Сплит на бицепс: Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. Убедитесь, что верхняя часть рук остаётся неподвижной. В верхней точке задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепит прямую или EZ-рукоять. Это обеспечит максимальное сокращение мышц в верхней фазе движения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя Author: AtletIQ: on Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»

Проанализировав программы тренировок известных культуристов, можно выделить 2 основных точки зрения на программы тренировок бицепсов и трицепсов:

• Первая точка зрения заключается в том, что тренировка бицепсов и трицепсов должна быть раздельной. И в течение одной тренировки прорабатываются только бицепсы, или только трицепсы.
• Вторая точка зрения заключается в том, что за одну тренировку бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

По мнению сторонников первой точки зрения, при разделении можно больше времени уделить проработке каждой группы мышц в отдельности. Хотя, при рассмотрении большого количества программ звезд культуризма ясно видно, что во многих вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается, как минимум, еще одна группа мышц.

Для примера рассмотрим два варианта дубль-сплита, применяемые культуристами, имеющими хорошую подготовку.

Два варианта тренировки плечей

Дубль-сплит. Вариант 1

Дубль-сплит. Вариант 2

Из приведенных таблиц видно, что проводить тренировку бицепса и трицепса можно как раздельно, так и совместно. Какому же из этих вариантов отдать предпочтение?

Какой вариант лучше?

Казалось бы, построить процесс тренировок, базируясь на втором варианте, можно более обоснованно, но тогда напрашивается предположение, что рост мышц базируется на активизации кровообращения в этих самых мышцах.

Такой вывод совсем не лишен оснований. Ведь среди культуристов довольно популярным является способ «фляшинг». В переводе с английского это означает – прилив крови. А вот сам термин обозначает специальную концепцию тренировок.

Из обзора зарубежной спортивной литературы становиться ясно, что в течение одной тренировки специалисты не рекомендуют чередовать упражнения для разных групп мышц, используя способ фляшинг (или флашинг, как его теперь называют). Например, при выполнении упражнения на бицепс не рекомендуют выполнить упражнение для другой группы мышц, а затем обратно вернуться к бицепсу.

Правильнее будет полностью проработать одну группу мышц, и только закончив ее проработку, переходить к другой. Напрашивается вывод – эти рекомендации вполне обоснованы. Ведь вполне понятно, что добиться усиленного кровообращения в одной группе мышц намного легче, чем сразу в нескольких.

Но мы несколько отошли от темы. Вернемся к тренировкам бицепсов и трицепсов. Ситуация аналогична. Если в одной тренировке проработать, например бицепс и ноги, конечно, кровообращение в этих группах мышц значительно усилится, несмотря на то, что мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга.

А вот если прорабатывать в одной тренировке бицепсы и трицепсы, расположенные рядом, активизация кровообращения будет достигнута в гораздо большей степени, чем при тренировке бицепса и ног.

Поскольку давно доказано, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, становится ясно, что гораздо больший эффект приносит совместная тренировка бицепса и трицепса, чем их раздельная тренировка.

Среди ведущих культуристов были и есть как приверженцы совместной, так и приверженцы раздельной тренировок бицепсов и трицепсов.

Это является прямым подтверждением того, что к одной цели можно идти разными путями.

По приведенным здесь программам тренировались многие знаменитые бодибилдеры. Для тех, кто не достиг их уровня, следует внести некоторые поправки. Для ориентира мы предлагаем тренировочные программы для развития бицепса, рекомендуемые Робинсоном.

Начинающим атлетам (тренировочная программа для развития бицепсов)

Атлетам невысокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Атлетам средней квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Атлетам высокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Атлетам высшей квалификации. Тренировка Р. Робинсона

Приведенные здесь программы тренировок можно рекомендовать для использования в качестве ориентира приверженцам раздельных тренировок мышц рук.

Ориентиры, аналогичные приведенным здесь, существуют и для атлетов, предпочитающих совместную тренировку мышц рук.

Хочется отметить, что среди занимающихся бодибилдингом часто встречаются люди, направляющие все свои усилия на тренировку бицепсов и трицепсов, забывая о красоте тела и внося в него дисгармонию.

Правильный, профессиональный подход к процессу тренировок, должен в корне исключать дисгармонию. В качестве примера рассмотрим точку зрения Робби Робинсона, считающего, что большие, объемные мышцы рук, визуально снижают размеры дельтовидных мышц.

Еще пример: на очередном этапе своей карьеры Альберт Беклес в периоды межсезонья совсем не использовал специальных упражнений для проработки мышц рук, считая достигнутый уровень развития удовлетворительным. Специальные программы для их тренировки он использовал только во время подготовки к соревнованиям.

Такие примеры ясно указывают на то, что уделяя повышенное внимание тренировке бицепсов и трицепсов, не следует забывать о гармонии. А гармония говорит о том, что хорошо развитым мышцам рук должны соответствовать так же хорошо развитые другие группы мышц.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13164

Как накачать бицепс и трицепс с разделением рукавов

Я могу солгать и сказать вам, что у меня есть список магических упражнений. Но, честно говоря, любая тренировка рук, предполагающая просто следовать списку упражнений, не задумываясь ни о чем еще, не увенчается успехом.

Существует как минимум пять важных переменных, связанных с ростом мышц, которые необходимо учитывать при разработке тренировки для рук. Выбор лучших упражнений — лишь один из этих факторов.

Профессиональный спортсмен IFBB и атлет, спонсируемый Cellucor, Крейг Каперсо включает все эти переменные в свою программу по разделению рук на бицепсы и трицепсы. В дополнение к упражнениям он дает вам множество наворотов, направленных на зажигание анаболизма за счет объема, повторений, нагрузок и диапазона интенсивности. Подход Капурсо, ориентированный на опытных лифтеров, даст вам преимущество в ваших поисках совершенного оружия.

