Тренировка бицепса в домашних условиях: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Как накачать бицепс в домашних условиях: эффективные упражнения

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:

• Подъем тяжести. Ничего сверхъестественного от вас не требуется. Необходимо поднимать вещи, которым раньше не уделялось вообще никакого внимания.
• Задействование собственной массы тела. Многие ошибочно считают, что без использования вспомогательного веса не обойтись. Собственная масса тоже отлично помогает накачивать и развивать мускулы.

Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:

• груды толстенных книг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• мешки с рисом;
• различные консервы, которые нередко хранятся в домашних кладовых;
• пакеты со стиральным порошком объемом на три литра.

Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Какой вес необходимо поднимать?

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

• Слишком просто. Подходы даются без приложения особых усилий, когда вы не чувствуете никакого особого напряжения. Если это ваш случай, не увеличивайте число повторов, а нарастите вес используемого отягощения.
• Слишком тяжело. Когда после нескольких повторов, вы уже не можете дальше поднимать веса, значит, необходимо снизить нагрузку. Обязательно тестируйте каждое снижение. Это позволит подобрать оптимальный вариант
• Идеально. Веса оптимальные, когда вы можете делать первые подходы легко, а последующие даются тяжелее. Именно это будет вашим идеальным отягощением.

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Как Накачать Бицепс Без Турника, Штанг, Гантелей — Без Никакого Оборудования Дома | Джефф Кавальер

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Определившись с количеством подходов, необходимо освоить упражнения, которые позволят вам достичь желаемого результата.

Выполняются с подручными утяжелителями. Как писалось выше, лучше всего использовать баклажки и тару из-под стирального порошка.

Сгибание бицепса

Это самое эффективное упражнения на накачивание двуглавой мышцы рук. Оно выполняется по следующей технике:

• Встаньте прямо. Руки должны быть расположены по бокам. В каждую возьмите по баклажке. Плечи не должны двигаться. Они должны оставаться неподвижными все время выполнения движения.
• На выдохе приподнимайте баклажку вверх перед собой правой рукой и подтягивайте к правому плечу. Производимое сгибание бицепсом осуществляется за счет поворота кисти по направлению часовой стрелки при подъеме.
• Задержитесь в крайней верхней точке. Когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, крепко сожмите бицепс на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Всего делают три подхода с 8-12 повторениями. Между подходами обязательно делают перерыв на 1,5 минуты.

Существует несколько разновидностей данного упражнения:

• Баклажку можно поднимать поочередно каждой рукой — левая, правая и так далее. У вас должно получиться от 16 до 24 повторений в общей сложности. Главное, не забывайте о перерывах между подходами.
• Одновременное поднятие обоих рук. Количество повторов не увеличивают. Одно поднятие считается как полноценный повтор.

Необязательно выполнять упражнение стоя. Можно сесть на стул, скамью либо диван. Главное, чтобы движению руки ничего не мешало, вы могли сделать полноценное сгибание бицепса.

Сгибание бицепса с полотенцем

Эффективное и простое упражнение, которое можно выполнять практически везде. Оно не требует задействования отягощение. Достаточно иметь простое полотенце, а также мешок либо сумку. Такой вариант подойдет тем, кто находится в путешествии или дороге, не имея возможности наполнить баклажки водой либо песком. Используйте подручные предметы, наполнив рюкзак или сумку.

Техника выполнения:

• проденьте полотенце через лямки сумки либо рюкзака, заполненных тяжелыми вещами;
• возьмите полотенце руками за оба края и медленно прокрутите сумку;
• двигайте вверх и вращайте руки;
• в верхнем положении ладони всегда должны быть повернуты к вашим плечам.

Чтобы добиться максимального эффекта, разворачивайте ладони как можно сильнее и задерживайтесь в принятом положение на пару секунд. Руки необходимо сильно напрягать.

Концентрированные сгибания с баклажками

Этот вариант еще называют сгибанием бицепса надо коленом. Чтобы выполнить упражнение, вам потребуется баклажка и место, где можно спокойно сидеть и ничто не будет мешать полноценному сжиманию двуглавой мышцы.

Техника исполнения:

• сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги на полу;
• возьмите в правую руку баклажку и наклонитесь немного вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра, а затем полностью опустите руку вниз;
• баклажка должна быть рядом с правой лодыжкой, при этом для удобства допускается упор левой руки об левое колено;
• с выдохом сгибайте правый бицепс и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется грудной клетки;
• задержитесь в принятом положении на несколько секунд;
• с вдохом опустите баклажку, возвращаясь таким образом в начальное положение.

Выполните 8-12 повторов. Повторите аналогичные движение на левую руку, прорабатывая уже левый бицепс. Соблюдайте технологию. Должно двигаться исключительно предплечье. Пытаться помогать себе телом, раскачивая его, нельзя. Выполните по три подхода для каждой руки. Не забывайте делать между сетами небольшие паузы.

Упражнения с собственным весом

Чтобы накачать бицепс, необязательно задействовать посторонний вес. Можно использовать в качестве отягощения массу собственного тела.

Сгибание бицепса с ногой

Для выполнения упражнения потребуется стул, диван или табуретка, поскольку бицепс сгибают сидя.

Техника выполнения:

• Сядьте и просуньте левую руку под противоположную ногу. Бедро должно располагаться немного выше колена.
• Подтяните ногу рукой на максимально возможную высоту. Крайне не рекомендуется помогать себе мышцами ног, поскольку это в значительной степени облегчает нагрузку и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы задействованными были только мышцы рук.

Оказываемая упражнением на бицепс нагрузка со временем становится слишком легкой. Утяжелить его позволяет поднятие ноги на ступеньку. Это позволит повысить сопротивление, когда мышцы ног тянут руку вниз. На каждую сторону выполняют по одному подходу из 8-12 повторов.

Подтягивание обратным хватом к подбородку

Упражнение выполняется на турнике, но по специальной технике, когда подтягивания делаются с обратным хватом. Это самое эффективное базовое движение на прокачку бицепса. Необязательно выходить на спортивную площадку. Турник можно установить прямо у себя дома. Это в значительной степени облегчит ваши тренировки в целом.

Техника выполнения:

• Ладони на перекладине располагают лицом к себе, а руки чуть шире плеч. Это и есть обратный хват, который создает дополнительную нагрузку и нужный акцент. Когда ладони обращены не к вам, а от вас, нагрузка переносится с бицепсов на спину. Такой хват вам не подходит.
• Подтягивайтесь до того момента, когда подбородок оказывается сверху перекладины. Чтобы добиться этого, поднимайте вес собственного тела, сгибая руки, пока подбородок не окажется на уровне рук.

