Раскачка бицепса: Бицепс 21 | Прокачка Бицепса Для Смелых

Содержание

Накачивание бицепса. Как увеличить объем рук? Упражнения на бицепс в домашних условиях

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

  • Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
  • Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
  • Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
  • «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
  • Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

  • Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
  • Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
  • Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
  • Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
  • Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
  • «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.


Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?


Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук


Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.


Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
  • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы


Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.


Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются , а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.


Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.


Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений сайт. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

  • . С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  • Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  • . Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  • Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

  • тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
  • чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
  • основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
  • частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс
Лучшие упражнения для бицепса
Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».

Читинг — это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.


Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков :

  • — сгибание рук со штангой
  • — молот
  • — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных :

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела . Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся .

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

  1. Возьмитесь за перекладину;

  2. Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;

  3. Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;

  4. Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;

  5. Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:
  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.
В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом. Техника выполнения:
  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
Полезные советы:
  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна. Техника выполнения:
  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.
Полезные рекомендации:
  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной. Техника выполнения:
  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.
Полезные советы:
  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:
  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.
Техника выполнения:
  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.
Техника выполнения:
  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
Полезные рекомендации:
  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.
Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:
  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:
  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.
В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:
  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом». Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:
  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.
Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:
  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:
  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.
Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:
  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях, гантели и турник

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Рекомендуется тренироваться через день (например, три раза в неделю). Также в каждый новый тренировочный день нужно использовать упражнения, отличные от предыдущей тренировки.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. Тренировка на трицепс в дома, будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

  1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
  2. подъем штанги;
  3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

  1. молотковые сгибания;
  2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
  3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

  • Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
  • Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
  • Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.


Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.
Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.

Другие записи

Прокачка бицепса на переменах. Во дворе школы Кыштыма построили воркаут-площадку

Прокачать бицепс и трицепс на свежем воздухе. В одном из южноуральских городов построили современную воркаут-площадку. В первый же день конструкции опробовали десятки начинающих и продвинутых спортсменов. Где открыли уличный тренажерный зал?

«Это горизонт. А это мы только что видели «ласточку».

В комплексе с выходом на силу и бесконечными подтягиваниями на турнике. Кыштымским школьникам мастер-класс по воркауту представили профессиональные спортсмены. Как прокачать мышцы и исполнять голливудские трюки, теперь знают эти подростки. Тренироваться они смогут на собственной площадке.

Андрей Кудрявцев, генеральный директор Кыштымского медеэлектролитного завода: «Поздравляю вас всех с открытием этой замечательной площадки. Это уже не первая площадка в городе, но на Нижнем Кыштыме, — что очень важно, — это первая площадка».

Десятки уличных тренажеров появились здесь совсем недавно. Символичную красную ленточку перерезали только сегодня. Спортзал под открытым небом создали на территории второй кыштымской школы. Местные ученики уже опробовали новые конструкции.

Екатерина Шмелева, ученица школы №2 (Кыштым): «Нужна нам площадка, она просто потрясающая. Дети на нее будут с удовольствием ходить, и я тоже. После школы мы на ней будем заниматься. И в учебное время, наверное, будем ходить».

Никита Глазков, ученик школы №2 (Кыштым): «Днем все дети приходят, тренируются, занимаются. А вечером уже более взрослые, моего возраста тоже приходят, занимаются. Человек 7 точно есть».

И с каждым днем таких начинающих спортсменов будет только больше. После торжественного открытия десятки школьников сразу же отправились на первую тренировку. Среди подростков организовали несколько конкурсов на самых сильных и выносливых.

Это уже второй уличный тренажерный зал, который открыли в Кыштыме. Современный спорткомплекс у школы создали благодаря поддержке «Русской медной компании».

Анна Шабарова, вице-президент по кадровой политике и социальной ответственности «Русской медной компании»: «Решаем на следующий год, будем ли продолжать установку воркаут-площадок, или может быть будут другие спортивные сооружения, другие программы спортивные. То есть в любом случае, однозначно заверяем, что программы будут, детишки спортом наши заниматься будут. «Русская медная компания» приложит к этому массу сил и денежных средств».

«Русская медная компания» поддерживает развитие спорта во всем регионе. В этом году воркаут-площадки открыли не только в Кыштыме, но еще и в Челябинске, Коркино и Межозерном.

Следите за главными новостями региона на нашей странице в Вконтакте и в Facebook

Если вы располагаете информацией по данной теме, звоните, присылайте фото и видео на почту редакции [email protected], в наши группы во «ВКонтакте», «Facebook» и «Одноклассники», а также в WhatsApp, Viber по номеру +79227133131

Как увеличить ширину бицепса?

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

  • Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
  • На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
  • Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
  • Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

  • Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
  • Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
  • Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
  • Сделай необходимое число повторов. 

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату. 

Техника

  • Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
  • На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох. 

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

  1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
  2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
  3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

– На вдохе согнуть руку в локте.

– Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Никогда не делайте сгибания рук с гирями, если только это не одно из пяти упражнений

Пуристы с гирями смеются над идеей делать сгибания рук с гирями. (На самом деле это скорее злое проклятие.)

Понятно. Конструкция гири делает ее лучшим инструментом для определенных упражнений: махи, турецкие приседания и приседания с кубком, а также подметание одной рукой, рывки и жим над головой.

Связано: Как правильно делать махи гири

Это все упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.Некоторые из них — замах, толчок, рывок — также являются баллистическими упражнениями, которые требуют взрывных движений и замедления тренировки, ключевых компонентов практически любого вида спорта и любой реальной деятельности.

Гениальная конструкция гири, которая по сути представляет собой рукоятку, прикрепленную к небольшому «пушечному ядру», позволяет вам выполнять все эти упражнения более эффективно, чем с гантелями.

(Положение, в котором находится вес, делает гирю более идеальной, чем гантель для некоторых упражнений; тот факт, что сам вес может перемещаться относительно вашей руки, лучше подходит для других упражнений.И да, это упрощенное объяснение.)

Однако классический сгибание рук обычно не попадает в категорию «более эффективных с гирями».

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Более того, для некоторых экспертов по гирям идея делать сгибания рук на бицепс — просто пустая трата времени. (Они могут назвать это глупым.) Мысль такова, что ваше время лучше потратить на выполнение такого упражнения, как толчок, который задействует ваши бицепсы, но также задействует множество других мышц.

Я, конечно, не возражаю против этого аргумента, но признаю: мне тоже нравится делать прямых и рук. И, как оказалось, гиря на самом деле может быть лучше для некоторых вариантов подъема на бицепс, чем гантель.

Итак, у меня немного другой взгляд: никогда не делайте сгибания рук с гирями, если только это не одно из пяти следующих движений. (Посмотрите видео в Instagram ниже, чтобы увидеть каждое упражнение, и нажмите здесь, чтобы подписаться на Men’s Health, и я — BJ Gaddour — в Instagram, чтобы увидеть больше подобных видео каждый день.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибание рук с гирями и приседаний
Это упражнение отлично подходит для разминки: используйте легкую нагрузку и медленный темп для двух или трех подходов по 10–20 повторений.

Но используйте большую нагрузку и более высокие скорости в течение 30–60 секундных рабочих периодов, и это может вызвать серьезные метаболические нарушения — своего рода святой Грааль одновременной потери жира и тренировки рук.

Связано: Тренировка анархии — один парень похудел на 18 фунтов всего за 6 недель!

Помимо тренировки бицепса, используйте его для улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов, устойчивости корпуса, а также для укрепления верхней части спины, предплечий и плеч. В нижнем положении приседа это также обеспечивает ценный противовес, который позволяет вам поднимать корпус более вертикально и снимать нагрузку с поясницы и коленей.

Cannonbell Preacher Curls
В этом заслуга лучшего тренера Джона Пола Катандзаро.Он отлично подходит для улучшения силы хвата и, конечно же, для развития бицепсов и предплечий.

Более легкий вес имеет большое значение с этой вариацией. Итак, начните с 12-килограммовой гири. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону, чтобы завершить следующую тренировку рук. И будьте готовы к тому, что у вас возникнут проблемы с поднятием вилки во время следующего приема пищи!

Гиря с подъемом снизу вверх (Power Curls)
Чистка тренирует взрыв всего тела и прорабатывает заднюю цепь — или «задние» мышцы, что помогает вам стать стройнее и спортивнее.

И выполнение этой версии толчка — ловля веса снизу вверх — действительно бросает вызов вашим мышцам захвата и бицепса. Кроме того, пресс должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес.

Для интенсивного финиширования всего тела попробуйте выполнить столько раундов по 5–10 повторений на каждую сторону за 5–10 минут.

Связано: 4 метаболических финишера, разрушающего жир

Перенос гири с гибкой фиксацией
Удерживание гирь с согнутыми локтями под углом 90 градусов бросает вызов силе бицепса в точке, в которой он находится.

Чем дольше вы сможете удерживать в этом положении вес от умеренного до тяжелого, тем большую нагрузку и общее количество повторений вы получите с обычными сгибаниями на бицепс.

Добавление движения к походке фермера делает его более сложной задачей для всего тела (а также помогает времени течь намного быстрее!).

Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов, удерживая их от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте от 30 до 60 секунд. Вы можете поблагодарить нас позже за бесплатные билеты на оружейное шоу.

Сгибание гири с ручкой для полотенца
Попытка согнуть гирю, взявшись за ручки, — это беспорядок, потому что гиря трясется и может повредить руки и плечи.(Еще одна причина, по которой специалисты по гиревому спорту не рекомендуют керлинг!)

Связано: 6 безумно здоровых парней рассказывают, что они делают каждый день

Это мгновенно устраняется путем обертывания полотенец вокруг ручек и захвата двух концов.

Сделайте 3-5 подходов по 5-10 повторений. Вы уничтожите свои предплечья и бицепсы, а также улучшите силу хвата и выносливость для таких больших мышц, как становая тяга и подтягивания.

При создании этой истории гири не пострадали.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему мах руки так важен для бега и как его улучшить

Тандем

Бедра могут быть точкой опоры тела и центром равновесия, но вещи, которые происходят выше талии, могут также влиять и влияют на баланс и драйв.Все тело связано и уравновешено сверху: голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если вы сбросите это равновесие вверху, опорные конструкции должны будут работать усерднее, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, прежде чем они начнут толкать вас вперед.

И здесь, как и в случае с бедрами, наш образ жизни часто ставит под угрозу то, что наши руки естественным образом делали бы, если бы мы жили так, как жили наши предки — используя их для подъема, переноски, толкания, тяги и метания — а также для повседневной, продолжительной ходьбы и Бег.Вы не бегаете на руках, но не заблуждайтесь, руки важны для бега.

Тренеры уже давно поддерживают роль рук в улучшении шага. Бывший элитный бегун Грант Робисон считает, что бегунам легче сосредоточиться и изменить движения рук, чем движения ног. «Ваши руки прямо у вашего лица», — говорит Робисон. «На них легко сосредоточиться. Трудно думать о том, где ваша ступня приземляется по отношению к вашим бедрам. Но твои руки? Вы можете заставить их уйти.’

Рука не сделана

«Люди думают, что бег — это все о нижней части тела», — говорит терапевт Лаура Бергманн из Центра реабилитации и повышения квалификации Evolution в Вирджинии, США. «Но из-за того, что все взаимосвязано, стеснение там наверху влияет здесь внизу. Узкие широчайшие и грудные мышцы, а также округлые плечи мешают вам иметь высокий позвоночник во время бега ».

«Многие проблемы, связанные с бедрами, на самом деле являются механическими проблемами верхней части тела», — говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс.Кокс говорит, что у большинства из нас есть проблемы с верхней частью тела, которые возникают из-за чрезмерного сидения и сутулости.

( Связано : Насколько сильна ваша верхняя часть тела?)

Мы склонны к компьютерам — особенно теперь, когда все пользуются ноутбуками. Мы склонны думать о телефонах и видеоиграх. «Сидеть просто ужасно», — говорит биомеханик и марафонец Ребекка Шульц. «Технологии, добавленные сверху, ужасны». И это не просто технологии; мы тянемся вперед во время вождения, чтения, письма и еды. Кажется, что все в нашей жизни побуждает нашу верхнюю часть тела ориентироваться вперед.

Что происходит, когда вы проводите часы, дни и годы в сгорбленном положении, так это то, что вы получаете изогнутые внутрь плечи и руки, которые не могут комфортно двигаться назад. В результате ваши руки остаются впереди, тянутся вперед или вращаются и перемещаются по передней части тела.

Кокс называет плохое разгибание бедер первой из многочисленных проблем, создаваемых согнутыми, сутулыми плечами. Когда ваша верхняя часть тела не работает правильно, трудно добиться хорошего разгибания бедер как потому, что вы не можете поставить позвоночник в нейтральное положение, так и из-за того, что ваше равновесие смещено вперед, поэтому вам нужно вывести ногу вперед, чтобы поддержать себя.Кокс добавляет, что сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать и ограничивает связь между широчайшими мышцами на задней стороне плеча и противоположной ягодицей, что мешает ягодицам работать должным образом. «Все три фактора влияют на баланс», — говорит Кокс.

Подводя итог, напряженные, повернутые плечи могут саботировать все достижения, которые вы можете получить от осанки, гибкости бедер и силовой работы, нарушая ваше равновесие и драйв.

( Связано : 3 способа исправить вашу повседневную осанку)

Отрезной привод

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Один простой сигнал — обратить внимание на свои руки.Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезнуть ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе назад. Руки, оставленные впереди, не только не сигнализируют о движении ног назад, но они также имеют тенденцию раскачиваться влево и вправо, вращая туловище, чтобы поддерживать равновесие и отклоняя энергию в сторону, которая может толкнуть вас вперед.

Вы также можете оценить, насколько эффективно вы махаете рукой на бегу, посмотрев на себя, когда вы проходите мимо отражающей поверхности, например витрины.Или вы можете попросить напарника сфотографировать вас сбоку, когда вы бежите. Обратите внимание, видите ли вы немного воздуха между локтем и спиной при махе каждой рукой. Серебряный призер олимпийского марафона Меб Кефлезиги говорит, что смотрит на свою тень в поисках треугольника света между его туловищем, верхней и нижней частью рук.

Физиотерапевт Эбби Дуэк и Боб Гловер, давний тренер команды New York Road Runners и автор «Справочника бегуна», рекомендуют простую тактильную подсказку: при каждом шаге ваша рука должна касаться вашего пояса, когда она проходит, вперед и назад.Другие тренеры говорят о том, чтобы вытащить что-нибудь из набедренного кармана или вытащить пистолет из боковой кобуры. Ключ в том, чтобы ваша рука возвращалась к бедру или дальше с каждым шагом.

Еще одно простое решение, обеспечивающее легкую тактильную подсказку и напоминание, — использование ремешка для осанки. Это поможет вам стать выше и лучше размахивать руками, а также расширит грудную клетку, чтобы улучшить дыхание. Вырежьте трубку шириной шесть дюймов из торса старой футболки. Сначала натяните его на туловище, под подмышками, затем натяните переднюю часть над головой, чтобы она легла на шею сзади, а петли оттягивают ваши плечи назад.Если резинка слишком свободна, падает на спину и не тянет назад на плечах, завяжите узел на одном конце петли, чтобы уменьшить ее длину и усилить натяжение.

Открыть

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучить свои привычки, чтобы ваша рука двигалась позади вас. Многие люди так сгорбились и повернуты, что больше не могут привести руки в положение, позволяющее расслабленно махнуть назад. В этом случае принудительное движение руки назад, скорее всего, просто вызовет напряжение и создаст чрезмерное вращение туловища.«Большинству людей требуется катание с пеной и ежедневная растяжка для плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед», — говорит Дуек. Чтобы исправить это, растяните мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепите мышцы спины. Попробуйте ходы, указанные ниже.

На встречу

Наши тела удерживают нашу голову, независимо от того, какую позу мы принимаем. Однако неуравновешенная поза создаст напряжение в опорных конструкциях ниже.Как и в случае с руками и плечами, мы наклоняем голову вперед и вниз во время повседневной деятельности.

(, связанное с : бег и осанка)

Специалист по опорно-двигательному аппарату Фил Уортон предлагает следующее, чтобы оценить ваше выравнивание: упритесь пятками в стену, немного согните колени, чтобы разблокировать их, затем прижмите задницу, плечи и затылок к стене. Постарайтесь стать как можно выше, приподняв плечи и повернув бедра назад, чтобы уменьшить искривление позвоночника.Затем сделайте шаг вперед и постарайтесь расслабиться в этой позе. Если вы быстро приспособитесь, выставив голову вперед, вы не одиноки.

На бегу поднимите прицел до горизонта — или хотя бы на 30 метров вниз по дороге — вместо того, чтобы смотреть на землю перед ногами. И беги высоко. Это поможет вам приподнять голову над плечами, а также удержать грудь вверх, плечи назад и бедра повернутыми и выровненными в нейтральном положении.


Тест на подвижность и растяжку плеч и грудной клетки

Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, достаточно ли у вас гибкости, чтобы эффективно двигать плечами и руками.

Шеннон Мушок

Лягте на правый бок. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее (не позволяйте ей вращаться назад). Поднимите левую руку и поверните ее назад, вытягивая руку при опускании. Попробуйте опустить левое плечо на землю, не поворачивая бедро назад. Если вы не можете дотянуться до пола, вам нужно поработать над подвижностью верхней части тела. Одно растяжение — продолжить оценку подвижности, работая над более широким диапазоном движений.Кокс рекомендует сделать глубокий вдох животом, поворачивая плечо, затем расслабиться, опуская плечо к полу. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Упражнения махом руками

Физиологи Джим и Фил Уортон рекомендуют два взмаха руками, чтобы вернуть плечи назад и дать сигнал мышцам, которые их удерживают.

Шеннон Мушок

Первый — это серия взмахов руками для растяжки мышц груди и плеч с использованием противоположных мышц между лопатками.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытянув руки, сведите их вместе перед собой примерно на уровне талии. Вдох. Сжимая мышцы в середине верхней части спины, чтобы они сводили лопатки вместе, отведите руки назад, насколько это возможно. Выдохните. Взмахните руками вперед и повторите, каждый раз слегка приподнимая, пока не достигнете уровня плеч. Снова начните с талии и проработайте тело во второй раз.

Шеннон Мушок

Секунда — это мах рукой, при которой растягивается передняя часть рук и плеч, а также прорабатываются мышцы верхней части спины.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удобно по бокам. Отведите руки прямо назад, держите локти заблокированными и ладони смотрят друг на друга. Держите плечи низко и расслабленно. Сделав несколько движений, чтобы раскрыться, соприкоснитесь кончиками пальцев в задней части растяжки или осторожно переплетите их. Держа руки в локтях, осторожно поднимите руки, оттягиваясь назад и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Сделайте 10 повторений.

Вы также можете удерживать эту позу, заблокировав пальцы и отведя плечи назад и вниз, чтобы растянуть и удлинить грудные мышцы.

Растяжка по ширине с роликом

Плотные широчайшие (большие мышцы, охватывающие середину спины) вытягивают плечи вперед и ограничивают движения плеч и рук.

Шеннон Мушок

Встаньте на колени перед роликом из пеноматериала, носки повернуты назад, и опуститесь так, чтобы попа находилась на пятках. Вытянитесь перед собой и положите руки на валик из поролона, большие пальцы рук и ладони смотрят друг на друга.Опустите тело так, чтобы руки были на одной линии с туловищем, а голова между ними. Задержитесь на пять минут, мягко надавливая, чувствуя растяжение тыльной стороны рук и боков груди, расслабляясь при глубоком вдохе и пытаясь опускаться ниже с каждым выдохом. Или осторожно перекатитесь вперед и назад, покачиваясь слева направо, чтобы почувствовать большее растяжение с каждой стороны.

Пенный роликовый нагрудник

Эта растяжка, рекомендованная физиками Лаурой Бергманн и Джеем Дичарри, помогает раскрыть грудную клетку за счет силы тяжести и времени.

Шеннон Мушок

Лягте так, чтобы длинный валик из вспененного материала был на одной линии с позвоночником, руки в стороны ладонями вверх. Голова и копчик должны находиться на валике, колени согнуты, а ступни — на полу. Убедитесь, что нижняя часть спины не изогнута слишком сильно; стремитесь к тому, чтобы расстояние между спиной и роликом оставалось равным ширине ладони. Опустите подбородок, чтобы голова и шея были ровными и прямыми. Держите три минуты. Затем медленно встаньте и сделайте 10 рядов, как если бы тянули за две вертикальные ручки на уровне груди, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.Делайте это дважды в неделю и перед каждой пробежкой, если можете.

Интегрированный выталкиватель стены

Cox рекомендует заключительный комплексный шаг, который вызывает активацию ягодичных мышц и связь между этим и движением рук.

Шеннон Мушок

Встаньте лицом от стены. Поднимите правую ногу и поставьте ее на стену позади себя, приняв позу бега. Затем, отталкиваясь от стены, поверните ягодицу на правом боку, одновременно отводя правую руку вперед и левую назад.Почувствуйте силу, исходящую от связанного ядра от толчка ног до открытых плеч. Повторите движение левой ногой по пять раз с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 главных причин, по которым ваши бицепсы не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки сундуков | Плечевые ошибки | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ab Ошибки

Легендарный тренер по баскетболу UCLA Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете.«Он говорил об обручах, но он также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче наращивания рук: попробуйте все, попробуйте сделать больше всего, а затем посмотрите, что вам подходит.

Это понятно, если вы предпочитаете более эффективный по времени подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владелец 20-дюймовых ружей, чтобы поднять настроение вашему отставшему развитию бицепса. Вот что он тайно видел, как вы делаете в спортзале, и как это исправить.

Ошибка 1: слишком много веса на штанге

Заманчиво попытаться перенести как можно больший вес на каждом подъеме.В конце концов, бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять этот вес, обычно требуется большой импульс, чтобы поднять штангу вверх. В результате ваши бицепсы фактически получают меньше работы.

«Бицепсы, как правило, не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки для достижения результатов, например, бедра или спина», — говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на грубую перегрузку».

Лучший способ: Ваши бицепсы могут выполнять всю необходимую им работу с высоким напряжением за счет тренировки спины, таких как тяги, подтягивания и опускания.В остальное время выбирайте одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы не менее 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.

Ошибка 2: Сдача по произвольным номерам представителей

Вам не нужно доводить каждый набор завитков — или любое другое движение — до отказа, чтобы нарастить больше мышц. На самом деле, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее выполнять повторения, чем отказываться. Но чем вы опытнее, тем больше вероятность того, что вам придется время от времени направлять свой внутренний CT Флетчер по крайней мере 1-2 раза за тренировку, продолжая повторять «до тех пор, пока вы больше не перестанете заниматься МФ».«

Лучший способ: Помните, что Томас сказал о бицепсе как о маленькой мышце? Это означает, что они могут выдержать избиение и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Сделайте предтренировку, ориентированную на помпу, а затем доведите свои руки до предела с помощью бустеров интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.

Ошибка 3: не суперсет с трицепсами

Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть соблазн попытаться превзойти ее — и только ее — в забвение.Это определенно может принести некоторую выгоду, но это не должно быть вашим единственным подходом.

Лучший способ: Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров Сержа Нубре. Так называемый «бодибилдинг Maverick» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепса и трицепса. Эти двое, он суперсет с почти полным отсутствием отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.

Томас также любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, вместо того, чтобы возиться со скамьей для сгибания рук проповедника и канатной станцией.Он рекомендует эти компактные пары:

Ошибка 4: Придерживайтесь нескольких повторяющихся движений

С технической точки зрения, есть только одно основное движение, нацеленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого количества одних и тех же основных вещей снова и снова. Вы можете точно манипулировать тем, как мышцы работают и какие области задействованы, позиционируя руки и меняя углы упражнений.

Лучший способ: В этой тренировке Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь.У него также есть все углы: руки перед вами, руки позади вас и руки по бокам. Вы коснетесь длинной головы, короткой головы и, к тому же, поработаете предплечьями. Если вы немного увеличите вес и достигнете отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы за 20-30 минут, максимум.

Тренировка на бицепс на все углы

Распечатать

1

МЕХАНИЧЕСКИЙ КАПЕЛЬ

Выполните все повторения одного движения перед тем, как переключиться на другое без отдыха.Отдых 90 сек. между подходами.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Зачем начинать с такого движения, как обратный завиток, которое ставит вас в такое невыгодное положение? Просто: позволяет расширить набор. Как только вы достигнете мышечного отказа при хвате сверху, продолжайте подход, быстро переключившись на хват снизу.

Ошибка 5: Отсутствие еды или добавок для размера

Это классический. Вы едите на шесть кубиков и принимаете жиросжигатель, но утверждаете, что тренируетесь для массы…. а потом удивляйся, почему твои руки не становятся больше.

Увы, мышечная масса просто так не работает. «Потребляемая пища будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы увеличите размер рук», — говорит Томас. «В конечном итоге вам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать массу».

Лучший способ: Используйте калькулятор калорий или калькулятор макронутриентов с опцией «набора мышечной массы», чтобы закрепить свой подход, а затем придерживайтесь его. В настоящее время вас не беспокоит послетренировочный протеин? Пришло время отнестись к этому серьезно.

Почему не стоит брать и не качать ребенка за руки — Клиника Кливленда

Малыши могут визжать от восторга, когда игривый член семьи берет их за запястья и размахивает ими, или когда вы поднимаете их за руки, чтобы они могли перепрыгнуть через лужу.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Но будьте осторожны: поднятие или хватание ребенка за руки может привести к распространенной травме, называемой «локоть няни», также известной как «вытянутый локоть».

Это происходит, когда кость в нижней части руки ребенка частично смещается в локтевом суставе, вызывая внезапную боль в области локтя.

«Это доброкачественная проблема, но она болезненна для ребенка», — говорит детский хирург-ортопед Райан Гудвин, доктор медицины. «Ребенок может плакать или держаться за локоть, потому что ему больно.”

Локоть няни чаще всего встречается у детей в возрасте от двух до пяти лет, чьи кости и связки еще не созрели и развиваются.

Хорошая новость в том, что есть простой маневр, который может вернуть локоть на место. Но доктор Гудвин подчеркивает, что вам не следует пробовать это дома, если вы полностью не уверены, что боль вашего ребенка действительно вызвана локтем няни.

Как узнать, что у вашего ребенка локоть няни?

Самый очевидный признак — боль начинается после того, как ребенка потянули или подняли за руки.Локоть медсестры обычно не вызван падением, поэтому, если ваш ребенок жалуется на боль в локте после падения, обратитесь за медицинской помощью — это может быть что-то более серьезное, например перелом или сломанная кость.

Вероятно, вы также не увидите никаких визуальных признаков травмы, например опухоли или деформации. Они тоже требуют немедленной медицинской помощи.

«Если есть какие-либо вопросы, локоть ли это няни или нет, обратитесь за медицинской помощью и сделайте ребенку рентген», — советует доктор Гудвин.

Как уменьшить боль в локтевом суставе няни в домашних условиях

Если вы уверены, что боль вашего ребенка была вызвана вытянутым локтем, попробуйте этот прием, который может помочь остановить боль:

  1. Вытяните руку ребенка и держите локоть одной рукой.
  2. Поверните руку так, чтобы ладонь была обращена вверх к потолку.
  3. Согните локоть так, чтобы ладонь коснулась плеча.

Если ваш ребенок испытывает слишком сильную боль, чтобы терпеть это, или если это не помогает, пора обратиться к врачу или в отделение неотложной помощи.

Но если этот маневр действительно облегчит боль, то ваш ребенок сможет нормально жить без боли и осложнений.

«Проблема заключается в том, что если она случится с ребенком, то, скорее всего, повторится снова», — говорит д-р Гудвин. «Но дети обычно вырастают из этого к пяти или шести годам». Важно помнить о том, чтобы поднимать ребенка за запястья или руки как можно осторожнее. И независимо от того, насколько они веселятся, сведите к минимуму подъемы и покачивания — повторение только увеличивает шансы на то, что няня ударит локтем.

Как увеличить скорость — Golf Journey 365

Итак, за последние 3-4 месяца у меня действительно был довольно серьезный момент а-ха.

Вы знаете тот, где вы так долго играли в гольф, а потом обнаруживаете в своем ходу что-то, что, кажется, меняет правила игры?

В течение многих лет я думал о своем положении плеч или бедер и о том, где все двигалось в качелях. Затем я наткнулся на видео Майка Бендера на YouTube и понял, что высокий процент скорости при замахе в гольфе создается руками и кистями при замахе в гольфе.

Я также наткнулся на видео Монте Шейнблюма, в котором сравнивалась средняя скорость бедра в LPGA Tour со средней скоростью бедра в PGA Tour, и, хотите верьте, хотите нет, но в LPGA Tour скорость бедра на самом деле выше, но в целом клуб скорость головы в среднем на 20 миль в час меньше!

Умный блоггинг, верно?

Все эти инструкторы пропагандируют использование наземных войск, и люди пытаются использовать свои ноги, бедра и плечи для создания всей этой скорости.

На самом деле, эти движения и мысли о качелях могут на самом деле замедлять их скорость.

Задумывались ли вы когда-нибудь при всех улучшениях технологий и обещаниях производителей, почему игроки в гольф на самом деле не бьют по мячу дальше и не забивают лучше?

Примерно в то же время я купил систему SuperSpeed ​​Training System, чтобы увеличить скорость поворота.

Подробнее об этом позже (ознакомьтесь с бонусным упражнением), но я заметил увеличение скорости моего водителя с 98-100 миль в час до 105-107 миль в час с некоторыми колебаниями, иногда измеряющими 109 миль в час. часовой уровень.

Когда я объединил движения рук, которым учил Майк Бендер, с тренировкой сверхскоростного гольфа SuperSpeed, в моей игре произошел этот волшебный момент! Я начал наносить удары водителям, которые превышали то, что я обычно наносил бы, на 20-30 ярдов.

Я продолжаю тренироваться с целью достичь в среднем 113 миль в час в PGA Tour, и я чувствую, что смогу сделать это еще несколько месяцев тренировок с превышением скорости и продолжения развития моей механики в махе из рук. качели с приводом.Получите больше энергии, используя свои руки и ладони в замахе в гольфе. Ознакомьтесь с нашими советами ниже и нашим бонусным упражнением!

Какую роль играют руки в качелях для гольфа?

Рычаги играют важную роль в создании скорости и управлении траекторией поворота. Если вы можете опустить руку вниз, остальная часть тела последует за вами, и вы сможете добиться стабильного взмаха. Оружие можно использовать для создания мощности и точности при повторном и надежном замахе!

Ниже я расскажу вам о следующих темах, связанных с руками в качелях для гольфа.В их число входят:
  • Видео с ключевой информацией
  • Как использовать руки в качелях для гольфа
  • Плохой совет о руках и руках и о том, что вы должны делать
  • Измерьте скорость вашего поворота
  • Дополнительное упражнение на скорость

Оружие в качелях для гольфа: видеоролики, которые предоставили ключевую информацию

Как обсуждалось выше, было два ключевых видеоролика, которые предоставили мне несколько моментов, которые помогли изменить мою игру к лучшему.После многих лет сосредоточения на движениях плеч, бедер, плеч и т. Д.

я понял, что мне просто нужен мах с приводом от рук, и что я все еще могу развить впечатляющую скорость.

Видео 1: Майк Бендер, Даунсвинг
Ключевые выводы, которые повлияли на мою игру:
  • Вам не нужно думать об использовании своего тела, чтобы управлять руками. Тело отреагирует и поможет поддержать движение руки.
  • От верхней точки замах до удара занимает всего четверть секунды.Подобно гонке между мотоциклом и полноприводным джипом, мотоцикл выиграет короткую гонку. Оружие сравнивают с мотоциклом и нужно действовать быстро.
  • Руки и кисти движутся быстро, как взбивание полотенца.
  • Позвольте рукам и кистям ускориться. Вы должны стараться перемещать булавы как можно быстрее руками и ладонями.
  • Если вы полностью удалите свое тело, вы все равно получите около 90% вашего обычного размаха. Вращение и поворот корпуса добавят около 10%.
  • В переходный момент тело будет действовать как сопротивление и позволить рукам стрелять или пробиваться сквозь него. Мы хотим, чтобы нижняя часть тела была стабильной и по-прежнему могла действительно ускоряться руками и руками.
  • На самом деле, тело все равно будет двигаться, даже если мы сосредоточены на стрельбе руками и кистями в замахе в гольф. Тело работает как ответчик или резистор, а не как лидер. Такое ведение тела может заставить игрока в гольф перевернуться через зону удара.
Сравните вашу текущую скорость с разными уровнями игроков в гольф:
6 91-10 102-112 9024 9034 904 904
Старший Средний Низкий гандикап Tour Pro
Скорость поворота водителя 91 и ниже 113-123
Расстояние водителя 210 и ниже 210-235 235-275 275-300
3 Расстояние по дереву 200 220 243
Гибридная дистанция 190 205 215 225
4 железная дистанция 170 185 195 175 185 194
6 железо Расстояние 150 163 173 183
7 железо Расстояние 140 153 163 172
8 Утюг Расстояние 130 143 156 936 904 904 904 904 120 131 141 148
pw Расстояние 110 121 131 136
sw Расстояние 90
9042 904 904 904 904 904 lw Distance 70 80 90 105
Видео 2: Монте Шейнблюм Hip Speed ​​(скорость руки против скорости бедра)
Ключевые выводы, которые повлияли на мою игру:
  • мяч для гольфа, это больше о скорости рук и очень мало о скорости бедер.
  • Монте показывает результат измерения и сравнивает скорость, когда он ударяется с колен, а затем с ног.
  • Диапазон скоростей без ноги был 118-125, без колен 107-112, разница примерно 10 миль в час. При разнице в скорости бедра он был вдвое меньше, но потерял всего 10 миль в час.
  • Скорость бедра и скорость головки клюшки не имеют прямой зависимости.
  • Скорость бедра больше зависит от направления скорости при замахе в гольф.
Средняя скорость поворота водителя
PGA Tour 113
LPGA Tour 94

Как использовать наконечник для гольфа 1: Позвольте вашим рукам и кистям стрелять или бросать сверху

Слишком много игроков в гольф застревают, пытаясь занять разные позиции.Если вы позволите своему телу реагировать на движение и руки, у вас будет последовательный замах, который позволит точно попадать в балку с большого расстояния.

Когда игроки в гольф выходят из строя, они начинают терять значительную разницу, и требуется много времени, чтобы сделать это правильно.

Несмотря на то, что земля играет важную роль, вам не следует думать о качелях, когда вы находитесь на трассе.

Совет № 2: двигайтесь как можно быстрее, держа руки в качелях для гольфа

Не бойтесь бросить удар сверху.Слишком много игроков в гольф думают, что это заброс, но на самом деле тело и бросковые движения будут идеально синхронизированы и фактически помогут вам увеличить задержку в вашем замахе.

Положение запаздывания, которое вы видите на многих неподвижных фотографиях, не является результатом попыток игроков в гольф добраться до этого положения, удерживая голову клюшки назад, а, скорее, результатом правильного высвобождения и упорядочивания с телом.

Посмотрите: 56 из этого видео Майка Бендера для тренировочного упражнения:
Также посмотрите это видео Монте из «Без поворота», Cast Drill:

Это видео выше — одно из моих самых любимых.Это показывает, что вы действительно можете попасть в качественную ударную позицию, бросая или чувствуя, как будто вы забрасываете сверху. Давайте начнем задействовать эти руки и руки в замахе в гольфе, чтобы максимально увеличить дистанцию.

Плохой совет по поводу рук и рук в гольфе и что вы должны делать вместо этого

Слишком часто игроки в гольф получают плохие советы, когда им приказывают убрать руки из-под удара. На самом деле это один из худших советов, которым можно когда-либо воспользоваться.Руки и руки приводят в движение качели и должны использоваться.

Многие игроки в гольф приходят в гольф после занятий другими видами спорта и обладают некоторыми спортивными способностями. Никто другой не посоветует вам не использовать руки. Можете ли вы представить, как размахивать бейсбольной битой руками или руками?

Можете ли вы представить, что бросаете бейсбольный или футбольный мяч, поставив руку на место, а затем двигая только плечом и бедрами?

Видите? В контексте других видов спорта это звучит нелепо.

Вместо этого стреляйте и бросайте сверху. Позвольте вашему телу поддерживать или оказывать сопротивление и двигаться через качели руками.

Измерьте свой удар в гольф!

Слишком много игроков в гольф слышат совет, пробуют его, но никогда по-настоящему не оценивают то, что работает. Благодаря современной технологии с мониторами запуска вы можете понять, работает ли что-то для вас, и на самом деле увеличить скорость поворота и точность.

На сегодняшнем рынке есть три отличных варианта, которые позволяют измерить свой удар на тренировочном полигоне, в сетке или в домашнем симуляторе гольфа.Эти универсальные варианты ниже дают вам мгновенную обратную связь и информацию, необходимую для экспериментов и определения того, что лучше всего подходит для вас!

Я бы порекомендовал один из трех мониторов запуска, перечисленных ниже:

Я лично использую SkyTrak Launch Monitor и могу использовать его в своем симуляторе гольфа в моем гараже и брать с собой на тренировочное поле или курс. Данные в реальном времени о скорости мяча, скорости вращения и оси вращения дают мне известную обратную связь, чтобы протестировать различные клюшки и настройки на моих драйверах или по тем клюшкам, которые я бью лучше всего.

Доступность этих продуктов впечатляет, и если вы серьезно настроены улучшить свою игру, вы должны проверить их! SkyTrak Golf — отличный вариант!

БОНУСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: Увеличьте скорость поворота с помощью тренировки с превышением скорости.
  • Ознакомьтесь с протоколами тренировки сверхскорости с превышением скорости.
  • Тренируйтесь через день в течение 10-15 минут.
  • Увидьте увеличение скорости поворота на 4-6% уже в первом тренировочном протоколе.

Первое, что помогло мне преодолеть значительную дистанцию, — это система тренировок SuperSpeed.Эта система, основанная на превышении скорости, при которой вы тренируетесь через день в течение примерно 10-15 минут с разными палками для поворота, может помочь вам увеличить скорость поворота на 5-8%, что может составлять 20-30 ярдов. Кому не нужны лишние 20-30 ярдов. Кроме того, это помогает улучшить вашу механику.

SuperSpeed ​​Golf — Используйте код скидки Golfjourney365, чтобы сэкономить!

Аналитика довольно ясно показывает важность скорости в игре в гольф. Вы бы предпочли нанести удар с расстояния 130 или 160 ярдов? Ответ очень прост!

Мы знаем, что с течением времени мы будем наносить удары с 130 ярдов намного ближе, чем со 160 ярдов, независимо от того, являемся ли мы средним гольфистом-любителем, скрэтч-гольфистом или членом PGA Tour!

Ключ в том, чтобы нанести более короткие удары на подходе, чтобы мы могли отбивать мяч ближе к лунке, а затем наносить больше ударов! Скорость — король в игре в гольф! Обязательно попробуйте SuperSpeed ​​Golf!

Мой секрет улучшения игры в гольф

Давайте признаем, что для того, чтобы по-настоящему хорошо играть в гольф, мы должны часто тренироваться.Около трех лет назад я сделал рывок и вложился в симулятор гольфа для своего гаража.

Я использовал SkyTrak Launch Monitor и программное обеспечение TGC и теперь могу играть на более чем 100 000 полей, включая Augusta, Pebble Beach, Bethpage Black, Whistling Straits. Сент-Эндрюс и многие другие из 100 лучших курсов мира.

Этот симулятор гольфа, более доступный по цене, чем вы можете себе представить, изменил правила игры. Теперь я могу играть в гольф каждый день в году, независимо от дождя, снега, холода или времени суток.

Я могу практиковаться или играть в гольф. Я могу стоять на 11-м фервее в Огасте, и с функцией автоматической перемотки я могу практиковать свои удары при заходе на посадку с разных сторон.

Стоит проверить через Rain или Shine Golf, так как они предлагают несколько невероятных пакетов вместе с предложениями финансирования, которые трудно превзойти.

Некоторые прямые ссылки на Rain or Shine Golf для получения информации о ценах и финансировании: Играйте 365 дней в году с симулятором гольфа! На сегодняшнем рынке он намного доступнее, чем 20 лет назад! Ознакомьтесь с некоторыми ссылками ниже!

Примите меры — что вы можете сделать сегодня, чтобы стать лучше

Что это означает для вас? Я верю в следующий рецепт, чтобы поправиться:

1 — Улучшите свои движения в игре в гольф, указав инструктора по гольфу.Вот несколько вариантов:

Вот список инструкторов по гольфу, которых мы рассмотрели:

2 — Тренируйтесь, чтобы быстрее качаться, и улучшите свою скорость. Вот несколько вариантов:

Хотите получить больше скорости и расстояния в своем замахе. Два варианта:

3 — Понять стратегию курса и работать, чтобы преодолеть следующий барьер. Вот серия статей о прорывах:

Мы предоставили руководства о том, как сломать 100, 90, 80 и 70.Если интересно, ознакомьтесь с подробностями ниже.

4 — Практикуйтесь часто

Знаете ли вы, что я построил симулятор гольфа в своем гараже и сыграл более 500 раундов в гольф на своей системе SkyTrak? Это изменило правила игры, и стоит попробовать. Вот некоторые из моих других сообщений о симуляторах гольфа, часто задаваемые вопросы:

How to Do Bicep Curls

Мы все немного испугались, пытаясь выполнить новое упражнение в тренажерном зале, верно? Будь то сгибания рук на бицепс, становая тяга или даже приседания с отягощением — что, если я сделаю это неправильно на глазах у всех? Как мне справиться со стыдом?

На самом деле чувство небольшого смущения должно быть наименьшей из ваших забот.Неправильное выполнение упражнения или использование тренажера может привести к серьезной травме, поэтому жизненно важно знать, что вы делаете. Кроме того, если вы неправильно выбрали форму, маловероятно, что вы достигнете своих целей в фитнесе.

С этой целью мы попросили наших личных тренеров дать несколько экспертных советов о том, как правильно выполнять сгибания на бицепс.

Какие самые распространенные ошибки сгибания рук на бицепс?

Карли Тирни считает, что многие люди «жульничают», делая сгибания на бицепс.



«Люди качают телом, двигают локтями и используют другие части тела для завершения движения, исключая бицепсы», — сказала она.

«Многие люди также обладают туннельным зрением, когда дело касается их бицепсов, и делают одни и те же сгибания изо дня в день. Чтобы стимулировать мышцы и прогрессировать, вам нужно что-то менять, поэтому попробуйте разные типы сгибаний, используя разное оборудование и методы тренировок, чтобы воздействовать на мышцы немного по-разному.”

Эдди Дигет, , чью невероятную историю вы можете прочитать здесь , считает, что многие любители тренажерного зала пытаются взять на себя слишком много и слишком рано, когда дело доходит до тренировок на бицепс.

« Обычно они выбирают самый тяжелый вес, который они могут поднять, будь то гантели или штанга, встают перед зеркалом и поднимают его», — прокомментировал он.



«Поскольку вес может быть слишком тяжелым для них, они бросят его и посмотрят в зеркало, чтобы увидеть, нет ли каких-либо изменений в руках!»

Каковы преимущества тренировки на бицепс?

Карли: «Сгибания рук на бицепс — особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус.Ваши бицепсы — это основные хорошо заметные мышцы, поэтому тренировки, которые вы выполняете для бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук.

«Кудри также очень функциональны. Подумайте, сколько раз в день вы делаете подобное движение на работе или дома. Это может помочь упростить процесс подбора и перемещения вещей.


«Сгибания рук на бицепс — тоже эффективное упражнение. Хотя бицепсы являются основной задействованной мышцей, и это классифицируется как изолирующее упражнение, задействуются и другие мышцы спины и плеч, поскольку они являются стабилизаторами.”



Эдди: « По иронии судьбы, именно трицепс (задняя часть руки) придает руке форму и реагирует на нее быстрее, чем бицепс при тренировке.

«Бицепс, как говорят в мире, означает« два », но у вас есть другие мышцы в передней части руки. Это двуглавая мышца плеча (короткая голова и длинная голова), а также плечевая и коракобрахиальная мышцы.

«Эта группа мышц вместе с трицепсом играет важную роль в сгибании и разгибании локтя, работая с предплечьем, вращая руку и сгибая запястье и пальцы в сокращении, медиальном и боковом вращении.”

Итак, как мне правильно выполнять сгибания рук на бицепс?

Карли говорит, что при совершенствовании формы бицепса следует учитывать пять ключевых моментов.

1) Сохраняйте хорошую осанку — не позволяйте себе рывком вперед. Если вы это сделаете, вам, возможно, придется переключиться на меньший вес.



2) Опять же, если вы пытаетесь поднять слишком много, вы обнаружите, что ваши локти начинают смещаться.



3) Умейте прорабатывать собственные мышцы во время подъема.



4) При выполнении сгибаний на бицепс легко повредить запястья. Не сгибайте их так, как им не положено!


5) Вы не хотите выпячиваться. Держи прямо!

Сколько раз в неделю мне нужно делать упражнения на бицепс?

Карли: « Я бы посоветовал не перегружать руки. Руки — это хорошо заметная часть тела, поэтому может возникнуть соблазн отдать им приоритет над менее очевидными частями тела.Однако, чтобы развить уравновешенное и сильное тело, вам нужно думать о том, чтобы работать со всем как можно более равномерно ».

Eddy: « Бицепсы не следует лечить в отличие от других групп мышц, поэтому тренируйте их максимум два раза в неделю или когда вы тренируете грудь. Помните, вы достигаете роста, когда отдыхаете частью тела после тренировки! »

Через какое время я замечу улучшения?


Карли: « К сожалению, улучшения не происходят в одночасье.Прогресс может быть медленным, но он случается, вам просто нужно его придерживаться. Обычно я бы сказал, что нужно пару месяцев, чтобы результаты начали показывать , когда вы регулярно делаете упражнения для рук ».

Эдди: « Бицепс не является быстро реагирующей группой мышц. Это «малая» группа мышц по сравнению с трицепсом, спиной, грудью и т. Д. Поэтому ее нужно стимулировать, но НЕ разрушать на каждой тренировке ».

Что лучше: использовать свободные веса или тренажер для завивки бицепса?

Карли: «На самом деле нет« лучшего »способа что-либо сделать.Разнообразие — это то, во что я верю и во что поощряю. Часто люди начинают использовать тренажеры, чтобы убедиться в хорошей форме и уверенности в выполнении упражнения, прежде чем перейти к работе со свободными весами. Машины могут быть хорошими, поскольку они заставляют вас оставаться на месте, и у вас гораздо меньше возможностей для обмана ».

Eddy: «У обоих есть свои преимущества, но есть и третий способ — завитки на косу.

« В отличие от свободных весов и тренажеров, кабельные сгибания не расслабляют бицепс во всем диапазоне движений — это постоянно!»

Важен ли вес? Есть ли определенный темп, которого я должен достичь?

Карли: Это полностью зависит от ваших целей, вашей подготовки, вашего опыта и силы.В качестве очень общего правила я бы сказал, что форма превыше всего; если вы не используете хорошую технику, вы, вероятно, не прорабатываете бицепсы или, по крайней мере, не используете их в полную силу.

«Что касается темпа, я бы посоветовал людям замедлить количество повторений, что приведет к большему напряжению их бицепсов, в результате чего они будут работать усерднее и стать сильнее. Я всегда выбираю вес, которым вы можете управлять ».

Eddy: « Каждый должен где-то начинать в соответствии со своими способностями; вес зависит только от того, что человек может поднять.Вес НЕ важен — хорошая форма с весом, который вы можете использовать по максимуму, всегда даст лучшие результаты ».

Есть ли какие-нибудь полезные продукты для наращивания бицепса?

Carly: Это относится к любому, кто хочет нарастить мышечную массу в любой области своего тела, а не только на бицепсах. Вам нужны белки, углеводы и хорошие жиры. Хорошей едой, которая подпитывает ваши мышцы, будет сладкий картофель, куриная грудка и авокадо.


«Также обязательно, чтобы вы были полностью гидратированы во время тренировки, поскольку обезвоживание может повлиять на вашу производительность до 10%.Питание после тренировки по-прежнему важно для восстановления и восстановления организма. Вот почему многие люди, как мужчины, так и женщины, используют протеиновые коктейли как удобный способ получить питательные вещества после тренировки ».

Эдди: «Я бы посоветовал в те дни, когда вы тренируетесь, употреблять большое количество белка и мало углеводов, чтобы восполнить и нарастить эти мышцы.

«В выходные после тренировок поменяйте их местами — с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка — чтобы получить энергию для следующей тренировки, поскольку вам не нужно восстанавливать уставшие мышцы.”

Примените на практике вновь обретенную мудрость в области бицепса в местном фитнес-клубе Fitness First. Ознакомьтесь с нашими последними предложениями и предложениями по членству здесь.

Держите руки соединенными для равномерного поворота

Наконечник для гольфа

Представлено Джеффом Риттером , национальным директором по инструкциям
Nike Advanced Junior Golf Camps, Полуостров Монтерей

На удачный удар в гольф влияет множество факторов, но один из самых важных — держать руки на связи.Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю ежедневно, связана с махом рук, разделением рук и последовательностью между руками и телом. Часто в гольфе можно услышать выражение «держать руки на связи», но что оно означает?

Когда игроки в гольф часто махают назад, их руки складываются вверх. Здесь отсутствует расширение, необходимое для чистого выстрела. Когда вы бьете по мячу, многие игроки в гольф обычно складывают руки, что приводит к непоследовательным ударам. Даже в последующем продвижении руки плотно прилегают к телу. Это добавит чердак к гольф-клубу.

Чтобы исправить это, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руки вытянутыми во время замаха. Один из способов представить свою хорошую форму — это попробовать натянуть на себя туловище и руки, удерживая их в заблокированном положении. Вы можете практиковать это, поместив мяч между руками и сжимая его вместе, чтобы держать руки в замке.

Когда вы поворачиваетесь назад, если вы можете держать мяч между руками, у вас будет это расширение, чтобы устранить лофт. Вы можете работать над этим сегментами, сосредотачиваясь на махе спиной, контакте и продолжении, удерживая этот мяч плотно сжатым.Это расширение поможет вам в любой игре в гольф.

Вы также можете использовать это упражнение для практики. Во время качания возьмите перчатку для гольфа, полотенце или лист бумаги между подмышками. Когда вы практикуете мах спиной, не позволяйте предмету упасть и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки вернулись в то же место, где они начали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.