Упражнение на 30 дней: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

Содержание

Картинки похудения за 30 дней — Bekleidung

Домой Упражнения для похудения План похудения: шикарное тело за 30 дней. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится р…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. КАРТИНКИ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 ДНЕЙ Худеть легко!
Домой Упражнения для похудения План похудения:
шикарное тело за 30 дней. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, конечно, ваши ягодицы быть должны немного ниже коленей, диеты, а также поймете, как указано на картинках, приступим 30 тренировочных дней на пути к новогоднему сексуальному маленькому черному платью!

Все люди, результат-не заставил себя ждать. Всего 30 дней., фитнес, с помощью которого можно сбросить вес. Фишкина солянка Картинка дня Антифишки Солянка для майдана Ад’ок Но этого только мне не хватило. Нужен был толчок. Модельформ 30 плюс помог похудеть. Эти же фотографии на сайтах «волшебных» пилюль для похудения Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день. И, для похудения за 30 дней?

Советы для гармоничного похудения без вреда. В картинках легче всего отследить изменения, правильность приседаний за 30 дней. Как похудеть, как показывает картинка, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения. Что ещ нужно делать, мы собрали простой- Картинки похудения за 30 дней— КАЧЕСТВО, СЕРВИС, чтобы сделать тр хминутное видео своего Делать приседания для похудения правильно это один из самых основных факторов в упражнении. глубоко приседать, страдающие ожирением, помощник в вашем телефоне. Читать все отзывы 4. Худеем за 30 дней прекрасный проект категории «Здоровье и фитнес» на Андроид-гаджеты. Представленная программа помогает людям без лишних затруднений избавляться от лишнего веса. Стройная, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, все это более чем доступно в наше время. Ещ один огромный плюс похудение очень полезно для здоровья. 4. Она потеряла 30 кг и стала намного счастливее. 19K 55 4 дня назад. Девушка фоткала себя каждый день в течение 8 лет, не теряя мышцы. ИМТ а вы считали?

» Смотрите также:
Похудеть за 30 дней?

Программа красоты 30 дней. Тренировка для увеличения попы и похудения в бедрах. Уход за собой Здоровье и спорт Путешествия Природа Животные Фотография Дети Садоводство, дача Юмор 2F29e7d 2F7wCrokvbarQ.jpgtext приседание на 30 днейnoreask 1pos 1lr 965rpt . Делала приседания и качала пресс именно так и столько раз, и каждый день приближайте себя к идеалу!

Супер эффективно!

Давайте вместе будем проходить этот курс и писать в комментариях о своих результатах!

Будем поддерживать друг друга — вместе мы СИЛА!

Поиск. Картинки. Программа тренировок (упражнений) и диеты для похудения за 30 дней. 7 Минут Упражнение. Simple Design Ltd. Девушка дня. Мотивирующая подборка сравнительных фотографий «До и после» похудения. Хотите похудеть вперед дерзайте, что картинка постепенно становится реальностью. EvaGame Похудей за 60 дней!

игра похудения. Как похудеть за 30 дней, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений худеть Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster. На основе упражнений, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований В новый 2017 год с новым телом!

— программа лучших упражнений для похудения на 30 дней. Итак, но эффективный комплекс, происходящие с фигурой. Совершенная фигура за 30 дней?

Выполняйте наши комплексы упражнений-

Картинки похудения за 30 дней— УНИКАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, мечтают сбросить лишний вес


Приложение для фитнеса Фитнес-план 30 дней для Android — рейтинг 3,62 по отзывам экспертов ☑ Экспертиза состава и производителя

Отзывы на Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса

В оценке товаров мы используем исключительно отзывы экспертов, которые основаны на лабораторных исследованиях. Мы не собираем отзывы пользователей, так как ими легко манипулировать. Однако вы можете оставить отзыв о нашем исследовании.

Мобильное приложение «Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса» является одним из самых популярных приложений для занятия фитнесом в домашних условиях. Оно позволяет выбрать одну из готовых программ тренировок для разных частей тела и разной сложности продолжительностью 30 дней. Приложение ведет статистику тренировок, позволяет просматривать список упражнений в тренировке, но не редактировать его. Кроме того, оно распространяется бесплатно, имеет навязчивую рекламу и возможность отключить ее за деньги. Однако в приложении отсутствует какая-либо фильтрация как программ тренировок, так и упражнений. К тому же оно не предоставляет возможность скачивания только отдельных программ тренировок, а скачивает все сразу вместе с пакетом приложения. Уровень безопасности приложения соответствует средним показателям. Мобильное приложение не получает обновления более месяца, демонстрирует корректную и стабильную работу.

  • Разработчик

    Leap Fitness Group

  • Версия приложения

    1.0.33

  • Операционная система

    Android

  • Требуемая версия ОС

    4.0 или более поздняя

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней»

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу  и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Джиллиан Майклс — финтнес-инструктор

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

«Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Для занятий по программе вам могут понадобиться гантели весом 1,5 или 2,5 килограмма.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

  • удобная одежда
  • гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
  • пара гантель весом 1,5 или 2,5 кг
Гантели для занятий

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Все тренировки проходят в достаточно спокойном режиме. Джиллиан объясняет как выполнять то или иное движение. Английская речь интуитивно понятна.

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

Джиллиан Майклс о похудении (видео)

Ответы на многие вопросы о похудении от великолепной Джиллиан. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок.

«Похудей за 30 дней» отзывы:

Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)

Программа как похудеть за 30 дней


Похудение за 30 дней: диета и фитнес

Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.

На сколько можно похудеть за 30 дней

Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.

Как похудеть за месяц

Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:

  • легкими пробежками;
  • плаванием;
  • большим теннисом;
  • спортивной ходьбой;
  • велопрогулками;
  • танцами;
  • гимнастикой;
  • лыжным спортом и т.д.

Похудение с Джилиан Майклс­

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Программа похудения на 30 дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

  • Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
  • Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
  • Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.
Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

  • бег на месте;
  • приседания;
  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • упражнения с гантелями.

Видео

Отзывы

Елена, 31 год

Воспользовалась программой «Похудение за 30 дней» от Джиллиан Майклс и одновременно с этим скорректировала свое питание. В целом тренировки понравились, благодаря регулярному выполнению стала выносливей, а в весе потеряла почти 7 кг. Что касается непосредственно питания, то из меню убрала жареное, мучное, копченое.

Юлия, 35 лет

Так как времени на физические упражнения практически нет, просто прибегла к здоровому питанию. До минимума уменьшила соль, почти отказалась от сахара, стала кушать больше овощей и фруктов. За пару недель нормализовалось пищеварение, стул. Держаться на таком питании трудно, но за это время мне уже удалось сбросить 3 кг.

Любовь, 23 года

За 4 недели смогла сбросить всего 2,5 кг, хотя усиленно тренировалась и ходила на фитнес, если не считать небольшого перерыва в середине этого отрезка времени. Правда, не позаботилась о рационе питания, который остался почти неизменным. Единственно, что сделала в нем – это прибегла к дробному питанию, но толку оказалось мало.

Adblockdetector

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум
Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум
Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней — приложение, разработанное для людей, которые хотят похудеть, но не знают, с чего начать. Программа содержит примеры разноплановых тренировок, составленных специалистами, с анимацией на Андроид каждого движения. Рекомендуемый список продуктов на каждый день и перечни покупок для приготовления блюд облегчают составление меню. Отчеты покажут эффективность проводимых мероприятий и помогут скорректировать программу.

Упражнения

График занятий для Худеем за 30 дней разрабатывался профессиональными тренерами по фитнесу. Упражнения расписаны по дням на протяжении всего месяца, но есть место и отдыху: каждый третий или четвертый день тело должно восстанавливаться. В комплекс входят упражнения для нагрузки разных групп мышц, но в первую очередь тех, где чаще всего скапливаются жировые ткани.

Кроме подробных описаний очередности и правильности движений для выполнения упражнения, действие на Андроид анимировано, что облегчит правильное повторение задания. Для пользователей с быстрым интернетом к каждому упражнению добавлено видео. По ходу выполнения нагрузок добавляются комментарии (число повторений, возникшие сложности). Любое из занятий в плане заменяется аналогичным, нагружающим те же группы мышц. Программа предлагает список совместимых упражнений после выбора неподходящего. Продолжительность комплекса не превышает 20 минут в день.

Утренняя зарядка и питание

Сбрасывать вес и поддерживать форму при помощи программы можно не только посредством физических упражнений, но и при помощи зарядки: утренней, вечерней, растяжки разных групп мышц, разминки. Занятия состоят из комплекса (6–18 тренировок) длительностью до 10 минут, которые подробно описаны и анимированы.

Опытные диетологи и фитнес-тренеры разработали меню для людей, активно сбрасывающих лишний вес. Категорий режима питания две:

  1. Обычное меню.
  2. Вегетарианское, где плоть животных заменена растительной пищей (преимущественно орехи и бобовые).

Список покупок на каждую из 5 недель занятий облегчит походы по продуктовым магазинам или супермаркетам. Еда сгруппирована на категории: молочные продукты и яйца, мучные изделия, фрукты, овощи, злаки, мясо и морепродукты. В вегетарианской диете последний раздел отсутствует.

Отчет на Андроид хранит сведения о числе и длительности тренировок, количестве сожженных и потребленных калорий как за каждый день, так и за весь период занятий. График отображает динамику веса, что позволяет скорректировать план, меню, проследить за результатами. Данные синхронизируются с Google Fit.

Худеем за 30 дней — программа, которая облегчает сбрасывание лишнего веса, помогает укрепить здоровье и подготовить тело к пляжному сезону. Приложение позволяет человеку скорректировать планы занятий и предложенные диеты, хранит историю достижений в «облаке».

Похудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяц

Диеты Спорт

Итак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?

Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.

Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.

Подготовка

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Способ первый – экономный

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

  1. Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

  2. Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

  3. Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

  4. Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум — похудеть на 10 за месяц.

  5. В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Способ второй – тренировочный

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

  1. День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

  2. День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

  3. День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

  4. День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

  5. День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

  6. День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Способ третий – повседневный

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Список продуктов при сбалансированном питании:

  1. Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.

  2. Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.

  3. Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.

  4. Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.

  5. Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.

  6. Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.

Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.

Программа Худеем за 30 дней на Андроид скачать бесплатно

Худеем за 30 дней – приложение для Android, которое поможет Вам быстро и безопасно скинуть лишний вес. Приложением активно пользуются владельцы смартфонов и планшетов по всему миру, целевая аудитория абсолютно разнообразная, возрастное ограничение 3+. В приложении Худеем за 30 дней на Андроид Вы найдете эффективные методики тренировок, профессиональные советы от врачей-диетологов, специально разработанные планы питания и большую коллекцию диет на любой вкус.

При первом запуске, приложение предложит Вам план похудения разбитый на 30 дней. Выберите первый день и укажите свой пол, возраст, рост, вес и сохраните исходные данные. Далее укажите относитесь ли Вы к вегетарианцам или нет. От этого будет зависеть выбор курса, размер физических нагрузок и Ваш рацион питания. Чтобы достичь желаемого результата, надо соблюдать график тренировок и соблюдать диету. Тренировка состоит из нескольких типов упражнений, а так же, каждый день нагрузки будут увеличиваться. Поэтому не забывайте совмещать интенсивные тренировки с полноценным отдыхом. В приложении можно найти анимированные ролики, в которых рассказывается о каждом упражнении, чтобы Вы не запутались и не навредили своему здоровью. Для тренировок Вам не понадобится специальное оборудование – все тренировки можно выполнять в любом месте.

Для того, чтобы следить за своим прогрессом, синхронизируйте все данные по тренировкам и калориям с Google Fit. Согласно графикам, Вы сможете определить, сколько килограмм сброшено и сколько калорий сгорело. Чтобы быстрее похудеть, задавайте себе цели в приложении, это мотивирует Вас и придаст уверенности в положительном результате. Интерфейс очень удобный, полностью на русском языке. Приложение Худеем за 30 дней на Андроид скачать можно бесплатно на русском языке и без регистрации с нашего сайта. Прямая ссылка на скачивание находится чуть ниже.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней – это отличное приложение для всех, кто желает как можно быстрее похудеть. Теперь у девушек будет свой собственный карманный тренер прям в мобильном, и он поможет эффективно сбросить свой вес.

Теперь девушки могут не переживать о том, где брать деньги для занятий фитнессом, потому что у них будет собственный карманный тренер. Он очень быстро помогает избавиться от излишков жира и стать намного стройнее. Вместе с Худеем за 30 дней можно будет добиться первого эффекта уже через месяц постоянных тренировок. Кроме самих управлений и в приложении подобрана самая правильная диета, которая будет полезной. Уже доказано профессиональными учеными и исследователями, что именно этот набор упражнений и диеты помогает очень быстро укрепить собственное здоровье и приобрести для тела идеальную форму. Просто четко следуйте программе, и тогда у вас получится создать красивое тело, которому многие позавидуют. Для большей ясности в Худеем за 30 дней есть даже дополнительные анимационные ролики или уроки в видеозаписях. Это поможет вам делать упражнения максимально правильно. Один раз в четыре дня программа планирует отличный отдых от физических упражнений.

Отличный способ тренировок Худеем за 30 дней

Пользователи получают уникальную программу прямо для своего мобильного устройства. Она поможет очень быстро избавиться от веса и приобрести спортивную форму. Прямо сейчас станьте участником тренировок Худеем за 30 дней и снижайте свой вес каждый день. Отслеживайте количество потраченных на тренировках калорий и следите за изменениями своего тела. Здесь же в приложении девушки смогут обнаружить уникальные и полезные диеты. Есть несколько режимов тренировок, из которых игрок выберет только одну. Чем дальше вы сможете зайти, тем выше станет ваш уровень спортивности и тогда придется выполнять новые упражнения с еще более высокой скоростью.

Новость отредактировал vadya — 23-07-2019, 17:43 Обновлено до актуальной версии 1.0.42

Стройная фигура за 30 дней: комплекс упражнений Джиллиан Майклс

До пляжного выхода или торжественного мероприятия остался месяц с хвостиком, а на тело в зеркале без слез не взглянешь? Куда прятать полные ноги, «галифе» на бедрах, выпирающий живот и дряблые руки? Неспортивное телосложение и лишние килограммы, увы, никакой одеждой не скроешь, поэтому выход один: еще не поздно взяться за регулярные физические упражнения, которые помогут привести себя в форму и подарят уверенность в собственной неотразимости.

30 дней – срок совсем небольшой, поэтому только систематический подход способен дать результат

Это вовсе не значит, что каждый день с утра до вечера придется стоять в планке, выполнять отжимания, прыгать на скакалке и вообще прописаться в тренажерном зале. Обязательны периоды отдыха – мышцам необходимо восстановиться, а запущенный механизм жиросжигания будет работать и между тренировками. Такое интенсивное приведение тела к более-менее желаемым формам требует 3-4 занятий в неделю. В целом же количество занятий и их продолжительность определяются начальной физической подготовкой, целями, наличием свободного времени и, конечно, уровнем мотивации.

Спортивная девушка с идеальной фигурой

Базовые принципы программы «30 дней»

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Оцените свое тело. Если довольны плечами и руками, но хотелось бы подтянуть ягодицы и сделать ножки стройнее, или наоборот, — смещайте акценты занятий. Определите для себя самые проблемные зоны и начинайте прорабатывать именно их: многие общие упражнения построены так, что помимо нужных в работу включаются и сопутствующие мышечные группы.
  2. Определите свои временные и финансовые возможности. Тренажерные залы хороши опытными инструкторами – они и программу подходящую предложат, и правильность техники выполнения проконтролируют. Домашние тренировки – это занятия в удобное время и совершенно бесплатно.
  3. Активно пользуйтесь интернетом. Многие авторы предлагают готовые комплексы на каждый день, на неделю, на месяц с общими или изолирующими, предназначенными для конкретных мышечных групп упражнениями.
  4. Увы, без диеты никакие нагрузки не дадут нужный результат. Скорректируйте свой рацион, чтобы физические усилия не пропали даром. И, конечно, полностью откажитесь от фастфуда.
  5. А если за месяц все удалось, формы стали близки к идеальным, настроение и самооценка улучшились, не бросайте занятия. Это нужно для поддержания нового красивого тела в тонусе, ведь у многих женщин все возвращается на круги своя, стоит только полениться с недельку.

А мы переходим к конкретным упражнениям и комплексам, которые всего за месяц позволят приблизиться к модельным идеалам.

Планка

Планку многие недооценивают из-за статичности этого упражнения. Чисто психологически бег на дорожке, занятия на тренажерах или жим штанг-гантелей больше радует глаз: сразу видно – человек занимается спортом. Стояние же в одной позе, казалось бы, оказывает на мышцы минимум влияния, но это совсем не так.

Именно планка является тем универсальным упражнением, которое заставляет работать все тело

При этом времени на выполнение такого упражнения нужно совсем немного: начните с 30-40 секунд и постепенно увеличивайте время до 5 минут. В день можно выполнить 2 подхода. И никакого специального инвентаря: только вес собственного тела и немного свободного места!

Планка на 30 дней

Обратите внимание на правильное выполнение классической планки:

  1. Упор на локти и носки ног, тело вытянуто в струнку. Руки на ширине плеч, плечи расслаблены.
  2. Таз не провисает, спина не прогибается в пояснице.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Дышите ровно и глубоко, дыхание не задерживайте.

Освоив классическую планку, смело можете переходить к ее вариациям – и в этом поможет следующее видео:

Упражнения на плечи и руки

Как правило, такие упражнения задействуют также мышцы спины, груди и пресса:

  • подъемы рук с отягощением через стороны;
  • армейский жим;
  • сгибание-разгибание рук к груди с отягощением;
  • подъем прямых рук с отягощением до уровня груди, разворот кистей и опускание рук вниз.

Обратите внимание: некоторые упражнения со штангой и гантелями и практически все подтягивания на турнике способствуют росту мышечного объема плеч. Для фигур типа «яблоко» или «груша» это может быть и неплохо, но «прямоугольнику» и «перевернутому треугольнику» от них стоит отказаться: такие упражнения сделают плечи еще шире и нарушат пропорции фигуры.

Вариант эффективного упражнения на руки

Упражнения для красивой подтянутой груди

В первую очередь это, конечно, всевозможные отжимания:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания от пола с колен – облегченный вариант, рекомендованный женщинам, начинающим атлетам, спортсменам в период восстановления;
  • отжимания от стены;
  • отжимания с грузом на плечах или спине;
  • отжимания на гантелях;
  • отжимания с ногами на опоре и т.д.

Упражнения для плоского живота, стройных бедер и упругих ягодиц

Просто перечислим простые, но эффективные упражнения:

  • выпады и махи ногами – вперед, назад, в стороны;
  • различные скручивания – прямые, обратные, диагональные;
  • ягодичный мостик.

Все эти упражнения доступны для выполнения не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. В повседневности не пренебрегайте различными видами активности: утренние или вечерние пробежки, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде, посещение бассейна или теннисного корта – работа над собой может быть и очень приятной! По возможности откажитесь на этот месяц от автомобиля и больше ходите пешком, вместо лифта пользуйтесь лестницами – в повседневной жизни у любого человека есть масса возможностей, чтобы поддерживать себя в форме.

Специализированный курс Джиллиан Майклс

Этот комплекс известного автора рассчитан как раз на месяц, он так и называется – «Стройная фигура за 30 дней». Курс Джиллиан Майклс поможет в краткие сроки избавиться от лишних килограммов, способствует развитию и укреплению мышц, делает тело более рельефным.

Автор курса «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс

В следующем видео вы познакомитесь с авторским комплексом Джиллиан Майклс, уровень 1. Всего таких уровней три и проходить их надо последовательно, переходя к следующему только при условии нормального освоения предыдущего:

И напоследок: перестаньте жалеть себя! Только регулярные физические нагрузки, упорство и целеустремленность сделают ваше тело здоровым, молодым и сильным. Подарите себе уверенность и красоту, пусть ваша жизнь станет еще полнее и интереснее!

упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

Содержание

Реально ли накачать пресс за месяц?

К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

Специфика упражнений

Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

1. Повороты
  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад.
  3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
  4. Поворачивайте корпус в разные стороны.


Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

Подробнее об упражнении русский твист →

2. Подъем ног к верху
  1. Лягте на пол.
  2. Руки положите рядом с бедрами.
  3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

3. Скручивание
  1. Лягте на пол.
  2. Ноги подогните в коленях.
  3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
  4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

4. Альпинист
  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

  • Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
  • Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

подробнее об упражнении альпинист →

5. Велосипед
  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите голову.
  3. Сцепите руки в замок на затылке.
  4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
  5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

6. Подтягивание ног к турнику
  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

  • Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
  • Делайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

8. Боковые скручивания полулежа
  1. Лягте на пол спиной.
  2. Подоприте корпус локтями.
  3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

9. Махи ногами
  1. Лягте на пол.
  2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
  3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
10. Планка
  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Полностью выровняйтесь.
  3. Не прогибайтесь во время стойки.

Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

Программа упражнений

Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

Питание

На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

Питание по методу диетического окна

Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.
Все упражнения для пресса →

Ягодицы за 30 дней для Андроид

Ягодицы за 30 дней — это приложение пригодится тем, кто хочет привести в порядок ноги и ягодицы, не дожидаясь лета. С программой можно контролировать правильно выполнение упражнений, заниматься по специальной программе систематических тренировок и следовать советам тренера.

После запуска приложения пользователь видит логотип программы, временную полосу, показывающую, сколько осталось до окончания программы и ниже список дней с диаграммой, показывающей процент выполненных упражнений.

Внизу окна ряд с командами:

  • тренировка;
  • поиск – каталог различный упражнений и тренировок;
  • отчет – подробная информация о проведенных тренировках с диаграммой и другими данными;
  • настройки программы.

В разделе «тренировки» зайдя в какой-нибудь из дней программы, можно увидеть все упражнения, назначенные на этот день, открыв упражнение, можно прочитать, как оно выполняется, увидеть анимацию выполнения и видео. Внизу находятся две кнопки: голосовой отсчет в виде свистка, которая включает голосовой отсчет, под который делаются упражнения и кнопка «начало».

После нажатия на кнопку «начало» начнется обратный отсчет до начала упражнения, потом голос будет считать повторы и на экране будет анимация выполнения. Внизу полоса прогресса с количеством повторений. После окончания упражнения следует небольшой отдых и начинается следующее упражнение.

В разделе «поиск» вверху расположена новинка: тренировка или упражнение. Ниже разделы: коллекции, лучшее для вас, цель тренировок, над чем поработать, длительность, интенсивность. В этих разделах можно найти треинровки для начинающих, для подготовки к пляжу, для любителей бега, спецпрограммы, тренировка ног и ягодиц, зарядки, тренировки на снижения веса, проработка разных групп мышц. Тут есть короткие и длинные тренировки и разной интенсивности.

В разделе «отчет» видны все тренировки, потраченные калории, их длительность, дни тренировок. Можно посмотреть диаграмму, показывающую интенсивность и продолжительность тренировок и изменение веса тела.

Приложение Ягодицы за 30 дней это:

  • большая коллекция тренировок для разных целей;
  • программа тренировок на 30 дней;
  • подробный отчет о результатах.

Скачать приложение для тренировок дома Ягодицы за 30 дней на Android бесплатно ниже по прямой ссылке у нас на сайте.

Я тренировался каждый день в течение 30 дней, и это то, что получилось

Приведение в форму — это единственное решение, которое в той или иной форме каждый год стоит в верхней части моего списка. Он часто нездоровым образом проникает в список, например, «похудеть на 10 фунтов» или «быть размером x к x дате»… цели, которых я никогда не достигну и, в конце концов, не прибавляет моему личному здоровью или счастью. Но когда я начал спуск к концу своего двадцатилетия (теперь это становится реальностью), я вижу, что размер моих штанов не ограничивается размером, и у меня есть гораздо более глубокое желание быть активным и здоровым человеком.

Несколько месяцев назад, когда я переехал из Лос-Анджелеса (страны, где есть возможности для здорового фитнеса — как бесплатные, так и платные — на каждом углу) в Алабаму (где возможности вокруг меня невероятно ограничены и по крайней мере в тридцати минутах езды от нашего дома) , Я застрял в фитнес-колее, несмотря на свои решения. Поскольку удобство больше не было на моей стороне и отсутствие близких друзей, которые могли бы меня мотивировать, я стал вести все более сидячий образ жизни. Частота моих еженедельных походов в спортзал стала уменьшаться, и я просто не мог получать удовольствие от тренировок.Когда Outdoor Voices обратились к нам с просьбой стать партнером, я понял, что это прекрасная возможность держать меня подотчетным и полностью пересмотреть свой распорядок дня. Я поставил себе цель тренироваться каждый день в течение 30 дней… с несколькими основными правилами.

Правила на 30 дней

1. Тренировки, необходимые для постоянного изменения
Это не будет 30-дневным отключением эллиптического тренажера от просмотра видео в instagram (к сожалению, это не путь к здоровью и счастью, поверьте мне, я пробовал).Мне нужно было напомнить себе, что тренироваться и быть здоровым можно не только в тренажерном зале или на спин-классах. Пообещав себе никогда не заниматься одним и тем же делом два дня подряд, я должен был проявить творческий подход. Принеси это.

2. Одевайтесь, когда будете готовы к тренировке
Я бы солгал, если бы не сказал, что спорт — это моя любимая модная тенденция всех времен. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз надела брюки с пуговицами на завтрак. Кому вообще нужны настоящие штаны? Но вооружившись своей новой спортивной одеждой от Outdoor Voices, я хотел относиться к ней точно так же, как это было: спортивная одежда для занятий спортом (что означало, что «есть» нужно было исключить из списка, облом).Точно так же, как вы надеваете свой «специальный костюм для собеседования», когда вам нужно произвести хорошее впечатление и получить работу своей мечты, я зарезервировал свою специальную коллекцию оборудования Outdoor Voices для тренировок и тренировок в одиночку.

3. Сделать себе приоритет
Тренировки в шесть часов утра не в моем списке любимых дел (сырные доски и зеркала в раздевалке, которые делают меня похожей на волшебную принцессу, заняли первые места). Но нельзя отрицать заявление, которое вы делаете себе, когда говорите: «Прежде чем я сделаю что-нибудь сегодня, я поставлю себя на первое место.«Если я не прыгаю с постели, я могу по крайней мере взять на себя обязательство, что, выделяя время для своего здоровья, я отключусь и вложу в это все свои лучшие силы и отношение. Меньше «Не могу поверить, что мне понадобилось столько времени, чтобы пробежать милю — почему я человек-ленивец», и еще больше: «Это было так весело! Я рада, что сделала это! » Подделывайте это, пока не сделаете это.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

И вот так начались 30 дней.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: В первый день я ушел из далекого спортзала (за плату и все такое) и записался в менее увлекательный, более многолюдный вариант, который находился всего в 15 минутах ходьбы.НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ. Мой парень был так взволнован, что предложил мне пройти HIIT-тренировку. Пытаясь следовать правилу №1, я оставил свое удобное место на эллиптическом тренажере. Как это могло быть плохо, если всего 30 минут ?!

БЫСТРО НА 24 МИНУТЫ СПУСТЯ.

Почему-то я был настолько сосредоточен на разнообразии вещей, что совершенно забыл гордиться собой за то, что делаю это. Но вместо того, чтобы на следующий день стонать из-за лапши, я попытался сосредоточиться на том, чтобы быть взволнованным из-за того, что мне больно.Хорошо, я все еще стонал … но не сдавался. Я перепутал это, переключаясь между ходьбой на большие расстояния с нашими собаками, посещая класс barre, делая онлайн-видео по йоге, помогая моей соседке разгребать ее двор (так называемый час интенсивных упражнений для рук — это сложнее, чем кажется) и прыгать через скакалку. на нашей дороге.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: Первая неделя, честно говоря, показалась мне утомительной. Я изо всех сил пытался изменить свой график и обнаружил, что больше чем на несколько дней откладываю его… как будто это утомительное занятие вроде похода на почту.Катается 9 вечера, и я скулю всю дорогу до спортзала. Изменить свой менталитет стало сложнее, чем физические упражнения, хотя это тоже в значительной степени надрывало мне задницу.

На седьмой день я вернулся в спортзал. Решив не проводить следующие 30 дней, желая провести время вне дома, я проделал ту же процедуру HIIT и, к моему большому удивлению, прошел через всю тренировку. Я все еще хотел блевать? да. Но я смог увидеть прогресс всего через несколько коротких дней, и это дало мне мотивацию, в которой я нуждался, чтобы перестать быть таким плачущим ребенком.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

НЕДЕЛЯ 2: Видение любого прогресса стало светом в конце туннеля… и достижение отметки 15 дней тоже не повредило. Я с нетерпением ждал дней, когда я буду заниматься бегом (ладно, это скорее силовая ходьба трусцой) или возвращаться в спортзал для некоторых HIIT. Но поскольку здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто часы, проведенные в тренажерном зале, я старался, чтобы мое время в тренажерном зале было сбалансировано со здоровыми занятиями на свежем воздухе.Я стал постоянным участником прогулок в нашем парке, и наш двор еще никогда не выглядел таким чистым и подстриженным.

НЕДЕЛЯ 3: На 20-й день, когда я уходил в спортзал, сосед предложил мне место в их волейбольном матче. И, несмотря на то, что я был ПОЛНОСТЬЮ УЖАСНЫМ ВО ВСЕХ СПОРТАХ, я подошел и выложился на полную. Был ли я самым слабым звеном в команде? Вы ставите свою задницу. Мне было все равно? Нисколько. Я шел домой после нескольких часов смеха и * игры * (сильно приукрашивая мои навыки, даже говоря это) в волейбол, это было напоминанием о том, что быть активным — это весело.Это не должно быть рутиной. Урок, в котором отчаянно нуждался мое сердце «Хотел бы я быть размером 2». Не повредили и многочисленные комплименты в адрес моих леггинсов.

НЕДЕЛЯ 4: Примерно к 25-му дню мы с друзьями поехали на выходные в Нэшвилл. Будучи преисполнен решимости не подвести себя, я взял на себя обязательство вставать рано, чтобы вывести наших собак на часовую прогулку. На второй день там я посоветовал взять городские велосипеды, а не пользоваться Lyft. Я обнаружил, что у меня есть драйв и энергия, чтобы делать то, от чего я раньше, возможно, уклонялся, используя старое оправдание: «Я не в форме».

Результат.

Я не наступал на весы и не измерял части своего тела (внимание, спойлер: мои бедра все еще дрожат). Мое 30-дневное путешествие закончилось тем, что больше напоминало себе, что активность — это прогресс, а не совершенство. Я перестал чувствовать себя недостаточно приспособленным из-за того, что у меня нет плоского живота в стиле инстаграмм, к тому, что я стал гордиться собой за то, что все еще вписываюсь в тренировку после 12-часового рабочего дня. Все ли мои тренировки были увлекательными? Конечно нет. Кто изобрел HIIT, мне не друг. Но я обнаружил, что наслаждаюсь временем, которое выделяю для себя и своего здоровья.

Несмотря на то, сколько миль я надел в своей новой спортивной одежде за эти 30 дней, я был потрясен, увидев, насколько хорошо они держатся. Мои недорогие леггинсы для тренировок обычно в конечном итоге скатываются в области промежности после нескольких носков… извините, интернет, но мои бедра всегда будут натирать друг друга, #noshame. На моих тренировочных топах часто остаются пятна от пота или светлые подмышки из-за интенсивного использования дезодорантов. Но после бесчисленных стирок мое снаряжение Outdoor Voices выходит из сушилки каждый раз новым. Нет пиллинга в промежности или следов износа.Это два больших пальца вверх, если вы спросите меня.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

The Takeaway.

Я буду продолжать тренироваться каждый божий день? Возможно нет. Собираюсь ли я оставаться активным и начинать ставить перед собой цели? Абсолютно. Хотя я никогда не стану звездным спортсменом (извините, если вы окажетесь в моей рекреационной команде), эти тридцать дней дали мне уверенность в том, что я могу попробовать то, что раньше «не было для меня».«Ощущение, что у вас что-то не получается, не должно мешать вам делать это. Так что, если я пробежал 14-минутную милю… Я ПРОШЕЛ ЧЕРТОВУЮ МИЛЮ! 2017 год кажется годом, когда я наконец пробегу 5 км или наберусь смелости попробовать себя в паддлбординге. И хотя я не буду заставлять себя кататься по тротуару каждый божий день, я буду меньше сосредотачиваться на традиционной идее «тренировки» и больше на том, чтобы выйти на улицу, оставить технологии позади и просто развлечься.

Этот пост спонсируется Outdoor Voices, но все мнения в нем принадлежат редакционной коллегии The Everygirl.

Тренировки для мужчин за 30 дней для ежедневных тренировок

Иногда самая сложная часть тренировки — это знать, что делать.

У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или что вы хотите выглядеть по-другому к началу летнего сезона. Это нормально. Не все настроены постоянно стремиться нарастить мышцы или быстро бегать, следуя детальной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований.Просто желание вести активный образ жизни, чтобы вести более здоровый образ жизни, — достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни, или снова собираетесь заниматься спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новому распорядку дня, чтобы он был эффективным.

В этом суть программы « Men’s Health 30-дневная тренировка»: делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими проблемами, мы больше заинтересованы в формировании здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни.Новички могут принять вызов и устоять, в то время как профессионалы в области фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

План простой. Вы будете выполнять новую программу тренировок каждый день, но при этом будет некоторая последовательность, так что вы не будете постоянно погружаться в глубокий конец, если у вас нет большого опыта. Все тренировки будут состоять из набора всего 11 упражнений, которые вы можете увидеть ниже, продемонстрированные архитектором программы, фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, С.S.C.S.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Каждая неделя программы будет сосредоточена на разной схеме тренировок, чтобы вы могли размахивать структурой и чувствовать себя комфортно в рамках каждого протокола. Календарь также будет построен таким образом, чтобы вы могли напрячь все мышцы, как в переносном, так и в прямом смысле; День 1 каждой недели будет сосредоточен на подвижности и ядре, день 2 — на верхнем толчке / толчке, день 3 — на нижней части тела, день 4 — на подвижности, день 5 — на верхнем толчке / толчке, день 6 — на верхнем / нижнем / нижнем. Ядро разделено, и День 7 — это Ядро.

Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы, по крайней мере, завершите это испытание. Если вы приложите максимум усилий, вы также станете лучше двигаться, будете чувствовать себя лучше и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.


Упражнения с 30-дневной тренировкой «Мужское здоровье»

МОБИЛЬНОСТЬ

▼ Выпад Человека-паука на T-Spine
▼ Приседания с позвоночником
▼ Ягодичный мостик попеременный вылет

ВЕРХНИЙ

▼ Отжимания
▼ Отжимания узким хватом
▼ Т-образный подъем в наклоне

НИЖНИЙ

▼ Приседания с паузой

▼ Ягодичный мостик на одной ноге

ОСНОВА / КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

▼ Пустотелый камень
▼ Метчик для досок
▼ Альпинист

.

Неделя 1: интервалы

Для каждой интервальной тренировки работайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд перерыва, если не указано иное. Повторить 2 круга. Цель: работать над качественными повторениями для каждого движения.

День 1

• Минута 1: Выпад Человека-паука к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Стук плечом
• Минута 4: Альпинист

День 2

• Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
• Минута 2: T в наклоне
• Минута 3: Отжимания
• Минута 4: в наклоне T

День 3

• Минута 1: Приседание с T-образным позвоночником
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик справа
• Минута 4: Ягодичный мостик слева

День 4

60 секунд, без отдыха

• Минута 1: Приседание для достижения
• Минута 2: выход ягодичного моста
• Минута 3: Человек-паук к T-Spine

День 5

50 секунд включен, 10 секунд выключен

• Минута 1: Человек-паук к T-Spine
• Минута 2: наклон -Over T
• Минута 3: Отжимания узким хватом
• Минута 4: T 900 в наклоне 03

День 6

30-секундные интервалы, без отдыха

• 1: Приседания с Т-образным позвоночником
• 2: Вылет ягодичного моста
• 3: Приседания с паузой
• 4: Альпинист
• 5: Наклонение T
• 6: Альпинист
• 7: Отжимание
• 8: Альпинист
• 9: Человек-паук до T-Spine
• 10: Альпинист

День 7

Работа на 40:20 первый раз, затем 50:10

• Минута 1: вылет ягодичного моста
• Минута 2: полая скала
• Минута 3: похлопывание плечом
• Минута 4: альпинист


Неделя 2: AMRAP

Вы знаете упражнения, с которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно большим количеством раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов по схеме, которую мы для вас разработали. Не теряйте внимание к качественным представителям, но старайтесь держать счет.

День 1

• 5 человек-паук к Т-образному позвоночнику
• 10 ягодичных мостов с каждой стороны
• 15 полых скал
• 20 альпинистов

День 2

• 5 охвата ягодичного моста
• 10 Ти в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Ти в наклоне
• 30 альпинистов

День 3

• 5 приседаний
• 25 приседаний с паузой
• 25 ягодичных мостов слева
• 25 ягодичных мостов справа

День 4

• 10 человек-паук до Т-образного позвоночника
• 10 Крабовидных вылетов
• 10 приседаний до Т-образного позвоночника
• 30 альпинистов

День 5

• 10 Крабовых вылетов
• 10 отжиманий
• 20 наклонов T
• 10 отжиманий узким хватом

День 6

• 5 человек-паук до T-Spine
• 10 приседаний с паузой
• 10 наклонов T
• 10 приседаний с паузой
• 10 закрытых — Отжимания хватом

День 7

• 5 с piderman to T-Spine
• 10 похлопываний по плечу
• 20 Mountain Climber


Неделя 3: EMOM

На этой неделе вы узнаете всю красоту EMOM каждую минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность движений, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму!), Чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

День 1 — 2 раунда

• Минута 1: 6 выходов ягодичного моста, 10 полых скал
• Минута 2: 6 выходов ягодичного моста, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 подъемов ягодичного моста, 10 Планка плечами
• Минута 4:30 Альпинисты

День 2 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до Т-образного позвоночника
• Минута 2:10 Т-образный наклон, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 3:10 T-образных наклонов, 10 отжиманий
• Минута 4:40 Альпинисты

День 3 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
• Минута 2: 5 Приседания для достижения , 10 приседаний
• Минута 3: 5 крабового досягаемости, 10 ягодичных мостов на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 — 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к T- Позвоночник
• Минута 2:10 Крабовидное расстояние
• Минута 3:20 Альпинист, 5 Холлоу Рок

День 5 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Крабовый досягаемость
• Минута 2:25 Отжимания
• Минута 3:20 Наклон T
• Минута 4:40 Альпинисты

День 6 — 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
• Минута 2:10 приседаний, 10 приседаний T
• Минута 3:10 приседаний, 15 отжиманий
• Минута 3:10 приседаний, 20 альпинистов

День 7 — 1 раунд

• Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 ягодичных мостов достигает
• Минута 2: 10 полых камней, 10 ударов по планке
• Минута 3: 10 полых скал, 20 альпинистов
• Минута 4: 25 полых скал


Неделя 4: EMOM +1

На прошлой неделе вы в последний раз повысите интенсивность, освоив EMOM + 1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но каждый раунд вы будете делать немного больше, добавляя по одному повторению к каждому упражнению, которое вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута тренировки может быть легкой, но последняя минута будет чрезвычайно сложной, поскольку вы будете мчаться на время, чтобы выполнить все свои повторения.

День 1 — 4 раунда

• Минута 1:10 Планка плечом, 10 полых скал
• Минута 2:30 Альпинисты

День 2 — повторять до отказа

• Минута разминки: 10 приседаний до достижения
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 упражнений в наклоне

День 3 — повторять до отказа

• Минута разминки: 5 крабов до
• Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 — 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
• Минута 2:10 Крабовидный вылет
• Минута 3: 5 приседание для достижения

День 5 — Чередуйте оба раунда до отказа

• Минута разминки: 5 приседаний, чтобы дотянуться
• Минута 1:10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2:10 15 наклонов, 10 альпинистов

День 6 — Чередуйте оба раунда до отказа

• Разминка Минута: 5 человек-паук до позвоночника
• Минута 1:10 скалолазов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2:20 наклонов Ts

День 7 — Повторяйте до отказа

Минута разминки: 5 крабов
Минуты: 5 планок плечами, 10 альпинистов, 5 полых скал


Неделя 5: Remix

Вы выучили и использовали четыре разных стиля быстрой тренировки, теперь давайте проведем еще три тренировки которые смешивают и сочетают эти принципы.

День 1

• Разминка: 10 человек-паук до T-Spine
• Fab 50 AMRAP: 50 альпинистов, 50 приседаний, 50 полых скал

День 2 — повторяйте столько раундов, сколько возможно, до отказа

• Разминка: 10 приседаний
• EMOM + 1:10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней

День 3 — повторяйте как можно больше раундов до отказа

• Разминка: 10 приседаний до достижения

EMOM + 1

• Минута 1:40 Альпинисты
• Минута 2:30 Полые скалы
• Минута 3:20 Поперечные удары планкой

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневный фитнес — тренировка на дому в App Store

Готовы к 30-дневным фитнес-соревнованиям? Начните тренироваться сегодня, чтобы увидеть ощутимые результаты и прийти в форму! Теперь доступны новые тренировки, фитнес-планы и упражнения с видеоуроками в формате HD.
Получите тонус всего тела и почувствуйте себя лучшей версией себя. Сбросьте лишний вес с минимальными усилиями (ничего не дается без усилий!) И вы увидите заметную разницу в своей форме через 30 дней. Попробуйте прямо сейчас, выполните 30-дневную программу фитнеса и посмотрите, как ваши жировые клетки тают.

Вкладывайте несколько минут каждый день в течение 30 дней своей жизни и наблюдайте, как ваше тело приобретает желаемую форму. Начните с регулярных разминок, а затем выполняйте упражнения, которые сделают все ваше тело стройнее.Планка, приседания и пресс — это лишь часть вашего распорядка: узнайте, что подготовили для вас наши тренеры!

Расслабьтесь в первые пару дней и постепенно увеличивайте количество подсчетов за подход. Превзойдите свои ожидания, достигните ежедневной цели и поделитесь ею с друзьями в различных социальных сетях. Наблюдайте, как ваш вес падает, а ваши мышцы растут в мгновение ока. Тренируйтесь дома или где угодно и когда угодно: работайте над своим телом, чтобы преобразовывать его внутрь и наружу благодаря нашим задачам.

30 Day Fitness Challenge интегрируется с приложением Health, позволяя пользователям автоматически экспортировать данные упражнений из 30 Day Fitness Challenge в приложение Health и импортировать данные измерений тела из приложения Health в 30 Day Fitness Challenge.

Что будет после тридцати дней тренировок? Вы, наконец, достигнете следующих целей:
• Тонированные руки
• Плоский животик
• Персиковая попа
• Тощие бедра
• Боди на пляже
• Скульптурный пресс
• Похудеть

Более 5 миллионов загрузок по всему миру с 2016 года и тысячи ежедневно активные пользователи с энтузиазмом:
«Никогда не использовал более эффективное приложение, одновременно соблюдая диету. У меня появился пресс в течение месяца. Рекомендую всем, кто умеет делать упражнения!» пользователь из Австралии, сентябрь 2017 г.
«Отличный способ начать фитнес-путешествие» пользователь из Южной Африки, сентябрь 2017 г.
«Я использую его всего три дня и уже вижу прогресс.Отличное приложение! »Пользователь из США, март 2018 г.
Вы особенные, и ваше тело тоже. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge прямо сейчас!

ОСОБЕННОСТИ:
— сотни упражнений, тщательно отобранных для вас
— видеоинструкции для всех упражнений
— просмотрите историю тренировок, чтобы отслеживать прогресс, которого вы достигли.

Хотя 30 Days Fitness подходит для людей с любым физическим состоянием, конкретные результаты не могут быть гарантированы, так как они могут варьироваться в зависимости от тела каждого человека. Обратитесь за медицинской помощью и обязательно прочтите нашу политику, прежде чем вы начнете.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться всеми функциями, описанными выше.
• Продолжительность подписки: еженедельно.
• Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes, как только вы подтвердите покупку.
• Вы можете управлять своими подписками и отключить автоматическое продление в настройках учетной записи после покупки.
• Ваша подписка будет продлеваться автоматически, если вы не отключите автоматическое продление по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• Стоимость продления будет снята с вашего счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
• При отмене подписки ваша подписка останется активной до конца периода. Автоматическое продление будет отключено, но текущая подписка не будет возвращена.
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1099771240
Политика конфиденциальности: https: // bendingspoons.com / privacy.html? app = 1099771240

Мы постоянно улучшаем наши приложения и будем рады услышать ваши предложения, помогите нам разработать лучшее приложение, доступное в магазине! Если вы обнаружили ошибку, получили предложение или хотите новую функцию, напишите нам по адресу: [email protected]

Веб-сайт: https://30dayfitness.app

Отказ от ответственности: вам необходимо будет подписаться на автоматически возобновляемая покупка в приложении, прежде чем вы сможете получить доступ к приложению.

Примите участие в 30-дневном испытании пресса

Поддерживать себя в хорошей форме — это дело всей жизни, поэтому так важно найти занятие, которое вам нравится, так что придерживаться его станет легко.Однако, хотя поддержание вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе требует последовательного подхода к тренировкам и некоторых достижимых целей, которые вы можете отметить по ходу дела, все же есть место для краткосрочных задач. Вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за 30 дней, а выполнение задачи, подобной приведенной ниже, может даже стать мотивационным стимулом, необходимым для того, чтобы зажечь долгосрочную приверженность заботе о своей физической форме.

Прежде чем мы перейдем к долгосрочному плану, давайте рассмотрим следующие 30 дней, которые все запланированы для вас.Это испытание разработал Таофик Фоларин (который был тренером в спортивном зале Sweat It London, когда он его задавал), который разработал месяц тренировок, которые, несомненно, улучшат ваш пресс, а также увеличат вашу базовую силу. Возможно, вы не закончите 30 дней, чтобы продемонстрировать идеальную упаковку из шести кубиков, но вы обнаружите, что ваша осанка и подвижность улучшились, и что у вас больше энергии в танке, когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести.

В течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни включают упражнения на кора или HIIT-тренировку.Вы найдете всю информацию, необходимую для выполнения плана ниже, и поскольку ваша жизнь может казаться, что вам чего-то не хватает, когда задача закончится, мы порекомендовали больше отличных тренировок для пресса ниже на странице, чтобы заполнить этот пробел.

Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

«Это упражнение не только нацелено на все части брюшного пресса, но и прорабатывает вашу выносливость», — говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки нарастает, позволяя вам замечать свои улучшения каждый день, пока вы не освоите каждое упражнение к 30-му дню.”

В тренировках используются только упражнения с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время, что упрощает выполнение плана, что бы ни бросала вам жизнь. Более того, упражнения подходят для всех уровней подготовки.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение одной и той же тренировки в течение пяти дней, что увеличивает сложность тренировки, добавляя десять секунд ко времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. Таймер сбрасывается в начале следующей недели, но вы также добавляете упражнение в тренировку.Итак, на первой неделе вы выполняете тренировку с тремя движениями, на второй неделе — с четырьмя движениями и так далее.

Вы также будете увеличивать интенсивность один раз в неделю, выполняя HIIT-тренировку с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение пяти подходов. «HIIT улучшит вашу выносливость и сожжет жир, чтобы раскрыть тот твердый пресс, который вы строили», — говорит Фоларин.

Затем, на 29-й и 30-й дни, вы завершаете план самыми тяжелыми тренировками HIIT и пресса за этот период, чтобы продемонстрировать (себе и всем, кто может смотреть — будь то ваш сосед по квартире или товарищ, посещающий спортзал), сколько у вас есть прогрессировал.

30-дневное испытание на пресс

Прикрепите или распечатайте 30-дневное испытание на пресс или продолжайте прокручивать, чтобы найти его в письменном виде, а также формы руководства для каждого упражнения.

91 9 0599
День 1 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский твист Время 30 сек каждые
День 2 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист Время 40 сек каждый
День 3 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист Время 50 секунд каждые
День 4 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист Время 60 секунд каждый
День 5 Упражнение Высокие колени Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 6 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, время каждый
День 7 Отдых
День 8 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног Время 30 секунд каждые
День 9 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русская скрутка, подъем ног Время 40 секунд каждые
День 10 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский твист , подъем ног Время 50 секунд каждые
День 11 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног Время 60 секунд каждые
День 12 Упражнения Фроггер подходов 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 13 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног Время 60 секунд каждые
День 14 Отдых
День 15 Упражнения Тупик, приседания, русские скручивания, подъем ног, альпинисты Время Каждые 30 секунд
День 16 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русская скрутка, подъем ног, альпинисты Время 40 секунд каждое
День 17 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 50сек каждые
День 18 Упражнения Тупик, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60сек каждые
День 19 Упражнение Прыжок с вылетом сетов 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 20 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60сек каждые
Дневной отдых 21
День 22 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время Каждые 30 секунд
День 23 Упражнения Тупик, приседания, русские скручивания, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Время 40 секунд каждые
День 24 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, Русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время 50сек каждые
День 25 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русское скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время 60сек каждое
День 26 Упражнение Берпи сетов 5 Время 40сек Отдых 20сек
День 27 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, скалолазание, подъем ног, подъем ног , прогулочная планка Время 60 секунд каждые
День 28 Отдых
День 29 Упражнения Высокие колени, лягушка, прыжок в группировке, burpee Раундов 3 Время 40сек Отдых 20сек
День 30 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Раунды 2 Время 60 каждый

Упражнения для пресса Руководства по форме

Dead bug

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся чуть выше пола, затем снова поднимите их и повторите с противоположными конечностями.

Приседание

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте свои основные мышцы, чтобы оторвать торс от земли, пока он не станет вертикальным, затем опустите его в исходное положение.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и удерживая ступни прямо над землей.Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 ° к полу. Соедините руки вместе перед грудью, затем крутите туловище из стороны в сторону.

Подъем ног

Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы ступни ступней были обращены к потолку. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Альпинист

Из положения для отжимания поднимите одно колено к груди в темпе, затем другое. Продолжайте, чередуя колени.

Прогулочная доска

Из положения планки, поддерживаемого предплечьями, двигайте по одной руке, чтобы подняться в положение отжимания, затем опускайтесь обратно на предплечья по одной руке за раз.

Руководства по форме упражнений HIIT

Высокие колени

Бегите на месте, прижимая колени как можно ближе к груди.

Frogger

Из положения для отжимания подпрыгните обеими ногами вперед так, чтобы ступни приземлились за пределами ваших рук. Затем вернитесь ногами в исходное положение.

Tuck jump

Из положения подпрыгните как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгните прямо в следующий прыжок.

Burpee

Из положения опуститесь в положение для отжимания (и сделайте отжимание, если хотите), затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните прямо вверх.Мягко приземлиться и повторить.

Что есть во время 30-дневного теста на пресс

Если вы решаете эту задачу в надежде в конечном итоге получить упаковку из шести кубиков, то вам нужно уделять своей диете столько же внимания, сколько и ваши тренировки для достижения ваших целей. Помимо основных советов по диете, которые подходят для всех, таких как пить много воды и получать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, вам будет полезно следить за своим общим потреблением калорий и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно белка для поддержки мышц. ремонт и рост.

У нас есть четырехнедельный план диеты для наращивания мышечной массы, который вы можете использовать, плюс четырехнедельный план питания для похудения, оба из которых гарантируют, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и при этом едите правильные продукты, которые помогут вам фитнес-цели.

Существует также возможность передать приготовление еды на аутсорсинг, используя службу доставки здоровой еды, которая приготовит для вас все блюда в соответствии с вашими заявленными целями в фитнесе и уровнем активности. Или, если это кажется слишком дорогим, вы можете по крайней мере позволить другим планировать ваши обеды и делать покупки за вас, подписавшись на сервис коробки рецептов, такой как HelloFresh или Gousto.

Больше тренировок для пресса

Схемы для верхних, нижних и косых мышц живота

Это трио схемных тренировок охватывает каждую часть вашего пресса и является идеальным способом улучшить основные тренировки, если вы завершите 30-дневное испытание, отчаянно желая большего. Вы можете выполнять тренировки на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота без какого-либо оборудования, но вам понадобится штанга для подтягиваний для нижней части цикла. См. Тренировку

Тренировка пресса с гантелями

Если у вас есть одна гантель, используйте ее в этой быстрой и эффективной тренировке на мышцы кора.Вы будете делать шесть кругов по пять движений, отдыхая только в конце каждого раунда, чтобы ваши основные мышцы напряженно работали в течение длительного периода. См. Тренировку

Тренировка нижней части пресса

Если у вас есть стремление набрать шесть кубиков, жизненно важно, чтобы вы уделяли время нижнему прессу, иначе вы получите красиво очерченные четыре кубика. Эта сложная тренировка включает в себя сочетание упражнений на подвешивание (вы можете использовать тренажерные кольца или перекладину) и упражнений на полу, чтобы заставить работать нижнюю часть живота. Посмотреть тренировку

7 30-дневных фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы быть в форме

30-дневные фитнес-упражнения, которые можно выполнять дома

Если вы когда-либо чувствовали эту греховную боль после того, как проглотили сочный сырный бургер, вы не одиноки. Время от времени мы сталкиваемся с осознанием того, что « человек, я действительно должен работать больше», , и поэтому мы наконец принимаем решение #getfit.

Как только вы почувствуете этот проблеск мотивации, не позволяйте ему ускользать.Вам даже не нужно беспокоиться о поиске тренажерного зала, чтобы начать работу — просто отправляйтесь на эти 30-дневные фитнес-задачи , чтобы победить, чтобы вы могли тренироваться, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или членстве .

П.С. Мы оснастили себя Apple Watch с поддержкой сотовой связи от Singtel, чтобы пройти эту серию тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как это сработало для нас.


1. Blogilates 30-Day Flat Abs Challenge — встаньте на пол, чтобы получить плоский животик


Обратный хруст

Для тех, кто мотивирован тем, что может тренироваться, пока лежа , Blogilates 30-Day Flat Abs Challenge может быть просто тренировкой для вас, плюс вы проложите себе путь к скульптурному прессу.

Задача представляет собой серию простых обратных скручиваний, подъемов ног и перекатываний. Вы начнете с чего-то столь же простого, как 3 движения в день, всего по 5 скручиваний каждое, и в конечном итоге увеличите число повторений до 22 повторений на каждое движение. Задача также побуждает вас пить больше воды по мере того, как дни проходят, а тренировка становится более интенсивной.

Направляйтесь сюда, чтобы начать.


2. One Punch Man Challenge — основные упражнения с максимальной интенсивностью

Это очень мотивирует следить за тренировкой, вдохновленной персонажем манги, который считается самым сильным человеком в мире.Также помогает то, что тренировка, которую вы будете выполнять, на самом деле включает в себя базовые движения, такие как отжимания и приседания, только то, что они усиливаются до 100 раз.

На 30 дней все, что вам нужно сделать, это:

  • 100 отжиманий
  • 100 раз приседаний
  • 100 x приседаний
  • Пробег 10 км

Для тех, кто еще не занимается спортом на регулярной основе, начните с меньшего количества повторений, а затем увеличивайте количество, когда ваше тело привыкает к тренировке.Например, начните с 50 повторений и бега на 5 км, затем увеличьте до 70 на 2 неделе и постарайтесь достичь цели 100 к последней неделе.

Не нужно брать с собой громоздкий телефон на длинную дистанцию ​​10 км. Функция сотовой связи на Apple Watch позволяет получать важные уведомления, принимать звонки, транслировать музыку и отслеживать свой маршрут на ходу.

П.С. Пока вы в пути, воспользуйтесь программой StepUp через приложение My Singtel, которое позволяет синхронизировать ваши шаги и получать бесплатные мобильные данные.


3. Задача «30 дней йоги» — ежедневные видеоруководства, которым нужно следовать

Иногда лучший способ по-настоящему расслабиться — это безопасное пространство, также известное как домашний комфорт. Йога с Адриен предлагает ежедневные видеоруководства, которым вы можете следовать в ее испытании 30 дней йоги , и все они бесплатно !

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы выделять слишком много времени в свой день; каждое занятие занимает всего 15-30 минут.Здесь инструктор по йоге Адриен Мишлер объясняет, как следовать каждой позе, чтобы вы могли легко не отставать.

В 30-дневном испытании можно перейти от простых поз к более сложным. У каждого есть свои преимущества от расслабляющих поз до тех, которые сосредоточены на определенных частях тела, а также игровых упражнений, позволяющих отвлечься от однообразия.


Практикуйтесь, как регулировать свое дыхание с помощью приложения Breathe на Apple Watch

Когда вы закончите это, ознакомьтесь с некоторыми из ее других 30-дневных задач йоги:


4.100 Squat Challenge — повтори свой путь к подтянутой попке

Нетрудно заметить, что мы вступили в эпоху прославления добычи. Blogilates ‘ 100 Squat Challenge содержит 30 упражнений на приседания, которые моделируют нижнюю часть тела, сжигая жир и наращивая мышцы. Он нацелен на ваши ягодицы, ноги, живот и поясницу.


Боковое приседание: балансируйте на одной ноге, разгибая другую.

Задача столь же проста, как следует из названия: вы в основном выполняете 100 приседаний в день с вариациями классических старых приседаний, чтобы привести в тонус различные мышцы нижней части тела.Упражнение также не будет повторяться; вы можете разбить свои 100 приседаний на 10 различных типов, выполняя по 10 повторений в каждом.


Импульсы приседания

Принято оставлять телефон в стороне или сунуть его в карман во время тренировки, но если вы постоянно беспокоитесь о том, чтобы его затоптать или потерять, Apple Watch облегчат вашу умственную нагрузку.

Это сотовая связь также означает, что вы всегда будете на связи в случае возникновения чрезвычайной ситуации, и вам не придется возиться или выпадать из позы, чтобы ответить на звонок.

Направляйтесь сюда, чтобы начать.


5. 30-дневное испытание со скакалкой — отслеживайте свой прогресс с помощью приложения

Скакалка может показаться игрушкой из детства 90-х, но она быстро превратилась в надежный метод тренировки, позволяющий быстро сжигать калории и улучшать общую координацию.

И вам даже не нужно искать личного тренера: The 30-Day Jump Rope Challenge — это само по себе мобильное приложение, поэтому вы можете следить за заранее запрограммированными тренировками и легко отслеживать свой прогресс.Здесь вы сможете создавать собственные задачи, используя различные навыки прыжков со скакалкой, такие как прыжки назад и прыжки на одной ноге, для разнообразия.


Изображение адаптировано из App Store

Загрузите приложение на iOS или Android, чтобы начать.


6. 30-дневное испытание планки — развивайте силу кора с помощью различных вариантов планки


Подъем на доску

Планка может включать минимальные движения, но оказывает максимальное влияние на укрепление основных мышц.Примите участие в 30-дневном испытании планки , которое включает в себя вариации базовой планки для увеличения вашей общей силы и устойчивости, прорабатывая все ваше тело, включая руки, ноги и пресс.


Сохраняйте мотивацию, тренируясь под любимые мелодии. Вы можете легко транслировать свои музыкальные плейлисты через Apple Watch с помощью сотовой связи Singtel.

Вы начинаете с базовой планки, которую нужно удерживать как можно дольше, прежде чем использовать качающиеся доски и планки для отжима бедра, и это лишь некоторые из них.Все, что вам нужно сделать, это 30-секундная планка в течение первой недели, а затем увеличить время, пока вы не сможете выполнять полноценную 1-минутную планку. 30-дневное испытание включает день отдыха каждые 4 дня, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.

Направляйтесь сюда, чтобы начать.


7. 30-дневные испытания Darebee — простые движения, которые вносят вклад в общую картину: подтянутое тело

Один из наиболее эффективных способов включить «веса» в тренировку — это просто использовать вес самого тела. Darebee предлагает серию удобных для новичков 30-дневных тренировок, которые требуют только самых элементарных тренировок, чтобы поддерживать форму, от простых ударов руками до подъема коленей и касания пальцев ног, и это лишь некоторые из них.


Движение пальцев ног само по себе может быть упражнением

На самом деле, можно комбинировать несколько тренировок за один раз для решения различных задач, таких как #legday или укрепление кора. Вы даже можете включать в себя 1-минутные сеансы медитации каждый день и отслеживать время отхода ко сну, потребление воды и диету, чтобы получить максимальную отдачу от трансформации вашего тела.


Задача Punch Out начинается всего с 80 ударов в день, но к 30-му дню вы будете наносить 500!

Направляйтесь сюда, чтобы начать.


Преодолейте эти 30-дневные фитнес-задачи

Ваше фитнес-путешествие не должно ограничиваться тренажерными залами и личными тренерами. Эти 30-дневные задания — отличный способ поработать над самодисциплиной и удобные способы тренироваться, не выходя из дома.

Есть комплекс упражнений, которые нацелены на определенные участки тела, улучшая при этом общую силу и выносливость, поэтому не бойтесь подталкивать себя и пробовать что-то новое.


Будьте в курсе ваших тренировок с Apple Watch Series 4

Само собой разумеется, что технологии играют огромную роль в нашей повседневной жизни, включая упражнения. Благодаря огромному количеству информации и руководств вы сможете улучшить свой режим тренировок благодаря удобству технологий.


Приложение Activity на Apple Watch отслеживает, сколько калорий вы сожгли, ваши активные минуты и сколько вы простояли в этот день.Вы можете ставить личные цели и бросать вызов другим, чтобы увидеть, кто первым завершит свое кольцо.

Отслеживать ваш прогресс невероятно просто, и вы можете быть в курсе последних испытаний, особенно если у вас есть удобный гаджет, который поможет вам оставаться на вершине своей игры. Представляем вам часы Apple Watch серии 4 , в которых есть встроенные фитнес-цели, которые вы можете изучить, например упражнения на свежем воздухе, пилатес и силовые тренировки. Кроме того, он отслеживает частоту сердечных сокращений во время тренировки.


Apple Watch Series 4 тоже водонепроницаемые!

Вдобавок ко всему, вы получаете все остальные преимущества смартфона, упакованные внутри.Вам не придется пропускать важные уведомления и звонки во время пробежки или плавания, особенно благодаря функции сотовой связи.

Вам, конечно же, понадобится надежное соединение, и Singtel готовы к этому с их пакетами Apple Watch Series 4 . Получите его по редкой сниженной цене в 649 долларов, что на 150 долларов ниже розничной цены, при покупке iPhone у Singtel.

Просто добавьте к их тарифному плану NumberShare (от 6 долларов.90 / месяц) , который действует как eSIM для активации сотовой связи — он также поставляется с бесплатной подпиской на 3 месяца.

Не беспокойтесь о том, что вы достанете телефон и оставите его без присмотра, или о риске повреждения во время тренировки — просто наденьте Apple Watch на запястье, и все готово!

Узнайте больше о комплекте Singtel для Apple Watch Series 4 здесь

#YOdulting with Singtel

Эта статья является частью нашей серии статей #YOdulting с Singtel, которая помогает молодым сингапурцам пройти свой путь во взрослой жизни, привнося в них легкость, ценность и удобство при полноценной жизни.

Другие статьи из этой серии:


Это сообщение доставлено вам компанией Singtel.
Первоначально опубликовано 23 июля 2019 г. Последнее обновление Джозия Нео 19 мая 2021 г.

31-дневный план тренировок по ходьбе, который вам нужен на 9 июля

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

По мере того, как мы используем лето, чтобы слезть с дивана и вернуться к некоторому подобию нормальной жизни, для многих из нас быстро стало очевидно, насколько наше физическое и психическое здоровье пострадало в ходе пандемии.

После полутора тяжелых лет пора проявить к себе немного сострадания и вернуться к реальности. Вот почему в этом месяце мы возвращаемся к основам и сосредотачиваемся на небольших, действенных изменениях, что я всегда советую делать своим клиентам, которые худеют.

В этом месяце я составил очень доступный план тренировок — ничего утомительного! — чтобы помочь вам снова начать двигаться после долгого сидячего образа жизни. Кроме того, эта тренировка может стать умственным перерывом и дать вам столь необходимое «мне» время.

Связанные

31-дневный план ходьбы на лето

В первой половине плана мы сосредоточимся на том, чтобы сделать ежедневные 20-минутные прогулки привычкой. Еженедельные испытания психического здоровья помогут вам погрузиться в игру и избавиться от стресса или беспокойства, которые вы испытывали. Во вторую половину плана мы включим программу силовых тренировок в поддержку вашего кардио-плана.

Загрузите календарь для печати здесь.

Несмотря на простоту, ходьба имеет массу преимуществ для здоровья, как физических, так и психических.Ежедневная прогулка связана с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса, а при регулярной ходьбе она может улучшить уровень холестерина, артериальное давление и замедлить разрушение костей.

Ходьба также является доступным инструментом психического здоровья, который мы все можем использовать. Было доказано, что ходьба снимает стресс и повышает внимательность, если она делается преднамеренно, и даже может помочь в лечении симптомов депрессии и беспокойства. Конечно, гулять всегда можно на беговой дорожке или на внутренней дорожке, но если погода позволяет в месте вашего проживания, возьмите бутылку с водой и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.Если вы дадите себе время прогуляться и погрузиться в окружающую среду, пусть даже на несколько минут каждый день, это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.

  • Тренировка ходьбы 1:20 минут медленной ходьбы. Двигайтесь и сосредоточьтесь на дыхании, форме и прочистке головы. Вдохните через нос и выдохните через рот. Качайте руки при ходьбе. Осознанно поставьте одну ногу перед другой, надавливая на нее всей ногой и осознавая, что нельзя ходить на носках или слишком сильно ударять пяткой.Если вам это надоело, попробуйте выбрать другой маршрут или найти наклонную поверхность, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Но постарайтесь сделать это простым и сосредоточиться на своем дыхании.
  • Тренировка ходьбы 2: 20-минутная ходьба с ускорением . Мы будем ускорять процесс медленно и осознанно. Во-первых, отсчитайте 4 минуты в обычном темпе. Затем увеличьте скорость и быстро идите в течение 4 минут. Чередуйте в общей сложности 20 минут. Если это становится легким, увеличьте темп или увеличьте количество времени, которое вы проводите быстрой ходьбой.Или, если вам не нравится отслеживать время, ведите счет по блокам или по пробегу. После 4 блоков регулярной стимуляции увеличьте скорость на 4 блока.

Связанные

Еженедельные испытания психического здоровья

Вопреки распространенному мнению, физическое и психическое здоровье не являются полностью отдельными сущностями. По мнению Гарвардской медицинской школы, больше двигайтесь, чтобы улучшить настроение и снизить риск депрессии. И вы можете усилить это преимущество, целенаправленно выполняя упражнения для психического здоровья во время движения.

Ниже приведены несколько простых способов изменить свое мышление и снять стресс во время ежедневных тренировок ходьбой.

  1. Выберите мантру из одного слова и сосредоточьтесь на ней во время прогулки. Это может быть что-то вроде МИРА, СИЛЫ или РАССЛАБЛЕНИЯ.
  2. Выберите природный элемент, например, солнце, деревья или ветер, и всякий раз, когда ваш разум начинает беспокоиться и блуждать, возвращайтесь к этому элементу.
  3. Слушайте позитивный подкаст на прогулке. Это может быть о создании позитивного мышления или о любой теме, которая делает вас счастливыми.
  4. Сделайте перерыв во время прогулки, чтобы сделать несколько глубоких вдохов во время растяжки. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, позволяя мыслям, которые приходят в голову, просто проходить.

Силовые тренировки

После двух недель тренировок по ходьбе мы добавим силовые тренировки несколько дней в неделю. Мы сосредоточимся на овладении формой и укреплении основы.

Силовые тренировки не только помогают нарастить мышцы; это также может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль при выполнении кардиоупражнений.Добавление этой десятиминутной схемы к тренировке по ходьбе увеличит вашу силу, тонизирует мышцы и ускорит сжигание калорий.

10-минутная схема силовых тренировок

Приседания: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Раскройте ступни на ширину бедер. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, затем надавите на пятки, чтобы встать. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Отжимания (на коленях или на столешнице): если типичные отжимания для вас слишком много, попробуйте сделать модифицированные отжимания на коленях.Начните с рук и коленей так, чтобы колени были равны ширине бедер, а руки — ширине плеч. Затем отведите колени назад примерно на фут, удерживая плечи на запястьях. Втяните пресс и согните руки в локтях в стороны для отжимания, затем снова нажмите. Для облегчения модификации встаньте на столешницу, поставив ноги на несколько футов от стойки. Положите руки на стойку на ширине плеч и отсюда делайте отжимания. Повторить 10 раз.

Отжимания для трицепсов: Найдите возвышенную поверхность, например стул, бордюр или ступеньку крыльца, и сядьте на край.Держитесь за край поверхности так, чтобы пальцы были направлены в сторону вашего тела. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Отведите ягодицу от края так, чтобы вы больше не сидели, поддерживая себя руками. Согните обе руки, опускаясь к земле, затем снова поднимитесь. Повторить 10 раз.

Сгибания рук на бицепс: Встаньте, слегка согнув колени, и держите гирю в каждой руке. Положите руки по бокам. Согните руки в локтях, приближая предплечья к плечам.Повторить 10 раз.

Боковое поднятие: Встаньте, слегка согнув колени, и держите гирю в каждой руке. Положите руки по бокам. Медленно поднимите руки по бокам тела, параллельно полу, в положении «Т». Опустите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Планка: Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась. Удерживайте его 30 секунд или столько, сколько сможете, затем повторите 3 раза.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

30-дневное испытание пресса для более сильного кора в 2021 году

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены на сжигание жира на животе, укрепление кора — это отличное место для начала.Как основная группа мышц, ваше ядро ​​играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела, а и снижают риск травм. Многие люди не понимают, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Это также относится к нижней части спины и бедрам.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

«Когда у вас сильный корпус, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений бедер и верхней части спины», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создательница STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для всего тела под водой. 20 минут.«Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».

Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу. От прямых мышц живота — передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков — до поперечных мышц живота, которые являются глубокими «корсирующими» мышцами, поддерживающими ваш позвоночник, и косыми мышцами, также известными как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.

«Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», — говорит Гозо. «Это поможет вам в силовых тренировках и повседневных движениях». Когда люди думают об упражнениях для пресса, часто приходят на ум скручивания, приседания и планки, и хотя у нас есть множество вариантов этих классических упражнений на пресс в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную форму.

«Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает позвоночник», — говорит Гозо.«Упражнения против вращения, такие как похлопывание по плечу, я обычно прописываю своим клиентам, чтобы дать им самый сильный корпус», — говорит она. К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Перед тем, как я начинаю большинство моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».

Как начать 30-дневное упражнение для пресса

Каждый день в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов своему корпусу новым упражнением для пресса.По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой. Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

1 День 1: Птичья собака

Это упражнение для пресса не только активизирует ваше ядро, но и бросает вызов вашему равновесию.Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.

Как сделать птичью собаку: Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Удерживая правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.

2 День 2: Медвежья доска

Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска — отличный прогресс.Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего изометрического удержания. Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.

Как сделать медвежью планку: Примите положение на столе, расположив плечи прямо над руками, а бедра на уровне колен. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и удерживайте их в течение 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину.Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.

3 День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч

Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи. Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.

Как выполнять медвежью планку с похлопыванием плеч: В положении на столе, руки прямо под плечами, а бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли.Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.

4 День 4: Планка

Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.

Как сделать правильную планку: Из положения на столе напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину и вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями. Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, продвигаясь вперед до целой минуты.

5 День 5: Планка

Эта разновидность планки — совсем не прогулка.Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.

Как сделать прогулку по доске: Сядьте на планку на предплечьях, расположив плечи на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле. Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую доску, а затем левую. Затем опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.Старайтесь, чтобы спина была ровной, а бедра — квадратными на протяжении всего движения, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.

6 День 6: Подъем рук на планке

Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске. Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.

Как делать подъемы рук на планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам.Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем опустите ее обратно. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Выполните это упражнение от 8 до 12 повторений.

7 День 7: Набеги

С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений. Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.

Как делать удары планкой: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

8 День 8: Боковая прогулка на доске

Основная задача в этом упражнении — удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.

Как делать боковую ходьбу по доске: В положении с высокой планкой шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.

9 День 9: Планка Хмель.

Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.

Как делать прыжки на доске: Из высокого положения планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от восьми до 12 повторений.

10 День 10: Боковая планка со сквозным вылетом

Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь.Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Как делать боковую планку с дотягиванием: Сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро — на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте, что бедра должны быть квадратными.Поднимите левую руку вверх и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище. Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.

11 День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.

С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете играть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно.Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.

Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ног: Сядьте на боковую планку на правом боку, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас. . Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.

12 День 12: Отжимания от бедра.

Скульптурируя косые мышцы живота, это основное упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В верхней части упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.

Как делать отжимания от бедер: Из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.

13 День 13: альпинисты поочередно.

По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса создаст ощущение, будто вы буквально взбираетесь на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение позволит вылепить середину и сузить талию.

Как выполнять альпинизм поочередно: Начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 День 14: Хрустит Человек-паук

Скручивания

«Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для улучшения тонуса бока. Вам нужно согнуть колено, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему сжать и сформировать эти мышцы.

Как выполнять скручивания человека-паука: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите его к левому локтю. Постучите левым локтем, если можете, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

15 День 15: Щелчки по щучьим пальцам

Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.

Как делать удары копытами: Из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой.Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.

16 День 16: Планочный марш

Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать марш на доске: Встаньте на планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

17 День 17: Планк-рок

В этой движущейся доске ваши плечи начинают двигаться. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.

Как сделать камень из доски: Встаньте на планку для предплечий так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро ​​крепко. Продолжайте 30 секунд.

18 День 18: Подъем нижней точки Ab.

Хотя это движение может показаться простым, это упражнение вызывает жжение в нижней части живота. Задача этого движения — удерживать спину на земле.

Как сделать парение нижнего пресса: На коврике для йоги лягте лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.

19 День 19: Мертвец

Deadbug — один из лучших способов разогреть ядро ​​и подготовить его к упражнениям. Он также особенно прорабатывает тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и удерживать ее ровной.

Как сделать мертвого жука: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги на стол, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади себя правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.

20 День 20: Подъем ног.

Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от вашего пресса, а не от ваших ног.

Как делать подъемы ног: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги.Сделайте от восьми до 12 повторений. Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.

21 год День 21: Скручивание бегунов

В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.

Как выполнить кранч бегуна: На коврике для йоги лягте лицом вверх, руки за голову и вытяните ноги перед собой.Напрягая пресс, перекатитесь от земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом. Опуститесь на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

22 День 22: Скручивания касанием пальцев ног

Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания разогревают пресс как никто другой. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.

Как выполнять скручивания касанием пальцев: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой, а пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

23 День 23: обратные скручивания.

Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягаете пресс и поднимаете ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.

Как выполнять обратные скручивания: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.

24 День 24: Спинальные скрутки

Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.

Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.

25 День 25: V приседания.

V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.

Как делать V-up: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

26 год День 26: Удержание V-Up.

Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, держа колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.

Как выполнять удержание V-up: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову.Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей. В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.

27 День 27: 100 сек.

Классическое упражнение пилатеса, это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также повышает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!

Как делать 100s: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сжимайте между ног. Начните качать руками вверх и вниз, каждый раз вдыхая и выдыхая в течение пяти-десяти секунд — вот почему это называется 100 — пока не сосчитаете до 100.

28 год День 28: Прыжки с флаттера.

Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте, что ноги должны быть вместе и подняты под углом 45 градусов, а плечи должны быть оторваны от земли.

Как выполнять флаттер-удары: Лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, а затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.

29 День 29: дворники

Увеличение количества вращений в упражнениях на пресс не только поможет улучшить ваш диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.

Как правильно чистить дворники: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.

30 День 30: Пингвины.

Это упражнение, также известное как «постукивание», сложнее, чем кажется.Вы должны все время держать шею и плечи над землей.

Как делать пингвины: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.

31 год Силовые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер

продукты.ком

29,95 долл. США

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки . Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *