Подъем на бицепс на нижнем блоке – Подъём на бицепс с нижнего блока. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Содержание

Подъём на бицепс с нижнего блока. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Подъём на бицепс с нижнего блока – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы под постоянной нагрузкой за счёт постоянного натяжения троса.

Блочный тренажер как штанга и гантели, отлично подходят для развития двуглавой мышцы. Конечно, если вы в своих тренировках бицепса отдаете предпочтение только тренажерам, а свободные веса и базовые упражнения не используете, эффект будет хуже, чем при использовании их в совокупности с подъемами со штангой или гантелями.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча.

Вспомогательная мышечная группа: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

Подъём на бицепс с нижнего блока — техника выполнения.

1. Выставьте на блоке подходящий вес.

2. Само по себе упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, с той лишь разницей, что движение веса идет по одной амплитуде и у вас в руках не гриф а обычная прямая рукоять, прикрепленная к тросу, к которому собственно и крепится груз.

3. Примите исходное положение, встав с рукоятью в вытянутых руках, хватом снизу. Трос должен быть натянут, а грузы приподняты.

4. Поясницу держите прямо на протяжении всего подхода, не «скругляйте» позвоночник, прогибаясь вперед. Смотрите перед собой, это поможет вам сохранить правильную осанку.

5. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах.

6. На выдохе начинайте поднимать вес, сгибая руки в локтях, притягивая рукоять к груди, но не касаясь ее.

7. Хотя локти тяжелее удержать прижатыми к корпусу, но это необходимо. Если не можете выполнить упражнение правильно, уменьшите вес.

8. Согнув руки, на вдохе, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания веса, она не должна быть слишком быстрой, не бросайте его.

9. Во время движения вверх и вниз, тренируемая мышца должна быть всегда напряжена.

10. Полностью не разгибайте руки в локтевых суставах, выполняйте сгибания с не полной амплитудой движения.

11. Правильность выполнения движения поможет вам избежать травм!

техника выполнения, советы и рекомендации.

Видео: подъем блока на бицепс стоя (для девушек)

Подъем нижнего блока на бицес

Подъем блока на бицепс сидя

Подъем рук на бицепс

Упражнения на бицепс, выполняемые на нижнем блоке, не являются базовыми и обыкновенно используются в качестве дополнения тренировочного комплекса для изолированной нагрузки на двуглавую мышцу. Делается это упражнение в конце тренировки для окончательной забивки мышц и закачки в них крови. Также оно неплохо помогает растянуть суставы, мышцы и связки после работы со свободными отягощениями.

Подъем нижнего блока: работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на бицепсы рук, также задействованы предплечья.
Во время выполнения упражнения работают крылья (или широчайшие мышцы), определенная нагрузка ложится также на большую круглую мышцу.

Трапецевидная часть тоже задействована в работе на данном тренажере.
Упражнение не слишком хорошо подходит для новичков, поскольку не дает прироста мышечной массы, а служит скорее для корректировки и повышения рельефности мускулатуры, что больше годится для опытных атлетов.

Техника подъема нижнего блока на бицепс

Для начала необходимо стать лицом к тренажеру и взять в руки рукоятку, которая прикреплена непосредственно к нижнему блоку посредством троса.
Теперь нужно занять устойчивую и удобную позицию. Обхват рукояти при этом должен быть произведен таким образом, чтобы ладони смотрели вверх.
Локти нужно распрямить практически до конца. Сделав выдох, рукоятку требуется тянуть на себя, при этом локти должны оставаться неподвижными.

Когда рукоятка дойдет до своего пикового положения (в области груди), бицепс желательно напрячь.
Теперь можно делать выдох и плавно опускать рукоятку до исходной позиции.
Локти не рекомендуется разгибать до конца, в таком случае суставы не будут подвержены критической нагрузке и можно избежать возможного риска получения травмы.
При выполнении подъема блока на бицепс очень важно следить за положением локтей: они должны быть неподвижны и закидывать их вверх не стоит.

Дополнительные материалы

do4a.net

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.

Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.

На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

С помощью EZ-ручки,
С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Смотрите также:

power-body.ru

Standing Biceps Cable Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
Stand up with your torso upright while holding a cable curl bar that is attached to a low pulley. Grab the cable bar at shoulder width and keep the elbows close to the torso. The palm of your hands should be facing up (supinated grip). This will be your starting position.
While holding the upper arms stationary, curl the weights while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the muscle.

Slowly begin to bring the curl bar back to starting position as your breathe in.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variation: You can also perform this movement using an E-Z barbell attachment or single handles.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles: Abs

Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary

Remembers your working weight

Counts the load for you

Controls the rest time

Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Standing Biceps Cable Curl» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Standing Biceps Cable Curl» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Standing Biceps Cable Curl Author: AtletIQ: on Standing Biceps Cable Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
тяга нижнего и верхнего блока на бицепс
Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.
Сгибание рук
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:
перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;
Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.
занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению упражнения:
Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя
Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:
исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;
Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.
Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
на выдохе гриф возвращают на место.
Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.
Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.
fitnessmir.ru
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке стоя

Инструкция
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке стоя – это популярное упражнение среди мужчин, занимающихся в тренажерном зале, оно помогает прицельно нагрузить бицепс в обеих фазах упражнения: использование кабельного тренажера немного видоизменяет нагрузку и позволяет проработать те волокна мышцы, которые сложно проработать свободными весами.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Тренажер

Техника выполнения – как правильно делать упражнение
Настройте необходимый вес в нижнем блоке и закрепите прямую рукоятку в карабине.

Встаньте лицом к кабельному тренажеру, поставьте ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за рукоятку обратным хватом (ладони направлены вверх), руки расположены на ширине плеч.

Держа локти прижатыми к туловищу, медленно согните руки и поднимите рукоятку на максимально возможную при согнутых локтях высоту.

Напрягите мышцы бицепса в верхней точке амплитуды, а затем медленно опустите рукоятку в исходное положение.

Не делайте паузу, а сразу переходите снова к позитивной фазе упражнения.

Советы по выполнению сгибаний рук на бицепс в нижнем блоке стоя:
Держите локти по бокам туловища и не позволяйте им выходить вперед во время подъема рукоятки блочного тренажера;

Не «отдыхайте» в нижней точке. Когда вы завершаете движение, сразу же переходите к следующему повторению!

Не торопитесь, делайте повторения вдумчиво и контролируйте вес, не бросайте его при опускании;

Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Какие мышцы работают при сгибаниях рук на бицепс в нижнем блоке стоя:
Основная группа мышц – бицепс.

best.fit
Сгибания рук на нижнем блоке для тренировки бицепсов
Это упражнение рекомендуется выполнять после основных упражнений на бицепс со штангой и гантелями. Оно отлично справляется с изолированной проработкой бицепсов, однако по эффективности отстает от упражнений со свободными весами.
Но не смотря на то, что эффективность этого упражнения ниже, мы все равно рекомендуем включить его в вашу программу тренировок, не зависимо от вашего уровня подготовленности. Разнообразие упражнений позволит предотвратить привыкание и поможет избежать застоя в прогрессе.
Это упражнение можно выполнять разными способами, с использованием различных рукоятей. Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику его выполнения.
Сгибание рук на нижнем блоке стоя

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
Сгибание одной руки на нижнем блоке стоя

Повернитесь спиной к тренажеру и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока хватом ладонью вперед. На выдохе поднимите рабочую руку до уровня плеча. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и повторите упражнение для другой руки.
Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение акцентирует нагрузку на брахиалисе, мышце, которая расположена под бицепсом. Возьмите канатную рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были обращены друг к другу. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Видео

justsport.info