Спина бицепс грудь трицепс ноги плечи: Трехдневный сплит. Комплекс упражнений. — Andrew BLOG

Содержание

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы? | Фитсевен

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в «толкающую» тренировку, а спина и бицепс — в «тянущую». В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа «Грудь, трицепс и плечи»

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы «тяги / толкай» строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит «Тяни — толкай»

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник — грудь, среда — спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка «грудь, плечи и трицепс» подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов «мелких». Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа «тяги / толкай». Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

Сплит от профи, который стоит попробовать!

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Узнайте, как формирует сплит профи IFBB Эван Центопани, и начните использовать его рекомендации уже на этой неделе!

Автор: Эван Центопани

Вам приходится тренировать 10 мышечных групп: грудь, спина, квадрицепсы, мускулатура задней поверхности бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. В какой последовательности с ними работать, чтобы даже после самых изматывающих сессий мышцам хватало времени на восстановление?

У вас масса вариантов. Можно выделить день для верхней части тела и день для нижней. Можно выделить для каждой части тела отдельную тренировку. Или развести по разным дням грудь, спину и ноги, а затем включить в эти тренировки оставшиеся мышечные группы так, как считаете наиболее целесообразным. В моем случае самым продуктивным оказался последний вариант.

Каждый из нас стремится к повышению эффективности, и нам нужен сплит, который позволит уверенно двигаться вперед. Чтобы прогрессировать, мы должны тренироваться, это понятно. Вопрос в том, как часто прорабатывать мышечную группу, с каким тренировочным объемом и с какой интенсивностью. Какой ростовой стимул будет наиболее эффективным, и как долго продлится восстановление после этого стимула? Ответ у каждого свой.

Хотите терять мышцы? Тренируйте одну и ту же мышечную группу часами, день за днем, семь дней в неделю. Хотите наращивать мускулатуру? Меняйте целевые группы каждый день, создавайте перегрузку, которая будет достаточной для стимулирования адаптационных реакций, а затем давайте мышцам достаточно времени для восстановления. Конечно, прочие факторы, такие как диета, спортивное питание и индивидуальные особенности обмена веществ тоже крайне важны, но сегодня мы говорим исключительно о тренировках. Также я буду исходить из предположения, что ваша цель — набор мышечной массы.

А теперь о том, как я выбираю оптимальную для мышц нагрузку — посильную и достаточную для форсирования роста.

Тяжело в учении

Еще подростком я чересчур рьяно взялся за тренировки: нагружал каждую часть тела два раза в неделю и делал все существующие в природе упражнения для каждой мышечной группы. Когда вы не знаете наверняка, что нужно делать, вы стараетесь делать все и сразу в попытке найти нужную дорогу наощупь. Что-то вроде метода проб и ошибок, когда вы не знаете, какое из ваших действий принесет желаемые плоды. Именно так я поступал.

В возрасте 15 лет я поднимал тяжести по три часа в день, и это было в порядке вещей. Я старался сделать как можно больше подходов на каждую мышечную группу в каждом упражнении, которое мне было известно. В обычный день я прорабатывал три целевые группы мышц.

Прошло не так уж много времени, как я понял, что в моих действиях нет особого смысла. Из-за дикой усталости я не мог качественно проработать группы мышц, которые шли в конце тренировки. Энтузиазм тоже постепенно угасал, но решающим стал тот факт, что я терял в силовых показателях и не набирал ни грамма мышечной массы!

Я решил урезать количество упражнений и подходов для каждой мышечной группы. Сохранив основную структуру тренировок, я начал фокусироваться на том, чтобы работать на пределе и постоянно улучшать предыдущие результаты. Впрочем, в рамках одной тренировки я по-прежнему не мог дать максимальную нагрузку тем мышцам, которые прорабатывал под конец сессии. И только решив тренировать каждую из больших мышечных групп один раз в неделю, я начал замечать прогресс в силе и мышечном развитии. Хотя мне сто раз говорили, что чрезмерное рвение может быть контрпродуктивным, пришлось усвоить урок на собственном опыте.

Золотой ключик к восстановлению

Вместе с опытом пришло понимание того, что определенные группы мышц надо тренировать интенсивнее, и им нужно больше времени на восстановление. Например, в таких упражнениях для груди, спины и ног, как тяжелые жимы, приседания, становая и тяги, приходится оставлять все силы, иначе толку не будет. Я понял, что есть смысл формировать сплит вокруг этих трех мышечных групп, никогда не прорабатывать их в один день и стараться не тренировать их в течение двух дней подряд.

Я мог тренировать грудь в понедельник, а ноги во вторник, и обе тренировки были продуктивными, но если я тренировал ноги в понедельник, вторничная тренировка груди страдала. Я изменил структуру тренировочного процесса так, чтобы не делать упражнения для двух больших групп мышц в один день, и если я планировал добавить к тренировке другие мышцы, это были небольшие группы. К примеру, включение упражнений для пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат. Я мог начать или закончить тренировку прессом, дать максимальную нагрузку мускулатуре груди, и при этом в баках оставалось достаточно топлива для бицепсов. Если честно, прокачка рук всегда давалась мне довольно легко, так что объединение их с тренировкой груди работало на ура.

Почему не выделить специальный день для рук? Раньше я так и делал, но результатом стало диспропорциональное развитие рук по отношению к другим мышцам. Кроме того, я впустую тратил день, который можно было бы посвятить той части тела, которая действительно нуждалась в отдельной тренировке. Или попросту отдохнуть и восстановиться.

Урок, который должен усвоить читатель (предположительно) непрофессионал: при составлении программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют больше внимания и больше времени на восстановление. Если вы тренируете три группы мышц в один день, каждой из них достанется чуть меньше внимания. По аналогии, если вы решаете тренироваться с понедельника по пятницу, велики шансы, что начнете вы за здравие, а к пятнице будете едва волочить ноги.

Я могу тренироваться три дня подряд, это мой максимум, после которого обязательно нужно отдохнуть. В настоящее время я тренируюсь четыре раза в неделю. Это позволяет мне получить день отдыха до и после каждой тренировки с исключением для сессий пятницы и субботы. Также это дает мне возможность развести мышечные группы так, чтобы хватало и ростовых стимулов, и времени на отдых. И мне не приходится проводить всю свою жизнь в спортзале.

Аргументация моего сплита

Сейчас моя программа тренировок выглядит следующим образом:

  • Воскресенье: отдых
  • Понедельник: спина и мышцы голени
  • Вторник: отдых
  • Среда: квадрицепсы и мускулы задней поверхности бедра
  • Четверг: отдых
  • Пятница: грудь, пресс и бицепсы
  • Суббота: дельты и трицепсы

Такой сплит генерирует адекватные стимулы для каждой части тела, а всего четыре тренировки оставляют больше времени на восстановление. Но это лишь общая картина, давайте поговорим о причинах моего выбора:

  • День отдыха до и после спины и ног. Два крупнейших мышечных массива требуют максимально интенсивной проработки. Если тренировать их как положено, восстановиться будет непросто.
  • День отдыха перед тренировкой груди. Грудь — одна из моих слабых сторон. Я должен быть полон сил, чтобы проработать ее как следует.
  • Бицепсы и пресс включены в тренировку груди. Тренировка груди не слишком трудна для нервной системы, и ни бицепсы, ни пресс не требуют от вас титанических усилий. Тренируйте после груди бицепсы, а не трицепсы, поскольку они свежи и не утомлены упражнениями для грудных мышц.
  • Плечи и трицепсы на следующий день после груди. Это может показаться странным, но тому есть причины. Если я возьму еще один день отдыха, я окажусь в 8-дневном тренировочном цикле, который меня раздражает. Предпочитаю порядок и предсказуемость семи дней. Кроме того, если бы я тренировал грудь после плечевого пояса, я бы заметно потерял в эффективности, потому что грудь относится к большим мышечным группам.

По собственному опыту знаю, что лучше тренировать крупные мышечные массивы перед небольшими. Хотя трицепсы участвуют в жимах для плеч, это участие не так уж существенно, и можно проработать их с максимальным усилием и после тренировки плечевого пояса.

Правила для составления вашего сплита:

  • Тренируйте грудь, спину и ноги в отдельные дни, разделенные днями отдыха.
  • Начинайте тренировку с большой мышечной группы.
  • Не нагружайте мышцы, которые будут вовлечены в следующую тренировку. Пример: не тренируйте трицепсы или плечи за день до тренировки груди.
  • Тренируйтесь как можно чаще, пока это не мешает полноценному восстановлению.
  • Прорабатывайте каждую мышечную группу раз в неделю, не удваивайте частоту.
  • Оптимизируйте тренировки. Старайтесь выполнить работу быстрее и с меньшим количеством подходов.
  • Не забывайте о перегрузке!

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Трехдневный сплит ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на три тренировочных дня. Данный вид сплита удобен тем, что хорошо вписывается во временные рамки недели, оставляя время для других дел.

Основными, и наверное уже порядком надоевшим всем своей банальностью, являются тренировки по трехдневному сплиту Понедельник, Среда, Пятница. Именно в эти дни в тренажерных залах наибольшее количество занимающихся. Такой сплит оставляет время на работу или учебу, и дает два выходных после недели тренировки.

Как вариант, можно тренироваться во Вторник, Четверг и Субботу. В эти дни посетителей в тренажерных залах явно намного меньше. При таком сплите, каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, что позволяет хорошо восстанавливаться.

Для продвинутых, молодых атлетов, которые хорошо и быстро восстанавливаются подходит такой вариант:

Трехдневный сплит

1 день Тренировка

2 день Тренировка

3 день Тренировка

4 день Отдых

5 день Тренировка

6 день Тренировка

7 день Тренировка

8 день Отдых

9 день Отдых

Получается полный сплит за три дня, затем день отдыха, затем еще полный трехдневный сплит, после которого два дня полноценного отдыха и восстановления.

Данный пример сплита не укладывается в неделю. Однако, стараться уложить сплит в недельные временные рамки, это неправильно. Какая связь между календарными выходными и тренировками? Типа: «А, блин, я так устал на работе (учебе) за неделю. Надо поваляться на диване в субботу и воскресенье.»?

При таком подходе к тренировкам, играйте лучше в компьютерные игры. Прокачивайте там своих героев и не занимайте место в тренажерном зале.

Пример трехдневного сплита, на котором в одну тренировку будут прокачиваться толкающие мышцы, на другой тянущие:

1 день Грудь, Трицепс

2 день Спина, Бицепс

3 день Дельты, Ноги

Дельты выполняют функции как тянущих, так и толкающих мышц, однако для того, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было равным, ставим тренировку плеч вместе с ногами.

Наверно это самый простой и распространенный пример разделения мышечных групп на три дня. Если у вас большой объем тренировки мышц ног, и для них необходимо выделить отдельны день, тогда переносим тренировку плеч в день тренировки груди и трицепса:

1 день Грудь, Трицепс, Дельты

2 день Спина, Бицепс

3 день Ноги

Некоторые предпочитают тренировать ноги в начале недели, после полных дней отдыха.

Если ваша тренировка плеч включает в себя несколько упражнений, направленных на проработку всех трех головок, тогда делаем трехдневный сплит еще более детальным:

1 день Грудь, Трицепс, Передние дельты

2 день Спина, Бицепс, Средние и Задние дельты

3 день Ноги

В случае, если трицепс или бицепс сильно устает и забивается во время тренировки большой мышечной группы, и вы не можете из-за этого дать им хорошую нагрузку, меняем местами малые группы мышц:

1 день Грудь, Бицепс

2 день Ноги, Дельты

3 день Спина, Трицепс

Важно не ставить тренировку груди на следующий день после тренировки трицепса, или тренировку трицепса на следующий день после тренировки груди. В первом случае, трицепс, утомленный на предшествующей тренировке не даст вам работать с большими весами на грудь.

Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха. Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях.

Например, если у вас была тренировка груди, а через день тренировка трицепса, получается, что вы качаете трицепс через день. Он не успевает восстанавливаться, как результат-снижение рабочих весов.

Пример трехдневного сплита, с тренировкой мышц рук в отдельный день:

1 день Грудь, Ноги

2 день Спина, Дельты

3 день Бицепс, Трицепс 

Неплохой сплит, с мощным сочетанием груди и ног на одной тренировке.

Если вы хотите тренироваться чаще, или более детально разделить мышечные группы по дням, а так же добавить упражнений, возможно пришла пора переходить на более продвинутый вид сплита.

Еще статьи в тему:

Трехдневный сплит – Все боевые искусства и единоборства

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела – это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

В чем секрет трехдневного сплита: почему он полезен и эффективен?

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ – это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Рекомендации

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплита, задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Какие мышцы следует тренировать вместе

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

  • грудь;
  • ноги;
  • спина.
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
  • при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
  • здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
  • остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
  • качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
  • качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
  • всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
  • плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

  1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
  2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
  3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

Сплит

Сплит система или попросту сплит на сегодня является одним из самых популярных методов тренировки в бодибилдинге. Несколько мышечных групп объединяются в одно целое и прорабатываются в пределах одной тренировки. Возникает логичный вопрос – какие мышцы можно тренировать вместе, а какие нельзя?

Принцип сплита

В классическом исполнении в сплит объединяют две, от силы три мышечные группы. В добавок ко всему формируются мышечные пары из более крупной мышцы и ее младшего ассистента.

На деле сплит выглядит так:

Грудь – трицепс, где доминирующей группой являются грудные мышцы, а вспомогательной трицепсы. Львиную долю нагрузки в нашем примере получит конечно грудь, так как ее мы тренировали первой. Трицепс также отлично прокачается, но для его тренировки не потребуется много усилий, так как это малая мышечная группа.

Порядок формирования пары имеет ключевое значение. В первую очередь при любом сплите прокачивается более крупная мышечная группа – грудь, спина, ноги. Далее можно ставить мышцы поменьше — трицепс, бицепс, плечи, икроножные, предплечья и пр.

Кроме классического сплита существует также метод тренировки мышц антагонистов, когда две мышцы находящихся одна против другой прокачиваются поочередно – грудь / спина или бицепс / трицепс, квадрицепс / бицепс бедра, передние дельты / задние / средние и пр.

Интересной с точки зрения шокирования мышц является сплит предварительного утомления, в котором большую и малую мышцы меняют местами. Делается это для того чтобы большая мышца ко времени своей прокачки уже была утомлена упражнениями малой группы. Это полезно в том случае, если вы дошли до пика нагрузки, к примеру груди, и нет желания увеличивать вес из-за травмоопасности, тогда вы целенаправленно убиваете трицепсы и грудные должны будут компенсировать нехватку сил ассистирующей мышцы.

Тренировочный сплит

Методика тренировки по методу сплит программы не нова и существует уже добрых семь десятков лет. За это время спортивные специалисты провели массу исследований как в лабораторных условиях так и на живых людях, то есть на бодибилдерах разного уровня подготовки.

Результат показали, что оптимальной считается сплит система в которой после большой группы идет малая. Экспериментально было установлено, что у атлетов которые работали именно в таком ключе уровень метаболитов ( тестостерона, инсулина, фактора роста — 1) был намного выше чем у тех кто делал наоборот или применял другие принципы.

Интересным оказался и тот факт, что максимальный уровень тестостерона достигался при работе со средними весами в 10-12 повторениях, при отдыхе 90 секунд между подходами. Были отобраны две группы участников эксперимента, первая из которых делала просто подъемы на бицепс, а вторая (контрольная) перед подъемами тренировала ноги – приседания со штангой. Уровень метаболических гормонов у атлетов второй группы был на 60% выше чем у первой, что доказывает работоспособность классического сплита.

Под наблюдениями оказались все мышечные группы и стеки из них. В ходе эксперимента выяснилось, что грудь и спину тренировать вместе можно (в сплите грудь первая), также как и бицепс с трицепсом, а вот дельты и грудь не дали должного результата. Под положительным результатом подразумевался высокий уровень анаболических гормонов в крови после выполнения упражнений и степень усталости мышечных волокон.

Сплит. В поисках истины

Как вы сами понимаете однозначного ответа пока нет что за чем делать, но благодаря науке мы с уверенностью можем сказать, что первой должна идти большая мышечная группы для работы с которой необходимо максимум усилий.

После работы с большой группой в вашей крови будет максимальный уровень анаболических гормонов, что позитивным образом скажется на мышечной росте и собственно на втором упражнении с мышцами ассистентами.

В нашем теле можно выделить три основные и большие группы, это грудь, спина и ноги. Сформируйте свой сплит так, чтобы эти три группы тренировались в разные дни, а к ним подключайте мышцы ассистенты. К примеру, тренировочный слпит может выглядеть так:

  • Грудь – трицепс
  • Ноги – плечи
  • Спина – бицепс

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю то тренировочная программа моа бы выглядеть так:

  • Ноги – спина – бицепс (по мере сил)
  • Грудь – трицепс – передние дельты — пресс
  • Спина
  • Плечи – пресс – шея – трапеция

Еще один вариант сплита:

  • Грудь – плечи – трицепс – пресс (верх)
  • Спина (середина) – бицепс – предплечье – пресс (косые мышцы)
  • Бедра – ягодицы – голени – пресс (них)

Сплит. Выводы

Тренировочные программы по методу сплита полезны и крайне эффективны и тут дело не только в том что это модно, а в том что грамотное планирование нагрузки это залог успеха ваших тренировок и экономия времени.

Ведь можно приходить в тренажерный зал и сломя голову носится по нему выполняя все упражнения что только знаете, но будет ли от них толк? В добавок не забывайте что при определенной последовательности упражнений вы можете заметно увеличить уровень анаболических гормонов, что само по себе прекрасно.

Также стоит помнить что у вас на все про все 3-4 занятия в неделю от которых вы хотите максимальной отдачи, а это возможно только при грамотном планировании своих действий, ведь не сидеть же в зале по 3-4 часа нанося себе больше вреда чем пользы. Сплит организует ваше время и поможет стать более продуктивными в деле наращивания мышечной массы или создания рельефа.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Прокачка к лету | «Мой район. Москва»

Читать часть 1: тренировка крупных групп мышц

Часть 2: тренировка малых групп мышц

Малые группы мышц – это бицепсы, трицепсы и дель­товидные мышцы (плечи). Чаще всего их тренируют в паре с какой‑то из крупных групп мышц. Например, спина–бицепс, грудь–трицепс или ноги–плечи. Такие тренировки называются сплитами.

Тренироваться не обязательно в зале. Весной, летом и осенью заниматься можно на свежем воздухе. Например, турники отлично прорабатывают верхнюю часть тела. Перед тренировкой сделайте 1–2 разминочных подхода. Например, если в зале, то с пустым грифом, если на спортивной площадке, то выполните несколько упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть их перед основной нагрузкой.
Вместе с Владиславом Козловым, тренером тренажерного зала фитнес-клуба «Рестарт», показываем два вида упражнений на одну группу мышц – одно для тренажерного зала, другое для уличной спортивной площадки.

ТРИЦЕПС. Тренажерный зал. Разгибание рук на верхнем блоке. Возьмитесь за гриф прямым хватом, локти прижмите к телу. Плавно разгибайте руки в локтевых суставах, задержитесь на секунду в нижней точке. В верхней точке не поднимайте руки высоко, предплечья примерно параллельны полу. Упражнение выполняется без расслабления.

Спортивная площадка. Для обратных отжиманий можно использовать скамью. Сядьте на край скамьи, упритесь в нее руками, пальцы смотрят вперед. Ноги могут быть согнуты или выпрямлены (так сложнее). Опустите таз со скамьи, держа его на весу, и согните руки в локтях. Локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Корпус опускается строго по вертикали вверх-вниз.

БИЦЕПС. Тренажерный зал. Тренировка бицепса гантелей. Возьмите гантели в руки, локти прижмите к телу, чтобы изолированно выполнять упражнение. Вместе или поочередно поднимайте и опускайте гантели. В верх­ней и нижней точке не расслабляйте бицепс, он должен быть напряжен. Не помогайте себе телом (не качайтесь взад-вперед).

Спортивная площадка. Подтягивание на турнике обратным хватом. Возьмитесь за турник обратным хватом, руки на ширине плеч. Потянитесь вверх до касания турником груди. В этом упражнении также работают мышцы спины.

ПЛЕЧИ. Тренажерный зал. Армейский жим с гантелями сидя. Сядьте на скамью, сведите лопатки. Возьмите гантели и выжимайте их вверх. Кисти не проворачивайте, зафиксируйте их. Подъем должен быть строго по прямой линии снизу-вверх. Затем опустите гантели, согнув локти до прямого угла.

Спортивная площадка. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите упор лежа. Приподнимитесь на руках от пола, сохраняя спину прямой – это важно. Запястья находятся шире плеч. Во время отжимания почувствуйте напряжение мышц в нижней точке. Если хотите сделать акцент на грудь, то держите локти в стороны, если на трицепс – то прижатыми к телу.

Фото: Юрий Гушан

Когда тренировать Что и зачем?

Привет, большинство из вас просто тренируется и тренируется и беспокоится о том, какие мышцы вы тренируете в каждый день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы должны расставить приоритеты по частям тела и времени суток, а также по порядку частей тела, которые вы тренируете. В настоящее время я использую 5-дневный тренировочный сплит, но после приведенных ниже рассуждений приведу примеры других.

Вы должны сначала попробовать тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью в моем шпагате, это ГРУДЬ, а затем, во второй день, я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ.Видите ли, я делаю это по двум причинам, это позволяет избежать двух самых тяжелых и самых сложных тренировок, а также тренировать их по две одна за другой, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку TRICEPS, и когда вы тренируетесь ЗАДНИЙ БИЦЕПС тоже получит приличную накачку. Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь с умом.

Итак, это день 1 и день 2, дальше у вас не будет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, потому что ваша грудь все еще может болеть, и вы не хотите тренироваться ПЛЕЧИ на болит ГРУДЬ и что вашим рукам нужно немного восстановить после тренировок ГРУДЬ и СПИНА.Так что, в свою очередь, НОГИ хороши, чтобы дать отдых всей верхней части тела.

Затем я попрошу вас тренировать ОРУЖИЕ по очереди БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ, давая этим мускулам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут возбуждены, чтобы изо всех сил стрелять, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков. Чередуйте, какие мышцы вы тренируете в первую очередь, от недели к неделе, чтобы поддерживать равновесие и сохранять равновесие.

Последний день этого пятидневного сплита — это ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить за день или два, и заслуженный отдых, который, я думаю, вы бы заслужили.Тренируйте ПЛЕЧИ до крайности, делайте тяжелые упражнения, добавьте несколько дроп-сетов — и вперед.

Этот способ тренировки хорош.Я также рекомендую вам выбрать мышцу и делать это утром, если вы можете пойти в спортзал утром, я предлагаю вам выбрать наименее любимую мышцу по нескольким причинам, например, когда вам нужно вставать Более ранний час заставляет вас не любить ту часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам приходилось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и если вы избавитесь от худших упражнений, это сделают.Я пробовал это, и это работает, как мечта.

3-дневный сплит

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Плечи и ноги

ИЛИ

  • День 1: Грудь и бицепс
  • День 2: Плечи и ноги
  • День 3: Спина и трицепс

4 дня

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4 — Ноги

ИЛИ

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина и трицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги и бицепсы

5 дней (мой текущий сплит)

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина
  • День 3: Плечи
  • День 4: Бицепс и Трицепс
  • День 5: Ноги

6 дней

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина
  • День 3: Плечи
  • День 4: Трицепс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Бицепс

Совместная тренировка груди / дельт / трис и спины / бицепсов — хорошая идея?

..
.
..

Как бодибилдеры, которые тренируются каждый день, мы знаем, что работать с одними и теми же частями тела в течение нескольких дней подряд — нехорошо. Таким образом, мы разбиваем примерно дюжину частей тела и разделяем их на две, три, четыре или даже пять различных подгрупп и назначаем им свой день.

Например, человек может выбрать занятия верхней частью тела в «первый день» и нижней частью тела во «второй день». Затем он либо пропускал день, либо два, а затем повторял последовательность — как только один пример. Другие примеры включают проработку одной трети тела в первый день, еще одной трети тела во второй день и последней трети в третий день.Это то, чем я занимаюсь.

Третьи делают только одну или две части тела в день, поэтому им может потребоваться неделя (или больше), чтобы проработать каждую из их основных групп мышц один раз. Это, конечно, предполагает, что они не пренебрегают никакими группами мышц.

За прошедшие годы появилось множество теорий о том, как лучше всего сгруппировать части тела. Один из наиболее распространенных способов известен как «Толкай — Тяни», который требует, чтобы человек проработал «толкающие» мышцы (грудь и трицепс) в один день, а «тянущие» мышцы (спина и бицепс) — на следующий день. .На третий день — прорабатываешь то, чего не было в первые два дня: плечи, ноги и пресс. Вопрос в следующем: является ли PUSH-PULL хорошей «формулой», и если да, то почему он лучше других методов группирования частей тела?

Обоснование

Предполагаемое обоснование «толчков-толканий» таково: «Поскольку ваши трицепсы активируются, пока вы работаете с грудными мышцами, это хорошая возможность их прикончить». То же самое со спиной и бицепсами: «Поскольку ваши бицепсы активируются, когда вы тренируете широчайшие, это хорошая возможность завершить работу над бицепсами».

Логические вопросы

1. Ваши трицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для груди?
2. Есть ли преимущество в тренировке трицепсов после того, как они были частично истощены упражнениями на грудь (… при условии, что они действительно работали, выполняя упражнения на грудь)?
3. Ваши бицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения для спины?
4. Есть ли преимущество в работе бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) после того, как они были частично истощены другой деятельностью?
5.Есть ли какая-то особая группа частей тела, которая работает лучше, чем другая, и — если да — на чем основано это «преимущество»?

Механический анализ упражнений на грудь

Функция грудных мышц заключается в перемещении кости плеча (плечевой кости) по горизонтали от точки, где она находится прямо в сторону (в основном перпендикулярно туловищу), вперед и внутрь, к средней линии тело. Технически это называется «горизонтальное приведение плечевой кости».Это определение подразумевает только один сустав — плечо и одно действие — грудную мышцу, натягивая плечевую кость горизонтально вокруг плеча. Если бы у вас не было предплечья, а вместо этого была бы прикреплена рука к концу вашей плечевой кости (там, где должен был бы находиться локоть), вы могли бы нормально проработать грудные мышцы, просто перемещая вес, который вы держите в руке, соединенный только к вашей плечевой кости.

Однако у вас, вероятно, есть предплечье, а значит, и локоть, и мышцы, которые сгибают этот локоть в одну сторону (сгибание — за счет бицепса) или в другую (разгибание — за счет трицепса).А поскольку ваша рука прикреплена к концу предплечья, есть вероятность, что бицепсы или трицепсы будут участвовать в работе груди — в зависимости от того, как вы располагаете локоть во время упражнений. Например, если бы вы выполняли жим гантелей на плоскости и держали гантели широко (как движение мухи), в этом участвовали бы ваши бицепсы. Но если вы держите гантели близко, так что ваше предплечье наклонено внутрь из того, что в противном случае могло бы быть прямым вертикальным положением, в этом участвовали бы трицепсы.(Чтобы узнать больше о том, как это работает, вы можете прочитать одну из моих предыдущих статей в блоге, озаглавленную «Физика фитнеса» … особенно ту часть о том, как, когда сопротивление ПЕРЕСЕКАЕТ определенный рычаг в определенном направлении, оно активирует мышцу. несет ответственность за это действие.)

Итак, как видите, трицепс НЕ всегда участвует в работе груди. Фактически, ему не только не нужно участвовать, я бы сказал, что он НЕ ДОЛЖЕН участвовать. В идеале при выполнении жима гантелей на плоской поверхности (например) вес следует держать прямо над локтем (предплечье на 100% перпендикулярно земле), чтобы трицепсы и бицепсы были нейтральными.Тем не менее, можно было бы оправдать удержание гантелей шире — немного вне локтей — потому что это удлиняет рычаг (расстояние между плечом и весом) и, следовательно, увеличивает сопротивление, которое испытывает грудная клетка. Это активизирует ваши бицепсы, а не трицепсы, и существует теория, согласно которой прессующие движения являются полностью «толкающими» движениями (… бицепс — это тянущая мышца). Держать гантели ближе — внутри перпендикулярной линии локтей — глупо.Это снижает сопротивление грудных мышц, поскольку сокращает длину рычага. Да — активирует трицепс, но за счет грудных. Это не увеличивает сопротивление грудных мышц, в отличие от бицепса.

Жим лежа, безусловно, задействует мышцы трицепса. И — по большей части — это единственное упражнение для груди (… ладно, отжимания тоже можно, если вы хотите обмануть себя, думая, что отжимания — достаточно хорошее упражнение для груди), которое абсолютно требует участия трицепсов.Но — как вы могли прочитать в моей предыдущей статье — жим лежа — не одно из лучших упражнений для груди. Лично я им никогда не пользуюсь. Он растягивает плечо (когда штанга полностью опускается к груди), а когда штанга нажимается вверх, он пропускает последние 25% грудного диапазона движений, включая исключительно важное сокращение мышцы.

Вам намного лучше — с точки зрения развития грудной клетки и безопасности плеч — использовать гантели, тросы и хорошо спроектированные тренажеры, которые соединяют руки по средней линии тела (например, тренажер «бабочка» и некоторые тренажеры для пресса). .

Так — бах. Это часть оправдания упражнения на трицепс с грудью. Как оказалось, хорошо продуманная тренировка груди может вообще НЕ задействовать трицепсы.

Механический анализ упражнений на спину

Функция широчайших мышц (и, фактически, всех мышц верхней части спины) включает в себя различные направления вытягивания плечевой кости из положения, в котором она находится перед телом, назад — в различные положения, где она находится рядом или позади. тело.Как видите, это определение ничего не говорит о предплечье. Опять же — если бы ваша рука была прикреплена непосредственно к локтю, и вы могли бы исключить любое вовлечение вашего предплечья, не было бы никакого участия мышц, которые двигают предплечье (т. Е. Ваших бицепсов, которые сгибают локоть, или ваших трицепсов, которые сгибают локоть). разгибает локоть). Но тот факт, что ваша рука прикреплена к концу вашего предплечья, предполагает возможность того, что ваш трицепс или ваш бицепс могут участвовать в одном из этих тянущих движений.Но — опять же — это полностью зависит от положения, в котором вы держите локоть во время упражнений на спину.

Например, вы выполняете тягу гантели на одной руке. По мере увеличения веса вы заметите, что верхняя часть руки создает изгибающееся движение, переходя от параллельности силе тяжести (когда она прямо вниз) к перпендикулярной силе тяжести и во всех промежутках между ними. Когда он параллелен силе тяжести, сопротивление широчайшей мышцы равно нулю. Когда оно перпендикулярно силе тяжести, оно составляет 100%.Когда оно находится на полпути, оно составляет 50%. Но предплечье все время в основном параллельно силе тяжести — а параллельность сопротивлению всегда НУЛЬ. Ваше предплечье активируется либо вашими бицепсами, либо вашими трицепсами. Итак, пока ваше предплечье остается полностью перпендикулярно земле (параллельно силе тяжести) — ваши бицепсы и трицепсы НЕ задействованы. Однако, если бы вы немного согнули локоть — наклонив предплечье вперед так, чтобы вы переносили вес больше к груди, чем к талии, вы бы заставили бицепс участвовать.Точно так же, если бы вы немного разогнули локоть, наклонив предплечье назад, во время гребного движения, чтобы вес перемещался больше к бедру, чем к талии, вы бы заставили участвовать трицепс. Но в идеале предплечье должно быть не чем иным, как соединителем — как если бы это была просто веревка, свисающая с вашего локтя, на 100% нейтральная — позволяющая выполнять всю работу плечу (рычагу) и мышце, которая управляет им (в данном случае — латами).

Некоторые упражнения — например, подтягивания и подтягивания, а также некоторые гребные тренажеры (которые определяют угол нашего предплечья для нас из-за фиксированного положения рук, тем самым не позволяя нам выбирать угол самостоятельно) — заставляют нас задействуйте наши бицепсы, хотя мы, возможно, не хотим, чтобы они были задействованы, или не нуждаемся в них, чтобы получить отличную тренировку на широчайшие. Лично я не большой поклонник подтягиваний или опусканий, потому что считаю, что тяга из положения выше плеч гораздо опаснее для плеч и не имеет большого преимущества перед гребными движениями, которые намного безопаснее. .Поэтому я выполняю различные гребные движения, во время которых я определяю положение своего предплечья (и, следовательно, задействование — или отсутствие — моих бицепсов). Моя цель — я считаю разумной — максимально изолировать широчайшие и свести к минимуму задействование бицепсов или трицепсов. Моя цель — сделать так, чтобы мое предплечье служило нейтральным «связующим звеном» во время упражнений для спины.

Итак, как видите, бицепсы НЕ могут играть большую роль в хорошей тренировке широчайших. И если это вообще сыграло роль, то не должно быть главной роли.И это теоретически может отчасти опровергнуть аргументы в пользу того, чтобы сделать тренировку бицепса автоматической частью тренировки широчайших, не так ли?

Но подождите минутку. Еще лучший вопрос: ПОЧЕМУ было бы полезно прорабатывать бицепсы после широчайших, даже если бицепсы играли важную роль в тренировке широчайших? То же самое и с комбинацией трицепсов и груди. Есть ли логическая причина или научное обоснование для тренировки бицепсов или трицепсов после того, как вы «предварительно истощили» их (их), выполняя другие упражнения, в которых они задействованы (их)? Одним словом — нет.

Лучшая стратегия

Было бы лучше проработать трицепс и бицепс в день, отличный от дня груди / спины, потому что вы будете «свежими» и не будете скомпрометированы какой-либо усталостью, все еще остающейся в результате тренировки груди и / или спины. Скорее всего, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на бицепс и трицепс.

Даже если ваши бицепсы и трицепсы — теоретически — не обязательно будут истощены во время правильно выполненной тренировки груди или спины и, следовательно, не обязательно будут скомпрометированы — все же, вероятно, немного лучше проработать их в другой день — но это не так. В любом случае, это не имеет большого значения.

Истина такова: то, как вы группируете части тела, имеет очень мало значения. Теоретически вы можете проработать левую часть тела сегодня, а завтра — правую, и все равно получить хороший результат. Конечно, это может привести к очень странной тренировке. Но дело в том, что это не имеет большого значения — за одним возможным исключением.

Лучшая стратегия

Существует биомеханический термин, известный как «реципрокная иннервация». По сути, это означает, что когда работает конкретная мышца (например, двуглавая мышца), противоположная мышца (трицепс) полностью расслабляется, чтобы не препятствовать или мешать работе рабочей мышцы (в данном случае , бицепс).Разве это не хорошо? Если бы люди были такими внимательными. Для нас, в сообществе бодибилдинга, это означает, что когда вы тренируете грудные мышцы, ваши широчайшие отдыхают БОЛЬШЕ, чем в любое другое время. А когда ваши квадрицепсы работают, ваши подколенные сухожилия отдыхают больше, чем когда-либо. И когда ваш пресс работает, ваша нижняя часть спины отдыхает больше, чем когда-либо. Поэтому один из наиболее логичных способов сгруппировать части тела — это противопоставление мышц.

Грудь и спина — в моде суперсета — очень хорошая группировка.После выполнения набора груди вы идете и делаете подход спины. И пока твоя спина работает, твоя грудь восстанавливается ЛУЧШЕ, чем если бы ты просто сидел и болтал с девушкой с фальшивыми сиськами. И — в качестве бонуса — ваше сердце и легкие продолжают работать, тем самым обеспечивая вам дополнительные калории (т. Е. Сжигание жира). И — как дополнительный бонус — вы экономите время. Кто может поспорить с экономией времени, преимуществом кардиосистемы, которое одновременно способствует наращиванию мышц, и улучшенным восстановлением мышц между подходами ??? Я вам скажу кто.Парень, который хочет, чтобы его тренировка была больше общительной, чем продуктивной. Или парень, который так долго тренировался по-другому, он не может смириться с мыслью, что все эти годы мог быть лучший способ. Кстати, одновременная накачка груди и спины — это круто. Как и одновременная накачка трицепса и бицепса. О Боже. Лучшие результаты за меньшее время и больше удовольствия.

Заключение

Я много лет тренировал противоположные мышцы (супер-сет) и убежден, что это лучший способ тренироваться — при условии, что вы хотите добиться наилучших результатов за минимальное время.Когда я смотрю, как люди в тренажерном зале делают подход с грудью, а затем просто сижу там (предположительно, восстанавливаясь для следующего сета сундука) — зря теряю время, теряю кардио-преимущества из-за охлаждения и, возможно, отвлекаюсь на игру Лейкера по телевизору. , или быть увлеченным разговором с другом (который внезапно отнимает 10 минут) — меня поражает, сколько времени люди тратят на тренировку и как мало они успевают. Если это описывает вас и вашу обычную тренировку, рассмотрите преимущества группировки противоположных частей тела в качестве суперсетов.

В любом случае, вы увидите, что выполнение только груди, затем только трицепса … или только спины, а затем только бицепса … не только занимает больше времени, но и не имеет никакого логического или научного обоснования. Нет преимущества в наращивании мышечной массы, это не так весело, и вы не получите дополнительных кардио-преимуществ. Попробуйте сделать грудь спиной; бицепс с трицепсом; квадрицепсы с подколенными сухожилиями; пресс с поясницей; плечи (левая сторона / правая сторона — а затем передние дельты с задними дельтовидными мышцами). Разделите его на 3 или 4 дня — затем повторите.

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, которому в настоящее время идет 38-й год соревнований.

Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество юношеских соревнований в дополнение к Общему Мистеру Калифорния и его весовой категории в Мистер Америка и Мистер Вселенная, Дуг теперь нацелен на Чемпионат мира 2014 года.

Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой.

Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

..

4 Сплит-набухание. Руки, грудь и плечи, спина, ноги. | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

Описание

Эта программа очень хороша для набора массы на руках. Это сделано для людей с большим опытом, потому что иногда это действительно интенсивно, с меньшим количеством повторений в подходе.Это интенсивно, но одно занятие не займет много времени. В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце, иногда, упражнения на растяжку.

Советы:
Иногда вам следует менять порядок упражнений. Особенно в день вооружения. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. Если у вас слабые плечи, то отдавайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них, прежде чем выполнять упражнения для груди. Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы.Вы также можете варьировать время пауз, подходов и повторений, не тренируйтесь, как вы говорите, тренируйтесь, как ваше тело. Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими. Но на каждой тренировке нужно идти на пределе возможностей!

Продолжительность:
Вы не должны использовать этот режим дольше 8 недель, потому что он очень интенсивен для ваших рук. Через 6-8 недель вы можете снова использовать эту процедуру.

Обучение АБС:
Это бесплатно, как и когда вы тренируете свой АБС.Потому что я не хочу, чтобы в моей рутине был АБС. Я тренирую свой АБС по-разному примерно 2 дня в неделю.

Важно:
Если вы выберете этот распорядок дня, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании. Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли и т. Д., Но вы должны следить за тем, чтобы у вас нормальные калории и вы превышали дневную норму калорий. Съедаю в день на 500-1000 ккал больше, чем мне нужно.

Примечания от меня:
Моя цель — стать сильнее.Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, это прекрасно работает для меня, и у меня в тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня имеет смысл работать со свободными весами.

Модификации для меня:
Я просто добавил упражнение на голень в День груди, потому что это моя слабость. Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу их использовать, потому что тогда болят предплечья.Может потому, что у меня была сломана левая рука, когда я был ребенком)

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки. Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными.И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

Эффективный план тренировок, который прорабатывает все тело в течение недели, но уделяет дополнительное внимание вашим бицепсам и трицепсам, — вот что требуется, и это именно то, что приведено ниже. Он не подходит для новичков, но если вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете прогрессивный план, чтобы придерживаться его, это отличный вариант.

Вам нужно будет следовать плану в тренажерном зале, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами.Вам также необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы помочь вашему организму справиться с тренировочной нагрузкой и отреагировать на раздражитель. У нас есть советы по заправке в нижней части статьи.

Как структурирован этот план тренировки рук

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и отдыха. Каждую неделю вы будете выполнять четыре тренировки, в идеале в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Вместо того, чтобы повторять одни и те же тренировки каждую неделю, план разделен на двухнедельные блоки, при этом еженедельные тренировки в каждом блоке также увеличиваются по интенсивности во втором раунде.

Например, в первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения являются основными. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы перенести акцент на больших объемах с рук на грудь. Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу новообретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к части тренировочного плана:

Tempo Training Explained

Tempo — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах, и записывается как последовательность из четырех чисел. Первое число — это время, которое вы должны потратить на опускание веса (так называемая эксцентрическая фаза), второе — это время, на которое вы должны делать паузу в конце повторения, третье относится к подъемной части (концентрическая фаза), в то время как четвертый — как долго нужно делать паузу в начале повторения.

Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Звучит просто, но некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, начинаются с подъемного движения (регулируемого третьим числом), так что будьте внимательны.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого сложного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки.Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела. Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке.Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим количеством повторений и с небольшим весом, чтобы ваши мышцы двигались, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на скамейке, держась за перекладину. хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимание на 4 широты

Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Однорычажный пресс для троса

Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 сек

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 Разгибания ног

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 сгибания подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 10 темпа 2010 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

5 Crunch

Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 Подтягивание широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере так, чтобы хватка снизу на ширине плеч бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 отжима на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 отдыха 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 подъема гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

сетов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая.Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание троса на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к высокому блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели в каждой руке с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной ладонями на верхнем блоке смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: Неделя 2

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, то есть второй и последней недели блока 1.На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддержать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений.Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы будете делать еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

906 906 906 Оттягивание на 4 широты 906-6
Упражнение Наборы повторений Темп Отдых
2010 60сек
2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60сек
3 Наклонная вылет гантели 6 12 12 12 4 12 2011 60 с
5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30 с
4 12 2010 60 сек

Среда: ноги и пресс

9061 3 Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых 1 Приседания со спиной 5 10 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60 секунд 3 Разгибание ног 4 12 2011 60 секунд 906 906 906 906 906 906 906 906 906 60сек 5 Crunch 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 45сек N1610 90сек 906 906 И трицепс 4 Суббота 4
Упражнение Сеты Повторы Tempo Упор
1 Оттягивание широчайших вниз 5 10 2011 60сек
2 10 906 2010 60sec
3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 2011 60sec
4 Трицепсы с гантелями 906 9016 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906 906
5 Сгибание троса с молотком 4 12 2011 60 сек
6 Жим на трицепс тросом 4 12 2011 60сек Плечи
5 5
Упражнение Подходы Повторения Tempo Rest
1 Жим над головой 5 10 2010 60sec
2 Подъем подбородка 5 6 10 3 EZ-тяга штанги стоя 4 12 2011 60 секунд
4 Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд
60 секунд
60 секунд
12 2011 60 секунд
6 Жим на трицепс на тросе 4 12 2011 60 секунд

Блок 2 неделя 1

Грудь для спины 1

7 жим лежа

сетов 4 повторений 10 темпа 3010 отдыха 60 секунд

лежа на спине наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 темпа 3010 отдыха 60сек

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 ряда сидя

сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Пресс для троса одной рукой

Наборы 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой трос для вытягивания вниз

Наборы 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед кабельным тренажером, держась за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 разгибания ног

сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка была на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 подъема гантелей в стороны сидя

сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд

сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, слегка согнув локти. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

6 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукояткой сверху на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 отжимания на трицепс

сетов 4 повторений 6-10 темпа 3010 отдыха 60 сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку. смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 отжиманий

сетов 4 повторений 10-15 темпа 3010 отдыха 60 сек

Начало в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Оттягивание на 2 широты

сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 тяги гантелей лежа на животе

сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 гантели лежа на животе

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

5 сгибаний гантелей на бицепс

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: 2-я неделя

Подобно второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два большие изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а живот сокращался.

На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

жим лежа 906 906 1 60196 6 вниз
Упражнение сетов повторений Tempo Отдых
3010 60sec
2 Тяга широких широчайших вниз 5 10 3011 60sec
3 Жим гантелей 4
4 ряда сидя 4 12 3011 60 сек
5 Однорычажный тросик 4 12 с каждой стороны 3011 60сек прямой
4 12 3011 60 сек

Среда Тренировка: ноги и ш Оулдеры

906 9016 906 9019 906 906
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания со штангой назад
2 Жим над головой 5 10 3010 60 с
3 Разгибание ног 4 12 3011 60 с 12 3011 60сек
5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60сек
6 EZ-bar 16 3011

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

906 906 906 906 906 906 906 906 60сек
Упражнение 9 0016 Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 10 3010 60сек 906 906 60сек 906 906 5 10 3011 60сек
3 отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60сек
4 жим гантелей 16
5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
6 Отжимание 4 12-15 3010 60sec619 906 906 Субботняя тренировка: спина и бицепс 906 6019 906 906 6019 906 12 Сгибание рук с гантелями на бицепс
Упражнение сетов Повторы Tempo Упор
1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60сек
2 Оттягивание шестерни вниз 3011 60сек
3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
4 Полет гантелей лежа на животе 4 4 4 12 3011 60 секунд
6 Сгибание гантелей на бицепсах 4 12 3011 60 секунд 3011 60 секунд если вы хотите иметь более крупное и сильное тело, это не менее важно, чем то, как вы тренируетесь.Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но выполнение нескольких простых правил поможет вам поддерживать тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, так как это поможет восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только за счет диеты.Но протеиновый коктейль после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, так как в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, верно? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений к вам может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.

И последнее, о чем следует подумать, — это употребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона.Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв в употреблении соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочные стимулы.

Как структурировать в тот же день — Fitbod

Соединение рук и ног в один день, хотя это не самый распространенный тренировочный сплит, может быть отличным средством для роста мышц.

Структурирование тренировок рук и ног вместе в один день дает лифтерам возможность увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их дальнейшему росту, помогает улучшить восстановление (в сочетании с более высокой частотой тренировок) и может улучшить качество рабочих подходов для обеих мышц. группы (по сравнению с соединением рук с другими мышцами верхней части тела).

Но как совместить тренировки рук и ног в один и тот же день? Вы можете начать с 2-3 упражнений для ног, а затем с 2-3 упражнений для рук, сначала с наиболее сложными упражнениями, а затем изолирующими движениями. В идеале вы должны выполнять 8-12 подходов упражнений для ног и 4-8 подходов как на бицепс, так и на трицепс. Максимальное общее количество подходов должно быть 20 для ног и рук.

В этой статье я дам вам примерную программу, которая подробно расскажет, как объединить упражнения для ног и рук в один день, не препятствуя росту мышц и развитию силы.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


3 преимущества тренировки рук и ног в один день

Тренировка рук и ног в один день дает следующие три преимущества:

  • Увеличьте частоту обучения

  • Минимизирует чрезмерный однодневный объем

  • Поезд для роста без усталости

Хотя это очень полезный способ максимизировать эффективность тренировки и рост, это не единственный способ.

Независимо от того, какой набор тренировок вы выберете, важно помнить, что лучший набор тренировок — это тот, который выполняется последовательно.

ПОВЫШЕНИЕ ЧАСТОТЫ ТРЕНИРОВКИ

Для достижения оптимальных результатов обычно рекомендуется тренировать группу мышц не реже двух раз в неделю, иногда три раза в зависимости от восстановления, общего количества рабочих подходов в день и недельного объема.

Для большинства людей достаточно тренировок ног два раза в неделю.Руки часто можно тренировать два-три раза в неделю. Если вы тренируете ноги один раз в неделю, вам будет полезно распределить недельный объем на две или три тренировки, а не на одну (так как втиснуть весь этот объем в одну адскую тренировку, в то время как «жесткая» на самом деле может свести к минимуму ваша способность правильно восстанавливаться и поддерживать высокую мышечную стимуляцию во всех повторениях и подходах).

Когда вы тренируете, например, все 18 подходов квадрицепсов (верхний предел недельных объемов) в один день, вы на 100% не сможете ходить завтра, и часто последние 4-6 подходов этой тренировки в целом утомительны. с низким уровнем мышечной стимуляции просто из-за чрезмерной работы в течение одного дня.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

МИНИМИЗИРУЕТ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОБЪЕМ ЗА ДЕНЬ

Сведение всего еженедельного объема тренировки для группы мышц в одно отдельное занятие часто может привести к снижению восстановления, чрезмерной болезненности и низкому уровню соотношения стимула к утомляемости во время тренировки (обычно происходит после 8-12 тяжелых рабочих подходов для данной тренировки). группа мышц).

Короче говоря, цель программы роста мышц состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший рост мышц во время тренировки с помощью прямой тренировки мышц, а также минимизировать системную усталость, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Слишком сильный стимул часто приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы и снижению восстановления, что приводит к замедлению роста мышц и потенциальным травмам.

С другой стороны, слишком слабый стимул коррелирует с небольшой утомляемостью (хорошо), однако нет стимула и стресса, от которых организму нужно восстанавливаться, поэтому также происходит незначительный рост.Таким образом, понимание оптимальных диапазонов для работы, чтобы максимизировать мышечный стимул и не препятствовать восстановлению и росту, является ключевым моментом.

Например, предположим, что вы тренируете 18 подходов квадрицепсов (верхний предел общего объема для еженедельного роста) в один день (5 подходов приседаний с гайкой, 4 подхода приседаний с высокой штангой, 4 подхода сплит-приседаний и 5 подходов приседаний). разгибания ног).

Помимо того, что это долгая и изнурительная тренировка, вы, скорее всего, обнаружите, что задняя половина тренировки будет вызывать у вас упадок сил, усталость, а также моральную и физическую усталость (и если вы не устали в этот момент, вы явно недостаточно усердно тренировался с приседаниями со штангой и со спиной).

Вместо этого, вы можете разделить эту тренировку на два отдельных дня, выполняя в один день обычные приседания, сплит-приседания и разгибания ног (и сочетая это с некоторыми упражнениями для рук), а позже на неделе тренировать приседания на спине и сплит-приседания ( в паре с еще несколькими руками и, возможно, сработают несколько подколенных сухожилий).

Распределяя объем на неделю, а не на один день, вы часто можете выполнять более качественную работу и больше (так как ваше выздоровление улучшится).Оба эти фактора приводят к увеличению мышечного роста и снижению риска травм.

Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировок рук: все, что вы должны знать

ПОЕЗДКА ДЛЯ РОСТА БЕЗ УСТАЛОСТИ

День ног обычно предназначен исключительно для тренировки ног. Это и ежу понятно, так как большинство дней тренировок требуют максимальной концентрации, мотивации и энергии. Тренировка ног утомительна и сама по себе смиряет даже самых тяжелых атлетов.

В большинстве типичных шпагатов, однако, руки часто тренируются с другими группами мышц верхней части тела, что на самом деле может поставить под угрозу вашу способность максимизировать рост рук, а также минимизировать чрезмерную усталость, которая может сдерживать и другие группы мышц.

Возьмем, к примеру, классический шпагат и шпагат на бицепс.

Бицепс используется практически во всех тяговых движениях верхней части тела, таких как тяги, подтягивания и тяги вниз.

Хотя это может быть полезно для тренировки рук, не тратя много времени на их непосредственную тренировку, это может быть не самым эффективным способом максимизировать рост рук (если вы не начнете с тренировки бицепсов, тогда спина будет затруднено позже в сеансе).

Тренируя руки в день ног, не возникает конфликтов между конкурирующими мышечными группами, истощенными до их специализированных и изолированных рабочих подходов. Это может означать увеличение роста бицепсов и трицепсов на
, увеличение силы верхней части тела и развитие нижней части тела путем простого изменения тренировочных сплитов и пар.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

Почему нужно тренировать ноги и руки в один день?

Когда вы смотрите, какие группы мышц объединить в пары в один и тот же день, вы должны осознавать, какое влияние тренировка может оказать одна на другую, если тренировать ее сразу после нее.

Хороший пример этого — тренировка груди и трицепсов в один день.Если вы закончите упражнение на грудь (скажем, тяжелый жим лежа, несколько жимов гантелей и суперсеты с отжиманиями), к тому времени, когда вы дойдете до трицепсов (отжимания с отягощениями и черепные дробилки), ваш трицепс уже будет побит от жима.

В этом примере вы по-прежнему обнаружите, что можете получить некоторые результаты и рост мышц, просто выполняя работу, однако по мере продвижения или стремления максимизировать рост мышц (и, скажем, конкретно размер трицепса) вам будут мешать, потому что вы будете не сможете увеличить интенсивность в начале рабочего набора для трицепсов, потому что они всегда будут предварительно утомлены.

Соединение ног и рук вместе — отличный вариант для большинства полюсов, поскольку бицепсы и трицепсы не используются (или даже фактически используются в качестве вторичных групп мышц) во время тренировки нижней части тела (исключение может быть во время шарнирных движений, когда вам нужно удерживать тяжелая штанга). Из-за этого вы можете часто после тренировки ног повышать интенсивность с помощью упражнений для рук и выполнять подходы высокого качества.

Во-вторых, тренировка рук требует гораздо меньше энергии и мотивации, чем тяжелый день для ног.Хотя вы можете покинуть тренажерный зал после дня ног, я предлагаю вам попробовать распределить день ног на две тренировки в неделю (просто разделите свой обычный распорядок на две тренировки), а затем добавить упражнение на бицепс и трицепс в конце. оба дня (тренировка каждой мышцы руки два раза в неделю).

Затем вы можете потратить 2-3 дня на тренировку верхней части тела (грудь и спина в один день, плечи и руки в другой день, а также спина и грудь в другой день). Этот распорядок позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, при этом руки получат немного больше любви, если вы решите использовать отговорку для каждой группы мышц в день плеч).

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Сколько сетов ног нужно делать в день ног и рук?

Общий еженедельный тренировочный объем может варьироваться от человека к человеку в зависимости от уровня восстановления, диеты, сна и опыта.

Большинство людей должны стремиться к 14-18 полным рабочим подходам в неделю для прямой тренировки квадрицепса и 12-16 полных рабочих подходов в неделю для прямой тренировки подколенного сухожилия.Все, что выше этих диапазонов, может принести или не принести пользу или привести к большему росту мышц (может даже уменьшить некоторые), а все, что ниже, может быть недостаточным стимулом для стимулирования роста.

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

Сколько комплектов рук нужно сделать в день ног и рук?

Если вы хотите увеличить размер бицепса и трицепса, вы должны стремиться тренировать их каждые два или три раза в неделю (иногда даже четыре).Общий объем тренировок может варьироваться от человека к человеку в зависимости от количества других упражнений на пресс (трицепс) и растягивание (бицепс), которые у вас есть в вашей программе для груди, плеч и спины.

Тем не менее, для большинства людей рекомендуется тренировать бицепсы и трицепсы напрямую, всего 12-16 подходов в неделю. Это можно сделать, тренируя одно упражнение на каждую группу мышц (бицепс и трицепс), всего 3-5 подходов, три раза в неделю (тренируйте руки в дни для обеих ног и еще раз в течение недели).


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример программы тренировки ног и рук

Ниже приведен пример двухдневной программы тренировки ног и рук, которую вы можете выполнять для увеличения гипертрофии ног и рук.

День 1 включает большую часть вашего еженедельного объема прямых четырехглавых мышц, треть объема ваших рук и некоторые подколенные сухожилия.

День 2 включает остаток еженедельного объема подколенных сухожилий, еще треть еженедельного объема рук и последние наборы еженедельного объема вашей прямой работы на квадрицепсы.

Затем вы можете добавить еще 3-4 рабочих подхода для бицепсов и трицепсов в другой день в течение недели, чтобы достичь контрольных показателей общего недельного объема для роста рук.

ОБЩИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ОБЪЕМЫ

Квадрицепс = 16 рабочих подходов

Подколенные сухожилия = 14 рабочих подходов

Бицепс = 8 рабочих подходов

Трицепс = 8 рабочих подходов

ДЕНЬ 1 — (24 НАБОРА)

  • Эксцентрично-акцентные приседания на спине: 5 подходов по 6-8 повторений, эксцентрические 2-3 секунды

  • Приседания с паузами: 4 подхода по 8-12 повторений

  • Доброе утро: 4 подхода по 6-8 повторений

  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)

  • Сгибание рук на бицепс на машине Preacher: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Отжимания от руки: 4 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2 — (21 НАБОР)

  • Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 6-8 повторений

  • Жим ногами или гак-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий: 5 подходов по 10-15 повторений

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Skullcrushers: 4 подхода по 12-15 повторений

Статья по теме: Домашние тренировки верхней части тела (3 тренировки)

Последние мысли

Объединение тренировок ног и рук в один день — отличный вариант для лифтеров, стремящихся максимизировать рост мышц рук и ног, без необходимости соревноваться во время тренировки с другими группами мышц.

Делая шпагаты, в которых тренируются руки и ноги в один день, вы можете помочь максимизировать рост трицепсов и бицепсов, минимизировать избыточные тренировочные объемы, накапливаемые при тренировке рук в дни тренировки верхней части тела, и обеспечить более частую тренировку рук.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Какие мышцы нельзя прорабатывать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Фокус на все тело

Хотя бодибилдинг сплиты — проработка только определенных групп мышц при каждом подъеме — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, которые необходимы большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок для всего тела означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрите сплит

Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов. Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Следуйте стандартным сплитам

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, в значительной степени зависит от того, сколько дней в неделю вы планируете проводить упражнения. Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — сегодня, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день. Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день.Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Так что сегодня вы можете тренировать грудь и спину, на следующий день — квадрицепсы и подколенные сухожилия, а на следующий день — бицепсы и трицепсы. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок.Поэтому независимо от того, какой вид упражнений вы делаете для сплита или всего тела, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Тренировка спины и бицепса для новичков

2020-09-21 | К: Snap Fitness

Распространенный подход к расписанию занятий в тренажерном зале — ежедневная тренировка определенных групп мышц.Это обеспечивает проработку всех 6 основных групп мышц.

Для новичка важно понимать преимущества расписания тренировок. Типичный график тренировок для новичков может выглядеть так:

Пн

Вт

Ср

Чт

пт

сб

Вс

Грудь, плечо и трицепс

Остальное

Ноги

Остальное

Спина и бицепсы

Кардио

Остальное

Во время этого перерыва вы сосредотачиваетесь на ключевых группах мышц раз в неделю, а один день посвящаете кардио.Между тренировочными днями есть достаточно дней отдыха, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепсы?

Комбинация мышц, прорабатываемых вместе, гарантирует, что мышечная усталость не будет слишком сильной, а мышцы, которые работают вместе, прорабатываются вместе. В большинстве упражнений для спины задействуются также плечи или бицепсы.

Преимущества тренировки спины и бицепса

Хорошая тренировка спины и бицепса имеет множество преимуществ, помимо очевидного преимущества более сильной спины и больших бицепсов.

Сила вашей спины способствует общей силе корпуса. Сильное ядро ​​очень полезно в долгосрочной перспективе. От повседневных задач, таких как сидение на стуле или наклоны, чтобы завязать шнурки, до спорта, работы по дому и других рабочих задач, таких как поднятие предметов, ваше ядро ​​играет важную роль во многих видах деятельности. Создав прочное ядро, вы убедитесь, что сможете легко выполнять эти действия. Это также помогает с общим балансом и стабильностью.

Лучшая программа тренировки спины и бицепса

Пришло время поделиться с вами программой тренировки.Это упражнение будет нацелено на вашу спину и бицепсы, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале. Это тренировка для спины и бицепса на уровне новичков. Единственное, что вам понадобится, это пара гантелей. Если у вас его нет, вы можете использовать 2 бутылки с водой.

Растяжка 1 мин

Разминка:

Джек-джек 30 секунд

Высокие колени 30 секунд

Прыжки 30 секунд

Тренировка :

3 раунда:

1016 x

Сгибания рук на бицепсе

расставив ноги на ширине плеч.Держите гантели / бутылку в каждой руке ладонями вверх и руками в стороны. Держите грудь прямо, а спину прямой. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x тяги в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели / бутылку в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, а ягодицы наружу. Опустите руки вниз так, чтобы ладони были обращены к телу.Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение.

10 x становая тяга

Исходное положение аналогично тягам в наклоне. Держите руки перед собой, лицом к ногам. Выпрямите бедра, держите корпус напряженным, спину прямой, а грудь прямо. Наклонитесь вперед и опустите гантели обратно в исходное положение.

10 сгибаний молотком

Подобно сгибаниям на бицепс, но держите ладони лицом к телу, а не вверх.

10 x тяги одной рукой на коленях (Л-П)

Начните с левого колена и левой руки на скамье. Слегка согните правое колено и возьмите гантель в правой руке, повернув руку к телу. Держа спину прямо, а грудь прямо, поднимите правый локоть, сжимая лопатку назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

10 обратных мух

Старт в том же положении, что и тяги в наклоне. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

10 отжиманий

Восстановление:

Растяжка

Это отличная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *