В день 2000 ккал – ❶ Диета на 2000 калорий / Отзывы, результаты, рецепты блюд, противопоказания, эффект, плюсы и минусы. Сколько можно сбросить :: JustLady.ru

    Содержание

    Диета в 2000 калорий: принципы питания и меню

    Здравствуйте, друзья. Сегодня мы с вами узнаем, что собой представляет диета в 2000 калорий, какая она бывает и кому больше подходит.

    Сколько вешать в граммах

    Замечу сразу, что 2000 калорий – это довольно много, друзья мои. Если вы и правда думаете похудеть, съедая в день еды на 2000 калорий, то у вас вряд ли это получится.

    Ведь в среднем, это дневная норма обычного человека, не злоупотребляющего жирным и жареным. И вместе с тем, диета такая существует.

    Для кого же она предназначена?

    • Для тех, кто не укладываются в нормальные рамки по калорийности и наедает в день на 3000 калорий и даже больше.
    • Для бодибилдеров
    • Мужчин, которые хотят снизить вес (мужчины традиционно едят пищу с большей энергетической ценностью, чем женщины)
    • Женщин, нацеленных набрать мышечную массу.

    Для всех этих категорий людей существуют свои нюансы в таком способе коррекции веса. Однако в целом правила таковы.

    Считаем калории

    Да, берем и считаем свою обычную норму калорий. Не за один день – проследите за собой на протяжении недели. Тут пригодятся весы для взвешивания продуктов (можно обзавестись и теми, которые сами считают калории).

    Записывайте все, что вы съедаете, смотрите по таблицам калорийности на сайтах сколько составляет энергетическая ценность того или иного съеденного вами блюда.

    Не полагайтесь на авось – раз уж решили придерживаться цифры в 2000 ккал, так узнайте для начала, к какой норме вы привыкли.

    Кстати, если вы думаете, что 2000 – это так уж много, то вот вам картинка.

    На ней всем знакомая еда из ресторана Макдональдс — бургер с курицей и беконом, сырные палочки с соусом, большая картошка фри.

    Да что там далеко ходить. Вот другая картинка – парочка таких супер сникерсов в день потянет на 1000 ккал. Добавьте сюда еще 200-граммовый пакет чипсов – и будут еще 1000.

    А советская наука так и вовсе посчитала, сколько кто должен съедать в день, и свела все в такую вот табличку.

    Ну а мы тем временем не отвлекаемся и двигаемся дальше.

    Садимся на диету

    После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

    Общие правила

    • Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

    Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

    • Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

    Порции при этом небольшие.
    Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.

    • Убираем вредные продукты.

    Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

    • Даем дорогу сложным углеводам.

    Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

    Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

    • Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
    • Пьем больше воды.

    Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

    • Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

    Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

    Возможны варианты

    Варианты диеты могут быть такими

    Похудеть

    Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

    Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

    Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.  

    Набрать массу

    Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.

    Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

    Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

    Формула для набора массы примерно такова:

    20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)

    Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

    Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

    Начинай день углеводами

    Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

    Правила примерно таковы:

    80% углеводов + 20% белков

    50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

    80% белков + 20% жиров

    На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

    Белковое похудение

    Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

    О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке

    В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

    Считать или не считать

    От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.

    Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.

    Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.

    Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.

    А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:

    • наполнить свой рацион овощами и фруктами,
    • добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
    • провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза – цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
    • отказаться от белого хлеба,
    • промышленной выпечки,
    • различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
    • и по возможности – от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение – от них больше вреда, чем пользы – зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.

    Что запомнить

    Итак, чтобы соблюдать диету на 2000 калорий нужно:

    • Постоянно считать те самые калории
    • Отказаться от вредных продуктов
    • Ознакомиться с принципами правильного питания и внедрять их в свою жизнь
    • Не забывать о спорте, особенно, если вы набираете массу.

    На этом я с вами прощаюсь. Пиши свое мнение, замечания и предложения в комментариях и не забывайте подписываться на обновления, чтобы не пропустить мои новые статьи.

     

     

    tvoy-ves.ru

    Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) — Системы питания

    Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

    Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

    Меню на 2000 ккал

    Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

    Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

    Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

    Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

    Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

    Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

    Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

    Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

    Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

    Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

    Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

    За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

    Калорийность рациона

    • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
    • Белки – 152,3 гр.
    • Жиры – 69,9 гр.
    • Углеводы – 197,8 гр.

    Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

    При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    www.calorizator.ru

    Диета 2000 калорий в день: меню, рецепты, отзывы, рекомендации

    Диета на 2000 калорий в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент продуктов: фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.

    Суть диеты

    Вес уменьшаться будет не значительно от двух килограммов за неделю, зато вы будете бодры и здоровы. Не будет стрессов, которые провоцируют переедание. Эффект будет лучше если вы будете заниматься спортом. Вы можете сами составлять меню диеты, не забывайте, что употреблять пищу надо каждые два-три часа.

    Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни 2000 калорий в день много, они не будут худеть. Рекомендуется снизить калорийность рациона до 1300 калорий женщинам и 1500 калорий мужчинам.

    Когда вес стабилизировался, решите хотите ли худеть дальше. Если да, то рассчитайте новую калорийность ежедневного меню. Например, надо похудеть еще на пять процентов, тогда уменьшите калорийность на столько же.

    Список продуктов

    Используйте в своем меню:

    • Овощи, фрукты, ягоды;
    • Бобовые;
    • Крупы, злаки;
    • Рыба;
    • Говядина, свинина, куриное филе, индейка;
    • Хлеб;
    • Орехи, сухофрукты, мед;
    • Молочные, кисломолочные продукты;
    • Чай, натуральные соки, компоты, отвары.

    Диета на 2000 калорий запрещает:

    • Жареное, жирное мясо;
    • Сладости;
    • Газированную сладкую воду;
    • Полуфабрикаты, консервы;
    • Соль, сахар;
    • Алкоголь.

    Меню на три дня

    Диета, первый день

    МенюМасса, г/млКалории
    Завтрак
    Апельсиновый сок150110
    Тушеная свинина100210
    Фруктовый салат150140
    Какао с молоком20060
    Всего калорий520
    Второй завтрак
    Печеные яблоки2 шт.150
    Творог с йогуртом150/100140/70
    Всего калорий360
    Обед
    Гороховый суп250170
    Тушеное мясо с овощами250230
    Фруктовый салат120100
    Морс20075
    Всего калорий575
    Полдник
    Чернослив125250
    Чай с молоком20060
    Всего калорий310
    Ужин
    Рыбное филе на пару100110
    Овощной салат100100
    Зеленый чай20025
    Всего калорий235
    Всего калорий за день2000

    Диета, второй день

    МенюМасса, г/млКалории
    Завтрак
    Сок гранатовый150100
    Запечённая говядина с картофелем150200
    Винегрет150160
    Какао с молоком20060
    Всего калорий520
    Второй завтрак
    Банан2 шт.250
    Йогурт200110
    Всего калорий360
    Обед
    Суп Харчо250220
    Тушеная сельдь с томатом200175
    Тушеная капуста с морковкой и луком150100
    Компот20080
    Всего калорий575
    Полдник
    Чернослив100200
    Йогурт200110
    Всего калорий310
    Ужин
    Запечённый кролик75100
    Фруктовый салат120100
    Какао с молоком11035
    Всего калорий235
    Всего калорий за день2000

    Диета, третий день

    МенюМасса, г/млКалории
    Завтрак
    Яблочный сок15090
    Омлет с тушенной говядиной100210
    Винегрет150160
    Какао с молоком20060
    Всего калорий520
    Второй завтрак
    Яблоко2 шт.130
    Творог с медом200230
    Всего калорий360
    Обед
    Зеленый борщ250170
    Запечённая говядина с гарниром200230
    Салат из помидоров и огурцов120100
    Морс20075
    Всего калорий575
    Полдник
    Апельсин2 шт.150
    Чернослив75160
    Всего калорий310
    Ужин
    Творог с зеленью7595
    Овощной салат120115
    Чай без сахара20025
    Всего калорий235
    Всего калорий за день2000

    Рецепты блюд

    Суп из клубники

    Клубника пятьдесят грамм, вода триста миллилитров, сахар двадцать пять грамм, картофельный крахмал четыре грамма, сливки пятьдесят грамм. Клубнику очищают, промывают, погружая на сите в воду и давая ей хорошо стечь, пересыпают сахаром и шесть-восемь часов засахаривают. Предусмотренное количество кипятят с оставшимся сахаром, добавляют картофельный крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают засахаренную клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками или печеньем. Так же готовят суп из малины, вишни.

    Салат из свеклы с хреном

    Потребуется пол килограмма свеклы, пол стакана уксуса, два корня хрена, лавровый листа, перец пять шесть горошин. Сварите свеклу, почистите и нарежьте мелкими кусочками. Закипятите воду с уксусом и добавьте специи. Натрите на терке хрен. Выложите свеклу слоями в стеклянное блюдо, каждый слой посыпайте хреном. Заправить маринадом. Поставьте салат в холодильник на один два дня.

