Как тренировать правильно бицепс: Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Содержание

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «
Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука
».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

  • После →

    В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

  • возраст,
  • питание,
  • биохимические особенности организма,
  • дисциплина,
  • целеустремленность,
  • опыт тренировок,
  • их интенсивность,
  • взаимосвязь сознания и мышц,
  • последовательность,
  • изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

  • 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
  • 1 подход из 12 повторений
  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
  • Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
  • Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и «добивающих» упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как правильно качать бицепс | wtfit.me

Проработка бицепса важна, если вы хотите достичь спортивного тела. Однако, как показывает практика, многие с бицепсом работают неправильно. Но давай обо всем по порядку.

Содержание страницы

Правила тренировки бицепса

Чтобы укрепить бицепс, тебе вовсе не нужно делать огромное количество упражнений – достаточно выбрать пару самых действенных и правильно выбрать рабочий вес. Важно также понимать, что бицепс можно накачать лишь в случае осознанной работы с мышцей. Ведь часто девушки выполняют упражнения для рук по инерции, а не целенаправленно дают нагрузку на конкретную мышцу.

Успешная работа с бицепсом возможна только тогда, когда помимо этой мышцы, ты будешь укреплять трицепс, мышцы плеча и спину. Только при таком подходе возможно построить по-настоящему сильные руки. И хотя большинство девушек не ставят себе за цель сделать руки большими в объеме, правильный подход к тренировке бицепса усилит его и сделает твои руки более красивыми.

Можно ли тренировать бицепс дома

Если ты не стремишься сильно увеличивать бицепс в объеме, ты можешь работать над ним и в домашних условиях, имея в наличии гантели с небольшим весом. Мужчины, а иногда и женщины, которые хотят увеличивать объем мышц, домашний вариант тренировок не подойдет: разве что дома найдется штанга или разборная гантель с большим весом.

Как качать бицепс: программа домашней тренировки 

Как мы уже говорили, для упражнений на бицепс тебе нужны две гантели с небольшим весом. 

Если гантелей у тебя нет, возьми две бутылки и наполни их водой, – это будет твой рабочий вес.

Стань прямо, ноги – на ширине плеч. В руки возьми гантели, локти прижми к талии, пальцы рук «смотрят» вверх. Сделай глубокий вдох и на выдохе согни руки в локтях. 

Читай также: КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ В ЖАРУ: СОВЕТЫ СЕРЕБРЯНОЙ ОЛИМПИЙСКОЙ ПРИЗЕРКИ ИРИНЫ ЛИЩИНСКОЙ

При этом следи, чтобы локти не отрывались от талии. Следи за тем, чтобы вся нагрузка во время упражнения шла именно на бицепс. Ты должна чувствовать эту мышцу на протяжении всего периода выполнения упражнения.

Сделай 3 подхода, в каждом подходе – 10 повторений. Отдых между подходами – 30 секунд. Лучше всего тренировку бицепса соединять с работой над мышцами спины и трицепса. 

Как накачать бицепс быстро. Методики и упражнения.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу» (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

  • спина прямая, но без лишнего напряжения;
  • движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

  • Подъем гантелей стоя.
  • «Молотки».
  • Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.


Многие бодибилдеры используют медицинские препараты для улучшения своей физической формы и силовых показателей. Рибоксин в бодибилдинге применяется для повышения выносливости.

Сначала кардио или силовая тренировка? Ответ здесь.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

  • Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
  • Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

 

Как накачать бицепс на турнике эффективно

Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.

Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.

Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.

Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращении кисти наружу.

То есть, любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением должно стимулировать мышечный рост бицепса.

Насколько эта теория совпадает с практикой будем разбираться дальше.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.

К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.

В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.

Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.

При использовании прямого хвата (от себя), он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.

При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.

Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.

Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.

Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.

“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.

Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.

Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса.

Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!

Благодаря “Гравитрону” бицепс будет получать адекватную тренировочную нагрузку без риска травмироваться или перенапрячь локтевые связки.

Но этот тренажер – не панацея.

Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Хотите большие руки – качайте ноги и спину!

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

  1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать бицепс часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

  1. Количество упражнений и повторений:
  • Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
  • Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз. 

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Резюме

Накачать бицепс на турнике – вполне реально.

Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!

3.3 3 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание статьи:

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

  1. Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
  2. Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно. 
  3. Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение. 
  4. Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
  5. В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать: 

  • напряжение мышцы, которое видно на руке;
  • небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

  1. Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
  2. Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
  3. Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
  4. Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

  1. Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
  2. Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
  3. Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

10 законов тренировки бицепса

Если есть одна константа в тренировке бицепса, это то, что вам нужно выполнять базовое движение сгибания — движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

Увы, любой, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания бицепсов требуется больше, чем требуется после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Изучите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца — довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы. Для лучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания молоточков и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

2

Не забывайте о своей спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда перед спиной — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, поскольку ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но при разработке тренировочного сплита помните о своей спине.

3

Начните сеанс с крупнейшим устройством для наращивания массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: делайте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений на бицепс — наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но это не считается строгим движением на бицепс — ваш выбор — среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать о таком вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрирующие сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибание рук со штангой вышло лучше — и да, именно с него стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

4

Начните с подходящей массы

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы сначала делаете сгибания рук со штангой в своей рутине, последнее, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий — лучшее время для испытания своих сил!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что заставляйте себя, особенно в первых подходах, прежде чем у вас начнется усталость.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

Один из подходов, которые я использовал в сгибаниях рук со штангой, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

6

Сосредоточьтесь на каждой голове

Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

  • Сгибающие движения, когда руки находятся перед телом, такие как сосредоточенные сгибания кабеля лежа, сгибания проповедника и высокие сгибания кабеля, удерживают длинную голову от полного растяжения и лучше воздействуют на короткую голову.
  • Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и нацелены на нее более конкретно.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела.При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника они почти не растягиваются.

Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

7

Изолировать мышцы

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке рук, используя разные углы, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу.Концентрация и сгибание рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет прижатия к внутренней стороне бедра или скамейке, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.


8

Blitz Your Brachialis

Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее.Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что может максимально увеличить толщину предплечий. 1 Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу, что делает сгибание молоточков хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

9

Обработка предплечьями

Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов.Их, как меньшую группу мышц, обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья раньше, чем бицепсы, вы поймете, насколько ограничены простые удержания за перекладину!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания рук на запястьях — на предплечья. Возьмитесь за перекладину и согните запястья (сгибание запястий), задействуя сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

10

Держите локти заблокированными

Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму. Это легко сделать, если вы позволяете локтям отклоняться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего подхода.

Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам, чтобы поднять вес выше, считается читерством, и это снижает мышечное напряжение на бицепсах.

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто самая верхняя позиция — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!
Список литературы
  1. Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

5 основных ошибок тренировки бицепса и способы их исправления

Бицепсы похожи на бургеры. Их все любят. Попросите ребенка сделать мышцу, и он или она нанесет удар на бицепс. Би — это не только синоним позирования, но и физических упражнений, и после первого года в тренажерном зале вы, вероятно, так много читали, слышали или увлеклись керлингом, что у вас возникает соблазн пропустить.Не надо. Эта статья для вас, потому что вполне вероятно, что вы делаете по крайней мере некоторые из следующих ошибок. В этом месяце мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки при тренировке бицепса и разработаем план их исправления, чтобы ваш курс керлинга принес вам пятерку в стрельбе из оружия.

# 1 Обман слишком рано

Сгибания рук на бицепс, вероятно, самые простые упражнения для читерства. Всякий раз, когда ваши руки не лежат на скамейке (например, во время проповеднического или машинного сгибания), все, что вам нужно, — это небольшой взмах, чтобы сместить напряжение с рук на передние дельты и облегчить тяжелое повторение.Читинг — ценный инструмент для выхода за рамки строгого отказа с полным повторением, но если вы сделаете это до этого, маловероятно, что вы когда-либо будете полностью напрягать свой би. Стремясь набрать более тяжелые веса, чем они могли бы использовать в противном случае, многие бодибилдеры начинают изменять сгибания рук с первого повторения и увеличивают свои колебания по мере того, как подход изнашивается.

Решения

  • Выполняйте строгие повторения, пока не дойдете до отказа. При необходимости стойте спиной к стене во время сгибаний со штангой или EZ-грифом и / или прижмите локти к бокам.
  • Чтобы вывести ноги и бедра из движения, делайте сгибания рук с гантелями сидя.
  • Чтобы выйти за рамки строгого отказа с полным повторением, сделайте два или три дополнительных повторения с легким махом рукой.

# 2 Слишком много делаю

Популярность бицепсов не делает их больше по сравнению с их сверстниками. По сравнению с вашими широчайшими и квадрицепсами у вас маленькие мышцы бедра, поэтому, если вы делаете столько подходов на тренировке на бицепс, сколько на тренировке спины, вы, скорее всего, набираете «маленьких ребят».«В большей степени, чем любые другие мышцы, бицепсы часто становятся жертвами перетренированности, которая останавливает или даже сводит на нет их достижения.

Решения

  • Новичкам нужно сделать всего шесть подходов на бицепс. После четырех месяцев тренировок можно постепенно добавлять подходы.
  • Продвинутые бодибилдеры обычно должны выполнять от 9 до 12 подходов на бицепс.
  • Максимально продвигайте только последний подход упражнения после отказа с помощью таких приемов, как читерство, форсированные повторения, негативы и дроп-сеты.

# 3 Отсутствует цель

О тренировках рук написано больше пустяков, чем о любой другой части тела.Например, не так давно было проповедано Евангелие, что для акцентирования внимания на нижних бицепсах «делай сгибания на бицепс» и для подчеркивания пиков бицепсов «делай концентрированные сгибания». Ни один из этих принципов не верен, поэтому неудивительно, что так много бодибилдеров делают сгибания рук, но не достигают намеченных целей. Фактически, вы не можете уделять больше внимания нижним бицепсам, чем остальным мышцам, и простое сосредоточение на пиковых сокращениях не повысит ваши пики.

Решения

  • Сосредоточьтесь на двух головках бицепсов, которые лежат бок о бок.
  • Выполняйте сгибания рук на бицепс таким хватом, чтобы мизинцы удерживались на одном уровне с другими пальцами или выше, чем другие пальцы, чтобы лучше задействовать короткую головку двуглавой мышцы плеча (внутренняя сторона). Вы также чаще используете короткую головку, когда берете штангу широким хватом.
  • Выполняйте сгибания рук с большими пальцами выше, чем мизинцы — как при захвате EZ-перекладиной под углом или при использовании параллельного хвата для молоточковых сгибаний — чтобы лучше воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы плеча (внешняя сторона). Вы также больше задействуете длинную головку, когда берете штангу узким хватом.Увеличение длины головы может увеличить наклон ваших бицепсов, тем самым подчеркнув пик в таких позах, как двойной передний бицепс.
  • Не ожидайте, что вы превратитесь из плоского в колючий, если это не предусмотрено в вашей ДНК, потому что форма ваших бицепсов в значительной степени генетическая.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на максимальном увеличении размера bi.

# 4 Недостаточное разнообразие

Хотя бицепсы — это простые двуглавые мышцы, нацеленные почти исключительно на сгибания, вам все равно необходимо выполнять различные типы сгибаний, чтобы правильно нагружать разнообразные волокна.Слишком много бодибилдеров лениво выполняют, например, все стоячие, двусторонние сгибания рук со свободным весом.

Решения

  • Выполняйте одно упражнение EZ-bar или сгибание рук со штангой, одно упражнение на сгибание гантелей и одно упражнение на сгибание рук на тренажере или тросе на каждой тренировке.
  • Сделайте одно из упражнений стоя, одно сидя и одно с рабочей рукой (-ями), прижатой к телу или скамье.
  • Выполняйте хотя бы одно одностороннее упражнение на каждой тренировке бицепса.
  • Время от времени выполняйте уникальные упражнения, такие как сгибания рук, подтягивания снизу вверх и сгибания со скакалкой, чтобы поразить би с разных углов.

# 5 Экономия на схватках

Сжатие — важнейший компонент сгибания рук, поэтому очень жаль, что так много бодибилдеров никогда по-настоящему не сгибают биогибы, преодолевая сопротивление. Как правило, это происходит из-за того, что они используют слишком большой вес и выполняют повторения быстро и с чрезмерной инерцией.

Решения

  • Используйте вес, с которым можете справиться, для 8–12 строгих полных повторений.
  • Сгибайте медленно. Поднимите вес примерно за две секунды, удерживайте сокращение в течение одной секунды, затем дайте примерно две секунды, чтобы опустить вес.
  • Во время сгибания рук с гантелями сожмите запястья так, чтобы ладони были обращены к бокам в нижней части движения и смотрели вверх при сокращении.
  • Сделайте каждое сгибание «концентрированным», сгибая бицепсы при каждом сокращении.

Полученные уроки

  • Выполняйте строгие полные повторения. Читают только для расширения набора.
  • Используйте низкий или средний уровень громкости.
  • Нацельтесь на внешнюю голову, чтобы подчеркнуть би-пики.
  • Выполняйте сгибания рук разного типа за одну тренировку.
  • Контролируйте вес и подчеркивайте схватки.

Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex Magazine
Ссылки:
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2004 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com

Увеличьте свой бицепс с помощью сгибания рук с гантелями

Тренировка любых мышц — это хорошо, но явно есть некоторые части тела, на которых дополнительное сосредоточение дает определенные преимущества.Никогда не повредит иметь большие руки в городе, и иногда все, что вы хотите сделать после тренировки, — это посмотреть в зеркало и напрячься во что-то впечатляющее — эй, мы все это делаем. С этой целью вы не ошибетесь с сгибаниями на бицепс, но это еще не все, что касается гламура. Сгибания рук и другие упражнения могут улучшить вашу силу захвата, что может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь оттолкнуться от последних нескольких подтягиваний и других тяговых упражнений.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей.Не выбирайте веса, которые вы с трудом можете поднять — вы хотите выполнить любой подход и диапазон повторений, требуемый для тренировки (обычно от 10 до 12 повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы), чтобы последние несколько повторений представляли собой задача выполнить. Очевидно, что для этого нужно немного поэкспериментировать, поэтому, когда вы только начинаете, стоит после каждой тренировки отмечать в уме, сработал ли ваш выбор веса.

Держите гантели по бокам ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы прижать вес к груди. Не отклоняйтесь назад и не махайте гантелями, поскольку для подъема вы используете инерцию, а не мышцы. Исправьте это, прижав локти к бокам и удерживая плечи неподвижными на протяжении всего повторения. Сделайте три подхода.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать их, но в любом случае жизненно важно опускать вес обратно в исходную точку после каждого повторения, чтобы правильно растянуть мышцы и проработать все мышечные волокна.

Тренировка на сгибание рук на бицепсах с гантелями

Выполните эту быструю тренировку, чтобы укрепить руки: выполните подход из пяти повторений с тяжелым весом, следя за тем, чтобы вы снижали вес или веса под контролем. Уменьшайте вес, увеличивая количество повторений с минимальным отдыхом. Перейдите от пяти повторений к восьми до 12, а затем работайте до отказа.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сбросьте вес

Не буквально, в конце подхода, а в начале — уменьшив поднимаемый вами вес.

Почему это работает: «Многие люди думают, что для увеличения бицепсов нужно использовать большие гантели, но это не так», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Снижение веса и выполнение медленных и контролируемых повторений позволит нарастить мышцы быстрее, потому что заставит ваши бицепсы делать всю работу, так что вы не сможете жульничать, используя импульс».

Закрепите локти

«Ваши локти должны быть зафиксированы в правильном положении, близко к бокам, чтобы они не двигались, когда вы поднимаете, а затем опускаете вес», — говорит Лервилл.

Почему это работает: Если ваши локти двигаются во время повторения, вы снимаете напряжение с бицепсов. «Вы также можете сделать движение еще более эффективным, если держите локти за телом. Это предотвратит любые читерские повторения и сохранит задействованными бицепсы », — добавляет Лервилл.

Вращайте запястья

Одна из основных функций бицепсов — вращать запястья вовне, поэтому используйте это в своих интересах во время сгибания рук с гантелями.

Почему это работает: «Начните так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Затем, поднимая каждую гантель, начинайте вращать запястья, чтобы закончить в верхней позиции, ладонями к передней части плеч », — говорит Лервилл. «При опускании меняйте направление движения, чтобы задействовать больше мышечных волокон».

Сжимайте верхнюю часть

Один из лучших способов увеличить размер мышц — получить хорошую накачку, и сжимая бицепсы в верхней части сгибания, вы этого добьетесь.

Почему это работает: «Помпа выглядит и прекрасно себя чувствует, но наука предполагает, что это также важный фактор в инициировании реакции роста мышц», — говорит Лервилл.«Пауза, чтобы сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения, укрепляет связь между мозгом и мышцами и перекачивает больше крови в ткани».

Не торопитесь

Если наращивание бицепсов — это гонка, думайте об этом больше как о марафоне, чем о спринте.

Почему это работает: «Спешка с повторениями — один из самых больших грехов в тренажерном зале, потому что вы недостаточно сильно прорабатываете мышцы, поэтому в конечном итоге вы тратите время зря», — говорит Лервилл. «Соблюдение строгого темпа мощного подъема веса и медленного его опускания имеет огромное значение для раскрытия потенциала роста.”

Напрягите трицепс

Полное выпрямление руки в конце каждого повторения сгибания гарантирует, что вы будете двигаться в наиболее полном диапазоне движений.

Почему это работает: «Когда вы напрягаете трицепс, чтобы полностью выпрямить руку перед тем, как начать новое сгибание, это заставляет мышцы бицепса двигаться в полном диапазоне и работать усерднее», — говорит Лервилл. «Это также помогает переориентировать ваш разум перед каждым повторением, а больший фокус означает лучшие результаты».

Варианты сгибания рук на бицепс

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете остановить себя, используя небольшой толчок для создания дополнительного импульса, когда вы изо всех сил пытаетесь приблизиться к концу подхода, попробуйте сесть.Упираясь спиной в подушку, вы фиксируете бедра на месте, делая упор на бицепс.

Установив спинку на 90 °, сядьте, положив спину на подушку, а ступни поставьте на пол. Начните с того, что ладони смотрят вперед, локти прижаты к бокам, голова приподнята, а основные мышцы напряжены. Поднимите гантели к плечам, сделайте паузу, затем медленно опустите под контролем.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, вы поддерживаете сопротивление бицепсов на протяжении всего диапазона сгибания.Установите скамью на 30-45 °.

Сгибание рук с гантелями в спортзале

Сидя на гимнастическом мяче, вы должны напрячь мышцы кора во избежание раскачивания, что требует идеальной осанки. Выберите размер мяча, который позволит вам сидеть, согнув колени под углом 90 °. Сядьте прямо и крепко держите корпус. Естественно, начните с более легких гантелей, чем обычно, пока вы привыкните к дополнительному испытанию.

Обратные сгибания рук

Поменяйте хватку на весах так, чтобы ладони смотрели позади вас в начале сгибания.Убедитесь, что вы используете более легкий вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс, потому что это сложный вариант, который максимально проверяет ваш хват и силу предплечья. Польза от улучшения хвата и силы предплечий станет очевидной, когда вы будете выполнять практически любой другой подъем, поэтому обратный сгибание рук стоит добавить в свой график тренировок.

Молоточковое сгибание

Этот вариант нацелен на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне вашего плеча рядом с бицепсом.Это часть тела, которой часто пренебрегают, и если вы посещаете тренажерный зал с конкретной целью нарастить массивные плечи, вам нужно будет задействовать плечевые мышцы. Вы можете сделать это с помощью молоточкового сгибания, которое в значительной степени имеет ту же форму, что и сгибание на бицепс, с той ключевой разницей, что вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибания бицепсов со штангой

Хотя сгибания рук с гантелями на бицепс отлично подходят для изолированной работы каждой рукой, когда вы действительно хотите увеличить поднимаемый вес, лучше всего использовать штангу.Не отклоняйтесь назад во время упражнения, чтобы поднять штангу — если вы чувствуете, что вам это нужно, вы, вероятно, были чрезмерно амбициозны с выбранным весом. Попробуйте приподняться, опираясь спиной о стену, чтобы узнать, как этого избежать.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Как сделать сгибание бицепса без травм

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер ! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук. Они участвуют почти в каждой тренировке верхней части тела, и поэтому часто предполагается, что каждый знает, как их выполнять.

Однако я вижу, как многие мои клиенты делают мелкие ошибки, которые делают упражнения менее эффективными или даже вредными. При неправильном выполнении сгибания рук на бицепс слишком далеко вытягивают плечо вперед и напрягают мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Как сгибание бицепса влияет на тело?

Сгибания рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивают силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепс, что гарантирует, что вы действительно прорабатываете эти мышцы.

Сильные бицепсы необходимы для повседневной деятельности, например, когда нужно поднимать и опускать вещи. Сгибания бицепса вызывают гипертрофию или рост мышц двуглавой мышцы. Так что, если вы хотите упростить повседневную деятельность и улучшить тонус рук, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Создание сильной мышцы бицепса также добавляет силы верхней части тела. Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый внешний вид, поэтому сгибания бицепса — обычное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «майке».

Сопутствующие

Типичные ошибки, которые люди допускают при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — раскачивать бедра или двигать всей рукой во время завивки. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и равномерно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто бывает слишком большой вес, из-за которого ваше тело задействует другие мышцы для выполнения упражнения. Это отнимает у бицепса и в конечном итоге снижает эффективность сгибания бицепса. Например, когда вес слишком велик, плечи легче задействовать, что может привести к округлению плеч вперед и нагрузке на спину.

Чтобы исправить эти ошибки:

  • Поднимая гантель, двигайте только предплечьями.Не двигайте всей рукой.
  • Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
  • Не раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Во время сгибания бицепса держите нижнюю часть тела на одном месте.
  • Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в вашем подходе (обычно 10-15) без ущерба для вашей формы. Прежде чем выбрать подходящий вам вес, проверьте несколько размеров.

Как сделать модифицированное сгибание бицепса

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки.Есть много способов постепенно наращивать силу.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимайте гантель только наполовину в сгибании (останавливаясь, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гантели весом 1 или 2 фунта. Это поможет вам не напрягать мышцы. Если вы чувствуете неуравновешенность, сядьте на стул (желательно на табурет или стул без подлокотников) и медленно поднимитесь. Для самой простой модификации не держите никаких весов — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Связанные

Как правильно выполнять сгибания на бицепс

Медленное, пошаговое выполнение сгибаний на бицепс поможет вам развить мышечную память, так что, когда они появляются во время тренировки, вы можете быть уверены в себе » повторять их правильно.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
  2. Держа по одной гантели в каждой руке (я рекомендую начинать с 5-фунтовой гири), расслабьте руки так, чтобы они свисали сбоку от тела.
  3. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните руку в локте и поверните гантель к плечам. Обязательно прижимайте локти к телу.
  4. Медленно опустите оба груза.
  5. Выдохните, поднимая тяжести, и вдохните, когда опустите их. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, так что вам не нужно задействовать другие мышцы для выполнения сгибания бицепса .

Круговые движения руками

Круговые движения рук — отличный способ улучшить кровоток и согреть руки перед выполнением сгибания рук на бицепс. Круговые движения руками также расслабляют ваши плечи, что является прекрасной подготовкой. Вы можете делать по одной руке за раз, или крутить обе руки одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните делать 10 вращений большими кругами вперед. Измените направление и сделайте 10 оборотов назад.

Воздушные сгибания

Отличный способ овладеть правильной техникой — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений.Отпустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки вверх так, чтобы руки почти касались плеч; отпустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела, одновременно увеличивая свою силу. Разминайтесь с помощью джебов, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, сжимая бицепсы.

Сгибание бицепса на одной руке

Выполняйте сгибание бицепса на одной руке, но с одной рукой за раз. Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала согните правую руку, а затем опустите ее вниз. Согните левую руку, затем опустите ее вниз. Чередуйте 10 повторений.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Почему не растут ваши бицепсы | Как получить большие бицепсы

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируете бицепсы, вы все равно будете говорить… «Мои бицепсы ВСЕ ЕЩЕ НЕ РАСТУЮТ?»

Думаю, я точно знаю, почему, и поделюсь с вами основными причинами, по которым тренировки на бицепс вам не подходят.

Ребята, я должен быть с вами честен.

Когда я был моложе, создание больших бицепсов казалось невозможным.

У меня были тощие руки.

В какой-то момент их почти не было!

Именно из-за моей настойчивости в стремлении нарастить бицепсы я сделал чертовски много ошибок, но в конечном итоге я смог увеличить размер и форму руки благодаря тому, что я узнал в процессе.

Итак, я хочу помочь ВАМ сегодня.

Я расскажу вам две основные причины, по которым ваши бицепсы не растут, и, что более важно, я помогу вам исправить это, показав, как быстро набрать большие бицепсы с помощью моих 3 лучших техник для более сильных рук.

2 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАШИ БИЦЕПСЫ НЕ РАЗВИВАЮТСЯ

Вы, вероятно, допускаете две ошибки при тренировке бицепса, которые могут мешать вашему бицепсу расти.

  1. Многие люди перетренируют бицепсы, даже не осознавая этого!
  2. У большинства людей нет разнообразия в технике тренировки бицепса… и я не говорю об упражнениях. Я имею ввиду техники!

Давайте рассмотрим каждую из этих ошибок более подробно.

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕУРЕНИРОВАТЬ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ…

Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда речь идет о наращивании бицепсов. Однако это не так, тем более, что это такая небольшая группа мышц.

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, и вы можете увидеть, как активизируется бицепс, просто делая это.

Их основная движущая сила и функция — сгибать локоть из-за того, что они прикреплены к плечу.

У них также есть способность немного сгибать плечо из-за прикрепления длинной головы в верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или в день тяги верхней части тела, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы » повторно тренируем бицепсы.

Вы не поверите, но ваш бицепс — невероятно маленькая мышца, занимающая лишь очень небольшую часть передней части вашего плеча. Из-за всей этой вспомогательной работы легко добиться слишком большого объема бицепсов.

Каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины или во всем, что вы делаете в день тяги, включая подтягивания, подтягивания, тяги вниз, тяги штанги, перевернутые тяги, тяги на одной руке, вы также тренируете бицепс.

Допустим, вы тренируете толкание, тягу, расщепление ног и тренируете каждую функцию два раза в неделю.Если вы добавите какие-то упражнения на бицепс в дополнение к этому, вы фактически задействуете бицепсы три раза за эту неделю и не дадите им достаточно времени для восстановления сил.

Ошибка многих людей заключается в том, что они продолжают добавлять все больше и больше частоты, когда вы пытаетесь нарастить руки. Правильнее всего сделать первый шаг назад, убрать немного громкости и частоты и следить за реакцией вашего тела.

Дело не в синтезе протеина каждые 48 часов!

Речь идет о том, чтобы дать этой группе мышц шанс восстановиться, чтобы вы могли снова стимулировать ее значимым образом.Вы не хотите просто продвигаться по инерции через еще одну половинчатую тренировку, но на самом деле выполняйте ее так, чтобы это приводило к прогрессирующей перегрузке.

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса (или любой другой мышцы, если на то пошло) — это прогрессирующая перегрузка.

Обычно это происходит в форме увеличения веса к упражнениям для рук, которые вы делаете, и увеличения этого веса со временем.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения роста.

Некоторые люди пытаются добавлять все больше и больше упражнений на бицепс как форму перегрузки по стимулам, чтобы нарастить руки.

Но с бицепсами это просто не работает!

Когда мы пытаемся постепенно перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Бицепс имеет шарнирный сустав в локтевом суставе, который в первую очередь предназначен для сгибания и разгибания локтя.

Напротив, заплечики представляют собой шарнирное соединение.

Это означает, что разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем у нас для бицепсов. Плечевой сустав имеет множество различных углов и плоскостей, в которых мы можем работать из-за разнообразия движений, которые обеспечивает трехмерный шаровой шарнир.

Проще говоря, шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс…

Чтобы много разных локонов!

Вы сгибаете бицепсы с гантелями, вы сгибаете руки со штангой, вы сгибаетесь с помощью концентрирующих сгибаний, вы сгибаетесь с помощью завитков проповедника … вы чертовски керните, что бы вы ни делали!

Шарнирный сустав локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс большим количеством различных сгибаний.

Взгляните на все эти различные типы сгибаний на бицепс, и вы поймете, что я имею в виду!

Как видите, идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать новую перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Не говоря уже о…

Большинство так называемых упражнений на большие бицепсы довольно ограничены в том, сколько веса мы можем добавить к ним с течением времени.

Когда вы в последний раз увеличивали вес, который использовали при сгибании рук с гантелями?

Если да, насколько вы действительно увеличились?

Прогрессивная перегрузка бицепса сама по себе довольно сложна.

Вам нужно сделать что-то совершенно иное в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибаний на бицепс!

3 РАБОЧИХ МЕТОДА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА

Смена техники гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление все большего количества тренировочных дней или упражнений в ваш распорядок дня.

Я покажу вам три моих лучших совета по тренировкам для достижения прогрессивной перегрузки бицепса.Техника нарезанных повторений даст вам больше времени при напряжении и максимальном сокращении.

Техника изменения дуги позволяет вам тренироваться до отказа, манипулируя моментным плечом бицепса по мере утомления.

Наконец, методика In10sity покажет вам, как использовать более тяжелые веса на кудрях и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ РЕПС

Эта техника нарезанных повторений дает вам много времени при напряжении и время при пиковом сокращении.

Это поможет вам усилить сгибание рук и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов. Это одна из моих любимых техник, которые я использую в упражнениях на бицепс с гантелями.

Для выполнения этой техники выберите вес, который вы обычно можете использовать для 15 повторений. Возьмите нижний хват и медленно согните гантели до самого верха. Когда вы опускаете вес, опускайтесь только на 1/9 пути.

Вам не нужно вынимать компас или гониометр, чтобы понять, что это такое!

Просто опустите его примерно на 1/9 пути, вернитесь наверх и сожмите.

В следующем повторении опустите еще немного до 2/9 пути, затем вернитесь к началу. Затем 3/9 и вернитесь в исходное положение. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части локона с полностью вытянутой рукой.

Затем вы вернетесь наверх и в следующем раунде разрежете его на 8 частей. Следующий тур — 7 штук. Когда вы переходите к раунду с двумя отрезками, вы медленно опускаетесь на полпути, затем снова поднимаетесь вверх, затем полностью опускаетесь, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ НАРЕЗАННОГО РЕПСА:

  • Увеличенная громкость в комплекте
  • Увеличено количество сокращений в наборе
  • Больше времени при пиковом сжатии локона, потому что мы возвращаемся к нему на каждом срезе
  • Увеличенное время под напряжением в течение всего набора
  • По ходу лестницы вы получаете полный диапазон движений в упражнении

МЕТОД 2: ИЗМЕНЕНИЕ ДУГИ

Следующая техника в моем портфеле советов по тренировке бицепса — вариация дуги.Чтобы понять это, я дам вам короткий урок физики.

Обещаю, будет недолго!

Когда мы меняем дугу движения, мы можем изменить момент плеча локтевого сустава и увеличить или уменьшить силу, действующую на двуглавую мышцу.

Что, черт возьми, такое «рука момента»?

Моментный рычаг — это длина между осью соединения и линией силы, действующей на это соединение. Чем длиннее моментный рычаг , тем больше нагрузка будет приложена к оси шарнира посредством рычага, а с более коротким моментным рычагом нагрузка будет меньше.

Итак, что это значит, когда мы наносим его на наши локоны?

Когда вы выполняете сгибание рук, прижимая локти к передней стороне грудной клетки, и используете длинный и полный диапазон движений, держа предплечья как можно более прямыми, вы получаете большую длинную дугу.

Эта длинная моментная рука для бицепса делает этот вес чрезвычайно тяжелым и создает серьезную нагрузку на бицепс.

Когда вы устали, вам не нужно останавливаться. Вместо этого вы прижмете локти к бокам и продолжите выталкивать повторения.Вы укоротили эту мгновенную руку, эффективно уменьшив вес в руках, чтобы вы могли продолжать движение.

Затем мы можем еще больше опустить руки назад в вариацию сгибания рук, которая действительно укорачивает момент руки на бицепсах. Мало того, это меняет силовую кривую упражнения, поэтому самая сложная часть находится не в середине упражнения, а в пиковом сокращении упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ДУГИ

  • Управляет моментом плеча бицепса при утомлении
  • Усиливает сгибание рук, позволяя тренироваться до отказа
  • Версия с эффектом сгибания тяги изменяет силовую кривую упражнения так, чтобы она происходила при пиковом сокращении, а не в середине.

МЕТОД 3: IN10SITY

Мой следующий экспертный совет для более сильных бицепсов — это техника In10sity.Это позволяет увеличить количество продуктивных повторений, выполняемых при поднятии тяжестей.

Для выполнения этой техники мы сначала выберем вес, который позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не теряем вес.

Мы просто отдыхаем, пауза, держим штангу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и попробуйте еще два или три повторения.Затем, в конце концов, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы делаете это в течение пятиминутного периода времени, когда вы подсчитываете количество повторений высокой интенсивности, которые вы сделали с более тяжелым весом в одном пятиминутном подходе, это будет больше, чем вы, вероятно, сделали, когда вы разбили свои подходы на традиционные три набора по 12.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЕХНИКИ IN10SITY

  • Позволяет использовать более тяжелые веса на локонах
  • За тренировку набирает больше повторений с высокой интенсивностью, чем за обычные 3 подхода по 12

Помните, что никакие изменения в ваших упражнениях, добавление изолирующих упражнений или добавление дополнительных дней, посвященных бицепсам, не заставят бицепс расти.На самом деле, все это может сработать против вас! Наоборот, наибольшее значение имеет вариация техник интенсивности, которые вы используете в упражнениях на бицепс.

Что касается частоты, набери ее и посмотри, как у тебя дела. Я обещаю вам, вы, вероятно, увидите лучший результат от этого, чем если бы вы добавляли все больше и больше тренировок.

Упражнения сами по себе НИКОГДА не завершают тренировку. Если вы ищете программу, которая шаг за шагом приведет вас к самому быстрому и лучшему результату, со всеми подходами, повторениями и ТЕХНИКАМИ, которые дают самые быстрые результаты, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям.
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Ultimate Arms ==> Полная программа, которая добавляет особое внимание этим оружию

Как сделать сгибание рук на бицепс

Хотите ли вы доминировать в гребном тренажере или просто превзойти этот рисунок #FlexFriday, самое время обратить ваше внимание на сгибание бицепсов. Это невероятно простое движение, но развитие силы передней части руки имеет волновой эффект: «Сильные бицепсы важны не только для тщеславия», — говорит Кара Бонни, CSCS, главный тренер Клуба пилатеса в Далласе.«Они задействованы каждый раз, когда вы сгибаете локоть, поэтому вам нужно сохранять их сильными».

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Сначала несколько вещей: вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, сидя на скамье или стоя. Это в основном личные предпочтения, но Бонни говорит, что стоя больше бросает вызов вашему корпусу. Сгибание одной руки или обеих рук одновременно зависит от вашей цели, добавляет она.Если вы работаете на силу или размер, чередуйте руки, так как вы сможете поднять больший вес.Чтобы повысить выносливость мышц или немного повысить устойчивость корпуса и плеч, сгибайте обе руки одновременно.

Практическое руководство: Сидя или стоя, держите пару гантелей рядом с собой ладонями вперед. Согните локоть, медленно и уверенно подтягивая руку (-и) к плечу. Ваше плечо и запястье должны оставаться неподвижными; только отводите предплечье от локтевого сустава. Свернитесь до упора, оставив небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу и медленно опуститесь до самого низа.

Наконечники формы: Держите туловище устойчиво, а позвоночник прямой. «Избегайте наклонов назад, когда тянете вес вверх», — говорит Буни. «Это поможет бицепсам вместо того, чтобы изолировать и укрепить их». Предотвратите эту распространенную ошибку, напрягая пресс и спину, а также используя более легкие веса.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы тренируетесь на силу или выносливость, выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 8–12 повторений с одной минутой отдыха между подходами.Если ваша цель — гипертрофия (размер), выберите более тяжелый вес для четырех-пяти подходов по четыре-шесть повторений, советует Бонни.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Наиболее очевидное преимущество сгибания рук на бицепс — это скульптурные руки. Но это также поможет вам лучше справляться с другими упражнениями.

«Основная функция бицепса — сгибать или сгибать локоть», — говорит Бонни. «Это движение используется во многих других упражнениях для верхней части тела, например, тягах, когда ваши бицепсы работают, чтобы сгибать локоть, чтобы отвести вес назад. к твоему телу.»

Поскольку сгибания рук на бицепс включают в себя большую стабилизацию, это движение также помогает тренировать ваше плечо, чтобы стать более устойчивым, и учит мышцы кора. Тройной удар!

Сделайте сгибания бицепсов частью вашей тренировки

Прежде всего, — другие способы проработать бицепсы: «Если вы выполняли всю остальную работу на верхнюю часть тела, такую ​​как тяги и тяги, вам не обязательно изолировать бицепсы, потому что вы их уже бьете», — говорит Бонни.

Другими словами: подумайте, какие движения были на вашей тренировке вчера и сегодня — вспомогательные мышцы (например, бицепсы) меньше, поэтому они быстрее устают и нуждаются в большем отдыхе, даже если вы бьете по ним непреднамеренно.

Если вы предпочитаете изолирующие упражнения или пытаетесь построить серьезную атлетику, включайте сгибания рук на бицепс с тяжелым весом в день для верхней части тела максимум два-три раза в неделю, — говорит Бонни. Это движение хорошо сочетается с другими движениями рук и плеч для суперсетов, особенно с упражнениями на трицепс — и визуально, и функционально ваши бицепсы дополняют трицепсы, поэтому вы хотите развивать их равномерно, добавляет она.

Если вы тренируетесь на выносливость или поддержание здоровья, Бонни предлагает использовать легкие веса и превращать сгибания в более сложные модели движений, чтобы бросить вызов вашему ядру и мозгу.Это означает выполнение упражнений с приседаниями на сгибание рук, выпадом на бицепс или плие на бицепсах. «Эти сложные движения идеально подходят для включения в программу упражнений на штангу или степ-аэробику или в день для всего тела», — добавляет она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А когда дело доходит до снаряжения, гантели — это только начало — изменение вещей может помочь по-другому бросить вызов бицепсам и окружающим мышцам.Используйте тренажер для сгибания рук на бицепс или сделайте несколько сгибаний с помощью тренажера с подвеской TRX.

После того, как вы освоите базовые упражнения на сгибание бицепса, можно попробовать всевозможные варианты. Ознакомьтесь со всеми замечательными упражнениями на бицепс, которые вы можете попробовать в следующий раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой самый лучший совет для наращивания бицепсов?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой без нагрузки.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большой импульс, чтобы сгибаться. Затем они выполняют повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы и не получают большого напряжения. Верхняя часть спины помогает с начальным читом, чтобы начать концентрическое упражнение, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения — это просто опускание штанги обратно вниз.

Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы дойдете до отметки в 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать.Если вы не можете делать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.

Выполнение этого дважды в неделю, без какой-либо другой работы на бицепс, заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет ограничение по времени. Когда я мог делать 200 повторений без перерыва, я не наблюдал такого же роста, как в течение первых 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. — Пол Картер

Крис Шугарт — T Nation CCO

Измерьте время ваших локонов.

Есть много способов накачать бицепс. И иногда «лучший» метод стимулирования свежего мышечного роста — это просто сделать что-то новое … то, чего вы не делали раньше или не делали в течение долгого времени.

Вот что можно попробовать для бицепса. В следующий раз, когда вы будете делать набор завитков любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?

Если вы обычно занимаетесь тяжелыми упражнениями и вам не нужно идти домой (в соответствии с требованиями брокода), ваш подход, вероятно, упал ниже 60 секунд.Допустим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, на подъем веса у вас ушло примерно 1 секунда, и вы контролируете его опускание на 2 секунды на каждое повторение. Делай математику. Это 24 секунды на подход. Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и дайте ему длиться не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд.Ага, тебе придется уменьшить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого. Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «вложить сюда новую мышцу».

Держите таймер под рукой или следите за ближайшими часами, когда в следующий раз будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что вы даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту.Добавьте 60-90 секундных подходов к своей тяжелой работе или проведите весь тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. — Крис Шугарт

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я участвую в IFBB, и нас наплевать на силу. «Как сильно изгибается конкурент?» Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня тому, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, пока вы воспламените ваши локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результатов. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов — это тренировка с накачкой. Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные техники интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение полос и изо-удержания.

Увеличьте объем, совместите упражнение с техникой интенсивности, взбейте немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног.Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировок с избыточным весом. — Марк Дагдейл

Доктор Джон Русин — доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.

Да, верно, дни качания около 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на сгибание, прошли.Что входит (среди умных лифтеров) в погоню за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мышц, но и упругости плеч, которые защищают суставы.

Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепсы как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.

Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и обратно — это рецепт для массивных бицепсов.Уменьшите свое эго, медленно двигайте легкие веса, выполняя больше повторений, и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение. Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. — Д-р Джон Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, а затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы, чтобы специализироваться и максимизировать изоляционные работы. Но если вы уже являетесь сильным атлетом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы построить большие и сильные бицепсы.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры при наращивании отстающих областей, — это плохая связь между мозгом и мышцами. Как только вы достигнете результатов новичка, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не «почувствуете» работу мышц. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

  1. Выберите вес, который вы могли бы согнуть на 15 повторений.
  2. Согните гантель до общей точки, согнутой примерно на 90 градусов.Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель излучения и улучшить набор мышечных волокон. Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
  3. После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений, либо до технического отказа.

Это создает массу метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами для создания более крупных и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. — Эрик Бах

Брет Контрерас — тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой. Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.

Недавнее исследование обучения, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнял два протокола: одна рука использовалась для холостого хода, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.

В условиях отсутствия нагрузки испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания в локтевых суставах, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений.Они испытали ЭМГ-биологическую обратную связь, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ в 4 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Нагрузки были увеличены за 6-недельный период.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь — в группах с гантелями и без веса наблюдались одинаковые успехи в гипертрофии бицепса.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцу как можно сильнее.

Для роста бицепсов вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для средних повторений, легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, пока усилие велико, а объем достаточен.

Но когда дело доходит до силы бицепса, главное — конкретность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело ту же силу, что и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с малым количеством повторений над тем упражнением, которое вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса — это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это во время тренировки, и вам будет хорошо. — Брет Контрерас

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Повысьте свою способность нанимать и заключать контракты с ними.

Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.

Так что я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:

  1. Прежде чем даже поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» — мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
  2. Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам напрягать и сгибать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет сложнее держать мышцы в напряжении максимально.
  3. Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это еще больше усложняет эксцентричность (опускание), подчеркивая эксцентричность.

Преимущества:

  • Это лучший способ по-настоящему хорошо тренировать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем заставит более тяжелые бицепсы работать более эффективно.
  • Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц. Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели.Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий — ключ к двигательному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на такую ​​тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую атлетику, но теперь напряжение не смещается с бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их. напрягся. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Выберите EZ или сгибания со штангой прямо, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой из них или все:

  • Используйте разные диапазоны движений, включая частичные повторения.
  • Попробуйте добавить толстые захваты, которые помогают бицепсу лучше сокращаться, и в качестве бонуса увеличьте размер предплечья.
  • Добавьте манипуляции с темпом, например, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении. — Амит Сапир

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке

Развивайте связь между мозгом и мышцами.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцу на протяжении всего движения и максимально сокращать ее в пиковой точке сокращения при каждом повторении каждого подхода. Сознательное усилие активировать целевую мышцу до и между каждым подходом, визуализируя ее действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.

Это чрезвычайно мощный метод, и это реальный феномен, влияющий на нервно-мышечную динамику во время тренировки с отягощениями.При сгибании рук поставьте себе цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от растянутого (опущенного) положения до сжатия и обратно. Глубокая связь между вашей нервной системой и мышцами поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении.

Попробуйте наклонные сгибания рук с гантелями, попеременные сгибания рук сидя и сгибания рук «паук». В каждом варианте выполняйте супинацию предплечья (как будто вы поворачиваете дверную ручку) и вдавливайте мизинец руки в вес, чтобы нацелить на бицепс.- Майкл Уоррен

Ли Бойс — силовой тренер

Больше тяни.

Лифтеры

часто рассматривают бицепсы как тягачи, выполняющие вариации сгибаний и подтягиваний, и не уважают их роль в качестве стабилизаторов в таких движениях, как тяги, перенос с грузами, становая тяга и тому подобное. Конечно, увеличение объема в упражнениях на бицепс важно, но общий объем тяги будет иметь кумулятивное значение, что приведет к толщине плеча.

Говоря о толщине, выполнение упражнений с нестандартными предметами, которые выходят за рамки классических гантелей (подумайте о тяге со скакалкой, толстых грифах, гирях и т. Д.) может заставить бицепс больше работать и расти. Для начала попробуйте обернуть полотенце или толстые ручки вокруг перекладины или фермерских прогулочных принадлежностей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *