Лучшее упражнение на бицепс: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Какие существуют упражнения на бицепс? Как накачать его в домашних условиях? Как правильно это делать? Каждую весну эти вопросы можно услышать от многих молодых людей, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, и пока что плохо понимают, по какому принципу строятся тренировочные программы. Специально для читателей мы создали публикацию, которая посвящена лучшим упражнениям на бицепс, технике выполнения, а также частоте тренировок.

Базовые основы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на бицепс, расскажем несколько правил, которые необходимо знать каждому новичку.

1. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Кого-то эта информация может удивить, но для того чтобы накачать большие руки, действительно не нужно ежедневно их тренировать. Как и любой другой мышечной группе нашего тела, бицепсам необходим отдых, во время которого они смогут полностью восстановиться к следующей тренировке. Если тренировать бицепсы чуть ли не ежедневно, то это не увеличит их объем, а, наоборот, будет только блокировать их мышечный рост. Самый оптимальный вариант — одна (максимум две) тренировка в неделю. Комплекс упражнений на бицепс должен состоять не более чем из 2-3 упражнений. Некоторые могут возразить и сказать, что это очень мало. Но правда в том, что если вы тренируете все тело, то ваши бицепсы будут косвенно включаться в работу во время выполнения других упражнений (например, во время подтягиваний или тяги штанги в наклоне). Кстати, насчет полноценных тренировок.
2. Тренируйте все мышцы тела. Выполняя одни только упражнения на бицепс, вы никогда не создадите красивого и эстетичного телосложения.
3. Следите за техникой. Если вы будете делать упражнения неправильно, то это не только притормозит рост ваших мышц рук, но и повысит риск получения травмы.
4. Следите за безопасностью. Если от выполнения того или иного упражнения на бицепс вы чувствуете боль в суставах (даже при условии, что делаете вы его правильно), то мы настоятельно рекомендуем вам убрать его из своей тренировочной программы.
5. Хорошо разминайтесь. Чем дольше вы будете тренироваться, тем тяжелее снаряды вы будете поднимать. Предельно важно перед началом тренировочной сессии провести хорошую разминку, которая разогреет ваши мышцы и суставы, а также включит все тело в работу.

С главными правилами тренировок бицепса мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс со штангой, гантелями и гирями. Кроме того, мы обязательно расскажем, как тренировать свои руки без вышеупомянутого оборудования.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение на бицепс со штангой не нуждается в особом представлении, поскольку оно является классикой силового тренинга. Подъем штанги на бицепс стоя — это та самая база, которую выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении снаряд должен находиться возле бедер.
2. На выдохе поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите свои бицепсы.
3. На вдох медленно и подконтрольно опустите снаряд в ИП. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а именно опускайте! На последних повторениях, когда сил уже практически нет, допустим небольшой читинг.

«Молот»

Еще одно массонаборное упражнение, благодаря которому можно хорошо нагрузить внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. В отличие от подъемов штанги на бицепс, которые иногда можно выполнять с «грязной» техникой, «Молот» необходимо делать максимально правильно и технично.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки таким образом, чтобы снаряды немного касались бедер.
2. Не меняя положения ладони, делая выдох, поднимите гантель одной рукой до уровня плеча.
3. Сделайте вдох, опустите снаряд в исходное положение.
4. Повторите то же самое движение со второй рукой.

Важно следовать технике, следить за своим дыханием и общим самочувствием. Кроме того, не стоит делать упражнения, когда выбились из последних сил.

Подъем штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, благодаря которому можно изолированно проработать свои бицепсы. Многие специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять его с изогнутым грифом, поскольку обычная штанга выводит ваши кисти в неестественное положение. Самое главное — это не ложиться на верхнюю треть скамьи грудью, а стараться опираться на нее локтями. Также предельно важно не брать слишком большие веса и не читинговать, поскольку при таком положении рук неправильная техника может привести к травмам.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, возьмите штангу и полностью разогните руки в нижней точке.
2. На выдохе поднимите снаряд вверх, сокращая бицепсы в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите его в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя на скамье. О том, что такое супинация и как правильно делать это упражнение, вы можете узнать из следующего видео:

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Данное упражнение на бицепс, как правило, используют для того, чтобы добить эти мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью, упритесь локтем в колено, как это показано на изображении ниже.
2. Делая выдох, поднимите гантель вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу 2-3 секунды.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Упражнения с гирей на бицепс

На самом деле, нет особой разницы между тренировкой бицепсов с гантелями и тренировкой бицепса с гирями. И там и там есть разгибательные движения, благодаря которым эти мышцы сокращаются. Но помните, что для дальнейшего прогресса вам необходима не одна гиря, а целый набор гирь разных весов (4, 8, 12, 16).

Если у вас есть возможность заниматься с несколькими снарядами, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями с гирей на бицепс. Они представлены в видеоролике ниже.

Упражнения на бицепс без гантелей

Как накачать бицепсы с гантелями, штангами и гирями? Думаем, с этим все понятно. Но что делать тем, у кого нет всего вышеперечисленного оборудования? Неужели им стоит навсегда забыть о красивых и накачанных руках? Разумеется, нет. Даже не имея под рукой железа, любой человек может хорошо прокачать свои бицепсы.

В качестве базового упражнения можно использовать обычные подтягивания узким обратным хватом. Принципиально важно делать их именно в таком положении, поскольку при классических подтягиваниях прямым хватом основная нагрузка будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину.
2. На выдохе потяните тело вверх, сделав паузу в верхней точке.
3. Сделав вдох, медленно и без резких движений опуститесь в исходную точку.

Если за подход вы способны сделать более 15 повторений, тогда рекомендуем вам вешать на себя дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).

Если у вас по той или иной причине нет возможности заниматься на турнике, тогда можете воспользоваться вторым вариантом: создайте альтернативу гантелям. Вы легко выполните все ранее перечисленные упражнения, но вместо стандартных гантелей используйте обычные бутылки. Просто наполните их водой, песком или камнями. Снаряды для домашних тренировок готовы.

Важно: абсолютно все упражнения, перечисленные в этой статье, стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Теперь вам известно, как накачать большие бицепсы в домашних условиях и в тренажерном зале. Успехов на тренировке!

5 самых лучших упражнения на бицепс в тренажерном зале

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя).  В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно  или по одной.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Сгибание рук со штангой стоя

Строгий подъем на бицепс

Лучшее упражнение для бицепсов | FITNESS24

Существует очень много разнообразных упражнений на бицепс. Это концентрированные подъёмы штанги на бицепс, сгибания рук с гантелями одновременно, попеременно или поочерёдно, подъёмы гантелей лёжа на наклонной скамье, сгибания рук на скамье Скотта, подъёмы прямым и обратных хватом, с упором локтя в ногу, молотковые сгибания, сгибания на блоках и т.д.

Можно нафантазировать самые разнообразные варианты упражнений для тренировки бицепсов. Все они в той или иной степени подходят. Но какое же из них самое лучшее и эффективное? И почему именно?

В этой статье вы получите простой, понятный и исчерпывающий ответ на этот вопрос.

Дело в том, что по моему мнению и опыту (и не только по моему), рост мышц у натурального атлета стимулируется не максимальным утомлением (когда люди делают 99 подходов на одну мышцу за тренировку) и не многоповторкой (пампингом). Рост мышц стимулируется максимальным силовым стрессом (малоповторкой).

Поэтому нужно выбирать те упражнения, которые, как раз таки и смогут создать этот самый максимальный силовой стресс.

Но как же убрать, какое упражнение способно это обеспечить?

Очень просто!

Существует такой метод исследования уровня напряжения в мышцах как электромиография. Суть этого исследования заключается в том, что у спортсмена во время выполнения тех или иных упражнений с помощью специального прибора замеряют уровень электрического импульса, который и заставляет мышцу сокращаться.

То есть, для того, чтобы мышца сокращалась – мозг через нервную систему посылает в мышцу электрический импульс, который можно измерить. Чем сильнее импульс – тем сильнее сокращается мышца, и тем лучше это для наших задач.

Так вот. Исследователи и энтузиасты проводили замеры электрических нервных импульсов в разных упражнениях и на разные мышечные группы. В том числе – и на бицепсы.

В результате победило упражнение под названием…

Барабанная дробь…

Победило…

Победило упражнение…

Упражнение под названием….

Подтягивания на турнике обратным хватом с дополнительным отягощением. Или без него, если уровень тренированности атлета невысок, и ему хватает даже веса собственного тела, чтобы отказ наступал в диапазоне 6-10 повторений.

Вот такая вот неожиданная новость. А ведь в залах это упражнение можно увидеть крайне редко. Это очень нестандартное упражнение. Обычно все качают свои руки-спички, задалбливая их бесконечными подъёмами гантелей.

Причём хват в этом упражнении можно использовать разный. Это будет смещать нагрузку на разные головки бицепса.

Это базовое упражнение, то есть, в работе также будут участвовать мышцы спины, но и бицепсы будут работать очень и очень активно.

Для создания дополнительного отягощения можно использовать ремень с цепью, на который навешиваются дополнительные блины.

Перед упражнением нужно сделать разминку – подход подтягиваний обратным хватом без дополнительного отягощения, либо подход тяги верхнего блока обратным хватом, если вы не используете дополнительный вес.

Будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений для полноценной прокачки бицепса. Дополнительные упражнения на бицепс на этой же тренировке можно не использовать. Это упражнение является самодостаточным. В крайнем случае, если вы любите «пампиться», можно сделать 1-2 многоповторных подхода с легким весом на 20-30 раз, после выполнения подтягиваний.

Так что теперь вы знаете, какое упражнение поможет вам накачать бицепсы максимально быстро.

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Обзор лучших изолированных упражнений на бицепс

В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.

Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.

Лучшие изолированные упражнения для бицепсов

Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.

Изолирующие движения со штангой:

• Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.

Изолирующие движения с гантелями:

• «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу

Изолирующие движения на блоках:

• Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса

• Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса

Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?

Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.


Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Выберите 1-2 упражнения и выполняйте 3-4 подхода в каждом по 12-15 повторений. Старайтесь выполнять эти упражнения максимально качественно и выдерживая паузу в наивысшей точке напряжения. Следует еще раз повторить, что качество выполнения каждого повтора здесь более приоритетно, чем величина рабочего веса.

Самые лучшие упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что бицепс не самая большая мышца в вашем теле? Даже если взять мышцы верхней части рук, то и тут они занимают одну третью часть, уступая по объему трицепсу. Но согласитесь, что именно к бицепсу всегда прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин. Хотите тоже иметь огромные, красивые руки, но не знаете как этого достичь? Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения на бицепс.

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом. Это классика, самое эффективное упражнение для набора массы бицепса. Таким хватом (ладони рук «смотрят» вверх) вы добавляете напряжение бицепса. Упражнение выполняется стоя, можно использовать стену, как опору. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к бедрам. При вдохе поднимаете плавно штангу вверх, до плеч. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. При выходе, опускаете вниз, руки немного согнуты в локтях.

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Упражнение на бицепс на турнике узким обратным хватом. Почему то когда речь идет о прокачке бицепса, о подтягиваниях или забывают или не вспоминают вовсе. А ведь турник распространенный и наиболее доступный спортивный снаряд. Расстояние между рук уже, чем ширина ваших плеч. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь сводить лопатки. В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, нижний отдел груди касается самой перекладины. Плюс этого упражнения еще в том, что вы можете менять хват на средний, широкий. С помощью утяжелителей (рюкзак с книгами или пояс) добавлять вес.

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями «молот». Именно это упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, опустите их к бедрам. Выпрямите спину и немного прогните пояснице, это позволит снять нагрузку во время упражнения. На вдохе, поднимаете одну гантель, на выдохе – опускаете. Не забывайте про локти, они прижаты к туловищу и остаются неподвижны все упражнение.

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение базовое в бодибилдинге, поэтому и является лучшим упражнением на бицепс бедра. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. Выдох, опускаете штангу до стоп, не забывая о ровной спине. Вдох, возвращаетесь в исходное положение. Делая данное упражнение, смотрите вперед или вверх.

Выполняя лучшие упражнения на бицепс, не забывайте и о других не менее важных моментах. Ведь, чтобы достичь хороших результатов одних упражнений недостаточно.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

• не перегружайте мышцы. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• делайте разные упражнения. Меняйте каждый раз упражнения и ваши тренировки будут более эффективными;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее.

Мы отобрали самые лучшие упражнение на бицепс, но поверьте, их существует намного больше. Ниже будет представлен список других упражнений на бицепс, среди которых вы можете выбрать, что вам нравится и подходит больше и составить свой список лучших упражнений на бицепс.

1. Подъем штанги прямым хватом
2. Сгибание рук со штангой в наклоне
3. Подъем E-Z штанги на скамье Скотта
4. Подъем гантелей стоя
5. Подъем гантелей сидя с упором на бедро
6. Частичные подтягивания на турнике обратным средним хватом
7. Подъем на бицепс стоя в блочном тренажере

Похожие статьи про бицепс:

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

»Расширенные упражнения для наращивания потрясающих бицепсов!

Вы тренируетесь в течение 2 лет и не добились большего результата на бицепс, поскольку всегда выполняли одни и те же упражнения и вариации? Что ж, пора познакомиться с некоторыми сложные упражнения для тренировки бицепса!

Бицепсы исторически были одной из самых желанных групп мышц, особенно среди мужской аудитории. Хотя они составляют лишь 1/3 объема рук, бицепсы отвечают за презентацию, повороты и качество этой области.

Размышляя над этим, в этой статье мы предложим несколько сложные упражнения, которые не должны выполняться людьми, которые только начали силовые тренировки, но для тех, кто уже имеет определенный опыт и может выполнять их с большей эффективностью и безопасностью.

Итак, если вы устали от одних и тех же упражнений или чувствуете, что вам нужно что-то другое, чтобы развиваться лучше, стоит ознакомиться с этими суперсоветами. Давай?

ЗНАЙТЕ >>> 6 советов по увеличению бицепсов!

Список содержимого

Упражнение 1: Zottman Curl

Малоизвестный под этим именем и очень мало используемый сегодня, Зоттман Керл — это упражнение, которое часто использовалось в прошлом, и его основная основа — работа над контроль сгибательных движений в локтях, двуглавой мышце плеча, плечево-лучевой области, а также сгибающих и разгибающих мышцах предплечий.

И именно из-за одновременной работы со многими регионами начинающий человек может не очень хорошо практиковать это, поскольку у него еще не будет достаточного контроля, чтобы иметь возможность добавить в него интенсивность.

Это отличное движение для предварительного истощения или завершения тренировки бицепса. В случае, если он используется при предварительном истощении, это может быть интересно, так как оно также задействует предплечья. Если вы решите использовать его в конце тренировки на бицепс, это также может быть интересно, особенно если используется с большим количеством повторений, чтобы способствовать большей перекачке крови в область, которая является центром тренировки.

Чтобы выполнить Zottman Curl, возьмите пару гантелей, встаньте прямо, слегка согнув колени, и одновременно выполните сгибание в локтях. Когда вы дойдете до конца этого сгибания с руками в положении лежа на спине, пронируйте их и выполните эксцентрическую фазу движения, разгибание локтей. Важно, чтобы в это время у вас был хороший нейромоторный контроль, чтобы правильно проработать силу предплечий и хвата.

Начните с легких весов и ищите хорошие движения. Это важно, потому что, когда мы заставляем тело делать неправильные движения, потом становится намного труднее исправить это.

Упражнение 2: штанга с Fat Gripz

O Жирный захват это не что иное, как аксессуар, пропущенный через планку, который позволяет ему быть «толще» в области, где вы делаете отпечаток.

Но какая в этом польза? Преимущество в том, что при тяжелой работе предплечьям становится труднее удерживать что-то толстое, и им приходится прикладывать больше силы и со временем развиваться больше.

К сожалению, Fat Gripz НЕЛЬЗЯ найти в Бразилии, и его можно импортировать немного дороже — от 350 до 400 реалов. Однако, как и каждый бразилец, мы можем «немного уступить».

Ума отличный вариант — использовать материал лапши и отрежьте их до размеров толстых ручек. Затем мы должны сделать в них горизонтальное отверстие, чтобы соответствовать грифам или гантелям, которые мы хотим использовать, и все, у нас есть отличный инструмент для наших ниток, но его также можно использовать для жима лежа, разгибания трицепса, тяги и т. Д.

Благодаря этому мы смогли оптимизировать стоимость, которая сейчас составляет максимум 10-20 реалов. Если вы выберете другой материал, важно, чтобы он был прочным и нескользким, чтобы не скользить во время выполнения упражнения. Он тоже не может быть слишком мягким, иначе мы потеряем логику, которая состоит именно в том, чтобы утолщать след.

Хотя это отличная стратегия для улучшения предплечий, не используйте ее всегда и во всех движениях. Постарайтесь предложить использование и расписание упражнений, чтобы ваши предплечья и сила хватки всегда приходилось справляться с новой ситуацией.

Упражнение 3: Суперсет: наклонная нить на скамье 45 ° + стоячая молотковая нить (как с гантелями, так и одновременно)

Есть упражнения, которые необходимы для построения хорошего бицепса, а в сочетании могут быть еще более эффективными. Это случай сочетание одновременной нити на скамье 45 ° (наклонной) и молотковой нити на ногеоба выполняются двусторонне (одновременно) с гантелями.

Почему это сочетание? Когда мы выполняем наклонную нить на скамье 45º, мы можем больше ценить внутреннюю часть бицепса и короткую голову. Затем, когда мы переходим к молотковой нити, мы можем оценить плечевую, лучевую и длинную головную часть двуглавой мышцы плеча, делая работу полноценной и эффективной.

Эти упражнения мы выполняем именно в такой последовательности, чтобы заранее не утомлять предплечья, что может помешать работе главной цели — бицепса. Итак, когда мы уже истощены от первого упражнения, второе задействует больше вспомогательных мышц, заставляя их помочь достичь максимального полного отказа бицепса и, таким образом, добиться отличной работы.

Совет в первом движении — всегда сохранять пик сжатия и ПОЛНОЕ удлинение. Многие люди перестают растягивать бицепсы на полпути в локтях, теряя при этом большую часть движения. Кроме того, именно в эксцентрической фазе движения (потеря веса) мы должны уделять первоочередное внимание контролю движения, потому что, если мы сбросим вес, мы можем ухудшить работу мышцы, в дополнение к серьезным травмам, таким как, например, разрыв бицепса.

Во втором движении, с другой стороны, руки должны быть слегка выдвинуты вперед, чтобы использовать как можно меньшую «тянущую» силу, которая может исходить от плеч. Таким образом, вы будете уделять приоритетное внимание сгибанию локтя, которое является основным движением упражнения. Молотковая нить.

В первом движении используйте в среднем 6-10 повторений, а во втором — в среднем 10-12 повторений. Средний отдых между двойным подходом и другим составляет 60-90 секунд.

Упражнение 4: Нить 21 (как предварительный выпуск)

A поток 21 это, пожалуй, одно из самых типичных упражнений на бицепс старой школы. Создано бесчисленным количеством очень известных спортсменов, таких как Джей Катлер и Ронни Колеман, а также другими намного старше, такими как сам Арнольд.

Пончик 21 — это упражнение, которое имеет 21 повторение в серии, из которых 7 от начала движения до середины движения, 7 от середины движения до конца движения и 7 полных повторений, итого предлагаемое 21 повторение.

Обычно его используют в конце тренировки на бицепс, чтобы исчерпать все оставшиеся и возможные сильные стороны … Но, поскольку мы говорим о продвинутых людях, почему бы не поставить его в начале тренировки?

Что ж, когда мы поместили это упражнение в начало, нам удалось уже достаточно утомить бицепсы, что сделало выполнение других тренировочных упражнений еще более сложным и сложным. И это значительно увеличит набор для обучения.

В качестве основной подсказки для резьбы 21 в данном случае используется планка EZ, а не прямая. Это обеспечит больший комфорт для рук и уменьшит вероятность кражи. Кроме того, делайте небольшие перерывы между подходами (от 30 до 60 секунд), в среднем для этого требуется 3 подхода.

Заключение

Результаты всех групп мышц можно утроить, если использовать правильные техники и сложные упражнения.

Однако, как следует из названия, это сложные упражнения, не рекомендуемые для новичков или продвинутых, так как у них не будет достаточной мышечной зрелости для правильного и полного выполнения этих упражнений.

Следовательно, для выполнения вышеуказанных упражнений у вас должен быть минимум 1-2 года тренировок.

А если вы не входите в эту группу, ищите другие варианты, техники и способы увеличения интенсивности тренировки и никогда не позволяйте мышцам привыкнуть к одним и тем же раздражителям! Откройте для себя список с ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 21

Продвинутые упражнения для наращивания невероятных бицепсов!

Пять лучших упражнений на бицепс для разорванных рук

Бицепс — это мышцы верхней части руки. Бицепс состоит из трех мышц: плечевой мышцы, длинной головы двуглавой мышцы плеча и короткой головки двуглавой мышцы плеча. Бицепсы иногда называют «зеркальными мышцами» из-за того, что мышцы хорошо видны на руке. Когда вы создаете программу для бицепса, нацеливание на все три части бицепса снижает риск развития мышечного дисбаланса.

Classic и Hammer

Сгибания рук с гантелями на бицепс не только прорабатывают все ваши бицепсы, но, изменяя хват, вы также можете воздействовать на определенные области ваших бицепсов и предплечий.Начиная с хвата снизу — классического сгибания рук — прорабатывают все три мышцы бицепса. Смена хвата на нейтральный — молоточковое сгибание — прорабатывает верхнюю часть предплечья, а также плечевую мышцу.

Время сосредоточиться

Завитки концентрации позволяют работать над развитием плечевой мышцы. Брахиалис находится под двуглавой мышцей, что затрудняет его развитие. Укрепление плечевого сустава приводит к тому, что мышцы подталкивают бицепсы, придавая мышцам более «пиковый» вид.Чтобы выполнить концентрированное сгибание, сядьте на край скамьи, расставив ноги. Слегка наклонившись вперед, положите локоть на колено. Взяв гантель, вы поднимете вес вверх; вы можете обнаружить, что для этого упражнения вам нужно использовать более легкий вес.

Теперь о кабеле

Кабельные системы не только эффективны для работы с различными частями тела, но и позволяют сэкономить время, оставаясь за одной машиной. Просто изменив высоту и хват, вы сможете выполнять множество упражнений; для бицепса — сгибания на низком и высоком тросе.Сгибания на низком тросе сосредоточены на обеих головках бицепса и могут выполняться как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Сгибания рук на тросе задействуют все три мышцы бицепса для движения. Выполняя высокие сгибания рук на кабеле, начинайте с легкого веса из-за нагрузки на локоть.

Готово

Чтобы ваши бицепсы росли в силе и размерах, вам нужно перегрузить или утомить мышцы. Количество подходов, повторений и вес, который вы поднимаете, зависят от вашего уровня подготовки. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните медленно с легких весов.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять в общей сложности от пяти до 12 подходов от двух до пяти упражнений на бицепс. Если вы тренируете бицепсы чаще, чем раз в неделю, ACSM рекомендует выполнять меньше подходов, чтобы дать мышцам адекватный отдых между подходами. Количество подходов также варьируется в зависимости от индивидуальных целей — если вы хотите набрать силу, вы можете выполнять меньше подходов с большим весом; если вы хотите повысить выносливость, вы будете выполнять больше подходов с меньшим весом.Поскольку ваша цель — разорвать руки, первый вариант будет более эффективным. Начните тренировку с пятиминутной разминки, чтобы как следует разогреть мышцы, прежде чем приступить к работе с отягощениями. Отслеживайте свой прогресс, записывая свою программу в журнал.

12 лучших упражнений на бицепс (обновлено на 2021 год) — Fitness Volt

Если вы поднимаете тяжести, можно с уверенностью сказать, что у вас есть хотя бы мимолетный интерес к размеру ваших бицепсов. Продолжайте, признайтесь, вы даже иногда принимаете позу бицепса, когда думаете, что никто не смотрит!

