Широкий бицепс как накачать – Топ 12 советов как накачать большие бицепсы — Gravity Sport

Топ 12 советов как накачать большие бицепсы — Gravity Sport

Совет №1

Если вы небольшого веса — 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм. Поэтому, если вы настроились накачать большие банки — настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.

Совет №2

Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.

Совет №3

Нет никакой необходимости уделять тренировкам бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2 раза в неделю по 45 минут вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться. В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс. Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Совет №4

Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется. Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет (подход) должен занимать около 40-60 секунд.

Совет №5

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а значит увеличивается и крепнет вожделенная бицуха. То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.

Совет №6

Мышцы рук можно довольно легко перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом и количеством подходов, достаточно выполнять по 4-6 подходов в упражнениях на бицепс или трицепс. Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении (травме) вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.

Совет №7

Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками.

Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук. А еще приседать не забывайте, приседания как и любые базовые упражнения на большие мышечные группы дают мощный толчок к мышечному росту за счет увеличения количества тестостерона в крови. Плюс ко всему, вы будете выглядеть эстетично и гармонично, а не как обычно происходит — большой верх и слабые и худые ноги.

Совет №8

Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц. К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.

Совет №9

Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок. Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев. Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.

Совет №10

Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.
Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров — это поможет преодолеть средние рамки достижений и психологические барьеры в накачке мощных рук.

Совет №11

Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), сгибание рук с гантелями, подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе), работа со штангой и гантелями на скамье Скотта и упражнение под названием «Молот».

Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), жим узким хватом, французский жим, отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.

Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.

Совет №12

Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.

Как накачать большие бицепсы

Эффектные и красивые мышцы рук с выраженным рельефом и венами это стремление многих мужчин. Вы узнаете основные положения того, как необходимо правильно выполнять упражнения, и как быстро накачать большие бицепсы.

Строение бицепса:

Самая выделяющаяся мышца начинает свое расположение от плечевого пояса. Эту мышцу называют бицепс, она является самой видимой мышцей руки. Бицепс слагается из двух пучков – длинная и короткая головка. Данная мышца сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Целью натренировать бицепсы задаются многие спортсмены и просто люди, которым небезразличен их внешний вид. По ним обычно характеризуется общая физическая подготовка человека. Давайте рассмотрим, основополагающие положения по тренировке бицепсов, какие упражнения являются наиболее эффективными.

Базовые упражнения для тренировки бицепса:

Подъем штанги на бицепс. Это эффективное и самое распространенное упражнение в спортзале, как говорится, классика при накачке бицепсов. Необходимо делать упор на работу с предельно допустимым для вас весом и при этом обязательно соблюдать правильное положение и направление. Выполняйте упражнение верно, согласно разработанной технике.

Сгибания рук на скамье Скотта. В момент тренировки в бицепсе повышается кровообращение, мышцы напрягаются, чувствуется их работа. Получается своеобразная разминка для того, чтобы по завершению тренировочного процесса выполнить пампинг или суперсет.

Базовая программа для накачки бицепса:

1. Подъем штанги на бицепс — 4х8
2. Сгибания рук на скамье Скотта со штангой EZ — 3х8
3. Поочередные подъемы гантелей на бицепс — 3х8
4. Поочередный подъём гантелей хватом молоток (в быстром темпе) — 2х10

Существует определенная особенность при тренировке бицепса — они набирают определенный объем, когда вы осуществляете их прокачку, а затем даже при повышении рабочего веса рост останавливается. Чтобы возобновить рост бицепса, разработаны некоторые совокупные тренировки — супер сеты. Мышцы получают сильный заряд и, естественно, рост снова восстанавливается, бицепсы начинают увеличиваться в объеме.  

Причина отсутствия роста бицепса:

Первоначальная причина может быть в том, что мышцы расположенные рядом с бицепсом  слабо развиваются, что замедляет рост основной мышцы – бицепса. Тренировать необходимо все мышцы рук – трицепс, дельта, бицепс. Не забывайте об этом. Природа человеческого тела продуманна очень тонко – если есть возможность повреждения других мышц, связок, жил, сосудов, то мышцы бицепса останавливают свой рост.

Как добиться прорисовки вен на руках?

Прежде, чем задаться такой целью, вы должны понимать некоторые особенности:

1. Физиология организма – вены могут находиться глубоко под кожей и тогда даже активные тренировки не смогут помочь.
2. Содержание жира в организме. Если вы находитесь в большой весовой категории, вряд ли вены будут отлично прорисовываться.

Что следует делать, чтобы вены стали заметными и красиво подчеркивали строение тела:
Правильное питание, диета и самый эффективный метод  добиться красивой прорисовки это сушка.

Читайте также: как накачать трицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях? для этого Вам понадобиться:

1. Штанга
2. Гантели разной тяжести или гири
3. Турник

Если у вас нет этих составляющих, то у вас вряд ли получится накачать внушительный бицепс в домашней обстановке. Простая тренировка и поднятие легких гантель или бутылок с водой не дадут ожидаемого результата. Вы можете разработать мышцы до определенного уровня, совершая следующие упражнения:

1. Подъем штанги, гантелей или гирь на бицепс
2. Подтягивания на турнике.
3. Подтягивания на турнике с отягощением.
4. Подтягивание на турнике с расположением ладоней по направлению к лицу – обратный хват.

Читайте также: как накачать бицепс на турнике

В домашних тренировках есть существенный минус. Рано или поздно, вам будет не достаточно железа, что бы прогрессировать, и вам придётся пойти в спортзал или докупить необходимого оборудования. Так же существенный недостаток тренировок дома, является невозможность делать базовые упражнения такие как: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Именно эти упражнения стимулируют быстрый рост мышечной ткани. Вы наверно подумали, как может повлиять на мой бицепс приседания со штангой или становая тяга? Выполняя эти базовые упражнения, организм усиленно выделяет гормоны, что даст мощный толчок к росту вашего бицепса и любых других ваших мышц.

Что лучше использовать для накачки бицепсов штангу или гантели:

Для лучшего результата необходимо использовать и то, и другое. Вопрос, когда правильно это делать:

Штанга. Применяйте данное тренировочное оборудование на первоначальной стадии упражнений. Положительным моментом будет то, что вы еще полны сил и сможете поднимать предельно возможный для вас вес. Это даст возможность зарядить мышцы и дать им толчок для оптимального роста.

Гантели. Дальнейшая работа будет связана с гантелями, они дают возможность сформировать красивый рельеф мышц. В данном случае уделяется внимание технике исполнения тех или иных упражнений. Вы должны ощущать работу бицепса, тогда вы выполняете упражнение верно. 

Условно рост бицепса можно разделить четыре стадии:

• Рост мышцы
• Спад или остановка роста
• Смещение, начало возобновления роста
• И снова рост бицепса

Если вы хотите добиться результата, уделяйте внимание не только бицепсу, но и другим мышцам – трицепсам, дельте. В период спада роста, применяйте в тренировке суперсеты для толчка развития мышц, используйте весь комплекс упражнений. Удачи вам!

powersquat.ru

Как накачать огромный бицепс

Содержание статьи:

Как накачать большой бицепс дома

Школа бокса > > Практика > > Как накачать большой бицепс дома

Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы.

Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально.

От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.

Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:

1. Подъем штанги на бицепс

   Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения.

   Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы.

   Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.

2. Подъем гантелей

   С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно.

   Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох.

   Повторяете упражнение второй рукой.

3. Подтягивание на турнике качая бицепс

   Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.

4. Отжимания от пола

   Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.

Методика, которая поможет накачать большой бицепс:

• тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
• всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
• правильно питайтесь;
• соблюдайте режим дня.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3091-kak-nakachat-bolshoj-bitseps-doma

Как Накачать огромные бицепсы? Что нужно делать чтобы иметь огромные банки? Как качать бицепс правильно? |

Здравствуйте, уважаемые качки! Проработав в прошлых статьях плечи, груди, и даже ягодицепсы, читатели начали меня закидывать просьбами рассказать об таком явлении как накачки бицепса.

И это неудивительно, ведь чем чем, а бицепсами меряются ребята с самого детства. Хочу сразу сказать что при всей психологической значимости, бицепс – это маленькая мышца и для объёма руки она не делает особой погоды.

Чтоб иметь здоровую руку нужно иметь огромный трицепс, о нем будем говорить в следующий раз. И так, как накачать бицепс?

Внимание!

Все знают, что у этой мышцы две головки, да про брахиалис, и об анатомических особенностях тоже уже все наслышаны. Много об этом написано и рассказано, да в видео показано. Но вот более или менее конкретной системы тренировки бицепса я пока не встречал. В основном это набор стандартных упражнений на бицепс, несистематизированный, и без четких приоритетов и стратегий тренировок.

Основным упражнением на бицепс я ставлю сгибание рук со штангой стоя, или по-другому – подъем штанги на бицепс. Это упражнение тяжелое и задействует не только бицепс, но и предплечье, забивая параллельно и его.

 Начинаем качать бицепс с малых весов, для разогрева 2-3 подходов будет достаточно. Теперь добавляем потихоньку блинчиков на наш гриф и серьезных тяжелых подходов будет у нас 4-5 штук.

Кстати, лучше использовать изогнутый, он частично забирает нагрузку с наших кистевых суставов и предплечий и акцентирует ее на бицепсе.

Здесь нужно особенно отметить, что слишком больших весов тут брать не стоит, если человек поднимает штангу и нагибается корпусом назад чтобы, все-таки, согнуть руки.

Тут-то нагрузку принимают на себя мышцы спины, причем спину вы так ну никак не накачаете, это слишком маленький вес.

Делаем подъем штанги на бицепс не отклоняя тела, держа его прямо и ни в коем случае не стоит допускать рваных движений, медленно поднимаем и медленно опускаем штангу, контролируя и чувствуя как напрягается бицепс и как он растягивается.

Вторым упражнением я советую ставить сгибание рук стоя «молот», их еще называют молотковыми сгибаниями. Это упражнение для накачки бицепсов полезно тем, что оно выключает из движения наши предплечья.

При подъемах штанги, вернее уже закончив это упражнение, наши предплечья бывают уже забиты, а вот в бицепсах еще остался порох.

Здесь так же не нужно читинговать, делаем все четко по-качковски! Тут, кстати, сразу замечается то что в бицепсах, действительно остался еще огромный ресурс! Для разнообразия можно от тренировки к тренировке менять это упражнение на молот из положение сидя и лежа на параллельной скамье.

Важно!

Третье упражнение для того чтобы накачать огромные бицепсы мы будем делать на скамье Ларри Скотта.

Сгибание рук на скамье Скотта делается в четырех вариациях: сгибание на бицепс со штангой, со штангой обратным хватом, сгибание попеременно с гантелями, и сгибание на одноименном тренажере для наших бицепсов.

Техника здесь так же проста: садимся, упираемся подмышками на верхний край скамьи, и плотно прижав трицепс начинаем поднимать штангу. Это упражнение завершает тренировку, окончательно забивая наши бицепсы.

И делается уже без разминки на 3 подхода по 8-10 повторений, причем последним подходом я люблю добивать мышцы. Делаю я это для бицепсов, так же как и для других мышц: не считая повторений, делаем упражнение на бицепс до отказа, затем скинув по одному блину с каждой стороны, долбим дальше так же до отказа, так, сбрасывая блин за блином, забиваем бицепс.

Особо не заморачиваясь, делайте эти упражнения на бицепс и уже в конце первой тренировки вы увидите и почувствуете, как его буквально разопрет! Так же советую качать бицепс совместно с тренировками больших групп мышц. Я, к примеру, совмещаю тренировку бицепсов с тренировками мышц ног, качая первые только после тяжелых приседов и жимов ногами.

Желаю чтобы ваши тренировки были результативными и в кайф! Не нужно сложных схем, все гениальное просто! Качайте бицепс и не хворайте, до встречи на страницах я-качка!

Источник: http://ya-kachok.ru/kak-nakachat-ogromnye-bicepsy-chto-nuzhno-delat-chtoby-imet-ogromnye-banki-kak-kachat-biceps-pravilno/

Как накачать бицепс или секреты роста рук

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Совет!

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике.

Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения.

Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

Источник: https://ProTvoySport.ru/sekretyi-rosta-bitsepsa/

Как накачать бицепс

Мощные руки — «фирменный знак» серьезного культуриста. Как показывает опыт, в «накачке» рук существует множество нюансов, не зная которые, понять как накачать бицепс будет очень сложно. Ниже в статье, мы их все разберем и предложим Вам варианты тренинга бицепсов, которые гарантированно увеличат показатели силы и массы этих мышц. Итак, поехали!

Теория тренинга

• Масса. Между объемом бицепсов и общим весом тела есть устойчивая взаимосвязь. Повышение суммарного веса мускулатуры тела на 4,5 кг влечет за собой увеличение объема мышц рук на 2.5 см.

А это значит, что «накачка» бицепса будет результативной только в том случае, если она интегрирована внутрь большой комплексной программы подъема «массы». Безусловным правилом тут будет увеличение частоты питания до 5-6 раз в день, причем количество протеинов и калорийность нужно увеличить до максимума.

Попытки накачать бицепс экстремальных размеров в отрыве от целостной «массы» мускулатуры тела, т.е. за счет отдельного специализированного комплекса, будут безрезультатными.

• Режим. Нагружать руки нужно дважды в неделю, выполняя по 6-9 тяжелых базовых сетов (по 2-3 упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья).

Не забывайте о предплечьях! От них зависит сила хвата, который в конечном счете предопределяет нагрузку на бицепс и трицепс (как накачать трицепсы читайте в соответствующей статье). Если гриф «вываливается из рук во 2-3 сете, мощных и объемных бицепсов не накачать.

Кстати, именно слабое предплечье чаше всего бывает тем «подводным камнем», о который разбиваются самые эффективные тренировочные программы.

• Методика. Индивидуальные анатомические отклонения мышц рук встречаются у каждого культуриста. В этом смысле анатомическая норма является своего рода исключением. Потому и дать заочные консультации тут исключительно трудно. Поначалу рекомендуем вам выбрать те упражнения, которые вам нравятся.

Само по себе это говорит о том, что эти движения «не противоречат» особенностям вашего скелета. Из этих упражнений выберите те, что дают наибольшую отдачу. Из них составьте комплекс и в дальнейшем строго придерживайтесь его.

В наращивании «массы» всегда лучше придерживаться какой-то одной простой линии, чем растрачивать себя на поиск каких-то чудодейственных упражнений и технических приемов.

