Подъем на бицепс гантели: Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения, ошибки

Содержание

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье,

мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс (стоя или в любом другом варианте) представляет собой упражнение изолированного класса, оно направлено на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча, то есть – бицепса. Также в работу включается брахиалис (плечевая мышца), который помогает сгибать локтевой сустав, плече-лучевые мускулы (внешняя сторона предплечий) и так называемые круглые пронаторы (располагаются у локтя в верхней части предплечья).

Нужно отметить, что данный вид тренинга крайне вариативен, подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, а также с использованием наклонной скамьи дает возможность комплексно «нагрузить» двуглавую мышцу и дополнительно обеспечивает проработку отдельных мышц плеча и предплечья. Несмотря на то, что тренинг кажется простым и является наиболее популярным (и очень эффективным), существует целый ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не травмироваться и получить требуемый эффект. Основные виды этого упражнения таковы:

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Подразумевается, что атлет сидит прямо на скамье, которая лишена спинки или со спинкой, поднятой вертикально на девяносто градусов. Не имеет значения, поднимаете ли вы спортивные снаряды последовательно или одновременно, это никак не влияет на технику и результат. Однако попеременное движение существенно проще ввиду того, что так одновременно задействуются мускулы лишь одной руки, соответственно так можно работать с большим весом.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно выполнять одновременно обеими руками или попеременно, это не влияет на функциональный аспект и качество проработки мускулов. В целом работать стоя легче, чем сидя. Такой подход позволяет эффективно использовать читинг, но у данной методики есть своя специфика и она подходит только хорошо подготовленным спортсменам.
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Здесь спортсмен откидывается на спинку скамьи, которая имеет существенный наклон (порядка сорока пяти градусов). Это дает возможность более акцентировано «нагрузить» конкретно двуглавый мускул плеча, данный тип тренинга идеально подходит для изолированной работы с целью увеличение объема и силовых показателей.
  • Подъем гантелей на бицепс на кресле-скотта. Вместо скотты можно использовать спинку скамьи, наклоненную под углом (опять же – в районе 45 градусов). Здесь читинг невозможен, вся нагрузка ложится конкретно на двуглавую мышцу.
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией. Супинация в данном конкретном случае представляет собой вращательное движение запястья и предплечья наружу. То есть, если в исходном положении ладонь направлена к телу, поворот ладонью вверх и будет супинацией. Традиционное упражнение без супинации позволяет проработать двуглавую мышцу комплексно, выполнение с супинацией дает возможность сформировать так называемый «подрез», это четко очерченная нижняя граница бицепса.
  • Подъем гантелей на бицепс обратным хватом. Это малораспространенный тип треннга на двуглавую мышцу, и чаще здесь используют не гантели, а штангу или кривой гриф. При этом нагрузка смещается в стороне брахиалиса и плече-лучевых мышц.

Также подъем может выполняться особым образом: спортсмен садиться на скамью, наклоняется вперед и упирает локоть в бедро. Это называется концентрированный подъем на бицепс. В таком положении читинг невозможен, качественно прорабатываются все целевые мускулы, минимально затрагиваются сторонние мышцы.

Мы уже отмечали, что подъем гантелей на бицепс стоя проще, потому что при этом рефлекторно (в опосредованной степени) задействуются и другие мышцы. Такой тренинг чаще всего выполняется с супинацией (в данной статье мы не рассматриваем вариант выполнения «молот», у которого немало своих нюансов). Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя с супинацией следующая:

  • Атлет берет спортивные снаряды нужно веса и полостью выпрямляет руки, сжатые ладони направлены к телу.
  • Желательно стоять напротив зеркала, так вы будете всецело контролировать свои движения, ширина постановки ног не концептуальна, главное – занять максимально устойчивое положение.
  • Правая рука выносится немного вперед и проворачивается в предплечье сжатой ладонью наружу (выполняется супинация).
  • Локоть остается на месте и сгибается в суставе с умеренной скоростью по максимальной амплитуде. Сгибание происходит строго вертикально до пиковой точки.
  • Затем сустав плавно разгибается, в нижней точке перед полным разгибанием предплечье проворачивается в исходное положение (внутрь к телу). Аналогичная последовательность движений выполняется другой рукой.
  • Возможна одновременная работа двумя спортивными снарядами, это сложнее (особенно с большим весом), но не оказывает влияния на эффективность проработки целевых мускулов.
  • Этот тип тренинга можно реализовать без супинации, в этом случае предплечья изначально вывернуты наружу в исходном положении. При таком варианте вся нагрузка акцентирована на двуглавый мускул плеча.
  • Вариант с обратным хватом выполняется абсолютно аналогичным образом (без проворота предплечья).

  

Обратите внимание, что локти должны быть зафиксированы, в противном случае нагрузка будет уходить с целевых мускулов. Также при работе с большим весом можно использовать страховщика, который в крайних повторениях поможет вам, слегка подтолкнув спортивный снаряд в начальной фазе движения. Если вы работаете стоя, то вместо страховщика допустим читинг – слегка согните ноги в коленях, а затем, когда спортивный снаряд начнет двигаться вверх, резко разогните их, придав себе дополнительный импульс.

Читинг недопустим на начальных этапах, его могут выполнять только атлеты, которые уже много лет занимаются в зале или профессиональные спортсмены, в противном случае будет иметь место не читинг, а банальное нарушение техники. Обратите внимание, что читинг с «забрасыванием» спортивного снаряд менее эффективен, он необоснованно облегчает работу целевым мускулам, и крайне травмоопасен для спины.

Подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией или без нее) выполняется несколько иначе:

  • Атлет берет спортивные снаряды необходимого веса и садится на скамью (спинку лучше установить под углом девяносто градусов или использовать скамью без спинки).
  • Лучше всего сесть перед зеркалом, чтобы хорошо видеть каждое движение. Ширина постановки также не важна, важно не сутулиться, распрямить спину и расправить плечи, чтобы не создавать лишней нагрузки на позвоночник.
  • Чтобы занять исходное положение атлет разводит руки в стороны и разгибает их (чтобы не травмировать сустав, лучше оставлять локти в немного согнутом состоянии).
  • Если выполняется супинация, в исходном положении сжатая ладонь направлена к телу и перед сгибанием в суставе предплечье проворачивается ладонью наружу.
  • Если супинация не подразумевается, сжатые ладони изначально направлены вверх. На протяжении всего упражнения локти и плечи должны оставаться в одном положении, не смещаясь в стороны.
  • Непосредственно сгибание локтей выполняется как и в варианте стоя – строго по вертикальной оси с умеренной скоростью до пиковой точки. Затем выполняется плавное опускание.
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (оптимальный угол – 45 градусов) уникален тем, что двуглавая мышца изначально (в фазе, когда суставы распрямлены) находится в растянутой позиции, это обеспечивает максимальную амплитуду и наиболее качественную проработку.

Данный тип тренинга удобнее выполнять без супинации. Можно одновременно работать с двумя спортивными снарядами, но, переходя к большим весам, вы быстро поймете, что попеременная работа существенно легче, а эффективность не меняется. Более того, попеременное сгибание/разгибание позволяет брать больший вес, а значит, мышцы будут лучше прорабатываться.

Что касается концентрированного подъема гантелей на бицепс, то он реализуется только в сидячем положении. При этом тип скамьи не важен, потому что вам не придется упираться в нее спиной или чем-либо. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Атлет берет спортивный снаряд, присаживается на скамью и опускает руку вниз, распрямляя локтевой сустав (как и в предшествующем варианте, чтобы не травмироваться, лучше разгибать не до конца).
  • Локоть упирается в бедро в непосредственной близости от колена. Строго говоря, упирается не сам локоть, а его внешняя часть. На всем протяжении выполнения упражнения не только локоть, но и плечо четко зафиксированы.
  • Из исходного положения (локоть распрямлен) спортивный снаряд поднимается по максимальной амплитуде к плечу посредством сгибания сустава.
  • После достижения спортивным снарядом пиковой точки, локоть плавно разгибается до исходного положения. Алгоритм повторяется нужно количество раз, затем аналогичный алгоритм реализуется другой рукой.

Обратный хват почти не встречается, это попросту неудобно и гораздо эффективнее работать с грифом. А вот тренинг на кресле-скотта (или даже на обычной скамье, установленной под необходимым углом) – это распространенный и очень эффективный тренинг, техника его выполнения выглядит так:

  • Атлет берет спортивный снаряд в одну руку и выкладывает его перед собой на скотту или скамью, наклоненную под нужным углом (чем больше угол – тем сложнее упражнение и больше нагружается непосредственно двуглавая мышца, но наклон в 90 градусов или приближенный к нему конструктивно не будет отличаться от выполнения стоя).
  • Сжатая ладонь направлена вверх, локоть распрямлен. Атлет может расставить ноги в любой позиции, заняв максимально удобное положение (чтобы тяжелый спортивный снаряд попросту не перевешивал, необходимо создать рычаг).
  • Гантель поднимается с умеренной скоростью по максимальной амплитуде до пиковой точки, затем плавно возвращается в исходное положение.
  • Обычно тренинг выполняется попеременно двумя спортивными снарядами. Одновременное сгибание/разгибание можно выполнять на кресле-скотта, но это неудобно, достаточно тяжело и обычно заменяется подъемом со штангой или кривым грифом.

Количество подходов для изолированных упражнений обычно равно четырем, однако если вы прорабатываете руки, к примеру, со спиной и/или работаете с большими весами, то трех подходов будет достаточно. Рабочие веса, разумеется, нужно постепенно увеличивать, количество повторов составляет 10-12, в крайнем подходе с большим весом допустимо 8 повторов. Эта методика подходит для увеличения объема, улучшения рельефа и повышения силовых показателей.

При работе сугубо «на силу» данный вид тренинга имеет свою специфику: гантель движется не по максимальной, а наоборот, по короткой амплитуде, количество повторений составляет не более четырех, веса – максимальные. Однако данная методика используется лишь в одном виде спорта – армлифтинге, в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите проработка двуглавой мышцы плеча производится традиционным способом. Выполняя данное упражнение в любом из его видов, обратите внимание на следующие нюансы и распространенные ошибки:

  • Как и в любом другом упражнении, выдох в данном случае делается на усилии, то есть – при сгибании локтя, а вдох – при разгибании.
  • Исключите рывки, не используйте инерцию. Это резко снижает эффективность тренинга и может стать причиной серьезной травмы.
  • Не перемещайте локти, они всегда зафиксированы, в противном случае вы смещаете нагрузку с двуглавой мышцы на нецелевые мускулы.
  • Не гонитесь за «серьезными» весами, особенно при подъеме гантелей на бицепс с супинацией, иначе можете сильно травмироваться.
  • При реализации супинации с объективно существенным весом профессиональные спортсмены используют кистевые бинты, чтобы снизить нагрузку на запястья.
  • Такой тип тренинга отлично подходит и для девушек, позволяя уменьшать жировую прослойку в районе плеч и поддерживать мышцы в тонусе.
  • В комплексах при акцентированной работе на руки не стоит ставить данное упражнение первым (исключая ситуации, когда вы до этого уже проработали большую мышечную группу, например – спину или грудь).

Обратите внимание, что подъем гантелей на бицепс для девушек имеет свою специфику, в частности – веса должны быть минимальными, а количество подходов и повторений – большое. Иными словами, речь идет о тенинге с максимальной интенсивностью.

Это крайне эффективное упражнение, но оно только кажется простым. Его вариативность и тот факт, что почти всегда в процессе работы акцент может смещаться на различные мускулы или их отдельные области, порождают множество нюансов. Об основных вы узнали из данной статьи, остальное – придет с опытом. Если вам что-то не понятно, вы всегда можете задать свой вопрос в комментариях, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что спорт требует методичности, а не фанатизма!

Советуем почитать:

Поочередный подъем гантелей на бицепс — Каталог упражнений

Поочередный подъем гантелей на бицепс — описание

Английское название: Dumbbell Alternate Bicep Curl (Alternating Dumbbell Curl)

  • мышечная группа: Бицепсы
  • дополнительные группы: Предплечья
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Изолирующее
  • вектор силы: Тянущее
  • оборудование: Гантели
  • уровень: Начинающий

Поочередный подъем гантелей на бицепс — техника выполнения упражнения

  1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
  3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
  4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

  1. Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно. Ещё одним вариантом выполнения упражнения есть поочередное или одновременное сгибание рук на бицепс с ладонями, обращенными вперед.
  2. Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

Поочередный подъем гантелей на бицепс — на фото

Подъём гантелей на бицепс сидя: техника, видео

Регулярная тренировка бицепса гантелями – один из наиболее эффективных способов увеличить объём этой мышцы, придать ей необходимую форму, а также поддерживать её. Одним из наиболее интересных вариантов является комплекс упражнений, выполняемых в сидячем положении. Именно о нём и пойдет речь далее.

Техника и особенности выполнения

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

  • Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
  • Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
  • Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Концентрированный подъём гантелей на бицепс

Также стоит освоить концентрированный подъём гантелей на бицепс. В исследованиях электрической активности мышц при разных упражнениях этот вариант упражнения показал лучший результат. Если брать идеал за 100%, то концентрированный подъём получает 97%. Для сравнения, сгибая руки со штангой, взятой узким хватом, вы получаете примерно 86%.

Упражнения на бицепс в вашей недельной программе должны быть разнообразными. Это позволяет получить нагрузку на определенные пучки мышц.

Концентрированный подъём гантели на бицепс.

Концентрированный подъём гантели на бицепс – изолирующее упражнение, направленное на детальную проработку двуглавой мышцы. Данный вид подъема на бицепс в своем роде, формирует его форму, придает двуглавой мышце плотности и упругости, увеличивает его в объеме.

Бицепс приобретает ту самую «треугольную» форму. Но по большому счёту всё зависит от формы самой мышцы. При достаточной мышечной массе у вас получится «выточить» красивый и рельефный бицепс.

Основная рабочая группа мышц: двуглавая мышца.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая, мышцы внутренней поверхности предплечья.

Концентрированный подъём гантели на бицепс — техника выполнения.

Имеет место два варианта выполнения этого упражнения.

  • С упором о внутреннюю часть бедра, сидя.
  • Стоя без упора, держа гантель в вытянутой руке, (в наклоне).

1. Возьмите гантель в одну руку, выставив на ней нужный вес. Присядьте на край скамьи, локтем той руки, в которой находится отягощение, сделайте упор о внутреннюю сторону соответствующего бедра.

2. При выполнении без упора, примите положение, согнувшись в пояснице под прямым углом, гантель находится в опущенной руке.

3. В первом варианте, с упором в колено, поможет вам не совершать лишних движений в суставах, а полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.

4. Теперь, на вдохе начинайте сгибать руку с весом, к противоположному плечу. Амплитуда движения только в одной плоскости.

5. Полная концентрация на тренируемой мышце, сгибается только локтевой сустав, движения в других суставах должны быть исключены. Подняв вес в верхнюю точку, сделайте статику, прочувствуйте максимальное сокращение бицепса и на выдохе опускайте вес вниз.

6. По всей амплитуде, движение плавное, не бросайте вес, даже если бицепс «устал».

7. Новичкам в этом виде спорта, пока стоит воздержаться от этого упражнения. Сначала наберите больше мышечной массы, выполняя базовые упражнения: подъемы со штангой или гантелями!

Читайте также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

3 мая, 2015 Андрей Сорокин

Один из самых распространенных вопросов в атлетизме. Что лучше развивает бицепсы, штанга или гантели? Но в действительности, верным ответом здесь будет не выяснение, что же лучше, а разобраться, как эффективнее объединить эти два вида тренинга. На самом деле, и гантели, и штанга являются одинаково эффективными для бицепсов, но развивают и прорабатывают их по своему. Поэтому в тренинге рук надо использовать и то, и то.

Штанга больше всего подходит для базовой силовой работы на общую массу бицепсов, тогда как гантели позволяют проводить акцентированный тренинг для увеличения пика бицепса или развития брахиалиса и предплечий. Кстати, именно гипертрофированный брахиалис способен буквально вытолкнуть наружу бицепс, из-за чего тот будет выглядеть визуально больше. Вариант упражнения с EZ-штангой тоже делает небольшой акцент в сторону брахиалиса и предплечий, но все же подъемы гантелей в стиле «молот» нагружают эти мышцы на все 100%.

Штанга, как правило, ставится первым номером в тренировке рук, затем следуют гантели. Но эта очередность совсем не является обязательной. Периодически, для того чтобы «удивить» мышцы, надо менять очередность упражнений и выполнять сначала подъемы гантелей стоя или сидя, а потом штангу. Этот прием может иметь еще один положительный эффект: после подъемов гантелей бицепсы будут достаточно утомлены и когда вы перейдете к штанге, они «отзовутся» нестерпимым жжением, причем очень быстро. Эффективность вырастит. При этом вес штанги уже не должен быть большим, что положительно скажется на техники выполнения, без читинга и рывков.

Негативные повторения, когда тяжелый вес медленно и подконтрольно опускается в нижнюю точку амплитуды, лучше выполнять со штангой, так как здесь достигается равномерная синхронная нагрузка. Этот прием может быть крайне эффективным для увеличения силы и общей массы бицепсов, но его следует выполнять только продвинутым атлетам с развитыми мышцами и крепкими связками. Начинающим же обычные подъемы штанги в сочетании с гантелями подойдут лучше всего.

Характерной эффективной особенностью подъемов гантелей является возможность супинации и пронации кисти при подъеме. (супинация — максимальный разворот кисти ладонью вверх, пронация — разворот кисти, когда ладони параллельны друг другу или «смотрят» вниз). Если поднимать гантели (поочередно или вместе) с максимальной супинацией, то появится акцент для увеличения пика бицепса, который создает эффектный вид. Если же поднимать гантели с пронацией кисти, то основная нагрузка достанется брахиалису и предплечьям, при этом сам бицепс будет развиваться в ширину. Подъемы гантелей в стиле «молот» отлично развивают силу рук. При регулярном выполнении «молота» увеличиваются рабочие веса в подъеме штанги и других упражнениях с гантелями.

Упражнения с гантелями достаточно разнообразны. Если необходима по-настоящему силовая работа с солидным весом, то лучшим выбором станут подъемы гантелей стоя, где в завершающих повторениях можно использовать небольшой читинг, но если мы хотим как можно лучше прочувствовать бицепсы и добиться жжения в них (которое означает их последующий рост), то наиболее остальных подойдут подъемы гантелей на наклонной скамье под углом  30-45 градусов (с супинацией).

Одним из наиболее эффективных приспособлений для тренинга бицепсов является скамья Скотта, которую придумал 2-кратный Мистер Олимпия Ларри Скотт. Хотя сам он вначале называл свое изобретение пюпитр, позже все стали называть скамью в честь ее создателя. Скамья Скотта позволяет проводить тренинг как со штангой, так и с гантелями, причем достигая просто запредельной результативности. Сам Ларри Скотт использовал здесь тройной вариант, поднимая сначала гантели, потом штангу ладонями вверх, а затем EZ-штангу ладонями вниз. Как позже рассказывал сам чемпион, этот прием сделал его бицепсы рекордно развитыми для своего времени.

Тренинг бицепсов (раз в неделю):

1. Подъем штанги (EZ-штанги) на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя): 3 сета, 8-12 повторений

3. Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя: 3 сета, 10-12 повторений.

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как сделать идеальный сгибание бицепса

Скромные сгибания рук на бицепс — это ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

Пора начинать подготовку оружейного шоу.

Ваши мышцы бицепса


В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда делать сгибания рук на бицепс

В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

Подходы, повторения и отдых

Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Гантели с шестигранной головкой — 2 x 15 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Начинающий
2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний
3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый
4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
Отдых 60 секунд между подходами.

Как сделать акцент на внешнем бицепсе

Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибаний.Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локте», — говорит Эджли.

Как … Увеличить размер плеч

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажером с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

Как … Тренируйте предплечья

Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями.

Целей: Бицепс

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Сгибание бицепса — это очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, мышцы нижней части руки.Это отличное упражнение, чтобы увидеть результаты в силе и четкости.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, эспандеров или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук — типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества

Сгибания рук прорабатывают мышцы двуглавой мышцы передней части плеча, а также мышцы нижней части руки — плечевую и плечевую.Вы задействуете эти мышцы каждый раз, когда берете что-то в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни. Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес — 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.

  1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
  3. Удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Локти должны быть прижаты к ребрам. Выдохните во время подъема.
  4. Опустите гири в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Распространенные ошибки

Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.

Слишком быстро

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте веса плавными движениями, потратив столько же времени на то, чтобы опустить, так и на то, чтобы поднять его.

Неправильное положение локтя

Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Использование Momentum

Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого корпуса.Держите плечи расслабленными и следите за тем, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Модификации и вариации

Варианты сгибания рук включают в себя сгибание рук сидя, кудри проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания «концентрации», когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с молоточком, чтобы разнообразить тренировку.

Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).

  1. Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку при движении вверх так, чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и в конечном итоге была обращена к плечу.
  2. Опустите вес в исходное положение и выполните то же движение другой рукой.
  3. Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.

Для упражнений на сгибание рук также можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры.Вы можете использовать эти вариации для тренировки бицепсов по-разному.

Нужна модификация?

Если вы восстанавливаетесь после травмы или теряете физическую форму, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.

Готовы принять вызов?

После того, как вы отточили форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы испытываете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать почувствовать усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Однако не стоит форсировать лишние повторения, если вы не можете делать сгибания с хорошей формой. Отдохните перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль.Построение больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите на рук больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс.Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрированные локоны

Почему это работает: Поскольку в уравнении нужно исключить множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра. Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Кудри Проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах.Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх). Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибание на молоточках

Почему это работает: Сгибания рук «молоток» — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название. (Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4.Кудри паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это сделать: Используйте тренажер для сгибания рук назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз.Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Изгиб ленты

Почему это работает: Упражнения с резиновой лентой помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните вес, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание кабеля

Почему это работает: В начале и в конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Пластина Curl

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук на бицепс TRX

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее, чтобы удерживать тот же вес, что усиливает нервный импульс и активизирует большую мускулатуру.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Оберните толстый захват вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сгибания рук с гантелями и видеоинструкции и видео по упражнениям

Сгибания рук с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
  • Синергисты: Брахиалис, Брахиорадиалис
  • Механика: Изоляция
  • Сила: Тяга

по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

  • Отведите плечи назад.
  • Выполнение

    1. Выдохните, медленно поднимая одну гантель вверх к плечу. По мере того, как гантель поднимается, постепенно наклоняйте предплечье супинацией так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части сгиба.
    2. Когда ваш локоть полностью согнут, позвольте локтю немного податься вперед (сгибание плеча), пока ваше предплечье не станет вертикальным.
    3. Удерживаясь на счету до двух, напрягите бицепсы.
    4. Вдохните, медленно меняя движение на половину скорости и возвращая гантель в исходное положение.
    5. Повторите то же действие с противоположной рукой, а затем чередуйте повторения.

    Комментарии и советы

    • Держите спину прямо, а тело неподвижно. Избегайте размахивания гантелями.
    • Двуглавая мышца плеча сгибает локоть, супинирует предплечье и слабо сгибает плечевой сустав. Вышеупомянутое выполнение (шаги 1 и 2) включает все три движения, таким образом (возможно) способствуя максимальному задействованию бицепса.
    • Бицепс является основным сгибателем локтя при супинации предплечья.При пронации или нейтральном хвате плече-лучевая мышца является основным сгибателем локтя. Поэтому некоторые инструкторы советуют выполнять супинацию рано на подъеме и возвращаться к нейтральному хвату поздно на спуске. Они утверждают, что это гарантирует, что вы сохраните напряжение на двуглавой мышце, а не на плечевой кости. Однако другие утверждают, что если вы супинации постепенно, как описано выше, супинация должна бороться с большим гравитационным сопротивлением, тем самым заставляя бицепс работать тяжелее.
    • Вместо того, чтобы чередовать руки, как описано выше, вы можете выполнить все повторения для одной руки, прежде чем выполнять повторения для другой руки.В этом случае начните с более слабой руки и не выполняйте больше повторений с более сильной рукой. Это будет способствовать развитию равной силы.
    • См. Также сгибание рук со штангой.

    Видео сгибания гантелей

    Источники

    Прокрутка вверх

    Преимущества, правильная форма + 1 совет

    За исключением, возможно, груди, никаким другим мышцам тела в тренажерном зале не уделяется столько внимания и внимания, как бицепсам.

    Несмотря на то, что на самом деле это очень маленькая мышца по сравнению с другими более крупными (и, возможно, гораздо более важными) группами мышц, каждый атлет хочет развить этот толстый, впечатляющий набор рук и обычно ставит тренировку на бицепс как лучшую. приоритет в их программе.

    Если вы действительно хотите нарастить свои бицепсы с максимальной эффективностью и действенностью, вам необходимо иметь представление о том, что на самом деле делают эти мышцы, и как имитировать их точные функции в тренажерном зале для оптимальной стимуляции и роста.

    Основная функция бицепса, о которой почти все знают, — это сгибание локтя. Другими словами, «закрутите» предплечье по направлению к предплечью.

    Несмотря на то, что существует фактически сотен различных вариаций керлинга, которые вы можете выбрать, каждый из них будет включать в себя определенное сгибание в локтевом суставе, будь то сгибание рук со штангой, сгибание на тросе, сгибание гантелей или сгибание на тренажере.

    Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо базовое сложное упражнение для широчайших (например, подтягивания, тяги вниз и тяги), вы также будете использовать определенную степень сгибания локтя.Фактически, прогрессивное усиление в этих упражнениях само по себе значительно укрепит ваши бицепсы, даже если вы никогда не выполняли ни одного изолирующего упражнения на бицепс.

    Хотя большинство людей думают о бицепсе как о только , сгибающем локтевой сустав, существует также вторая основная функция, которую они выполняют: супинация предплечья. Другими словами, поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх.

    По этой причине тренировка бицепса не будет полной без упражнения на сгибание, которое также включает супинацию предплечья в движение.

    Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что во время упражнений на чистое сгибание в локтевом суставе, когда ладони все время обращены вверх, плечевая мышца (другая мышца плеча, которая находится под двуглавой мышцей) точно так же, если не более активны, чем бицепсы.

    Итак, включив супинацию предплечья в одно из упражнений на завивку, вы можете быть уверены, что добьетесь полной стимуляции бицепсов для достижения наилучшего результата.

    Лучшее упражнение на бицепс для этой цели — сгибание рук с гантелями на бицепсе.

    Многие лифтеры уже включают это упражнение в свои упражнения на бицепс, но большинство не понимают, что оно должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на максимальную гипертрофию бицепса.

    Сначала я расскажу об основной форме, а затем дам несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из упражнения …


    Правильная форма подъема гантелей на бицепс супинацией

    1) Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом ладонями внутрь к телу.

    2) Согните вес, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.

    3) Опустите вес по той же траектории и поверните предплечье вниз так, чтобы руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

    Сгибания рук с гантелями супинацией можно выполнять сидя или стоя, и вы можете выполнять их, сгибая обе гантели одновременно или поочередно.Я лично выполняю их, используя вариант стоя / чередование, но не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

    Хотя на первый взгляд они могут показаться чрезвычайно простыми, как и большинство упражнений на бицепс, есть еще несколько важных вещей, о которых следует помнить, если вы действительно хотите оптимизировать стимуляцию бицепса и снизить вероятность травм.

    Я рассмотрел эти советы в предыдущем посте, где подробно рассказал о правильной форме сгибания бицепса, но вот напоминание на случай, если вы его пропустили …


    6 важных советов по сгибанию рук с гантелями супинацией

    (Вы можете либо посмотреть видео выше для демонстрации правильной формы, либо просто прочитать описание, которое я дал ниже)

    Совет № 1: Держите локти и плечи неподвижно и не позволяйте им смещаться вперед, когда вы сгибаете вес.Некоторое незначительное движение является нормальным и ожидаемым, но позволяя им уйти слишком далеко вперед, вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого переносите его на передние дельты.

    Совет № 2: Не позволяйте локтям разгибаться в стороны. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, и все, что это делает, это переносит нагрузку на ваши плечи и локти. Вместо этого всегда держите их прижатыми к бокам.

    Совет № 3: Чтобы полностью удлинить бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в конце каждого повторения.Это также снижает инерцию, полностью останавливая бицепсы перед тем, как снова поднять вес.

    Совет № 4: Держите запястья ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении. Когда вы сгибаете запястье во время сгибания рук, вы перекладываете большую часть нагрузки на запястья и предплечья, а также увеличиваете свои шансы получить травму.

    Совет № 5: Держите спину относительно прямой и минимизируйте использование импульса. Небольшое естественное колебание в вашем теле — это нормально, но если взять пару слишком тяжелых гантелей и агрессивно взмахнуть ими, откинув туловище назад, это только увеличивает ваши шансы на травму нижней части спины, а не более эффективно наращивает бицепсы.

    Бонусный совет: Это тот, о котором большинство людей не знают, но оно может помочь вам усилить напряжение бицепсов с помощью этого упражнения…

    Вместо того, чтобы брать гантель прямо посередине, немного «подавитесь» и вместо этого возьмите ее за верхнюю часть рукоятки. Смещение гантели в таком положении заставит бицепс работать еще усерднее за счет супинирующей функции для некоторой дополнительной стимуляции и роста.


    Сколько подходов и повторений?

    Хороший совет, которому следует следовать при сгибании бицепса гантелями супинацией, — это 3 полных подхода с диапазоном повторений 5-7 на каждую руку.Вы можете сделать 12 повторений, если хотите, но я обычно предпочитаю здесь диапазон от низкого до среднего.

    Чтобы структурировать полную тренировку на бицепс для максимального увеличения гипертрофии, просто соедините это упражнение с любым базовым супинированным сгибанием ладонями вверх, таким как сгибание рук со штангой или сгибание рук на тросе.

    Помните, что на самом деле бицепс — это очень маленькая мышца, и во время всех сложных упражнений для спины на нее очень сильно воздействуют, поэтому для максимального роста им не требуется значительная прямая стимуляция.

    Сгибание рук со штангой или на тросе (или другой тип сгибания рук в тренажере) в сочетании с сгибанием рук с гантелями на бицепсе — это все, что вам нужно для достижения наилучшего результата.

    Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

    упражнений для рук | Сгибание рук на бицепс сидя

    Шаг 1

    Исходное положение: сядьте спиной на спинку упора так, чтобы ваша голова, плечи и ягодица соприкасались со скамьей, а ступни твердо стояли на полу.Возьмитесь за две гантели закрытым супинированным хватом (ладони смотрят вперед, а большие пальцы обхватывают ручки) и позвольте рукам свисать по бокам, близко к телу, ладонями вперед. Сдавите и втяните (толкайте вниз и назад) лопатки (плечи).

    Шаг 2

    Фаза подъема: выдохните и медленно согните каждый локоть в унисон, приближая гантели к груди, не выгибая спину и не двигая локтями вперед. Сохраняйте нейтральное положение запястья (избегайте сгибания и разгибания запястий) и сохраняйте контакт головой, плечом и ягодицами с скамьей.Держите ноги твердо на полу и избегайте пожимать плечами во время подъема, удерживая лопатки втянутыми и втянутыми.

    Шаг 3

    Фаза вниз: вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение.

    Шаг 4

    Вариант этого упражнения: Чтобы усилить активность бицепса, измените исходное положение. Поверните ладони в стороны и поверните их вперед (или вверх) во время фазы подъема, прежде чем ваши предплечья достигнут горизонтального положения.Во время фазы опускания поверните предплечья назад внутрь, пока предплечья достигают горизонтального положения. Поднимите гантели выше, позволяя локтям двигаться вперед, когда гантель достигает груди, перемещая предплечье горизонтально с полом. Это немного больше внимания уделяет бицепсу и некоторым передним мышцам плеча.

    Поскольку некоторые из нас демонстрируют структурные различия в локтях, мы не сможем удерживать гантели по бокам в опущенном положении, если не сгибаем наши запястья.Выбранное положение гантелей должно быть наиболее удобным для вас, при этом запястья должны быть прямо на предплечье.

    Поделиться:

    Как исправить худшие ошибки сгибания бицепса

    Хотя вы можете часто выполнять сгибания рук на бицепс, вы можете допускать некоторые типичные ошибки.

    Кредит изображения: twinsterphoto / iStock / GettyImages

    Делаете ли вы сгибания рук на бицепс для функциональной подготовки или просто чтобы хорошо выглядеть в рубашке без рукавов, вам может понадобиться секунда, чтобы пересмотреть свою форму.Поскольку они кажутся такими простыми, обычно они выполняются неправильно. И с таким количеством вариаций вы можете даже не осознавать, что совершаете ошибку.

    Несмотря на то, что конкретный вариант захвата зависит от ваших предпочтений и целей, есть правильный и неправильный способ выполнять это классическое упражнение по поднятию тяжестей. Обдумайте эти шесть распространенных ошибок, когда в следующий раз тренируете бицепсы.

    Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

    Правильная форма сгибания рук на бицепс

    Перво-наперво, давайте установим основы хорошей формы сгибания бицепса.Независимо от того, решите ли вы поднять штангу или пару гантелей, применимы одни и те же постуральные сигналы (кроме захвата).

    1. Держите штангу обеими руками вверх на расстоянии примерно ширины плеч.
    2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь прямо, поднимите штангу вверх к плечам.
    3. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сгибании бицепсов.
    4. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся в нижней части без блокировки.

    6 худших ошибок при сгибании рук на бицепс

    Довольно просто, правда? Хотя сгибания рук на бицепс довольно просты для понимания и выполнения, чем больше повторений вы выполняете, тем легче становится лениться или забывать о своей форме. Убедитесь, что вы не допускаете ни одной из следующих ошибок, и если да, найдите время, чтобы исправить их.

    1. Опора на импульс

    Использование импульса для выполнения сгибания бицепса — одна из самых распространенных ошибок, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.К счастью, это легко заметить, наблюдаете ли вы за другим посетителем спортзала или смотрите в зеркало на себя: в верхней части завитка середина тела слегка покачивается, нижняя часть спины сгибается, а ноги, вероятно, немного опускаются. — говорит Бекортни.

    Часто люди начинают полагаться на импульс, когда выбирают слишком сложный вес. Или вы можете начать раскачивать гантели ближе к концу подхода, когда начнете утомляться.

    Исправить: Слегка уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме, — говорит Бекортни.Старайтесь использовать только сгибатели локтя, чтобы переносить вес вверх и вниз. Кроме того, сосредоточьтесь на активизации кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибался.

    Использование зеркала поможет вам лучше рассмотреть вашу осанку и даст вам визуальную обратную связь. Или положите полотенце на землю и выполните упражнение на коленях (или сядьте), что может ограничить способность вашего тела раскачиваться или подпрыгивать.

    Подробнее: Вы можете выполнить всю тренировку плеч с гантелями сидя

    2.Спешка через представителей

    Благодаря действию силы тяжести вы можете обнаружить, что медленно поднимаете вес, а затем опускаетесь гораздо быстрее. По словам Бекортни, хотя может показаться, что выполнение более быстрых локонов будет более эффективным или сжечь больше калорий, на самом деле это может препятствовать вашему прогрессу.

    Фактически, эксцентрическое движение (удлинение мышцы во время опускания в упражнении) генерирует больше силы, чем концентрическое движение (укорачивание мышцы при подъеме веса).Это означает, что ускорение подъемной части и замедление при опускании поможет вам набрать больше силы.

    Исправить: Если вы не можете достаточно замедлиться самостоятельно, немного уменьшите вес, чтобы лучше контролировать фазу опускания подъемника, — говорит Бекортни. Хотя вы можете не решаться сбросить вес, будьте уверены, что вы почувствуете это упражнение так же (если не больше), когда выполняете движение правильно с меньшим весом, чем неправильно с большим.

    3.Выполнение частичного диапазона движения

    Особенно, если вы склонны «поднимать эго» больше веса, чем вы можете выдержать при правильной форме, вы можете непреднамеренно выполнять сгибания рук с частичным диапазоном движений. Возможно, вы не полностью разгибаете локоть внизу или не переносите вес полностью вверх.

    Fix it: По словам Бекортни, если вы можете выполнять все упражнение без боли, полный диапазон движений должен быть целью. Выберите вес, который вы можете сгибать с полным диапазоном движений во всем подходе и диапазоне повторений.Только убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете и не сгибаете локти внизу.

    4. Потеря контроля над запястьем.

    Хотя вам следует сосредоточиться на сокращении бицепсов во время сгибания рук, не пренебрегайте и запястьями, — говорит Бекортни. Часто люди теряют контроль над запястьем во время упражнения, позволяя весу контролировать запястье или сжимать его, особенно во время опускания.

    Fix it: Держите запястье в слегка согнутом положении, которое вы можете сохранять на протяжении всего движения, — говорит Бекортни.Не позволяйте запястью вытягиваться при опускании веса, так как это может увеличить риск получения травмы.

    Подробнее: 3 мягких упражнения при ноющей боли в запястье

    5. Двигайте локтями.

    Часто в сочетании с использованием импульса во время упражнения вы можете заметить, что ваши локти раздуваются или двигаются за спиной, когда вы поднимаете вес, говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU.

    Fix it: Используя зеркало, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам тела, а также держите спину прямой.Если вам сложно держать локти по бокам, возможно, вам придется снизить вес, который вы используете.

    6. Не делать никаких вариаций

    Сгибание локтя (сгибание локтя) может происходить только с помощью нескольких мышц, в том числе двуглавой мышцы плеча, плечевой кости и плечевой мышцы, говорит Бекортни. Но выполнение только одного варианта завивки иногда может привести к игнорированию в этом движении определенных вспомогательных мышц.

    Fix it: Меняйте хват гантелей, чтобы задействовать все эти мышцы.В дополнение к стандартному хвату ладонями вверх попробуйте нейтральный хват (молоточковые сгибания) и ладони вниз (обратные сгибания). Кроме того, выбирайте различные веса, включая гантели, штанги и тренажеры с тросом.

    Подробнее: 12 упражнений на тросе для наращивания мышц и калорийности факела

    Лучшая вариация на сгибание рук на бицепс

    Хотя важно тренировать различные сгибания рук и хватов, как упоминала Бекортни, один вариант сгибания действительно выделяется на фоне других.Если ваша цель — увеличить силу и размер бицепса, делайте концентрированные сгибания рук.

    По сравнению с сгибаниями на тросе, сгибаниями со штангой, подтягиваниями и сгибаниями со штангой EZ, концентрированные сгибания, которые выполняются в сидячем положении с поднятым локтем на внутреннюю часть колена, показали значительно более высокую активацию бицепса, чем другие — согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в августе 2014 года.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *