В каком растительном продукте больше всего белка – 👆 В каких продуктах содержатся белки, продукты питания богатые белком, таблица содержания белков в продуктах

    Содержание

    список продуктов и их сочетаемость

    Белок — обязательный элемент рациона любого здорового человека. Он обеспечивает рост и развитие организма, помогает наращивать мышечную массу, обеспечивает правильную выработку гормонов. Есть два вида пищи, употребление которой обогащает организм белком: растительная и животная. На первый взгляд разница между растительным и животным белком не такая большая, но она есть, и сейчас мы о ней поговорим.

    Растительный и животный белок: отличия

    Вопрос взаимозаменяемости этих двух видов дискуссионный, но важно знать, что имеет место существенное отличие. Упирается оно в основном в тот набор аминокислот, которые присутствуют в каждом из них.

    Аминокислоты делятся на два вида:

    • заменимые;
    • незаменимые.

    Заменимые вырабатываются самим организмом, тогда как незаменимые можно получать только из пищи. Растительный белок, как правило, не содержит какое-либо количество незаменимых аминокислот, тогда как животный оснащен ими в полной мере. Поэтому растительный белок называют неполноценным, а животный — полноценным.

    Кроме того, считается, что животный белок усваивается организмом лучше, поскольку содержащиеся в нем аминокислоты ближе к тем, которые вырабатываются организмом.

    Однако это не значит, что животный белок автоматически становится предпочтительнее, так имеет место быть другое существенное отличие — растительный не содержит насыщенные жиры и «плохой» холестерин.

    Оба вида белка одинаково необходимы для организма. Врачи и диетологи советуют сочетать их в рационе. Однако растительный белок полезнее для похудения и обладает другими достоинствами, о которых будет сказано ниже.

    Польза растительного белка

    Растительный белок чрезвычайно полезен во многих аспектах:

    1. Улучшает пищеварение, так как нормализует микрофлору желудка.
    2. Оказывает положительное влияние на кровеносную и нервную системы. Протеин обеспечивает кровь «полезным» холестерином, размягчает стенки сосудов и понижает давление. Благотворное влияние на кровеносную систему проявляется и в том, что улучшается процесс кроветворения: организм синтезирует клетки крови (в частности, эритроциты), вырабатывает необходимые антитела.
    3. Растительный белок помогает быстро и эффективно сбросить вес. Дело не только в минимальном содержании жиров: такой белок легче усваивается организмом, способствует превращению жира в «энергию» и быстро дает ощущение сытости. Растительный белок помогает поддерживать нормальный метаболизм, что крайне важно при похудении.
    4. Этот компонент имеет большую ценность для спортсменов, так как растительные продукты, богатые белком, поддерживают рост мышечной массы не хуже многих видов мяса.
    5. Помимо этого, растительный белок в сравнении с животным не оказывает большую нагрузку на организм, уменьшает риск развития сахарного диабета и некоторых видов онкологии.
    6. Обязателен для употребления людям, страдающим аллергией на мясной белок. Растительный поможет восполнить нехватку протеина в организме.
    7. Источники растительного белка, как правило, содержат и другие необходимые организму элементы: углеводы, большое количество микро- и макроэлементов.

    Норма потребления

    Для нормальной работы организма важно не только само наличие определенных элементов, но и их количество, соотношение и пропорции. Эти требования справедливы и для растительного белка.

    • считается, что норма потребления белка для человека составляет от 0,8 грамм на килограмм веса, если речь идет о взрослых;
    • белок — строительный материал организма, и в период роста потребность в нем возрастает в несколько раз. Поэтому норма потребления для детей: 1,1-1,5 г/кг — до трех лет, 0,95 грамм на килограмм в возрасте от четырех до тринадцати и 0,85 г/кг — для подростков;
    • потребность в белке повышается и при беременности. Как правило, это 1,1-1,3 г/ кг;
    • для людей, которые занимаются спортом и наращивают мышечную массу, этот показатель еще выше — 2-2,5 г/кг.

    Продукты для похудения: список, сочетаемость и рецепты.

    Статья об углеводной диете и ее эффективности для похудения.

    Подробно о здоровом питании для похудения читайте здесь.

    Важно соблюдать баланс в употреблении белка любого вида. Недостаток этого компонента негативно отражается на здоровье, но переизбыток тоже ведет к неприятным последствиям. Слишком большое количество белковой пищи любого вида может привести к проблемам с аппетитом, нервной системой и внутренними органами, вызвать интоксикацию и спровоцировать неправильную работу печени и почек.

    Содержание в продуктах

    Каждый продукт содержит разное количество белка. Данная таблица поможет сориентироваться в этом многообразии и рационально организовать рацион.

    ПродуктСодержание компонента в 100 граммах продукта
    Овощи
    Картофель2
    Свекла1.5-2.5
    Капуста (цветная)2.5
    Капуста (брюссельская)4.8
    Капуста (белокачанная)1.8
    Чеснок6.5
    Шпинат2.9
    Редька1.9
    Репа1.5
    Морковь1.4
    Перец (красный сладкий)1.3
    Перец (зеленый сладкий)1.3
    Баклажаны1.2
    Брокколи3.0
    Грибы
    Грибы (белые)3.7
    Шампиньоны4.3
    Сухофрукты
    Курага5.3
    Финик2.5
    Чернослив2.3
    Изюм1.9
    Крупы
    Геркулес13.1
    Полтавская крупа12.7
    Гречневая крупа12.6
    Пшено12.1
    Овсяная крупа11.9
    Манная крупа11.3
    Перловая крупа10.4
    Ячменная крупа9.5
    Ячневая крупа9.3
    Кукурузная крупа8.3
    Рисовая крупа7
    Киноа16-20
    Семена чиа (испанский шалфей)20
    Нут20
    Хлеб
    Хлеб пшеничный (мука первого сорта)7.6
    Хлеб пшеничный (мука второго сорта)8.4
    Хлеб ржаной5.5
    Макароны
    Макароны (яичные)11.3
    Макароны (первый сорт)10.7
    Макароны (высший сорт)10.4
    Орехи
    Арахис26.3
    Миндаль18.6
    Кешью18.2
    Фисташки20.3
    Фундук16.1
    Бразильский орех14.3
    Грецкий орех13.6
    Арахис26.3
    Семечки
    Семена тыквы30.2
    Семена подсолнечника20.8
    Бобовые
    Соя34.9
    Чечевица24.8
    Горох23
    Фасоль22.3

    Растительные продукты, содержащие большое количество микроэлемента

    Следует отметить, что некоторые растительные продукты содержат очень много белка. Их употребление станет хорошим решением для тех, кто по каким-то причинам решил отказаться от животного белка. Это поможет предотвратить дефицит компонента и насытит организм большим количеством других полезных веществ.

    Можно выделить четырнадцать таких продуктов:

    1. Зеленый горошек. Следует заметить, что больше всего белка в сыром. Значения для замороженного или консервированного меньше.
    2. Крупа киноа. Экзотический продукт легко заменит традиционный рис или гречку, содержание белка в нем гораздо выше.
    3. Грецкий орех.
    4. Фундук.
    5. Фасоль. Следует заметить, что сырая и консервированная фасоль содержит примерно одинаковое количество белка.
    6. Нут, он же турецкий горох.
    7. Семена чиа.
    8. Тофу и другие соевые продукты. В том числе и соевое молоко.
    9. Брокколи.
    10. Шпинат.
    11. Семечки.
    12. Кунжут.
    13. Порошок какао.
    14. Греческий йогурт. Особая разновидность йогурта, в котором содержание белка в зависимости от сорта варьируется от 30 до 100 г и выше. При этом содержит мало жиров и углеводов.

    Большинство продуктов из списка при высоком содержании белка имеют низкую калорийность. Исключение — орехи. Они насыщены жирами, их не рекомендуется потреблять в больших количествах.

    Сочетание с другими продуктами

    Другой важный момент — сочетаемость разных продуктов друг с другом. Правильные пропорции употребления продуктов не только разнообразят рацион, но и поддержат нормальный баланс полезных веществ в организме.

    Некоторые сочетания даже полезных продуктов могут ощутимо навредить пищеварению:

    1. Картофель вкупе с мясной или рыбной пищей провоцирует жироотложение. Кроме того, полезные вещества при совместном употреблении усваиваются медленнее.
    2. Нежелательно употреблять вместе продукты, которые содержат крахмал и белок.
    3. Овощи и молоко также не следует смешивать.
    4. Молоко чаще всего рекомендуют вообще пить отдельно от основной трапезы, так как это считается самостоятельным приемом пищи.
    5. Овощи и фрукты лучше употреблять раздельно.
    6. Фрукты не рекомендуется совмещать с сахаросодержащими продуктами или использовать в качестве десерта.
    7. Комбинация жиров и белков допустима, когда растительные белки употребляются с растительными жирами, а животные — с животными.
    8. Крахмалистую пищу лучше не употреблять вместе.

    Другие продукты, напротив, способны сделать трапезу максимально полезной:

    1. Хорошо сочетаются бобовые и зерновые. Например, рис прекрасно комбинируется с соей и чечевицей, белая фасоль — с гречневой кашей, красная фасоль — с кукурузой.
    2. Зерновые и бобовые в сочетании с зеленью, маслом, сметаной или крахмалом дают положительный эффект.
    3. Смесь фруктов и творога — такое сочетание отлично подходит для спортсменов.
    4. С зелеными овощами хорошо сочетается мясо всех видов. Зеленые овощи нивелируют вред жира, который содержится в животных белках.
    5. Популярно сочетание орехов, особенно миндаля, и сыра.
    6. Кроме того, с сыром хорошо сочетается виноград.
    7. Фрукты: комбинация разных видов фруктов (сладких, полусладких и кислых) или сочетание с кисломолочными продуктами.
    8. Зелень, овощи и пища, содержащая крахмал, прекрасно сочетаются с жирами.

    Эти рекомендации могут быть интересны и тем, кто не является сторонником раздельного питания. Они помогут разнообразить рацион и сделать прием пищи не только приятным, но и полезным.

    Растительный белок сам по себе необходим для организма, а его источники, как правило, содержат большое количество других полезных веществ. Главное — соблюдать норму потребления и рационально организовать рацион. Тогда питание будет действительно правильным.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Что еще почитать:

    hudelkin.ru

    В каких продуктах содержится растительный белок – список, польза, особенности


    Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.


    Растительные продукты — это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.


    В каких продуктах содержится растительный белок?


    Чечевица


    Это маленький сушеный боб — растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая — лучше разваривается и подходит для супов или соусов.


    Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.


    Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:


    • лучшим контролем уровня сахара в крови;

    • снижением кровяного давления и количеством холестерина;

    • уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.


    Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.


    Фасоль


    Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.


    Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:


    • обеспечивают сытость;

    • помогают контролировать вес;

    • снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.


    Эдамаме


    Соя — один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат  17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.


    Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.


    Тофу


    Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят. Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие — добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу. Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.


    Темпех


    Темпех (темпэ) — это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.


    У темпеха — твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.


    Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него — ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому — это универсальное дополнение ко многим блюдам.


    Семена конопли


    Эти крошечные семена — отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров. У семян — тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли — 10 граммов белка. Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).


    Семена чиа


    Слово «чиа» происходит из языка народов Майя и означает «сила», так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа — отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках — 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.


    Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.


    Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком. Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам. Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.


    Киноа


    Киноа часто считают цельным зерном, но технически — это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус. В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу. Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.


    Орехи


    Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.


    Размер порции для большинства орехов — 1/4 стакана, в ней — от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.


    По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating

    Растительные белки и их польза

    Лучшие источники растительных белков

    Сколько грамм белка нужно в день?

    properdiet.ru

    в каких продуктах содержится (таблица)

    Белок – это одно из основных веществ, присутствующих в организме человека, на его долю приходится около 20 % от общей массы тела. Вещество состоит из аминокислот, которые разделяются на заменимые (организм сам генерирует) и незаменимые (поступают только с приемом пищи). Белок – это основной компонент для строения клеток, роста тканей, особенно мышц. Он присутствует в растительной пище и пище животного происхождения. Рассмотрим в чем разница между каждым из видов белка и можно ли растительной пищей компенсировать нехватку незаменимых аминокислот.

    Таблица продуктов, содержащих растительный белок

    Название продуктаСодержание белка на 100 г продуктаПримечание
    Фасольдо 23 гЛидер по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Фасоль очень легко усваивается и может содержать до 23 грамм компонента на 100 грамм продукта. Из нее готовят самые разнообразные блюда, начиная от супов и заканчивая салатами.
    Чечевицадо 25 гРастение семейства бобовых, в составе масса незаменимых аминокислот. Особенность чечевицы в приятном вкусе, высокой пользе и минимальном времени, необходимом для приготовления.
    Киноадо 15 г Злаковая культура, которая считается одним из наиболее ценных продуктов относительно химического состава в мире. Крупа похожа по вкусу на рис, содержит много белка — до 15 грамм на 100 грамм необработанных зерен.
    Нут или турецкий горохдо 30 гПо содержанию белка очень похож на куриное яйцо, благодаря чему используется в вегетарианском мире в качестве заменителя мяса и яиц. Сегодня нут используют для приготовления популярных вегетарианских блюд — фалафеля и хумуса.
    Семечки (особенно тыквенные)до 30 гЭто источник незаменимых и заменимых аминокислот для организма. Семечки тыквы состоят на треть из белка, а также имеют в своем составе много ненасыщенных жирных кислот.
    Орехи (бразильский, грецкий, арахис, миндаль)до 15, 14, 26, 18 гИмеют высокое содержание белка и низкий гликемический индекс. Самыми богатыми белком орехами считаются миндаль и арахис.
    Кунжутдо 20 гСемена с большим количеством растительного белка.
    Темпедо 19 гРастение из семейства бобовых. Его используют для приготовления котлет для насыщенных витаминами вегетарианских гамбургеров.
    Соевое молокодо 3 гЗаменитель коровьего молока, имеющий богатый белковый состав, обогащенный дополнительными компонентами (кальцием и витамины группы В).
    Зленый горошекдо 5 гВ свежем виде содержит до 5 грамм белка. Консервированный или термически обработанный горох менее насыщен белком, но содержит много незаменимых аминокислот. Из гороха делают разнообразные блюда — супы, котлеты, салаты и пироги.
    Брокколидо 3 гОвощ с низкой калорийностью и высоким содержанием белка, равным 3 грамма на 100 грамм продукта.
    Шпинатдо 3 гБыло доказано, что белок зеленых растений очень похож по своему составу на белок животного происхождения. По этой причине шпинат, листья салата и другие зеленые растения можно употреблять вместо мяса.
    Авокадодо 4 гРасполагает 4 граммами белка на 100 грамм свежего плода.
    Банандо 1,5 гБанан имеет уникальный баланс белков и углеводов, что делает его универсальной пищей для спортсменов-бодибилдеров.
    Чиадо 23 гСодержание белка равно 23 % от общего веса плода, что соответствует содержанию белка в мясе.
    Соядо 35 гОсновной заменитель мяса. Текстурированная или гидролизированная соя является основным источником белка, который применяют для удешевления стоимости таких продуктов как пельмени, колбасы, масло и пр.
    Спирулинадо 60 гВодоросль, содержание белка в составе которой доходит до 60 %. Спирулину используют для производства биологически активных добавок, формуя таблетки с высоким содержанием полноценных аминокислотных соединений.
    Порошок какаодо 20 гНасыщенный белком, приятный на вкус и ароматный продукт, имеющий высокую пищевую ценность.

    Усвоение растительного белка

    Белок, как биологически важный компонент, состоит из 20 аминокислот. Порядок и количество определенной аминокислоты в цепочке определяет вид белка и степень его усвоения. Человеческим организмом лучше усваиваются те белки, которые по своему строению соответствуют аминокислотным структурам в клетках тканей человека. Каждый продукт имеет разное качество усвоения.

    • Лучше всего усваиваются организмом белки животного происхождения, а именно белок из яиц, процент усвоения которого равняется 92-100 %. Хорошим по усвоению считается белок из сквашенного молока, чуть хуже усваивается свежее молоко. Далее, по соотношению аминокислот идет красное мясо, а только потом соевые бобы.
    • Растительный белок усваивается хуже, чем животный, так как процент совпадений по количеству незаменимых аминокислоты с человеческим белком значительно меньше. Чтобы компенсировать растительными продуктами потребность организма в истинных аминокислотах необходимо сочетать несколько позиций: сою, овощи, крупы и бобовые.

    Какие отличия от животного белка?

    1. Главное отличие белка в его природе происхождения. Растительные белки содержатся в растениях (бобах, злаках, плодах, побегах), а животные белки присутствуют в продуктах животноводства (мясе, субпродуктах, молоке, яйцах, рыбе).
    2. Второе отличие – это разный химический состав аминокислотных соединений. Молекула любого белка состоит из углерода, кислорода, водорода, серы, фосфора, железа и других минеральных веществ. Эти компоненты определяют количество аминокислот в белковой цепочке. Среди основных аминокислот можно выделить: фенилаланин, глутоминовую кислоту, треонин, цистин, серин, лизин, пролин, лейцин, валин, триптофан, аланин, аргинин, тирозин, глицин и другие.

    Часть из этих веществ относятся к незаменимым, другая половина синтезируется организмом самостоятельно. Животный белок называется полноценным, так как он содержит необходимые организму незаменимые аминокислоты. Растительный белок – неполноценный, так как не содержит весь комплекс не продуцируемых аминокислот. По этой причине польза животного белка существенно выше, чем растительного – это основное отличие.

    Суточная норма потребления

    Суточная потребность в белке зависит от возраста человека и образа жизни. Больше всего нуждаются в компоненте дети возрастом до трех лет — организм в этот период расходует большое количество белка для строения и развития тканей и органов. Ребенок должен потреблять до 1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

    • Дети в период активного роста с 4 до 13 лет нуждаются в незаменимых аминокислотах меньше. Им нужно употреблять 0,95 грамм белка на каждый килограмм веса.
    • Дети до 18 лет требуют до 0,85 грамм белка, практически, как и взрослые люди, чья потребность в белке составляет 0,8 грамм на каждый килограмм.
    • В период беременности потребность организма в белковой пище возрастает практически в два раза.

    Растительный белок для спортсменов

    Организм спортсмена нуждается в белке сильнее, чем организм обычного человека, так как большое количество аминокислот затрачивается на строение мышц. Больше всего следят за потреблением белка спортсмены в бодибилдинге. Некоторые культуристы в период диеты потребляют исключительно растительный белок, так как растительная пища практически не содержит холестерина и тяжелых жиров, на расщепление которых уходит много энергии.

    Не смотря на неполноценность растительного белка, спортсмены употребляют сою и чечевицу для похудения и активного роста мышц. Большинство спортивных программ питания рассчитаны на грамотное сочетание растительной и животной пищи, что позволяет более эффективно наращивать мышечную ткань. Для повышения поступления в организм аминокислоты протеина спортсмены принимают пищевые добавки, например гидролизат соевого белка.

    Возможный вред для организма

    Если рацион человека избегающего животного белка не сбалансирован, тогда растительный белок из-за неполного соответствия потребностям организма в конкретных аминокислотах может быть вреден. Нехватка отдельных белковых веществ может привести к нарушению обмена веществ, болезням почек и печени, а также таким симптомам как головные боли, ожирение, тошнота, перевозбудимость, кожные высыпания и пр.



    Загрузка…

    myadvices.ru

    Растительный белок: свойства, факты, источники

    Текст: Светлана Ракутова

    Фото: TS/Fotobank.ru

    Если вы решили перейти на вегетарианскую диету или просто хотите сократить количество мясных продуктов в вашем рационе, вы должны знать, что представляет собой растительный белок в продуктах, каковы основные источники растительного белка, есть ли вред от растительного белка.

    • Наиболее богатые источники растительного белка — разноцветные бобовые: коричневая, зеленая и желтая чечевица, а также соя.

    Белки растительного происхождения

    Если вы решили следовать вегетарианской диете или стараетесь питаться исключительно здоровой пищей, не содержащей лишнего жира, есть много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы вашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения. У потребления белков растительного происхождения есть положительные и отрицательные стороны. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения а, содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.

    Белок нужен в нашем организме мышцам для формирования тканей, кроме того, белок необходим нашей коже и костям. Около 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий должны поступать из белка. Белок растительного происхождения содержит примерно 4 калории на один грамм. Если вы выбрали для себя схему диетического питания из 1800 калорий, вам необходимо потреблять ежедневно от 45 до 157г белков растительного происхождения, в которых будет от 180 до 628 калорий.

    Растительный белок в продуктах

    Основные источники растительного белка в продуктах это бобовые — фасоль, чечевица, а также орехи и семена.

    Бобовые содержат относительно низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты — метионина, зато они богаты лизином. Некоторые вегетарианцы компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Хорошим примером являются жители Индии, которые едят фасоль с кукурузными лепешками, или японцы, которые смешивают тофу с рисом.

    Фасоль можно покупать в консервированном виде, но лучше всего покупать свежие зерна. Прежде чем готовить свежую фасоль, ее необходимо замочить на несколько часов. В половине стакана черных бобов содержатся 17,5г белка растительного происхождения. В таком же количестве турецких бобов или многоцветковой фасоли содержится 23 грамма растительного белка. А в порции фасоли пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками более темного цвета, которая очень популярна в Северной и Южной Америке) содержится 17г белка.

    Еще один источник растительного белка в продуктах – это хумус. Он представляет собой смесь из нута (другое его название — турецкий горох), сыра пармезан, чеснока и оливкового масла. 2ст.л. хумуса содержат примерно 2г белка растительного происхождения.

    Не забывайте и про другой источник растительного белка в продуктах, разноцветные бобовые — коричневую, зеленую и желтую чечевицу. Каждая порция этих семян содержит до 7г белка растительного происхождения. Орехи и семена также являются источниками белка, но этот белок отличается высоким содержанием жира и калорий. Потребление орехов лучше сократить до 30г в день, чтобы избежать потребления лишних калорий. Например, 30г арахиса содержит 8г белка, в семенах подсолнечника и в семенах миндаля по 6г на унцию.

    Источниками растительного белка в продуктах могут быть и соевые бобы. Кроме того, что соя богата белком, она отличается еще и низким содержанием жира и калорий. Тофу –творог на основе сои, с мягкой сливочной консистенцией – эффективная замена мясу. В 120-граммовой порции около 7г белка. Многие сорта вегетарианских гамбургеров готовят из темпе, ферментированного соевого продукта. В 150-граммовом вегетарианском бургере примерно 20г белка. Еще один продукт, богатый растительным белком — соевое молоко. Оно содержит 6,5г белка на 250мл.

    Фрукты – источники растительного белка?

    Это покажется удивительным, но хорошими источниками растительного белка являются также сухофрукты и фрукты:

    • стакан кураги содержит 5г белка;
    • стакан чернослива — 4,5г белка;
    • в одной чашке вишни — 3г белка;
    • экзотические фрукты: в одном банане -2,5г, в папайе 2,3г, а киви 2,1г белка.

    Еще один источник растительного белка – авокадо. Его часто неправильно классифицируют как овощ, но это очень богатый растительным белком фрукт, содержащий около 4,5г белка на чашку. Источниками растительного белка также являются и другие фрукты: арбузы, персики и кокосы.

    Где фрукты, там и овощи. Их тоже можно рассматривать в качестве альтернативных источников растительного белка. Например, чашка спрессованного шпината содержит 5г растительного белка, в такой же порции спаржи содержится 4,2г, брокколи — 4г, цветной капусты 3,8г, картофеля с кожурой 3,8г, сельдерея 1,5г растительного белка. Другими источниками растительного белка могут быть капуста, сельдерей и морковь. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.

    Вред растительного белка

    Решая, из каких продуктов будет состоять ваш рацион питания, важно помнить и о вреде растительного белка, ведь у него есть как плюсы, так и минусы. И животные и растительные белки имеют примерно одинаковое воздействие на человеческое здоровье. Разница заключается в количестве и типе содержащегося в продуктах жира. В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это поможет вам сократить потребление калорий. Животные белки, как правило, отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии. С другой стороны, вред растительного белка в том, что он не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина B. Эти питательные вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения.

    www.woman.ru

    Растительный белок: в каких продуктах содержится

    Растительный белок является очень важным питательным веществом для организма. У него несколько преимуществ над животным. Овощи богатые белком содержат мало жиров, поэтому употребляя белок из овощей мы получаем меньше калорий. Белок в растениях более легко перерабатывается, органы пищеварения не получают большой нагрузки. Растительный белок снижает риск подкисления тела и предотвращает болезни. Употребляя растительный белок, вы также получаете большую долю клетчатки и углеводов, а такая диета способствует меньшему всасыванию жира в организме. Он просто выводиться вместе с клетчаткой.

    Растительный белок: продукты содержащие белок

    Растительный белок присутствует в основном в картофеле, орехах, бобовых, круп и крупяных продуктов, а также в орехах.

    Арахисовое масло и паста

    Качественное арахисовое масло богато витаминами Е, А и D, йодом, фосфором, кальцием и цинком. В последнее время его часто используют в детском питании. Спортсмены и фотомодели обязательно вводят в свой рацион арахисовое масло, богатое растительным белком.

    Тофу

    Соевый сыр тофу обладает нейтральным вкусом, его рекомендуют употреблять с приправами или соусами. Изготавливается он из творога соевого молока. Этот продукт богат не только растительным белком, но и особыми соединениями изофлавонами, которые поддерживают здоровье состояние кровеносных телец, усиливают кровоток и улучшают работу мышц.

    Чечевица, фасоль, горох

    Эти бобовые богаты железом, которое помогает доставлять кислород в кровь. В чечевице содержится 9 г белка на полчашки, это почти вдвое больше, чем у других бобов. Стоит только помнить, что эти продукты не относятся к низкокалорийным.

    Орехи и семена

    Семена многих растений, а соответственно и масло из них, богаты растительными omega-3 кислотами, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи лучше употреблять после физических упражнений. Соленые орешки помогают восстановить солевой баланс после активных тренировок, в результате которых человек теряет с потом много соли.

    Растительное молоко

    Молоко — основной источник кальция и витамина D. В связи с последними спорами о пользе и вреде коровьего молока отличной альтернативой ему выступает соевое молоко, оно лишь немного уступает коровьему по содержанию белка — 6 грамм на чашку.

    Грибы

    Грибы богаты белком, которые усваивается организмом человека вдвое лучше, чем мясо. Помимо этого этот продукт содержит все нужные витамины, минералы и аминокислоты.

    Бобовые (белок содержащихся в 100 г):

    Белая фасоль, сырые    21

    Лима бобы, сырая    21

    Маш, сырье    23

    Бобы, сырые    24

    Нут, сырье    19

    Горох, сырье    23

    Чечевица, сырье    24

    Соевые продукты (белок содержащихся в 100 г):

    Сырые соевые бобы    38

    Соевая мука    41

    Тофу    44

    Соевое молоко    4

    Зерновые (белок содержащихся в 100 г):

    Записанный    14

    Овес    13

    Овсяные отруби    19

    Просо    11

    Лебеда    15

    Рожь    10

    Пшеница    11

    Пшеничные отруби    16

    Коричневый рис    8

    Овощи, грибы (белок содержащихся в 100 г):

    Листовая капуста    4

    Брюссельская капуста    5

    Вешенки    7

    Грибы шиитаке    8

    Белый гриб    5

    Трюфели    8

    Семена, орехи (белок содержащихся в 100 г):

    Тыквенные семечки    24

    Льняное                 29

    Семена мака             24

    Семена кунжута       21

    Семена подсолнечника  27

    Кедровые орехи    13

    Фисташки    21

    Арахис    26

    Фундук    13

    Миндаль    19

    Бразильский орех    14

    Грецкие орехи    15

    Какую роль играют белки в нашем организме

    Белки имеют важное значение для поддержания здоровья, но они не могут быть изготовлены самим организмом. Все наши органы, мышцы, кровь и все наши ферменты состоят из белков. Для обеспечения функциональности всех органов, необходимо принять минимальное ежедневное количество богатых белком продуктов. Не обязательно животных, может быть достаточно растительного белка.

    Растительный белок значительно отличается от животного белка.

    Молочные продукты, рыба, птица и мясо содержат много животного белка. Так 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, как правило, достаточно для удовлетворения суточной потребности. Как правило, мы съесть 100 граммов белка, в основном животного происхождения, в день. Ясно, что это слишком много. Такое питание нагружает наш организм и имеет нежелательные побочные эффекты. Животные белки, а именно мясные и рыбные продукты, содержат в себе холестерин, жиры и пурины. Которые в избыточном количестве наносят вред.

    Растительный белок не дает нежелательных побочных эффектов. Отложения холестерина в кровеносных сосудах, например, может привести к инсульту или инфаркту. Повышение пуринов в форме мочевой кислоты в организме, которые обычно выводятся почками, дает нагрузку на мочевыводящую систему. Если уровень мочевой кислоты слишком высок,  могут сформироваться камни в почках и даже подагра.

    Это имеет смысл, как можно чаще, заменять животный белок на растительный. Вполне достаточно, два раза в неделю съедать порцию мяса в 150 граммов.

    y-jenchina.ru

    Растительный белок и иные виды белков

    Так называемые протеины или попросту белки служат строительным материалом, самой основой всего живого, самой главной и незаменимой составляющей меню любого человека. Ведь они участвуют в важнейших процессах жизнедеятельности, составляют 17 процентов общей массы тела любого из людей и являются важной частью клетки. Поэтому роль белков очень велика.

    Именно из них создаются новые мышечные волокна, восстанавливаются подвергшиеся травме или отмершие ткани тела. Благодаря белкам сокращаются и работают мускулы и осуществляются многие жизненно важные процессы и функции. Это, прежде всего, выведение отходов жизнедеятельности и образование энергии. Если человеку приходится питаться только той пищей, что содержит слишком мало жиров и углеводов, или вовсе голодать, то на помощь приходят белки, выступая в качестве запасных источников энергии и питательных элементов.

    Любые белки состоят из набора определенных аминокислот. Часть их синтезируется в самом организме и называется заменимыми, но некоторые аминокислоты можно получить лишь с едой – и они названы незаменимыми. Именно белки поставляют телу такие незаменимые элементы. Все они подразделяются по происхождению на две группы – животные и растительные.

    Животный белок – это, прежде всего, молочные продукты, мясные, рыба, яйца. Из мясных продуктов больше всего содержат белка говядина, кролик, свинина и птица. Все это полноценные по составу продукты, поставляющие организму все необходимое. Правда, некоторые ученые и приверженцы вегетарианства спорят и поныне, стремясь доказать вред мясных продуктов или необходимость их ограничения в рационе.

    Разные виды мяса отличаются уровнем белка и легкостью переваривания. По сравнению со всеми другими животными белками белок, содержащийся в яйцах, — самый полноценный, легко и полностью усваивается нашим телом и содержит самое оптимальное соотношение всех незаменимых аминокислот, необходимых человеку. Правда, в его употреблении стоит соблюдать меру, так как яйца довольно калорийны. Менее калорийной является рыба, причем ее белок также легко усваивается.

    Молочный белок чрезвычайно полезен и содержится не только в молоке, но и в разной степени во всех молочных продуктах. И это замечательно, потому что собственно молоко переваривается далеко не всего взрослыми.

    Растительный белок труднее всего переваривается и затем с трудом усваивается. Вдобавок в нем отсутствует часть незаменимых аминокислот. Именно поэтому свой рацион следует продумывать и составлять так, чтобы в него входили не только те продукты, что содержат растительный белок. Если же человек предпочитает пищу растительную, ему следует принимать определенные пищевые добавки, чтобы избежать недостатка в питательных веществах. Растительный белок содержится в бобовых, кокосе, грибах, орехах, фруктовых семечках, зернах.

    В сутки человеку требуется до 60 граммов белка, и каждый организовывает свои приемы пищи так, чтобы они были оптимальными и сбалансированными по составу. В меню не должен превалировать, допустим, только растительный белок или преобладать мясные продукты. Это тяжело для переваривания и функционирования организма. Здесь, как и в любом другом занятии, стоит соблюдать меру и придерживаться разумного подхода, только тогда удастся сохранить здоровье и отличное состояние.

    fb.ru

    Список продуктов растительного и животного белка

    Здравствуйте мои дорогие читатели. Знаете ли вы, что наше плохое самочувствие связано с нехваткой белка (полипептидов)? Проанализируйте, как много вы получаете полноценных протеинов. Мы перекусываем фастфудом, используем полуфабрикаты. Эти продукты богаты углеводами, но в них очень мало протеинов. Это ведет к набору лишнего веса и разным заболеваниям. Чтобы оставаться здоровыми нам необходимы полипептиды. Давайте рассмотрим, где содержится растительный и животный белок список продуктов, его плюсы и минусы.

    Протеин отвечает за правильный обмен веществ, иммунитет, рост мышц. Он ускоряет метаболизм, тем самым, не позволяя нам поправляться. Это вещество не накапливается в организме. Поэтому нам необходимо регулярно его получать с питанием. Источником протеина является растительная и животная пища. Полипептиды состоят из аминокислот. Есть заменимые, которые организм может синтезировать, и незаменимые аминокислоты для человека. Отличие растительных полипептидов от животных — в содержании незаменимых аминокислот.

    В растительных белках концентрация аминокислот меньше, и они усваиваются хуже

    Подробнее об этом я писала в статье с таблицей содержания аминокислот. Исключение составляет соя, где содержание органических кислот значительно выше, чем в других растительных белковых продуктах. Но в нашей стране этот продукт мало распространен.

    Где содержится растительный протеин

    Белок, который содержат овощи, злаки имеет ряд преимуществ перед животным. Такая пища практически не содержит жиры. Поэтому, получая протеины из овощей, мы можем не переживать за лишний вес. ЖКТ не получает такой нагрузки, как при усвоении мяса и молочных продуктов. Это особенно важно для тех, у кого проблемы с органами пищеварения.

    Овощи и злаки содержат клетчатку, которая благотворно влияет на ЖКТ. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению. Больше всего полипептидов в сое и бобовых. Также много его в орехах и семечках. Приведу для примера содержание протеина на 100 гр продуктов:

    • соя — около 40 гр.;
    • арахис и семена подсолнечника около 26 гр.;
    • чечевица 23 гр.;
    • горох 22 гр.;
    • белая фасоль — около 21 гр.

    Арахисовое масло и пасту употребляют многие спортсмены, модели, и просто активные люди. Паста и масло богаты не только полипептидами. В них такие полезные витамины, как А, Е и D. А также микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций. Многие педиатры советуют детям употреблять несколько раз в неделю арахисовое масло.

    Вы любите соевый сыр тофу? Мне этот сыр нравится своим нейтральным вкусом. Вы можете с помощью приправ и соуса придать ему тот смак, который вам по душе. Изготавливают его из соевого молока. Помимо высокого содержания белка, тофу насыщен изофлавонами. Эти соединения ответственны за правильную работу мышц. Также они усиливают кровоток, поддерживают здоровье кровеносных телец.

    Бобовые: чечевица, фасоль, горох богаты железом. Правда, не забывайте, что низкокалорийными они не являются. При похудении их нельзя употреблять в большом количестве. Тоже самое касается орехов и семян. Помимо протеина они богаты омега 3 кислотами. Их употребление снижает риск развития инсульта и инфаркта. Орехи и семечки лучше употреблять после физических нагрузок. Они помогут быстро насытить организм, восстановить силы. Обратите внимание на грибы. Белка в них не так много, как в мясе, но усваиваются они вдвое лучше.

    Продукты, содержащие животный протеин

    Чтобы наш организм нормально функционировал рацион должен включать не менее 30% полипептидов. Это количество может легко восполнить мясо. Курица и говядина, содержат все необходимые аминокислоты. Помимо этого, красное мясо, желтки, рыба богаты гемовым железом. Такое железо лучше усваивается, чем то, которое содержат овощи.

    Еще одним важным плюсом животной пищи является содержание витамина B12. В составе овощей его нет. Данный витамин поддерживает правильное функционирование нашей нервной системы

    Молоко, сметана, сыры помимо высокого содержания белка в составе имеют кальций. Этот элемент необходим нам на протяжении всей жизни. Также молоко содержит незаменимые аминокислоты. Сывороточные протеины богаты лейцином. Он отвечает за синтез мышечной ткани. Его употребление до и после тренировки снимает усталость, восстанавливает мышцы.

    Не стоит забывать о полезных свойствах рыбы. Во-первых, она усваивается за 2-3 часа, в отличии от того же мяса. Лосось и тунец содержат около 20% ценного белка. Во-вторых, рыба включает 17 необходимых нашему организму аминокислот. Также она богата омега 3, фосфором, витаминами группы В. Далее хочу привести продукты, богатые протеинами, которые мы часто употребляем:

    ПродуктСодержание белка на 100 гр.
    сыр25-30
    молоко и кисломолочные продукты2,6-4,3
    яйцо8,5
    курица20
    телятина23-25
    свинина30
    тунец20-25
    креветки23
    лосось25

    Несмотря на огромные плюсы мясной и молочной пищи, есть у нее недостатки. Такая продукция нередко содержит в большом количестве холестерин и жир. При несбалансированном питании, богатом жирным мясом, сырами можно заработать ожирение.

    Наиболее полезным источником питания животного происхождения является нежирная рыба, мясо птицы. Особенно курица, индейка. А более полную информацию можно найти в статье «Белок в продуктах питания таблица».

    Какой лучше выбрать

    Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

    Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

    Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

    Почему белок важен для похудения

    В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Пожалуй, самая известная из них – диета доктора Дюкана. Так в чем же преимущества белка:

    • животные полипептиды быстро насыщают организм, утоляют голод, человек меньше съедает;
    • белок стимулирует метаболизм;
    • несмотря на быстрое насыщение, инсулин не скачет. Так как полипептиды обеспечивают нормальное содержание глюкозы;
    • помимо похудения протеин позволяет избавиться от углеводной зависимости. Он очень полезен для худеющих сладкоежек.

    Теперь вы знаете, что такое животный и растительный белок. Как видите, нельзя однозначно утверждать, что один вид лучше другого. Хотя, как показывает практика, вегетарианцы спокойно обходятся только овощами и фруктами. Достаточное количество сои: тофу, соевая мука, масло, соевое молоко покрывает потребность в животном протеине. Но, к сожалению, не все могут без вреда для здоровья принимать сою. Существует просто непереносимость данной пищи. Здесь уже нужно слушать свой организм, пытаясь достичь баланса.

    А вот для спортсменов животный белок играет огромную роль. Только он может в полной мере поддерживать мышечную массу. Несмотря на все достоинства сои, она в этом плане все же уступает сывороточному протеину. Надеюсь, мои советы помогут вам сбалансировать свой рацион. Давайте вместе переходить на здоровую пищу. Заглядывайте в мой блог и подписывайтесь на обновления. До новых встреч!

    С уважением, Ольга Сологуб

    takioki.life

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о