Тренировки для девушек для похудения на улице – ☛ лучшие фитнес комплексы упражнений для красивого тела женщин в спортзале

    Содержание

    Тренировка на улице для девушек

    Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

    Уличные тренировки

    Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

    В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

    Плюсы

    Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

    • свежий воздух;
    • разнообразие упражнений;
    • поступление кислорода к клеткам;
    • ощущение свободы;
    • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

    Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

    Минусы

    С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

    Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

    Что взять с собой?

    Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

    Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

    Правила

    При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

    • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
    • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
    • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
    • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
    • перед началом занятия хорошенько размяться;
    • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

    Комплекс для похудения

    Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

    1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
    2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
    3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
    4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
    5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
    6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

    Кардионагрузки

    Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

    1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
    2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

    Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

    Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

    Понедельник:

    • пробежка на 1 км;
    • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
    • пресс в положении лежа — 15 раз.

    Вторник:

    • прыжки на скакалке — 10 минут;
    • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

    Среда:

    • легкая пробежка на 1.5 км;
    • отжимания — 10 раз;
    • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
    • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

    Четверг:

    • приседания — 50 раз;
    • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

    Пятница:

    • выпады — 15 раз;
    • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

    Суббота:

    • прыжки на скакалке — до 10 минут;
    • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
    • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

    Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

    Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

    fb.ru

    4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

    Цель плана: рельеф или похудение

    Задачи плана:

    1. Сжигание жира
    2. Детальная проработка мышц
    3. Развитие силовой выносливости

    Методы выполнения:
    по кругу | суперсеты

    Продолжительность: около 4-х месяцев.
    Почему именно столько >>

    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность
    – очень тяжёлая

    Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

    Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

    Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

    В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере — 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

    На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

    Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Данные сохранены

    Данные удалены

    Вы не указали цель тренировок

    Вы не указали цель тренировок

    Точно удалить?

    Первая неделя (суперсеты)

    Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    1. Кардиотренажёр
    2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Передняя дельта10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2: грудь, спина, пресс

    1. Кардиотренажёр
    2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

    1. Кардиотренажёр
    2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Трицепс10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Бицепс10 (высокая)
      Предплечья2 (слабая)
      Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 4: спина, пресс

    1. Кардиотренажёр
    2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Поясница10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Вторая неделя (суперсеты + кардио)

    Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

    1. Кардиотренажёр
    2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    3. Кардиотренажёр
    4. Общая нагрузка

      Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

    Тренировка 2: грудь, спина, пресс

    1. Кардиотренажёр
    2. нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Поясница10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      Грудь10 (высокая)
      Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

      нагрузка

      видео

      аналоги

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

      нагрузка

      видео

      Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    tvoytrener.com

    Программа тренировок на улице | Бомба тело

       

         Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

         С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

    Тренировка на улице: плюсы

         1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

         2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

         3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

         4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

    К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

         1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

        2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

        3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

         4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

        

    Программа тренировок на улице

         Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

    ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

    1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

    2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

    3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

    4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

    5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов

    ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

    1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

    2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

    3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

    4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

    5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов

    НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

    1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

    2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

    3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

    4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов

    5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов

         Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

    Тренировка на улице видео

    Рекомендуем Вам:

        Метки: Домашние тренировки     

    bombatelo.ru

    Программа тренировок к лету для девушек | People-sport.com

    До лета остаётся все меньше и меньше времени, четыре месяца – это тот минимум, благодаря которому можно подготовить свое тело к пляжному сезону. «Готовь сани летом, а телегу зимой», известная русская пословица. Если Вы хотите хорошо выглядеть и иметь спортивное тело пара начинать тренироваться уже сегодня!

    Благодаря данной программы тренировки вы не только похудеете к лету, но и сможете сформировать подтянутое, спортивное и сексуальное тело. Цель программы: рельефный живот, подтянутая грудь, узкая талия, накаченные ягодицы, стройные ноги, и красивая осанка. Персональная программа тренировки к лету рассчитана на четыре месяца. За этот период Вы не только похудеете и избавитесь от лишнего веса, но и сформируете сексуальный рельеф тела.

    Данной программой тренировки пользуются многие Голливудские звезды, среди которых Брэдли Купер, Кейт Хадсон. Автором программы является один из ведущих экспертов в мире фитнеса и питания, фитнес тренер и диетолог Эшли Конрад.

    Сайт People-sport.com и Эшли Конрад предлагает вашему вниманию программу тренировки к лету для женщин.

    Нас ждут четыре продуктивных месяца тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело. Каждый день тренировки толкает тело к сжиганию жира и обретению мышц.

     

    1. ДЕНЬ (кардио)

    Для кардио тренировки даже не нужен тренажерный зал, все что нам понадобиться пару квадратных метров свободного пространства и скакалка. Если на улицы хорошая погода тренировку можно провести на свежем воздухе.

    Интервал между повторениями 30 – 60 секунд.

     

     

    Разминка 5 минут

     

     

     

    Отжимания с прыжком 15 раз 3 подхода

     

     

     

    Скакалка 2 минуты 3 подхода

     

     

     

    Отжимания от пола 20/3

     

     

     

     

    Прыжки 25/5

     

     

    Упражнение альпинист 30 секунд 2 подхода (1. Примите упор лежа. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. 2. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 20-30 секунд.)

     

     

    Скакалка 2 мин. 3 подхода

     

     

     

    Планка на прямых руках 20/5

     

     

    Планка на предплечьях 30 сек. 3 подхода.

     

     

     

    2. ДЕНЬ (выходной)

     

    3. ДЕНЬ (верхняя часть тела)

    Эта тренировка включает в себя все необходимые упражнения для верхней части тела, но при этом не требует кучи оборудования. Если для Вас проблематично посещать тренажёрный зал, но есть фитбол и гантели, можно провести тренинг дома.

    Перерыв между повторениями 30 – 60 секунд, три подходов к каждому упражнению.

     

     

    Разминка 5 минут

     

     

     

    Скакалка 1 минута, 3 подхода

     

     

     

    Тяга гантель к поясу в наклоне 12/3

     

     

    Подтягивания ног к груди на фитболе 25/3

     

     

    Отжимания от пола 12/3

     

     

     

    Тяга гантели в наклоне 10/3

     

     

    Упражнение альпинист 30 секунд/3подхода

     

    4. ДЕНЬ (выходной)

     

    5. ДЕНЬ (нижняя часть тела)

    Если Вы в состоянии выполнять упражнении с дополнительным весом, очень хорошо. Дополнительный вес ускорит сжигания жира и образования мышц.

    Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

     

     

    Разминка 5 минут

     

     

     

     

    Приседания прыжки 20 раз

     

     

     

    Выпады в сторону 15 раз на каждую сторону

     

     

     

    Планка 30 секунд

     

     

    Выпады с гантелями 15 раз на каждую ногу

     

     

    Упражнение альпинист 30 секунд

     

    Приседания со штангой 12 раз

     

     

    6. ДЕНЬ (выходной)

     

    7. ДЕНЬ (мышцы живота)

    Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

     

     

    Разминка 5 минут

     

     

     

    Скручивание 15/3

     

     

     

    Обратное скручивание на три счета 12/3

     

     

     

    «Велосипед» 12/3

     

     

    Скручивание с поворотами корпуса 12/3

     

     

    8. ДЕНЬ (выходной)

     

    9. ДЕНЬ (кардио)

    Интервал между повторениями 30 – 60 секунд.

     

     

    Разминка 5 минут

     

     

     

    Бег 20 — 30 минут

     

     

     

    Отжимания с прыжком 15 раз 3 подхода

     

     

     

    Скакалка 2 минуты 3 подхода

     

     

     

    Отжимания от пола 20/3

     

     

     

     

    Прыжки 25/5

     

     

     

    Упражнение альпинист 30 секунд 2 подхода

     

    Скакалка 2 мин. 3 подхода

     

     

     

    10. ДЕНЬ (выходной)

     

    11. ДЕНЬ (верхняя часть тела)

    Перерыв между повторениями 30 – 60 секунд, три подходов к каждому упражнению.

     

     

    Разминка 5 минут

     

     

     

    Отжимания 15/3

     

     

     

    Жим гантель из-за головы 10/3

     

     

     

    «Молоток» 12/3

     

     

     

    Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10/3

     

     

     

    Планка 30 секунд/3

     

     

    12. ДЕНЬ (выходной)

     

    13. ДЕНЬ (нижняя часть тела)

    Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

     

     

    Разминка 5 минут

     

     

     

    Приседания с гантелями на одной ноге 12/3

     

     

    Подъем таза (мостик) 18/3

     

     

     

     

    Прыжки 30/3

     

     

     

    Скакалка 2 минуты/3

     

     

     

    Становая тяга 15/3

     

     

    Плие 12/3

     

     

    14. ДЕНЬ (выходной)

    И так далее, в течении четырех месяцев, занимайтесь по тренировочному плану регулярно и в скором времени Вы достигните желаемых результатов.

     

    Питание

    Правильное питание – это второе правило хорошей фигуры. Если ваша цель стать лучше, стройнее и красивее начинайте правильно питаться. Только в комплексе с правильным питанием тренировки будут давать нужный вам эффект. Увеличьте потребление белков (молочные продукты, яйца, мясо, куриное филе, орехи) и уменьшите количество углеводов в своем рационе (сахар и мучные изделия).

    Правильное питание — это не значит, что нужно голодать, наоборот нужно есть всегда, когда появляется чувство голода. В идеале употреблять пищу необходимо 5 раз в день. С утра можно есть углеводы, во второй половине дня откажитесь от углеводов и жиров, старайтесь есть белки, фрукты и овощи.

    Пейте воду, откажитесь от сладкой и газированной воды, самый лучший напиток похудения обычная вода, также хорошо помогает избавиться от лишнего веса зеленый и имбирный чай, но не стоит злоупотреблять не больше 2 чашек в день.

    Удачи Вам, надеюсь наша статья поможет Вам в достижении вашей цели и пляжный сезон Вы проведёте в великолепной физической форме!!!

    people-sport.com

    Тренировка на улице для девушек

    Сегодня мы поговорим о том, какие плюсы в тренировке на улице, как можно заниматься в парках, на стадионах, на природных объектах женщинам и девушкам.

    Когда на улице светит весеннее солнце, и сходит снег, многим любителям спорта хочется тренироваться на улице, вдыхая свежий воздух. Действительно, на свежем воздухе тренироваться легче и эффективнее. Среди поклонников уличных тренировок, большинство представительниц прекрасного пола. Для них разработан целый специальный комплекс упражнений и действий, которые можно использовать на улице.

    Какие положительные результаты даёт тренировка на улице

    Женщины очень любят заниматься спортом на природе, в парках города, на стадионах. Это приносит не только положительный результат в плане здоровья, но и повышает настроение.

    Если приобщить к занятиям подруг, то это покажется весьма весело. В процессе можно разговаривать о чём-то приятном, заниматься любимым делом, видеться чаще и дышать воздухом.

    Тренировки на улице даются гораздо легче, чем в зале. Там больше кислорода, который насыщает лёгкие и мозг. Человек слабо чувствует усталость, и дольше занимается.

    Ну и, конечно, женщины чувствуют бодрость духа, занимаясь на свежем воздухе. Этим самым у них повышается мотивация тренироваться постоянно. Тем более – это отличный вариант разнообразить жизнь, ведь спортзал и тренажёры становятся скучными.

    Люди сами выбирают темп и вид занятия. На улице огромный плюс в том, что не надо стоять в очереди и ждать, когда освободиться какой-то тренажёр.

    Лучше всего заниматься на рассвете рано утром, тогда человек получит дозу свежего чистого воздуха и наполнится энергией на целый день. Если девушка хочет иметь прекрасную фигуру, то нужно думать только об этом, а не о том, что скажут люди, увидев бегающую или приседающую спортсменку на улице.

    Виды тренировок для женщин на улице

    На основе опросов и мнений спортивных тренеров разработан комплекс занятий на улице для женщин.

    1.  Для начала нужно размять тело, чтобы мышцы стали подвижными, тело гибким, и любая тренировка далась легко. Растянуться тоже будет полезным. На это обычно уходит 10 минут.
    2. Бег – самый популярный вид спорта среди любителей занятий на улице. Бежать не надо слишком быстро, нужно правильно дышать, полчаса будет вполне достаточно, чтобы сбросить калории, подтянуть фигуру. Бегать лучше по утрам ежедневно.
    3.  Приседания, отжимания, планки, выпады – это всё то, чем женщины занимаются в спортзале на фитнесе. Это можно выполнять и на улице. Для упражнений лучше приобрести специальные коврики.
    4. Велосипедный спорт. Сезон велосипедов открывается с ранней весны. Это прекрасно подходит для тренировки бёдер и ног.
    5. Баскетбол, волейбол, теннис, плавание, конный спорт.
    6. Йогой тоже занимаются на природе. Самые популярные занятия для женщин – это хатха-йога, дыхательная техника. А добиться полного восстановления и расслабления можно только в тишине зелёной природы.
    7. Можно найти большой камень или старую лавочку, и поочерёдно одной ногой на неё вставать. Также на стадионах имеются турники, где и женщины легко могут подтягиваться.
    8. На улицу можно взять хула-хуп, эспандер, скакалку, коврик, гантели. Потом найти тихое спокойное место подальше от автодороги, и заниматься также, как и дома.

    Выбирая вид тренировки, надо сразу определиться, какая цель: похудеть (спортивное питание) или накачать мышцы. Можно посоветоваться с опытными тренерами, какие упражнения годятся для улиц. Во время тренировок нужно не забывать брать с собой чистую питьевую воду для восполнения потери жидкости.

    Если человек решает заниматься на улице, то необходимо сделать эти занятия регулярными, хотя бы два раза в неделю на протяжении всего тёплого сезона. Важно нацелиться на результат, верить в успех занятий, тогда спорт будет эффективным.

    Советую к прочтению: Нервная анорексия.

    Всем пока.
    С уважением, Вячеслав.


    Загрузка…

    kosarev39.ru

    Топ-5 упражнений для похудения на улице


     


    Вы наверняка знаете, что для похудения нужно сжигать калории. Чтобы добиться быстрого жиро сжигания, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Но как же быть, если нет возможности ходить в тренажерный зал?



    Из этой ситуации один выход — заниматься на улице.


     


    5 упражнений для похудения на улице:


     


    1. Прыжки на скакалке


     


    Упражнение, способствующее максимальному жиро сжигания и подтяжке всех мышц тела. Прыгать можно в любых вариациях: обычными прыжками, двойными пирожками, чередуя ноги, восьмерками. Всегда начинайте тренировку с прыжков на скакалке, поскольку это отличная разминка, перед занятиями.


     


    2. Выпады


     


    Упражнения для проработки ног и формирования правильной осанки. Выпады можно выполнять как со свободным весом, так и с отягощением в виде гантель. Согните правую ногу, выставив ее вперед, а левую держите прямой.


     


    3. Приседания


     


    Приседая активируется процесс жиро сжигания, разгоняя метаболизм. Но не стоит так же забывать про правильную технику выполнение данного упражнения. Выбрав ровную поверхность, встаньте прямо, держа осанку ровно, приседайте до угла 90 градусов, не отрывая пяти от пола, возвращайтесь в исходное положение. 


     


    4. Выпрыгивания


     


    Упражнение требующие подготовки и силовой выносливости. Присев полностью, взрывным движением выпрыгивайте как можно выше. Выпрыгивание — одно из самых эффективных, и в то же время сложных упражнения для похудения.


     


    5. Отжимания


     


    Воздействует в большинстве своем на грудные мышцы, но вовлекает в работу всё тело, что в свою очередь помогает сжечь больше калорий. Выбрав удобное место, расположите руки на ширине плеч, став в планку, и плавно сгибайте руки в локтях.


     


    Придя на спортплощадку, или просто выйдя на улицу, делайте данные 5 упражнений, и тогда вы обязательно сможете похудеть и иметь красивое рельефное тело

    < Предыдущая   Следующая >

    ladyhealth.com.ua

    Упражнения на свежем воздухе для быстрого похудения


    Чтобы запустился процесс похудения, в организме должен возникнуть дефицит калорий. Это возможно при одном условии — когда калорий поступает с пищей меньше, чем расходуется. Специальные диеты помогают скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Но оптимальный вариант это, когда питание становится более сбалансированным без строгих ограничений. Конечно, лучший результат даст комплекс диета+занятия фитнесом. Физическая активность помогает сжигать жир, так как во время движения активно расходуются калории. Можно тренироваться дома, в фитнес-клубе или же на улице. Свежий воздух и окружающая природа сами по себе позитивно влияют на организм человека, а в сочетании с упражнениями создают прекрасные условия для похудения.

    Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?


    Если вы живете в частном доме, то можете выполнять любые упражнения во дворе. Но и жители многоквартирных домов не должны отказываться от занятий фитнесом на свежем воздухе. В городе есть много мест, где можно отлично потренироваться. Во-первых, это стадионы, где кроме беговых дорожек есть специально оборудованные зоны для фитнеса.


    Во-вторых, детские площадки. Это — идеальное место для тренировок для похудения. Всевозможные сооружения, лесенки, турники и лавочки прекрасно подходят и взрослых, которые хотят избавиться от лишнего веса. В-третьих, различные парки и скверы, где можно как бегать, так и выполнять упражнения для похудения, например, приседания или выпады. А используя скамейку в качестве опоры, можно отжиматься.


    Летом для занятий спортом отлично подойдет пляж. После плавания можно заняться выполнением упражнений на берегу. Зимой прогулка по лесу на лыжах в интенсивном темпе также будет способствовать похудению.

    Какие упражнения на свежем воздухе эффективны для похудения?


    Все упражнения делятся на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какой способ энергообмена происходит — с участием кислорода или без него. Основным показателем здесь является частота пульса. Во время аэробных тренировок она значительно возрастает.


    Для похудения больше подходят аэробные тренировки. Их как раз лучше проводить на улице. Сюда можно отнести бег, прыжки, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.


    Бег — наиболее доступный и очень эффективный способ для похудения. Им можно заниматься в любое время года. Но чтобы быстро сбросить вес, бегать нужно правильно. При обычном питании с большим количеством углеводов жир начинает сгорать через 20-30 минут после начала бега в легком темпе. Сорокаминутная пробежка в среднем темпе будет в самый раз. Но подобная нагрузка не каждому под силу. Поэтому лучше использовать так называемый «рваный» бег (или фартлек) или бег с ускорением. Однако даже 10 минут бега трусцой ежедневно улучшат метаболизм. После пробежки можно выполнить любые упражнения для похудения.


    Техника «рваного» бега заключается в следующем:

    • Две минуты вы бежите в легком темпе.
    • Потом в течение тридцати секунд ускоряетесь.
    • Далее три минуты идете шагом.


    Эту последовательность нужно повторить 6-7 раз. Если сразу будет трудно, то начните с того времени, которое вам под силу, постепенно доводя его до нужного.

    Беговые упражнения на улице


    Они отлично тренируют пресс и ноги и помогают запустить процесс похудения. К таким упражнениям относятся:

    • Бег с высоким поднятием бедра — 30-40 метров бега, затем отдых 30 секунд. И так нужно повторить несколько раз;
    • Бег приставным шагом — шаги делайте как можно шире, в прыжке соединяя ноги вместе;
    • Бег с подскоками. Если вы не знаете, как это сделать, понаблюдайте за детьми — они очень любят передвигаться подобным способом. Шаг вперед сопровождается подскоком, нога при этом поднимается достаточно высоко.
    • Бег на прямых ногах — поднимайте их достаточно высоко и приземляйтесь на носки. Активно помогайте себе руками, согнутыми в локтях.

    Активные физнагрузки для похудения


    На похудение хорошо влияет езда на велосипеде. Расход калорий за час составляет примерно 100 ккал. Чем быстрее вы работаете ногами, тем больше их сгорает. То же самое касается плавания, катания на лыжах и коньках. Плавание можно сочетать с упражнениями в воде.


    Подобные нагрузки могут быть тяжелыми, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к занятиям фитнесом. В таком случае нужно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и чередовать разные виды физической активности.


    Зимой есть прекрасная возможность привести себя в форму, занимаясь зимними видами спорта. Даже если вы плохо катаетесь на лыжах и почти не стоите на коньках, уже во время обучения можно хорошо проработать все группы мышц.


    Ходьба, особенно по пересеченной местности, хорошо способствует избавлению от лишнего веса. Расход калорий составляет 350 ккал/час. Если вы живете в холмистой или горной местности, поинтересуйтесь, нет ли у вас терренкуров. Это специальные оздоровительные маршруты, расположенные в живописных природных уголках. Если есть — не упускайте возможность использовать их с целью похудения.

    Упражнения для похудения в парке или на детской площадке


    Эффективное похудение невозможно без выполнения силовых упражнений. Ведь нужно не только сбросить лишний вес, но и придать фигуре определенные формы. Силовые тренинги также можно проводить на улице. В парке всегда найдется подходящая лужайка, чтобы как следует размять мышцы. На детской площадке можно найти подходящие снаряды для занятий фитнесом.


    Для похудения можно выполнять следующие упражнения:

    • Выпады. Они хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц.
    • Отжимания от пола, лавки или любой другой возвышенности сделают красивыми руки и подтянут грудь.
    • Если найдете площадку со шведской стенкой, турник или подходящую лесенку, поделайте «уголок», тренируя мышцы пресса.
    • Приседания можно делать в любом месте. Они хороши для ног и бедер.


    Заканчивать занятия фитнесом следует растяжкой, чтобы расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.

    medaboutme.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о