Почему бицепс не растет – Почему бицепс не растет?

Почему бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

• увеличение калорийности рациона;
• прием витаминно-минерального комплекса;
• сверхнагрузка на мышцы;
• достаточное время для восстановления мышц;
• регулярные изменения в тренировочной программе;
• высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

• Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
• Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
• Варьировать количество повторе

bodymaster.ru

Бицепс не растет? Ты просто не умеешь его качать (ЛОХ!) | Персональные блоги | Do4a.com

База базой, но все мы знаем, чего хотят все настоящие альфачи. Все хотят мощный бицепс и сгибания со штангой или гантелями — самое популярное упражнение для его построения. Так почему же мы так редко видим внушительные бицепсы в зале или в зеркале (последнее вообще никогда)? В чем реальная причина?

Вот, что тебе нужно знать:
1) Основная проблема в неэффективной сгибательной технике, а не в отсутствии составных и базовых движений или недостаток веса.
2) Начинай движение из правильной позиции тела. Стоять нужно прямо, плечи отведены назад и опущены вниз, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Может тебе нужно более базовое движение?
Некоторые эксперты говорят, что маленькие бицепсы — результат не достаточного выполнения базовых упражнений. Я не соглашусь. Я знаю дохера спортсменов (хоккеисты, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и тд), у которых нет хороших бицепсов, несмотря на выполнение только базовые упражнений.

Может тебе еще веса понабрать сначала, дрищ?
Много тренеров говорят, что ты не можешь заставить свой бицепс расти, потому что просто напросто тебе самому нужно набрать немножко общего веса. Конечно, если ты сам наберешь немного массы, это добавит объема в руках, но это не верно, что тебе нужно много массы, чтобы существенно увелич

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс — 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши ре

bodymaster.ru

что делать? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.

Сила знания

Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.

Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.

Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?

Три фактора роста

Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:

1. Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
2. Правильное и достаточное питание.
3. Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.

Классические упражнения

Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:

• сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
• подъем гантелей на бицепс сидя;
• подъем гантелей или штанги стоя;
• подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
• подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
• молотковые сгибания.

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

1. Обязательная разминка и заминка.
2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Гибкость мышления

Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.

Питание

Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.

А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:

• Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
• В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
• Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
• Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
• Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
• Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
• Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.

Восстановление

Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.

Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.

Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.

fb.ru

Почему не растёт бицепс? | Александр Графчиков

Хотите знать почему ваши бицепсы не растут? Тогда читайте статью «Почему не растёт бицепс?»…

Недавно ко мне подошёл знакомый и пожаловался на то что у него никак не растут руки в частности мышцы бицепса. Я попросил его показать, как тот делает подъёмы со штангой на бицепс.

И как выяснилось делает он его абсолютно неправильно, как и в прочем остальные 99.9% процентов всех занимающихся в залах.

Тогда я попросил его ещё и показать, как тот делает разгибания на блоке для проработки своего трицепса. Это упражнение он сделал абсолютно правильно.

Тогда я попросил его снова сделать подъём на бицепс со штангой и сказал ему, посмотри внимательно какую главную ошибку ты здесь допускаешь.

На что он ответил, да вроде я всё делаю правильно…

Я его опять попросил сделать разгибания в тренажёре для трицепса и сказал ему, посмотри очень внимательно и попытайся понять, что конкретно ты делаешь такого в разгибаниях, чего ты не делаешь при подъёме на бицепс.

Он опять ничего не понял…

Тогда я его снова отвёл к штанге и говорю, делай подъём на бицепс и на этот раз очень внимательно посмотри как ты его выполняешь, что ты делаешь такого чего не делаешь в разгибаниях на трицепс.

Какую одну ошибку ты всё время здесь допускаешь, но которую ты не допускаешь в разгибаниях блока на трицепс. Он повернулся ко мне и говорит я не понимаю, что вообще происходит и что я здесь должен увидеть…

Всё это говорит о том, что атлеты годами выполняют одни и те же упражнения и даже не понимают что именно они делают в них не правильно.

Тогда я в последний раз его попросил сделать разгибания на блоке и говорю ему смотри внимательно за своими руками, а в частности за своими локтями.

Когда ты выполняешь разгибания для трицепса твои руки как литые, а твои локти при этом также никуда не ходят и не ездят взад-вперёд. В этом упражнение у тебя двигается только лишь часть руки, другая же часть полностью у тебя неподвижна.

Так какого же чёрта ты точно также не делаешь при подъёме на бицепс?

Смотри во время подъёма на бицепс твои локти постоянно ходят взад-вперёд. Когда ты поднимаешь штангу твои локти также всё время выезжают вперёд, а когда опускаешь штангу, ты их снова отводишь назад.

И получается следующее, когда ты доводишь штангу до середины амплитуды, когда у тебя руки по сути согнуты в локтях под углом в 90 градусов, тогда ты просто двигаешь своими локтями вперёд за счёт чего ты просто поднимаешь штангу.

Ты не поднимаешь её мышцами бицепса, ты просто поднимаешь её за счёт того что ты выводишь свои локти вперёд.

Причём смотри, когда ты держишь штангу в своей как бы пиковой позиции, то твои мышцы работают от силы на 20%-30% процентов потому что ты просто держишь штангу в руках на локтях, а точнее сказать на костях.

Это абсолютно тоже самое, что, если ты забросишь штангу себе на грудь и таким образом будешь её просто держать на груди. В такой позиции и положении твои мышцы бицепса толком и не работают.

А раз они не работают, то значит нет никакой нагрузки, а раз её нет, то и твои мышцы от таких повторений у тебя расти тоже не будут.

В самой пиковой точке, когда у тебя полностью согнута рука в локте у тебя нет как таковой нагрузки вообще и твои мышцы попросту не работают, а всё потому что ты по сути неправильно выполняешь сам подъём на бицепс. Это связано с тем, что ты обычно забрасываешь штангу, а не поднимаешь её…

Потому что при подъёме штанги или гантелей твои локти также не должны куда-то двигаться, твои руки должны застыть на одном месте, а всё движение должно происходить только лишь за счёт сгибания рук в локтевом суставе, при этом сами локти двигаться взад-вперёд у тебя вообще не должны.

При этом для большей нагрузки, когда будешь выполнять подъёмы на бицепс изначально отведи свои локти немного назад. Чтобы в пиковой точке штанга оказалась не на уровне шеи или подбородка, а примерно на уровне груди.

Только лишь при таком положении твоих рук и при неподвижных локтях, твои мышцы бицепса получат 100% процентную нагрузку.

А если ты ещё к тому же будешь опускать саму штангу максимально медленно и плавно, то ты сразу же почувствуешь нагрузку на своих бицепсах. Самое главное ты поймёшь основное отличие того как ты делал это упражнение «до» и как ты начал его делать уже «после».

И насколько же быстро твои мышцы бицепса начнут после этого отзываться на мышечный рост, после того как только ты немного подкорректировал свою технику выполнения подъёма на бицепс.

Используйте такую же технику на своих тренировках и вы увидите как ваши бицепсы начнут хорошо расти и прогрессировать…

maxrtraining.com

Почему не растет бицепс? | Бодибилдинг

Большой, красивый бицепс — это мечта любого атлета. Но очень часто наблюдается вот такая картина — тренируясь в спортзале Вы замечаете молодых парней которые все свои тренировки посвящают накачке бицепса. Я даже замечал людей, которые между сетами другого упражнения, делали подход сгибаний рук чтобы поддержать накачку бицепса. Видел и тех, кто целый час выполнял концентрированные сгибания и при этом смотрел на себя в зеркало. Вопрос один: почему такие на первый взгляд правильные старания не дают результатов?

Рассмотрим основные проблемы связанные с ростом бицепса:

Больше не значит лучше

Если 4 сета лучше, чем 3, то почему бы ни делать все десять? Или быть может лучше тренировать бицепсы целый день? Об этом уже было ни раз сказано – меньше – часто бывает лучше, особенно если вы не одарены генами «дружественными к мышцам». Цель каждой вашей следующей тренировки – перекрыть показатели предыдущей. Если вы прибавили дополнительный килограмм, либо еще одно повторение, то необходимо перейти к другому упражнению. Нет смысла терроризировать бицепсы еще целый час!

Отсутствие стремления к увеличению силы

Сильнейшие из моих знакомых и вовсе очень редко тренируют руки. Они все свое внимание сосредотачивают на увеличении силы груди, спины и плеч. Если вы допустим сосредоточитесь на росте вашей силы в тягах, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях, то, наверняка ваши бицепсы будут расти сами по себе вслед за другими мышцами. Если все время сфокусировать на убийственной прокачки своих бицепсов, то во время работы над мышцами спины они будут постоянно усталыми. А это еще один не маловажный аргумент в пользу низкообъемного подхода к тренингу рук.

Озабоченность видом бицепса во время самой тренировки, а не все остальное время

Согласен, чем дольше вы тренируете бицепс, тем большей достигните его накачки и тем самым привлечете внимание других людей занимающихся в зале. Впечатление, что вы все делаете правильно и в этом есть что то полезное, обманчиво. Бицепс напухает от прилива крови,но на долго ли? Со временем мышца быстро вернется к обычному размеру без всякого роста.

Неизменное упражнение для бицепсов

Все профессиональные бодибилдеры отводят ведущую роль в развитии своих бицепсов лишь двум упражнениям – это сгибания рук со штангой и с гантелями. По их словам эти два упражнения сделают большие руки быстрее, чем какие-либо другие. Полностью с ними согласен, что они могут быть основой в тренировках ваших рук, но давайте не будем забывать, что большинство профессионалов используют стероиды, которые почти на любую нагрузку обеспечивают заметный отклик.

Я ни чего неимею против этих двух упражнений, но только с одним условием – что с каждой тренировкой вы становитесь сильнее. Если на каждой тренировке вы поднимаете больший вес, или делаете большее число повторений при этом не нарушая техники, то руки должны расти. Лучше доведите до 50кг подъемы на бицепс в нескольких сетах при медленном темпе, а сгибания рук с гантелями до 25кг в рабочем весе, чем будете подбрасывать большие веса с помощью инерции. Дойдя до этих цифр, можно попробовать другой угол нагрузки.

1. Нагружайте внешнюю головку бицепса, перейдя с широкого разведения локтей в стороны на суперузкий хват.
2. Нагружайте внутреннюю головку бицепса, перейдите на суперширокий хват прижимая локти к бокам.
3. Нагружайте плечевую мышцу и брахиалис старыми и проверенными сгибаниями рук с гантелями в стиле «молот«.

Недостаточное напряжение бицепсов

Я считаю что многие тренирующиеся в зале просто недооценивают вопрос «изоляции мышцы и действительную ее тренировку». Люди не понимают, как им заставить работать мышцу и действительно утомить ее. Вместо этого мы можем увидеть, как занимающиеся просто подбрасывают или раскачивают отягощения, при этом нагружая все мышцы, кроме тех, которые они хотели потренировать. Бицепс прекрасно откликается на «постоянное напряжение», то есть, вы не должны давать ему передохнуть. Поднимайте гриф ровно и без каких-либо пауз в верхней или нижней точке повторения, не позволяйте своим бицепсам расслабляться до самого конца сета. Ваша цель – не дать кислороду проникнуть в мышцу. А это вызовет всплеск анаболических гормонов, которые способствуют росту.

Надеюсь теперь когда вы придете в тренировочный зал, Ваша тренировка пойдет в правильном русле.

Спасибо за внимание

fensite1.ru

Почему не растет бицепс | Азбука тела

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать крепкие бицепсы достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря и не задавать себе вопрос: «Почему не растет бицепс?», нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку на бицепс. Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема , а вы — зависти и восхищения окружающих.

Для многих атлетов тренировка-погоня за бицепсом стала нездоровой навязчивой идеей. Бицепс — самое ценное, что есть у мужчины и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин.

9 из 10 атлетов чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему бицепса. Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере. Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать? Почему их бицепс не растет?

Если у вас не растет бицепс, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками!

Работа над ошибками при тренировке бицепса

Давайте рассмотрим пять самых распространенных проблем, связанных с тренировкой бицепса, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваш бицепс на новую высоту

Проблема № 1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Проблема № 2 — Важнее внешний вид бицепсов после тренировки, а не во время нее

Эта проблема связана с проблемой № 1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке на бицепсы даже с не очень тяжелым весом мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, бицепс быстро вернется к нормальному состоянию.

Проблема № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. О каком росте бицепса здесь может идти речь? Но если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса, на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, поверьте, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Проблема № 4 — Использование одних и тех же упражнений

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромные рук, чем любое другое упражнение в мире. Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться!

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

• Подъемы штанги на бицепс узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.
• Сгибания рук со штангой широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом или старые добрые подъемы в стиле «молоток».

Проблема № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке. Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы будут рыдать, но вы будьте неумолимы.

Программа тренировок бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы для развития бицепса. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы бицепсов. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем бицепсам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

Тяга гантелей в наклоне

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Средняя часть спины
  Тип механики: Составное
  8.3

Подтягивания

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Широчайшие
  Тип механики: Составное
  9.2

Сгибания рук со штангой широким хватом

• 3 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9.3

Шраги со штангой

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Трапеция
  Тип механики: Изолирующее
  8.4

Становая тяга со штангой на прямых ногах

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Бедра
  Тип механики: Составное
  8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут уставшими. Обратите внимание на движения с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

Жим штанги лежа на наклонной скамье

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Составное
  8.8

Жим гантелей над головой стоя

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  9.1

Жим лежа узким хватом

• 3 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Трицепс
  Тип механики: Составное
  9.1

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Изолирующее
  8.3

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Подтягивания обратным хватом

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Широчайшие
  Тип механики: Составное
  9.1

Тяга штанги в наклоне

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Пресс
  Тип механики: Составное
  8.7

Шраги со штангой сидя

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Трапеция
  Тип механики: Изолирующее
  8.4

Становая тяга на блоке

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  7.7

Приседания со штангой на одной ноге

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  8.5

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

Отжимания на брусьях

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Трицепс
  Тип механики: Составное
  9.4

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Грудь
  Тип механики: Составное
  8.5

Жим штанги сидя

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Плечи
  Тип механики: Составное
  9.2

Подъем на носки со штангой

• 3-4 подходов
  по 4-8 повторений
• Мышца: Задняя часть голени
  Тип механики: Изолирующее
  8.2

Приседания со штангой

• 3-4 подходов
  по 6-8 повторений
• Мышца: Квадрицепс
  Тип механики: Составное
  8.9

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для роста мышц

Базовый
Для профи

Syntrax Nectar

• Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
• Категория: Изолят сывороточного протеина
  6.6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men’s Ultra Multi Daily

• 4 раза в день, во время еды.
• Категория: Витамины для мужчин
  6.5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

• Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
• Категория: BCAA
  6.5

1

Creatine Mega Caps

• Креатин в капсулах.
• Категория: Креатин-капсулы
  6.5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

• Витаминно-минеральный напиток.
• Категория: Энергетики
  6.5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

• Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
• Категория: Изолят сывороточного протеина
  6.5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

UN Uni-Vite

• Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс
  6.5

По 4 капсулы.

UN N1-T

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория: Специальные спортивные добавки
  6.5

По 2 капсулы.

UN Natural Sterol Capsules

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
• Категория: Анаболические комплексы
  6.5

По 2 таблетки.

UN BCAA Stack

• Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
• Категория: BCAA
  6.5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

UN Glutamine

• Перед тренировкой.
• Категория: Глютамин
  6.5

1 порция.

UN Storm

• 1 порцию, сразу после тренировки.
• Категория: Креатиновая смесь
  6.5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

UN Jointment Sport

• Принимают добавку три раза в день.
• Категория: Для суставов и связок
  6.5

По две капсулы перед едой.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, этодолжно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель!

Пробуйте эту или другие тренировочные программы для бицепсов рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело!

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время упражнениям на бицепсы.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru