Как накачать большой бицепс – ❶ Как накачать большие бицепсы 🚩 как накачать огромный бицепс 🚩 Другие виды спорта

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях — Gravity Sport

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Строение и функции мышцы

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной  и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

Самые эффективные упражнения

1. Сгибание рук со штангой стоя;
2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
9. Сгибание рук «молот»;
10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Советы

• Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
• Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
• Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
• Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

gravitysport.pro

Как накачать большой бицепс дома

Наверное, сложно найти мужчину, который не хотел бы иметь большие и красивые бицепсы. Конечно, понятие больших бицепсов у каждого разное, кому то и 40 см достаточно, а кому то и 60 см маловато будет. Но если вы задались целью накачать большой бицепс дома, знайте, это вполне реально. От вас потребуется целеустремленность, а так же наличие дома пары гантель и штанги, можно так же использовать турник.

Упражнения, которые позволят вам накачать большие бицепсы дома:

1. Подъем штанги на бицепс

   Пожалуй, упражнения со штангой самые эффективные, которые позволят быстро накачать большие бицепсы. Желательно чтобы у вас была именно E-Z штанга, но если ее нет, подойдет и обычная. Для начала, определитесь с весом самого снаряда. Масса не должна быть большой, иначе пострадает техника выполнения. Станьте ровно у стены, возьмите штангу нижним хватом на расстоянии ширины плеч. Локти должны быть в неподвижном состоянии. При выдохе медленно поднимаете штангу двумя руками до уровня плеч. Достигнув верхней точки, сделайте паузу на несколько секунд, но не расслабляйте мышцы. Так же медленно вернитесь в исходное положение, руки должны быть немного согнуты в локтях, а не полностью выпрямлены.

2. Подъем гантелей

   С помощью гантелей вы так же сможете правильно накачать большой бицепс. Данное упражнение выполняется стоя. Вы можете поднимать гантели как обеими руками одновременно, так и поочередно. Выберите, как вам будет удобней. Возьмите гантели прямым хватом. На выдохе поднимаете одну руку, локти остаются неподвижными, до уровня плеч. Затем опускаете руку, при этом делаете выдох. Повторяете упражнение второй рукой.

3. Подтягивание на турнике качая бицепс

   Упражнение делается обратным хватом, потому что именно в таком положении идет нагрузка на бицепс и вы быстрее сможете накачать большие бицепсы. Руки на ширине плеч, плечи отводите назад. Когда вы подтягиваетесь, не забывайте сводить лопатки. Нижним отделом груди вы должны коснуться перекладины, а подбородок поднять выше нее.

4. Отжимания от пола

   Техника выполнения этого упражнение делается так же, как и обычного отжимания, только руки должны быть повернуты в обратную сторону. То есть, пальцы рук смотрят на ноги. Руки должны быть максимально прижаты к корпусу, такое положение позволит вам повысить нагрузку именно на бицепс.

Методика, которая поможет накачать большой бицепс:

• тренировать бицепс нужно два раза в неделю, но не больше;
• всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов;
• правильно питайтесь;
• соблюдайте режим дня.

boxmir.com

Как накачать бицепс

Как накачать большие бицепсы.

С одной стороны накачать бицепс очень просто так как в отличии от многих мышц которые надо бомбить под разными углами, бицепс расположен практически плоско. Чтобы спрогрессировать его не обязательно качать большим весом, нужно в первую очередь следить за правильной техникой.
Многие упражнения, например, на верхнюю часть спины, включают в работу и бицепс. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц, либо тренировать их с перерывом как минимум 48 часов.

Варианты упражнений на бицепс.

Анатомическим упражнением на бицепс, наиболее близким к естественному движению сустава, является жим штанги на бицепс. Существуют следующие вариации упражнения: жим штанги прямым и обратным хватом, подъем гантелей, подъем на блоке.

Подъем штанги стоя.

Замечательное упражнение на проработку двуглавой мышцы. Для достижения лучшего эффекта выполняйте упражнение с росным грифом, мышцы будут включаться в работу полностью т.к. кисть будет все время супинирована. но если у Вас появляются болевые ощущения при работе с ровным грифом, то нужно работать с EZ-грифом.

Техника выполнения: возьмите штангу ра расстоянии чуть шире плеч для достижения максимальной супинации в пиковом сокращении. Локти прижаты к туловищу и не выходят вперед на протяжении всего движения. Если Вы подберете слишком большой вес, то автоматически локти начнут расходиться в стороны, этого допускать нельзя. Держите спину прямо, выполняйте все движения плавно и без рывков, под полным контролем.

Поднятие штанги обратным хватом.

Если вы хотите чтобы Ваш бицепс казался визуально больше, для этого рекомендована проработка внутренней плечевой мышцы (брахиалис) она находится между трицепсом и бицепсом, как раз она и будет «выталкивать» его вверх. Эта мышца включается в работу если поднимать штангу обратным хватом.

техника выполнения: возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом от класического т.е. ладони направлены в сторону туловища, прижмите локти к корпусу и поднимайте штангу вверд до уровня груди. Не раскачивайтесь корпусом.

Подъемы штанги на скамье Скотта.

Отличное изолированное упражнение при котором можно получить максимальное растяжение и сокращение мышцы.

техника выполнения: подберите вес которым вы можете сделать намеченный подход без рывков, с правильное техникой. Сядьте на скамью положив руки так чтобы Ваши локти смотрели ровно вперед, возьмите EZ-гриф и выполните движение. На протяжении всей траектории следите за тем чтобы локти не расходились  в стороны, в нижней точке движения не выпрямляйте локти полностью, достаточно будет опустить немного ниже чем угол 90 градусов. Выполняйте все движения плавно и подконтрольно, без рывков.

Это же упражнение можно делать и с гантелями по одной руке. Во время выполнения движения в верхней точке постарайтесь максимально супинировать кисть для максимальной проработки пика бицепса.

Молоточки с гантелями. 

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей, держите руки вдоль туловища. По очереди поднимайте руку за счет сгиба в локте до уровня плеч, только в данном упражнении кисть не будет супинироваться, большой палец будет направлен в потолок.

Если Вам не удобно делать данное упражнение или Вы не можете максимально почувствовать мышцу которая участвует в работе, можно делать на скамье Скотта.

Когда вы делаете упражнение на бицепс, очень важно что мышца работала в изоляции и вы не поднимали вес раскачиваясь всем телом. Единственная подвижная часть тела в этом момент это предплечье. Следите за положением локтей — не выставляйте их вперед, это чревато искривлением спины, не разводите локти, иначе увеличится нагрузка на суставы, что в свою очередь является очень травмоопасным моментом. Нужно следить за обязательной фиксацией локтей в одной точке на протяжении выполнения всего упражнения.

Не гонитесь за большими весами, помните что всему свое время, используйте вес которым вы максимально можете прочувствовать мышцу. Выполняйте все движения не спеша без рывков подконтрольно. Помните что неправильная техника приводит к травмам.

Будьте верны своему делу, и все у Вас получится.

fitnlife.ru

Как накачать бицепсы — PRO-KACH

Как накачать бицепсы

Упражнения на бицепс

За бицепсами нужно ухаживать куда более трепетно и сложно чем за другими группами мышц. О том, как грамотно накачать бицепс (две головки бицепса) — детально расписано в этой статье.

Предварительные сведения

Проработанные бицепсы всегда были символом силы. Остановив на улице прохожего, и попросив показать мышцы. Если только прохожий будет адекватным человеком, он покажет вам именно свой бицепс, а не мясную вырезку.

Начинающий спортсмен,  как правило не знает что и как качать и приходит к выводу что должны быть большие бицепсы, всеми любимая группа мышц и задает себе вопрос «Как накачать бицепс?», задумчиво поигрывая двухкилограммовой гантелей. Хотя наиболее верный путь к построению безупречных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленного тренинга на руки. Намного лучше здесь будет применение многосоставных упражнений на широчайшие мышцы спины и грудь — к примеру, подтягивания. Поэтому очень часто начинающие атлеты тренировку на мышцы бицепсов сочетают с тренировкой спины. Если ты прорабатываешь эти мышцы раздельно, то тебе понадобится не менее 48 часов отдыха между занятиями — для совершенного восстановления мышц и их максимального роста.

 Что дают нам накачанные бицепсы

Широкая спина

Упражнения на проработку мышц спины включают в себя мышцы рук, а именно – бицепсы. Поэтому чем лучше проработаны  ваши бицепсы, тем больший вес вы сможете поднимать в работе на широчайшие мышцы спины.

Имидж

Накачанные бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую мы видим практически всегда, когда смотрим на человека в майке, футболке или обтягивающей кофте. Хорошо проработанные бицепсы могут внушить окружающим, что все остальные мышечные группы у вас так же развиты. Но для этого вам надо знать, как накачать бицепсы.

Крепкий хват

Практически все упражнения на проработку бицепсов улучшают сухожилия, кистевые мышцы и предплечья. Грубое мужское рукопожатие вам обеспечено.

Лучший секс

Для осуществления некоторых сексуальных поз, например, любых из вариантов, выполняемых стоя, понадобятся сильные руки. Хорошо накачанные бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее полностью столько, сколько понадобиться.

И так, как же накачать бицепс?

Ничто не наращивает объема и форму бицепса так, как подъем штанги на бицепс. Осуществляя его, ты можешь применить максимальный вес, чем в каком либо другом упражнении на бицепс. Это упражнение является базовым для накачки бицепсов.

Совершенная техника бега

Согнутые руки во время пробежки на выносливость (длинные дистанции), позволяют сохранять безупречный ритм. Мощные мышцы рук улучшат вашу выносливость, позволив сильнее контролировать махи руками во время бега.

Тонкости

Выполняйте по порядку

Сперва запястья, потом предплечья. Изначально перед тем как поднимать гриф, слегка отогни запястья вниз — такой сдвиг снимет небольшой кусочек нагрузки с предплечий и отдаст его на бицепсы.

Сход-развал

Сдвинув руки немного уже обычного, вы сдвинете нагрузку на внешнюю часть бицепса; а если развести руки немного шире плеч, включатся в работу внутренние части бицепсов.

Преклоните колени

Снизьте вес на 20 процентов, и попробуйте выполнять данное упражнение в коленопреклоненном положении. В данном случае вам будет намного труднее читинговать, помогая себе широчайшими мышцами спины при подъеме веса. Так вы лучше сконцентрируетесь на том, как накачать бицепс и как максимально включить его в работу без помощи других более сильных групп мышц.

Используйте полотенце

Ты можешь закрепить хват, если будешь выполнять подъемы штанги на бицепс, обмотав гриф тряпкой или полотенцем.

Ниже перечислены упражнения, которые на мой взгляд самые лучшие для данной группы мышц.

Упражнения на бицепсы

Как накачать бицепсы? Секретные техники

 

pro-kachaem.ru

Как накачать бицепс

Бицепс представляет собой большую мышцу плеча, которую отчетливо видно под кожей. Чтобы накачать двуглавую мышцу, необходим большой труд. Сколько бы времени не проходило, развитая мужская мускулатура всегда привлекала к себе внимание, являясь символом силы. Большинство представителей сильного пола не знают, как правильно накачать руки.

Это не только занятия с гантелями, это целый комплекс упражнения на руки и спину. Если работа над мышцами проводится по отдельности, то перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов, чтобы они восстановились в полной мере.

Рекомендации профессионалов

Если начинающий атлет имеет небольшой вес, то, сколько не занимайся, обхват его руки не будет больше 38 см. Для мощных рук нужна масса тела – 80 кг и больше. Если все-таки хочется накачать огромные мышцы, то стоит сначала набрать общий вес. Новички не знают такой нюанс, что руки можно перекачать и накачать бицепс в домашних условиях не трудно. Это происходит во время продолжительных тренировок, сосредоточенных лишь на определенную группу мышц. Рекомендуется выполнять примерно 6 подходов, как на бицепс, так и на трицепс. Нужно правильно распределить нагрузки, иначе можно повредить связки, а для их восстановления понадобится большой срок.

Накачать бицепс в домашних условиях можно, выполняя больше базовых упражнений с гантелями, отжиматься или становую тягу. Предплечье надо качать тоже, ведь непропорциональность фигуры визуально испортит внешний ее вид. Использование боксерского мешка позволит дополнительно проработать мышцы и развить уверенность в себе. Тренировка не должна обходиться без сгибания рук с гантелями, штангой и подтягивания на перекладине. Сколько не меняй упражнения, лишь правильные положения и грифы позволят избежать травмирования запястья. Занятие со спортивным инвентарем должны проходить качественно и технично.

Базовое упражнение: штанга

Тренировка на бицепс должна состоять из базовых, изолирующих и формирующих упражнений. Первые выполняются новичками, чтобы привыкнуть к регулярным нагрузкам. Остальные два вида необходимо делать в конце тренировки. Одно из первых упражнений – подъем штанги на бицепс в позе стоя. Если правильно подойти к спортивному занятию, то можно прокачать предплечье, двуглавую мышцу и нарастить массу и объем бицепса. Мужчина должен стать ровно, ноги расставить на ширину плеч, носки немного развернуть в сторону, штанга берется хватом вниз и на ширину плеч.

Туловище не должно прогибаться, поясница немного опускается, смотреть надо прямо, а штангу опустить к бедрам. При прогибе следует удержать изгиб спины, сколько хватит сил и напрячь мышцы. Делается глубокий вздох, дыхание задерживается, руки сгибаются в локтях, и штанга поднимается до верхней части груди, не выдвигая локтей. При достижении грудной клетки нужно остановиться, сделать выдох и еще больше напрячь бицепс. Затем аккуратно опускается штанга при согнутых руках. Весь сет должен проходить с прямой осанкой, никаких наклонов в стороны не стоит допускать.

Базовое упражнение: гантели

О том, как быстро накачать бицепс позаботится тренировка с гантелями, которая прорабатывает все мышцы верхней части туловища, особенно благотворно влияет на верхний пучок бицепса. Спортивный инвентарь нужно взять в руки, ноги на ширине плеч, нейтральный хват. Тело держится правильно, если гантели находятся возле бедер, а спина немного прогнута. Взгляд должен быть уставлен прямо, прогибая поясницу, следует напрячь мышцы. Затем делается глубокий вдох и можно на основе двуглавой мышцы поднимать гантели. Когда кисти рук будут расположены локтевого уровня, то гантели поворачиваются в наружную сторону. В конце упражнения ладони направляются к плечам, и делается выдох, опуская гантели вниз.
Во время занятия верхняя часть руки должна оставаться неподвижной. При выдвижении локтей вперед, нагрузка на необходимые мышцы снижается. В самом начале занятия, если руки немного согнуть в локте, то можно поднять более тяжелый снаряд.

Таким способом, не нужно прилагать много усилий, чтобы гантели сдвинуть с места. Такая тренировка включает в себя 5 подходов по 10 повторений и подходит как для новичка, так и для профессионала.

Упражнение «Молот»

Тренировка поможет сделать бицепс толще и прокачать его боковой пучок и предплечье. Такое упражнение улучшит внешний вид и станет незаменимым людям, занимающимся теннисом, боксом и борьбой. Гантель берется двумя руками при нейтральном хвате. Поясница немного прогнута, инвентарь расположен возле бедер, взгляд направлен прямо. После прогиба мышцы максимально напрягаются до окончания сета. При глубоком вздохе напрягается двуглавая мышца, и гантель поднимается к соответственному плечу. Локти следует зафиксировать по боковой части тела.

Когда кисть руки будет находиться возле верхней части грудной клетки, необходимо остановиться на пару секунд и напрячь мышцы. В конце на выдохе постепенно опускается гантель, делается небольшая пауза и начинается подъем второй руки. Особое внимание заслуживает верхняя часть руки, она постоянно должна быть в вертикальном положении и не двигаться. Чтобы не снизить эффективность занятия, локти не нужно выдвигать. Не стоит брать слишком тяжелые гантели, их нужно хорошо контролировать. Для лучшего результата упражнение рекомендуется выполнять в 5 подходов по 10 повторений. Для «молота» уровень подготовки не имеет значения.

Отжимания на бицепс

Отжиматься советуют тем, кто хочет развить верхнюю часть тела. Чтобы упражнение было максимально эффективно, стоит руки немного развернуть в противоположную сторону, а пальцы к ногам. Необходимо стать в исходное положение, руки прижаты к туловищу. При опускании вниз грудь должна коснуться к полу. Локти не должны быть направлены в стороны. Рекомендуется отжиматься с гантелями, которые должны касаться пола. Накачать двуглавую мышцу одними лишь отжиманиями довольно трудно, но возможно.

Если при упражнении возникла резкая боль, то следует немедленно поменять положение кистей. Если использовать отжиматься со стойками, то желаемый результат можно достичь намного быстрее. Не стоит увиливать от тренировки, ведь только максимальная нагрузка позволит накачать бицепс. Очень важно следить за правильным дыханием, при опускании делается вдох, а при поднятии – резкий выдох. Стоит помнить, что отжимания делаются 1-2 раза в неделю, позволяя рукам восстановиться. Для начала хватит 4 подхода по 20 повторений. При тренировке бицепса не нужно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Упражнение на турнике

Многих интересует вопрос о том, как накачать бицепс на турнике и делается это очень легко. Турник является простым спортивным снарядом, который не так и сложно найти. На нем можно тренироваться новичкам, выполняя простые упражнения и профессионалам, которые создают целые программы. Сначала нужно правильно подтянуться на широком хвате, развивая верхний пучок двуглавой мышцы, а потом перейти на упражнение с узким и обратным хватом. Как раз обратный хват наиболее эффективен, который прорабатывает основную часть бицепса. Чтобы дополнительно проработать мышцы пресса, то нужно подтягиваться с уголком или гантелями. Если подбородок находится выше верхней части турника, то подтягивание делается верно.

Скамья Скотта: упражнения на бицепс

О том, как быстро накачать бицепс знают спортсмены, которые используют скамью скотта. Благодаря такому спортивному снаряду можно прокачать средний и нижний пучок бицепса. Сначала нужно подстроить пюпитр под себя и взять гантели нижним хватом. Затем следует сесть на скамью и немного наклониться вперед. На протяжении всего упражнение, нужно удерживать спину немного прогнутой, но не округлой. Руки должны быть почти ровными и на ширине плеч. При глубоком вдохе рука с гантелями равномерно вытягивается в верхнюю точку, но руки не снимаются с пюпитра. Такое положение фиксируется на пару секунд и при выдохе надо максимально напрячь мышцы. Далее гантели без резких движений опускаются вниз и после паузы можно переходить к повтору. Сколько не тренируйся, а лишь усердие поможет достичь желаемого результата в краткий срок. Развитые бицепсы у спортивного телосложения мужчины привлекают внимание всех представительниц прекрасного пола без исключения.

Видео про то как накачать бицепс

ellewoman.ru

Как накачать большие руки: Бицепс и Трицепс

Тема: Как накачать большие руки: бицепс и трицепс? – интересна всем спортсменам, от любителя до профессионала. Новички, которые приходят в тренажерный зал, мечтают накачать не спину и не ноги, а большие руки (бицепс и трицепс). Конечно же есть люди, которым большие руки даны от Бога. Они могут делать одно упражнение на бицепс и одно на трицепс 1 раз в две недели, и у них руки будут расти как на дрожжах. Но есть и такие парни, которым очень не повезло, и что бы увеличить руки хотя бы на 0.5см им придется очень хорошо попотеть. 

   

 

Что такое бицепс и трицепс?

 

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая имеет две головки:

1. длинную
2. короткую

 

Так же помимо бицепса существует еще – брахиалис (находится под бицепсом)

 

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая имеет три головки:

1. длинную
2. среднюю (медиальную)
3. боковую (латеральную)

 

  

Ну что ж, теперь давайте разберемся, как накачать большие руки: бицепс и трицепс? 

 

Основные правила тренировки больших рук:

• Тяжелые тренировки (вы должны тренировать свои руки действительно тяжело, в диапазоне 6-8 повторений)
• Бицепс и Трицепс нужно тренировать вместе (такая тренировка обеспечивает максимальный пампинг эффект)
• Нужно исключить из работы другие мышцы (что бы руки получали 100% нагрузки)
• Нужно тренировать все пучки бицепсов и трицепсов
• Предплечья можно не тренировать вовсе (потому, что во время тренировки рук, они активно работают)

  

Лучшие упражнения на бицепс, брахиалис и трицепс:

 

Почему руки не растут?

1. Вы пытаетесь раскачать руки, при этом вес вашего тела – 65кг (большие руки возможны только в том случае, если у вас по-настоящему огромное тело)
2. Вы не чувствуете мышечное сокращение (например вы делаете подъем штанги на бицепс, а вместо бицепса у вас забиваются предплечья)
3. Нет прогрессии нагрузок (если вес на штанге не увеличивается, то и мышцам нет смысла расти)

 

Тренировать бицепс и трицепс можно двумя способами:

1. Чередовать подходы в упражнении (подход на бицепс … отдых 60сек … подход на трицепс)

2. Чередовать упражнения (одно упражнение на бицепс … одно упражнение на трицепс …)

 

Такие способы тренинга очень хорошо работают, потому что:

• Между упражнениями на бицепс и трицепс вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса
• Тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
• Такой порядок работы обеспечивает максимальную накачку рук (максимальный пампинг эффект)

  
  

Как накачать большие руки: бицепс и трицепс?

Программа (пример) :

 

• Разминка – 5мин
• Подъем штанги на бицепс   1*15; 1*12; 3*6
• Жим лежа узким хватом   1*15; 1*12; 3*6
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом   1*12; 3*8
• Отжимания на брусьях   1*12; 3*8
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье   4*10
• Французский жим штанги лежа   4*10

       

    

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

     

      

    

   

   

progrees.ru