    Салат из банана и свеклы

    Два банана, шестьсот грамм красной свеклы, четыре столовых ложки сливок, большие листья салата. Нарежьте бананы кусочками, смешайте со сливками до консистенции пюре. Очистите и натрите сырую свеклу на терке. Свеклу добавить в пюре и выложить на салатные листья.

    Пряный салат из огурцов

    Нарежьте кружочками три огурца, одну луковицу репчатого лука – тоненькими кольцами, четверть стакана белого уксуса, пол чайной ложки соли, сахар две столовые ложки, четверть стакана воды, петрушка или кинза, мелко нарезанная зелень, по вкусу, нарезанный один кайенский перец. В миску добавьте уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар растает, влейте смесь в порезанные огурцы, добавьте лук и перец. Перемешайте, охладите. Украсьте зеленью. Можно подавать отдельно или гарниром к свинине, курице, говядине.

    Помидоры и огурцы с сыром

    По четыре штуки огурцов и помидоров, один сладкий перец, сыр восемьдесят грамм, пол головки репчатого лука, зеленый салат, пять штук маслин, оливковое масло четыре столовые ложки, треть лимона. Помидоры нарежьте большими кусочками, а огурцы – кружками, лук, перец – кольцами. Сыр растолочь и перемешать с оливковым маслом. Массу выложить в блюдо на листья салата, заправить соусом. Украсить маслинами без косточек, кольцами или полукольцами лимона и зеленью.

    Полезные советы

    • Меняйте продукты в зависимости от времени года;
    • Тренируйтесь, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
    • Диета сбалансирована, но долго находиться на ней нельзя;
    • Питайтесь пять раз в день;
    • Пейте воду, минимум два литра;
    • Проконсультируйтесь с врачом;
    • Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
    • Составьте меню на неделю;
    • Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
    • Делайте перерывы в диете каждые два три месяца;
    • Готовьте на пару, варите;
    • Будьте стройными и здоровыми!

    Ваш отзыв на статью:
    Загрузка…

    Facebook

    Вконтакте

    Одноклассники

    bezpuza.ru

    Диета на 2000 калорий в день для мужчин

    Диета для набора веса на 2000 ккал в день

    Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно.

    Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить.

    Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.

    Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом.

    Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки.

    Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры.

    Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал

    Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.

    Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.

    Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день.

    Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания – овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.

    Варианты меню на 2000 ккал

    Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде.

    Завтрак:

    • Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
    • 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
    • Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.
    • Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
    • Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
    • Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль;
    • Творог с медом, орехами или сухофруктами;
    • Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.
    • Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
    • Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
    • Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.

    Питание на 2000 ккал в день для мужчин

    Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день.

    Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.

    Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна.

    Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.

    Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.

    Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.

    Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.

    Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-dlya-nabora-vesa/dieta-dlya-nabora-vesa-na-2000-kkal-v-den.html

    Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть.

    Принципы построения правильного меню

    Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.

    Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда.

    Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара. Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.

    В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле. Минимум 7 порций овощей-фруктов день.

    Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин.

    Типы меню на 1800 ккал

    Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем.

    Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы.

    Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов: Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.

    Допускается три основных прием пищи и три перекуса.

    Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается.

    Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это: Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.

    Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.

    Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

    Основные принципы: Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.

    Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.

    Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.

    Примеры рациона на 1800 ккал

    Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка.

    Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом.

    Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.

    Источник: http://womee.ru/menyu-pitaniya-na-1800-kkal/

    Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин

    Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом.

    Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему.

    При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.

    Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.

    Эффект можно получить потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов.

    Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.

    Если нужно сбросить порядка 5–10; от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.

    Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!

    Как составить меню на 2000 калорий: пример меню

    Анна Кулёмина

    Рубрика: Правильное питание

    Приветствую вас, мои дорогие читатели. После стольких дней подготовки и целой кучи статей о правильном питании мы наконец-то добрались до самой сути. Сегодня мы с вами попробуем составить меню на 2000 калорий, которое будет достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам.

    Обратите внимание

    В этой статье мы с вами уже считали, кому сколько требуется калорий. 2000 – это довольно много. Так что если вам нужно похудеть, или вы ведете малоактивный образ жизни, то уменьшите все порции примерно на четверть.

    Я покажу вам меню, состоящее из 6 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина, двух перекусов между ними и одного перекуса перед сном. Почему я считаю оптимальным такое количество приемов пищи, можно почитать тут, а как их организовать с учетом работы в офисе, мы обсуждали вот тут.

    Меню мы будем составлять не только исходя из калорийности блюд, но и считая соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае меню будет для поддержания текущей массы тела.

    Все понятно? Тогда поехали!

    Идеальное вкусное меню на день

    Итого у нас получилось 1924 ккал, из них

    • Белков 123.4 г (32%)
    • Жиров 92.1 г (24%)
    • Углеводов 171.7 г (44%)Идеально!

    Как вы видите, в меню достаточно простые и распространенные продукты, порции указаны не только в граммах, но и в более понятных единицах измерения, которые можно определить «на глазок».

    Также вы не будете чувствовать себя ущемленным: тут есть и печенье, и шоколад, и бутерброды — красота же! При этом все вкусно, сбалансировано и диетично.

    Как работать с этим меню?

    1. Обратите внимание, я не включала в раскладку питье. Воду, чай и кофе БЕЗ САХАРА можно пить без ограничений. Они не дают прибавки ни по калориям, ни по БЖУ.
    2. Считаем сахар. В 1 чайной ложке сахара от 20 до 30 ккал (в зависимости от того, с горкой или без горки набирать).

      С учетом того, что в нашем меню есть небольшой «запас» в почти 80 ккал, то можно позволить себе 3-4 ложечки сахара в чай или кофе в течение дня.

    3. Другие напитки, типа соков, компотов, морсов, какао, лимонадов и т.д., содержат в себе углеводы, и, соответственно, имеют ненулевую калорийность. Ее нужно считать отдельно.

      Чтобы не «вылететь» за пределы суточного калоража, уменьшаем на соответствующее количество другие углеводные продукты.

    4. Если ваша задача – похудеть, то нужно уменьшить количество калорий. Уменьшаем их ЗА СЧЕТ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ, то есть сокращаем шоколад, печенье и хлеб, а не творог и мясо.
    5. Если вы пьете напитки без сахара, и у вас все еще есть небольшой «коридор возможностей», можно дополнительно съесть пару яблок или апельсинов (или других фруктов, только следите за их количеством).
    6. Это меню – лишь база, с которой можно и нужно экспериментировать.

      Например:

     Заменить творог с бананом на творожную запеканку с сухофруктами (без сахара)  Поменять местами обед и ужин, если вечером очень хочется мяса  Вместо макарон положить рис или картошку.

     Если скучно есть просто мясо с макаронами или рисом, добавьте маринованных овощей или квашенной капусты. Они почти не добавят калорий, зато сделают обед вкуснее, сочнее и интереснее.

     Если вы работаете в офисе, то можно оба перекуса молоком/кефиром съесть именно там, чтобы не тащить полпакета домой, зато салат приготовить и съесть уже дома.

    Я прекрасно понимаю, что это меню далеко не универсально, это просто база, первый вариант, от которого можно отталкиваться. В следующих статьях мы можем обсудить другие варианты, например:

    • Меню для желающих похудеть.
    • Классическое меню с кашей на завтрак, супом на обед и котлеткой на ужин.
    • Меню для тех, кто не любит молочные продукты.

    Ваши пожелания?

    Источник: http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/pravilnoe-pitanie/uchimsya-sostavlyat-menyu/

    Casual — Женский журнал о моде, стиле и красоте

    Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время.

    Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

    Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%.

    Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода.

    Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.

    Предлагаем вариант месячной диеты разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется.

    Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

    Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал

    Хлеб ржаной 200 г

    Примерное меню на месяц

    Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

    Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

    Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

    Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

    Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

    Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

    Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

    Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

    Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

    Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

    Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

    Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

    Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

    Полдник: фрукты, печенье.

    Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

    Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

    Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая

    Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.Полдник: кефир, сухарик.

    Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

    Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

    Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

    Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

    Полдник: фрукты, сухарик.

    Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

    Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.

    Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

    Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

    Полдник: фрукты, бисквит.

    Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

    Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

    Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

    Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

    Полдник: морковный сок, бисквит.

    Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

    Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

    Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

    Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

    Полдник: кефир, сухарик.

    Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

    Источник: http://www.casual-info.ru/krasota/basic_leaving/933/25507/

    Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?

    Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

    • Холестерин – не более 300 мг;
    • Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
    • Пищевые волокна – не более 25 гр;
    • Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
    • Белки – от 58 гр до 117 гр.

    Диета предполагает потребление:

    • Овощей и фруктов;
    • Специй и трав;
    • Растительных жиров и масел;
    • Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
    • Орехов и семян;
    • Бобов;
    • Макаронных изделий;
    • Соков;
    • Яиц и молочных продуктов;
    • Хлебобулочных изделий;
    • Мёда и сахара.

    Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов.

    1. Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани;
    2. Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.;
    3. Сухофрукты, мед и орехи;
    4. Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве;
    5. Злаки, хлеб, каши;
    6. Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде;
    7. Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.

    Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него.

    Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности.

    life24.xyz

    Диета на 2000 калорий в день для мужчин

    Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.

    Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин

    Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.

    Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.

    Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин

    Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.

    Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.

    Эффект можно получить потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.

    Если нужно сбросить порядка 5–10; от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.

    Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!

    Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?

    Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:

    1. Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани;
    2. Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.;
    3. Сухофрукты, мед и орехи;
    4. Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве;
    5. Злаки, хлеб, каши;
    6. Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде;
    7. Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.

    Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.

    Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.

    Меню для диеты 2000 калорий в день

    Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.

    Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин

    День диеты на 2000 калорийЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
    ПервыйТворог – 200 г
    Банан и яблоко
    Чай черный без сахара
    Финики или орешки – 50 гСалат, приготовленный из огурцов и помидор с заправкой из масла оливы
    Отварная рыба – 200 г
    Черный чай без сахара
    Курага – 120 гНежирный творог – 150 г
    По 50 граммов добавить к продукту черники и малины, замороженной или свежей
    Чай с добавлением нескольких капелек сока лимона
    ВторойКаша овсяная – 150 г. Готовить продукт следует на молоке, но использовать для этого обезжиренный продукт.
    Томатный сок – 250 мл
    Кефир 3,2% жирности – 250 мл
    Миндаль – 20 г
    Говядина отварная – 250 г
    Салат, приготовленный на основе моркови и яблочка, можно приправить 1 ч. л. масла оливы
    Банан,
    яблоко
    Жареная куриная грудка – 300 г (использовать для прожарки растительное масло, можно оливковое и травы)
    Сок томатный
    — 100 млОмлет на основании 2 яиц, сладкого перца и помидор
    Хлебец
    Чай зеленый без сахара
    Кефир – 200 мл (2% жирности), можно заменить на натуральный йогурт (несладкий), добавить 100–150 г клубники свежейБульон мясной и кусочек говядины
    Салат на основе красного сладкого перца, к которому можно подать запеченную в духовке треску
    Черный чай без добавления сахара
    Банан
    яблоко
    Жареный хек – 150 г
    Отваренная спаржа – 200 г
    Кефир – 200 мл (употреблять его можно не совместно с другими продуктами, а отдельно, чтобы все минералы и компоненты нормально усваивались)

    Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.

    Противопоказания и предупреждения

    Чтобы не нанести вред организму, важно:

    • Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
    • Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
    • Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
    • Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму. Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
    • Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
    • Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.

    После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

    dieta4y.ru

    меню и рацион питания на неделю для похудения для женщин

    Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употреблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.

    Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!

    Содержание статьи

    Что такое диета на 2000 Ккал?

    Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употреблять их в большем или меньшем объеме.

    Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.

    Кому показана диета на 2000 Ккал?

    Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:

    • вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
    • вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
    • вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
    • вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
    • вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
    • вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.

    Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.

    Что нужно сделать перед началом диеты?

    Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:

    • Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
    • Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
    • Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
    • Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
    • Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.

    Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.

    1. План питания 7-дневной диеты на 2000 Ккал

    День 1

    Приемы пищиСостав блюдКалорийность
    Раннее утро (6:00 – 6:30)2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды24
    Завтрак (7:00 – 7:30)1 банан + 2 цельных вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая414
    Второй завтрак (10:00 – 10:30)1 стакан фреша + 6 миндальных орехов215
    Обед (12:30 – 13:00)113 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 ч. л. оливкового масла, капля лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. йогурта и 2 ч.л. сыра чеддер + 4 изюминки390
    Полдник (15:00 – 15:30)1 стакан кокосовой воды + 1 средняя миска винограда251
    Ужин (18:30 – 19:00)85 г рыбы, обжаренной на сковороде в оливковом масле, с помидорами черри, бланшированным бэби шпинатом, 2 зубками чеснока, 1 ч. л. сыра пониженной жирности и 1 стакан теплого молока на ночь579

    Что вы почувствуете к концу первого дня диеты

    Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.

    День 2

    Приемы пищиСостав блюдКалорийность
    Ранее утро (6:00 – 6:30)1 стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса1
    Завтрак (7:00 – 7:30)Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника, 8 миндальными орехами + 1 чашка зеленого чая458
    Второй завтрак (10:00 – 10:30)1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средней миской хумуса490
    Обед (12:30 – 13:00)Пироги с фаршем индейки и небольшой миской вареного бурого риса + бланшированные цуккини, морковь и болгарские перцы + 4 изюминки402
    Полдник (15:00 – 15:30)1 яблоко с 2 ст. л. арахисового масла210
    Ужин (18:30 – 19:00)Карри с тофу и 3 лепешки среднего размера + маленькая миска салата из огурцов и помидоров + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном487

    Что вы почувствуете к концу второго дня диеты

    Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.

    День 3

    Приемы пищиСостав блюдКалорийность
    Раннее утро (6:00 – 6:30)2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды24
    Завтрак (7:00 – 7:30)Пол-авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян подсолнечника и 1 ч. л. молотых семян дыни + полстакана сыра рикотта, приправленного солью и перцем, + 4 миндальных ореха414
    Второй завтрак (10:00 – 10:30)1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла501
    Обед (12:30 – 13:00)85 г тако с начинкой из рыбы на гриле с соусом табаско и овощами + 1 стакан сыворотки329
    Полдник (15:00 – 15:30)1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна244
    Ужин (18:30 – 19:00)Умеренно острый нутовый карри + 1 пита + салат из тонко нарезанной моркови или свеклы + 1 ч. л. тертого сыра + 1 кусочек черного шоколада с жареным миндалем + 1 стакан молока на ночь497

    Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты

    Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.

    День 4

    Ужин (18:30 – 19:00)

    Приемы пищиСостав блюдКалорийность
    Раннее утро (6:00 – 6:30)1 стакан теплой воды с соком половины лайма5
    Завтрак (7:00 – 7:30)Овсяные отруби, мюсли, 2 ст. л. жирного йогурта, семена дыни, зерна граната, 1 ч. л. пасты из семян подсолнечника + 1 чашка зеленого чая435
    Второй завтрак (10:00 – 10:30)1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха167
    Обед (12:30 – 13:00)Тофу и бурый рис с болгарскими перцами, репчатым и зеленым луком, чесноком и имбирем + измельченный кокос и сыр чеддер + 1 стакан сыворотки402
    Полдник (15:00 – 15:30)1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла501
    Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой кале, репчатым луком и чесноком + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном471

    Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты

    Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.

    День 5

    Приемы пищиСостав блюдКалорийность
    Раннее утро (6:00 – 6:30)2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды24
    Завтрак (7:00 – 7:30)1 тост из серого хлеба с 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан + 6 миндальных орехов + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая403
    Второй завтрак (10:00 – 10:30)1 стакан домашнего черничного шейка295
    Обед (12:30 – 13:00)Салат с тунцом и салатом-латуком, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей и каплей меда + 2 ст. л. майонеза + 1 стакан сыворотки396
    Полдник (15:00 – 15:30)1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна354
    Ужин (18:30 – 19:00)Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста со шпинатом + 1 стакан замороженного йогурта пониженной жирности с кусочком черного шоколада408

    Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты

    К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.

    День 6

    Приемы пищиСостав блюдКалорийность
    Раннее утро (6:00 – 6:30)1 стакан теплой воды с соком половины лайма5
    Завтрак (7:00 – 7:30)Омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 миндальных орехов + пол-авокадо + 1 чашка зеленого чая495
    Второй завтрак (10:00 – 10:30)1 средняя миска огурцов и мускатной дыни124
    Обед (12:30 – 13:00)Крабовые котлетки, листовая капуста и желтые болгарские перцы в соусе гуакамоле с каплей оливкового масла, сока лайма и щепоткой перца + 1 маленький кусочек брауни538
    Полдник (15:00 – 15:30)1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера425
    Ужин (18:30 – 19:00)Овощное карри + 2 лепешки + полстакана жаренных на сковороде грибов + полперсика и полсливы с половиной стакана йогурта407

    Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты

    К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.

    День 7

    Приемы пищиСостав блюдКалорийность
    Раннее утро (6:00 – 6:30)2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды24
    Завтрак (7:00 – 7:30)Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, семенами чиа + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая384
    Второй завтрак (10:00 – 10:30)1 стакан арбузного фреша + 1 соленый крекер592
    Обед (12:30 – 13:00)85 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан сыворотки + 2 кураги433
    Полдник (15:00 – 15:30)10 ломтиков печеного яблока с 2 ст. л. арахисового масла и корицей378
    Ужин (18:30 – 19:00)Домашний костный бульон с овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном488

    Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты

    Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.

    К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.

    Легкая программа упражнений для сжигания калорий

    Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.

    • Наклоны головы – 1 подход, 10 раз
    • Вращение головой – 1 повтор, 10 раз
    • Круговые движения плечами — 1 повтор, 10 раз
    • Вращение руками — 1 повтор, 10 раз
    • Вращение кистями — 1 повтор, 10 раз
    • Вращение корпусом — 1 повтор, 10 раз
    • Вращение лодыжками — 1 повтор, 10 раз
    • Боковые выпады — 1 повтор, 10 раз
    • Касание носков стоя — 1 повтор, 10 раз
    • Боковые наклоны корпусом стоя — 1 повтор, 10 раз
    • Бег на месте – 3 минуты
    • ОТДЫХ – 10 секунд
    • Джампинг Джеки – 2 подхода по 25 раз
    • Выпады – 2 подхода по 10 раз
    • Прыжки через скакалку – 3 подхода по 50 раз
    • ОТДЫХ – 10 секунд
    • Отжимания от скамьи – 2 подхода по 10 раз
    • Подъем ног — 2 подхода по 10 раз
    • ОТДЫХ – 10 секунд
    • Ножницы — 2 подхода по 10 раз
    • Велосипед — 2 подхода по 10 раз
    • Кранчи — 2 подхода по 10 раз
    • ОТДЫХ – 10 секунд
    • Русский твист — 2 подхода по 10 раз
    • Планка – 30-45 секунд
    • Заминка – потяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.

    Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.

    Разрешенные продукты

    • Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
    • Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
    • Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
    • Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
    • Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
    • Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
    • Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.

    Запрещенные продукты

    • Фрукты – переспелые манго и джекфрут
    • Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
    • Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
    • Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
    • Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.

    Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.

    Рекомендации и противопоказания

    ДАНЕТ
    Всегда выпивайте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения.Исключите сладкие газировки, энергетические напитки и пакетированные соки.
    Пользуйтесь для еды маленькой тарелкой во избежание переедания.Не морите себя голодом ради похудения.
    Питайтесь каждые 2-3 часа для поддержания высокого уровня метаболизма.Не ешьте слишком часто. Проголодавшись, выпейте воды или зеленого чая.
    Избавьтесь от всей вредной еды и замените ее полезными органическими продуктами.Удерживайтесь от употребления вредной еды в компании друзей.
    Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и берегите себя от стресса.Не стремитесь быстро похудеть, если только вам не предстоит важное событие. Медленная потеря веса это самый лучший и надежный способ.

    Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    В: Можно ли набрать вес, употребляя по 2000 Ккал в день?

    О: Если вы страдаете от дефицита массы тела, то да, употребляя в день по 2000 Ккал, вы наберете вес. Однако представленная в данной статье диета на 2000 Ккал предназначена для похудения. Вам нужно подкорректировать рацион и исключить продукты, способствующие похудению, одновременно добавляя силовые тренировки в вашу программу упражнений.

    В: Сколько белков нужно употреблять?

    О: Диета на 2000 Ккал предусматривает употребление 50-175 г белка.

    В: На какое количество углеводов рассчитана диета?

    О: Вы должны употреблять 200-300 г углеводов в день на диете в 2000 Ккал.

    В: Какое количество жиров рекомендуется употреблять в день?

    О: На диете в 2000 Ккал организму потребуется 40-60 г жиров.

    Загрузка…

    athleticbody.ru

    2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

    Почему некоторые женщины могут есть что угодно и оставаться стройными в то время, как другие набирают вес даже от маленького кусочка пирога?

    Британская система здравоохранения NHS утверждает, что среднестатистическая женщина для удержания своего веса может съедать в день 2000 калорий. Но эта цифра разнится в зависимости от образа жизни и организма.

    Чтобы выяснить, насколько дневная норма калорий разнится от женщины к женщине, редакция английской газеты Mirror протестировали 6 женщин разного возраста и с различным образом жизни в лаборатории университетa Вестминстера.

    Тест проводился на голодный желудок. Доктор Джейн Науфаху, преподаватель в области питания человека, измерила сколько женщины вдыхали кислорода и сколько выдыхали диоксида углерода. Это позволяет определить, как быстро организм использует энергию.

    Доктор Джейн говорит, что метаболизм замедляется с возрастом. Если человек не занимается силовыми тренировками и не заботится о сохранении мышечной массы, способность организма сжигать калории значительно снижается. По мнению Джейн Науфаху, недостаток мышечной массы является основной причиной почему женщины после 30 начинают набирать вес, даже при сохранении привычной диеты.

    Шарлотт

    Съедает 1900 ккал. Для поддержания веса необходимо 2285 ккал

    Возраст: 30 лет

    Рост: 157 см

    Вес: 50.8 кг

    Чем занимается: Шарлотт замужем. Она живёт с мужем и двумя детьми в Гастингс, графстве Восточного Сассекса. Шарлотт работает в супермаркете.

    Шарлотт о себе и своём образе жизни

    Мне кажется, что мне нужно съедать больше еды — моя 20 месячная дочка София до сих пор на грудном вскармливании.

    Моя работа достаточно подвижная — я работаю в супермаркете и большую часть времени провожу на ногах. Кроме этого я помогаю своему мужу — у нас есть совместный бизнес, магазин спортивного питания. Я постоянно на ходу.

    Я тренируюсь пять раз в неделю со свободными весами, готовлюсь к участию в соревновании фитнес бикини.

    Мой процент жира очень низкий — около 16%. Женщины моего возраста в среднем имеют процент жира около 25%.

    Я не считаю калории. Я никогда не отклоняюсь от своего режима питания.

    В принципе я бы сказала, что мне трудно набрать вес. Раз в неделю я могу позволить себе мороженое, жареную картошку, пиццу. Это позволяет мне не срываться с диеты.

    Вердикт доктора Науфаху

    Потребности организма Шарлотт в калориях достаточно высокие, потому что ее организм можно сравнить с организмом атлета. Когда в организме больше мышечной массы, чем жировой, организму требуется больше энергии на поддержание мышц.

    Реакция Шарлотт

    Это отличная новость, что я могу есть 2285 ккал и не набирать дополнительный вес.

    Джо

    Съедает 1942 ккал. Для поддержания веса необходимо 1600 ккал

    Возраст: 53 года

    Рост: 172 см

    Вес: 61.5 кг

    Чем занимается: Джо мама двоих детей. Она живёт в Кейтрем, графстве Сарри, работает фитнес тренером.

    Джо о себе и своём образе жизни

    Большую часть своей жизни я провела, пробуя всевозможные диеты. Это отразилось на моем организме. Когда я была ребёнком, мама кормила меня очень большими порциями еды, в основном углеводами. Она заставляла меня съедать всю еду и не оставлять ни крошки на тарелке. Когда мне исполнилось восемь, я набрала столько лишнего веса, что меня отправили в клинику для детей с ожирением.

    Когда я была подростком, я избавилась от лишнего веса, сидя на очень жестких диетах. Потом я вышла замуж и родила двоих детей. С каждой беременностью я набирала лишний вес. В результате мой вес вырос до 95 кг.

    5 лет назад один из членов нашей семьи сказал, что я очень потолстела. Я страшно расстроилась, но потом решила разбираться с проблемой лишнего веса.

    Я пошла в спортзал и ела не более 1200 ккал в день. У меня ушло почти 2 года, чтобы сбросить 30 кг.

    Сейчас я довольна тем, как я выгляжу. В тоже время я бы не сказала, что мне очень легко удерживать свой вес. Я теряю вес намного медленнее, чем в юности.

    Вердикт доктора Науфаху

    Вполне предсказуемо, что скорость метаболизма Джоанны начинается замедляться в виду ее возраста. То, что Джо продолжает заниматься в спортзале, просто отлично. Она тренируется достаточно, чтобы позволять себе потреблять чуть больше калорий и замедлить потерю мышечной массы.

    Реакция Джо

    Я не удивлена, как мало калорий требуется моему организму для поддержания моего веса. Для меня это дополнительная мотивация, чтобы продолжать трудиться в тренажерном зале.

    Джослин

    Съедает 2500 ккал. Для поддержания веса необходимо 2205 ккал

    Возраст: 40 лет

    Рост: 175 см

    Вес: 95 кг

    Чем занимается: Джослин мама двоих детей. Она живёт в Западном Хемпстеде на севере Лондона. Джослин работает моделью размера плюс.

    Джослин о себе и своё

    www.ingredientsmatterblog.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о