Техника выполнения

• Исходное положение для упражнений стоя. Оптимальная стойка и правильная техника — залог эффективности и безопасности тренировок.

Для упражнений стоя займите «стандартное» исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы немного выдвинуты назад, низ спины зафиксирован в чуть выгнутом положении, туловище идеально прямое, плечи опущены и отведены назад, грудь вперед, плечевой пояс неподвижен, голова поднята, глаза смотрят прямо перед собой.

• Опора сзади. Чтобы повысить устойчивость и лучше изолировать бицепсы, можете прислониться спиной и ягодицами к стене или вертикальной стойке какого-нибудь тренажера. Ноги при этом чуть смещены вперед, туловище прямое, колени слегка согнуты.

• Положение локтей. При выполнении большинства подъемов локти находятся строго но сторонам туловища; хват чуть шире плеч. Руки должны чувствовать себя естественно — это позволяет правильно сориентировать продольные сухожилия длинной головки бицепса и помогает зафиксировать плечи, чтобы избежать травм.

Во время движения локти прижаты к туловищу и не смещаются ни вперед ни назад — таким обратом нагрузка на бицепсы повышается, из движения полностью выключаются передние дельты и напряжение локтевых и плечевых суставов снижается. (Опытные бодибилдеры, которые стремятся к максимальному сокращению бицепса, могут выполнять сгибание и в плечевом и в локтевом суставе — сперва закончить обычный подъем, а затем поднять локти примерно до уровня плеч).

• Исходное положение для упражнений сидя. Положение рук, туловища и плечевого пояса такое же, как при упражнениях стоя. Выполняя подъем на бицепс сидя на наклонной скамье, держите локти вниз, а голову немного запрокиньте назад — так вы добьетесь максимальной растяжки и интенсивного сокращения бицепсов. Чем ниже наклон, тем сильнее растягивается мышца.

Основное воздействие подъема на бицепс сидя на наклонной скамье, приходится на внешний пучок бицепса и зависит оно в основном от гибкости плеча. Но если вы чувствуете, что нагрузка на плечо чересчур велика и это причиняет вам неудобства, немного приподнимите скамью или чуть согните локоть.

• Напряжение. Если мышца хорошо напряжена от начала до конца упражнения, нет нужды добиваться максимально возможной амплитуды движения — достаточно будет 90 градусов.

Те из вас, кто уже отрабатывал подъем на бицепс стоя или сидя, прекрасно знают, что в начале и конце движения сопротивление почти не ощущается: основное напряжение приходится на среднюю фазу амплитуды движения.

А вот концентрированный подъем и подъем на скамье Скотта, наоборот, сильнее всего нагружают мышцу в начале и конце движения.

• Положение запястий. Это еще один важный фактор, во многом определяющий интенсивность сокращения и уровень сопротивления буквально в каждом упражнении. Первый Мистер «Олимпия» Ларри Скотт советовал вначале подъема сгибать запястья. Это позволяет работать с большими весами и увеличивает нагрузку на бицепс в начале движения, но несколько снижает ее на заключительной фазе.

• Супинация. При выполнении большинства вариантов подъема гантелей на бицепс, кисть необходимо супинитровать, то есть выворачивать ладонью вверх.

Внимание!

Главное — поворачивать ее плавно и равномерно по всей амплитуде движения, а не только на начальном или заключительном этапе.

Следите за тем, чтобы фаза опускания в каждом повторении была как бы точным зеркальным отражением фазы подъема и бицепс, вдобавок, хорошо растягивался под действием опускаемого веса.

• Наклон вперед. Наклон вперед в конце движения увеличивает напряжение, так же как работа на блоках или с приспособлениями вроде рото-грифа, которые позволяют запястьям двигаться в верхней точке амплитуды. Хороший совет — пользуйтесь разнообразным оборудованием.

• Дыхание. Дышать тоже надо уметь. В начале подъема сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — это позволит выровнять позвоночник, установить туловище в правильном положении и тем самым лучше изолировать мышцы для интенсивного и безопасного сокращения. Выдыхайте постепенно, подконтрольно, особенно когда проходите самый трудный момент подъема.

• «Читинговать» или не «читинговать»? В «накачке» рук «читинг» (помощь мышце всем телом) занимает довольно-таки важное место, но начинающим и бодибилдерам среднего уровня, пожалуй, лучше обходиться без него. Правильный и техничный «читинг» — дело весьма нелегкое; вы неизбежно превышаете нормальное мышечное усилие и во время движения можете потерять устойчивость.

«Читинг» увеличивает вероятность травмы и может уменьшить нагрузку на мышцу, над которой вы работаете. Существует множество других принципов, которые позволяют тренироваться интенсивно и с постоянным увеличением нагрузки.

Но если вы все-таки решили «читинговать», делайте это только в самой трудной точке подъема, которую иначе не пройти. И всегда опускайте вес медленно, подконтрольно, концентрируя напряжение в негативной части повторения.

Комплексы упражнений для бицепсов

Чередуйте эти три комплекса на каждой тренировке бицепсов и эффект не заставит себя долго ждать. Убедитесь сами!

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Источник: http://musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-bitseps

Как накачть большие бицепсы | бодибилдинг

Большой бицепс — как увеличить бицепс!

Многие титулованные бодибилдеры признавались, что первым желанием начать тренировочную карьеру бодибилдера было накачать мышцы рук, а именно огромный бицепс.

Бицепс это малая мышца, двуглавая мышца плеча, одним концом прикрепелена к лопатке, а другим сухожилием крепится к лучевой кости. Задача бицепса в подъеме предплечья и сгибании в локтевом суставе.

Также бицепс участвует в поворачивании кисти наружу.

Как накачать бицепсы

Форма бицепса заложена природой, однако с помощью физических упражнений можно изменить форму и объем бицепсов до неузнаваемости. Главным базовым упражнением на бицепс является подтягивания на перекладине.

Очень эффективное упражнение не только для рук, но и для мышц спины. Подтягивания способны слегка отделить короткую головку бицепса.

Но подтягиваниями трудно получить объем для бицепса, поэтому кроме базового упражнения следует выполнять еще 1-2 дополнительных упражнений на бицепс.

Бицепс легко перекачать. Как только нагрузка выходит за пределы, бицепс прекращает расти. Поэтому бицепсы тренировать надо не часто и не надрывать пупок в тяжелых весах. Лучше качать меньшими весами, но с чистой техникой.

Почему чистая техника так важна для бицепса? Что эта мышца состоит не из того же теста, что и широчайшие мышцы, или квадрицепс? Конечно, бицепс является обычной мышцей, но очень маленькой. И при читинге с него сразу снимается нагрузка.

Если вы читингуете в тяге к поясу в наклоне, то нагрузка лишь слегка снимается с широчайших, происходит эффект как бы помощи партнера в преодолении веса, когда пальчиками партнер способен снять всего лишь до 1 кг веса.

Но читинг для малой мышцы оборачивается снятием нагрузки на 20-30% за счет инерции и вспомогательных крупных мышцы тела.

Количество тренировок для бицепса должно быть меньшим чем для других мышц.

Тренировочную программу для бицепса начинайте с 2 упражнений по 2 подхода на 10 повторений в каждом.

Постепенно доводите количество повторений до 14-16, потом увеличивайте немного вес и возвращайтесь к 8 повторениям в подходе. Это и есть один цикл тренировок для бицепса.

Перед началом каждого цикла понижайте интенсивность нагрузки на руки. Это даст измотанным маленьким бицепсам время восстановиться.

Важно!

Тренируйте бицепс вместе с мышцами спины. Практически все упражнения для мышц спины включают в работу двуглавую мышцу плеча, поэтому если вы будете тренировать бицепс отдельно от широчайших, то в неделю ваш бицепс будет нагружаться два раза – один раз непосредственно на тренировке бицепса, другой раз – на тренировке спины.

Все упражнения для бицепса следует выполнять вначале тренировки, когда запасы гликогена еще не израсходованы. Помните, что бицепс – очень маленькая и хрупкая мышца, а потому её надо беречь и лелеять, в первую очередь все ресурсы организма следует отдавать бицепсу.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-bolshye-bicepsy.html

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя.

Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Но, обо всем по порядку.

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале.

К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс.

Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок.

Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник.

Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку.

Совет!

Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях.

Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю.

Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа.

Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться.

Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы.

 Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях.

Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно.

И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Внимание!

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук.

На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие.

Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут.

Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-biceps/

hudeem-p.com

Как накачать бицепс

Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс!

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться. Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе. Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на изолирующей скамье

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше

bodymaster.ru

POWER-FITNESS.RU Как накачать бицепс

Добрый день, уважаемые читатели. В этой статье поговорим про бицепсы. Что это за мышцы, где они расположены, какую функцию выполняют и как помогают снискать восторженные вздохи у прекрасной половины человечества. Ответ на вопрос: «Как накачать бицепс?»

Что такое бицепс и где он расположен

Медицинское название бицепса – двуглавая мышца плеча. Она включает в себя короткую и длинную части. Первая находится в наружной части руки, вторая – немного ниже. С помощью бицепса мы можем сгибать плечевой сустав плеча, и локтевой сустав предплечья.

Функция бицепса — сгибание руки в локте.

Ниже двуглавой находится плечевая мышца, которая проходит под двуглавой. И хотя ее совсем не видно — визуально она увеличивает бицепс, поднимая его вверх.

Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. Но даже если вы не атлет, готовый отдавать многие часы своей жизни в спортзале, а просто заинтересованы в небольшой коррекции фигуры, вам будет полезно почитать нижеприведённую информацию.

Почему не растет бицепс?

Частой причиной остановки роста бицепса является замедленное развитие связанных с ним мышц. Организм пытается избежать травмирования «спокойных» окружающих сухожилий, связок, мышц, и ограничивает рост бицепса.

Если вы уделяете повышенное внимание бицепсу, и совершенно забывается про трицепсы, дельты – мышцы самого предплечья, то результаты вас могут огорчить. Запомните – тренировать нужно все мышцы рук (да и не только) в комплексе.

Схема роста бицепса выглядит следующим образом: «прогресс-застой-сдвиг-прогресс». В период замедления роста следует подключать продвинутые техники и уделять внимание развитию других мышц. Не забывайте про ноги 🙂

Какими должны быть объёмы рук

Для натуралов большими считаются руки обхватом 40 сантиметров, а практически максимальным результатом является 45 см. Посмотрите таблицу с антропометрическими данными натуральных атлетов.

Для химиков параметры на порядок больше — 50 см — это норма, а 60 см — это одни из максимальных параметров.

Как увеличить бицепсы

В отличие от многих мышц, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско (вдоль кости), а не под углом. Вот почему, выполняя упражнения, необходимо следить не за увеличением рабочего веса, а за правильной техникой. Другими словами вместо количества гораздо правильнее будет сделать упор на качество.

Например, работу на бицепс включают в себя многие упражнения на верхнюю часть спины. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц вместе. Либо подходить к тренировкам с ними осторожно и делать перерывы между ними минимум 2 суток, чтобы избежать перетренированности бицепсов. Перетренированный бицепс не растёт.

Давайте сначала поймём, что если вы прокачиваете бицепс корректно – выбудете его чувствовать. Если не чувствуете, то весьма велика вероятность, что всё напряжение берут на себя мышцы предплечий, плеч и спины.

Мало того, что эффект накачки бицепса от таких тренировок практически равен нулю, и полезного эффекта вы не получаете. Так ещё и постоянным увеличением рабочего веса, вы рискуете получить травму. Это распространённая ошибка новичка – поднимать штангу за счёт движения всем телом.

Самое эффективное упражнение на бицепс

К сожалению его нет. У каждого человека строение его бицепса, и точки крепления к костям разнятся. Вот почему невозможно выбрать одно универсальное упражнение, где бицепс бы выкладывался на все сто процентов.

Обычно, изолирующие упражнения, такие, например, как концентрированные сгибания рук — работают больше на объем, а подъем гантелей или штанги стоя влияют, в большей степени, на увеличение мышечной силы.

Тренировки в домашних условиях

Вы мечтаете накачать большой бицепс дома за неделю, уделяя этому десять минут ежедневно и не имея никаких снарядов? У меня для вас плохие новости. Все обещания на этот счёт – рекламная обманка. Наше тело живёт по своим физиологическим законам и правилам, которые пока что не удалось никому обмануть. Необходимо несколько месяцев тренировок, не меньше.

Если у вас из всех снарядов – две килограммовые гантельки для фитнеса и собственный вес, то этого недостаточно. Вопреки расхожему мнению, тренировки с собственным весом малоэффективны. В отжиманиях бицепс не задействован в принципе — они нагружают трицепсы, плечи и грудь.

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными Вам потребуется соорудить дома спортзал — силовая рама, регулируемая скамья, штанга килограмм на 200, набор гантелей. И ещё Вам потребуется тренер или более опытный, чем Вы, напарник. Иначе – путь вам лежит в спортзал.

Что Вы сможете дома

Для самого начального уровня, вы можете выполнять подтягивания на турнике с обратным хватом. Это даст некоторый рост мышц рук, хотя, конечно вы довольно быстро достигните плато (застой результатов). После чего вам уже не останется иного пути — спортзал и более серьёзное оборудование.

Если решили попробовать качать бицепс  на турнике. Тренировка на турнике подойдёт тем, кто не гонится за большими существенными результатами, а хочет лишь немного подкачать руки.

Тренировать бицепс на турнике нужно с помощью подтягиваний узким обратным хватом. Ширина хвата на самом деле не критична, потому что при подтягиваниях обратным хватом максиму нагрузки падает на бицепс. Ориентируйтесь приблизительно на расстояние 15-20 см между ладонями.

Схема тренировки бицепса дома на турнике

Первый подход – делаем максимальное количество повторений до отказа. После того, когда вам покажется, что вы сделали максимальное количество повторений – сделайте ещё одно (тренеры считают, что оно самое эффективное). Отдохните две минуты. Постарайтесь подтянуться на два раза меньше, чем в первом подходе. Ещё 3 минуты отдыха. Постарайтесь подтянуться ещё лишь на 2 повторения меньше, чем было в о 2 подходе. 5 минут отдыха и четвертый подход- постарайтесь подтянуться как и в 3 подходе. После выполнения всех подходов, прежде чем приступить к другим упражнениям, дайте себе отдохнуть и восстановить дыхание.

Например, это будет так:

• 8 подтягиваний + 2 минуты отдыха
• 6 подтягиваний + 3 минуты отдыха
• 4 подтягивания + 5 минут отдыха
• 4 подтягивания + отдых до восстановления дыхания

Далее — следующее упражнение — отжимания от пола. Сделайте максимально возможное количество раз. 2 минуты отдыха. Снова подход до отказа, но в мыслях держите за цель цифру первого подхода. Хотя может оказаться даже так, что во втором подходе Вы выполните больше, чем в первом. 3 минуты отдыха. И снова подход.

Далее можете выполнить серию приседаний и упражнений на пресс.

На самом деле работать будет любая программа, соответствующая Вашему изначальному уровню, в которой предусмотрена прогрессия нагрузок. На продвинутом этапе будет необходимо добавить периодизацию нагрузок — лёгкая-средняя-тяжёлая. В таком случае прибавка делается только на тяжёлых тренировках.

После месяца последовательных занятий по приведённой схеме, можно будет наблюдать видимые результаты. Бицепсы вырастут в объёме, широчайшие мышцы спины также увеличатся. Чтобы рост продолжался дольше, используйте дополнительные отягощения. Будете весить больше – увеличится нагрузка на руки и они продолжат расти. Увеличится ваша собственная сила. Увеличится количество повторений, которые вы сможете выполнять.

Упражнения с гантелями

Концентрированное сгибание рук

Упражнение делается в положении сидя. Гантель только в одной руке. Рука опущена. Локоть фиксируется на бедре. Рука поднимается только работой бицепса. Локоть и плечо – неподвижны. В верхней точке зафиксируйте руку на пару секунд. После чего медленно опустите.

Подъём гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу и выполняйте подъёмы гантелей сгибая руки в локтях. Чем более зафиксированы локти, тем более целенаправленно нагрузка будет попадать в бицепс. Лёгкий читинг допускается лишь последние пару повторений, когда Вы уже не можете сделать подъём чисто, но силы полностью не иссякли. Тем не менее не путайте читинг с «дурью», от которой можно и «лом» сломать. Соблюдайте правильную технику!

Упражнения со штангой

Подъём штанги на бицепс

Аналогично подъёмам с гантелями.

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта. Локти зафиксированы. Ладони держат штангу, смотрят вверх. Выполняете подъём, до касания бицепса предплечьем (мышцы смыкаются). Фиксация в верхней точке на пару секунд. Опускание штанги, но не до конца. Руки должны выпрямляться не полностью. В нижней точке они остаются слегка согнутыми. Исполнять упражнение надо только с помощью работы рук. Остальное тело не участвует.

Подъём EZ-штанги

Найдите изогнутый гриф. Он называется EZ. Меня хват под разным углом и по ширине Вы можете направлять нагрузку в разные участки бицепсов и предплечий. Само упражнение выполняется аналогично

Бицепс — маленькая мышца, которая эволюционно приспособлена лишь для небольших объёмов нагрузок. Выполняя упражнения на спину (подтягивания, становая тяга, горизонтальная тяга и т.п.) Вы итак нагружаете бицепсы. Поэтому сначала выполняйте базу. Если после этого останутся силы и желание ещё покачать бицепс — сделайте пару изолированных упражнений по паре подходов.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Как накачать бицепс | Азбука тела

Из этой статьи вы узнаете, как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, тогда у вас есть повод для радости – в этой статье мы расскажем, как накачать бицепсы рук. Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс!

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук. Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться. Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе. Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват. Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения. Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса. Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса. Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта. Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

Подъем на изолирующей скамье

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать технику «21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Разведение гантелей

Наверное, как старина Арнольд Шварценеггер, это самое лучшее упражнение не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).

Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены. Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела. Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ??должно быть неподвижным.

(в) С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой. Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз. Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком). Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой. Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным. Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Сывороточный протеин
  6.5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс
  6.5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Amino 2250

• Принимают добавку дважды в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Креатин-капсулы
  6.5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

• 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
• Категория: Многокомпонентный протеин
  6.5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

• 2 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин
  6.5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот
  6.6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

• Перед тренировкой.
• Категория: Глютамин
  6.5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Креатин-порошок
  6.5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

Подъем штанги на бицепс

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Концентрированные сгибания с гантелей

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 3 подходов
  по 8-12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Концентрированные сгибания с гантелей

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

• 3 подходов
  по 10-15 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.8

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 5 подходов
  по 3-6 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Подъем штанги на бицепс

• 5 подходов
  по 3-6 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет

Отжимания на брусьях с отягощением

• 5 подходов
  по 15 повторений
• Мышца: Трицепс
  Тип механики: Составное
  9.4

Подтягивания узким хватом

• 5 подходов
  по 12 повторений
• Мышца: Широчайшие
  Тип механики: Составное
  8.8

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

• 4 подходов
  по 12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9.1

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

• 4 подходов
  по 12 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9.5

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

____

Но что делать, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам на странице, посвященной проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Как накачать большие бицепсы быстрее

Анатомия и функция бицепса

Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.

Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением. Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Программа тренировки (в порядке от упражнения 1 до 4)

Упражнение 1: Подъемы гантелей на наклонной скамье

(3 подхода по 8 – 14 повторений)

Это упражнение изоляции, которое нацелено на внешний (длинную головку) бицепса. Локти будут за туловищем во время этого упражнения и это кардинально изменит то, как вы набираете массу бицепсов, давая больше растяжения и нагрузки возле плеча. Вы должны начать это упражнение с легкими гантелями из-за экстремальных растяжений, чтобы избежать воспаления или травмы сухожилия. Конечно, если вы чувствуете боль в передней части плеча немедленно прекратите упражнение. С гантелями в каждой руке, лягте на наклонную скамью и позвольте обоим рукам свободно висеть по бокам. Держите локти близко к телу. Это будет исходная позиция. Теперь, держа руки неподвижными, поднимите руку вверх, поворачивая ладонь вверх, когда поднимаете гантель. В верхней части движения, когда ваши руки находятся на уровне плеча полностью поверните руку наружу (супинация), сжимая бицепсы на секунду, прежде чем опускать веса обратно. Полностью скручивание в верхней части упражнения создает сильный пик сокращения – заставляет бицепс заключать сокращаться сильнее, и акцентироваться на большем числе волокон. Реализация этого кручения должен быть основным со всеми упражнениями на бицепс. Обязательно опустите гантель контролируемым образом, концентрируясь на сокращении.

Упражнение 2: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта

(3 подхода по 10 – 12 повторений)

Это отличное упражнение для изоляции, которое перенесет большую часть нагрузки на внутренний (короткую головку) бицепс. Так происходит, потому что локти находятся впереди туловища. Подъемы EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта также акцентируют плечевую мышцу больше, чем классические подъемы. Сядьте на специальную скамейку Скотта или тренажер и выполните упражнение с помощью грифа или гантелей с хватом супинации (большие пальцы указывают в разные стороны / ладони вверх). Если вы используете штангу, убедитесь, что ваш хват примерно на ширине плеч. Разместите верхние части рук / локти на скамье Скотта. Поднимите вес, используя ваши бицепсы, и избегайте расслабления бицепсов в верхней части движения. Медленно опустите вес в исходное положение без полного выпрямления руки в нижней части движения. Необходимо держать постоянную нагрузку на мышцы на протяжении всего подъема.

Упражнение 3: Концентрированный подъем на бицепс сидя

(2 подхода по 8 – 12 повторений)

Это упражнение предназначается для плечей и задействовать пик бицепса. Эта тренировка помогает привести в движение плечевую мышцу больше, чем основные чередующие подъемы. Поможет с балансом и развитием бицепсов лучше всего. Сядьте на плоскую скамью с гантелями перед вами на полу. Протяните руку и схватить гантель из под низу. Положите заднюю часть локтя/верхней руки напротив внутреннего бедра. Поднимите гантель вверх как можно выше, концентрируясь на сокращении бицепса. Не позволяйте локтю отрываться от вашей ноги. Удерживайте гантель в верхнем сокращенном положении в течение секунды, а затем опустите назад в медленном и контролируемом движении.

Упражнение 4: Молоток

(2 набора по 10 – 14 повторений)

Это упражнение фокусируется на плечевой и плечелучевая мышцах, и меньше на самом бицепсе. Вы будете делать это упражнение с нейтральным хватом (ладони обращены к друг другу). Еще одним преимуществом молотов является хорошее укрепление предплечий, которые помогут с другими упражнениями. Выполнять это упражнение нужно стоя. Возьмите гантель в каждую руку с нейтральным хватом и полностью расправьте руки. Ваши локти должны находиться близко к телу, а верхняя часть руки оставаться статичной во время всего упражнения. Избегайте использования плечей или покачиваний, чтобы поднять вес. Поднимите гантель вверх, направляя большие пальцы вверх и слегка сдвиньте локти назад. Держите гантель в верхней части упражнения немного, а затем медленно опускайте вес вниз.

Заключение

Тренировка из 10 подходов для бицепсов, может показаться довольно объемной для такой небольшой группы мышц. Чтобы убедиться, что вы сохранили достаточно энергии и интенсивности, чтобы закончить эту тренировку, не доводите себя до полного мышечного отказа в каждом сете. Нет, повторы до отказа не является обязательным требованием для роста. Тренируйтесь усердно и напряженно с хорошей формой выполнения, но остановитесь за один или два повтора до полного отказа. Только на последнем сете каждого упражнения вы должны доводить себя к точке полного отказа, где вы не в состоянии выполнить следующий повтор. Бицепсы представляют собой небольшую группу мышц и быстро восстанавливаются. Одной тщательной и интенсивной тренировки бицепса каждую неделю достаточно для хорошего роста и развития. Имейте в виду, что бицепсы начинают работать с любыми тянущим движением. Так что одной прямой тренировки на бицепс и косвенной в другие дни является более чем достаточно, чтобы увидеть большие приросты.

iron-set.com