Тяга штанги прямым хватом в наклоне – Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

    Содержание

    Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

    Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

    Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

    Работающие мышцы

    Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
    — Широчайшие.
    — Большие круглые мышцы спины.

    На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

    В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

    — Трапециевидные.
    — Ромбовидные.

    На них делаем акцент в верхней точки движения.

    Вспомогательные:

    — Дельтовидные.
    — Бицепсы.
    — Предплечье.

    Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

     

    Техника выполнения

    • Прогибаем спину
    • Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
    • Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
    • Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
    • Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
    • Повторяем движение необходимое вам количество раз.

    Нюансы выполнения

    У этого упражнения есть несколько нюансов:

    1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

    Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

    Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

    2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

    Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

    Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

    Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

    3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

    Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

    Ошибки

    Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

    1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

    2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

    3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

    4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

    Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

    В чем отличие?

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

    Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

    Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

    Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

    Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

    И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

    Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

    Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

    Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

    Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

    Вот как это может выглядеть на практике:

    1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
    2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
    3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
    4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

    Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

    Общие советы

    — Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

    — Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

    — Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

    — В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

    — Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

    — Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

    Видео урок тяга штанги в наклоне

    Еще статьи в тему:

    ironsplit.ru

    Тяга штанги в наклоне обратным и прямым хватом. Техника и советы

    Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

    Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы

    При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.

    Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

    При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

    Исходное положение

    Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

    Выполнение движения

    Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

    ПРИМЕЧАНИЯ

    • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
    • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
    • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
    • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
    • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
    • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

    Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

    Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

    Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

    Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

    fit4gym.ru

    Тяга штанги в наклоне. Варианты прямым и обратным хватом: видео

    Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

    Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

    Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.

    Возможные варианты тяги в наклоне:
    1. — Основной вариант.
    2. — Тяга штанги в наклоне широким хватом.
    3. — Обратная тяга штанги в наклоне.
    4. — Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока.

    Тяга штанги в наклоне: видео

    Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

    Широчайшие мышцы7 (высокая)
    Верхняя часть спины5 (средняя)
    Плечи — Задняя дельта4 (средняя)
    Нижняя часть спины4 (средняя)
    Бицепс3 (слабая)
    Предплечья3 (слабая)
    Вид упражненияБазовое
    Общая нагрузка26 (высокая)

    Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

    1. Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
    2. Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
    3. Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте вдох при движении.

    Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.

    Советы

    • Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
    • Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
    • Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.

    Варианты

    Тяга штанги в наклоне широким хватом

    Тяга штанги в наклоне широким хватом

    • Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
    • Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.
    Обратная тяга штанги в наклоне

    Обратная тяга штанги в наклоне

    Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.

    Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео

    Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

    Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

    Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.

    Применение упражнения

    Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.

    Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

    Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
    о новинках первым!

    bodysportal.ru

    Упражнение тяга штанги в наклоне, правильное выполнение тяги штанги в наклоне — AtletIQ.com

    6 minutes for reading 345 views

    AtletIQ — fitness & bodybuilding app

    600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

    General info

    Force type

    OtherPushN/AStaticPull

    Exercise type

    CardioPlyometricsStretchingStrength

    Mechanics type

    CompoundIsolationN/A

    Level

    BeginnerExpertIntermediate

    Accessory muscles

    Shoulders, Biceps, Lats

    How to perform exercise

    1. Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
    2. Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you. Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight. At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.
    3. Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.
    4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

    Caution: This exercise is not recommended for people with back problems. A Low Pulley Row is a better choice for people with back issues.

    Also, just like with the bent knee dead-lift, if you have a healthy back, ensure perfect form and never slouch the back forward as this can cause back injury.

    Be cautious as well with the weight used; in case of doubt, use less weight rather than more.

    Variations: You can perform the same exercise using a supinated (palms facing you) grip.

    Photos of the correct technique

    What muscles work?

    If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Lats, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

    Weight and number of repetitions

    The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

    GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
    Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
    Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
    Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

    In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

    *Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

    You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

    • Online workout diary
    • Remembers your working weight
    • Counts the load for you
    • Controls the rest time

    Best workout routines with this exercise

    These programs with this exercise «Bent Over Barbell Row» are among the best rated by athletes.

    Exercise substitutions

    You can try replacing the exercise «Bent Over Barbell Row» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

    Bent Over Barbell Row
    Author: AtletIQ: on

    atletiq.com

    ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

    Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

          »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

          »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

    В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые
    направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются
    две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне –
    наиболее эффективная разновидность тяг.

    Как правильно делать тягу штанги в наклоне

    Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как
    новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены
    тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в
    наклоне делают единицы.

    Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

    Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

    Техника 

    1 момент

    Запомните раз и навсегда,
    вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина
    должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в
    коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует
    риск получения травмы.

    Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении
    упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить
    веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь
    в этом.

    2 момент

    Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол
    наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти
    до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины
    будет максимальной
    .

    Практика показывает другие результаты. Собственно, когда
    спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело,
    теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина,
    и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

    Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб
    нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому
    и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

    Наклон. Упражнение эффективно
    при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают
    и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно
    сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон,
    которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они
    забиваются и сокращ

    force-man.ru

    Тяга штанги в наклоне прямым хватом

    Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для укрепления мышц спины, а в частности для развития широчайших и ромбовидных мышц. Помимо этого, при выполнении тяги в наклоне, задействуются нижние пучки трапециевидных мышц. Это базовое упражнение бодибилдеров и пауэрлифтеров не только помогает развить силу, но также позволяет нарастить мышечную массу, придавая красивый рельеф вашей спине.

    Тяга в наклоне является технически сложным упражнением. Необходимо следить за движением рук со штангой, а также удерживать правильную позицию. Кроме того нагрузку на различные участки спины можно регулировать, изменяя хват и угол наклона торса.

    Исходная позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые немного в коленях. Наклонитесь, прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу чуть шире уровня плеч. Голову держите направленной вперёд.

    Выполнение: Сделайте неглубокий вдох и потяните штангу на себя к животу. Не расставляйте локти, они должны двигаться вдоль тела до упора. Тяните штангу к себе, исключительно мышцами спины, и вы сразу почувствуете напряжение в них. На выдохе плавно опустите штангу на пол.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

    • Держите спину в одном положении, напрягая поясницу.
    • Не сутультесь.
    • Делайте подъём штанги до касания с животом.
    • Не тяните штангу резко! Это очень травмоопасно.
    • Тяните штангу к себе мышцами спины, а не рук.

    Добавив тягу в наклоне в свой график упражнений, вы улучшите спортивные показатели во многих игровых и силовых видах спорта.

    fitnesbody.ru

    Тяга штанги в наклоне широким хватом

    Тяга штанги в наклоне широким хватом – одно из лучших базовых упражнения для развития мышц спины. Его можно эффективно использовать как на интенсивных тренировках во время сушки, так и для наращивания мышечной массы. Данное упражнения наиболее популярно в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки, когда еще нет утомления.


    Тяга штанги в наклоне с широким хватом прежде всего выполняется для накачки широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних дельт и бицепсов. Также в движение включаются разгибатели спины. Изменять акцент нагрузки на разные мышечные участки спины можно с помощью изменения ширины хвата или наклона торса. При выполнении данного упражнения с широким хватом вся нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины, а бицепсы выключаются.

    Техника выполнения тяги в наклоне с широким хватом

    • Возьмите штангу широким хватом, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Выпрямитесь и поднимите штангу.
    • Выровняйте спину и сделайте небольшой прогиб в пояснице, наклоните туловище вперед – немного выше параллели с полом. Ноги немного согнуты в коленном суставе, взгляд направлен вперед. Напрягите спину и оставайтесь в такой позиции на протяжении всего сета. Штанга должна находиться ниже коленей.
    • Вдохните воздух, задержите его и подтяните штангу к нижней части живота. Старайтесь поднимать локти максимально высоко. Тяните штангу исключительно за счет силы широчайших мышц.
    • Подтянув гриф к животу, выдохните воздух и вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

    Для лучшего усвоения техники выполнения, мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик в конце данной статьи, где показано, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне широким хватом.

    Частые ошибки новичков

    • Во время выполнения упражнения нельзя двигать ногами или головой. Взгляд должен быть направлен строго вперед, так как это помогает держать спину ровной.
    • В начале выполнения тяги необходимо убедиться в прочном положении и устойчивости.
    • Старайтесь поднимать локти как можно выше, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы спины.
    • Никогда не округляйте спину, это может привести к серьезным травмам.
    • Не гонитесь за весом. Вес на штанге не должен вам мешать выполнять упражнения правильно с технической точки зрения.
    • Держите ноги согнутыми в коленях. При прямых ногах вы будете сутулиться, чего допускать нельзя.

    Никогда не выполняйте тягу в наклоне после становой тяги, так как разгибатели спины будут истощены и вы не сможете нормально удерживать наклон во время выполняния упражнения.

    Особенности широкого хвата

    При выполнении тяги штанги в наклоне с широким хватом вы жертвуете амплитудой движения, а значит, мышцы работают меньше, но нагрузка на широчайшие увеличивается. Опытные спортсмены советуют выполнять данное упражнения с обычным хватом (немного шире плеч) и более широким, чтобы максимально прорабатывать спину. При выполнении тяги с широким хватом необходимо уменьшать вес на штанге, чтобы выполнять упражнения правильно технически и лучше чувствовать работу широчайших мышц спины. При широком хвате бицепсы выключаются и работать с прежними весами становиться намного сложнее.

    Тягу штанги необходимо выполнять в самом начале тренировки, когда нет утомления. Многие профессиональные спортсмены выполняют тягу сразу же после подтягиваний. Начинать выполнения тяги рекомендуется с обычного хвата (статья про тягу в наклоне с обычным хватом), а уже в конце переходить к широкому для большего истощения широчайших мышц. При работе с огромными весами необходимо использовать атлетический пояс.

    Особенности техники выполнения тяги в наклоне с разными хватами и наклонами

    4rama.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о