Бицепс на блоке: Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Содержание

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Пресс

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео

Как делать упражнение
Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.

На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.

На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя Author: AtletIQ: on Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс – техника
Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.
Задействованные мышцы
Данное упражнение изолированно нагружает:
Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.
Дополнительно задействуются:
Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
Круглый пронатор.
Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.
Техника выполнения
Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:
Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.
Стоя или сидя
Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:
Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторов.
При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.
Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.
Лежа на горизонтальной скамье
Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.
Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте нужное количество повторов.
Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.
Включение в тренировочную программу
Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.
Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Сгибание рук на блоке (описание и техника)
Варианты выполнения
В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.
Какие мышцы работают в упражнении
Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.
Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.
Предплечье работает в статическом режиме, удерживая рукоятку блока.
Передний пучок дельтовидной мышцы при правильной технике выполнения напрягается в статике. Но как только локти выводятся вперед, начинает нагружаться в динамическом режиме.
Смещение локтей вперед при сгибании рук — техническая ошибка, которую нужно исправлять.
Польза и недостатки
Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.
Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.
Рассмотрим главные преимущества упражнения:
Подходит для “шлифовки” бицепса, то есть придания ему более выраженных очертаний
На грузоблочной системе в виде плиточных отягощений легко менять нагрузку
Для этого достаточно переставить ограничительный штырь. Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.
Щадящая нагрузка на связки и суставы, выполняющие движение
Большое разнообразие применяемых рукояток (как для двух, так и для одной руки) помогает смещать акценты воздействия на мышцы
Тросовая конструкция тренажера обеспечивает постоянное мышечное напряжение
В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.
Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.
Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).
Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.
Среди минусов упражнения:
Не предназначено для увеличения мышечной массы бицепса
Слабо стимулирует рост силовых показателей бицепса, а также силу его связок и сухожилий
Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению
При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.
Рассмотрим самые типичные из них:
Слишком тяжелый вес на блоке
Этим обычно “страдают” новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.
Бицепс относится к мелким мышцам, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.
А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.
Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.
Смещение локтей вперед при сгибании рук
Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.
И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.
Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.
Для изоляции такая ситуация недопустима.
Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.
Резкие, рывковые движения
Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.
Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.
Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.
Читинг
Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу. Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.
Включение в тренировочную программу
Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.
Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.
Изолирующие упражнения для бицепса на блоке больше подходят для среднего и продвинутого уровней.
При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук. Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.
При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.
техника с прямой, EZ и канатной рукоятью
Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.
Основные преимущества сгибания рук на блоке:
Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
Стабильно повышает объем и силу бицепса.
Недостатки при работе с нижним блоком:
Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).
Какие мышцы работают
При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:
Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.
Сгибание рук на нижнем блоке
Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.
Классическая техника с прямой рукоятью
Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.
Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.
Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:
Нагрузка на короткую головку бицепса.
Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.
Сгибание в блоке с канатом
Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:
Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.
Сгибания с EZ-образной рукоятью
Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:
Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.
Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:
Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).
Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.
Техника:
Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.
Бицепс всегда находится параллельно полу.
Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).
Рекомендации
Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.
Заключение
Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.
Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате
А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока
Подъем на бицепс (сгибания рук) рукоятки нижнего блока — в этом упражнении прорабатывается вся область бицепса.
Здесь можно сказать, что в блочных упражнениях хорошо прорабатывается вся мышца, так как эти устройства помогают сохранить полную начальную нагрузку во время всего подъема.

Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: техника выполнения
Возьмите рукоятку блочного тренажера хватом снизу. Используйте прямую рукоятку или W-образную. Встаньте поближе к стойке нижнего блока, ноги на ширине плеч, рукоятка в выпрямленных и опущенных руках рядом с бедрами.
Полностью выпрямите спину или слегка прогните ее в нижнем отделе. Натяните трос, вдохните и, задержав дыхание, поднимите рукоятку до уровня чуть ниже подбородка.
Стараясь удержать на мгновенье рукоятку в верхней точке, еще сильней напрягите бицепсы, затем, выдохнув, плавно опустите рукоятку к бедрам. После небольшой паузы, выполняйте следующее повторение.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: рекомендации по выполнению
Не меняйте положения локтей относительно корпуса, не наклоняйтесь ни вперёд, ни назад. Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины.

Держите спину и пресс напряжёнными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.
Если у вас нет возможности разнообразить свой силовой тренинг подъемами на бицепс нижнего блока, используйте обычные подъемы штанги на бицепс, это упражнение не менее, а может и более эффективно.
Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока: советы
Подобных упражнений много, но мы рассмотрели одно из наиболее эффективных и простых в выполнении.
Теперь один совет из собственного опыта: иногда выполнять подъемы на бицепс, прислонившись спиной к стене. Ступни должны стоять от стены на расстоянии 40-50 см. Этот нехитрый способ поможет проработать бицепс очень изолированно.

Способ этот годами проверялся на многих атлетах, и дает неплохие результаты (таким образом можно работать как со штангой, так и с гантелями любыми способами).
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности

Просмотров: 6624

Упражнения на бицепс в тренажерном зале
Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам
Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.
Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха
Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал.
Плюсы тренировок в спортзале:
Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить:
В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы:
В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома;
Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет;
В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;
Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.
Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?
Бицепс – машина. Техника выполнения упражнения
Бицепс-машина
Это современна, стократно улучшенная скамья Скотта. Здесь, если выполнять все упражнения правильно – вы не сможете не накачать бицепс. Это тренажер, с подушкой, фиксирующей идеально – правильное положение рук во время проработки бицепса. В роли грифа или гантелей выступает рычаг. Благодаря его статичности во всех плоскостях, кроме как приема на бицепс – делать упражнение неправильно невозможно. Если на скамье Скотта, вы фиксировали положение руки, и это позволяло не делать махи спиной, то здесь – вы не сможете выдвигать запястье. Отличный тренажер для бицепса. Один из самых основных в этом направлении.

Рассмотрим технику упражнения на тренажере Бицепс – машина
Сядьте максимально удобно на сиденье тренажера и выберите вес. При выборе веса исходите из веса на 20% ниже, чем вы делаете со штангой.

Поставьте локти на подставки, следите, чтобы подушка была на уровне середины груди. Возьмите за рукоятки так, чтобы ладони были обращены вверх. Следите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Прижимайте локти и грудь к подушке.
На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте рукоятку. На пике движения, в верхней точке максимально напрягите бицепс, сделайте небольшую паузу, зафиксируйтесь в максимальном напряжении. Старайтесь, чтобы работало только предплечье (Как накачать большие предплечья читаем здесь), плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
На вдохе медленно опускайте рукоятку в исходное положение. Движения должны быть плавными. Сделайте необходимое количество повторов.
В упражнении задействовано только предплечье, плечи остаются неподвижными.
Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков
Тренажер кроссовер
Кроссовер – отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере – изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.
Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока
Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
Вес для женщин – максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.
При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс
В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.
Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере
Техника сгибания рук обратным хватом на блоке стоя
Прикрепите прямую рукоять к нижнему блоку и возьмитесь за неё обратным хватом (ладонями вниз) на ширину плеч или чуть уже.
Стопы на ширине плеч, колени при согнуты.
Следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу и не «гулять» во время выполнения упражнения.
На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоять к груди.
В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, затем на вдохе опустите рукоять в исходное положение.
Корпус остаётся прямым, не допускайте его раскачивания.
Разные варианты хвата по разному прорабатывают мышцы предплечья, но на работе бицепса это не сказывается
Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера
Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс. Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.
Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем
Техника выполнения:
Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением. Не заходите назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.
При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.
Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.
Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера
Это упражнение возможно выполнять и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.
Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера
Качайте бицепс правильно
При работе с бицепсом, помните – он любит статику и напряжение. Важно – максимальное напряжение в самой верхней точке напряжения. Это залог успеха. Существует множество тренажеров и приспособлений, которые помогают сделать упражнения правильно, а для бицепса важна максимальная отдача.
Все упражнения должны быть соразмерны вашей подготовке. Помните – даже не значительная травма откинет вас назад на пару месяцев, и мышцы придется снова восстанавливать до прежнего состояния. Выбирайте правильный вес.
Занимайтесь с бицепсом, не тратя энергию на другие группы мышц.
Правильная – длительная разминка и растяжка помогут избежать травм и преждевременной усталости организма. Не обходите разминку стороной. Советуйтесь с тренером по вопросам, которые вам не понятны!
Бицепс – красивая и строптивая мышца, но правильная техника и ваш азарт сделают свое дело. Спортзал вам в помощь!
Обязательно прочитайте об этом
Качаем бицепс сидя у нижнего блока. Тренировка на рельеф и пик бицепса.
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».
Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я даже не знал о том, что такое тренировка на блоке сидя для бицепсов. В нашей подвальной качалке не было персонального тренера, и никто не рассказывал о том, как накачать бицепсы или любые другие мышцы. Только через 6 лет тренировок со штангой и гантелями я с удивлением увидел, как один мастер спорта международного класса бомбил бицуху, сидя в смешной позе на корточках. Как фитнес тренер я всегда старался научиться чему-то новому. Меня интересовало, какие упражнения влияют на массу и форму мышц. Пообщавшись с профессионалом, я понял, что форма мышц — и есть основная цель выполнения данного упражнения. В процессе создания своей методики я внёс туда принцип превращения изолирующих упражнений в базовые. Это означает что при тренировке бицепса у нижнего блока сидя с большим весом, результатом будет уже не форма мышц и не пик бицепса, а масса, толщина и объём. Я также пробовал такие варианты тренировки бицепса как: сгибание рук лёжа на спине у нижнего блока, сгибание рук сидя на скамье у нижнего блока, сгибание рук лёжа на спине у верхнего блока. Ещё один интересный вариант — сгибание рук сидя у верхнего блока за голову. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра кроссовер, можно попробовать выполнять сгибание рук за голову сидя у вертикального блока предназначенного для тренировки широчайших мышц спины.

Из всех перечисленных упражнений для превращения изолирующего упражнения в базовое для бицепсов рук наиболее подходят сгибание рук лёжа на спине и подъём на бицепс, сидя у блока на наклонной скамье.
Остальные техники не столь удобны для работы с большим весом на бицепс. Самый подходящий вариант для работы с большим весом это, пожалуй, сгибание рук стоя у верхнего блока. В этом упражнении я работал с весом 60 кг на прямом блоке и соответственно 120 кг на кроссовере. Думаю, это не предел, так как я выполнял около 8 повторений. Вы спросите, а зачем нужна эта ерундовая дребедень с блоками?
Почему нельзя нормально тренироваться со штангами и гантелями, как Сержио Олива (обладатель титула Мистер Олимпия) и Франко Коломбо?
На самом деле не все так просто. У многих людей при тренировке бицепса со свободным весом болят связки и суставы. Речь идет, прежде всего, о кистевых и локтевых суставах. Хотя нагрузкам, безусловно, подвергаются и плечевые суставы, позвоночник и колени. Делая упражнения сидя или лёжа, вы снимаете нагрузку с позвоночника и с коленей, даже выполняя их с огромным весом. Также тренировка на блочных устройствах, позволяет перенаправить нагрузку именно на бицепс тем спортсменам, которые никак не могут нагрузить целевую мышцу, работая со свободными снарядами. И наконец, вы никогда не получите такое пиковое сокращение, поднимая штангу на бицепс, потому что резко снижается нагрузка именно в точке сокращения мышц.
Так что, любители пикового сокращения, вперёд на кроссовер! http://credit-n.ru/forex.html
Тренировка рычага из шлакоблока | Live Healthy
Отсутствие доступа в тренажерный зал не означает, что вы должны пропустить запланированную тренировку. Фактически, все, что вам нужно, это немного места, немного времени и шлакоблок, чтобы оставаться в форме. С помощью шлакоблока можно проработать практически любую часть своего тела, включая бицепсы и трицепсы. Поскольку шлакоблоки грубы в обращении, надевайте рабочие перчатки, чтобы защитить руки во время тренировки.
Перед тем, как начать
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и минимизировать риск травм, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио и растяжки для мышц, которые вы собираетесь тренировать.Кроме того, если вы новичок в тренировках, плохо себя чувствуете в последнее время или обычно ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Поскольку шлакоблоки нельзя регулировать, делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего личного уровня силы. Последняя пара повторений должна быть сложной, но все же выполненной в хорошей форме.
Сгибание рук двумя руками из шлакоблоков
Сгибание рук двумя руками прорабатывает ваши бицепсы — мышцы передней части рук, которые сгибают ваши локти. Возьмите шлакоблок по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия, а блок перед бедрами. Подняв грудь вверх, а плечи назад, согните руки и согните блок до уровня груди. Опустите и повторите. Никаких раскачиваний и раскачиваний — сохраняйте напряжение на бицепсах, прижав локти к ребрам и удерживая туловище неподвижно.
Разгибание стоячей руки из шлакоблока
Разгибание рук стоя нацелено на ваши трицепсы — мышцы тыльной стороны руки. Трицепсы составляют около двух третей от общей массы руки, поэтому они очень важны.Держа шлакоблок по бокам, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Держа руки вертикально и крепко держась за блок, согните руки в локтях и опустите блок за голову. Поднимите его до полного разгибания рук и повторите. Не разгибайте поясницу слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вам нужна дополнительная поддержка спины, выполняйте это упражнение сидя.
Сгибание рук и жим из шлакоблока
Третье и последнее упражнение для рук из шлакоблоков одновременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, так что это очень экономно по времени и является хорошим способом завершить тренировку рук.Держите блок перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и согните блок до уровня груди. Затем вытолкните блок прямо вверх и над головой до полного разгибания рук. Опустите блок обратно к груди, а затем к бедрам — это одно повторение. Продолжайте движение, но избегайте раскачивания или рывков блока, так как это просто снимет напряжение с ваших мышц.
Подходы, повторения и частота тренировки
Выполните от двух до четырех подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения, отдыхая от 30 до 90 секунд между подходами.Повторяйте эту тренировку два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Поскольку вы не можете утяжелить шлакоблок, старайтесь делать больше повторений еженедельно, чтобы постоянно улучшать состояние ваших мышц.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.
Самый большой бицепс | Тренировки на большие бицепсы
Давайте посмотрим правде в глаза, ребята, бицепсы — не самая большая или самая сильная группа мышц в нашем теле, но разве нас волнует, как они выглядят?
Ээээ… ДА!
Звонит ли SOGO в колокол? Если это не так, для вас, новичков, это означает «Suns Out Guns Out».Независимо от того, если кто-то откажется от термина SOGO, в конечном итоге вы не захотите быть тем человеком, который гуляет летом с дряблыми руками. Посмотрим правде в глаза, бицепсы — это наши тела, «демонстрирующие мускулы».
С функциональной точки зрения работа на бицепс проста, мы сгибаем руку в локте. Любители тренажерного зала нашли способ задействовать эту группу мышц практически всеми возможными способами, чтобы была видна каждая вена, выпуклость и вершина.
Давайте рассмотрим некоторые из лучших тренировок на бицепс…

Сгибание бицепса на одной руке стоя
Ребята, я не могу не подчеркнуть, что вы НЕ должны раскачивать свое тело при выполнении этого упражнения.Всегда держите позвоночник в естественном положении; покачивание приведет только к тому, что вы не будете сосредоточены на своем бицепсе и даже сможете получить травму.
В этом упражнении вы должны убедиться, что ваши ступни находятся на ширине плеч. Положите руки перед телом, вращая плечами. Этот отлично подходит для увеличения массы бицепсов и увеличения их толщины. Это приведет к лучшему набору коротких головок и ветвей.
Если к концу повторений вы потерпите неудачу, вы можете преобразовать это упражнение в сгибание рук стоя, чтобы сделать еще пару повторений.Кроме того, у вас будет другая рука для стабильности, если она вам понадобится.
Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
Опять же, при выполнении этого всегда держите позвоночник в нейтральном положении.
Лично мне очень нравится гриф EZ, кажется, он меньше нагружает мои запястья, чем прямой гриф. Если вы не знаете, что такое штанга EZ, она выглядит как «изогнутая» или «s», вы можете надевать на ее конец гири.
Сгибание рук со штангой EZ переносит вес с двуглавой мышцы плеча на сгибатели локтя.Часто говорят, что EZ bar — лучший тренажер для бицепса для многих фанатов тренажерного зала. Еще одна причина, по которой мне нравится гриф EZ, заключается в том, что вы можете переключиться на узкий хват и сжечь другую часть бицепса, если стандартный хват станет слишком избыточным.
Сгибания рук на наклонной скамье
Этот будет в сидячем положении со скамьей под наклоном. Вам нужно, чтобы ваши ступни были немного шире плеч, стоящих на полу. Снова убедитесь, что ваши ноги стоят на ногах и вы не раскачиваетесь на скамейке.
Положение тела на скамье увеличивает растяжку длинной головки бицепса. Если бы вы перешли на обычный хват (а не на молоток), он бы больше нацелился на вашу плечевую и плечевую мышцы. Вы действительно могли бы почувствовать разницу, если бы положили одну руку на противоположный бицепс, переключаясь с обычного на молотковый.
Сгибания рук на внутреннем бицепсе на наклонной скамье
Все в таком же положении на скамье, но на этот раз другим хватом.«Длинная» голова, используемая в упражнении, прикрепляется над плечевым суставом. В зависимости от того, где вы располагаете плечо относительно тела, оно в основном определяет, насколько «длинная» голова помогает во время сгибания бицепса.
Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
Снова стоя, так что держите позвоночник в нейтральном положении, а ступни немного шире плеч. Ваши плечи будут вращаться наружу за счет более широкого захвата по сравнению с обычным хватом с прямой перекладиной.Это нацелено на вашу короткую головку бицепса по сравнению с вашей длинной головой в некоторых из этих других упражнений на бицепс.
Не обманывай! Если у вас есть средний наклон, вы обманываете только себя. Если у вас есть проблемы с раскачиванием, попробуйте сделать это, опираясь спиной к стене, обратите внимание, что это заставит вас иметь хорошую форму.
Изгиб верхнего кабеля
Для людей, которые участвуют в соревнованиях, это хорошо, вы можете практиковать переднюю позу двойного бицепса. Рекрутмент Brachialis очень оптимален для положения ваших рук.Если вы можете немного поиграть с расположением рук, но чем выше ваши локти, тем более изолированными будут жабры от вашего бицепса.
Сгибание рук со штангой стандартное
Перед выполнением убедитесь, что ваша форма верна. В зависимости от того, где находится ваше запястье, он будет определять, насколько будут работать ваши двуглавые мышцы плеча. Вы захотите максимизировать супинацию в этом сгибании, так как вы можете загрузить довольно большой вес.
Вы можете поэкспериментировать с захватом этого локона, который будет больше фокусироваться на вашей длинной или короткой голове, в зависимости от того, насколько широк ваш захват.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Классические сгибания рук с гантелями на бицепс знакомы даже тем, кто не считает себя фанатами тренажерного зала!
Для этого требуется одно вращение запястья, однако при этом сохраняйте как можно больше супинации. Помните, ребята, вы можете выполнять стандартные сгибания рук на бицепс сидя или стоя, однако, если вы делаете это стоя, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и есть небольшое движение тела, кроме бицепса.
Hammer Curl
То же самое и здесь, ребята, вы можете делать это стоя или сидя.Обычно это будет самый сильный локон; вам нужно держать запястье в нейтральном положении. Ваш плечевой сустав прорабатывается больше всего в этом сгибании, и все наши сгибатели локтя будут задействованы в этом сгибании. Если вы решите выполнять сгибание с молотком сидя, я бы рекомендовал делать это на скамейке проповедника, так вы минимизируете читерство.
Трос на бицепс стоя
Таким образом, вместо двух ручек у вас будет только одна, и вы будете обращены к машине.Я предпочитаю использовать для этого раздельную стойку, так как у вас будет лучший баланс. Держите позвоночник в нейтральном положении и согнитесь, как будто у вас вместо ручки есть гантель.
Это отличный вариант, если вы ищете эффект, который я называю «теннисным мячом» на бицепс. Это отличное упражнение, если вы хотите создать хороший пик для бицепса по сравнению с другими упражнениями, которые лучше подходят для набора массы.

Части вашего бицепса
Длинная голова, короткая голова, плечевая мышца и сгибатели?
О чем вы говорите и говорите ли вы по-английски?
Я добавил это изображение ниже, чтобы быстро рассказать вам о частях бицепса.
Заключение:
Давайте посмотрим правде в глаза, бицепсы — не самая большая группа мышц нашего тела, но мы, конечно, заботимся о них. Так что, если вы хотите быть кем-то, кто не выглядит дряблым в майках, сначала прыгните в голову, выполнив какое-нибудь из упражнений. Помните о форме, чрезвычайно важно не жульничать, так как в конечном итоге вы не сосредоточитесь на бицепсе или потенциально можете травмировать себя. Если вы воспользуетесь указанными выше упражнениями, вы сразу же получите самые большие бицепсы на блоке!
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
The Ultimate Arms Workout Plan
Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки.Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.
Эффективный план тренировок, который прорабатывает все тело в течение недели, но уделяет дополнительное внимание вашим бицепсам и трицепсам, — вот что требуется, и это именно то, что приведено ниже.Он не подходит для новичков, но если вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете прогрессивный план, чтобы придерживаться его, это отличный вариант.
Вам нужно будет следовать плану в тренажерном зале, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Вам также необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы помочь вашему организму справиться с тренировочной нагрузкой и отреагировать на раздражитель. У нас есть советы по заправке в нижней части статьи.
Как структурирован этот план тренировки рук
Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и отдыха.Каждую неделю вы будете выполнять четыре тренировки, в идеале в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Вместо того, чтобы повторять одни и те же тренировки каждую неделю, план разделен на двухнедельные блоки, при этом еженедельные тренировки в каждом блоке также увеличиваются по интенсивности во втором раунде.
Например, в первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения являются основными. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.
Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы перенести акцент на больших объемах с рук на грудь. Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу новообретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.
Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к части плана тренировки:
Объяснение тренировки темпа
Темп — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах, и записывается как последовательность из четырех чисел.Первое число — это время, которое вам нужно потратить на опускание веса (так называемая эксцентрическая фаза), второе — это время, на которое вы должны делать паузу в конце повторения, третье относится к подъемной части (концентрическая фаза), в то время как четвертый — как долго нужно делать паузу в начале повторения.
Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.
Звучит просто, но некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, начинаются с подъемного движения (регулируемого третьим числом), так что будьте внимательны.
Как разминаться
Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого сложного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.
Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела.Вы найдете такую серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.
После выполнения этой рутины пора перейти к конкретным, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим количеством повторений и с небольшим весом, чтобы ваши мышцы двигались, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.
Блок 1 неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 жим лежа
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60сек
Лягте на скамейке, держась за перекладину. хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч.Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.
3 Разводка гантелей на наклонной скамье
сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Оттягивание на 4 широты
Сетов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5 Жим на тросе одной рукой
Сеты 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке.Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.
6 Подтягивание гантелей
сетов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
Среда: ноги и пресс
1 Приседания на спине
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом.Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Обратное движение.
3 Разгибание ног
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги.Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4 Сгибание подколенных сухожилий
сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
5 Crunch
Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди.Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.
6 Планка
Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек
Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.
Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы
1 Подтягивание широчайшими вниз руками
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте на тренажере так, чтобы руки хватились на ширине плеч. бар. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
2 отжимания на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 сгибания рук с гантелями на бицепс
сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
4 разгибания гантелей на трицепс
сетов 3 повторений 10 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гантель над головой, рука прямая. Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.
5 Сгибание рук на тросе на бицепс
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед .Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 Подтягивания
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5 Подъем гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, держа по легким гантелям в каждой руке по бокам, с небольшим сгибом в локтях.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 1: 2-я неделя
Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1. На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.
Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений. Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!
Понедельник Тренировка: грудь и спина
Упражнение Наборы Повторения Темп Отдых
1 Скамья 2010 60сек
2 Тяга в наклоне 5 10 2011 60сек
3 Наклон гантели наверху 12 12 12 12 12 Оттягивание на 4 широты вниз 4 12 2011 60 сек
5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30сек
над гантелями 4 12 2010 60 секунд
Среда: ноги и пресс
9056 0 Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 1 Приседания со спиной 5 10 10 905 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60сек 3 Разгибание ног 4 12 2011 60сек 905 60сек 5 Хруст 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 4566 N / A 4566 N / A6 905 И трицепс6 9058 мс
Упражнение Сеты Повторы Tempo Опора
1 Тяга на широчайшие снизу вниз 5 10 2011 60сек
2 905 2010 60sec
3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 2011 60sec
4 Трицепсы с гантелями 905 905 905 905 905 905 905 905 6
5 Сгибание троса с молотком 4 12 2011 60 сек
6 Жим на трицепс с тросом 4 12 2011 60сек
Упражнение Наборы Повторения Tempo Rest
1 Верхний пресс 5 10 2010 60sec
2 Подтягивание подбородка 5 10 3 Тяга штанги EZ вверх 4 12 2011 60 секунд
4 Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд 12 2011 60 секунд
6 Жим на трицепс на тросе 4 12 2011 60 секунд
Блок 2 неделя 1
65
и спина в понедельник жим лежа
Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60 сек
Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Вытягивания широких широчайших вниз
сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Жим гантелей
сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.
4 Тяга сидя
Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 сек
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.
5 Жим на тросе одной рукой
Сеты 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.
6 Прямой тросик вниз
Наборы 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед кабельным тренажером, держась за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
Среда: ноги и плечи
1 Приседания на спине
сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3 Разгибание ног
Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере, так чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4 подъема гантелей в стороны сидя
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа по бокам легкие гантели в каждой руке, слегка согнув локти. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5 Сгибание подколенного сухожилия
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении
Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
Пятничная тренировка: грудь и трицепс
1 Жим лежа
сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.
2 Подъем гантелей на наклонной скамье
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
3 отжима на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3010 Отдых 60 сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
5 Жим на трицепс на тросе
Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
6 Отжимание
Подходы 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек
Начало в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
Субботняя тренировка: спина и бицепс
1 подтягивание
сетов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
Подтягивание двух широт вниз
сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга гантелей лежа на животе
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.
4 гантели лежа на животе
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.
5 Сгибание рук с гантелями на бицепс
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
6 Сгибаний гантелей с молоточком
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Аналогично второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два большие изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а живот сокращался.
На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!
Понедельник Тренировка: грудь и спина
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 905 905 905 3010 60sec
2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60sec
3 Жим гантелей 4 1263 1263 4 1263
4 Тяга сидя 4 12 3011 60 сек
5 Однорычажный тросик 4 12 с каждой стороны 3011 60сек
тяга рычага -вниз 4 12 3011 60 сек
Среда Тренировка: ноги и ш Оулдерс
60563 905
Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
1 Приседания со штангой назад 905
2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 905 905 905 905 905 905 12 3011 60сек
5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60сек
6 EZ-bar 9066 4 4 4
Пятничная тренировка: грудь и трицепс
905 905 905 905 905 60сек6 905 Субботняя тренировка: спина и бицепс
Упражнение 9 0036 Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 10 3010 60sec 905 905 60sec 905 5 10 3011 60сек
3 отжимания трицепса 4 8-12 3010 60сек
4 Жим гантелей
5 Жим на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
6 Отжимание 4 1266-15 3010
6063 6063 если вы хотите иметь более крупное и сильное тело, это не менее важно, чем то, как вы тренируетесь.Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но выполнение нескольких простых правил поможет вам поддерживать тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.
Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, поскольку это помогает восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время — вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только за счет диеты.Но использование протеинового коктейля после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.
Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, потому что в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, верно? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.
Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант — служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение, это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд с учетом ваших фитнес-целей и диетических предпочтений к вам может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.
И последнее, о чем следует подумать, — это употребление алкоголя. Для некоторых людей отказ от алкоголя — это самый простой способ избавиться от большого количества калорий из своего ежедневного рациона.Вечерний алкоголь также может повлиять на ваш сон, поэтому перерыв от соуса может повысить способность вашего организма восстанавливаться и реагировать на тренировочный стимул.
Послеоперационный период: открытый субпекторальный тенодез бицепса
Хирургия и анестезия
Хирургическая процедура занимает примерно 60-90 минут и проводится под общим наркозом. Сначала делается несколько небольших разрезов вокруг плечевого сустава для размещения инструментов. К камере прикрепляется артроскоп для визуализации и увеличения плечевых структур.Во время процедуры исследуется все плечо, включая все связки, кости и хрящи. Ремонт и коррекция выполняются по мере необходимости. Часто выполняется субакромиальная декомпрессия вместе с тенодезом двуглавой мышцы. Эта процедура выполняется для облегчения боли от воспаления и / или образования костной шпоры. С помощью бритвенного инструмента удаляется воспаленная ткань и разглаживаются костные шпоры. Затем делается дополнительный разрез в подмышечной области для тенодеза двуглавой мышцы, длина которого составляет примерно один дюйм.Разорванное сухожилие двуглавой мышцы отделяется от места прикрепления внутри плеча, очищается и повторно прикрепляется ниже в руке в двуглавой борозде.
Нервная блокада
В большинстве случаев анестезия предлагает провести блокаду нерва перед операцией. Цель блока — помочь контролировать острую боль в первые 12-18 часов после операции. Блок вводится анестезиологом в предоперационном отделении. Это занимает около 5-10 минут и вызывает онемение нервов плеча и руки после операции.Блокада нерва не только помогает при послеоперационной боли, но также помогает уменьшить количество анестезии, необходимой во время хирургической процедуры.
Туалетный
После операции на плечо накладывают повязку и накладывают специальную повязку для защиты руки. Небольшое количество кровянистых выделений на повязке — обычное явление в первые день или два. В этом случае повязку можно укрепить чистой марлей 4X4 и лентой. Повязка должна оставаться на месте в течение 48 часов и должна оставаться полностью сухой.Вы можете принять душ; однако перед этим плечо необходимо накрыть полиэтиленовой пленкой. Через 48 часов вы можете удалить повязку до полосок белой ленты, которые прилипают к коже. Это полоски Steri, и они должны оставаться на месте. Если полоски Steri-полосы отвалялись до вашего первого послеоперационного приема, наложите пластыри на места разрезов и оставшиеся полоски Steri-Strips. В течение 3 недель после операции нельзя принимать ванны, горячие ванны или плавать, чтобы разрезы полностью закрылись.
Отдых, лед и возвышенность
Используйте пакет со льдом, пакет с замороженными овощами или холодную терапию в течение первых нескольких дней после операции, чтобы облегчить боль.Лед помогает уменьшить отек, что сводит к минимуму потребность в наркотиках. Если вы используете устройство для холодовой терапии, следуйте инструкциям, данным во время выписки, и используйте систему охлаждения не менее 12 часов в день в течение первых нескольких дней. Допускается и поощряется непрерывное использование, если это не вызывает дискомфорта. Не позволяйте охлаждающей подушке касаться кожи. Между кожей и охлаждающей подушкой всегда должна быть повязка или ткань. В течение нескольких дней лежа в постели будет неудобно.Может быть полезно спать с приподнятой спиной на нескольких подушках.
Стропа
При операции на плече требуется перевязка для послеоперационной защиты. Повязку следует носить в течение первого месяца после операции. Вы можете снять стропу, чтобы обеспечить движение только локтем, запястьем и рукой. Никаких движений в плечевом суставе. Никакого подъема рабочей рукой. Вы должны спать с перевязкой.
Лекарство
После операции вам будут прописаны два лекарства: обезболивающее и лекарство от тошноты.
Советы по лечению
Не садитесь за руль и не употребляйте алкогольные напитки во время приема обезболивающих.
Обезболивающие следует принимать во время еды, чтобы предотвратить расстройство желудка. Вы также можете принимать прописанные лекарства от тошноты.
Часто запоры вызывают обезболивающие. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и увеличивайте потребление воды. Вы также можете приобрести смягчитель стула в любой аптеке и следовать рекомендациям на упаковке.
Вам следует возобновить прием обычно прописываемых лекарств, если не указано иное.
Послеоперационный прием и физиотерапия
Ваш первый визит в послеоперационный период состоится через 7-10 дней после операции. На этом приеме мы проверим места разрезов, чтобы убедиться, что они заживают должным образом, а также ваш диапазон движений и общий послеоперационный прогресс. Вам также дадут рецепт на физиотерапию, которую следует начать как можно скорее. Назначения на лечебную физкультуру следует проводить два раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Мы рекомендуем вам позвонить, чтобы записаться на прием до операции, поскольку кабинеты физиотерапии заполняются быстро.
Вождение автомобиля
Вы можете возобновить управление транспортным средством, когда прекратили прием наркотических обезболивающих и получили разрешение доктора Новака.
Вопросы / проблемы
Пожалуйста, свяжитесь с офисом по телефону 703-810-5223 при возникновении любого из следующих симптомов:
Температура выше 101,5 градусов по Фаренгейту в течение 24 часов.
Сильная боль, не поддающаяся лечению наркотическими средствами.
Чрезмерное кровотечение или рвота.
Онемение, потеря цвета или ощущение холода при прикосновении к руке.
Покраснение или припухлость голени, которые не проходят в одночасье.
Затрудненное дыхание или одышка, ЗВОНИТЕ 911.
Интерскаленовая блокирующая анестезия | Бостонский институт плеча
Interscalene Black — Меры качества анестезии
Арнольд Б. Алькеза, доктор медицины и Джон Уорнер, доктор медицины
Хирургия верхних конечностей стала возможной благодаря инновациям в области анестезии. Интерскаленовая блокада (ISB) — это разновидность регионарной анестезии.Это влечет за собой инъекцию местного анестетика, вызывающего онемение, в нервы (плечевое сплетение) в области шеи. Эти нервы обеспечивают чувствительность и функцию движения от плеча до кончиков пальцев. Этот тип анестезии значительно сокращает количество анестезии, используемой во время операции, а также помогает при боли в течение многих часов после операции. Это способствует более комфортному хирургическому вмешательству и послеоперационному периоду в течение ближайшего времени после операции (около 12 часов).
Использование ультразвука повысило точность выполнения ISB в Massachusetts General West (MGW).Анестезиолог вводит блок после получения согласия в предоперационной зоне под легкой седацией. Врач может визуализировать анатомию нервов (плечевого сплетения) с помощью ультразвукового зонда. Это позволяет доставить лекарство в нужное место для обеспечения точности, эффективности и безопасности.
ISB может использоваться отдельно или в дополнение к другой анестезии в зависимости от желания пациента. Практически всем пациентам в дополнение к общей анестезии проводят ISB. Использование ISB снижает количество дополнительной анестезии, используемой для поддержания комфортного состояния Pt, что напрямую коррелирует с меньшим количеством побочных эффектов, таких как послеоперационная тошнота и сонливость.
ISB в MGW используется для большинства операций на верхних конечностях: артроскопическое восстановление вращающей манжеты, субакромиальная декомпрессия, резекция сустава переменного тока, процедуры на бицепс, восстановление SLAP, процедуры нестабильности плечевого сустава, такие как Bankarts или Latarjets, артроскопия локтя, восстановление переломов локтя / предплечье / запястье / кисть / пальцы, и это лишь некоторые из них.
Поскольку ISB используется для многих операций в MGW, с 2005 по 2008 год было проведено проспективное исследование для оценки его эффективности и безопасности. Более конкретно, популяции пациентов, за которыми наблюдали, собирались пройти артроскопическую операцию на плече с использованием ультразвукового управляющего ISB, выполняемую штатным анестезиологом в MGW.
В исследование было включено 1319 пациентов. За каждым пациентом наблюдали в течение 24 часов с телефонным звонком врача, чтобы получить информацию об удовлетворении, скрининге на незначительные и серьезные побочные эффекты.
Результатов:
ISB был успешным (облегчил боль) в 99,6% случаев
99,06% пациентов остались довольны или очень довольны
97,8% пациентов будут иметь ISB для будущих процедур
3 пациента из 1319 имели необратимые осложнения. У 2 был плечевой плексит, а после дальнейшего обследования у них было обнаружено основное неврологическое расстройство.У одного был рассеянный склероз, у другого — поперечный миелит. У 3 ^-го-го пациента на следующий день после операции случился сердечный приступ. Сердечный приступ не был прямым результатом ISB.
Схема плечевого сплетения в области шеи. Ref. Книжный проект DVCIPM (MARAA). Глава 7. www.dvcipm.org
Анатомия поверхности шеи для ISB.Ref. Книжный проект DVCIPM (MARAA). Глава 7. www.dvcipm.org
Точка введения анестетика. Ref. Книжный проект DVCIPM (MARAA). Глава 7. www.dvcipm.org

Использование ультразвука для исследования глубокой анатомии и плечевого сплетения для повышения эффективности, точности и безопасности. Ref. Книжный проект DVCIPM (MARAA). Глава 7. www.dvcipm.org
Интерскаленовая блокирующая анестезия под контролем ультразвука при артроскопии плеча: проспективное исследование 1319 пациентов
Аншу Сингх, доктор медицины, Чарльз Келли, доктор медицины, Трэвис О’Брайен, бакалавр медицины, Джеффри Уилсон, доктор медицины, и Джон Дж.П. Уорнер, Мэриленд
J Bone Joint Surg Am. 2012; 94: 2040-6
24 способа использования блока йоги в тренировке
Углубляйте растяжку, зажигайте ядро или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.
Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.
Тадасана (Поза горы)
Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
Поднимите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
Опустите плечи от ушей и дышите.
Глубокая растяжка шеи
Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.
Поддерживаемый мост
Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.
Расцепитель сгибателей бедра
Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена на пол. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
Сожмите таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
Освободить и переключить стороны.
Расширяющее грудное дыхание
Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
Принесите подошвы ступней к контакту и позвольте коленям опускаться и опускаться на пол для растяжки «бабочка».
Сделайте вдох и позвольте груди раскрыться.
Асимметричная нисходящая собака
Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
В этой растяжке работайте, чтобы держать бедра на одном уровне.Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.
Балансировочное дерево
Встаньте прямо на блоке (лежа на длинном конце) правой ногой.
Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.
Пайк керна с грузом
Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
Поднесите колени к бедрам и к груди, когда вы поднимаете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, зажав блок между ног.
Согнитесь и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторить.
Стеклоочистители с блоком
Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя букву T.
Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
Позвольте коленям опуститься вправо, прогибая нижнюю часть туловища.
Сделайте обратное движение и затем опустите их влево. Повторить.
Резьба боковой планки сквозная
Начните с положения боковой доски, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а в левой руке держите блок над плечами.
Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.
Повышенная растяжка бабочки
Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
Поместите колодку под правую лодыжку так, чтобы она находилась в нижней части, и согните ступню на колодке.
Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
Повторите с обеих сторон, на этот раз со вторым по высоте уровнем блока. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.
Bull’s-Eye Press and Fly
Начните в положении отжимания, положив руки под плечи, а блок под вами на уровне груди.
Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторить.
Кроссовер отжимания
Начните с положения отжимания, руки шире плеч, а правая рука лежит на блоке.
Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.
Блок-подъемник для добычи добычи
Начните в позе четвероногих, положив руки под плечи и поставив колени на землю на ширине плеч.
Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
Укрепите мышцы корпуса, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.
Махи устойчивой ногой
Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
Повторите с другой стороны.
Вне квартала
Поставьте блок на пол.
Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем через переднюю и заднюю части в продольном направлении.
Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.
Восход полумесяца
Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь от бедер вперед, чтобы левую руку взять на подставку, а правую ногу вытянуть позади себя на уровне бедер.
Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.
Неравномерный сгиб вперед
Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
Постарайтесь зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выпрямляя бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.
Поднимающийся живот
Лягте на спину, удерживая блок обеими руками на животе.
Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)
Наклонные косые углы
Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.
Летающие блоки
Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Сложите блоки под плечами.
Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем опустите их обратно с контролем. Повторить.
Свеча Camel
Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
Поместите по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
Начните с одной руки на колодке, а другой — с бедра.
Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь руками и ногами, и принимаете позу наполовину верблюда, положив одну руку на блок, а другая свободная рука поднялась выше вашего плеча.
Поднимите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.
Поддерживаемая складка
Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.
Займите свое место
Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться по направлению к полу.
Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.
ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ
24Life: Почему вы стали личным тренером?
Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.
24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?
EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это, безусловно, основные упражнения. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.
24Life: Что вы любите растягивать?
EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.
24Life: Закончите это предложение: Когда я не тренируюсь, я…
EJ: Чтение.
24Life: Какой ваш любимый наконечник?
EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психологически, тем сильнее мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и морально.
24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?
EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.
24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…
EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.
24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент в качестве тренера?
EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и мотивации, сколько у меня.
Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, круглосуточный фитнес-центр
Частей тела: Четыре упражнения на бицепс, трицепс — ESPNHS Girl
В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.
Часть тела: Бицепс и трицепс
Что они делают: «Независимо от того, какое движение вы делаете рукой, вы используете свои бицепсы и трицепсы», — говорит Бриана Бемер, директор по здоровью и здоровью. фитнес-услуги в Salus, Inc.в Делафилде, Висконсин. Бицепс доминирует, когда вы делаете любое движение, которое заставляет ваш локоть сгибаться, в то время как ваш трицепс отвечает, когда вы выпрямляете руку. «Несмотря на то, что мы склонны использовать наши бицепсы больше, чем трицепсы, вы хотите, чтобы они были сбалансированы с точки зрения силы», — говорит Бёмер, добавляя, что выпуклые бицепсы в стиле бодибилдеров — это просто эстетическая вещь. Оружие может быть очень сильным и не рвать швы на вашей униформе.
Чаще всего используется, когда вы: Размахиваете клюшкой для гольфа или битой для софтбола, передаете волейбольный мяч, качаете руки, чтобы бежать в гору, плавать бабочку, преследовать соперника на поле для лакросса или футбола, боксировать с кем-нибудь в баскетбол или иным образом используйте конечности на верхней части тела.
Вот четыре упражнения для укрепления бицепсов и трицепсов. Для всех упражнений делайте два-три подхода по 12-20 повторений. «Всегда сначала начинайте с меньшего веса», — говорит Бёмер. «Никогда не начинай с тяжелого».
1. Сгибание на бицепс вперед
Сгибание на бицепс вперед, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Как: Прикрепите ленту среднего сопротивления к основанию устойчивого объекта, например, шеста , скамейка или диван, это примерно в трех футах перед вами.В правой руке ладонью вверх возьмите легкий груз — от 5 до 15 фунтов — и конец ремешка. (Оберните конец вокруг гантели, если это легче всего.) Стоя, ноги на ширине плеч, корпус лицом к группе, а лопатки назад и вниз, медленно согните руку в локте, чтобы подтянуть руку к плечу. Пауза, и ниже. «Группа требует, чтобы мышцы реагировали на более динамическую силу, чем просто вес», — говорит Бёмер, — «(и) делает традиционные сгибания рук на бицепсы сложной задачей.”
2. Диагональные сгибания на бицепс
Сгибания на бицепс по диагонали, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Как: Поместите ленту и гантель обратно в правую руку и поверните тело так, чтобы что ваша правая сторона соответствует полосе. Держа руку ближе к боку, согните локоть так, чтобы ладонь подошла к плечу. Опустите и повторите, прежде чем переходить на другую сторону.
3. Подъем на трицепс
Подъем на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Как: Возьмите браслет и легкую гантель в правую руку и поверните так, чтобы вы стояли спиной к месту крепления браслета. Расставив ноги на ширине плеч и напрягая пресс, поднимите правую руку так, чтобы правый локоть у лба был направлен вперед и согнут примерно на 90 градусов. Держите верхнюю руку твердой — не двигайте ею — медленно вытяните правую руку, затем опустите. Поменяйте сторону после 12-20 повторений. «Это сложно контролировать и держать мышцы в тонусе», — говорит Бёмер.«Это отличный способ научиться правильному задействованию трицепсов».
4. Отвод на трицепс назад
Отвод на трицепс, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS
Как: Держите легкие гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка согнутые в локтях, и руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа прямой позвоночник и прижав руки к бокам, наклонитесь вперед в бедрах. Вытяните обе руки назад одновременно, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.«Используйте легкий вес и не позволяйте инерции поддерживать ваше движение», — говорит Бёмер.
Давайте послушаем, что касается бицепсов и трицепсов: «В баскетболе очень важно иметь сильные руки. Они дают мне возможность делать штрафные и броски издалека, сохраняя при этом правильную форму броска. Раскачивание рук во время бега вверх и вниз по площадке помогает мне набирать обороты и позволяет мне быть одним из первых игроков на другой стороне, блокируя ли соперника в защите или облегчая простоя для моей команды.

alexxlab
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Search for:
Рубрики
Бицепс
Грудь
Кроссфит
Ноги
Питание
Плечи
Помощь тренера
Пресс
Разное
Составление рациона
Спина
Тренировки кроссфит
Трицепс
2019 © Все права защищены. Карта сайта

Упражнение сетов Повторы Tempo Упор
1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60сек
2 Шир. 3011 60 секунд
3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60 секунд
4 Полет гантелей лежа на животе 4 4 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60 секунд
6 Сгибание гантелей с молоточком 4 12 3011 60 секунд

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
1 Скамья	2010	60сек
2 Тяга в наклоне	5	10	2011	60сек
3 Наклон гантели наверху		12		12	12	12	12	Оттягивание на 4 широты вниз	4	12	2011	60 сек
5 Жим одной рукой на тросе	4	12 с каждой стороны	2011	30сек
над гантелями	4	12	2010	60 секунд

Упражнение	Сеты	Повторы	Tempo	Опора
1 Тяга на широчайшие снизу вниз	5	10	2011	60сек
2				905	2010	60sec
3 Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	12	2011	60sec
4 Трицепсы с гантелями		905 905 905 905 905 905 905 905 6
5 Сгибание троса с молотком	4	12	2011	60 сек
6 Жим на трицепс с тросом	4	12	2011	60сек

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 905 905 905	3010	60sec
2 Опускание широких широчайших вниз	5	10	3011	60sec
3 Жим гантелей	4	1263 1263	4	1263
4 Тяга сидя	4	12	3011	60 сек
5 Однорычажный тросик	4	12 с каждой стороны	3011	60сек
тяга рычага -вниз	4	12	3011	60 сек

Упражнение 9 0036	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	10	3010	60sec 905 905	60sec 905 5	10	3011	60сек
3 отжимания трицепса	4	8-12	3010	60сек
4 Жим гантелей
5 Жим на трицепс на тросе	4	12	3011	60сек
6 Отжимание	4	1266-15	3010

Упражнение	сетов	Повторы	Tempo	Упор
1 Подтягивание вверх	5	6-10	3011	60сек
2 Шир.	3011	60 секунд
3 Тяга гантелей лежа на животе	4	12	3011	60 секунд
4 Полет гантелей лежа на животе	4		4	Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	12	3011	60 секунд
6 Сгибание гантелей с молоточком	4	12	3011	60 секунд