Бицепс грудь: Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 1.4к. Опубликовано 6 августа, 2020

Классическая схема — объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.

При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.

Тренировка.

Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.

Комплекс для грудных.

Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это — грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.

• Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим — он выполняется без моста. И его главная задача — не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы — поэтому оно и является базовым.

Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.

• Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.

Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:

1. подход на 6-8 повторений.
2. подход на 8-10 повторений.
3. подход на 10-12 повторений.
4. подход на 10-12 повторений.
5. и подход на 12-15 повторений.

С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.

• Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.

Копмлекс для бицепса.

Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.

• Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.

Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.

Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.

• Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты». Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.

Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.

• И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».

Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.

На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тренировка грудных!Сила и мощь.

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Содержание

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

• Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
• Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
• В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
• В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

Комплекс упражнений для бицепсов

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

• В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
• Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
• Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

• Жим штанги широким хватом.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим штанги лежа на полу.
• Разводка гантелей лежа.

Упражнения для бицепсов

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

• Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

• Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

Комплекс основого упражнения

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

Программа тренинга мышц рук

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

Программа тренинга мышц пресса

Как накачать грудь бицепс – блогер дал несколько советов мужчинам

Выражение «грудь-бицепс» стало в последнее время очень популярным. Бодибилдеры работают не только над силой свои рук и ног, но и стремятся сделать максимально выдающиеся формы груди. И, как показывает практика, нечто подобное может сделать каждый. А несколько советов от Джо Линднера поможет тебе в этом!

Примечательно Блогер 90 дней выполнял тренировки бодибилдеров: трансформация его тела поражает – видео

Фактически, жим лежа – одно из самых популярных и необходимых упражнений, когда ты идешь в тренажерный зал. Особенно по понедельникам. Если ты не знаешь, то этот день среди спортсменов называют Международным днем ​​тренировки груди.

Но есть значительно больше ключей к созданию больших и сильных мышц груди. Необязательно зацикливаться на работе с лавой, гантелями или блоком. Фитнес-блогер и бодибилдер Джо Линднер это доказывает!

Сам факт изменения угла наклона локтей при скрещивании блоков, например, или высоты рук, уже заставит тебя по-другому работать с грудной клеткой. То же самое и с дыханием. Линднер рекомендует выдыхать, когда мы соединяем руки вместе.

Каждая секунда под напряжением – ключ к успешной тренировки

«Еще один важный аспект – время под напряжением. То есть время, которое мы отводим на каждое повторение. Мы не должны спешить. Также следует стараться правильно замедлять движение. Медленная работа всегда синоним хорошей работы и гипертрофии», – подчеркивает он.

Он рекомендует медленно считать до шести во время подъемов тяжестей. А вот во время фиксации в определенном положении следует продержаться хотя бы 2 секунды. Все это позволит тебе максимально почувствовать мышцы. Лучше сделать меньше повторений, но в максимальном напряжении, чем бездумно поднимать и опускать тяжести.

Положение рук и локтей так же важно, как и положение тела. Поэтому, чтобы получить большие грудные мышцы, их нужно изолировать. Постарайся выполнять упражнения так, чтобы привлекались как можно меньше групп мышц. В противном случае твоё тело будет равномерно прокачиваться, но достичь «груди-бицепсов» тебе не удастся.

Смотри, как Джо Линднер прокачивает свою грудь:

Возьми на вооружение Как в Криса Хемсворта: как накачать бицепсы с помощью всего 3 упражнений – видео

Работай над своим телом. Совершенствуйся с каждым днем, а также не забывай, что результат появляется не сразу же. Поэтому следует настойчиво и малыми шагами идти к своей цели!

День 1 Грудь и Бицепсы (пресс в конце тренировки 3х20 два любых упражнения)

Тренируйся: грудь и бицепсы

Выбирать фаворитов — неправильно.

Вы знаете, что он у вас есть.

Есть детей блюд, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как бы я ни старался любить день ног , мое сердце лежит на дне груди и бицепса .

После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок.Я думал, что этот пост будет легко скинуть вместе, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!

Приближается типичная неделя тренировок, но сегодняшнюю Work It Out откладывать нельзя — самое время опубликовать свою любимую тренировку.

И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.

__________________________________________________________________________________

Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным.Более традиционная школа мысли — это делать Бис / Трис и Сундук / Спину. Я тоже придерживался этой теории .

Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы будете утомлены еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их вначале при выполнении жима лежа.

Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.

А теперь самое интересное! Это моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!

Щелкните названия для объяснения:

***

Взгляните на мой бесплатный макрокалькулятор , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Какая ваша любимая тренировка?

Какие группы мышц вам нравится работать вместе?

Тренировка груди и бицепса — BodySpartan

Суперсет «Толкай / Толкай», который подарит вам новый вид помпы

Дэвид и Ховард покидают тренажерный зал с идеальной летней накачкой с помощью этой тренировки груди и бицепсов.Любая футболка будет хорошо смотреться после этой тренировки
Подписывайтесь на наш канал!

Разминка

Разогрев целевых групп мышц перед их подъемом может снизить риск травм. Это также улучшит кровообращение и диапазон движений, что, в свою очередь, вызовет больше микроразрывов мышц и будет стимулировать рост. В этот день для груди и рук нам нравится разогревать плечи, трицепсы и грудь, поскольку все они задействованы в этой тренировке.

Полная тренировка ниже, но сначала воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем. Вы также получаете полный доступ к нашему еженедельному информационному разделу «Спартанская армия». Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.

Кузов Спартанец Полный доступ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полноценное питание по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Супер-набор для жима на наклонной скамье сгибания рук на одной руке

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ изолировать и разогреть каждую сторону грудной мышцы и передней дельты. Возьмите наклонную скамью и комплект гантелей и сядьте на скамью. Коленями поднимите вес на плечи и начните жим. В верхней части движения не касайтесь гантелей и оставьте между ними несколько дюймов.Это позволит вам сохранять постоянное напряжение на грудные и дельты. В нижней части движения убедитесь, что вы едва проходите под углом 90 градусов, это обеспечит хорошее растяжение, но не настолько, чтобы вызвать повреждение. После того, как вы завершите жимы, возьмите еще одну гантель для изолирующих сгибаний. так же, как концентрирующий завиток, это позволит вам сосредоточиться на форме и сжатии. Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, а также получаете полный диапазон движений и позволяете руке полностью вытянуться в нижней части движения.

Chest fly super set наклонный закрытый нейтральный жим

Для этого суперсета мы использовали летательный аппарат.Если у вас нет флайт-тренажера, вы можете использовать гимнастический или тросовый тренажер, чтобы поразить ту же самую область. Важная часть этого движения — держать локти поднятыми и сосредоточиться на сокращении груди, таким образом вы изолируете грудь и не задействуете руки или плечи. Второе, на чем нужно сосредоточиться, — это держать грудь вытянутой вперед, чтобы не доминировать в подходе передними дельтами. Как только мухи будут выполнены, возьмитесь за ту же наклонную скамью, что и в предыдущем суперсете. С комплектом гантелей сядьте на скамью и положите гантели на грудь нейтральным хватом.Сведите локти внутрь и начните нажимать. Это движение будет нацелено на центральную часть вашей груди и не потребует большого веса для выполнения работы.

Одинарный трос fly super set ez-bar трос Curl

Грудь на одной руке — новое упражнение, которое мы недавно добавили в наш арсенал.Это позволяет вам сосредоточиться на центральном сокращении и помогает создать рябь между грудными мышцами. Для этого движения переходите от высокого к низкому ходу, позволяя руке полностью втянуться и хорошо растянуть внешнюю часть груди. Сожмите, а другой рукой надавите на внутреннюю часть груди. Это поможет вам установить связь между мышцами разума. Закончив с каждой рукой на мухах, переключитесь и начните сгибания с EZ-грифом. С помощью троса прикрепите штангу EZ и используйте более тесный захват.Для этого движения вам не нужно полностью разгибать руку. Опуститесь чуть ниже 90 градусов, а затем снова взорвитесь, сосредоточив внимание на коротком сокращении головы. Это движение поможет развить ваши вершины на бицепсах.

Молотковая скамья super set сгибание кабеля на одной руке

Жим с молотком — один из фаворитов Body Spartans, так как это отличный вариант жима от груди.Если у вас его нет, вы можете выполнять жим гантелей на плоскости. Если вы используете гантели, не прикасайтесь к верхней части упражнения, так как вы хотите, чтобы грудь была задействована все время. Молоток, естественно, сделает это за вас. Закончив, переместите скамейку проповедника рядом с тренажером для завитков. Если у вас нет передвижной скамьи проповедника, вы можете использовать гантель и положить руку на наклонную скамью. Важность этого движения состоит в том, чтобы нацеливаться на длинную голову, позволяя полностью выпрямиться.

Hammer Dick super set тросик для завивки троса

Decline Hammer — отличный способ поразить нижнюю часть груди.Если у вас нет тренажера Hammer, вы можете использовать скамью на наклонной скамье с гантелями или штангой. Диапазон движений короткий для этого движения, но сокращение важно. Естественно, вы сможете набрать больше веса, потому что вы задействуете также и трицепсы. Как только вы закончите сбивать прессы, подойдите к тросовой машине и зацепите веревку. У вас есть много свободы, когда дело касается головок бицепса. Вы можете удерживать нейтральный хват и работать с внешней головой (сгибание молоточком) или можете нацеливаться на внутреннюю голову и супинировать запястье при подъеме (вращательное сгибание).Важность этого состоит в том, чтобы получить полный диапазон движений и завершить тренировку с помощью идеального насоса для бицепса !.

Готовы к постному и измельчению? Воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем.Тебе нечего терять, а есть все, чтобы получить!

Кузов Спартанец Полный доступ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полноценное питание по индивидуальному заказу
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полные тренировки
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тренировка груди и рук Супермена

МихайломиловановичGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как Супермен увеличил размер груди и рук? Нам тоже. Это взгляд, который простые смертные хотели бы иметь, но им трудно достичь. Больше не удивляйтесь — эта тренировка рук и груди, созданная тренером Barry’s Bootcamp Джорджем Ллойдом, создаст у вас верхнюю часть тела, достойную легенды.

Сложные движения сведены к минимуму, поскольку основной упор во время тренировки делается на изоляцию груди и рук, чтобы по-настоящему построить стройные симметричные мышцы.

Тренировка включает в себя сочетание стилей тренировок со всем, от дроп-сетов, где Ллойд заставляет вас снижать количество повторений одновременно с увеличением веса, до финишера с руками на 100 повторений, чтобы потрясти бицепс.

Как говорит Ллойд: «Сосредоточение внимания на большом объеме и большом количестве повторений помогает создать более полное телосложение, поскольку вы прикладываете больше усилий к формированию груди и рук.Вы будете доводить мышцы до отказа, чтобы вызвать новый рост ».

Помимо работы с более высоким диапазоном повторений, Ллойд хочет, чтобы вы выполняли все упражнения медленно и под контролем, снижая вес в течение четырех секунд, удерживая в течение секунды дно, а затем взрывается вверх.

«Темп — такой недооцененный, но чрезвычайно важный тренировочный метод не только для наращивания мышц, но и для увеличения вашей силы, поскольку ваши мышцы вынуждены контролировать вес на протяжении всего движения, вместо того, чтобы полагаться на импульс », — объясняет Ллойд.

Ожидайте, что ваша грудь и руки заполнят вашу футболку после героических усилий, необходимых для этой тренировки. Не все герои носят плащи.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей лежа

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Сеты: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

2 Кабель Pec Fly

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Наборы: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 45 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

3 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук со штангой EZ узким хватом

Этот подход использует половину повторений для проработки различных частей бицепса. Это 7 повторений снизу к середине, затем 7 повторений от середины к верху и, наконец, 7 полных сгибаний на бицепс снизу вверх.

Подходы: 3

Повторения: 21 повтор

Отдых: 90 секунд

Удерживайте планку EZ перед бедрами на внутренних захватах ладонями от себя.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

5 Сгибание кабеля лежа

Выполните 20 повторений с легким весом, затем сделайте 15, 10 и 5 повторений, каждый раз увеличивая вес. Затем повторите свой путь вверх по лестнице, опуская вес вниз, пока не дойдете до 20 повторений для завершения.

Сеты: 1

Повторения: 100 повторений

Отдых: без отдыха

Лягте ногами на нижний блок канатной станции и возьмитесь за перекладину рукой снизу, хватом на ширине плеч .Поднимите штангу к груди, удерживая плечи неподвижными, а локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка на бицепс и грудь для женщин

Продолжая нашу серию тренировок «Для нее», наша следующая тренировка — это тренировка бицепсов и груди, которая регулярно встречается в нашем репертуаре тренажерного зала.

Обратите внимание: перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнять такие упражнения. Кроме того, отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Предложения по весу являются просто рекомендациями (мы склонны поднимать дополнительный вес в зависимости от уровня наших навыков и интенсивности). Machine Assisted просто означает, что мы выступаем за использование тренажера для этого упражнения, а не со свободными весами.

Позвольте нам стать вашими личными тренерами с нашими подробными планами тренировок She Sweats на 4, 6 и 12 недель! Мы направляем вашу тренировку каждый день, точно рассказывая, что делать и с какой интенсивностью работать. У нас есть все необходимое! Узнать больше!

ПРИМЕЧАНИЕ. В этой тренировке может НЕ быть много упражнений, но если она выполняется до утомления и целенаправленно, вы обязательно это почувствуете.

Разминка: Быстрая ходьба на 5-минутной беговой дорожке — 4,0-4,3 миль / ч

Жим гантелей на наклонной скамье с отжиманиями на наклонной скамье
Используйте наклонную скамью для жима от груди и горизонтальную скамью для отжиманий

• 12x — 20 фунтов с каждой стороны (всего 40 фунтов)
• 20x — Отжимания на наклонной скамье
• 15x — 25 фунтов с каждой стороны (всего 50 фунтов)
• 15x — Отжимания на наклонной скамье
• 12x — 30 фунтов с каждой стороны (всего 60 фунтов)
• 10x — Отжимания на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на бицепс

• 15x — 15 фунтов, повторить набор с другой стороны
• 12x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны
• 10x — 20 фунтов, повторить набор с другой стороны

21’s — Cable Chest Press
Примечание: они не для слабонервных! Пожалуйста, прочтите все описание перед попыткой.

• 7x — Жим от груди на тросе стоя, правая нога вперед — 10 фунтов каждая сторона
• 7x — Жим от груди на тросе стоя, левая нога вперед — 10 фунтов каждый бок
• 7x — Стоя на коленях (на коленях, оба в одной плоскости) Жим от груди — 10 фунтов каждая сторона
• Повторить еще 2 раза

Сгибания рук на бицепс с грифом EZ Curl или грифом с утяжелением

• 20x — общий вес штанги 20 фунтов
• Общий вес штанги 15x — 30 фунтов
• 10x — общий вес штанги 30-40 фунтов

Добавляйте ТОЛЬКО если у вас есть доступ к этому в тренажерном зале — если нет, ваша тренировка окончена!

Канаты утяжеленные

• Стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, грудь поднята вверх, хватать веревки по одной обеими руками.Выдвигайте канаты наружу и хлопайте канатами внутрь, сжимая мышцы груди при каждом движении. Сделайте столько, сколько сможете за одну минуту. Отдохните одну минуту.
• Повторить еще 2 раза.

Понятно, дамы? Помните, адаптируйте это к вашим личным сильным сторонам, уровню физической подготовки и потребностям. Убедитесь, что вы меняете распорядок, по крайней мере, каждые 4-5 раз, чтобы ваше тело гадало.

Дополнительные силовые тренировки для женщин:

Тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса! — Революционный дизайн программы

В этом подробном руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о тренировке груди и бицепсов Дориана Йейтса и о том, как он построил свою невероятную верхнюю часть тела.

Дориан Йейтс несомненно был лучшим бодибилдером 1990-х и одним из величайших бодибилдеров всех времен. Дориан был одним из первых настоящих «массовых монстров» в бодибилдинге. Вся его верхняя часть тела, включая грудь и бицепсы, была просто массивной!

Дориан тренировал грудь и бицепсы с помощью тренировки с низким объемом / высокой интенсивности, где он тренировался до отказа или даже до отказа, с принудительными повторениями в каждом упражнении. Дориан считал, что выполнение одного полного подхода за упражнение является ключом к набору как можно большей мышечной массы.

Если вы ненавидите традиционные тренировки по бодибилдингу, где вы выполняете бесконечные подходы и «гонитесь за накачкой», то вам понравятся тренировки Дориана на грудь и бицепсы.

Вот точная тренировка груди и бицепса, которую Дориан использовал, когда был чемпионом Мистера Олимпия. Проверьте это:

Программа Дориана Йейтса для груди и бицепсов!

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
• B1: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
• C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• D1: Перекрестный кабель стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• E1: сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• F1: Сгибание рук на штанге стоя, широкий хват супинированным, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
• G1: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.

Вот видео Дориана по тренировке груди:

А вот видео Дориана о тренировках бицепса:

Это может выглядеть как типичная тренировка груди и бицепса в стиле бодибилдинг. В конце концов, Дориан выполнял несколько упражнений на каждую часть тела, чтобы поразить каждую группу мышц «со всех сторон». Нет ничего более далекого от правды! Стиль тренировок Дориана полностью отличался от того, что делали его конкуренты в 1990-е годы.

Давайте внимательнее посмотрим на тренировку Дориана на грудь и бицепс, чтобы понять, почему она была такой другой и эффективной для него. Вот план остальной части статьи:

• Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
• Часть 2: Программа Дориана с грудью
• Часть 3: Программа Дориана на бицепс
• Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

А теперь давайте подробнее рассмотрим принципы тренировок, которые Дориан использовал для построения своей невероятной верхней части тела.

Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!

Большинство профессиональных бодибилдеров в 1970-х и 1980-х годах тренировались по программам большого объема. Подумайте об Арнольде Шварценеггере: он тренировался 6 дней в неделю по 4-5 часов в день!

Дориан Йейтс узнал, что он не может добиться прогресса с этими традиционными крупномасштабными программами. Вместо этого Дориан добился наилучших результатов с тренировочной программой с меньшим объемом, но с более высокой интенсивностью, где он выполнял 1 тотальный подход до отказа за упражнение.

Конечно, Дориан выполнял не только 1 подход за упражнение. Он сделал столько разминочных сетов, сколько ему было нужно, чтобы оставаться в безопасности. Но он засчитал только 1 тотальный сет, в котором тренировался до отказа. Это были наборы, которые действительно имели значение, потому что именно они заставляли его расти.

В большинстве упражнений на грудь и бицепс Дориан тренировался до отказа с форсированными повторениями. Посмотрите следующее видео:

Дориан самостоятельно выполняет 6 идеальных повторений на жиме на плоской машине с силой молота.Большинство бодибилдеров останавливали свой подход здесь, но Дориан любил преодолевать неудачи с помощью форсированных повторений.

Его напарник по тренировкам помог ему поднять вес до локаута. Затем Дориану пришлось самостоятельно опускать вес. Это считается как 1 форсированное повторение. Дориан выполнил 2-3 форсированных повторения в большинстве упражнений на грудь и бицепс.

форсированных повторений настолько эффективны, потому что они помогают вам тренироваться за пределами мышечного отказа и потому, что они перегружают эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.

Подумайте об этом: даже несмотря на то, что партнер Дориана помогает ему поднимать вес в последних двух повторениях, ему все равно приходится опускать вес самостоятельно. Дориан считает, что большинство бодибилдеров добьются большего успеха, если сделают упор на пониженную частоту повторений.

Дориан говорит об этой концепции:

Существует также множество исследований, показывающих, что именно фаза снижения числа повторений на самом деле способствует мышечной гипертрофии.Когда вы тренируетесь до отказа и используете 2–3 форсированных повторения в упражнении, вам действительно не нужно выполнять более 1 рабочего подхода за упражнение.

С программой Дориана одного подхода более чем достаточно! Одна из проблем, связанных с тренировкой груди и бицепса Дориана, заключается в том, что во время упражнений очень сложно довести себя до отказа. Тренироваться таким образом очень сложно психологически.

Одна из причин, по которой Дориан смог справиться с этим мысленно, заключается в том, что он всегда записывал свои тренировки в журнал тренировок.Дориан называет бортовой журнал самым важным инструментом, который может использовать бодибилдер. Перед каждой тренировкой Дориан смотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял на предыдущей тренировке.

Он знал, что если он жал 405 фунтов за 8 повторений на предыдущей тренировке, то на следующей тренировке он должен был набрать 410 фунтов за 8 повторений.

Журнал был незаменимым инструментом для тренировок, потому что ему приходилось доводить себя до предела на каждой тренировке. Дориан никак не мог позволить своему бортовому журналу взять над ним верх! Если вы хотите попробовать тренировку Дориана на грудь и бицепс, я настоятельно рекомендую вам использовать журнал тренировок.Это повысит интенсивность ваших тренировок до новых высот!

Часть 2: Программа Дориана с грудью

Дориан был известен как «безумный гений бодибилдинга» из-за его вдумчивого и интеллектуального подхода к тренировкам. Легко понять почему, если посмотреть на его тренировку груди. Дориан использует множество упражнений для груди, чтобы уникальным образом перегрузить свои мышцы.

Дориан всегда любил начинать тренировку груди с упражнения на жим штанги. В начале своей карьеры Дориан сосредоточился на жиме лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать грудь.Дориану нравится жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, потому что он лучше справляется с перегрузкой груди и оказывает меньшую нагрузку на ваше шахматное сухожилие, поэтому ваш риск травмы намного ниже.

К сожалению, Дориан потянул плечо в жиме лежа на наклонной скамье и переключился на жим лежа на наклонной скамье из соображений безопасности.

Жим лежа на наклонной скамье — единственное упражнение во всей программе Дориана, в котором он не выполняет форсированных повторений. Проверьте это:

Дориан тренируется на грани мышечного отказа.Неясно, помог ли ему его партнер по тренировке немного в последнем повторении или он выполнил его самостоятельно.

После жима лежа на наклонной скамье Дориан переходит к ряду более легких упражнений на грудь, включая жим на плоской поверхности с силой молота, разгибание гантелей на наклонной скамье и кроссоверы стоя. В каждом упражнении Дориан выполняет одно комплексное упражнение без отказа с помощью 2-3 форсированных повторений.

Взгляните на это видео, где Дориан выполняет махи гантелями на наклонной скамье.Дориан выполняет 6 идеальных повторений, а затем еще 2 повторения с помощью своего наблюдателя. Даже в форсированных повторениях Дориан идеально контролирует отрицательную фазу.

Если вы используете тренировку груди Дориана, то очень важно, чтобы вы выкладывались все, что у вас есть, в своем 1 рабочем подходе. Это ваш единственный шанс развиваться после этого упражнения, поэтому вы должны рассчитывать на него!

Часть 3: Программа Дориана на бицепс

Мне очень нравится, как Дориан разработал тренировку на бицепс! Дориан понимает важность использования упражнений, которые перегружают различные головки бицепса, и упражнений, которые перегружают разные точки кривой силы.

Первое упражнение Дориана на бицепс — сгибание гантелей под углом 45 градусов. Сгибания рук на наклонной скамье, вероятно, являются самым недооцененным упражнением на бицепс всех времен. Они отлично подходят для перегрузки длинной головки бицепса. Длинная головка расположена на внешней стороне вашего плеча и составляет «пик бицепса».

Вот Дориан, выполняющий сгибания гантелей под углом 60 градусов:

Ключ к этому упражнению — держать локоть СТОРОН ЗА тела в течение всего подхода.Когда ваш локоть находится за корпусом, вы намного усерднее работаете с длинной головой. Второе упражнение Дориана на бицепс — сгибание рук со штангой стоя.

Мне нравится, что Дориан использует гриф ez-curl, а не обычную штангу. Планка ez-curl НАМНОГО легче воздействует на запястья и обеспечивает более естественный рисунок движения.

Я лично работал со многими пациентами в качестве физиотерапевта, которые травмировали запястья, выполняя слишком много сгибаний со штангой. Даже в этом упражнении Дориан выполняет свои фирменные форсированные повторения.Это просто показывает, насколько он верит в эту высокоинтенсивную технику бодибилдинга.

Наконец, Дориан завершает свою тренировку на бицепс несколькими сгибаниями рук в тренажере проповедника на одной руке.

Сгибания рук проповедника отлично подходят для изоляции короткой головки бицепса. Это часть бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Ваша короткая голова работает сильнее каждый раз, когда вы выполняете сгибания локтей перед телом, например, сгибания рук проповедника.

Сгибание рук в тренажере — отличное упражнение для Дориана, потому что партнеру очень легко помочь ему выполнить несколько форсированных повторений.Вы можете просто видеть боль на его лице, когда он выполняет несколько последних повторений. Поговорим об интенсивности!

Даже в этих форсированных повторениях Дориан отлично справляется с контролируемым снижением веса.

Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана на грудь и бицепс, вам, вероятно, следует скопировать и его общий тренировочный сплит. Вот как это выглядит:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: спина / задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторите!

Как видите, Дориан тренировал каждую часть тела один раз в неделю, используя модифицированный тренировочный сплит.Большая разница между сплитом Дориана и большинством других сплитов по бодибилдингу заключается в том, что он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Это действительно большое дело!

Дориан тренировал части тела на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. Со временем это приводит к увеличению мышечной массы.

Эта частота также хороша, потому что большинству учеников трудно добиться прогресса, когда они тренируют части тела только раз в 7 дней. Частота тренировок Дориана каждые 6 дней — это хороший компромисс между сверхвысокой и сверхнизкой частотой тренировок.

Если вы выполняете тренировку Дориана на грудь и бицепс, то я настоятельно рекомендую вам также использовать его тренировочный сплит.

Заключение

Дориан Йейтс заслуживает титула одного из величайших бодибилдеров всех времен. Он не был таким генетически одаренным, как некоторые другие бодибилдеры, такие как Флекс Уиллер или Кевин Леврон, поэтому ему пришлось полагаться на нетрадиционную программу тренировок и свою нерушимую силу воли, чтобы стать чемпионом.

Дориан нарушил все правила, когда дело касалось тренировки груди и бицепсов.Большинство людей в 1990-е все еще тренировались, как Арнольд Шварценеггер, с огромным объемом и бесконечными сетами в тренажерном зале.

Дориан использовал другой подход и тренировался с необычной интенсивностью в каждом упражнении, чтобы взорвать грудь и бицепсы. Если вы застряли на плато гипертрофии груди и бицепса, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировку Дориана для груди и бицепса.

Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь со следующими статьями:

Эти статьи — лучшие ресурсы, доступные в любой точке мира, об уникальном подходе Дориана Йейтса к тренировкам.

Вы, вероятно, не превзойдете Дориана в его расцвете сил, просто копируя его распорядок. В конце концов, не зря они назвали Дориана «Тенью». Однако, если вы сможете вызвать человеческий уровень интенсивности, необходимый для тренировок, как Дориан, вы можете испытать одни из самых быстрых достижений в своей жизни.

Давайте закончим одной из самых известных цитат Дориана:

«Я не очень хорошо знаю, где 85 или 90 процентов. Я знаю только, где ноль и сто процентов.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Тренировка для развития груди и бицепса

Есть две причины, по которым люди делают упражнения, которые они делают (или вообще что-нибудь еще). Во-первых, им кто-то сказал. Они выбрали его из списка упражнений для груди в каком-то журнале, скопировали его у какого-то здоровенного парня или им сказали: «Эй, братан, проверь это упражнение!». Причина номер два в том, что это кажется правильным.Упражнение дает хорошую накачку, отлично смотрится в зеркале или заставляет чувствовать себя крутым. Эта статья посвящена третьей причине: упражнение обеспечивает оптимальную стимуляцию целевых мышц.

Вместо того, чтобы перефразировать свои принципы выбора упражнений или то, как структура мышцы определяет, как ее следует тренировать, я собираюсь сосредоточиться на практике и применении этой информации. Я выбрал два упражнения, которые не нуждаются в представлении, и дам вам советы, как их улучшить, а также мой предпочтительный вариант.

Среди более «элитных» людей, занимающихся фитнесом, сейчас круто ненавидеть сгибания рук со штангой, поэтому позвольте мне в начале сказать, что я не считаю сгибания рук со штангой плохим упражнением. Пока вы не выполняете их в стойке для приседаний или не превращаете их в силовые чистки супинированным хватом, с ними все в порядке. Однако все в порядке далеко от оптимального. Во-первых, штанга ограничивает диапазон движений (ROM) локтевого сустава, ударяя по ногам до того, как ваши бицепсы полностью растянутся.

Во-вторых, штанга заставляет ваши запястья достигать уровня супинации, который выходит за рамки активной ROM у многих людей. То есть ладони ваших рук полностью выталкиваются вверх на протяжении всего движения, в то время как естественный наклон состоит в том, чтобы слегка повернуть их вниз во время нижней половины движения. В результате возникает чрезвычайно высокая нагрузка на соединительную ткань между запястьями и локтями. Однако из-за огромной популярности этого упражнения многие люди, страдающие от сильной боли в предплечье после выполнения сгибаний со штангой, приходят к выводу, что причиной должен быть какой-то личный дефект, например, дисбаланс силы.Я даже знаю случаи, когда врачи прописывали для этого противовоспалительные средства, потому что они ошибочно диагностировали периостит. Послушайте, здесь ничего особенного не происходит. У этих людей нет патологии. То же самое происходит во всех ситуациях, когда вы вынимаете сустав за пределы его активного ПЗУ и затем прикладываете максимальную силу. Угадайте, что, тело жалуется.

Простым решением обоих недостатков может показаться использование гантелей, но как только вы станете достаточно сильными, размер гантелей снова начнет ограничивать диапазон, в котором вы можете естественно сгибать вес супинированным хватом.Более того, есть третья проблема, которая присуща всем свободным весам. Локоть, как простой шарнир (1), требует, чтобы вес перемещался вверх круговыми движениями. В результате гравитационный момент и кривая сопротивления упражнения увеличиваются по мере того, как вы поднимаете вес. Поскольку кривая силы сгибателей локтя не увеличивается параллельно, это создает несоответствие между кривой силы и кривой сопротивления упражнения. К счастью, есть простое решение.

(1) Я игнорирую здесь проксимальную часть локтевого лучезапястного сустава для простоты, потому что, несмотря на то, что она имеет ту же суставную капсулу, что и плечевые локтевые суставы, она не функционирует в локтевом суставе.

Решение — выполнение «сгибаний гантелей» с тросом. Это позволяет использовать супинированный хват на протяжении всего движения и нормализует кривую сопротивления. Взгляните на моего клиента Фабиано Джильо, демонстрирующего начальную и конечную позиции байесовского сгиба (видео). Для тех, кто не знаком с моими методами, термин байесовский происходит из статистики и может быть истолкован как синоним рационального или неопределенного синонима эффективного / оптимального .

Обратите внимание, что в исходном положении рука не должна быть вытянутой и прямой на 100%. Хорошее практическое правило — позволяйте руке быть такой же прямой, как когда вы стоите в расслабленном положении. Обычно это соответствует активному ROM вашего бицепса, так как дальнейшее разгибание требует активного сокращения трицепса, а (чрезмерное) совместное сокращение антагонистов нежелательно. Дальнейшее разгибание локтя также создает ненужную нагрузку на соединительную ткань локтя.В зависимости от гибкости локтя, вы также должны позволить захвату слегка пронировать, опуская ладони к полу в нижней половине упражнения. При необходимости это должно происходить естественным путем, поэтому просто держите ладони поднятыми.

Из исходного положения согните гантель вверх. Поскольку короткая головка бицепса также является сгибателем плеча, естественно допускать сгибание плеча на несколько градусов, когда вы поднимаете вес. Однако не позволяйте этому устранять сопротивление наверху.Ваш локоть должен оставаться прижатым к вашей стороне.

Вы можете еще больше индивидуализировать упражнение, расположившись дальше или ближе от станции шкива троса, чтобы согласовать кривую сопротивления с кривой силы. Отступление от станции увеличивает сопротивление внизу; отступление увеличивает сопротивление наверху. Поначалу упражнение будет казаться странным, если вы привыкли к сгибанию рук со свободным весом, но со временем вы сможете найти способ выполнять упражнение, которое соответствует естественному движению вашего тела и обеспечивает отличную стимуляцию бицепсов в течение всего упражнения.

Арнольд любил их, и правда, кому не нравится изоляция грудной клетки? Накачанные грудные мышцы подобны нагрудным доспехам самой природы. Однако мушка на груди с гантелями — не идеальный инструмент для создания такой брони. Во-первых, большая грудная мышца находится в невыгодном положении с точки зрения биомеханики, когда плечо вращается наружу, как во время обычного полета, потому что мышечные волокна грудной клетки не имеют прямой линии тяги в этом положении.

Это было бы легко исправить, повернув руки на 90 градусов вперед, тем самым поворачивая плечо изнутри, если бы не было второй проблемы с мухой гантелей. Эта проблема заключается в том же несоответствии силы и сопротивления, с которым мы столкнулись при сгибании рук с гантелями. В нижней части мухи сопротивление достигает максимума, в то время как в верхней части сопротивление практически отсутствует. Что делает эту проблему еще более проблематичной, так это то, что ваше плечо более восприимчиво к травмам, когда локоть проходит за туловище на и , когда плечо повернуто внутрь.Сочетание этих двух элементов во время движения, которое имеет максимальное сопротивление в этой позиции, — действительно идеальный рецепт для травмы плеча.

Так как же добиться полноценной стимуляции грудной клетки, не повреждая плечи? Во-первых, мы снова используем тросы, а во-вторых, выполняем движение против скамейки. Прислонившись спиной к скамейке, вы не только создаете дополнительную устойчивость и минимизируете нежелательную инерцию тела и другие читерства, но и можете во что-то надежно упереться лопатками.Втягивание лопатки увеличивает внутреннее пространство вашего плеча, которое должно функционировать, и предотвращает столкновение за счет увеличения ширины субакромиального пространства до трех раз. То же самое касается выгибания верхней части спины или разгибания грудного отдела позвоночника. Пауэрлифтеры давно осознали ценность выгнутой спины и втянутых лопаток для защиты плеч во время тяжелого жима лежа, но мало кто осознал, что то же самое можно сказать и о мухе.

Как будто этого недостаточно, ретракция лопатки также улучшает активацию грудных мышц, предотвращая активную недостаточность почти при полном сокращении.Можно утверждать, что это также приводит к пассивной недостаточности в растянутом положении, но вы действительно не хотите, чтобы вес тянул ваши локти так далеко за пределы вашего активного ПЗУ.

На рисунках ниже показано, как все вышеперечисленное сочетается в моем предпочтительном варианте упражнения на муху: байесовская муха (видео).

Если в вашем тренажерном зале нет такой роскоши, как изображенный тренажер с тросом, вы можете просто выполнить упражнение, лежа на скамейке между двумя низкими станциями с канатными шкивами.Вы не сможете смотреть на этот нагрудник в процессе создания, но я уверен, что вы проживете минуту без зеркала.

Для людей с предрасположенными к травмам плечами разгибания грудной клетки и втягивания лопатки может быть недостаточно, чтобы гарантировать безопасность. В таком случае сначала попробуйте опустить руки в вытянутом положении. Поднимите руки в такое же сжатое конечное положение, но позвольте им вернуться на угол до 45 градусов ниже плеча. В качестве альтернативы, ограничьте конец ПЗУ, не позволяя локтям заходить слишком далеко за туловище.Однако обе меры уменьшают стимуляцию грудной клетки, поэтому я советую использовать их комбинацию, достаточную для безопасности. Большинству людей достаточно лишь опустить руки примерно на 15 градусов ниже плеча и позволить им вернуться к примерно 90-процентному растяжению груди.

Да и еще кое-что. Жалоба номер один, которую я получаю — на самом деле, это единственная жалоба, потому что большинство людей испытывают любовь с первого взгляда, пробуя байесовскую мушку, — это то, что в их тренажерном зале нет троса, который позволял бы держаться за плечи, повернутые внутрь, как прямые. ручка, короткая веревка или ремешок (на щиколотке).Если вы никак не можете импровизировать, вы всегда можете схватиться за крючки. У меня был клиент со сломанной рукой, который проделал это упражнение, привязав ремешок к его запястью, так что никаких оправданий!

Разгибание груди и сгибание бицепсов, возможно, самые популярные из существующих изолирующих упражнений. С помощью некоторых простых настроек их можно превратить в упражнения, заслуживающие такого уровня популярности. Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. Просто помните, даже если они вам не нравятся, ваши бицепсы и грудь обязательно нравятся.

Грудь и бицепс — хорошее сочетание: WORLDZFEED

Да, вы можете делать грудь и бицепс вместе. Дело не в том, что это идеальное комбо, в тренировках в книгах ничего не написано, что это упражнение лучше всего с этим. Но помимо некоторых рекомендаций, которым вы должны следовать, сочетание тяги и толчка, тяги и тяги, толчка и толчка — это три способа, которыми вы можете структурировать свою тренировку.Вы также можете тренировать трицепс с помощью бицепса, который составляет комбинацию толчков и толчков. Тренировать трицепс с грудью проще и лучше всего, если вы не хотите шокировать мышцы.

Многие люди тренируют грудную клетку и трицепс вместе, потому что в грудной клетке вы используете трехглавую мышцу, чтобы сбросить вес с груди. Если вы тренируете бицепс грудью, это означает, что вы тренируете разные движения. Тренировать грудь и бицепс вместе — это неплохо, и вы можете полностью включить это в свой распорядок тренировок.Если вы хотите, чтобы это было легко и просто, тогда тренируйте трицепсы и грудь вместе.

Грудь и трицепс (толчок, толчок)

Как уже говорилось выше, вы можете тренировать трицепсы и грудь вместе. Или вы можете тренировать бицепсы грудью.

Рекламное объявление

При этом вам также следует избегать тренировки груди с другой большой группой мышц, например, ног или спины.

Грудь и плечо (толчок, толчок)

Еще одна группа мышц, которую вы можете тренировать с грудью, — это плечо.При выполнении упражнений на грудь, плечо и трицепс — еще две группы мышц, которые играют важную роль. Если вы делаете жим лежа или наклонный, то вы уже задействуете мышцы плеча.

Когда вы тренируете две группы мышц одновременно, вы должны сделать большие мышцы своим приоритетом. Это означает, что сначала вы всегда должны тренировать большую мышцу, в данном случае это грудь, а затем переходить к маленькой мышце плеча, трицепса или бицепса.

Грудь, плечо и трицепс (толчок, толчок, толчок)

Если у вас средний или продвинутый уровень, вы можете нарушить некоторые правила и тренировать сразу три группы мышц.Если вы не на продвинутом уровне или у вас нет какой-либо конкретной цели в тренажерном зале, вам следует избегать тренировки трех групп мышц одновременно. Когда вы тренируете три мышцы вместе, сначала следуйте схеме больших мышц. В этом случае сначала вы должны тренировать грудь, затем перейти к плечу и в последнюю очередь тренировать самую маленькую мышцу — трицепс.

Жим на наклонной скамье

Начните с жима под наклоном. Для идеальной формы можно использовать тренажер Смита.

Вы должны сделать 4 подхода по 8–12 повторений.В каждом повторении увеличивайте вес на перекладине. Вы должны убедиться, что ваши мышцы утомлены по окончании подходов.

Для правильной формы и предотвращения дисбаланса потребуется помощь любого человека.

Последний набор можно сделать дроп-сетом. Дроп-сет увеличит интенсивность тренировки и ускорит утомление грудных мышц.

Машинки (3 комплекта)

Во-вторых, вы можете летать на машине. Сделайте не менее 10–12 повторений в 3 подхода.

Старайтесь меньше отдыхать между упражнениями, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Наклонный пресс (2 комплекта)

Третье и последнее упражнение для груди — это жим на упоре. Сделайте 2 подхода в жиме на наклонной скамье по 8-10 повторений.

Не переусердствуйте с упражнениями, потому что вам нужна энергия для выполнения других упражнений на бицепс.

Бицепс

Завитки EZ

Начните с локонов EZ. Но сначала обязательно разогрейте бицепс с пустой штангой.

Сделайте 4 подхода EZ-сгибаний с минимальным перерывом.Вы можете оставить последнюю в виде дроп-сета.

Молотковые завитки

Второе движение, чтобы сделать сгибания рук и сделать 3 подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.

Обратные сгибания

Последнее упражнение в течение дня — обратные сгибания рук. Сделайте 2 подхода обратных сгибаний рук по 10-12 повторений в каждом.

Выше представлена ​​программа для комбо груди и бицепса в первый раз в неделю. Во второй раз вы можете сделать упражнения короткими и увеличить количество подходов в упражнении.Таким образом вы сотрясете мышцу и поразите большую часть мышц груди и бицепса.

Жим лежа (4 подхода)

Жим лежа — это тяжелое упражнение, и вы можете увеличивать вес в каждом повторении. Сделайте 4 подхода в жиме лежа по 8-10 повторений, а также увеличивайте вес в каждом подходе.

Жим гантелей на наклонной скамье или жим на канате (4 подхода)

Далее у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье или жим на тросе.Как и в жиме лежа, вам нужно сделать 4 подхода по 12 повторений в каждом. Это также будет ваше последнее упражнение для груди в течение дня.

Бицепс

Сгибания рук со штангой или гантелей

Начните упражнение на бицепс со сгибаний рук. Вы можете выполнять его со штангой или гантелями. Обе штанги — лучший вариант, потому что в штанге баланс остается идеальным.

Сделайте 4 подхода этого упражнения по 10–12 повторений. Последний набор вы можете оставить как дроп-сет.

Вам также могут понравиться- Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Если вы тренируете грудь и бицепс два раза в неделю, вы можете выполнять упражнения по-разному в течение обоих дней, чтобы вы могли проработать каждую небольшую группу мышц вашего разряда или бицепса.

Начните тренировку с разминки. Разминка очень важна для увеличения кровотока в вашем теле перед тренировкой, чтобы предотвратить растяжки и болезненность.Вы можете жим лежа с пустой штангой в качестве теплого сета. Или вы можете разогреться, делая отжимания. Если вы чувствуете, что ваши мышцы напряжены и движения в этот день меньше, то растяните мышцы статическими и динамическими движениями. Когда у вас грудной день, вы хотите разогреть грудь, плечи и трицепсы, прежде чем прыгать с настоящими весами.

Так же, как и на груди, есть несколько групп мышц, которые можно тренировать с помощью бицепсов.Бицепс — это маленькая мышца, и вы можете тренировать ее с любой большой мышцей, или вы можете тренировать ее с другой небольшой группой мышц. Есть много способов тренировать бицепс с другими группами мышц, и сегодня я все обсудю с вами. Но сначала я перечислю лучшие группы мышц, которые составляют идеальную комбинацию с бицепсами.

Это лучшее комбо, если вы хотите тренировать бицепсы с другой группой мышц. Спина — это упражнение на тягу, и оно использует силу ваших бицепсов для перемещения веса.Точно так же, как бицепс спины — это тоже упражнение на тягу, и хотя ваш бицепс уже разогрет упражнениями для спины, вам просто нужно разогреть мышцу и заставить насос работать, выполняя упражнения на бицепс.

Если вы уже выполняете эту комбинацию и используете один и тот же шаблон в течение длительного времени, вы можете не получить желаемых результатов. В этом случае вы можете заменить группу мышц другой группой мышц, чтобы шокировать мышцу. Наше тело привязано к рутине, и когда вы выполняете одно и то же снова и снова, после достижения пика вы можете не увидеть никаких результатов.Итак, на этот раз вам захочется потрясти мышцы новыми упражнениями и вариациями.

Еще одна комбинация — тренировка груди с бицепсами, которая, как уже говорилось, представляет собой комбинацию тяги и толчка. Если вы хотите поменять упражнения и долгое время выполняли чью-то другую комбо-программу, вы можете изменить это с помощью этой комбинированной тренировки для группы мышц. Хотя грудь — это упражнение на толчок, и ваши трицепсы используются как вспомогательная мышца при выполнении таких подходов, как жим лежа или наклон.Но вы можете шокировать мышцы, добавив в свой распорядок тренировок упражнение на тягу, которое является бицепсом.

Основная цель тренировки двух мышц одновременно — тренировка одной мышцы два раза в неделю, если вы на начальном или среднем уровне. Это также зависит от цели человека. Если ваша цель — увеличить силу, вы также можете тренировать две мышцы одновременно. Тренировка двух мышц также хороша для людей, у которых нет времени каждый день ходить в спортзал. Выполняя упражнения в комбинации, они могут тренироваться в течение 3-4 дней, а затем отдыхать в течение 2 дней.

Но главная причина, по которой каждый человек, занимающийся тренажерным залом, через несколько месяцев переходит с одного мышечного дня на два мышечного дня, заключается в увеличении размера или наращивании мышц. Да, через некоторое время рост ваших мышц прекращается, и вам нужно изменить распорядок дня, а также увеличить интенсивность тренировки. Вот почему многие люди тренируют одну мышцу два раза в неделю, чтобы она могла расти.