Почему бицепс не растет: Не растет бицепс | Что делать

Содержание

Не растет бицепс | Что делать

Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.

Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.

Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.

Почему не растет бицепс руки

Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.

Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.

Советуем:

По теме:

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.

Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.

Советуем:

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Что делать, если не растет бицепс

Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.

Не меньшее значение имеют следующие факторы:

  1. Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
  2. Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
  3. Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
  4. Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
  5. Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
  6. Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
  7. Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
  8. Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).

Советуем:

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Как проработать разные части бицепса

Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.

Проработка разных частей бицепса:

  1. На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
  2. При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

  1. Спина, дельты, трицепсы, пресс.
  2. Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подтягиваться узким хватом

Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.

Как правильно подтягиваться на бицепс:

  1. Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
  2. На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
  3. Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
  4. На выдохе принять исходную позицию.

Поможет ли спортивное питание

Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:

  1. Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
  2. Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
  3. Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
  4. Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
  5. Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.

Советуем:

По теме:

Цинк в бодибилдинге | Для чего нужен и как принимать

А также:

По теме:

Перуанская мака – вред или польза? Подробно о свойствах и приеме добавки

Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.

А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?

Также читайте:

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Почему бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

  • увеличение калорийности рациона;
  • прием витаминно-минерального комплекса;
  • сверхнагрузка на мышцы;
  • достаточное время для восстановления мышц;
  • регулярные изменения в тренировочной программе;
  • высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

  • Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
  • Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
  • Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Схема прокачки бицепса на турнике

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Использовать цикличность. Например, в начале вы можете применять цикл для повышения силовых показателей, затем цикл, направленный на увеличение мышечной массы, затем цикл на объем, после чего применить тренинг для избавления от излишков жира и придания телу рельефности. Длительность каждого цикла в среднем должна составлять 3-4 месяца.

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом
  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Подъемы штанги широким хватом
  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом
Подъем штанги обратным хватом
Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs |  Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль — без красителя, шоколад — какао, клубника — свекольный порошок для цвета, банан — куркума для цвета, кокос — без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Rline |  AAKG Caps ?

  • Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
  • Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т |  ViNitro ?

  • Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

6 Причин почему не растет бицепс

Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.

Причина номер 1. Слишком частые тренировки


Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.

Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки


Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.

Причина номер 3. Неправильное питание


Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!

Причина номер 4. Неправильная техника


Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.

Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.

Причина номер 5. Однообразность упражнений


Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.

Причина номер 6. Генетика


Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!

Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина

Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс. | PRO TRAINING

«Мой бицепс не растет, независимо от того сколько я его тренирую». Посещали вас такие мысли? Если да, тогда читай причины отсутствия прогресса и секреты, благодаря которым ситуацию можно исправить.

Сейчас объём рук 46-47 см

Сейчас объём рук 46-47 см

Друзья, когда я только начинал тренироваться. Накачать большой бицепс казалось просто невозможно. Мои руки были совсем худыми. За первый год тренировок они увеличились всего на 0.5 см.

Из-за своей настойчивости иметь большие руки, я наделал очень много ошибок. Но в конечно итоге смог добиться желаемого результата. Теперь, хочу поделиться своими знаниями с вами.

Я расскажу вам две причины, по которым ваши бицепсы не растут. А также, помогу вам исправить это, показав как быстро получить хороший результат 2 лучшими способами.

Анатомия бицепса

Анатомия бицепса

Две важнейшие причины, почему ваши бицепсы не растут

Вы, вероятно делаете стандартные две ошибки при тренировке бицепса, которые мешают вашему прогрессу.

  1. Большинство людей перегружают бицепс, даже не осознавая этого.
  2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю про упражнения. Я имею в виду технику.

Разберём первую причину «перетренированность».

Распространенная ошибка — думать, что чем больше упражнений, тем лучше, когда дело доходит до роста бицепсов. При тренировках рук, будь-то бицепс или трицепс их функции очень ограничены. Одни сгибают предплечье, другие разгибают его.

Сгибание предплечья Разгибание предплечья

Сгибание предплечья

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локтевой сустав в любом упражнении для спины: горизонтальных и вертикальных тягах, подтягиваний и тд., ваши бицепсы также работают.

А данная мышца, не такая большая, чтоб выполнять такой объём упражнений. Ведь большинство людей после тренировки спины. В среднем 3-4 упражнения, идут тренировать еще и бицепс. Выполняя и на него 2-3 упражнениями. Как итог получаем 5-7 упражнений, в которых работает бицепс.

Поэтому давайте вашим бицепсам больше отдыха, примерно 48 часов.

Старайтесь постепенно прогрессировать в силовых показателях

Старайтесь постепенно прогрессировать в силовых показателях

Вторая причина «прогрессирующая нагрузка»

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы) — это прогрессирующая нагрузка. Обычно это происходит в форме увелечения веса или времени под нагрузкой.

Некоторые люди стараются добавить все больше и больше упражнений на бицепс. Но с бицепсами это просто не работает!

В отличие от тренировок на плечи, упражнения на бицепс слабо реагируют на изменение упражнений. Можете выполнять сгибание сидя, стоя, лежа — это всё равно сгибание предплечья.

А теперь ответьте на этот вопрос: «Когда вы последний раз добавляли рабочий вес в упражнениях на бицепс?»

Теперь вы знаете что нужно исправить.

При правильных тренировках, каждый может накачать мощные руки

При правильных тренировках, каждый может накачать мощные руки

2 рабочих способа для развития бицепса

Смена техники выполнения гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в программу тренировок большого количества упражнений.

Я покажу вам три на мой взгляд лучших способа для развития бицепса.

Статодинамическое сгибание

Такая техника поможет находиться больше времени под нагрузкой в пиковом сокращении. Для выполнения этой технике, необходимо выбрать вес гантель, с которыми можете выполнить 20 повторений.

Возьмите гантели, и медленно сгибайте предплечье. Затем опустите их вниз и остановитесь на пол пути, плавным движение снова сократите мышцу. Так выполняйте от 30 до 45 секунд.

Комплексное сгибание

Этот способ подойдёт для более опытных атлетов. Чтобы выполнить эту технику, необходимо достичь отказа в диапазоне 6-8 повторений. Затем зафиксировать штангу в верхнем положении на 10 секунд. После вернуть в исходное положении и выполнить ещё 3 повторения.

Выполнять до тех пор, пока не сможете выполнить ни единого повторения. Пять минут отдыха и повторяем снова данный подход. Отличным результатом будет выполнение 3-4 подходов.

Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растёт бицепс.

Я попросил его показать, как он делает подъёмы со штангой на бицепс.

Ну и как выяснилось, делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные +99% всех занимающихся атлетов на сегодня.

В чём главная ошибка?

Я попросил его ещё и показать, как он делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. И это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его ещё раз показать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно!

Я его опять попросил сделать разгибания и сказал, посмотри очень внимательно.

Попытайся понять, что ты делаешь такого в разгибаниях для трицепса, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс?!

Но, он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь.

Что ты делаешь такого, чего ты не делаешь в разгибаниях на трицепс?!

Какую одну главную ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях на трицепс?! Он повернулся ко мне и говорит, -я не понимаю, что происходит и что я здесь должен увидеть?!

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют (одни и те же упражнения) и даже не понимают что именно делают в них не правильно.

Почему не растёт бицепс?

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки не гуляют взад-вперёд они как литые. Твои локти также никуда не ходят, они у тебя не ездят взад-вперёд, а всегда на одном месте.

В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри, во время (подъёма на бицепс) твои локти постоянно у тебя ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти, также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

Получается так, что, когда ты доводишь штангу до середины, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в «90» градусов.. Тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд и за счёт этого ты поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её бицепсом, а ты просто поднимаешь её за счёт того, что ты выводишь свои локти вперёд, а вся твоя нагрузка идёт на передние дельты.

Когда ты держишь штангу в (пиковой позиции), твои мышцы работают от силы на 20% — 30% процентов. Потому, что, ты просто держишь штангу за счёт локтей, а не за счёт бицепса.

Это тоже самое, если ты забросишь штангу на грудь и таким образом будешь её просто держать.

В такой позиции твои мышцы бицепса толком и не работают. А раз они не работают, то значит и нет никакой нагрузки на мышцы.. А раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

ПОЧЕМУ НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ


Почему не растет бицепс? Причин от­с­та­ва­ния бицепса от других мышц может быть нес­коль­ко. Само собой, во-пер­вых, это генетика. Пос­коль­ку мы­шеч­ная система у всех людей разная. И поэтому у одних людей мышцы растут быстрее, у других мед­лен­нее. У одних отстают ноги, у дру­гих руки. Кто-то лучше при­се­да­ет, кто-то лучше тянет. И это, во­об­ще говоря, не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать при сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­ной программы. Не­адек­ват­ность которой может быть второй при­чи­ной от­сут­с­т­вия роста бицепса. При этом данный пункт также двояк. Потому что, во-пер­вых, про­г­рам­ма может быть в прин­ци­пе не­адек­ват­ной, а, во-вторых, просто не под­хо­дить конк­рет­но­му атлету. Ввиду чего да­вай­те раз­би­рать­ся в том, как выб­рать себе под­хо­дя­щую прог­рам­му тре­ни­ро­вок.

Вполне возможно, что человек, стра­да­ю­щий от от­сут­с­т­вия роста бицепса, просто поставил себе не­адек­ват­ную задачу. Во-первых, потому что ори­ен­ти­ру­ет­ся на размеры бицепсов про­фес­си­о­наль­ных бо­ди­бил­де­ров. Которые не только об­ла­да­ют «генетикой чем­пи­о­нов», но и при­ни­ма­ют сте­ро­и­ды. А стероиды, в первую очередь, влияют на раз­ви­тие мышц рук, плеч, груди и шеи [1]‒[3]. Хотя, если Вы пос­мот­ри­те чем­пи­о­на­ты по бо­ди­бил­дин­гу, то увидите, что руки яв­ля­ют­ся ли­ди­ру­ю­щи­ми мыш­ца­ми далеко не у всех. И это не­смот­ря на все стероиды и, само собой, гра­мот­но по­доб­ран­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы. Так что стоит просто принять, как факт, что гро­мад­ные руки могут быть не у всех. Вот такое вот не­ра­венст­во!

Почему не растет бицепс: ошибки


Но неадекватность задач может быть обус­лов­ле­на не только за­вы­шен­ны­ми ожи­да­ни­я­ми. Она ещё может быть обус­лов­ле­на и не­пра­виль­ны­ми целями. Или, лучше сказать, не­сво­ев­ре­мен­ны­ми! Чем болеют прак­ти­чес­ки все на­чи­на­ю­щие атлеты. Поскольку, придя в зал, все хотят боль­шие руки, пресс и «пожать сотку». И если пос­лед­нее ещё более ли менее впи­сы­ва­ет­ся в общую кон­цеп­цию пос­т­ро­е­ния нор­маль­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, то первые две задачи ‒ нет. Как ми­ни­мум потому, что они друг другу про­ти­во­ре­чат. Ведь для прес­са нуж­ны тре­ни­ров­ки на жиро­сжи­га­ние, а для би­цеп­са ‒ про­грам­ма тре­ни­ро­вок на мас­су. При этом важ­но по­ни­мать, что из­на­чаль­но нужно на­би­рать общую мы­шеч­ную мас­су.

Многие, конечно, путают набор общей мы­шеч­ной массы и жиро­бил­динг. Когда че­ло­век просто ест всё под­ряд и вместо мышц или, в луч­шем случае, вместе с мыш­ца­ми набирает пару де­сят­ков лишних кило­грам­мов жира. А этого нужно из­бе­гать! Что мы уже под­роб­но рас­смат­ри­ва­ли в статье про на­бор мы­шеч­ной мас­сы для муж­чин. С ко­то­рой очень ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся, пос­коль­ку она по­мо­жет решить, с чего стоит на­чи­нать лично Вам за­ни­мать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Но, как бы там ни было, на­би­рать мы­шеч­ную массу нужно ак­ку­рат­но. А для этого нуж­на ди­е­та на мас­су. Ко­то­рая по­мо­жет на­би­рать имен­но объём ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Что, соб­с­т­вен­но, и яв­ля­ет­ся целью по­се­ще­ния тре­на­жёр­но­го за­ла.

Тут, кстати, стоит заметить, что тре­ни­ров­ки с «ве­са­ми» не просто мож­но, но и нужно сов­ме­щать с аэроб­ны­ми наг­руз­ка­ми. Что мы уже под­роб­но рас­смат­ри­ва­ли в ста­тье про кар­дио при на­бо­ре мас­сы. При­чём имен­но от­сут­с­т­вие кардио тре­ни­ро­вок, между прочим, может быть при­чи­ной от­с­та­ва­ния мышц рук. Пос­коль­ку им может просто не хватать ми­то­хонд­рий. Не­дос­та­ток которых обус­лав­ли­ва­ет нехватку энергии, а не­хват­ка энергии делает мышцы не­це­ле­со­об­раз­ны­ми. Поэтому ор­га­низм и ог­ра­ни­чи­ва­ет их рост. По такому же прин­ци­пу, как и в случае, когда че­ло­век пы­та­ет­ся на­рас­тить руки, не гипер­тро­фи­ро­вав большие мы­шеч­ные группы. Поэтому за­пом­ни­те, что тело нужно раз­ви­вать рав­но­мер­но!

Все равно не растет бицепс!


Бывает, конечно, и так, что человек набрал об­щую мы­шеч­ную массу, на­ра­бо­тал силовые по­ка­за­те­ли, крутит вело­тре­на­жёр и тре­ни­ру­ет бицепс каж­дый день, а он всё не растёт, да не рас­тёт. И не растёт бицепс именно по­э­то­му! Потому что че­ло­век его пе­ре­гру­жа­ет. И бицепс просто не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся. Поэтому, если бицепс не растёт, то, впол­не ве­ро­ят­но, что во время раз­ви­ва­ю­щих циклов не­об­хо­ди­мо давать ему только кос­вен­ную нагрузку. То есть во­об­ще не вы­пол­нять прямых уп­раж­не­ний на бицепс. Зато вы­пол­нять больше уп­раж­не­ний для спины и груди, в ко­то­рых он ра­бо­та­ет в качестве си­нер­гис­та или ста­би­ли­за­то­ра. А вот во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов бицепс можно тре­ни­ро­вать чаще, но в мень­шем объёме и с мень­шей ин­тен­сив­нос­тью в каждой тре­ни­ро­воч­ной сессии. То есть его нуж­но пам­пить.

Зачем пампить не растущий бицепс? Затем, что пам­пинг схож в чём-то с при­ё­мом сте­ро­и­дов. Он обес­пе­чи­ва­ет прилив к мыш­цам пи­та­тель­ных веществ и спо­соб­с­т­ву­ет по­вы­ше­нию гор­мо­наль­но­го фона. А всё это за­пус­ка­ет процесс мы­шеч­но­го роста. При этом лёгкий режим тре­ни­ро­вок не при­во­дит к раз­ру­ше­нию мы­шеч­ной системы. Со­от­вет­с­т­вен­но, бицепс всё время на­хо­дит­ся в фазе роста. Хотя, преж­де всего, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам разок прой­ти Ук­ра­ин­с­кую шко­лу, а за­тем цикл на мас­су. И вот толь­ко в том случае, если ре­зуль­тат Вас не уст­ро­ит, можно по­про­бо­вать другую высоко­ин­тен­сив­ную схему с её за­вер­ше­ни­ем в виде спе­ци­а­ли­за­ции на би­цепс. Но про­бо­вать всё нужно имен­но в таком по­ряд­ке. И тог­да у Вас всё по­лу­чит­ся!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4437350

[2] nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859641/

Бицепс не растет: вот 5 возможных причин, почему

Бицепс и трицепс являются одними из самых эффектных мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день — это билет в один конец на огнестрельное оружие! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут. Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепс, возможно, придется внести некоторые изменения.

Не волнуйтесь, если вам кажется, что вы натолкнулись на стену в мышечной массе плеча. Тренировки — это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда нужно заново изучить , как правильно жимать лежа , или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это происходит, это признак того, что вы могли совершать частую ошибку. К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.

Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент. На самом деле бицепсы — это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке. Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вам просто не удастся стать таким же большим, как другие бодибилдеры.

Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить тщательную тренировку бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки. Многие фанаты тренировок все время тренируются на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эта мышца растет. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы все еще не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах разочаровывающего роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!

1.Вы перегружаете руки

Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс — перетренированность. Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так. Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.

Бицепс — это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть.Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав — это локоть. Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое — все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.

В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться.Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться. Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.

Для наращивания мышечной массы необходима прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса — самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов.Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.

Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую. Бицепсы — исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены из-за поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему растерзать с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.

2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса

В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук. В отличие от плечевого, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения — верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал для роста.

Вот несколько причин, по которым вы можете неправильно тренировать бицепс:

  • Размахивая рукой: Вы должны убедиться, что ваша двуглавая мышца — единственная, которая работает для подъема веса. Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваши бицепсы большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения.Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
  • Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс. Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
  • Идет слишком быстро: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение.Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху. Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и результаты, которые вы увидите, будут гораздо более обнадеживающими.
  • Пропуск сжатия: Любой вид завитка требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса как можно сильнее на пике сгибания.Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.

Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.

3. Вы не отвечаете другим требованиям для набора мышечной массы

Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.

Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон — это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.

Недостаток белка — еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку требуется от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , для увеличения потребления белка. Еще один дефицит питательных веществ, который вы можете не учитывать, — это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые продукты, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут негативно повлиять на рост мышечной массы. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.

4. Вам нужно больше вариаций в технике

Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаковым образом, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация — ключ к любой успешной тренировке.

Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук с молоточком, наклонное сгибание, сгибание рук проповедника, сгибание на концентрацию и этот список можно продолжить.Вы можете прочитать больше об этих упражнениях в плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Поэтому вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.

Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.

5. Вам нужно больше баланса в тренировках

Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.

«Никогда не пропустите день с ножками» — это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых больших в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных выгод! Не только это, но и создание такого силового дисбаланса в вашем теле может привести к травмам.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не спешите к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.

Методы роста бицепса

Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти техники бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в плече, поэтому дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.

Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, — это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес примерно на 1/9 часть пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес на максимум.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, поскольку один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий — фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.

Вторая техника, которой мы с вами поделимся, — это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант действительно включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже пробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.

Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой перемещения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно усиливает тренировку.

Достичь оружия своей мечты

Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Есть множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки — это больше, чем просто бицепсы; Вам также необходимо упражнений на трицепс в вашем распорядке. Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:

  • Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
  • Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс — это относительно маленькая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
  • Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себе правильного питания или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
  • Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничиваетесь упражнениями на керлинг, изменения в хвате и угле наклона помогут стимулировать бицепс по-разному.
  • Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Сбалансируйте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесы с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят просто нелепо.

Вот почему ваши руки не растут (простое решение)

Вот вопрос: Какую первую группу мышц обычно просят увидеть в тот момент, когда вы дадите им понять, что вы большой поклонник тренировок с железом? 🙋

Ну да — герб.Редко вы когда-нибудь встретите человека, который скажет: «О, черт возьми, да! Покажи мне твой широчайший размах! »Нет, обычно больше всего внимания уделяется рукам. И всех, кто изо всех сил пытается прибавить в весе своему ружью, это может привести в уныние, когда упомянутому человеку кажется, что его толщина не впечатляет. Не то чтобы это, конечно, имеет значение. Но, тем не менее, всегда есть эта пустяковая мысль: «Я оставляю на столе кое-какие достижения?»

Что ж, прочтите эту статью, чтобы узнать, случайно ли вы убили руки выиграл, сделав следующие три ошибки дня оружия.

Мышцы, которые тренировались ранее, демонстрируют превосходный рост


Если вы, как и большинство людей, будете тренировать бицепсы только после тренировки спины, а трицепсы — после тренировки груди и дельт. . Что ж, это большая ошибка. Почему? Что ж, это потому, что исследования неизменно показывают, что рост мышц всегда лучше в тех группах мышц, которые тренируются на ранних этапах тренировки. Итак, если вы относитесь к мышцам рук как к дополнительным элементам тренировки, вы не сможете воздействовать на них с достаточной интенсивностью — вы уже устали от всей тяжелой работы, которую выполняли в первой части. вашей тренировки!

Перемешайте упражнения для рук вокруг


Соответственно, решение этой ошибки дня оружия простое: вы должны, насколько это возможно, уделять первоочередное внимание развитию рук, если вы хотите, чтобы они росли.Вместо того, чтобы всегда планировать их в конце тренировки, почему бы вам не попробовать выполнить их в первую очередь? Или, еще лучше, выделить дополнительный день, чтобы просто потренировать их?

Теперь это также может объяснить, почему вы можете наблюдать мышечный дисбаланс между вашими бицепсами и трицепсами. Всегда тренируйте бицепсы до того, как ваши трицепсы со временем могут привести к тому, что первые будут подавлять вторые — помимо нарушения вашего идеального эстетического вида, этот дисбаланс также может сделать вас более склонными к травмам.А ты этого не хочешь. Итак, чтобы обеспечить более сбалансированное развитие обеих мышц с течением времени, чередуйте мышцы, которые вы начинаете с каждой недели. Может быть, на этой неделе бицепс, а на следующей — трицепс.

Если вы все время чувствуете одышку между подходами, вероятно, вы делаете что-то не так. То есть у вас недостаточно времени для отдыха перед тем, как начать новый подход. Да, вам может казаться, что вы напрягаетесь сильнее, и — это вы, или ваши руки невероятно накачаны? Но вот в чем дело: вы не добиваетесь тех результатов, о которых думаете.

Идеально отдыхать в течение 2 минут между подходами


Согласно систематическому обзору 2016 года, отдых не менее минуты между подходами привел к увеличению мышечного роста почти на 40% по сравнению с отдыхом чуть менее минуты. Теперь вы можете подумать: «По крайней мере, минутку? Это огромный диапазон «. Что ж, вот кое-что более конкретное. Недавние исследования показывают, что для односуставных упражнений (как и в большинстве упражнений для рук) вам нужно делать примерно 2 минуты отдыха между подходами.Двухминутный отдых не только позволит вам добиться максимального роста мышц, но также повысит вашу силу и объем тренировки.

Итак, если вы виноваты в том, что всегда торопитесь выполнять новую серию сгибаний со штангой, даже если вы все еще раздражаетесь и пыхтете от предыдущей, вам будет лучше, если вы сбросите веса всего на 2 минуты. Подумайте об этом: для выгоды это не большой вопрос, не так ли?

Итак, вы изменили порядок упражнений и теперь тщательно отсчитываете каждую секунду своего 120-секундного длительного периода отдыха.Вы даже поработали над связью между мозгом и мышцами. Спустя три месяца вы по-прежнему не видите значительных изменений в ваших бицепсах и трицепсах. Что дает? Предполагая, что вы действительно постепенно перегружаетесь в своих упражнениях, вы можете совершить еще одну ошибку, если вы не включите упражнения, которые тренируют руки под разными углами.

Самый простой способ узнать, совершаете ли вы эту ошибку, — это вспомнить свой последний день обращения с оружием. Если ваши локти всегда были рядом с вами на протяжении всех ваших упражнений — независимо от трицепсов или бицепсов, то вы, вероятно, нашли причину неоптимального роста ваших рук.Если вы не знали, ваши бицепсы и трицепсы состоят из нескольких головок, которые затем выборочно подчеркиваются в зависимости от угла рук во время определенных движений.

Тренировки с разным углом наклона рук демонстрируют более значительный анаболический ответ


Чтобы проиллюстрировать важность включения комбинации упражнений для рук с разным углом наклона рук, давайте взглянем на результаты статьи 2019 года. В этом конкретном исследовании исследователи рассмотрели два различных условия:

  1. Выполнение девяти подходов традиционных сгибаний на бицепс со штангой, когда локти удерживаются за бок
  2. Выполнение трех подходов сгибаний под тремя разными углами рук

Результат? Что ж, как вы уже могли догадаться, люди во втором состоянии испытали значительно более высокую общую активацию от сеанса по сравнению с теми, кто находился в первом! По той же логике, у этих людей со временем будет больше шансов испытать более быстрый рост бицепса!

Как я могу взять это в свой следующий рабочий день?


Вот что вы можете сделать:

  • Бицепс
  • Сгибание локтей позади тела (сгибание гантелей в наклоне)
  • Сгибание рук в том месте, где локти находятся по бокам (Традиционное сгибание бицепса со штангой)
  • Сгибание локтей перед телом (сгибание рук проповедника)
  • Трицепс
  • Упражнение, в котором вы держите локти над головой (Skullcrusher)
  • локти на вашей стороне (отжимание на трицепс)
  • Одно нажатие (отжимание)

Надеюсь, вам удалось определить виновника, ответственного за замедление роста ваших рук, и теперь вы знаете, как исправить ошибку, которую вы делаете.Но — что, если вы подозреваете, что ваши руки не растут из-за того, что вы не выполняете упражнения в правильной форме? Прежде чем тратить тысячи долларов на личного тренера, почему бы не скачать приложение GymStreak?

Приложение включает в себя обширную библиотеку подходящих техник подъема для упражнений, к которым вы можете обратиться, а также помогает разработать индивидуальную программу тренировок, основанную на ваших фитнес-целях, с помощью функций искусственного интеллекта! Кроме того, у него шикарное новое обновление, и в нем есть несколько интересных функций, которые вы не хотите упускать (включая настраиваемые тренировки)!

Баракат, с., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. (2019). Влияние изменения угла плечевого сустава на острую объемную нагрузку, активацию мышц, отек и эхо-интенсивность двуглавой мышцы плеча у людей, тренирующихся с отягощениями . 7 . https://doi.org/10.3390/sports70

Гргич, Дж., Лазиница, Б., Микулич, П., Кригер, Дж., и Шенфельд, Б. (2017). Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Европейский журнал спортивной науки , 17 , 1–11. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524

Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л.,… Кригер, Дж. У. (2016). Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают силу мышц и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 30 (7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Сенна, Г.У., Уиллардсон, Дж. М., Скудезе, Э., Симау, Р., Кейруш, К., Авелар, Р., и Мартин Дантас, Э. Х. (2016). Влияние разных интервалов между подходами отдыха на выполнение односуставных и многосуставных упражнений с почти максимальными нагрузками. The Journal of Strength & Conditioning Research , 30 (3), 710. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001142

Simão, R., de Salles, BF, Figueiredo, T., Диас, И., и Уиллардсон, Дж. М. (2012). Порядок выполнения упражнений в тренировках с отягощениями. Спортивная медицина , 42 (3), 251–265. https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000

10 советов, если руки не будут расти

Ребята, а кому не нужны большие руки? Если вы читаете эту статью, я думаю, вы хотите узнать несколько советов или секретов, которые ускорят ваш рост.

Все мы знаем, что разочарование от того, что мы действительно сосредоточились на тренировке рук; добавление большего количества подходов и упражнений или уменьшение объема, чтобы заставить их расти, но при этом не видеть того прогресса, которого мы заслуживаем.

Если вы усердно тренируетесь и едите достаточно, но все еще изо всех сил пытаетесь прибавить сантиметры к своему оружию, читайте дальше, и я поделюсь полезной информацией.

НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ С БИЦЕПСАМИ ИЛИ ГРУДЬЮ С ТРИЦЕПСАМИ

Чем больше веса вы можете поднять (с хорошей техникой и сохранением напряжения в мышцах), тем больший ущерб вы нанесете, что приведет к более высокому требованию к адаптации (большему росту).

Если вы тренируете бицепс сразу после тренировки спины или трицепс после тренировки груди, все жимы лежа, тяги, тяги и толчки приведут к утомлению мышц рук.Ваши руки уже будут уставать, поэтому вес, который вы можете поднять руками, уменьшится, как и ваши достижения. Измените свою программу, чтобы у вас был день, посвященный «оружию».

СУПЕР НАСТРОЙКА ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ МЫШЦЫ (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)

Знаете ли вы, что супернастройка противоположных групп мышц на самом деле задействует больше мышечных волокон?

Выполнение тяжелого набора сгибаний на бицепс, а затем набора разгибаний на трицепс приведет к задействованию большего количества мышечных волокон для трицепса.Короткий отдых, а затем возвращение в набор сгибаний, вы задействуете больше мышечных волокон в бицепсах.

Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больший вес вы сможете поднять и тем больше повреждений вы сможете нанести, что приведет к большему приросту мышц и силы.

ПОДБОРОДОК ИБП, ПОДБОРОДОК ИБП, ПОДБОРОДОК ИБП

Раньше я ненавидел подтягивания, как и серьезно ненавидел их. Сегодня я их очень люблю. Знаю, почему? потому что мои бицепсы резко выросли, когда я начал делать их еженедельно (иногда два раза в неделю).

Многие люди избегают подтягиваний или делают те странные вещи, при которых они раскачиваются всем телом, как умирающая рыба (это следует называть рыбой). Чисто за то, что для того, чтобы подтянуть все тело со строгой формой, нужно много усилий и поэтому избегайте их. Мое предложение будет настойчиво.

Мои руки никогда не были для меня сильной стороной, но я упорно подтягивался вверх, и теперь мои руки стали больше и сильнее благодаря им. Я знаю, что уже сказал, не тренируйте спину и бицепс в один и тот же день, но выполнение супинированного подтягивания с упором на использование бицепса может быть фантастическим способом начать тренировку «рук».

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ОКРУЖЕНИЕМ

Выполнение строгих тяжелых сгибаний на бицепс может утомить не только бицепсы, но и окружающие их мышцы, например предплечья. Черт возьми, я даже видел, как кому-то приходилось прекращать керлинг, потому что у них слабый корпус и начинала уставать поясница. Будьте осторожны с этими проблемами и потратьте время на их обучение.

Усталость предплечий — проведите некоторое время в конце тренировки для спины и в конце тренировки рук, выполняя некоторую работу с хватом, например, висячие зацепы (просто висите на перекладине для подтягивания как можно дольше).Бодибилдеры старой школы, такие как Ларри Скотт, были большими сторонниками тренировки предплечий для развития предплечья.

Чем больше веса вы сможете выдержать и удержать, тем в результате вы получите больший рост.

Усталое ядро ​​ — вам, вероятно, будет полезно выполнить планку или две или даже добавить класс пилатеса в свою программу тренировок.

Усталость поясницы — убедитесь, что в другие дни тренировок у вас есть несколько упражнений на поясницу и ягодицы, чтобы вы могли стоять высоким и сильным, не чувствуя усталости и не падая вперед или не уменьшая используемый вес.

ВНУТРЕННИЙ КОМПЛЕКТ REST

Небольшие перерывы во время набора помогают компенсировать накопившийся кислородный дефицит (вы знаете, когда вы чувствуете, что вам нужно тяжело дышать), а также дают мышцам время для удаления продуктов жизнедеятельности, которые мешают вам выполнять упражнение.

Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса (как вы знаете, вы можете немного отдохнуть в середине сета для восстановления), но также и короткие перерывы помогут задействовать двигательные единицы с высоким порогом. 15 секунд или меньше (10 или меньше было бы идеально).

ОБУЧАЙТЕ ЛОВУШКИ

Это было для меня неожиданностью, когда я узнал об этом более 10 лет назад, но он имеет смысл. Вес ваших рук может фактически опустить ваши плечи и помешать правильному расположению суставов.

Если суставы смещены, это может заблокировать нервную и сосудистую системы (нервы и кровь), поступающие к плечам. Если сообщения и кровоток ограничены или не могут двигаться оптимально, это будет препятствовать вашим тренировкам и росту

Убедитесь, что масса ваших рук сбалансирована с развитием ваших трапеций и дельтовидных мышц.

ПОПРОБОВАТЬ НОВЫЕ ДИАПАЗОНЫ ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

У большинства людей наблюдается застой в росте мышц, потому что они придерживаются 3 подходов по 8–12 в течение недель, а иногда и лет. Вы когда-нибудь пробовали делать 20-25 повторений или 5 повторений? Если вы пытаетесь стимулировать мышечный рост, вам необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон, и вы можете сделать это только с помощью различных диапазонов повторений.

Выполнение большого количества повторений (убедитесь, что вы съели достаточно углеводов и полностью гидратировали) накачивает мышцы, создавая новый рост для хранения субстрата, а меньшее количество повторений приведет к росту за счет повреждения мышц.Сделайте и то, и другое!

Одна программа, вы можете попробовать тяжелые суперсеты; 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой, 10 секунд отдыха, затем еще 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой.

В следующей программе вы можете сделать 20-25 повторений сгибания на кабеле и сосредоточиться на сжатии, отдохнуть 60 секунд, а затем повторить снова.

ОБУЧАЙТЕ СВОЙ BRACHIALIS

Плечевая мышца — это мышца, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами, и большинство людей пренебрегают тренировками, но вам не следует этого делать. Хорошо развитая плечевая мышца оттолкнет ваши двуглавые мышцы от средней линии руки, придавая вам общий вид, остроконечный бицепс и тот раздел, который разделяет бицепсы и трицепсы.Я гарантирую, что ваша рука будет расти, когда вы начнете тренировать эту мышцу.

Лучший способ поразить плечевую мышцу — это пронированный хват (через руку или обратный хват), так как это ставит ваши бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения, поэтому большую часть работы приходится выполнять на плечевую мышцу. Попробуйте сгибания рук обратным хватом или сгибания Zottman в начале тренировки.

НАЛОЖИТЕ НАИБОЛЬШИЕ УСИЛИЯ НА ТРЕНИНГ ТРИЦЕПСОВ

Почему? Потому что трицепсы составляют 66% мускулатуры вашего плеча.Бицепс составляет всего 33%, простая математика: больший трицепс = большие руки.

ДВОЙНОЙ

Если вы выполняете одно упражнение «руки» в неделю или выполняете классические тренировки «спина и мышцы бедра» и «грудь и трицепс», попробуйте удвоиться, чтобы дважды в неделю воздействовать на бицепсы и трицепсы (интервал их, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и роста) и используйте разные диапазоны повторений для каждой тренировки. Например, понедельник 6-8 повторений. Четверг 15-20 представители

КЛЮЧ

Что бы вы ни делали во время тренировки рук, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на использовании мышц, а не просто перемещаете вес из пункта А в пункт Б без реального сосредоточения на поддержании напряжения в мышце.

Я работал с людьми, которые годами не росли, и все, что я сделал, это уменьшил поднимаемый ими вес и заставил их гораздо больше сосредоточиться на поддержании напряжения в мышцах, что позволило им снова набрать мышечную массу.

10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

Изменив диету и режим тренировок, вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился.Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов — график сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние. Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша .Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Просто и понятно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти. «Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному хранению гликогена в организме — всего, что может отрицательно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло.«Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует поддерживать низкий уровень стресса, прежде чем приступить к работе с простынями. Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам необходимо накачать протеин.Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: Уайт предлагает ежедневно потреблять от 1,2 до 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, киноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценных белков растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Ты пьяница

«Это нормально — время от времени простужаться, но если отбрасывать слишком много, это снижает способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло. Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечерним удовольствием в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера.А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число. Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный пробег или начали посещать еженедельные занятия со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовольным. «Кардиотренировки отлично подходят для похудания, но если вы будете делать их слишком много, они могут привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт. «Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренируетесь

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки от тренировок, но также может помешать вашему прогрессу.«Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, а это неправда», — говорит нам Кардиелло. «Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6.Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги. На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте сложные, медленно перевариваемые углеводы в своем рационе (овсянка, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7. Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.”

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Ничего не перепутайте

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более продвинутого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, сейчас самое время добавить несколько новых упражнений и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых сторонах, будь то сила четверных или гибкость.”

9. Вы в стрессе 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте», это может привести к разрушению мышечных белков и подавлению роста мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать отказ от любимой подруги, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только ваших трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.”

Исправление: Прорабатывайте все части вашего тела в равных количествах — и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности, — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

бицепсов не растут? Вот 7 способов ускорить рост.

Значит, твои бицепсы не растут, а?

Несмотря на упорные и последовательные тренировки, вы не можете увидеть того роста, на который надеетесь.

Как и большинство людей, вы, вероятно, задаетесь вопросом, в чем проблема и что вы можете с этим сделать.

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать о своих бицепсах, почему они не растут и как добиться прогресса с помощью семи действенных тактик.

Давайте углубимся.

Подробнее …

Что такое сама мышца бицепса

У двуглавой мышцы две головки: короткая, внутренняя и длинная, а внешняя — работают вместе.

Есть еще плечевая мышца. Вспомогательная мышца, помогающая при сгибании локтя.

Вы можете видеть только небольшую его часть между бицепсами и трицепсами, потому что на самом деле она находится под ними.

Из-за своего положения, чем больше он растет, тем больше поднимает ваши бицепсы, делая его выше.

Обе головки двуглавой мышцы отходят от лопатки и прикрепляются к лучевой кости.

Как мы должны подходить к тренировке бицепса

Поскольку у бицепса две головки, вы можете выделить одну из них над другой с помощью упражнений, которые вы выбираете, и ширины захвата, которую вы используете.

Длинная голова

Вы можете лучше нацеливаться на длинную головку бицепса, используя узкий хват на сгибаниях со штангой. И вот 2 дополнительных упражнения, которые подчеркивают длинную голову:

Как выполнять: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Вам придется немного снизить вес по сравнению с обычными сгибаниями гантелей.

Тем не менее, не стоит недооценивать это упражнение. Он ударит по длинной головке бицепса и поможет развить вершину.

Практическое руководство. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Особенно хорошее упражнение для одновременного удара длинной головкой бицепса, плечевой мышцы и предплечий.

Я предпочитаю делать их сидя, так как это позволяет мне лучше контролировать вес без использования инерции.

Короткая голова

Для короткой головки бицепса вы можете использовать сгибания рук со штангой широким хватом. Вот еще два упражнения, которые больше подчеркивают короткую голову:

Практическое руководство. Сгибание рук EZ-Bar с широким хватом сидя

066″> Вы также можете включить это упражнение для удара по длинной (внешней) головке бицепса, переключившись на более узкий хват.

Опять же, здесь основное внимание уделяется выполнению упражнения с полным диапазоном движений.

Плечевая мышца

2c7″> Чтобы подчеркнуть это, вы можете включить сгибание гантелей с молоточком, которое мы видели выше.

Один из часто игнорируемых аспектов правильной тренировки бицепса

Тренировка бицепса кажется простой, не так ли? Вы берете гирю и сгибаете ее во всем диапазоне движений.

Примерно так:

a5c»> Понимаете, само по себе это движение вызовет некоторый урон и рост ваших бицепсов. Но вам также понадобится еще одно дополнение, чтобы ваши тренировки были полезными.

3ce»> Основные функции бицепса — сгибание предплечья в локте и супинация запястий. Единственный способ достичь максимального сокращения в верхней части локона — это повернуть запястья к потолку или супинировать.

4ce»> Вот простое двухэтапное упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы убедиться, что это правда:

3ab»> 2. Теперь, не пытаясь сократить бицепс, поверните запястье к потолку. Вы увидите, как ваша мышца бицепса немного разовьется, даже не пытаясь ее согнуть.

5b3″> Вот то, что я хочу, чтобы вы вынесли из всего этого:

7b8″> Сожмите запястья в верхней части движения, чтобы добиться максимального сокращения.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим семь способов добиться лучших результатов, если ваши бицепсы не растут:

041″> Грег Наколс, Эрик Хелмс и доктор Майк Зурдос отлично справляются с обзором современной литературы по силовым и физическим видам спорта в своем ежемесячном исследовательском обзоре: MASS.

Вы можете проверить мой полный обзор MASS здесь.

Бицепсы не растут? Вот 7 действенных приемов.

1. Развивайте хорошую связь между мозгом и мышцами

c0e»> Многие люди плохо связаны со своими бицепсами и недовольны отсутствием роста.

d28″> Если вы замечаете, что сгибаетесь и не чувствуете, как работают бицепсы, это может быть вашим случаем.

e5a»> Но как это сделать?

f80″> Одно отличное изолирующее упражнение, которое поможет вам двигаться, — это сгибание рук проповедника с гантелями. Поскольку это убирает ваши плечи из сгиба, вы можете установить хорошую связь между мозгом и мышцами с бицепсом.

0a8″> Для этого используйте упражнение, такое как читерский сгибание рук со штангой. Идея такова: добавьте на перекладину веса немного больше, чем вы обычно сгибаете.

1cc»> На спуске постарайтесь как можно больше контролировать вес с помощью бицепсов.

Если вы новичок и не чувствуете свои бицепсы при сгибании рук, вам следует часто практиковаться в их сокращении.

Согните и разведите локти в разных плоскостях движения и приложите как можно больше умственных усилий, чтобы напрячь бицепсы и почувствовать их.

У большинства парней не возникнет проблем с установлением связи между мозгом и мышцами.А некоторым будет сложно активировать только бицепс не доминирующей руки.

Но одно можно сказать точно: тренироваться нужно.

2. Постепенно перегружайте бицепс каждым движением

Принцип прогрессивной перегрузки — это главное, что отделяет тренировку от тренировки.

Физические упражнения означают движение вашего тела, поддержание вашей физической формы и здоровья. Никакого прогрессивного элемента там нет.

Обучение разное.Акцент делается на прогрессе и улучшении вашей производительности с течением времени.

Независимо от того, каких улучшений вы стремитесь достичь, вам необходимо придерживаться принципа прогрессивной перегрузки, если вы хотите получить выгоду.

Принцип гласит:

Для того, чтобы мышца росла, сила была увеличена, работоспособность увеличивалась или чтобы произошло какое-либо подобное улучшение, человеческое тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что он испытывал ранее.

Если ваши бицепсы не растут, вы, скорее всего, не перегружаете их.

Есть много способов добиться прогрессивной перегрузки в тренировках. Вот некоторые из них:

  1. Поднимите больше веса.
  2. Сделайте больше повторений с тем же весом.
  3. Делайте больше подходов за меньшее время (меньшие периоды отдыха).
  4. Выполняйте упражнение с большей амплитудой движений.
  5. Делайте больше подходов с тем же весом.
  6. В течение недели чаще поднимайте одну и ту же нагрузку и объем.
  7. Поднимите такой же вес с меньшими усилиями и лучшей формой.

Как видите, увеличение веса на штанге — не единственный способ перегрузить мышцы. В упражнениях на керлинг гораздо важнее использовать другие способы перегрузить бицепс.

Увеличение веса может привести к плохой форме.

Сосредоточьтесь на небольших улучшениях еженедельно и никогда не позволяйте себе привыкать к тренировкам.

3. Дайте вашим бицепсам достаточно работы

Объем тренировки — один из ключевых факторов роста мышц.Объема работы, которую вы даете своим бицепсам, должно быть достаточно для их роста.

Никакие упражнения и хитрости не помогут вам упустить из виду этот фундаментальный закон.

Проблема в том, что трудно точно определить, сколько работы мы должны сделать, чтобы оптимизировать наши результаты. Это более или менее делается методом проб и ошибок.

Однако есть определенные рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы получить приблизительное представление, с чего начать:

Для небольших мышц (таких как бицепс) общие рекомендации — делать от 6 до 9 рабочих подходов в неделю.

Если вы новичок, я бы начал с 6 в неделю и посмотрел, куда это меня приведет. Если вы больше работаете в промежуточной зоне и испытываете трудности с ростом рук, я бы посоветовал делать 9+ подходов в неделю.

Вы также можете увеличить частоту тренировки бицепса, чтобы добавить дополнительную работу кое-где.

Например:

Если у вас есть день, посвященный рукам, сделайте несколько подходов для бицепса в конце тренировки на тягу (или спину).

Если вы тренируете бицепс после спины, добавьте несколько подходов для бицепса в конце другой тренировки, например ног, груди или плеч.

Если вы увеличите нагрузку на бицепсы здесь и там, это поможет им расти, а не тренируйте их раз в неделю.

Также важно отметить, что чрезмерное поднятие тяжестей до отказа может показаться крутым, но на самом деле в большинстве случаев это контрпродуктивно.

Видите ли, поскольку тренировочный объем является такой важной частью роста мышц, вам нужно подумать:

«Как я могу получить максимальную отдачу от всей тренировки?»

Вместо ..

«Как я могу выжать максимум из этого сета, который я делаю сейчас?»

Когда вы доводите сет до отказа, вы ставите под угрозу свою способность работать на том же уровне после этого.

И то, что может показаться отличной идеей сгибаться «до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать бицепсы», на самом деле мешает вам.

Подумайте об этом так:

Предположим, два человека лежат рядом друг с другом.

Человек — типичный парень из спортзала, который доводит каждый подход до отказа, как будто от этого зависит его жизнь.

Но, Человек B гораздо более стратегически настроен и не терпит неудач в каждом подходе.

Оба парня берут пару гантелей и делают 4 подхода на сгибание рук.

Человек А полностью истощает свои бицепсы в подходе 1 после того, как он сделает 13 повторений (когда он должен был остановиться на 10 или 11). Затем подход 2 — 8 повторений. В подходах 3 по 5-6 повторений. В 4-м подходе не более 3-х повторений.

Его общее количество повторений 29-30.

Человек Б делает 10 повторений в первых 3 подходах и каждый раз останавливается до отказа. Но усталость от первых 3 сетов настигает его, и на 4-м он терпит неудачу на 10-м повторении.

Человек Б делает в общей сложности 40 повторений по сравнению с 29 повторениями, которые выполняет человек А.

Теперь, глядя на этот сценарий с точки зрения объема работы, вы можете видеть, что человек B, выполняющий больше работы, получит лучшие результаты.

Подъем до отказа — это инструмент, который следует использовать, но не все время. Делайте только несколько подходов за всю тренировку до отказа, последние подходы для каждой мышцы, которую вы тренируете.

Таким образом, вы можете время от времени довести себя до предела возможностей и при этом воспользоваться преимуществами умных тренировок.

4. Если ваши бицепсы не растут, прекратите использовать импульс

Совет, который я даю все чаще и чаще: контролируйте вес!

Это концепция, которую не могут понять многие лифтеры.И обидно.

Тренируя бицепс, легко обмануть и сделать тренировку неэффективной.

Представьте, что вы делаете сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной, раскачивая тело вперед и назад и задействуя плечи. Как вы думаете, ваши бицепсы будут достаточно целенаправленными, чтобы стимулировать рост?

Нет, я тоже так не думал.

Хорошая новость в том, что вы можете начать видеть положительные результаты своих тренировок, сделав несколько небольших корректировок:

Выберите вес, который позволит вам как минимум 6-8 повторений в отличной форме.
Держите корпус в напряжении, ягодицы в напряжении, запястья прямые, а локти прижаты к бокам.

Когда вы опускаете штангу в нижнее положение, убедитесь, что вы разгибаете руки, чтобы растянуть бицепсы. Вы можете согнуть трицепс, чтобы руки были прямыми.

Единственный подвижный сустав во время сгибания бицепса — это локоть, точка. Если вы заметили, что качаете штангу вверх и вниз, уменьшите вес.

А теперь — видео-демонстрация правильного сгибания рук со штангой на бицепс.

Такие корректировки могут заставить вас снизить вес, но не расстраивайтесь.

Исправьте форму, и ваши бицепсы будут сиять!

5. Добавьте разнообразия в свой распорядок дня на бицепс

С годами я научился включать в свои тренировки несколько вещей, чтобы мой прогресс не останавливался. Одно из них — разнообразие.

Если ваши тренировки всегда состоят из одних и тех же упражнений, подходов, повторений и периодов отдыха, вы настраиваете себя на выход на плато.

Не поймите меня неправильно.

Даже с разработанной для вас программой тренировок, дополнительным разнообразием, полноценным питанием и достаточным отдыхом, ваш прогресс не будет линейным.

(Если вы все еще не находитесь на начальных этапах подъема, т.е. первые 1-6 месяцев.)

Неделя за неделей вы не станете больше и сильнее, и это то, с чем вам нужно смириться.

В этой базовой таблице показано, как выглядит прогрессивная перегрузка:

Как мне добавить разнообразия в тренировку бицепса?

Ваши бицепсы — это простые мышцы.Для роста им не нужно много сложностей. Тем не менее, не следует упускать из виду такие вещи, как методы интенсивности и разнообразие упражнений, если вы хотите, чтобы ваши успехи продолжались со временем.

Вот несколько способов разнообразить вашу тренировку, и большинство из них можно применить ко всем группам мышц:

Выполняйте упражнения на бицепс с EZ / прямыми грифами, гантелями, тренажерами (если они есть в вашем спортзале) с тросами и бандажами.

Если у вас мало времени, используйте различные техники интенсивности, такие как дроп-сеты, негативы, частичные повторения, форсированные повторения и 21-е повторения.Быстрые и удобные способы увеличить тренировочный объем за меньшее время.

Измените ширину захвата при сгибании рук на перекладине. Более широкий хват делает больший акцент на короткой внутренней головке бицепса.

Более узкий хват больше работает с длинной внешней головкой (длинная головка также отвечает за пик вашего бицепса).

Воспользуйтесь преимуществами различных диапазонов повторения. Выполняйте чит-сгибания рук с медленными, контролируемыми отрицательными, но также и с большим количеством повторений.

Выполнение таких вещей, как:

  • различные движения для вашего бицепса;
  • использовать различное оборудование;
  • поезд в различных диапазонах повторения;

Мы гарантируем, что вы будете более эффективно воздействовать на обе головы и со временем нарастите больше мышц.

6. Используйте полный диапазон движения

К настоящему времени вы должны знать, что тренировка бицепса требует разнообразия и хорошей формы для получения хороших результатов.

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это не использовать полный диапазон движений для упражнений на бицепс.

Подумайте об этом так:

Если вы делаете сгибание бицепса и опускаетесь только наполовину, вы ограничиваете пользу от каждого повторения. Вы также не используете всю мощность отрицательной (эксцентрической) части подъема.

Если вы выполняете только 50-75% полного диапазона движений, ожидайте, что получите 50-75% результатов, это справедливо.

Но вы не идете в тренажерный зал зря тратить время и получаете только половину пользы от тренировок. Вот почему вы ищете способы улучшить свои тренировки и посмотреть, где вы делаете ошибки.

Вот 4 шага, которые необходимо предпринять, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение на бицепс с полным диапазоном движений:

Шаг №1: Отложите свое эго в сторону и при необходимости уменьшите вес.

Я часто вижу, как люди не доходят до верхней позиции и не полностью сокращают свои бицепсы. Когда вы поднимаете вес в верхнее положение, обязательно сжимайте сокращение в течение 1-2 секунд.

Шаг № 3: Вытяните локти.

Чтобы ваши бицепсы хорошо растягивались и выполняли полный диапазон движений, всегда разгибайте руки. Вы можете сделать это, согнув трицепс, заставляя руки вытягиваться.

Шаг №4: Приведите бицепсы в вытянутое положение с помощью положения плеч.

c3a»> Точно так же, как супинированное запястье имеет решающее значение для полного сокращения в верхней части, так это — для растяжения мышцы.

ef2″> Я не говорю, что частичным представителям нет своего времени и места. Например, когда вы поражаете мышечную недостаточность. Вы можете продолжать выполнять сгибание рук еще больше повторений, используя половину или даже 3/4 вашего обычного диапазона движений.

Это то, что сбивает с толку многих людей.

Большинство посетителей тренажерного зала следуют классическому разделению верха / низа или толкания / вытягивания / ног, и это ни в коем случае не плохой способ тренироваться. Но с этим разделением ваши бицепсы всегда становятся второстепенными мышцами и никогда не успевают проявить себя.

После утомительной тренировки ваши бицепсы, скорее всего, сделают 3-6 подходов сгибаний, прежде чем вы назовете это тренировкой.

Вы можете подумать, что достаточно поработать бицепс после утомительной тренировки.

Хотя это хорошее начало, это не даст наилучших результатов для ваших бицепсов.

Если вы пройдете лишнюю милю, включив отдельный день для рук, вы сможете увидеть гораздо больший прогресс, и вот почему:

Вы можете использовать большие веса, потому что ваши бицепсы будут хорошо отдохнувшими, а не предварительно истощенными. целая тренировка спины.

Вы можете выполнять больше упражнений, которые будут лучше нацелены на каждую голову и обеспечат больший рост и увеличение силы в долгосрочной перспективе.Больше объема = больше прибыли.

Вот личный пример:

Я давно тренировал грудь трицепсом и спину бицепсом. И хотя я действительно наблюдал впечатляющий прогресс с грудью и спиной, мои руки всегда были на втором месте.

Я с трудом заметил с ними какой-либо прогресс даже после месяцев и месяцев тренировок и переедания.

Может быть, четверть дюйма за полные 6 месяцев. Это отстой. И руки у меня изначально не были большими.

Как только я решил посвятить день своим рукам, я начал замечать, что моя сила улучшилась, и мои руки выросли.

Я прибавил в размерах руки за 3 месяца с тех пор, как добавил день для рук, чем за полные 9 месяцев набора массы до этого.

Скорее всего, это не относится ко всем вам, ребята. Некоторым из вас, возможно, будет легче набрать размер руки. Для вас может подойти подход с малым объемом.

Мне и многим другим ребятам нужен более объемный подход, чтобы строить большие руки.

Один совет, который следует иметь в виду, если вы решите посвятить свои руки тренировочному дню

Вам нужно добавить день рук, чтобы он не мешал тренировкам груди и спины.Всегда следите за тем, чтобы между тренировками спины и груди оставалось не менее 48 часов.

Вот пример 5-дневного тренировочного сплита с t-nation.com, у которого есть собственный день рук:

День 1 (например, понедельник) Грудь и икры
День 2 (например, вторник) Спина и пресс
День 3 (например, четверг) Плечи и окорока
День 4 (e.г., пятница) Квадрицепсы и пресс
День 5 (например, суббота) Оружие

А вот пример 4-дневного тренировочного сплита с собственным днем ​​рук:

Плечи
День 1 (например, понедельник) Грудь и спина
День 2 (например, вторник) Ноги
День 3 (например, четверг) Ловушки
День 4 (напр.г., пятница) Бицепсы, трицепсы и предплечья

Как вы можете видеть, тренировки грудной клетки и спины правильно отделены от дня рук в пределах этих двух примерных шпагатов.

Заключение

Не отчаивайтесь, если ваши бицепсы не будут расти. Как и в большинстве случаев, проблема, вероятно, скрывается где-то внутри самого процесса.

Внимательно посмотрите, как вы тренируетесь, и начните использовать семь тактик сверху.

Пока вы хорошо питаетесь и достаточно отдыхаете, ваши бицепсы должны начать расти в кратчайшие сроки.

Почему мои бицепсы так долго растут? + Как исправить

Бицепс часто является одной из самых сложных областей для развития, поэтому, конечно же, плечи являются одним из основных направлений для большинства людей.

Все мы знаем, что мышцы не развиваются в одночасье, но это может быть очень неприятно, если вы следуете тренировочному режиму и не видите прогресса по прошествии разумного периода времени — или, по крайней мере, не так сильно, как вы бы нравиться.

В этом посте мы обсудим некоторые из обычных вещей, которые могут сдерживать рост бицепса, и дадим вам несколько советов, как это ускорить.

Как тренировки могут на самом деле мешать росту бицепсов

Одна из наиболее частых проблем, с которыми мы сталкиваемся при тренировке бицепса, заключается в том, что люди переусердствуют. Вы не поверите, но два раза в неделю — лучшее место для тренировки бицепсов.

Если вы разочарованы отсутствием прогресса в ваших плечах, то естественным решением будет увеличить количество выполняемых занятий или удлинить их.

Эти подходы понятны, но они все равно что кувалдой расколоть грецкий орех.

Одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся при тренировке бицепса, заключается в том, что люди переусердствуют. Вы не поверите, но два раза в неделю — лучшее место для тренировки бицепсов.

Гораздо больше, и ваше тело не успеет восстановиться, что тормозит рост мышц.

Убедитесь, что вы получаете достаточно белка

Как и при наращивании любых мышц, если ваши бицепсы не увеличиваются, проверьте, достигли ли вы дневной нормы потребления белка (около 1-2 г на каждый кг веса) и чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Вам также следует проверить свои веса и подумать о том, чтобы подняться или внедрить некоторые новые техники, чтобы сделать существующие веса более сложными.

Если ваши бицепсы растут долго, попробуйте изменить технику

Все упражнения на бицепс в основном сводятся к одному движению: сгибание.

Это означает, что разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, ограничено по сравнению с другими частями тела, поэтому вам нужно больше варьировать свой стиль, чем движения.

Вот некоторые примеры упражнений на бицепс:

  • Сгибание рук стоя с гантелями или штангой
  • Сгибание рук стоя с гантелями или штангой (ладонями вниз)
  • Сгибание рук на тросах или гантелях
  • Сгибание рук Зоттмана с гантелями (ладони вверх при движении вверх, вниз на спуске)
  • Тяга гантелей или штанги в наклоне
  • Подтягивания

Помимо того факта, что все сгибания рук по сути представляют собой одно и то же действие, еще одним ограничивающим фактором при тренировке бицепсов является вес.

Вы можете сделать лишь так много, чтобы увеличить вес, потому что, если это будет слишком сложно, вы не сможете закончить подход.

Исходя из опыта, я схватил слишком тяжелые гантели и попытался увеличить свои бицепсы, только чтобы отбросить тренировки, когда я получил травму.

Чтобы преодолеть это, мы рекомендуем с прогрессивной перегрузкой с использованием техники, а не дополнительного веса для увеличения нагрузки.


Связанные руководства


6 проверенных советов по борьбе с задержкой роста бицепсов

Так что же делать, когда ваши бицепсы отказываются расти? Вот 6 простых изменений , которые вы можете внести в тренировки рук, которые, как было показано, увеличивают размер и форму ваших предплечий.

# 1 — Дробные повторения

При выполнении поворотов стоя вместо полного спуска и полного подъема разбейте спуск на фракции.

Представьте, что когда вы держите гантели вверх, у вас есть полукруг, идущий оттуда вниз к бедрам. На первом спуске пройдите четверть пути вниз, затем вернитесь наверх. По второму, по пути идите третий.

На третьем пройдите половину пути. На четвертый пройдите две четверти. И на последнем спуститесь до упора. Повторить.

# 2 — Вариация дуги бицепса

Выполняя сгибание рук стоя, слегка расставьте руки по бокам, чтобы создать длинное движение для выполнения сгибания.

Это сделает вес более тяжелым и усилит эффект от движений.

Тренируйтесь, пока не устанете, затем прижмите руки к бокам и тренируйтесь, пока снова не устанете.

# 3 — Отдых, пауза

Вместо того, чтобы выполнять 3 подхода по 15 повторений, установите таймер на 5 минут и выберите самый тяжелый вес, который вы можете сделать с ним 5-6 повторений.

Выполните повторения, затем отдохните, продолжая удерживать их, прежде чем делать больше.

С течением времени вы не сможете сделать 5-6 повторений полностью, успешный подход «пауза отдыха» заканчивается тем, что вы почти можете сделать 1 повторение.

# 4 — Замедлить локоны

Спешка с представителями превращает тяжелое занятие в тренажерный зал в некачественное. Тренировка — это столько же о терпении и технике, сколько о выполнении определенного количества движений.

Если вы увеличиваете масштаб сеанса, то, скорее всего, вы упускаете его. В дополнение к тренировкам в умеренном темпе, вы действительно можете замедлить работу, если хотите получить дополнительную отдачу.

Медленное выполнение повторений усиливает нагрузку на бицепсы и способствует их большему росту.

# 5 — Сжимайте и сокращайте бицепсы

Самый простой способ усилить преимущества каждого повторения — сделать паузу вверху на секунду или две и сжать бицепс. Эту простую технику можно применить к любому из ваших любимых упражнений, и кажется, что она слишком проста, чтобы что-то изменить.

Но заведите привычку сжимать каждое повторение, и вы почувствуете разницу как во время тренировки, так и на следующий день.

# 6 — Отслеживайте свой прогресс

И последнее, о чем следует помнить при тренировке бицепсов, — это то, что прогресс не всегда может быть заметен.

Вот почему может быть хорошей идеей регулярно измерять руки и вести дневник в спортзале со статистикой тренировок.

Эти данные могут помочь вам оценить все, что упускает невооруженный глаз.

Заключительные мысли: почему ваши бицепсы не растут и что с этим делать

Попадание на плато в любой области тренировки — это нормально, и если ваши бицепсы не выскакивают так, как вы этого хотите, лучшее, что вы можете сделать, — это остановиться и попробовать что-нибудь другое.С помощью простого изменения в том, как вы тренируете бицепсы, или любого из приведенных выше советов, вы можете увидеть, как они снова начинают расти.

Удачи и за руки побольше.


Ссылки и дополнительная литература

Развивайте свой бицепс

Икры могут воспринимать верхнюю часть тела как самую упорную часть тела, но бицепсы не сильно отстают. Серьезно, когда в последний раз у вас был заметный рост биографии? Вы, вероятно, знаете, что трицепсы составляют две трети размера вашего плеча, что теоретически означает, что у бицепсов (ничтожная треть) потолок для потенциального увеличения размера намного ниже.Но означает ли это, что вы должны отказаться от тренировки бицепсов и сосредоточиться только на подковах на тыльной стороне своего оружия? Даже не думай об этом.

Ваш потолок размера бицепса еще не достигнут, и несколько базовых (но агрессивных) настроек вашей программы тренировок могут быть как раз тем, что поднять эту непростую область. Чтобы внести такие изменения, мы привлекли Рокки Роджерса, личного тренера в Iron City Gym Hardcore в Сайпрессе, штат Техас, и самого владельца 20-дюймовых трубок, чтобы он предложил свои самые эффективные стратегии повышения бицепса, которые помогут вам расти.

Отдохните от оружия

Более частые тренировки не обязательно приведут к увеличению бицепсов. Чего в вашей программе тренировки рук может не хватать, так это просто большего количества дней отдыха. «Бицепс — это группа мышц, которая перетренирована у большинства мужчин и женщин, — говорит Роджерс. «Люди так стараются заставить их расти, но никогда не дают мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться. Для полного восстановления вам нужно как минимум два-три дня перерыва между тренировками, и большинство людей забывают, что они работают на бицепс в качестве вспомогательной движущей силы в день спины, и это тоже имеет значение.”

Следуя этому руководству, если вы тренировали спину или бицепс (или и то, и другое), скажем, во вторник, вам нужно подождать, по крайней мере, до пятницы, чтобы снова поразить любую часть тела. Перенести до субботы или воскресенья, вероятно, тоже было бы неплохо.

Когда тренируешь бицепсы, бей их сильно

Планирование достаточного количества дней отдыха между тренировками означает, что вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить отпуск. Когда Роджерс тренирует бицепсы, он бросает им все подряд: всего от шести до семи упражнений и по четыре подхода с пирамидной схемой повторений 15-12-10-20.«Я также искренне верю в олдскульную технику 21, чтобы заканчивать каждую тренировку на бицепс», — говорит он. «Это заставит их полностью утомиться и поразить ту часть бицепса, которую вы не достигли к этому моменту тренировки».

Машинные сгибания рук проповедника (упражнение, которое настоятельно рекомендует Роджерс) — отличный выбор для 21-летних, поскольку они обеспечивают превосходную изоляцию и возможность удобно уменьшить вес миделя, если это необходимо.

Завиток с кабелями

Роджерс называет работу с тросом своим «главным секретом» наращивания бицепсов.«Тросы дают вам постоянное напряжение, необходимое для разрыва бицепса», — говорит он. Его любимые упражнения включают в себя сгибания на тросе с EZ-грифом стоя, сгибания с тросом на тросе и, его любимые, сгибания на тросе сидя. Последнее он выполняет в сидячем положении в тросе (лицом к весовому стеку), используя широкий хват на насадке EZ-bar. Держа локти приподнятыми, чтобы его руки были более или менее параллельны полу, он прижимает штангу ко лбу, следя за тем, чтобы его плечи оставались неподвижными на всем протяжении.«Это упражнение поможет развить главный пик вашего бицепса», — говорит Роджерс.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *