Ноги плечи спина бицепс грудь трицепс: Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для тренировки плечевого пояса, уникальность этого упражнения заключается в том, что оно интенсивно нагружает не только передний пучок дельт, но ещё и среднюю дельту, а также трапецию, но на этом особенности этого упражнения не заканчиваются. Если все остальные базовые упражнения для тренировки плечей являются жимами, то в данном случае штангу Вы будете тянуть вверх. Собственно, именно последняя особенность тяги штанги к подбородку и позволяет «зацепить» средний пучок дельтовидных мышц.

Именно это упражнение рекомендуется выполнять атлетам, которые хотят накачать плечи, поскольку, в отличие от махов с гантелями, тяга штанги к подбородку позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Дело в том, что главным препятствием для прогрессии нагрузок во время тренировки плечей является чрезмерная подвижность плечевого сустава, которая вынуждает выполнять все упражнения, либо, зафиксировав сустав в одном положении, либо тренироваться с небольшими рабочими весами. Нарастить мышечную массу можно только с помощью прогрессирующей нагрузки, поэтому базовые упражнения, позволяющие наращивать рабочий вес на штанге, и являются лучшим способом достичь гипертрофии мышечных волокон.

Тяга штанги к подбородку позволяет нагрузить плечевой сустав и трапецию, при этом, если техника страдает, то часть нагрузки ворует широчайшая мышца спины, но этого следует избегать. Что же касается распределения нагрузки между дельтами и трапецией, то её коэффициент распределения зависит от ширины хвата. Чем уже Вы возьметесь за штангу, тем больше будет амплитуда движения, и большую нагрузку будет получать трапеция. Соответственно,  чем шире Вы возьмете штангу, тем целенаправленней получится «бомбить» дельты. Оптимальным является такой хват, когда локти при пиковом сокращении мышц образуют угол в 90°.

Тяга штанги к подбородку, не смотря на то, что фиксирует плечи, может травмировать локти. Дело в том, что локти во время этого упражнения все время должны находиться дальше от корпуса, чем кисти, то есть их следует умышленно оттопыривать вперед. Когда этого не происходит, то нагрузка смещается на широчайшую мышцу спины, чего мы должны избегать. Но, кроме того, что смещается нагрузка с целевой мышечной группы, в верхней точке на локоть приходится практически вся нагрузка, поскольку в таком положении ни плечи, ни широчайшая мышца спины не могут эту нагрузку взять на себя. Поэтому, чтобы не травмироваться, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

1) Подойдите к штанге, возьмите её, выгните спину и немного наклонитесь вперед, держа голову прямо, чтобы глаза смотрели в стену, а не пол.
2) Выверните локти так, чтобы они находились дальше от корпуса, чем кисти, при этом локоть должен смотреть вверх.
3) Выдыхая, потяните штангу вверх, пока локти не образуют угол в 90°, в этой точке Вы должны остановиться, чтобы хорошо прочувствовать плечи.
4) Не меняя положения локтей, вдыхая, медленно опустите штангу в исходное положение.
5) Повторите это движение 10-15 раз, чтобы суммарное время одного подхода составило секунд 30-40.

1) Ноги следует расставить шире плеч, чтобы Вы не отвлекались на координацию движений.
2) В последних отказных подходах лучше сделать частичные повторения в неполной амплитуде, чем выполнять повторения неправильно.
3) Вы можете использовать помощь напарника, который сможет пальчиками помогать Вам поднимать штангу вверх, если Вы не вытягиваете вес.
4) Лучше всего выполнять тягу штанги к подбородку перед стойкой, чтобы Вам не приходилось терять силы на поднимание и опускание штанги на пол в конце и начале каждого подхода.
5) Не смещайте центр тяжести на носок, иначе можете потерять равновесие, держите колени немного согнутыми, а центр тяжести пропускайте через пятку.

Тяга штанги к подбородку изолирует плечевой сустав, а поскольку вес на штанге достаточно большой, то одна передняя дельта, находящаяся в неудобном для неё положении, не может справиться с нагрузкой, именно поэтому часть нагрузки получает и средний пучок дельт. Плечевой пояс, вообще, состоит из трех дельтовидных мышц, различающихся по силе, поэтому, чтобы нагрузить более слабые мышцы, необходимо создать такое напряжение в плечевом поясе, когда более сильная мышца или не справляется одна с нагрузкой, или находится в таком положении, что не может её взять на себя.

Тяга штанги к подбородку создает все условия для того, чтобы прокачать средний пучок дельт, при этом. Плечевой пояс фиксирован, что позволяет использовать большие рабочие веса. Тем ни менее, следует соблюдать приоритет техники над прогрессией нагрузки, поскольку иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины, больше того, можно травмировать локти, избегать чего должен каждый атлет. Мы рекомендуем Вам включить это упражнение в Вашу тренировочную программу на плечи, но выполнять его с умом. В конце концов, это бодибилдинг, а не шахматы, тут надо думать!

Другие упражнения

Фитнес статьи про здоровый образ жизни: блог WEGYM

Всякая работа трудна до времени, пока её не полюбишь, а потом она возбуждает и становится легче © Максим Горький

Силовой сплит – одна из самых популярных на сегодняшний день схема тренировок, именно её большинство тренеров советует начинающим спортсменам. Об основных преимуществах и недостатках силового сплита, а также о самой схеме тренировок вы сможете прочитать в этой статье.

Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
1. Спина, руки, пресс.
2. Ноги, грудь, плечи.

Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
1. Спина, руки.
2. Ноги.
Вторая неделя:
1. Спина, пресс.
2. Грудь, плечи.

При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но всё же будет.

По трёхдневному сплиту тренируется подавляющая часть спортсменов.
Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и, опять же, умеренная загруженность. Вариаций группировки мышц для трёхдневногосплитагораздо больше, чем для предыдущей схемы.
Самая простая и вместе с тем наиболее используемая – группировка мышц-антагонистов:
1. Грудь, бицепс.
2. Спина, трицепс.
3. Ноги.
Существует и обратный вариант группировки:

Такие мышечные группы как пресс и плечи, чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс – во второй (хотя разницы мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято. Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки.

Четырёхдневные и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами.
При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днём. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.

Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество.
Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное
расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.

Как спланировать сплит под себя.
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной

Последнее и самое главное – тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется развить).
Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день
тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).

Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше – четырёх) упражнений.
Так как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше выбрать такую, которая развита лучше всех остальных (в том случае, если приоритетная мышечная группа является большой). Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется, ведь вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.

Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме.
Так как трёхдневный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных
спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него.

На основе программы, приведённой ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.

День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье.
Сгибания ног в висе.

День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину.
Тяга штанги в наклоне.
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
Французскийжимштанги.
Плечи:
Махи гантелями стоя.
Жим гантелей вверх сидя на скамье.

День 3
Ноги:
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Сгибания ног в тренажере лёжа.
Разгибания ног в тренажере сидя.

Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу

Сплит — в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно — абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
2. СПИНА-БИЦЕПС
3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
2. Вт.Спина
3. Чт.Плечи-руки
4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
2. Спина
3. Ноги
4. Плечи
5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Тренировочный сплит — это разбиение тренировки различных мышечных групп по дням недели. Существуют различные виды — 2х, 3х, 5ти и даже 7ми дневные сплиты. В данном разделе вы найдете мноество вариантов и сможете подобрать тренировочный сплит под свои возможности.

З анимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

Трехдневный сплит на массу

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

К ак составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу «делить» мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.

Четырехдневный сплит для набора массы

П еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Самый популярный вариант двухдневного сплита — “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

• Понедельник — ноги + плечи;
• Среда – грудь + бицепс;
• Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

• Жим ногами;
• Мертвая тяга;
• Армейский жим;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом;
• Махи в наклоне.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

• Подтягивания широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга нижнего блока;
• Жим узким хватом;
• Французский жим лежа.

Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

​

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Главная » Выбор велосипеда » Сплит система в бодибилдинге. Трехдневный сплит на массу

Тренировочный сплит: для каких целей он нужен? Примеры сплитов.

Лучшие упражнения на пресс ноги грудь спину бицепс трицепс плечи

Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для ваших тренировок для дома, улицы, тренажерного зала !

• Отведение ноги назад на коленях
• Подъём таза лёжа вверх
• Подъём таза лёжа вверх одной ногой
• Сгибание туловища с одновременным подтягивание ноги
• Сгибание туловища полу амплитуда
• Подтягивание ног к груди
• Отжимания классические
• Классическая планка с попеременным подъёмом ног
• Сгибание туловища с повёрнутым тазом акцент на косые
• Попеременные подтягивания ног к груди
• Лодочка
• Попеременные выпады в сторону
• Ножницы вверх – вниз
• Планка классическая
• Сгибание туловища с одновременным удержанием ног
• Отжимания на коленях
• Склепка
• Классические приседания
• T – планка
• Отжимания узким хватом на коленях

• Боковые попеременные выпады с бодибаром
• Классические приседания с бодибаром
• Римские наклоны с бодибаром
• Тяга к поясу с бодибаром
• Сгибание рук с бодибаром
• Тяга к подбородку с бодибаром
• Жим из – за головы стоя с бодибаром
• Жим вперёд-вверх с бодибаром
• Выпады на месте с бодибаром
• Мёртвая тяга с бодибаром
• Тяжелоатлетические приседания с бодибаром
• Жим лёжа с бодибаром
• Французский жим лёжа с бодибаром
• Сгибание рук сидя с бодибаром
• Французский жим сидя из- за головы с бодибаром
• Сгибание рук обратным хватом с бодибаром
• Жим от груди с бодибаром
• Приседания с бодибаром
• Приседания сумо с бодибаром
• Скручивание туловища с бодибаром
• Жим из – за головы стоя с бодибаром
• Восхождение возвышенность + жим с бодибаром

• Выпады с медболом на вытянутых руках
• Приседания с медболом
• Жим сидя вперёд-вверх с медболом
• Сгибание туловища с медболом с одновременным вытягивание рук вверх
• Скручивание туловища сидя с медболом
• Приседания с медболом с подкидыванием
• Приседания сумо с медболом
• Боковые выпады с медболом влево вправо
• Мёртвая тяга с медболом
• Жим лёжа с медболом
• Полуовер с медболом
• Выпады с медболом с вытянутыми руками
• Боковы выпады с медболом с вытянутыми руками
• Жим вверх с медболом
• Подъём медбола вниз вверх
• Сгибание рук с медболом
• Французский жим сидя с медболом
• Приседания с медболом с опускание вниз вверх
• Склепка с медболом
• Отжимания на медболе
• Попеременные отжимания на медболе
• Жим от груди вперед с медболом
• Выпады вперёд-назад с медболом
• Лодочка с медболом
• Сгибание туловища с медболом
• Подтягивание ног к груди с медболом
• Планка с медболом
• Повороты туловища влево вправо с медболом
• Скручивание туловища с медболом с попеременным выпрямлением ног

• Жим гирей стоя вверх
• Приседания сумо с гирей
• Выпады на месте с гирями
• Боковые выпады в сторону с гирей
• Попеременные выпады с гирей влево вправо
• Жим гири вверх с приседом
• Приседания с гирей с подтягиванием к подбородку
• Махи с гирей
• Мёртвая тяга с гирями
• Тяга к поясу с гирями
• Приседания с гирей
• Подъём гири перед собой
• Подъём гири стоя вверх плюс присед
• Сгибание рук с гирей стоя
• Французский жим стоя с гирей за головой
• Боковые наклоны влево вправо с гирей
• Скручивание туловища с гирей
• Сгибание туловища с гирей
• Двойные приседания с гирей
• Боковые выпады в сторону с возвратом
• Двойные выпады с гирями

• Разведение рук сидя с гантелями в наклоне
• Двойные приседания с гантелями
• Мёртвая тяга с гантелями
• Разведение рук лёжа с гантелями
• Боковые выпады с гантелями
• Подъём гантели назад на скамье
• Сгибание рук попеременно с гантелями
• Подъём гантелей перед собой
• Разведение рук в сторону с гантелями
• Сгибание рук с гантелями одновременно сидя
• Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
• Жим сидя с гантелями
• Сгибание рук стоя с гантелями одновременно
• Сгибание рук стоя с гантелями попеременно
• Концентрированное сгибание одной руки сидя с гантелей
• Французский жим из – за головы с гантелью
• Сгибание рук попеременно с гантелями
• Приседания с гантелью + сгибание рук
• Выпады вперед назад + сгибание рук + жим с гантелями
• Тяга одной рукой к поясу с гантелей
• Жим лёжа с гантелями
• Французский жим лёжа с гантелями
• Жим сидя с гантелями на наклонной скамье
• Подъём гантелей вперёд в сторону стоя
• Круговые вращения гантелей стоя
• Мертвая тяга с гантелями на одной ноге
• Сгибание рук + жим с гантелями стоя
• Полу приседания с гантелями на скамью
• Подъём гантелей лежа на прямых руках
• Попеременный жим гантелей вперед
• Приседания с гантелями + жим вперед
• Приседания с гантелями + отведение рук в сторону
• Попеременный подъём гантелей вперёд перед собой молотковым хватом
• Одновременный подъём гантелей перед собой молотковым хватом
• Сгибание рук с гантелями стоя попеременно
• Сгибание рук с гантелями одновременно
• Сгибание рук стоя одновременно с гантелями
• Сгибание рук попеременно с гантелями молотковым хватом
• Разведение рук с удержание гантелей в статике
• Жим лёжа с гантелями с одновременным удержанием ног
• Сгибание одной руки с гантелью на скамье скотта
• Приседания с гантелями + сгибание рук

• Подъём ног с фитболом
• Сгибание туловища на фитболе со скручиванием
• Сгибание туловища на фитболе
• Подтягивание ног на фитболе с упором на прямых руках
• Склепка с фитболом
• Жим лёжа с гантелями на фитболе
• Полуовер с гантелью на фитболе
• Жим гантелей сидя на фитболе
• Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе
• Разведение рук в сторону с гантелями на фитболе грудь
• прижата к коленям
• Французский жим с гантелями на фитболе
• Разведение рук лёжа с гантелями на фитболе
• Попеременные сгибание рук с гантелями попеременно
• Сгибание рук одновременно с гантелями сидя на фитболе
• Подъём гантелей перед собой в сторону сидя на фитболе
• Французский жим сидя с одной гантелью на фитболе
• Отжимания от фитбола
• Планка на фитболе
• Планка на фитболе с удержанием одной ноги
• Разведение рук в сторону лёжа на фитболе
• Подъём ног лёжа на фитболе
• Попеременный подъём ног лёжа на фитболе

• Выпады на одну ногу в кросскоре
• Отведение рук назад в кросскоре
• Тяга к груди в кросскоре
• Тяга к поясу в кросскоре
• Сгибание рук в кросскоре
• Разведение рук стоя в кросскоре
• Отжимания в кросскоре
• Отжимания узким хватом в кросскоре
• Планка в кросскоре
• Попеременные подтягивание ног в кросскоре
• Планка в кроссокоре в положение на весу
• Приседания в кросскоре
• Приведение рук вверх в кросскоре

• Тяга на прямых руках в кроссовере
• Тяга на прямых руках к поясу в кроссовере веревочных хватом
• Сгибание рук в кроссовере стоя
• Кранчи в кроссовере
• Отведение ноги в кроссовере
• Разгибание рук стоя в кроссовере
• Разгибание руки в кроссовере из –за головы стоя
• Разгибание одной руки в кроссовере стоя
• Сведение рук в кроссовере стоя
• Сгибание рук в кроссовере стоя
• Разведение рук назад в кроссовере руки крестом
• Отведение одной руки стоя в кроссовере
• Сгибание одной руки стоя в кроссовере
• Разгибание одной руки стоя в кроссовере обратным хватом
• Разгибание одной руки стоя в кроссовере классическим хватом
• Сгибание одной руки с верхнего блока в кроссовере
• Сгибание двух рук в кроссовере с верхнего блока
• Тяга на прямых руках к поясу стоя в кроссовере
• Французский жим стоя в кроcсовере стоя с верхнего блока
• Горизонтальная тяга стоя в кроссовере с нижнего блока
• Мёртвая тяга в кроссовере с вытянутыми руками
• Тяга к подбородку в кроссовере стоя
• Сгибание рук обратным хватом в кроссовере стоя с нижнего блока
• Французский жим в кроссовере лёжа на скамье
• Полуовер в кроссовере лёжа на скамье
• Отведение ноги назад в кроссовере
• Отведение ноги в сторону в кроссовере
• Тяга ноги вниз в кроссовере
• Сгибание ноги к груди лёжа в кроссовере
• Приведение ноги стоя в кроссовере
• Подъём ноги стоя в кроссовере
• Кранчи в кроссовере – техника выполнения

• Жим из – за головы в смите
• Тяга к подбородку в смите
• Тяга к подбородку в смитте
• Мёртвая тяга в смите со степа
• Тяга к подбородку в смите
• Отжимания в смите узким хватом
• Жим из – за головы в смите
• Классическая мёртвая тяга в смите
• Шраги в смите
• Выпады в Смите
• Фронтальные приседания в смите
• Классические приседания в смите
• Жим лёжа в смите
• Полу приседания в смите
• Мёртвая тяга в смите на одну ногу
• Подныревания в смитте на 2 руки
• Подныревания в смите на 1 руку
• Сгибание рук в смите
• Тяга к подбородку в смите
• Жим стоя из – за головы в смите стоя
• Жим стоя от груди в смите стоя
• Жим от груди в смите сидя
• Жим из – за головы сидя в смите
• Французский жим сидя в смите
• Жим лёжа узким хватом в смите
• Французским жим лёжа в смите
• Отжимания узким хватом в смите
• Отжимания с хлопком в смите

• Сведение ног в тренажере
• Вертикальная тяга в блоке
• Сведение ног сидя
• Разгибание ног сидя
• Сгибание одной ноги
• Вертикальная тяга сидя за голову
• Гиперэкестезия
• Жим сидя в тренажере
• Вертикальная тяга обратным хватом
• Горизонтальная тяга сидя
• Тяга одной рукой в тренажере
• Жим одной ногой
• Отжимания на брусьях
• Подъём ног лёжа на скамье
• Сгибание ног лёжа на тренажере
• Сгибание туловища со скручиванием
• Жим сидя вверх на тренажере
• Подтягивания в гравитроне
• Отжимания в гравитроне
• Подъём на носки в тренажере стоя
• Сгибание рук стоя на скамье скота в тренажере
• Разгибание рук сидя в тренажере
• Жим ногами в тренажере
• Сведение рук в тренажере
• Отведение туловища назад в тренажере
• Разведение ног сидя в тренажере
• Скручивание туловища сидя в тренажере
• Жим сидя в тренажёре
• Вертикальная тяга к груди
• Вертикальная тяга за голову
• Вертикальная тяга к груди молотковым хватом
• Горизонтальная тяга классическим хватом одной рукой
• Жим лёжа классика
• Жим лёжа вниз головой
• Жим лёжа под наклоном
• Разведение рук сидя назад
• Сведение рук в тренажёре
• Сведение прямых рук
• Подъём на икры сидя
• Сгибание туловища лёжа
• Сгибание туловища на наклонной скамье классика
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища со скручивание

• Приседания со штангой
• Тяжелоатлетические приседания
• Становая тяга
• Двойная Мёртвая тяга со штангой
• Сгибание рук со штангой стоя
• Жим штанги стоя вверх от груди
• Тяга штанги к поясу обратным хватом
• Восхождение на степ со штангой перед собой
• Восхождение на степ со штангой за спиной
• Сгибание рук стоя + жим вверх со штангой
• Сгибание рук обратным хватом стоя со штангой
• Жим стоя вверх со штангой
• Жим стоя вверх из – за головы
• Фронтальные приседания со штангой
• Приседания со штангой в стиле сумо с широкой постановкой рук
• Боковые выпады в одну сторону со штангой
• Боковые попеременные выпады со штангой
• Выпады со штангой с возвратом ноги
• Выпады на месте со штангой
• Римские наклоны со штангой
• Французский жим стоя со штангой за головой
• Сгибание рук сидя полу амплитуда со штангой
• Жим сидя от груди со штангой
• Жим сидя из – за головы со штангой
• Французский жим сидя со штангой из
• Французский жим лёжа со штангой
• Скручивание туловища со штангой
• Римские наклоны сидя со штангой
• Полу приседания со штангой с неполным разгибанием ног
• Полу приседания со штангой с полным разгибанием ног
• Подъём штанги перед собой стоя
• Жим от груди стоя вперед
• Приседания со штангой + жим вверх
• Полу приседания со штангой без скамьи
• Сгибание рук сидя на скамье скотта со штангой

• Выпады в прыжках
• Отжимания с хлопком
• Выпады поочередно
• Выпады вперед в сторону
• Приседания сумо
• Боковые наклоны влево – вправо
• Отжимания на кулаках
• Отведение ноги назад на ягодицу
• Подтягивание ног на косые
• Выпады назад на месте
• Отведение – привидение ноги
• Подтягивание ног к груди с акцентом на косые
• Классические двойные приседания
• Подъёмы на икры
• Велосипед лежа со скручивание туловища
• Приседания на одной ноге
• Отжимания с хлопком
• Отжимания на коленях с хлопком
• Выпады вперед поочередно
• Отжимания на кулаках
• Подъём прямой ноги на коленях
• Подъём прямой ноги по диагонали
• Подтягивание ног на косые
• Подтягивание ног к груди
• Двойные приседания с задержкой
• Подъёмы на икры
• Подъём на икры на одну ногу
• Отведение приведение
• Велосипед
• Приседания на одной ноге
• Планка с попеременным переставлением рук
• Планка + подъём ноги вверх
• Планка с попеременным скручиванием туловища
• Боковые наклоны лёжа на косые
• Выпад на одну ногу нога на скамье
• Подтягивание ног на скамье
• Бурпи
• Запрыгивание на скамью

• Подтягивания классические
• Выход силы на две руки классическим хватом
• Выход силы на две руки узким хватом
• Выход силы обратым хватом
• Подтягивание ног к груди в висе на турнике
• Подтягивания молотковым хватом
• Подтягивания широким хватом к груди
• Подтягивания широким хватом за голову
• Отжимания от турника в верхней точке
• Подъём ног к турнику
• Горизонт
• Ласточка

• Тяга к подбородку с эластичной лентой
• Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой
• Отведение ног в сторону с эластичной лентой
• Приседания с эластичной лентой
• Французский жим стоя с эластичной лентой
• Сгибание рук обратным хватом с эластичной лентой
• Сгибание рук со штангой с эластичной лентой
• Отведение ноги назад с эластичной лентой
• Отведение прямой ноги по диагонали с эластичной лентой
• Отведение ноги по диагонали с эластичной лентой

• Приседания сумо со степами
• Гимнастическое колесо на коленях
• Приседания сумо с гирей на степах
• Приседания сумо с махом гири
• Приседания сумо + тяга к подбородку
• Попеременные подтягивания к одной руке
• Выход силы полу амплитуда

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд: znatok_ne — LiveJournal

http://www.bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Рациональный порядок выполнения упражнений. » Клуб силового спорта «Сильные духом»

2. Спина

3. Грудь

4. Плечи

5. Руки
Учитывайте, что во многих бодибилдинг упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировки, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.
СПИНА – бицепс, задняя дельта

ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта

ПЛЕЧИ – трицепс
Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.
Например, если вы сделаете подход на трицепс перед работой над бицепсом, это будет не очень хорошо. Потому что при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Значит, вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей. Что же делать? Элементарно. Поменяйте подходы местами. Сначала сделайте сгибания на бицепс, потом разгибания на трицепс.
Подобный подход тренировки мышц – антагонистов очень эффективен. Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на тело. Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Помогая ей быстрее восстановиться и увеличиваете кровенаполнение.
Примеры связок-антагонистов:
Квадрицепс — Бицепс бедра

Спина — грудь

спина — передние и средние дельты (жимы)

грудь – задние дельты (махи)

бицепс — трицепс
Порядок упражнений в тренировочном комплексе по бодибилдингу очень важен. Любой успешный атлет ориентируется в этих вопросах не задумываясь, настолько они важны.

Комбинированная тренировка для верхней части тела | Читайте и будьте здоровы

Если ваша тренировка верхней части тела настолько рутинна, что веса знают, что вы приближаетесь, то похвалы за вашу преданность этому важному аспекту фитнеса!

В конце концов, очень важно увеличить мышечную массу и подготовить ваше тело к свободному движению. Однако смешивание вещей и удержание мышц в догадках (они адаптируются, если вы всегда выполняете одну и ту же тренировку, что может препятствовать результатам), может адаптировать ваши занятия для достижения ваших целей в отношении здоровья и помочь сохранить интерес.

Если вы делаете то же самое, потому что ничего нового не приходит в голову, подумайте о выборе из этого списка движений, которые нацелены на ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на трех во время следующей тренировки, выберите новую комбинацию в следующий раз и так далее. И не пропустите эти силовые упражнения на нижнюю часть тела.

Отжимания

Что он делает: Укрепляет грудь, трицепсы и плечи

Как это сделать: Встав на колени на циновке или коврике, положите руки на пол и расположите их на одной линии с грудью, немного шире плеч.Подставьте пальцы ног под себя и надавите на пятки, пока все ваше тело не будет оторвано от пола. Держите брюшной пресс в напряжении, чтобы не провисать спину. Медленно согните руки в локтях, опуская грудь между руками, а затем надавите, чтобы снова подняться. Повторить до 15 раз; выполните два-три комплекта.

Чтобы упростить это упражнение, опустите колени на пол, удерживая ступни в воздухе. Вы можете усложнить задачу, оторвав одну ногу от земли или опускаясь медленнее.

Будьте осторожны, чтобы: не поднимать бедра. Сохранение прямой линии позвоночника — ключ к правильной работе верхней части тела.

Жим от плеч сверху

Что он делает: Укрепляет плечи и трицепсы

Как это сделать: Начните в шахматной стойке, выставив одну ногу вперед, а другую позади себя, чтобы ваша спина оставалась стабильной и безопасной. Держите по гантели в каждой руке (выберите вес, который бросает вам вызов, а не перегружает вас).Поднимите руки на уровне ушей, ладони смотрят вперед, а локти немного перед вами. Поднимите руки вверх над головой, а затем снова опустите их до уровня ушей. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

Используйте меньшие веса, если у вас возникли проблемы с выполнением нескольких повторений. Для более серьезной задачи чередуйте руки.

Будьте осторожны Не допускайте: позвольте вашим локтям отклониться назад. Поднятие тяжестей над головой, когда ваши локти слишком далеко отведены назад, создает нагрузку на позвоночник.

Разгибание трицепса

Что он делает: Нацеливается и укрепляет ваши трицепсы

Как это сделать: Сидя на коврике или коврике, возьмите гантель в правую руку и перекатитесь на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните правую руку прямо над грудью. Используйте левую руку как легкую опору для правого трицепса, удерживая верхнюю часть руки в вертикальном положении. Опустите правую руку назад к правому уху, а затем снова поднимите вверх, выпрямляя локоть.Повторите 15 раз и поменяйте сторону; выполните два набора для каждой руки.

Используйте меньший вес, если у вас возникли проблемы с выполнением нескольких повторений.

Будьте осторожны! Не: двигайте плечом. Держите его вертикально на протяжении всего упражнения, чтобы нацелиться на трицепсы.

Сгибание рук на бицепс

Что он делает: Укрепляет бицепс

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.Положите руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам, а затем вернитесь к бедрам. Держите брюшной пресс в напряжении, а позвоночник стабильным на протяжении всего упражнения. Повторите от 10 до 15 раз для каждой руки; в комплекте три комплекта.

Чтобы упростить это упражнение, попробуйте использовать ленту для упражнений или более легкий вес в сидячем положении. Для увеличения интенсивности чередуйте баланс рук на одной ноге.

Будьте осторожны Не: двигайте всем телом.Ваши предплечья должны быть единственной частью вашего тела, которая должна двигаться во время этого упражнения, чтобы задействовать мышцы бицепса.

Жим гантелей от груди

Назначение: Укрепляет мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов

Как это сделать: Сидя на коврике или коврике, держите по гантели в каждой руке, перекатываясь на спину. Согните ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а обе ступни стояли на полу примерно в двух футах от ягодиц на ширине бедер.Поднимите гантели над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вдохните и опустите локти к полу, не касаясь его, а затем выдохните, прижимая их к исходному положению над грудью.

повторить 10 раз; выполните два-три комплекта.

Используйте меньшие веса, если у вас возникли проблемы с выполнением нескольких повторений.

Будьте осторожны Не: Держите гантели на лице. Убедитесь, что ваши руки находятся над грудью, чтобы эти мышцы работали.

Пуловер с согнутыми руками

Назначение: Повышает общую подвижность плеча

Как это сделать: Возьмите одну гантель и положите ее спиной на коврик или коврик. Поднимите гантель над грудью, взявшись за вес с каждого конца так, чтобы ладони находились на внешней стороне гантели. На протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми. Переместите руки назад над головой, а затем верните вес в исходное положение. Повторить 12 раз; в комплекте три комплекта.

Используйте более легкий вес, если у вас возникли проблемы с подъемом веса обратно.

Будьте осторожны, чтобы: не двигались слишком быстро. Ключ к правильному задействованию плеч — это контролируемое перемещение веса.

Раскатывающееся отжимание

Что он делает: Прорабатывает грудь, трицепсы и плечи

Как это сделать: Лягте на мяч для упражнений так, чтобы живот находился наверху, а обе руки касались пола ладонями ровно. Выведите руки в положение планки, пока мяч не окажется под вашими голенями, а ваши руки — прямо под вашими плечами.Держите мышцы живота и спины в напряжении и втяните живот в позвоночник. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны полу, и снова поднимитесь. Повторить 10 раз; в комплекте два комплекта.

Вы можете изменить это упражнение, раскатавшись только до бедер.

Будьте осторожны! Не: сместите вбок. Хотя балансировать на мяче может быть сложно, важно оставаться стабильным, чтобы все мышцы верхней части тела работали равномерно.

Отжимания на трицепс

Что он делает: Укрепляет трицепс

Как это сделать: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Прижмите ладони к краю стула по обе стороны от ног, а затем переместитесь вперед, чтобы ягодицы были подвешены перед сиденьем. Опустите ягодицы к полу (не касаясь его), сгибая руки в локтях, а затем вернитесь в исходное положение в подвешенном состоянии.

Чтобы облегчить это упражнение, опустите ягодицы только наполовину к полу.Для более серьезной задачи переместите ступни дальше вперед или полностью вытяните ноги, чтобы только пятки касались земли. Повторить 15 раз, выполнив два-три подхода.

Будьте осторожны: Не позволяйте локтям выходить наружу. Полностью задействуйте мышцы трицепса, сгибая руки в локтях назад и опуская ягодицы.

3 лучших тренировки груди, плеч и трицепса — CrazyBulk США

Не слишком ли сложно построить полноценную тренировку груди, плеч и трицепса?

Изучите лучшие упражнения, которые должен знать каждый посетитель тренажерного зала, чтобы создать твердую верхнюю часть тела!

В этой статье:

Упражнения для груди, плеч и трицепсов

Это лучшие упражнения на трицепс, грудь и плечи.Можно сначала пройти шаги, прежде чем проверять программу тренировки, указанную ниже в этом разделе:

Мышцы работают: Грудь

• Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, слегка изогнув спину и поставив штангу прямо перед лицом.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расположите руки на расстоянии чуть шире плеч.
• Затем снимите гирю со стойки и надавите, пока руки не выйдут прямо вверх. Не забывайте держать ступни на земле и немного выгибать спину. Это исходная позиция.
• Оттуда согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз. Продолжайте, пока штанга не окажется всего в нескольких сантиметрах от груди.
• Сделайте паузу на один счет, сократите грудные мышцы, а затем поднимите вес в исходное положение. Это одно повторение.

Мышцы работают: Грудь

• Начните в той же исходной позиции, что и при жиме гантелей со штангой.На этот раз вы будете использовать наклонную скамью вместо плоской.
• Опустите вес прямо к середине груди.
• Как только штанга окажется всего в нескольких дюймах от груди, сделайте паузу на одну секунду, сократите грудные мышцы, а затем верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

Мышцы работают: Грудь

• Сядьте на конец плоской скамьи, положив гантели в каждую руку поверх бедер.
• Лягте, осторожно поднимая гантели на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
• Затем возьмитесь за нейтральный хват, поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся прямо вверх, а затем сведите гантели вместе прямо перед грудью. Это исходная позиция.
• Затем медленно опустите вес в стороны, не двигая ничего, кроме плечевых суставов. Не забывайте держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Как только руки станут почти параллельны полу, растяните грудные мышцы на один счет, а затем снова сведите гантели вместе вверху. Это одно повторение.

Проработанных мышц: Плечи

• Найдите стойку для приседаний на уровне груди и поместите на нее штангу со штангой.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расположите руки немного шире плеч друг от друга.
• Поместите штангу на грудь, снимите вес со стойки для приседаний и затем сделайте несколько шагов назад. Это исходная позиция.
• Оттуда толкните гирю прямо вверх, полностью выпрямив руки.
• Сделайте паузу на один счет перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение, над ключицей и прямо под подбородком. Это одно повторение.

Проработанных мышц: Плечи

• Возьмите пару гантелей, сядьте на скамью с вертикальной спинкой и положите гантели поверх бедер.
• Затем поднимите гантели на высоту плеч. Можно использовать бедра для поддержки.
• Расположите гантели прямо перед верхней частью груди, поверните ладони к телу, согните руки в локтях и затем прижмите их к туловищу. Это исходная позиция.
• Поднимите гантели вверх, вращая ладонями, пока они не будут смотреть в другую сторону. Когда они окажутся наверху, ладони должны быть обращены от тела.
• Затем медленно опустите вес до уровня верхней части груди, снова вращая ладонями.На этот раз они снова окажутся лицом к телу.

Проработанных мышц: Плечи

• Возьмите пару гантелей от легкой до средней тяжести, встаньте прямо, примите стойку ног на ширине плеч, слегка согните руки в локтях, а затем позвольте гантелям свисать по бокам. Это исходная позиция.
• Затем поднимите тяжести по бокам, перемещая плечевые суставы.Убедитесь, что локти, бедра, ноги и спина неподвижны.
• Продолжайте, пока руки не станут параллельны земле.
• Удерживая гантели, медленно опустите их в стороны. Это одно повторение.

Проработанных мышц: Трицепс

• Встаньте между двумя параллельными брусьями, возьмитесь за них ладонями к телу, а затем подтолкните корпус вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Не сводите локти.
• Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Обязательно держите тело прямо и вертикально на протяжении всего упражнения.
• Продолжайте, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов.
• Затем сократите трицепс перед тем, как снова подтолкнуть тело вверх, проведя ладонями через грифы. Это одно повторение.

Проработанных мышц: Трицепс

• Прикрепите прямую штангу к верхнему концу шкива машины.
• Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, ноги на ширине плеч и держите спину в вертикальном положении.
• Удерживая локти втянутыми в стороны, а плечи неподвижными, надавите на вес вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
• Задержитесь на один счет, отпустите гирю и затем медленно поднимите гирю до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это одно повторение.

Проработанных мышц: Трицепс

• Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, слегка изогнув спину и поставив штангу прямо перед лицом.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч, друг от друга, а затем снимите гирю со стойки. Это исходная позиция.
• Затем медленно опускайте вес, пока штанга не окажется всего в нескольких дюймах от груди. Следите за тем, чтобы локти во время упражнения не раскачивались.
• Держитесь на один счет, а затем снова поднимите гирю. Это одно повторение.

Продвинутая тренировка

Цель этой тренировки по наращиванию массы — выполнять все упражнения с минимальным отдыхом.Делайте как можно более короткий отдых между упражнениями и двухминутный отдых после выполнения трех упражнений.

Как:

Комплект A

• Жим штанги лежа (3 подхода; 12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода; 12 повторений)
• Подъемы гантелей (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Комплект B

• Военный жим стоя (3 подхода; 12 повторений)
• Жим Арнольда (3 подхода; 12 повторений)
• Боковой подъем в стороны (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Комплект C

• Отжимания на трицепс (3 подхода; 12 повторений)
• Отжимания на трицепс (3 подхода; 12 повторений)
• Жим лежа узким хватом (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Это интенсивная программа, предназначенная для одновременного увеличения вашей силы и наращивания мышечной массы верхней части тела.Для достижения максимальных результатов старайтесь минимизировать время перерыва после каждого подхода.

Как:

• Жим штанги лежа (4 подхода по 16 повторений)
• Жим лежа узким хватом (4 подхода; 16 повторений)
• Армейский жим стоя (4 подхода; 16 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода; 16 повторений)
• Подъемы гантелей (4 подхода; 16 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 16 повторений)
• Жим Арнольда (4 подхода; 16 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 16 повторений)
• Боковой подъем в стороны (4 подхода; 16 повторений)

Тренировка для начинающих

Эта тренировка — отличная отправная точка для новичков.Это быстро и интенсивно, чтобы дать толчок сбалансированному развитию мышц.

Как:

• Боковой подъем в стороны (4 подхода; 12 повторений)
• Жим Арнольда (4 подхода; 15 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (5 подходов; 15 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 15 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 12 повторений)

8 лучших упражнений на трицепс, которые проработают ваши руки

Если вы хотите освежить тренировки верхней части тела и укрепить руки, то вы попали в нужное место! В UPPPER мы не только поставляем вам лучшее оборудование для тяжелой атлетики, которое поддерживает ваши тяжелые подъемы, мы также делаем все возможное, чтобы дать вам лучшие советы по силовым тренировкам, чтобы вы максимально использовали свое снаряжение UPPPER 😉

Чтобы развить силу всего тела, вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, даже на таких маленьких, как трицепс! Трицепс состоит из трех основных мышц — Боковая головка, длинная головка и медиальная головка. Эта группа мышц расположена вдоль тыльной стороны плеч и отвечает за то, чтобы помочь вам разгибать и выпрямлять руки. Работа над их укреплением может помочь придать вашей верхней части тела тот сильный и тонусный вид, которого вы хотели … Но помимо эстетических соображений, наращивание и укрепление мышц трицепса помогает вам выполнять повседневные повседневные задачи, такие как размещение объекта на высокой полке или толкание поднимайся с пола. Это также поможет вам улучшить и сбалансировать силу верхней части тела, что, в свою очередь, поможет вам поднимать все лучше и тяжелее.

Если вы не включаете упражнения на трицепс в тренировки рук, вы упускаете из виду! Но не волнуйтесь, вам больше не нужно пропускать занятия, потому что мы собрали 8 лучших изолирующих и сложных упражнений, которые прорабатывают всю группу мышц трицепса. Кроме того, мы дадим вам альтернативные упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для домашних тренировок!

Создание лучшей тренировки для трицепса — это больше, чем просто выбор эффективных упражнений! Вы должны убедиться, что применяете правильные техники и соответствующим образом структурируете тренировку, чтобы избежать нежелательных травм.

Вот несколько советов, которые помогут тренировать трицепс и добиться максимальных результатов при одновременном снижении риска травм:

• Найдите лучший тренировочный сплит для вас: Чтобы избежать переутомления трицепса и предотвратить чрезмерную травму, убедитесь, что ваши тренировки правильно распределяются. Трицепсы — это небольшая группа мышц, что означает, что они восстанавливаются довольно быстро, но их можно легко переутомить, если вы не реализуете эффективный тренировочный сплит. Самый популярный способ разделить тренировки на верхнюю часть тела — это разделение на тягу / толчок, то есть тренировка груди / трицепсов / плеч в один день и спины / бицепсов в другой день.Но это не единственный способ тренировать трицепсы, вы также можете тренировать их вместе с бицепсами! Большинство из них используют полный день тяги, потому что упражнения на грудь используют трицепс в качестве вспомогательной мышцы, так что лучше и эффективнее закончить их тренировку. Для тех, кто хочет серьезно накачать и укрепить трицепсы, подумайте о том, чтобы тренировать их с бицепсами, чтобы они не были предварительно утомлены, это поможет вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что вы не тренируете трицепс в течение нескольких дней подряд, спланируйте свой сплит так, чтобы между любой тренировкой, связанной с трицепсом, оставалось не менее 48 часов!
• Начните с многосуставного движения: Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для зонирования определенной мышцы с целью ее укрепления, вы не должны игнорировать многосуставные движения (или сложные упражнения), которые требуют помощи нескольких мышц. группы, включая трицепсы.Комплексные упражнения, в которых задействованы трицепсы, могут помочь вам не только стать сильнее, но и стать более умелыми и эффективными во всех типах движений! Проблема в том, что комплексные упражнения, в отличие от изоляции, требуют более высокого уровня энергии, поскольку вы набираете больше мышечной массы. Эти движения также более важны для наращивания мышечной массы и силы, поэтому лучше расставить приоритеты, а не ждать, пока вы устанете в конце тренировки.
• Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы при выполнении упражнений: Правильная форма важна для любого силового упражнения , но по какой-то причине многие лифтеры и посетители тренажерных залов борются со своей формой при выполнении определенных упражнений на трицепс.Спешка в упражнении, пренебрежение полным диапазоном движений и раскачивание локтей — распространенные формы ошибок, которые допускают люди, снижающие эффективность упражнения и приводящие к минимальным результатам.

Теперь, когда вы понимаете, как эффективно тренировать трицепс, пришло время узнать о лучших упражнениях, нацеленных на трицепс! Мы выбрали эту группу упражнений, потому что они помогают максимально эффективно проработать трицепс, а также другие группы мышц, тем самым помогая вам улучшить общую силу.Фактически, большинство из этих упражнений было рекомендовано Американским советом по упражнениям (ACE)! ACE заказала исследование, в ходе которого исследователи изучали группу атлетов и посетителей тренажерного зала, выполняющих обычные упражнения на трицепс, и регистрировали их мышечную активность с помощью электродов ЭМГ, прикрепленных к их трицепсу. [1] Таким образом, эти упражнения являются лучшими для стимуляции роста ваших трицепсов.

Откаты на трицепс просто обязательны! При правильном выполнении отдача очень эффективна для активации трицепса и нацелена на все на три головки трицепса.Обратной стороной является то, что это упражнение легко обмануть и испортить, особенно при использовании гантелей. Часто люди опускают локти, из-за чего расслабляются другие мышцы. Чтобы этого избежать, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его без ущерба для вашей формы. Или, если вы в тренажерном зале, поменяйте местами и используйте тренажер с тросом и выполняйте отдачу от троса одной рукой! Мы сосредоточимся на упражнении с гантелями, но те же методы можно применить и к версии с тросом.

Как это сделать — Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки. Начните с удерживания обоих гирь в каждой руке ладонями внутрь и слегка сгибая ноги в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Вы начнете движение с того, что согнете руки в локтях примерно на 90 градусов, чтобы гантели поднялись вдоль каждой стороны груди, держа руки неподвижно и близко к телу.Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки за спиной в исходное положение и повторите 10-15 повторений в зависимости от используемого веса.

Form + Technique Tips — Используйте плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас и сосредоточить внимание на трицепсе. Сосредоточьтесь на трицепсе и выполняйте движение медленно, чтобы локти не опускались. Наконец, не забудьте максимизировать сокращение в конце, поэтому, когда вы достигнете максимума движения, удерживайте вес в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Разгибания над головой отлично подходят для проработки длинной головки трицепса, которая прикрепляется к двум суставам — плечу и локтю. Они помогают проработать мышцы во всем диапазоне их сокращений, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений. Разгибание трицепса с тросом над головой использует систему шкивов с тросом, которая обеспечивает постоянное напряжение больше, чем гантели.

Как это сделать — Начните с установки троса с тросом.Затем встаньте спиной к машине. Наклонитесь в талии так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Сохраняйте положение в шахматном порядке, чтобы одна нога была впереди другой. Держа руки близко друг к другу, выталкивайте скакалку до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, сжимая локти и сжимая трицепсы. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, отведите локти настолько назад, насколько позволяет ваше тело, это поможет длинной голове полностью разогнуться для лучшего сокращения.Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — У большинства людей нет канатных тренажеров в домашнем тренажерном зале, но у большинства есть гантели или длинные эспандеры! Вариант с гантелями очень похож на приведенные выше инструкции, за исключением того, что вместо использования канатного блока вы будете держать гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца). Продолжайте движение, используя трицепс, чтобы опустить предплечье за ​​предплечья.Если у вас нет гантелей, вот как выполнять это упражнение, используя UPPPER Long Band …

Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю стопу. Возьмитесь за противоположный конец ленты обеими руками, лента должна быть позади вас (не впереди), и вытяните локти над головой, руки должны быть направлены к потолку. Медленно опустите повязку за затылок, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что локти прижаты к голове.Медленно отожмите руки вверх над головой. И повторить.

Упражнения на отжимание прорабатывают боковую головку трицепса, которая является самой внешней частью руки и наиболее заметной! Но что замечательно в этой вариации отжиманий на тросе, так это то, что она также заставляет длинную голову полностью сокращаться.

Как это сделать — Прикрепите веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее верхним хватом (ладонями вниз) на ширине плеч.Наклонитесь и поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат веревку. Это ваша исходная позиция. Используя трицепс, опустите скакалку вниз до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и двигаться должны только предплечья. Выдохните, выполняя это движение. После второй задержки в сжатом положении медленно поднимите скакалку в исходную точку.Сделайте 8-12 повторений.

Форма + Техника Советы — Выполняйте упражнение медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, и используйте только трицепсы для опускания скакалки. И не позволяйте рукам развеваться по бокам! Это изолирующее упражнение, поэтому выполняйте его в конце тренировки в качестве финишера.

Альтернативное упражнение для домашних тренировок — Чтобы воссоздать это упражнение на трицепс с тросом, вам понадобится длинная лента с сопротивлением и либо дверной крючок, либо стойка для приседаний, чтобы прикрепить ее на возвышенности.Для этого просто прикрепите длинную ленту сопротивления к верхней части дверного крючка или верхней части стойки для приседаний, возьмитесь за оба конца ленты и с помощью трицепсов надавите на ленту вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Используйте приведенные выше инструкции и подсказки по формам в качестве руководства!

Это комплексное упражнение, которому вы должны уделять первоочередное внимание в дни тяги! Жим лежа считается упражнением для груди, но небольшое изменение в хвате помогает немного сильнее воздействовать на трицепсы (при этом все еще ударяя грудные мышцы), особенно если оно выполняется с большим весом.Использование плотного захвата, то есть размещение ваших рук на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга, помогает действительно разжечь тыльную часть рук, а также проработает мышцы груди. Для этого упражнения вы хотите использовать силовую стойку, чтобы вы могли отжимать штангу от булавок, это обеспечит активацию и работу трицепсов.

Новички, перед выполнением этого упражнения поработайте над укреплением верхней части тела!

Как это сделать — Лягте на ровную скамью и поднимите штангу со стойки плотным хватом сверху, расположив руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга.Держите штангу прямо над телом, скрестив руки, и медленно начинайте опускать вес, пока не почувствуете его на средней груди. Сделайте паузу, держа локти согнутыми в локтях, верните штангу в исходное положение и повторите 10, 6 или 4 повторения (это более тяжелое упражнение, поэтому количество повторений, естественно, будет меньше).

Form + Technique Tips — Выполняйте это движение первым или вторым в день тяги, так как это многосуставное движение. Избегайте отталкивания штанги от груди, использование импульса для подъема штанги может быть вредным, вместо этого задействуйте трицепсы и задействуйте мышцы руки и груди, чтобы полностью поднять штангу.Наконец, это упражнение тяжелое, независимо от того, добавляете вы штангу или нет, поэтому, если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь использовать запястья.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Есть два альтернативных варианта домашних тренировок, которые вы можете попробовать. Для новичков, если у вас есть пара гантелей, попробуйте жим гантелей узким хватом с пола, следуя указаниям выше, но вместо штанги и силовой стойки используйте гантели и скамью (или пол)! Если у вас дома нет гантелей и вы хотите чего-то более сложного, практикуйте алмазные отжимания.Это на самом деле считается одним из самых сложных упражнений на трицепс! Для этого начните с того, что положите на пальцы и сделайте ромбовидную форму (большие и указательные пальцы соприкасаются). Выпрямите ноги позади себя так, чтобы вы оказались в положении высокой планки (или держите колени на полу, если вы новичок). Убедившись, что ваша спина ровная, а корпус задействован, сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, пока грудь не коснется коврика. Держите локти прижатыми к бокам и снова надавите на них.

Разгибания рук с тросом и гантелями над головой — это здорово, но простая смена оборудования может иметь решающее значение! EZ-Bar имеет удобное положение рук, что помогает снизить нагрузку на запястья и локти.И самое приятное то, что он обеспечивает больший диапазон движений в нижней части, тем самым помогая растянуть трицепсы для лучшего роста мышц.

Как это сделать — Удерживая заряженную гриф EZ-Bar средним хватом сверху, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Начните жать штангу прямо над головой, полностью вытягивая руки так, чтобы трицепс зафиксировался вверху. Это ваша исходная позиция. Удерживая корпус напряженным и напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу за голову, пока ваши предплечья не пройдут под углом 90 градусов.Остановите движение и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Советы по форме + методы — Тщательно нагружайте гриф, вам не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным. Выполняйте движение медленно, чтобы локти не выпирали наружу.

Это еще одно сложное упражнение, которое стоит добавить в свой список! Жим мин — это упражнение с плеч, но штанга под углом помогает задействовать грудь и трицепс.Не только это, но также известно, что это упражнение улучшает работу суставов и повышает сопротивляемость травмам! Вам понадобится штанга и приспособление, в которое вы вставите один конец штанги. Если в вашем спортзале его нет, просто загоните штангу в угол.

Как это сделать — Расположите штангу, как описано ранее, так, чтобы она находилась перед вами. Возьмитесь за конец перекладины обеими руками, держа их близко друг к другу для лучшей устойчивости. Ноги следует поставить на ширине плеч и слегка наклонить к перекладине.Начните отталкивать штангу от себя с середины груди, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, грудь напряжена, а локти поджаты. В этом положении ваши трицепсы будут возбуждены. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Form + Technique Tips — Если вы хотите задействовать ваши трицепсы даже больше, попробуйте выполнить жим одной рукой на минах. Движение такое же, просто примите положение в шахматном порядке для устойчивости и начните с удерживания мины через плечо.

Это упражнение также известно как разгибание трицепса лежа и, как и другие разгибания, задействует трицепс длинной головы, а также боковые головки. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, тренажерами или EZ-грифом, но мы сосредоточимся на вариации EZ-Bar, так как это помогает лучше задействовать мышцы.

Как это сделать — Лягте на скамью и держите EZ-гриф, расставив руки на расстоянии плеч.Используя захват сверху, поднимите штангу прямо над плечами, держа локти близко друг к другу. Медленно опускайте штангу по дуге над головой, пока не почувствуете растяжение мышц трицепса. Верните штангу в исходное положение и повторите 8. -12 повторений.

Подсказки по форме + методы — Попытайтесь при опускании штанги развести локти назад, насколько позволяет ваше тело, это поможет растянуть длинную и боковые головы.

Альтернативные упражнения для домашних тренировок — Попробуйте это упражнение дома или в тренажерном зале для более удобной для новичков версии, используя гантели! Просто следуйте инструкциям выше, но вместо EZ-Bar используйте пару гантелей.

Отжимания на трицепс — это сложное сложное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и трицепс. Но небольшой угол наклона в вашем положении может помочь сильнее поразить мышцы трицепса! Теперь вы можете выполнять это упражнение на тренажере для начинающих или просто использовать устойчивую поверхность, например скамью. Чтобы сделать его более комфортным, мы дадим указания, как выполнять отжимания на трицепсе на скамье.

Как это сделать — Сядьте на скамью, руки чуть выше бедер, а колени согнуты (вытяните ступни дальше, чтобы увеличить интенсивность).Поднимите тело руками, согните руки в локтях, выдвигая бедра вперед, и начните опускаться вниз. Убедитесь, что плечи опущены, пресс задействован, а локти направлены назад, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов, а ягодицы почти не касаются пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.

Форма + Техника Советы — Чтобы расположить трицепс над грудью, старайтесь удерживать тело как можно более вертикальным.Не наклоняйтесь вперед и держите локти плотно прижатыми к бокам. Кроме того, чтобы защитить плечи от нежелательного напряжения, держите бедра ближе к скамейке или устойчивой поверхности, которую вы используете!

Таким образом, тренируйте трицепс не менее двух раз в неделю, следя за тем, чтобы у вас был соответствующий тренировочный сплит, который позволяет достаточно отдыхать между тренировками. Следуя нашим советам, и внедрив эти 8 упражнений в свой распорядок дня, вы сможете накачать те сильные и подтянутые руки, о которых вы мечтали!

5 скрытых упражнений за столом — упражнения, которые вы можете выполнять за своим столом

После долгого рабочего дня иногда последнее, что мы хотим сделать — это пойти в спортзал, даже если мы знаем, что это хорошо для нас, после этого нам станет лучше и т. Д.И хотя нас вдохновляет время от времени заниматься пилатесом, как насчет тех дней, когда вы знаете, что вам нужно тонизировать, но застряли в офисе? Введите настольное упражнение, при котором вы тонизируете за столом. Конечно, иногда вы будете выглядеть немного глупо, но кто будет смеяться, когда ваше пляжное тело выглядит потрясающе? Мы поговорили с тренером и экспертом по фитнесу Брук Маррон, президентом и основателем Brooke Marrone Fitness, чтобы обсудить несколько эффективных и минимально смущающих / потных упражнений на рабочем месте.Вот ее основные приемы:

«По пути в офис пропустите лифт и идите к лестнице, чтобы пройти или пробежаться вверх и вниз десять раз в качестве кардио-разминки. Лестница принесет пользу всему, от наращивания мышц до сжигания жира и повышение вашего метаболизма «.

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Фактор пота: 3-5 / 10

«Это сложное силовое упражнение, направленное на многочисленные мышцы нижней части тела. Встаньте прямо перед собой. вашего стула, ноги на ширине плеч и руки согнуты перед телом.Удерживая пресс в напряжении, согните ноги в коленях и опустите тело к стулу. Сидя на стуле, убедитесь, что перенесли вес обратно на пятки, а не на пальцы ног. Встаньте прямо, отталкиваясь от пяток и повторите 20 раз ».

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

Фактор пота: 2,5 / 10

« Это один из самых эффективных упражнение для тыльной стороны предплечий. Сядьте на край стула, руки на ширине плеч, согните колени и поставьте ступни ровно на расстоянии двух футов от стула.Держа грудь открытой, а плечи отведенными назад, сдвиньте ягодицу со стула. Медленно согните руки в локтях по направлению к спинке стула и опустите тело на пол, наклонив локти примерно под углом 90 градусов. Оттуда оттолкнитесь, выпрямляя руки в исходное положение. Обязательно держите тело близко к стулу. Повторить 10 раз ».

Проработанные мышцы: Трицепс, грудь и плечи

Фактор пота: 1/10

« Отжимания на наклонной скамье — это силовое упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части тела.Положите руки на стол немного шире плеч. Поставьте ступни достаточно далеко, чтобы ваше тело находилось на прямой линии, ступни на ширине плеч, а руки перпендикулярны туловищу. Удерживая туловище в напряжении и сохраняя прямую линию с телом, согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить грудь к столу. Опускайтесь только настолько, насколько сможете сохранить правильную форму. Вернитесь вверх, выпрямляя руки в исходное положение, и повторите 15 раз ».

Проработанные мышцы: Грудь, плечи и трицепсы

Фактор пота: 1.5/10

«Один из моих любимых способов проработать внутренние мышцы бедра! Если у вас есть маленький мягкий мяч, который идеально подходит, или вы можете использовать небольшое полотенце или даже рулон бумажных полотенец. Сядьте прямо на стуле Отведите плечи назад, пресс втяните, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол. Поместите все, что у вас есть между коленями, и слегка сожмите, чтобы удерживать их на месте. Удерживая пресс, начните медленно сжимать колени. так сильно, как вы можете 25. Затем сделайте 25 быстрых небольших сжатий и повторите 3 подхода.»

Проработанные мышцы: Приводящие мышцы, также известные как внутренняя часть бедра и пресс

Фактор пота: 1/10

Следите за Marie Claire в Instagram , чтобы быть в курсе последних новостей знаменитостей, красивых фотографий, забавных вещей и инсайдер POV.

Как составить еженедельный план тренировок

Недостаточно просто пойти в спортзал или купить оборудование для домашних тренировок. Самая важная часть фитнес-путешествия — это план.Как вы должны составить свой тренировочный режим, когда вы в тренажерном зале? Я помню, как впервые попал в настоящий тренажерный зал, это было в моем общежитии в Мумбаи, где я учился в колледже. В первый день я использовал все машины. Я сделал жим лежа, немного поработал на бицепс, я выполнил сгибания ног, приседания и жимы от плеч. Я хотел использовать все, что было в наличии. Это явно не рекомендуется. Но мы должны понимать, что большинство людей не нанимают личных тренеров. И в любом случае, если вы не выберете индивидуальные тренировки, тренеры в спортзалах потеряют всякий интерес к руководству вами после первых нескольких дней.Это означает, что вам придется самому придумывать план. План, распорядок или, как это называют на жаргоне спортзала, раскол.

Выбор разделения тренировок зависит от множества факторов, но, что наиболее важно, и это нельзя переоценить, все зависит от ваших целей. То, ради чего вы занимаетесь в тренажерном зале, будет определять, чем вы занимаетесь, когда вы там. Вы также должны учитывать свое расписание, опыт тренажерного зала и время, необходимое для восстановления. Сплит — это то, как вы делите неделю в тренажерном зале.Большинство новичков попадают на разделение тренировок на части тела: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи, отдых, повторение. Хотя они могут быть полезны для роста, разделение на части тела может занять больше времени, а пропущенный день может нарушить процесс наращивания мышц.

Также читайте: Зачем нужны сильные руки

Иногда вы увидите, что люди также используют сплит на одну группу мышц. Плечи, грудь, трицепсы, спина, бицепсы и ноги с последующим днем ​​отдыха.Но вот в чем проблема: вы будете использовать часть своих трицепсов в день груди и часть бицепсов в день спины. Именно так работает механика тела — и разделение одной группы мышц может не обеспечить достаточного восстановления, которое в идеале должно составлять 48 часов.

Это подводит нас к более простым и эффективным методам создания разделения. Самым популярным в последнее время является цикл «толкни-тяни-ноги-отдых». Ваша тренировка отжимания будет включать грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.Тренировка на тягу затронет вашу спину, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. День ног включал бы приседания и икры и другие вспомогательные упражнения.

Также читайте: Зачем нужно укреплять бедра

«Я уже какое-то время использую шпагат« толкни-тяни-ноги », — говорит Шалак Нельсон, персональный тренер из Baroda, который занимается спортом последние девять лет. «В этом сплите ваши мышцы будут прорабатывать два раза в неделю, что идеально для роста силы и размеров.По мере того, как вы медленно прогрессируете, вы можете использовать две или отдельные мышцы, но я всегда считал, что ключ к выбору разделения — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вашего прогресса. Кроме того, два дня загрузки в неделю не будут одинаковыми. Один день толчка будет тяжелой атлетикой для силовых тренировок, другой день толчка будет включать суперсеты и будет основан на гипертрофии ».

Исследование 2018 года под названием «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии» показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к большей толщине мышц и лучшему общему составу тела.Этого также можно достичь с помощью более регулярных упражнений на грудь / трицепс, спину / бицепс и разделение ног / плеч. Можно поиграть с этим сплитом, чтобы проработать более слабые мышцы, добавив несколько дополнительных подходов для их целевого использования в конце каждой тренировки. Примером может служить выполнение трех подходов официанта для ваших бицепсов в конце каждого дня, а не 12 подходов одного и того же упражнения в день бицепса.

Также читайте: Зачем нужно выполнять изолирующие упражнения

Еще одно деление, которое люди склонны делать, — это разделение сверху и снизу.Это означает, что вы тренируете верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела, а затем отдыхаете. И повторить. Таким образом, вы получаете два дня отдыха и по-прежнему можете работать над мышцами дважды в неделю, что, кажется, является лучшим местом для тренировок. Преимущество этого сплита в том, что он идеально подходит, если у вас плотный график, и он может помочь вам сосредоточиться на сложных движениях. Недостатком этого является то, что объем тренировки недостаточен для тех, кто хочет набрать массу.

Поэтому, прежде чем идти в тренажерный зал, независимо от того, собираетесь ли вы выбрать личного тренера или нет, убедитесь, что вы поставили свои цели.Соответственно, выберите разделение, которое вписывается в ваш график, позволяет достаточно восстановиться, и убедитесь, что вы прорабатываете эти мышцы не реже двух раз в неделю для достаточного роста. Также измеряйте свой прогресс, о чем большинство людей забывает делать. Ваше фитнес-путешествие не может полностью зависеть от хорошего сплита. Но это будет иметь большое значение между тем, чтобы тратить время в тренажерном зале или использовать его по максимуму.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Упражнения с тросом — тренировка груди и плеч

Упражнения>

Следующие ниже упражнения с тросом разработаны для улучшения силы многих основных мышц верхней части тела с использованием тросовых тренажеров.Эти упражнения на тросе сосредоточены на груди, плечах, трицепсах и мышцах живота. Перед тем, как начать, вы должны обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений с тросом. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений на тросе, прорабатывая различные группы мышц, и постепенно увеличивать количество упражнений и подходов в течение нескольких занятий, при условии отсутствия признаков травмы. .

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять от 20 до 30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и техникой. Между подходами делайте примерно 1 минуту отдыха и восстановления.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода каждого упражнения с тросом, при условии, что упражнения безболезненны.Затем эти упражнения на тросах можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса так, чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они не вызывают боли. Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения для удовлетворения ваших потребностей.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых укрепляющих упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы.Как правило, рекомендуется выполнять комбинацию некоторых из следующих упражнений с тросом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. Перед повторением тех же упражнений с тросом подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней части тела (передние)

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

Упражнения на тросе — тренировка груди и плеч

Кабель Fly

Основные используемые мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению груди, стоя в оптимальной позе, спина и шея прямые, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед и держатся за ручки троса с легкими весами, как показано на рисунке (рис. 3). Сохраняя оптимальную осанку, медленно сведите руки вместе перед собой, держа локти в небольшом сгибе и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Кабельная мушка

Наклонный трос Fly

Основные используемые мышцы — грудные мышцы (головка грудины), широчайшая мышца спины, двуглавая мышца.

Начните это упражнение с тросом, стоя в оптимальной позе: спина и шея прямые, локти слегка согнуты, ладони направлены вниз и удерживаются за ручки троса с небольшим отягощением, как показано на рисунке (рис. 4). Сохраняя оптимальную осанку, медленно опустите руки вниз, пока они не окажутся вместе перед нижней частью живота, слегка согнув локти и напрягая грудные (грудные) мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Наклон троса Fly

Боковой подъем троса

Используемые основные мышцы — дельтовидная, верхняя трапециевидная.

Начните это упражнение с тросом, стоя в оптимальной позе: спина и шея прямые, ноги врозь, локоть слегка согнут, а рука с легким весом держится за ручку троса, как показано (рис. 5).Сохраняя оптимальную осанку, медленно отведите руку в сторону, пока она не окажется на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений на каждую руку при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Боковой подъем троса

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения на тросе — Тренировки для груди и плеч, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Товары для физиотерапии для упражнений

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений с тросом или других упражнений, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Рекомендуемая литература

Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений на втулке

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет вам с тренировками груди и плеч, а также с упражнениями на тросе.

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Вернуться к началу упражнений на тросе (тренировка груди и плеч).