Бицепс с чем тренировать: Какие мышцы тренировать вместе? | bestbodyblog.com

Зожник | Как тренировать бицепс

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно –

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Стоит ли тренировать бицепс отдельно?

Речь, разумеется, не только про бицепс. Но и про другие «мелкие» мышцы. Трицепс, предплечье, и так далее. Очень часто возникают вопросы: а не мало ли 1 упражнения на бицепс в программе? А можно ли выносить тренировку рук в отдельный день, и уматывать их в хлам?

Первое, что нужно понимать, это то, что такие мышцы как бицепс, трицепс и предплечье- вспомогательные. Они, грубо говоря, относятся к каким-то большим мышечным группам. Так, бицепс относится к широчайшим мышцам спины.

Соответственно, основную базовую нагрузку бицепс получает во время выполнения упражнений на спину: подтягивания, различные тяги в наклоне и так далее. Практически во всех упражнениях на спину, участвует бицепс и предплечье. И он уже работает. Тем не менее, хотя бы 1 изолирующее упражнение, я считаю, поставить нужно. Это позволит «глубже» задействовать все волокна бицепса, и отлично дополнит «базу». Но выполнять сначала 5 упражнений на спину, а затем- 5 упражнений на бицепс- нецелесообразно.

Вообще, есть определенная «значимость» подходов и упражнений. Например, первый рабочий подход- самый значимый. Следующий- меньше по значимости, и так далее. Самое большое значение имеют первые 2-3 упражнения на мышечную группу, и первые 1-2 подхода в упражнении. Максимум 3 (если мы при этом выполняем 3 упражнения по 3 подхода). Поэтому, нет смысла выполнять сверхбольшое количество упражнений (или подходов) на группу. И если говорить по мелкие мышцы (например, бицепс или трицепс), то 1 упражнения в полноценной программе, вполне достаточно. Можно увеличить до 2. Но не более.

Вопрос второй. Стоит ли тренировать руки отдельно? То есть, выносить руки в отдельную тренировку, и выполнять на них больше упражнений.

В принципе, да. Но при условии, что это будет выделение дополнительного дня. То есть, если у вас 3 тренировки в неделю, то выделять на руки 1 день, и при этом в другие тренировать все остальные крупные мышцы- плохая идея, так как распределение нагрузки будет неравномерным. А если вы распределяете крупные мышцы (ноги, спину и грудные) на 3 дня, и выносите бицепс и трицепс отдельно- так можно. Получится, что руки у вас сначала работают в дне спины и грудных мышц, а затем еще и в отдельный день. И это тоже нужно учитывать, чтобы не было перетренированности. Иначе, ваш прогресс наоборот снизится, из за сверх нагрузки.

По опыту скажу, что добавление 1 дополнительного тренировочного дня позволяет более детально проработать какие-то группы. Но я бы лучше отдельно вынес плечи, так как они практически не участвуют в других движениях. По крайней мере, средняя плечевая дельта. Косвенно, она работает во многих упражнениях. Но «прямого включения» нет нигде, кроме специализированных упражнений на плечи (махи с гантелями, жимы с гантелями, тяга к подбородку и т.д.).

Есть ли смысл отдельного «выноса» небольших групп? Да, есть. В качестве разнообразия и периодизации- можно. Предположим, вы выносите плечи в отдельный день, и добавляете в другие дни по дополнительному упражнению на бицепс и на трицепс. Таким образом, и не превышаете тренировочный объем в каждый отдельный день, и равномерно распределяете нагрузку.

Скажу по опыту, какого-то особого сверхбонуса такое распределение не дает. В принципе, достаточно и 3 тренировок. К тому же, 4 тренировки в неделю требуют больше свободного времени. В качестве разнообразия, циклами, можно. И в своих тренировочных курсах, на сушке, я даю 4 тренировочных дня в неделю. Это как минимум создает больший тренировочный объем, и в совокупности, дает больший гормональный выброс. Соответственно, позволяет быстрее избавляться от жировой прослойки.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: бицепс, тренировка бицепса, бицепс отдельно

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

• ноги;
• спина;
• грудь;
• руки;
• плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

• грудь-бицепс;
• спина-трицепс;
• ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны.

Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

2. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

3. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления.

То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

4. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — один раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук.

• Тренировки на массу и силу проводятся только раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 254 Опубликовано 19 марта, 2020

Всем привет!

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

С какими мышцами лучше тренировать бицепс. Возможные варианты программ. | Body-кач

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Маленькая мышца, но имеет очень большой интерес, и не только со стороны любителей железного спорта, но и обычных обывателей. И не удивительно, ведь размер бицепса и его твёрдость это визитная карточка и гордость для любого спортсмена и мужчины! Поэтому интерес к его тренировкам особенно важен.

То, как лучше тренировать бицепс. С какими мышечными группами совмещать, чтобы тренировка была эффективнее, а рост бицепса продуктивнее, а также возможные варианты программ тренировок для бицепсов, все их сильные и слабые стороны стоит подробно рассмотреть.

Источник: https://unsplash.com

Совмещения тренировок бицепсов с другими мышечными группами.

Если не говорить про программы тренировок по типу «фулбади», когда всё тело тренируется целиком за тренировку, включая и бицепс. То существуют варианты сплитов, некоторые из которых заслуживают отдельного внимания, как наиболее распространённые и эффективные.

Грудь плюс бицепс.

Это пример классического сплита. Особенно хорошо подойдёт тем, кто только перешёл на тренировку по типу тренинга отдельных мышечных групп в отдельный день. В этом варианте для бицепсов есть 2 больших плюса:

• После выполнения комплекса для грудных, на бицепс можно провести довольно объёмную тренировку, ведь во время тренировки грудных он не был задействован напрямую, сохранил много сил.
• Вторым плюсом будет являться то, что во время тренировки спины бицепс также будет задействован и получит хорошую нагрузку. А значит будет потренирован дважды в неделю. Только стоит грамотно распределить тренировочные дни — например в понедельник потренировать грудь и бицепс, а в пятницу спину, или наоборот.

Программа тренировок.

Программа в этот день может быть какой угодно в зависимости от пожеланий и тренированности, главное чтобы она включала базовое упражнение. Например:

1. Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
2. «Молоты». 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Сгибание рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 повторений.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

К минусу данного варианта можно отнести разве что невозможность поставить тренировку спины в следующий тренировочный день после дня грудных и бицепса.

Спина плюс бицепс.

Такой вариант относится к программе типа «тяни-толкай». Когда мышцы толкающей группы — грудь, трицепс, передняя дельта, тренируются отдельно от тянущих — спина, бицепс, задняя дельта. Этот вариант больше подойдёт более продвинутому атлету.

Плюсом в данном варианте является то, что во время тренировки широчайших бицепс изрядно потрудился и уже устал. Поэтому его тренировка займёт совсем немного времени. Будет достаточно одного, двух упражнений.

Программа тренировок.

Программу тренировок не стоит делать сильно объёмной в это день. Например она может быть такой:

1. Попеременные подъёмы гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём штанги на бицепс методом 21 повторения. 1 такой супер подход.

Минусом можно считать то, что тренировать бицепс нужно почаще. Если мышцы спины можно качественно потренировать раз в неделю, то для бицепса это будет маловато, так как он восстановится гораздо быстрее.

Бицепс плюс трицепс.

Или отдельная тренировка рук. Если отстают руки, или есть такая необходимость и желание потренировать их отдельно, то такой вариант будет отличным решением.

Плюсом будет то, что можно провести хорошую объёмную тренировку для рук, состоящую из различных базовых и изолирующих упражнений.

Причём такая тренировка может иметь ряд особенностей. Например, можно чередовать упражнения — упражнение на трицепс, потом на бицепс, потом снова упражнение на трицепс и тд. Также можно чередовать подходы : подход на бицепс, подход на трицепс, снова на бицепс и снова на трицепс и тд.

Минусом такой схемы можно назвать то, что она подойдёт скорее всего не всем. И будет гораздо эффективнее работать на атлете продвинутого уровня.

В программу тренировок можно включить:

1. Подтягивания обратным хватом. 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Попеременные подъёмы с супинацией гантелей на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс с применением метода 21. 3 подхода по 21 повторений.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

Надеюсь вам будет полезна эта информация. И поможет вам накачать отличный бицепс. Я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья! Поделитесь вашим мнением в комментариях о возможных тренировках бицепса. А также подписывайтесь на канал, чтобы больше получать полезной информации.

Рекомендую вам также прочесть:

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Супер сет! И его преимущества.

Как правильно использовать читинг!?

упражнений и тренировок — StrengthLog

Ваш бицепс — одна из самых визуально ярких мышц, и на протяжении десятилетий она была иконой бодибилдинга. Немногие мышцы привлекают больше внимания при тренировках, чем эти, и, учитывая то, как они всегда видны, когда вы в коротких рукавах, это понятно. Трудно игнорировать пару хорошо развитых бицепсов, учитывая то, как они расположены, как на картинке.

Как будто бы твоих рук было недостаточно, но твои бицепсы — это мышца, которую иногда упускают из виду, когда дело доходит до физических нагрузок, таких как спорт или ручной труд.Неважно, тянете ли вы, несете или пытаетесь переместить что-то (или кого-то), велика вероятность, что ваши бицепсы заняты работой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать бицепсы. От анатомии двуглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы двуглавой мышцы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на бицепса.

Анатомия двуглавой мышцы

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча.Но если говорить конкретнее, на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца .

• Двуглавая мышца плеча является наиболее поверхностным из двух и поэтому привлекла к себе наибольшее внимание. Как видно из названия, у него две головки (bi = две, ceps = голова). Длинная голова берет начало от плечевой кости (кость в плече), а короткая голова начинается от передней части лопатки.Две головки соединяются в единый мышечный живот, который прикрепляется к двум точкам предплечья: радиус , радиус и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
• Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он берет начало из второй половины плечевой кости и входит в локтевую часть локтевой кости . Функция brachialis заключается в том, чтобы сгибать (сгибать) ваш локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Благодаря тому, как ваш двуглавая мышца плеча входит в радиус лучевой кости предплечья, он также является мощным супинатором. То есть переворачивает ладонь вверх. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).

Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую длину мышцы, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая длина мышцы, когда ваша рука находится перед вашим телом. Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед.

Напротив, плечевая мышца — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

Как быстро могут расти ваши бицепсы?

Бицепс — это мышца, которую очень легко тренировать, она быстро реагирует на силовые тренировки в виде увеличения как мышц, так и силы.

В одном большом тренировочном исследовании 585 участников (которые ранее не тренировались) тренировали свои бицепсы дважды в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади двуглавой мышцы у мужчин и женщин составлял 15–20%.

Упражнения на бицепс: лучшие упражнения для наращивания бицепса

В этом разделе мы рассмотрим три упражнения на бицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, как нацелены на ваши бицепсы и плечевые мышцы.

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для бицепса.

1. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — самое классическое из всех упражнений на бицепс, и на то есть веская причина: если бы все, что вы делали для своих бицепсов, было тренировать сгибания рук со штангой, вы все равно были бы в очень хорошем состоянии.

Сгибание рук со штангой на несколько пунктов для хорошей тренировки бицепса:

1. Он прорабатывает ваши двуглавые и плечевые мышцы в большом диапазоне движений и на длинной мышце для короткой головки бицепса.
2. Ваше предплечье супинировано, и двуглавая мышца плеча находится в наиболее сильном положении.
3. Вы можете немного поднять плечо вперед в верхней части движения, чтобы задействовать функцию сгибания плеча короткой головы.

Чтобы максимально использовать сгибания рук со штангой, не позволяйте локтям отводиться назад во время упражнения и сосредоточьтесь на напряжении бицепсов. Одно исследование показало, что сосредоточение внимания на сжатии мышц при сгибании рук со штангой привело к увеличению мышечного роста на 80% по сравнению с простым поднятием веса за 8 недель тренировок на бицепс.

Кроме того, не поднимайте штангу спиной вверх, за исключением, может быть, изредка ближе к концу в некоторых подходах.

Возможные замены:

2. Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс несколько отличается от обычных упражнений со штангой. Во-первых, скамья и положение вашего плеча немного смещают кривую силы, перемещая точку пика силы немного ближе к конечному диапазону движения.

Во-вторых, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой за раз, у вас есть прекрасная возможность определить и исправить любые различия в силе из стороны в сторону.

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ваших бицепсах и плечах. Просто будьте осторожны в первые несколько раз, так как вы можете не привыкать к высокой нагрузке при такой большой длине мышц.

Возможные замены:

3. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе очень похоже на сгибание рук со штангой, с той разницей, что вам будет легче поддерживать постоянное напряжение в бицепсах с помощью этого упражнения.

Из-за направления тяги ваши бицепсы все равно будут нагружены в верхнем положении. Также держите руки напряженными внизу, и вы можете обнаружить, что это упражнение поможет вам по-настоящему накачать бицепсы.

Возможные замены:

Тренировка на бицепс для роста и силы мышц

Итак, как выглядит эффективная тренировка бицепса ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены как на двуглавую мышцу плеча, так и на плечевую мышцу, при немного разной длине или положении мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка на бицепс StrengthLog

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание рук на тросе: 3 подхода по 20 повторений

Эту тренировку на бицепс можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.

Эта тренировка на бицепс начинается с трех рабочих подходов сгибаний рук со штангой. Эти подходы средней тяжести заложат основу вашей тренировки на бицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполните три подхода по восемь повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 8.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 8, 7, 7 вместо 8, 7, 6 в прошлый раз), пока не получите все 3 х 8.Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты. Конечно, не увеличивайте вес за счет техники.

Если вы начнете жульничать, подняв штангу вверх, ваши бицепсы и плечевые мышцы не окрепнут. Поддерживайте хорошую технику и становитесь с ней сильнее.

После сгибания рук со штангой переходите к сгибанию рук с гантелями. Они поразят сгибатели локтя с максимальной силой при немного большей длине мышц и позволят вам по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах.Используйте возможность выровнять силовой дисбаланс из стороны в сторону, либо ведя более слабую сторону, либо имитируя это своей более сильной стороной. Или, ведя свою более сильную сторону, а затем играя в догонялки со своей более слабой, не останавливаясь, пока вы не воспроизведете такое же количество работы.

Наконец, вы закончите с завитками из косичек. В этом упражнении у вас есть возможность по-настоящему накачать последние мышцы бицепса и плеча. Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц и постарайтесь накачать как можно больше крови в мышцы, используя большее количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на бицепс?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему выздоровлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете сделать промежуточную тренировку для спины, которая косвенно воздействует на ваши бицепсы и, таким образом, функционирует как что-то вроде легкой тренировки на бицепс.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц бицепса, в каких эффективных упражнениях на бицепс и как их объединить в одну потрясающую тренировку на бицепс.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Полное руководство по тренировке бицепса

Вот что вам нужно знать…

1. Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, нельзя упускать из виду плечевую мышцу.
2. Плечевая мышца буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше.
3. Ключ к максимальному задействованию плечевой мышцы — это сгибание локтя нейтральным или молотковым хватом.
4. Сделайте ошибку в сторону более медленной скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом, чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.
5. У бицепса две отдельные головки, и можно выделить одну или другую.Выполнение сгибаний со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; кудри более широким хватом подчеркивают короткую внутреннюю голову.
6. Подъем штанги к носу заставит длинную головку бицепса сжиматься с обоих концов, обеспечивая максимальное сокращение.
7. Чтобы дать толчок росту бицепсов, сильно бейте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.

Не забудьте про брахиалис!

Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не обращая внимания на нижележащую и часто упускаемую из виду плечевую мышцу.

Как и двуглавая мышца, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсом, он буквально подталкивает бицепсы вверх по мере их увеличения, заставляя бицепсы казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.

Если этого недостаточно, плечевая мышца также видна сбоку (латеральная сторона) руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади. Вы должны быть довольно поджарыми, чтобы видеть плечевую мышцу, но даже если она покрыта голавлем, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если плечевая мышца будет правильно развита.

Короче говоря, вам действительно нужна толстая плечевая мышца, если вы хотите оружие, похожее на культуриста. Но как вы этого добьетесь?

Hammer It

Ключ к максимальному задействованию плечевой мышцы — это сгибание локтя нейтральным хватом, часто называемым молотковым хватом в кругах бодибилдинга. Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу.

Для справки, это также хорошо влияет на лучевую мышцу плеча. Хотя визуально это больше похоже на мышцу предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно, хотите, чтобы он тоже развивался.

Если есть одно упражнение для плечевой мышцы, подобное приседаниям для развития квадрицепсов, то это сгибание рук с гантелями и молоточком. Чтобы выполнить его, просто согните гантель вверх, удерживая часть рукоятки гантели на уровне плечевой кости.

Это поместит ваше запястье в нейтральное положение, которое находится на полпути между супинацией (ладонь вверх) и пронацией (ладонь вниз). Если вы запутались, подумайте о том, в каком положении запястья вы бы взяли молоток.

В дополнение к сгибанию рук с гантелями, вы также можете выполнять сгибания со штангой нейтральным хватом , если вам повезло и у вас есть доступ к одной из старых школьных грифов с вертикальными ручками.

Точно так же, скручивание с верёвочным молотком — отличный вариант. Просто прикрепите веревку — как вы обычно используете для выталкивания веревки — к низкому шкиву — и вперед. Обратные сгибания рук также являются допустимым вариантом, хотя они немного больше нацелены на плечевую мышцу.

Вкратце, следующие движения нацелены на плечевую мышцу:

1. Сгибание рук с гантелями на груди
2. Сгибание рук со штангой нейтральным хватом (с использованием грифа «французские сгибания рук»)
3. Сгибание рук со скакалкой и молотком
4. Обратное сгибание рук

Не беспокойтесь о том, что для его стимуляции придется использовать различные положения рук и / или углы рук, потому что у плечевой мышцы только одна головка и она не пересекает плечевой сустав.Но, как и в случае с любой другой мышцей, вы должны использовать различные диапазоны повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.

Brachialis Rep Speed ​​- чем медленнее, тем лучше

Еще одна вещь, о которой следует помнить, когда вы хотите максимизировать задействование плечевой мышцы, — это скорость повторения, особенно эксцентрическая (или отрицательная) часть повторения.

Одно исследование показало, что выполнение эксцентрического компонента медленнее увеличивает активность плечевой мышцы и снижает активность двуглавой мышцы плеча.

Считается, что это связано с тем, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца.Точно так же плечевая мышца играет немного больше стабилизирующей роли, а двуглавая мышца больше для более быстрых, взрывных движений.

Хотя вышеупомянутое исследование не совсем применимо (они делали супинированное сгибание в локтевом суставе и сравнивали 10-секундный и 2-секундный отрицательные результаты), все же неплохо было бы ошибиться в сторону более медленной скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом. чтобы максимизировать нагрузку на плечевую мышцу.

Что касается количества упражнений, достаточно выполнить одно упражнение, направленное на брахиалис, как часть тренировки на бицепс.Однако, если вы похожи на многих людей с недоразвитой плечевой мышцей, подумайте о том, чтобы делать как минимум два упражнения на сгибание локтя нейтральным хватом на каждой второй тренировке на бицепс.

На бицепс!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки, длинную и короткую. Длинная голова расположена на боковой стороне, а короткая — на медиальной.

Вы можете думать о длинной голове как о «внешнем» бицепсе, который будет виден при выполнении позы двойного бицепса сзади, а о короткой голове как о «внутреннем» бицепсе, визуализируемом при выполнении переднего двойного бицепса.

Поскольку у мускула две отдельные головки, во время сгибаний можно выделить одну или другую. Например, сгибания рук со штангой более узким хватом больше подчеркнут длинную голову, в то время как сгибания рук с более широким хватом больше подчеркнут короткую внутреннюю часть головы.

Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому вы можете использовать еще несколько техник, которые, возможно, повлияют на нее немного сильнее, одна из которых — предварительно растянуть длинную голову, как в сгибаниях гантелей на наклонной скамье.

Подобно тому, как разгибания на трицепс над головой подчеркивают длинную головку трицепса, начиная сгибание гантелей с гипер-вытянутой плечевой кости (как в исходном положении наклонного сгибания), вы предварительно растянете длинную голову и заставите ее работать в немного сложнее.

Хотя эффект не такой значительный, как при разгибании трицепса над головой, его все же стоит попробовать, даже если по какой-либо другой причине, кроме стимулирования другого типа.

Вы также можете увеличить размер контракта с длинной головкой.Поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав, она играет роль в сгибании плеча. Поэтому вместо того, чтобы держать плечевую кость вдоль бока в течение всего сгибания, выведите локти немного вперед, приближаясь к верхней, полностью сжатой части сгибания.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. Заверните штангу к носу. Это заставит длинную головку бицепса сжиматься с обоих концов, обеспечивая действительно хорошее пиковое сокращение.

Максимизируйте свой пик

Без сомнения, общая форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой, поэтому благодарите или обвиняйте своих родителей соответственно.

Однако длинная голова имеет больше склонности к тому, чтобы быть более остроконечной, чем короткая. Поэтому, если вы хотите максимизировать пик бицепса, стоит сделать одно или два упражнения, подчеркивающих длинную голову.

Вы можете нацелить длинную голову через:

1. Сгибание рук узким хватом, лучше всего выполнять на изогнутой грифе / EZ-перекладине
2. Подъем гантелей на наклонной скамье и / или подъем штанги к носу

Скорость, наборы и частота

Помните, более медленные сгибания делают акцент на плече, а более быстрые сгибания немного больше воздействуют на бицепсы.Имея это в виду, имеет смысл делать некоторые из ваших завитушек в более быстром темпе.

Мы хотим, чтобы ваши бицепсы были прикреплены к их сухожилиям, а это сухожилия — к вашей лучевой кости, так что не сходите с ума! Тем не менее, удержание эксцентрической части сгибания от одной до двух секунд (а не дольше) — хорошая идея для максимального задействования бицепсов.

Что касается количества подходов, которые вы должны делать на бицепс, оно во многом зависит от того, насколько интенсивны подходы и как часто вы собираетесь тренировать бицепс.

Делайте большинство подходов без разминки до концентрического отказа или очень близко к нему, тренируя бицепсы примерно каждые 5-7 дней. С учетом этих параметров выполнение примерно 9-12 подходов (не считая легких разогревающих сетов) на тренировке бицепса и плечевой кости является правильным, если вы действительно хотите максимизировать рост. Разделите эти подходы на 3-4 разных упражнения, чтобы стимулировать сгибатели локтя.

Если вы собираетесь применять методы повышения интенсивности, такие как форсированные повторения и / или негативы, вам следует сделать ошибку в сторону меньшего количества подходов, чтобы вы все еще могли оптимально восстанавливаться.Как правило, сохраняйте эти методы для особых случаев, чтобы избежать перетренированности.

План быстрого роста

Хотя общая рекомендация — прорабатывать бицепсы каждые 5-7 дней, один из лучших способов ускорить рост бицепсов — тренировать их чаще в течение коротких периодов времени. Попадание би-би в три дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница) в течение примерно шести недель, как правило, дает хороший результат.

Хотя я бы посоветовал вам попробовать высокочастотную тренировку бицепса, вам нужно сделать несколько модификаций, чтобы она работала.Для начала делайте только два упражнения (обычно по три подхода каждое) во время каждой из этих тренировок трижды в неделю. Затем остановитесь на одно или два повторения, не считая отказа.

Повторы

В бодибилдинге, независимо от части тела, почти всегда рекомендуется выполнять различные диапазоны повторений и даже периоды отдыха.

Имея в виду, что ваше количество повторений и количество отдыха между подходами должны быть обратно пропорциональны, вот несколько примеров различных диапазонов повторений / периодов отдыха:

• 5 x 5 с перерывом в 120 секунд
• 3 x 8-12 с отдыхом 75 секунд
• 4 x 12-15 с 30-секундным отдыхом

Первый сценарий максимизирует механическое напряжение, оказываемое на двуглавую мышцу, что делает большую работу, вызывая синтез белка и нервно-мышечные улучшения.

Последний увеличивает метаболическое утомление и реакцию увеличения объема крови, что приводит к гипертрофии «вещества», отличного от актина и миозина. И 3 x 8-12 — это золотая середина.

Поскольку ваша цель — размер, вы хотите усилить и вызвать гипертрофию всех различных компонентов мышечной клетки. Поэтому разнообразие здесь действительно является ключевым моментом.

Номер ссылки

1. Кулиг К, эт. al. Влияние эксцентрической скорости на активацию сгибателей локтя: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2001.

Советы и стратегии тренировки бицепсов для наращивания выпуклых бицепсов

Это руководство по тренировке бицепса содержит все, что вам нужно знать, чтобы нарастить бицепс большего размера. Изучите полезные советы и избегайте распространенных ошибок при тренировке бицепсов.

Бицепс может быть упрямой группой мышц, но я научу вас, как заставить их расти.

Несмотря на то, что бицепсы являются одной из самых маленьких групп мышц, среднестатистический посетитель тренажерного зала с наибольшей вероятностью одержит одержимостью из всех групп мышц…

… Что действительно имеет смысл.Я имею в виду, что за парень не хочет наращивать бицепсы и оружие с пиками выше, чем Эверест?

Развитые бицепсы — это восклицательный знак на вашем телосложении! Они добавляют фактор «вау»; плюс обращают внимание на трицепсы, плечи и грудь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как именно достичь вашей цели — иметь большие бицепсы.

Лучшие упражнения на бицепс

Вот мои 5 лучших тренировочных упражнений на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой
2. Hammer Curl
3. Сгибание рук с гантелями
4. Подтягивание вверх
5. Тяга штанги снизу

Прочтите мою статью о лучших упражнениях на бицепс, чтобы узнать о преимуществах каждого из этих движений.

Анатомия бицепса

Чтобы лучше понять, как тренировать бицепсы, вы должны хорошо разбираться в их функциональной анатомии. Я предлагаю прочитать это руководство по анатомии бицепса, а также ссылки ниже.

Бицепс включает две разные мышцы, которые работают вместе, чтобы согнуть руку, сгибаясь в локтевом суставе. Эти две мышцы:

• Двуглавая мышца плеча, которая является основной мышцей двуглавой мышцы. Он состоит из двух голов: короткой (внутренней) и длинной (внешней).Он усердно работает в любых движениях завивки. Но если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю часть головы, то лучше всего подойдут сгибания рук со штангой широким хватом. И наоборот, сгибания рук со штангой узким хватом лучше всего, если вы хотите больше ориентироваться на внешнюю часть головы.
• Плечевая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей плеча. В развернутом виде он виден на внешней стороне двуглавой мышцы. Они отчасти прорабатываются при любых прямых движениях бицепса. Однако сгибания рук с гантелями или обратные сгибания подчеркнут их больше. Кроме того, изостатическая фиксация в верхней части молоточкового сгибания или обратного сгибания диапазона движения дополнительно изолирует эту мышцу.

Почему у вас сосут бицепсы?

Я отчетливо помню, как один мой парень сказал: «Эй, брат, я занимаюсь тренировкой на южном пляже… сундук и би 5 раз в неделю!» После того, как я отшутился, я понял, насколько серьезно некоторые люди относятся к бицепсам.

Как показывает моя небольшая история, многие тренирующиеся (особенно новички) уделяют чрезмерное внимание упражнениям по поднятию тяжестей, которые изолируют бицепсы.

Тем не менее, в девяти случаях из десяти лучшим подходом для большинства людей является ограничение прямым (т.е. изоляция) упражнения на бицепс.

Хотя это может показаться нелогичным, но факт остается фактом: непропорциональное внимание к бицепсам «HYOOGE» приведет только к плохой тренировке и, в лучшем случае, слегка увеличит бицепс.

Вместо этого, ваша основная цель должна быть сосредоточена на выполнении тяжелых сложных упражнений , которые косвенно стимулируют бицепсы.

Советы и ошибки при тренировке бицепса, которых следует избегать

Форма на первом месте. Вы можете тренировать свои бицепсы, используя идеальную программу подъема тяжестей со всеми правильными упражнениями, но они не вырастут ни на каплю, если вы не будете выполнять упражнения с правильной техникой.

Следующие советы по технике относятся ко всем упражнениям на бицепс и «дружественным к бицепсу» комплексным упражнениям, если не указано иное:

Не качайтесь. Этот недостаток формы играет большую роль, когда дело доходит до полной разделки упражнения. Слишком часто можно увидеть, как неопытные тренирующиеся обманывают, раскачивая свое тело до полных повторений, и при этом выглядят как полный головорез.

• Поднимите бицепс для тренировки бицепса ?! Парни, которых вы видите в тренажерном зале, делают это просто так, как будто их жизни далеко ушли. Они не приближаются к своей цели — увеличить мышцы рук. Единственное, что можно сделать, — это поднять вес из точки А в точку Б с минимальной нагрузкой на определенную группу (группы) мышц.
• Избавься от эго. Я считаю, что основной причиной этой формы faux pas является эго. Возьмем, к примеру, сгибания рук со штангой.Хотя они занимают второе место после жима лежа, они являются классическим «подтяжкой эго» для многих заблудших тренирующихся. По каким-то причинам у людей есть сильное внутреннее побуждение показать миру, с каким весом они могут сгибаться. Итак, вы видите, как они набирают столько веса, что они могут «поднять» его, только двигая своим телом, как при эпилептическом припадке! Извините за разглагольствования, но дело в том, чтобы сделать все правильно. 😀

Медленное отрицательное повторение. Вы должны уметь контролировать вес при спуске.При снижении веса во всех изолирующих упражнениях старайтесь выдерживать темп ~ ​​2 секунды. Однако для тяжелых составов (особенно становой тяги) он может быть меньше, если вы можете поддерживать контроль над веса.

• Не обманывайте себя. Если вы не можете в достаточной степени контролировать вес, это снижает мышечную стимуляцию — не говоря уже о том, что ваша форма при положительном повторении будет еще хуже. Это не что иное, как отнимает у вас время и потенциальный прирост мышц и силы для вашего оружия.
• При необходимости уменьшите вес. Если вы не можете контролировать вес в разумном темпе, остановите подход и используйте более легкий вес. Затем начните подход с уверенностью, что вы выполняете гораздо более продуктивный подход по наращиванию бицепса.

Быстрое (очень) положительное повторение. В идеале подъемная часть должна выполняться быстрее, чем опускающаяся. Стремитесь сделать ~ 1 секунду положительного повторения в изолирующих упражнениях на бицепс. Для «дружественных к бицепсам» соединений вам следует взорвать вверх, что означает, что вы поднимаете его как можно быстрее.

• Tempo Can Vary для смесей. Фактическое время будет значительно зависеть от используемого веса и вашего повторения. Для соединений цель — нацелиться на на ноль секунд (даже если это займет 4 секунды).
• Поддерживать постоянный темп изоляции. Однако положительный темп повторений для изолирующих упражнений обычно должен составлять более или менее 1 секунды; они требуют меньшего общего веса и обычно используются для повторений от среднего до большего. Но не переживайте, если последние повторения сета занимают больше секунды.
• Быстрое поднятие тяжестей = быстрая сила и рост мышц. Моя основная причина, по которой я рекомендую положительный темп повторения ~ 1 секунду для изолирующих упражнений (в отличие от совета «взрывать вверх» для сложных упражнений), заключается в том, что вы можете травмироваться. Поскольку эти упражнения выполняются с меньшим весом, было бы слишком легко перемещать вес так быстро, что вы потеряете контроль, или , может быть, разорвет бицепс из-за слишком сильного сгибания. Итак, позвольте мне повторить сообщение: «Всегда поднимайте как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над весом.”

Сжимайте бицепс при приближении к вершине повторения Попробуйте сжать мышцы бицепса непосредственно перед достижением вершины повторения, а также когда вы находитесь на вершине. Нет, это не имеет значения, но может дать следующие преимущества.

• Почувствуйте работу бицепса. Мы говорим об упражнениях для бицепсов. Итак, вы хотите убедиться, что ваши бицепсы действительно выполняют работу; сгибаясь в верхней части повторения, вы можете физически почувствовать, прорабатываете ли вы эту мышцу.
• Максимальная стимуляция мышечных волокон. Сжимание бицепса не только гарантирует правильное поднятие тяжестей, но и позволяет оптимально воздействовать на группу мышц, когда она находится в точке наибольшего сопротивления. Сжатие мышцы в этот момент можно сравнить с добавлением немного большей интенсивности (т. Е. Большего веса).

Какая лучшая стратегия тренировки бицепса для вас

Будь простым, глупым. Имейте в виду, что чем проще тренировка, тем она обычно лучше.И нет ничего проще, чем несколько основных сложных упражнений. Разрешите пояснить:

• Поскольку бицепсы представляют собой такую ​​небольшую группу мышц, они могут косвенно увеличивать значительную мышечную массу и силу. То есть вы можете нарастить чудовищные бицепсы, просто выполняя старые добрые сложные комплексные упражнения.
• Не поймите меня неправильно. Я , а не говорю, что изолирующие упражнения на бицепс бесполезны….
• … Я, am , говорю, что многим людям лучше делать меньше прямых упражнений на бицепс, а некоторым лучше вообще ничего не делать.

Стратегия тренировки бицепса для начинающих

Тренировка бицепса в двух словах. В общем, новичкам следует ограничить или вообще избегать прямых тренировок на бицепс. Но, как я объясню позже, более продвинутые ученики могут извлечь выгоду из изолирующих упражнений для рук.

Если вы новичок и задаетесь вопросом, почему вы, , не можете или, по крайней мере, не должны выполнять изолирующую тренировку на бицепс (то есть любой тип сгибания рук), тогда вам повезло, потому что я собираюсь сказать вам: -D.

Избегайте прямой тренировки бицепса. Причины, по которым новичкам следует избегать изолирующих упражнений на бицепс:

• Не недооценивайте Косвенные работы . Предполагая, что вы выполняете проверенную тренировку по поднятию тяжестей, ваши бицепсы получают более чем достаточную стимуляцию для наращивания мышечной массы с помощью основных сложных упражнений. Поскольку вы используете руки в таком большом количестве сложных движений, изолирующие упражнения на бицепс только повлияют на то, насколько быстро и эффективно вы сможете добавить вес на перекладину и мышечную массу тела.
• «Насос» не имеет значения. Меня не волнует, что Арнольд сказал о помпе, которую вы получаете от тренировки. Помпа (не обязательно) означает, что мышцы растут, это только означает, что они наполнены кровью. Вы можете согнуть розовые гантели весом 2 фунта за несколько сотен повторений и получить приличную накачку, но у вас, черт возьми, не будет больших бицепсов.
• Исключение из правила. Единственный раз, когда я считаю, что для новичков нормально (даже продуктивно) выполнять прямые тренировки на бицепс, это когда они сводятся к минимуму и выполняются «для удовольствия».«Когда вы тренируетесь с удовольствием, у вас больше шансов постоянно ходить в спортзал. Примерно 3 подхода, один (может, два) в неделю, помогут. Больше ничего.

Теперь я буду более активным и расскажу, что может сделать , чтобы обеспечить максимальный рост мышц бицепса:

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях. Подумайте об этом так: сложные комплексные упражнения укрепят ваше тело и укрепят мышцы, в том числе больших бицепсов.Изоляционные упражнения построят действительно больших бицепсов, но только после вы построите базу.

• Создайте свой фундамент. Если вы хотите максимизировать свой потенциал для краткосрочного и долгосрочного прироста мышц и силы, ваша главная цель как новичка — создать базу силы (не волнуйтесь, вы тоже прибавите мышцы). Итак, ваш только должен сосредоточиться на основных сложных упражнениях по поднятию тяжестей (то есть на жимах, приседаниях, становой тяге, чистках и т. Д.).
• Глазурь на торте… Если использовать старинную метафору «глазурь на торте»: вам нужны составные подъемники, чтобы сделать торт, и изоляционные подъемники, чтобы положить «глазурь на торт». В противном случае вы будете просто тазом с глазурью. 😀

Делайте больше упражнений на тягу. Если бы и было что-то, что могло бы дать новичку преимущество в создании оружия, так это выбор упражнения с поднятием тяжестей с немного более сложными тяговыми движениями.

• Механическая функция бицепса. Как упоминалось ранее, бицепсы созданы для тяговых движений, поэтому им будет уделяться немного больше внимания (но не настолько, чтобы они стали «перетренированными»).
• Преимущества осанки. Если вы последуете этому совету, вы, вероятно, получите дополнительное побочное преимущество в виде улучшения осанки. Это связано с тем, что современный образ жизни (например, частое сидение и сгорбление над компьютером) имеет тенденцию недооценивать эти группы мышц, вызывая мышечный дисбаланс, из-за которого вы выглядите как пещерный человек Гейко!

Сначала выполните упражнения, удобные для бицепсов. «Бицепс-дружественный» относится к сложным упражнениям на тягу, которые в наибольшей степени нацелены на бицепс. На мой взгляд, лучший пример — подтягивания.

• Возможность поднимать тяжелее. Идея состоит в том, чтобы выполнить это упражнение на ранних этапах тренировки, чтобы вы могли максимально поднять и максимально перегрузить задействованные мышцы (в том числе, очевидно, бицепсы).

Иногда лучше меньше, да лучше. Поверьте, есть много парней, которые фокусируют исключительно на силовых тренировках или пауэрлифтинге и никогда в своей жизни даже не выполняли сгибаний на бицепс.Тем не менее, у них все еще есть массивное оружие. И, безусловно, есть такая вещь, как слишком много тренировок на бицепс. Следующий совет может помочь многим, борющимся в «гонке вооружений».

• Тренируй бицепс Меньше . Если вы уже выполняли прямые упражнения на бицепс, проблема может заключаться в том, что вы делаете слишком много. Помните, что бицепс — это крошечная группа мышц, которая играет активную роль в некоторых из самых интенсивных комплексных упражнений.
• Достаточно восстановления. Основная ошибка в достижении вашей цели роста мышц — это неправильное заживление бицепса. Не доводите до отказа в каждом (или любом) подходе и обязательно достаточно отдыхайте между тренировками на бицепс (количество дней отдыха зависит от вашего распорядка).

Стратегия тренировки бицепса для атлетов среднего и продвинутого уровней

Но что, если вы прошли стадию новичка и понимаете, что ваши руки — отстающая часть тела? Рассмотрим следующее:

Во-первых, попробуйте советы для начинающих. Даже если вы не новичок, любой из советов, описанных в разделе для новичков, может быть всем, что вам нужно, чтобы увеличить размер бицепса.

Если, конечно, вы уже используете все эти методы, ознакомьтесь с другими советами, приведенными ниже.

Репутация. Поскольку ваша цель — рост мышц, я бы рекомендовал диапазон 8-12 повторений, если вы еще этого не делаете.

• 5-15 повторений Хотя я рекомендую для начала примерно 8-12 повторений, я считаю, что примерно 5-15 повторений могут работать хорошо.Но многое будет зависеть от вашего индивидуального ответа.
• Подключайся. Если то, что вы делаете сейчас, не работает так хорошо, попробуйте изменить диапазон повторений. Например, если вы делаете 10-12 повторений, попробуйте переключиться на диапазон 5-8 повторений и посмотрите, как это сработает для вас.

Выполните Больше Бицепсов. После определенного момента вам может потребоваться больше проработать бицепсы.

• Добавьте упражнения по изоляции. Если вы еще не начали добавлять изолирующие упражнения на бицепс в свой распорядок тренировок, сейчас самое подходящее время для этого.
• Увеличить громкость. А если вы уже выполняли прямые упражнения на бицепс, подумайте об увеличении количества подходов и / или упражнений.

Посвящайте тренировку только оружию. Последний совет — добавьте день, посвященный оружию. Чаще всего проводят день специализации рук, который сочетает в себе тренировку трицепсов и бицепсов.

• Избегайте усталости. Таким образом, вы можете тренировать бицепсы напрямую и с максимальным весом, потому что ваши руки не устают от сложных упражнений.
• Обеспечьте достаточное время восстановления. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление до и после тренировки рук — вы не хотите мешать наращиванию мышц рук или вашему прогрессу с другими упражнениями и группами мышц.

Краткое изложение стратегий тренировки бицепса

Два моих самых важных момента в этом руководстве:

• Будьте проще.
• Учитывайте свой уровень опыта.

Изоляционные упражнения на бицепс могут быть очень эффективными, но только при правильном использовании правильным типом тренируемого.

Если вы новичок, не тратьте время зря на прямую изолированную тренировку бицепса. То есть, если только вы не делаете минимальный объем тренировок, чтобы сделать тренировки более увлекательными, чтобы у вас была мотивация пойти в тренажерный зал.

Если вы прошли стадию новичка, то вы хороший кандидат для прямых упражнений на бицепс.

Тренировка слабых мест | Увеличь бицепс

Если ваши руки кажутся чем-то отстающим по вашему телосложению, то на этой тренировке ваши бицепсы будут максимально накачаны.Более того, это выявит слабые места ваших бицепсов и поможет вам не только исправить слабые места, но и превратить их в сильные стороны.

Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Может показаться, что это не так, но у двуглавой мышцы есть пара разных частей. Чтобы сделать головку бицепса более длинной, ее необходимо полностью растянуть в конце движения. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволят вам быть очень строгими в своей форме и держать спину и плечо на подушке, а также не использовать передние дельты для подъема веса.Держите локти прижатыми к туловищу, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

• Начните движение, установив наклонную скамью под углом 45 градусов
• Позвольте рукам свисать прямо к земле, но слегка согните, чтобы сохранить напряжение в мышце двуглавой мышцы.
• Держа плечи назад, согните вес до максимума движения и медленно опустите его обратно вниз

Подходы и повторения : 4 x 12-14 (4 секунды отрицательные)

Упражнение 2: Подъем тяжестей со штангой

Мы все видели, как Арнольд делал сгибания рук на 135 фунтов в тот день со всеми своими приятелями, но нас всех учили, что форма — это самое важное.И нет никакого способа, чтобы кто-то с нормальным характером мог строго сгибать такой вес! Что мы можем сделать, так это немного изменить движение, чтобы полностью перегрузить мышцы, не рискуя получить травму. Используя лишь небольшой язык тела, чтобы поднять вес, мы можем десятикратно проработать отрицательную часть движения со всем дополнительным весом.

• Загрузите штангу таким весом, который вы могли бы согнуть 4-6 раз в хорошей форме
• Вместо того, чтобы держать все очень плотно, используйте небольшое движение бедер и передних дельт, чтобы помочь «поднять» вес вверх.
• Сожмите на 2 счета, а затем медленно опустите вес обратно вниз

Подходы и повторения : 4 x 10-12 (2 секунды отрицательные)

Упражнение № 3: Суперсет — Сгибания рук на кабеле / ​​Сгибания рук проповедника

С помощью изолирующего движения и тяжелого сложного подъема пора полностью накачать мышцу кровью и по-настоящему разжечь накопление молочной кислоты.Форма должна быть как можно более строгой, но мы пытаемся максимально накачать мышцы, сжимая и сокращая их, а также быстро перемещаясь в упражнениях с небольшим отдыхом. Это обеспечит неприятную накачку и заставит ваши руки вырасти до новых высот.

• Начните делать сгибания на тросе стоя, сгибая вес, удерживая его как можно ближе к телу
• Начните с строгой формы, затем двигайтесь быстрее по мере увеличения повторений
• После неудачи перейти непосредственно к сгибанию рук проповедника, чтобы проработать внешнюю часть бицепса.
• Отведите спину и плечи назад и заставьте вес оставаться на бицепсах
• Медленно опустите вес и полностью растяните бицепс, затем снова выжмите его вверх.

подходов и повторений : 3 x 10-12, затем качайте каждый подъем с большей скоростью до отказа

Сообщение о возвращении домой

Хотя на это потребуется время, рост бицепсов будет увлекательным занятием, если вы научитесь указывать на свои слабые стороны и быть достаточно сильными, чтобы сделать их сильными.Продолжайте в том же духе и получайте удовольствие, получая достойные пушки на безрукавке!

Как тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания

Тренировка бицепсов может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы его делаете. Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них можно выполнить с помощью перекладины , о которой мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают прорабатывать мышцы спины, но и тренируют бицепс .В зависимости от выбранного упражнения вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы рассмотрим различные упражнения, которые можно выполнять на перекладине для подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом (также известное как подтягиваний ) поначалу может быть сложным, но потом дает хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить хват на перекладине для подтягивания, таким образом уделяя больше внимания бицепсам.Общая идея состоит в том, чтобы поменять хватку на обычное подтягивание (ладони обращены к вам). Также важно использовать узкий хват, а не широкий, так как это будет больше стимулировать мышцы спины, а не бицепсы. Мы углубимся в этот аспект в следующем упражнении на подтягивания.

Упражнение 2 — Узкие подтягивания

Подобно подтягиванию обратным хватом, узких подтягиваний состоят из подтягиваний, сужая пространство между руками.Ключ к тому, чтобы пространство оставалось узким, чтобы стимулировать бицепсы. Это упражнение очень эффективно, так как вам необходимо поднимать собственный вес до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

Начните с того, что возьмитесь за перекладину обеими руками, сохраняя небольшое расстояние между ними. Когда вы висите на перекладине, используйте руки, чтобы подтянуться вверх, и прицельтесь, чтобы пройти через перекладину. Расстояние между руками очень важно, так как оно влияет на то, какие мышцы задействованы больше (например, мышцы спины или бицепсы).Более широкий хват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но он также может помочь нарастить бицепсы. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, поскольку мышцы спины могут взять на себя ведущую роль в подтягивании веса, что приведет к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточить больше внимания на бицепсах. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую рукоятку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивания на одной руке

(фото Феликс )

Выполнение подтягиваний на одной руке не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует ваши руки и бицепсы. Как следует из названия, вы начинаете с того, что беретесь за перекладину руки, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед перекладиной или под ней и подтянуться. В идеале вы могли бы оживить свое тело до такой степени, чтобы ваша голова доходила до ручки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, поскольку это упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если человек не готов или не соблюдает все необходимые шаги должным образом. Как и в случае с большинством тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то, возможно, лучше сначала рассмотреть другой комплекс упражнений, прежде чем делать выбор в пользу подтягиваний на одной руке. Поскольку это очень сложное упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих лент .

Обратите внимание на наши подтягивающие ленты:

(33)