Бицепс качать: Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Содержание

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

20 октября 2018      Будь в курсе

Для того, чтобы мужские руки выглядели красиво, нужна качественная тренировка бицепса. Поэтому, сегодня мы расскажем про то, как качать бицепс.

Вы узнаете, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и какие силовые упражнения выполнять.

Некоторые читатели могут задать вопрос, а зачем на сайте про автомобили рассказывают о том, как накачать мышцы?

Посудите сами. Большинство водителей в мире мужчины. Они ездят на машинах и часто на дальние расстояния.

Автомобили иногда ломаются в дороге и их необходимо чинить.

Кроме того заменить пробитое колесо, к примеру на внедорожнике, очень трудно если у автолюбителя будут слабые мышцы. Поэтому мышцы нужно качать.

Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Что такое бицепс? Бицепс, это небольшая мышечная группа. Именно она формирует внешний вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам атлетический вид. Большие накачанные руки, визитная карточка здорового мужчины и спортсмена.

Теперь давайте разберемся, можно ли качать бицепс каждый день и сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс.

Ответом на вопрос – сколько нужно качать бицепс, чтобы был результат, будут слова самого известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера.

«Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».

Бицепс, малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.

Накачать бицепс в домашних условиях или в тренажерном зале ближайшего ФОК ни составит особого труда. Но для этого нужно обратить внимание не только на физические упражнения но и на рекомендации профессиональных спортсменов.

Как накачать бицепс быстро

1. Если ваш бицепс отлично растет не нужно уделять ему слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.

2. Важное значение для накачки мышц имеет твой сплит, то есть, с какой группой мышц тренируется бицепс. К примеру, если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то нет возможности хорошо его проработать. Это происходит потому, что он участвует почти во всех упражнениях на спину.

В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.

3. В отдельный день тренируйте бицепс тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.

Таким образом, у вас получается две тренировки в неделю.

4. Если бицепс тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.

5. Необходимо, чтобы между тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится, хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.

6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.

7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.

8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.

Основные упражнения на бицепс

Из всего вышесказанного становится понятно, что тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
Теперь давайте рассмотрим простые, но интересные упражнения для накачки бицепса. Они помогут накачать бицепс быстро и правильно.

Подъем штанги на бицепс

 Это основное базовое упражнение используется не только для бицепса, но и для наращивания общей мышечной массы.
Исходное положение – Возьмите штангу в руки хватом снизу. Локти держите возле корпуса.
Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы.

На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди. Старайтесь держать локти в одном положении. На выдохе медленно опускайте штангу.

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

 Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим».

Упражнение является односторонним, то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль туловища. На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди. На выдохе медленно опускайте.

Далее делайте то же самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой. При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе.

Упражнение с гантелями можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

 Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Нужно знать, что Брахиалис, это одна из самых визуально эффектных мышц нашего тела, наряду с бицепсом, прессом и предплечьем. Поэтому она качается одновременно с бицепсом.

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмите штангу в руки хватом сверху. На вдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Старайтесь не двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

 Упражнение молот, это еще одно упражнение для накачки бицепса, которое развивает и брахиалис.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе. Затем, на выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.

Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название). На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение с гантелями можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя, так и сидя.

При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать, раскачивая корпус. В бодибилдинге читингом называют перенос части физической нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

 Это упражнение для накачки бицепса является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение: Сядьте на скамью Скотта. Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу. На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку. На вдохе медленно опустите.

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф штанги, чтобы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

Выбор силовых упражнений для накачки бицепса осуществляется в соответствии с уровнем подготовки. Новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях. Более опытные спортсмены делают упор на изолированные силовые упражнения.

Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки и тело красивыми. Но для этого нужно много работать.

Можно ли бицепс качать каждый день? От вице-чемпиона СССР

бицепсы Спортстудии

Можно ли бицепс качать каждый день?

Можно! И многие начнут мне противоречить, мол, мышцы должны отдыхать, восстанавливаться. От чего? От пяти подходов по 15 раз с 30 кг? Смешно.

Если Вы тренируете бицепс с 70 кг, Вы бы не открыли эту статью. Если Вы мечтаете о бицепсах в 40 см, Вам надо читать гламурные журналы.

Не буду описывать какую роль играет для молодых людей бицепс. Скажу просто — это показатель силы рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс, как женщина — очень ревнивая мышца. Бицепс любит, чтобы ему уделяли значительное время. Ну а в идеале — постоянно (или много времени). Многие великие культуристы говорят: «Стали тренировать бицепс — работай только с ним».

Конечно размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Но это другая история, которой на пересказ надо как минимум десять статеек.)

А если серьезно, то почему можно!? У гимнастов эта группа мышц работает каждый день. У хороших рукоборцев два раза в день. У многих грузчиков целыми рабочими днями. Почему у грузчиков не растут руки? Пить им меньше надо. А гребцы-академики!

Я думаю, достаточно привел примеров, чтобы читатель согласился бы со мной — можно тренировать бицепс на каждой тренировке.

Какой будет эффект. Хороший. У Вас будет рабочий бицепс и наверняка рельефный. Если делать нагрузку: 4-6 подходов по 5-15 раз, то Вы увидите положительный результат. На одной тренировке 6 подходов по 10-7 раз. На другой по 15-20 раз 4 подхода. Но не делайте с большими весами. Во-первых, берегите связки. И во-вторых, мышцы должны не привыкать к монотонной нагрузке.

Метод для набора мышечной массы, не увеличивая веса или нагрузку, я разберу в следующей статье.

Если Вы хотите чтобы он быстро рос, то его нужно кормить, но все будет расти, в том числе и живот).

Почему хорошие атлеты бицепс прорабатывают не на каждой тренировке? Прорабатывая остальную массу мышечных волокон, часто задействуют бицепс в других упражнениях.

Да и при тренинге «хорошего» бицепса другие мышцы с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу. А молодежь, приходя в зал, мечтает только о бицепсе. Многие, не единицы, приходят и жмут лежа, под углом, разводки разные лежа с гантелями и потом уставшие принимаются за бицепс с гантелькой, сидя упершись локоточком и согнувшись в три погибели. Думаю, со мной согласятся, что не раз наблюдали такие действия в залах. Пыхтеть над грудными можно по полтора часа, а над …

Признаюсь, я не часто качал бицепс. Тому много причин. Но трицепс старался тренировать постоянно.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Можно раскачать большой бицепс гантелями? — Нет! Но красивый — да! —

Можно раскачать большой бицепс гантелями? — Нет! Но красивый — да!

«Спортстудия» силового персонального тренинга метро Московская и Ленинский пр.

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта? — deCenterSport

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта?

Каждый качок-любитель и профессиональный бодибилдер считают бицепс наиболее красивой мышцей тела, поэтому для них его прокачка занимает особенную позицию. Большинство мужчин готовы качать мышцы рук буквально каждый день, игнорируя тренировки с другими группами мышц. Еще с древних времен силу мужчины оценивали по размерам бицепса и мышцам рук в целом. Каждый, наверное, когда хочет похвастаться результатами своих упорных тренировок, просто сгибают руку и демонстрируют размер своей двуглавой мышцы. Прочие группы мышц, безусловно, также имеют немаловажное значение, но бицепс всегда являлся и будет являться ключевым показателем качества и эффективности тренировок.

В данной статье мы выясним, как часто следует качать двуглавую мышцу, чтобы достичь желаемого результата, сколько времени уделять тренировкам и какие упражнения являются наиболее эффективными для прокачки бицепса.

Что такое бицепс?

Бицепсом является двуглавая мышца, фиксируемая к плечевой части и лучевой кости. Он выполняет ключевую функцию сгибания и разгибания рук. Вращать кистью нам удается также благодаря бицепсу. Когда мы вращаем кистью или, к примеру, поднимаем гантели без сгибания рук, бицепс находится в состоянии пикового напряжения. Всегда стоит помнить, что самым важным фактором при выполнении упражнений является максимальная амплитуда.

Достигнуть максимального значения амплитуды можно двумя способами:

  1. Работа с большим весом дает возможность достигнуть наилучшего уровня нагрузки на мышечные ткани и увеличить силовые показатели. К недостаткам маленькой амплитуды относится тот факт, что волокна функционируют практически всегда в одном и том же напряжении, что приводит к отсутствию их растягивания.
  2. Максимальная амплитуда позволяет достичь более сильного растяжения мускулатуры, при этом все волокна будут вынуждены работать на пределе. Ключевой недостаток данной тренировки: невозможно использования больших весов.

Оптимальное количество подходов и повторений

На практике, чтобы оперативно достичь желаемых результатов потребуется хорошая проработка мышц бицепса, которая возможна только при многочисленных повторениях. Естественно, не следует после того, как Вы увидели плакаты с бодибилдерами, сразу же лететь в зал, брать штангу и нагружать ее до максимума. Нет, это ни к чему хорошему не приведет. Да и плюс при работе с большими весами и штангой помимо бицепса задействуются так же мышца пресса, трапециевидная мышца, бицепсы ног и многие другие. Нагрузка будет распределяться более или менее равномерно по мышечным тканям всего тела, а бицепс при этом будет получать наименьшую нагрузку.

Для достижения желаемых результатов, используемый вес должен быть умеренным. Число повторений не должно превышать 15 раз. Чтобы получить пущий эффект от тренировки, упражнения лучше всего стоя у стены в спортзале или в домашних условиях — это даст возможность не отклоняться назад при подходах.

Периодичность тренировок

В основном такой вопрос возникает у начинающих спортсменов, так как они не знают с какой группы мышц лучше всего начать и чему стоит уделить внимание. Рекомендуется количество тренировок в неделю — 2-3 раза. При такой периодичности можно не беспокоиться о возможности перетренированности и перенапряжения мышц. Бицепс хорош тем, что имеет свойство быстро восстанавливаться в отличии от других групп мышц. Через день после тренировки двуглавая мышца уже будет готова к физическим нагрузкам. При этом ни в коем случае не следует забывать про остальные критерии успешного спортсмена — правильное питание и хороший сон.

Совмещение

Большинство программ тренировок предусматривают целый комплекс упражнений, в процессе выполнения которых задействуются не одна, а ряд мышечных групп. На самом деле идеальный вариант для прокачки бицепса — это выделить отдельный день для прокачки этой мышцы. В один день можно задействовать одновременно мышцы бицепса и трицепса — это один из наиболее оптимальных вариантов тренировок нескольких групп мышц. Начинать можно с проработки бицепса и закончить упражнениями на трицепс и так же наоборот. Также можно совмещать бицепс с тренировкой грудных мышц.

Наилучшим вариантом является выполнение суперсетов — это комбинирование нескольких упражнений, которые рассчитаны на прокачку определенной или нескольких мышечных групп. Недостаток такого подхода заключается в том, что к суперсетам могут прибегать только те спортсмены, которые имеют хорошую подготовку, крепкое сердце и натренированные легкие. Дело в том, что такой вариант проведения тренировки отличается высокой интенсивностью, поэтому справиться с такой нагрузкой смогут не все. Облегчить суперсет можно небольшой хитростью: делайте себе отдых на 40 секунд между подходами.

Смотрите также:

Как правильно качать бицепсы

Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результате бицепс либо вовсе не растет, либо очень медленно набирает в обьемах. Возникает вопрос — почему так сложно накачать большие бицепсы? Ведь это небольшые мышцы… Почему же они так плохо откликаются на нагрузки?

Было проведено исследование, как базовые и изолирующие упражнения влияют на развитие бицепса и его строение. В результате появились аналоги базовых упражнений для бицепса. Вместо традиционных подъемов на бицепсы появились подъемы на бицепс обратным хватом. Все-бы ничего, но позднее всем стало ясно что данное упражнение прекрасно прорабатывает плечелучевую мышцу, которая пролегает под бицепсом и поднимает его пик. Проходил год за годом, а выхода все не было — тренировка бицепса превратилась в «игры с неизвестностью» — никто не мог предугадать как бицепсы отреагируют на тренировки в этот раз. Однако, совсем недавно американские ученые провели эксперимент, изучая динамику бицепса при выполнении упражнений для его проработки. Ученые были в изумлении от результатов эксперимента. Он абсолютно разрушил все представления о тренировке бицепса.

Итак, к какому же выводу пришли американские ученые? Вывод прост до безобразия — бицепсы необходимо качать отбросив статику. Простыми словами, бицепсы отвечают только на те упражнения, где отсутствуют статичные движения мышц. Он максимально нагружается только там, где он сам выполняет всю работу!

На основе данного вывода был создан комплекс упражнений, обеспечивающий 100% результат в формировании огромных бицепсов. В данный комплекс вошли две модификации базового подъема штанги на бицепс и модификации некоторых изолирующих и формирующих упражнений. Также в данную программу тренировок вошло 2 упражнения для формирования мышц предплечий, ведь за счет развития данных мышц руки приобретают поистине внушительный вид.

Вот собственно данный комплекс:

БИЦЕПС

1. Подъем штанги сидя на бицепс.

Когда-то считалось, что подъем штанги на бицепсы в положении стоя обеспечивает максимальную нагрузку на бицепс, если отвести плечи назад и удерживать локти возле корпуса. Теперь этот миф полностью опровержен — при подъеме штанги стоя, около 40% нагрузки во время выполнения упражнения уходит либо в предплечья и мышцы спины. Но, стоит нам только сесть, выполняя привычный подъем штанги на бицепсы. и вся нагрузка придется как раз таки на бицепсы — изменится динамика движения. А за счет того что гриф мы будем опускать на бедра после каждого повторения, бицепс будет находится в постоянном напряжении, что гораздо лучше для увеличения мышечной массы.

Техника выполнения: сидя на вертикальной лавке, просим друга положить вам штангу на бедра. Берем штангу хватом на ширине плеч, делаем глубокий вдох и концентрированным усилием бицепсов поднимаем штангу до уровня плеч. Зафиксируйте штангу в верхней позиции и медленно опустите ее обратно на уровень бедер.

2. Наклонный подъем на бицепс (акцент на верхний пучок бицепса).

Положение на скамье предполагает важное анатомическое преимущество: помощь других мышц бицепсу при выполнении упражнения исключена! Точное воздействие на бицепс дополняется сильным растяжением бицепса при старте выполнения упражнения. Выполняется упражнения одной рукой, дабы повысить отдачу и точность движения.

Техника выполнения: поставьте скамью с наклонной спинкой торцом к нижнему блоку кроссовера. Садитесь на скамью и прочно уприте ступни в пол. Попросите друга подать вам D-рукоять, которая уже заранее закреплена на нижнем блоке. Возьмите рукоять, распрямите руку и отведите ее назад, чтобы максимально растянуть рабочий бицепс. Из этого положения изолированным усилием бицепса согните локоть, добиваясь пикового сокращения рабочей мышцы. Медленно разогните руку.

3. Подъемы на скамье Скотта (акцент на короткий внутренний пучок).

При использовании блока на скамье Скотта напряжение не покидает бицепс ни на секунду — он все время находиться в работе. Также плюс в нестандартном положении руки — при выполнении рука не прямо расположена к скамье, а немного уходит назад за счет отвода локтевого сустава. Такое положение помогает вам сильнее растянуть бицепс. Поэтому выполнение данного упражнения в кроссовере считают намного эффективнее чем выполнение упражнения с использованием свободного веса.

Техника выполнения: придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку кроссовера. Попросите подать вам D-рукоять, взяв ее полностью распрямите руку, добиваясь сильного растяжения бицепса. Медленно приведите рукоять к плечу, пока напряжение в бицепсе не станет максимальным. В верхней позиции задержитесь на несколько секунд. Затем медленно распрямите руку.

4. Подъемы крюком (сила и выносливость бицепса).

Вопреки правилам и методике бодибилдинга, многие любители «нестандартного» тренинга пытаются выжать из какого-либо упражнения максимум пользы и отдачи. Так появились подъемы «крюком» на бицепс. Упражнение имеет довольно небольшую амплитуду движения, но бицепсы от этого получают только больше нагрузки, ведь при данных подъемах, за счет максимального отведения локтей назад, исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

Техника выполнения: установите штангу на силовую раму и подойдите к ней. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стоек. Теперь немного согнитесь в пояснице и как можно сильнее отведите локти назад, так, чтобы грудь выпячивалась как можно больше вперед. Теперь из данного положения, за счет усилий бицепсов, поднимите штангу до уровня плеч, и медленно опустите. ВАЖНО: после каждых 2-3 повторений старайтесь удерживать штангу в верхней точке подъема.

Как правильно качать бицепс — Блог о спорте Osporte

Долгое время для накачки тела, в частности, бицепса, использовалась общеизвестная программа культуриста Арнольда Шварценеггера – Система Арнольда. Она предусматривала интенсивные, изматывающие тренировки, которые порой далеко на всем под силу. Со временем была доказана необоснованность таких нагрузок, особенно на относительно небольшую мышцу руки – бицепс. Это стало стимулом к разработке новых современных комплексов на прокачку этой части тела. Они включают упражнения, предусматривающие использование большого веса и разной амплитуды движений, что позволяет добиться максимальных результатов с меньшими усилиями.

Новички, приходя в зал, мечтают в первую очередь накачать бицепс. Такое стремление легко объяснить – проработанные мышцы придают рукам силу и мощь, а также создают качественный рельеф, который заметен и в спокойном состоянии. Однако они допускают ряд ошибок, изначально выбирая тяжелый вес спортивного инвентаря и нарушая базовые принципы.

Основные правила

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с отдельными головками. Сложность в его накачке обусловлена его плоским расположением, что не позволяет увеличить амплитуду движения.

Базовые правила:

  • Вес. На начальных этапах используйте спортивный инвентарь небольшой массы, чтобы не травмировать мышечные волокна.
  • Концентрация. Выполняйте упражнения осознанно, акцентируя свое внимание на каждом движении. Ориентируйтесь на свои ощущения – важно прочувствовать как сокращаются мышечные волокна, включаясь в работу.
  • Техника выполнения. Любые нагрузки подразумевают задействование плечевой части. При этом локти должны быть неподвижными – это позволит избежать травм суставов. Следите, чтобы туловище также было стабильным, в ином случае нагрузка будет распределяться неравномерно.
  • Продолжительность. Занятия следует проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Этого времени достаточно, чтобы увеличить силу, выносливость и со временем создать объем и рельеф.
  • Проработка других частей тела. Чтобы накачать бицепс важную роль играет укрепление верхней части корпуса. Это улучшит результативность и позволит равномерно прорабатывать все тело, создавая качественную мускулатуру.
  • Питание. Создать красивый рельеф невозможно без белка. Увеличить его поступление в организм можно при помощи продуктов (молоко, творог, рыба и нежирные сорта мяса) или спортивных добавок на основе протеина.
  • Отдых. Для активного роста мышечным волокнам важен полноценный отдых. Сон и минимум 48 часов между тренировками помогут полностью восстановится, что позволит с новыми силами приступить к занятиям.
  • Разнообразие. Мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому их следует периодически изменять. Чередуйте выполнение заданий, увеличивайте вес или выполняйте большее количество повторов.

Базовые упражнения

Подъем штанги. Возьмите снаряд и поднимайте его вверх, сгибая руки в локтях. Начинайте с малого веса, чтобы постепенно приучить тело к нагрузке. По мере роста выносливости и силы постепенно увеличивайте тяжесть штанги. Во время подъема следите, чтобы локти не двигались вперед – это может привести к повреждению локтевого сустава, а также не раскачивайте корпус. Если при подъеме штанги сделать обратный захват – это улучшит проработку внешней части.

Для повышения эффективности можно использовать изогнутую штангу. Это улучшит прокачку внутренней части бицепса и позволит создать желаемый объем за более короткое время.

Подъем гантелей. Возьмите снаряды в руки и поднимайте их, задействуя предплечья. Локти должны быть неподвижными, а спина ровной. Не забывайте о концентрации.

Поочередный подъем гантелей. Поднимайте поочередно руки со снарядами, при этом ладонь поворачивайте на 90 градусов. Это обеспечит проработку плечевой мышцы, которая «выталкивает» бицепс наружу и делает его более объемным.

Концентрированная прокачка. Такое упражнение выполняется медленно и осознанно, что позволяет сконцентрироваться на проработке мышцы.

Отжимания. Упор лежа на полу, ноги слегка расставлены, руки расставлены шире плеч. Опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Повторите максимальное количество подходов. Это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы (ног, спины, груди), что повышает производительность тренировки.

Накачать бицепс помогут базовые упражнения и соблюдение основных правил. Главные требования для получения результата: соблюдение техники, регулярность и разнообразие тренинга.

Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:

– Лучшие базовые упражнения на бицепс

– Лучшие изолированные упражнения на бицепс


 

Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы. И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.

Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.

1) Сгибание рук стоя

 

Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа. Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола. Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.

Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.

Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях. На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.

2) “Молот” стоя

 

Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части. Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом. Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять “молот” поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой. Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение. Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.

3) Изолированное сгибание рук на блоке

 

После “молота” сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую – принципиальной разницы тут нет. Амплитуда выполнения полная.

Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.

Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.

4) Поочередное сгибание рук с гантелями

 

Это упражнение хорошо применять для “добития” бицепса. Принцип выполнения такой же, как и у “молота” – три повтора одного рукой, три – другой.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в “статике”. Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.

Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение. Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать…

  • Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув. Другим не так повезло. Эти тренировки для них.
  • Поэтапные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения работают очень хорошо.
  • Выберите только один метод и убейте его на 3-4 недели, а затем не тренируйте бицепсы целую неделю. Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха.Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «руками». Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные базовые упражнения.

Так было не всегда. Хотя у меня всегда были хорошие трицепсы (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью.Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание. Эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса. Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

  1. Объем выполненных механических работ.Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим на 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например, цепи, ленты, другой темп и т. Д.). по крайней мере, я выполняю около 18 подходов на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, где вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно даст аналогичный объем, если вы пошатываете работу бицепса.
  2. Растяжка накачанной мышцы.Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений. Если вы выполняете эту нагрузочную растяжку на накачанной мышце, вы растягиваете фасцию и повышаете чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями.Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы во время всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода.Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Я часто задаю вопрос об этой технике: нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим. Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Последовательные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашей обычной тренировке рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит бицепсам огромное количество питательных веществ, что поможет им восстановиться и развиваться после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma. Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

Упражнение Наборы повторений
A1 Завиток проповедника * 3 8-10
Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2 Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд 3
Отдохните 1 минуту.
A3 Сгибание рук с гантелями на груди * 3 8-10
Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4 Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд 3
Отдохните 1 минуту.
A5 Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ * 3 8-10
Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6 Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд 3
Отдохните 1 минуту и ​​начните заново, в сумме выполнив круг три раза.

* Постоянное напряжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы. Это называется реактивной гипергемией . Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Поскольку эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто.Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию на бицепс в день ног, сначала сделайте работу бицепса. Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепсы, вы получите дополнительное преимущество в виде растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста.Это просто — каждое занятие начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

  1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
  2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки в течение тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:
  1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если у вас не получается делать так много, используйте эластичную ленту. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например.г., 15 или больше), затем прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
  2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки. Супинированный хват сильнее воздействует на бицепсы; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Что бы вы сделали?

Я отвечал: жим лежа каждый день.И это особенно верно в отношении бицепсов, так как вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с молоточком. Вот как это сделать:

  • Набор 1: Разминка с легким весом.
  • Подход 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
  • Подходы 3–6: Выполняйте по 3 строгих повторения в каждом подходе, используя как можно больший вес.
  • Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшую хитрость, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
  • Сет 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам следует использовать больше веса. Ключ в том, что для обоих шагов (строгого и свободного) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес в подходах с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес. Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится и к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы не будете делать ничего больше для бицепса в течение 3-4 недель.Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает ваш би еще более восприимчивым к тренировке после этих 3-4 недель.

5 — Преодоление

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, посвященный усиленной тренировке бицепсов, то есть день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день рук выберите три упражнения на бицепс. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Делайте тяжелые, но все же контролируйте эксцентрик — вы можете поднимать довольно быстро, но всегда контролируете вес опускания.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса.Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей регулярной запланированной тренировкой.

Итак, это может выглядеть так:

День 1
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание рук с гантелями на груди 3,3 6,3
B Сгибание рук на перекладине EZ со штангой стоя 3,3 6,3
С Проповедник изгиб 3,3 6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание рук с гантелями на груди 2 10-15
B Сгибание рук на перекладине EZ со штангой стоя 2 10-15
С Проповедник изгиб 2 10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, с постоянным сокращением мышц.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Программирование эффективных бицепсов

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите всю прямую работу на бицепс на неделю. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд. Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

2 упражнения для накачки бицепсов

Упражнения на бицепс с гантелями, стиральным порошком или молочниками!

Время чтения: 3 минуты (Количество слов: 526)

Когда работа или семейная жизнь важнее личных целей в фитнесе, самое время проявить творческий подход с помощью простых упражнений, которые легко впишутся в ваш день.

Непонятно, как бицепсы у парней получили свои прозвища — ружья, трубы, питоны, выбирайте сами.Но совершенно очевидно, что мышцам предплечья между плечом и локтем уделяется много внимания.

Распространенный символ физической силы, бицепсы незаменимы при выполнении любой задачи, связанной с подъемом или вытягиванием: поднятие тяжелых пакетов с продуктами, перетягивание каната, стрижка и сгребание лужайки, романтические прогулки на весельной лодке, спасение котят с дерева … идея.

Если вы хотите с легкостью выполнять свои повседневные обязанности, произвести впечатление на свою вторую половинку и развлечь своих приятелей фразами вроде: «Лучше вызовите сантехника, потому что эти трубы лопнут», то эти два упражнения накачивают ваших питонов. нет времени:

Сгибания рук сидя на бицепсах с молочниками

Также известные как «концентрирующие завитки», эти движения можно выполнять, сидя практически в любом месте дома: перед телевизором, в комнате отдыха, даже за кухонным столом.Идеально подойдут маленькие гантели, но вы также можете использовать кувшин с молоком или бутылку жидкого стирального порошка — проявите творческий подход!

Простой трехэтапный метод:

  1. Сядьте на прочный удобный стул. Поставьте ступни на пол и разведите колени в форме буквы «V». Отведите плечи назад и вытолкните грудь наружу.
  2. Возьмите гирю в правую руку. Надежно используйте все, что можно схватить — например, кувшин для молока или бутылку со стиральным порошком — сжатым кулаком, обращенным к вам, с грузом в нескольких сантиметрах от вашего лица.
  3. Положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена. Медленно опустите вес к полу, а затем медленно верните его к лицу. Чередуйте подходы, кладя левый локоть на внутреннюю сторону левого колена.

Совет: Используйте 3 счета при движении вверх, удерживайте на 1 счет и используйте 3 счета при движении назад вниз. Чем дольше длится движение, тем интенсивнее упражнение. Делайте три подхода по 10 или 12 раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.Чем больше вы будете делать, тем тверже станет ваш бицепс.

Сгибание рук с гантелями стоя

Эту конструкцию бицепса можно сделать, стоя в очереди в продуктовом магазине. Как правило, в стоячем положении используются более тяжелые веса.

Простой трехэтапный метод :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам, кулаки смотрят внутрь. Старайтесь, чтобы вес не касался ваших ног.

2. Медленно согните вес к плечам до точки, где они почти касаются их.

3. Удерживайте сгибание в самой верхней точке в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите вес обратно по бокам.

Совет: Опять же, три подхода два раза в неделю творят чудеса, особенно с парой подходов сгибания рук сидя.

Какую самую безумную вещь вы когда-либо использовали в качестве веса для тренировки бицепсов? Делитесь в комментариях ниже!

Эта статья была впервые опубликована 13 ноября 2015 г.

Если вы думаете о том, чтобы сделать легкие упражнения повседневными, мы вас поддержим.

Загрузите электронную книгу «10 минутная тренировка для мужчин» прямо сейчас.

Адам Бисби, независимый журналист из Торонто, отец двоих детей. Он занимается изучением мужского здоровья более 20 лет. Помимо исследований и ведения блога для Don’t Change Much с 2015 года, отмеченные наградами работы Адама публиковались в газетах Globe and Mail, Toronto Star и National Post.

Как увеличить бицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
  • Правила тренировки бицепса:
    • При сгибании не позволяйте плечам брать на себя движение
    • Ваша форма НАМНОГО важнее, чем вес, который вы можете согнуть
  • Подбородок- подъемы — это комплексное упражнение, меняющее правила игры для роста и силы бицепса
  • Оптимальная частота и параметры тренировки бицепса:
    • Низкие повторения (менее шести) не работают с тренировкой бицепса (кроме подтягиваний)
    • Для оптимального развития стремитесь выполнять подходов для бицепса от 9 до 18 в неделю
  • Другие эффективные упражнения на бицепс:
Упомянутые продукты
Введение
  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin)
    • У троих есть 50-летний совместный опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров
Почему сгибание бицепса — это универсальная поза проверки мышц?
  • Это была оригинальная поза для бодибилдинга
  • Исторически сложилось так, что в соревнованиях силачей в каждом состязании были силовая и гибкая часть — сгибание бицепса было первой позой
  • Мускулистые руки демонстрируют превосходную силу
Анатомия
  • Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение руки.
  • Мышца двуглавой мышцы имеет два прикрепления (но вы не можете работать с внешним и внутренним бицепсом по отдельности)
  • «Форма двуглавой мышцы одинакова. полностью определяется генетикой »
    • На этом изображении это прекрасно видно (длина мышечного живота определяет, как выглядят ваши бицепсы)
  • Перенос, удержание или вытягивание чего-либо руками — это функциональное использование бицепса
  • brachialis находится под бицепсом и задействуется каждый раз, когда вы сгибаете руку, особенно когда вы делаете сгибание.
Бицепс Изменяет правила игры
  • Тренировка бицепсов — это больше, чем просто сгибание локтя, положение имеет большое значение
  • При сгибании не позволяйте плечам брать на себя движение
    • Держите локти в фиксированном положении
    • Большинство людей сгибаются, раскачиваясь снизу и используя плечевой рок в конце, чтобы закрыть движение — это заставляет плечо нести нагрузку
    • Воспаление сухожилия двуглавой мышцы часто возникает из-за выполнения сгибаний, которые слишком доминируют над плечом
  • Полное диапазон движений важен во всех упражнениях, но особенно для бицепса
    • Не сокращайте диапазон вашего сгибания, чтобы поднять больший вес
      • Помните: Ваша форма важнее, чем вес, который вы можете согнуть
  • Подтягивания — это комплексное упражнение, меняющее правила игры для роста и силы бицепса
Лучшее Бицепс Диапазон повторений
  • Низкие повторения (менее шести) не подходят для тренировки бицепса, за исключением подтягиваний (3-6 повторений)
    • И помните: больше повторений не лучше — «Просто потому, что вы можете «Делай больше» не означает, что ты должен делать больше »
  • Для оптимального развития стремитесь выполнять 9–18 подходов упражнений на бицепс в неделю
  • Идеальная частота тренировок для бицепса — 3 интенсивных тренировки в неделю
  • Думайте о способности вашего тела наращивать мышцы как о замке.Только правильный ключ откроет замок. Этот ключ у каждого человека свой. Ваш ключ уникален для вас. Используйте неправильный ключ (например, тренируйтесь слишком усердно или слишком легко), и вы не разблокируете способность своего тела развивать мышцы ».
Sa
l’s Bicep Workout — 3 подхода по 10-12 повторений в каждом (1-2 повторения до отказа)
  • Сгибания рук со штангой — «король» упражнений на бицепс
  • Сгибания рук со штангой — сосредоточьтесь на полном разгибании, используйте меньший вес, чем с обычными сгибаниями со штангой движение без вывода локтей вперед
  • Отдых 30-60 секунд между подходами
Тренировка Адама на бицепс — 2-3 подхода
  • Подтягивания супинацией (3-5 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями поочередно — сидя или стоя, 10-12 повторений (5-6 на руку)
  • « Групповые подходы » (выполняются с разнообразие упражнений на бицепс) Сделайте 4 повторения, отдохните 10-15 секунд и повторяйте до отказа
    • Отказ = при нарушении строгой формы, НЕ при истощении
Тренировка Джастина на бицепс — 3 подхода
  • Фермеры несут с тяжелым мешком с песком или гирями (ходьба ~ 40 ярдов)
  • Сгибания молота — используйте более легкий вес на 15 повторений, держите локти плотно согнутыми
  • Сгибания паука — наклонитесь через наклонную скамью
Запуск сеансов
  • Это отличный способ увеличить частоту и объем вашего тела, не вызывая повреждений.
  • Получите лент сопротивления и делайте сгибания с отягощением — ровно столько, чтобы получить накачку
    • Повторяйте 2-3 раза в день в дни без тренировок
Дополнительные примечания
  • Бицепс особенно важен для борцов, борцов и футболистов
  • Чрезмерное развитие трицепса (противоположной мышцы) может привести к разрыву бицепса
MInd Pump : бицепс, бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky

Тренировка с помпой спины и бицепса | Elite FTS

Ниже приведены подробности моей вторичной тренировки спины и бицепса в прошлое воскресенье в тренажерном зале Eastside Gym в Редмонде.Вторичная тренировка направлена ​​на то, чтобы накачать как можно больше крови в мышцы, не перегружая центральную нервную систему. Концепция вторичной / насосной тренировки принадлежит моему тренеру Джону Медоусу, хотя я беру на себя смелость выбирать упражнения и методы тренировок в эти тренировочные дни. Вот тренировка…

Гигантский набор: Тяга на шкиве сидя -> Тяга к верху -> Тяга к груди -> Тяга с лентой

Выполните один или два раунда, пока полностью не разогреетесь.

Тяга на блоке сидя x 8 повторений, 180 фунтов

Далее следует…

Широчайшие тяги x 8 повторений с 160 фунтами

Далее следует…

MAG Pulldown x 8 повторений с 110 фунтами

Далее следует…

Тяга вниз с лентой x 8 повторений с лентой

* Выполните гигантский сет за 3 раунда. Используйте узкую нейтральную хватку для сидячих рядов шкивов. Выполняйте тяги широким передним хватом.Используйте это вложение в раскрывающихся списках MAG: https://www.elitefts.com/mag-close-grip-supinate.html. Накиньте следующую ленту поверх верхней опоры на перекрестке кабеля и в нейтральном положении руки потяните ленту вниз и удерживайте сокращение в течение одной секунды при каждом повторении: https://www.elitefts.com/ pro-monster-mini-restistance-band.html.

Пуловеры с гантелями

Сет 1 x 12 повторений с 60 фунтами

Сет 2 x 12 повторений с 60 фунтами

Сет 3 x 12 повторений с 60 фунтами

* Лежать на скамейке vs.по нему и работайте над растяжкой. Они должны отлично себя чувствовать после массивной помпы, которая должна была быть у вас в предыдущих гигантских сетах.

Ряд с опорой на грудь

Сет 1 x 12 повторений с добавлением 80 фунтов

Сет 2 x 12 повторений с добавленными 80 фунтами

Сет 3 x 12 повторений с добавленными 80 фунтами

* Ключевой момент здесь в том, чтобы использовать широкий передний хват и держать локти высоко, чтобы нацеливаться на верхнюю среднюю часть спины. Цель состоит в том, чтобы использовать полный диапазон движений и намеренно сокращать спину в согнутом положении на долю секунды.

Вот пример видео:

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = Ft-ouqlqYkU]

Машинные завитки Preacher Curls

Сет 1 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 2 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 3 x 8 повторений с 90 фунтами

Сет 4 x 8 повторений с 90 фунтами

* Старайтесь начинать движение снизу медленно, чтобы по-настоящему сосредоточить все напряжение на ваших бицепсах, минимизируя любой импульс.

Сгибание бревна с молотком

Я использовал этот тип панели: https://www.elitefts.com/elitefts-multi-grip-log-bar.html.

Сет 1 x 10 повторений с узким расположением рук

Сет 2 x 10 повторений со средним расположением рук

Сет 3 x 10 повторений с широким расположением рук

Сет 4 x 6 повторений широким, 6 повторений средним, 6 повторений узким

* Держите локти немного впереди туловища в фиксированном положении и сгибайте их только до такой степени, чтобы ваши бицепсы были полностью согнуты.Завершите их расширенным набором, переместив положение руки от широкого к узкому.

На этом завершилась дополнительная тренировка спины и бицепса.

Тренируйся усердно!

Mark

Наконечник помпы для бицепсов, поражающий воображение

Тренировать бицепсы очень весело.

Они накачивают, как никакая другая часть тела, и когда вы получаете умопомрачительный насос, нет абсолютно никакого ощущения, подобного этому в мире.

Ваши руки приобретают совершенно новую форму, и повсюду начинают выступать вены.Какое прекрасное чувство…

Бицепсы отличаются тем, что для их накачивания требуется относительно мало работы по сравнению с ногами, которым требуется огромное количество энергии, чтобы влить в них кровь.

Поверьте, я люблю тренировать бицепсы ради «тренировки бицепсов», но когда дело касается ног, у меня возникли отношения любви и ненависти. Я просто «ненавижу тренировать ноги», но это уже другая история.

В любом случае, большинство тренеров в тренажерном зале с большей вероятностью будут мириться с болью в бицепсах во время тренировки, а не с по-настоящему изнурительной тренировкой ног.Это просто вопрос интенсивности работы. Просто накачать бицепс намного проще, чем накачать ноги с помощью гигантских приседаний. Вот почему вы видите так много тренеров в тренажерном зале, которые делают сгибания рук с гантелями, а не приседания. Опять же, все сводится к уровню комфорта, и накачать бицепс просто так приятно.

Не поймите меня неправильно, бицепсы действительно могут сжечь, если вы их правильно тренируете, поэтому я дам вам упражнение, которое вы будете выполнять в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале. Ничего особенного, но я могу сказать это со 100% уверенностью, что если вы выполните это упражнение, ваши руки будут гореть так, как никогда раньше.Там будет накачка, как будто они никогда не накачивались раньше. Это упражнение проверяет вашу волю и стремление к наращиванию больших бицепсов, потому что оно доводит ваши бицепсы до максимума.

Раньше я выполнял это упражнение со своим старым партнером по тренировкам, который был таким же упрямым и целеустремленным, как и я, когда дело доходило до силы и наращивания мышц. Мы шли лицом к лицу и смотрели, кто сдастся первым. Парень, мы, должно быть, были совершенно сумасшедшими, потому что, когда я думаю об этом сейчас, это были тяжелые тренировки.

Хорошо, для этого упражнения вам понадобится партнер по тренировкам, который так же предан вашему делу и готов пройти дистанцию. Все, что вам нужно сделать, это 5 подходов по 10–12 повторений со штангой. Вы собираетесь использовать от 70% до 80% от вашего максимального веса. Кажется, не так уж много? Ну вот и загвоздка. Вы будете стоять прямо перед своим партнером по тренировке и будете по очереди делать от 10 до 12 повторений.

Сначала вы сделаете повторения и сразу же передадите штангу своему партнеру по тренировке, как только закончите подход.Как только он (она) завершит свои подходы, они вернут вам штангу, чтобы вы могли завершить свой подход. Помните, единственный отдых, который вы получаете, — это когда ваш партнер по тренировке завершает свой подход, и все. Не опускайте штангу для перерыва или чего-то подобного, вы должны завершить подход, как только они вернут вам штангу.

3 умопомрачительных упражнения для накачки бицепсов!

И, честно говоря, тренироваться — это нормально, потому что ты хочешь хорошо выглядеть! Дело не только в здоровом образе жизни — хороший внешний вид ведет вас по пути, и большинство людей уважают самоотверженность и жертвы, которые вы принесли, чтобы добиться этого! Но мы все можем сделать лучше, правда? Может быть, вы действительно сможете улучшить свои тренировки на бицепс! Мы собрали лучшие упражнения, чтобы взорвать ваше оружие!

# 1: «Набор для разминки путаницы»

Это вдохновлено великим CT Fletcher и дает вам потрясающую накачку в начале тренировки.Лучше всего с партнером. Цель — 100 повторений, разделенных на 10 подходов. Вы должны использовать опорную вышку и стрелять — каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений — вы опускаете штангу, и ваш партнер либо увеличивает вес, либо опускает его. Это означает, что вы не знаете, будет ли следующий сет сложнее или легче драгоценного! Цель состоит в том, чтобы сделать это быстро и упорно!

«2:» Проповедник скручивается до отказа «

Теперь, когда ты накачан, мы собираемся изолировать эти пистолеты старомодными кудряшками проповедника.Вы собираетесь делать тяжелые упражнения, поэтому до отказа должно быть около 6-7 повторений. Сразу после этого смените руку и отдохните 30 секунд перед повторением — цель — 4 подхода на каждую руку!

# 3: «Сгибания рук на бицепсах на наклонной скамье»

Не волнуйтесь — вы почти закончили! Наверное, кажется, что у тебя разрывается бицепс, верно? Не волнуйтесь — будет стоять! Теперь — вам нужно снизить вес на этом — цель — 15 повторений в 4 подходах, и вы собираетесь использовать наклонную скамью и сгибать гантели под углом 45 градусов.Убедитесь, что вы сгибаете эти бицепсы — это последнее упражнение, так что делайте все!

CT Флетчер, Арнольд Шварценеггер, Кай Грин и многие другие выдающиеся бодибилдеры использовали некоторые из этих упражнений. Этот распорядок утомит вас и, вероятно, оставит вас в недоумении в следующие дни, но он выполняет свою работу!

Артикул:

Лучшая накачка бицепса когда-либо использовавшая тренировку BFR для быстрого роста мышц

Предупреждение: долгосрочные эффекты этого подхода к тренировке BFR на бицепс еще предстоит определить

Позвольте представить вам лучшую накачку для бицепса! Используя методику обучения BFR.

Это означает «Тренировка ограничения кровотока».

Позвольте нам провести вас через лучшую тренировку с накачкой бицепса в истории с уловом!

Лучшая накачка на бицепс (с тренировочным поворотом BFR)

Заряженное оружие на улицах может вызывать серьезную озабоченность у населения, и это справедливо.

Это повод для беспокойства, который необходимо устранить. Однако заряженное оружие в спортзале беспокоит только тех, кто им не владеет.

Большие руки издавна были стандартом, по которому посетители тренажерного зала могли сравнивать свое доминирование по тому, насколько узкими были рукава на их рубашках.

Иметь большие бицепсы и трицепсы — почти обязательное требование в мире бодибилдинга, и без них ваш статус находится под большой угрозой.


Рекомендовано для вас
Лучшие бустеры тестостерона

После трех месяцев исследования рынка это действительно работает.


Лучшие сжигатели жира для мужчин

Это лучшие добавки для сжигания жира на рынке прямо сейчас.


Проверьте это: изо всех сил пытается набрать мышечную массу?

Вы хотите нарастить мышцы вдвое быстрее? Вам нужно недостающее звено — тестостерон !

NEWSFLASH! Тестостерон отвечает за рост мышц, высокое либидо и уровень энергии!

TestoFIERCE бустер тестостерона наполнен мужскими витаминами и травами, которые помогут вам снова почувствовать себя великолепно!

Нажмите здесь, чтобы увидеть, как это работает!


Некоторые из них были генетически благословлены в этой области и нуждаются в очень небольшой стимуляции, чтобы вызвать гипертрофию.Не говоря уже о тренировках по BFR.

Другие трудятся неделю за неделей, изо всех сил сражаясь за каждый кусочек новой мышечной ткани, который они могут произвести.

Если вам не хватает размера руки, не бойтесь; еще может быть какая-то надежда. Вы также можете испытать лучшие накачки для бицепса!

Следующая программа тренировки бицепса, вероятно, будет очень похожа на многие программы, которые вы уже видели, но будет одно важное отличие, которое вам нужно будет добавить в эту программу, чтобы выделить ее среди всех остальных. .

Но вам придется подождать, пока вы дойдете до конца статьи, чтобы понять это.

Программа блицкрига на бицепс

Определение: блицкриг — быстрая, интенсивная атака, предназначенная для быстрого разгрома противника.

Следующая лучшая процедура накачки бицепса была создана для того, чтобы полностью уничтожить область двуглавой мышцы плеча и не дать ей другого выбора, кроме как ответить ростом и стать сильнее.

Мы используем метод BFR для достижения этих результатов.Описано в конце.

Подъем гантелей двумя руками с фиксированным передним положением локтей

Это упражнение разработано для того, чтобы полностью задействовать мышцы бицепса от начала до начала, обеспечивая максимальный кровоток с самого начала.

Часто при выполнении сгибаний на бицепс тренажеры позволяют передним дельтовидным мышцам помогать в движении, таким образом снимая нагрузку, которая должна полностью ложиться на бицепсы.

Это обычно происходит при небольшом движении локтя вперед и назад, которое обычно наблюдается при сгибании рук с гантелями.

Зафиксировав локти в переднем положении ровно настолько, чтобы задействовать бицепсы в вытянутом положении, вы можете полностью исключить передние дельтовидные мышцы.

(Примечание: вам придется поиграть с этой позицией, пока вы не достигнете того, что я описал).

Следующее, что вам нужно сделать, это держать руки в супинированном положении в течение всего подхода.

Это будет держать бицепс в вытянутом положении, позволяя поступать большему количеству крови.Наконец, позвольте вашим запястьям немного сломаться, чтобы предплечья не помогали в движении, и убедитесь, что вы полностью вытягиваете руки внизу и сильно сжимаете вверху для хорошего сокращения.

Паук сворачивается с помощью троса с низким шкивом

Сгибания паука очень похожи на кудри проповедника, с той лишь разницей, что угол, под которым вы упираетесь руками в скамейку.

Вместо того, чтобы опереться локтями на скамейку под углом примерно 45 градусов (что предлагает скамья проповедника), вы положите локти на скамью с углом наклона 90 градусов.

Это положение необходимо для этого упражнения, поскольку оно устраняет естественное желание откинуться назад, когда вы сгибаете вес, потому что вы в значительной степени опираетесь на скамью и находитесь в фиксированном положении.

Если вы измените это положение, то вы больше не будете делать завиток паука. Затем я выбрал станцию ​​с низким тросом, чтобы сделать это из-за постоянного натяжения троса, которое будет предлагать вам в этом упражнении.

Вообще говоря, когда вы делаете сгибания паука со свободным весом, в самом повторении есть небольшая зона отдыха.

Эта зона отдыха находится в верхней части механизма. Если вы сознательно не сжимаете бицепсы для резкого сокращения в верхней части движения, тогда бицепсы могут отдыхать, а передние дельтовидные мышцы берут верх.

Остаток из-за силы тяжести; сила тяжести тянет прямо вниз, и если вы думаете об этом, когда свободный вес находится на вершине этого типа движения, бицепс действительно не должен делать никакой работы, потому что скамья помогает вам удерживать его на месте.

Вот здесь-то и вступает в игру нижний трос.Вес, который вы перемещаете, находится перед вами (весовой стек), и трос постоянно натягивается на ваши бицепсы под углом, поэтому создается больше времени при постоянном напряжении, чем по сравнению с версией этого упражнения со свободным весом.

Молотковые завитки с частичными движениями

Теперь, когда вы поработали над наращиванием мышц, отвечающих за рост ваших бицепсов, пришло время поработать над мышцами, которые утолщают ваши бицепсы.

Hammer curls — отличное упражнение для этого.Независимо от того, выполняете ли вы молоточковые сгибания прямо перед собой или выполняете их поперечным движением, молоточковые сгибания утолщают ваше плечо и увеличивают размер предплечий.

Я бы посоветовал вам снова держать локти в фиксированном переднем положении, во многом такое же, как при сгибании рук на бицепс двух рук, чтобы удерживать нагрузку на плечевые мышцы в течение всего подхода.

Когда вы не можете выполнить еще одно полное повторение, сделайте несколько частичных повторений, чтобы по-настоящему завершить его и протолкнуть туда как можно больше крови.

BFR Training — Уловка!

Итак, как я уже сказал, описанная выше программа для бицепса, вероятно, очень похожа на все другие программы, которые вы видели раньше.

Ну, вот чем отличается. Я призываю вас попробовать то, что известно как «Окклюзия» или BFR training . BFR означает «ограничение кровотока», и это именно то, что вы делаете, используя этот метод тренировки.

Что вы делаете, так это находите пару браслетов, трубку или даже запястья или коленные бинты.

Затем вы берете все, что у вас есть, и обвязываете его вокруг плеча, прямо в области бицепса / дельтовидной мышцы, красиво и плотно, эффективно перекрывая кровообращение.

Подождите секунду, это безопасно?

Следует ли перекрывать кровоток, пытаясь протолкнуть как можно больше крови в бицепс?

Есть ли в этом хоть какой-то смысл?

Уилл, ты поранишься, делая это?

Что ж, вот что мы на данный момент знаем. Было показано, что этот тип тренировок в среде, основанной на исследованиях, увеличивает активацию мышечных клеток двуглавой мышцы и увеличивает вероятность гипертрофии.

Как ни странно, люди добились хороших результатов, используя этот подход (в том числе и этот автор).

Дело в том, что долгосрочные исследования еще не опубликованы, и никто не знает наверняка, есть ли какие-либо долгосрочные негативные эффекты от этого. Одно можно сказать наверняка: насос, которого вы достигнете, невероятен; настолько, что это почти болезненно.

Если вы достаточно худы, вы заметите, что кровеносные сосуды в ваших руках просто сумасшедшие, когда вы это сделаете, и придадут вам тот странный вид, который всем нужен.Наконец, что, возможно, более интересно, вы не можете и не должны использовать тот же вес, который вы обычно используете для тренировки бицепса.

Это хороший предзнаменование для тех, у кого плохие локти или запястья, поскольку вы можете достичь тех же результатов, выполняя тренировку BFR с почти половиной веса.

Наше внимание к мышцам, которые всегда находятся в центре внимания для развития телосложения, будет и дальше оставаться движущей силой в ваших тренировках.

Когда кто-то просит вас накачать мускул, он ожидает, что вы вскинете оружие и сделаете двойной выстрел в бицепс.

Им наплевать на ваши квадрицепсы или широчайшие. Если вы обнаружите, что развитию бицепса требуется небольшая помощь, тренировка по окклюзии / BFR может быть тем секретным ингредиентом, который инициирует новый рост.

Я лично не стал бы использовать этот метод каждый раз, когда вы хотите тренировать бицепс, просто потому, что мы просто не знаем точно, что он может сделать с нами в долгосрочной перспективе, я думаю, пробуя его время от времени для экстремальной накачки и шоковая тренировка, может быть, пока что лучше всего.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *