Тренировка на бицепса на массу: Упражнения для тренировки бицепса на массу: эффективная прокачка в зале

Оснащение бицепса добавками, стимулирующими рост

Теперь, когда у вас есть отличная тренировка, пора сочетать ее с правильными добавками.Используя правильные продукты, вы можете способствовать еще большему росту и более быстрому восстановлению между сессиями. Вот несколько продуктов, которые позволят вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале:

Гидравлический заряд

Разработанный для обеспечения оптимальной гидратации, этот продукт поможет наполнить ваши мышцы водой, необходимой для максимальной производительности и накачки мышц.

Получите преимущество перед тренировкой с PRE-KAGED. Этот продукт поможет вам направить больше крови в работающие мышцы, дольше работать интенсивнее и сосредоточиться на тренировке.

Цитруллин

Когда вы используете этот продукт, у вас будет поддержка, необходимая для поощрения инсульта, благодаря его эффектам вазодилатации.

Креатин HCL

Работайте усерднее и дольше, насыщая мышцы креатином, необходимым для образования высокоэнергетического соединения АТФ, который помогает подпитывать каждое мышечное сокращение.

диапазонов повторений для тренировок рук? (Все, что вам нужно знать) — Fitbod

Создание сильных и мускулистых рук — важная цель для многих любителей фитнеса.Помимо эстетической привлекательности сильных точеных рук, функциональные преимущества сильных бицепсов и трицепсов также привлекают многих спортсменов и тренеров.

Тем не менее, многие люди сбиты с толку относительно диапазонов повторений для тренировочных рук.

Итак, каковы диапазоны повторений для тренировки рук? Бицепс и трицепс следует тренировать, используя диапазон повторений от 5 до 20 повторений, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.

В этой статье мы рассмотрим различные диапазоны повторений для тренировки бицепса и трицепса, чтобы вы могли максимизировать тренировки рук И минимизировать травмы.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

4 совета по максимальному росту мышц

Ниже приведены четыре совета по тренировкам, которые необходимо выполнять, чтобы максимизировать рост мышц еще до того, как вы начнете думать о том, какие диапазоны повторений вам следует использовать.

1. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Тренировка в полном диапазоне движений является ключом к общему росту и развитию мышц.

Когда вы тренируетесь в полном диапазоне движений, вы можете воздействовать на всю мышцу живота, стимулируя тем самым больше мышечных волокон и эффективно создавая микротравмы по всей мышце.

Это также поможет в общем развитии мышц, улучшит контроль над суставами и укрепит соединительные ткани (сухожилия и связки), чтобы помочь вам продолжать упорно тренироваться и прогрессировать в тренировках, сводя к минимуму травмы из-за ограниченных движений и слишком большого веса.

2. ГЛУБОКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ

Чем глубже вы растягиваете мышцу живота (эксцентрическая фаза или фаза удлинения), тем большее напряжение развивается во всей мышце.

Это напряжение заставляет мышцу работать больше, чтобы преодолеть удлиненное состояние, в котором она находится, и помогает вам создавать больше микротравм и нагрузок на мышцы (без необходимости поднимать слишком тяжелые веса, что может привести к нагрузке на мышцы и соединительные ткани).

В отличие от мышечной ткани, соединительные ткани получают плохой кровоток, поэтому при чрезмерной травме связок и сухожилий время восстановления намного больше и часто приводит к пропущенным занятиям и травмам, если не применяется длительный отдых (и если вы слишком много отдыхаете, вы не тренируетесь, поэтому обязательно используйте нагрузки, которые нагружают мышцы в большей степени, чем суставы).

3. ПИКОВЫЕ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ

Когда вы заканчиваете каждое повторение, важно уделять короткую секунду сокращению мышцы в самой короткой фазе, также называемой пиковым произвольным сокращением мышц.

Например, в отжимании на трицепс полностью разгибать локоть и сгибать трицепс, каждое повторение может быть разницей между средним трицепсом и трицепсом-вырезкой, свисающими с ваших плечевых суставов.

4. ФОКУС НА МЫШЦЫ, А НЕ ДВИЖЕНИЕ

При выполнении упражнений для рук вы часто будете видеть, как люди делают сгибания рук на бицепс, которые напоминают сгибание бицепса / подъем плеч вперед, или отжимания на трицепс, которые выглядят как отжимания всего тела.

Вместо того, чтобы пытаться толкать тяжести любыми необходимыми средствами, научитесь максимально увеличивать мышечный рост и заставлять мышцы руки выполнять работу, а не позволять задействовать более крупные мышцы груди, плеч и спины.Это то, что требует времени и правильного понимания анатомии (как работают мышцы, где они прикрепляются и какие движения нацелены на них лучше всего).

Скорее всего, большинство упражнений для рук, о которых вы думаете, являются хорошими, однако, если вы не устанавливаете сильную связь с бицепсами или трицепсами во время их и чувствуете, что задействованы другие мышцы, есть большая вероятность, что вы выполняете движения неправильно. .

Диапазоны повторений для силы рук

Наращивание силы рук требует подъема тяжестей, однако диапазон повторений обычно превышает 5 повторений для большинства движений.Обычно рекомендуется тренировать руки в диапазоне 5-10 или 8-12 для силы и редко (если вообще когда-либо) тренировать менее 5 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и т. Д.

БИЦЕПС

При тренировке бицепса на силу важно помнить, что такие движения, как тяги, подтягивания и подтягивания, сильно нагружают бицепс при больших нагрузках. Когда вы выполняете эти движения в более традиционных диапазонах силы (2-6 повторений), вы часто будете применять хороший силовой стимул и к бицепсам.

Если вы тренируете бицепс непосредственно на силу, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений или диапазоне 8-10 повторений, чтобы свести к минимуму перегрузку сухожилий и связок локтевого сустава из-за односуставной природы большинство изолирующих упражнений на бицепс.

ТРИЦЕПС

При тренировке трицепса на силу, такие движения, как жим с тяжелым хватом (жим узким хватом, жим с пола), отжимания и одевание над головой, являются отличным стимулом для роста трицепса.

Если вы хотите получить более прямой подход к силовой тренировке трицепса, обычно рекомендуется тренироваться с более тяжелыми нагрузками, используя диапазон повторений в 5-10 повторений.Акцент по-прежнему следует делать на контролируемой эксцентрической фазе, полном диапазоне движений, контроле веса с помощью мышц и минимизации импульса.

Связанная статья: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

Насколько тяжело тренировать оружие?

Важно отметить, что тренировка силы рук может быть очень полезной как для силовых спортсменов, так и для роста мышц.

Однако если в какой-то момент вы почувствуете, что нагрузка прилагается к суставу, сухожилиям или связкам, а не исключительно к самой мышце, высока вероятность того, что вес слишком тяжелый и вы тренируетесь таким образом, чтобы это могло сделать вас более восприимчивыми к травмам.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod App , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Диапазоны повторений для гипертрофии мышц и выносливости

Тренировка на мышечную гипертрофию и выносливость, если она обычно предназначена для диапазона повторений от умеренного до высокого, чтобы обеспечить рост метаболизма в мышечных клетках и длительное утомление.Для этого можно выполнить диапазон повторений 12-15 или даже 15-25 повторений, со временем под напряжением в диапазоне 45-90 секунд.

БИЦЕПС

Для бицепса вы можете тренировать этот диапазон, используя диапазоны повторений 12-15 или даже 20-30 повторений, используя сложную нагрузку. Важно отметить, что если вы используете нагрузку, с которой вы можете выполнять более 25-30 повторений во всех подходах, возможно, вы не используете достаточно тяжелые нагрузки, чтобы напрячь мышцы так эффективно, как могли бы. Я рекомендую тренироваться в диапазоне 12-15 повторений или 20-30 повторений один или два раза в неделю, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и ощущая локальную мышечную усталость.

ТРИЦЕПС

Трицепс также можно тренировать на гипертрофию мышц и выносливость, используя тот же диапазон повторений, что и бицепс (диапазон 12-15 повторений и диапазон 20-30 повторений). Как и в случае с бицепсами, важно использовать достаточно сложные и достаточно тяжелые нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и нагрузку на трицепсы, а также обеспечивать полный диапазон движений, правильную технику и полное разгибание локтя при каждом повторении.

Готовы начать подъем? Обязательно прочтите эту статью « Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук », чтобы узнать больше о концепции КАЧЕСТВО vs.КОЛИЧЕСТВО представителей.

Какие диапазоны повторений вам подходят?

Хотя однозначного ответа нет, рекомендуется, чтобы каждая программа для рук выполняла все эти диапазоны повторений в течение недельного цикла.

Для тех, кто хочет «высохнуть» или увеличить объем мышц, добавление одного сеанса тренировки тяжелых рук позволит вам сохранить или даже увеличить мышечную массу и силовую функцию, чтобы сами мышцы рук могли оставаться мускулистыми.

И наоборот, если вы пытаетесь увеличить размер и силу рук, добавление одного дня тренировок рук с большим количеством повторений может помочь восстановить кровоток, увеличить мышечный рост и помочь в восстановлении для дальнейших тренировок (в основном за счет увеличения местного притока питательных веществ в кровь. , и устранение метаболитов, вызывающих утомление).

Итак, короче .. Независимо от ваших целей, вы должны тренировать каждый диапазон повторений как минимум ОДИН РАЗ в недельном цикле. Если вы тренируетесь более 2-3 раз в неделю, вы можете сделать свою последнюю тренировку таким диапазоном повторений, который вас больше интересует на этапе вашего цикла.

Рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений (с меньшим диапазоном повторений) в начале недели, чтобы ваше тело было свежим во время этих тренировок и минимизировало травмы.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Пример тренировки для силы и гипертрофии мышц

Ниже представлена ​​3-дневная программа тренировки рук, направленная на увеличение силы и рост мышц (размер).Эти тренировки следует выполнять в определенном порядке. Обратите внимание, что есть только два движения в день, так как эта программа направлена ​​на распределение объема на всю тренировочную неделю, чтобы максимизировать качество каждого подхода и позволить вам по-прежнему тренировать другие движения (например, прессование и тягу) с минимальной болезненностью.

ДЕНЬ 1 — СИЛА

Это единственный день истинной силы для бицепсов и трицепсов. Диапазон повторений для этой тренировки составляет 5-10 повторений с тяжелыми и сложными нагрузками. Акцент по-прежнему следует делать на контролируемых движениях и следить за тем, чтобы работу выполняли бицепсы / трицепсы, а не другие вещи.Вы должны достичь мышечного утомления бицепса / трицепса после первых 2-3 подходов упражнений. Если нет, вам нужно сосредоточиться на более медленных эксцентрических движениях, полном диапазоне движений и минимизировать импульс.

В сочетании со звуковой программой жима и тяги, которая также включает в себя жим лежа, жим над головой, а также гребные и тянущие движения, у вас должен быть достаточный стимул для развития силы.

ДЕНЬ 2 — МЫШЦЕВАЯ ГИПЕРТРОФИЯ

Эта тренировка направлена ​​на мышечную гипертрофию и некоторую силу.Диапазон повторений немного выше, однако цель должна быть в том, чтобы почувствовать утомление бицепса / трицепса. Обязательно используйте полный диапазон движений и медленные эксцентрики.

• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа

  • Начните с тяжелого веса, который, тем не менее, позволяет вам выполнить 8 повторений в идеальной форме. Сделайте это в двух подходах, затем выполните еще 2-3 подхода с тем же весом до отказа (по-прежнему используйте идеальную технику).

• Разгибание рук на трицепс со штангой EZ сидя: 2 подхода по 10 повторений, затем еще 2-3 подхода до отказа

ДЕНЬ 3 — ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ И ГИПЕРТРОФИЯ

В этот третий день вы хотите выполнять движения с более высоким диапазоном повторений, чтобы увеличить кровоток и максимизировать мышечный насос. Цель должна заключаться в том, чтобы мышцы наполнились кровотоком. Используйте полный диапазон движений и контролируемый темп.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Тренировка рук для оптимального роста мышц, силы и четкости — это многосторонний подход.

При таком подходе обычно рекомендуется тренировать различные диапазоны повторений (5-10, 8-12, 12-15 и 20-30) в течение недели, чтобы максимизировать силу, гипертрофию мышц, кровоток и минимизировать травмы. ,

Обладая приведенной выше информацией (и образцом 3-дневной программы тренировки рук), вы должны иметь достаточные знания и указания о том, как подойти к тренировке рук методичным и эффективным образом.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Полных тренировок на бицепс на массу

Хорошо, ребята, пора заняться другой темой, которая, как я знаю, находится в верхней части вашего списка приоритетов в бодибилдинге: как накачать бицепсы.

В этой статье я поделюсь серьезными фактами о максимальном развитии бицепсов для более толстых и мускулистых рук.

Если есть чему-то, чему вас научит эта статья, так это тому, что оптимальная тренировка бицепса по своей сути очень проста и понятна.

Для создания впечатляющего набора бицепсов вам не нужны никакие причудливые техники, революционные открытия или специальные ярлыки…

На самом деле это просто вопрос выполнения нескольких подходов из нескольких базовых упражнений с использованием правильной формы и сосредоточения внимания на прогрессирующей перегрузке с течением времени.

Это может показаться не очень захватывающим, но это все, к чему все сводится.

Приступим…

Как накачать бицепс: закладываем основу

Первое, что следует здесь принять во внимание, это то, что ваши бицепсы уже получают немало стимуляции во время всех ваших тяговых упражнений для спины.

Любой тип подтягивания, тяги вниз, тяги со свободным весом или тяги в тренажере задействует бицепсы в разумной степени.

Вы можете использовать определенные техники, чтобы снять нагрузку с бицепсов и направить больше нагрузки на мышцы спины, но это все еще сложные упражнения, и бицепсы всегда помогут, независимо от того, насколько хороша ваша форма.

Кроме того, бицепс — это относительно небольшая группа мышц, и для полной стимуляции не требуется большого объема.

Хотя прямая тренировка бицепса, безусловно, важна, она не требует бесконечного количества подходов или изнурительных часов в тренажерном зале.

Как накачать бицепс: базовая анатомия и функции

Бицепс состоит из двух отдельных головок: длинной и короткой.

Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое упражнение на керлинг, обе головы активно участвуют в движении.

Определенные упражнения и определенные углы могут несколько сместить напряжение с одной головы на другую, но если вы не являетесь продвинутым лифтером или соревнующимся бодибилдером, нет реальной причины беспокоиться об этом.

Бицепс выполняет две основные функции:

1) Сгибание локтя.
2) Супинация предплечья.

Для полноценного развития бицепса вам действительно нужны только два разных упражнения, по одному на каждое из этих конкретных движений.

Как накачать бицепс: подборка упражнений

Основой ваших тренировок на бицепс должно быть базовое упражнение на сгибание ладонями вверх.

Существует бесконечное количество различных вариантов сгибания рук, из которых вы можете выбирать, но вы действительно не ошибетесь, выбрав базовый сгибание рук со штангой или сгибание рук на тросе.

Используйте одно из этих упражнений в качестве основного упражнения на бицепс.

Во-вторых, вы захотите использовать супинационные сгибания рук с гантелями.

Супинированный сгибание рук — это когда рука начинается в нейтральном положении, а затем поворачивается вверх, пока ладони не будут обращены вверх.

Чередование подъемов гантелей стоя — отличный выбор. Это упражнение также можно выполнять сидя или на скамейке с небольшим наклоном.

Что касается выбора упражнений, то, честно говоря, это не намного больше.

Если вы хотите поэкспериментировать или просто повеселиться во время тренировок, вы, безусловно, можете попробовать множество других упражнений, таких как различные типы сгибаний на тросе, машинные сгибания, сгибания проповедников, сгибания рук над головой или концентрированные сгибания …

Тем не менее, с чисто фундаментальной точки зрения набора массы вы действительно не ошибетесь, выполнив базовое сгибание рук со штангой с последующим сгибанием гантелей супинацией в сочетании со всеми тренировками для спины, которые вы уже выполняете.

Как накачать бицепс: частота, подходы и повторения

Как часто нужно тренировать бицепс и сколько подходов и повторений?

Частота: Как и для всех основных групп мышц, я рекомендую тренировать бицепс один раз в 4-7 дней.Конкретная частота, которую вы будете использовать, будет зависеть от вашей способности к восстановлению и конкретной тренировки, которую вы используете.

подходов: Если вы доводите все подходы до концентрического мышечного отказа, то всего 2-4 подхода на тренировку будет достаточно (1-2 подхода на каждое упражнение). Если вы тренируете 1-2 повторения до отказа, то постарайтесь сделать около 6-8 подходов (по 3-4 подхода на каждое упражнение).

Повторения: Хотя диапазон повторений от 4 до 12 будет вызывать гипертрофию, пока вы со временем прогрессируете в весе / повторениях, я обычно рекомендую диапазон повторений 5-7 для всех движений бицепса.

Как накачать бицепс: правильная форма

Я настоятельно рекомендую прочитать следующий пост, чтобы узнать, как выполнять наиболее эффективные сгибания рук на бицепс:

— 5 советов для идеального сгибания рук на бицепс

Выполнение этих 5 советов существенно повлияет на вашу способность максимизировать стимуляцию и рост бицепса.

Как накачать бицепс: быстрый обзор

Когда дело доходит до максимального размера бицепса, это действительно все.

Напомним…

1) Выберите два упражнения: сгибание рук со штангой ладонями вверх (рекомендуется сгибание рук со штангой или трос) и подъем гантелей на супинацию (сидя или стоя).

Ваши бицепсы представляют собой небольшую группу мышц и получают большую стимуляцию во время тренировки спины, что делает ненужной интенсивную прямую работу бицепса.

2) Ударяйте по бицепсу один раз в 4-7 дней, используя 5-7 повторений в каждом упражнении. Если вы тренируетесь до отказа, делайте 2-4 подхода за тренировку, а если вы тренируетесь на 1-2 повторения до отказа, делайте 6-8 подходов.

3) Обзор 5 советов по ИДЕАЛЬНОМУ сгибанию рук на бицепс, чтобы убедиться, что ваша форма и техника невелики.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы

Совместная тренировка спины и бицепса является очень распространенным явлением в сегодняшних тренировках по бодибилдингу. И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.

Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.

Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц. Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.

В этом руководстве по тренировкам спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса. Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.

Почему нужно тренировать спину и бицепсы вместе

Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок. В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.

Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».

Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине. Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.

Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину. Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.

Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали. Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.

Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины.Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.

Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины. Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день для спины.

Объяснение анатомии спины и бицепса

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.

Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца».Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.

Анатомия мышц спины

Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. В программе тренировки вы увидите, что мы задействуем все группы мышц.

Широчайшая мышца спины

В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья». Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.

Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.

Ромбовидная / большая круглая

Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.

Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.

Трапеция

Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи. Он имеет три важных области в мышцах спины.Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.

Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом. Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.

Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис

Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки.На изображении ниже вы увидите, что группа мышц плечевого сустава прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.

Лучшие упражнения для спины

1. Тяга на ширину

Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.

Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.

Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад.Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.

Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .

В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете проделать то же самое упражнение на конкретной машине, как показано ниже.

По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.

Плюсы и минусы

• Нацелена на широчайшую мышцу
• Полный диапазон движения
• Регулировка груза

2. Тяга штанги или гантелей

После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.

Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.

При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.

Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.

Тяга штанги — одна из лучших мышц спины на сегодняшний день . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.

И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.

Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.

Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.

Плюсы и минусы

• Нацелена на всю спину
• Полный диапазон движения
• Поднимите тяжести

• Высокая нагрузка на поясницу

3.Гребля сидя / трос

Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.

Вы можете выполнять это упражнение либо на специальном тренажере, либо на канатном тренажере сидя.

Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.

Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.

Плюсы и минусы

• Удивительное упражнение для связи ума и мышц
• Отрегулируйте собственный вес
• Относительно безопасное упражнение

• Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины

4.Тяга верхнего блока узким хватом

Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.

Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.

Это упражнение приведет к большему сосредоточению на нижних широтах и ​​даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.

При выполнении тяги на широчайшим хватом узким хватом вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.

Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.

Плюсы и минусы

• Фантастическое упражнение для нижних широт
• Отрегулируйте собственный вес
• Amazing для насоса

• Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины

5.Пуловер с тросом или гантелями

Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.

К настоящему времени ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.

Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточить внимание на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.

Вначале вам придется привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.

Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.

Плюсы и минусы

• Дает хороший насос
• Ориентируется на лат
• Повышает устойчивость верхней части спины

Лучшие упражнения на бицепс для массы

Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также под мышками, так как оба были активированы во время тренировки спины.

Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.

Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.

1. Сгибание рук с гантелями

Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.

Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.

Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.

Лично мне нравится делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.

При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы работаете с тяжелым весом, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.

Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на всей бицепсе, а не на плече.

Плюсы и минусы

• Отличный строитель мышц
• Возможны разные позиции
• Повышение силы захвата

• Активирует плечевой сустав

2.Сгибание рук со штангой

Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.

Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.

Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.

Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.

Вариант наконечника: The Barbell 21’s

Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.

Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.

В первых семи повторениях вы будете выполнять сгибание снизу, затем остановитесь на полпути и вернетесь обратно.

Следующие семь повторений вы начнете с середины и согнетесь до подбородка.

А теперь самое сложное.

В последних семи повторениях вы выполните полный подъем штанги снизу до подбородка.

Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы

• Активизирует двуглавую и плечевую мышцу
• Профилактика травм

3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле

Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.

Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.

Плюсы и минусы

• Отличное завершающее упражнение на бицепс
• Отлично подходит для сосредоточения в основном на бицепсе

Программа тренировки спины и бицепса для новичков

Ниже вы найдете легкую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Начав с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку дня.

Расширенный режим тренировки спины и бицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.

Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .

FAQ

Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.

После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.

Лучшие источники белка:

— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт

Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Паста

Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.

Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:

Растяжка на спине
Поперечный вылет
Лежащая нога поверх
Нога сидя за поворотом
Тяга руки стоя Наклоняясь
Захват стоя, откиньтесь назад

Лучшие тренировки на бицепс для увеличения массы | Live Healthy

Мышцы бицепса относительно малы по сравнению с другими мышцами вашего тела, такими как ягодичные или грудные.Тем не менее, большие бицепсы являются одним из самых желанных активов как бодибилдеров, так и тренеров тренажерного зала. В то время как ваши бицепсы прорабатываются косвенно, когда вы тренируете остальную часть верхней части тела, добавление дополнительных тренировок для наращивания массы один или два раза в неделю может творить чудеса с вашими успехами.

Комбинирование соединений и изоляторов

Ваши бицепсы работают всякий раз, когда вы сгибаете локтевой сустав. Это означает, что существуют разные варианты сгибаний на бицепс, которые лучше всего подходят для тренировки бицепса.Сгибания рук — это изолирующее упражнение, и, хотя они, безусловно, найдут свое место в вашем распорядке, сложные упражнения также могут развить большие бицепсы. Подтягивания нацелены на каждую часть мышцы бицепса, а также прорабатывают спину, отмечает тренер Брайан ДиСанто. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, и как только вы сможете выполнить подход из 12 повторений, начинайте подтягиваться с отягощением. Если вы боретесь с подтягиваниями, замените их на вытягивания широчайших. Тренировку на бицепс всегда начинайте с составного движения.

Миссия по увеличению массы

По словам Кевина Макмиллиана из Fitness Black and White, помимо комплексных движений, сгибания рук со штангой — ваш лучший выбор для увеличения массы бицепсов. Они бывают двух видов — обычные кудри с прямой перекладиной и кудри проповедника. Сгибания рук для проповедника включают сидение, положив трицепс на скамью проповедника, и могут быть даже лучшим вариантом, чем сгибания рук стоя, поскольку они заставляют вас сохранять строгую форму и поддерживать напряжение на бицепсах.

Оставьте свое эго за дверью

Ключ к отличной тренировке бицепса — сосредоточение внимания на форме и связи между мозгом и мышцами, а не на весе.Если вам приходится раскачивать все тело в каждом повторении, значит, вы на самом деле не прорабатываете бицепсы, поэтому уменьшите вес. Старайтесь тратить одну секунду, чтобы поднять каждое повторение, делайте паузу на секунду вверху, а затем сосчитайте до трех, когда вы опускаете его полностью вниз. Если вы не можете сделать паузу во время движения, вам нужно сойти с легкостью.

Get Fatter

Чтобы достичь оптимального развития бицепса, вам необходимо проработать предплечья, и, по словам консультанта по атлетике Энтони Мичала, лучший способ добиться этого — тренировка с толстым хватом.Если в вашем спортзале есть гантели с толстым хватом, используйте их для одного или двух упражнений за тренировку. Если нет, при сгибании рук оберните штангу полотенцем. Мичал рекомендует сгибания рук со штангой толстым хватом и сгибания рук с гантелями толстым хватом, выполняемые ладонями внутрь, как лучшие движения двух бицепсов.

Пример тренировки

Ни одна тренировка не будет лучшей для наращивания массы бицепса; вы должны поэкспериментировать, чтобы найти то, на что вы отвечаете лучше всего. При этом Джедд Джонсон из Diesel Crew Strew Strength and Conditioning предлагает чередовать две тренировки.На первой тренировке проработайте и бицепсы, и трицепсы. Выполните три подхода по пять подходов в жиме лежа узким хватом, пять подходов по 10 подтягиваний с полотенцем, обернутым поверх перекладины, три подхода по 12 обратных сгибаний и три удержания на жиме с максимальной пластиной. Для второй тренировки выполните четыре подхода по шесть жимов JM — смесь жима узким хватом и разгибания на трицепс; два подхода по 15 сгибаний гантелей толстым хватом; и два подхода по 20 сгибаний с гантелями. Завершите упражнение тремя сетами по 15 отжиманий на трицепс и тремя удержаниями на бортах двумя руками на максимальное время.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для массы и роста

Если есть одна группа мышц, которую каждый атлет хочет развить по максимуму, то это бицепс.Выпуклая пара бисера — это символ силы, привлекающий внимание людей и улучшающий ваше телосложение.

Так что не пропускайте эти тренировки для наращивания массы бицепса, если хотите прибавить сантиметры к рукам!

Топ-12 лучших упражнений на бицепс на массу

Мы попробовали более 150 различных движений (да, действительно), прежде чем составили наш список из 12 лучших упражнений на бицепс для увеличения размера. Итак, после недель тренировок и анализа, вот окончательный перечень наиболее эффективных упражнений на бицепс для роста мышц.

1. Сгибания рук с гантелями

Выполнение сгибаний на бицепс с гантелями гарантирует, что обе ваши руки получают одинаковую работу и, следовательно, пропорционально растут. Это приводит к более приятному, симметричному телосложению и, естественно, сводит к минимуму вероятность развития у вас неприглядного мышечного дисбаланса.

Обратной стороной является то, что вам нужно будет поднимать более легкие веса, чем если бы вы сгибали штангу. Поэтому подумайте о том, чтобы комбинировать оба типа сгибаний на бицепс, чтобы максимизировать рост мышц в долгосрочной перспективе.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Согните вес к плечам, удерживая локти неподвижными.
3. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся с силой.
4. Сожмите бицепсы, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Молотковые завитки

Молотковые сгибания — одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят накачать мышцы бедра со всех сторон.Молотковые сгибания тренируют не только бицепсы, но и плечевую и лучевую мышцы.

Эти мускулы, если они хорошо развиты, придают вашим рукам завидную толщину и мужественный вид, которые так необходимы каждому парню. Обязательно начинайте тренировки на бицепс с молоточковых сгибаний, потому что вы, естественно, сможете поднимать на них тяжелее, чем обычные супинированные сгибания. Так что вы можете делать их, когда вы в сильнейшей степени.

1. Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
2. Согните вес к передним дельтовидным мышцам.
3. Сделайте короткую паузу, пока ваши предплечья и бицепсы соприкасаются.
4. Опустите гантели вниз, пока руки не заблокируются.
5. Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

3. Кудри проповедника

Сгибание рук проповедника — одно из самых эффективных из когда-либо существовавших изолирующих упражнений на бицепс. Прижимая руки к подушке проповедника, ваши бицепсы получают 100% напряжения, потому что в этом положении практически невозможно поднять вес плечом, спиной или ногами.

Итак, если вам сложно использовать правильную технику при сгибании, то сгибания рук проповедника определенно являются лучшим упражнением на бицепс для сохранения сопротивления работающей мышце. Просто убедитесь, что поднимаете штангу (или гантели) , все , , , , вверх и вниз по каждые повторения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

1. Загрузите несколько гантелей на планку для завивки и затем сядьте на станцию ​​проповедника.
2. Возьмитесь за гриф нижним хватом на ширине плеч.
3. Согните вес к плечам, пока бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
4. Сожмите бицепс на мгновение, а затем опускайте штангу под контролем, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
5. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой, возможно, является лучшим упражнением на бицепс для набора массы из когда-либо созданных, потому что оно позволяет перегружать руки максимально тяжелыми весами. Подобная поднятие тяжестей нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна, что в конечном итоге приводит к большему росту бицепса, потому что это волокна, которые растут больше всего.

Лучше всего делать сгибания рук со штангой в начале дневной тренировки на бицепс, когда вы чувствуете себя максимально свежо. Таким образом, вы сможете использовать полные преимущества высокого потенциала нагрузки этого упражнения и действительно дать вашим бицепсам новый рост.

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч и позвольте ей упираться в бедра.
2. Согните штангу к груди, сильно согнув бицепсы.
3. Продолжайте сгибать мышцы до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся внутренней стороны предплечий.
4. Сделайте паузу на долю секунды в начале повторения, а затем опускайте контролируемый вес, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
5. Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений.

5. Концентрация локонов

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений на бицепс для изоляции рук, потому что, прижимая локоть к внутренней стороне бедра, вы естественным образом исключаете другие мышцы из этого уравнения.

И поскольку вы сгибаете руки перед собой, это также одно из самых эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно действительно добавляет массу внутренней головке ваших бицепсов.Это часть вашего бисера, которую все увидят, когда вы согнетесь, поэтому не пропускайте концентрированные сгибания рук, даже если это означает, что подъем будет немного легче, чем в варианте стоя.

1. Возьмите относительно легкую гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи с отягощениями.
2. Положите руку на внутреннюю часть ноги и позвольте гантели висеть так, чтобы ваш локоть был полностью выпрямлен.
3. Удерживая локоть неподвижным, согните вес к плечу, сжимая бицепсы как можно сильнее.
4. Сделайте паузу на секунду, пока ваши бицепсы соприкасаются с предплечьями.
5. Под контролем опускайте гантель до тех пор, пока ваша рука снова не будет полностью заблокирована.
6. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений на каждую руку.

6. Кудри Zottman

Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений для бицепса, которое слишком многие люди пропускают, потому что оно не похоже на другие упражнения на бицепс плеча. Вместо этого, сгибания Zottman задействуют ваших бицепсов во время концентрической фазы , чтобы перегрузить плечевые и плечевые мышцы во время эксцентрической части повторения.

В конечном итоге это делает ваши руки толще в целом, потому что, выполняя сгибания Зоттмана, вы также прорабатываете другие ключевые мышцы рук, которые упускают из виду большинство лифтеров. Это также одно из отличных упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять, чтобы сжечь руки в конце тренировки, потому что с сгибаниями Zottman вы обычно выполняете очень медленные и контролируемые отрицательные упражнения, чтобы разрушить оставшиеся мышечные волокна.

1. Держите гантели по бокам супинированным хватом.
2. Согните вес к передним дельтовидным мышцам.
3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз) в верхней части повторения.
4. Медленно опустите гантели в стороны.
5. Вернитесь к исходному хвату снизу и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

7. Паукообразные завитки

Сгибания паука — одно из лучших упражнений на бицепс для изоляции мышц, потому что, упираясь грудью в спинку скамьи, вы не можете обманывать другие части тела.Таким образом, ваши бицепсы получают 100% сопротивления, поэтому паучьи завитки часто создают невероятно интенсивную накачку рук, когда вы поднимаете их в правильной форме.

Хитрость заключается в том, чтобы сжимать бицепсы как можно сильнее в верхней части каждого повторения «паучьего сгиба», чтобы вы могли усилить связь между мозгом и мышцами и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

1. Установите спинку скамьи с весами на 60 градусов.
2. Возьмитесь за две гантели нижним хватом, а затем сядьте на скамью в обратном положении, прижав туловище к подушке спины.
3. Опустите руки вниз и немного вперед, чтобы локти были полностью вытянуты.
4. Согните вес к плечам и с силой сожмите бицепсы.
5. Удерживайте сокращение на секунду, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти снова не заблокируются.
6. Сделайте 3-5 подходов по 10-25 повторений.

8. Обратные сгибания

Обратные сгибания рук — одно из лучших упражнений для развития бицепса и лучевой мышцы, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.Компонент движения с большим сгибанием локтя создает огромное напряжение на бицепс. Но поскольку вы сгибаете руками хват сверху, толстая мышца предплечья, известная как brachioradialis, также получает тренировку, стимулирующую рост.

Эта мышца заставит ваши руки выглядеть больше, когда они свисают по бокам (т.е. большую часть времени), заполняя верхнюю часть предплечий.

Обратные сгибания также прорабатывают плечевую мышцу. Это медленно сокращающаяся мышца, которая, как и бицепс, сгибает локоть, но становится более активной, когда вы помещаете бицепс в механическое положение, то есть когда вы сгибаете руки захватом сверху.

Укрепление плечевой мышцы действительно может помочь улучшить пик бицепса за счет большего выталкивания двуглавой мышцы плеча. Так что не пропускайте это упражнение на бицепс, если вы хотите создать пару эстетичных рук.

1. Держите штангу перед собой хватом без большого пальца на ширине плеч.
2. Согните штангу к груди, удерживая локти неподвижными.
3. Сгибайте руки до тех пор, пока верхняя часть предплечий не коснется бицепсов.
4. Сделайте паузу на долю секунды в начале повторения, а затем уменьшите вес под контролем.
5. Повторите движение 3-5 подходов по 8-15 повторений.

9. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Все лучшие тренировки на бицепс включают сгибание гантелей на наклонной скамье, потому что никакое другое упражнение не вызывает такого механического напряжения на бицепс. Это также одно из отличных упражнений на бицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять для увеличения пика, потому что оно действительно нагружает внешнюю часть головы.

Просто при выполнении этих упражнений держите локти за туловищем (и используйте правильный угол наклона скамьи — 45 или 60 градусов), чтобы сохранить напряжение на бицепсах в целом и на длинной голове в частности.

1. Установите спинку наклонной скамьи в диапазоне от 45 до 60 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.
3. Пусть руки свисают по бокам, немного позади туловища.
4. Согните вес к плечам, удерживая локти в неподвижном положении.
5. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения.
6. Контролируемо опускайте гантели, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
7. Повторите движение 3-5 подходов по 6-12 повторений.

10. Сгибания со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ — наиболее эффективное упражнение на бицепс для наращивания рук и бережное отношение к суставам. Удерживая штангу полусупинированным (а не полностью супинированным) хватом, вы естественным образом снимаете нагрузку с запястий и сгибателей предплечий, что также означает, что значительно снижается риск получения травм.

Единственным недостатком является то, что использование такого захвата создает немного большее напряжение на плечевой и лучевой мышцах за счет бицепса.Поэтому, если вы хотите запрограммировать тренировки на бицепс по-настоящему оптимальным образом, вам следует придерживаться прямой перекладины. Однако в долгосрочной перспективе вы можете добиться большего успеха с помощью планки EZ, если она позволит вам тренироваться без боли.

1. Загрузите несколько отягощений на штангу EZ, а затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2. Согните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижно.
3. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
4. Контролируемый груз опускайте до полного разгибания локтей.
5. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

11. Перетащите локоны

Сгибание рук — одно из самых эффективных упражнений на бицепс для достижения мощной накачки, потому что они создают наибольшее напряжение на бицепс, когда мышца находится в самом коротком (т. Е. Наиболее сокращенном) анатомическом положении. Вот почему это упражнение занимает видное место в полных тренировках на бицепс ниже.

Самая распространенная ошибка, которую допускают лифтеры, — это поднимать вес с помощью ловушек.Хотя ощущение умеренного вовлечения верхней трапеции в упражнение действительно нормально для упражнений на сгибание рук, ваши бицепсы все равно должны выполнять большую часть подъема.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти за туловище, одновременно двигая ладонями к плечам, чтобы получить наилучшие результаты. Кроме того, можно сохранять постоянное напряжение на бицепс во время подъема на бицепс, поскольку одна из основных целей упражнения — максимизировать накачку. Да, движение по-прежнему будет наращивать массу, но вы не сможете поднимать такие тяжелые, как обычные локоны.

1. Возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч и положите ее на бедра.
2. Перетащите штангу вверх по туловищу, потянув ее вверх к груди.
3. Продолжайте тянуть штангу, пока нижняя сторона предплечий не уперется в бицепсы.
4. Сожмите бицепс как можно сильнее в верхней части повторения.
5. Медленно опускайте штангу, пока руки не будут почти полностью заблокированы.
6. Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

12.Кабельные завитки

Сгибания рук на кабеле — одно из самых недооцененных упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. В отличие от движений со свободным отягощением, сгибания на кабеле нагружают ваши бицепсы постоянным напряжением для наращивания мышц, а также снимают некоторую нагрузку с ваших суставов.

Поэтому блестящая идея завершить тренировку по наращиванию массы бицепса сгибаниями на тросе с большим количеством повторений, чтобы вы могли стимулировать максимальный рост, утомляя расширяющиеся мышечные волокна, которые вы не могли полностью задействовать в более тяжелых подходах.

1. Подсоедините прямую штангу к низкому шкиву, а затем возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Удерживая локти и плечи неподвижно, согните штангу к груди.
3. Сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не прижмутся к бицепсам.
4. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, а затем опустите штангу под контролем.
5. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений

Лучшие программы тренировки бицепса

После тестирования более 150 различных упражнений в течение многих изнурительных месяцев мы создали 3 из лучших тренировок на бицепс для мужчин, чтобы нарастить серьезный размер плеча.Все упражнения будут наращивать заметную мышечную массу, но к каждому из них прилагается специальная функция, которая соответствует различным целям тренировки и уровням способностей.

Вы также можете щелкнуть ссылку, чтобы просмотреть различные тренировки на бицепс для женщин, которые наша команда экспертов разработала для женщин, а также другие дополнительные процедуры, перечисленные ниже.

Стартовая тренировка на бицепс

1: Сгибание рук со штангой — 3-4 подхода по 6-10 повторений

2: Подъем гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода по 8-12 повторений

3: Сгибание рук назад — 3-4 подхода по 10-15 повторений

Эта короткая, но интенсивная тренировка бицепса для новичков устраняет сложность силовой тренировки бицепса, так что вы можете сосредоточиться на наращивании общей массы, а не беспокоиться о мелких деталях, которые на самом деле не влияют на размер мышц.

Самым важным требованием является использование правильной формы. Вы хотите внедрить в свой мозг правильные модели движений , сейчас . Вы не хотите, чтобы вам пришлось сбрасывать вес из-за небрежной техники. Так что не бойтесь поднимать пограничные до неприличия легкие веса, если это то, что нужно, чтобы использовать правильную форму и чувствовать, что ваши бицепсы выполняют работу.

Кроме того, не поддавайтесь искушению добавить дополнительные подходы или дополнительные упражнения. Когда вы новичок, вы можете добиться значительной выгоды от смехотворно малого объема тренировок.Мы уже делаем здесь 9-12 подходов, что на самом деле является значительным объемом для небольшой группы мышц, такой как бицепсы.

Вы можете выполнять эту полную тренировку бицепса один раз в неделю или разделить подходы на две тренировки, если хотите тренировать каждую мышцу два раза в неделю (идеально для среднего уровня подготовки, но не для новичков).

Тренировка на бицепс на массу и размер

1: Сгибание рук на груди — 3-5 подходов по 6-8 повторений

2: Сгибания рук на наклонной скамье — 3-5 подходов по 8-12 повторений

3: Сгибание рук проповедника —3-5 подходов по 10-15 повторений

4: Обратные сгибания рук — 3-4 подхода по 12-20 повторений

5: Сгибания рук перетаскиванием — 2 подхода по 20 повторений (по желанию)

Это лучшая тренировка на бицепс на массу, если вы атлет среднего или продвинутого уровня.Упражнение взрывает ваши двуглавые, плечевые и лучевые мышцы со всех сторон, чтобы гарантировать, что ни одно мышечное волокно не останется недостимулированным.

Вы начнете с тяжелых сгибаний молоточков, чтобы проработать общую массу плеча, прежде чем переходить к наклонным сгибаниям, чтобы сосредоточиться на длинной головке бицепса и построить этот пик. Затем пора максимально изолировать бицепсы с помощью сгибаний рук проповедника.

Наконец, вы тренируете важнейшие плечевые и плечевые мышцы с помощью обратных сгибаний, чтобы ваши руки выглядели мускулистыми, когда они находятся рядом с вами, а не только когда они согнуты.

Тяжелая силовая тренировка на бицепс

1: Сгибание рук со штангой — 4-5 подходов по 4-7 повторений

2: Сгибание рук на груди — 4 подхода по 6-8 повторений

3: Концентрированные сгибания рук — 3-5 подходов по 8-12 повторений

4: Сгибание рук сгибанием тяги — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Эта конкретная 30-минутная тренировка для бицепса включает в себя все лучшие силовые упражнения на бицепс. Мы начинаем со сгибаний рук со штангой, чтобы максимально перегрузить бицепсы и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.Старайтесь оставлять хотя бы одно повторение в баке в каждом подходе, чтобы не утомлять бицепсы преждевременно — общий тренировочный объем важнее, чем подъем до отказа.

Далее идет сгибание молотка. Это классическое спортивное упражнение на бицепс одновременно развивает три важнейшие мышцы плеча — двуглавую, плечевую и плечевую. Это также позволяет вам поднимать тяжелее, чем обычные сгибания, поскольку последние две мышцы могут создавать больше силы, когда вы сгибаетесь нейтральным хватом.

Концентрированные сгибания рук улучшат вашу одностороннюю силу бицепса и помогут развить более симметричные руки. Они являются отличным дополнением к тренировкам на бицепс, потому что их очень легко настроить и выполнять.

Наконец, вы завершите эту полную тренировку бицепса мощным сгибанием рук. Потому что давайте будем честными, даже если вы тренируетесь на силу бицепса, вы все равно хотите получить хорошую накачку в процессе.

См. Также : Тренировка ног и бицепса │ Тренировка нижней части бицепса

FAQ

Если вы хотите узнать, как разработать идеальную тренировку бицепса для бодибилдера, ознакомьтесь с этим часто задаваемым вопросом, чтобы узнать более подробную информацию о тренировке бицепса.

Какие 5 самых эффективных упражнений на бицепс?

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц (мы пробовали более 100): сгибания рук со штангой (для набора массы), сгибания рук с гантелями (для развития симметрии), сгибания молоточков (для общего развития сгибателей локтя), сгибания рук проповедника (для максимальной изоляции бицепса). ) и концентрирующие завитки (для улучшения связи между мозгом и мышцами).

Вы также можете выполнять варианты этих 5 лучших упражнений и получать аналогичные результаты.Но чаще всего лучше придерживаться основ, чтобы сосредоточиться на проверенных принципах тренировки, таких как прогрессивная перегрузка, а не на последних упражнениях, которые, как вы видели, выполняли некоторые фитнес-гуру. ^[1]

Какое упражнение на бицепс является лучшим для роста мышц?

Правильная форма, достаточный тренировочный объем и здоровая диета с высоким содержанием белка, соответствующая вашим тренировочным целям, — вот что в первую очередь определяет развитие вашего бицепса. ^[2] Тем не менее, вы можете утверждать, что сгибания рук со штангой — лучший инструмент для наращивания массы бицепса.Это потому, что они позволяют перегружать мышцы большим сопротивлением, чем другие упражнения на бицепс.

С другой стороны, вы могли бы привести веские доводы в пользу того, что сгибания рук с гантелями являются единственным лучшим упражнением на бицепс, потому что они позволяют вам супинировать запястья в большей степени, чем это делают штанги. Эта дополнительная супинация создает более сильное сокращение бицепса, поскольку она оптимально тренирует две основные функции двуглавой мышцы (сгибание локтя и супинацию предплечья) одновременно.

Какие тренировки на бицепс лучше всего подходят для мужчин?

Лучшие тренировки на бицепс для мужчин для набора мышечной массы — это стартовые, силовые и силовые тренировки, перечисленные выше.Это связано с тем, что каждая программа предназначена для разных тренировочных целей и уровней способностей. Таким образом, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии как мужчина, вы найдете хорошую тренировку для бицепса, соответствующую вашему уровню силы и физическим устремлениям.

Конечно, вы также можете создать потрясающую тренировку для бицепса самостоятельно, используя наш список упражнений. Таким образом, вы сможете разработать программу тренировок, более адаптированную к вашим личным слабым местам. И вы также можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, чтобы ваша мотивация к тренировкам оставалась высокой.

Если вы женщина, с другой стороны, вы можете ознакомиться с нашими тренировками для спины и бицепса для женщин, чтобы получить полноценный распорядок дня.

Не могли бы вы посоветовать несколько хороших советов по тренировке бицепса?

Прежде всего, вы всегда должны выполнять упражнения в правильной форме. Керлинг с правильной техникой помогает предотвратить обычные травмы при поднятии тяжестей, одновременно сохраняя большее напряжение в целевых мышцах.

Кроме того, избегайте слишком большого объема тренировок. Выполнение удвоенного количества подходов не приведет к удвоению выигрыша.Вы, безусловно, можете увеличивать объем по мере того, как становитесь более продвинутыми, но вы должны держать его в умеренном диапазоне (6-12 еженедельных подходов), чтобы избежать перетренированности и выгорания. ^[3]

Наконец, обязательно сделайте какое-нибудь упражнение, в котором вы сгибаете руки нейтральным или пронированным хватом. Такой подход сместит акцент в упражнении на плечевую и плечевую мышцы, чтобы гарантировать, что вы строите пропорциональные руки, а не чрезмерно доминирующие бицепсы.

Как выглядит полная тренировка бицепса?

В полной тренировке на бицепс используется комбинация брусьев и гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на наращивании массы и развитии симметрии мышц.Вы также должны включить упражнения, как упоминалось выше, которые стоят брахиорадиалиса, чтобы мышцы рук были пропорциональны друг другу.

Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь достаточно близко к мышечной недостаточности, чтобы стимулировать новый рост бицепса. Старайтесь оставлять в резерве не более 2-3 повторений в каждом подходе, чтобы вы могли задействовать как можно больше моторных единиц бицепса.

Вы также можете посмотреть другие наши руководства по тренировкам, чтобы узнать о других программах:

Заключение: как каждый раз тренироваться хорошо бицепс

Теперь, когда вы увидели лучшие тренировки на бицепс для каждого типа цели и человека, решать вам.Наращивание новых мышц требует последовательности и терпения. Ваш бицепс не станет заметным в мгновение ока, но если вы сможете провести несколько месяцев последовательных тренировок, то есть хороший шанс, что вы почувствуете, что рукава становятся немного туже.

Как уже упоминалось, мы опробовали и протестировали более 150 различных упражнений на бицепс, чтобы увидеть, какие движения наиболее эффективны для наращивания мышц и тренировки целевых областей. Как бы мы ни были уверены в своих исследованиях, вы все равно можете добиться отличных успехов с другими упражнениями.Вы можете следить за лучшей тренировкой на бицепс на планете в течение года, но если вы не высыпаетесь или не соблюдаете диетическую дисциплину, то не имеет значения, какие упражнения вы делаете. Так что начните сегодня со своей рутины, а потом надоедает!

Список литературы

1. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. (2009). Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 41 (3), 687–708. https://doi.org/10.1249 / mss.0b013e3181

   0

2. Krzysztofik, Wilk, Wojdała, & Gołaś. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health , 16 (24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897
3. Ralston, GW, Kilgore, L.