Раскачивания тела во время подтягивания считается читингом. Его допускать нельзя, поскольку это не позволит добиться желаемого результата. Тело необходимо держать максимально ровно во время подтягивания, а ноги прижимать друг к другу. Ваша задача — подниматься вверх за счет сильного движения и медленно, контролируя каждый момент, опускаться вниз, практически полностью разгибая руки.

Руки не должны быть совершенно прямыми. Ключевым моментом является лишь полное разгибание локтевого сустава. Двуглавая мышца задействована только при данном движении, а не распрямлении рук. Если разгибать только локтевой сустав, бицепс будет оставаться постоянно напряженным. Это именно тот эффект, к которому вы стремитесь при прокачке данной мышцы.

Еще одним ключевым моментом является избегание касания ногами пола. Чтобы добиться этого, держите ноги слегка согнутыми в коленях, когда они оказываются позади вас. Такое положение тела напоминает букву «Г».

Подтягивания — базовое упражнение. Оно направлено на прокачку не только двуглавой мышцы, но и спины. Никаких особых ограничений на количество повторов нет. Делайте столько подтягиваний, сколько можете. Главное, не раскачиваться и пытаться подниматься как можно выше.

Резиновые жгуты вместо веса

Резиновый жгут — это недорогое приобретение, если сравнивать с гантелями и штангой, но позволяющее выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание на бицепс с эспандером, придерживайтесь следующей технике исполнения:

• Удерживайте каждый конец жгута руками. Середина должна свисать и касаться пола.
• Встаньте ногой на свободно свисающий центр эспандера, поставив ноги на ширину плеч.
• Упритесь локтями в бока и начните сгибать предплечье. Руки должны касаться плеч.
• Задержитесь в текущем положении на несколько секунду, сильно сжимая при этом руки.
• Опустите руки вниз, возвращаясь в первоначальное положение.

Используя резиновый жгут, вы можете попробовать в тренировках позирование. Руки нужно держать в согнутом положении секунд 10, а затем вновь расслаблять на несколько секунд. После паузы снова повторяйте движение. Это называется изометрическим упражнение, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении.

Чтобы получить максимальный результат, сгибать мышцы нужно как можно сильнее. Постарайтесь сосредоточиться и представить будто вы прижимаете кулаки как можно ближе к голове или пытаетесь коснуться ее.

Пытайтесь держать мускулы напряженными дольше нескольких секунд. О правильности исполнения свидетельствует чувство истощенности. Если ваше лицо буквально демонстрирует мучительную боль, значит, все делается правильно. Именно подобное напряжение заставляет ваши бицепсы расти.

Позирование позволяет укрепить бицепсы сразу же после окончания тренировки.

Правильное питание для роста мышц

Тренировки на прокачку сопровождаются образованием в мышечных волокнах микротравм. Именно частичное разрушение тканей мускулатуры позволяет наращивать объем. Мышцы реагируют на получаемые микротравмы, создавая новые волокна. Это и позволяет получать желаемые объемы и рельеф.

Чтобы процесс восстановления мышечных волокон происходил максимально быстро и эффективно, необходимо обеспечить правильное питание после каждой тренировки. Оно заключается в употреблении пищи, содержащей аминокислоты.

Больше всего аминокислот заключено в белках. Протеин, попадающий в организм, усваивается до пригодных к употреблению аминокислот. Чтобы получить необходимое количество питательного вещества, в сутки требуется употреблять 2-2,6 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела.

Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-6 раз. Это позволяет получить необходимую подпитку для мышц в течение всего дня.

Белками богаты следующие продукты:

• белок куриных яиц;
• постные сорта мяса;
• тунец и лосось;
• курица и индейка.

Можно не ограничиваться только пищей. Получить необходимое количество протеина из рациона возможно не всегда. Компенсировать недостаток белка позволяет изолят сывороточного протеина. Вы можете смешивать добавку с молоком или водой, делать смузи. В продаже представлено огромное количество других видов протеина, но по соотношению цены и качества этот является наилучшим. Он подходит для приема до начала и после завершения тренировки, усваивается быстрее других добавок и белка из пищи.

Правильное питание неразрывно связано с поддержанием водного баланса в организме. Жидкость необходима для сохранения и поддержания нормального метаболизма, роста мышечных тканей, которые на 70% состоят из воды. Если не пить достаточно жидкости, это может стать причиной катаболизма и уменьшения мышечного объема.

Боль — это нормально!

Тренировки сопровождаются болевыми ощущениями в мышцах. Это явление называется крепатура. Она может проявляться через несколько часов после выполнения упражнения и достигать своего пика спустя двое суток. Если тренировки интенсивные, крепатура может сохраняться до семи дней.

Это хорошая боль. Она свидетельствует об образовании микротрещин и процессов роста, а, следовательно, правильности выполнения упражнений. Крепатура не проходит со временем. Даже многолетние тренировки сопровождают болевые ощущения. Главное, не путать эту боль с той резкой, которая возникает из-за травмы. В последнем случае необходимо сразу обратиться к врачу. Если вы никогда раньше не тренировались, лучше сначала пройти медицинский чек ап, а уже потом приступать к занятиям.

Как часто нужно тренировать бицепсы?

Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно время на восстановление. Пары тренировок в неделю достаточно. Главное, сосредоточиться не на количестве занятий, а на эффективном и правильном выполнении упражнений. Прорабатывание одной и той же группы мышц в течение нескольких дней приведет к получению травмы. Если не давать восстановиться бицепсам, а сразу переходить к следующей тренировке, объем будет уменьшаться, а не увеличиваться.

Чтобы подобного не произошло, разнообразьте тренировки. Один день работайте над бицепсом и верхнем поясом, а другой посвящайте низу и ногам. Можно чередовать нагрузки с кардио, например, пробежками или плаванием в бассейне. Существует много вариантов. Главное, не работать над бицепсами ежедневно. Это вредно и чревато травмами. Ничего хорошего от такого подхода не будет. Проводите качественную тренировку, правильно питайтесь, отдыхайте, а потом снова накачивайте бицепс. Это верный путь.

Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома

Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

• Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
• Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
• Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
• Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

советы новичкам и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Бицепсы лучше прокачивать в тренажерном зале, где есть все необходимое для силовых тренировок. Но если занятия в спортзале по каким-либо причинам недоступны, можно заняться тренировкой бицепсов в домашних условиях. Мышцы можно накачать даже с минимумом спортивного оборудования, если использовать эффективные упражнения, систематически тренироваться и следовать правильной стратегии питания.

Что такое бицепс?

Бицепс — это крупная мышца передней стороны плеча. Она располагается близко к поверхности и отчетливо выделяется при сокращении. Прокачанные бицепсы придают рукам красивую форму и объемность. Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Само слово biceps в переводе с латинского означает «двуглавый». Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание руки в локтевом и плечевом суставе. Кроме того, она выполняет функцию супинации, то есть вращает предплечье кнаружи.

Тренировка бицепсов в домашних условиях

В домашних условиях для развития бицепсов используются два типа упражнений: с собственным весом и с дополнительным отягощением. Если дома нет спортивных снарядов, усиливающих нагрузку в упражнениях, их можно заменить самодельными утяжелителями. Функцию отягощения может выполнить любой тяжелый предмет. Особенно удобно работать с пластиковыми емкостями из-под моющих средств, напитков и т. п. Благодаря наличию ручек, они надежно фиксируются в руке. Вес емкостей легко варьируется путем заполнения их водой или песком. Главное, чтобы крышка емкости плотно закручивалась и не подтекала.

Рабочий вес и количество повторений

Массонаборные упражнения обычно выполняются в 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Можно делать и меньшее количество повторений — по шесть в подходе, но тогда нужно брать более тяжелое отягощение. Считается, что рабочий вес подобран правильно, если последние повторения в подходе выполняются на пределе сил. При подборе рабочего веса для тренировки важно соблюсти золотую середину. Если отягощение будет слишком легким, мышцы не получат достаточный стимул к росту. А слишком тяжелый вес вызывает перенапряжение мышц и суставов, затрудняет работу и провоцирует нарушения техники. Следствием этого могут стать сильные боли в мышцах, растяжения, вывихи и другие травмы органов опорно-двигательной системы.

Упражнения с отягощениями

• Сгибания на бицепс.

Сгибания рук — ключевое упражнение в программах тренировки бицепсов. Порядок выполнения: возьмите в каждую руку отягощение, встаньте устойчиво, выпрямите спину. Руки опустите по сторонам туловища. Сделайте выдох, согните одну руку в локте и подведите кисть к плечу. Сгибание сопровождайте супинацией (поворотом кисти наружу). Подведя кисть к плечу, остановитесь на несколько секунд и дополнительно напрягите мышцы руки. Делая вдох, плавно разогните локоть. Повторите движение 8-12 раз каждой рукой. Постоянно чередуйте руки. Отдохните полторы минуты. Сделайте 3 подхода. При выполнении сгибаний старайтесь не двигать локтями. Как вариант, можно работать двумя руками одновременно или выполнять упражнение в положении сидя. В поездке сгибания можно выполнять с сумкой или рюкзаком. Проденьте в лямку полотенце и возьмитесь за его концы. Выполняйте сгибания, не забывая поворачивать кисти наружу. В пиковой точке ненадолго останавливайтесь, максимально повернув ладони от тела и с силой сократив мускулы.

• Концентрированные сгибания на бицепс.

Упражнение выполняется в сидячем положении. Работает одна рука. Возьмите в рабочую руку отягощение, опуститесь на сиденье, разведите ноги широко в стороны. Наклонив корпус вперед, упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра. Руку опустите. Одновременно с выдохом согните рабочую руку и поднимите груз к груди. Остановитесь на секунду. Опустите руку. Сделайте каждой рукой 8-12 повторений. Подход повторите трижды. Работайте только предплечьем, не раскачивайтесь.

Упражнения для бицепсов с собственным весом

• Подтягивания.

Самый верный способ прокачать бицепсы при помощи турника — это выполнять подтягивания узким обратным хватом. Обратным называется хват, при котором ладони оказываются повернуты в сторону тренирующегося. Такой хват позволяет максимально задействовать бицепсы. При прямом хвате большую часть нагрузки оттягивают на себя спинные мышцы. Руки лучше ставить узко, но допустима и постановка чуть шире плеч. Повисните на турнике. Согните руки и потянитесь подбородком к перекладине. Подконтрольно опуститесь, при этом руки полностью не разгибайте. Важно: при выполнении подтягиваний нельзя раскачиваться и забрасывать себя вверх силой инерции.

• Сгибания на бицепс с ногой.

Сядьте на стул. Подведите правую руку под левую ногу. Колено немного опустите относительно бедра. Поднимите ногу рукой. Старайтесь поднять ее как можно выше. Выполняйте подъем исключительно за счет сокращения мышц рук — без участия мышц ноги. Сделайте 8-12 повторов каждой рукой.

Боль в мышцах

Болезненность мышц — частое явление в бодибилдинге. Каждому атлету, занимающемуся прокачкой мускулатуры, не единожды приходилось сталкиваться с крепатурой. Так называется отсроченная боль в мышцах, которая возникает после повышенной физической нагрузки. Крепатурные боли появляются через несколько часов после тренировки, постепенно нарастают и достигают своего пика в промежутке от 24 до 72 часов после нагрузки. Такая отсроченная боль не сигнализирует о каких-либо повреждениях, в отличие от внезапных болей в мышцах. Резкие боли появляются при травмах, которые, в свою очередь, являются следствием неправильного выполнения упражнений и работы со слишком тяжелыми весами.

Правильное питание для роста бицепсов

Мышечные волокна строятся из аминокислот, которые организм получает, переваривая белковые продукты. В период наращивания мышц нужно ежедневно потреблять 2-2,6 грамма белка на килограмм веса тела. Необходимые организму аминокислоты можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Еще один источник белка — спортивное питание. В протеиновых добавках белки присутствуют в концентрированном и легкоусвояемом виде. Протеиновый порошок перед употреблением разводится в воде, соке или молоке. Сывороточный протеин обычно применяется после тренировки и между приемами пищи. «Долгоиграющий» казеиновый протеин, как правило, пьют на ночь.

Питание в период прокачки мышц должно быть дробным. Если принимать пищу 4-6 раз в сутки через равные промежутки времени, можно обеспечить равномерное поступление питательных веществ в организм в течение дня. Важно также ежедневно выпивать достаточное количество воды. Она необходима для нормального протекания процессов анаболизма (синтеза). Средняя норма потребления воды для взрослого человека — 2-2,5 литра в сутки. При повышении физической активности потребность в жидкости возрастает.

5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (с полотенцем)

Откажитесь от классических отжиманий, согнувшись или с другими упражнениями: существуют, казалось бы, бесконечные вариации отжиманий, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в спортзал. А как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепса без тренажеров требует творческого подхода, эти движения подойдут. Когда вам нужно немного полюбить бицепс, сделайте это из пяти тренировок.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущее движение вы выполняете, но это также помогает супинация предплечья (поворот ладони вперед, если локоть прямой, или поворот ладони вверх, если локоть согнут) и помогает, когда сгибание плеча вперед или вперед вашего тела.

Но основная работа вашего бицепса — это тяга, и поэтому вам нужен какой-то предмет, чтобы с ней работать. Поскольку нам нужно что-то, на что можно опираться, выполнять упражнение дома намного труднее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, с полотенцем и стулом вы также можете выполнять смелые упражнения. По мере того, как вы чувствуете, что продолжаете выполнять этот распорядок, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

Сгибание рук на бицепсе полотенцем

• Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
• Держите плечи подальше от ушей и держите спину ровно.
• Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение на полотенце, разведя руки нижним хватом.
• Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
• Затем опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Чем больше напряжения вы создаете, тем активнее задействуются мышцы и тем больше вы получаете от упражнений.

Сгибание полотенец в стиле TRX

• Для начала положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они висели под дверью.
• Закройте и защелкните дверцу, зафиксировав полотенца на месте.
• Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на пол, упершись ногами в дверь.
• Используйте бицепсы, чтобы поднять тело, переводя кулаки из нейтрального захвата в низкий при подъеме.
• Поднимитесь как можно выше, а затем вернитесь на землю с контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Полотенце для завивки бицепсов Hammer Curl

• Начните с того, что встаньте с полотенцем в руках.
• Держите спину ровно и держите плечи подальше от ушей.
• Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разделив руки.
• Приблизив локти к ребрам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
• Имея контроль, опустите руки.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Перевернутый ряд тела

• Сядьте под стол или стул, глядя через отверстие между ног.
• Потянитесь и возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете, выставив ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
• Поднимите грудь к нижней части стола.
• Опуститесь обратно плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.
  • Повторения: 4 подхода по 12 повторений

Разве вы не умеете делать перевернутый ряд? Старайтесь держать ступни на земле и ходить с ними только достаточно далеко, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

Подтягивания полотенец в стиле TRX

• Положите два длинных полотенца на дверь так, чтобы они висели.
• Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку, лежа на спине.
• Поставьте ноги на дверь.
• На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и встаньте с полотенцами.
• Тяните, пока ваша грудь не будет на уровне кулаков, удерживая хват над головой.
• Затем вернитесь на землю под контролем.
  • Повторения: 4 подхода по 10 повторений

Если подтягивание кажется вам слишком сложным, поставьте ступни на землю и немного помогите себе в подтягивании.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

12 эффективных тренировок на бицепс, которые вы можете выполнять дома — Grow Fit

• Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы мышцы не остывали. Удерживайте позицию еще несколько секунд, прежде чем отпустить их.
• Не делайте их каждый день. Ваши мышцы буквально рвутся изнутри, когда вы их растягиваете.Так что дайте им отдохнуть. Рекомендуется тренировать бицепс только два раза в неделю.
• Не игнорируйте трицепсы полностью. Важно работать вместе и трицепс, и бицепс.
• Ешьте много белка и контролируемое количество углеводов и жиров.

Свяжитесь с нашими экспертами прямо сейчас

← Предыдущий пост Следующее сообщение →

Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Изображение предоставлено: praetorianphoto / E + / GettyImages

Тренировки дома — отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумать упражнения для груди и бицепса сложно. Но их много — и они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.

Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.Приложив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.

1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений

Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать бицепсы. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.

Это движение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать. Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.

Вызов вашего творчества.Это упражнение хорошо работает с любым предметом, у которого есть ручка — с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с сумками с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки с обеих сторон. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вниз с контролем.

Подробнее: Список тренировок, которые нужно выполнять дома

2.Упражнения на бицепс с отягощением

Пара гантелей стоит недорого, а вот целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания тоже подойдут.

Сгибания рук на бицепс с подвесом

Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку в каждой руке, обращенной к точке крепления.Сделайте шаг вперед на несколько футов и отклонитесь назад так, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.

Подтягивания и подтягивания работают на бицепс, но подтягивания делают больший акцент на бицепс.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний неуверенным хватом примерно на ширине плеч.Используя силу своих бицепсов, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, что называется негативов .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опустите себя на пол. Вернитесь на стул и повторите.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

3.Лучшие упражнения для груди

Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.

Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару или несколько обычных отжиманий.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч.Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед прикосновением и снова вернитесь к прямым рукам.

Отжимания для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней подготовки. Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на носках, держа руки немного шире плеч.Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь, чтобы зависнуть над землей, затем снова поднимитесь, чтобы руки были прямыми.

Это усовершенствованный вариант, который увеличивает взрывную силу и мощь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опустите вниз, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками вверх, чтобы они оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.

18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)

1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
3. Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?

Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.

Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь сильные бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?

Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильную тренировку дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?

Мы вас там тоже позаботимся. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:

• Гантели
• Штанга с отягощениями
• Скамья с отягощениями и / или мяч для йоги
• Эспандер
• Гриф для подтягивания
• Гири
• Штанга EZ

Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.

Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, чтобы максимально повлиять на ваше телосложение!

№1. Подбородок вверх

Хотя вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес тела после зависания.

Как это делать: Используя хват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.

Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и начните приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№ 3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении

Это упражнение выполняется в основном как тренировка спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 4. Взрывные подтягивания

Это упражнение проработает не только ваши бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.

Как это сделать: Используя хват шире, чем плечо, возьмитесь за перекладину подбородка и повесьте, держа руки прямыми. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.

№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!

Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю с опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№ 6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Как это делать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.

Как это делать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№ 8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их до тех пор, пока они не будут парить у вас на плечах, как если бы вы несли по сумке на каждом плече. С отягощениями пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего делать в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, то вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф E-Z в руках, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони находятся вверх.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 11. Проповедник локон

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно тренируете обе руки.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№ 14. Сгибание каната Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок дня или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.

№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на дневную прогулку или отправитесь спать на ночь.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№ 16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной скамье представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать, руки обращены к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локте, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти были чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка на бицепс согласно науке

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Когда пришли результаты, они определили явного победителя в тесте на концентрацию .

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку для тренировки или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс ваша любимая? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

10 лучших домашних тренировок на бицепс, чтобы накачать мышцы, как у Генри Кавилла

Мы все хотим бицепс, как Генри Кавилл, и хотим быть Суперменом. Но мы не знаем, какую тренировку нужно проводить, чтобы получить такой бицепс?

Все мы знаем, что в каждом фильме Генри Кавилла (Супермен) девушки буквально умирают при его появлении.Не только девочки, но и мальчики являются ярыми поклонниками телосложения Генри Кавилла. Смотря его фильмы, мы тоже чувствуем себя героями.

Но после того, как фильм закончился, мы видим наши мертвые руки, и наш уровень уверенности полностью теряется. И снова мы возвращаемся к нормальной скучной жизни.

Однако, если бы у нас были бицепсы, как у Генри Кавилла, мы могли бы впечатлять своими бицепсами всех, когда захотим. Но мы не хотим ходить в спортзал по многим причинам, например, вам может не нравиться, когда люди смотрят на вас во время тренировки, или, может быть, плата за спортзал слишком высока, причин может быть бесконечное.

В этом блоге вы узнаете, как можно тренироваться на бицепс дома без инструментов и оборудования. При выполнении любых упражнений помогает поддерживать телосложение всего тела. Но просто физических упражнений недостаточно, нам нужно соблюдать здоровую диету, а также полноценно спать, чтобы поддерживать хорошее телосложение.

Также прочтите: Быстрые советы по бодибилдингу, которые вы должны знать о

Лучшая тренировка на бицепс дома без веса

Давайте начнем с лучших упражнений на бицепс в домашних условиях, объясненных с помощью картинок и шагов.

Plank Tap Bicep Workout

Planck Tap или Planck Shoulder Tap укрепляют ваши ягодицы, руки и плечи. Это одна из лучших тренировок на бицепс дома, которую вы должны попробовать.

Для более эффективного наращивания бицепсов вы можете выполнить шаги, указанные ниже —

Шаг 1. Положение отжимания с прямой рукой и прямой спиной.
Шаг 2. Выполняя это упражнение, держите бедра устойчивыми.
Шаг 3. Теперь поднимите правую руку и похлопайте ею по плечу с противоположной стороны.
Шаг 4. Затем повторите это с левой рукой.
Шаг 5. Медленно постучите по плечу 20 раз.

Тренировка на бицепс с боковой планкой

Упражнения с боковым планом снижают риск травм спины, а также убирают боковой жир. Вы можете практиковать эту тренировку на бицепс без какого-либо оборудования.

Следуйте простым инструкциям, чтобы правильно выполнить боковую планку

Шаг 1. Лягте на правую сторону коврика или без коврика.
Шаг 2. Расположите локоть чуть ниже правого плеча.
Шаг 3. Положите руку на талию, чтобы уравновесить тело.
Шаг 4. Держите бедра и талию приподнятыми на 20-30 секунд (постарайтесь увеличить время).
Шаг 5. Выполняйте это упражнение с обеих сторон 20 раз в день.

Планка предплечий, тренировка на бицепс

FourArm Planck — это также хорошая тренировка на бицепс, которая увеличивает ваш пресс, ноги, бицепсы и силу кора. Это помогает растянуть икры, плечи, подколенные сухожилия и свод стопы.

Выполните простые шаги, чтобы сделать планку предплечья

Шаг 1.Лягте на коврик, упираясь локтями в пол.
Шаг 2. Ладони должны ровно прилегать к полу.
Шаг 3. Встаньте и удерживайте пресс, борясь с собственным весом. (Держите бедра и талию прямо, лицом к полу)
Шаг 4. Держите тело в том же положении более 30 секунд.
Шаг 5. Медленно опустите тело на пол и повторите 5-6 раз в подходе, стараясь увеличить время удерживания.

Планка на бицепс вверх-вниз

Планка для упражнений на бицепс вверх-вниз помогает укрепить ягодицы, руки, запястья и плечи.Это упражнение определенно улучшит осанку вашего тела, укрепит бицепсы, мышцы и быстро уменьшит жировые отложения.

Выполните простые шаги, чтобы сделать планку вверх-вниз

Шаг 1. Примите положение планки.
Шаг 2. Теперь согните правую руку и положите правый локоть на пол или коврик, затем согните левую руку и положите левый локоть на пол.
Шаг 3. Теперь выпрямите правую руку, затем выпрямите левую руку
Шаг 4. Повторите это 20-30 раз и дайте рукам отдохнуть

Отжимания Лучшая тренировка на бицепс

Отжимания очень полезны для развития верхней части тела.Это упражнение в основном воздействует на трицепсы, грудные мышцы, грудь, пресс и плечи. Отжимания в основном состоят из 3 типов: отжимания на широких руках, обычные отжимания и отжимания с закрытыми руками. На начальном этапе нам нужно практиковаться в подходах по 15, 12 и 10 повторений с прямой спиной и бедрами. Положим руки под плечи.

Тренировка на бицепс от собаки вниз к отжиманию

Тренировка на бицепс от собаки вниз к отжиманию напрямую воздействует на ваши бицепсы и помогает вам овладеть тем же оружием, что и Генри Кавилл.

Просто следуйте этим простым шагам для правильной тренировки собаки вниз и отжимания на бицепс

Шаг 1. Держите руки под углом 120-130 градусов. Ваше тело должно быть в перевернутом положении V.
Шаг 2. Сохраняйте небольшой промежуток между ногами и руками, когда руки опускаются под плечи, когда вы переходите в позицию отжимания.
Шаг 3. Теперь согните тело в положение отжимания, снова сделайте отжимание и подтяните тело до перевернутого положения V.

Тренировка на бицепс отжиманий с упором

Отжимание на бицепс с упором помогает накачать мышцы груди и верхней части тела.Когда ваше тело опускается, вы растягиваете мышцы плеч, живота, груди и бицепса. Регулярно выполняйте базовую тренировку, и когда вы ее освоите, постарайтесь избегать отжиманий.

Для практики это упражнение входит в состояние отжиманий и ставит ступни на что-то слегка приподнятое, например, на кирпич. Вы можете увеличить высоту кирпича, чтобы сделать его сложнее. Рекомендуется начинать с меньшей высоты. Теперь поднимите и опустите свое тело, выполняя обычные отжимания в подходах по 15, 12 и 10 раз.

Отжимания на бицепс на наклонной скамье

Отжимания на бицепсе на бицепсе — это базовый уровень отжиманий, если у вас возникают проблемы с обычными отжиманиями. Вы можете попробовать отжиматься на линии, и это самое простое упражнение, о котором мы упоминали.

Примите положение для отжиманий на краю потолка или на стуле. Вначале уровень высоты должен быть низким. Попробуйте начать с набора 15,12 и 10.

Тренировка бицепсов отжиманий на трицепс с собственным весом

Отжимание на трицепс с собственным весом — лучшая тренировка для бицепса дома.Тренироваться также легко: просто положите обе руки на стул, и ваши бедра должны быть напротив пола. Держите спину и ноги прямо, а затем потяните тело вниз к полу и вверх. Повторите это упражнение 20-30 раз в зависимости от вашего удобного набора.

Алмазная тренировка на бицепс отжиманий

Алмазные отжимания — самый сложный уровень тренировочных отжиманий.

Следуйте этим простым шагам, чтобы правильно выполнять это упражнение.

Шаг 1.Примите положение отжимания.
Шаг 2. Держите шею, талию прямо, а руку держите чуть ниже плеча под углом 90 градусов.
Шаг 3. Теперь сведите обе руки и коснитесь кончика большого и указательного пальцев. Сделайте алмаз.
Шаг 4. Теперь отжимайтесь, на попрошайническом уровне этого делать нельзя, так что можете коснуться коленями пола, теперь потяните 8-10 раз.

Заключение

Вам не всегда нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме или развивать особую часть тела.По сути, хорошее телосложение — это не игра в одночасье, требующая терпения и упорного труда для развития. Но уделение большего внимания тренировкам на бицепс поможет вам быстрее увеличить их.

Но просто упорно работать недостаточно, чтобы укрепить бицепсы, вам нужен полноценный отдых, здоровое питание, привычка вставать рано утром. Чтобы достичь своей цели в желаемое время, вам нужно придерживаться своей цели и сосредоточиться.

Как накачать бицепс, не касаясь одного груза

Выполнение полного диапазона движений имеет решающее значение для достижения желаемой мышечной стимуляции в упражнениях художественной гимнастики.Если вы ограничиваете диапазон движений, упражнение не будет таким эффективным и со временем может привести к травмам или плохому выравниванию.

Достичь полного диапазона движений легко, если сосредоточиться на нескольких ключевых моментах:

• Исходное положение с эффективной настройкой (отмечено для каждого упражнения в инструкциях)
• Достижение конечной точки с использованием целевой группы мышц
• Снижение до подходящего вариации для вашего уровня навыков

Выполнение этих трех вещей может повысить эффективность и результативность любой задачи, требующей большего, чем просто тренировки бицепсов, таких как толкание, тяга, выпады, жим над головой и т. д.

Связь между мозгом и мышцей

Связь между мозгом и мышцей относится к тому, как умственное внимание человека к целевой мышце (-ам) может способствовать развитию их физической силы.

Таким образом, это часто рассматривается как один из аспектов во многих дисциплинах повышения производительности, включая силовые тренировки и бодибилдинг, спортивные тренировки, танцы или любую другую деятельность, где важен мышечный контроль.

Для нашей текущей цели поддержание мышечной массы поможет вам максимизировать рост бицепса с помощью упражнений с собственным весом.

Эти упражнения требуют некоторого оборудования для фитнеса для оптимальной активации мышц, но это оборудование очень доступно и доступно. Если вы не хотите покупать их, вы также можете использовать то, что есть в вашем окружении.

Подробнее: Лучшее руководство по оборудованию для художественной гимнастики с потрясающими и бесплатными альтернативами

Ниже приведены общие упражнения, с которыми вы можете работать с наилучшей активацией бицепса.

Подтягивания универсальны и могут быть адаптированы к потребностям начинающих и опытных атлетов, используя правильную прогрессию.Мышцы спины интенсивно тренируются в этом упражнении, но хват снизу заставляет бицепс работать во время движения сгибания локтя.

Ключ к выполнению ПОДЪЕМНИКА — начать с того, чтобы ваши ладони были обращены к вам, а не от вас (подтягивание). Это переносит нагрузку на бицепсы, а не на плечи / спину.

Еще один важный совет — не использовать инерцию, чтобы «перебросить» себя и подбородок через перекладину. Правильные подтягивания должны выполняться несколько медленно (см. Видео) и под контролем, при этом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используйте только бицепсы для подъема и опускания.

Иногда можно увидеть, как люди перепрыгивают через перекладину, чтобы сделать последнее повторение. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

Идея состоит в том, чтобы тренировать бицепс. Используя импульс в тренировке бицепса, вы, по сути, исключаете двуглавую мышцу из уравнения.

Подтягивания требуют хорошей подвижности верхней части тела, чтобы обеспечить сгибание плеча, вращение плеча и супинацию для долгосрочного тренировочного здоровья.

25 тренировок на бицепс дома

Тренировка бицепса — самая популярная тренировка во всем мире.В этом нет ничего удивительного. Когда кто-то просит посмотреть ваши мышцы, он ожидает, что вы согнете бицепс. Они также являются наиболее заметными мышцами, когда вы ходите в майке или футболке. Но как получить отличную тренировку на бицепс, если у вас нет доступа в тренажерный зал?

В этой статье я расскажу о 20 уникальных потрясающих упражнениях на бицепс, которые я представлю в виде 25 различных тренировок, которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка на бицепс состоит из 3 упражнений. В этих упражнениях на бицепс используется вес вашего тела, а также эспандеры, гантели и перекладина для подтягивания.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, под обеими ступнями закрепив петлю сопротивления. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками, держа руки по бокам.
• Сохраняя исходное положение тела в нейтральном положении, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание бицепсов. Вернитесь в исходное положение.

• Стойте с петлей под левой ногой.Держите другой конец ремешка в левой руке нейтральным хватом (суставы смотрят вперед).
• Согните повязку вверх и поперек груди до полного сокращения бицепса. Опустите в исходное положение.

• Встаньте с парой гантелей по бокам ладонями к бедрам.
• Держа локти сбоку, поверните левую ладонь вперед и согните вес к левому плечу, сжимая бицепс в сжатом положении.
• Обратное движение, одновременно сгибаясь левой рукой.

• Установите регулируемую скамью под углом наклона 30 градусов.
• Сядьте на скамью с парой гантелей в руках по бокам нижним хватом.
• Согните правую руку до полного сжатия.
• Опустите и повторите с левой рукой.

• Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом, ладони смотрят к бедрам.
• Согните гантели до полного напряжения. Опустите в исходное положение. Движение должно напоминать забивание гвоздя.

• Сядьте на скамью с гантелью в правой руке, свесив руку между ног нижним хватом.Положите левую руку на колено.
• Зафиксируйте правые руки на внутренней стороне бедра, а затем согните вес до полного сжатия. Сожмите плотно, затем опустите и повторите.

7. Подтягивание узким хватом вверх

• Повесьтесь на перекладине для подтягивания хватом снизу, расположив руки на расстоянии шести дюймов друг от друга.
• Твое исходное положение — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Плотно сожмите бицепс и медленно опуститесь.Остановитесь сразу после локаута и переходите непосредственно к следующему повторению.

8. Удержание подбородка узким хватом

• Повесьте штангу на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки находились на расстоянии шести дюймов друг от друга.
• Твое исходное положение — безвыходное положение. Оттуда подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Удерживайте это верхнее положение, сильно сжимая бицепсы, в течение 30 секунд.

9. Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вниз так, чтобы руки свисали по бокам. Ноги должны твердо стоять на полу.
• Согните обе руки до уровня плеч, сжимая оба бицепса в верхней части движения. Опустить и повторить.

• Встаньте, подложив один конец свернутого полотенца под правую ногу. Возьмите другой конец полотенца в правую руку.
• Согните полотенце на всю длину и сожмите его как можно сильнее.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

• Встаньте перед выступом, например, скамейкой или перилами лестницы, который находится примерно на уровне талии.
• Положите руки под выступ ладонями вверх и надавите на него.
• Отжимайтесь изо всех сил, намереваясь вытащить выступ из своего положения. У вас не получится, но попытка сделать это приведет к сильному ожогу бицепса.
• Слегка наклонитесь вперед на пять секунд.
• Откиньтесь еще на пять секунд.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. В исходном положении положите левую руку на правое запястье.
• Начните сгибать правую руку до уровня плеч, сопротивляясь движению левой рукой.
• Когда вам удалось согнуть руку наполовину к плечу, удерживайте изометрическое сокращение в течение 30 секунд.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, под обеими ступнями закрепив петлю сопротивления. Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам, руки слегка шире плеч.
• Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание бицепса. Вернитесь в исходное положение.

• Стойте, расставив ступни на ширине плеч, под обеими ступнями закрепите петлю сопротивления.Возьмите другой конец ремешка обеими руками, руки по бокам и ладони вместе.
• Сохраняя нейтральное положение тела, согните руки до плеч, чтобы выполнить сгибание бицепса. Вернитесь в исходное положение.

• Встаньте с толстой петлей только под правой ногой, слегка выдвинув эту ногу вперед. Возьмитесь за концы ремешка обеими руками на полную вытянутую руку, широко расставив руки.
• Согните повязку, чтобы полностью сжать бицепс. Опустить и повторить.

• Прикрепите петлю к стойке на уровне талии.
• Встаньте на расстоянии нескольких футов от стойки лицом к ней и возьмите браслет в правую руку ладонями вверх.
• Слегка согните ноги в коленях и затем заведите повязку до плеча. Опустить и повторить.

• Прикрепите ленту сопротивления к нижней части двери или другой надежной стойке.Возьмите другой конец ремешка в правую руку ладонями вверх и встаньте примерно на два фута перед стойкой, лицом от нее.
• Согните ленту до уровня плеч, а затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=k-sDq2h0-RE

• Прикрепите петлю к нижней части двери и встаньте на несколько футов перед машиной лицом к ней. Возьмитесь за другие концы ремешка обеими руками ладонями вниз и большими пальцами вместе.
• Положите руки по бокам и согните руки до плеч. Опустить и повторить.

• Сядьте на скамью, колени вместе, а эспандер натянул под ступнями. Возьмите концы браслета в руки, вытяните руки на уровне середины бедра, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Согните руки до плеч. Опустить и повторить.

• Стойте боком во внутреннем дверном проеме. В исходном положении возьмитесь ногами за боковой выступ дверного проема вплотную к дверному проему.
• Вытяните руки назад до полного разгибания.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая бицепсы в сжатом положении.

Обязательно используйте правильную технику, чтобы изолировать бицепсы при каждом упражнении.Выберите сопротивление, которое бросит вам вызов в последних 4 повторениях. Ваша цель должна заключаться в постепенном повышении сопротивления от тренировки к тренировке.

• Сгибание рук на бицепсе с полосой — 3 x 15 повторений
• Сгибание на бицепсе с лентой — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Сгибание рук стоя — 3 x 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Подъем подбородка узким хватом — задержка 3 x 30 секунд
• Подъем гантелей по очереди — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Изо-фиксация с полотенцем Hammer — 3 x 15 повторений
• Сгибания на выступе — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Изометрические сгибания рук — задержка 3 x 30 секунд
• Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
• Подъем подбородка узким хватом — 3 x 10-12 секунд

Советы по тренировкам: рассмотрите возможность удержания подбородка вверх и подбородок узким хватом как завершающие упражнения, предназначенные для максимального роста мышц бицепса.Постарайтесь как можно больше времени уделять этим упражнениям в напряжении. Если вы можете удерживать подбородок дольше 30 секунд, дерзайте!

• Сгибание рук с тросом — 3 x 15 повторений
• Сгибание рук узким хватом на бицепс — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Сгибания рук с гантелями стоя — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Сгибание рук с гантелями — 3 x 10-12 повторений
• Сгибание рук с лентами — 3 x 15 повторений
• Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд

• Сгибания рук на двери — 3 x 15 повторений
• Изо-удержание с полотенцесушителем — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Сгибания на тросе — 3 x 15 повторений
• Сгибания с упором — 3 x 15 повторений
• Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

• Сгибание рук с гантелями стоя — 3 x 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями в концентрации — 3 x 15 повторений
• Подтягивание узким хватом — 3 x 10-12 секунд

• Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук узким хватом — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Сгибание рук с изо-лентой — 3 x 15 повторений
• Сгибание рук на бицепсах с одной рукой — 3 x 15 повторений
• Подтягивание узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

• Сгибание рук на двери — 3 x 15 повторений
• Сгибание рук на бицепсе с ограничением — 3 x 15 повторений
• Сгибание рук на бицепс снизу — 3 x 15

• Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
• Сгибания на выпуклости — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук — 3 x 30 секунд

• Сгибания рук на бицепсе на одной руке — 3 x 15 повторений
• Сгибания на выпуклости — 3 x 15 повторений
• Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

• Поднятие подбородка узким хватом — 4 x AMRAP
• Удержание подбородка узким хватом — 4 x 39 секунд
• Сгибания на выпуклости — 3 x 15 повторений

• Сгибания рук с кабельной лентой — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук с лентой Iso Curl — 3 x 15 повторений
• Сгибания на двери — 3 x 15 повторений

• Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук с упором — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук с ленточкой снизу — 3 x 15

• Сгибания рук с лентами — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук с лентами на бицепс — 3 x 15 повторений
• Подтягивания узким хватом — 3 x AMRAP

• Изометрические сгибания рук — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
• Удержание подбородка узким хватом — 3 x 30 секунд

• Сгибания рук широким хватом — 3 x 15 повторений
• Изо-фиксация полотенцесушителя — 3 x 15 повторений
• Подтягивание узким хватом — 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)

• Сгибание рук с гантелями на бицепсе с наклоном — 4 x AMRAP
• Сгибание рук на бицепс снизу — 4 x 39 секунд
• Сгибание рук с упором — 3 x 15 повторений

• Сгибания рук с гантелями — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук с тросом — 3 x 15 повторений
• Сгибания рук — 3 x 15 повторений

Теперь у вас есть огромный арсенал из 25 тренировок рук, ориентированных на бицепс, которые позволят вам накачать мышцы бицепса дома в любое удобное для вас время.Купив дешевый набор эспандеров, регулируемый набор гантелей и скамью, вы получите все необходимое оборудование для силовых тренировок, чтобы проработать не только мышцы бицепса, но и все тело.

Я рекомендую тренировать бицепс каждые 5 дней, используя различные домашние тренировки рук и упражнения на сгибание рук. Выполните указанные выше тренировки на бицепс, переходя к следующей в порядке, представленном в этой статье. Это обеспечит вам свежую тренировку на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь в течение следующих 100 дней.По истечении этого времени можно ожидать, что ваши футболки станут намного плотнее, а мышцы рук — намного больше!

Лучший способ накачать бицепс дома с гантелями — это выполнять три упражнения, которые прорабатывают мышцы немного по-другому. Моя любимая 20-минутная тренировка на бицепс, основанная на гантелях, следующая:
Сгибание рук с гантелями поочередно
Сгибание на молоточках
Удержание подбородка узким хватом
Выполните по 3 подхода в первых двух упражнениях.Начните с 15 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете добавить к гантелям дополнительный вес, немного увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений на два. В удержании подбородка узким хватом удерживайте по 30 секунд в каждом из трех подходов.

Если вашей целью является развитие бицепса, сгибание рук супинированное — лучший вариант, так как он более непосредственно нацелен на двуглавую мышцу плеча. Однако, если возможно, я рекомендую выполнять оба упражнения в своей тренировочной программе для полноценного развития мышц.Молотковый сгибатель лучше развивает нижнюю часть бицепса и верхнюю часть предплечья, чем супинированный сгибание.

Единственное лучшее упражнение на бицепс — сгибание рук на тросе стоя. Причина в том, что трос обеспечивает постоянное напряжение на бицепс, тогда как при использовании свободных весов, например, в сгибании рук со штангой или гантелей, сопротивление в верхней и нижней частях движения отсутствует. Любое упражнение, которое позволяет прорабатывать каждый бицепс индивидуально, также будет лучше, чем то, которое прорабатывает их вместе.В результате тренировка бицепса с гантелями лучше, чем со штангой. Лучшая программа тренировки бицепса будет сочетать упражнение на сгибание рук на тросе с сгибанием рук с гантелями и завершиться движением с собственным весом, например, подбородком узким хватом.

Лучшая тренировка на бицепс дома — с тренажерами и без

У каждого парня есть желание иметь большие и крепкие бицепсы. Им предлагается записаться в тренажерный зал и провести на тренировке весь день. У некоторых из нас нет времени ходить в спортзал из-за плотного графика.Итак, можем ли мы создать сильное оружие дома с оборудованием или без него? Ответ — да! Если у нас есть решимость сделать это, то дома можно проводить много тренировок на бицепс с гантелями. Сегодня мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке на бицепс, которая поможет вам построить более сильные бицепсы. Мы разобрали лучшие тренировки на бицепс дома без всякого оборудования. Эта тренировка на бицепс включает в себя комплекс эффективных тренировок. Приступим.

Зачем нужна тренировка бицепса?

Бицепсы — это основная часть наших рук, которые символизируют нашу мощь и силу.Бицепс-монстр помогает вам выглядеть отличным и сильным от других. Тренировка на бицепс помогает увеличить силу и размер бицепса. Большие руки придадут вам индивидуальный вид.

Лучшая тренировка на бицепс дома

Вот лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете попробовать дома. Добавьте эти замечательные упражнения в свой список. Эта тренировка включает в себя тренировку бицепса дома с оборудованием или без него. Оставайтесь с нами и следите за этими тренировками.

Все, что вам нужно для начала тренировки, — это пара гантелей и эспандер.

Тренировка на бицепс дома без оборудования

1. Сгибание рук на бицепс ногой

Сгибание бицепса ног — лучшая тренировка на бицепс дома. Обычно он нацелен на бицепсы бугорчатой ​​головы. Вы будете использовать ногу в качестве веса для тренировки бицепсов. Эта тренировка предназначена только для новичков. Он входит в список лучших тренировок на бицепс дома без оборудования. Давай займемся этой тренировкой.

Как это сделать

Сядьте на скамью и держите ногу полностью расслабленной. Теперь поднимите левую ногу правой рукой, двигая только локтем.Сожмите бицепсы и опустите ногу обратно в расслабленное положение.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для тренировки рук. Обычно он нацелен на боковую головку бицепса и трицепса. Это также увеличивает силу ваших рук. Если вы ищете тренировку на бицепс дома без оборудования, то эта тренировка — лучший вариант. Поднимать все тело с силой, то есть отжимания. Взгляните на это упражнение.

Как это сделать

Лягте и положите все тело на ступни и руки. Теперь поднимите тело с помощью верхней силы, пока руки не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем опустите тело в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 12, 10 повторений.

3. Сгибание полотенца

Сгибание рук полотенцем — отличная тренировка для бицепса дома. Он фокусируется на боковых бицепсах головы. Сокращение бицепса на некоторое время поможет вам увеличить вашу силу.Многие профессионалы также рекомендуют это упражнение для бицепса. Давай попробуем эту сумасшедшую тренировку.

Как это сделать

Возьмите полотенце в руки и сделайте из него петлю. Положите ноги между полотенцем. Теперь возьмите полотенце с каждого конца. Это будет ваша исходная позиция. Теперь поднимите ногу обоими концами и почувствуйте сокращение бицепсов. Вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

4.Группа Curl

Если вы ищете тренировку на бицепс дома без гантелей, то сгибание рук с лентой будет для вас лучшим вариантом. Он нацелен на ваши длинные бицепсы головы и помогает увеличить их рост. Во время этого упражнения вы не получите травм. Давай сделаем это упражнение.

Как это сделать

Для выполнения этого упражнения вам понадобится повязка в каждой руке. Возьмитесь за концы руки, сняв полосу сопротивления с ног.Теперь согните руки, не двигая локтями. Сделайте паузу в пиковой точке, а затем вернитесь в исходное положение. Вот ваше одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Тренировка на бицепс дома с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя — лучшая тренировка на бицепс дома. Он нацелен на боковую головку бицепса. Это помогает увеличить силу ваших бицепсов. Взгляните на эту домашнюю тренировку бицепса.

Как это сделать

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Теперь медленно согните гантель, не двигая руками. Сделайте паузу, когда бицепс полностью сократится. Отпустить гантель в исходное положение. Ваше одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

2. Сгибание рук стоя

Сгибание рук стоя — это эффективная тренировка бицепса в домашних условиях. Он нацелен на мячи вашего бицепса и помогает превратить его в молоток.Рекомендуется в качестве основной тренировки на бицепс дома с гантелями. Давай займемся этой сумасшедшей тренировкой.

Как это сделать

Возьмите пару гантелей за руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Теперь медленно поднимите гантель к плечам. Сделайте паузу в пиковой точке, затем отпустите гантель в исходное положение. Одно повторение выполнено. Повторите тот же шаг другой рукой.

Выполните 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

3.Концентрация Curl

Концентрирующие сгибания рук — эффективное упражнение на бицепс. Он фокусируется на вашей длинной головке бицепса. Это уникальная тренировка на бицепс дома с гантелями, которая дает 95% точности для ваших бицепсов. Эта тренировка предназначена как для новичков, так и для профессионалов. Давай займемся этой тренировкой.

Как это сделать

Сядьте на ровную скамью, держа гантель в правой руке между ног. Держите ладонь подальше от бедра. Теперь вытяните руки и медленно сожмите гантель, напрягая бицепсы.Сделайте паузу на секунду на уровне плеч. Теперь верните гантель в исходное положение. Сделайте то же самое другой рукой.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Ссылка Ссылка —

Sportskeeda.com

Menshealth.com

Также прочтите нашу статью в Топ-10 упражнений для груди для мужчин Нажмите здесь