Сколько упражнений на бицепс делать за тренировку на: Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?

Сколько делать упражнений на мышцы рук для максимального роста? | fitnechannel

Для многих любителей железа мышцы рук являются самыми любимыми. На них уделяют максимум внимания. Часто приходится наблюдать, как атлеты «бомбят» бицепс и трицепс большим количеством упражнений.

Особенно преуспевают в этом некоторые новички. Они готовы качать руки бесконечно, в надежде, что только так они достигнут заветной «банки за полтинник». Количество упражнений, которое выполняют на руки молодые атлеты, часто поражает воображение. Сразу же возникает вопрос: правильно ли это?

Ответ на него — это лишь мнение автора данной статьи, основанное на личном опыте. Был промежуток времени, когда я выполнял по 5-6 упражнений на мышцы рук. Но, спустя время понял, что такой подход не имеет смысла для тех, кто не пользуется некоторыми, известными средствами, о которых знают многие любители железа. Да и для тех, кто их использует, большое количество упражнений не играет большой роли. По крайней мере это касается атлетов, которые не выходят на соревновательную сцену.

Какое же количество упражнений можно считать оптимальным, чтобы стабильно прогрессировать и не тратить лишнего времени? Выскажу свое мнение по этому поводу. А соглашаться с ним, или нет — это уже решать вам.

Тем атлетам, которые только начали свой путь к совершенствованию своего тела, качать руки вовсе не обязательно. Они получат достаточную нагрузку при тренировке мышц спины, грудных мышц и дельт. То есть, если не наблюдается значительного отставания бицепса и трицепса, то на начальном этапе их можно не тренировать вообще. При этом, если ваша тренировочная программа составлена грамотно, через некоторое время вы добавите в объеме этих мышц, даже не тренируя их.

Если вы считаете, что вам необходимо качать руки, то достаточно всего двух упражнений — одно на бицепс, и одно — на трицепс. Количество подходов — не более четырех на каждую мышцу. Из них два подводящих, и два рабочих подхода. Для бицепса можно делать сгибания рук со штангой, а для трицепса — жим штанги средним хватом лежа, либо отжимания на брусьях. Но, это не принципиально. Можно выбрать любые другие упражнения.

Для более продвинутых атлетов, можно делать четыре упражнения — два на трицепс, одно на бицепс, и еще одно для брахиалиса. Например: подтягивания узким хватом, молотковые сгибания гантелей, жим штанги средним хватом и разгибания рук на блоке. В каждом упражнении выполнять не более четырех подходов. Этого вполне достаточно.

Большое количество упражнений ваши руки не сделает больше. Выберете такие упражнения, которые задействуют мышцу по максимуму. Старайтесь постоянно добавлять в них рабочие веса и (или) количество повторений. Только так вы создадите такие руки, о которых мечтали.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить бицепс за одну тренировку

Виды подтягиваний для увеличения бицепса

Как накачаться отжиманиями от пола?

Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями

Сколько упражнений выполнять за тренировку?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер .
Дата: 2012-10-23

Все статьи автора >

Ответ: столько, чтобы в достаточной мере прорабатывать все мышцы в течение недели.

И на этом статью можно было, в принципе, закончить )). Но позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему.

Всё сказанное в этой статье одинаково относится к мужчинам и женщинам, желающим похудеть или набрать массу. Неважно. Законы физиологии работают для всех одинаково.

1. Базовые и изолирующие упражнения

Итак, количество упражнений зависит в первую очередь от самих упражнений. Чем больше мышц вовлечены в движение – тем меньше упражнений достаточно для тренировки всех мышц тела. Допустим, в толчке штанги классическом (видео внизу) работают мышцы, которые задействованы в становой тяге, шрагах со штангой, подъёмах на носки, приседаниях со штангой на груди, и жиме штанги стоя с груди. То есть одно упражнение заменяет эти 5.

К примеру, я за тренировку выполняю примерно 3 упражнения. И за неделю достаточно прорабатываю все мышцы своего тела. Девушки, которые тренируются у меня для похудения, выполняют по 10 упражнений за тренировку. И также прорабатывают все мышцы. В общем, чем больше у вас базовых упражнений – тем меньше вам этих упражнений нужно для полноценных тренировок.

В среднем, при стандартном подходе для новичков-мужчин это 6 – 7 упражнений за тренировку. Для девушек – 8 – 10 упражнений. Женщины более выносливые, чем мужчины, да и базовых упражнений у них поменьше.

2. Стаж занятий

С увеличением вашего стажа занятий, количество упражнений обычно уменьшается. Так как всё большее место в тренировочном процессе занимают базовые упражнения. Да и работа становится более точечной. Так как многие мышцы за годы тренировок проработаны уже в достаточной степени. И нужда специально тренировать их – отпадает. Допустим, бицепс я не тренирую вообще. Мне вполне хватает подтягиваний. Притом, что сгибание рук со штангой я могу сделать 50х15 чисто и без всякой помощи.

3. Количество подходов

Естественно, что чем меньше подходов вы будете выполнять за упражнение, тем больше упражнений вы сможете сделать, прежде чем устанете. Как я уже писал выше, я могу сделать всего 2 — 3 упражнения за тренировку. Но количество подходов доходит до 20 )).

4. Количество тренировок

Чуть не забыл про этот важный параметр. Понятное дело, что тренируясь 2 раза в неделю, вам придётся все упражнения «впихивать» в 2 тренировки. Тренируясь 4 раза в неделю, при одном и том же общем количестве упражнений, в ваших тренировках будет их в 2 раза меньше. Вам же я советую тренироваться чаще, но меньше. 3 – 4 раза в неделю – вполне хватит.

Вот, пожалуй, 4 основных критерия, определяющих количество ваших упражнений. Как видите, ни ваш пол, ни цель ваших тренировок, не имеют большого влияния на этот параметр. Хотя, ещё раз подчеркну, женщины могут выполнять немного больше упражнений, чем мужчины, при прочих равных условиях.

Лично я не вижу смысла делать больше 10 – 12 упражнений за тренировку. А минимальная планка – хоть одно упражнение.

Надеюсь, что-то новое и интересное вы всё же узнали. Если это так, то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?
2. Когда нужно менять программу тренировок?
3. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Какое количество упражнений вы выполняете?

На мой взгляд, одним из наиболее важных аспектов в любом тренировочном процессе, это умение подобрать правильные упражнения.

Я уверен, что от того какие упражнение и какое количество упражнений вы для себя выбрали, будут зависеть все ваши результаты в зале.

Когда я слышу, что кто-то говорит, что нужно выполнять 3 — 4 упражнения за тренировку, а другой говорит что нужно 6 — 7 упражнений за тренировку.

Мне всегда хочется у них спросить, почему именно 3-4 или же 6-7 упражнений, а не 2 -3 или может 10-12 упражнений.

И чем вообще обусловлены все эти цифры?!

Почему же нужно делать именно столько, а не больше или меньше.

Чем обусловлены эти самые 3-4 упражнения или те же 6-7 упражнений. Ну или может это какое-то магическое число, после которого мышцы начинают хорошо расти или может они дают лучший эффект.

Что дают эти цифры?

Забавно, но на эти вопросы, мне более-менее внятно так никто и не ответил.

Поэтому я и решил рассказать вам по какому принципу, я определяю «количество» упражнений в своей программе.

Оптимальное количество упражнений

1. Силовые 2-3 упражнения

2. Сплит 4-6(8) упражнений

3. Фулбади 8-12(15) упражнений

4. Круговые 4-6 упражнений

5. 1 группа мышц 3-5(6) упражнений

А главное, почему я так делаю…

Я всегда «разделяю» силовую программу от мясонаборной. Потому что это две абсолютно разные программы и цели у них тоже разные.

Силовые тренировки

Скажем, если у вас силовые тренировки и ваша основная цель, это увеличение силовых показателей, тогда вам не нужно пытаться выполнять слишком большое количество упражнений.

Лучше «сконцентрироваться» всего лишь на «нескольких» из них и работать только над ними.

В противном же случае, вы просто будете распыляться на слишком большое количество своих упражнений и в итоге так и не сможете добиться какого-то хорошего результата практически не в одном из них.

Самое оптимальное количество упражнений, именно вот в силовой программе, я считаю не более 2-3 упражнений за тренировку.

И я сейчас объясню почему…

Представьте, пока вы доберётесь до своего рабочего веса, скажем в 300 кг в той же становой тяге. На всё, это, у вас уже уйдёт около 1 часа, а вам нужно выполнить не только разминочные, но и рабочие подходы в этом упражнение, а это ещё как минимум час.

И как итог 1.5 — 2 часа вы потратите только лишь на одно это упражнение.

Как вы думаете, у вас много после этого останется сил? Но при этом скажем у вас по плану стоят ещё 4-5 упражнений.

Как вы думаете, сколько тогда по времени, будет занимать вся ваша тренировка?

Я думаю, почти целый день…

Поэтому слишком большое количество упражнений здесь не нужны.

Да и к тому же, вы просто не сможете одинаково хорошо и также эффективно выполнить сразу 5-6 таких упражнений.

Поэтому, я всегда говорю, если у вас «силовые тренировки», то упражнений не должно быть слишком много, будет более чем достаточно 2 — 3 упражнений за тренировку, а иногда и вовсе 1 — 2 упражнений.

Набор мышечной массы

И совсем наоборот, если же ваша цель это набор мышечной массы, тут их может быть уже немного побольше. Скажем от 3-5 до 7-8 упражнений.

Но это также зависит от того, какие «мышечные группы» вы прорабатываете. И какую методику тренировок, вы при этом для себя выбрали.

Ведь каждая методика тренировок имеет свой объём и свою интенсивность.

Одна тренировка — одна группа мышц

Если же это скажем схема тренировок «одна группа мышц за тренировку», то тогда для «маленькой» группы мышц, будет вполне достаточно выполнить 2-3 упражнения за одну такую тренировку, а для большой, будет достаточно выполнить 4-6 упражнений.

Хотя я иногда делаю немного больше.

Если это «маленькая» мышечная группа, скажем бицепс или трицепс, то вполне будет достаточно выполнить около 2-3(5) упражнений на одну мышечную группу.

А если же это «большая» мышечная группа, грудные мышцы или спина, тогда можно выполнить сразу 4-6(8) упражнений на эти мышечные группы, чтобы «максимально эффективно» их проработать.

В скобках я указал «максимальное количество» упражнений, которое выполнял я на своих собственных тренировках. Вы же можете выполнять любое другое количество упражнений на одну мышечную группу.

Кто-то говорит зачем же так много выполнять упражнений, я вот выполняю всего лишь 1 — 2(3) упражнения и мне вполне этого хватает. Если ты думаешь также, значит ты просто ещё до этого не дошёл…

Время придёт и вы начнёте также увеличивать свои объёмы на каждую группу мышц.

Вообще мне нравиться именно такой «принцип тренировок», когда за одну тренировку вы работаете только лишь над (1) одной группой мышц.

Причём, когда вы выполняете довольно большое количество упражнений и рабочих подходов. Потому что даже выполняя свои упражнения коряво, вы всё равно хорошо проработаете свои мышцы.

Фулбади

Также существуют и другие принципы тренировок такие как «Фулбади» — это тренировка всего тела за одну тренировку.

Иными словами вы прорабатываете все свои «группы мышц» на одной своей тренировке.

Это отличная «схема» тренировок, когда вам нужно весьма быстро привести себя в хорошую форму. Потому как если у вас 15 тренировок в месяц, то вы «15 раз» прорабатываете каждую группу мышц.

Тогда как в обычных своих программах, вы это делаете 2-4 раза.

Занимаясь по «фулбади», вам придётся выполнять гораздо больше упражнений. Я же рекомендую выполнять 8-12(15) упражнений за тренировку.

Этого вполне «достаточно», чтобы как следует проработать свои мышцы и сделать хорошую форму в кратчайшие сроки.

Если 5-6 упражнений будут не достаточными чтобы охватить все группы мышц, то 8 -12 это как раз то число упражнений которое охватывают все мышцы.

Круговые тренировки

Также мне очень нравятся делать так называемые «круговые тренировки», когда ваш рабочий подход состоит сразу же из нескольких упражнений.

Так вы сможете увеличить интенсивность своих тренировок буквально в разы.

Существует «несколько» различных вариантов выполнения круговых тренировок, но все они подразумевают выполнять лишь небольшое количество упражнений за (1) тренировку.

Оптимальное число упражнений это 4-6 упражнений за одну тренировку. Потому что за один «круговой» подход, сделать больше будет очень трудно.

Попробуйте нон-стопом выполнить сразу 8- 10 упражнений подряд (без остановки и отдыха). Я думаю, что у вас это не получиться.

Потому что уже к 3 — 4(5) упражнению у вас стремительно упадут силы. Поэтому оптимальное число упражнений это 4-6 за тренировку.

Сплит программа

А вот что касается всех «остальных» программ, а именно это «сплит» программы, которое выполняются большинством. А я вам напомню что «сплит» программы это проработка всего тела и всех мышц за «несколько» тренировок в течении 1 — 2 недели.

Когда за (1) тренировку вы прорабатываете сразу несколько своих мышечных групп, обычно это 2-3(4) мышечных групп.

В этом случае «обычно» используется 1 — 2 упражнения для каждой мышечной группы. Итого это 4-6(8) упражнений за 1 тренировку.

Здесь я указал оптимальное количество упражнений на одну группу мышц.

Это не «аксиома» того, что нужно выполнять «именно так», а не иначе, скорее это мой многолетний опыт работы в зале с железом.

Количество упражнений на одну группу мышц также зависит от того сколько именно мышечных групп за 1 тренировку вы прорабатываете.

Подводим итоги

Напоследок также хочется сказать, что большое количество упражнений «не всегда» решает в пользу мышечного роста…

Можно выполнить всего 2 — 3 упражнения, но выполнить их очень качественно, а можно выполнить 7 — 8 упражнений и не пойми «как», то ли ты «хорошо» проработал свои мышцы, то ли нет…

Количество «хорошо» работает тогда, когда есть «качество». Качество ваших тренировок это самое «главное» на сегодня и лишь потом идёт количество.

Ведь какая разница «сколько» упражнений вы выполните на своей тренировке, если все 10 из 10 тренировок будут у вас не качественными.

Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Общее количество упражнений также зависит от того, к какой цели вы идете: к росту мышечной силы или массы, снижению количества жира и т.п.

Силовая тренировка

Задача — повысить силу, то есть получить возможность поднимать более тяжелые предметы. Для этого  используется дополнительное отягощение или вес собственного тела. «Также такая тренировка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и повышению тонуса мышц, — напоминает Максим Оборин, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Она ведет к увеличению мышечного объема и, как ни удивительно, работает как жиросжигающий инструмент, потому что происходит стимуляция общего метаболизма».

В рамках фитнеса силовая тренировка длится 1 час. «Это физиологично, — объясняет Максим Оборин. — Сначала организму нужно время на разминку, уходит на нее примерно 10-15 минут. В конце тренировки необходимо сделать заминку, чтобы привести организм в норму и снизить возможные негативные последствия силовой нагрузки. На это тоже требуется около 10 минут. Таким образом, в основной части занятия мы работаем около 30-40 минут». Физиологически, так как тренинг тяжелый, через 30-40 минут начинается прогрессирующее утомление, эффективность снижается, риски для здоровья возрастают. Если мы сложим цифры разминки, заминки и основной части, то получим около 60 минут.

Итак, сколько же упражнений должно быть, если цель — сила? «В каждом подходе вы выполняете нагрузку 20-30 секунд, это примерно 6-10 повторений, — говорит наш эксперт. — Среднее время восстановления между подходами 1-2 минуты. Если мы будем делать по 3 подхода в каждом упражнении, что является классической методической рекомендацией, то получим около 6 минут на одно упражнение. Разделим наши 30 или 40 минут на 3 подхода по 2 минуты — и получим 5 или 6 упражнений. Точное количество зависит от их сложности и возможных дополнительных издержек времени».

Тренировка для набора мышечной массы

Мы упомянули, что от тренировки на силу происходит рост мышечной массы. Действительно, тем больше мышца, тем она сильнее, но до определенного предела. Именно поэтому тренировка, направленная на достижение максимального мускульного объема, несколько отличается от той, где мы работаем на силу. Сравните тяжелоатлетов и бодибилдеров: первые сильнее, но у вторых больше размер мускулов.

«Для набора массы будет достаточно 8-12 повторений с максимально доступным весом, — объясняет Даниил Лобакин, кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Главное – правильно подобрать вес, чтобы хватило сил на весь цикл, иначе нужного эффекта не будет. Как правило, для развития силы нужно 6-10 повторений по 3 подхода. При этом мы так подбираем вес, чтобы последнее повторение или два из них нагрузка была самой серьезной». Таким образом, ответ на вопрос «Сколько упражнений надо делать за тренировку?» в этом случае почти такой же, как в предыдущем — 4-5, иногда 6 упражнений. Если надо проработать мышечный рельеф, то есть подсушить жир и воду, нужно уменьшить вес и увеличить количество повторений.

Бывает ли одно упражнение за тренировку?

Приведенные выше цифры, как вы видите, появились не из чьих-то субъективных предпочтений, а из вполне обоснованных физиологических особенностей. При этом есть четкое правило: чем меньше упражнений, тем больше число подходов. Если у вас в программе одна мышечная группа, например, спина, то теоретически никто не запрещает вам использовать одно комплексное упражнение — тягу штанги к животу или подтягивание на турнике в достаточном количестве. Но на практике это не очень рационально, так как разные упражнения дают чуть разные движения, разные усилия, даже если мышца одна и та же. Поэтому разные упражнения проработают ее более разносторонне и дадут лучший результат. Обычно рекомендуют делать одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения на одну мышечную группу. Но следует учитывать, что в одном движении может быть задействовано много таких групп.

Лучшие упражнения для разных групп мышц

«Нет плохих или хороших упражнений, — считает Максим Оборин. — Бывают подходящие или неподходящие для кого-то на определенном этапе тренировочного пути. Обычно лучшими вариантами упражнений считаются те, которые способны задействовать максимальное количество мышечных структур и при этом эффективно используют механику движения».

• Грудь: наиболее эффективны различные жимы штанги или гантелей лежа и  полулежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Если делать жим, чуть опустив спинку скамьи так, чтобы голова была чуть ниже таза, интенсивнее работает нижняя часть грудных мышц. Штанга позволяет взять больший вес, гантели добавляют нагрузку на баланс и координацию. При жиме полусидя нагрузка приходится на верхнюю часть груди, включаются плечи. Аналогично с отжиманиями от пола: если руки на подставке, больше нагружается верх груди, если поднять на подставку ноги – низ. Дополнительно стоит делать разводку гантелей лежа для растягивания грудных мышц.
• Плечи: делайте жим вверх штанги, гантелей или гири. Работать можно сидя или стоя, во втором случае упражнение получается более комплексное —включаются ноги,  добавляется работа на баланс. Сидя можно менять наклон спинки скамьи и за счет этого разносторонне прорабатывать плечевые мышцы. Также эти мускулы работают при отжиманиях (особенно на брусьях), жиме лежа, подтягиваниях. Дополнительно делают подъемы гантелей перед собой, через стороны и сзади в наклоне.
• Спина: подтягивания на турнике разными хватами, становая тяга, тяги штанги или гантели в наклоне к животу, на блочном тренажере – тяги верхнего и нижнего блока к животу. Положение рук на турнике или рукояти тренажера определяет, на какие мышцы спины приходится более сильная нагрузка. Если ладони расставлены широко, спина прорабатывается и растет больше в ширину, если узко — идет проработка длинных мышц спины и рост в глубину. Разумеется, оба вида надо сочетать. Обязательно включается гиперэкстензия (разгибание корпуса лежа на животе на специальном стуле) для растягивания мышц спины и проработки поясницы.
• Ноги: основные упражнения здесь — приседания и выпады. Замечательное упражнение становая тяга включает в себя не только спину, но и ноги. Обе эти крупнейшие мускульные группы работают максимально скоординированно, за счет чего самый большой вес человек может поднять именно в этом упражнении. Также все эти движения прорабатывают и ягодицы. После упражнений на ноги желательно сделать растяжку.
• Руки: с ними проще всего, так как они работают во всех жимах на грудь и плечи. Если очень хочется проработать их дополнительно, сделайте обратные отжимания или разгибание рук с гантелями на трицепс и сгибание рук со штангой или гантелями для бицепса. Помните, что анатомически трицепс примерно в 2 раза больше бицепса, поэтому на него надо давать большую нагрузку, иначе он будет лимитировать рост бицепса.

Тренировка фулбоди

Fullbody – это такой вид тренинга, где задействованы все основные мышечные группы тела. Возникает вопрос: сколько упражнений делать на одну группу мышц. «Исходя из вышесказанного, мы понимаем, что логично использовать порядка шести упражнений в целом, — говорит Максим Оборин. — Лучше взять комплексные многосуставные упражнения. Нам понадобится два упражнения на ноги или нижнюю часть (по одному на переднюю и заднюю поверхности бедра), одно упражнение на мышцы спины, одно для груди и одно для плечевого пояса. Также не забудем про среднюю часть – всеми любимый пресс, еще 1-2 упражнение». Итак, 1-2 упражнения на каждую группу — и получаем полноценную нагрузку на все тело.

Сплит-программа

В этом случае на каждой тренировке мы прорабатываем 2-3 мышечные группы, нагружая их по максимуму. Принцип подбора количества упражнений такой же. «Если мы используем традиционные три подхода на каждое движение, то и количество упражнений у нас получится 5-6, — объясняет Максим Оборин. — Если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу».

Круговая тренировка

Этот вид строится по принципу фулбоди, но отягощения здесь меньше. «Упражнения выполняются друг за другом серией по одному подходу и без отдыха между ними, — рассказывает Максим Оборин. — Это называется круг или раунд. Между кругами делается активный отдых в виде легкой кардионагрузки. Таких раундов за тренировку может быть от 3 до 5. Но если в круге используются сложные многосуставные упражнения, то самих упражнений может быть меньше (3-4), а количество кругов больше (5). Если упражнения локальные, задействующие мало мышечных групп, то их количество должно быть больше, соответственно сам раунд удлинится по времени, и раундов будет меньше, например, три».

Учтите, что сплит-тренировка,как и фулбоди, в основном используется для наращивания мышечной массы и направлена на локальное утомление отдельных мышечных групп. Поэтому в ней мы делаем от 8 до 12 повторений в подходе, что равняется примерно 20-30 секундам работы. Круговая же тренировка больше нацелена на развитие выносливости. Поэтому работа здесь более продолжительна по времени и не требует местного утомления мышц. Интервал каждого упражнения может длиться около 40-45 секунд, а количество повторений 20-25. Круг может продолжаться по времени около 5-8 минут.

Теперь вы знаете, со сколькими упражнениями тренироваться и как подобрать их для различных проработок мышц и других целей.

Большие бицепсы | BroDude.ru

Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать. Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела. Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!

Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки

Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.

Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.

Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.

Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.

Упражнения

1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?

Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения.
Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца.
Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс.
Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.

Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.

2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.

Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни.
Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы
Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат.
Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.

Для улучшения результата используй балки разной длины.

3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении

Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя. Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений. Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.

Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.

Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем. Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение. Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!

Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

• «молот»;
• подъем штанги стоя;
• подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

• концентрированные сгибания рук;
• сгибания рук у нижнего блока;
• сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
• подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара. Те, у кого на уме есть мускулы, знают, что сейчас время года, когда они могут сосредоточиться на размере и увеличении как можно больше.

Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой на тренировках.[1] Объем означает количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы можете разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для больших групп мышц, таких как квадрицепс и спина, требуется от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.[2] Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, требуется от 50 до 70 повторений.

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал это:

• Доказанная наука : Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки раз в неделю, которые содержат много подходов.[3]
• Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
• Сниженный риск травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск травм, вызванных рассеянностью.

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Начало тренировки:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых или кардио
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Отдых или кардио
• Воскресенье: Отдых

Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутая тренировка:

• Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых или кардио
• Четверг: Тренировка нижней части тела 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых или кардио
• Воскресенье: Отдых

Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие мышечные группы:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
• 30-40 повторений за тренировку
• 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:

• 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
• 15-25 повторений за тренировку
• 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете режим «верхний / нижний сплит», вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит-программа, большие мышечные группы:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
• 45-60 повторений за тренировку
• 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Сплит-программа, меньшие мышечные группы:

• 50-70 повторений, разделенных на две тренировки
• 25-35 повторений за тренировку
• 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)

1. Шенфельд, Б.J., et al. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689-97.
2. Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225-64.
3. Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-9.

12 подходов на бицепс — это слишком?

Между 12–20 подходами — оптимальный диапазон для максимального роста мышц. Дозент означает, что если вы сделаете больше 20, вы не наберете мышечную массу. … Мышцы меньшего размера, такие как бицепс, дадут отличный результат даже при 16–18 подходах за тренировку, а для более крупных мышц, таких как ноги, спина, грудь, вам потребуется немного больше объема.

Бицепс и трицепс следует тренировать, используя диапазон повторений от 5 до 20 повторений, чтобы максимально увеличить силу, рост мышц и общее развитие мышц.

Как увеличить объем бицепсов?

Вкратце, вы можете сильно тренировать бицепсы, выполняя подъемы со штангой. Диапазон повторений в районе 8-12 определенно даст вам отличную накачку и стимулирует массовый рост. Мне очень нравится использовать сгибания рук со штангой в качестве тяжелого изолирующего движения, а затем я заканчиваю тренировку на бицепс более легким тренажером или упражнением на сгибание троса.

Как увеличить объем бицепса?

Лучшими упражнениями для преодоления выпуклости между головками бицепса и трицепса являются сгибания рук с гантелями или скакалкой и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).Сгибания рук с гантелями с супинацией также нацелены на плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук.

Какой вес нужно использовать для трицепсов?

Чтобы привести мышцы рук в тонус, подумайте о том, чтобы начать с гантелей весом от 2 до 3 фунтов, вплоть до гантелей от 5 до 10 фунтов для женщин и гантелей от 10 до 20 фунтов для мужчин. Как только вы сможете с небольшими усилиями сделать от 12 до 15 повторений, пора увеличивать веса.

Как заставить мои бицепсы подскочить?

Видео на YouTube

Сколько подходов вам нужно сделать на бицепс и трицепс?

Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Сколько подходов на бицепс мне нужно сделать?

Если вы поднимаете более тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), отдыхайте не менее двух дней между тренировками на бицепс. Если ваша цель — выносливость и мышечная масса, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.

Сколько подходов — это слишком много для бицепса?

Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Достаточно ли веса 2 кг, чтобы привести в тонус оружие?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов могут помочь вам нарастить мышцы. С помощью таких тренировок, как сгибания рук на бицепс, вертикальные тяги, подъемы в стороны и тяги в наклоне, вы можете легко накачать мышцы с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов. Просто помните, тренировки без правильной диеты могут привести к повреждению мышц.

Будет ли поднятие тяжестей 5 фунтов тонизировать мои руки?

Регулярно используя 5-фунтовые гантели, вы можете получить сильные и подтянутые руки. На самом деле, хотя вы будете наращивать мышцы рук, поднимая тяжести, руки будут выглядеть стройнее, потому что в процессе вы сожжете нежелательные жировые отложения.

Сколько подходов мне сделать на спину и бицепс?

Русин предписывает от 8 до 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). Что касается бицепса, вы можете сделать от 10 повторений до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Можете ли вы тренировать бицепсы каждый день?

Ни одна часть тела не вырастет из-за ежедневных тренировок — вам нужно отдохнуть, чтобы дать рукам возможность восстановиться. Через несколько часов после тренировки ваши мышцы теряют силу и мощь по мере заживления; через 36-48 часов мышца действительно становится сильнее, что называется «суперкомпенсацией».Вы должны дать себе отдых.

12 повторений — это слишком много?

Не существует точного диапазона повторений для больших мышц Многие считают, что диапазон 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но в этом диапазоне нет ничего особенного. Грег добавил, что ни один диапазон повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Можете ли вы привести руки в тонус с помощью легких весов?

Вам не нужно поднимать тяжелые штанги, чтобы укрепить руки и привести их в тонус (хотя больший вес может перегружать вашу лепку).Эта тренировка для легких рук использует отягощения от 1 до 3 фунтов и со временем приводит к большим изменениям. … Вы должны пытаться переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

N’oubliez pas de partager l’article!

Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать в неделю на каждую группу мышц, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем обсудить, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки с гипертрофией.Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес. Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
• Тренировочный объем = количество сложных подходов на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы выполняем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше. Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке мышечной массы нам не нужно знать, сколько работы мы делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов.(Я думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определяется как количество сложных подходов, которые вы выполняете на одну мышцу в неделю. Например, если вы делаете 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составляет 15 подходов.

Идеальный ВИД Учебного Тома

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых нами сложных подходов, нам нужно убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь накачать трицепс побольше, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме типа , прежде чем мы сможем говорить об идеальном количестве объема .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливается на 1-2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы из 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
• Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышечной массы, но имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета отдыха с паузой, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
• Тренируйте каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих фаворитов — объемные ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации по объему, необходимому для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
• Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, тяги лицом, вертикальные тяги и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на тягу (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
• Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы наверх и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодичные мышцы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к нашей жимовой работе с акцентом на грудь и плечи.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястий (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Трапеции тренируются в большинстве сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
• Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
• Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже делаем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа с ягодицами не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
• Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или внешний вид, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, поэтому они часто растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинство мышц получают пользу от тренировки с помощью комбинации комплексных подъемов и изолирующих подъемов. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Д-р Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно распределять на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждую тренировку.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема из восемнадцати подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя кого-то с средними из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы достигли плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исраетел имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает рост мышц, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование доктора Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

С тех пор, как высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) стали популярными в 1970-х годах, было несколько спорным вопрос, что выполнение большего количества подходов увеличивает мышечную массу. К счастью, с тех пор было проведено довольно много исследований. Джеймс Кригер, доктор медицины, еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный объем тренировок для роста мышц. Он известен тем, что опубликовал систематический обзор и метаанализ всех соответствующих исследований о том, как объем тренировки влияет на рост мышц.Вывод? Чем больше подходов мы делаем, тем больше мышц мы нарастаем — по крайней мере, до определенной степени.

Интересно то, что, проводя это исследование, Кригер заметил, что с более коротким временем отдыха (менее двух минут отдыха между подходами) мы можем извлечь выгоду из чрезвычайно большого тренировочного объема — целых 45 подходов на мышцу в неделю . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут отдыха между подходами), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц с умеренными тренировочными объемами.В целом, если предположить, что мы достаточно долго отдыхаем между подходами, Кригер обнаружил, что рост мышц максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы дважды в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически продемонстрировали рост на меньше, чем на , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, проведенной Кригером для всех соответствующих исследований.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но при этом следует помнить, что объем напрямую связан с частотой тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепса / трицепса / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично высоким объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я, безусловно, поклонник такого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем нужно. идеальная сумма (завышенная).Это также идеально согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавить больше подходов, когда тренировки перестанут давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, даже несмотря на то, что средний объем оказался одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема, а не сразу пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу во время подъемов, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

В качестве примера того, как применить это на практике, предположим, что прямо сейчас вы приседаете 3 раза в неделю, выполняя по 3 сложных подхода на каждой тренировке.Всего 9 сложных подходов в неделю, и это идеально … на данный момент. В конце концов, три подхода могут не дать вашим квадрицепсам одинаковую накачку, впоследствии они не будут чувствовать себя болезненными, и у вас могут возникнуть проблемы с добавлением большего веса на штангу каждую неделю. На этом этапе подумайте о добавлении четвертого подхода, увеличив тренировочный объем до 12 подходов в неделю. Когда вы к этому приспособитесь, попробуйте добавить еще один набор.

Когда постоянно увеличивающийся объем становится неуправляемым или трудно восстанавливаемым, возьмите неделю разгрузки для восстановления, снизив объем до 2 подходов на мышцу за тренировку и оставив не менее 3 повторений в резерве в каждом подходе.А затем вы можете снова подняться, возможно, используя немного другую схему упражнений или повторений.

Минимальный объем, необходимый для наращивания мышц

Выполнения 2–5 подходов до отказа на каждую группу мышц в неделю часто бывает достаточно, чтобы стимулировать хотя бы некоторый рост мышц. Это не идеальный вариант, но это эффективный способ тренировки , который все же может обеспечить устойчивый рост мышц.

Итак, мы поговорили об идеальном объеме тренировки , равном . Теперь давайте поговорим о минимальных тренировочных объемах, необходимых для наращивания мышечной массы и постепенного увеличения.Хорошая новость в том, что минимальный эффективный объем — не так много, как вы думаете! Большинство исследований показывают, что большие объемы дают хотя бы немного больший рост, как мы показали выше, но есть также исследования, показывающие, что мы можем надежно нарастить мышцы и с меньшими тренировочными объемами:

• Один систематический обзор показал, что нетренированные лифтеры могли нарастить мышцы верхней части тела всего за три подхода в неделю.
• И вышло новое исследование, показывающее устойчивый прирост силы в приседаниях и жиме лежа всего за 2–3 подхода на подъем в неделю.Обратите внимание, что средняя сила участников исследования была примерно такой же, как при жиме лежа на 220 фунтов в 1 повторении и в приседе в 330 фунтов в первом повторении.

Если мы посмотрим на исследование в целом, большая его часть показывает, что мы можем надежно нарастить мышцы всего за несколько сложных подходов в неделю. Имейте в виду, что в большинстве этих исследований участники тренируются до отказа, поэтому один вывод состоит в том, что если мы уменьшаем объем тренировок, мы можем довести по крайней мере до наших финальных подходов до отказа.

Итак, идеальны ли эти более низкие тренировочные объемы для наращивания мышечной массы? Нет. Для оптимального роста мышц мы хотели бы выполнять 2–5 тренировок в неделю, каждая из которых содержит от 3 до 8 подходов на группу мышц. Но достаточно ли этих меньших объемов тренировок для набора мышц и силы? Да, могут быть.

И есть несколько причин, по которым мы могли бы намеренно захотеть тренироваться с меньшими объемами:

• Минимальные объемы тренировок все еще могут быть весьма эффективными. Закон убывающей отдачи срабатывает довольно рано с тренировочным объемом. Иногда есть золотая середина, когда мы можем сделать половину работы, но при этом сделать 80% прогресса. Для некоторых из нас это того стоит, особенно для мышц, которым не уделяется первоочередного внимания.
• Мы можем тренироваться с меньшим объемом некоторых групп мышц, чтобы высвободить энергию для мышц, которые мы хотим расти. Например, может быть, мы тренируемся с минимальным эффективным объемом для наших квадрицепсов, чтобы дать себе время и энергию для тренировки с идеальным объемом для наших плеч (или наоборот).
• Мы можем отложить наращивание мышечной массы на второй план, высвободив время и энергию, чтобы сосредоточиться на других аспектах нашей жизни. Например, мы можем радоваться более медленному наращиванию мышечной массы, если это означает, что у нас будет больше времени на экзамены, работу, семью или управление стрессом.
• Меньшие объемы тренировок могут сделать наши мышцы более чувствительными к большим объемам. Если мы привыкнем к увеличению массы с меньшими тренировочными объемами, когда мы увеличим наши тренировочные объемы в будущем, мы можем ожидать большего роста.Например, если мы проработаем несколько месяцев с минимальным объемом для наших бицепсов, они могут лучше отреагировать на фазу специализации, которая увеличивает объем бицепса.

Итак, сколько подходов для наращивания мышечной массы?

Идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы составляет около 9–18 подходов на мышцу в неделю. И если вы выбираете хорошие упражнения, делаете 6–20 повторений в подходе и делаете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа, нижнего предела этого диапазона часто бывает достаточно для максимального роста мышц.

Также имейте в виду, что мы хотим увеличивать объем постепенно и по мере необходимости, а не сразу же переходить к самым высоким объемам тренировок. Больше — не обязательно лучше, и для новичка зачастую достаточно начать с трех подходов на тренировку.

Если вы пытаетесь придерживаться более минималистского подхода, вы можете делать всего 2–5 подходов на каждую мышцу в неделю и при этом рассчитывать на сохранение своего прогресса. А если вы новичок, вы можете даже набрать дополнительный размер и силу.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство — Уровни

Объем силовой тренировки является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

И независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей программы тренировок — это всегда разумная идея.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, о том, что наука и опыт говорят о количестве подходов и упражнений, подходящих для ваших целей, о том, как часто выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах различных разделов тренировок.

3 мифа о тренировочном томе

Миф № 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый резервный режим: 3 подхода по 10 повторений.

Три подхода по 10 стали впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу [*].

Его программа распространилась повсюду, потому что она работала лучше, чем большинство тренировочных методов того времени, и с тех пор популярны 3 подхода по 10.

И нет никаких сомнений в том, что 3х10 работает нормально, но это уже не передовая технология обучения. Хотя это и не является неэффективным, это еще не самое главное в упражнениях с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Как и в случае с диетами и планами питания, люди увлекаются своей любимой тренировкой.

Каждый стиль силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход на упражнение, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении на тренировку), имеет заядлых поклонников.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что им помогало в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей.

И на самом деле индивидуальные различия означают, что ни одна программа не работает лучше всего для всех. Такие факторы, как цели, физическая подготовка, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают универсальный план плохой идеей.

И не только это, вам как индивидууму также нужно время от времени менять свою программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перетренированности

Наряду с силой привычки страх — еще один фактор, который держит людей в колее тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего, страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перетренированность) происходит, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с недостаточным восстановлением [*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы становитесь слабее, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и недостатком внимания и с большей вероятностью получите травму [*] [*] [*] [*].

И поэтому многие люди сохраняют объем и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность — это скорее проблема восстановления и меньше проблема объема тренировки как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей может потребоваться тренировка с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться успеха, вы должны выйти из зоны комфорта в тренажерном зале. Вместо того, чтобы строго ограничивать тренировочный объем, чтобы предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как достаточный сон, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках, когда это необходимо.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развенчали наиболее распространенные мифы об объеме тренировок, давайте сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по исследованию роли, которую объем упражнений играет в ваших показателях силы и размеров.

Вот некоторые важные результаты исследования:

• Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход для увеличения силы.Два-три подхода на упражнение за тренировку — подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее [*].
• Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов на упражнение в неделю. Однако для более опытных атлетов еженедельный объем из 5-9 подходов или 10+ подходов кажется лучшим для увеличения силы [*].
• Всего 4 или меньше подходов на группу мышц в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
• Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировках с большим объемом (15 подходов на упражнение по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений) [*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут отличаться от той же тенденции.

По большей части, упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе — это не волшебство — это просто произвольное среднее число, которое оказывается средним по последним исследованиям.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений в неделю.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Всего еженедельных повторений

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений в неделю (количество повторений наборов), которые обеспечивают наилучшие результаты согласно исследованиям:

• Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием тяжелых весов) достаточно для набора силы.
• 50 повторений или меньше на упражнение в неделю отлично подходят для набора силы у новичков. С другой стороны, более 50-100 повторений в неделю работают лучше, особенно для более опытных людей.
• 40 или менее повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Однако более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
• Более 150 повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим некоторую логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы обучения

Во-первых, новички могут использовать меньшую общую громкость, чем более продвинутые посетители тренажерного зала. Это верно как для силовых целей, так и для целей по размеру.

Кроме того, тренировка с относительно небольшим объемом работает для всех, но не так хорошо, как тренировка с большим объемом. В частности, для того, чтобы стать больше, полезно добавить дополнительный объем.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (всего около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных на 1-2 различных занятия. ), затем при необходимости добавьте еще.

Сколько упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление в категориях групп мышц лучше всего работает для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель — сила, убедитесь, что вы сделали много подходов и повторений в относительно небольшом количестве упражнений.

Точно так же для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения.

В обоих приведенных выше случаях имейте в виду, что общее количество повторений в неделю может быть одинаковым, но вы можете использовать больше или меньше общих упражнений в зависимости от вашей цели (силы или размера).

подходов против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений — это полезный способ просмотра вашего еженедельного тренировочного объема, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больший общий объем, если у вас больше опыта или вы хотите нарастить мышцы, и меньший объем, если у вас есть проблемы с восстановлением после подъема или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений, которые вы используете в подходе, также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, низкие диапазоны повторений (1-4 повторения) лучше всего подходят для силы, умеренные повторения (5-12) идеально подходят для роста и силы, а более высокие повторения (13-20 +) также могут помочь вам в росте. но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь в пределах одного диапазона повторений все время. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем в подходах на тренировках.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать маленькие группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Другими словами, ваши икры, бицепсы и трицепсы реагируют так же, как мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и грудные мышцы?

Короче говоря, нет.

Во-первых, меньшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать с меньшим количеством повторений.

Кроме того, меньшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений [*].Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Следовательно, при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц используйте примерно половину объема по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы делаете 150 повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю выполнять половину объема (около 75 повторений) на бицепс.Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда группа мышц слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией — даже для небольших групп мышц.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете всего 60 повторений приседаний на спине в неделю, имеет ли значение, выполняете ли вы их за одну тренировку или за две или три тренировки?

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для увеличения мышечной массы увеличение частоты дало умеренное положительное изменение [*]. Однако разница между исследованиями была настолько небольшой, что авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора за 2019 год, не беспокойтесь об этом.

Напротив, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов [*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера, а также силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю [*] [*].

Подводя итог: при прочих равных, более высокочастотные тренировки могут способствовать меньшему утомлению, большему восстановлению и лучшей производительности.И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более тренировок.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете решающей роли объема и частоты в тренировках с отягощениями, как соотносятся самые популярные сплиты тренировок?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела — это тренировка с как минимум одним отжиманием верхней части тела (например, жимы над головой, отжимания, жимы лежа или отжимания), одним подтягиванием верхней части тела (например, подтягивания, тяги или подтягивания). вниз) и один комплексный подъем нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Для удобства вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это необязательно.

И большинство людей, занимающихся комплексными тренировками, ходят в тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет ощутить пользу от частых тренировок групп мышц (2–3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с утомлением, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, тренировка всего тела, как правило, является лучшим вариантом.

Разрез на части тела

Разделение на части тела — это другой конец спектра по сравнению с тренировкой всего тела.

Большинство разделений частей тела меньше ориентированы на силу, используют более низкую частоту тренировок (для каждого упражнения или группы мышц) и включают больший объем на тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является «CBSAL», или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна проблема с CBSAL и подобными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются меньшими группами мышц, не очень эффективно по времени.И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногами» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют разделение частей тела для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не лучший выбор для большинства людей.

Верхняя-нижняя шпагат

Тренировочные шпагаты для верха и низа, что неудивительно, представляют собой разбиения, которые организуют ваши тренировочные дни либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и разделение частей тела, с точки зрения концентрации на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете использовать больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, у ваших групп мышц есть больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют тренировке с верхним и нижним сплит-тренингом четыре дня в неделю: два верхних и два нижних занятия.

Если вы занимаетесь спортом более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о делении на верхний и нижний пороги.

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Толкай-пул и толкай-толкай ноги организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой и иногда приседания) и «тянущими» движениями (например, тяги, подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга. ).

Двухтактный сплит — это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка для всего тела.

А разделение «толкай-толкай-ноги» (так называемое, потому что у него есть отдельный день только для ног) позволяет включать большой объем в тренировку, аналогично разделению на части тела, но с акцентом на несколько групп мышц за тренировку. .Вы можете делать упражнения 3 раза в неделю, через день или 2 раза в неделю, 1 выходной.

Тренировки, организованные по принципу «толкни-толкай» или «толкай-толкай-ноги», популярны как у силовых энтузиастов, так и у бодибилдеров. Если ваша тренировка всего тела или разделение верхних и нижних частей тела больше не дает результатов, попробуйте их.

Итог

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ повторений на каждую группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее на и больше.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пришло время прибавить к недельному объему.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, в целом использование меньшего количества упражнений лучше всего для силы, потому что вы можете практиковать движения более последовательно.

С другой стороны, включение большего количества общих упражнений для каждой группы мышц — эффективный способ стимулировать рост мышц.

Однако помните, что недельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более значимыми факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, в то время как верхний и нижний шпагат идеально подходят для людей, которые серьезно тренировались дольше года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Перетренированность — почему меньше значит больше

Часто бывает так, что когда кто-то впервые открывает для себя тренажерный зал и действительно начинает тренироваться, он часами тренируется, ударяя одну и ту же часть тела 3-4 раза в неделю, тренировка 7 дней в неделю.В этой статье будут рассмотрены причины перетренированности. Легко сказать: «Ваша тренировка длится слишком долго» или «Вы делаете слишком много подходов», но люди часто игнорируют этот совет. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, ПОЧЕМУ вы перетренировались, и внесете необходимые изменения в свой распорядок, чтобы начать набирать серьезные мышцы!

Что такое перетренированность?

Перетренированность возникает, когда вы слишком сильно толкаете свое тело и преодолеваете точку, от которой ваше тело может восстановиться.Чтобы добиться успеха, вы должны перегрузить мышцы, а затем дать достаточно времени для восстановления и роста, отдыхая. Перетренированность возникает, когда либо перегрузка слишком велика, либо период отдыха, или время восстановления, слишком мал.

Интенсивность тренировки и перетренированность

Теперь вы должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы перегрузить мышцы, что приведет к появлению крошечных разрывов в мышечных волокнах. После тренировки эти слезы начинают восстанавливаться, а затем снова становятся немного больше, чем раньше, когда ваше тело полностью восстановится после тренировки.

Тренировка со слишком низкой интенсивностью, например, недостаточное выполнение достаточного количества подходов или недостаточный вес, не приведет к эффективному разрушению мышечных волокон, что означает отсутствие роста, поскольку волокна не станут больше и сильнее, чем раньше, если они не были эффективно перегружены во время тренировки … Если мышцы могут легко переносить перемещаемый вес, им не нужно расти больше и сильнее … Значит, они не будут!

С другой стороны, тренировка со слишком высокой интенсивностью вызовет разрушение мышечных волокон после точки восстановления, то есть разрывы в мышцах будут более серьезными и потребуют дней отдыха или даже недель и месяцев отдыха. и терапия в некоторых более тяжелых случаях перетренированности.

Когда интенсивность тренировки слишком высока, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Перетренированность может произойти в результате тренировки группы мышц до того, как она успела полностью восстановиться после предыдущей тренировки, например, тренировки каждой части тела 2-3 раза в неделю … После того, как вы закончите тренировку, мышцы, которые вы проработали, обычно куда-то уходят. между 24-48 часами на восстановление после тренировки. Рост происходит только ПОСЛЕ этого периода восстановления, поэтому, например, тренировка рук в понедельник и снова в среду не рекомендуется, поскольку, хотя вы можете чувствовать себя хорошо и готовы тренировать их снова, и любая болезненность от предыдущего тренировка, возможно, и закончилась, в действительности мышцы только что вошли в окно времени, в течение которого произойдет какой-либо рост, и повторная работа тех же мышц снова сломает их и предотвратит любой рост.

Меньше значит больше.

Многие люди думают, что чем больше, тем лучше, но при наборе мышечной массы этого не происходит. Чтобы разбить это на части и сделать его немного проще для понимания, представьте, как вырыть яму, время, которое вы проводите в тренажерном зале, эквивалентно рытью ямы, а время, необходимое вашему телу для восстановления после тренировки, — это то, сколько времени потребуется повторное заполнение ямы, и нагромождение грязи поверх ямы — это рост мускулов. Таким образом, вы можете насыпать лишнюю грязь ТОЛЬКО после того, как отверстие будет повторно заполнено, что требует времени! Если вы выкопаете слишком глубокую яму, на ее повторное заполнение уйдет слишком много времени… и не будет времени, чтобы положить сверху лишнюю грязь… это означает отсутствие роста мышц !! Тренировка части тела 2 дня подряд будет равносильна рытью одной ямы, а затем продолжать копать ту же яму еще глубже на следующий день … у вас никогда не будет возможности насыпать грязь сверху, что означает, что вы никогда не получите ее. тренировка мышц вот так….Фактически, вы двигаетесь назад, вы, вероятно, будете терять мышцы и почти наверняка перетренируетесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Ключ в том, чтобы найти баланс между тренировками с достаточно высокой интенсивностью, чтобы разрушить мышечные волокна без такой большой тренировки, чтобы ваше тело не могло восстановиться после тренировки. Это будет варьироваться от человека к человеку, и не существует точного метода тренировок, который гарантировал бы наилучшие результаты для всех, вы должны найти то, что работает для вашего собственного тела.

Я часто вижу людей, которые спрашивают, сколько подходов им следует выполнить для каждой группы мышц, и хотя каждый человек индивидуален и нет точных цифр, которые подойдут для всех, я могу дать рекомендуемый диапазон подходов для каждой группы мышц, это нацелено на тех которые тренируются для набора мышечной массы и имеют за плечами некоторую базовую подготовку, желательно хотя бы какую-то программу для новичков в течение 10 недель или около того.

Очевидно, что большие группы мышц, такие как спина и ноги, можно тренировать с большим количеством подходов, чем меньшие группы мышц, такие как бицепсы, которые могут получить интенсивную тренировку всего за несколько упражнений.Еще одна распространенная ошибка перетренированности — это удары по бицепсу в слишком большом количестве подходов. Вы можете зайти почти в любой тренажерный зал и обнаружить, что кто-то делает 20 с лишним подходов на бицепс, находясь под неправильным представлением, что «чем больше, тем лучше».