Бицепс короткий – Длинный и короткий бицепс | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Содержание

низ бицепса — SportWiki энциклопедия

«Что, опять бицепс? Ну сколько можно про него писать?!» — воскликнут некоторые нетерпеливые читатели. Да, мы вновь обращаемся к теме развития двуглавой мышцы плеча, но на этот раз рассмотрим не всю ее целиком, а только один небольшой участок — низ. Ведь бицепс — это не только пик, на обретение которого зачастую и направляются основные усилия. Для того, чтобы эта мышца выглядела гармонично, она должна иметь практически одинаковую толщину по всей ее длине. А вот в нижней части этой толщины удается добиться далеко не всем и не всегда.

Дополнительная информация[править | править код]

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина, длина сухожилия, с помощью которого мышца крепится к кости, а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить, то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы, все же, можно — путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер, как Оскар Ардон, подготовивший, в частности, Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает — и небезосновательно — что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит, если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса, то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть, сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя — в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того, чтобы перенести акцент на низ бицепса, предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение, как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела, а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.

Под бицепсом — в нижней его части — расположен брахиалис. Развивая эту мышцу, мы добиваемся того, что бицепс как бы выталкивается вверх. Особенно это касается нижней его части. Упражнений для целенаправленного развития брахиалиса не так уж много, но они есть. В частности, одним из лучших считаются сгибания рук с гантелями хватом «молот». Но есть упражнение, которое дает намного лучший результат, это сгибания рук за голову на верхнем блоке.

Выполняется это упражнение следующим образом: вы беретесь за рукоять верхнего блока узким нижним хватом (надеюсь, вы понимаете, о каком блоке идет речь: том, в котором вы обычно выполняете упражнения на спину), садитесь, наклоняетесь вперед и начинаете сгибать руки за голову. Локти при этом у вас расходятся в стороны. Подберите такое положение, при котором вы сможете опускать рукоять как можно ниже, практически касаясь шеи.

Бицепс, как вы, безусловно, знаете, состоит из двух головок — длинной и короткой. С точки зрения автора этой статьи, приоритетное значение имеет развитие нижней части короткой головки — поскольку она несколько короче, то именно из-за ее недостаточного развития будет наблюдаться «провал» в нижней части бицепса. Акцентировано воздействовать на короткую головку позволяют сгибания рук со штангой широким и очень широким хватом. А если учесть все сказанное в первой главе этой статьи, то можно выделить упражнение, имеющее для развития нижней части бицепса едва ли не первостепенное значение: сгибания рук со штангой на скамье Скотта очень широким хватом. Работаем мы при этом в ограниченной амплитуде, исключив из движения примерно треть ее вверху.

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким, для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть, не жестким. Жесткий хват, при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются, заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же, ничего плохого в том, что предплечья развиваются, нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше, чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять, подбирая его таким образом (вплоть до открытого), чтобы предплечья уставали как можно меньше.

Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс — совсем небольшая мышца, поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы на бицепс, заставляя выполнять движение с помощью ног, плеч, спины. Небольшой вес мало того, что позволяет направлять ваши усилия точно в цель, так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс, отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях, которые перечислены в данной статье, вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса. А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.


Источник Железный мир №3

sportwiki.to

Длина мышц | Бодибилдинг и Фитнес

Мышцы по своей природе бывают длинные и короткие. Разница в длине задается генетически и впоследствии никак не изменяется.

Общее

Физиология организма такова: мышечные пучки плавно перетекают в сухожилия, которые в свою очередь крепятся к костному фундаменту. Причем место слияния мышцы с сухожилием различное у каждого человека — отсюда и разная длина.

Из-за значительной разницы мышц по длине было принято классифицировать их на короткие и длинные. Однако эта классификация приоритетна для бодибилдинга, где различие в длине мышц имеет большое визуальное и функциональное значение.

Лишь 5 мышц различны по длине

Бицепс, трицепс, икроножная – это самые контрастные мышцы по длине (из маленьких мышц). Из больших массивов можно выделить квадрицепсы и широчайшие. Итого 5 ярких представителей, 4 из которых – это мышцы рук и ног. Остальные мышцы не учитываем, к ним понятия «короткие» и «длинные» не относятся — они средние по длине.

Но учитываем, что 5 самых контрастных по длине мышц могут быть средней длины; не обязательно слишком короткие или слишком длинные.

Отдельно хотелось бы рассказать о квадрицепсах. На первый взгляд их сложно отнести к ярким представителям коротких или длинных мышц, но на самом деле разница в длине бывает достаточно ощутимой (но только в том случае, если бедра в целом массивные).

Как выглядят короткие и длинные мышцы

Самое главное — необходимо иметь представление о том, как выглядят максимально короткие и максимально длинные мышцы. Именно исходя из максимума можно научиться определять длину мышц в дальнейшем.

Как ни странно, но математически измерить длину не удастся. В бодибилдинге понятие «коротких мышц» и «длинных мышц» определяется лишь индивидуальным, интуитивным мнением. Но с опытом это интуитивное мнение будет давать объективную оценку. Осталось лишь разобраться в том, как приобрести этот опыт.

Для этого рассмотрим самое эффективное упражнение (в принципе и единственное). Суть проста – вам необходимо оценивать соревновательные фотографии известных культуристов, которые обладают низким процентом жира и внушительной массой. И чем больше культуристов вы сравните, тем лучше.

Со временем ваш зоркий взгляд сможет относить мышцы к той или иной длине, а пока для наглядности разбавим теорию несколькими примерами. Это и есть выше описанное упражнение.

Например, Серджио Олива обладал достаточно длинными широчайшими, они визуально крепились ближе к поясу. А вот Флекс Уиллер имел куда более короткие широчайшие мышцы. Причем ни один, ни другой атлет не самые яркие представители длинных и коротких мышц спины.

Еще один пример: Франко Коломбо был наделен очень короткими бицепсами, а Шон Рей, наоборот, обладал довольно длинными двуглавыми мышцами плеча. В свою очередь, Серджио Олива (о котором говорилось выше) имел более длинный бицепс, чем Шон Рей. Поэтому всегда сравнивайте атлетов друг с другом.

Как изменить длину мышц

По факту длина мышцы и прилегающего к ней сухожилия – неизменны. Но на практике изменить генетически заданную длину все же возможно, правда это будет лишь визуальный эффект. Стоит заметить, что изменения будут крайне незначительны.

(В скором времени будет опубликована статья с практическими рекомендациями для визуального изменения длины мышц)

 

Интересные факты

Значение роста

Некоторые считают, что, помимо генетики, на длину мышц влияет рост человека. А именно — у высоких мышцы короткие, а у низких — мышцы длинные. Но это не совсем так.

Высота тела показатель относительный, и влияет он не напрямую, а косвенно. Если генетически человек предрасположен к короткой мышце, то неважно какой у него рост. Просто у высоких короткая длина будет более заметна.

С длинными мышцами аналогичная ситуация – рост не играет особого значения. И у высоких и у низких людей могут быть длинные мышцы.

Равенство мышц по длине

Существует мнение, что если у человека какая-либо мышца короткая (длинная), то остальные будут соответствующими по длине. В этом есть доля истины, но тут нужно разобрать несколько моментов.

С одной стороны, практика показывает, что эктоморфы чаще всего обладают короткими мышцами, а мезоморфы – длинными. То есть, в теории, можно судить о длине всех мышц лишь по типу телосложения.

Но, с другой стороны, вовсе не обязательно, чтобы мышцы соответствовали друг другу по длине. Например, можно встретить людей с длинными широчайшими, но с коротким бицепсом. А бывает, что человек обладает короткими икроножными, но у него длинный трицепс. Вывод – решающим фактором является генетика, а не тип телосложения.

Какие мышцы лучше — короткие или длинные

В культуризме длина мышц имеет большое визуальное значение. Но какие мышцы лучше выглядят (короткие или длинные) – невозможно сказать. Все зависит от строения конкретного человека.

Теперь поговорим непосредственно о мышечных качествах, а именно – о силе. Некоторые считают, что короткие мышцы сильнее за счет длинных сухожилий. Другие уверены, что длинные мышцы сильнее за счет большей поперечной плоскости. Но на самом деле сила не зависит именно от длины мышцы. Даже при прочих равных обстоятельствах люди с разной длинной мышц могут показывать совершенно непредсказуемые силовые результаты. Потому что все зависит от генетики данного человека и массы других факторов — качество мышечных волокон, нейромышечная связь и прочие.

Хотя и существуют научные статьи, выкладки, которые анализируют силу мышц в зависимости от их длины, но я считаю, что все эти формулы и подсчеты – бессмысленны. И даже не надо глубоко копать – просто само понятие потенциальной силы крайне расплывчато, и даже конкретизируя его, не получится обобщить полученные данные, которые будут применимы для всех.

 

Как определять длину собственных мышц

Общее

Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.

Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.

Спросите у другого атлета

Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.

Посмотрите в зеркало

Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.

Сфотографируйте свои мышцы

Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.

 

Тренировка коротких и длинных мышц

Общее

Мы рассмотрели почти всю необходимую информацию о длинных и коротких мышцах, но остался лишь один незатронутый момент.

В самом начале статьи мы писали о том, что разная длина мышц имеет важное визуальное и функциональное значение в бодибилдинге. Визуальную составляющую мы оговорили, а вот про функциональность не было сказано ни слова. А ведь тренировать короткие и длинные мышцы нужно по-особенному.

Разный подход к тренировкам исходя из длины мышц

Различная длина мышц отражается напрямую на практике, на построении самих тренировок и технике выполнения упражнения. Для всех мышц (средней длины) действуют стандартные правила тренировки. Для 5 представителей длинных и коротких мышц – существуют отдельные тренировочные системы, а точнее просто ряд нюансов, которые дополняют и улучшают программу.

Очень важно понять для себя, обладателем какой длины мышц вы являетесь, ведь впоследствии вам придется выбрать одну из схем тренинга, которая рассчитана под ваше генетическое строение. Благодаря правильно выбранной тренировочной программе, вы сможете продуктивно и качественно развивать мышцы. Следуя тренировочной схеме, противоположной вашему генетическому типу, вы будете прогрессировать слабо, либо вовсе не сможете продвигаться вперед (наступит плато).

Что делать, если мышцы средней длины

Учитывайте тот факт, что 5 ярких представителей могут быть средними по длине, подобно всем другим мышцам человека. В таком случае можно тренироваться как обычно, не добавляя нюансы в вашу систему тренировок. А можно попробовать обе программы тренировок – и для коротких, и для длинных мышц. Соответственно, используйте около 3 месяцев одну схему, а затем 3 месяца другую. Далее, исходя из своих ощущений и полученного прогресса, выбираете одну из программ и тренируетесь строго по ней, либо продолжаете тренироваться как обычно.

Разный подход к тренировкам в зависимости от длины мышц

 

Подведем итоги

Общее

Тезисно сформулируем информацию из статьи:

  1. Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
  2. Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
  3. Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
  4. Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
  5. Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.

bodybuilding.afly.ru

Бицепс | Персональные блоги | Do4a.com

Бицепс

Бицепс – самая известная и любимая мышца всех культуристов. Его измеряют, отслеживая прогресс, его первым делом показывают, когда кто-нибудь просит показать мышцы. Такая популярность не случайна, во-первых сама мышца смотрится очень эффектно – возвышается подобно горе Килиманджаро, и во-вторых бицепсы почти всегда на виду, особенно летом в жаркую погоду.

К сожалению, у многих людей бицепсы отстают в развитии, всему виной малое кол-во волокон в мышце и неудачная анатомия. Некоторые «специалисты» любят говорить что бицепсы у всех по сути одинаковые, поэтому и техника должна быть одинаковая. По сути – да, но есть куча нюансов которые необходимо учитывать.

Объем передней части плеча составляют три мышцы бицепс, брахиалис и клювовидна плечевая мышца. Последняя не требует отдельной прокачки, она задействуется во время тренировки грудных мышц. А первые два и оставят предмет этой статьи.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе – основная функция
  • Супинация предплечья из положения пронации – разворачивает предплечье ладонью верх
  • Сгибание плеча в плечевом суставе — подъем руки перед собой

Чем больше функций выполнит бицепс во время движения, тем больший стимул получит к росту. Но обычно, в упражнениях выполняется одна, либо две функции, ничего страшного тут нет, всегда можно выполнить другое необходимое упражнение.

Особенности строения

Длина предплечья относительно длины плечевой кости

Мерить сантиметром, конечно же, ничего не нужно, поднимите руку перед собой до параллели с полом и согните в локте, если кулак упирается в голову – значит плечо длинное, если есть расстояние – короткое. Во время работы бицепса рычагом является предплечье, и чем оно длиннее, тем больше нагрузка на связку бицепса и локтевой сустав, и как следствие меньше рабочие веса. Но расстраиваться по этому поводу не надо, длинный рычаг не будет ограничением для развития бицепса. Этот момент надо учитывать, чтобы понимать, почему у людей с одинаковыми в обхвате руках могут значительно отличаться рабочие веса.

У короткого предплечья минусов в прокачке нет, только активная включение бицепсов при прокачке спины, но это уже тема для другой статьи.

Разновидности бицепса

У разных людей можно встретить разное строение бицепса. У одних он смотрится как пик горы, у других как невнятный бугорок. Обычно принято делить бицепс по строению на длинный и короткий. Длинный бицепс имеет короткую нижнюю связку и длинное брюшко, короткий бицепс соответственно наоборот. Длинный бицепс хорошо чувствуется во всех упражнениях, хорошо растет и не требует от своего владельца умственных ухищрений. С коротким бицепсом обстоит все наоборот, мало того, что меньше по размеру чисто анатомически, так он еще и хуже ловит нагрузку, (при стандартной техники – основную работу берет на себя брахиалис), чтобы сместить нагрузку на бицепс его обладатель должен хорошо разбираться в анат

do4a.net

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

  • Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  • Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  • Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  • Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

dailyfit.ru

Определение строения плечевого пояса (в т.ч. ключицы).

Тема достаточно важная, т.к. тип ключицы может влиять на чувство мышцы и соответственно технику выполнения упражнения.
Решил вкратце описать, чем отличаются узкая и широкая ключица, чтобы у людей было меньше вопросов.

1. Узкая ключица:

Анатомические особенности:

У людей с узкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены вперед и вниз. С задней части такие люди смотрятся немного сутулыми, даже если полностью выпрямят спину. И дело тут не в плохой осанке, а длине ключицы и расположении плечевых суставов. В анфас (особенно в расслабленном состоянии) узкоключичные смотрятся как правило уже широкоключичных, сопоставимых по развитию мышц, но не всегда. Отсюда и такое название. Из известных культуристов узкоключичным является, например, Джэй Катлер. Но там столько мяса, что новичку сложновато разобрать. Фитнесистов и физиков я не знаю, если кто подскажет — будет более наглядный пример.

Плюсы и минусы узкой ключицы для спортсменов-физкультурников, занимающихся телостроительством:

Минусы:

а) Как правило меньшая ширина в плечах в анфас

б) Проблематичное попадание в грудные мышцы, особенно если брюшко неудачное. Частенько нагрузку воруют передние дельты.

в) Проблематичное попадание в центр спины.

г) Могут быть проблемы с попаданием в бицепс, если он короткий.

Плюсы:

а) Часто чуть большая толщина в профиль (больше применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).

б) Хорошее попадание в широчайшие, даже если они короткие.

в) Меньшая амплитуда движения в плече, которая не позволяет делать часть упражнений, где работает плечевой пояс, в крайне большой амплитуде, что может обезопасить от травм. Если сильно перебарщивать с амплитудой и ставить сустав в неестественное положение, этот плюс может превратиться в минус.

2. Широкая ключица:

Анатомические особенности:

У людей с широкой ключицей плечевые суставы, если смотреть на человека в профиль, выведены назад и вверх. С задней части спина у таких людей прямая. Хотя некоторые из-за плохой осанки, конечно, могут вытягивать шею вперед и сутулиться. Но если выпрямиться, то спина у ярко-выраженного широкоключичного человека будет достаточно прямая.

Большинство известных профессиональных бодибилдеров являются широкоключичными. Широкая ключица внешне дает больше приемуществ. Хороший пример без лишней гипертрофии — Стив Ривз.

Плюсы и минусы:

Минусы:

а) Часто чуть меньшая толщина в профиль, чем у узкоключичных (более применимо к несильно гипертрофированным спортсменам).

б) Достаточно проблематичное акцентированное попадание в широчайшие. Центр спины ворует нагрузку.

в) Большая амплитуда движения в плече, что позволяет делать часть упражнений с большей амплитудой, но и может повышать риск травм при такой работе.

Плюсы:

а) Ширина в анфас

б) Хорошее попадание в грудные мышцы

в) Хорошее попадание в центр спины

3. Промежуточные варианты:

Люди не делятся строго на ярко-выраженных узкоключичных и ярко-выраженных широкоключичных — могут встречаться и промежуточные варианты, как правило более близкие к одному из двух выше перечисленных типов, но с менее ощутимыми плюсами и минусами.

——————————————————————————————————-
Помучавшись в пэйнте с кривыми линиями, я нарисовал принципиальную схему визуального отличия широкоключичных от узкоключичных. Если у кого-то получилась чутка больше голова или сиськи — извиняйте, эти части я рисовал с небольшой погрешностью, но общие пропорции старался соблюдать. Самое главное — положение плечевых суставов.

На первой картинке вид сверху, на второй — вид в профиль.

1- узкоключичный человек, 2- широкоключичный человек


———————————————————————————————————————


Рассмотрим основные проблемы с попаданием в конкретные мышцы у узкоключичныхфизкультурников с не очень большим опытом.

1. Грудь.

Основная функция грудной мышцы деревенским языком — приведение отведенной в сторону руки, а точнее плечевой кости, к корпусу перед собой. Также она участвует в сгибании и пронации плеча.



Как правило является самой большой проблемой у новичков. Люди жмут штангу лежа на горизонтале, силовые растут, проходит время — а грудь остается плоской. На положительном наклоне картина обычно еще хуже — сильно забиваются дельты. Тем временем их широкоключичные товарищи от этого упражнения отлично прогрессируют.

В чем разница? А разница в том, что у людей с узкой ключицей плечи выведены вперед и смотрят немного вовнутрь друг к другу. Соответственно плечевую кость нужно больше уводить вовнутрь, чем широкоключичным. Отсюда следует вывод, что оптимальная жимовая траектория для узкоключичных идет снаружи вовнутрь, а если брать плечо+предплечье вместе, то как бы по дуге вовнутрь.

Дельты и трицепс будут всегда работать во всех жимовых движениях и мешать изолированно прорабатывать грудь. Это мышцы ассистенты, и отключить их не получится. Но долю их включения можно ощутимо уменьшить, сместив большую часть нагрузки на грудные. Чтобы это сделать, придется подбирать углы, хваты и траектории под себя, но есть общие рекомендации, от которых можно отталкиваться поначалу не очень опытному спортсмену.

Жим лежа:

Понятно, что при широких хватах со штангой жать снаружи вовнутрь тяжеловато, поэтому узкоключичным рекомендуют хват поуже, где как раз можно жать «по дуге». В жиме лежа на горизонтале со свободным весом, как известно, траектория жима не идет прямо вверх, а идет вверх + в сторону головы, что заставляет включаться передние дельты. Особенно от этого страдают неопытные спортсмены. Очень удобно жать в Смитте, где не тратишь силы и внимание на стабилизацию снаряда, и траектория идет ровно вверх. Главное опускайте в нем гриф к грудным, а не на шею. Плечи лучше фиксировать в их естественном положении, не стоит заморачиваться со сведениями лопаток, хотя это и может немного помочь на нетяжелых весах. Если плечо не фиксировано и в нем есть вращение, то будет включаться так же передняя дельта.

Жим гантелей аналогичен штанге, но главное помнить, что траектория на горизонтале будет не ровно вверх, а это значит, что могут включаться и дельты при вращении в плече. На обратном наклоне на обычной скамейке без фиксации ног валиком жать не очень удобно. Может пойти сползание по лавке вниз головой, если жать тяжелые гантели.