А пока отбросьте свой менталитет «4 подхода по 10».Позвольте Capurso рассказать вам об основных моментах тренировки, которые гарантированно увеличат ваши успехи!

Сила прогресса

Вы будете прогрессировать в тренировке, выполняя сначала самые тяжелые подходы с 6ПМ, а затем снижая вес по мере того, как ваши мышцы начинают уставать. Этот метод поможет вам накачать мышцы к концу тренировки.

суперсетов также являются ключевым компонентом этой тренировки. Суперсет — это пара упражнений — в данном случае одно для бицепса, а затем одно для трицепса — вы выполняете спина к спине без периода отдыха между ними; отдыхаете только после того, как выполните пару движений.Бицепс и трицепс являются группами мышц-антагонистов, поэтому усталость, вызванная первым движением в каждом суперсете, не должна влиять на второй. «Вы также должны увеличить кровоток в виде значительного насоса». Бонус: вы быстрее закончите тренировку ».

Для каждой пары движений Capurso предлагает разные рецепты.

1. Начните с тяжелого суперсета 5×5, чтобы сигнализировать о более сильном стимуле

Выйдя за пределы диапазона гипертрофии 8-12 повторений, Каперсо намеренно увеличивает нагрузку в начальном суперсете, основываясь на популярной схеме построения силы из 5 подходов по 5 повторений.«Это дает более сильный силовой стимул, чем легкая нагрузка, что помогает заложить основу для будущего объема», — говорит Каперсо. «Выберите вес, с которым вы можете выполнить всего шесть повторений в хорошей форме — ваш 6ПМ. Оставьте одно повторение в баке».

Нагрузка — не единственный действующий анаболический фактор; так же и выбор упражнений. Сгибания со штангой EZ в положении стоя и черепа со штангой EZ — это движения, которые позволяют вам загружать больше веса, чем вы можете, при выполнении ряда других движений рук, что делает их надежным выбором на ранних этапах тренировки.

2. Увеличьте громкость с помощью умеренно загруженного расширенного набора

Затем вы перейдете к относительно легким весам, на этот раз в зависимости от вашего 8-повторного максимума (8ПМ). «Проработайте всю кривую повторений, чтобы получить силу, гипертрофию и выносливость за одну тренировку», — говорит он. Целевое количество повторений здесь находится в нижней части диапазона повторений для наращивания мышц.

Чтобы учесть накопившуюся утомляемость, Капурсо дополнительно корректирует нагрузку на основе тестов, которые он провел с клиентами, которых он тренирует.«С учетом интервалов отдыха и накопленной усталости сила упала примерно на 15 процентов, поэтому я компенсирую это, отступая от строгого 8ПМ», — говорит он. «Если вы возьмете 80 процентов своего 8ПМ, это поможет вам выполнить все 4 подхода с целевым числом повторений». Например, если вы обычно делаете 80 фунтов за 8 — и только 8 — чистых повторений одного из заданных движений, используйте вместо этого 68 фунтов. Округлить до 70.

Движения, которые Капурсо включает во вторую комбинацию: подъем гантелей на наклонной скамье (не чередование; поднимайте гантели одновременно), которые подчеркивают длинную головку бицепса; и разгибание гантелей над головой сидя, движение на трицепс с длинной головой.В приведенном выше примере для бицепса вам придется разделить вес пополам, поэтому используйте 35-фунтовые гантели вместо 40-х. В упражнении на трицепс, если ваш 8ПМ был 80 фунтов, используйте вместо этого 70.

3. Используйте лестницы в этом расширенном наборе веса тела

Тренажер Смита — ваш следующий пункт назначения для пары попеременных движений с собственным весом. Вместо того, чтобы нагружать штангу, комбинируйте толкающие и тянущие движения собственного веса в последовательности лестничного типа, которая, по сути, является схемой дроп-сета. (Дропсет увеличивает биомеханическое преимущество, потому что вторая половина легче первой.)

Вам нужно будет посмотреть сопроводительные видеоролики, чтобы закрепить этот шаг. После того, как вы выполните 10 повторений определенного движения, переместите штангу на тренажере Смита на 1-2 ступени вверх, что существенно облегчит движение, или поднесите ноги немного ближе к штанге. В любом случае сделайте еще 10 повторений. Вы соедините вместе два сегмента лестницы, делая по 10 повторений на каждой остановке, но не доходя до отказа. Если вы не можете сделать 10 повторений, отрегулируйте положение стопы или уровень стартовой планки, чтобы убедиться в этом.

Для упражнения на бицепс начните с положения лежа на спине и подтянитесь вверх. Разгибание на трицепс выполняется в положении лежа.

Сгибание лестницы с собственным весом в машине Смита

4. Продолжайте с суперсетами отдыха и паузы с большим количеством повторений

Уже чувствуете накачку? Будет намного хуже! Капурсо направляется к канатной станции и прикрепляет веревку к регулируемому шкиву. (Он использует нижнюю и верхнюю позиции). Что касается бицепса, перекатитесь по наклонной скамье или используйте крутой край скамьи проповедника для так называемых «паучьих» сгибаний, более сложной вариации стандартного сгибания с короткой головой с короткой головой.Шкив должен быть установлен настолько низко, насколько позволяет аппарат.

Здесь схемы нагрузки и повторения немного сложны. На каждый фунт, который вы используете для движений обеих рук, вам нужно будет сделать одинаковое количество повторений. Итак, если вы используете 30 фунтов, ваша цель — 30 повторений. В качестве отправной точки Капурсо рекомендует новичкам выбрать 20, средним — 30, а продвинутым лифтерам — 40. Не рассчитывайте, что вы добьетесь этого до конца. Если вы этого не сделаете, включайте подходы отдых-пауза, пока не достигнете целевого числа повторений. Допустим, вы делаете всего 30 повторений, но ваша цель — 40.Что ж, сделайте 15-секундный перерыв и сделайте как можно больше. Продолжайте чередовать отдых и работу, пока не достигнете целевого числа повторений.

На трицепсной половине суперсета переместите шкив вверх и сделайте отжимания вниз, эффективное движение головой в стороны. Используйте тот же подход отдыха-паузы, который вы использовали с завитками паука.

5. Завершающий суперсет Табата, чтобы оставить вас хромым

По словам Каперсо, если вы чувствуете, что ваши руки вот-вот взорвутся, вы держите их там, где вы хотите.У него в запасе еще один суперсет, и этот выполнен в стиле Табата, что означает 8 20-секундных сегментов работы, каждый из которых разделен 10 секундами отдыха. Этот протокол длится 4 минуты, прежде чем вы переключитесь на группу мышц-антагонистов.

«Это идеальный финишер; ваши мышцы уже накачаны, и это выжимает из них все остатки энергии», — говорит он. «Насос будет более выраженным, чем все, что вы когда-либо достигли в прошлом».

Движение бицепса, которое Капурсо называет «сгибанием рук Крейга», необычно, поэтому посмотрите сопроводительное видео.После того, как вы завершите 4-минутную атаку на бицепс, сделайте алмазные отжимания (узким хватом). Выполните ту же процедуру: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Оптимальная тренировка рук для вас

Высокооктановая атака руками требует соразмерного подхода к послетренировочному питанию и восстановлению. Даже если вы решите эти проблемы должным образом, у вас могут возникнуть такие боли, что это отрицательно скажется на дальнейших тренировках верхней части тела на следующий день. Лучше всего сюда подойдет отдых или даже день для ног.

Считайте, что вы делаете это в первый раз как пробный запуск, чтобы вы могли определить подходящие нагрузки, но при этом убедиться, что вы не качаете гири, — предлагает Каперсо. Он подчеркивает, что это не должно быть небрежным усилием. Сохраняйте строгую форму — это одна из причин, по которой он отказался от строгих весов в начале тренировки. Записывая нагрузку, вы сможете лучше определить, с чего начать в следующий раз.

По общему признанию, это большой объемный подход. Но большой объем — проверенный метод разрушения мышечных волокон и стимуляции роста.Капурсо рекомендует выполнять эту программу всего два раза в месяц в течение нескольких недель подряд. В следующем месяце, — говорит он, — попробуйте еще раз, хотя и с более тяжелыми грузами.

Конечно, это нетрадиционный подход к жестокому обращению с руками, но иногда это то, что вам нужно попробовать, когда обычные стратегии терпят неудачу.

Максимальная тренировка рук Крейга Капурсо

1

Суперсет

5 подходов по 5 повторений (6Rm, без отдыха)

+ 5 больше упражнений

Полное руководство по тренировкам для рук

[Этот контент был первоначально опубликован в выпуске журнала Muscle & Fitness за декабрь 2005 г.]

Вы, наверное, видели в газетных киосках бесконечные аннотации на обложках и заголовки, которые кричат, как просто прибавить сантиметры к рукам.На самом деле, за годы я прочитал десятки статей о тренировках рук в мужских журналах о здоровье, и они, как правило, содержат много обещаний и не выполняют их. То есть они рекомендуют вам выполнить одно упражнение, которое подойдет для 20-дюймового оружия. Да, и чек по почте.

Итак, прежде чем вы перелистываете страницу, жалуясь на еще одну и ту же старую, будьте уверены, эта тренировка для рук отличается в нескольких важных аспектах:

• Во-первых, он фокусируется только на руках: в то время как вы обычно прорабатываете каждую часть тела один раз в течение вашего цикла (обычно 4-7 дней), в этом упражнении вы тренируете бицепсы и трицепсы по два раза.
• Во-вторых, выбранные упражнения — а также используемые техники общего объема и интенсивности — предназначены не только для создания более сильных и мускулистых рук, но и для концентрации на пике бицепса.

Итак, если разделение швов на футболках звучит как план, то пора серьезно заняться тренировкой рук.

Дважды руки

Большинство бодибилдеров следуют тренировочному сплиту, в котором они прорабатывают каждую часть тела один раз в каждом цикле, чтобы построить наиболее симметричное телосложение.Но, возясь со шпагатами среднего и продвинутого уровня, длящимися не менее пяти дней, вы фактически можете дважды тренировать меньшую группу мышц, которая восстанавливается быстрее — например, бицепсы и трицепсы.

«Организация сплита имеет решающее значение, чтобы вы не чрезмерно использовали определенную группу мышц, что могло бы вызвать перетренированность толкающих или тянущих мышц, если вы будете делать их в течение нескольких дней подряд», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS, профессор науки о физических упражнениях в Международный университет Флориды (Майами).«[Если вы следуете этому типу разделения], вы определенно захотите убедиться, что встроено достаточное восстановление».

Оптимально, вы можете оставаться на этой программе 4-6 недель. Множество исследований показывают, что внесение изменений в распорядок дня создает возможности для улучшений, но это не может продолжаться бесконечно. Вам нужен период отдыха, во время которого вы меняете раздражитель, по крайней мере, на пару недель, чтобы организм восстановился.

Сосредоточившись на руках в течение этого шестинедельного периода, Сандлер говорит, что вам следует сократить тренировку других частей тела с точки зрения объема (количество упражнений, подходов и повторений), потому что ваши бицепсы работают как вторичная группа мышц, когда вы тренируетесь обратно. , а ваши трицепсы задействованы в тяжелых движениях груди и плеч.Следовательно, хотя мы добавляем второй день рук к вашему сплиту, вам следует немного сократить другие тренировки верхней части тела.

Помимо внесения незначительных изменений в различные тренировки, также рекомендуется следовать этой программе во время общей фазы набора массы. Поскольку во время диеты сложнее увеличить размер рук, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, чтобы не только поддерживать тренировку рук, но и гарантировать рост мышц.

Это означает не пропускать приемы пищи, следовать продуманному плану приема добавок, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ для наращивания мышц, и уделять пристальное внимание приемам пищи после тренировки.Хорошее практическое правило: на каждые 10 фунтов качественной массы, которую вы набираете, вы можете ожидать прибавления еще одного дюйма в ваших руках. Поэтому имеет смысл включить эту шестинедельную программу в свои межсезонье, чтобы увеличить общую массу.

Тренировки для рук, которые работают

Пока вы выполняете пару тренировок на бицепс и трицепс во время тренировочного сплита, они не будут одинаковыми. Фактически, когда вы тренируете трицепс после плеч и бицепс после спины (см. Раздел «Разделение рук» ниже), они, как правило, уже несколько устают от помощи в тренировке большей группы мышц, что означает ваши усилия по хорошему накачиванию. может быть несколько неуловимым.Тем не менее, поскольку сгибатели и разгибатели рук уже разогреты, это разумный способ прикончить эту группу мышц.

Во второй раз, когда вы тренируете эти группы мышц каждую неделю, вы не предваряете тренировку рутиной для большей группы мышц, а это значит, что ваши руки не утомлены заранее. Следовательно, вы действительно можете выложиться на полную в эти дни, и вы обнаружите, что сила и выносливость ваших рук значительно улучшаются в те дни, когда вы тренируете руки за грудью, плечами или спиной.

Вот еще несколько ярких моментов вашей шестинедельной тренировки Peak Arms:

Большой объем

В связи с тем, что вы уделяете больше внимания оружию, объем работы, который вы посвящаете тренировке рук, увеличится в течение следующих шести недель.«Я чувствую, что тренировка большого объема приводит к тому, что мышцы выглядят более плотными и разделенными», — говорит Лу Джозеф, бывший профи IFBB из Виндзора, Онтарио, Канада. «Сейчас мои подходы варьируются от 9 до 15 [на оружие]. Количество выполняемых подходов зависит от вас и вашего опыта тренировок. Когда вы впервые увеличиваете объем, вы можете почувствовать, что восстанавливаетесь недостаточно быстро, но дайте [программе] месяц, и ваше тело адаптируется ».

Гюнтер Шлиеркамп, трижды входивший в пятерку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия», согласен с тем, что бицепсы хорошо реагируют на тренировки с большим объемом.«Мне нравится делать 9–12 подходов из трех упражнений, чтобы набрать массу».

Тяжелые первые учения

С первым упражнением для рук можно сделать действительно тяжелый; Следовательно, упражнения со штангой стоя, вероятно, лучше, чем концентрированные. После разминки выполняйте упражнения с большим сопротивлением и небольшим количеством повторений. «Делайте относительно более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений в начале тренировки, когда вы свежи», — советует Сандлер. «Тренировки в этом диапазоне усиливают эффект гипертрофии, прежде чем переходить к более высокому диапазону повторений позже во время тренировки.”

Джозеф соглашается: «Подходы с меньшим количеством повторений следует выполнять в начале тренировки, когда энергия максимальна».

Сэндлер предостерегает от того, чтобы быть настолько тяжелым, что вам нужно выполнять чит-повторения, в которых вы вкладываете импульс в движение, чтобы оно заработало. Хотя читинг может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений, если вы наберете слишком много веса, вы снимете напряжение с целевой мышцы. «Это одна из причин, по которой я очень верю в использование чистых изолирующих движений для рук, таких как проповедническое сгибание рук для бицепсов или сокрушение черепа для трицепсов», — говорит Сандлер.«Другими хорошими вариантами движений на бицепс являются сгибания рук на тросе на одной руке и концентрированные сгибания рук, при которых трицепс прижимается к внутренней поверхности бедра. Правильная форма — ключ к успеху ». >> Сосредоточьтесь на изоляции После того, как вы в первый раз выполнили тяжелое упражнение, чтобы сосредоточиться на силе, процедуры Peak Arm также включают в себя движения, которые лучше изолируют ваши мышцы и сводят к минимуму читерство. «Для общего развития бицепса вы должны задействовать как внешний, так и внутренний бицепс», — говорит Джозеф. «Чтобы убедиться, что вы задействуете внешний бицепс, я рекомендую вам использовать достаточно узкий хват при сгибаниях со штангой EZ стоя и нейтральный хват при сгибаниях рук с гантелями.Я считаю, что молоточковые сгибания чрезвычайно эффективны для удара по внешнему бицепсу, — продолжает он. «И убедитесь, что вы постоянно сгибаете бицепсы, выкручивая запястья. Вы действительно увидите, как со временем ваши бицепсы приобретают более четкую форму. [Эта техника] также помогает вам достичь более высокой связи между мозгом и мышцами, что помогает задействовать максимальное количество волокон, которые могут быть задействованы в этой мышце ».

Гюнтер отдает предпочтение чередующемуся сгибанию рук с гантелями и концентрированному сгибанию рук для задействования пика бицепса.«Начните с рук в положении« сгибание молота »[на попеременном сгибании гантелей], затем согните вес и поворачивайте запястье, пока большой палец не повернется полностью наружу, что делает дополнительный акцент на внутренней головке бицепса. Затем сожмите мышцу до самого верха ».

Rep Диапазоны

Что касается диапазона повторений, Сэндлер отмечает, что исследования показывают, что выполнение 10-12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд между подходами достаточно для выработки тестостерона и гормона роста.Джозеф предпочитает немного расширить этот диапазон, делая от 6 до 15 повторений в подходе. «Хорошо перемешать, чтобы немного потрясти мышцы», — замечает он. Гюнтер говорит, что он тренируется в диапазоне 6-12 повторений, что идеально для наращивания силы и роста, а также для стимуляции выработки гормонов.

Flex на вершине

По мере того, как вы достигаете вершины в каждом повторении, ненадолго задерживайтесь в этом положении, напрягая мышцы; не просто сбрасывайте вес и переходите сразу к следующему повторению. «Возьмите за привычку постоянно сгибать бицепсы, разворачивая запястья», — говорит Джозеф.«Со временем вы действительно увидите, что ваши бицепсы приобретают более форму». Гюнтер комментирует: «Мне нравится удерживать максимальное сокращение мышц надолго. И я люблю делать это на каждой второй тренировке — это дает мне лучший ожог ».

Другие продвинутые методы

Наконец, отличная программа для рук состоит не только из правильной комбинации упражнений, подходов и повторений, но и из передовых методов тренировки, которые действительно разрушают мышечную ткань и вызывают боль.

«Использование передовых методов на самом деле не было проверено в ограниченных научных исследованиях, которые доступны, но выполнение частичных повторений в конце рабочего сета — это один из способов увеличить нагрузку на мышцы, чем раньше, — если вы можете справиться с этим », — говорит Сэндлер.«Я лично измерял его по помпе; если вы чувствуете болезненность и стеснение в руке, вы идете в правильном направлении ».

В течение следующих шести недель выберите две расширенные техники тренировки, которые вы сможете использовать в конце каждого подхода из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Например, выберите два из трех упражнений на бицепс, перечисленных для конкретной тренировки, и выполните продвинутую технику — форсированные повторения, дроп-сеты, частичные повторения и т. Д. — которая позволит вам пройти подход после точки мышечного отказа.Опять же, ваша цель — выбрать вес, который вызывает мышечную недостаточность к последнему повторению, а затем преодолеть точку отказа, используя одну из многих передовых техник, перечисленных в описании упражнений. Вот тогда вы действительно начнете чувствовать накачку мышц и жгучую боль, связанную с отличной тренировкой. Сделайте то же самое с упражнениями на трицепс. Эй, тебе ведь нужны огромные руки, да?

Пиковые вопросы

Ранее мы упоминали, что эта программа была разработана для наращивания более крупных рук, в первую очередь пика бицепса.К сожалению, мы не учли одну оговорку: форма ваших рук в основном предопределена вашей генетикой. «Но это не значит, что вы не можете выбирать определенные упражнения и техники, которые максимально используют то, что у вас есть», — отмечает Сандлер. Чтобы усилить пик бицепса, включайте в свои тренировки много сгибаний со штангой EZ-bar, супинирующих сгибаний и сгибаний молоточков.

Гюнтер признает, что вы никогда не узнаете свой генетический потенциал для достижения пика, пока не попробуете все инструменты для наращивания мышц, имеющиеся в вашем распоряжении.«Хотя форма ваших бицепсов определяется в первую очередь генетикой, я считаю, что вы можете значительно увеличить их с помощью тренировок», — говорит он. «Для меня построение пика связано с увеличением массы ваших бицепсов. Начните с наращивания бицепсов, а затем вы сможете сосредоточить выборочные упражнения на достижении лучшего пика ».

Джозеф также считает, что правильное мышление, хотя и не является вопросом развития более крупной вершины, имеет решающее значение для развития более крупных рук. «[Правильное мировоззрение] может показаться неважным, но это действительно так», — говорит он.«Установите одно и то же время каждый день для тренировок. По дороге в тренажерный зал слушайте музыку, которая мотивирует вас работать еще усерднее. Практикуйте позитивный разговор с самим собой: вместо того, чтобы говорить: «Мои бицепсы слабы и никогда не вырастут», скажите себе: «Я принимаю то, как сформированы мои бицепсы, и я буду их улучшать». спортзал. Исследования показали, что спортсмены, которые визуализируют свои результаты, на самом деле выступают лучше. Все, во что вы верите, станет вашей реальностью ».

Раскол рук

При разработке шпагата, ориентированного на руки, очень важно не задевать тянущие мышцы (спина, бицепсы) и толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в течение нескольких дней подряд.В этом случае между тренировками на вытягивание мышц остается не менее 72 часов, а между тренировками — 48 часов. Выполняйте такой сплит не более шести недель, а затем вернитесь к своему традиционному распорядку.

Двухдневная тренировка на бицепс для огромных рук

Improvisor / Shutterstock

Кажется, каждый хочет найти новый, лучший способ тренировать бицепс.Дроп-сеты, странные шпагаты и неудобные упражнения — все это часть игры в угадывание проб и ошибок. Но новые методы тренировок не обязательно приводят к разорению рубашки.

Если вам нужны большие пушки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли. Не останавливайся, когда они устанут — ударь их еще немного. Причина, по которой у большинства «функциональных» тренеров и учеников нового поколения не хватает больших рук, заключается в том, что они не бьют их достаточно сильно. Не то чтобы вы должны перетренировать бицепсы, но, пожалуйста, не стесняйтесь время от времени доводить их до подчинения.

Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение того, чтобы ваши мышцы подвергались достаточному количеству повторений. Приведенная ниже процедура предназначена для обоих.

Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с большим и меньшим количеством повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно для 14 подходов за тренировку. И вы закончите, сделав два «насосных набора» по 10 повторений с более короткими периодами отдыха.

Объедините эту программу с другой частью тела, если осмелитесь, но если у вас есть время, чтобы выполнять эти мини-тренировки самостоятельно, сделайте это так, чтобы сосредоточить внимание на своих бицепсах и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.

После 4-6 недель этого режима бицепса два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если можете, поезжайте еще на пару недель, так как каждая дополнительная тренировка только увеличивает окружность вашей руки.

Помните, чтобы увидеть крупногабаритные ружья, нужно время, а би — это только половина уравнения (вторую половину составляют трицепсы).Но если вы можете постоянно работать с объемом и интенсивностью неделю за неделей, тренировки на бицепс не будут такой уж большой игрой в угадывание.

Примечание: для каждой тренировки регулируйте вес соответственно — больший вес для меньшего количества повторений, легкий вес для большего количества повторений.

Что такое разрыв сухожилия двуглавой мышцы и как его исправить?

Группа двуглавой мышцы плеча (biceps brachii) состоит из двух головок: длинной и короткой. Мышцы берут начало в плече и прикрепляются к лучевой кости (короткая кость в предплечье).Основная функция двуглавой мышцы плеча — супинация предплечья (представьте, что вы держите чашку супа в ладони; это положение называется «супинация»). Вторая функция двуглавой мышцы плеча — сгибать (сгибать) локоть. Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча может произойти проксимально (в плече) или дистально (в локтевом суставе). Разрывы обычно возникают, когда к двуглавой мышце прилагается неожиданная сила, например, при попытке поймать что-то или кого-то при падении. Большинство разрывов происходит, когда локоть находится в согнутом положении.Некоторые люди могут почувствовать или услышать «хлопок», когда сухожилие отделяется от кости.

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы обычно можно диагностировать на основании анамнеза и физического осмотра. Осмотр травмированной конечности может выявить значительные синяки и припухлости, а также физическую деформацию. Физическая деформация, связанная с разрывами двуглавой мышцы, называется деформацией папайя. Деформация возникает из-за того, что сухожилие втягивается к мышечному животу, вызывая большую выпуклость.Рентген может быть назначен, чтобы исключить связанный отрывной перелом. Также может быть назначено МРТ, чтобы помочь визуализировать количество повреждений, нанесенных мышцам, сухожилиям и костям.

Изображение предоставлено mdguidelines.com Изображение предоставлено eorthopod.com

Дистальные разрывы сухожилий двуглавой мышцы обычно требуют хирургической фиксации для восстановления диапазона движений и силы локтя. Эта процедура представляет собой открытую хирургическую процедуру, которую можно проводить в амбулаторных условиях.Цель состоит в том, чтобы повторно прикрепить сухожилие к лучевой кости с помощью швов или фиксатора с помощью швов.

Разрывы проксимального сухожилия двуглавой мышцы лечат консервативно с помощью физиотерапии и противовоспалительных средств. Операция рассматривается, когда пациент продолжает испытывать боль, несмотря на консервативные меры. Сухожилие двуглавой мышцы не возвращается в исходное положение; двуглавая мышца прикрепляется к плечевой кости с помощью процедуры, называемой «тенодез двуглавой мышцы».

Дистальное восстановление при разрыве сухожилия двуглавой мышцы должно быть рассмотрено у пациентов с травмой двуглавой мышцы ведущей руки или у активных людей.Цель операции — восстановить силу и выносливость мускулатуры, а также сохранить диапазон движений в локтевом суставе. Без хирургического вмешательства существует значительная вероятность того, что функция травмированной конечности будет ограничена. Восстановление проксимального сухожилия двуглавой мышцы рассматривается, когда консервативные меры не помогают или не снимают боль.

Общее время заживления любой травмы или хирургического вмешательства обычно составляет один год.Ограничения зависят от дистальной или проксимальной пластики. Оба варианта ремонта разрыва сухожилия двуглавой мышцы потребуют использования послеоперационной повязки на срок до 4 недель. С помощью физиотерапии вы начнете движение и укрепите упражнения в соответствии с протоколами, установленными доктором Рольфом или выбранным вами хирургом.

Какое будет время моего восстановления?

Ремонт дистального и проксимального сухожилий двуглавой мышцы плеча выполняется в амбулаторных условиях. Официальная физиотерапия может начаться в течение 2 дней после операции.Формальная терапия может длиться 12-16 недель с постепенным переходом к программе домашних упражнений. Большинство пациентов могут вернуться к нормальной жизнедеятельности без ограничений через 14-20 недель после операции. Различный широкий диапазон возврата к активности основан на восстановлении дистального или проксимального отдела двуглавой мышцы.

Осложнения, связанные с восстановлением сухожилия двуглавой мышцы плеча, редки. Общие риски, связанные с дистальной пластикой, включают: снижение силы, снижение нервной чувствительности и уменьшение диапазона движений в локте.Общие риски, связанные с проксимальной пластикой, включают: снижение силы, снижение нервной чувствительности и уменьшение диапазона движений в плече. Оба хирургических метода связаны с риском боли, инфекции и медленного заживления ран.

Автор: Лиза Остерброк, PA-C, ATC

Отредактировал: Роберт Рольф, доктор медицины

Изображения любезно предоставлены proactivept.com, eorthopod.com и mdguidelines.com.

Как быстро накачать бицепс с помощью разделения повторений | Live Healthy

Максимальное развитие силы бицепсов — это результат правильной диеты и постоянных упражнений.Для увеличения силы рук требуется достаточное количество углеводов и белков. Мышечным волокнам нужно топливо для роста. Сложные углеводы помогают организму генерировать энергию, необходимую для выполнения тренировок с разделением повторений. Белок восстанавливает разорванные мышечные волокна и делает их сильнее. Наращивание бицепса для увеличения четкости и размера не происходит в одночасье, но эффективная программа тренировок может помочь вам быстро достичь ваших целей.

Составьте эффективную программу тренировок для наращивания новых мышц.Двуглавая мышца состоит из двух мышц: плечевой и плечевой. Плечевая мышца — самая большая мышца бицепса, и ее можно тренировать, выполняя стандартные сгибания рук. Brachailis — это внешняя мышца, окружающая плечевой сустав, и лучше всего на нее воздействуют молоточковые завитки. Внешняя мышца двуглавой мышцы обычно игнорируется, что не позволяет достичь максимального размера мышцы. Важно включить такие упражнения, как сгибание молота, в тренировку с разделением повторений, чтобы тренировать обе мышцы бицепса.

Выполняйте движения, нацеленные на обе мышцы бицепса.Это наиболее эффективно для наращивания новых мышц. В разделе «Мужское здоровье» описаны шесть различных упражнений для наращивания мышц, которые концентрируются на бицепсах: сгибание рук с молоточком в отжимании, сгибание одной рукой на коленях, сгибание рук сплит-джек, отбойный молоток, концентрированные сгибания рук при приседании и эксцентрические сгибания рук. В «Мужском здоровье» говорится, что бицепс выполняет две функции: сгибание локтей и супинация предплечий. По мнению Американского совета по упражнениям, концентрация тренировочной активности на упражнениях с использованием больших весов и небольшого количества повторений приведет к быстрым результатам.Однако вам следует использовать более легкие веса, если вы не знакомы с конкретным упражнением.

Выполняйте тренировку, ориентированную на бицепс, два раза в неделю, чтобы максимально развить силу. Наращивание мышечной массы — простой принцип. Это требует постоянного разрушения мышечных волокон во время занятий тяжелой атлетикой, достаточного времени отдыха и правильного питания. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов каждого упражнения и не более 12 повторений. Кроме того, рекомендуется как минимум два дня отдыха между тренировками для максимального восстановления и достижения оптимальной силы.Очень важно составить план тренировок, отвечающий требованиям наращивания мышечной массы. Разделение повторений между упражнениями также может стимулировать процесс наращивания мышц, поскольку оно оказывает перегрузочное действие на прорабатываемые мышцы.

Потребляйте не менее 1 грамма белка на каждый фунт массы тела в день, чтобы ускорить восстановление мышц и увеличить развитие силы в двуглавой мышце. Готовься, оставайся здоровым! ссылается на различные типы мышечных сокращений, такие как изотонические и эксцентрические, необходимые для наращивания новой мышечной массы.Постоянное движение при выполнении упражнений на бицепс влияет на уровень производительности, что увеличивает потребность в белке. Программа тренировок будет вызывать постоянное напряжение на бицепс, особенно при включении различных упражнений. Регулярные упражнения со временем в конечном итоге увеличат мышечную силу ваших бицепсов.

Ссылки

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к высокооктановой программе тренировок.
• Не пытайтесь выполнить упражнение с тяжелой атлетикой, если вы не можете выполнить правильную технику, так как это может привести к травме.

Writer Bio

Джон Ши — энтузиаст фитнеса и фанатик командных видов спорта. В настоящее время он является ведущим обозревателем Bleacher Report и журналистом Pro Football Spot. Он имеет степень бакалавра в области коммуникаций.

Повреждения сухожилий двуглавой мышцы: причины, симптомы и лечение

Что такое травмы двуглавой мышцы и сухожилия двуглавой мышцы?

Двуглавая мышца расположена в передней части плеча. Мышца имеет два сухожилия, которые прикрепляются к костям лопатки плеча, и одно сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости в локте.Сухожилия — это жесткие полоски ткани, которые соединяют мышцы с костями и позволяют нам двигать конечностями.

К травмам сухожилий двуглавой мышцы относятся:

• Тендинит проксимального отдела двуглавой мышцы плеча
• Разрыв сухожилия проксимального отдела двуглавой мышцы плеча
• Тендинит дистального отдела двуглавой мышцы и разрыв в локте

Что такое тендинит двуглавой мышцы плеча?

Несмотря на то, что сухожилия жесткие, при чрезмерном использовании они могут стать болезненными и болезненными. Это вызвано микроразрывами в сухожилиях и называется тендинитом (иногда его называют тендинитом).

Тендинит может возникнуть из-за повторяющихся движений. Например, профессиональные бейсболисты, пловцы, теннисисты и гольфисты подвержены риску тендинита плеч, рук и локтей. Тендинит также может возникнуть из-за внезапной серьезной нагрузки на сухожилие.

Вы можете получить тендинит двуглавой мышцы плеча или локтя. Необычно иметь тендинит в обоих местах одновременно. В плече тендинит двуглавой мышцы плеча может возникать одновременно с тендинитом вращательной манжеты плеча, поскольку он является частью комплекса вращательной манжеты плеча.

Как лечится тендинит двуглавой мышцы плеча?

Хотя тендинит двуглавой мышцы может быть болезненным, при правильном лечении на ранней стадии его обычно можно полностью решить.

• Пакеты с холодом или лед уменьшат отек и боль, вызванные тендинитом.
• Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен, помогут снять отек и боль.
• Ваш врач может также порекомендовать отдых. Особенно важно избегать подъема тяжестей, сгибания в локтях и над головой.
• В некоторых случаях ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь вашему плечу или локтю восстановиться.
• В тяжелых случаях тендинита без разрыва инъекции кортикостероидов могут облегчить боль, остановить воспалительный процесс и вернуть сухожилие на путь исцеления.

Большинство пациентов, перенесших операцию по поводу тендинита, могут двигать руками без боли и восстанавливать полный диапазон движений.

• Поскольку тендинит в большинстве случаев возникает из-за чрезмерного использования, лучшим лечением является профилактика.Важно избегать или изменять действия, вызывающие проблему. При выполнении физических упражнений делайте это сначала медленно и постепенно повышайте уровень активности, ограничивайте количество повторений, которые вы делаете, и силу, которую вы применяете, и прекращайте, если почувствуете какую-либо необычную боль. Будьте осторожны, чтобы избежать и затем исправить основные условия, такие как неправильная осанка или плохая техника в спорте или работе.

Что такое разрыв сухожилия двуглавой мышцы?

В случае серьезного или постоянного чрезмерного использования сухожилие может изнашиваться и, в конечном итоге, порваться.Сухожилие также может разорваться в результате травмы, например, при перемещении или скручивании локтя или плеча в неудобной манере или при падении с вытянутой рукой. В локте чаще всего рвется сухожилие двуглавой мышцы во время подъема тяжелого предмета (например, дивана или холодильника).

Разрыв сухожилия двуглавой мышцы может произойти как в плече, так и в локте. Разрыв также может быть полным или частичным. Полный разрыв означает, что сухожилие оторвано от кости.

Каковы симптомы разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча?

Самый очевидный симптом — внезапная сильная боль в верхней части руки или в локте, в зависимости от того, где повреждено сухожилие.Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», когда рвется сухожилие. Другие признаки того, что вы, возможно, разорвали сухожилие двуглавой мышцы, могут включать:

• Острая боль в плече или локте.
• Синяк, который появляется на плече или предплечье около локтя.
• Чувство слабости в плече или локте.
• Проблема с поворотом руки из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх».
• Изменение контура передней части двуглавой мышцы плеча («мышца Папайя»).

Хотя для исправления разорванного сухожилия может потребоваться операция, во многих случаях люди с разорванным сухожилием могут нормально функционировать.Симптомы можно облегчить с помощью тех же методов лечения, которые используются для лечения тендинита. Слезы на уровне локтя чаще требуют оперативного вмешательства.

Что такое разрыв плечевого (проксимального) бицепса?

Два сухожилия прикрепляют мышцу двуглавой мышцы к плечу: сухожилие «длинной головки», которое прикрепляет мышцу к верхней части впадины плеча, и «короткая головка», прикрепляющая ее к передней части плеча. Слезы почти всегда возникают на длинной голове. Хорошая новость заключается в том, что даже в случае полного разрыва сухожилия длинной головы сухожилие короткой головы может позволить вам продолжать использовать мышцу двуглавой мышцы.

Как лечится разрыв бицепса плеча?

Хирургия может быть выбором для тех, кто продолжает испытывать симптомы после нехирургического лечения и имеет косметическую двуглавую мышцу «Попай».

Операция по повторному прикреплению сухожилия длинной головы довольно безопасна и сопровождается небольшими осложнениями. Он может вернуть почти всю силу и функциональность вашей руки, а повторный разрыв восстановленного сухожилия — редкость. Если вы решите сделать операцию, вам нужно будет выполнять упражнения на гибкость и укрепление, чтобы восстановить плечо.Это может длиться несколько месяцев.

Что такое разрыв сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы плеча?

В то время как два сухожилия прикрепляют двуглавую мышцу к кости плеча, только одно сухожилие прикрепляет ее к локтю. Это называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы.

Разрывы сухожилия дистального отдела двуглавой мышцы бедра — явление необычное и чаще всего возникают в результате травмы или подъема тяжелого предмета. Однако, когда это сухожилие разрывается, разрыв обычно завершается, и мышца отделяется от кости и втягивается обратно.Это вызывает слабость в мощных упражнениях с поднятыми ладонями, таких как затягивание отверткой правой рукой.

Как лечить разрыв дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча?

В то время как большинство людей с разорванным дистальным сухожилием все еще могут достаточно хорошо двигать руками, они обычно видят уменьшение силы вращения руки ладонью вверх. Из-за этого многие из них могут выбрать хирургическое лечение. Тем не менее, тем, кто решится на операцию, нужно будет сделать это быстро, потому что и дистальное сухожилие, и мышца начинают рубиться через одну-две недели после разрыва, и операция становится более трудной, и со временем возникает необратимая атрофия мышц.

Для полного заживления хирургически восстановленного дистального сухожилия может потребоваться три месяца или более физиотерапии. Когда это происходит, пациенты обычно наслаждаются полным диапазоном движений и почти нормальной силой рук.

тренировок на бицепс, которые стоит попробовать в следующий день рук

Когда кто-то просит вас сделать мускул, вы ударяете по самому мускулу и сгибаете ловушки? Вы закатываете шорты и напрягаете квадрицепсы? Если бы вы это сделали, мы бы вас не осудили, но нет — вы напрягаете бицепсы.Большие бицепсы дают понять миру, что вы поднимаете. Они эстетичны, и хорошо выглядеть — это нормально. Помимо чистой мускулатуры, более сильные бицепсы также помогают в тяговых движениях, таких как тяги штанги в наклоне и даже становая тяга.

Конечно, почему вы хотите тренировать бицепс, зависит от вашей цели. Если вы пауэрлифтер или силач, тренировка бицепса может помочь вам в выполнении тяговых упражнений и, возможно, предотвратить разрыв бицепса. Бодибилдерам нужны большие руки, чтобы завершить сценическое телосложение.Кроссфиттерам требуется подготовленный бицепс, чтобы выдержать сотни повторений. А сильный бицепс может помочь тяжелоатлетам-олимпийцам тянуть во время толчка, а также стабилизировать нагрузки над головой.