Сколько упражнений на бицепс делать за тренировку на – Сколько упражнений делать на бицепс

Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?

Главной проблемой многих новичков является неумение составить более-менее грамотную программу тренировок. В частности, это касается вопроса выбора количества упражнений и рабочих подходов в них. Большинство из них ошибочно полагает, что, чем большее количество упражнений и подходов на бицепс они выполняют, тем быстрее и лучше он прокачается. Однако все не совсем так.

Какая нагрузка нужна бицепсу?

Для эффективного набора массы бицепсу, как и любой другой мышце, необходимо обеспечить правильный уровень нагрузки. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Нагрузка должна быть оптимальной.

Научно доказано, что лучше всего растят мышечную массу высокоинтенсивные тренировки с тяжелым весом в сочетании с изолированными упражнениями. Опираясь на это правило, можно без труда составить правильный тренировочный комплекс. Осталось только определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?

Для эффективной тренировки бицепсов рекомендуется использовать 3-4 упражнения: 1-2 базовых и 1-2 изолированных (вспомогательных).

Возможные комбинации типов упражнений:

• 1 базовое + 2 изолированных
• 2 базовых + 1 изолированное
• 2 базовых + 2 изолированных

Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении – 3 (максимум 4 – для изолированных упражнений). Данная методика является универсальной и подходит для атлетов любого уровня подготовки.

Статьи по теме:

iron-health.ru

Сколько упражнений делать за тренировку

Узнайте сколько делать упражнений на тренировке, чтобы достичь максимального эффекта и не перетренировать мышцы.

На самом деле количество выполняемых упражнений должно быть столько, чтобы организм в процессе физических нагрузок не перетренировался, а все мышцы на протяжении недели получили хорошую нагрузку, как минимум 1 раз.

Это правило одинаково как для женщин, так и мужчин, при этом не важно значение цели – похудение или увеличение объёма мышц, физиология организма практически одинакова, чтобы чётко узнать, сколько делать упражнений за тренировку, нужно разобрать 4 ситуации.

1. СТАЖ ТРЕНИРОВОК

Чем больший период времени человек тренируется, тем меньше упражнений используется за 1 тренировку, мышцы за долгие годы тренировок уже приобрели силу и массу и основное усилие направлено, на поддержание существующей формы. При этом основное усилие направлено на выполнение

2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.

Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.

3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК

В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.

В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки

4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.

ВЫВОД

Сколько делать упражнений решать Вам, но в течении недели должны быть тренированы все мышцы, как минимум 1 раз, а отстающие группы можно тренировать 2 раза.

    За 1 тренировку, если в течении недели тренируетесь как минимум:

— 2 раза, необходимо выполнять от 7 до 8 упражнений

— 3 раза, необходимо выполнять от 4 до 6 упражнений

— 4-5 тренировок, нужно выполнение от 2 до 4 упражнений

Самым оптимальным вариантом для обычных людей не профессионалов сгодятся 3-х разовые тренировки, только выкладывайтесь на них по полной, а не приходите просто отбыть номер и «почесать» языком.

Рекомендуем Вам:

    Метки: нюансы тренинга     

bombatelo.ru

правильно составляем тренировку и программу из самых эффективных нагрузок, чтобы быстро прокачать мышцы, набрать массу

Красивые, рельефные бицепсы – результат правильно организованной работы по построению фигуры атлета. Если занятия не приносят желаемого результата, бицепсы не растут, надо пересмотреть комплекс упражнений. Стоит изучить новую программу тренировок, которая позволит быстро обрести нужные формы без использования стероидов.

Далеко не каждое упражнение направлено на быстрый рост этой важной мышцы. Некоторые просто добавляют силу и рельефность. Это тоже важно и входит в общий комплекс, как накачать бицепс. Если стоит задача нарастить мышечную ткань, стоит изучить эти особые упражнения.

Работаем правильно с мышцами рук

Немного анатомии: мышцы плеча состоят из бицепсов и трицепсов. Красиво оформленный бицепс – половина успеха в создании красивого тела. Бицепс имеет в составе две головки внешнюю (длинную малую) и внутреннюю (короткую и большую). Важная часть бицепса – так называемый пик, с ним рука смотрится выразительно. Есть даже особые упражнения на пик. Разработаны они ведущими спортсменами-бодибилдерами.

Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди, спины. Общие требования таковы:

• вес отягощения должен постепенно наращиваться, но не начинаться с максимума;
• включение суперсетов, когда выполняется два вида упражнения без перерыва;
• обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
• после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
• необходимо наращивать количество повторов, одновременно снижая вес отягощения.

Важно! Заниматься рельефом надо после того, как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.

Как быстро добиться результата

Приступая к формированию красивого тела, хочется знать, за сколько недель можно накачать крепкие плечевые мышцы. Придется настроиться на долгий путь и не надеяться на универсальное средство. Даже самое эффективное упражнение на бицепсы не позволит за пару недель сделать плечи рельефными. Прокачка займет не менее месяца-двух, чтобы увидеть первые отличия между тем, что было и что есть. Но это при соблюдении правильной диеты и выполнении базовых упражнений. А это тренировка на массу мышц, а также на построение форм.

Если хочется ускорить процесс, без гантелей и штанги не обойтись. Самые лучшие упражнения на массу требуют утяжеления. Бицепс растет трудно и медленно, требует более эффективной тренировки плеч.  Может, через два месяца объем мышцы увеличится на 3-4 сантиметра, но следующие пару сантиметров придется растить еще дольше.

Мало просто подкачать мышцы. Нужно также выполнять кардиоупражнения для быстрого жиросжигания.

Читайте также: Программа тренировка для эктоморфа: основы и принципы

Количество тренировок в неделю

В неделю нужно заниматься столько раз, сколько это возможно, но не чаще 4 дней. Лучше через день. Если делать это каждый день, можно добиться обратного результата – мышечная ткань будет разрушаться.

Рост мышечной массы происходит во время восстановительного периода. То есть в начале мышцы разрушаются посредством интенсивных занятий. А потом микротравмы зарастают, и в этот момент объем мышц увеличивается. Вот почему так важно давать мышцам отдых.

В неделю можно делать обычные упражнения сколько угодно раз, хоть каждый день. Но нагрузки на рост мышц и создание рельефа 2-4 раза, не более.

ТОП-10 эффективных упражнений на массу

Прокачка на массу занимает немало усилий и времени. Многие тренеры отмечают ТОП-10 самых результативных упражнений на рост массы. Атлеты часто выполняют их на занятиях. Самые лучшие упражнения отражены в данной таблице.

Задания	Техника	Сколько раз
Сгибания со штангой	Ухватить штангу нижним хватом, то есть так, чтоб пальцы смотрели наружу. Тянем к грудной клетке и опускаем. Стоит при этом прямо, а ноги на ширине плеч.	8-10 раз
Сгибания на скамье Скотта	Это задание делается на специальном тренажере. Поднимать штангу надо не спеша и дугой. Снаряд почти касается бицепсов. При таком положении воздействие больше направлено на нижнюю часть бицепса.	8-10 раз
Гантели в руках	Надо встать ровно, можно немного согнуть ноги в коленках. Гантели надо взять так, чтобы пальцы были направлены к туловищу. Совершаем подъем гантелей вверх-вниз, остаются неподвижными локти и ладони. Эти действия разделяет бицепс от трицепса и больше воздействует на верхнюю часть бицепса.	10-12 раз
Сгибания под углом	Задание выполняется на спортивной скамейке под уклоном 45 градусов. Обязательно понадобятся утяжелители в виде гантелей. Кисти повернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями. В таком случае задействован весь бицепс. Поднимать гантели надо резко и быстро, а опускать медленнее.	10-12 раз
Стоя с гантелями	Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Гантели надо взять так, чтобы кисти были развернуты вперед, а локти повернуты назад. Поднимаем-опускаем, сгибая руки в локтях, но они остаются неподвижными.	8-10 раз
Сидя на стуле	Взять гантели, усесться на стул. Ладони развернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки в локтях. Совершать движения в медленном темпе.	8-12 раз
Молот	Стоим ровно, стопы расставить на ширину плеч, взять утяжелители в виде гантелей пальцами к телу. Сгибать руки в локте к плечу поочередно. При поднятии руки, другую надо напрягать. Делать надо плавно, чтобы нагрузка правильно и равномерно распределилась на весь бицепс.	8-10 раз
Подтяжка на турнике	Надо взяться за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к лицу. Надо стараться подтянуться так, чтобы голова была выше перекладины. Можно подтягиваться и с прямым хватом.	10-15 раз
Прокачка на тренажере	Взяться за ручки обратным хватом и, сгибая руки в локтях, подтягивать рукоять к себе. Если прижимать локти к телу, нагрузка на бицепсы увеличится.	8-10 раз
Подъем в кроссовере	Встать прямо, взяться за рукоятки снаряда и подтягивать их к голове. Не забывать о правильном дыхании, что очень важно.	8-10 раз

Занятиям для накачки должна предшествовать разминка, чтобы избежать травмирования. Надо хорошенько разогреть все мышцы. Отжиматься надо так чтобы, на вдохе руки сгибать, а на выдохе разгибать. И делать упражнения допустимо без гантелей или с любыми утяжелителями, а также менять положение рук. Не плохо разбавить программу занятий отжиманиями от пола. Подъем в кроссовере является зачастую заключительным в комплексе занятий.

Должны быть определены выходные дни, когда мышцам дают время на восстановление. Лучше выполнять упражнения через день. А в выходные от тренировки дни можно посвятить походу в сауну или на плавание. Это снимает боль, позволяет мышцам лучше расслабиться.

10 лучших упражнений на рельеф

Основные занятия на рельефное формирование тела помогают эффективно добиться внушительного вида бицепсов. С помощью этих упражнений происходит избавление от жировой прослойки, а также наращивание мышц.

Задания	Техника	Сколько раз
Отжимания на брусьях.	Схватиться за брусья, максимально подтянуться.	5 повторений в 3 подхода.
Отжимание гантелей лежа на спортивной скамье.	Надо лечь на скамью, упершись в пол ногами. Поднимать руки вверх-вниз.	8-10 раз.
Полувер с гантелью.	Лечь на спортивную скамью, зажать в руках гантель. Завести за голову гантель и вернуть назад к груди.	8-10 раз.
Вертикальная тяга.	Выполняется на тренажере. Обхватить рукоятки, подтянуть к уровню подбородка.	Сделать 8 повторений в 5 подходов. Отдых 30 секунд.
Гребная тяга.	Выполняется на тренажере. Рукоятки держим ладонями друг к другу. Спину прямо.	Сделать 8 раз в 5 подходов, отдых по 30 секунд.
Жим лежа узким хватом.	Выполняется на спортивной скамье со штангой.	Повторить 8 раз в 5 подходов. Отдых 30 секунд.
Подъем штанги на бицепс.	Выполняется стоя. При обхвате штанги ладони смотрят вперед. Поднимать штангу до уровня плеч к груди.	Повторить 10 раз в 4 подхода. Отдыхать по минуте.
Огромный пик	Упираемся локтями в коленки и качаем мышцы со штангой или гантелями. В верхней точке амплитуды слегка фиксируем движения. Если с гантелями, немного поворачиваем кисти во внутрь, если со штангой – локти слегка подаем вперед.	5-8 раз
Стиль Арнольда	Взять штангу прямым хватом. Немного прогнуть спину назад. Резким движением вытолкнуть снаряд вперед. При помощи силы бицепса поднять штангу, удержать 1-2 секунды. Медленно опустить.	3-5 раз
Тяжелый присед	Поднятие штанги с пола прямым хватом.	3-4 раза

Надо также использовать упражнения с собственным весом. Например, отжимания от пола.  

Подробная программа тренировок на неделю

Недельные занятия построены так, чтобы каждый день посвятить определённой группе мышц. Это позволяет качать мышцы наиболее качественно и способствовать увеличению мышечной массы.

Дни недели	Упражнения	Число повторений
Понедельник	Жим штанги лежа Жим штанги лежа с наклоном Кроссоверы	6-10 раз 8-12 раз   8-12 раз
Вторник	отдых
Среда	Жим штанги за головой Отжимания на брусьях Сгибания с гантелями Стиль Арнольда	4-5 раз   6-8 раз   8-10 раз 5-6 раз
Четверг	отдых
Пятница	Жим гантелей лежа Становая тяга Тяга штанги к подбородку Тяжелый присед	6-8 раз 8-10 раз 6-8 раз   2-3 раза
Суббота	отдых
Воскресенье	отдых

Можно также добавить упражнения с гирей. Они подойдут для любого дня занятий. Надо поднимать гирю одной рукой вверх и опускать до низа. Поменять руку и повторить. Нельзя использовать гирю в 16 килограммов для начинающего спортсмена.

Можно также в дни отдыха отжиматься от пола по 10-15 раз.

Внимание! Чтобы создать рельефные бицепсы, углеводы в питании должны составлять 40 % от общего объема, 10 % — жиры, остальное – белки.

Мнения и рекомендации экспертов

Особых успехов в накачке бицепсов достигли такие известные люди, как Арнольд Шварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Винс Тейлор и другие известные атлеты. Им есть, чем поделиться с начинающими.

Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер

Этот специалист советует заниматься прокачкой всего тела, а не делать упор только на бицепсы. Иначе ничего не получится. Только увеличив объем мышц руки можно приступать к интенсивной прокачке рельефа. Важно также каким будет питание в этот период. Надо однозначно добавить белка. Большой ошибкой считать, что пика бицепса можно достигнуть  в течение первых месяцев. Это прерогатива более опытных атлетов. Для прокачки пика бицепса объем руки должен быть больше 25 см.
Изолированные упражнения лучше делать на 2-3 году регулярных тренировок. А вначале сосредоточиться на базовых и наращивать мышцы тела.

Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года

Этот специалист предупреждает, что малейшее смещение локтя в сторону во время подъема утяжелителя уменьшает воздействие на бицепсы. А его фаворит его занятий – сгибание рук на скамье Скотта. Он считает его наиболее эффективным.

Илья Тимко, тренер

Этот специалист считает, что чем шире вы беретесь за штангу, тем большее воздействие идет на наружную головку бицепса. И наоборот – узкий хват эффективнее воздействует на внутреннюю головку. В ходе реализации задания «молоток» воздействие идет на обе головки одновременно. Статические упражнения также полезны для формирования плечевых мышц.

Полезное видео

Выводы о правильном выполнении упражнений на бицепс

Для создания массивных плеч потребуется:

• уделить внимание мышцам спины, ног, пресса;
• нарастить мышцы, в том числе рук;
• нарабатывать рельеф с помощью базовых нагрузок.

Классическая основа для плечевых мышц – это становая тяга, отжим штанги лежа, тяжелый присед. Диете и режиму также внимание. Соотношение БЖУ в рационе должно быть 50/10/40.

gercules.fit

Большие бицепсы | BroDude.ru

Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать. Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела. Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!

Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки

Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.

Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.

Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.

Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.

Упражнения

1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?

Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения.
Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца.
Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс.
Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.

Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.

2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.

Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни.
Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы
Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат.
Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.

Для улучшения результата используй балки разной длины.

3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении

Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя. Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений. Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.

Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.

Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем. Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение. Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!

brodude.ru

для быстрого роста мышц — TrainingBody

Самой привлекательной частью мужского торса являются развитые мышцы и плечи. Чтобы получить красивый рельефный объем рук, то первое, что нужно усвоить — это упражнения на бицепс. Для того чтобы обладать правильной техникой, следует при выполнении заданий не включать в работу дополнительные мышцы. При этом, выбирать правильный вес для работы, придерживаясь порядка действий в упражнении.

На что еще необходимо обращать внимание, так это на правильное воздействие всех групп мышц бицепса. Для этого нужно сделать подбор тренировок, где вы сможете ставить свои акценты накачивания на нужные вам пучки. Основой бицепса, являются два пучка мышечной ткани. Пучок мышц внутренний, состоит из недлинного сухожилия и большой мышцы.

Внешний пучок — из длинной связки, где ткани мышц меньше, нежели внутренние. Существует несколько важных моментов, которые относится для накачки внешнего пучка. Для того чтобы нагрузка была именно в этой группе мышц, необходимо локоть отвести за туловище, для лучшего сокращения внешнего бицепса. Еще один из моментов это хват, чем уже, тем намного эффектнее проходит работа по накачиванию внешнего пучка.

Базовые упражнения на бицепс

Эти занятия нужно включать в свою работу с самого начала, как вы только решили заниматься качкой. Весь комплекс рассчитан на правильное выполнение — это обязательное условие при накачивании банки. Только в этом случаи вы можете получить стремительный рост мышечной ткани.

Сколько упражнений делать и главные особенности занятий

1. Необходимо качать дважды в неделю, для того чтобы мышцы имели возможность восстановиться, что влияет на их быстрый рост.
2. Правильное выполнение техники базы.
3. Для новичков, на двуглавую мышцу по два упражнения.
4. Для роста мышц выполняете по 12 повторов, а для увеличения силы по 8 раз. За тренировку, нужно выполнить по три сета, где продолжительность не превышает одной минуты.
5. Изменяйте комплекс занятий, для того, чтобы мышцы не привыкали.
6. Через каждых три занятия, увеличивайте рабочий вес.

Самые эффективные это база для банки. Основой всех включают в себя работу с гантелями или штангой.

Лучшие тренировки с гантелями

Здесь пойдет речь о самых популярных и любимых упражнений среди качков в тренажерном зале. А также, они подойдут для девушек, которые хотят иметь подтянутые руки. Не стоит бояться, что вы себе накачаете большие банки, используйте маленький вес гантелей.

Поднятие гантели стоя

Здесь нет ограничений в подвижности тела, главной целью выполнение правильно. Берете гантели в руки таким способом, чтобы большой палец делал упор на металлический круг, ладони при этом должны смотреть внутрь. Станьте ровно, опустите гантели вниз на уровне бедер — это и будет ваше начальное положение.

Делаете сильный вдох и начинайте медленно сгибать руки, подымая гантели наверх доведя их к груди. При этом локти должны быть притиснуты к туловищу, а плечи опущены. Доведя гантели до уровня локтей, сделайте разворачивание наружу. Опуская руку вниз, не выпрямляйте ее полностью, мышцы не должны отдыхать при работе. Подъемы выполняются попеременно, меняя руки. Это упражнение качает бицепс двуглавой мышцы и внешние боковые предплечья.

Выполнение сидя с гантелями

Это одно из самых результативных тренировок для проработки внешнего пучка. Этот подъем следует делать на наклонной скамье, что позволяет локти рук завести назад и прокачать внешний пучок. Подъем гантелей важно осуществлять, держа их близко к корпусу. Достигая верхней точки подъема, не нужно поднимать локти. Делайте ограничения амплитуды, для пикового сокращения.

Возвращаясь в начальное положение, руки не должны быть совсем выпрямлены, а мышцы отдыхать, держите их в постоянном напряжении. Подъемы делайте медленными, останавливаясь на верхней точке. Здесь кисти рук и локтей перекручивать и разворачивать не следует, в этом случаи вся нагрузка уйдет на внутренний пучок мышцы.

Поднятие гантелей поочередно стоя

Взяв в руки гантели, встаньте прямо, спину выпрямите. Руки необходимо опустить к полу, ладошки должны смотреть вовнутрь, локти прижаты к туловищу. Делаете выдох, плечи должны быть неподвижны. Поднимая правую руку вверх, делайте проворачивание запястья, ладонь должна смотреть на вас. Поднимая гантель к плечу, напрягите как можно сильнее бицепс. Задержитесь на пару секунд в этом положении.

Не забывайте следить за тем, что двигаться должны только предплечья. Делаете вдох, и очень медленно опускаете гантели, возвращаясь в начальное положение. Необходимо выполнять попеременно, меняя руки. Также эту технику выполнения можно использовать сидя на скамье, одновременно делать двумя руками.

Упражнение молоток

Эта техника выполнения является одной из главной, чтобы придать банкам объема и для прорисовки красивого рельефа. Здесь прокачиваются все мышцы руки, и можно работать с более тяжелым весом. Из — за правильной техники движения, набирается общая мышечная масса.

Как правильно выполняется техника Молот

Взяв гантели в руки, можете выбрать для себя положение для его выполнения, сиди или стоя. Ладони должны быть повернуты вовнутрь туловища. Делайте последовательное сгибание рук, при этом выдерживая амплитуду движения, усложняя работу своим мышцам на протяжении всего упражнения. Когда вы начинаете сгибание руки, то пик сокращения мышцы происходит на три четверти подъема, здесь необходимо, на пару секунд сделать остановку.

Не поднимайте гантели с помощью раскачивания своего корпуса, этим вы облегчаете задачу накачивания мышцы, и становится малоэффективным. Вы также можете ознакомиться с техникой Молот, просмотрев видео.

Стоя со штангой

Очень хорошо на массу и силу рук. Брать снаряд следует на ширине плеч, хватом снизу. Поднимая орудие, напрягите мышцы. Локти не должны выпирать вперед, следите за этим. Не пытайтесь штангу поднять слишком высоко, при этом вся нагрузка, которая должна быть направлена на бицепс, перейдет на дельту.

Техника выполнения на турнике

Это отличный вариант для развития бицепса. Подтягивания можно производить прямым прихватом или обратным. Делайте три подхода по пятнадцать раз. Если количество подтягиваний для вас стало легким, то не следует их увеличивать, лучше укрепите на ноги какой-либо груз.

Чтобы достигнуть эффекта прокачки, не распрямляйте руки полностью. Подтягивания должны быть пластичными, без рывков. В этом случаи будут обрабатываться все мышцы, и в скором времени вы станете обладателем красивого, рельефного бицепса. Кстати, и все это можно сделать дома.

Тренировка в домашних условиях

Если в доме нет никаких весовых агрегатов, то всегда найдется альтернатива, накачать руки без железа. Очень простой вариант, это отжим от пола, самый верный способ накачать все мышцы рук. Если вам необходимо увеличить нагрузку, вы можете воспользоваться рюкзаком с грузом.

Изолирующие

Что представляют собой изолирующие упражнения? Главная его особенность — это нагрузка на отдельную мышцу, где она получает наибольший стресс, за счет этого значительно увеличивается в объемах.

Техника самых эффективных изолирующих

Разгиб рук штанга за головой

Возьмите агрегат, чтобы ладони были наведены впереди, а расстояние рук на ширине плеч.

Станьте прямо, ноги на уровне плеч.  Делаете подъем снаряда над головой, так, чтобы руки были выпрямлены. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны. Это будет начальным положением. Часть руки от локтя до плеча обязана располагаться возле головы и быть недвижимой.

Сделав вдох, опустите медленно штангу за голову, пока бицепсы не коснутся предплечья. При выдохе, напрягите трицепсы и возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие гантелей впереди себя

В этом упражнении будет задействована передняя дельта мышц.

1. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели, локти немного согните.
2. Хват гантелей должен быть сверху, ладошки должны быть направлены на бедра.
3. Делаете вдох, и поднимаете гантели перед собой. Локтевой сустав при этом не должен двигаться, а также не сгибайте руки. Все движение должно быть сфокусировано в плечевом суставе.
4. Поднимая вес, руки не должны быть, разведены или сведены в одну точку. Расстояние должно быть прямым на уровне ширины плеч.
5. Максимальная точка поднятия — уровень плеч, после того осуществляете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.

Если для вас главной целью является накачать только один бицепс, то делайте эти упражнения не чаще одного, двух раз в неделю.

trainingbody.ru

Сколько упражнений делать за тренировку?

Сегодня я вам расскажу, сколько нужно делать упражнений за тренировку. Ответ на этот вопрос очень простой, и каждый я думаю, может ответить на него, даже без особого опыта тренировок в тренажерном зале. Все зависит от того, сколько дней в неделю вы уделяете на тренировки. Общий принцип таков, чтобы за одну неделю проработать все мышечные группы, а в какой последовательности тренировать каждую мышцу, когда и сколько, это зависит лично от вас и ваших целей.

Сколько упражнений делать за тренировку? Схема весьма проста, на каждую мышечную группу обычно отводится от двух до четырех упражнений. Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые – это упражнения, в которых задействуется более одного сустава и большое количество мышечных групп. Допустим, взять те же подтягивания, работают локтевой и плечевой сустав, а также в движении задействовано более трех мышц. Также, самыми яркими и наиболее узнаваемыми среди всех спортсменов базовыми упражнениями являются «три титана»: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Изолирующие – это упражнения, применение которых наиболее точнее концентрирует нагрузку на определенную мышечную группу. То есть,   если брать «трех титанов» в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которые нацелены на развитие больших мышечных групп и не только, то слово «изолирующие» говорит само за себя. Например, приседания направлены на развитие ног в целом, а разгибание ног в тренажере на прокачку отдельных мышц ног – квадрицепсов.

Если вы тренируетесь по стандартной трехдневной программе тренировок, тогда за один день вам нужно выполнять примерно 6-8 упражнений и заниматься не более часа – полтора. Многие удивляются и спрашивают «Почему так мало?», потому что этого времени достаточно, чтобы должным образом нагрузить все запланированные мышечные группы. Если вы тренируетесь по такой программе, вы должны за одну тренировку прорабатывать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, первый день вы качаете грудь – бицепс, второй день – спина и трицепс и напоследок ноги – плечи.  Всего две мышечные группы на день тренировок. Если, как было сказано выше, на каждую мышцу выделять в среднем по три упражнения, вот и получается , что за одну тренировку можно выполнить шесть упражнений. По желанию можно добавить одно или два упражнения на пресс.

Вообще существует очень много способов корректировки программы тренировок. Выше я рассказал всего лишь про стандартную тренировку. Можно тренироваться два дня в неделю, например в первый день уделять внимание тренировки мышцам антагонистам груди и спины, а на второй день заниматься прокачкой ног и так далее. Также, можно заниматься 4 дня в неделю и выносить определенную мышечную группу, которая отстает, на отдельную тренировку. Вариантов масса, все зависит от ваших потребностей. Детальнее, про тренировочные планы вы можете посмотреть на отдельной странице сайта – программы тренировок, а также, если вы хотите посмотреть, как создать программу тренировок самому, советую взглянуть на вот эту статью – «Как правильно составить программу тренировок?».

ВЫВОД

Так сколько упражнений делать за тренировку? Если вы занимаетесь по стандартным тренировочным планам, то примерно за одну тренировку нужно выполнять от 6 до 8 упражнений. Если не знаете, сколько нужно делать упражнений, ориентируйтесь на стандарты, для каждой мышечной группы выделяйте от 2ух до 4ех упражнений, как было сказано выше. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой, используйте спортивный инвентарь, если это необходимо и все будет хорошо.

Спасибо за ваше внимание, удачных тренировок!

 С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.

Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела – бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре – двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части – к другой. Главная задача – обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте – достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды – отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально – выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов – совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант – суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей – грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс – не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент – совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

• подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
• хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
• сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
• сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг – тренировки с минимальными нагрузками.

3 января 2016

proteinfo.ru