Бицепс , пожалуй, самая известная мышца человеческого тела .Попросите даже ребенка показать вам мускул, и он, вероятно, поднимет руки и начнет сгибаться, как бодибилдер.

В этой статье мы раскроем 12 лучших упражнений на бицепс. Возможно, вы знаете некоторые из них, но некоторые из этих упражнений уникальны. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки рук. В конце концов, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений не менее важно, чем подходы, повторения и нагрузки для наращивания мышечной массы и силы (1).

Базовая анатомия бицепса

Хотя вам не нужна степень по анатомии, чтобы нарастить более крупный и сильный бицепс, немного больше информации об этой мышце поможет объяснить, почему одни упражнения лучше других для создания впечатляющего оружия.

Полное название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Это означает двуглавую мышцу руки и относится к тому факту, что двуглавая мышца состоит из двух отдельных частей, которые анатомы называют головами (2).

Бицепс имеет два начала, что означает, что он имеет место в самых верхних местах прикрепления. Короткая головка берет начало на лопатке или лопатке, а длинная головка начинается чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единый мышечный живот, который прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей вашего предплечья.

Двуглавая мышца — это двусуставная мышца, которая пересекает два сустава — плечо и локоть. Из-за этого он влияет на оба этих сустава, хотя на плечо он действует относительно слабо.

Бицепс выполняет три основные функции:

• Сгибание локтя — сгибание руки
• Супинация предплечья — поворот ладони вверх
• Сгибание плеча — подъем руки вперед

12 лучших упражнений для бицепса

Вам не нужно включать все эти упражнения в следующую тренировку рук, но вы должны выбрать 2–4 из них, а затем использовать другие на следующем этапе тренировки бицепса.Помните, что разнообразие упражнений имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы. Используйте эти упражнения, чтобы нарастить свои лучшие руки!

1- Сгибания рук со штангой

Пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, используйте это движение для наращивания массы и силы в равной мере.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
2. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
3. Прижмите руки к бокам и не допускайте их движения наружу.
4. Согните руки и поднимите вес до плеч.
5. Опустите вес и повторите.

Старайтесь не использовать ноги или спину для подъема веса. Вместо этого держите тело прямо, а корпус напряженным, чтобы всю работу выполняли руки.

2- Поочередные сгибания рук с гантелями

Использование гантелей означает, что вы можете наклонять или поворачивать предплечья, когда вы сгибаете вес вверх. Это включает в себя вторую функцию бицепса и может способствовать большему росту мышц.

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
2. Согните руки в локтях и поднимите тяжести до плеч. Когда ваши руки сломаются на 90 градусов, поверните запястья так, чтобы ладони оказались вверху.
3. Опустите вес, при этом расслабляя запястья.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели вместе, или используя попеременное движение рук, по желанию.

3- Сгибание рук проповедника

Также известное как сгибание рук Скотта и названное в честь старого бодибилдера Ларри Скотта, прославившегося своими массивными бицепсами, это упражнение изолирует ваши руки и не даст вам обмануть.

1. Наклонитесь и положите плечи тыльной стороной на наклонную поверхность скамьи проповедника. Вытяните руки и возьмитесь за штангу.
2. Не отрывая рук от скамьи, согните руки в локтях и поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными.
3. Опустите вес обратно вниз, остановившись почти перед полным разгибанием руки.

Это упражнение также можно выполнить с одной гантелью, грифом EZ или расположив скамью проповедника для сгибания рук перед тренажером с низким тросом.

4- Сгибания на тросе

Сгибания на тросе — отличная альтернатива свободным весам. Они имеют тенденцию держать ваши бицепсы в напряжении на протяжении всего диапазона движений. Напротив, упражнения на бицепс со свободным весом имеют «мертвые зоны», где исчезает напряжение в мышцах.

1. Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к машине с низким тросом.
2. Возьмитесь за ручку, встаньте и упритесь руками в ребра. Слегка согните ноги в коленях для равновесия и устойчивости.
3. Не наклоняясь вперед или назад, согните руки и перенесите вес на плечи.
4. Вытяните руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

5- Сгибание рук с перекрещиванием с кабелем

Упражнение на сгибание на сгибании с кабелем имитирует выполнение позы двойного бицепса над головой — как у бодибилдера. Большинство тренажеров с кабельным кроссовером находятся перед зеркалами, поэтому это упражнение — отличный способ проверить свой прогресс в наращивании бицепсов.

1. Стойка в центре устройства для перекрестного кабеля.
2. Потянитесь и возьмитесь за самые верхние ручки.
3. Согните руки и согните ладони к голове.
4. Вытяните руки и повторите.

Это упражнение почти полностью защищает от читерства. Используйте легкий или средний вес и сделайте отличный насос.

6- Концентрационные сгибания

Очень немногие упражнения изолируют ваши бицепсы так же эффективно, как концентрированные сгибания. Как следует из названия, вы действительно можете сосредоточиться на каждом отдельном бицепсе, выполняя это упражнение. Это может помочь укрепить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для наращивания мышц (3).

1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелью в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и положите руку на внутреннюю поверхность бедра. Пусть вес свисает к полу.
3. Удерживая руку на внутренней стороне бедра, согните руку в локте и перенесите вес на плечо.
4. Опустите руку и повторите.

Используйте свою нерабочую руку для помощи, чтобы вы могли выжать пару дополнительных повторений, когда достигнете отказа. Это форма самозамещения.

7- Сгибания рук с гантелями через плечо

Сгибания рук с гантелями через плечо одновременно прорабатывают бицепсы и предплечья. Они также тренируют ваши бицепсы под очень необычным углом, что может способствовать увеличению мышечного роста.

1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните одну руку и согните вес через переднюю часть тела до противоположного плеча.
3. Опустите вес, а затем сделайте то же повторение другой рукой.
4. Чередуйте руки на протяжении всего подхода.

Это упражнение — отличная альтернатива обычным и чередующимся сгибаниям гантелей. Используйте его вместо этого упражнения, чтобы разнообразить тренировку рук.

8- Drag curls

Это интересное упражнение по керлингу понравилось голливудскому тренеру по бодибилдингу Винсу Жиронде , который был очень известен в 1970-х и 1980-х годах.

1. Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч нижним хватом.
2. Согните руки и поднимите штангу вверх, пока она не достигнет нижней части груди.Держите штангу как можно ближе к туловищу. Отводите локти назад, когда поднимаете вес.
3. Опустите вес и повторите.

Это упражнение намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс. Используйте вес легче обычного, чтобы не обманывать.

9- Сгибания паука

Это упражнение похоже на сгибание рук проповедника, но вместо того, чтобы мешать вам двигать руками, оно удерживает всю верхнюю часть тела неподвижно.

1. Установите тренажер под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вниз и опустите руки к полу. Держите по гантели в каждой руке.
3. Согните руки и согните вес к плечам.
4. Медленно вытяните руки и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или EZ-грифом.

10- Обратные сгибания

Обратные сгибания не только прорабатывают ваши бицепсы, они также прорабатывают ваши предплечья и мышцы, расположенные непосредственно под вашими бицепсами; brachioradialis.Эта мышца помогает поднять бицепс, делая руки больше.

1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Прижмите плечи к бокам и держите их в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Согните руки и поднимите вес до плеч. Держите запястья прямо.
3. Опустите вес и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение с низким тросом, гантелями или скамьей для сгибания рук.

11- Cheat curls

Как правило, читинг — плохая идея, если вы хотите увеличить размер мышц и нарастить силу, но в данном случае это действительно может помочь!

1. Возьмитесь и удерживайте штангу или гриф EZ для сгибания рук нижним хватом.
2. Используйте ноги и спину, чтобы поднять вес на плечи.
3. Опускайте груз медленно и под контролем. Сосредоточьтесь на опускании с идеальной формой.
4. Сбросить и повторить.

Этот вариант сгибания позволяет использовать больший вес, чем обычно.Убедитесь, что вы увеличили свой вес примерно на 10%, чтобы максимально использовать дополнительную поддержку, обеспечиваемую ногами и спиной.

12- Zottman curls

Zottman curls объединяют два упражнения вместе, чтобы создать отличное упражнение на наращивание бицепса. Этот прием хорош как для бицепсов, так и для предплечий.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Согните руки и поднимите тяжести до плеч.
3. В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
4. Опустите вес, держа ладони обращенными к полу.
5. Поверните руки к ногам и сделайте еще одно повторение.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.

Заключение

Разнообразие — это пряность жизни, по крайней мере, как гласит старая пословица. И особенно это касается тренировки бицепса. Чем больше упражнений вы знаете, тем разнообразнее будут ваши тренировки для наращивания рук. Сделайте свои тренировки свежими, веселыми и интересными с этими замечательными упражнениями на бицепс.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Узнайте больше об упражнениях на бицепс и еще больше улучшите свои тренировки. Ознакомьтесь со следующими статьями.

Ссылки

• Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
• «Мышца двуглавой мышцы | анатомия ». Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/science/biceps-muscle
• Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Л. (2017-07). «Принцип тренировки связи мышления и мышц: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения».Европейский журнал прикладной физиологии. 117 (7): 1445–1452. DOI: 10.1007 / s00421-017-3637-6. ISSN 1439-6327. PMID 28500415. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания больших рук

Существуют буквально сотни вариантов упражнений на бицепс, которые вы потенциально могли бы использовать в день рук. тренировка, или тренировочная программа. Но с таким количеством различных вариаций и вариантов, какие упражнения на бицепс вы должны включить в свой тренировочный сплит, чтобы нарастить больше мышечной массы? Мы собираемся познакомить вас с лучшими упражнениями на бицепс, согласно клиническим исследованиям, чтобы добиться большего успеха.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на бицепс, важно знать, каковы особенности анатомии бицепса, чтобы быть уверенным, что вы нацелены и активируете правильные области для оптимального роста.

BICEPS BRACHII

Двуглавая мышца плеча, или обычно называемая бицепсом, имеет две головки и расположена на передней (передней) части вашего плеча между локтем и плечом. Ваши бицепсы помогают сгибанию локтя (сгибание руки в локте), супинации (переход от ладони вниз к ладони вверх) и сгибанию плеча (поднятие руки перед собой).Как видите, бицепс — это на самом деле маленькая мышца по сравнению с другими мышцами руки, особенно с трицепсом.

BRACHIALIS

Плечевая мышца расположена дистальнее двуглавой мышцы (лежит ниже) и способствует сгибанию локтя.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно в мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Большая изоляция с лучшим сокращением, сгибанием и полным диапазоном движений поможет добиться большего.

Как делать сгибание рук с гантелями для проповедника

• Возьмите гантель и положите ее заподлицо на сгибание руки проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
• Медленно опустите руку и сократите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
• Поднимите назад, сжимая бицепс во время сгибания гантелей.

Сгибание гантелей на наклонной скамье может стать отличным дополнением к дневному сплиту рук. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться позади тела, увеличивая диапазон движений и создавая более глубокую растяжку, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

• Расположите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
• возьмите две гантели так, чтобы руки свисали по бокам, чуть позади плеча.
• Используя супинированный хват, согните гантели к плечам.
• Как только ваши бицепсы сократятся, снова опустите вес и повторите упражнение.

Сгибание рук со штангой EZ Bar — одно из самых проверенных и верных упражнений на бицепс для наращивания бицепсов.Электромиографические исследования показали, что сгибания со штангой EZ вызывают большую активность двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при их выполнении по сравнению с другими движениями на бицепс, такими как сгибание рук со штангой или штанги на бицепс [R].

Как выполнять сгибание руля EZ

• Возьмитесь за перекладину EZ с удобным весом.
• Начните с перекладины EZ на бедрах, положив руки на рифленую рукоятку перекладины,
• Встаньте на ширине плеч, полностью сведите руки до плеч, согните перекладину EZ и опустите вниз. держите штангу медленно с контролем, прижав локти к бокам.

Нетрадиционное, но чрезвычайно эффективное, одно из лучших упражнений на бицепс — сгибание рук с подъемником. Сгибание рук прижимает локти к бокам и разворачивает руки, чтобы эффективно нацеливать и изолировать бицепсы.

Как выполнять сгибание в стороны «W»

• Сидя на скамейке, возьмите две гантели, прижмите локти к бокам и разверните ладони от себя.

• Согните обе гантели одновременно, медленно опустите вес в исходное положение и повторите подход из 10-15 повторений.

Одно из лучших и самых популярных упражнений на бицепс — сгибание рук с гантелями со скручиванием. Поворот активирует предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

Как выполнять подъем гантелей со скручиванием

• Возьмите две гантели с удобным весом.
• Расположитесь по бокам ладонями внутрь и начните сгибать одну руку к плечу.
• Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, когда вы сокращаете бицепс.
• Как только вы доберетесь до вершины сгибания, продолжайте слегка скручивать, чтобы изолировать бицепс, и сокращайте мышцы в течение 1-2 секунд.
• Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Согласно электромиографическим исследованиям, это одни из лучших упражнений на бицепс, вы должны включить их в тренировочный сплит в день рук или в программу дополнительных функциональных тренировок, чтобы наращивать бицепсы больше и сильнее. Конечно, существуют сотни различных вариаций упражнений на бицепс и упражнений, таких как концентрирующие сгибания и сгибания на тросе, которые также могут вызвать большие изменения в силе и массе.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

5 лучших упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Когда большинство лифтеров тренируют бицепсы, они прыгают прямо на сгибания рук с гантелями и штангой … ванильные, обычные сгибания рук.

В этом нет ничего плохого, но если вы выполняли одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне подходов / повторений в течение последних 10 лет, пришло время внести изменения!

Чтобы увидеть выдающиеся результаты, вы должны предпринять экстраординарные действия.Вот пять необычных упражнений, которые улучшат ваши бицепсы и улучшат ваши тренировки.

1. Толстый хват, подтягивание узким хватом

Какой вес вы используете при выполнении обычного набора сгибаний? Наверное, не слишком много. Может быть, половина вашего веса на подход из 10? Может быть, 135 фунтов, если ты невероятно силен? А теперь представьте, можете ли вы согнуть свой вес на перекладине!

По сути, это то, что вы получаете от подтягивания узким хватом толстым хватом.Узкий хват действительно сломает бицепсы. Дополнительная толщина планки вызовет большее мышечное развитие и увеличит неврологический набор.

При настройке хвата начните так, чтобы руки были немного ближе ширины плеч. Постепенно усиливайте хват по мере продвижения. Вы можете подойти так близко, как соприкасающиеся руки, если это позволяет перекладина для подтягивания.

Если у вас нет доступа к более толстой перекладине для подтягивания, добавьте пару Fat Gripz к стандартной перекладине или найдите бар на местной игровой площадке.

Выполните 3-5 подходов по 5-10 повторений. Поначалу придерживайтесь меньшего количества повторений, чтобы каждое повторение было качественным.

2. Тягач для ручного управления салазками

Это не только укрепит спину, но и поможет нарастить бицепсы. Характер движения потребует задействовать все мышечные волокна вашего существа, но бицепсы будут ключевыми, поскольку ваша спина начинает утомляться, а вы по-прежнему тянете сани со всем, что у вас есть.

Вы хотите стать ТЯЖЕЛЫМ и перегрузить руки. Это более безопасный и эффективный способ перегрузки, потому что все ваше тело участвует в движении.

Сделайте 3-5 подходов в зависимости от длины скакалки.

3. Сгибание рук на бицепсах со скакалкой

Измените насадку, чтобы оживить локоны. Использование веревки или полотенца усложнит вашу хватку, что может привести к новому росту.

Можно использовать тренажер, но лучше использовать толстую веревку и пропустить ее через несколько гирь или тарелок.При опускании веса убедитесь, что вы полностью растянулись. Сжимайте скакалку и бицепсы как можно сильнее сверху.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

4. Изометрическая фиксация подтягивания под углом 90 градусов

Это упражнение помогает перегрузить бицепсы в определенном положении суставов, которое обычно невозможно выполнить с гантелями или штангой.

Эта изометрия абсолютно брутальна. Ваша середина будет презирать вас, а ваши бицепсы и плечи будут ненавидеть вас, но вы станете намного сильнее.

Выполняйте по 2-3 подхода, удерживая как можно дольше в положении 90 градусов.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1,5 повторения

Это отличный финал для любой тренировки верхней части тела. Положение сидя на наклоне позволяет полностью агрессивно растянуть бицепс. Колебание на полповтора между каждым полным повторением создает мощную накачку. К 6-му повторению вы закурите, потому что технически вы сделали 9 повторений.

Делайте это с более легкими весами и сосредотачивайтесь в основном на полном растяжении в нижнем положении.Попробуйте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Бонус: добавьте Fat Gripz ко всему

Добавьте Fat Gripz в любое упражнение: жим, тягу, разгибание или что-то среднее.

Инструмент с толстой рукояткой увеличивает общую мышечную активацию. Вы, естественно, сильнее сожмете толстую рукоять и создадите большее напряжение. В свою очередь, вы станете больше и сильнее.

Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы что-то покупаете, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию.T Nation не принимает деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.

Лучшее упражнение на бицепс для набора мышечной массы

Бицепс, расположенный в передней части плеча, — это мышца, о которой большинство людей думает, когда «сгибает» мышцы рук, чтобы показать свою силу. Хотя очевидно, что не только бицепс делает вас сильным, проработка этой мышцы определенно является большой «задачей» с точки зрения внешнего вида и поддержания здоровья вашего тела.

Узнайте, какие упражнения наши эксперты рекомендуют вам делать для наращивания бицепсов, и получите их советы о том, как правильно их выполнять, чтобы становиться все сильнее.

Лучшее упражнение на бицепс №1: Сгибание рук на бицепс со штангой

Мое любимое упражнение на бицепс для увеличения мышечной массы — это сгибание рук со штангой на бицепс. Он позволяет вам поднимать максимальный вес и точно воздействует на ваши бицепсы и предплечья, если вы используете хорошую технику. Вы также можете сделать рукоятку шире или уже, чтобы изменить стимул упражнения. Главное — не поднимать вес вверх, а держать его под контролем. Если вы постепенно увеличиваете вес и объем с помощью сгибания бицепсов со штангой и потребляете достаточно калорий и белка, ваши бицепсы определенно станут больше!

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 2: Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом.В этом варианте подтягивания руки расположены близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга. В то время как в большинстве вариантов подтягиваний основную работу выполняют мышцы верхней части спины, в подтягиваниях узким хватом бицепсы в первую очередь отвечают за подтягивание веса тела вверх. Вот что делает это упражнение отличным, когда вы хотите набрать массу рук.

— Кристин Рук

Лучшее упражнение на бицепс № 3: Жирные сгибания рук со штангой

Толстые сгибания рук со штангой могут быть лучшим способом увеличить ваши бицепсы.В общем, жирная планка должна помочь стимулировать мышцы бицепса наиболее эффективно, в то время как положение рук на спине (хват снизу) помогает задействовать бицепсы во всем диапазоне движений. В дополнение к этому, вы должны уметь выдерживать наибольший общий вес при использовании штанги. Сочетание как обычных упражнений со штангой, так и сгибаний толстым хватом в вашем распорядке дня должно помочь в максимальном росте бицепсов. Если у вас нет доступа к жирному батончику, вы всегда можете купить Fat Gripz примерно за 50 долларов. Кроме того, если обычная штанга повреждает запястья, вы также можете использовать штангу EZ, чтобы облегчить боль в запястье.

— Джон Левья, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 4: Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение, которое помогает в процессе наращивания мышечной массы бицепсов. Поскольку тыльная сторона ваших рук стабилизируется подушечкой, вы можете изолировать мышцы, отвечающие за сгибание локтя, включая двуглавую мышцу плеча, а также плечевую мышцу. Это позволит вам проработать разгибатели локтя во всем диапазоне движений без дополнительного задействования мышц плеча.

— Квеси Петерс, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 5: Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением, потому что, как и трицепс, бицепс не является изолированной мышцей.Под «подбородками» я имею в виду подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам) и, в идеале, хватом шире плеч. Более широкий хват задействует больше мышц спины, и вам нужна сильная спина, чтобы эффективно использовать сильные руки — сила бицепса наиболее полезна во время гребных и тяговых движений, поэтому выгодно выбирать упражнения, которые затрагивают всю систему. Тяга штанги — еще один хороший пример. Используйте либо супинированный хват (ладони обращены к вам), либо пронированный хват, либо чередуйте их, поскольку они оба задействуют несколько разный набор групп мышц.

— Уильям Лагакос, доктор философии.

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс

Существует слишком много статей, озаглавленных что-то вроде: «5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ на БИЦЕПС», «10…», «15…» Можно ли получить 20? Да! Без шуток, это действительно так, в Men’s Health : «20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСОВ». Разница между этой статьей и всеми остальными заключается в том, что это не будет случайный кластер всех видов завитков. Это потому, что мы изучили исследования.С помощью электромиографии (ЭМГ) ученые измерили активацию бицепса во время упражнений из этих других списков, и, отсортировав результаты трех различных исследований, мы собираемся сказать вам, какие упражнения действительно самые лучшие, а какие нет. худший для роста бицепса.

ГЕОМЕТРИЯ ИЗГИБА

Во-первых, немного физики и немного геометрии. При выполнении любых упражнений на подъемы в полный рост со свободным весом (стоя или сидя, начиная с плеч, перпендикулярных полу), сила тяжести, как всегда, борется, чтобы опустить вес прямо на пол; но, что усложняет ситуацию, ваши руки (и вес) движутся по дуге.Только когда ваши предплечья параллельны полу, сила тяжести проявляет максимальное усилие, а ваши бицепсы работают изо всех сил.

Давайте сделаем еще один шаг вперед с иллюстрацией часов. Для упрощения воспользуемся цветовыми зонами. Центр — ваш локтевой сустав. Минутная стрелка — это ваше предплечье. Точка старта — 6:00 (рука прямо вниз). Ваше предплечье совершает примерно 130-градусный диапазон движений во время любого полного повторения сгибания рук, поэтому оно заканчивается чуть позже 10:00.

Нижние половины повторений (до 8:00) очень легкие.И максимальное количество повторений становится легче по мере того, как вы достигаете сокращения (10:10), так что вы тоже вряд ли потерпите неудачу. Гравитация сильнее всего действует в красной зоне (с 8:20 до 9:40), особенно в параллельной малиновой зоне (около 9:00), когда вы прошли около 70% пути. Вот где умирают повторения, и здесь максимизируется активация бицепса.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследование 1. Американский совет упражнений опубликовал исследование, в котором восемь молодых мужчин и восемь молодых женщин выполняли восемь упражнений на бицепс, в то время как мышечная активность их двуглавой мышцы, передних дельтовидных мышц и плечевого сустава контролировалась с помощью электродов, прикрепленных к аппарату ЭМГ.Результаты измерялись по максимальному произвольному сокращению (MVC) бицепса каждого человека. А оценки…

Исследование 2. Во втором исследовании ЭМГ были несколько другие упражнения, но победитель был согласован:

Исследование 3. Третье исследование ЭМГ немного отличается, потому что в нем был протестирован только один субъект — сам исследователь — и потому что в него не входило так много стандартных сгибаний, а бицепсы тренировались после спины.Его вывод о том, что подтягивания (хват снизу) и подтягивания параллельным хватом лучше всего подходят для бицепсов, мог быть сделан потому, что тяги предварительно истощили широчайшие мышцы испытуемого и заставили его бицепсы работать усерднее. Тем не менее, подтягивания были высоко оценены в другом исследовании, в котором они измерялись (1).

ЯСНЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ

Как следует из названия, CONCENTRATION CURL позволяет вам сосредоточиться на одном бицепсе от начала до конца в каждом повторении. Упираясь тыльной стороной локтя в внутреннюю поверхность бедра, предотвращает читерство, но самое большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко сжимать схватки, возможно, расширяя красную зону до самого конца.

Он занял первое место в исследованиях 1 и 2 (и первое место в 3). Фактически, как вы можете видеть на диаграмме выше, neg. (отрицательное) концентрированное сгибание рук было победителем в исследовании 2. Это исследование также продемонстрировало, что молоточковый хват (большой палец вверх) был столь же эффективен при стимуляции бицепса при концентрированном сгибании рук, как и традиционный хват снизу. Многие люди думают, что концентрированные сгибания — это легкое, мощное движение, которое легко упустить, когда вы выполняете упражнения со штангой или гантелями, но, какой бы хват вы ни выбрали, вы не должны пропускать его.Когда дело доходит до сосредоточенных локонов, вот несколько вещей, на которых стоит сосредоточиться:

☑️ Сгибайте бицепсы во время каждого повторения, особенно сильно при сокращениях.

☑️ Рассмотрите возможность выполнения сгибаний в отрицательной концентрации , поднимая предплечье неработающей рукой в ​​каждом повторении, а затем медленно опуская вес.

☑️ Даже если вы не делаете отрицательных повторений, сосредоточьтесь на отрицательных половинах повторений. Уделите в два раза больше времени опусканию веса (не менее четырех секунд), чем поднятию его.

ЗАПУСК

Неудивительно, что единственное упражнение на тренажере в тесте, CABLE CURL , получило высокие оценки во всех трех исследованиях. Когда весовой стек движется строго вертикально, сила тяжести всегда оказывает сопротивление, перекрывая нашу диаграмму часов. Из-за различных нагрузок на бицепс рекомендуется включать хотя бы одно механическое упражнение в каждое упражнение на бицепс. Это может быть скручивание на тросе с одной или двумя руками или любое машинное сгибание с вертикальным весовым стеком.

Поскольку в Исследовании 3 оно получило столь высокую оценку и почти завязало сгибание троса в Исследовании 1, CHIN-UP (подтягивание на ширине плеч, хват снизу) является хорошим, но недостаточно используемым упражнением на бицепс. . Если вы можете сделать как минимум 8 полных повторений с собственным весом, включите это в свой распорядок дня. Если вы можете сделать больше 12 повторений, добавьте сопротивление.

Тесты измеряли активацию мышц. Есть и другие соображения, особенно с прогрессивным сопротивлением , которых легче достичь с помощью более тяжелых упражнений с двумя руками.Например, переход с гантели весом 25 фунтов на гантель весом 30 фунтов за 10 повторений концентрирующих сгибаний — это большой прыжок на 20%. Но переход от 100 фунтов BARBELL CURL к 105 фунтам. для 10 повторений это всего лишь 5% прогресс, или, чтобы лучше сравнить его с концентрированным сгибанием рук, 10% на руку. Это хороший повод сделать как минимум два совершенно разных типа сгибаний на бицепс.

ПРОИГРЫВАТЕЛЬ

Мы также могли предсказать, что PREACHER CURL со свободным весом проиграют.Опять же, все дело в гравитации. Если начинать каждое повторение на 45 градусов вперед (угол обычной скамьи), эти сгибания быстро становятся жесткими. Представьте, что вы поворачиваете часы назад на 45 градусов, так что 9:00 становится 6:00. Красная зона, параллельная предплечьям полу, появляется в начале, а затем становится все легче. Во время сокращений ваше предплечье практически перпендикулярно полу (175 градусов) и практически не имеет силы тяжести.

Вы можете бороться с этим, сокращая количество повторений (избегая сокращений) или прикрепляя цепи к грифу, чтобы добавлять напряжение на протяжении повторений (когда звенья отрываются от пола, сопротивление возрастает).Вы также можете (паук, известный как Скотт) сгибаться на почти вертикальной стороне скамьи, что было немного лучше, чем сгибание рук со штангой в Исследовании 2. И вы можете использовать ручку, прикрепленную к тросу, или тренажер для сгибания рук, оба из которых имеют вертикальное положение. сложенное железо все время борется с гравитацией.

Но большинство этих модификаций — это разные упражнения. А что насчет традиционного проповедника без веса? Должны ли вы просто бросить этого неудачника навсегда? Ничто не провалило этот тест. Пять кудрей с наименьшими баллами различаются всего на несколько процентных пунктов в исследованиях 1 и 2.Все это ценные упражнения. Сгибание рук проповедника с его уникальными начальными и конечными точками уникально поражает вашу би, уделяя больше внимания растяжкам, а не сокращениям. Раньше считалось, что это удлиняет бицепсы. Это не так, но вы, вероятно, почувствуете это в глубине души.

Посмотрите еще раз на фотографию (сделанную Джином Мози) вверху этой статьи. Это настоящий мистер Олимпия, Ларри Скотт, слева, Фредди Ортис, справа, О. Arm-men, около 1966 года. Они сделали чертовски много кудри проповедника (и кудри Скотта, названного в честь Ларри).Включите в свой распорядок дня лучшие упражнения на бицепс, но не отказывайтесь полностью от худшего.

ОБРАЗЕЦ ПРОЦЕДУРЫ

Вот программа, основанная на лучших упражнениях на бицепс:

Изгиб кабеля 4 x 10-12

Подтягивания или сгибание рук со штангой 4 x 8-12

Концентрированный изгиб 4 x 8-12

ССЫЛКИ

Исследование 1

Исследование 2 (книга на немецком языке) и анализ (на английском языке)

Исследование 3

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

Создание больших рук не может быть более важным для большинства тренеров.Вот 10 способов максимально использовать лучшие упражнения на бицепс на каждой тренировке!

Если есть одна мышца, которой все восхищаются, и они хотят увеличить объем, чтобы иметь самый большой бицепс. Мало что может быть веселее, чем рвать рукава и быть уверенным в том, что вы можете вытянуть впечатляющий передний двойной бицепс. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают тренировку особенной. Бицепсы ничем не отличаются. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим методам, чтобы это произошло.

Чтобы правильно тренировать бицепс, важно знать анатомию мышцы. Во-первых, основная функция — сгибание локтя. Проще говоря, бицепс закрывает вашу руку, поднося ее к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

Хотя мы в основном думаем о бицепсе как о двух частях (отсюда — bi), на самом деле он состоит из трех частей. Основная часть бицепса — это длинная и короткая голова.С учетом сказанного, плечевая мышца не менее важна.

Короткая голова на внутренней стороне рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая голова будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или перед телом. Это означает, что в таких упражнениях, как сгибания со штангой EZ узким хватом и сгибания рук проповедника, в основном используется короткая голова.

Длинная голова находится на внешнем крае руки.Это часть бицепса, которая составляет впечатляющую вершину. Это активизируется в большей степени упражнениями, когда руки держатся по бокам или шире. В таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье или сгибания рук широким хватом, используется более длинная голова. Должна быть довольно очевидна разница в растяжке, которую вы чувствуете между упражнениями, в которых руки находятся сбоку, по сравнению с упражнениями перед телом. Эта разница в растяжке — акцент одной из головок бицепса.

Плечевая мышца похожа на воск на вашей машине.Вероятно, он недостаточно проработан, и о нем легко забыть. Тем не менее, вы знаете, что для того, чтобы выглядеть как можно лучше, нужно тренироваться. Brachialis находится на внешней стороне руки между длинной головкой двуглавой мышцы и боковой головкой трицепса. Эта мышца лучше всего активизируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в таком положении — делать молоточковые сгибания.

Следовательно, это также очень помогает в наращивании предплечья, поскольку также активирует плечевую мышцу, мышцу в верхней части предплечья.Этой мускулатуре нужно время, чтобы просвечивать, но у любого достойного человека есть чудовищная плечевая мышца, которая засовывает микротрещины в рукава.

Теперь, когда вы разобрались с бицепсами, пора приступить к работе. Применение любой из этих техник — верный способ поставить себе в руки ширину долины и вершину горы.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

Так легко увлечься сгибанием рук для девочек, что мы забываем одно из лучших упражнений на бицепс , известных в истории человечества.Каждый молодой стрелок начинает с отжиманий в подвале, чтобы накачать грудь и трицепсы. Эквивалент спины и бицепса — подтягивания. Это нарастает даже больше мышц, чем отжимания.

Подумайте, какой вес вы поднимаете со штангой. А теперь подумайте, сколько вы весите. Это гарантия того, что при выполнении любого варианта подтягивания вы подвергаете бицепс большему весу и нагрузке, особенно когда вы набираете силу для подтягиваний с отягощениями. Когда ладони обращены к вашему телу, на бицепсы возникает сильное напряжение, и они по сути выполняют то же движение, что и сгибание рук.Более узкий хват еще больше подчеркнет бицепсы, а подтягивания укрепят плечевую мышцу.

Подобно тому, как Попай всегда ел шпинат, ты всегда должен подтягиваться. Дополнительным бонусом является развитие предплечья и сила хвата, которые вы получите.

Скрытая жемчужина двуглавой мышцы плеча. Если правильно натренировать ее, можно добиться огромных успехов в размере руки. Лучшими упражнениями для создания выпуклости между головками бицепса и трицепса являются сгибания рук с гантелями или скакалкой и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Сгибания рук с гантелями с супинацией также воздействуют на плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук. Подобные тренировки не только увеличивают ваши руки, но и помогают укрепить здоровье плеч, создавая баланс мышц в руках и сохраняя сильным сухожилие двуглавой мышцы. Убедитесь, что вы не слишком увлечены тренировкой только с супинированным запястьем, и убедитесь, что вы тренируете все части бицепса.

Мы все хотим поднять как можно больше веса.Проблема в том, что это обычно приводит к более быстрым подъемам. Важно помнить, что большая часть мышечных повреждений на самом деле происходит во время эксцентрической или понижающей части упражнения, что наиболее эффективно при медленном темпе.

Вместо того, чтобы быстро опускать вес, намеренное опускание веса в темпе не менее двух секунд ломает ваши бицепсы. По мере того, как вы привыкаете к этому темпу, старайтесь увеличивать эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы в одном упражнении каждый раз, когда тренируете бицепсы.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь строгого темпа, отсчитывайте секунды в уме или попросите партнера по тренировке положить руки под планку, задав вам темп.

Хороший финишер всегда имеет значение для качества вашей тренировки. Хотя эту технику лучше всего выполнять с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотите завершить тренировку на бицепс (сгибания со штангой EZ хорошо подходят), и вес, с которым вы можете сделать 12 повторений.Лучше всего использовать тот же вес, что и у вашего партнера, но каждый может иметь свой собственный вес в соответствии с расписанием тренировок.

Начните с того, что первый партнер сделает как можно больше повторений. Как только первый партнер терпит неудачу, начинается второй партнер. Торгуйте взад и вперед, пока никто из вас не перестанет выполнять повторения.

По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени у вас уходит на каждый раунд, и используйте это как период отдыха.Вы быстро обнаружите, что этот метод требует серьезной силы духа.

Атакуйте бицепс со всех сторон до полного выгорания. Поскольку у бицепса так много разных частей, эффективная тренировочная тактика заключается в суперсете тренировок или выполнении двух упражнений подряд, направленных на разные части бицепса. Например, сделайте 12 повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье, а затем сразу же выполните 12 повторений сгибаний рук проповедника. Повторите это для трех подходов.

Эта комбинация гарантирует, что вы нанесете удары по короткой голове, длинной голове и плечевой кости.Поэкспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение направлено под разный угол, таким образом подчеркивая разные аспекты бицепса.

Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы это должно быть подчеркнуто в вашей программе тренировок. Ваш бицепс никогда не раскроет свой потенциал, если вы будете делать только несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно бить их, пока они еще свежие.Чтобы сделать в первую очередь наращивание бицепса, организуйте день рук, в котором вы можете задействовать бицепс с максимально возможным весом в 12-15 подходах.

Так же важно, как вложить всю свою энергию в одну напряженную тренировку, удары по бицепсам несколько раз в неделю растянут измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

Один из примеров — тренировка бицепса два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной, а другой раз — со спиной.Более инновационный метод — тренировать бицепс всякий раз, когда вы тренируете трицепс с поворотом. Например, в дополнение к вашей обычной тренировке бицепса вы также можете слегка тренировать бицепс на тренировке груди и тренировке трицепса. Делайте это, устанавливая упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс, но выполняйте от 12 до 15 повторений в этих упражнениях и не тренируйтесь до отказа.

Эти дополнительные подходы с не максимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцу кровью и сигнализируя организму послать питательные вещества в эту мышцу и восстановить ее.Возможно, вам придется потренироваться, несмотря на некоторую болезненность, но ваше тело адаптируется и будет расти. Однако не беспокойтесь о болезненных ощущениях, бицепсы восстанавливаются очень быстро, поскольку они меньше по сравнению с остальным телом.

Старые школьные методики объемного обучения сосредоточены на достижении эффекта «накачки». Выполнение множества подходов с большим количеством повторений, хотя и является эффективным, требует очень много времени, по крайней мере, два часа на тренировку.К счастью, мы можем извлечь из этой тренировки тактику, которая позволит добиться огромного накачки за очень короткий промежуток времени. Тренировка 21 даст вам самый большой накачанный бицепс, который у вас когда-либо был, когда ваши руки безжизненно болтаются по бокам.

Оно включает в себя разбиение упражнения на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Например, используя сгибание на кабеле, вы делаете первые семь повторений только с нижней половиной движения, следующие семь с верхней половиной и последние семь с полным диапазоном движения.Это требует минимального веса, но вы все равно хотите потерпеть неудачу. Попробуйте эту технику либо в качестве разминки, либо попробуйте лучшие завершающие движения, выполнив два или три подхода.

Также известный как тренировка с ограничением кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования мышечного роста. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, он включает в себя фактическое прекращение кровообращения в мышцах и использование тренировочных лент для окклюзии.Мышечные сокращения вызывают скопление крови (также известное как насос) в мышце, поскольку каждое сокращение по существу захватывает кровь в мышце.

Использование больших резиновых лент или их лент для обвязки плеча вызовет скопление крови в большей степени, создав колоссальную помпу, которая приведет бицепсы к новому объему. Отсутствие кровотока также означает, что кислород не поступает в мышцы. Это означает, что мышца очень быстро устает и не сможет поднимать большой вес, но не беспокойтесь, вам не нужно будет много поднимать.

В качестве вступления к обучению окклюзии обвяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их до завершения каждого подхода. В первом подходе сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимального одного повторения, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимального одного повторения. Отдыхайте 45 секунд между подходами. По завершении подходов снимите повязки, чтобы мышцы могли насыщаться кислородом. Поверьте, это намного сложнее, чем кажется. По мере привыкания к технике вы можете постепенно увеличивать громкость, а затем нагрузку.

На самом деле, в этом случае оркестры будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, которому вы собираетесь подвергнуться. С бицепсами очень легко сбросить напряжение в конце движения, так как ваши руки полностью вытянуты, и вес может приходиться на ваше тело. Также легко сбросить напряжение в верхней части движения с помощью таких упражнений, как сгибание рук проповедника.

Чтобы не потерять ценное натяжение, пристегните резинку.Ручка ремешка может быть обернута вокруг перекладины, когда вы стоите на ремешке, или для гантелей вы можете держать в руках ручки и гантели.

Чтобы добиться максимального эффекта от повязок, используйте их на кудрях проповедника. Либо закрепите ленту под нижней частью согнутых ног проповедника, либо поместите две тяжелые гантели на землю в качестве якорей. Теперь вместо того, чтобы терять напряжение в верхней части упражнения, это будет на самом деле намного сложнее, поскольку ленты обеспечивают постоянное напряжение на всем протяжении и будут растягиваться больше всего в верхней части движения.Нет сомнений, что вы почувствуете себя слабым, пытаясь сдвинуть штангу на два дюйма, но это путь, который вам предстоит пройти, чтобы пройти пару грозных питонов.

Заключение

Теперь в вашем распоряжении множество тактик и методов, чтобы увеличить объем ваших бицепсов. Обязательно разумно и ответственно используйте свои новые улучшенные руки. Вы поймете, что отдали должное своим бицепсам, когда с трудом можете даже поднять руки, чтобы помыть волосы после тренировки.

Рафаэль Конфорти, MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)