Накачать бицепсы: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

Как накачать бицепсы. Двуглавая мышца

Как накачать бицепсы? Хочется представить вашему вниманию рекомендации по увеличению массы и рельефа бицепса от величайшего из культуристов прошлого века — Арнольда Шварценеггера. Считается, что двуглавую мышцу можно прокачать, если выполнять только упражнения со сгибанием руки в локте. Их существует не так уж и много. Некоторые из них выполняются по полной амплитуде, а другие — по меньшей и при этом локоть обязательно зафиксирован и не двигается до конца подхода.

Хоть все эти упражнения и влияют на одну и ту же мышцу, но делают они это по-разному. Например, полая амплитуда оказывает воздействие на рост общей мышечной массы двуглавой мышцы. Ограниченные же движения оттачивают рельеф.

Как накачать бицепсы.

Превосходным упражнением для увеличения массы бицепса является подъём штанги стоя. Дело в том, что для полноценной проработки двуглавой мышцы плеча необходимо использовать внушительный вес. Но поскольку стартовой точкой является самый низ и руки при этом полностью выпрямлены, то сдвинуть тяжёлую штангу будет довольно трудно. В случае сильного усилия, основная часть нагрузки распределится не на саму двуглавую мышцу, а на сухожилие. Чем больше вес штанги, тем сильнее будут травмы этого самого сухожилия. После первых подобных тренировок боль не будет заметна, но через 5 — 6 занятий вы её наверняка почувствуете. Это может привести к тому, что придётся бросить не только занятия на бицепс, но и все остальные упражнения, в которых эта мышца используется косвенно (жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания и многие другие).

С «мертвой» точки штанга сдвигается движением всего тела. Старайтесь подбросить её всем своим телом. Затем, как только пройдете этот участок, используйте только бицепсы. Как только достигнете верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение. Не «бросайте» вес, он не должен «лететь» вниз. Вы должны контролировать все движения штанги. В среднем по 5 — 6 подходов, в каждом 8 — 12 повторений.

Другое упражнение — подъёмы на бицепс с использованием гантелей с обязательным опором на спинку скамьи. Спинка может быть как вертикальной, так и отклоненной на 45 или меньшее количество градусов. Если упражнение начинается под таким углом, то двуглавая мышца растягивается лучше и как следствие, в работу включается большее количество мышечных волокон. Как и в предыдущем упражнении на количество повторений влияет общее самочувствие. Но в среднем это 4-5 сетов по 8-12 повторений.

Двуглавая мышца и рельеф

После отработки упражнений на массу, идут занятия на рельефность. В данном упражнении бицепс почти полностью изолируется, и вся нагрузка направляется именно на него. Почему почти? А всё это потому что полной же изоляции мышцы можно добиться только тогда, когда рука находится в вертикальном положении.

Чтобы добиться этого, Арнольд делал следующее: в положении сидя он нагибал корпус вперёд пока тот не станет параллелен полу. Свободной рукой он надёжно фиксировал своё положение, а во вторую брал гантель. Таким образом, рука, под действием гантели, полностью распрямлялась и находилась в вертикальном положении. Только так он мог добиться максимальной изоляции нагрузке на бицепсе.

Другое упражнение для этой цели называется подъём гантелей поочерёдно на бицепсы стоя. Возьмите небольшой вес, чтобы можно было выполнять упражнение без рывков. Как только в локтях образуется прямой угол, начинайте разворачивать кисти. Это является ключевым моментом, так как максимально воздействует на бицепс и выталкивает его наружу. Достаточно 5 подходов по 10-12 повторений.

Тех четырёх упражнений, о которых мы сегодня поговорили, вполне достаточно для проработки бицепсов. Ещё один секрет Арнольда Шварценеггера заключался в том, что между подходами он постоянно растягивал бицепсы. Для этого просто нужно выпрямить руку и слегка отвести её назад. Это значительно увеличивает эффективность вышеуказанных упражнений. Если же ваши руки уже обладают внушительными размерами, то можно увеличить количество изолирующих упражнений, а базовых — уменьшить.

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Как накачать бицепсы с универсальным эспандером

Комплект универсального резинового эспандера идеально подходит для тренировки всех мышечных групп человека. Отдельного внимания заслуживает двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс. На сегодняшний день благодаря усердным трудам ученых из биомеханики, анатомии и других смежных отраслей, фитнес-индустрия может похвастаться обширным теоретическим материалом касательно тренинга различных мышц, в том числе бицепса.

Как оказалось, резиновые эспандеры лучше других отягощений подходят для этой задачи. Напомним, в данном комплекте присутствует целых 6 эспандеров с разным сопротивлением – это важнейшее условие для правильного и эффективного тренинга бицепсов.

Биомеханика универсального эспандера

Если расположить эспандеры так, как это указано на иллюстрации, то точкой опоры будут ваши ступни. Это открывает ряд преимуществ с точки зрения биомеханики в контексте выполнения классических сгибаний рук. В стандартном варианте данное движение выполняется со штангой, и реже – с гантелями. В таких условиях вес отягощений подчиняется силе тяготения, вследствие чего вектор силы всегда будет направлен перпендикулярно вниз. При этом неважно как будет двигаться ваше плечо и локоть, направление вектора силы останется неизменным.

При использовании универсального эспандера биомеханика кардинально меняется. Прежде всего, следует отметить нефиксированный вектор нагрузки. Вначале движения он практически перпендикулярен, однако по мере сгибания руки в локтевом суставе наблюдается наклонная проекция вектора нагрузки. Благодаря этому мышечные клетки испытывают стрессовую нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.

Подъем гантели или штанги имеет ряд недостатков, и самый основной – это отсутствие нагрузки в критической точке из-за совпадения вектора нагрузки с направлением локтей. Грубо говоря, вверху бицепсы попросту отдыхают, используя предплечья в качестве опоры, в то время как отягощения давят строго вниз.

При применении универсального эспандера данный недостаток устраняется из-за фиксированной опоры в виде ваших ступней. Кроме того, натяжение лент обладает постоянным коэффициентом, вследствие чего нагрузка не прекращается.

Выбор упражнений для бицепса с универсальным эспандером

С классическими отягощениями, такими как штанги, гантели или блочные тренажеры, выбор упражнений довольно велик. Тренеры рекомендуют регулярно менять упражнения. Все это делается с одной целью – нагрузить бицепсы под разными углами, создав тем самым полноценную нагрузку. В случае с универсальным эспандером такой необходимости нет.

Правильная биомеханика стандартных сгибаний с таким эспандером ликвидирует необходимость применения иных упражнений. Здесь мышечные клетки получают полноценную нагрузку по всей амплитуде, вследствие чего нет нужды нагружать их под иным углом или с другим направлением вектора нагрузки.

Все это заметно упрощает тренировочный процесс. Достаточно выполнять одно упражнение для бицепсов, регулируя лишь нагрузку, и этого вполне хватит для стабильного прогресса, как в силовых показателях, так и в объемах мышц рук.

Вариативность нагрузки

Благодаря наличию шести эспандеров различного сопротивления у вас есть возможность нагружать мышцы рук как силовой, так и объемной нагрузкой. Разминку желательно начинать с одного эспандера, и затем уже увеличивать их количество. Одновременно применение шести эспандеров позволит создать огромную нагрузку силового формата без риска нанесения ущерба суставам и связкам, чего нельзя сказать о равноценной аналогичной нагрузке с гантелями или со штангой.

Набор универсального эспандера позволяет тренировать руки в любом режиме, что очень важно в долгосрочной перспективе. Мы рекомендуем вам менять вид нагрузки каждые 1-2 месяца, и таким образом подавлять растущую адаптацию мышечных клеток. Вначале это может быть объемный тренинг на большое количество повторений, затем смените его на сугубо силовой, а еще через пару месяцев начните применять дроп-сеты. Все это легко сделать с данным набором эспандеров.

6 способов накачать бицепс как у Шварценеггера

Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Арни это знал, и каждой из них уделял отдельное внимание. Так он их и раскачал до предела. Теперь твоя очередь.

Выбор хвата

При широком хвате нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса. А узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуй ширину хвата.

Напряжение

Читай также: Как накачать большие бицепсы

Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывай это и старайся концентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс.

Техника

Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайся держать их ближе к талии. Не давай плечам вовлекаться в работу. Ты же тренируешь бицепс, верно?

Стойка

Не уводи плечи вперед, а старайтесь наоборот — чуть свести лопатки вместе. Держи брюшные мышцы в напряжении.

Исключи инерцию

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Поднимай и опускай штангу плавно, без рывков и лишних движений. Это поможет максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

Чередование

Меняй кол-во повторов в сете каждую неделю. Например, делай 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируй мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Вот тебе вариант тренировки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс — 3-5 сетов по 15 повторов. Отдых — 60 секунд.
• Подъем гантелей хватом “молоток“ — 3-10 сетов по 20 повторов. Отдых — 60 секунд.
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3-7 сетов по 14 повторов. Отдых — 60 секунд.

Лови мотивирующий ролик с Арни в главной роли. Запомни: сможешь добиться результата, если будешь тренироваться не хуже его.

Как накачать бицепс и трицепс правильно: пособие для начинающих

Лицо любого атлета – это его руки, своеобразная визитная карточка. Объем рук и их рельеф – это первое, на что обращают внимание, слыша «а этот парень качается в зале». Величие наших рук это две мышцы – бицепс и трицепс, причем последняя может давать до 60% объема руки. Бицепс же формирует эстетичность и атлетизм спортсмена. Ниже пойдет речь о том, как накачать бицепс, чтобы твои руки перестали быть похожими на болтающиеся веревки.

Как накачать бицепс гантелями – очень частый вопрос. Одними лишь гантелями – особо никак.
Многие начинающие и даже атлеты со стажем заблуждаются, наивно полагая, что взяв в руки пару гантелей и присев на скамью, они через месяц получат «бицуху» как у Халка. Любые изолирующие упражнения не способны дать достаточный рост мышечной массы. Наше тело устроено таким образом, что оно развивается пропорционально. Движущим паровозом в этом процессе являются большие мышечные структуры – мышцы спины, груди и ног. Когда мы развиваем эти группы – наш организм поступает таким образом, чтобы масса других мышц соотносилась с массой самых больших мышечных групп. При таких тренировках упражнения на бицепс не являются основными, а лишь дополняют главную программу атлета. Делая приседы, жим штанги и становую тягу, мы получаем мощнейший анаболический эффект от данных базовых упражнений, который распространяется на остальные, второстепенные мышцы. Растут ноги и грудь – пропорционально увеличивается бицепс и другие вспомогательные мышечные ткани.

Это утверждение не следует воспринимать так, что упражнения на бицепс совсем не нужны и их нужно исключить. Напротив, дополняя базовые упражнения со свободным весом изолирующими подходами с гантелями и грифом с блинами, мы делаем отличный комплекс, который окупится с лихвой в виде мощных рук.

Пример тренировочной программы:

Понедельник

• становая тяга 4 х 8;
• тяги штанги в наклоне 4 х 10;
• работа на блочном тренажере на спину.

Среда. День бицепса

• жим штанги лежа 4 х 8;
• подъем на бицепс штанги 4 х 10–12/подъемы на скамье скотта;
• молотки.

Пятница

• приседы 4 х 8;
• жим лежа ногами 4 х 8;
• французский жим 4 х 8;
• работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.

Техника выполнения

Упражнения на бицепс должны сопровождаться жжением в последних повторах. Не берите слишком большой вес. Подъемы на бицепс должны быть плавными. При работе с гантелями или штангой локти прижаты к туловищу и зафиксированы в одной точке. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения остается предплечье. Подняв вес, ни в коем случае не делайте резкого опускания. Вес нужно опускать медленно, давая возможность бицепсу принять на себя максимум нагрузки во всех фазах движения. Следует концентрироваться своим сознанием на мышце, которая вовлекается в работу. Точно так и с бицепсом – необходимо представлять, как раздуваются ваши руки, и видеть, как работают ваши мускулы.

Используем турник

Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.

Совмещение тренировок на бицепс и трицепс

Некоторые атлеты совмещают в одной тренировке упражнения на бицепсы и трицепсы. Но в таком случае может потеряться эффективность занятий. Делая упражнения на отдельную мышцу, мускул-антагонист также имеет свойство уставать в определенной мере, поэтому можно рассчитывать на недостаточный эффект и максимальную проработку мышц, т. к. тренируя отдельно бицепс, можно добиться большего количества повторений или работать с большим весом отягощений. При таком подходе усталость не мешает интенсивности тренировки, что позволяет сосредоточиться на эффективной проработке мышцы.

Питание

Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

12 советов для большого бицепса – свежие статьи и интересная информация

Инструкция, как накачать большие и красивые бицепсы, может быть изложена в 12 простых рекомендациях. Воспользуйся этими советами, они помогут накачать бицепсы быстро и качественно.

Совет №1

У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.

Совет №2

Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.

Совет №3

Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.

Совет №4

Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.

Совет №5

Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.

Совет №6

С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.

Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.

Совет №7

Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.

Совет №8

Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.

Совет №9

Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.

Совет №10

Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.

Совет №11

Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.

Совет №12

Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Зачастую, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями именно потому, что это проще всего сделать в домашних условиях и не покупать какого то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания могут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Всегда следуйте правилам

Итак, поговорим о том, как правильно и эффективно накачать бицепс отжиманиями. В первую очередь следует помнить о некоторых правилах:

• отдых. Помните, что отжимания это тоже упражнения, поэтому делайте перерыв по 1-2 минуте между сетами;
• скорость. Отжимание следует делать правильно и не торопясь;
• дыхание. всегда следите за дыханием при выполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
• если при выполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, следует поменять направление пальцев на более удобное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас есть, конечно).

Отжимайтесь правильно

Чтобы накачать бицепс отжиманиями, для начала нужно научиться правильно выполнять простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо смотрит в пол. Медленно опуститесь вниз, при этом практически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с простыми отжиманиями. Только для прокачки этой мышцы нужно другое расположение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «смотрят» на ноги и постарайтесь максимально прижать руки к корпусу. Такое положение как раз и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать гантели или же специальную стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про правильное расположение наших локтей. Они не должны слишком расходиться в стороны.

Чтобы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур много. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не используйте другие мышцы при своих тренировках. Если вы хотите накачать бицепс, то делайте это правильно. Накачать бицепс отжиманиями вполне возможно, просто нужно правильно выполнять упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но ведь это же необходимо для гармоничного развития тела, так ведь?

Похожие статьи про бицепс:

Получите зарядку бицепса своей жизни!

У подъемников есть еженедельный отпуск. Возможно, это не официально признано, но это глобально — и это потрясающе. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били бицепс с этим хэштегом, и вы тоже хотите, верно? Обязательно выполните эту тренировку и получите потрясающую накачку, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Тренировка с помпой бицепса для всей вашей жизни!

1

+ 4 больше упражнений

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы собираетесь сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд.Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и по-настоящему повысит вашу накачку.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу полностью переднюю позу двойного бицепса перед зеркалом (если это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, что вам больше нравится, но цель здесь — заставить бицепс выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще. Также не думайте о весе.Вы тренируетесь не ради силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении в каждом повторении.

действительно помогут вам сосредоточиться на бицепсах без особых возможностей для читерства. Ваши первые 2 подхода — прямые подходы. Этот третий набор важен, потому что это дроп-набор. Как только вы достигнете отказа, а это должно быть около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте делать это снова до отказа.

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и этому плечу тоже нужна любовь! Изюминка в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждое. Вы можете выполнять эти упражнения одной рукой, поочередно или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте инерцию.

Тросы помогут вам постоянно сохранять напряжение на бицепс.Сделайте небольшой дополнительный поворот в повторении вверху, чтобы максимизировать любой пик, который у вас есть. Вы, вероятно, захотите ускорить это, но, пожалуйста, не делайте этого. Если вы не торопитесь, это поможет предотвратить травмы и будет уверенным, что вы добьетесь сильного результата.

Если у вас есть жгуты или другие повязки на предплечья, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это нарушит полное кровообращение, но вы должны знать, что они там есть. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — в любом случае вы получите ужасную помпу, но определенно подумайте об этом в будущем.

Ваш бицепс накачан для роста мышц?

Помпа — это кратковременное ощущение, которое вы испытываете во время тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью быстрее, чем кровь может покинуть область, в результате чего мышцы кажутся более полными и крупными. Это ощущение стянутости и припухлости, часто сопровождающееся увеличением кровеносных сосудов. Помповые тренировки обычно включают средние (8-12) или более высокие (13-20 +) повторения, суперсеты / трисеты / гигантские подходы и / или короткие интервалы отдыха между подходами.

Вы услышите, как некоторые силовые тренеры и эксперты по функциональному тренингу отвергают тренировки по накачке, потому что они утверждают, что накачка носит только косметический характер и делает упор на «форму важнее функции». Это может быть правдой, однако, если вы интересуетесь бодибилдингом или развитием телосложения, максимальная накачка может быть очень полезной.

Большинство бодибилдеров и даже большинство физиологов согласны с тем, что тренировки, которые производят максимальную накачку, могут обеспечить до 20-25% увеличения размера мышц. Это происходит из-за саркоплазматической и митохондриальной гипертрофии и повышенной капилляризации.Однако помпа практически не имеет ничего общего с повышенной миофибриллярной гипертрофией — фактическим ростом волокон, который отвечает за 75-80% увеличения размера мышц. Такой рост клетчатки происходит только в результате тяжелых тренировок, которые практически не дают накачки. Саркоплазматическая гипертрофия выглядит хорошо и полезна для бодибилдеров, но вы, как правило, быстрее теряете ее после прекращения тренировки.

Для меня «хорошая накачка» может быть хорошим показателем эффективности тренировки с точки зрения бодибилдинга.

Каким бы важным ни был насос для бодибилдеров, критерием, который НАМНОГО важнее насоса, является ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА. Нет ничего важнее в бодибилдинге или силовых тренировках, чем прогрессирующие перегрузки. Это означает, что вы должны превзойти свои предыдущие тренировки и увеличивать вес, который вы используете, медленно, стабильно и систематически.

Я понимаю, что насос — это здорово, но прогрессирующая перегрузка не менее важна

Помните, что вы можете получить накачку, опустившись на пол и сделав несколько подходов отжиманий, но это не значит, что вы получите постоянный прирост в размере мышц.

Arm Pump | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-изображения
• Изучите GIF-изображения

Компания

• О компании
• Пресса
• Блог
• FAQ
• Условия и конфиденциальность
• Лицензии на веб-сайт
• Связаться с нами

API

• Tenor GIF API
• GIF API Документация
• Unity AR SDK

• сломанная рука

• рука день

• руки

• армия

Наклейки

• # Hula-Hooping-Through-Life
• #Forca

• # I-Did-It
• # Arms-In-The-Air

• #wayne
• # Fist-Pump
• # гитарист

• # Pump-It-Up
• # party
• #rave
• # Party-Time

• #jancokinaja
• # Pumping-Iron

• #jancokinaja
• # Pumping-Iron

• #morbidelli
• # Franco-Morbidelli

901 GIF-изображения

• # да
• # Napoleon-Dynamite
• # Fist-Pump

• #Arm
• #workout

• # Spongebob-Pump
• # Spongebob-Arm

• #skeletor
• # да
• # выигрыш
• # кулак

• # Baywatch
• # Zac-Efron
• # Thrust

• # да
• # ребенок
• # цель
• # смешно

• # The-Voice
• # Adam-Levine
• # Fist-Pump

• #rap
• # Рэппинг
• # Hiphop
• #Dance
• #press
• # har
• #hard
• #heavy
• #awesome
• #bicep
• #muscles
• #datdragonshow
• # Get-Lost
• # Get-Out-From-Here
• # Mr-Freeze
• # Ice-Man
• #losangeles
• #la
• #dance
• #here
• #jaca
• # Billie-Eilish
• #hand
• # arm
• # очки
• #samm
• # да
• # возбужденный
• # свободный зуб
• # зубная фея
• # выдвижной
• # да
• # кулачковый насос
• # Raise-Arm
• #happy
• #burnsy
• # Water-Pumping
• # Pump-Action
• # Big-Fm
• # возбуждено
• #radio
• #rene
• # Кулачковый насос 9 0068
• # да
• # успех
• # праздновать
• # Адам-Левин
• # кулак-насос
• # да
• # кулак-насос
• # да
• # успех
• # праздновать
• # Brad-Pitt
• # Fist-Pump
• # yeah
• #success
• #lifting
• #sore
• #deepburn
• #Ronburgundy
• #football
• #detroit
• # львы
• #yay
• #me
• # аплодисменты
• # праздновать
• # Anchorman
• # оружие
• # тренировка
• # мышцы
• # насос
• #Samm
• #Yesss
• # Samm-Yesss
• # Arm-Pump
• #dancing
• # Arm-Pump
• # проточка
• # Arm
• #pump 9 0068
• #rapping
• #stumble
• # Arm-Pump
• # idolish7
• #nagi
• #happy
• #yay
• #muzongue
• # Arm-Pump
• #In -And-Out
• # Rick-And-Morty
• # Arm-Pumping
• #sing
• #datdragonshow
• # White-Chicks
• # Dance-Off
• #disco
• #Alright
• # Lets-Go
• #roll
• # Arm
• # I-Got-You
• # Arm-Pump
• # Arm-Raise
• # Fist-Pump
• # да
• # Sam-Darnold
• # Number1
• #excited
• # Pump-It
• #moon
• #crypto
• #blazzord
• # мышцы
• # накачано
• # мышцы
• # рука
9007 5
• # Arm-Of-Honnor
• # Old-Lady
• #muscle
• # Pump-Up-Volume
• # Volume-Up
• # Fist-Pump
• # Hand-In- The-Air
• #pump
• # Arm-Day
• #gym
• # Pain-And-Gain

4 варианта сгибания бицепса для серьезной помпы

Поднимите свои бицепсы с помощью этих потрясающих вариаций сгибания рук для серьезной накачки мышц.

Спросите у большинства парней, серьезно относящихся к своим фитнес-целям. Когда они думают о том, чтобы быть в отличной форме — более чем вероятно, что у них в голове образ разорванной и полосатой верхней части тела. Это то, что придает культуристу вид супергероя, которого так жаждут многие бодибилдеры. Укрепление груди, спины и пресса — неотъемлемая часть процесса формирования хорошо сформированной верхней части тела. Но вся картина не будет полной с некоторыми четко определенными руками и вариантами тренировок для накачки мышц.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый бодибилдер не захотел бы, чтобы горные бицепсы сводили воедино их общий вид. Если вы хотите добиться серьезных успехов в наращивании рук, ознакомьтесь с этими замечательными вариациями для ваших бицепсов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение — отличная вариация вашего обычного сгибания рук на бицепс. Используя скамью сидя и наклонив сиденье чуть выше 45 градусов, вы обеспечите полную свободу движений руки.Выполняя их, не забудьте скрутить запястье, когда вы доберетесь до вершины сгибания, и через несколько повторений вы гарантированно получите отличную накачку. Но помните, что в этом упражнении главное — форма, и если ваша техника плохая, вы можете забыть о пользе этого замечательного упражнения.

21с

Этот вариант — альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы сжечь. Для выполнения 21 повторения в одном подходе упражнение требует умеренного веса.Слишком тяжело, и вы не справитесь с упражнением. Слишком светло, и ты даже ничего не почувствуешь. Первый вариант начинается с того, что ваши руки полностью вытянуты со штангой или грифом EZ в захватах. Поднимите штангу вплотную к животу, затем медленно опустите ее, сделав 7 повторений. Затем поднимите штангу на уровень груди и согнитесь до подбородка на 7. Наконец, начните снизу и согнитесь до подбородка для полного диапазона движений в оставшихся 7 повторениях.

Паукообразный локон

Для этого варианта вам понадобится скамья проповедника.Если вы обычно сидите на скамейке проповедника, это упражнение требует, чтобы вы стояли при выполнении движения. С подушечками проповедника прямо под мышками, возьмитесь за перекладину EZ, приспособьтесь к узкому хвату и выполните сгибание. Это упражнение отлично подходит для наращивания коротких головных мышц бицепса и может добавить четкости.

Сгибание троса стоя

Это упражнение — отличное завершение тренировки. Сгибания рук на тросе можно выполнять как стандартные сгибания рук со штангой или гантелями, но при этом допускаются некоторые вариации, которые могут быть полезны для стимуляции как длинных, так и коротких головных мышц бицепса.Вы можете переместить плечи вперед, чтобы атаковать короткие мышцы головы, или отклонитесь назад, чтобы проработать длинные мышцы головы. Вы можете делать стандартные 10-12 повторений с этим движением или работать до отказа, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.

Что вы думаете об этих вариациях бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже и обязательно подпишитесь на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как мне улучшить бицепс?

Выпуклая пара бицепсов — один из самых заметных признаков сильного и здорового человека.Ваши бицепсы отстают?

Включите в свое обучение следующее:

Объем Частота

Если у вас хорошее восстановление и вы следуете твердой программе тренировок (я настоятельно рекомендую MAPS AESTHETIC), VOLUME — самый важный ключ к увеличению размера мышц. (Объем = нагрузка x повторения x подходы). Если вы согнули 100 фунтов за 10 повторений в 3 подхода, ваш общий объем сгибаний составил: 100 x 10 x 3 = 3000.

Чтобы исправить отстающие группы мышц, начните с небольшого увеличения объема.Один из самых простых способов сделать это связано с другим ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНЫМ принципом наращивания мышечной массы: ЧАСТОТА. Мышцы лучше реагируют на более частые тренировки. (Чтобы узнать больше о том, почему частота так важна, посетите мой блог: Почему я не могу набрать больше мышц)

Если вы занимаетесь программированием, вы уже тренируете бицепсы, по крайней мере, два раза в неделю. Просто добавьте 2–3 подхода по 8–12 упражнений на сгибание рук к тренировочному дню, когда вы обычно НЕ тренируете руки. Это не покажется большим, но значительно увеличит ваш недельный объем и частоту.

При увеличении объема легко переусердствовать. Больше не всегда значит больше. Начните с того, что просто добавьте работу на бицепс в один тренировочный день, когда вы обычно не выполняете специфических движений для бицепса. Посмотрите, как ваше тело отреагирует. Со временем вы можете постепенно применять эту концепцию к большему количеству тренировочных дней, пока не начнете видеть желаемые изменения.

Рабочие уголки

Важно варьировать углы, которые вы используете при тренировке бицепсов (подумайте: изменение положения локтей по отношению к туловищу).Рассмотрим три различных варианта сгибания рук на бицепс:

Из-за того, что используются разные углы и положение локтей, каждое упражнение имеет разные точки во время повторения, где мышечная активность максимальна. Изменение угла наклона бицепса дает телу новый стимул; имеет решающее значение для адаптации и роста мышц. Подробнее об этом:

Полный диапазон движения

Если вы не тренируете упражнения на бицепс через весь их диапазон движений, вы сокращаете рост мышц на КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ.Полный диапазон движений приводит к большему повреждению мышц, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Есть время и место для более короткого диапазона движений повторений (например, погоня за помпой). Просто убедитесь, что большая часть ваших тренировок сосредоточена на том, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

Сосредоточьтесь на негативе

Эксцентрическая (опускающаяся) часть повторения — это не то, о чем мы много думаем. Однако большая часть мышечных повреждений, которые мы получаем во время тренировки, на самом деле происходит во время эксцентрической части ваших повторений.

Если вы просто опускаете вес с верхней части локонов, вы не максимизируете упражнение. Для большего роста мышц сосредоточьтесь на медленных, контролируемых 3-4-секундных негативах во время завивки.

Не мажор в несовершеннолетних

Конкретная тренировка бицепса важна для хороших рук, но она не должна составлять большую часть вашей тренировки. Такие движения, как становая тяга, подтягивания и т. Д., Внесут наибольшие изменения в ваше тело и обеспечат ОГРОМНЫЙ стимул для наращивания бицепса.Сосредоточьтесь в первую очередь на своих основных многосуставных движениях. Добавьте определенную работу на бицепс ПОСЛЕ, используя вышеупомянутые концепции.

5 техник накачки бицепса, которые сделают вас выделяющимся

В тот момент, когда его спросили о его накачке на бицепс, Арнольд Шварценеггер, который, вероятно, обладает лучшими бицепсами, изобразил, как он представлял, что его бицепсы «на вершине» »С каждым повторением. Это побудило бы его продолжать делать количество повторений, пока его бицепс не почувствовал себя готовым взорваться.

Этот метод позволяет быстро увеличить запас крови в двуглавой мышце, помогая эффективно наращивать мышечную массу.

В долгосрочной перспективе и при постоянной работе, позволяющей создавать дополнительные мышечные волокна. «Расширение клеток» изображает систему, посредством которой увеличенное количество саркоплазматической жидкости в мышцах создает больше массы.

Эти две методики, удлинение пояса и саркоплазматическая гипертрофия, разъясняют, почему усиление накачки бицепса может привести к более быстрому развитию руки и, возможно, является лучшей тренировкой с накачкой бицепса.

Лучшее упражнение с накачкой бицепса

Эта статья содержит пять лучших тренировок с накачкой бицепса, чтобы накачать бицепс и выделить вас в тренажерном зале:

1.Используйте кабели

Что касается необычайной накачки бицепса, то в каждом последнем повторении звенья давят на бицепсы, без устали разрывая мышечные волокна.

В этих условиях кровь быстрее проникает в мускулы, чтобы помочь казни, бороться со слабостью и даже начать восстановительное взаимодействие. При использовании сложной меры веса повышенный кровоток, инициированный перекручиванием звеньев, заставит кожу чувствовать себя так, как будто она растягивается насколько это возможно.

Наилучшие методы соединения — это перекручивание обратных звеньев, скручивание звеньев перетаскиванием и скручивание стоячих односторонних звеньев. Начав тренировку с этих упражнений на бицепс, вы в первую очередь почувствуете накачку бицепса.

2. Переключить темп

Трудно придумать эффект повторения ритма на накачку. Выполнение основной части сета в вялом ритме побуждает образовывать разъедающие молочнокислые вещества, что заставляет организм посылать насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Вторые 50% подхода должны быть возможны с более высокой скоростью повторений, выполняя функцию «накачки» и ограничивая значительно больше крови в бицепсах, пока вы не достигнете уровня, когда больше повторений практически невозможно. Эту стратегию лучше всего использовать с подходами из двадцати и более повторений.

Связанные: 14 предметов первой необходимости в тренажерном зале для продуктивной тренировки

3. Присоединяйтесь к суперсетам

Две тренировки на бицепс и их последовательное выполнение — прекрасный способ быстро накачаться.Во время супер-настройки можно ударить по бицепсу с двух необычных точек, чтобы добиться большего отрыва.

Один из вариантов мог бы включать повороты EZ-штанги с широким захватом, которые перемещаются за счет поворотов от свободного веса молотком. Запястья полностью поворачиваются дистанционно для выполнения основного упражнения, а затем — для выполнения следующего.

Другой подход к представлению разнообразия в суперсете — это изменить высоту действия. С помощью этой методологии вы можете выполнять обычное скручивание ссылок, за которым быстро следует скручивание служебных ссылок.Соответствующие действия в суперсете требуют большего количества повторений, что означает, что кровоток восстанавливается на более длительное время.

4. Отполировать каплями

Завершая упражнение на бицепс, вы должны убедиться, что в резервуаре ничего не осталось, что должно быть возможно при выполнении дроп-сетов. Они обладают большой мощностью и мощью обширных мер крови, поступающих в бицепсы, вплоть до последнего повторения, которое вы готовы выполнить.

Идеальная тренировка с накачкой бицепса — это скручивания на тренажерах.Тренажер приводит в движение более жесткую структуру из положения лежа, поэтому бицепсы работают намного тяжелее. Чтобы дроп-сеты были лучшими, вы не должны много отдыхать между подходами.

Следовательно, машины — невероятный выбор, ограниченный операциями с укладкой тарелок. Гораздо быстрее просто переместить булавку, сохраняя силу в бицепсах, даже когда вы сбрасываете вес.

Старайтесь не допускать, чтобы ваша конструкция оказалась чрезмерно беспорядочной, когда наступает истощение, в любом случае, когда вес становится невыносимым.Ощущение, которое вы испытываете, просто показывает, сколько молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна выводиться богатой кислородом кровью. Имейте в виду, что это цель, поскольку большее количество крови в бицепсах приводит к более сильной и долговечной накачке.

5. Дополнительное право

Пищевые добавки перед тренировкой нашли свое место в жизни посетителей рекцентров, ищущих помпу. Обратите внимание, что в отношении накачки некоторые приспособления лучше, чем у других.

Вот несколько основных рекомендаций по выбору добавки перед тренировкой. Старайтесь не совмещать свой выбор с самым большим «гудением» или наиболее обоснованной «дрожью», так как на это подействуют высокие измерения скромных инженерных блоков питания.

Смысл напитка перед тренировкой должен заключаться в том, чтобы усилить выполнение, боевую усталость, активизировать кровоток, а также помочь умственной концентрации и восстановлению сил. Были проведены обширные логические исследования, чтобы продемонстрировать, как это улучшает исполнение за счет уменьшения слабости.

Связанный: Сокращение углеводов для наращивания мышц: стоит ли это делать?

Принятие контроля над усталостью мышц даст вам возможность выполнять больше повторений, в результате чего мышцы становятся более накачанными. Перед тренировкой вам потребуется 1,6 г и еще 1,6 г во время подготовки, чтобы сохранить преимущество. Это даст вам 3,2 г, которые соответствуют научным исследованиям, проведенным CarnoSyn.

Чистый L-цитруллин, пожалуй, самое поразительное средство для достижения ощутимой помпы.Он дает 100% цитруллин в каждом грамме, в отличие от половины цитруллина, которое вы получаете из цитруллина малата.

Обязательно прочтите: Напитки перед тренировкой: ингредиенты, которые следует включать в предтренировочные напитки

При приеме внутрь цитруллин превращается в L-аргинин. Было логически продемонстрировано, что это более эффективно для увеличения уровней L-аргинина в плазме крови, чем для увеличения самого L-аргинина. Результатом является расширенное расширение сосудов, что учитывает более быстрый приток крови к работающим мышцам.

Когда вы измельчаете бицепсы с помощью вышеперечисленных советов по подготовке, чистый цитруллин поможет добиться большей накачки, чем вы когда-либо чувствовали ранее. Для наилучшего воздействия принимайте 6-8 г чистого цитруллина перед каждым упражнением.

Заключение

Очень важно увидеть, как накачка бицепса способствует более быстрому развитию мышц.

Расширение клеток и растяжение мышечного пояса — это основные стандарты развития, лежащие в основе более мощного насоса. Вы должны просто использовать описанные выше подготовительные процедуры каждый раз, когда тренируете бицепс.

Вместе эти средства заставят ваш бицепс залиться кровью, а все остальные в рекцентре будут думать о том, как вы набрали такую ​​огромную мышечную массу.

Также читайте: 7 простых упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома

Лучшая тренировка для бицепса | Лучшие упражнения на бицепс

Скорее всего, если вы читаете эту статью, ваши бицепсы не такие большие и мускулистые, как вам хотелось бы, и вы готовы к серьезным изменениям.

Хорошая новость в том, что мы можем помочь вам вырастить эти маленькие пистолеты с помощью этой комплексной 4-недельной хардкорной тренировки на бицепс

Но, прежде чем мы перейдем к лучшей программе тренировки бицепса, давайте кратко рассмотрим анатомию бицепса.Понимая форму и функцию бицепсов, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы знать, как лучше всего атаковать их во время тренировок.

Поехали!

Хотите вывести свою производительность, энергию и накачку мышц на новый уровень?

Primeval Labs Mega Pre — это не содержащая стимуляторов помпа перед тренировкой, предназначенная для поддержки спортивных результатов, кровотока и интенсивности тренировок.

Более пристальный взгляд на бицепс

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча и пересекающая плечевой и локтевой суставы.

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на боковой стороне руки рядом с боковой головкой трицепса, а «короткая» головка расположена на внутренней стороне руки.

Как вы, наверное, знаете, основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя, но она также участвует в супинации запястья.

Теперь вы можете подумать, что нет необходимости тратить некоторое время на обсуждение плюсов и минусов бицепса.

Но знание структуры и функций бицепса принесет большие дивиденды, когда придет время построить лучшую тренировку для бицепса.Обладая этими знаниями, мы теперь будем знать, какие типы упражнений, а также захваты рук использовать, чтобы выделить одну область бицепса по сравнению с другими.

И помните, все это делается для того, чтобы построить лучшую пару бицепсов. Так что, хотя вы, возможно, добились значительных успехов, просто выполняя сгибания рук со штангой и сгибания рук в течение нескольких лет. Это больше не поможет … по крайней мере, если вы хотите полностью развить бицепс.

Например, если вы хотите сместить акцент в сгибании рук со штангой на короткую головку бицепса, вам нужно усилить сгибание плеча (вывести локти впереди тела) и / или использовать более широкий хват на перекладине. .

С другой стороны, если вы хотите сосредоточить большее напряжение на длинной головке бицепса, вам нужно увеличить разгибание плеч (приведение локтей за корпус) или использовать более узкий хват штанги (что легче лучше, чем приведение локтей за корпус, как в случае сгибания рук).

Брахиалис

Невоспетый герой бицепса — brachialis. Он лежит под бицепсами и помогает сгибать руку.

Хотя плечевая мышца не так популярна, как бицепс, она не менее важна для внешнего вида ваших рук.

Хорошо развитая плечевая мышца создает иллюзию гигантского «узла», расположенного между вашими бицепсами и трицепсами. Этот «узел» помогает улучшить разделение и четкость ваших рук, когда они согнуты.

Это также помогает «подтолкнуть» бицепс, улучшая «пик».

5 лучших советов по тренировке бицепса

Начните с составного движения

Большинство тренировок на бицепс не включают ничего, кроме 10 различных вариаций сгибаний рук. Хотя все мы любим время от времени проводить отличные тренировки рук в стиле «братан», используя только изолирующие движения (т.е. кудри) серьезно препятствует росту бицепсов.

Чтобы создать более сильные и мощные бицепсы, а также помочь обеспечить дополнительную нагрузку, вам необходимо включать несколько сложных упражнений в начале каждой тренировки на бицепс, в которой задействованы бицепсы.

Как вы знаете, практически любое тянущее движение в той или иной степени задействует бицепсы, и нашим самым любимым комплексным упражнением для перегрузки бицепса являются подтягивания с тяжелым отягощением.

Использование супинированного хвата позволяет более полно задействовать бицепсы, чем если бы вы использовали более широкий пронированный хват.

Начало тренировки бицепса с подтягиваний с отягощением также помогает увеличить еженедельный объем для спины, чего большинству людей катастрофически не хватает в их программах тренировок.

Сделайте КАЖДУЮ репутацию на счету!

Бицепс — довольно маленькая мышца по сравнению с другими основными группами мышц тела, такими как грудные, широчайшие или квадрицепсы. Кроме того, у бицепсов значительно меньший диапазон движений, чем у других групп мышц, а это означает, что они не находятся в напряжении так долго.

Этот дефицит напряжения — одна из причин, по которой многие люди испытывают трудности с эффективной тренировкой бицепса для роста.

По сути, они недостаточно нагружают мышцы во время тренировок.

Но это легко исправить.

Как так?

Делая каждое повторение на счету.

Обычно при сгибании веса вы видите, как лифтеры бездумно выполняют движения, размахивая руками вверх и вниз, с радостью «поставив галочку» на своей тренировке.

Именно из-за такого отношения многие лифтеры никогда полностью не развивают руки.

Чтобы добиться максимальной отдачи от кудрей, нужно «доить» каждое повторение.

Вместо того, чтобы поднимать вес и позволять гравитации опускать его вниз, «сопротивляйтесь» весу, используя управляемый 3-секундный эксцентрик для опускания груза.

В начале каждого повторения сжимайте бицепсы как можно сильнее, считая от 1 до 1000. И в конце повторения убедитесь, что вы полностью растягиваете бицепсы, сгибая трицепсы.

По сути, вы хотите максимизировать каждую секунду, когда ваши бицепсы находятся под напряжением. И вы делаете это, делая каждое повторение максимально тяжелым для мышц. Дополнительное напряжение, приложенное к вашим бицепсам, поможет стимулировать новый рост и приведет к значительным изменениям в вашем общем развитии бицепса.

Разнообразие хорошее

Обычные тренировки на бицепс включают в себя несколько упражнений, каждое из которых вы выполняете по 8–12 повторений. И хотя в этом стиле тренировок нет ничего «неправильного», через некоторое время он может наскучить, что приводит к снижению концентрации внимания и умственной напряженности во время тренировок.

Это, в конечном счете, означает, что вы не будете тренироваться так усердно, как могли бы, и, следовательно, добьетесь неоптимальных результатов.

Вы не стали бы использовать только один набор диапазонов повторений для тренировки квадрицепсов, груди или спины, так почему же мы склонны тренировать только бицепсы с умеренными повторениями?

Это просто бессмысленно.

Бицепс следует тренировать с использованием различных диапазонов повторений и техник интенсификации (дроп-сеты, 21-е упражнение и т. Д.), Чтобы максимально стимулировать все мышечные волокна для оптимального развития и роста.

Проверь свое эго у двери

Каким бы невероятным вы ни чувствовали себя, хватая 50-е на стойке с гантелями, вероятность того, что вы используете правильную технику во время сгибания рук с гантелями, мала до нуля.

Более вероятно, что вы используете все свое тело, чтобы поднимать вес, заставляя мышцы предплечья, плеча и спины поднимать вес, чтобы компенсировать слабость бицепса.

Создание больших бицепсов начинается с проверки своего эго, как только вы идете в тренажерный зал.

Вам следует использовать только такой вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений. Это не значит, что вам нужно поднимать только розовые гантели. Вы должны выбрать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в указанном ниже диапазоне повторений, в то же время поддерживая идеальную форму.

Погоня за помпой

Помпа была чем-то неприкосновенным для лифтеров на протяжении десятилетий, и не зря — она ​​действительно помогает наращивать мышцы.

Вы правильно прочитали.Помпа предназначена не только для эстетики, но и для того, чтобы помочь вам выглядеть лучше в футболке. На самом деле это может способствовать гипертрофии за счет увеличения клеточного набухания и образования метаболитов.

Чтобы получить мощный насос, лучше всего использовать правильное сочетание нагрузки, периодов отдыха и интенсивности.

Лично нам нравится использовать умеренный вес для большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, поскольку это позволяет проводить больше времени под напряжением, тем самым накапливая больше метаболического стресса.

Говоря о погоне за помпой, давайте теперь обсудим несколько сложных тренировочных приемов, которые помогут нарастить большие бицепсы!

Продвинутые методы тренировки бицепса

21с

Основным продуктом элитных бодибилдеров и нашим личным фаворитом являются «21».

Каждый подход «21» состоит из 21 повторения.

Вы начинаете свой подход с выполнения 7 повторений в нижней половине сгибания, сразу за которыми следуют еще 7 повторений от середины до верха сгибания, а затем, наконец, переходите к 7 повторениям, используя полный диапазон движений.

Выбор веса здесь имеет решающее значение. Скорее всего, вес, который вы обычно используете для подхода из 8-10 повторений, будет слишком тяжелым для 21-го. Лучше начать с 12 или 15 повторений и в ближайшие недели скорректироваться.

Дроп-наборы

Дроп-сеты — это еще один продвинутый метод тренировки, который помогает увеличить время под напряжением для бицепсов и набрать больше объема за короткий промежуток времени.

дроп-сетов также позволяют вам преодолеть неудачи, что помогает получить больше работы от истощенных мышц, что приводит к лучшему результату.

В приведенной ниже тренировке они будут записаны как «10/10/10».

Для первого подхода из 10 повторений используйте вес, который вы легко можете поднять на 10–12 повторений. Выполните 10 чистых повторений, затем сразу же снизьте вес и установите вес примерно на 75% от вашего первого подхода.

Затем выполните еще 10 повторений.

После того, как эти 10 повторений будут выполнены, опустите этот вес и сразу же поднимите вес, который составляет примерно 50% от вашего стартового веса.

Сделайте последние 10 повторений и молитесь, чтобы руки не упали.

В течение одного подхода вы выполните 30 полных повторений, вызывая большой метаболический стресс, максимизируя задействование мышечных волокон и генерируя сюрреалистический мышечный насос.

Burnout Biceps Band

Тот, кто считает, что эспандеры не могут быть эффективными инструментами тренировки для роста мышц, никогда не тренировался, использовал их так, как собираетесь.

Цель с выгоранием ленты на бицепс чрезвычайно проста — возьмите ленту сопротивления от легкой до средней, сядьте в положение сгибания, включите секундомер и выполните 100 сгибаний на бицепс за минимально возможное время.

Теперь мы понимаем, что вы, вероятно, не сможете сделать все 100 повторений сразу после выхода (если можете, вы понюхали выбор диапазона сопротивления).

Вам, вероятно, потребуется несколько «мини-перерывов», чтобы выполнить все 100 повторений. Постарайтесь ограничить отдых 10-15 секундами (тренировка типа отдых-пауза), но никогда не отпускайте полосу сопротивления, пока не будут выполнены все 100 повторений.

Цель «выгорания» проста — довести как можно больше крови до бицепсов и выжать из них все до последней капли энергии.

Дополнительным бонусом эспандера является то, что он поддерживает напряжение бицепса во всем диапазоне движения (и даже делает его более сложным в верхней части упражнения), чего вы не получите со свободными весами, такими как штанги, гантели. или гири.

Запишите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить 100 сгибаний, и на следующей тренировке постарайтесь выполнить все 100 повторений за меньшее время, чем на предыдущей тренировке.

Лучшая тренировка на бицепс

Неделя 1	Наборы	Представители	Остальное
Подтягивание подбородка с отягощением	4	6	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	3	8-10	90 секунд
Сгибание рук с гантелями стоя	3	10	60 сек
Сгибание на веревке молотком	3	12	60 секунд
Горелка на бицепс	1	100	0 сек




2 неделя	Наборы	Представители	Остальное
Подтягивание подбородка с отягощением	5	5	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10	75 сек
21s (гантели или EZ-гриф)	3	21	60 секунд
Сгибание на веревке молотком	3	10/10/10	60 сек
Горелка на бицепс	1	100	0 сек




3 неделя	Наборы	Представители	Остальное
Подтягивание подбородка с отягощением	4	8	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10	60 сек
21с	3	21	60 секунд
Сгибание на веревке молотком	3	10/10/10	45 сек
Горелка на бицепс	1	100	0 сек

4 неделя	Наборы	Представители	Остальное
Подтягивание подбородка с отягощением	4	10	120 сек
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10	45 сек
21с	3	21	60 секунд
Сгибание на веревке молотком	3	10/10/10	30 сек
Горелка на бицепс	1	100	0 сек




Повысьте эффективность тренировки бицепсов с помощью Mega Pre!

Primeval Labs Mega Pre был создан для тренировки бицепсов.

Каждая порция содержит мощные питательные вещества, улучшающие насос, включая L-цитруллин, GlycerPump и VasoDrive-AP.

Mega Pre также включает несколько других ингредиентов для улучшения гидратации и выработки энергии в виде безводного бетаина и ElevATP. Эта комбинация подтвержденной исследованиями эргогеники способствует большей выносливости, работоспособности и накачке мышц во время тренировок, помогая вам усерднее тренироваться и добиваться большего и лучшего результата.

.