Бицепс с чем качают – С чем качать бицепс

    Содержание

    С чем качать бицепс в один день

    Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

    Рукав футболки свободно болтается вокруг плеча? Используйте советы эксперта в дни тренировок рук и прокачайте объем бицепсов и трицепсов!

    Билл Гейгер

    Если в тренировках рук вы руководствуетесь правилом «меньше знаешь — крепче спишь», вас, скорее всего, не тянет узнать что-то новое и найти способ раскачать бицепсы и трицепсы еще сильнее.

    Вы можете ходить по залу с 35-сантиметровыми банками, не догадываясь, что вооружившись минимум знаний, и приложив немного усилий, вы смогли бы прокачать бицепсы до 40-43 сантиметров, а то и до больших размеров!

    Если подобная перспектива кажется вам заманчивой, пришло время забыть о старых привычках и взяться за книги. Вначале познакомьтесь с девятью самыми недооцененными советами для тренировок бицепсов и трицепсов. Вы обнаружите, что когда на кону стоит наращивание качественной мускулатуры, знания не менее важны, чем тяжелая работа. Итак, поехали!

    1. Выделите для тренировки рук отдельный день

    Одним из самых популярных подходов к организации тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в дни тяги и жимов.

    В итоге трицепсы часто тренируют с мышцами груди, а бицепсы — в день спины.

    Многим бодибилдерам такой подход приносит результат, но со временем люди начинают замечать, что вторая мышечная группа — руки в каждом примере — не получает такой же тренировочной нагрузки, как и первая.

    Решается проблема выделением для рук специальной тренировки. Без тяжелого жима лежа или тяговых упражнений, которые лишают вас сил раньше времени, вы получите возможность подойти к тренировке с полными баками, а это поможет пахать с максимальной отдачей. Поскольку вы сможете поднимать больший вес, мышцы получат новые стимулы для роста.

    2. Начинайте с максимального веса

    Я часто обращаю на это особое внимание, но это действительно важно: начинайте тренировку рук с упражнений, в которых можете взять максимальный рабочий вес. Не надо сразу после разминки приступать к подъему гантелей на бицепс или разгибаниям на трицепс на верхнем блоке. Можно дать мышцам вдвое и даже втрое большую нагрузку в тренажере для отжиманий или в жиме лежа узким хватом.

    Если мы говорим о бицепсах, глупо начинать со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний, когда вы можете дать мышцам куда большую нагрузку в подъеме стоя обычной штанги или штанги с EZ-грифом. Упражнение, которое в день тренировки рук идет у вас первым, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат, так что хорошенько подумайте, с чего вы хотите начать свою тренировку.

    Как только вы нашли правильное упражнение для начала тренировки рук, не упустите свой шанс из-за слишком легкого веса. Если вы наращиваете массу, не бойтесь работать с весом, который остановит вас после 6-8 повторов. Так вы получите больше стимулов для роста силы и массы, чем если сделаете ставку на легкий вес для многоповторного тренинга с пампинг-эффектом.

    3. Тренируйте бицепс, думая об «углах»

    Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

    Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку.

    Обрати Внимание!

    По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

    Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

    4. Чтобы прокачать длинную головку трицепса, поднимайте руки над головой

    Для каждой части тела найдется одна или две хитрости, которые нужно освоить для прокачки мышц в продвинутом стиле. Одна из главных хитростей развития подковообразных трицепсов — перенос тренинга в плоскость над головой.

    Дело в том, что мясистая длинная головка крепится над плечевым суставом, а это значит, что полностью растягивается она лишь тогда, когда мы поднимаем руки над головой. Вспоминаем, что мышца сокращается с максимальным усилием только после полного растяжения.

    Следовательно, когда локти располагаются по бокам от туловища, львиную долю нагрузки берет на себя наружная головка трицепса.

    Любое упражнение для трицепса, в котором руки находятся над головой, меняет расклад. Французский жим стоя со штангой и гантелями, или разгибания рук над головой на блоке переносят нагрузку на длинную головку. Подобный трюк можно провернуть и в некоторых тренажерах.

    Стоит отметить, что если руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во французском жиме штанги лежа, длинная головка уже растягивается до некоторой степени.

    Но стоит вам поднять руки над головой, например, во время того же упражнения на наклонной скамье, и вы получаете еще большую активацию длинной головки трицепса.

    5. Используйте разные хваты для максимального роста

    При нижнем хвате сгибания на бицепс сводятся к простому подъему снаряда за счет сокращения мышц. Конечно, это отличный способ накачать мышцы, но далеко не единственный. Дело в том, что сгибатели рук состоят не только из бицепса плеча, то есть двуглавой мышцы. Под ней лежит плечевая мышца, прокачка которой заметно увеличит общий объем руки.

    Для тренировки плечевой мышцы нужно выполнять сгибания хватом «молоток», при котором кисти рук находятся в, так называемом, нейтральном положении, и ладони смотрят друг на друга. Сгибания хватом «молоток» можно выполнять с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

    Плечелучевая мышца, которая формирует объем верхней части предплечья со стороны большого пальца, тоже участвует в сгибаниях хватом молоток. Проработать ее можно также сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

    6. Не размахивайте локтями

    Кажется, нет ничего проще, чем разгибать руки в локтевых суставах в упражнениях на трицепс. Однако на своем пути вы можете наткнуться на небольшое препятствие в виде ухода локтей в стороны.

    В любом упражнении, от французского жима лежа или стоя и разгибаний на верхнем блоке до отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом, прижимайте локти к туловищу, чтобы максимально нагрузить трицепсы.

    Это проще сказать, чем сделать, — особенно крупным парням — ведь локти сами по себе уходят в стороны. При таком движении локтей в работу включаются мышцы груди и плеча, а это снижает эффективность упражнения. Чтобы усилить изоляцию трицепса, держите локти прижатыми к туловищу.

    7. В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

    Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

    Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

    Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

    Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

    8. Не зацикливайтесь на пампинге

    Существует стойкое и популярное убеждение, что для успеха в дни тренировки рук вам нужен (подставьте один из эпитетов: убийственный, чудовищный, невероятный) мышечный пампинг. Проблема в том, что для «пампа» больше подходит многоповторный тренинг, при котором кровь наполняет целевую мышцу и растягивает мышечную фасцию за счет увеличения объема.

    Да, это один из механизмов мышечного роста, известный под названием саркоплазматическая гипертрофия. Впрочем, я считаю, что лучше приберечь памп на финальную стадию тренировки, когда с тяжелыми упражнениями будет покончено.

    Тренинг с большим весом активирует миофибриллярную гипертрофию, при которой имеет место реальное повреждение структуры мышечных волокон. Сравнительно легкий вес наполняет клетки жидкостью, но не обязательно приводит к глубокому нарушению клеточной структуры.

    Возникает вопрос: почему бы не использовать оба варианта? Это можно, если вы работаете с большими весами в начале тренировочной сессии, а пампинг-эффект используете в ее концовке. Главное правило: приберегите убийственный памп на конец тренировки.

    9. Тренируйте руки чаще

    Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю.

    С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю.

    Это Важно!

    Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

    Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).

    • День 1: Грудь и трицепсы
    • День 2: Спина и бицепсы
    • День 3: Плечи
    • День 4: Ноги
    • День 5: Бицепсы и трицепсы
    • День 6-7: Отдых

    Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода.

    Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений.

    Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы).

    Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/trenirovka-ruk-9-samyx-nedoocenennyx-sovetov/

    Качаем бицепс быстро: самые лучшие упражнения

    Но прежде хотелось бы отметить, что бицепс – Это единственная мышца, которая видна на теле человека даже в расслабленном состоянии. Поэтому накачать ее будет не так уж сложно, особенно, если заниматься регулярно.

    Для этого следует выполнять несколько упражнений.

    Но чтобы они были действительно эффективны и давали быстрые результаты, выполнять их первые несколько недель необходимо через день, а после увеличить количество занятий – тренироваться по 3 дня подряд, а после устраивать себе небольшой перерыв в один день.

    Упражнения для бицепса на турнике

    Быстрый рост бицепса могут обеспечить обычные подтягивания на турнике. Для этого необходимо дома или на улице установить перекладину, объемом не более 5 см. Прежде чем заниматься, нужно также приобрести себе перчатки, так как во время занятий у вас н ладонях могут появиться сильные мозоли.

    Чтобы бицепсы увеличивались в объемах, необходимо подтягиваться обратным захватом (поверните ладони вверх и обхватите перекладину снизу). Какое именно расстояние будет между руками, неважно. Если подтягивания будут выполняться обратным захватом, то они все равно дадут хороший результат. Для ориентировки, расстояние между руками должно быть примерно 30-35 см.

    Делайте на турнике 4-5 подхода, каждое из которых включает в себя 8-10 подтягиваний. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Чтобы накачать быстро бицепсы, можно заниматься по следующей программе:

    • 1 подход – 14 подтягиваний, 1,5 минуты отдыха;
    • 2 подход – 7 повторений, перерыв 1 минута;
    • 3 подход – идентичен первому;
    • 4 подход – идентичен второму.

    При помощи такой системы, можно быстро накачать бицепсы дома. Главное регулярно тренироваться. А закреплять занятия можно, отжавшись от пола максимальное количество раз.

    Упражнения для бицепса со штангой

    Существует еще один способ, как правильно и быстро накачать бицепс. И это штанга. Если она у вас имеется, это очень хорошо, если нет, то вы можете легко приобрести ее в любом спортивном магазине.

    Во время занятий со штангой, главное правильно определиться с грузом. Ведь от него зависит многое – количество выполняемых повторов, качество упражнений и эффективность проводимой тренировки.

    Так, например, если вы возьмете очень большой груз, то качественно вы сможете сделать только первые несколько подъемов, после чего техника начнет хромать и эффективность от выполняемого упражнения будет намного ниже.

    А если же вы выберите маленький груз, с техникой будет все в порядке, а вот для получения желаемого результата нужно будет потратить очень много времени. Поэтому здесь важно найти золотую середину.

    И как только вы определились с грузом, то вам можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Если вы занимаетесь дома, то выполнить упражнение со штангой вы можете следующим образом: встаньте возле стены, выпрямите спину и возьмите штангу в руки обратным захватом. Теперь начинайте поднимать ее к груди, но так, чтобы локти при этом оставались неподвижными, а спина прямой.

    Именно такая техника выполнения данного упражнения позволяет обеспечить нагрузкой бицепсы и мышцы спины.

    Если вы будете двигать локтями или сгибать спину, то нагрузка будет располагаться неправильно, и достичь поставленных целей вам будет очень непросто.

    Полезный Совет!

    Но стоит отметить, что существует еще один ключевой момент в выполнении этого упражнения – когда вы будете опускать штангу вниз, не стоит полностью разгибать руки, их необходимо держать в постоянном напряжении.

    Все это поможет быстро накачать бицепс, не выходя из дома. Но чтобы это было действительно так, помните, что упражнение должно выполняться медленно. Лучше вы сделайте меньше повторений, но качественно, чем много и неэффективно.

    Упражнение для бицепса с гантелями

    Говоря о том, как быстро накачать бицепс, стоит также рассказать о занятиях с гантелями. Они тоже очень эффективны в этом деле и могут легко заменить занятия со штангой в случае ее отсутствия.

    При этом следует отметить, что гантели, в отличие от штанги, позволяют намного быстрее накачать бицепс. Выполнять упражнения с этим атрибутом можно несколькими способами. Главное, в момент их исполнения следить за своим дыханием и держать спину ровно. Полностью разгибать руки в момент опускания гантель также не рекомендуется, а выполнять все упражнения нужно медленно.

    Вот несколько вариантов выполнения упражнений для бицепса с гантелями (исходное положение одно – стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки напряжены):

    1. Начинайте одновременно приподнимать гантели к груди, сгибая руки в локтях, но не двигая ими.
    2. Поднимайте гантели поочередно: сначала левую, затем правую. Так рука, которая находится внизу, должна быть слегка согнута.

    Наиболее эффективными являются упражнения с гантелями, которые выполняются при наклоне тела на 45 градусов. Дома для этого можно использовать какую-нибудь доску, в тренажерном зале применяется скамья Скотта. Выполнять упражнение также можно с одновременным подъемом гантелей и с поочередным.

    Эту же скамью можно использовать и для выполнения следующего упражнения – положите на нее руку, держа гантель, и начинайте медленно сгибать и разгибать ее.

    Еще один способ накачать бицепс дома – выполнять упражнения с гантелями в положении сидя. Ноги при этом должны создавать прямой угол, стопы плотно прижаты к полу, а спина идеально ровная. Поднимайте гантели поочередно. Это наиболее эффективный способ накачать бицепсы дома.

    Помните, что качество намного важнее скорости. Поэтому, выполняя все эти упражнения, не спешите. Во время тренировки вы должны испытывать жжение в мышцах. Это говорит о том, что они начали работать.

    Если спустя некоторое время вы перестали испытывать его, не нужно увеличивать количество повторений. Это ни к чему не приведет.

    В данном случае необходимо усложнять упражнения, внося в них какие-нибудь элементы.

    Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц активных тренировок. При этом вы сможете отметить не только увеличение бицепса, но и то, как укрепились ваши мышцы спины, груди и живота. Это является «побочным эффектом» таких тренировок.

    Видео с упражнениями для рук без гантелей

    Источник: http://1sportnews.ru/kachaem-biceps-bystro-samye-lychshie-yprajneniia/

    Бицепс трицепс в один день

    Многие начинающие атлеты принимают решение прокачивать бицепсы вместе со спиной, а трицепсы с грудью. Но многие из них сталкиваются с трудностями при использовании такой схемы, которая редко даёт ожидаемые результаты.

    Бицепс и трицепс в один день именно это является одним из лучших решений. Именно такую схему, которая приносит максимальные результаты, использовал и легендарный Арнольд Шварценеггер.

    При одновременной прокачке мышц бицепса и трицепса ваши руки будут получать максимально возможную нагрузку. Упражнения на бицепс и трицепс лучше всего чередовать между собой. Допустим, сделать обычные подъёмы на бицепс, а затем разгибания на трицепс. Если вы начали тренироваться по такой системе, то следуют придерживаться её на всей тренировке.

    Тренировка на бицепс и трицепс пройдет в разы эффективней, если вы каждый раз будите делать новые упражнения. Также следует менять занятия с чередованием упражнений на обычные – сначала упражнения бицепса, потом трицепса. Самым действенным вариантом будет комбинирование всех вышеперечисленных советов.

    Упражнения на бицепс и трицепс

    • Подъём штанги на бицепс стоя. Упражнения являясь базовым, входит практически в каждую программу тренировок атлетов. Подъём штанги даёт необходимую нагрузку на все участки бицепса.
    • Подъём на бицепс с супинацией. Ходит много споров о том, насколько подобный стиль полезен и эффективен, но стоит зайти в любой зал и все вопросы отпадут.  Упражнения на бицепс и трицепс рекомендуют всегда выполнять именно с супинацией.
    • Подъём штанги на скамье Скотта. Упражнения зачастую выполняется EZ — штангой и направленно оно на нижнюю часть бицепса. При использовании обычного грифа быстро устают и начинают болеть кисти, запястья и предплечья. Бицепс и трицепс в один день зачастую прокачивается благодаря EZ — штанги.
    • Подъём гантелей в стиле «молот». При выполнении этого упражнения должен быть хват, при котором ладони смотрят друг на друга. Основная нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса.
    • Жим штанги при узком хвате. Это упражнение является базовым для проработки трицепсов. Важно научиться правильно соблюдать технику в данном упражнении – при её несоблюдении нагрузка поровну делится между мышцами трицепса, грудными и дельтами. Прокачка бицепса и трицепса крайне важна.
    • Французский жим. Отличное упражнение, которое задействует длинный пучок трицепса, но не оказывающее нагрузки на дельты и грудь. Исходное положение – лёжа на горизонтальной скамье. Необходимо использовать EZ-гриф. Бицепсы и трицепсы на видео зачастую прокачиваются с этой штангой.
    • Разгибания рук на вертикальном блоке. Это упражнение задействует все участки трицепса и является базовым.

    Бицепс и трицепс в один день получают большую нагрузку, поэтому им требуется много времени на отдых. При тренировке этих групп максимальный отдых между подходами должен составлять около 45 сек.

    Программа для бицепса и трицепса

    Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

    С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

    Обрати Внимание!

    С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

    С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

    Бицепсы и трицепсы на видео

    Источник: https://massafm.ru/biceps-triceps-v-odin-den/

    Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

    Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

    В один день или в разные?

    Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

    Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

    Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

    Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

    Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

    Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

    Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

    Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

    Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

    По итогу, можно сказать:

    • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
    • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
    • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

    Упражнения на спину и бицепс в один день

    Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

    Спина

    Сначала выполняем упражнения для спины.

    Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

    В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

    Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

    Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

    Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

    • Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
    • Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
    • И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

    Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

    Бицепс

    Далее, у нас будут руки.

    Сгибание рук со штангой

    Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

    Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

    Скамья Скотта

    Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

    Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.

    Это Важно!

    Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.

    Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

    Сгибание рук с гантелями

    Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

    Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

    Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

    Упражнения на бицепс в отдельный день

    Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

    Например:

    1. Сгибание рук со штангой.
    2. Молот.
    3. Концентрированный подъем на бицепс.

    Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

    Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

    Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

    Упражнения на спину в отдельный день

    В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

    1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
    2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
    3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
    4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

    И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

    Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

    Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

    Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html

    pohudeem-vse.com

    Как правильно качать бицепсы?

    Когда новичок приходит в тренажерный зал, то первым делом его интересует бицепс и пресс. Вот реально, бицепс – это та мышца, которую хотят накачать практически все мужчины. Большой бицепс выглядит красиво и мужественно. Поэтому, из данной статьи вы узнаете, как правильно качать бицепсы.

    Как и всегда, первым делом будем разбирать анатомию тренируемой мышечной группы. Особенно сильно углубляться не будем. Пройдемся только по самым основам, чтобы вы понимали, что это такое и с чем его едят.

     

    Бицепс – это поверхностная мышца плеча, которая в ответе за сгибание в локте, и находится на передней части плечевой кости. Он состоит из двух частей (именно поэтому его еще называют – двуглавой мышцей плеча): длинной (наружная часть) и короткой (внутренняя часть). Данные части берут свое начало немного в разных точках, но в итоге объединяются и входят в бугристость лучевой кости. Как правило, во всех упражнениях одновременно работают две части бицепса (наружная и внутренняя). Но, некоторые упражнения позволяют сместить акцент на конкретный участок (то есть, какое-то упражнение может загрузить наружную часть на 75%, в то время, как на внутреннюю часть останется всего 25% нагрузки).

     

    Большие бицепсы – это конечно хорошо, но если вы конкретно зациклитесь на их прокачке и забьете на трицепсы, то в итоге не сможете сделать свои руки по-настоящему огромными. Почему? Да потому что бицепс занимает порядка 25 – 30% от общей массы руки. Основной объем дают трицепсы (70 – 75% от общей массы руки). Именно поэтому так важно прокачивать эти две мышцы равномерно.

     

    Как правильно качать бицепсы?

     

    Для прокачки бицепсов вы можете использовать различные комбинации с другими мышечными группами. Можно их тренировать с трицепсами (отдельно выделить день для хорошей проработки рук). Можно совместить со спиной (не плохой вариант, так как пока вы тренировали спину, ваши бицепсы тоже участвовали, и если теперь сделать полноценную тренировку, то это их конкретно убьет).

     

    После анатомии, первое, что хотелось бы затронуть, так это упражнения. Ведь, чтобы программа была по-настоящему эффективна, вы должны знать по-настоящему эффективные упражнения.

     

    №1. Подъем штанги на бицепс, стоя

    Самое главное базовое упражнение, которое способно сделать ваши бицепсы огромными, сильными и массивными. Если вы немного выведете локти вперед, то это сместит большую часть нагрузки на внутреннюю часть бицепса.

     

    №2. Подтягивание на турнике хватом на бицепс (обратным хватом)

    Отличное базовое упражнение для развития больших бицепсов, которое по эффективности ничем не уступает упражнению №1. Чтобы максимально загрузить в работу бицепсы, нужно подтягиваться узким хватом (чем шире хват, тем больше шансов вовлечь в работу мышцы спины).

     

    №3. Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом

    Базовое упражнение, которое целенаправленно воздействует на брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом) и брахиорадиалис (верхняя часть предплечья). Обе мышцы очень важны. Большой брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его еще больше. Большой брахиорадиалис делает ваше предплечье массивным.

     

    №4. Молот (стоя / сидя)

    Базовое упражнение, которое задействует как бицепс, так и брахиалис (данные мышцы как бы делят нагрузку 50 на 50).

     

    №5. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя)

    Особенность данного упражнения в том, что оно задействует две функции бицепса (сгибание в локтевом суставе и разворот предплечья наружу). Чтобы максимально включить в работу супинирующую функцию (разворот предплечья наружу), нужно взять гантели за верхний край (ближе к большому пальцу).

     

    №6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

    Особенность данного упражнения в том, что оно акцентировано прорабатывает внешнюю часть бицепса. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на внешней части, нужно отвести локти как можно дальше за спину и стараться поднимать гантели поближе к корпусу (узкий хват).

     

    №7. Концентрированный подъем на бицепс

    Изолированное упражнение, которое желательно использовать в конце тренировки для пампа. Есть мнения, что данное упражнение способно развивать максимальный пик бицепса (вы, наверное, об этом уже слышали). Но, я в этом сомневаюсь, так как считаю, что пик бицепса каждого человека задается генетически (индивидуально).

     

    №8. Бицепс на скамье Скотта

    Изолированное упражнение, которое позволяет очень хорошо растягивать ваши бицепсы.

     
     

    Теперь, давайте разберем самые основные законы, которые следует соблюдать, если хотите раскачать огромные базуки.

     

    Закон №1: Всегда нужно начинать свою тренировку с базовых упражнений. Так как, именно эти упражнения являются основой построения огромных бицепсов.

     

    Закон №2: Бицепс нужно тренировать по-настоящему тяжело с большими весами. Пампинг – это конечно хорошо, но в первых базовых упражнениях вы обязательно должны работать тяжело, с огромными весами на 6 – 8 повторений.

     

    Закон №3: Полная концентрация на бицепсе. Вы должны четко концентрироваться на работе своих бицепсов, чтобы полностью исключить из работы все остальные мышечные группы.

     

    Закон №4: Не забывайте про внешний пучок бицепса. В большинстве случаев, внутренний пучок забирает большую часть нагрузки, поэтому, есть смысл целенаправленно добавить упражнение с акцентом на внешнюю часть.

     

    Закон №5: Прогрессия нагрузок. Это очень важный закон, так как если нет прогрессии нагрузок, то и роста мышц не будет. Новый рабочий вес – это новый стресс для мышц, на который они отвечают ростом (адаптируются).

     

     

    С теоретической частью вопроса: Как правильно качать бицепсы в тренажерном зале? – Разобрались! Пришло время, перейти к практической части. Чуть ниже вы увидите некоторое количество примерных тренировочных программ, которые заточены под определенные условия и уровень подготовки.

     

    Схема №1

    Упражнение на спину №1

    Упражнение на спину №2

    Упражнение для трапеции №1

    Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/4*8

     

    Данная схема подойдет тем людям, которые только пришли в тренажерный зал, или которые тренируются не больше 3х месяцев. Короче говоря – это схема для новичков. Сначала вы хорошо прорабатываете спину, а после, делаете 1 упражнение на бицепс. Бицепсы активно участвовали в тренировке спины, и 1-го упражнения будет вполне достаточно, чтобы хорошенько добить их.

     
     

    Схема №2

    Упражнение на спину №1

    Упражнение на спину №2

    Упражнение на спину №3

    Упражнение для трапеции №1

    Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8

    Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 3*12

     

    Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 5 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). В это проге мы делаем 2 базовые упражнения, которые прокачивают все необходимые мышцы (бицепс, брахиалис и брахиорадиалис).

     

    Схема №3

    Упражнение на грудные мышцы №1

    Упражнение на грудные мышцы №2

    Упражнение на грудные мышцы №3

    Упражнение на средние дельты №1

    Подтягивание на турнике хватом на бицепс – 1*15/1*10/3*6

    Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*15/3*8

    Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3*12

     

    Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 6 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). Данная схема поможет нагрузить бицепсы немного сильнее, чем при совмещении со спиной, так как тренировка груди практически не утомляет их.

     
     

    Схема №4

    Упражнение на трицепс №1

    Упражнение на трицепс №2

    Упражнение на трицепс №3

    Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

    Молот – 4*12

     

    По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если руки – это ваши проблемные зоны (очень плохо растут), то тренируйте их вместе, и в отдельный день. Первым идет трицепс, так как он занимает основную часть руки.

     
     

    Схема №5

    Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6

    Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8

    Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12

    Упражнение на трицепс №1

    Упражнение на трицепс №2

     

    По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если ваш трицепс хорошо отзывается на нагрузку, а бицепс плохо, то тогда есть смысл начинать тренировку именно с бицепсов (и так же увеличить на них нагрузку).

     
     

    Схема №6

    Упражнение на трицепс №1

    Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6

    Упражнение на трицепс №2

    Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8

    Упражнение на трицепс №3

    Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12

     

    По этой схеме разрешается работать тем спортсменам, тренировочный стаж которых превышает 12 месяцев.

     

    Особенности данного чередования вот в чем:

    • мышцы получают очень сильный пампинг (сильнее, чем при обычных тренировках)
    • можно работать с более тяжелыми весами (происходит это по той причине, что есть чередование мышечных групп)
    • тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс (и наоборот)

     
     

    Схема №7

    Первый день:

    Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6

    Упражнение на трицепс №1

    Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8

    Упражнение на трицепс №2

    Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12

    Упражнение на трицепс №3

    Второй день:

    Упражнение на спину №1

    Упражнение на спину №2

    Упражнение на спину №3

    Упражнение для трапеции №1

    Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8

    Бицепс на скамье Скотта – 4*10

     

    Эта схема подойдет тем спортсменам, у которых сильно отстают бицепсы в развитии. Чтобы ускорить рост, мы делаем 2 тренировки. Первая тренировка – полноценная (полный разрыв бицепсов и трицепсов). Вторая тренировка – добивочная (добиваем наши бицепсы после тренировки спины). Этих 2-х тренировок будет вполне достаточно, чтобы дать хороший толчок вашим бицепсам. Так же, старайтесь, чтобы между данными тренировками был отдых в 2 – 3 дня (чтобы было время на восстановление и рост). Отличным вариантом будет такое сочетание:

    • понедельник: бицепс + трицепс
    • пятница: спина + трапеция + бицепс

     

    Вот и все! Теперь вы знаете, как правильно качать бицепсы, чтобы они росли быстро и были большими. Удачи и огромных рук – базук вам!

     

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

     

    С уважением, Сергей Гарбарь

     

     

    Другие статьи по теме:

     

    progrees.ru

    Качаем бицепс эффективно: основные секреты и принципы

    Качаем бицепс эффективно — тема этой статьи. Споры о методах эффективного тренинга бицепсов не утихнут никогда. Многие мужчины мечтают о бицепсах, которые были бы отчетливо заметны, даже в состоянии покоя.

    Как правило, новички совершают ошибку, уделяя отдельной накачке бицепса первостепенное внимание. Тело всегда стремится к гармонии. Качественный рост бицепса возможен вместе с равномерным атлетическим развитием всех мышечных групп.

    Упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Не нужно думать, что их прогресса можно добиться отдельно от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности спины. При целевом тренинге спины, бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные регулярным тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого.

    Качаем бицепс: важные принципы, которые лежат в основе построения сильных и объемных бицепсов

    1. Правильная техника

    Правильная биомеханика движений следует из основ анатомии. Не будем зацикливаться на нюансах этой темы, но отметим важный момент.

    Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, с креплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине. Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперед. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу.

    Советуем всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20—30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10—12 повторений, контролировать технику движений. Если вес слишком большой, то Вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение.

    2. Интенсивность

    Упражнения на бицепс можно выполнять часами. Однако, даже самоотверженная объемная работа, но растянутая во времени, вряд ли даст ожидаемый результат. Советуем сократить тренировку бицепса до 30—35 минут. Суть в том, чтобы в эти 30—35 минут выполнить 4—5 разнообразных упражнений с необходимым объемом нагрузки и интервалом (отдых между подходами). Интервал между подходами должен составлять не более чем 1,5 минуты.

    3. Количество упражнений

    Разнообразных упражнений и тренажеров для бицепса существует масса. Такое разнообразие не означает, что в каждом случае бицепс будет получать разнонаправленную нагрузку. Бывает так, что тренажеры меняются, а нагрузка на бицепс, по сути, одинаковая. Так как руки находятся в одном и том же положении относительно корпуса. А ведь важнейшее условие развития объема любых мышц – нагрузка под разными углами и с разным усилием.

    Изменение углов позволяет отдельно прорабатывать разные участки двуглавой мышцы и брахиалиса. Применяйте те упражнения и тренажеры, которые не дублируют друг друга. Советуем строить работу вокруг разнонаправленных базовых упражнений, которые проверены годами.

    Качаем бицепс: список упражнений
    • Сгибания рук стоя, с прямым грифом
    • Сгибания рук «молотком», с гантелями
    • Сгибания рук на скамье Скотта
    • Концентрированные попеременные сгибания рук, с гантелями (стоя и сидя)
    • Сгибания обратным хватом (пронация), со штангой (хват, при котором плоскость ладони параллельна полу)
    4. Постепенное повышение нагрузки

    Следите за своими ощущениями и старайтесь регулярно увеличивать вес и количество повторов. Хотя количество повторов не должно быть более 15 в одном подходе. Если Вы чувствуете, что можете выполнить более этого, увеличивайте вес снаряда.

    Пытайтесь «удивить» свое тело, постепенно усложняя процесс. Тем не менее, помните, что увеличение нагрузки не должно вредить технике. Нет смысла использовать больший вес, если Вы чувствуете, что для выполнения первых же повторений есть необходимость «подключать» ноги и поясницу. Несколько «рывковых» повторов можно использовать в конце подхода, когда Вы работаете «в отказ».

    5. Частота тренировок

    Рост мышц происходит во время отдыха, во время восстановления. Слишком частые тренировки делают физиологический стресс чрезмерным и ведут к перетренированности. Ожидать роста в таких условиях не стоит.

    Также стоит помнить, что бицепс активно включается в работу при тренировке мышц спины. Поэтому ставить тренировочную программу бицепсов в один день с тренировкой спины не стоит. Каждой мышечной группе требуется, как правило, 2—3 дня для полного восстановления. Учитывая то, что бицепс косвенно работает и при тренировках спины, оптимальным диапазоном тренинга является «одна тренировка бицепса в 5 дней». Тренинг бицепса можно осуществлять, в так называемый «день рук», вместе с трицепсом.

    6. Толщина грифа и хват

    Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа. Используйте хват разной ширины – узкий или широкий. Этот способ позволит эффективно включить в работу короткую и длинную головку бицепса, сформировав полноценный объем двуглавой мышцы.

    7. Резиновые жгуты

    Используйте резиновые жгуты с разной степенью жесткости и растяжения. Преимущество жгута в том, что с его помощью можно варьировать биомеханику движений при сгибании рук. Используя жгут, можно выполнять дроп—сеты, т.е. подходы с большим количеством повторений и с изменением нагрузки.

    Такой прием дает возможность добиться ощущения предельного «пампа». Например, в первом подходе выполняется 15 повторений с наиболее жестким жгутом. Затем, без остановки и отдыха, последовательно следуют жгуты меньшей жесткости. С каждым из этих жгутов выполняются несколько повторений, до ощущения полного «отказа». Используйте такой инвентарь, чтобы разнообразить свои тренировки. Достаточно качественно закрепить жгут на опоре и можно начинать выполнение упражнения.

    Следуйте нашим советам! Надеемся, что наша статья «Качаем бицепс эффективно» поможет вам обрести желанные формы.

    fitness4lady.ru

    Как правильно качать бицепс

    Приветствуем вас уважаемый читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех пляжников, но одновременно и самой вредной мышце на нашей планете – бицепсе. Придя в тренажерный зал, то и дело новички задаются вопросом, как качать бицепс? Бывает очень больно на тех смотреть ребят, которые качают только бицепсы, при этом вовсе забывая о прочих мышечных группах, что, конечно же, является неправильным. Эти мучения, которые испытывают они, стараясь огромные веса брать с целью двуглавую накачать мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь рывками поднимая штангу, они того сами не подозревают, что тем самым качают спину.

    Бродя по просторам интернета встретить можно огромное количество методик по накачке бицепса, в которых только показаны виды упражнений на бицепс и в какие дни необходимо тренировать их. Если и сказано где-то, что бицепс является двуглавой мышцей, то не сказано как оба пучка прокачивать. Чтобы поняли вы, как прокачивать бицепс, то необходимо начать с анатомии. Бицепс является мышцей, которая состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Само по себе каждое упражнение индивидуальное и каждый пучок взаимодействует по-разному. Каждый пучок прокачать отдельно просто невозможно, весь бицепс работает, но можем мы включать в работу немного больше тот или иной пучок. Это делается при помощи ширины хвата, а также изолирующих упражнений.

    Бицепсы – к ним одинаково внимательны и «профи» и «чайники», поскольку и для тех и для других эти мышцы являются главным индикатором движения вперед. Можно с уверенностью сказать, что больше упражнений для бицепсов, чем каких бы то ни было прочих. Это для культуристов всех уровней создает проблемы: среди обманчиво элементарных движений выбрать трудно те, что являются наиболее эффективными для того, чтобы правильно качать бицепс.

    Хотя по-своему уникален каждый из нас, обобщения опыта «звезд» и научные исследования дают возможность сформулировать универсальные рекомендации и нам рассказать, как бицепс необходимо качать правильно. Прежде всего, необходимо начать с критериев. Итак, чем необходимо руководствоваться?

    Бицепс является ключом к успеху всего вашего тренировочного комплекса, поскольку является он активным участником фундаментальных упражнени1 на спину и на грудь. Очевидно, что парализует слабый бицепс весь ваш прогресс в качестве культуриста. Вытекает отсюда первый и главный критерий: должно повышать упражнение не массу (о ней стоит забыть), а силу бицепса!

    Если бицепс вы травмируете, вам, по выше описанной причине, придется на себе поставить крест. Поэтому следует выбирать упражнения, которые для связок безопасные – с меньшей амплитудой.

    Если считаете вы, что в локте руку сгибает бицепс, то следует вам оставить культуризм до лучших времен, пока вы по анатомии не прочитаете учебник. На самом деле сгибают локоть вместе с бицепсом еще две мышцы! Понятно, что уровень воздействия на бицепс упражнений зависеть будет от того, насколько оно полно «отключает» другие мышцы.

    Не должно развитие бицепса отставать от развития остальных мышечных групп, кроме того, опережать должен бицепс. Выбирать необходимо те упражнения, которые как чувствуете вы, наиболее действенны.

    Утомление до состояния отказа мышц предплечья, когда самопроизвольно разжимается кисть, выпуская отягощение, как правило, служит сигналом того, что неправильно выбраны упражнения на бицепс. Подбирая для себя упражнения, вам необходимо учитывать степень выносливости предплечья.

    Анатомия

    Большинство культуристов заблуждается добросовестно, считая бицепс единственной мышцей, которое сгибает плечо. Эту работу на самом деле вместе с бицепсом еще совместно выполняют несколько мышц, не говоря уже о том, что существуют мышцы ассистенты, которые основным мышцам сгибать локоть.

    Главные мышцы

    Двуглавая мышца плеча. Занимает она переднюю поверхность плеча и обладает двумя головками: короткой и длинной. Прикрепляются обе головки к лопатке, а сходятся на середине плеча, образуя тем самым мышечное брюшко. Можно увидеть у опытных культуристов разделение пучков при сильном сокращении мышцы. Способна развить наибольшую мощность мышца, когда под прямым углом согнут локоть.

    Плечевая мышца. Аналогична бицепсу ее функция. По праву данную мышцу назвать можно рабочей лошадкой локтевого сочленения, поскольку участвует она во всех движениях локтя, независимо от того, в каком находится кисть положении.

    Плечелучевая мышца. Эта мышца одним свои концом прикрепляется немного выше сустава к плечевой кости, поэтому к сгибанию локтя приводит ее сокращение.

    Мышцы-ассистенты

    Мышца круглый пронатор. Вносит она ощутимый вклад в сгибание плеча. Совместно с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, направлена равнодействующая которых на сгибание локтя.

    Также имеются лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.

    Огромную роль развитие этих мышц играет в «накачке» бицепса, поскольку именно оно лимитирует степень нагрузки в упражнения на бицепс. Не повысив их силу, нельзя объем бицепса увеличить.

    Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса

    Сгибание, стоя рук со штангой, хват при этом должен быть на ширине плеч. Используйте в этом упражнении малокривую штангу. Прижмите к бокам локти, когда в верхней точке находится штанга, не задерживайтесь, а сразу опускайте ее медленно. По сути, это является базовым упражнением, предназначенным для прокачки внешнего пучка бицепса. Также стоит следить за техникой, не надо себе помогать спиной, ногами толкаться и прочие плохие делать вещи, которые направлены на нарушение техники выполнения.

    Подъем с разворотом гантелей. Техника тут та же, что и у сгибаний стоя штанги. Но лучше сидя выполнять это упражнение на наклонной скамье для того, чтобы от упражнения изолировать ноги. Ведь самым основным в определенном упражнении выключить не нужные мышцы, в этом случае ноги.

    Упражнение на забивку. В роли этого упражнения может выступать подъем штанги на скамье Скотта, подъем гантели с колена и еще множество прочих упражнений дл бицепса. Не нужно в третьем упражнении слишком большой брать вес, делать стоит на количество и до полного отказа.

    Основные упражнения на прокачку внутреннего пучка бицепса

    Сгибание со штангой рук стоя. Хват необходимо выполнять шире плеч. Выполнять упражнение следует прямой штангой. Потруднее будет делать это упражнение, нежели хватом на ширине плеч и это не является поводом читингировать.

    Молотки с гантелями. Параллельно друг другу руки, происходят сгибания в локтевом суставе. Этим упражнением продолжаете вы большую нагрузку на бицепс, заставляя расти его.

    Упражнение на забивку. Также как и в случае с внешним пучком забивать следует до отказа бицепс. К примеру, если вы на скамье Скотта выполняете подъем штанги, то браться следует хватом шире плеч и опять-таки небольшим весом следует забиваться.

    Как правильно качать бицепс?

    Мы будем в неделю два раза тренировать бицепс. Но по программе, которая была описана выше, в первый день прокачивать следует внешнюю часть бицепса, а во второй внутреннюю. Но по какой бы вы не занимались программе, тренировка бицепса и спины происходит в один тренировочный день. К примеру, в первый тренировочный день тренируете вы грудь, бицепс и плечи, то во второй день только бицепс и спину. Первые полгода упражнений следует выполнять только два первых упражнения, третье упражнение уже не для начинающих.

    Первый день:

    • Сгибание стоя рук со штангой, хват должен производится на ширине плеч. Два разминающих + 4 рабочих 8-15 раз.
    • Следующим упражнением будет подъем гантелей с разворотом. 1 разминающий + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
    • Завершающим упражнением будет подъем гантели с колена. 1 разминающий + 4 рабочих до отказа.
    • Сгибание рук стоя со штангой, хватом на ширине плеч. 2 разминающих + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
    • Молотки. Один разминающий и четыре рабочих 8-15 раз.
    • Забивка должна происходить на скамье Скотта. Один разминающий плюс 4 рабочих до отказа.

    Второй день:

    Существуют на бицепс только два по-настоящему базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. На каждой тренировке бицепса следует выполнять эти два упражнения.

    Основные принципы накачки бицепсов

    Самые основные аспекты, которые необходимо соблюдать в непрекословном порядке. Соблюдается по этим принципам грамотный тренинг бицепсов:

    • Обязательное соблюдение порядка выполнения упражнений. Существует на бицепс только два поистине базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
    • Небольшие веса. Да, это именно так! Если на штанге растет ваш рабочий вес медленно – не беспокойтесь, бицепс является одной из самых маленьких мышц, и поэтому сравнительно небольшим будет ваш рабочий вес.
    • Количество повторов. Так маленькой мышцей является бицепс, она большие веса не любит (отнюдь не маленькие), а также пампинг, которого добиться можно большим количеством повторений и большой интенсивностью. При этом при всем, правильно старайтесь осуществлять упражнения без читинга.
    • Обязательно следует качать и другие мышечные группы и не стоит забывать про базовые упражнения. Растет наше тело пропорционально, и если вы один только бицепс тренируете, то едва ли увеличиться мышечная масса.
    • Как всегда следует соблюдать прогрессию нагрузок, о которой мы упоминали выше. Если увеличение весов на первоначальном этапе будет даваться, то стоит, затем перейти на количество повторений в подходе.

    А можно ли дома накачать бицепс? Если имеются штанги, блины и гантели, то, конечно же, можно, а если таковых не имеется? То заменять следует подручными средствами, к примеру, портфель, набитый книгами, но как-то выглядит не очень по-спортивному. Не ограничишься двумя гантелями, привыкнут к весу мышцы. Если долго дома будете заниматься, то может и придет результат, но не такой большой, как за это время достичь можно его в зале. Да и вспомните к тому, что мы говорили выше про то, что необходимо всего тела развивать мышечную массу, а не только одной мышцы. Поэтому никогда не стоит развивать только одну группу мышц. Если прокачиваетесь вы, то на одном бицепсе не стоит останавливаться. Сколько на память людей вы сможете вспомнить, у которых только прокачен один только бицепс? Развивается тело симметрично. Конечно, что одна рука бывает больше другой, но не существенная разница. Лично мне на память приходить только один амрестлер, у которого и вовсе одна рука развита. Он является чемпионом Германии по армрестлингу. Свойственно телу трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну мышечную группу, вы себя в развитии замедляете.

    Еще один излюбленный и популярный вопрос не только новичков, но и даже имеющих большой опыт спортсменов. Как пик бицепса накачать? Или как часто формулируют его под вопрос «как пик бицепса накачать как у Арнольда?». Во-первых, все от сушки зависит. Только после того, как просушились вы, смотрите на пик. Но даже если после этого пик так и не появился или не так внушительно появление как у Арнольда, то такова ваша генетика. И всевозможные упражнения в интернете якобы на пик бицепса, являются простой заманухой для посетителей на собственный сайт.

    На этом заканчиваем мы, мы с вами рассмотрели вопрос о том, как качать бицепс правильно или главные принципы его прокачки. Надеемся, что статья для вас будет полезной. 

    vremya-sovetov.ru

    7 способов как накачать бицепс в домашних условиях – POWER FIT

    Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

    Для чего тебе нужно качать бицепс

    Сильные руки – залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс – это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

    Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

    Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

    Как правильно и быстро накачать бицепс

    Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова “убивать”. Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

    Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

    Каким должно быть твое питание

    Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое – это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

    Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

    Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

    Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

    Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

    1 Сгибание рук с гантелями попеременно

    Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями – одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

    Как выполнять:

    1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
    2 Взять гантели в руки;
    3 Развернуть руки обратной стороной вперед

    Повторы: 8-15 раз. Подходы – на ваше усмотрение.

    Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

    Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

    Чего нельзя делать:

    Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

    Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

    2 Молотковый подъем гантелей

    Молотковый подъем – это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

    Как выполнять:

    1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
    2 Взять гантели в руки;
    3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

    Повторы: 8-15 раз. Подходы – на ваше усмотрение.

    Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

    Чего нельзя делать:

    Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

    3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

    Как выполнять:

    1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
    2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
    3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

    Повторы: 8-15 раз. Подходы – на ваше усмотрение.

    Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

    Чего нельзя делать:

    Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

    Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

    Штанга – один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

    4 Сгибание рук со штангой

    Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

    5 Молотковый подъем штанги

    Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

    Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

    6 Подтягивания обратным хватом

    Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

    Как выполнять:

    1 Идем к турнику
    2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
    3 Подтягиваемся

    Чего нельзя делать:

    Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками – этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

    7 Удары кувалдой

    Удары кувалдой по колесу – очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки “банки”.

    Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

    Как выполнять:

    1 Заносите кувалду за спину
    2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

    Чего нельзя делать:

    Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

    power-fit.ru

    Как накачать бицепсы без помощи стероидов

    Как быстро и правильно накачать бицепсы. Разберём лучшие упражнения.

    1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
    2. Скамья Лари – Скотта.
    3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
    4. Сгибания рук на блоке
    5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
    6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
    7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
    8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)
    9. Становая тяга

    Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

    Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

    Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

    Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

    Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

    Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

    При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.     

    А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

    Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

    Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

    Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

    Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

    Составлю вам программу тренировок.

    Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

    Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

    Подробнее про сгонку веса культуристов, когда у них нет сил выполнять тяжёлые упражнения.

    Для нас это упражнение не подходит по следующим причинам:

    • долгое выполнение. Теряем много времени, выполняя его то одной, то другой рукой.
    • поднимается не значительный вес. Гантелью с большим весом это упражнение вообще не выполнить. А от поднятия небольших весов бицепс не «взорвётся»
    • при уставании занимающийся начинает выполнять читинг (обманку). Помогая поднять вес коленом, придвигая его к центру. Или делать движение плечом в сторону. Или и то и другое вместе. Получается, что вес поднимается по инерции за счёт силы других мышц, а не бицепсов.
    Скамья Ларри – Скотта.

    То же не самое удачное упражнение для проработки бицепсов спортсмену, не употребляющему химию

    Недостатки:

    • невозможно выполнить упражнение со значительным весом
    • самый большой недостаток, что нагрузка как раз ложится на нижнюю часть бицепса, а точнее на локтевую связку, расположенную в конце нижних головок бицепса называемую апоневроз двуглавой мышцы плеча.
    • И вот при выполнении этого упражнения очень большая вероятность повреждения апоневроза. Проще говоря легко растянуть эту связку. Причем, даже незаметно. Растянутые связки, как правило, начинают болеть только на следующий день.
    • А с большим весом это упражнение не сделаешь, значит, нагрузка на бицепсы недостаточная.

     

    Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.

    Это упражнение придумали совсем недавно. Оно идёт как вспомогательное упражнение.

    После выполненных на бицепс других упражнений.

    Как мы убедимся далее вспомогательные упражнения нам ни к чему.

    Сгибания рук на блоке

    Это вообще не результативное упражнение,

    потому что нагрузка на бицепс приходится только в

    верхней точки выполнения упражнения,

    а не по ходу всего движения.

    Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

    Это достаточно хорошее упражнение для проработки бицепсов. Особенно оно пригодится тем ребятам. Которые занимаются дома и не имеют в своём распоряжении штанги и гантелей. В тренажёрном зале лучше применять более действенные упражнения.

    Как правильно выполнять подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.

    Нужно взяться за перекладину узким обратным хватом.

    Подтянуться до положения: подбородок выше турника и опускаться не полностью вниз, а до того момента, когда глаза будут на уровне локтевых впадин (на уровне локтей).

    И затем подниматься вверх. Бицепс работает, от положения подбородок над перекладиной и до положения глаза на уровне локтей. Вверх вниз по этой траектории.

    Если вы будете опускаться ниже этого положения, то нагрузку на себя принимают уже широчайшие мышцы. Бицепс при этом работает значительно меньше.

    Если вы достаточно тренированы, то можно, даже нужно, это упражнение выполнять с грузом. Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника.

    Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху).

    Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.

    О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,

    потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.

    И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.

    И вот, наконец, мы подошли к самым прогрессивным упражнениям для “накачки” бицепсов.

    Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

    Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?

    • Это упражнение нам выполнять удобно.
    • Можно взять большой вес гантелей
    • Мышца работает по всей траектории движения
    • Супинация (поворот ладоней вверх) почти в начальной фазе движения. Обеспечивает нам добавочное сокращение бицепса.

    Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.

    Тогда получается очень удобное положение тела.

    И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.

    Смотрим видео.

    Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.

    То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.

    Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.

    Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.

    В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).

    То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.

    Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.

    Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)

    Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.

    Вот видео.

    • Хват снизу уже даёт нам нужную супинацию (разворот ладоней вверх) и обеспечивает добавочное напряжение бицепса.
    • Есть возможность поднимать большие веса.

    По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

    На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

    Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

    Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

    При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

    Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

    А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

    Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

    Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

    В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

    Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

    Становая тяга

    Без выполнения становой тяги не возможен хороший рост мышечной массы в принципе. Для «чистых» спортсменов.

    Становая тяга. Прямопропорционально увеличивает рост ваших бицепсов. Чем больше вес у вас на штанге при становой тяге, тем массивнее и сильнее становятся ваши бицепсы.

    Невозможно поднимать большие веса становой тягой, имея при этом слабые руки.

    Методика тренировки.

    Теперь о самом главном:

    как построить тренировку так, что бы создать условия для роста бицепсов?

    Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы.

    Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

    Тренировать бицепсы мы будем один раз в неделю. И не больше.

    По принципу приоритета эти два упражнения (Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом и подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

    Этих двух упражнений и становой тяги будет вполне достаточно, что бы увеличить бицепсы.

    После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений. (Лучше потратить не меньше месяца, для отработки техники упражнений).

    Потому что с рабочим (т.е. уже большим весом) непоставленная техника сразу искажается.

    И в результате вы получаете не то, что нужно. В смысле тренируете не бицепсы, а движение выполняют другие мышцы.

    Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес.

    Не забывайте про разминку перед подходами.

    Схема тренировки.

    будет выглядеть следующим образом:

    Первый день

    Например, понедельник.

    Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

    • Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
    • И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

    Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

    Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

    Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.

    Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

    Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

    И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

    Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

    Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавиль ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

    Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

    Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

    Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

    Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

    Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.

    Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

    После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

    Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

    А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

    Важный момент.

    Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

    Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

    Совет такой: нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

    Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

    И ещё вам поможет спортивное питание и пищевые добавки.


    www.trenergold.ru

    Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле


    Хоть я уже и обосновывал бессмысленность изолированных упражнений на бицепсы и трицепсы, до достижения как минимум среднего уровня тренированности, в разделе «вопросы-ответы» (в ответе на вопрос «можно ли накачать одну группу мышц, а не всё тело?»), решил написать заметку конкретно о бицепсе-трицепсе, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей далёких от любого спорта, ассоциируются с атлетизмом, и начинающие в 90% случаев придя в зал, рьяно начинают «качать» именно их – и именно это нередко становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков, в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.

    По сути, качать руки изолирующими упражнениями (всевозможными разгибаниями и сгибаниями рук со штангой или гантелями) с самого начала тренировок, это всё равно что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолированное упражнение, и даже прогресс в нём (а увеличение объёма мышцы вообще возможно только вследствие прогресса в её силе), может действительно прибавить 0,5-1 см в обхвате руки, и не более. Далее оно теряет свою эффективность, ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом – в разделе «вопросы-ответы»).
    Другими словами, накачать бицепс (окружность руки согнутой в локте, в самом толстом месте – конечно «львиную долю» этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) с 33 до 40 см подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. Имея исходный объём в районе 33-34 см, можно гантелькой накачать его до 35 см, но это всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса возможен только с общей массой тела, а она может расти только от базовых многосуставных упражнений типа жимов и тяг для крупных мышц торса. Т.е. увеличить объём руки с 33-35 до 40 см, возможно только спрогрессировав в силе, в таких упражнениях как жим лёжа/стоя и тяга/подтягивания, как минимум в два раза.

    Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала, может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках: если помимо базовых упражнений (жимов и тяг) в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса, намертво застопорит прогресс в жимах, и как следствие не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы в целом.

    Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно», только имея уже обхват руки не менее 37-38 см., а это означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности.
    N.B. Конкретные сантиметры которые я привожу – это конечно усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Я встречал в «качалках» людей ростом под два метра, и соответственно их росту весом под 100 кг и бицепсом за 40 см, но при этом их силовой уровень тренированности не дотягивал и до среднего (если человек весом под 100 кг, имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт, т.е. с весом равным весу своего тела не может сделать хотя-бы 10-12 повторений, а о приседе вообще никогда не вспоминает, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес в жиме лёжа 100 кг). И хотя объём бицепса, как я уже сказал, у таких людей был за 40 см, вид бицепса, как и общее телосложение, можно было назвать атлетическим только с натяжкой – абстрагировавшись от того, что они посещали качалку на протяжении нескольких лет (возникал вопрос – зачем?).

    Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовало какого объёма мой бицепс – в отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было, меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил.

    Имея ввиду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию, обхват руки в районе 39 см. при массе тела 80-85 кг. (я уже упоминал в своих статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 33 см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).

    Т.е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам, не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса, по меньшей мере до достижения среднего уровня тренированности, а лучше даже продвинутого.

    В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
    «Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, и добавив в комплекс дополнительное упражнение на неё, сократив при этом кол-во рабочих подходов в остальных упражнениях (пример такого комплекса – в разделе «вопросы-ответы», в ответе на вопрос «как накачать плечи?»).
    С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолированными упражнениями мышцами рук, невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки на общую силу и массу, с «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая, гарантированны).
    При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях, и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
    Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

    P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе, или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии именно рук, и нуждается в конкретной программе действий и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

    где содержится вся необходимая практическая информация, с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных – на мой взгляд, это лучшая программа специализации рук, из тех что я когда либо встречал в литературе и интернете.

    Мне и самому не помешало бы, сейчас – когда у меня уже давно жим полтора веса своего тела и присед под два, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса, и соответственно лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

    Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

    silovojtrening.blogspot.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о