Жим под положительным градусом. Градус подбирается индивидуально, зависит от особенности строения грудных мышц. Обычно он не очень большой. С большим градусом будут сильно работать дельты. По сути функция верха и низа грудных схожа, только немного отличается угол жима. Рекомендации все те же, что и при обычном жиме. Со штангой (свободный вес) многим будет тяжеловато жать акцентировано грудью из-за дельт. В этом плане гантели и смитт выглядят чуть получше. Можно еще поизвращаться в кроссовере.

Кроссовер:

Самое идеальное в плане траектории упражнение. Кроссовер позволяет хорошо жать снаружи вовнутрь, благодаря удачным векторам нагрузок. Но стабилизировать траекторию в кроссовере с приличным рабочем весом тяжело, поэтому эффективность упражнения падает. Дрочить с малыми весами его смысла мало — нагрузка на грудь должна быть не сильно меньше жимовой, чтобы стимулировать рост. Поэтому упражнение чаще всего используют как добивочное. Неопытным спортсменам его стоит делать лишь, чтобы научиться акцентировано работать грудью и понять суть движения.

Брусья:

На мой взгляд неплохое упражнение для узкой ключицы. Главное, чтобы брусья не были широкими, иначе грудь будет работать хуже, а дельты лучше. Чтобы отключить трицепс, плечи нужно отводить в стороны попутно с опусканием тела вниз. Тело наклонено немного головой вперед чуть ссутулившись — угол опять же индивидуально. Сложности могут возникнуть с фиксацией плечевого сустава, от чего опять могут включаться дельты. Важно помнить, основную функцию грудной мышцы и приводить плечевую кость к телу. Из-за различия угла жима между жимом лежа и брусьями углы приведения плеча будут ощутимо отличаться.

Тросовый хаммер с траекторией снаружи вовнутрь:

Вот еще один идеальный в плане траектории жима тренажер. Тут уже задана траектория, по которой жать. И угол, с которым приводить к корпусу плечевую кость, задается — но сначала нужно будет подобрать его индивидуально наиболее удобный поднятием\опусканием сиденья. Все бы хорошо, но эти тренажеры как правило бестолково сконструированы, и редко бывают удобными. Если у вас в зале есть удобный тренажер с приличным весом блока — вам очень повезло.

Рычажный хаммер:

В нем можно очень неплохо проработать грудь. Как и в случае с тросовым траектория уже задана, угол приведения плечевой кости подбирается регулировкой сиденья по высоте. Более того, у таких тренажеров ширина хвата обычно небольшая, и часто траектория идет немного во внутрь. Не смотря на то, что спинки у таких хаммеров обычно имеют наклон, жим все равно идет немного вперед и вверх. Это в свою очередь может привести к подключению дельт. Минимизировать их работу можно так же, как и в жиме лежа — не вращать плечо. Но в этом движении кверху есть и небольшой плюс — у кого грудные более-менее неплохие сверху, те могут подключать в работу в какой-то мере и верх грудных.

Разводки:

Многие не считают их особенно эффективным упражнением для наращивания массы груди. Причиной тому большой рычаг, нагрузка на связки и как следствие невозможность взять приличный для стимуляции роста ваших грудных вес. Некоторые профи, конечно, их используют и эффективно. Но для не очень опытных и мясистых спортсменов на мой скромный взгляд это упражнение годится разве что потянуть грудные. В плане траектории — в принципе хорошо могут цеплять грудь, если найдете свой угол приведения плеча.

Отжимания от пола:

Большой плюс — можно ставить руки в любые удобные положения, минус — нехватка рабочего веса. Не в каждом зале есть портфель и кирпичи, чтобы создать дополнительную нагрузку. Дома для поддержания тренированности грудных в ходе очень легких тренировок отжимания подойдут. Постановка рук примерно как и хват на жиме штанги — не широко. На ширине плеч и уже. Вообще узких хватов и постановок рук не надо бояться. Главное при этом не переносить нагрузку на трицепс (не жать разгибанием руки в локте), а перемещать вес преимущественно сокращением грудной — приведением плечевой кости к телу.

По груди все самые основные упражнения перечислил. Экзотику логичнее обсуждать отдельно в теме.

——————————————————————————————————————

2. Бицепс

Основные функции бицепса — сгибание руки в локте и сгибание плеча.



У узкоключичных людей могут возникнуть также трудности с попаданием в бицепс. Если бицепс длинный (начинается близко к локтю), то эта проблема человека скорее всего не коснется. Но если он короткий (от предплечья до начала бицепса влезает 2,5 и более пальца), то проблемы вполне могут возникнуть.

С бицепсом разобраться на порядок проще, чем с грудными из за того, что на него можно делать изолированные упражнения, где движение происходит лишь в одном суставе. Плюс ко всему локтевой сустав куда менее мобилен, чем плечевой.

Помимо бицепса в сгибании в локтевом суставе так же принимают непосредственное участие брахиалис (по-русски вроде бы плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца), а также может напрягаться часть мышц предплечий.

Существуют некоторые известные рекомендации для проработки короткого бицепса:

1) При коротком брюшке и длинной нижней связке рекомендуется сокращать амплитуду движения со стороны длинной связки. Кстати, это касается не только бицепса. Укорачивание амплитуды в случае бицепса будет выглядеть как недоразгибание руки до конца. При полном разгибании в локтевом суставе короткий бицепс окажется перерастянут и развиваемое им усилие снизится. На деле это выглядит как провал в силе — становится тяжело поднять снаряд сокращением бицепса. Соответственно для поднятия веса в работу включатся другие мышцы, влияющие на сгибание в локтевом суставе.

Именно поэтому у большинства неопытных спортсменов с короткими бицепсами от классического подъема штанги на бицепс стоя забиваются предплечья, а бицепс чувствуется не очень хорошо.

2) Вынесение плечевой кости вперед. Этот принцип реализовал двухкратный мистер олимпия Ларри Скотт. И он не предназначен конкретно для короткого бицепса. При вынесении плеча вперед в отличие от классического подъема штанги или гантели на бицепс в нижней точке мы сохраняем больший рычаг, что позволяет не снимать нагрузку с бицепса. Кроме того, в растянутом состоянии мышца получает наибольшее количество микротравм (взято из методики AndroVassс forum.athlete.ru), и тут опять же сохранение рычага дает ощутимый плюс.

При коротком бицепсе на скамье Скотта движение в нижней точке амплитуды заканчивается в районе параллели с полом. Плюс-минус в зависимости от длины конкретного бицепса. В растянутом (но не перерастянутом) положении рычаг и нагрузка получаются максимальными. Если у вас в зале нет скамьи Скотта, то ничего страшного: можно поднимать обычную лавку и упираться в нее.

3) Отведение плечевой кости в сторону. Это уже менее известный, но не менее действенный прием. Во всей красе он работает при сгибании на бицепс на верхнем кроссовере. Также можно поднимать гантель на бицепс на Скотте, сидя не прямо, а боком. Эффект схож с выведением плечей в перед.

4) Очень важный момент в прокачке бицепса, как и любой другой мышцы, — это контроль его сокращения-растяжения. В случае короткого бицепса это особенно важно, чтобы не перерастягивать бицепс. Как это сделать? По мере растяжения длина бицепса увеличивается. Когда длина бицепса перестает значительно увеличиваться при растяжении, нужно сокращать амплитуду.

Основные упражнения для короткого бицепса.

Подъем гантели или штанги на бицепс на скамье Скотта:



Многие люди с короткими бицепсами считают это упражнение основным. Во-первых тут фиксирована плечевая кость, а во-вторых фиксирован корпус, что позволяет больше концентрироваться на сокращении бицепса, а не на стабилизации положения тела. Во-вторых в этом упражнении, как уже было написано ранее, достаточно неплохое распределение нагрузки в нижней части амплитуды, но не очень эффективное сверху. В-третьих на Скотте можно работать с достаточно приличным весом, не теряя контроля над сокращение целевой мышцы..

Классический подъем штанги\гантелей на бицепс:



Не самое лучшее упражнение для неопытных спортсменов с короткими бицепсами. Плохая стабилизация тела. Необходимость стабилизировать плечо своими силами. А самое главное неудачный рычаг в нижней точке при сильном разгибании рук. Последний недостаток можно немного нивелировать, выведя локти вперед, например, уперевшись ими в корпус. Но все равно скамья Скотта будет выигрывать у этого упражнения с нашим строением.

Также это упражнение можно делать не со штангой или гантелью, а на нижнем кроссовере. Трос даст более равномерную нагрузку по всей амплитуде движения, чем штанга и гантель.

Концентрированные подъемы на бицепс сидя, уперевшись локтем во внутреннюю часть бедра:



Упражнение по сути своей похожее на сгибания на Скотте, но при желании позволяет лучше прочувствовать работу внешней головки. Угол наклона плечевой кости можно регулировать самому. Он как правило будет круче, чем на Скотте. Минус — небольшой рабочий вес. Плюс — можно неплохо изолировать бицепс.

Также есть менее удобная вариация этого упражнения на нижнем кроссовере стоя боком к тросу. Плечо выводится немного вперед, предплечье распологается вдоль живота, берется тросс в D-рукоятью, и сокращается бицепс. Минусы — плохо зафиксирована плечевая кость, не очень удобно подбирать наклонное положение плечевой кости, и как следствие не очень большой рабочий вес. Также могут забиваться предплечья, если плечевая кость близка к перпендикуляру к полу. Можно использовать как добивочное.

Сгибание отведенной в сторону руки на верхнем кроссовер:



Не самое известное, но очень неплохое упражнение на бицепс, основанное на принципе отведения плеча в сторону. Рука поднимается как при демонстрации двойного бицепса и сокращается. Плечо в таком случае достаточно хорошо фиксируется без излишних усилий и не гуляет. Трос дает равномерное распределение нагрузки практически по всей амплитуде. Бицепс неплохо изолируется. На широком кроссовере можно делать сразу двумя руками.

Тяга верхнего блока нешироким обратным хватом:



Этим базовым упражнением можно прорабатывать не только широчайшие. При должном умении тянуть можно преимущественно бицепсом. Но для короткого бицепса это упражнение не самое эффективное.

Прокачка бицепса базовыми тяговыми упражнениями:


Часто можно услышать мнение, что бицепсы неплохо растут от тяг. Так утверждают люди с удачными длинными бицепсами. Короткие бицепсы в ряд ли смогут ощутимо прогрессировать от одних лишь тяг. Зато в этом есть и плюс — короткие бицепсы в тягах куда легче отключить, чем длинные, тем самым оставив больше нагрузки для целевых мышц спины.

Важно! Во всех перечисленных выше упражнениях нужно соблюдать рекомендацию для короткого бицепса по сокращению амплитуды и стараться сокращать\растягивать бицепс, а не циклиться на перемещении снаряда из одной точки в другую.

——————————————————————————————————————

shouldershealthy.blogspot.com

короткая тренировка. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Читайте также:

culturfit.ru

Как поднять верх бицепса: 6 вариантов решения проблемы!

     Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

     Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

      К примеру если отстают дельты, кроме традиционного жима гантелей, добавьте разводку гантелей в стороны, если это верхние грудные мышцы, то следует включить в тренировочную программу жим на наклонной скамье, при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

      Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки, а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

      Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

      Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.  

      Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1. Правильно распределяйте нагрузку по дням

    Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее восстановится, чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

      Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

      Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

 2. Качай бицепс после спины

    Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

      Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного мышечного отказа.

      Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

 3. Начните тренировку бицепса с базы

      Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

      Выставляйте тяжёлый рабочий вес, чтобы смогли сделать 6-8 повторений без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать читинг, немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

 

4. Концентрация на внутренней части

      Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

      После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье Скотта, сгибанием на верхнем блоке и сгибание на нижнем блоке.

      Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

 

5. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

      На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

    Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

      Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

 

6. Используйте тренинг до отказа

    Выбрав правильный список упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные виды и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

      Дроп-сеты – их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

      Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

      Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

      Метод форсации – это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

      Пампинг – возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

      Принцип обратной пирамиды – выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

      Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *