Бицепс с чем качают: Какие мышцы надо качать вместе?

Какие мышцы надо качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Бицепс небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Но здесь нужно обратить внимание вот на что:

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (почитай статью «специализация»).

2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это. Если нет, прочти на сайте статью Сплит-раздельные тренировки»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.

Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, нет возможности хорошо его проработать, так как он участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5.  Необходимо, что бы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».

Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.

Упражнения и технику их выполнения вы найдете на странице «Упражнения на бицепс».

Еще статьи в тему:

Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету

Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.

«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.

«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

Cтатьи | Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.

Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.

«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.

По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».

Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.

«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.

Cтатьи | Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.

Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.

Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости.  Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.  Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого.  Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям.  На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю.  После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину.  Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь.   Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа.  Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Зачем тренировать бицепс? — Powersport#68 — LiveJournal

 В сообществе ru_healthlife был размещен пост lesim «Тренировки бицепса для женщин. Вопрос»
 http://ru-healthlife.livejournal.com/3450575.html?thread=90823119&#t90823119, собравший 138 комментариев, и в котором автор задал два вопроса:
1. Нужно ли тренировать женщинам бицепс — женское мнение.
2. Если нужно, то как часто — вопрос мужчинам.

 Судя по комментариям, в

Сразу скажу, что первая часть этой статьи будет содержать выдержки из работ специалистов пауэрлифтинга, а вторая-мое личное мнение.

А начнем мы с Георгия Фунтикова, чемпиона Европы и России по пауэрлифтингу среди юниоров 1997-1999 годов. Вот что он пишет в своей статье, размещенной здесь: http://www.gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia.shtml : «Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне

 Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют

 стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен

 быть такой же как и при жиме. Рекомендуемое количество повторов — 5-6  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

 Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий,

 частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

 Рекомендуемое количество повторов — 8-10  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа.

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

В журнале IronMan в стаье «Проверенный «стимулятор» для жима лежа» (http://alex.codis.ru/?id=484) мне встретилось следующее..   

Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?

Ответ: «….Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.

Всем известный Андрей Бутенко в своей статье, расположенной на http://powerbody.ru/showthread.php?t=966 отмечает:
«В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую.»

На сайте http://plworld.ru/index/0-465 мне встретились следующие советы как улучшить стабилизацию плеча при жиме лежа:

При плохой стабилизации при опускании:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

3. Подъем штанги на бицепс

4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.

Посмотрел я и тренировочные планы одного из ведущих жимовиков России Владимира Кравцова, который в своей статье «Как выжать 310 кг.» (http://www.ambal.ru/forum-zhim-lezha.htm?p=5 ) указывает в своем плане тренировок:

    1 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг,
  бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг,
  бицепс гантелями
   2 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг,
  бицепс гантелями
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг,
  бицепс гантелями

«…Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман.»

А теперь вторая часть, в которой я хочу задать всего лишь один классический вопрос: а судьи кто? Один, вместо того чтобы спросить напрямую у тренера, вынес вопрос на всеобщее обсуждение, другие, ничерта не соображая в вопросе высказали свое  «авторитетное» мнение по всем направлениям.

Вот, в общем, и все. Надеюсь, мой ответ будет принят.

Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-16

Все статьи автора >

Позволю себе немного поразглагольствовать на эту тему. Вопрос – нужен ли бицепс в пауэрлифтинге – задан некорректно. Корректно было бы спросить – нужно ли специально качать бицепс в пауэрлифтинге.

Мне представляется, что большой необходимости в отдельной тренировке бицепса нет. Во время подтягиваний и различных тяг (в том числе и в наклоне) работает не только широчайшая, но и бицепс. И этой нагрузки зачастую бывает вполне достаточно, чтобы бицепс справлялся со своей функцией мышцы – стабилизатора при жиме лёжа.

Существует также мнение (небезосновательное), что мышцы-антагонисты даже в покое вынуждены компенсировать тонус друг друга. То есть чем сильнее бицепс, тем больше трицепсу приходится затрачивать часть своей силы на преодоление тонуса бицепса. Моих знаний физиологии достаточно, чтобы утверждать, что это похоже на правду. Вы обращали внимание на то, что у тех, кто усиленно тренирует бицепс, руки в покое до конца не выпрямляются? Это наглядная демонстрация того, что тонус у бицепса – больше тонуса трицепса.

С другой стороны, при предельных нагрузках даже мышцы – стабилизаторы должны быть хорошо развиты, чтобы создавать вокруг суставов и рычагов мощный мышечный корсет. Ну и к тому же вполне логично предположить, что когда человек занимается пауэрлифтингом и хочет стать большим и сильным – он должен развивать все мышцы своего тела.

В общем, можно сказать, что бицепс тренировать желательно, но по остаточному принципу, так как его тренировка не является приоритетной в пауэрлифтинге. Так мои спортсмены тренируют бицепс один раз в неделю в конце тренировки. Обычно это одно – два упражнения.

Ну и плюс все мужчины хотят иметь красивые и большие руки. Это нормально. Просто имейте в виду, что, тренируя какую – либо группу мышц, организм затрачивает ресурсы на выполнение упражнения, а затем – на восстановление этих мышц. И чем больше он затратит энергии на второстепенные мышцы – тем меньше достанется основным. Так что грамотно распределяйте свои силы. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Пауэрлифтинг — история и классификация упражнений
2. Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
3. Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
4. Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
5. Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

2,11 Бицепс | Прекратите зацикливаться на замахе (обучение инструктора) • Top Speed ​​Golf

Ваши ученики долго остаются в стороне? Узнайте, как бицепс может стать врагом №1 общества.

Что описано: Как использовать бицепсы в замахе в гольфе.

Гольф-профи Рекомендовано:

Рекомендовано инструкторов: Клэй Баллард

продолжительность видео: 2:08

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки.Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Транскрипция видео:

Привет, ребята, в этом видео мы поговорим о бицепсах. Итак, если мы смотрим на бицепс, это мышца, которая проходит от передней части вашей руки до плеча, которая будет сгибать ваш локоть, так что она будет перемещать вашу нижнюю часть руки вверх к вашему плечу.

На самом деле он не вращается, он просто сгибает там руку.Так что это очень важно в игре в гольф для людей, которые собираются долго, или, возможно, у них сломалась левая рука.

Например, если я долго замахиваюсь на спину, вы, вероятно, видели, как некоторые люди делают что-то подобное. А теперь вдруг посмотрите на этот очень острый угол в моей правой руке. Посмотрите, как я чрезмерно сгибаю правую руку, и от этого ломается левая рука. Сейчас клуб очень и очень длинный.

Итак, когда они делают мах назад, они на самом деле сжимают бицепс, чрезмерно напрягают бицепс, он тянет вверх, и это позволяет им двигаться очень-очень долго.

Очень часто это кажется сильным игрокам, потому что они чувствуют, что если я действительно подниму правую руку, я смогу бросить ее еще сильнее в даунсвинге. Но на самом деле это не имеет отношения к большой мощности, потому что мы сужаем нашу дугу.

Итак, наш круг, в котором наши руки качаются, теперь очень короткий и плотный, а не длинный и свободный. Итак, если вы хотите ускорить время, чтобы заставить их действительно понять это движение и получить более широкий замах, одна из вещей, на которых мы можем сосредоточить их внимание, — это расслабление правой руки.

Вы хотите, чтобы они чувствовали свой бицепс, они могут сжать его пару раз, чтобы они могли почувствовать, когда он сжимается и сжимается, и они могли чувствовать, когда это приятно, расслабленно и расслабленно, и они будут чувствовать себя как их правый бицепс. очень расслаблен на всем протяжении обратного замаха, а затем проходит через него, чтобы не перегибать его и не делать длинных.

Это действительно поможет им, как только они это почувствуют, в этом есть большой смысл, и это поможет сразу же сократить замах.

Одна вещь, о которой нужно быть осторожной: если мы укорачиваем обратный замах, мы должны следить за тем, чтобы мы не укорачивали плечевой поворот. Так что, даже если мы расслабим этот бицепс, мы должны заставить эти плечи поворачиваться, чтобы мы полностью завелись. Мы просто не хотим чрезмерно сгибать правую руку, когда делаем это.

Красивый и расслабленный бицепс, который поможет вам сделать более короткий мах, хороший мощный поворот и гораздо более компактное движение с меньшими затратами энергии.

Удачи вам, ребята, скоро увидимся.

Узнайте настоящий секрет гольф-качелей Бена Хогана

BUNGEE JUMP YOUR GOLF SWING

Легендарный профессионал в области гольфа, Бен Хоган, считается одним из величайших мастеров игры в гольф среди всех профессиональных игроков в гольф, каждый день бесконечно трудясь над совершенствованием самого энергоэффективного удара в гольф. Многие люди не знают о Хогане, как великий учитель Перси Бумер повлиял на философию свинга Хогана.

Бумер был первым инструктором по гольфу, разъяснившим связь между замахом в гольфе, и его философия свинга основывалась на силе поворота плеч, туловища и бедер в противодействие вашим ногам, ступням и шипам в землю.Бумер считал, что сила удара в гольф возникает из-за силы сопротивления или сдвига между шипами ваших кроссовок для гольфа и землей. Оттуда эта энергия поднялась по вашим ногам в центр тяжести, где затем повернулась наружу через руки к головке дубинки. «Иначе зачем бы они забивали вам гвозди», — заявил Бумер. Сочинения Хогана и его влияние на игру в гольф были виртуальной копией учения Бумеров.

Boomer также подчеркнул важность поддержания постоянной широкой дуги махов, поддерживая ощущение полного растяжения треугольника рук между предплечьями, чтобы держать их вместе во время махов.Как известно ученикам Хогана, он был непреклонен в том, чтобы держать свои предплечья близко друг к другу, когда он качался, чтобы достичь постоянной мощной дуги поворота, и подчеркивал это изображением резиновых лент, скрепляющих его предплечья во время замаха. Преимущество этого изображения удерживает локти от сгибания и удерживает руки надежно на верхней части груди в полностью вытянутом наружу положении. Такое ощущение, что одна рука связана и связана вместе. Это ощущение, на мой взгляд, является самым важным секретом, который Хоган раскрыл в своем учении.

Чтобы добиться этого ощущения, делайте тренировочные удары с помощью шнурка BUNGEE CORD бирюзового цвета, обернутого вокруг ваших бицепсов. Банджи должен быть достаточно маленьким, чтобы вы могли слегка свести руки вместе! Преимущества этого сверла имеют первостепенное значение: стабильность дуги качания и повышенная мощность без чрезмерного использования рук и плеч для приведения в действие качелей.

Если держать бицепсы вместе, единственный способ вернуть клюшку — это поворот и вращение плеч. Руки будут оставаться перед вашей грудью на протяжении всего замаха, и сила будет правильно загружаться в ваши ступни, ноги, туловище или брюшной пресс, а также мышцы спины.

В качестве дополнительного свидетельства того, что Хоган был свинг-учеником Перси Бумера. Профессионал PGA по имени Палмер Лоуренс из Техаса, который дважды играл в команде чемпионата NCAA из штата Северный Техас, вместе с Билли Максвеллом и Доном Январь работал под руководством Бена Хогана. в качестве помощника профессионала в гольф в клубе в Далласе. Палмер, главный ученик Хогана, который в качестве игрока представлял Hogan Golf Company, вспоминает, как Бен нес с собой загнутую копию Перси Бумера и постоянно упоминал ее на стрельбище во время тренировок.

Кроме того, знаменитый писатель Герберт Уоррен Винд, написавший предисловие к коллекционному изданию книги Перси Бумера «ОБУЧЕНИЕ ГОЛЬФУ», пошел работать в Sports Illustrated в качестве писателя по гольфу, а в 1957 году журнал опубликовал серию учебных статей, в которых работал Винд. дальше с Хоганом; Книга «Пять уроков: современные основы гольфа», содержащая эти уроки, никогда не выходила из печати и остается самым продаваемым произведением по обучению игре в гольф.

Рик Брэдшоу Удостоенный награды преподаватель PGA G / M, директор школы обучения Dent / Bradshaw Golf School Heritage Isles Golf & Country Club www.tourexperience.com тел: 813.220.8099

Согните эти бицепсы, чтобы уменьшить дистанцию ​​

Итак, вы хотите отбить мяч подальше, но не хотите выглядеть как маленький девчачий человечек? Ганц и Франц, вымышленные кузены Аахольда Шварценеггера, могут помочь вам накачать бицепсы и избавиться от дряблости. Но послушайте меня сейчас и поверьте мне позже, ваши бицепсы могут быть причиной серьезной потери скорости и, следовательно, расстояния.

Каким образом сильные бицепсы могут привести к тому, что вы потеряете дистанцию ​​и будете бить ее, как маленький девчачий человечек, на которого вы не хотите выглядеть? Легко, уничтожив столь необходимый цикл растяжения и сокращения в одном из основных производителей скорости в вашем замахе.

Самый быстро движущийся сустав для людей

Давайте более подробно рассмотрим эту проблему. Ученые обнаружили, что самое быстрое вращение сустава в человеческом теле — это внешнее / внутреннее вращение плеча. Это движение, способное вращаться со скоростью 7000 градусов в секунду, имеет решающее значение для создания скорости. Бросаете ли вы мяч, отбиваете теннисную подачу или ударяете по мячу для гольфа, ваше внешнее / внутреннее вращение плеча играет важную роль.

Как забить клюшку в мяч

Хорошо, а как это работает для удара в гольф? Подумайте о бейсболе.Когда локоть ведет к плечу, это внешнее вращение плеча. Когда ваша рука достигает локтя, это внутреннее вращение плеча.

На фотографиях слева изображена ученица Мелани Ито с неправильным бросковым движением. Это ее естественная склонность, и имеет смысл бросать и переворачивать дубинку во время даунстинга, поскольку у нее нет хороших навыков метания.

Но справа, с некоторыми подсказками, чтобы направить локоть вперед и использовать закулисное метательное движение, а также начать движение бедрами, правильному движению очень легко научиться.Единственная проблема — это преобразование этого легко обучаемого движения в более сложный замах в гольфе. В конечном итоге это самая большая проблема.

Давайте подробнее рассмотрим, как это простое спортивное движение может быть нарушено неправильным сокращением бицепса.

Правое плечо и рука

Как я описывал ранее, способ вращения плеча наружу / внутреннее работает аналогично метанию бейсбольного мяча. Правый локоть должен двигаться к мячу, в то время как бедра поворачиваются, и это должно дать вам хорошее представление о растяжке с внешним вращением.Как только это растяжение достигнет максимального натяжения, автоматически сработает внутреннее вращение.

Со многими воинами выходного дня на пути происходит что-то странное, и это называется кастингом или ранним освобождением. Так что же заставляет так много игроков разыгрывать игры? Не то чтобы они хотели кастовать. Просто так бывает. По какой-то причине они не знают. И не станет лучше только потому, что они говорят: «Я постараюсь прекратить кастинг сейчас». Это просто не изменится, если не улучшится что-то очень фундаментальное.

Итак, что же лежит в основе этого кастингового бизнеса? Глядя на тысячи ударов в гольф, я заметил несколько паттернов дисфункции. Чаще всего наблюдается увольнение правого бицепса. Как только бицепс срабатывает, все бросающее движение с использованием внешнего / внутреннего вращения правого плеча выходит за пределы окна.

Представьте, что вы бросаете бейсбольный мяч, напрягая правый бицепс. Это мешает вашей способности вести локтем (вращать наружу), и теперь вы потеряли большую часть своей способности создавать любую скорость.Это также относится и к вашей игре в гольф.

Как вы можете видеть здесь, у Мелани происходят серьезные сокращения правого бицепса. Это эффективно останавливает привод правого локтя, сильно ограничивает внешнее вращение правого плеча и в конечном итоге снижает потенциал скорости клюшки.

Для вас, атлетичных людей, если вы когда-либо пытались бросить противоположной рукой, вы чувствуете ограничение внешнего вращения и, следовательно, в конечном итоге делаете бросок в большей степени, чем нормальное, спортивное метательное движение.Люди, не обладающие навыками метания, также используют толкательные движения. Таким движением вы точно не бросите мяч далеко.

Столкнувшись с перспективой получения небольшой скорости, что бы вы сделали, если бы это произошло в вашем гольфе? Еще быстрее вращайте бедра и плечи? Даже если бедра будут двигаться с максимальной скоростью около 4-5 миль в час, а плечи — вдвое больше, создаст ли это скорость поворота? Как вы можете видеть здесь, Мелани раскручивает бедра, и это ее ни к чему не приводит.

На самом деле, ее вращение заставляет множество зол вкрасться в ее игру в гольф.Это приводит к тому, что она перебегает через вершину, имеет крутой нисходящий замах, что приводит к затуханию, зацепу и жирным ударам. Звучит не слишком многообещающе, правда? Итак, мы должны найти выход.

Левое плечо и рука

Левое плечо и рука должны работать так же, как при броске фрисби. Ничего особенного в этом нет, за исключением того, что при ударе в гольфе последовательность меняется на обратную по сравнению с правой рукой / плечом.

В этом случае сначала происходит внутреннее вращение, затем — внешнее вращение.Эта последовательность не такая мощная или быстрая, как внешнее / внутреннее вращение, но в игре в гольф мы также должны научиться правильно их двигать.

Но левое плечо и рука могут выйти из строя, когда и если левый бицепс (правый бицепс тоже будет стрелять) «решит» использовать движение перетягивания каната. Хотя с этим движением связано сильное «ощущение», оно, несомненно, медленнее и неэффективно для быстрого размахивания клюшкой для гольфа.

Посмотрите на массивные сокращения бицепса.

Кроме того, если левая рука тянется вверх и вовнутрь, то может произойти некачественный удар (удары пальцами ног) и многое другое, что увеличивает вероятность ошибочного выстрела.

Как ни парадоксально, правильное движение будет казаться медленным и слабым. И все же неоспоримая правда заключается в том, что клюшка движется быстрее, чем при перетягивании каната, а также улучшает технику.

Это тот случай, когда вы чувствуете, что вкладываете все свои силы в выстрел. И вы. Но это бесполезные усилия, которые не дают большой скорости.Это очень похоже на бросание бейсбольного мяча, используя технику выстрела.

Как видите, сокращение бицепса в неподходящее время может действительно испортить ход игры в гольф. Не пора ли переосмыслить все, что касается силовых тренировок? И заменить дисфункциональную тренировку надлежащим оборудованием, которое позволяет правильно выполнять такого рода сложные движения, становясь сильнее? Может помочь гольфистам по-настоящему улучшить технику и скорость.

В следующем месяце я напишу дополнительную статью, чтобы показать вам, как мы решили эту проблему.

5 лучших упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Ешь, спи, завивайся, повторяй. Хотя мы часто выступаем за комплексные движения всего тела, такие как становая тяга, когда речь идет о функциональном наращивании мышц, иногда вы просто не можете победить старый добрый памп-сеш. Но мы держим пари, что тяги в наклоне, скручивания черепов и бесконечный керлинг уже немного устарели?

(Связано: еще три варианта сгибания бицепса)

Так и думал. Пора сменить тренировку.У нас есть квинтет движений, которые вы никогда раньше не использовали, которые помогут активировать новые стабилизирующие мышцы и потрясти ваше тело еще больше. Замените некоторых своих приверженцев на несколько из них, и мы обещаем, что ваши рукава никогда не будут такими наполненными.

(Связано: Как добиться большего от сгибания рук с гантелями)

1. Сгибание рук с гантелями лежа на спине.

Как это сделать:

1. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
2. С помощью бицепса поверните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему:

Паутинный завиток — это упражнение по контролю. Если смотреть в пол, каждое мышечное волокно будет хотеть, чтобы вы сбрасывали вес с рук. Не делайте этого. Боритесь с искушением вашего тела качаться и работать как на спуске, так и на подъеме. Настоящее испытание контроля — это окончательный шаг в напряжении.

(Связано: тренировка спины и бицепса с отводом)

2.Подтяжка вверх с отягощением

Как это делать:

1. Находясь на поясе с утяжелителями или с гантелью между ступнями, возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
2. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему:

В хорошо оборудованном тренажерном зале возможности кажутся почти бесконечными, настолько, что мы забываем о своих основах.

(Связано: как освоить подтягивания)

Поднятие собственного веса тела — и даже больше, с помощью этого варианта с отягощениями — это лучший комплексный подъем верхней части тела, который вы можете сделать. Хотя подтягивания считаются более легким кузеном подтягиваний сверху, нижний хват больше концентрируется на бицепсе, чем на спине. Это продвинутое упражнение в художественной гимнастике позволяет вам переносить больший вес, чем сгибание бицепса, обеспечивая больший прирост и больший прирост силы.

3. Перевернутый ряд

Как это сделать:

1.Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
2. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

(Связано: Большое легкое руководство по массивным бицепсам)

Почему:

Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутый тяг требует прямой спины и значительного контроля ядра, чтобы удерживать ваше тело в сгибании. правильная форма.Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы. Недооцененная горелка без оружия.

(Связано: поднимите грудь, не поднимая тяжести)

4. Гребень луга

Как это сделать:

1.Положите один конец штанги на тяжелый груз, чтобы он стабилизировался, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
2. Согните локоть и с помощью плечевой мышцы потяните штангу на бок, затем опустите ее обратно и повторите.

(По теме: следует ли использовать трапецию для становой тяги?)

Почему:

Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением.Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все это сделают.

5. Zottman curl

Как это делать:

1. Встаньте, держа две гантели, с полностью вытянутыми руками, ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, стараясь двигаться только предплечьями.
2. В верхнем положении, сжимая бицепсы, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и в конце движения снова поверните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу.

Почему:

Кто знал, что сгибания рук можно использовать не только для бицепсов? Пока вы все еще поднимаете мышцы бедра, поворот с помощью пронированного хвата работает с вашими недоразвитыми предплечьями, что жизненно важно в каждом упражнении, требующем силы хвата.Значит, это все они.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эти 3 ошибки в тренировках не дают вашим бицепсам увеличиваться в размерах

Когда вам нужно сказать кому-нибудь, что вы поднимаете, первое, что вы делаете, это сгибаете бицепсы. Большинство спортивных крыс связывают размер бицепса со способностями атлета в тренажерном зале.В какой-то степени это правда. Но мы не можем спорить с тем фактом, что это наиболее заметная группа мышц тела, на которую приходится максимальное количество глазных яблок. Однако, несмотря на то, что они являются одной из наиболее тренированных групп мышц, многие парни не наблюдают ожидаемого роста. Причина — неправильная форма, поза и техника.

Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при тренировке бицепсов, и способы их исправления.

1) Слишком сильно раскачивается

© YouTube

«Свингеры на бицепс» не редкость.Они бьют огромные веса, а затем размахивают руками, как качели. Именно так нельзя тренировать бицепсы. Чем больше качелей, тем больше вы запутаетесь. Активизация бицепса зависит от скорости опускания и подъема веса. Правило большого пальца — максимально сжиматься сверху и растягиваться при опускании. Соблюдайте строгость. Уменьшите вес, отбросьте свое эго и сохраняйте строгость.

Коррекция: Снизьте вес, сохраните твердость тела и просто сконцентрируйтесь на выполнении сгибаний на бицепс, не раскачивая тело и руку.Если ничего не помогает, встаньте у стены — это ограничит движение локтей.

2) Выведение локтей вперед

Свернувшись калачиком, вы заметите, что люди склонны вытягивать локти вперед, чтобы сжать бицепсы. Это движение активирует ваши передние дельтовидные мышцы (переднее плечо), и сопротивление распределяется между двуглавой мышцей и передней дельтовидной мышцей. Это противоречит принципу изоляции мышц.

Коррекция: В соответствии с протоколом точной тренировки выполняйте сгибания бицепса, удерживая локти фиксированными.Это более эффективно активирует двуглавую мышцу плеча и сокращает верхнюю часть, если она слишком жесткая.

© YouTube

3) Слишком частое обучение

Бицепс весь день. Каждый день. Хорошо, тебе нужно с этим успокоиться. Слишком много работы и отсутствие отдыха — идеальная комбинация для предотвращения роста бицепса. Даже если меньшие группы мышц восстанавливаются быстрее, их перетренированность все равно остановит прогресс. Если вы тренируете бицепсы более 3 раз в неделю, вам нужно немедленно сократить их.Помните, что мышцы бицепса активно работают практически во всех упражнениях, особенно во время тренировок на спину (тяги). Таким образом, тренировка бицепса два или три раза в неделю может считаться перетренировкой.

Коррекция: Планируйте один день, посвященный руке, в неделю и убивайте свои бицепсы именно в этот день.

© YouTube

На вынос

Арнольд обманул представителей. Да, но вы не Арнольд и, вероятно, никогда им не станете.Во время тренировки на гипертрофию бицепса сосредоточьтесь на сжатии и растяжке, а не на весах. Увеличивайте вес только тогда, когда чувствуете, что можете сгибать больше нагрузки с помощью строгой формы, а не потому, что вы видели, как бодибилдер сгибает 40 кг. Удачного керлинга!

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним здесь.

Как сделать сгибание рук на бицепс, по мнению тренеров

Если вам интересно, какой у вас бицепс, представьте себе смайлик с желтыми мышцами. Выпуклая мышца? Встречайте свой бицепс. Как одна из основных мышц вашей руки, ваш бицепс помогает вам практически во всем. (Подумайте: помогаете с осанкой, толкаете свое тело во время бега и, что наиболее важно, помогаете тащить тяжелые пакеты с продуктами на кухню).Как старшие инструкторы Barry’s, Эмбер Рис и Линдси Клейтон кое-что знают о сгибаниях на бицепс. Сегодня они проведут вас через трехэтапный контрольный список, которому вы должны следовать, чтобы убедиться, что ваши кудри соответствуют коду.

1. Держите локти плотно прижатыми к бокам: Первый шаг к совершенствованию сгибаний бицепса — убедиться, что вы начинаете сильными. Чтобы настроиться на успех, вам нужно встать прямо, напрячь мышцы кора и убедиться, что колени не заблокированы.Затем убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам. Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс — это сгибание, когда локти заведены за туловище. Рис говорит, что это недопустимо, и это может создать ненужную нагрузку на ваши плечи, в отличие от того, чтобы позволить бицепсу делать работу.
2. Не махайте отягощениями: Помните, это сгибание рук на бицепс, а не махи на бицепс. Поднимая тяжести вверх, а не сгибая и разгибая руки с контролем, «вы используете все , кроме ваших бицепсов, чтобы сгибать эти сгибания», — говорит Риз.Если вы ловите себя на качелях — особенно на последних нескольких повторениях — это признак того, что вес, который вы используете, вероятно, слишком тяжелый. При захвате тяжестей для тренировки верхней части тела никогда не жертвуйте формой ради более тяжелого веса.
3. Используйте свой полный диапазон движений: В целом, движение на бицепс довольно простое: вы поднимаете вес на плечо, а затем опускаете его вниз. Однако иногда людям нравится изменять диапазон движений, чтобы их было легче. «Это сложно, когда вы отпускаете его полностью вниз, поэтому люди делают это только наполовину», — говорит Рис.Когда вы опускаете вес, убедитесь, что он полностью отодвигается по бокам. Дайте себе двухсекундную паузу для сброса перед следующим повторением.

Теперь, когда вы с легкостью занимаетесь керлингом, вы можете перейти на следующий уровень. «Бицепс — это не просто одна мышца», — говорит Рис. Как только у вас будет прочная основа для обычного сгибания рук на бицепс, вы можете попробовать широкие сгибания (чтобы проработать внутреннюю руку) или сгибание рук через плечо (чтобы проработать внешнюю руку). Какой бы локон вы ни выбрали, вы быстро станете профессионалом в области верхней части тела и возьмете с собой все свои продукты за одну поездку.Думаешь, ты готов к этому? Посмотрите видео выше для полной демонстрации.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как подключиться к качелям для гольфа — Робин Саймс

Как подключиться к качелям для гольфа

Это может показаться простым: «держите руки связанными с телом», но очень важно знать, как это сделать, и я считаю, что многие игроки пытаются сделать это, используя неправильную концепцию.

Некоторые вопросы, на которые я хотел бы ответить в этой статье:

1) Как выглядит связанный переход по сравнению с отсоединенным перемещением?

2) Распространенные недоразумения?

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

4) Какие упражнения хороши для практики соединения?

Как выглядит связанный переход по сравнению с отключенным перемещением?

Прежде всего, очень важно иметь визуальное представление о том, что правильно и что неправильно, и это очень поможет в понимании связи.На первых двух фотографиях показано одинаковое положение при отъезде, с булавой параллельно земле. Некоторые люди могут подумать, что обе руки касаются груди, поэтому обе связаны, но это было бы неправильно. Первое изображение отключено, второе — подключено. Если мы посмотрим на ту же позицию, взятую со стороны, становится ясно, где происходит отключение. Это происходит, когда трицепсы и широчайшие мышцы спины отделяются друг от друга, при этом, когда они отодвигаются, эти мышцы остаются связанными.Когда вы снова посмотрите на картинку спереди, возможно, вы увидите, что при отодвигании отсоединения левая рука повернулась больше, при этом видна тыльная сторона локтя и левое плечо выше, где, как и в связанном отодвигании, локоть указывает на землю.

2) Распространенные недоразумения, влияющие на соединение?

• Фаза, которую я часто слышу, — это «один кусок на вынос». Не существует такой вещи, как одноразовый вынос, и когда игроки имеют эту концепцию и пытаются сдвинуть все (тело, руки и булаву) вместе, это сильно повлияет на связь позже в замахе.Ваши запястья должны оставаться мягкими, при этом запястья должны подниматься естественно. Вы можете видеть на правильном изображении выше, когда клюшка находится на уровне пояса, запястья слегка изогнуты.

• Еще одно недоразумение — это когда игроки пытаются развить широкий ход. Часто, когда игроки пробуют это, они чрезмерно вытягивают руки, вытягивая плечи вперед из позы. Это всегда приводит к отключению задней части плеч.

• Многие игроки считают, что ваши руки должны располагаться на груди по адресу, а точка соединения между руками и телом — это грудь.Кроме того, эти же игроки могут стараться держать локти как можно ближе друг к другу. Эта концепция вытягивает плечи вперед из естественной позы тела и делает практически невозможным соединение в выносе и качании.

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

Лучший способ понять, где ваши руки должны соединяться с вашим телом, — это встать прямо в естественной позе, опустив руки вниз; если ваша поза в порядке, вы обнаружите, что ваши руки свисают сбоку от груди.Попробуйте и почувствуйте, где находится точка соединения, потому что это та же точка, когда вы берете свой гольф-адрес. Соединение между руками и телом при обращении должно происходить скорее на стороне груди, чем на верхней части груди, при этом плечи должны оставаться в естественной позе тела. Если ваши плечи естественно согнуты вперед, не пытайтесь слишком сильно отвести плечи назад, но вам следует подумать о выполнении некоторых упражнений для осанки, чтобы исправить свою осанку в повседневной жизни, а также в игре в гольф.

4) Какие упражнения лучше всего практиковать связь?

Сверло для полотенец

Хорошо известное упражнение заключается в том, чтобы удерживать полотенце под руками по адресу и удерживать его на месте в течение всего движения. Это хорошее упражнение, и я рекомендую его, но очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Как я уже сказал выше, точка подключения находится сбоку на груди, а не сверху. Посмотрите на 2 фотографии, где показано правильное и неправильное место для соединения полотенца.Кроме того, очень важно знать, какие мышцы вы должны использовать, чтобы полотенце было закреплено на месте и во время качания. Большинство будет использовать мышцы плеч и рук, чтобы прижать руки к груди — это неправильно. Ваши руки должны быть отведены назад мышцами в задней части лопаток, чтобы поддерживать связь. Если вы научитесь осознавать, какие мышцы задействуете во время упражнения, когда вы уберете полотенце, у вас не будет проблем с повторением того же связного движения при качании без полотенца.Выполняя это упражнение, не пытайтесь делать полные махи. Делайте короткие махи, чтобы почувствовать связь и развить понимание того, как быть на связи.

Ладони смотрят вверх —

• Возьмите любой предмет, длина которого немного меньше ширины ваших плеч. Теперь, приняв позу для гольфа, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в небо. Захватите объект кончиками рук, как показано на картинке.
• Как и в случае с полотенцем, задействуйте мышцы задней части плеч, чтобы удерживать предмет в ловушке по адресу и во время коротких полузамах.