Как женщине накачать трицепс в домашних условиях – Как накачать трицепс женщине 🚩 как накачать трицепс девушке 🚩 Другие виды спорта

    Содержание

    Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.

    Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

    Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

    Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

    Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

    1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
    2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

    Техника для приведения трицепсов в тонус

    1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
    2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
    3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

    Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

    1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
    2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
    3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
    4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.


     
    Новички выполняют сессию стоя на коленях.
     

    Обратные отжимания
    1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
    2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
    3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
    4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.


     
    После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
     

    Выпрямление рук в планке

    Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

    1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
    2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
    3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.


     
    Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
     

    Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

    Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

    1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
    2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
    3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
    4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

    Выпрямление рук стоя

    1. Возьмите в руку снаряды.
    2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
    3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
    4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

    Разгибания из-за головы

    Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

    1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
    2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
    3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.


     

    Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

    Модификация
    1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
    2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
    3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
    4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

    Выпрямление рук

    В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

    1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
    2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
    3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.


     
    Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

    Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

    Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

    Содержание статьи:

    Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

    Строение трицепса


    Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

    Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

    Упражнения на трицепс для девушек

    1) Отжимания на трицепс от пола

    В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

    Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

    2) Отжимания от скамьи на трицепс

    Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

    Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

    3) Упражнения на трицепс с гантелями

    1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

    В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

    Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

    Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

    2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
    Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

    3. Разгибание руки в наклоне

    Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

    В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

    4. Разгибание рук с гантелями лежа

    Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

    Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

    5. Жим Тейта

    Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
    Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.


    Комплексы упражнений на трицепс для девушек

    Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

    1 комплекс

    Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
    Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или ан

    cosmetology-info.ru

    Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

    Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

    Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

    Лучшие упражнения на трицепс для девушек

    1. Разгибания на трицепс

    Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

    Выполнение упражнения

    1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
    2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
    3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
    4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
    5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

    Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

    Выполнение упражнения

    1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
    2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
    3. Сделайте паузу;
    4. Верните предплечья в исходное положение;
    5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    3. Отжимания от скамьи

    Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

    Выполнение упражнения

    1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
    2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
    3. Медленно вернитесь в исходное положение;
    4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

    4. Отжимания

    Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

    Выполнение упражнения

    1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
    2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
    3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
    4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    5. Отжимания на мяче

    Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

    Выполнение упражнения

    1. Расположите мяч напротив себя;
    2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
    3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
    4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
    5. Вернитесь в исходное положение;
    6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    6. Боковые отжимания

    Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

    Выполнение упражнения

    1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
    2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
    3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
    4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

    7. Разгибания одной рукой стоя

    Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

    Выполнение упражнения

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
    2. Согните руки и прижмите их к груди;
    3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
    4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
    5. Медленно выпрямите руку;
    6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

    8. Разгибания одной рукой в упоре

    Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

    Выполнение упражнения

    1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
    2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
    3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
    4. На выдохе отведите предплечье назад;
    5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
    6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

    9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

    Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

    Выполнение упражнения

    1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
    2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
    3. Выпрямите руки;
    4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
    5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    10. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

    Выполнение упражнения

    1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
    2. Притяните гриф к груди;
    3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
    4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    11. Боковая планка с подъемом гантели

    Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

    Выполнение упражнения

    1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
    2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
    3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
    4. Медленно верните руку в исходное положение;
    5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

    12. Жим лежа узким хватом

    Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

    Выполнение упражнения

    1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
    2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
    3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
    4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    13. Жим вниз на блоке

    Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

    Выполнение упражнения

    1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
    2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
    3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
    4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
    5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
    6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    14. Отжимания с фитболом

    Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

    Выполнение упражнения

    1. Руками плотно упритесь в пол;
    2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
    3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
    4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
    5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
    6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

    15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

    Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

    Выполнение упражнения

    1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
    2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
    3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
    4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

    Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

    О чем стоит помнить

    • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
    • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
    • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
    • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
    • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
    • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

    Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

    Преимущества упражнений на трицепс

    1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
    2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
    3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
    4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

    Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

    womfit.ru

    Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале

    В повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.

    Анатомия

    Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя.

    Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.

    Знаете ли вы? Около 25 % травм, полученных в процессе тренировок, приходятся на мышцы предплечья и кисти.

    Топ-10 упражнений

    Тренировки для данной области рук можно организовать как в тренажёрном зале (самостоятельно или при участии тренера), так и дома. Для достижения результата достаточно будет небольших гантелей (до 2–3 кг).

    Отжимания от пола узким хватом

    Открывают наш топ знакомые всем отжимания, с помощью которых можно заставить работать все мышцы предплечья.

    Само упражнение выглядим следующим образом:

    1. Опускаемся на четвереньки, опираясь на ладони и носочки.
    2. Руки расставляем так, чтобы дистанция между ладонями не превышала ширину плеч.
    3. Теперь занимаем исходную позицию: вытягиваемся в струнку, стараясь выровнять ноги и спину в одну линию.
    4. Неспешно сгибаем локти, опускаемся вниз, словно хотим грудной клеткой дотянуться пола, но при этом следим, чтобы не возникал прогиб в спине.
    5. Опустившись максимально низко, возвращаемся в начальное положение.

    Важно! Опускаться следует на вдохе, а подниматься — на выдохе.

    Оптимальным вариантом будет сделать 4 подхода по 15 повторений. Но на первых тренировках можно начинать с 4–5 отжиманий, постепенно повышая нагрузку.

    Обратные отжимания от скамьи

    Ещё одна разновидность отжиманий, которая переносит всю нагрузку на трицепсы, — обратные отжимания.

    Делать их можно при помощи скамьи в тренажёрном зале, а в домашних условиях для этого подойдёт невысокий стул или диван.

    Схема движений в этом виде упражнений проста:

    1. Поворачиваемся спиной к скамье и опираемся руками о её край, повернув ладони к телу. Стараемся не расставлять руки широко.
    2. Ноги сгибаем таким образом, чтобы колени образовали прямой угол. Ступнями упираемся в пол, однако используем их только для опоры. В процессе отжимания отталкиваться пятками или носками нельзя.
    3. Когда исходная позиция занята, приступаем к выполнению упражнения: медленно сгибаем локти, опуская тело вниз и делая вдох.
    4. Опустив корпус максимально низко, поднимаемся на руках обратно, делая выдох.

    Упражнение желательно повторить трижды, выполняя по 9–12 повторений на каждый круг.

    Знаете ли вы? 10 507 отжиманий без остановки сделал японец Минору Йошида в 1980 году. Этот рекорд до сих пор не побит.

    Во время первых тренировок можно уменьшать нагрузку, пододвинув ноги ближе к опоре.

    Отжимания на фитболе

    Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол — большой мяч (диаметром от 45 см) для аэробики.

    Этот более сложный вариант отжиманий выполняем в несколько этапов:

    1. Ложимся животом на фитбол, опираемся руками перед собой, расставив ладони чуть шире плеч.
    2. Теперь медленно опускаемся грудью к полу, сгибая локти на вдохе.
    3. Затем поднимаемся обратно, выдыхая.

    Сложность этого упражнения заключается в том, что приходится удерживать ноги в равновесии во время самого отжимания. Поэтому новичкам вряд ли удастся выполнить его без надлежащей физической подготовки.

    Отжимания на фитболе: видео

    Важно! Отжимания на фитболе противопоказаны беременным.

    Боковые отжимания

    Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания.

    Правильное выполнение упражнения выглядит так:

    1. Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
    2. Левой рукой обхватываем талию.
    3. Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
    4. Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
    5. Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
    6. То же самое проделываем другой рукой на другом боку.

    Боковые отжимания отрабатываются в течение 3 подходов по 10–15 повторений за раз.

    Разгибание рук с гантелью сидя на скамье

    Ранее у нас были упражнения с собственным весом, а теперь добавим работу с гантелями.

    Разгибание рук с гантелью, в положении сидя, выполняем следующим образом:

    1. Садимся на скамью, фитбол или стул.
    2. Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой.
    3. После медленно сгибаем руки в локтях и выдыхаем, опуская груз до максимального положения.
    4. Затем поднимаем его обратно, делая вдох.

    Сохраняйте при этом плечи неподвижными, чтобы вся нагрузка придала на мышцы рук. Во время одной тренировки делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

    Знаете ли вы? Гантели были придуманы спортсменами в Древней Греции. Но изобрели их не для формирования красивого тела, как многие могли бы подумать, а для… тройных прыжков. С помощью гантелей прыгуны улучшали свои показатели: после разбега спортсмен на третьем прыжке отбрасывал гантели назад, прибавляя таким способом 10–15 см в длину своего прыжка.

    Разгибание рук с гантелью стоя из-за головы

    Это упражнение делается по той же схеме, что и предыдущее.

    Однако в данном случае работа с гантелью проводится в положении стоя, слегка расставив ноги на ширину плеч. Если сразу не удается выполнять упражнение в такой позиции, то можно одну ногу слегка отставить назад, чтобы было удобнее держать равновесие.

    А те, кто хочет усложнить задание, могут при его выполнении держать гантель одной рукой, а не двумя.

    Разгибание руки в наклоне в упоре

    Такое упражнение помогает улучшить рельеф и придать красивую форму мышцам плеча и предплечья, поэтому не забывайте время от времени его прорабатывать.

    Техника выполнения упражнения проста:

    1. Берём в правую руку гантель.
    2. С левой стороны коленом и ладонью упираемся в скамью, наклоняясь в поясе.
    3. Будучи в такой позиции, сгибаем правую руку (не отпуская гантель) так, чтобы плечо оставалось параллельно полу.
    4. Теперь делаем непосредственно само упражнение: поднимаем и разгибаем руку с гантелью.

    Выполняйте 5 кругов по 8–10 повторений на каждую руку.

    Жим лёжа узким хватом

    Это упражнение — для тренажерного зала, поскольку для него понадобятся штанга и гимнастическая скамья.

    Схема работы в данном случае следующая:

    1. Ложимся спиной на скамью, упираясь ступнями в пол.
    2. Руки располагаем чуть уже ширины плеч.
    3. Берем утяжелитель и, держа его наверху, располагаем посередине грудной клетки.
    4. Неспешно опускаем штангу вниз, не позволяя ей лечь на грудь. Локти при этом прижимаем к телу.
    5. Выжимаем груз обратно вверх.

    Повторяем так 3–4 подхода по 8 толчков.

    Знаете ли вы? В 1894 году основатель бодибилдинга Евгений Сандов установил мировой рекорд. Он поднял одной рукой штангу, на концах которой были установлены полые шары, где сидело по 1 человеку. Общий вес снаряжения был 122 кг.

    Французский жим со штангой лёжа на скамье


    Данное упражнение делается так:

    1. Занимаем исходную позицию: берём штангу узким хватом сверху и ложимся на скамью так, чтобы голова оказалась у края опоры.
    2. Удерживая груз на прямых руках, немного сгибаем локти в направлении головы.
    3. Контролируем, чтобы стопы были на земле, а поясница слегка прогибалась.
    4. Теперь, вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, практически касаясь её.
    5. На выдохе поднимаем штангу обратно, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.

    Важно! По возможности используйте штанги с изогнутым грифом, чтобы не допустить перегрузки суставов.

    Жим вниз на блоке

    Это упражнение отлично подходит спортсменам всех возрастов вне зависимости от пола, поэтому используется во многих видах спорта.

    Для его выполнения понадобятся блочный тренажер («Кроссовер», «Тяга сверху» и т. д.) и изогнутая рукоятка, на которой ладони будут слегка завёрнуты внутрь. Для её замены вполне подойдет прямая рукоятка.

    Жим вниз на блоке выполняется следующим образом:

    1. Наклоняем слегка тело вперед.
    2. Локти при этом прижимаем к бокам, немного заведя их вперед.
    3. Хват должен быть шириной в 1–2 кулака между кистями.
    4. Движение проводим при помощи только локтевых суставов: тянем рукоятку вниз, разгибая руки.
    5. При усилии, жиме вниз, вдыхаем.

    Старайтесь делать упражнение, используя силу трицепсов, а не за счёт рывков.

    Тренировка на трицепс для девушек: видео

    Полезные советы

    В конце хотелось бы предоставить несколько советов, которые помогут сделать вашу тренировку ещё эффективнее:

    1. Перед началом основной работы обязательно проводите разминку — не менее 5 минут.
    2. После каждого подхода растягивайте мышцы — это не увеличит их в размере, но добавит им силы, а в будущем убережёт трицепс от обвисания;
    3. Старайтесь не спешить, выполняя упражнение, — при быстрых движениях мышцы будут недостаточно нагружаться.
    4. Увеличивайте нагрузку постепенно, вам должно быть комфортно во время выполнения задания. Если это не так, снижайте вес.
    5. Возрастание нагрузки сначала происходит за счёт увеличения количества повторов. Но если вы чувствуете, что уже способны выполнять оптимальное количество подходов, то наступает пора увеличивать вес.
    6. На отдых между подходами давайте себе 0,5–1 минуту, а между упражнениями допускается 2–3 минуты.

    Трицепс, в отличие от пресса, ног или ягодиц, не относится к списку мышц, которые представительницы прекрасного пола спешат привести в форму в первую очередь. Однако без комплексной работы над всем телом невозможно создать красивую фигуру. Поэтому надеемся, что приведённый выше комплекс упражнений на трицепс сделает ваши тренировки эффективнее, а руки — сильнее и изящнее.

    Как подтянуть трицепс женщине самостоятельно: видео

    lifegid.com

    Домашняя тренировка на трицепс для девушки: секреты красивых рук

    Далеко не каждой женщине (девушке) под силу или по возможностям ходить в спортзал. Работа, дети, домашнее хозяйство создают острый дефицит времени. Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красивой и подтянутой.

    Особенно говорят о состоянии ухоженности женщины руки. Причем не только кожа, но и мышцы. Дряблая и киселеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает, красивый контур плеча сзади, то далее разговор пойдет о том, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Комплекс  упражнений для прокачки рук девушке.

    Красивые женские руки с накаченными трицепсами

    Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Упражнение 1 – отжимания от пола

    1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
    • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
    • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

    Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

    1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
    2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.

    Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

    Варианты отжиманий от пола на трицепс

    Упражнение 2 – жимы с гантелями

    Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

    Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

    Жимы с гантелями лежа

    Жимы с гантелями стоя

    Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

    Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

    Упражнение 3 – обратные жимы

    Делаются с упором сзади руками на скамью, стул или табурет.

    1. Встать спиной к скамье.
    2. Ладони положить на край скамьи.
    3. Ноги прямые, носками упираются в пол.
    4. Максимально поднять туловище, разогнув локти.
    5. Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
    6. Вернуться в исходную позицию.
    7. Повторить 5-12 раз.

    Обратные жимы от скамьи

    И ещё: перед тренировкой на трицепсы необходимо сделать хотя бы небольшую общую разминку: быстрые несложные упражнения на несколько групп мышц, небольшая пробежка и т.д. Тогда жимы на трицепс будут выполняться продуктивнее и минимизируется риск растяжений с последующими мышечными болями.

    Накаченные мышцы с рельефными контурами всегда в моде!

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    fitnessmir.ru

    Как накачать трицепс в домашних условиях без тренажеров? — журнал «Рутвет»

    Трицепс — это мышца руки, которую женщины в обычной жизни практически не нагружают: мы не бросаем мяч в баскетбольное кольцо, не рубим дрова, не отталкиваемся от стула, когда встаем с него… Итог: сзади рука провисает «мешочком», хотя бицепсы при этом у нас могут быть весьма впечатляющими. Но на спортзал-то времени никак не хватает: дети, работа, дом. В итоге встает вопрос: как накачать трицепс в домашних условиях, причем желательно побыстрее, недели за две, пока не началось лето и не захотелось носить вещи с коротким рукавом.

    В этой ситуации имеется позитивный момент: мышцы рук наращиваются очень быстро и болят меньше, чем все остальные — мы более активно ими работаем, чем какими-либо другими. Потому в них просто не успевает скапливаться молочная кислота, которая и обеспечивает ту самую ноющую боль. Так что можно быстро и активно взяться за работу и уже через пару недель получить видимый результат.

    Самоучитель: как накачать руки в домашних условиях

    Качаем грудные мышцы самостоятельно — как, читайте в этой статье.

    С чего начать?

    Для начала нужно выяснить, что же такое трицепс. Это мышца, которая отвечает за разгибание руки, если говорить с использованием терминологии, то трицепс — оппозитная к бицепсу мышца. То есть, некрасивая висящая кожа от внешней части локтевого сгиба и до подмышечной впадины и вверх, под дельтовидную мышцу, — его зона ответственности.

    Трицепсу требуются нагрузки под разными углами. Так что чем больше вы разнообразите свои тренировки, тем лучше. Девушкам это стоит учитывать особо, так как трицепс — большая мышца, которая легко наращивается, делая руки очень мощными и большими в обхвате.

    В ходе работы вам потребуются гантели, стул или нечто подобное. Сконцентрировавшись на вопросе, как накачать трицепс в домашних условиях девушке, не забывайте, что эти упражнения должны быть частью комплекса: разминка 5–7 минут, каридоупражнения — ходьба на месте, бег, элипсоид — 20 минут, силовые тренировки (собственно, тренировка трицепса и других мышц с нагрузкой) — 30 минут. Если на это все нет времени, то оставьте хотя бы легкую — на 2 минуты — разминку рук и поясницы.

    Перейдем к делу

    Все упражнения нужно выполнять по 3 раунда, в раунде от 10 до 15 повторов.

    Разгибание рук с гантелями в положении лежа

    • Принимаем упор лежа на спине. В каждой руке гантель, руки выпрямлены вперед (над собой), гантели повернуты параллельно вашему телу и вы видите внутреннюю поверхность локтевого сгиба. Вес можно выбирать по своему желанию, хватит и 1 кг.
    • Сгибаем руки за голову, не поворачивая кисти с гантелями и не шевеля локтями.
    • Выпрямите руки в исходную позицию.

    Французский жим стоя

    Это упражнение выполняется стоя, можно работать с гантелями или с баскетбольным мячом (тяжелым).

    Берем в руки гантели, выпрямляем руки прямо над головой.

    Медленно заводим руки за голову, зафиксировав локти (зажав ими уши).

    Так же, не меняя положения локтей, медленно выпрямляем руки над головой.

    Разгибание руки с утяжелением из положения наклона

    Это сложное упражнение. Чтобы лучше понять его, нужно посмотреть, как накачать трицепс в домашних условиях, на видео.

    Встаньте боком к дивану или другой горизонтальной плоскости, которая должна иметь приблизительно 1,5 метра в длину и от 30 в ширину. Поставьте ближайшее колено на плоскость, наклонитесь и обопритесь о плоскость рукой. Во вторую руку возьмите гантель (должен быть направлен параллельно вашему телу). Согните руку так, чтобы локоть прижался к пояснице.

    Зафиксировав локоть на месте, разогните руку назад.Согните руку, не меняя положения локтя.

    Отжимание от скамьи

    Встаньте к дивану или стулу спиной, обопритесь на них руками. Ноги отодвиньте вперед от кромки приблизительно на 1 метр (можно дальше). Убедитесь, что ваши ноги не согнуты в коленях, а абсолютно прямые, и плечи расположены точно над кромкой стула (дивана). В итоге вы должны представлять собой прямоугольный треугольник при виде сбоку.

    Сгибайте руки, локтями назад, тем самым опуская вниз ягодицы, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Теперь очень медленно поднимайтесь.

    Если вам сложно выполнять это упражнение или после первого же сета вы почувствовали сильную усталость в руках, то в следующий раз выполняйте это упражнение сгибая колени.

    Отжимания с широким разведением рук

    Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол по бокам от плеч.Выпрямите руки, отжавшись от пола. Вновь лягте.

    Если это упражнение доставляет вам сложности, то можно начать с отжиманий от дивана или даже стены. Только разводите руки не на ширину плеч, а так далеко, как сможете. Следите, чтобы плечи и ладони были на одной линии.

    Это самые простые упражнения, чтобы накачать трицепс в домашних условиях девушке. Не переусердствуйте, чтобы не получить по-мужски широкие руки.

    www.rutvet.ru

    Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)

    Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

    Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

    Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

    Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

    Отжимания одной рукой

    Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

    Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

    Отжимания с опорой на фитбол

    Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

    Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

    Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

    Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

    Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

    Разгибание рук с утяжелителями над головой

    Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

    Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

    Разгибания рук в наклоне с гантелей

    Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

    Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

    Отжимания от пола

    Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

    Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

    builderbody.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о