед каждым занятием следует хорошенько разогреть мышцы. Это обеспечит защиту от получения травм, а также лишнего перенапряжения. Разминке требуется уделять не менее 10 минут.
    4. Для достижения лучших результатов нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания, а также не следует забывать, что белок — это прекрасный источник роста мышечной ткани.

    Подъем штанги

    Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места. Подъем штанги стоя — это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.

    При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп — одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.

    Упражнение с гантелями

    Тренировка бицепса гантелями легко может заменить комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, по такой же технике можно выполнить и с этими снарядами. Обладателям бицепсов продолговатой формы лучше всего подойдут именно гантели.

    Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему необходимо растягиваться в самой нижней точке, чтобы делать больший силовой акцент. Поэтому длинные двуглавые мышцы прекрасно можно прокачать на скамье со спинкой, наклоненной назад под небольшим углом. Тут, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перенапрягая ее, а движения осуществлять с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.

    Обладателям коротких двуглавых мышц отлично подойдут классические упражнения:

    1. Подъем гантелей стоя. Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а тут же повторяют те же движения.
    2. Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только поочередно, а кисти остаются недвижимыми.

    Чем хорош турник

    Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спортивных комплексах, могут проработать бицепсы и подтягиваниями на турнике. В данном случае они должны выполняться не так, как классические.

    Хват обязательно должен быть обратным, а расстояние между ладонями не должно быть больше 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до уровня, когда подбородок будет стоять вровень с перекладиной, а опускаться следует не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.

    Количество подходов и число повторений в них нужно считать так же, как в тренингах атлетов. На первом уровне следует делать более 5 сетов по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут, можно переходить на следующий этап, где используется дополнительный вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.

    Тренировка бицепса на массу

    Желающим накачать бицепсы необходимо выполнить несколько условий:

    • пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
    • тренироваться в полную силу, но не переусердствовать.

    Чтобы увеличить массу, нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.

    С целью набора массы рекомендуется выполнять три-сеты, суперсеты и прочие подобные программы, работающие безотказно только в том случае, если выкладываться полностью.

    При суперсетах придется делать минимальный отдых или вовсе обойтись без него. Выполняя первое упражнение (компаундное), число повторений должно равняться 6, во втором (изолирующем) — около 8-10.

    Упражнения на рельеф

    Дабы не превратить «сушку» в «пампинг», необходимо подходить к вопросу о создании рельефа грамотно. Наилучшим вариантом в этом случае станут три-сеты. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) — 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.

    Атлетам с короткими двуглавыми мышцами завершать три-сет лучше всего подъемами штанги на скамье Скотта или же обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для продолговатых бицепсов больше подойдут подъемы гантелей с использованием скамьи с наклонной спинкой.

    Количество повторений в последних упражнениях три-сетов должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основной задачей является прокачка главной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех три-сетов, потому как большее количество будет ни к чему.

    Отжимание

    Некоторые атлеты считают, что обычные отжимания никак не помогут в проработке бицепса, другие же говорят, что такие упражнения являются достаточно эффективными. Ни одна из этих версий не может быть верна, так как отжимания — это не самые эффективные упражнения даже для спортсменов, тело которых предрасположено к ним. Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым даются с большим трудом.

    При помощи отжиманий, созданных именно для двуглавой мышцы, можно накачать ее, но не развить, так как для этой цели подходят лишь упражнения, задействующие ее максимально.

    Отжимания для бицепса выполняются практически так же как и классические, но при этом кисти нужно развернуть назад, а руки максимально прижать к корпусу. При опускании или подъеме локти не должны отклоняться.

    Использование гири

    В работе с бицепсами успешно можно использовать и такой снаряд как гиря. Несмотря на то, что она рекомендована для людей, имеющих природную предрасположенность к атлетизму, упражнения с ней будут полезны для совершенно любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же самых упражнениях, которые выполняются с гантелями.

    Методики тренировок

    Чтобы все описанные в статье рекомендации давали максимальный эффект, необходимо заниматься по циклам, полностью выкладываясь и уделяя время отдыху. Идеальными вариантами тренинга для бицепса будут два раза в неделю, с обязательным чередованием интенсивности. С целью «сушки» или развития «пика» необходимо тренироваться всего один раз в неделю.

    www.syl.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о