Тренировка спины и бицепса в один день: Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки

Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам групп мускулатуры. Но с важной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь чувствовать мускулатуру подгрупп спины в работе. Лишь в этом случае можно выполнять упражнения технически правильно.

При этом мощная тренировка спины — залог формирования спортивной фигуры и сильных рук. Ниже в материале мы рассмотрим правила составления программы на спину в рамках трёх тренировок в неделю — и ответим на вопрос, с какими группами мышц её лучше качать.

// Как правильно тренировать спину?

Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.

Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс. В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Ноги + плечи = 💪

Хотя совместная тренировка спины и плеч кажется логичным решением, подобная планировка программы негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Почти каждое упражнение на спину вовлекает в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

Чаще всего плечи тренируют вместе с ногами, разделяя с тренировкой спины дополнительным днём — это поможет дважды в неделю нагрузить мышцы верхней части спины, максимизируя эффект от тренировок. При этом выбор между бицепсом и трицепсом намного менее важен.

// Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?

Спина — в один день с бицепсом или трицепсом?

Результаты опроса в материале “Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?” показали, что 38% ответивших тренируют грудь вместе с бицепсом, 35% — вместе с трицепсом, а 27% выделяют ответивших выделяют на руки отдельный день тренировки.

Аналогичным образом, сочетание спины с прочими группами мышц — это скорее вопрос личных предпочтений и целей, а также имеющегося в наличии тренировочного оборудования. При трёх тренировках в неделю каждый из вариантов будет иметь свои плюсы и свои минусы.

// Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Плюсы и минусы

Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает “свежесть” трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах).

В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс. Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста.

Однако идеальным решением будет выделение отдельного дня на спину — даже в ущерб тренировки рук.

День спины — почему он важен?

Большинство новичков переоценивают важность отдельной проработки рук, забывая о том, что бицепс и трицепс вовлечены в работу при выполнении любых видов жимов и тяг.

Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку.

Акцент на изолирующей проработке рук упражнениями с гантелями нужен тем, у кого спина уже достаточно хорошо развита — в противном случае вы однозначно тренируете бицепс или трицепс в ущерб спины (особенно, три графике 3 раза в неделю).

// Читать дальше:

Тренировка трапеций

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину.

// Читать дальше:

***

При тренировках три раза в неделю худшим решением станет сочетание спины и плеч в один день. Вопрос сочетания спины с бицепсом или трицепсом — личные предпочтения, а не однозначное правило. Если же вы хотите накачать мощную спину, её тренировка потребует отдельного дня.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 июля 2021

Что с чем качать в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

»Полная тренировка груди и спины (спины)

Многие считают, что мышцы следует тренировать отдельно, то есть один день в неделю для каждой группы мышц, или что подразделения, в которых участвуют две группы мышц, должны рассматривать только одну большую мышцу, а вторая обязательно должна быть небольшой группой.

Однако это большая неправда и да, мы можем комбинировать наши тренировки в соответствии с нашими потребностями. Следовательно, возможно, что в комнате у вас есть один день на две большие мышцы, так же как, например, вы можете тренировать две маленькие мышцы за один день (например, бицепсы и трицепсы).

Среди этих подразделений и бесчисленных возможностей мы можем упомянуть тренировать грудь и спину (спину) за один день. Несмотря на то, что они являются «основными группами», они обладают множеством возможных характеристик, которые делают их обучение синергетическим.

Среди этих характеристик наиболее актуальной является именно характеристика мышечный антагонизм. Это связано с тем, что во время тренировки одной из мышц другая должна войти в состояние максимального расслабления, чтобы не мешать антагонистическому сокращению мышц, что делает возможным более быструю, более интенсивную и чрезвычайно эффективную тренировку, как в течение периода. набора мышечной массы и на период уменьшения жировых отложений.

Но, если вы не знаете, как подбирать упражнения и вообще не знаете, как тренировать грудь и спину за один день, я рекомендую вам попробовать эту тренировку, если в вашем конкретном случае нет ограничений. Конечно, некоторые моменты можно адаптировать, главное, чтобы не терялась суть тренировки.

Давай?

Список содержимого

Упражнение 1.1: гребок изогнутой штанги (хват лежа на спине)

Первое упражнение будет для спины, отдавая предпочтение нижней части широчайшей мышцы спины. Поэтому мы начнем тренировку спинных мышц снизу вверх. Итак, давайте сделаем это движение обратным хватом (лежа на спине), помня о важных моментах, таких как стабилизация центральной части, расстояние между руками более или менее в центре каждого из ваших бедер, и с идеальным задействованием спинных мышц и не плечевой двуглавой мышцы (помните лопаточное приведение в тяговых движениях?).

СОВЕТ >>> Как правильно выполнять удары!

Поощряйте очень сильные сокращения и всегда контролируйте отрицательную фазу движения. Падение перекладины приведет к тому, что вы потеряете всю свою работу и по-прежнему будете подвержены риску разрыва двуглавой мышцы плеча.

Упражнение 1.2: Жим лежа со штангой.

Упражнение 1.2 фактически является двойным подходом к предыдущему упражнению, то есть вы должны сделать серию в изогнутом тяге со штангой и сразу приступить к выполнению жима лежа.

Как и в случае со спиной, мы начнем тренировать грудь снизу вверх, тем более что у большинства людей есть привычка сначала тренировать верхнюю часть, поэтому мы предложим вариант для дальнейшей стимуляции мышц.

Жим лежа на наклонной скамье — это движение с относительно меньшей амплитудой, чем прямая кишка или даже наклонное, из-за угловой формы движения. А пока держите локти как можно дальше внутрь и не открывайте их слишком сильно, чтобы плечи не сгибались больше, чем сама грудь.

Многие люди страдают гиперлордозом и, в зависимости от ситуации, не могут удерживаться на скамейке. В этом случае (помня, что если это просто анатомическая вариация) может быть рекомендовано использование ремня.

В этом би-сете вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений в каждом движении с максимально возможной нагрузкой. Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами нужно отдыхать 60 секунд.

Упражнение 2.1: Гребная лошадь с треугольной ручкой

В качестве второго упражнения для спинных мышц мы будем использовать гребное колесо. Как видите, мы работаем над нижней частью спины и, постепенно увеличиваясь, это упражнение предназначено для средней части, а также для кора спины, включая такие мышцы, как ромбовидные мышцы и разгибатели плеч.

Это движение — одно из самых популярных в бодибилдинге. Поэтому, чтобы избежать их, старайтесь сохранять туловище полностью устойчивым и, в основном, делайте тягу между нижней частью грудины и верхней линией живота. Кроме того, использование таких методов, как «ложный след» (также известный как «след Чарльза Гласса»), может помочь снизить нагрузку (без минимизации работы), тем самым предотвращая дальнейшее воровство.

УЗНАТЬ >>> Как правильно выполнять Ремада Кавалиньо!

Во время верховой езды вы должны делать взрывные тяги и удерживать максимальное напряжение не менее двух секунд. Это укрепит сердцевину спинных мышц, придавая им большую плотность и ломкость, улучшая разделение мышц.

Для гребли рекомендуется использовать пояс, но я не рекомендую использовать ремни. У многих людей возникает очень слабый след из-за неправильного или чрезмерного использования ремней. Так что используйте свои руки !!!

Упражнение 2.2: прямое распятие с гантелями

Прямое распятие с гантелями — одно из самых основных движений для груди. Однако это движение требует некоторой осторожности.

Во-первых, не следует слишком сильно разводить руки в эксцентрической фазе движения. Это происходит потому, что, когда мы чрезмерно открываемся, мы можем даже почувствовать большее растяжение большой грудной мышцы, но это не будет способствовать превосходной работе. Однако не грешите на амплитуду! В идеале вы должны использовать линию туловища в качестве ориентира.

Некоторые люди смогут спуститься немного больше, чем по основной линии, но ничего лишнего. Это снизит нагрузку на плечи и, как следствие, создаст постоянное напряжение в груди.

Второй совет в этом упражнении — сделать небольшое вращение гантелей, которые, если они начинаются в нейтральном направлении и во время сокращения груди, начинают поворачиваться в «супинированный след». Это, помимо предотвращения кражи и затруднения движений, вызывает активацию нижней части грудной клетки в дополнение к средней линии большой грудной клетки.

Наконец, не забывайте никогда не ронять гантели в эксцентрической фазе. Это может привести к травме не только груди, но и вращательной манжеты.

В этом двойном подходе вы также сделаете четыре подхода, но с 10-12 повторениями, также всегда используя максимально возможную нагрузку.

Между упражнениями нет отдыха, а между двойными подходами вы также отдыхаете 60 секунд.

Упражнение 3.1: Гребля спереди на тренажере с ярко выраженным хватом.

Теперь мы выполним упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины, а также немного на заднюю часть плеча. Однако, чтобы мы не набирали больше плеч, чем спину, мы не должны ставить локти слишком высоко, а немного ниже, чем высота плеч.

Это движение, которое многие люди делают неправильно, потому что оно не способствует хорошему приведению лопатки, а также их депрессии и не стабилизирует хорошо туловище, сокращает поясничный отдел, надувает грудную клетку, прыгает ягодицами и стабилизирует поясницу.

В этом движении нет необходимости использовать пояс, так как ваше туловище будет поддерживаться оборудованием.

Рекомендуется использовать шарнирно-сочлененную машину. чтобы лучше имитировать естественную анатомию тела. Если его нет в наличии, следите за своими плечами !!!

Упражнение 3.2: жим лежа на наклонной скамье

Теперь мы проработаем верхнюю часть груди так же, как мы «лазим» в тренировке спины. Для этого нет ничего лучше, чем наклонный жим лежа. Мы будем использовать это движение осторожно, так как мы будем утомлены, и это может привести к травмам. Поэтому умеренность в нагрузке и при необходимости обращайтесь за помощью!

Как и в жиме лежа, не следует слишком сильно разводить локти, а повернуть их внутрь.

В локтях не нужно делать гиперэкстензию или даже полное разгибание в концентрической фазе движения. Это приводит к уменьшению продолжительного сокращения грудной клетки. Итак, прямо перед разгибанием спуститесь по перекладине к большой грудной мышце, почти на ключице (на один-два пальца ниже).

ЗНАЙТЕ >>> Практические советы по повышению производительности жима лежа!

В этом двойном подходе вы также выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Между упражнениями нет отдыха, а отдых между двойными подходами составляет 60 секунд.

Упражнение 4: Пуловер с гантелями.

Наконец, мы закончим осмысленно, движением, охватывающим как широчайшие мышцы спины, так и грудную клетку. Это пуловер с гантелями.

Вы должны выполнять это движение, полностью опираясь на скамью, а не только на спину плеч. Кроме того, для правильного выполнения движения решающее значение имеет устойчивость туловища в целом.

Мы будем использовать гантели, расположенные между указательным и большим пальцами рук. Локти должны быть немного направлены вперед. Если бы мы хотели проработать только грудную клетку, нам не нужно было бы выполнять очень долгую обширную фазу, но, поскольку мы хотим получить также широчайшую мышцу спины, это необходимо сделать. Вернувшись из движения, дотянитесь до нижней части грудной кости.

Контролируйте как концентрическую, так и эксцентрическую фазы.

Это будет движение только из 3 подходов по 12-15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Сегодня вы встретили эффективное обучение, который задействует две большие группы мышц туловища.

Таким образом, вы также можете адаптировать упражнения, подходы и повторения в соответствии со своей биологической индивидуальностью. Однако всегда не забывайте делать твердые и хорошо контролируемые движения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Полная тренировка груди и спины (спина)

9 ошибок тренировки бицепсов — DailyFit

Сложно испортить сгибания рук на бицепс, но многим людям это удается.

Автор: Билл Гейгер

Рецепт накачанных рук прост: сгибания, сгибания, сгибания. Так примитивно, что кажется невозможно напортачить. Но многим это удается.

Если бы бодибилдинг и правда был настолько прост, каждый ходил бы с огромными банками (а я бы, пожалуй, остался без работы). На деле же огромное количество посетителей тренажерных залов совершают массу ошибок, и это помогает мне зарабатывать на хлеб. Я бы хотел послать благодарственную открытку каждому из них!

А если серьезно, сгибания на бицепс не так уж и просты. Я собрал девять типичных ошибок, о которых следует помнить каждому. Поработайте над ними, и вы никогда не собьетесь с курса к гигантским бицепсам, разрывающим рукава.

1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения

Можно ли сказать, что одни упражнения больше подходят для начала тренировки? Однозначно! Как правило, я рекомендую начинать занятие с многосуставного движения. Однако к бицепсам это вряд ли применимо, потому что даже подтягивания обратным хватом работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений, по большому счету, ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений можно найти такие, в которых вы можете поднять значительно больший рабочий вес. Это относится к двусторонним движениям в положении стоя, в которых участвуют обе головки бицепса. Изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце диапазона.

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя

В качестве примера сравним рабочий вес в подъеме штанги на бицепс стоя и в концентрированных сгибаниях сидя. Первое станет великолепным стартовым упражнением для тренировки бицепса, второе для этих целей не годится. Подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела. Вот только злоупотреблять с импульсом не стоит, а то от правильной техники ничего не останется.

Выбрав подходящее упражнение, подумайте о нагрузке. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, после разминки поставьте вес, с которым доберетесь до отказа в 8-12 повторениях. А поскольку это стартовое упражнение, можно даже остановиться на нижней границе этого диапазона.

2. Не выбирайте идентичные упражнения

Хотите купить билет на поезд в город медленного мышечного роста? Выбирайте упражнения, похожие как две капли воды.

Скажем, вы начинаете тренировку с подъема штанги стоя. Затем, не долго думая, переходите к подъему гантелей супинированным хватом. Так, а почему бы не добавить сгибание в тросовом тренажере? И вы делаете сгибание рук на нижнем блоке стоя. Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Оборудование меняется, но во всех случаях ваши руки находятся в одном и том же положении относительно туловища. В конечном счете вы получаете 12 подходов к практически идентичным упражнениям.

Штанга, гантели, трос. Неплохая вышла комбинация, не так ли? Не так

Использование различных углов воздействия — этот подход вы применяете в тренировке груди, когда работаете на горизонтальной и наклонных скамьях — поможет форсировать общее развитие мускулатуры рук. И это открывает перед вами бескрайние горизонты возможностей.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища — во время сгибаний на скамье Скотта — длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и фокус смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как во время подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться с большим усилием, что делает ее главной мишенью упражнения.

3. Не останавливайтесь на одном хвате и одной постановке рук

Ширина и тип хвата влияют на активацию мускулатуры. Длинная головка бицепса (которая формирует так называемый пик бицепса) находится снаружи от короткой головки. Используя в подъеме штанги хват уже ширины плеч, вы пришпориваете ее развитие. И наоборот, очень широкая постановка рук, значительно превышающая ширину плеч, ставит в центр мишени короткую головку. Варьирование ширины хвата между подходами или тренировками даст вам разноплановые тренировочные стимулы.

Давайте не будем забывать и о плечевой мышце — мышце верхнего отдела руки, которая лежит под бицепсами. Прокачка ее объема тоже поможет увеличить общий обхват рук. Для проработки плечевой мышцы нужно делать сгибания хватом молоток, в которых ладони смотрят друг на друга в нейтральной позиции. Их можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Сгибания хватом молоток нагружают еще и плечелучевую мышцу, которая отвечает за объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Она активно работает при использовании верхнего хвата в упражнении, которое еще называют подъемом на бицепс пронированным хватом. Тренировки с использованием всех трех вариантов хвата обеспечат максимально полноценное развитие мускулатуры рук.

4. Не поднимайте руки слишком высоко

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения. Я большой поклонник полноамплитудного тренинга, но в нашем случае движение часто выполняется с помощью передних дельт.

Одной из типичных ошибок лифтеров во время подъемов на бицепс является стремление поднять руки максимально высоко, чтобы пройти полный диапазон движения

Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе. Сгибания на бицепс с правильной техникой позволяет вам поднять снаряд примерно на высоту плеч.

В попытке поднять снаряд еще выше многие спортсмены толкают локти вперед. Стоит им это сделать, и передние дельты тут же включаются в работу. Это не только вводит в уравнение еще одну мышечную группу, но и создает в верхней точке движения зону отдыха для бицепса, так как теперь руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение бицепса уменьшается в значительной степени.

Для лучшей изоляции не нарушайте односуставный характер упражнений на бицепсы. Помните о тенденции выдвигать локти вперед во время подъема снаряда. Время от времени можно использовать ту или иную форму читинга, чтобы продлить изматывающий подход, но не делайте все повторения в таком стиле.

5. Не уменьшайте амплитуду из-за слишком тяжелого веса

Чтобы продолжать прогрессировать, нужно планомерно наращивать вес, но очень многие люди бегут впереди паровоза и компенсируют это укорочением диапазона движения.

Если ваша главная цель — постоянно поднимать нагрузку, очень может быть, что вы из их числа. В погоне за утяжелением снаряда вы можете запросто пожертвовать траекторией движения, и это значит, что в итоге вы будете делать только частичные повторения, не полностью растягивая бицепсы в нижней фазе, или не доводя движение до точки пикового сокращения. В отличие от такого подхода, работа во всем диапазоне движения дает более полноценное развитие мускулатуры.

Самая частая ошибка в сгибаниях на бицепс — слишком тяжелый снаряд. Эксцентрическая фаза часто останавливается задолго до полного выпрямления руки, когда локти остаются согнутыми под углом 90 градусов или чуть менее того. Если ваши бицепсы сокращены в нижней точке — проверьте это, стоя боком к зеркалу — вы не полностью распрямляете руки.

Если именно так вы выполняете большую часть подъемов на бицепс, просто возьмите меньший рабочий вес и помните, что в каждом повторении руки должны переходить из почти полного распрямления к полному сгибанию. Укорочение диапазона движения в любом упражнении, не только в сгибаниях на бицепс, ограничивает мышечный рост.

6. Не тренируйте бицепс перед мышцами спины

В некоторых сплитах мышцы, выполняющие тяговые движения (бицепс, спина), прорабатываются в один день. Скорее всего, вы планируете тренировку таким образом, чтобы большие мышечные группы работали перед меньшими (спина перед бицепсами). Бицепсы сравнительно малы, но они очень важны в подтягиваниях и тяговых движениях, так что вам может прийти в голову мысль утомить их перед тяжелыми упражнениями для спины.

Но если вы сделаете упражнения для двуглавой мышцы непосредственно перед тренировкой спины — чем грешат очень многие парни — сгибатели руки будут сильно истощены еще до того, как вы начнете первое подтягивание. А в тяжелейших подходах к тяге штанги, какая группа мышц по-вашему откажет первой?

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день

Лучше не нагружать бицепсы в течение 48 часов до и после тренировки спины, то есть накануне или на следующий день. Помните, мышцы растут во время отдыха, и тренировочный сплит надо планировать так, чтобы спина и бицепс никогда не работали в течение двух дней кряду.

7. Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

8. Не компенсируйте недостаток интенсивности увеличением длительности тренировки

Кто не видел парня, который часами выполняет упражнения для бицепса, потому что полон решимости накачать мощные банки.

К сожалению, ни один эксперимент не доказал, что увеличение тренировочного объема в геометрической прогрессии ведет к столь же эффективному набору массы. Проще говоря, больше работы не равносильно большим результатам.

Лучше сокращайте длительность специфической тренировки бицепсов до 30 минут — и даже меньше того, если вы новичок. Но дело не в волшебном сокращении времени, скорее, в правильном выборе упражнений, достаточном объеме нагрузки, рабочем весе и диапазоне повторений, тренинге до отказа, приемах тренировки после мышечного отказа и интервалах отдыха.

Если вы тренируете руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), скорее всего, вашей тренировке чего-то не хватает. Фокусируйтесь на повышении интенсивности каждого подхода и не пытайтесь компенсировать это увеличением объема нагрузки. Эти две переменные не равны.

9. Не выполняйте только сгибания с читингом

Я мог бы написать «используйте правильную технику подъема на бицепс» тысячу раз, и вы все равно навесили бы на штангу слишком много блинов. Так что давайте говорить о сгибаниях с читингом и о том, как успешно интегрировать их в вашу тренировку.

Сгибания с читингом

Небольшой импульс от тела может помочь вам преодолеть мертвую точку подъема, которая подстерегает большинство из нас где-то в середине диапазона движения. Если вы стоите, можно немного подтолкнуть снаряд за счет незаметного движения бедер, которое от повторения к повторению будет все более очевидным, потому что накапливается усталость. Но помните, подключая другие мышечные группы, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, так что этот фактор нужно сводить к минимуму.

Если вы берете рабочий вес, с которым не можете технично выполнить даже первое повторение, вы сразу превращаете односуставное упражнение в многосуставное, и это моментально уменьшает нагрузку на двуглавые мышцы. В такой ситуации использовать большой вес нет смысла, потому что бицепсы не в состоянии справиться с нагрузкой даже в одном повторении, а это значит, что разницу компенсируют поясница и ноги. Увеличение рабочего веса просто равносильно большей активации других мышечных групп.

Впрочем, если вы можете самостоятельно завершить 6-7 повторений, а затем сделать пару читинговых повторов для продления подхода, минимизируя раскачивание туловища, вы увидите, что можно безопасно преодолеть точку, в которой сет мог закончиться.

Я использую выражение «безопасно» с большой натяжкой, поскольку риск травмы спины, причем серьезной травмы, растет вместе с выраженностью читинга. Выполнять подъемы с читингом следует только опытным спортсменам, и то лишь несколько повторений с контролируемой степенью читинга.

Читайте также

Совместные тренировки спины и груди

Тренировка груди и спины в один день

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы. Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер. Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры. Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера. активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов 2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Жим штанги лежа

Выполнение:

• Лягте на горизонтальную скамью.
• Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
• Упритесь ногами в пол.
• Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
• На вдохе опускайте гриф к груди.
• Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
• Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

• Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
• Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Выбор упражнений

• Лучшие упражнения на грудь
• Лучшие упражнения на плечи
• Лучшие упражнения на трицепс

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

1. Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.

2. На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

1. Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.

2. Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

1. Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.

2. На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

1. Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.

2. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

1. Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.

2. Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

1. Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.

2. Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.

3. Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

1. Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.

2. На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Несколько советов

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости

В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться. можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне .

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Сплит тренировка по бодибилдингу

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких программ тренировок очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам эффективную 4-дневную тренировочную сплит программу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, некоторые атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку, в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления. Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты. Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Частота упражнений

Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом. Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю

Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных. Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками

Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.

Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм. Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

• верх груди;
• середина;
• низ.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Не сгибайтеразгибайте локти во время кроссовера

Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.

Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!

Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Artemida-psy — stock.adobe.com

Разгибание рук с гантелью

Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове

Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Примерный план питания диета для бодибилдеров

Прием пищи

Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом

Второй: протеиновый коктейль

Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире

Четвертый: протеиновый коктейль

Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт

Седьмой: белковый коктейль

Восьмой: вареные яйца

Девятый: протеиновый коктейль

Силовые тренировки доступны каждому, занимайтесь регулярно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды. и стремиться к мышцам как у Биг Рами. Вы можете вполне успешно прогрессировать и на натуральном бодибилдинге. с применением спортивных добавок и грамотных тренировок.

6 ошибок в тренировке, которые мешают росту бицепса

6. Использование инерции

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы начали расти, то заставьте в первую очередь работать их. Наклоняя вперед туловище и покачиваясь вы, несомненно, сможете поднять штангу потяжелее, но это только снимет напряжении с ваших бицепсов, что отрицательно скажется на росте мышц

Откидывание назад при подъеме штанги – это не только лучший способ, чтобы повредить ваш позвоночник, но и способ уменьшить нагрузку на бицепсы. Напряжение – это то, что заставляет ваши мышцы расти. Вы не сможете строить мышцы не нагружая их.

Некоторые атлеты уверены, что смогут быстрее накачать бицепс, если они будут поднимать вверх локти/ плечи во время подъема штанги, но это не так. Все это только заставит работать ваши передние дельты , что, в свою очередь, ведет к уменьшению нагрузки и напряжения ваших бицепсов.

За 25 лет тренерской службы я слышал разного рода жалобы на то, что бодибилдеры ощущают жгучую боль в предплечьях при выполнении любых видов сгибаний, но при этом не ощущают характерного жжения в бицепсе. В некоторых случаях это обусловлено  дисбалансом между предплечьями и бицепсом, что требует медицинского вмешательства.

Однако в большинстве случаев это также вопрос неправильного выполнения упражнений. Прежде чем начать сгибание убедитесь в том, что вы не начали сжимать предплечья, лучше всего постараться держать запястья на одной линии с предплечьями (или даже прогнуться назад) во время сгибаний и разгибаний.

2. Тренировка бицепсов после мышц спины

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спинные мускулы и бицепсы в один день. Однако если рост бицепсов у вас в приоритете, то лучше тренировать эти группы мышц в разные дни. Так как тренировка спины заключается в тяге, то это перегружает ваши бицепсы, что, соответственно, негативно сказывается на интенсивности тренировок бицепса. Это, в свою очередь, ведет к тому, что рост мышечной массы замедляется. Поэтому лучше не нагружать бицепсы до или после тренировки спины  в течение 48 часов.

1. Игнорирование негативов

Негативные повторения в значительной степени способствуют вашему анаболизму, именно поэтому очень важно уделять им должное внимание. Опуская гриф штанги немного дольше обычного, вы сможете почувствовать сокращение ваших мышц в течение 3-4 секунд. Я могу гарантировать вам то, что «негативные повторения» добавят больше сантиметров к вашим бицепсам, чем при их игнорировании.

Эффективное сочетание тренировки спины и бицепсов

Эффективный тренинг — это не просто правильное выполнение тех или иных упражнений, это ещё и своевременная расстановка упражнений в данный тренировочный день. Время, проводимое в зале, должно быть максимально результативным, поэтому кроме психологического настроя важен и тактический план действий. В этом смысле последовательный тренинг полностью отвечает всем требованиям. Последовательная нагрузка означает проработку тех групп мышц, которые задействовались в предыдущих упражнениях. Данный вариант предлагает несколько преимуществ: 1) мышцы, получившие предварительную косвенную (или прямую) нагрузку, не потребуют длительной разминки, так как уже достаточно разогреты; 2) значительно снижается риск травмирования; 3) благодаря тому, что мышцы потрудились заранее, их основная тренировка станет быстрее, ведь они мгновенно отреагируют на тренинг и не будет необходимости проделывать дополнительные упражнения для их максимальной стимуляции; 4) за счёт сокращения времени программы у вас появляется возможность более пристальной работы мышц пресса, которые, как правило, идут завершающими в комплексе и частенько для них остаётся не так много сил.

Сегодня речь пойдёт о сочетании тренировки спины и бицепсов.

Мышцы спины являются большой и очень сильной группой мышц, поэтому чтобы их полноценно проработать, требуются базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле. Но всё дело в том, что это тяговые движения, в которых напрямую участвуют бицепсы, а значит есть резон их последующей доработки.

Вот как выглядит комплекс для спины с учётом того, что затем прорабатываются бицепсы (некоторые упражнения выполняются обратным хватом, так как это ещё лучше акцентирует бицепсы):

Спина:

1) Тяга верхнего блока к груди (обратным средним или узким хватом): 3 сета, 10-12 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 сета, 8-10 повторений;

3) Тяга гантели в наклоне или тяга в тренажёре «Хаммер»: 3 сета, 8-10 повторений;

4) Тяга нижнего блока к поясу сидя (обратным средним хватом): 3 сета, 10-12 повторений.

В упражнениях 1,2,3 перед рабочими подходами выполняется 2 разминочных сета по 15-12 повторений, в упражнении 4 — 1 разминочный сет.

Бицепсы:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 10 повторений;

2) Подъём гантелей в стиле «Молот» : 2-3 сета, 10 повторений.

В обоих упражнениях по одному разминочному сету перед рабочими.

Данный комплекс является универсальным решением для мощного развития спины и бицепсов. Благодаря предварительной нагрузки, бицепсам достаточно только два упражнения для стимула к росту, причём их проработка, как и последующая гипертрофия (рост), будут действительно эффективными.

Тренировка рук от Ли Хейни

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Оптимальная тренировка для спины и бицепса

06 октября 2021 г.

В этот день современных тренировок все заняты формированием массивной, толстой спины и бицепсов, которые идут вместе с ней. Хороший V-образный конус в сочетании с массивными ловушками показывает, что вы серьезно относитесь к тренировкам, и может мгновенно изменить то, как люди вас воспринимают.Кроме того, ваша спина отвечает за правильную осанку, и большая часть распространенных травм и заболеваний может быть связана со слабой спиной. Поэтому вы узнаете, как лучше всего тренировать спину и бицепс для силы и массы здесь и сейчас.

Из этой статьи вы узнаете:

• Анатомия спины и двуглавой мышцы
• Функциональность спины и бицепса
• Преимущества сильной спины
• Лучшие упражнения для увеличения размера и силы спины и бицепсов.

Прежде чем мы узнаем, что делать, чтобы получить сильную спину, важно понять, почему наличие сильной спины на самом деле очень полезно для вашего здоровья. Да, V-образный конус достигается за счет наращивания спины, а толстая спина — признак доминирования в тренажерном зале. Однако на самом деле это может улучшить качество вашей жизни.

Слабые мышцы спины являются корнем большого процента распространенных заболеваний, о которых мы слышим сегодня.Боль в пояснице, плохая осанка и боли в суставах — это лишь некоторые из них. Например, в этом исследовании хроническая боль в локтевом суставе у женщины была полностью облегчена после завершения программы, которая была сосредоточена только на укреплении ее средних и нижних ловушек. Фактически, слабая шея и отсутствие надлежащего лопаточного контроля (исследования) — две наиболее распространенные проблемы. Тем не менее, слабая нижняя часть спины вызывает множество других проблем, таких как общая боль, или может быть причиной других заболеваний ниже пояса. В любом случае, если после выполнения этой процедуры тренировки для спины ничего из этого не будет проблемой,

«Спина» состоит из нескольких различных мышц, которые работают в унисон, управляя вашими руками и добавляя стабильности вашему позвоночнику.Фактически, ваша спина активна даже во время движений, которые происходят в передней части тела, таких как жим лежа

Широчайшая мышца спины

Обычно называемые широчайшими мышцами широчайшей мышцы спины — это две большие плоские мышцы, расположенные на боку тела. Примерно от середины спины до поясницы широчайшие соединяются непосредственно с позвоночником. Они закручиваются в стороны и поднимаются вверх, когда они начинают сужаться и соединяться с верхней конечностью.

Лат имеет множество различных функций, в том числе:

• Разгибание плеча
• Приведение плеча
• Горизонтальное отведение плеча
• Внутренняя ротация плеча
• Помогает в разгибании и боковом сгибании поясничного отдела позвоночника.

С эстетической точки зрения развитые широчайшие мышцы создают V-образный конус, поскольку они могут выступать в сторону тела. Вот почему их также называют «крыльями» у парней, у которых широта выпирает из бока

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца; более известные как «ловушки».Ловушки — это единственная мышца, размер которой может сильно повлиять на то, насколько вы возбуждены. Если область между вашей шеей и плечом плоская, вы никого не запугаете. Однако, если у вас есть массивные валуны, вы сразу же получите уважение.

Исток ловушки находится примерно в середине спины на позвоночнике и идет вверх по шее и к черепу, где он прикрепляется к внешнему затылочному выступу. Вот почему его еще называют «мышца шеи».Ловушки бегут по бокам тела, поднимаясь к плечу, где они вставляются в лопатку и ключицу.

Помимо того, что вы выглядите опухшим, ловушки чрезвычайно важны для здоровья шеи и правильной осанки, а также жизненно важны для контроля над лопаткой. Они несут основную ответственность за:

• Подтягивание плеч вверх
• Отведение плеч при втягивании лопатки
• Создание прочного основания лопатки
• Защита шеи.

Эректор позвоночника

Вы когда-нибудь смотрели на лифтера, и у него, кажется, есть массивный каньон в середине их спины? То, что вы видите, — это хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, сидящие по обе стороны от позвоночника.

Выпрямляющий позвоночник на самом деле представляет собой серию из 3-х основных мышц, которые работают, чтобы управлять позвоночником:

• Iliocostalis — Подвздошно-костная мышца сидит латеральнее (снаружи) от longissimus и сгибает позвоночный столб в сторону.Он также расширяет позвоночник

• Longissimus — Longissimus находится между подвздошно-ребристой и спинной мышцами и является самой длинной из трех мышц, выпрямляющих шипы. Он сгибает шею и голову, а также расширяет позвоночник.

• Spinalis- Spinalis находится ближе всего к позвоночнику из всех трех. Он сгибает шею и голову, а также расширяет позвоночник.

Эта группа мышц расположена по обе стороны от позвоночника и проходит вверх и вниз от крестца и бедер до основания черепа.Укрепление этих мышц имеет огромное значение для здоровья позвоночника и осанки.

Ромбовидные мажор и минор

Большая и малая ромбовидные мышцы — это две маленькие мышцы, которые расположены друг над другом и имеют форму ромбовидных тел. Для тех, кто не знаком с геометрией, ромбовид — это параллелограмм с неровными сторонами и разностями углов.

Эти мышцы берут начало в верхней части позвоночника и прикрепляются к лопатке.Несмотря на свои небольшие размеры, они играют решающую роль в контроле над лопаткой. Обе мышцы работают, манипулируя лопаткой, прижимая лопатку к грудной стенке и втягивая лопатку.

Отсутствие сильных ромбовидных мышц помешает вам сохранять стабильный контроль над лопаткой, что приведет к каскаду биомеханических недостатков. Без надлежащего контроля над лопаткой верхние конечности не могут работать с прочным основанием, что вызывает нерегулярные движения, а также приводит к чрезмерной компенсации суставов.

Ромбовидные мышцы тренируются каждый раз, когда вы втягиваете лопатку и фиксируете ее.Это буквально то, что они делают, и без них это было бы невозможно. При этом, пока вы используете хорошую технику во время тяговых упражнений (лучше быть!), Вы будете тренировать ромбовидные мышцы. Тем не менее, всегда полезно добавить некоторую подвижность и легкие движения, чтобы развить силу и выносливость ромбовидной формы.

Задние дельтовидные мышцы

Хотя технически дельтовидные мышцы — это ваши плечи, есть три головы; передняя, ​​акромиальная (иногда называемая медиальной или средней) и задняя.Нас беспокоит задняя часть, поскольку она на самом деле является частью спины (отсюда и название «задняя») и работает вместе с другими мышцами спины.

Основная функция задней дельтовидной мышцы — отведение руки назад под разными углами. Хорошо то, что вам не нужно слишком беспокоиться о включении определенного упражнения для задних дельт. Это потому, что практически каждое упражнение для спины, в котором задействованы руки, уже бьет по ним.

Бицепсы знают все! Бицепс — это большая двуглавая мышца, расположенная на плече.Эти две головы делятся на длинную и короткую, что определяется их происхождением. Короткая головка происходит от клювовидного отростка лопатки, а длинная головка — от супрагленоидного бугорка лопатки. Затем две головы спускаются по руке и сливаются вместе в средней части, образуя одну большую мышечную массу, но все же отличную друг от друга. Другими словами, мышечные волокна никогда не делятся. Затем эта мышечная масса проходит ниже локтя и вставляет лучевой бугорок предплечья и апоневроз двуглавой мышцы.

Функция бицепса

Бицепс уникален тем, что фактически пересекает два сустава; плечо и локоть. В частности, они пересекают:

• Проксимальный лучевой сустав локтя
• Плечевой сустав локтевого сустава
• Плечевой сустав плеча

Вместе бицепсы работают, чтобы манипулировать рукой несколькими способами:

• Сгибание локтя при супинации и пронации
• Супинатор предплечья
• Сгибание плеча вперед (это объясняет, почему люди во время сгибаний вытягивают локти вперед, как плечи!)
• Стабилизация плеча во время переноски (т.е. держит сумку)

Некоторые могут нарушить анатомию и функцию, указанные выше, что было бы серьезной ошибкой. Определение различных мышц группы мышц и их различных частей имеет решающее значение для создания наилучшего плана тренировки. Знание того, как функционируют мышцы, значительно упрощает выбор правильных упражнений.

Итак, давайте приступим к изучению упражнений, которые вы хотите использовать.Мы будем использовать эти упражнения на тренировках спины и бицепса.

Тяга стойки — это чудовищное движение, и это, пожалуй, лучшее упражнение для нагрузки большого веса. Некоторые необразованные лифтеры смотрят на тягу со стойкой как на «читерскую» становую тягу, но «знающие» смотрят на нее как на одно независимое движение. Хотя движение, очевидно, очень похоже на становую тягу, штанга установлена ​​на выбранной вами высоте. Это существенно снижает диапазон движений, а это означает, что вы можете поднимать больший вес.Что еще более важно, тяга в стойке — это, по сути, вторая половина становой тяги, в которой больше задействована спина. Поэтому мы хотим установить планку на уровне колен или чуть выше. Если настройка выше на пару дюймов выше колена, выберите настройку ниже колена, чтобы она была ближе.

Хотя это поразит всю вашу спину, это исключительно замечательное упражнение для ловушек. Многочисленные исследования показали, что мускулатура трапеции имеет наивысшую ЭМГ-активность во время становой тяги, когда штанга перемещается от колен до локаута.Чтобы добиться высокой активации, необходимо использовать достаточный вес, поэтому их лучше всего выполнять с тяжелыми весами, малыми повторениями и высокими подходами.

Если вы обратите внимание на то, у кого одни из самых впечатляющих верхних частей спины, вы заметите, что олимпийские атлеты находятся в верхней части списка. Это связано с огромной силой, которую они должны создавать своей верхней частью спины во время чисток и рывков. Однако олимпийские движения чрезвычайно техничны и требуют хорошей тренировки.Другими словами, они подходят не всем.

Рывок-хват с высокой натяжкой в ​​основном убирает то, что вам нужно, и выбрасывает все остальное. Высокая тяга начинается с того, что штанга стоит на земле, как в становой тяге, но вы берете более широкий хват, как в рывке. Затем вы взрываетесь, используя тройное разгибание, и используете эту силу, чтобы помочь своим рукам подтянуть штангу до уровня плеч. Для этого движения вам потребуются отбойные пластины, так как затем штанга снова опускается на пол с помощью контролируемого падения.Их лучше всего выполнять с небольшим количеством повторений, несколькими подходами и адекватным отдыхом между каждым повторением (НЕ НАБОР, ПОВТОР), поскольку вам нужно время для подготовки. Другими словами, не торопитесь

Подтягивания — король упражнений на тягу, и да, я имею в виду тягу. Многие люди укажут на подтягивания (которые тоже превосходны), но подтягивания выигрывают, если посмотреть на количество задействованной мышечной массы и способность выполнять нагрузку. Доказательство? Что сделать проще; подтягивания или подтягивания? Если вы не один из странных, вы скажете подтягивания.Многие люди ошибочно думают, что подтягивание лучше, потому что оно сложнее; однако сложность упражнения не влияет на его эффективность. На самом деле подтягивания легче, так как вы задействуете больше мышечной массы. Это означает, что вы можете возложить на него большую нагрузку.

Кроме того, вы получите потрясающую тренировку для бицепса. Брет Контреас использовал показания ЭМГ во время домашнего анализа упражнений на тягу. Это включало в себя массу упражнений, от становой тяги до подъема на бицепс.Вы знаете, какое упражнение вызвало самые высокие показатели ЭМГ на бицепс? Подтягивания с отягощением!

Это произошло из-за того, что сгибание локтя происходит в полном диапазоне движений, и тело может подвергаться значительной нагрузке. Помните, что это движение зависит от вашего веса, поэтому активация должна быть одинаковой для всех, кто работает в диапазоне 4-6 повторений; для одних это означает, что для других нет.

На самом деле подтягивания — такое хорошее движение; вы будете тренировать их вдвое больше, чем другие движения.

Чтобы по-настоящему закончить попадание в ловушки, лучше всего пожать плечами со штангой. Использование штанги заставляет вас использовать пронированный хват с вытянутыми руками перед телом. Это способствует оптимальному росту ловушек по двум причинам:

• Увеличьте диапазон движений — Вы заметите, что по сравнению с пожиманием гантелей в стороны, при пожимании плеч вперед происходит гораздо больше движений.
• Требует втягивания лопатки. Одна из причин увеличения диапазона движений заключается в том, что ваши плечи вытянуты вперед, вытягивая лопатку. Помните, что одна из основных функций ловушек — это контроль над лопаткой. Таким образом, вы не только подтягиваетесь, вы подтягиваетесь вверх и назад, когда втягиваете лопатку.

Эти факторы делают разведение рук со штангой наиболее высоко оцениваемым упражнением при сравнении показаний ЭМГ. Тем не менее, шраги со штангой — это движение, допускающее тяжелую нагрузку.Выполняя их, вы должны сосредоточиться на использовании тяжелого веса с медленными повторениями. Несмотря на то, что диапазон движения больше при пожимании плеч спереди, он все равно относительно невелик. Следовательно, вы хотите использовать медленные повторения, чтобы как можно больше времени находились под напряжением.

Тяга гантелей в наклоне разрушит вашу среднюю часть спины; в лучшем случае. Тяга и пожимание плечом позаботятся о вашей верхней части спины, и эти тяги гантелей поразят ваши средние и нижние трапы, а также хорошо проработают широчайшие.Кроме того, из-за одностороннего характера движения вы, естественно, получите небольшую нагрузку на ядро ​​и будете бороться с вращением своего тела. Тем не менее, тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для тренировки спины.

Тяга вниз с небольшим поворотом. Как следует из названия, вы будете выполнять тягу вниз, стоя на коленях. Обычные тяги на верхних тягах тоже хороши, но выполнение их на коленях дает дополнительную пользу.Поскольку вы не можете удерживать себя на коленях, тяги на широчайших с колен требуют полной фиксации со стороны всего тела, как при подтягивании. Фактически, это исследование показало, что показания ЭМГ при опускании широчайшего опускания с колен больше всего похожи на подтягивания. Однако это движение будет сосредоточено на широчайших.

Связано: Тяга к груди: 10 вариаций, проработанные мышцы, инструкции и преимущества

Нам нравятся тяги с Т-образной перекладиной.В то время как тяги штанги также прекрасны, тяги с Т-образной перекладиной, как правило, позволяют людям использовать больший вес для массивной спины. Кроме того, поскольку вес находится на опоре, кажется, что они вызывают большую активацию, чем тяга со штангой, когда вес тянется прямо вниз. Если у вас нет специальной машины с Т-образной балкой, вы можете использовать установку на минах; либо будет работать.

У нас уже есть тяги гантелей и тяга Т-образной перекладины, поэтому нет необходимости добавлять еще один ряд; кроме этого стоячего ряда.Они выполняются с помощью шкивной машины, и можно использовать любую ручку; Нейрон, прямая перекладина, скакалка. Сделайте себе одолжение и перемешайте. Независимо от того, где они выдаются, вы выполняете их стоя, что требует гораздо более высокой степени стабилизации вашего кора (и тела в целом).

Выше мы говорили об олимпийских атлетах с отличной спиной. Вы знаете, кто еще знает? Пловцы! Пловцы в основном просто имитируют гребок вольным стилем, используя нагрузку.Их довольно легко выполнять, и все, что вам нужно, — это система шкивов. Самый важный аспект этого движения — держать руки прямыми и опускать руки вниз; не отводите локти назад.

Подтяжки лицом являются обязательными для любого спортсмена, поскольку они являются основным движением для увеличения силы и выносливости верхней части спины. Тем не менее, регулярное выполнение этих движений значительно улучшит контроль над лопаткой и подвижность плеч.Подтягивания лицом лучше выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Кроме того, хорошее сжатие при полном сокращении всегда является хорошей идеей. Когда вы выполняете это движение, не забывайте отводить лопатку назад.

И последнее, но не менее важное — задние удлинители. Чтобы было ясно, вы уже достаточно хорошо натренировали свой выпрямляющий позвоночник с помощью вышеперечисленных упражнений. Однако нам нужны определенные движения, поэтому мы добавим их в качестве последнего упражнения для спины.Тем не менее, поскольку ваша спина уже будет изрядно утомлена, вы выполните всего 1 подход до кратковременного отказа, и все.

Ваши бицепсы получат хорошую тренировку по вышеуказанному плану, но, опять же, нам нужны специальные (изолирующие) упражнения на бицепс, направленные на сгибание локтя.

Бицепс 21 отлично справляется с задачей сломать бицепс.Бицепс 21 состоит из выполнения 21 сгибания в 3 непрерывных подхода по 7.

• Набор 1. Выполните полусгибание из нижнего положения до середины (где ваша рука находится на уровне локтя). Проделайте это 7 раз.
• Набор 2 — Выполните половинный сгибание из среднего положения в верхнее. Проделайте это 7 раз.
• Подход 3 — Выполните полные сгибания рук на бицепс 7 раз.

Поскольку вы уже ранее нагружали бицепс тяжелыми нагрузками, рекомендуется выполнить несколько легких упражнений с максимальным числом повторений, а упражнения на бицепс — 21.

Второе упражнение на бицепс, которое вы выполните, — это сгибание рук со скакалкой. Выполнение упражнения со скакалкой добавляет немного дополнительного сопротивления в верхней части движения, когда вы тянете скакалку наружу. Это вызывает немного более высокую активацию. Опять же, ваши бицепсы уже много работали, поэтому вы захотите использовать легкий вес и большое количество повторений.

Перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами с помощью описанных выше упражнений, вам необходимо разогреть спину и активировать мышцы.Это не только снижает вероятность получения травмы, но и может улучшить результативность тренировки, позволяя поднимать больший вес.

Кроме того, это прекрасное время для выполнения упражнений на подвижность и легкость, которые мы обсуждали выше.

Bird Dogs — одно из известных движений Стью МакГилла «Большой тройки» для подвижности и здоровья спины. Это движение выполняется путем вставания в положение четвероногих колен.Затем вы переместите одну руку и ее противоположную ногу. Это причудливый способ сказать «противоположное», так что ваша правая рука будет двигаться вместе с левой ногой и наоборот. Ваши ноги будут двигаться назад, выпрямляясь, так что ваша нога будет параллельна вашей спине вверху. Руки поднимутся перед головой, как супермен. Однако для нашей цели вы также захотите поочередно поднимать его в сторону (в сторону). Это расслабит вашу спину и суставы, активизирует мышцы спины и в целом просто создаст крепкое ядро.

Подтягивания на лопатке — это подтягивания, в которых задействуется только ваша лопатка. Вы начинаете это движение в висе с вытянутым плечом. Теперь, держа руки прямыми, вы втянете лопатку. Удерживайте это положение, а затем опуститесь. Хотя это отличное упражнение для разминки и активации, это также отличный способ потренироваться в хватке, которым должен заниматься каждый.

Ленточные тянущие устройства — это в основном обратные мухи с использованием лент. Они будут тренировать всю верхнюю часть спины и улучшать контроль над лопаткой. Это будет отличным способом начать тренировку спины. Тем не менее, это одни из лучших базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить объем работы для верхней части спины и улучшить осанку. Вот почему вы хотите делать это каждый день.

Затем вы перейдете к 1 набору плетеных локонов до 80% отказа.Здесь ничего особенного. Вы просто хотите, чтобы бицепсы были разогреты, подготовлены и готовы к работе.

Выше мы рассмотрели лучшие упражнения, которые нужно выполнять, чтобы отрастить желаемую спину. Теперь нам просто нужно включить их в план тренировки. При написании программы на силу и мышечную гипертрофию мы хотим учитывать несколько переменных.

Частота обучения:

Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы собираетесь тренировать определенную группу мышц; в нашем случае это спина и бицепсы.Оптимальная частота тренировок, которая максимизирует объем качественного объема, кажется, два раза в неделю. Тренировка спины и бицепса два раза в неделю позволит вам тренироваться с высокой интенсивностью, но также снизит усталость.

Rep Схема:

Часто люди слишком усложняют тему схем репутации. Должен ли я поднимать тяжелые веса для силы или я должен поднимать легкие для роста мышц? Как насчет того, чтобы сделать и то, и другое?

Во-первых, наше представление о спектре повторений за последние несколько лет сильно изменилось.Изначально мы считали, что если вы хотите стать сильным, вам нужно поднимать тяжести с весом> 85% от 1ПМ. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно снизить вес до <80% от 1ПМ. Однако теперь мы знаем, что только один из них правильный.

Исследования показали, что для гипертрофии можно использовать любой вес. По сути, объем — это объем независимо от того, используете ли вы 3ПМ или 12ПМ. Тем не менее, умеренный вес действительно позволяет вам производить больший объем, поэтому 8-12 повторений по-прежнему лучше всего, просто с помощью других механизмов.

Однако для прочности вам нужно использовать более тяжелые грузы. Некоторая сила может быть увеличена с помощью более легких нагрузок, когда вы новичок, но это ненадолго.

Тем не менее, сила и гипертрофия соперничают друг с другом. Более сильная мышца может позволить большему объему нарастить более крупную мышцу. Более крупная мышца может стать более сильной. Более сильные мышцы могут… вы уловили суть.

Поэтому просто делайте и то, и другое. Начало сеанса положит тяжеловес.По мере вашего прогресса упражнения станут легче.

Заказ упражнений:

Ваш сеанс всегда должен начинаться с «самых больших» упражнений, а затем переходить к самому второстепенному по мере продвижения сеанса. В 90% случаев это относится к движению, с которым вы будете использовать наибольший вес. Примером, когда это может быть не так, является пожимание плечами. Даже если вы можете использовать большую нагрузку с пожатием плеч, диапазон движений невелик.

У вас будет два сеанса; сеанс A и сеанс B.Вы должны выполнять эти занятия с 2-4 полными днями отдыха между ними.

Для справки: RPE = уровень воспринимаемой нагрузки. Мы используем 8 RPE для некоторых упражнений, что означает, что у вас осталось ~ 2 повторения в баке (80% отказов), и вы используете сложный вес 68-92% от 1RM. Итак, если мы напишем всего 8 RPE, это означает, что выполняйте столько повторений, пока вы не достигнете 80% своей частоты отказов. Если мы укажем 8 RPE и количество повторений, выберите весовую нагрузку, при которой у вас останется всего ~ 2 повторения в баке в этом диапазоне повторений.

• Bird Dog: 1 подход по 10 повторений на бок
• Подтягивания на лопатках: 2 подхода по 5 повторений
• Band Pull Aparts: 2 подхода по 8 RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)
• Сгибания рук на бицепсе с лентой: 1 подход x 8 RPE

Вы можете использовать это с любой другой программой, которая у вас есть.Очевидно, что когда вы пытаетесь сконцентрироваться на одной области, другим областям может потребоваться некоторое время в жертву.

Чтобы дать вам представление о том, как эта тренировка может вписаться в различные программы с частотой примерно два раза в неделю …

PPL Разрезной

Вы можете сделать 5- или 6-дневный сплит PPL:

5 дней:

• День 1: День толчков (тренировка груди, плеч, трицепса)
• День 2: День тяги (тренировка спины и бицепса)
• День 3: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, базовая тренировка)
• День 4: День толчка
• День 5: День отбора
• День 6-7: Отдых
  — На следующей неделе начните с Дня ног.

~ 6 День:

• День 1: День толчков (тренировка груди, плеч, трицепса)
• День 2: День тяги (тренировка спины и бицепса)
• День 3: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, базовая тренировка)
• День 4: Отдых
• День 5: День толчков (тренировка спины и бицепса)
• День 6: День тяги (тренировка груди, плеч, трицепсов)
• День 7: День ног (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, тренировка кора)
  
• День 8: Отдых
  — Повторить

Раздельная часть корпуса

Если у вас 4 расщепления или 5 дней на части тела:

• День 1: Тренировка спины и бицепса
• День 2: Тренировка груди и трицепса
• День 3: Тренировка ног и плеч
• День 4: Тренировка спины и бицепса
• День 5: Тренировка груди и трицепса

Если для наращивания важнее ноги и плечи, вы можете поменять их с помощью груди и трицепсов.

В общем, с умным программированием вы можете заставить его работать.

Другой вариант — выполнять одну тренировку для спины и бицепса в неделю и чередовать сеанс A и сеанс B каждую неделю …

Например:

Неделя 1: спина и би-тренировка A
Неделя 2: спина и би-тренировка B
Неделя 3: спина и би-тренировка A
Неделя 4: спина и би-тренировка B
… и так далее.

Этой программы будет достаточно, чтобы вы на некоторое время продолжали прогрессировать, используя прогрессивную перегрузку.Каждую неделю старайтесь либо набирать немного больше веса, либо добавлять несколько повторений. Любой из них будет работать, но мы хотим рассмотреть некоторые особенности.

Вы заметите, что некоторые упражнения имеют диапазон (6-8). Для них вы захотите начать использовать 3×6. Затем используйте тот же вес и увеличивайте количество повторений, пока не сможете выполнить 3×8. Как только вы сможете, немного увеличьте вес, чтобы вернуться к 3×6. Теперь просто повторите этот процесс.

Ваш подбородок использует то, что известно как RPE или скорость воспринимаемого напряжения.Это просто относится к тому, как тяжело что-то чувствовать. 8RPE в основном означает 80% отказов. Однако у этих двух дней есть две разные схемы повторений. Таким образом, занятия будут тяжелее, а в один прекрасный день — легче. Вам нужно использовать веса (или помощь), чтобы учесть эти повторения. В третьем подходе вы также можете немного увеличить количество повторений.

Для небольших упражнений вы просто пытаетесь достичь как можно большего объема. Поэтому их можно приблизить к отказу, особенно 3-й сет.

Как только все станет устаревшим, вы можете просто заменить некоторые упражнения аналогичными движениями, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ тяги в стойке. Единственная альтернатива, на которую вы можете поменяться, — это вытягивание блока. Примеры других обменов:

• Тяга широты на коленях → Тяга широты вниз → Тяга вниз нейтральным хватом
• Тяга перекладины → Тяга сидя
• Тяга гантелей → Тяга Крока

Это сохранит интерес, а также добавит немного другой стимул.При этом вы должны бегать как есть (с прогрессирующей перегрузкой) в течение 3 месяцев.

Теперь иди, заработай!

Это все, что вам нужно. У вас нет оправдания, чтобы не вернуть монстра сейчас. Посещайте тренажерный зал, сохраняйте интенсивность и наблюдайте, как растут ваша спина и бицепсы, с помощью лучших программ для спины и би-тренировок для массы и силы.

Связанное содержание:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод

Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ. Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, при этом любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике.Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный раскол рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук дает результат. эффективная тренировка. Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки.Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

ВЫБОР ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПА

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения на цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания рук стоя).Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как опускание вниз обратным хватом или скакалка.

Упражнения на трицепс

• Жим лежа плоским узким хватом

• Отжимания

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Череподробители

• Разгибание трицепса сидя над головой

• Трос вниз

• Выталкивание на скакалке

• Откаты лежа на наклонной скамье (лежа)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

Больше упражнений для рук — не всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, смена упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленным темпом, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки для рук

Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значимые результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения мышечной наполненности и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не достаточно сильно, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Мощная тренировка для спины и бицепса для массы и силы

Эта эффективная тренировка спины и бицепса поможет вам в кратчайшие сроки. Не просто форма, а отличная форма!

Ваши подтянутые бицепсы и V-образная спина добавят потрясающей эстетики вашей верхней части тела.

Вы проработаете верхнюю часть спины и нижнюю часть спины вместе с главными головками, составляющими ваши бицепсы.Некоторые из этих упражнений работают не только с целевыми мышцами. В результате ожидайте, что ваши предплечья, плечи и корпус также почувствуют ожог.

Схема сменяет одну группу мышц на другую с каждым упражнением. Подход, отличный от большинства тренировок для спины и бицепса. Ваши главные инструменты — тяги и завитки, которые чередуются одно за другим.

Каждое упражнение состоит из четырех подходов по 15 повторений в каждом. Если вы только начинаете, вы можете делать 90-секундную передышку между подходами.Однако, если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете делать суперсеты.

Это означает, что вы переходите от упражнения на тягу непосредственно к упражнению на сгибание рук, не делая перерывов между ними. После того, как вы закончите чередование подходов, вы можете сделать 90-секундный перерыв перед следующим суперсетом.

Это истощит ваши бицепсы и спину, но результаты феноменальны для наращивания силы и массы. Из-за большого количества подходов суперсеты не рекомендуются для начинающих.

Схема тренировки для спины и бицепса

Во-первых, давайте посмотрим на оборудование, которое вам понадобится.

Для упражнений на спину вам понадобится канатный тренажер. Канатная машина должна иметь как нижнюю, так и верхнюю точки для навесного оборудования, тросовое приспособление и две ручки для троса.

Для упражнений на бицепс понадобятся гантели, EZ-гриф, прямая штанга и скамья для паучьих сгибаний.

Ага, оборудования много, но для приготовления лучших блюд в этом мире нужно много ингредиентов. Итак, эта тренировка спины и бицепса больше всего подходит для тренажерного зала.

Прежде чем мы продолжим, можно также наращивать силу и массу, используя только собственный вес.Если у вас мало времени или у вас нет доступа к тренажерному залу, тренировка на бицепс или трицепс дома также может помочь вам в этом.

Эта тренировка для бицепса и спины состоит из 4 подходов на упражнение по 15 подходов в каждом, всего 8 упражнений.

Если вы планируете делать суперсеты, вам нужно с умом выбирать вес. Вместо того, чтобы вначале работать на максимум и истощать мышцы, работайте с умом, чтобы завершить весь круг.

Использование лишнего веса также является основной причиной неправильной формы.Хотя правильная форма для каждого упражнения будет рассмотрена ниже, выберите подходящий вес для каждого упражнения.

Начните эту тренировку спины и бицепса с разминки, обеспечивающей кровообращение.

Это необходимо перед началом любой тренировки, так как она делает ваше тело гибким, а мышцы — готовыми к работе с тяжелыми грузами. Набор отжиманий, подтягиваний и растяжек подойдет.

А теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения для спины и бицепса

Тяга с широким тросом

Начните с широкого троса вниз, который оптимален для укрепления мышц спины и улучшения осанки.Вам понадобится канатная машина с обеими ручками, прикрепленными к верхней части, вы также можете использовать перекладину. Это движение можно делать сидя или вставая.

Выберите вес, который позволит вам тянуть вниз, не выгибая спину и не двигаясь вперед.

• Возьмитесь за ручки хватом сверху немного шире плеч
• Ваши ладони должны быть обращены внутрь, если вы используете ручки
• Затем напрягите корпус, держа руки прямыми, а локти запертыми.
• Теперь потяните ручки вниз в направлении сердечника
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов при спуске
• Опустить ручки до уровня плеч
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечи и пресс

Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной

EZ-гриф активирует ваши бицепсы более эффективно, чем гантели или штанга.Неизвестный дизайн обеспечивает более естественный захват ваших плеч и запястий, что сводит к минимуму дискомфорт по сравнению с прямой перекладиной.

Вы можете поднять бицепс со штангой EZ на шаг дальше с помощью вариации сгибания рук проповедника.

Встаньте прямо, выпрямите грудь

• Возьмитесь за перекладину EZ ладонями вперед
• Локти должны оставаться неподвижными, что может быть затруднительно для начинающих.
• Поднимите вес, используя только силу бицепсов и трицепсов
• Поднять штангу до уровня плеч
• Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу.
• Убедитесь, что штанга опускается медленно
• Не торопитесь с повторениями, так как в конечном итоге вы можете использовать импульс, который непродуктивен.

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава

Высокая тяга одной рукой

В этой тренировке спины и бицепса используется комбинация односторонних и двусторонних упражнений.Следующие 2 суперсета сосредоточены на односторонних упражнениях.

Для этого движения вы будете использовать D-образную рукоятку с тросиком, и одновременно будет задействована только одна рука. Это хорошо, если у вас несбалансированная сила с одной стороны.

Кроме того, вы активируете больше мышц с помощью односторонних упражнений. Таким образом, вы будете поднимать тяжелее, напрягаться сильнее и получать больше на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя

• Присоедините ручку к верхней точке кабельной машины
• Возьмитесь за ручку ладонью внутрь
• Рука на этом этапе должна быть прямой
• Теперь потяните вниз к груди
• Ваш локоть должен образовывать угол 90 градусов при спуске

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, нижняя и средняя трапециевидные мышцы, задняя дельтовидная мышца, грудь и бицепс

Молотковые сгибания

Hammer имеет множество преимуществ для ваших бицепсов и рук.Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших бицепсов.

Кроме того, это движение нацелено на ваши запястья и предплечья, увеличивая силу захвата. Этот фактор важен для наращивания функциональной силы, так как сильное запястье и захват помогут вам поднимать больше на всех тренировках.

Используйте подходящий груз, который предотвращает раскачивание рук. Форма имеет важное значение, поскольку она не только эффективно воздействует на мышцы, но и предотвращает травмы.

• Встаньте прямо, упершись спиной
• Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями к бокам
• Теперь согните гантели вверх, напрягая бицепсы
• Убедитесь, что ваши плечи неподвижны.
• Согните руки вверх, пока предплечья не станут вертикальными
• Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, передняя дельтовидная мышца, верхняя и средняя трапециевидные мышцы и разгибатели

Магазин новейшей спортивной одежды

Низкое тяговое усилие одной рукой

Еще один тренажер для спины, который эффективно воздействует на ваши широчайшие.Ваши широчайшие — это большая группа мышц, которую необходимо тщательно проработать, если вы собираетесь использовать эту эстетичную V-образную спину.

Итак, вы возвращаетесь к своей кабельной машине. На этот раз насадка будет прикреплена к нижней точке. Хотя это упражнение можно выполнять обеими руками, для правильной активации вы будете выполнять его по одной руке за раз.

• Присоедините ручку к нижней точке кабельной машины
• Отойдите на несколько футов назад
• Слегка согните колени и держите ручку в руке
• В исходном положении рука должна быть прямой
• Держа спину ровно, отвести ручку назад
• Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов
• Потяните ручку назад к бедру

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, верхняя, средняя и нижняя трапеция

Концентрированные локоны

Сосредоточенные локоны немного сложнее изменить в сидячем положении, которое минимизирует импульс.На этом этапе тренировки спины и бицепса вам понадобится немного свободы действий, но концентрированные сгибания рук не упростят задачу.

Это последнее одностороннее упражнение в миксе, слава Богу! Во всяком случае, движение очень антиимпульсное. Вы заметите, что медленное движение нагружает ваши бицепсы намного сильнее, чем предыдущие упражнения.

• Сядьте на скамью так, чтобы колени образовали угол 90 градусов
• Держите гантель в правой руке
• Теперь положите руку на бедро
• Тыльная сторона руки должна опираться на бедро, а не на локоть
• Затем согните вес, двигая только предплечьями.
• Согните вес до тех пор, пока он почти не коснется груди

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Проработанные мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и предплечий

Нижняя тяга для троса

Последний расширенный набор этой тренировки для спины и бицепса направлен на более всестороннюю активацию вашей спины и тела.

Хотя основной упор будет сделан на спину, вы также почувствуете, что ваши плечи, предплечья и бицепсы в игре.

• Используйте трос для этого варианта
• Прикрепите его к самой нижней точке станка
• Возьмитесь за веревку и убедитесь, что ваши руки прямые
• Слегка согните колени
• Теперь потяните веревку до самого бедра
• Сожмите лопатки при отведении назад

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, плечи, бицепсы и предплечья

Кудри паука

Хорошо, вы почти закончили.Давайте закончим эту тренировку спины и бицепса сложным упражнением на бицепс. Сгибание паука на этом этапе будет болезненным просто потому, что оно нацелено только на ваши бицепсы, не требуя поддержки со стороны какой-либо другой группы мышц.

Кроме того, вы подвешены в воздухе, просто эта уникальная форма может добавить немного сопротивления новичкам.

• Установить скамью с наклоном 45 градусов
• Лежать грудью на скамью
• Средняя часть груди должна находиться на скамье, а верхняя часть тела подвешена в воздухе
• Ноги держите прямо
• Возьмитесь за штангу ладонями к телу
• Начните с полностью вытянутыми руками
• Теперь согните штангу так, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить его

Наборы: 4

Повторов: 15

Отдых: 90 секунд

Работающие мышцы: длинная и короткая головка двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца

Ключевые вынос

И спина, и бицепс играют решающую роль в вашей повседневной жизни.Эти две группы мышц необходимы для функциональной силы и для того, чтобы у вас была измельченная верхняя часть тела, от тяги до толчка и подъема.

Существует множество тренировок для спины, даже дома, однако они различаются по результатам.

Эта тренировка спины и бицепса охватывает все основные мышцы спины с использованием как односторонних, так и двусторонних упражнений. Это гарантирует, что ваши мышцы спины будут должным образом активированы и напряжены.

Вы также получите отличную тренировку для бицепсов.Эта комбинация идеальна для тех, у кого мало времени или кто хочет быстрее поправиться. Объединение этих двух мышц за один день означает, что вы можете выполнять больше тренировок для спины и бицепсов в течение недели.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта тренировка, в комментариях ниже, всегда записывайте свой прогресс и не забудьте поделиться этим ценным советом со всеми своими друзьями по фитнесу.

Продолжить чтение

Плохо делать тренировки рук два дня подряд?

Вы слышали, как тренеры говорят не проводить день рук два дня подряд, но что, если вы действительно, , действительно, , хотите привести руки в тонус как можно скорее? (Эти пушки не собираются лепить сами себя!)

На самом деле все сводится к тому, какие упражнения вы делаете и какие мышцы активируете.«Может быть нормально прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, если вы не повторяете напрямую одни и те же упражнения, нагрузки, повторения и т. Д.» объясняет Карлайл Альвино, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, инструктор Flybarre в Flywheel Sports и основатель Iron Diamond Fitness в Нью-Йорке.

В руках много мышц, так что ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, затем трицепсы на следующий день, а затем дельты на следующий день.Это дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, что необходимо, если вы хотите увидеть результаты. «Я знаю, это звучит нелогично, но когда мы тренируемся с отягощениями и упражнениями с отягощениями, мы вызываем крошечные разрывы в наших мышцах», — объясняет Альвино. «Если мы не позволяем нашим телам восстанавливаться, мы буквально просто разрываем их понемногу, пока они не перестанут функционировать для нас так, как мы хотим или нуждаемся в них».

СВЯЗАННЫЙ: 4 женщины делятся тем, что они сделали, чтобы получить безумно тонированное оружие

Итак, если вы все время работаете руками и все еще не видите результатов, вы можете перетренировать их.

Хорошая новость в том, что проблему можно легко решить. Чтобы получить те руки, за которыми вы охотитесь, Альвино предлагает специальные силовые тренировки один-два дня в неделю, что-то, что проработает ваши руки, но без сильного сопротивления (например, барре или пилатес), один-два дня в неделю и два-три дня. кардио интервальных тренировок. Вам следует оставить один-два дня для полного восстановления, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С НИМИ: Это лучший способ получить заметно тонированные руки, согласно исследованию

Если вы ищете результаты, например, вчера, тренер может помочь вам составить программу тренировок, точно соответствующую вашим потребностям.«Это не обязательно дешево, но я обещаю, что вложение того стоит», — говорит Альвино.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка спины и бицепса, которая дает потрясающие результаты

Если вы серьезно настроены изменить свою тренировку на комплексные упражнения, а не просто полагаться на тренажеры, которые нацелены только на изолированные мышцы и не дают вам получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вы нужна прочная группа упражнений для спины и движений на бицепс, которые разорвут ваше тело эффективным способом.

Если вы не сделали этого изменения в своей программе тренировок, вам может быть интересно, действительно ли существует большая разница между этими двумя подходами. Ответ: вы держите пари, что есть! Комплексные упражнения имеют много преимуществ, в том числе:

• Сжигание большего количества калорий
• Повышение частоты пульса
• Улучшение координации между мышцами
• Набор мышечной массы

Все эти преимущества вместе делают ваши мышцы сильнее в долгосрочной перспективе, быстро растут и здоровым образом, и они помогают вам максимально использовать ваше драгоценное время в тренажерном зале для быстрого получения результатов.

Общие советы по упражнениям для спины и бицепса

Самое важное, что нужно помнить, это то, что форма важнее веса. Вам нужно убедиться, что вы «чувствуете это» в нужных местах. Поднятие тяжестей — это не только бездумное поднятие тяжелых предметов. Требуется концентрация и стратегия. Это требует сосредоточенности и координации разума и тела.

Сначала может возникнуть соблазн выбрать более тяжелый вес, но если вес слишком тяжелый, вы используете другие мышцы для помощи или, что еще хуже, вы используете вес своего тела, чтобы поднять гантель, но это нарушает цель и требует сосредоточьтесь от спины или бицепса.Обязательно сначала сохраняйте низкий вес и сосредоточьтесь на сжатии и сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Расписание целевых групп мышц на разные дни

Некоторые задаются вопросом, действительно ли важно выполнять упражнения для спины и бицепса за одно занятие? Хотя это и не обязательно, но есть смысл выполнять оба упражнения вместе. Если вы думаете о стратегическом объединении групп мышц, тогда вы должны знать, что бицепс — это третичная мышца, когда речь идет о мышцах спины.Они являются помощниками на высшем уровне, когда дело доходит до подтягиваний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги вниз. Это не то же самое, что использование веса вашего тела для подъема тяжестей, это больше похоже на сосредоточение внимания на определенных группах мышц. Мышцы работают вместе. Если вы укрепите те, которые помогают друг другу, вы получите наилучшее возможное обратно.

Лучше составить себе распорядок дня на неделю. Если вы тренируете бицепс и спину в понедельник, вам следует сделать грудь, плечи и трицепс во вторник.Переходя на ноги в среду и четверг, вы можете делать ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы в один день, а на следующий день — квадрицепсы и икры. Пятница — отличный день для кардио. По сути, дело в том, чтобы подумать обо всех основных группах мышц, которые вы хотите укрепить, а затем убедиться, что вы набираете их все к концу каждой недели. Последовательность и тщательность являются ключевыми моментами. При интенсивных силовых тренировках вы должны сохранять равновесие и следить за тем, чтобы все группы мышц были одинаковыми.

Верхняя часть спины: анатомия и общая информация

Вы не должны подвергать свое тело стрессу, не зная анатомических фактов.Зная, какие мышцы что делают, вы не только избавляетесь от тайны того, что на самом деле происходит в процессе укрепления, но также знаете, как определить, какие мышцы в случае травмы.

• Трапеции и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы: Эти мышцы отвечают за стабильность верхней части спины. Трапеция — большая и плотная мышца, которая часто подвержена напряжению и боли. Ромбовидные элементы соединяют лопатку с позвонками позвоночного столба.Широчайшая мышца спины — это мышца треугольной формы, которая проходит от плеча до бедра. Он работает, чтобы растянуть и привести плечо. Широчайшие мышцы спины и трапеции часто называют широчайшими и трапециями.

• Teres major и minor: Teres major помогает широчайшим мышцам при разгибании и приведении плеч. Teres minor выполняет вращение плеча, поперечное отведение и поперечное разгибание. Это означает, что он отвечает за боковые движения и разгибания рук.Благодаря большому и малому кругу рук вы можете держать руки в стороны, а затем вытягивать их в более высокое положение и снова опускать вниз.

• Инфраспинатус и задняя дельтовидная мышца: Обе эти мышцы участвуют в процессе вращения плеча, также называемом «вращающей манжетой», и они выполняют такие функции, как отведение, разгибание и вращение.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Когда дело доходит до укрепления спины, варианты безграничны, но, поскольку мы сосредоточены на наиболее эффективных и действенных из них, мы сужаем для вас самые лучшие.

• Выпадение широты: Многие люди считают, что выпадение широты полезно только в том случае, если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, и некоторые перестают делать это после того, как перешли на подтягивание. Главное — стимулировать широчайшие (и мышцы кора одновременно), чтобы оба движения были эффективными. Для этого возьмитесь обеими руками за перекладину прямо над плечами. Вы находитесь в сидячем положении с прямой спиной. Потяните штангу вниз, сохраняя давление в локтях, а не в руках.Вытяните его до упора, а затем отпустите.

• Подтягивания на ширину: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и поднимите тело вверх, используя локти и отталкивая лопатки назад. Как только ваша грудь достигнет планки, вы можете отпустить и повторить. Чем медленнее вы двигаетесь или дольше удерживаете позицию полного вытягивания, тем больше вы получаете от упражнения.

• Тяга и подтягивания верхнего блока нейтральным хватом: В этом варианте традиционного упражнения возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.Итак, один поворачивается в противоположном направлении от другого. В остальном все сделано так же.

В чем преимущество этого? Вы можете добиться лучших результатов с помощью изменения мышц. Ваше тело должно постоянно испытывать изменения, чтобы добиться наилучших результатов во время тренировки. Иногда это означает увеличение веса, иногда это означает изменение вашей программы укрепления или количества повторений, иногда это так же просто, как перекручивание рук в другое положение. Вы также можете улучшить свой захват нейтральным хватом.

• Тяга гантели одной рукой: Сядьте на ровную скамью с гантелями с каждой стороны. Поддержите себя правой рукой, положив ее на переднюю часть скамьи. Сгибайте туловище, пока оно не станет параллельно полу. Поднимите гантель левой ладонью к туловищу. Подтяните сопротивление прямо к груди. Убедитесь, что вы поднимаете вес спиной, а не руками. Как только вес достигнет груди, сожмите мышцы спины.Затем опустите вес. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь.

• Тяга гантели на одной руке в наклоне: Выполняйте это упражнение стоя, а не сидя. Наклонитесь туловищем как можно ближе к полу, оставив колени согнутыми. Положите правую руку на колено для устойчивости, затем поднимите гантель левой рукой. Не раскачивайте туловище, поднимайте вес только спиной. Снова сожмите спину, когда штанга достигнет груди.

Нижняя часть спины: анатомия и общие сведения

Мышцы нижней части спины работают на позвоночник, поддерживая и укрепляя его, а также сохраняя гибкость туловища, позволяя ему скручиваться, поворачиваться и сгибаться.

• Мышцы-разгибатели: Это пара больших мышц по обе стороны от позвоночника, которые позволяют вставать и поднимать предметы. К ним прикреплены более мелкие мышцы, которые поддерживают позвоночник и поддерживают ваши ягодичные мышцы.Вы усиливаете их такими упражнениями, как становая тяга. Когда люди говорят: «Поднимайте колени, а не спиной», они на самом деле говорят, что вы должны согнуть колени и удерживать большую часть поднимаемого веса в пояснице.

• Мышцы-сгибатели: Мышцы-сгибатели, используемые для гибкости, позволяют скручивать и поворачивать туловище, наклоняться и выгибать поясницу. Они расположены ближе к передней части позвоночника. Если сгибатели напряжены и перенапряжены, они могут получить серьезные травмы.Отсюда большинство травм спины. Остерегайтесь этих мышц и держите их расслабленными, чтобы они не доставляли вам проблем. Вы можете разогреть , лежа на спине и согнув одно колено. Затем возьмитесь за колено обеими руками и осторожно потяните его к груди, все время глубоко дыша.

• Косые мышцы: Мышцы осанки. Если у вас хорошая физическая форма или хорошая осанка, ваши косые мышцы сильны и активны.Они крепятся по бокам от позвоночника. Плохая осанка может привести к сколиозу и многим другим заболеваниям, которые изменяют структуру вашей кости. С сильной поясницей — это не только для красивой внешности и фотографий в Instagram, но и для профилактики вашего будущего здоровья.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Многие люди делают ошибку, пропуская тренировки для поясницы. Они смотрят в зеркало и выбирают проработку только тех областей, которые видят в отражении.Но, как упоминалось ранее, вам необходимо воздействовать на все основные группы мышц вашего тела, чтобы вы могли получить наиболее удовлетворительные результаты и воспользоваться преимуществами для здоровья, а не только внешними. Если вы работаете с более легкими весами только для того, чтобы усложнить технику, вам следует сделать несколько быстрых повторений каждого упражнения, превратив его в суперсет. Если гантели тяжелые, идеальным вариантом будет три подхода каждый.

• Супермен: Мы все хотим, чтобы тренировался как супергерои , верно? Лягте прямо на живот лицом к полу.Вытяните руки и ноги вперед и назад. Держите гири одной рукой. Поднимите руки и ноги вверх (как супермен). Отпустите обратно в исходное положение.

• Штанга с жесткой ногой: Если можете, используйте для этого стойку для приседаний. Положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Отойдите от стойки для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, затем снова поднимите его вверх.Все это время держите спину прямо. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед на протяжении всего упражнения, так как взгляд вниз может нарушить ваше равновесие и привести к травме.

• Становая тяга: Встаньте со штангой перед собой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантель обеими руками твердым хватом. Опустите бедра и согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Двигайтесь через пятки, поднимая вес вверх. Согните спину и держите грудь наружу.Когда вес достигает вашей талии или колен (держите руки прямыми), агрессивно перемещайте его назад плечами. Это движение должно быть быстрым. Вес может и должен быть тяжелым, если вы потренируетесь столько раз, сколько необходимо для правильного движения.

Бицепс: все, что вам нужно знать

Двуглавая мышца плеча (сокращенно — двуглавая мышца) — это мышцы, которые задействуют движения в локтях и плечах. В каждом бицепсе есть две головы или точки начала движения. Обе головы соединяются в локтях, но мышцы контролируют движения в двух разных суставах: плечевом и локтевом.Бицепсы — одна из самых изменчивых мышц тела, поэтому они так часто становятся основной мышцей, на которую нацелены во время упражнений.

Сухожилия, прикрепляющие бицепсы к рукам, жизненно важны для мышц, работающих должным образом. Сухожилия, соединяющие плечо и руку, называются сухожилиями проксимального отдела двуглавой мышцы. Ткани, которые соединяются с локтем, называются сухожилием дистального отдела двуглавой мышцы. Эти сухожилия необходимо растянуть и разогреть, прежде чем поднимать тяжелые предметы, потому что их можно легко потянуть.Если это произойдет, вы можете получить серьезные травмы.

Как вы уже догадались или даже на собственном опыте заметили, бицепсы — одно из наиболее частых мест травм от тренировок. Наиболее частыми травмами являются растяжения, разрывы и тендинит. Все это в основном происходит, когда бицепс чрезмерно используется или вынужден принимать неестественное положение. У тяжелоатлетов-новичков часто возникают эти проблемы, когда они только начинают упражняться, потому что они не знают, как правильно выполнять упражнения. Если вы сами новичок и не уверены ни в одном из приемов, о которых мы говорим здесь, вы можете подумать о том, чтобы попросить тренера или тренера показать вам веревки и помочь вам начать работу.

Упражнения на бицепс, которые можно сломать

• Сгибание паука: Встаньте на скамейке проповедника, установленной под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к верхней части скамейки. Положите руки на обращенную вниз «подушку», которая складывается перед верхней частью. Возьмитесь за штангу или гриф ладонями вверх (положение супинации) и поднимите вес вверх к груди. Задержитесь в напряженном положении на секунду и напрягите бицепсы.

• Однорукий завиток проповедника: Этот вариант завивки паука немного отличается. Из того же положения на скамейке проповедника возьмитесь за гирю одной рукой, твердо поставив ступни на пол и выпрямив спину. Когда вы берете вес, опускайте его до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а бицепс не будет растянут. Затем согните вес до уровня плеч и полностью вытяните руки.

• Сгибание рук на наклонной скамье: Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной.Чем дальше наклон назад, тем сложнее упражнение. Держите гантели нейтральным хватом обеими руками, при этом руки должны быть полностью опущены. Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди. Сгибание рук на бицепс — простое классическое упражнение, но иногда нет необходимости изобретать велосипед.

• Сгибание рук со штангой стоя: Это упражнение можно выполнять сразу после выполнения становой тяги для нижней части спины, поскольку вы можете использовать одну и ту же штангу для обеих тренировок.Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, полностью вытянутые руки. Поднимите подбородок, поднимите штангу, согните ее к плечам и задержитесь в этом положении на секунду. Медленно опустите штангу и убедитесь, что у вас полностью прямая рука, прежде чем начинать новое повторение этого упражнения с гантелями.

Программа на победу

Если вы будете придерживаться описанных здесь тренировок для спины и бицепса, вы установите твердый распорядок дня и сможете повторять тренировку еженедельно.По мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомитесь с движениями, вы можете менять определенные движения на что-то, что поможет вам лучше достигать ваших личных целей. Самое главное, чтобы вы понимали анатомию своего тела и знали, над какими мышцами нужно работать. Начните с легкого, а затем продолжайте в том же духе, постепенно увеличивая вес, качественные добавки, а также хорошо разогреваясь и остывая.

Должен ли оружейный день иметь свой собственный тренировочный день?

В прошлом месяце M&S дебютировал в новой колонке под названием «Обучающий разговор», в которой мы просим вас, наших читателей и коллег по лифтингу, обсудить с нами тему, сосредоточенную вокруг того, что мы все любим делать, поднимать и опускать вещи. .

Наше первое издание было посвящено обучению ловушкам, и вы можете проверить его здесь, если вы его пропустили.

Мы очень ценим всех, кто участвовал в беседе, поэтому теперь мы вернулись к теме №2.

Тренировка рук

Вы уже подсели, не так ли? Мы тоже, так что давайте перейдем к делу. Помимо «сколько у тебя жима скамейки», самый популярный вопрос в железной игре — «насколько велики твои руки?».

Связанный: Программа тренировки рук «Guns-A-Blazing»

Большие руки настолько популярны, что у них есть свои эмодзи.Вы знаете, что тоже им пользовались. Ни одно сообщение своим друзьям или другим людям, занимающимся фитнесом, не обходится без него.

Теперь, когда мы знаем, что все мы связаны большими руками, как нам их тренировать? Здесь мы можем путешествовать разными дорогами. Когда дело доходит до тренировки предплечий, есть две различные теории.

Тренировочные руки с другими мышцами

Если вы не новичок в тренировках (добро пожаловать), вы понимаете, что когда вы тренируете более крупные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи и спина, мышцы плеча в какой-то момент присоединяются к группе.

Когда вы тренируетесь в день груди, трицепсы инстинктивно вступают в игру, когда вы приближаетесь к отказу в жиме. Точно так же, когда вы собираетесь вытягивать ногу во время гребли или выполнения тяги, ваши бицепсы обратятся к вам за помощью. Поскольку они уже работают, вы могли бы проявить к ним немного любви, верно?

Считается, что трицепсы уже подготовлены во время тренировки груди, поэтому вы можете продолжить и тренировать их самостоятельно после завершения тренировки груди.То же самое и с бицепсами после тренировки на спине.

Вы не хотите тренировать их раньше, чем большие группы мышц, потому что тогда, когда вы приближаетесь к отказу, они не будут рядом с вами, чтобы помочь с этими последними повторениями.

Ниже приведены примеры тренировок, основанные на том, как вы тренируете грудь и трис, а также спину и бис.

Грудь / Трицепс

Спина / бицепс

Всегда есть несколько подходов к тренировкам, и это другой подход для тех из нас, кто любит раздельные тренировки рук.

Вместо того, чтобы использовать трис после того, как они помогли во время грудного дня, оставьте их в покое и тренируйте бицепсы, так как они еще свежи и готовы к работе.

Что касается ваших трицепсов, они будут соединены со спиной, поскольку ваши бицепсы уже были задействованы на этой тренировке. Результатом будет максимальная работа, на которую способны отдельные мышцы, и вы, в некотором смысле, будете тренировать их дважды.

Трицепс стимулировали в день груди и прорабатывали самостоятельно после тренировки спины.Бицепс задействуется со спиной и задействуется после груди. Таким образом, вышеуказанный разделение будет изменено на грудь / бицепс и спину / трицепс.

Тренировка оружия самостоятельно

Теперь мы рассмотрим другой (и, вероятно, более популярный) способ тренировки оружия. Это может быть потрясающее и сильное чувство — создать массивную помпу, которая растягивает рукава наших футболок или оставляет незащищенными наши майки для демонстрации всему миру.

Кроме того, многие лифтеры считают, что посвящение дня специально для рук помогает максимизировать их потенциал роста и улучшает общую силу.Однако то, что вы тренируете их в их собственный день, не означает, что вы можете делать это только одним способом. Есть три популярных способа атаковать день рук.

Первая из приведенных ниже тренировок очень проста. Вы начинаете с одного и отдаете все, что у вас есть. Когда вы закончите, вы нацеливаетесь на другого. Если вы чувствуете, что один из них слабее, то это именно та мышца, которую вы тренируете в первую очередь, поскольку у вас больше всего энергии, чтобы задействовать ее в начале тренировки.

Если вы чувствуете, что вашим бицепсам нужно немного поработать, вы должны следовать этому типу тренировок.Но если вы чувствуете, что трицепс слабый, вы можете перевернуть сценарий.

Вторая теория заключается в том, что вы хотите максимизировать нагрузку на бицепсы и трицепсы, сохраняя при этом потенциал для этого мега-накачки. Идея состоит в том, чтобы чередовать тренировки бицепсов и трицепсов, чтобы у каждого из них было дополнительное время для отдыха. Один восстанавливается, пока вы работаете с другим.

Тренировка такого рода может выглядеть так:

Наконец, это не было бы официальным обсуждением тренировки рук, если бы мы не обсуждали Арнольда Шварценеггера.Мистер Олимпия 7x обладал двумя лучшими руками в истории бодибилдинга, и его тренировки по-прежнему охватывают более трех десятилетий с момента его последнего соревнования. Должно быть, он что-то сделал правильно.

Одно из его самых больших убеждений было в суперсетах. Во время подготовки к выступлениям он сочетал упражнение на бицепс с движением трицепса и двигался вперед и назад с минимальным отдыхом. Делая это, он визуализировал, как его руки становятся все более массивными. Он мысленно сравнил свои бицепсы с горами.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

На протяжении многих лет Шварценеггер говорил, что, по его мнению, именно поэтому его руки выросли до 22 дюймов во время его расцвета. Массы услышали его и с тех пор пытаются набрать свою массу.

Если бы вы попробовали это на себе, вы бы просто разбили вышеупомянутые упражнения на группы по два, чтобы переходы от одного к другому сэкономили время, чтобы вы могли больше его посвятить поднятию тяжестей.

Что вы думаете?

Мы довольно много здесь рассмотрели, но мы не можем поделиться всем, о чем можно поговорить, когда речь идет о бицепсах и трицепсах. Итак, теперь ваша очередь.

Ваш опыт может помочь нам здесь, а также вашим товарищам по спортзалу. Мы хотим услышать от всех вас о том, как вы подходите к тренировке рук.

В разделе комментариев ниже ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно или отдельно?

Какие ваши любимые упражнения для рук?

Вам есть что добавить?

Следите за обновлениями нашего следующего выпуска «Обучающего разговора»! Мы будем обсуждать основной продукт тренировки — становую тягу.

The Ultimate Pull Day Destruction — Tiger Fitness

Независимо от того, выполняете ли вы типичный стиль тренировок «брат-сплит» или еженедельно выполняете сплит-тренировку «Толкай / Тяга / Ноги», есть большая вероятность, что вы завершите свой день грудной клетки потрясающей тренировкой для спины.Создание большой, сильной и массивной спины создает прочную основу для вашего тела и поможет вам стать сильнее в других упражнениях.

Цели создания плотной и эстетичной спины — это цель, охватывающая все сферы фитнеса, от бодибилдеров до пауэрлифтеров и начинающих энтузиастов фитнеса. Если вы бодибилдер или спортсмен, вам нужна сильная широкая спина для достижения этой эстетичной V-образной формы.

Если вы пауэрлифтер, вам нужна сильная, массивная спина, чтобы выдерживать большие веса во время рекордных приседаний или позволять делать становую тягу весом небольшой машины.Если вы только начинаете заниматься спортом с атлетами, возможно, вам просто понадобится достаточно достойная спина, чтобы заполнить эту очень большую футболку.

Райан Родал и Брентли Руссет выполняют тренировку на разрушение спины и бицепса с большим объемом.

В день для спины важно выполнить одно упражнение, предназначенное для нижней части спины, одно — для широчайшей мышцы спины (широчайшие), а третье — для средней и верхней части спины.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы нижней части спины. В то время как движение становой тяги нацелено на другие группы мышц, включая подколенные сухожилия, клей и широчайшие, становая тяга поможет полностью раскрыть потенциал нижней части спины.

Различные варианты движений вниз — отличный способ целенаправленно развить широчайшие мышцы живота. Если вы хотите получить такую ​​широкую спину, похожую на крыло, вам нужно делать больше, чем просто подходить после серии тяговых тяг широким хватом. Использование разных ручек и разных захватов на тросовой опоре позволит вам нацеливаться на широчайшие под разными углами.

Вы можете дополнить свои тяги широким хватом на верхнем хвате нижним хватом или использовать V-образную перекладину для тяги узким хватом. После выполнения этих движений вниз с различными хватами и положениями вы почувствуете разницу в том, как ваши широчайшие сжимаются и задействуются в каждом движении.

Использование различных захватов, оборудования и ручек для гребных движений также является отличным способом целевого развития верхней и средней части спины. Тяги штанги, тяги Т-образной штанги, тяги троса узким или широким хватом и тяги гантелей одной рукой — это лишь несколько примеров того, как вы можете выполнять гребное движение в разном положении и под разным углом каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. чтобы разрушить твою спину.

Красный бархатный торт … белок? Да! Щелкните здесь, чтобы заказать протеиновый порошок MTS Machine Whey Creamy Red Velvet Cake.

Ваши бицепсы уже активно выполняли упражнения для спины, выполненные на этой тренировке, поэтому вы будете бить руками с легким весом и большим диапазоном повторений. Думайте о тренировке спины, которую вы только что раздавили, как о тренировке перед утомлением для ваших бицепсов.Ваши бицепсы уже подготовлены, разогреты и готовы к росту, поэтому вы будете использовать более легкий вес и сосредотачиваться на сжатии бицепсов при каждом повторении.

Завершив свой день спины 3 упражнениями на бицепс, вы завершите эффективный «День тяги»? это поможет стимулировать рост вашей спины и бицепсов. приступим к подъему.

Тренировка спины и бицепса

Отмечаем Международный день спины

Если вы предпочитаете тягу штанги вниз, а не вверх, вы можете это сделать. Если в тот день вы не чувствуете, что тянете широчайшим хватом широким хватом, и хотите переключить его на тягу с V-образной штангой, то сделайте это.

Продолжайте увеличивать количество повторений, повышать интенсивность, и давайте снова увеличим это количество.

Следите за Tiger Fitness Squad на Youtube и в Instagram (@thebrentness и @ryanrodal), чтобы получать последние статьи и видео о фитнесе, питании и советах по тренировкам.