Как качать бицепс правильно видео: Как правильно качать бицепс: методика Ларри Скотта. Видео

как правильно качать бицепс. Бицепс плеча.

В этом видео я хочу разобрать главные принципы правильного выполнения упражнения на бицепс плеча, упражнения на бицепс с гантелями. Давайте разберемся, как правильно качать бицепс.
Для объяснения упражнения на бицепс я буду использовать гантель. И покажу, какие основные ошибки люди допускают при выполнении данного упражнения на бицепс плеча и как их избежать.
Когда мы выполняем упражнение на бицепс плеча, мы выполняем сгибание в локтевом суставе. За счет этого работает эта мышца.
Ошибка 1: когда человек начинает выполнять упражнение на бицепс с гантелями, локоть у него уезжает назад. Получается, что движение идет не только в локтевом суставе, но еще и в плечевом. В результате подключаются еще и мышцы предплечья и трицепс.

Ошибка 2: когда вы поднимаете гантель и доводите ее до такого положения, что предплечье находится практически перпендикулярно полу. При таком положении предплечья теряется эффективность упражнения на бицепс плеча.

Ошибка 3: когда при выполнении упражнения на бицепс происходит полное разгибание в локтевом суставе. Не должно быть каких-то качающих движений, когда качаем бицепс.

Ошибка 4: слишком быстрое опускание гантели во второй фазе упражнения на бицепс с гантелями. При этом также теряется эффективность упражнения.
Обращайте внимание на эти ошибки и качайте бицепс плеча правильно!

Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ►https://t.me/a_bonina

Добавляйтесь в группы в соц.сетях:
ВК: https://vk.com/fitspine
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/boninafitspine/
Одноклассники: https://ok.ru/group/54767759786099
Google + : https://plus.google.com/u/1/114533890854483946734

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал!
https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ

Поделись с друзьями видео https://www.youtube.com/watch?v=CB3kpyC5bS4 — УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ: как правильно качать бицепс. Бицепс плеча.
Приятного просмотра #александрабонина
#грамотныйфитнес

Больше полезных видео в плейлистах:

►Фитнес в тренажерном зале
https://www.youtube.com/playlist?list=PLXv52PG_g1M_49K_397uZBdSDxCGvjdQ6

►Фитнес для дома

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс:

Что будет, если качать бицепс каждый день, и как правильно тренироваться

Чтобы ответить, а можно ли качать бицепс каждый день, в первую очередь, нужно разобраться с целью тренировки этих мышц. Бицепсы развивают для того, чтобы сделать руки больше и сильнее. Бодибилдерам это нужно для обретения максимально гармоничного телосложения, ведь пропорции – это одна из ключевых целей тренировок в культуризме. Также, тренировка этих мышц позволяет создать наилучшее качество мускулатуры, придать рукам нужную форму. Еще бицепсы позволяют работать с более тяжелыми весами в других упражнениях, поэтому им уделяют внимание спортсмены различных видов спорта.

Содержание

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Как правильно и как часто нужно качать бицепс

При наборе мышечной массы спортсмену начального уровня подготовки можно не выполнять упражнения на бицепсы, а получать нагрузку от выполнения базовых упражнений. В дальнейшем, работа, направленная на развитие бицепсов, должна основываться на разделении групп мышц на несколько тренировок. При этой системе тренировок упражнения на бицепсы следует совместить с мышцами спины. Их следует объединить в одну тренировку. В таких комплексах упражнения на бицепсы выполняются в конце. При использовании данной системы тренировок будет достаточно двух упражнений на бицепс.

Пример такой тренировки:

С развитием физической силы количество упражнений можно увеличить, добавив сгибание рук «молот» или сгибание рук в упоре, например, на скамье Скотта, как со штангой, так и с гантелями.

Следующий этап тренировок – это выведение мышц рук в отдельную тренировку. Такие тренировки актуальны в пятидневном тренировочном режиме. Подобные методы подойдут атлетам высокого уровня. Тренировки, рассчитанные на развитие мышц рук, состоят из упражнений для развития мышц предплечий, бицепсов и трицепсов. В качестве примера можно рассмотреть следующую тренировку:

Хочется обратить внимание на то, что тренировка должна быть интенсивной. Отличным вариантом будет использование суперсетов, состоящих из упражнений, направленных на развитие мышц-антагонистов. В качестве примера суперсета, возьмем сгибание рук со штангой с широким расположением рук на грифе и французский жим.

Заключение

Тренировка бицепса – совершенно несложное занятие, но работать на развитие этих, сравнительно, небольших мышц следует с умом, дозировано, а возможно, на начальном этапе своей тренировочной деятельности и вовсе нагрузку на них исключить.

Видео о тренировке бицепса каждый день

Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирад и видео в социальных сетях сегодня — все всегда было о насосе.

Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после того, как вы покинете спортзал. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, сделать этот временный рост постоянным.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — малое количество повторений или высокое, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

Ключ к отличной накачке — это два аспекта: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиванием (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют вам выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Выполняя повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы как можно сильнее сжать бицепсы.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.

Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке опираться на ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепсы выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

— отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. Переходя от стандартного супинационного захвата, это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

Держите рядом пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это сводит к минимуму время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если рядом есть место для наклонной скамьи, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и повиснув в локтях.Это увеличивает диапазон движения локона.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не поднятие максимального веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного провала.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если необходимо, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не в состоянии выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

Чтобы узнать больше о том, как увеличить объем накачки, или советы, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

Тренировка на руку Super-Pump

Такие же классические, как сэндвич с арахисовым маслом и желе, суперсеты на бицепс и трицепс — это проверенный и проверенный метод построения серьезных рук за одну тренировку.Team Bodybuilding.com и спонсируемый MuscleTech спортсмен Абель Альбонетти готов поделиться своей особой маркой суперсетов для рук.

«Эта тренировка, вероятно, отличается от той, к которой вы привыкли», — объясняет он. «Мы начнем поднимать тяжелые бицепсы в начале тренировки и более легкие на трицепсы, а затем ближе к концу тренировки переключаться и поднимать тяжелее на трицепсы и более легкие на бицепсы».

Альбонетти, уже являющийся поклонником суперсетов и гипертрофии большого объема, включает в себя пять суперсетов, тренировку с ограничением кровотока (BFR), паузы между подходами и один гигантский финишер в эту перчатку для тренировки рук.Результат: безумная помпа и большой рост руки.

1

Суперсет

4 комплекта

+ 6 больше упражнений

Начните тренировку с тяжелого бицепса со штангой.Не забывайте держать спину прямо и не использовать инерцию.

«Слишком много людей слишком сильно размахиваются, — говорит Альбонетти, — так что устраните эту тенденцию, насколько это возможно».

Вы увеличиваете вес на сгибание рук в каждом подходе, начиная с 12 повторений, затем увеличивая вес и снижая его до 10 повторений, затем 8 и 8. В последнем подходе вы закончите тройным дропсетом.

При отжиманиях со скакалкой вы будете использовать меньший вес по сравнению с сгибаниями на бицепс, потому что вы пытаетесь предварительно утомить трицепсы, прежде чем давать им более тяжелые веса в конце тренировки.Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируете себя, выполняя 4 подхода по 12-15 повторений.

Теперь, когда ваши мышцы разогреты, вы действительно можете растянуть эти волокна во всем диапазоне их движений — вот почему Альбонетти использует сгибания рук проповедника и удлинители кабеля для своего второго суперсета. Растяжка и сжатие в верхней части сокращения помогает накачать больше крови в мышцу.

«Когда вы делаете сгибание рук проповедником, убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы полностью растянуть мышцы», — говорит Альбонетти.

Для разгибания троса над головой сделайте 4 подхода по 15 повторений, комбинируя растяжку внутри подхода с дропсетом в конце последнего подхода. Для этого выполните последний подход из 15 повторений, затем задержитесь в растянутом положении (руки согнуты) в течение 30 секунд. По истечении 30 секунд сбросьте вес и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Снова потянитесь на 30 секунд, прежде чем снова сбросить вес, сделав как можно больше повторений, прежде чем растягиваться еще на 30 секунд.

Это момент тренировки, когда вы начинаете добавлять больший вес на трицепс, одновременно снижая нагрузку на бицепс.Поднимите скамью под углом 45 градусов для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений, повторяя ту же схему растяжки / дропсета внутри подхода, которую вы только что делали с разгибаниями над головой в последнем подходе.

Удерживайте гантели в нижней части упражнения во внутреннем сете, когда бицепсы полностью разогнуты. В каждом подходе старайтесь выполнять обе руки одновременно.

«Если вы добились отказа до того, как выполнили 10 повторений, переключитесь на чередующиеся сгибания рук», — предлагает Альбонетти. «Вы сможете выжать еще несколько повторений.«

Что касается трицепсов, вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Начните с веса, с которым вы можете справиться в подходе из 10. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8, 8 и 8. В последнем подходе вы сделаете дроп-сет. Как только вы дойдете до отказа, сбросьте вес на 20 процентов и снова переходите к отказу.

«Убедитесь, что вы не заблокируете верхнюю часть своего черепа», — предупреждает Альбонетти. «Держите напряжение на трицепсе все время». Он считает, что вертикальная скамья помогает в этом.

Для пятого суперсета Альбонетти использует BFR. Как он упоминал в статье «Как поразить отстающую часть тела», BFR позволяет крови проникать в мышцу, не давая ей полностью уйти. В результате метаболиты, способствующие наращиванию мышц, начинают накапливаться, а дополнительная усталость, вызванная ограничением, вынуждает вашу нервную систему задействовать самые крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Существуют повязки, сделанные специально для ограничения кровотока, — говорит Альбонетти, — но если у вас их нет, подойдет любая небольшая повязка. Поднимите повязку высоко на руке и затяните ее примерно до шесть из 10. Вам нужно, чтобы он был достаточно плотным, чтобы ограничить кровоток, но не настолько, чтобы он полностью его перекрыл ».

Вы не сможете поднять тот вес, который вы обычно делаете при использовании BFR, поэтому уменьшите вес на 50 процентов. Например, вес, который вы обычно поднимаете на 30 повторений, идеально подходит для 15 повторений с использованием BFR.Цель этой техники — усилить накачку, поэтому во время обоих упражнений не снимайте вес и не снимайте повязки.

Вам нужно сразить еще одного зверя — гигант, который уничтожит ваши руки и нарастит серьезную мускулатуру. Выполняйте все три упражнения в хорошей форме, держите спину прямо и все время сохраняя напряжение в мышцах.

Для откатов гантелей используйте вес, на который вы можете выполнить все 12 повторений, при этом сохраняя спину прямой.Сожмите движение сзади и сделайте паузу на секунду.

В отжиманиях узким хватом опускайтесь, сжимайте, поднимайтесь вверх, но не блокируйтесь вверху. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на груди.

Альбонетти рекомендует выполнять эту тренировку раз в две недели.

«На одной тренировке я проработаю бицепсы, на следующей я проработаю трицепсы, — объясняет он, — но эта тренировка великолепна, потому что я могу объединить их вместе».

Ваша лучшая тренировка для рук, чтобы сокрушить этих би и три

Готовы ли вы заставить свои руки гореть, как пустыня Мохаве в середине июля? Хорошо, потому что у меня есть отличная тренировка для мышц рук специально для вас, так что выпейте протеиновый коктейль, сделайте быструю разминку, возьмите эти тяжелые веса и вперед!

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Обычно я делаю грудь и три в один день, а не три и би», и это нормально, но выслушайте меня.

Тренировка мышц агонистов / антагонистов в в тот же день дает мышцам лучший баланс. Это также экономит ваше время, потому что после того, как вы проработали свои трицепсы во время определенного упражнения, вы можете перейти сразу к бицепсам в течение 1-2 минут восстановления трицепса, затем снова вернуться к трицепсу во втором подходе и т. Д. на.

Фото любезно предоставлено: «Качая железо»

Кроме того, если Арнольд Шварценеггер сделал это таким образом, это должно быть хорошо, потому что… просто посмотрите на него!

Арнольда обычно включала трицепсы и бицепсы в один и тот же день, а также другие противоположные части тела, такие как грудь и спина, так что послушайте Арнольда и разбейте все это с помощью следующей тренировки рук.

Для следующих подходов берите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, которые все же позволят вам выполнить как минимум 6-8 подходящих повторений с хорошей техникой.

1) Трицепс — разгибания: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

2) Бицепс — Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

3) Трицепс — жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

4) Бицепс — Сгибания на бицепс 3: подходы по 6-8 повторений (на руку)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

5) Трицепс — раздавливание черепа с перекладиной E-Z: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

6) Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

7) Трицепс — разгибания гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

8) Бицепс — Сгибания рук со штангой E-Z 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

Теперь почувствуете ожог? Я уверен, что да! Вытяните его, остыните и похлопайте себя кулаком, вы это заслужили!

Нравится:

Нравится Загрузка…

10 лучших упражнений для рук в вашей тренировке для больших бицепсов и трицепсов

Большая, сильная пара рук с длинными рукавами долгое время была визитной карточкой супергероя. От спортсменов до супергероев и строителей — мощные предплечья, разорванные трицепсы и бицепсы размером с бейсбольный мяч всегда привлекают внимание.

Однако их не всегда легко построить. И общая фитнес-сцена не помогает.Да, вы можете покататься на велотренажере, пробежать кроссфит-тренировку или провести получасовую тренировку в прямом эфире в Instagram, чтобы сильно вспотеть. Но если вы хотите нарастить большие руки, вам нужна целенаправленная и целенаправленная тренировка по изоляции. Вам нужно научиться атаковать мышцы вместо движений, преследуя мифический «насос» (прилив крови и питательных веществ в мышцу) в ваших бицепсах и трицепсах.

Иногда это означает использование более легких весов и упражнения на замедление, а также отсутствие торопливых движений. Время под напряжением, количество времени, в течение которого мышца не успевает находиться в полностью расслабленном, растянутом состоянии, становится ключевым, имея приоритет над такими вещами, как, сколько повторений вы сделали в минуту или сколько повторений вы сделали. могу сделать в целом.

Все это означает, что выращивание оружия требует дополнительных тренировочных нюансов. Вот то, о чем стоит подумать, и упражнения, которые помогут вам получить желаемые руки.

Положение тела

Одна из проблем тренировки рук заключается в следующем: когда вы начинаете использовать более тяжелые веса, задействуются все мышцы, кроме рук. Это обычное дело во время сгибаний на бицепс. Возьмите, скажем, гантель весом 50 фунтов и попытайтесь согнуть ее, и велика вероятность, что вы будете опираться на бедра и отклоняться назад вместе с туловищем.Все это поможет вам поднять вес, но не обязательно поможет вам построить большие бицепсы вашей мечты.

Чтобы накачать большие руки, вам нужно сосредоточиться только на задействовании мышц рук. Продвинутые лифтеры могут получить выгоду от «жульничества» с отягощениями, но для начала вам нужно сначала овладеть ключевыми пунктами формы.

Это, однако, не означает, что вы не будете использовать остальную часть своего тела. Напротив, для того, чтобы правильно сгибать мышцы живота, ягодиц и средней части спины, они должны играть ключевую роль: они должны оставаться напряженными при каждом повторении, потому что, когда ваши ягодицы, пресс и мышцы средней части спины сгибаются, они будут удерживать ваше туловище жесткое, как доска, что гарантирует, что вы не сможете обмануть ни одно из ваших повторений.

Итак, в любом упражнении стоя на бицепс или трицепс, прежде чем сделать одно повторение, сожмите ягодицы, напрягите пресс и представьте, как они держат грудную клетку близко к телу, и напрягите лопатки, сжимая карандаш между ними. .

Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, в котором вы лежите, выполните аналогичный процесс: сожмите ягодицы, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и напрягите лопатки. Это настроит вас на успех во всех ваших действиях.

Все о локтях

Бицепс выполняет две ключевые функции: он сгибает руку в локтевом суставе. Он также поворачивает вашу ладонь к потолку — это действие называется супинацией. А трицепс в первую очередь отвечает за выпрямление (или разгибание) руки.

Обе мышцы выполняют некоторые дополнительные функции, стабилизирующие плечевой сустав, но, по большому счету, они управляют движением в локтевом суставе. А это значит, что при выполнении упражнений как на бицепс, так и на трицепс вам нужно сосредоточиться на том, как вы двигаетесь в локтевом суставе.

Не позволяйте другим суставам, особенно плечевым, вмешиваться. Часто бывает удобно сделать сгибание бицепса и позволить локтям сместиться вперед перед туловищем. Но это может отвлечь внимание бицепсов и задействовать мышцы плеча. Точно так же на черепахе начинающие лифтеры часто позволяют локтям смещаться вперед ближе к туловищу, когда они перемещают вес вверх. Это просто облегчит работу ваших трицепсов.

Сосредоточьтесь на движении только в локте во всех ваших движениях, по крайней мере, в начале, для наилучших результатов взрыва руки.Тогда прыгайте в эти движения.

Excentric Skullcrusher to Double-Press

Упакуйте трицепсы серьезным весом с помощью этого движения, которое позволяет вам перегрузить трицепсы сопротивлением от Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредотачиваетесь на сохранении своей формы и медленно снижаете вес. Вы сможете использовать для этого тяжелый вес, в то же время накапливая время под напряжением, что приводит к росту и силе.

Дропсет для сгибания паучьих мышц с двойной паузой

Использование наклонной скамьи может помочь вам закрепить хорошую форму сгибания и гарантировать, что вы не задействуете свои плечи в сгибании.Вы будете делать это, одновременно делая упор на агрессивное сжатие в верхней части локона этим движением.

Концентрационные сгибания

Классические концентрирующие сгибания, если они сделаны правильно, — это еще одно движение, которое заставляет ваши бицепсы работать в полной изоляции и может произвести взрывную накачку рук.

Iso-to-Reps Biceps Smash

Изо-зацепы — один из лучших способов бросить вызов своим бицепсам и научиться вращать запястья к потолку в нужное время для максимального развития бицепса.К тому времени, как ваши предплечья станут параллельны земле, ваши ладони должны быть обращены к потолку. Здесь вы работаете над этой техникой, а затем применяете ее к повторениям сразу после того, как проведете много времени в этой изо-удержании.

Towel Hammer Curl

Вы наращиваете силу и размер бицепса и плечевой мышцы с помощью молоточковых сгибаний. Добавляя полотенце, вы также напрягаете мышцы предплечья, которые должны плотно сжимать полотенце, создавая трудности для вашего захвата. Бонус: нестабильность полотенца требует идеальной формы завивки.

Испытание на обратный удар на трицепс на коленях

Отдача заставляет ваши трицепсы столкнуться с полной силой тяжести, когда ваши руки прямые. Это ценный вызов для наращивания мышечной массы. Лучше всего то, что это можно сделать с легким весом.

Total Arm Countdown Finisher

Взорвите всю руку, от бицепса до трицепса и предплечья, с помощью этой дробилки с легкими гантелями. Вы будете смешивать молоточковые сгибания, сгибания на бицепс, JM-жимы и череполомы в последовательности без отдыха, которая атакует каждую мышцу руки.Используйте это как завершающую тренировку или как самостоятельную тренировку для скоростной руки.

3D Hammer Curl with Parallel Twist

Взрывайте плечевой сустав, сгибая гантели вверх, затем атакуйте бицепс контролируемыми эксцентрическими повторениями и целевым супинацией в этом движении. Лучше всего то, что вы можете выполнять это упражнение с большим весом: на подъеме легче выполнять сгибание молоточков (вместо сгибаний на бицепс), что позволяет использовать тяжелый вес.

Rocker Bodyweight Skullcrusher

Нет грузов? Без проблем.Череподробитель с собственным весом позволяет изолировать трицепсы и сосредоточиться на выпрямлении рук в локтях, используя только собственный вес. Эта зависимость от собственного веса означает, что вы тоже получите основную тренировку.

Сгибание рук на бицепс в смешанном стиле

Сочетайте повторения на полувысоте и сгибания рук на бицепс в серию, которая заставляет вас подотчетно выполнять упражнения, создавая основу для значительного роста бицепсов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Men’s Health: Get Strong — Exercises

Машинный жим от груди

Аппаратный жим от груди — отличный способ накачать грудь без помощи наблюдателя. В этом видео личный тренер покажет вам, как это делается.

Аппарат для жима от груди

Жим от груди со свободным движением и муха от груди

Тренажер со свободным движением дает много преимуществ по сравнению со свободным весом.Узнайте больше и посмотрите, как персональный тренер выполняет упражнения, в этом видео о WebMD.

Free Motion Chest Press and Chest Fly

Cable Bicep Curl

Знаете ли вы, как правильно выполнять сгибание бицепса? В этом видео WebMD персональный тренер направит вас на верный путь к выпуклым бицепсам.

Сгибание рук с тросом на бицепс

Разгибание с тросом на трицепс

Хотите большие руки? Трицепс — ключ к успеху. В этом видео WebMD персональный тренер покажет вам одно из лучших упражнений на огромные трицепсы.

Разгибание трицепса на тросе

Тяга на ширину: в поисках буквы «V»

Тяга на ширине плеч — один из лучших способов добиться этой классической V-образной формы спины. Персональный тренер покажет вам, как выполнять это упражнение и другие упражнения для спины, в этом видео WebMD.

Тяга на ширину

Гребной тренажер

Это упражнение — отличный способ проработать многие мышцы верхней и нижней части спины. В этом видео WebMD персональный тренер проведет вас через все этапы.

Гребной тренажер

Приседания со свободным движением

Приседания важны для сильных, мускулистых ног, но многие мужчины рискуют получить травму, выполняя их неправильно. В этом видео о WebMD вы увидите, как персональный тренер выполняет их правильно, чтобы вы могли стать большим и оставаться в безопасности.

Приседания со свободным движением

Жим ногами сидя

Парни часто делают что-то неправильно, делая жимы ногами сидя. Персональные тренеры делятся своими мыслями в этом видео о WebMD и показывают, как это делать правильно.

Жим ногами сидя

Жим ногами лежа

Нравится жим ногами лежа? Только убедитесь, что вы делаете это правильно для самого большого насоса. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Жим ногами лежа

Разгибание ног

Эй, там! Не делайте еще одного разгибания ног, не посмотрев это видео. Ваши колени в опасности.

Разгибание ног

Упражнение на подколенное сухожилие: сгибание ног лежа

Следите за своей спиной, когда дело касается сгибания ног лежа.Узнайте, как сгибания ног могут накачать подколенные сухожилия, и посмотрите, как персональный тренер правильно выполняет упражнение, из этого видео WebMD.

Сгибание ног лежа

Упражнения на икры

Эй, ребята, не игнорируйте забытые икры! Посмотрите, как персональный тренер выполняет простое, но эффективное упражнение, в этом видео о WebMD.

Упражнения для икр

Приседания

В этом видео WebMD персональный тренер показывает вам, как правильно и неправильно выполнять приседания для пресса с шестью кубиками.

Приседания

Упражнение для нижних мышц живота

Ребята, если вы стремитесь к отличному прессу, не забывайте о нижнем прессе и косых мышцах.В этом видео WebMD персональный тренер демонстрирует, как правильно тренировать эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

Кручи стоя

Ищете что-то новое, чтобы атаковать пресс? Хруст стоя может быть только для вас. Персональный тренер покажет вам, как это сделать, в этом видео о WebMD.

Скручивания стоя

Приправьте вашу тренировку пресса

Скручивание пресса может показать вам мышцы пресса, о которых вы даже не подозревали. В этом видео показано, как — прямо от личного тренера к вам.

Приправьте вашу тренировку пресса

Тяга на тросе одной рукой

Сильный сердечник — это сильное тело. Персональный тренер покажет вам правильную технику тяги на одной руке на кабеле в этом видео WebMD.

Тяга на тросе на одной руке

Как улучшить сгибания рук на бицепсе для рук MAHOOSIVE — CrazyBulk США

Ничто так не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепсы с их безошибочной формой и массой являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале. Они заставляют ваши руки выглядеть горячими в жилете, рубашке или даже свитере.

Если вам нужно освоить одно упражнение на бицепс, то это подъем на бицепс со штангой. Этот большой шаг заставляет работать бицепс, создавая серьезную массу и форму. Но так много парней неправильно выполняют упражнения со штангой. Не будь одним из них.

Мы попросили посла CrazyBulk Криса Триппа создать видеоурок, объясняющий, как правильно выполнять сгибание рук со штангой и в кратчайшие сроки построить привлекательную пару рук.

Но прежде всего расскажу немного о самом упражнении:

Что такое сгибание рук со штангой?

Тип упражнения: наращивание массы, сила, набор мышц, гипертрофия
Проработанная основная мышца: бицепс
Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированной штангой, штангой EZ, гантелями, тросами)
Уровень: для начинающих, среднего уровня
Другие названия для сгибания рук со штангой: сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы будете точно знать, на какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, сгибание бицепса со штангой изолирует бицепс, удерживая напряжение в работающих мышцах, когда вы прикладываете серьезную нагрузку.

Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головы, «три» белые грибы — три головы, вы с нами?) Две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Мышца двуглавой мышцы управляет плечевым и локтевым суставами, и ее основная задача — поднимать предплечье.

И именно поэтому сгибание рук со штангой — такое убийственное движение на бицепс. Сделайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу возможность поднимать предплечье и штангу, которую вы держите.

Как правильно выполнять подъемы штанги

Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, сколько парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в конечном итоге они больше тренируют поясницу. Представитель CrazyBulk Крис Трипп показывает нам, как делать сгибания рук со штангой в идеальной форме:

Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс.Вы можете проделать то же самое с гантелями, фиксированной грифом, грифом EZ или даже с тросами. Но Крис всегда идет со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — такое большое упражнение для бицепсов, поэтому имеет смысл приложить как можно больше нагрузки», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но штанга — его любимая вещь. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать плечо и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.

Не любите повторно смотреть видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции, как делать идеальные сгибания рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:

1 — Встаньте за штангу со штангой, ступни чуть шире бедер.Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или в стойку для приседаний, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться.
2 — Наклонитесь и поднимите вес. Руки должны быть немного шире, чем ширина бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх), а большие пальцы рук за верхнюю часть перекладины. Используйте хорошую технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
3 — Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Руки должны быть чуть ниже бедер.Расположите плечи назад и вниз, грудь высоко, а голову прямо (не смотрите вниз или вверх).
4 — Теперь согните штангу, сжимая бицепсы. Держите предплечья прижатыми к ребрам, а локти зафиксированными. Это помешает вам выставить локти вперед во время движения. Сжимая корпус и ягодицы, когда вы сгибаете штангу (это помогает!)
5 — Сохраняйте всю работу на бицепсах, когда вы сгибаете штангу на уровне груди. Не нужно подниматься выше этого.
6 — Сожмите бицепсы вверху и удерживайте сокращение 1-2 секунды.
7 — Медленно опустите вес вниз, удерживая предплечье и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах.

Прекратите повторять ошибку # 1 в подъеме штанги

Использование импульса для перемещения веса — своего рода обман. Используя импульс, вы снимаете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепса). Более того, вы рискуете получить травму поясницы.Использование импульса не выглядит впечатляющим. Похоже, вы выбрали слишком тяжелый вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньший вес и сосредоточьтесь на строгой форме и связке мышц.

Как запрограммировать сгибание рук со штангой в тренировках на бицепс

Золотое правило планирования тренировок — начинать с большого, основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — важное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или вспомогательной работе.Чтобы по-настоящему поразить бицепс после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для сгибания рук со штангой, а затем получите хорошую накачку с более частым выбором упражнений.

Если вы делаете упражнения на толкание / тягу / ноги, включите сгибания рук со штангой в свои дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой должны быть частью той же тренировки, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также прорабатывают бицепс, поэтому ваши руки получат большую накачку.

Упражнения похожие на сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, при котором предплечье поднимается с использованием локтя в качестве рычага.Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают в себя сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой EZ, сгибания гантелей стоя или сидя, сгибания на тросе, сгибания рук со штангой или сгибания гантелей на наклонной скамье.

Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью подъема на бицепс

Как только вы освоите идеальную форму сгибания бицепса со штангой, вы можете вывести свои тренировки на сгибание бицепса на новый уровень. Вот где серьезная тренировка рук. Усовершенствование сгибания рук со штангой важно, потому что оно разовьет отличную связь между мозгом и мышцами бицепса, научив вас, как удерживать напряжение в этой мышце, не двигая больше ничего.Сосредоточьтесь на любом другом изолированном упражнении на бицепс.

Кудри проповедника

Используйте скамейку для сгибания рук проповедника или установите обычную скамью на крутом склоне и встаньте позади нее, положив руку вдоль всей длины подстилки. Возьмите гантель (для сгибания рук на одной руке) или гриф EZ. Начните с нижней части движения и согните вес вверх, сжимая бицепс. Опустить с контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вам приходится держать руку неподвижно.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это убийца. Сядьте на наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки немного свисают назад). Согните вес к груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем задержите растяжку в конце упражнения на 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Это что-то вроде сгибания рук со штангой, о котором мы говорили, но с использованием гантелей.И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете над ними поочередно, сгибая левую руку вверх и вниз, а затем начиная с правой. Или вы можете сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти к другой стороне.

К вам!

Овладейте идеальной техникой для сгибания рук со штангой, и вы каждый раз откроете секрет лучшей тренировки на бицепс.

Когда вы впервые научились делать сгибания рук со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите об этом в комментариях ниже.

Получите заряд рук на всю жизнь с помощью этой тренировки

Эта тренировка — идеальный способ завершить рабочую неделю или получить хорошую зарядку на выходных после тяжелых тренировочных дней.

Он взрывает ваши бицепсы и трицепсы с помощью девяти упражнений. Он начинается с жима узким хватом и переходит к тройному подходу для бицепсов, за которыми следуют трицепсы.Тренировка завершается выполнением финиша из 100 повторений, от которого ваши мышцы разрываются по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. Е. 2A, 2B, 2C) выполняйте их один за другим с минимальным отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом — 1 × 8,8,8,4,4,4

• Сядьте на скамью, как при обычном жиме лежа.
• Переместите захват примерно на один палец по сравнению с обычным захватом.
• Выполняйте жим лежа на скамье 3 подхода по 8, затем, если можете, увеличивайте вес в последних 3, упав до четырех подходов.
• Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

2А. Сгибание рук с гантелями на груди x12

• Возьмите две гантели, держите спину ровно и согните колокольчики вверх.
• Держите захват нейтральным, ладони смотрят друг на друга все время.
• Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, сделайте стойку так, чтобы одна ступня была впереди.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

• Начните с колокольчиков нейтральным хватом по бокам ладонями друг к другу.
• Правой рукой поверните колокольчик к противоположному плечу и поверните колокольчик ладонью вверх.
• Управляйте по пути вниз и повторите с другой стороны.

2С. Изгиб ленты x15

• Возьмите ремешок и наступите на него.
• Возьмитесь за один конец браслета ладонями вверх.
• Заверните ремешок к груди и контролируйте движение вниз.
• Сожмите вверху с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А.Откат гантелей лежа x12

• Лягте на спину, положив две гантели рядом с головой.
• Потянитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти в потолок.
• Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не заблокируются.
• Когда вы вытягиваете руки, вы чувствуете, как ваши широчайшие слегка тянутся, а локти слегка опускаются к бедрам.
• Управляйте спуском, опустите колокола на землю и повторите.

3Б.Тейт Пресс x12

• Лягте на землю или скамью с двумя гантелями, прижатыми к верху ладонями в стороны.
• Медленно согните руки в локтях и поднесите бубенцы к груди, держа ладони в стороны.
• Убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.

3С. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации x15

• Поставьте стабилизирующий мяч на землю и упадите на доску, опираясь на мяч предплечьями.
• Сложите руки вместе и вытянитесь в локтях, пока руки не заблокируются.
• Контроль на спуске и повторение.

4. Сгибание рук с гантелями со скручиванием x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

• Начните с гантелей по бокам ладонями назад.
• Согните колокольчики и поверните их ладонями вверх.
• Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания на ленте x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

• Прикрепите ремешок к перекладине и возьмитесь за его боковые стороны.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам и надавливайте на повязку, пока руки полностью не выпрямятся.
• Контроль на подъеме и повторение.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подписывайтесь на YouTube или Instagram за ежедневными видео с техниками, упражнениями, тренировками и многим другим. Погоня за ним!

ПОДРОБНЕЕ: