Грудь трицепс бицепс: Мнение, основанное на личной практике «ГРУДЬ + ТРИЦЕПС В ОДИН ДЕНЬ при тренировках вне зала» | Тренировки для тебя

Шраги

Шраги – это изолирующее упражнение, которое позволяет прокачать трапецию. Трапеция очень важная мышца, формирующая и укрепляющая шею. С одной стороны, трапеция делает Вас внушительнее и мужественнее, с другой, снимает нагрузку с шейного позвонка и позволяет более безопасно для позвоночника выполнять приседания со штангой. Дело в том, что, когда Вы кладете штангу на трапецию, если она накаченная и массивная, то весь вес штанги приходится на мышцы и никак не травмирует позвоночник, не говоря уже о том, что трапеция также позволяет держать спину ровнее.

Ещё одним упражнением, где трапеция демонстрирует свою функциональность является становая тяга, когда отчасти также её прокачивает, хотя шраги делают это целенаправленней и эффективней. Очень полезна эта мышца и для контактных видов спорта, поскольку снижает вероятность травмы шеи и шейного позвонка.

Во время выполнения этого упражнения основную нагрузку получает трапеция, хотя также прокачиваются плечи и предплечье. Особенно хорошо прорабатывается предплечье, поскольку упражнение выполняется с большим весом, то оно очень напоминает упражнения, где прокачивается статическая сила предплечья.

Шраги не особенно нагружают суставы, хот, если Вы будете горбить спину, то можете даже травмировать позвоночник. Дело в том, что, если Вы согнетесь, то вместо того, что бы вес штанги держали длинные мышцы спины, весь их вес упадет на позвоночник. Поэтому в этом упражнении, как и во всех упражнениях, которые выполняются стоя, очень важно держать ровной спину.

1) Штанга должна находится на стойке, откуда Вы можете спокойно снять и положить ан место штангу.
2) Немного присев, сорвите штангу со стоек, при этом немного наклоните туловище вперед.

1) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы упражнения.
2) Голова должна быть опущена, что бы Вам легче было сокращать трапецию.
3) Вниз штангу необходимо опускать медленно, поскольку трапеция качается именно в негативной фазе.

Шраги прокачивают оба пучка трапеции: верхний и нижний, но штангу лучше прорабатывает заднюю часть, а гантели пик. Это связано с тем, что гантели позволяют выше поднять трапецию, а штанга взять больший вес. Трапецию необходимо прокачивать большими весами и в большом количестве повторений.

Суставы практически не напряжены, если упражнение атлет выполняет с правильной техникой. Техника здесь важна ещё также потому, что трапецию не так легко целенаправленно напрягать, ведь нагрузку пытаются своровать плечи. Но все же, самое главное – это обезопасить свой позвоночник, поэтому ни в коем случае не горбитесь и не круглите спину.

Другие упражнения

Жим сидя

Жим сидя – это базовое упражнение для прокачки плеч, которое помогает, как увеличить силовые показатели, так и увеличить плечи в объеме. Конечно, оно меньше развивает силу, чем армейский жим и меньше способствует гипертрофии мышечных волокон, чем жим стоя, но зато оно совершенно безопасно для позвоночника, лучше омывает плечи кровью, создавая «пампинг» эффект, а также больше подходит для тренировки плеч, когда программа тренировок акцентирует внимание на других мышечных группах.

Но, конечно, главным плюсом жима сидя, как уже было отмечено выше, является то, что он намного безопаснее других жимов для дельтовидных мышц. В первую очередь, для позвоночника, с которого он снимает нагрузку полностью, но также и для суставов, поскольку атлет не может себе позволить брать настолько большие веса, из-за того, что большие мышечные группы не участвуют в движении.

Жим сидя акцентирует всю нагрузку в дельтовидных мышцах плечевого пояса, также, если жим делается за голову, то нагружается трапеция, трицепс работает не в зависимости от того, опускаете Вы штангу на грудь, или за голову. Но очень важно в любом случае локти выводить вперед, выполняя жим с груди, что бы тем самым снимать нагрузку с трицепса и аккумулировать её в дельтах. А вот выполняя жим за голову, атлет разводит локти в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°.

Суставы, которые получают нагрузку в жиме сидя, это, понятное дело, суставы плечевого пояса, а также локти и кисти. Конечно, жим за голову не позволяет развернуть локти полностью вперед, они все равно смотрят в стороны, поэтому лопатки следует свести, чтобы передней дельте помогал средний пучок дельтовидной мышцы, а не какие-то посторонние мышцы.

1) Не ставьте спинку скамейки на 90°, иначе Вам будет неудобно опускать штангу за голову. Поставьте на 1 рисочку меньше.
2) Сиденье скамейки лучше немного поднять, а ногами упереться в какой-то поддон.
3) Снимать штангу следует со стоек, подсаживаясь под неё, но выжимать вверх в первом повторении с помощью напарника, поскольку, когда гриф находится на трапеции, то рывок осуществляется не мышцами.

1) Спинку необходимо немного опрокинуть назад, чтобы Вы не задевали собственный подбородок, когда будете выжимать её вверх.
2) Локти следует свести, чтобы они смотрели вперед, тем самым вся нагрузка распределиться между передней дельтой и трицепсом, не ложась на грудные мышцы.
3) Спину нельзя прогибать, она должно плотно прилегать к спинке, что также способствует концентрации нагрузки в целевых мышцах.

Жим сидя целенаправленно прокачивает дельтовидные мышцы плечевого пояса, которые состоят из трех пучков, поскольку задний пучок самый маленький и слабый, то он вообще в жимовых упражнениях не задействуется и его следует качать отдельно, выполняя разводку гантелей.

Суставы во время жима сидя, конечно, получают свою долю нагрузки, но она меньше, чем в других жимах на плечи, при этом самым важным плюсом является то, что нагрузка с позвоночника снимается полностью, а это позволяет выполнять это упражнение тем, у кого есть проблемы со спиной.

Другие упражнения

Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Традиционно программы тренировок разделяют тело на мышечные группы, подразумевая проработку каждой из них в определенный день. Однако данное деление не учитывает того, что при выполнении большинства силовых упражнений мышечные группы работают совместно.

Альтернативный вариант — разделение на толкающие и тянущие движения. В этом случае грудь, трицепс и плечи объединяются в “толкающую” тренировку, а спина и бицепс — в “тянущую”. В чем плюсы подобной программы и эффективна ли она?

// Программа “Грудь, трицепс и плечи”

Мышцы в теле человека всегда работают связанно — например, при выполнении жима лежа нагрузка приходится не только на грудь, но и на трицепсы, а также на переднюю часть мышц плеча. По сути, именно поэтому базовые упражнения называются многосуставными.

Обычно логика составления программы тренировок строится на делении мышц на сегменты — хотя в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Логика программы “тяги / толкай” строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

// Читать дальше:

Сплит “Тяни — толкай”

В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты — «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней половины (мускулатура спины и бицепсы), а также низ тела (мускулатура ног, ягодиц, бедер и икр).

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Логика программы

Как упоминалось выше, любое крупное упражнение на мышцы груди является толкающим и задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы в другой — вы рискуете получить перетренированность.

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты понедельник – грудь, среда – спина, пятница – ноги), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться — особенно в случае атлетов со средней генетикой.

В противоположность этому, упражнения на спину являются преимущественно тянующими — начиная от подтягиваний, тяги верхнего блока, тяги штанги в наклоне и заканчивая становой тягой. По сути, грудь и спина являются антагонистами — ровно как трицепс и бицепс.

// Читать дальше:

Какие упражнения выбирать?

Тренировка “грудь, плечи и трицепс” подразумевает выполнения 6-12 сетов базовых упражнений и 3-6 сетов “мелких”. Другими словами, сперва идут 2-3 многосуставных упражнения (жим штанги лежа, жим штанги стоя, сведения на грудь) — затем 1-2 упражнения на трицепс.

На практике выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования. Грудь можно качать как со штангой, так и с гантелями, на тренажерах или даже на брусьях — трицепс и плечи вовлекаются в работу вне зависимости от типа конкретного упражнения.

Комментарии к программе

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

Отметим, именно эти правила являются главным секретом эффективности — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график заметно отразятся на процессе.

Как проводить тренировку?

Перед выполнением основных силовых упражнений необходима разминка — обычно она заключается в выполнении упражнений с собственным весом (например, отжимания для мышц груди и приседания с вытянутыми вперед руками для мышц ног).

Многосуставные базовые упражнения выполняются в низкоповторном режиме (не более 10 повторений), изолирующие упражнения на руки — в 12-15 повторений. Перерыв между большими упражнениями — порядка 2-3 минут, между мелкими — 30-60 сек. Суммарная продолжительность тренинга — 60 минут.

***

Помимо разделения программы тренировок на отдельные мышечные группы, существует программа “тяги / толкай”. Она учитывает механику выполнения упражнений — толкающие движения для мышц груди, плеч и трицепса и тянущие движения для мышц спины и бицепса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 октября 2020

Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 2.2k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Начнём с классификации мышц.

По функции:

• 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
• 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

По размеру:

• 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
• 2Средние мышцы (плечи).
• 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

По расположению: 

• 1Низ (ноги).
• 2Верх (все остальные мышцы).

Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

• 1большие и большие
• 2большие и средние
• 3верх и верх
• 4одинаковые по функции мышцы

Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

• 1большие и малые
• 2мышцы верха, но разные по функциональности

Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

• 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

• 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

• 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.

Понедельник: Грудь/ бицепс

Среда: Спина/ трицепс

Пятница: Ноги/ плечи

Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

(9852)

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,