Тренировки гантелями: ‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Содержание

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Версия 4.1

Улучшена анимация упражнений

Оценки и отзывы

4,9 из 5

Оценок: 575

Гантели

Все отлично. Просто и понятно.

Отличное приложение

Спасибо автору!:) Все очень удобно!

Для женщин

Можно ли сделать такое же приложение но для девушек?

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

как выбрать вес, с чего начать, когда увеличить нагрузку?

Первое занятие с гантелями — самое тяжелое. И дело не в том, что они много весят, а в отсутствии понимания, как же начать тренировку. Взять 5 или 15 килограммов, сделать 2 или 10 подходов… Мы постарались собрать самую важную информацию, чтобы трудности выбора не лишили вас желания заниматься дальше.

Шаг первый — покупаем инвентарь

Для первых тренировок лучше купить гантели недорого, ведь в скором времени вам понадобится увеличение веса. Если вы готовы заниматься регулярно, то хорошим вариантом станут разборные гантели, которые позволят менять и регулировать вес. Обратите внимание и на гантельный гриф — насколько удобно вам держать гантели? Не забудьте приобрести перчатки, чтобы защитить руки от мозолей.

Шаг второй — составляем комплекс

Как правило, начинающие спортсмены выполняют от трех до пяти подходов по 6-10 повторений, постепенно увеличивая количество жимов. Тренировки с гантелями помогают развитию мышц рук, спины, шеи, а также пресса и ног. Специально для вас мы подготовили по одному упражнению для каждой группы мышц.

Для спины — наклоны с отягощением. Ноги ставим на ширину плеч, берем в обе руки гантели, наклоняем туловище под прямым углом вперед. Начинаем поднимать руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Для шеи — махи. Встаем прямо, опускаем гантели вдоль тела. Попеременно поднимаем их перед собой, не сгибая, доводя до уровня глаз.

Для рук – молот. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Только теперь мы сгибаем руки поочередно, подтягивая их к плечам. Корпус и локти должны быть неподвижны.

Для пресса — скручивания. Садимся на пол, зацепляем ноги за опору, кладем руки с гантелью за голову и начинаем подъемы туловища к ногам.Для ног — приседания. Поднимаем гантели к плечам, сгибаем руки в локтях и начинаем приседать максимально возможное количество раз.

Шаг третий — становимся сильнее

Когда вы понимаете, что не испытываете при выполнении упражнений достаточной нагрузки на мышцы, то пришло время увеличить вес. Наращивать его нужно постепенно — с шагом в 1-2 килограмма.

Как купить гантели в FitnessBoutique?

Заказывайте их в любое время на нашем сайте. Вы можете подобрать инвентарь, ориентируясь на производителя, вес и цену. Не забудьте про аксессуары и тренируйтесь вместе с нами!

Занятия с гантелями — как правильно тренироваться

Давайте рассмотрим на что прежде всего следует обращать внимание при выборе гантелей – чем они отличаются и каких видов бывают.


Как выбрать гантели?

При выборе учитывайте тип гантелей, вес, удобство хвата и возможность постепенно увеличивать нагрузку. Обратите внимание на ручку. Ручки бывают металлические и прорезиненные. Прорезиненная ручка лучше лежит в руке и не скользит (читайте про упражнения с гантелями для женщин).

Если вы планируете заниматься, чтобы быть в тонусе, выбирайте легкие цельные гантели. Если вы нацелены на силовые упражнения и набор мышечной массы – выбирайте разборные гантели (читайте, как прокачать различные мышцы гантелями).

Виды гантелей

Литые гантели

Литые гантели изготавливают из металла и пластика. Металлические гантели часто покрыты нескользящими синтетическими материалами вроде винила, резины и неопрена. Основная задача покрытия – не допустить ржавление металла и обеспечить удобство сцепления гантели с рукой.

Резиновые и виниловые гантели не натирают кожу и не выскальзывают из рук во время занятий. Также они не портят покрытие пола и смягчают звук удара при падении гантелей на пол. Гантели, покрытые неопреном, не скользят в руках и впитывают пот. Некоторые гантели из неопрена имеют мягкие накладки. С такими гантелями нет необходимости сильно сжимать рукоятки при движениях.

По форме гантели бывают стандартные I-образные и S-образные. Различаются такие гантели лишь внешним видом. I-образные гантели бывают круглыми, 3х, 4х и 6ти гранными. Гранёные гантели не катаются по полу, поэтому к ним не обязательно покупать стойку.

Разборные гантели

Это гантельный гриф, на который навешиваются блины разного веса. Разборные гантели дают возможность постепенно увеличивать вес.

На что обратить внимание при выборе разборных гантелей?

  • На вес блинов. Веса бывают от 0,5 до 10 кг. Если вы новичок и увеличиваете нагрузку постепенного, выбирайте гантели с шагом в 0,5 кг-1 кг.
  • На предельную нагрузку грифа. Если планируете докупать блины, убедитесь, что ваш гриф выдержит дополнительный вес.
  • На диаметр грифа. Грифы выпускают с диаметром 25 мм, 28 мм 30 мм и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром.
  • На длину грифа. Если гантельный гриф слишком короткий, то в будущем вы не сможете одеть на него достаточно блинов и поставить большой вес. Если гантельный гриф слишком длинный, то вам будет неудобно делать многие упражнения («молот», подъём на бицепс сидя).
  • На внешний вид и удобство. Блины и гриф могут быть обтянуты резиной и иметь пазы для переноски. Обрезиненные диски предпочтительней для домашнего использования – они не ржавеют и не повреждают поверхность пола. Железные диски нужно время от времени протирать специальными растворами и красить.
  • На держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф (винтовой стопор, резьбовое соединение)  или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся держатели надежнее и безопаснее. Блины, закрепленные пружинами, могут падать.

Как тренироваться?

В тренировке с гантелями важны правильная техника выполнения и правильный вес оборудования: если гантели слишком легкие – вы потратите время впустую, слишком тяжелые — можете получить травму (читайте о правильной технике жима гантелей).

  1. Начинать тренироваться можно с легких гантелей (1-2 кг для женщин и 2-7 кг для мужчин) – до тех пор, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения.
  2. Увеличивайте веса постепенно, шагом в 0,5-1 кг.
  3. Определитесь с количеством подходов. В одном подходе достаточно поднимать гантели 8-12 раз. Если хотите развить силовые качества – делайте больше подходов с меньшим количеством повторов. Для тренировки выносливости – увеличивайте количество повторов.
  4. Контролируйте ход тренировки. Во время последнего подхода соблюдайте тот же темп, что и в начале тренировки. Соблюдайте правильное положение тела, не включайте в работу другие мышечные группы.
  5. Следите за нагрузкой. Если последние повторы даются вам легко, вы можете на следующей тренировке увеличить вес.
  6. Следите за прогрессом. После каждой тренировки записывайте количество подходов, повторов и вес используемых гантелей.
  7. Для комплексных тренировок используйте разный вес гантелей: легкие или средние гантели для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, и средние или тяжелые гантели для мышц груди и спины.

Выбрать и купить гантели, гири и штанги для силовых тренировок вы можете на нашем сайте.

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
  • ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
  • Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
  • Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
  • За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
  • Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Разведение рук в стороны

POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
  • Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
  • На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

POPSUGAR

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка ­– ваша исходная позиция.
  • Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
  • С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

  • Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
  • Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
  • На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
  • Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

POPSUGAR

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

  • -Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
  • Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
  • Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
  • Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
  • Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

POPSUGAR

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

  • Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
  • Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
  • Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
  • Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
  • Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
  • Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  • Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
  • Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
  • Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
  • Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

  • Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
  • Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
  • На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
  • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.

Обложка: shutterstock.com

Источник статьи: Want Strong, Chiseled Arms? Here Are 11 Dumbbell Exercises Trainers Want You to Do

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Домашняя Тренировка с Гантелями для Андроид

Всего пара гантелей🔩 – и вот вы уже быстро наращивайте мышечную массу и становитесь сильнее. Наберите форму своей мечты дома! Мы предлагаем 30-дневные планы тренировок для мужчин и женщин с 3 уровнями сложности – они идеально подойдут как новичкам, так и профессионалам.

Сотни упражнений в приложении задействуют все крупные группы мышц, плечи, руки, грудную клетку, спину, пресс, ноги и т. д. Мы подготовили две базы упражнений: с гантелями и с весом тела. Тренер подберет для вас тренировку под выбранную цель, уровень подготовки и т. д. и составит личные планы занятий. А еще вы можете подстраивать занятия по бодибилдингу под свои нужды.

ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН 💪
☆ Наберите хорошую мышечную массу и сделайте рельеф.
☆ Накачайте сильные руки, бицепсы, трицепсы, сделайте плечи шире, накачайте грудные мышцы, кубики на животе, стальную спину и сильные ноги.

ТРЕНИРОВКИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН👙
☆ Набирайте мышечную массу и становитесь сильнее; приведите тело в идеальную форму.
☆ Сделайте руки красивыми и худыми, ноги стройными, подтяните грудь, распрямите плечи, накачайте аккуратный пресс.

Доказано, что тренировки с весами стимулируют выработку анаболических гормонов (способствующих росту мышц), поэтому тренировки с гантелями могут эффективно ускорить процесс набора мышечной массы. Беритесь за дело! Попотейте пару минут в день дома с гантелями – и вы добьетесь великолепных результатов в кратчайшие сроки!

3D-АНИМАЦИИ и видео помогут правильно выполнять упражнения. По ходу каждой тренировки вы будете получать СОВЕТЫ для лучших результатов.

Используйте трекер для отслеживания ежедневных тренировок, сожженных калорий и потери веса. Синхронизируйте данные с Google Fit. Каждый день мы увеличиваем интенсивность тренировок, поэтому для адаптации тела необходимо делать перерывы каждые три дня.

☆ Личный фитнес-тренер☆
√ 3D-анимации и видео – это ваш персональный тренер.
√ Рекомендации к каждому упражнению помогут правильно их выполнять для достижения лучших результатов.
√ Создание собственной программы тренировок.
√ Составляйте персональные планы на основе цели, пола, уровня подготовки, целевой зоны и т. д.

☆ Эффективные тренировки с гантелями☆
√ Худейте эффективно, наращивайте мышечную массу и становитесь сильнее.
√ Тренировки с гантелями подходят всем: мужчинам, женщинам, профессионалам, новичкам.
√ Эффективно тренируйтесь дома или в спортзале.
√ Прорабатывайте целевые зоны и достигайте лучших результатов.
√ Постоянно добавляйте новые тренировки в базу упражнений.
√ Набирайте мышечную массу: тренировки рук с гантелями, тренировки грудных мышц с гантелями, тренировки спины с гантелями, тренировки ног с гантелями, тренировки плеч с гантелями, приседания с гантелями, становая тяга с гантелями.

☆ Полезные функции☆
√ Напоминания помогут тренировкам войти в привычку.
√ Синхронизация данных с Google Fit.
√ Отслеживание прогресса похудения.
√ Отслеживание сожженных калорий, расчет ИМТ.
√ Меняйте скорость, подходы, 3D-модель тренера.
√ Календарь напомнит о том, когда дни тренировок.
√ В отчетах фиксируются все тренировки, их длительность и сожженные калории.

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии — 15 июня 2020

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

7 тренировок с использованием пары гантелей!

Люди часто недооценивают, сколько вы можете сделать с одной парой гантелей. На Street Parking все наши тренировки могут быть выполнены только с этим. Конечно, забавно играть со всеми этими модными игрушками, но универсальность одной пары гантелей трудно превзойти в качестве тренировочного инструмента. Фактически, многие из наших участников работают с нами более трех лет, и это все, что они когда-либо использовали!

Если у вас сейчас нет доступа ни к чему другому, вы тренируетесь в тренажерном зале отеля или квартиры, или вы просто хотите испытать другую адаптацию, чем штанга — гантели являются отличным дополнением или автономным средством для любой общей физической подготовки. программа.

Мы также считаем, что это ЛУЧШИЙ инструмент для новичков или тех, кто переходит на программу, в которой вообще не использовался вес!

Мы собрали 7 увлекательных и эффективных тренировок только с гантелями, чтобы вы могли проверить воду!

Помните, пытаясь выполнить эти тренировки, смотрите на цель. Выберите свой вес и используйте предложения по модификации и замене, которые позволят вам достичь его или, по крайней мере, приблизиться к нему.

Предложения по весу, которые мы предоставили, являются лишь общим руководством.Нам лучше, если вы снизите вес и достигнете цели тренировки, чем попробуете что-то слишком тяжелое и ставит под угрозу хорошую технику.

Не знаете, как разогреться перед этими тренировками? Попробуйте одно из этих простых разминок с гантелями:

ТРЕНИРОВКА 1

3 раунда
Каждый раунд — это 3-х минутный AMRAP
(столько раундов и повторений, сколько возможно за 3 минуты)
12 становых тяг с гантелями
8 отжиманий + тяга для отступников
Отдых 1 мин. Через каждые 3 минуты AMRAP

Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели

Очки: общее количество завершенных раундов + любые дополнительные повторения из всех 3-х AMRAPS КОМБИНИРОВАННЫХ.

Цель: 9 раундов + (это 3 или более раундов на AMRAP)

Это будет происходить следующим образом: отсчет времени начинается, и вы выполняете 12 становых тяг и 8 отжиманий + тяга отступников столько раз, сколько возможно за 3 минуты. Когда часы покажут 3 минуты, вы отдохнете 1 минуту, а затем повторите весь цикл еще 2 раза.

В становой тяге убедитесь, что гантели начинаются рядом со ступнями, пятки опущены, колени согнуты, живот напряжен, а грудь поднята. Поднимите сундук и оттолкните землю.Сожмите приклад сверху, чтобы полностью встать. Вытяните ягодицы назад и держите живот напряженным, пока вы опускаетесь под контролем.

Отжимание + ряд отступников = 1 отжимание + ряд вправо + ряд влево. Держите живот напряженным и не допускайте провисания или изгибов в отжиманиях. Во время гребли старайтесь избегать слишком сильного вращения. Отведите локоть назад и поднесите гантель к грудной клетке. Нижний под контролем.

Как изменить при необходимости:

  • Для становой тяги используйте только одну гантель, которую держите обеими руками между ступнями.
  • Сделайте отжимание + тяга на коленях.
  • Измените отжимания + тяга отступников на отжимания + похлопывание по плечу + похлопывание по плечу

ТРЕНИРОВКА 2

3 раунда
30 выпадов по фермеру
30 отжиманий
30 тяги гантелей в наклоне

Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели

Дополнительное испытание: если вы закончите 3 раунда менее 10 минут — переходите к 4-му раунду!

Счет: общее время
Гол: меньше 15 минут

Здесь вы стреляете менее чем на 5 минут.Освободитесь от ожога на выпадах и измените отжимания и тяги так, чтобы вы могли делать хотя бы 12-15 повторений, когда вы свежи. Возможно, позже вы их еще больше разобьете!

Вы можете делать шаги вперед, назад или даже делать выпады с ходьбой. При каждом выпаде чередуйте ноги. Гантели держим по бокам. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. Каждый раз делайте достаточно длинный шаг, чтобы передняя пятка оставалась внизу, а заднее колено слегка касалось ее. Так что для каждого подхода из 30 — вы сделаете 15 на каждую ногу.

Для отжиманий мы хотим видеть жесткое положение тела с плечами выше или выше запястий и рук — немного шире ширины плеч. Сожмите ягодицы, бедра и живот. Никаких обвисших бедер и изгибов.

Чтобы сохранять эти правильные положения на протяжении всего упражнения, вам, возможно, потребуется переключиться на отжимание с колен или отжимание с возвышением.

Сохраняйте угол бедра фиксированным на согнутых тягах. Вы можете слегка согнуть колено. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. С каждым повторением отводите локти назад и подносите гантели к грудной клетке.Нижний под контролем.

ТРЕНИРОВКА 3

5 раундов
Бег на 200 метров
12 силовых толчков и толчков с гантелями

Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели

Оценка: Общее время

Гол: меньше 13 мин.

Прогон должен занять 45 секунд примерно до 1:15.Если вы не можете бегать из-за недостатка места или погодных условий, вы можете делать одинарные / двойные подъёмы меньше 1 минуты, пропускать гантели, отжимать или даже делать низкие подъемы!

В силовых толчках и толчках с гантелями сосредоточьтесь на оттягивании от земли пятками вниз, согнутыми коленями и плоской спиной! Подумайте бедрами, пожмите плечами, потяните вниз! Завершите чистую часть, положив гантели на плечи и локти впереди. Затем для рывка используйте движение ног, чтобы помочь гантелям слетать с плеч.Закончите со сжатыми локтями, бицепсами за уши и напряжением живота.

Не опускайте груз на землю небрежно! Пятки опущены, живот плотно сжат, грудь приподнята. Если у вас проблемы с нижним положением, вы можете выполнять это движение с «висения» или начинать каждое повторение с талии, а не с пола.

ТРЕНИРОВКА 4

100 двигателей с гантелями
Каждую минуту, когда вы выполняете бёрпи (добавляя на 1 бёрпи БОЛЬШЕ в каждом раунде)

Когда часы бьют 1:00 — вы делаете 1 бёрпи — затем возвращайтесь к двигателям
Когда часы бьют 2:00 — вы делаете 2 бёрпи — обратно в двигатели
3:00? — Ага — 3 Берпи — и обратно к двигателям

Продолжайте добавлять, пока не завершите все 100 двигателей
** Вам не нужно выполнять бёрпи в первую минуту.

Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели

Оценка: время завершения сотого подруливающего устройства

Цель: закончить раньше, чем вы больше не сможете успевать, потому что вы делаете слишком много берпи.

** Если вы дойдете до точки, когда из-за бёрпи вы больше не сможете использовать двигатели — ваше время истекло!

МУДРО выбирайте свой вес!

Здесь цель — финишировать! Так что выбирайте вес, в котором вы уверены, что сможете сделать не менее 15 повторений за первую минуту — иначе у вас точно будут проблемы! При необходимости вы даже можете перейти на подруливающее устройство с одной гантелью.

Для толкателей гантели начинаются на плечах, локти впереди. Ноги под плечами пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, держите пятки вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встаньте крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши!

Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с шагом и выходом
Бёрпи без отжиманий
Повышенные бёрпи

ТРЕНИРОВКА 5

5 раундов
5 Дьявольский жим
10 Рывок гантелей (чередование)
15 Хоп-овер с гантелями

Отдых 3 мин.

5 раундов
5 Дьявольский жим
10 Рывок гантелей (чередование)
15 Хоп-овер с гантелями

Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели

Цель: выполнить оба сета по 5 раундов меньше 5-10 минут (каждый)

ОЦЕНКА — ОБЩЕЕ ВРЕМЯ, ВКЛЮЧАЯ 3 МИНУТЫ ОТДЫХА!

Эти раунды будут проходить быстро, и вы получите хороший перерыв в середине.Так что нажимайте ЖЕСТКО в обоих разделах !!

Devil Press — это бёрпи с гантелями в руках. Вы будете выполнять отжимание руками на гантелях. Прыгайте или шагайте внутрь. Поднимите гантели между ступнями, пятки опущены вниз, а руки прямые (грудь должна быть приподнята, а спина ровной!). Используйте силу ног и бедер, когда вы встаете сильно и быстро. Пожмите плечами и переведите гантели в заблокированное положение над головой, держа бицепсы за уши.

В силовом рывке одиночной гантели гантель начинает лежать на земле между ступнями. Возьмитесь одной рукой, согнув колени и пятки вниз. Встаньте крепко и быстро — затем пожмите плечами. Используйте эту силу нижней части тела и пожимайте плечами, чтобы гантель казалась невесомой. Поднимите колокольчик вверх, чтобы зафиксировать его — заканчивая бицепсом у уха. Чередуйте руки в каждом повторении (всего по 5 рук на каждую сторону).

Для прыжков с гантелями вы встанете рядом с гантелью и подпрыгнете обеими ногами через узкую сторону.Каждый прыжок считается одним повторением. Если вы не можете — или не готовы прыгнуть и приземлиться с обеих ног — вы можете перескочить.

ТРЕНИРОВКА 6

10 раундов
7 приседаний с гантелями
7 приседаний

Идеальный вес для мужчин: одиночный 30-50 # KB / DB
Идеальный вес для женщин: одиночный 12-30 # KB / DB

Оценка: Общее время

Гол: меньше 12 мин.

Для дополнительной задачи вы можете увеличить количество повторений до 10 приседаний с кубиками и 10 приседаний и / или изменить его на 12-минутный AMRAP (столько раундов и повторений, сколько возможно за 12 минут)

При выполнении приседаний с кубком вы держите вес на груди, согнув локти.Стопы на ширине плеч, пятки опущены. Поднимите грудь и напрягите живот. Вытяните ягодицу назад и вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении! Ягодица должна быть ниже колен внизу. Проедьте через пятки и поднимите грудь, чтобы встать наверху.

Что касается приседаний, вы можете делать все, что захотите, ногами, но мы хотели бы, чтобы вы поднялись до самого верха и коснулись пальцев ног. Если вам нужно, вы можете использовать ленту или полотенце в качестве помощи для достижения полного диапазона движений.

ТРЕНИРОВКА 7

30 патронов
3 Берпи
1 Легкий удар

Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели

Дополнительное испытание: 4 бёрпи + 2 выпада / раунд

Оценка: Общее время

Гол: меньше 25 мин.

Это 30 — Да. ТРИ НУЛЕВЫХ РАУНДА. Убедитесь, что вы новичок в этом типе тренировок — вы даете себе около 20 минут, чтобы пройти как можно дальше, а затем называйте это на весь день.

Каждое повторение лангестера начинается с гантелей на плечах. Вы выполните выпад вправо + выпад влево + подруливающее устройство. ВСЕ это = 1 повтор. Убедитесь, что вы все время держите живот напряженным, но ДЫШАЙТЕ !! Мы предпочитаем выпады назад, но вы можете делать их шагами вперед, если хотите. На каждом повторении убедитесь, что вы делаете достаточно длинный шаг, чтобы ваша передняя пятка оставалась внизу, когда ваше заднее колено касается.

После того, как вы выполнили оба выпада, выполните подруливающее устройство . Расширить ступни до ширины плеч пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, держите пятки вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встаньте крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши! Если вам нужно, вы можете держать одну гантель для этого движения — или даже делать это без веса!

Сделайте один или два тестовых раунда во время разминки, чтобы убедиться, что выбранная вами нагрузка позволит вам последовательно проходить каждый раунд примерно за 45 секунд или меньше.

Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с шагом и выходом
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи на возвышении

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Эта 15-минутная тренировка всего тела является частью увлекательной и эффективной программы тренера Кары Лиотта Power Sculpt в приложении All Out Studio. Участники программы Women’s Health + получают скидку 50% на членство в All Out Studio на 12 месяцев с использованием кода WHSTRONG50.

Давайте будем честными: у вас нет времени на полную 30-минутную тренировку все время. Черт возьми, даже 20-минутный сеанс потоотделения может быть сложным для того, чтобы выжать.

Но 15 минут? Вы можете справиться с этим. И ваше драгоценное время точно не будет потрачено зря с этой 15-минутной тренировкой с гантелями для всего тела от тренера Women’s Health Кара Лиотта.

Требуется только один набор двухфунтовых гирь и другой набор пятифунтовых гирь, Лиотта проведет вас через ожог всего тела за меньшее время, чем вы, вероятно, потратили вчера на листание Instagram.Нет гантелей? Все ходы можно обойтись без. «Масса тела — это много!» Лиотта говорит.

После быстрой разминки вы перейдете к основной работе на коврике, а затем выполните серию движений, нацеленных на мышцы спины.

Далее: ваши ноги. Приготовьтесь приседать и пульсировать, пока ваша нижняя половина не почувствует ожог. «Знайте, что вы можете избавиться от одного или обоих весов», — говорит Лиотта, когда все становится интенсивнее.

Конечно, ваша тренировка не будет завершена с помощью сегмента оружия-убийцы.Скажем так, завтра ваши плечи почувствуют это.

Готовы попотеть? Вся тренировка доступна вне приложения только для участников Women’s Health +:



Участники программы Women’s Health +, подписавшиеся на приложение All Out Studio, получают отличное эксклюзивное предложение: скидка 50% от ежемесячной стоимости подписки All / Out Studio на 12 месяцев. Просто убедитесь, что вы используете промокод WHSTRONG50.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 кроссфит-тренировок с гантелями на время для наращивания силы и преобразования вашего тела

тренировки с гантелями на время — отличный способ нарастить силу, мускулы и мощность.

Односторонняя тренировка: гантели являются одними из самых мощных и универсальных предметов оборудования, с которыми вы можете тренироваться. Когда вы используете гантели вместо штанги, вы работаете над односторонним движением, а не с двусторонним движением.То есть ваши руки / руки должны двигаться независимо и свободно друг от друга, вызывая мощный неврологический ответ, который сделает вас сильнее и здоровее.

Штанга тоже хорошо скрывает ваши слабости. А гантели? Они не проявляют пощады. Они подчеркивают ваши недостатки в силе, стабильности и подвижности.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

Физиологические преимущества: Гантели также отлично подходят для диагностики и лечения дисбаланса.Например, вы можете обнаружить, что при восьмом повторении строгого жима гантелей плечами ваша правая рука в порядке, но ваша левая рука не двинется с места. Это показывает, что у вас дисбаланс сил — ваша правая сторона сильнее левой. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь с гантелями, тем больше баланса вы привносите в свое тело. Чем более уравновешенным вы являетесь как спортсмен, тем меньше вероятность того, что со временем вы получите травму.

Тренировки с гантелями на время

1. Тумилсон

8 раундов на время
Бег на 200 метров
Становая тяга с гантелями 11 (2 × 60/40 фунтов)

2.НИК

12 повторений на время
10 упражнений в приседаниях с гантелями (2 × 45/35 фунтов)
6 отжиманий в стойке на руках с гантелями

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

3. HELTON

3 раунда на время
Бег на 800 метров
30 Приседаний с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
30 Берпи

4. БОЛЬ XV

7 раундов на время
10 Man Maker
20 становой тяги с гантелями
30 рывков гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
40 выпадов одной рукой над головой (20 с каждой стороны)
50 махов гантелей
Используйте одну пару гантелей на всем протяжении (выберите ваш собственный вес)
С бегущими часами как можно быстрее выполните 7 раундов предписанной работы в записанном порядке.Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите вариант

35/25 фунтов.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд махов гантелями.

Источник: Фото любезно предоставлено Австралийским чемпионатом по кроссфиту

.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д. Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

15 сложных домашних тренировок CrossFit, которые можно выполнять с нулевым оборудованием

5. МАКИМБА

15-10-5 повторений на время
Трастеры с гантелями (2 × 10 фунтов)
Воздушные приседания
Берпи

Гантелей Тренировка | Упражнения с гантелями

Попробуйте эту тренировку с гантелями, чтобы стать сильнее и быстрее бегать

Развивайте ключевые мышцы, которые вы используете для бега, одновременно улучшая общую силу и стабильность.

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют — возможно, поэтому многие бегуны отказываются от веса. Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно подвергаем свое тело стрессу, ударяя по тротуару и раздвигая свои пределы — чем больше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм.”

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой. «Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете движения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями».

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули.«Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

Как пользоваться этим списком : упражнения ниже продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода из этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.

Становая тяга с гантелями

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сделайте шарнир в бедрах, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле. Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх. «Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.

Шаг-ап с утяжелением и приводом колена

Как это сделать : Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченное движение колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули.Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы».

Верхний жим

Как это сделать : Начните с гантелей в плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо на всем протяжении.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

Тяга в наклоне

Как это сделать : Начните стоять, слегка согнув колени и держа две гантели в руках, ладони смотрят внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что повысит вашу устойчивость.«Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки ».

Renegade Row

Как это делать : Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем.Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель».

Ягодичный мост с отягощением

Как это сделать : Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Наращивайте мышцы, сжигайте жир и тренируйтесь с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш спортзал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненную комнату с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Один из лучших предметов тяжелой атлетики, который вы можете купить для домашнего спортзала, — это пара гантелей.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок вместе с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома с гантелями.Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы вы смогли продолжить.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

Если вы строите домашний тренажерный зал и вам нужно было использовать одно спортивное оборудование, мы бы посоветовали гантели. Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не долго ехать в тренажерный зал, пробиваясь сквозь пробки.Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только ты и пара гантелей в адской тренировке.

Гантели делают занятия дома легкими и удобными. Еще один вариант — штанги, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками весовых плит.

Рентабельность

Первоначальная стоимость может вызвать у вас шок, но покупка набора гантелей — это долгосрочное вложение в фитнес, которое окупится в несколько раз.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал.В среднем абонемент в спортзал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей по такой же цене, они окупятся уже через год. Немного потратитесь, и на это у вас уйдет два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на членство, которым вы, возможно, вообще не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим десятилетиями. Это означает, что вы вкладываете средства в оборудование для домашнего тренажерного зала, которое поможет вам оставаться в форме на долгие годы.Гантели стоят каждой копейки, которую они вам сэкономят.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели появились у древних греков? Это классическое фитнес-оборудование уже давно (очень давно) наращивает мышцы и сжигает жир.

Наука подтвердила то, что люди знали с самого начала, и существует масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для улучшения физической формы. Но даже без занятий все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал и посмотреть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения на плечи с гантелями

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения на корпус с гантелями

Тренировка дома с гантелями

Ниже мы представили вам два типа домашних тренировок с гантелями.Опять же, вам не нужно никакого модного оборудования. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы двигаться, и при необходимости поменяйте гантели.

Сплит-тренировка верхней и нижней части тела с гантелями

Первая — это ваша базовая программа верхнего и нижнего сплита. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и лифтеров среднего уровня.

Эта первая домашняя тренировка не только наращивает мышцы, сжигает жир и увеличивает силу, но и улучшает ваши нервно-мышечные связи и возможности.Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, высокотехнологичные упражнения, такие как приседания, могут показаться неудобными. Укрепив нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений станут проще, и вы сможете выполнять их в лучшей форме.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-15 повторений
  • Мышка гантелей стоя: 4 x 8 — 12
  • Жим Арнольда: 4 x 8 — 12
  • Сгибание рук через плечо с молоточком: 4 x 8 — 15
  • Откидывание на трицепс: 4 x 8 — 15

ВТОРНИК

  • Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
  • Приседания с гантелями: 4 x 8 — 12
  • Выпады с гантелями: 4 x 8 — 12
  • Гантели V-Up: 4 x 10 — 15
  • Скручивания гантелей лежа: 4 x 10-15

СРЕДА

  • Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

  • Подъемы груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8-15 повторений
  • Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
  • Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 12
  • Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 12
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой: 4 x 8 — 12

ПЯТНИЦА

  • Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
  • Приседания с кубком: 4 x 8 — 12
  • Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8 — 12
  • Гантель Bird Dog: 4 x 8 — 12
  • Наклон гантели в сторону: 4 x 8 — 12

СУББОТА

  • Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Классическая тренировка по бодибилдингу с гантелями

Вторая тренировка, которую мы предоставили, лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост).Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц вместе. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку тем, кто плохо знаком с упражнениями на поднятие тяжестей.

ПОНЕДЕЛЬНИК: СУНДУК

  • Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы груди в вертикальном положении: 4 x 8-15
  • Отжимания с гантелями: 4 x 8-15
  • Жим обратным хватом: 4 x 8-15
  • Подъем гантелей в пол: 4 x 8 — 15
  • Гантели V-Up: 4 x 10 — 15

ВТОРНИК: НОГИ

  • Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания с гантелями: 4 x 8-15
  • Выпады с гантелями: 4 x 8 — 15
  • Приседания с кубком: 4 x 8 — 15
  • Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8-15
  • Скручивания гантелей лежа: 4 x 8 — 15

СРЕДА: НАЗАД

  • Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
  • Гантели Доброе утро: 4 x 8 — 12
  • Тяга гантелей в наклоне в наклоне: 4 x 8 — 12
  • Мышка гантелей стоя: 4 x 8 — 15
  • Гантель Bird Dog: 4 x 10-15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

  • Жим Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 15
  • Подъем гантелей в стороны: 4 x 12-15
  • Шраги с гантелями: 4 x 12 — 15
  • Подъем гантелей на дельтаплане: 4 x 8 — 15
  • Наклон гантели в сторону: 4 x 10-15

ПЯТНИЦА: ОРУЖИЕ

  • Сгибание рук с гантелями на концентрацию: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук через плечо с молоточком: 4 x 8 — 15
  • Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 15
  • Откидывание на трицепс: 4 x 8 — 15
  • Разгибание трицепса с гантелями над головой: 4 x 8-15
  • Становая тяга с гантелями: 4 x 8-15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  • Восстановление и легкое кардио

Домашняя тренировка с гантелями: тренируйтесь, не выходя из дома

Жизнь достаточно стрессовая.Зачем добавлять хлопоты по дороге в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки из домашнего тренажерного зала, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, потере жира или повышению производительности.

15 лучших тренировок с гантелями для наращивания силы и мускулов

Фотография предоставлена: MRBIG_PHOTOGRAPHY — Getty Images

Есть несколько фитнес-инструментов, более полезных, чем гантели.С ручными гирями легче бороться, чем с длинными, жесткими и тяжелыми штангами, которые используются на станциях для жима лежа и стойках для приседаний в тренажерных залах, но они также достаточно прочные, чтобы их можно было поднимать, раскачивать, переносить и т. Д. Вам также будет легче сосредоточиться на отдельных группах мышц с гантелями, чем если бы вы использовали другое любимое одностороннее приспособление для фитнеса — гирю, при этом вы все еще можете выполнять большие, мощные многосуставные движения, такие как подметания и рывки. И если вам нужно, вы даже можете толкать тяжелый вес с гантелями — у вас будет гораздо больше шансов найти тренажерный зал с гантелями, которые поднимаются до 90 фунтов и даже больше, чем если бы вы нашли очень тяжелую гирю (не чтобы упомянем о более доступных регулируемых весах для домашних тренировок).

Все это означает, что если вы разрабатываете тренировку или даже программу тренировок, используя только одно оборудование, гантели могут быть наиболее универсальным и эффективным вариантом, который вы можете выбрать. Утяжелители хорошо подходят для работы с верхней частью тела с жимами, подтягиваниями, сгибаниями и многим другим, в то время как вы также можете загружать упражнения для нижней части тела, используя бокалы, чемоданы и переднюю стойку. Поскольку вы работаете с односторонним орудием, в отличие от более широкой двуручной штанги, движения, такие как военные жимы, легче ложатся на ваши плечи, поскольку вы можете работать в более широком диапазоне движений.Гантели также намного проще использовать сразу же — поднимите вес, и вам не понадобится целый семинар, чтобы научиться безопасно его сгибать (но вы, конечно, должны взять пару чаевых). И, в отличие от штанги, вам обычно не нужно добавлять или убирать тарелки, когда пора повышать или понижать уровень.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Гантели также позволяют использовать самые разные подходы к тренировкам. От силовых тренировок с небольшим объемом до тренировок на мышечную выносливость с большим объемом — тренажеры вам пригодятся.Изолируйте отдельные мышцы с помощью движений, таких как сгибания рук с гантелями, или включите несколько групп в уравнение с помощью рывков и чисток — варианты практически безграничны.

История продолжается

Если вы настроены тренироваться только с набором гантелей, ознакомьтесь с этими тренировками в качестве отправной точки. Для некоторых из них вам понадобится другое оборудование, например скамейки, в то время как другие можно дополнить одним или двумя грузами и вашей решимостью попотеть. Если вы застряли дома в небольшом пространстве, ознакомьтесь с этими процедурами, которые специально разработаны, чтобы быть более минималистичными.Вам нужны гантели? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Chest

Dumbbell Hell

Возьмите таймер и пару легких гантелей для этой объемной дробилки сундуков от Бобби Максимуса (через Westside Barbell). Вы по-прежнему получите массу работы за 5 минут — реальный вопрос будет в том, сможете ли вы успевать за всеми этими представителями.

  • Лягте на скамью или пол, удерживая гантели.

  • Вытяните одну руку вверх, удерживая другой вес на боку, не опираясь на грудь.

  • Продолжайте нажимать и удерживать в течение двух с половиной минут. Если вам нужен отдых, держите гантель вверх в положении пресса.

  • Поменяйте сторону и повторите еще две с половиной минуты.

Жим гантелей на наклонной скамье Hellset

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, которая требует односторонней работы и жима с постоянным напряжением. Просто убедитесь, что вы не набираете слишком много веса — Сэмюэл рекомендует начинать с веса на 10–15 фунтов легче, чем при стандартном жиме на наклонной скамье смешанного стиля.

  • Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Поднимите обе руки вверх, чтобы занять исходное положение.

  • Выполните 2 повторения взрывного жима одной рукой, удерживая положение пресса другой. Сожмите корпус, чтобы удерживать туловище на скамье. После повторений переключитесь и повторите процесс еще 2 повторения с другой рукой. Повторите дважды, не останавливаясь, по 6 повторений на каждую руку.

  • Когда вы закончите взрывное чередование повторений в положении жима, медленно опустите оба веса через эксцентрическую часть жима, за 3 секунды до достижения нижнего положения.

  • Так же медленно жмите вверх, за 3 секунды, чтобы достичь вершины, затем сожмите трицепсы и грудь, чтобы закончить повторение. Сделайте от 4 до 6 повторений.

Руки

7-минутный беспредел на бицепс

Возьмите меньше 10, чтобы взорвать самые эффектные мышцы рук. Однако вы не просто бездумно перекачиваете количество повторений, пока часы не дойдут до нуля — вы получите максимальную отдачу от своей работы, используя умные концепции, такие как дроп-сеты и изо-удержания.

Используйте идеальную форму, чтобы не терять время зря.Выполните полную серию из 3 раундов для наилучшего эффекта наращивания мышц с минутой между раундами.

8-10 повторений

8-10 повторений

8-10 секунд

Схема суперсета от бицепса до трицепса

Используйте эту серию суперсетов как отдельную тренировку в дни, когда у вас мало времени, или как злобный финишер, чтобы закрыть тренировки верхней части тела. Просто возьмите пару гантелей от легкой до средней и готовьтесь к работе.

Этот суперсет рассчитан на время, поэтому постарайтесь получить как можно больше качественных повторений за этот период. Повторяйте от 3 до 4 раундов.

Повторяйте повторения в течение 40 секунд

Повторяйте два повторения каждого движения в течение 40 секунд. В последнем повторении задержитесь в позе «череполом» на 10 секунд.

Бицепс, трицепс и основная схема

Когда большинство людей думают о гантелях, первое, что они представляют, — это, вероятно, сгибание рук на бицепс. Есть несколько лучших способов работать с оружием, но вы можете использовать умное программирование, чтобы поразить и другие мышцы руки.В этой схеме от Энди Спеера используются гантели, вес вашего тела и тикающие часы, чтобы дать вашим рукам и корпусу хорошее времяпрепровождение. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, чтобы завершить 1 раунд. Сделайте 3 раунда, чтобы закончить тренировку.

  • Сгибание вперед (хват сверху / назад) Сгибание рук — 5 повторений

  • Сгибание на молоточках — 5 повторений

  • Сгибание рук супинацией (стандарт снизу вверх) — 5 повторений

  • Планка с попеременным толчком — 40 секунд

  • Алмазная планка с полым телом — 40 секунд

Бицепс Iso-to-Reps Mayhem

Это упражнение показывает, насколько универсальными могут быть гантели, даже если они выходят за рамки классической среды тренажерного зала. Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. использует изометрические удержания, чтобы увеличить время под напряжением — незаменимая техника для наращивания мышц — затем накачивает руки еще больше, делая дополнительные повторения по схеме дроп-сетов.

  • Начните стоять, держа по бокам гантели или кувшины с водой, завернутые в полотенца.

  • Согнитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле, сосредотачиваясь на повороте ладоней так, чтобы они смотрели на потолок.Задержитесь на 8 секунд.

  • Сделайте 8 повторений сгибания рук на бицепс, продолжая концентрироваться на вращении ладоней так, чтобы они смотрели на потолок.

  • Положите ладони друг на друга. Свернитесь, пока ваши предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу и удерживайте 8 секунд.

  • Сделайте 8 повторений сгибания рук с молоточком.

  • Это 1 комплект. Отдых 45 секунд. Сделайте 3 подхода.

Angle-Change 21s

Тренировка 21s — это проверенный временем формат и одна из самых популярных тренировок с быстрым накачиванием в тренажерном зале, поэтому это вращение на конвенции является обязательным для всех парень с серьезной рукой.

Основное изменение — это новые вариации сгибания рук, поэтому правильная техника имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от тренировки. Выполните по 7 повторений каждого упражнения, затем быстро отдохните и повторите 2-3 раунда.

  • Drag Curls

  • Classic Curls

  • Final Curls

Core / Shoulders

Delt-Defining Planks

Эта схема вариаций планки для дельт-разбивания подчеркивает, насколько универсальны пара гантелей. быть в надежных руках.С легким весом выполните все три упражнения обеими руками по 8 повторений, затем отдохните 1 минуту, чтобы завершить 1 раунд. Повторите серию дважды, всего 3 раунда.

  • Подъем дельт в заднюю планку с увеличенной планкой

  • Подъем на переднюю планку с увеличенной шириной

  • Жим Супермена с увеличенной планкой

Фритюрница для пресса с гантелями в наклоне

Чтобы построить действительно сильный корпус, вам нужно испытать себя с помощью добавили нагрузку, как и любую другую группу мышц.Сделайте это — и сделайте это еще сложнее — с этим жестким добавлением сил, препятствующих вращению, с наклонной скамьей.

  • Поставьте ноги на наклонную скамью, держа в руках пару легких гантелей.

  • Опустите туловище в положение, параллельное земле. Держите гантели над головой нейтральным хватом.

  • Отведите одну из гантелей в сторону и удерживайте ее. Выполните шесть повторений приседаний с руками в этом положении.

  • После первых шести повторений переведите вторую руку в положение на бок.Выполните еще 6 повторений приседаний.

  • Переместите обе гантели прямо над грудью. Закончите с 6 повторениями приседаний.

Спина / нижняя часть тела

Гантели для становой тяги

Вы должны использовать руки, чтобы держать гантели, но это не значит, что вы застряли, выполняя только работу верхней части тела. Попробуйте несколько из этих вариантов становой тяги в следующий день работы с нижним или полным телом, начиная со среднего веса и сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

  • Становая тяга на прямой ноге

  • Становая тяга с чемоданом

  • Становая тяга в шахматном порядке

  • Становая тяга на одной ноге

  • Становая тяга на одной руке

  • 0

    75 Однорычажный чемодан3 Становая тяга на руках и ногах

  • Становая тяга сумо

  • Становая тяга с передней нагрузкой

  • Становая тяга на коленях спереди

Тяга планки на возвышении

Тяга в наклоне и скамье свою жизнь, так почему бы не попробовать новую вариацию, которая также подействует на ваше ядро? Вам понадобится скамейка и, возможно, пара прочных, цепких кроссовок, которые не соскользнут.Вы раздавите себе спину, но вы также будете оттачивать ту форму туловища с V-образным конусом, к которой вы стремитесь.

  • Сядьте на возвышении на скамье, положив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Сжимайте корпус и ягодицы на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника сильным. Удерживайте гантель в другой руке с опущенным весом.

  • Сожмите спину, чтобы поднять вес, широко раскинув локоть. Сделайте паузу вверху и посчитайте.

  • Тяга, прижмите локоть к телу, повернув ладонь внутрь, чтобы она была обращена к голове. Сделайте паузу вверху и посчитайте.

  • Тяга, снова прижмите локоть к телу, удерживая руку на месте.

  • Выполните от 3 до 4 кластеров этой серии за 1 подход.

Нижняя часть тела

25-секундная тренировка ног

Выполните эту тренировку, чтобы сжечь нижнюю часть тела, используя только пару 25-фунтовых гантелей. Начальный, средний и продвинутый уровни дают каждому возможность поработать ноги.

Начинающий

3-5 раундов, 1 минута отдыха между раундами

Промежуточный

3-5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

03 Продвинутый

03 Продвинутый 9024 5 раундов , 1 минута отдыха между раундами

  • Чередование выпадов в обратном направлении через голову — 60 секунд

  • Реверсивные выпады с попеременной передней нагрузкой — 60 секунд

  • Чередующиеся выпады на уровне бедра — 60 секунд

Goblet Squat Hellset

Есть 10 свободных минут? Затем вы можете стереть ноги с помощью гантели и небольшой платформы, чтобы приподнять пятки, как гантель.К тому времени, как вы выполните эти 24 повторения приседаний с кубком, вас будет трясти.

  • Встаньте, держа тяжелую гирю или гантель у груди, напрягите корпус. Позади вас должна быть плита или платформа высотой около 2–3 дюймов.

  • Шагните пятками обратно на платформу, приняв стойку немного ближе, чем ваша обычная стойка для приседа. Удерживая корпус напряженным, согните колени и сядьте, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле.Встаньте. Сделайте 8 повторений.

  • Выйдите вперед с помоста или плиты и слегка расширите стойку до обычной стойки для приседа. Сделайте 8 повторений приседаний, делая паузу в конце каждого повторения на 1 секунду. «Наслаждайтесь паузой», — говорит Сэмюэл. «Используйте это как шанс найти свою форму приседа».

  • Завершите упражнение с 8 повторениями приседаний, на этот раз без паузы. Сделайте 3 подхода.

Все тело

7-7-7 DB Complex

Этот комплекс воздействует практически на каждую группу мышц, превращая его в настоящую тренировку с гантелями для всего тела.Убедитесь, что вы используете веса, с которыми вы можете справиться для широкого диапазона упражнений в течение длительного периода времени — это становится трудным. Выполните по 7 повторений каждого упражнения подряд, затем отдохните 1-2 минуты. Повторите до 7 раз, в зависимости от того, сколько ударов гантелями вы можете выдержать.

  • Разгибание рук на трицепс над головой

  • Сгибание рук с молоточком

  • Жим над головой

  • Тяга в наклоне

  • Приседания с опорой и палкой (L)

  • Приседания с отрывом и палкой )

  • Sumo Burpee

Интервальная тренировка на силу гантелей

Двигайтесь быстро, но с намерением, чтобы сокрушить эту серию тяжелых ударов, которая завершается всего за 12 минут.Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд работы, а затем отдыхать 15 секунд. Повторите 4 раунда.

  • Вытягивание одной ногой и тяга (L)

  • Махи гантелями на лыжах

  • Вытягивание одной ногой и тяга (R)

  • Чередование жима гантелей

You Might also Like

Программа домашней тренировки с регулируемыми гантелями

Если по какой-то причине вы не можете получить абонемент в тренажерный зал, вы можете следующий.Все необходимое оборудование — это хорошая пара регулируемых гантели, которые можно купить где угодно.

Трисет A (грудь / спина / пресс):
Отжимания (у стены, если вы не можете выполнять их на полу еще)
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
3 подхода по 25-40 повторений (1 минута отдыха)

Трисет В (дельты / бицепсы / трицепсы):
Тяга гантелей вверх
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания на трицепс над головой
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Triset C (бедра / подколенные сухожилия / икры):
Приседания
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на жестких ногах
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге
3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

Примечание: Перейдите к Трисету Б после того, как выполните 3 подхода Трисета А.Двигаться в Triset C после того, как вы выполните 3 подхода Triset B. Вот описания упражнений:

Отжимания
Первое упражнение — отжимания. Отжимания нацелены в первую очередь на грудь. Также косвенно задействуются плечи и трицепсы. Правильный их можно выполнять следующим образом:

1. Положите руки на пол (или стена).
2. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола (или стена).
3. Верните верхнюю часть тела в исходное положение. (Примечание: Если вы выполняете отжимания от стены, поставьте ступни на расстояние больше, чем длина ваших рук, когда они вытянуты).

Один Тяга гантелей на руках
Тяга гантелей на одной руке в первую очередь нацелена на мышцы спины, а вторая — на мышцы спины. упор на задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения — следующие:

1.Возьмите гантель ладонью внутрь (лицом к туловищу) и удерживайте ее. примерно в шести дюймах от пола. Ваш торс должен быть согнут параллельно на пол; держите спину прямо.
2. Потяните гантель прямо к груди, удерживая ваше плечо близко к вашей стороне.
3. Опустите гантель прямо в исходное положение.

Скручивания
Скручивания в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота, а второстепенные акцент на низ живота.Как правильно их выполнять имеет следующий вид:

1. Лягте на пол, опираясь тыльной стороной голени сверху. стула.
2. Расположите тело так, чтобы бедра были под углом 90 градусов. к твоему туловищу.
3. Закинув руки за голову или скрестив на груди, потяните поднимите туловище как можно выше.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Не раскачивайте туловище вверх и вниз, используя различные мышцы; вместо сконцентрируйтесь исключительно на использовании мышц брюшного пресса.

Гантель Вертикальные тяги
Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на боковые и передние дельтовидные мышцы. вторичный упор на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Правильный способ их выполнения следующий:

1. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, опираясь о ваши бедра.
2. Держите гантели на расстоянии 10 дюймов друг от друга, а большие пальцы рук должны смотреть друг с другом.
3. Потяните гантели прямо вверх, пока они не сравняются с подбородок.
4. Вытяните локти. (Когда вы тянете гантели вверх, сконцентрируйтесь на поднятии локтей вверх).
5. В верхнем положении гантели должны быть на уровне ушей. Локти должны находиться в самом высоком положении.
6. Держите гантели близко к телу и задержитесь наверху, чтобы Второй.
7. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в плечах при опускании. веса.

Гантель Сгибания рук
Сгибания рук с гантелями в первую очередь нацелены на бицепсы с дополнительным упором. на мышцы предплечья и двуглавой мышцы плеча. Правильный путь для их выполнения следующая:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Встаньте прямо, спина прямая.
3. Начните упражнение с гантелями на расстоянии вытянутой руки и в состоянии покоя. против ваших бедер.
4. Согните гантели полукруглыми движениями до предплечий. коснитесь бицепса.
5. Держите плечи по бокам.
6. Обратное движение и опускание в исходное положение.
7. Не двигайте туловищем вперед и назад, чтобы помочь поднять вес. Это не только снимает напряжение с бицепса, но и может навредить. ваша нижняя часть спины.

Накладные расходы Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс над головой в первую очередь нацелены на трицепс с вторичный упор на мышцы предплечья.Правильный способ выполнения это следующие:

1. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. Верхняя пластина гантели должна лежать в ладонях ваших рук. руки с большим пальцем вокруг перекладины.
2. Встаньте прямо.
3. Держите руки ближе к голове.
4. Опустите гантель полукруглым движением за головой. пока предплечья не коснутся бицепсов.
5.Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что вес гантели правильно отрегулирован. и закреплены, чтобы избежать несчастного случая (тарелки упали на ваш голова; Ой!)

Приседания
Приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы (бедра), а второстепенные упор на мышцы задней поверхности бедра. Правильный Способ их выполнения следующий:

1. Поставьте пятки на блок размером два на четыре дюйма (если у вас есть равновесие проблемы) с вашими ногами на расстоянии около 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх, спину прямо и большую часть вес на пятках.
4. Вдыхайте, приседая, пока ваши бедра не станут параллельны полу или ниже. Избегайте выдвижения туловища вперед при опускании. Хранить ваша спина как можно более прямая на протяжении всего движения.
5. Колени должны быть немного направлены наружу в нижнем положении.
6.Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жесткий Становая тяга на ногах
Становая тяга на жестких ногах в первую очередь нацелена на подколенные сухожилия ноги) со вторичным упором на мышцы поясницы. В правильный способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх, а спину прямо.
4. Медленно опустите туловище, как будто собираетесь что-то пол перед вами. Опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Не нужно спускаться полностью.
5. Держите колени заблокированными, спину ровно и поднимите голову вверх. Движение.
6. Используйте только мышцы задней поверхности бедра и спину, чтобы стоять прямо.
7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ДАННОЕ ДВИЖЕНИЕ ДВИЖЕНИЕМ, ПОТОМУ ЧТО ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПРИЧИНЕ ТРАВМА НИЖНЕЙ СПИНЫ, ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМ УРОВНЕ!

Гантель Подъемы на носки
Подъемы на носки с гантелями в первую очередь нацелены на икроножные мышцы.Правильный Способ их выполнения следующий:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову вверх, а спину прямо.
4. Встаньте на цыпочки и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сосредоточьтесь на напряженном сокращении икроножных мышц. Сделать их гореть!

Для кардио, велотренажер или ходьба подойдут.

Дубль Заботься и усердно тренируйся!

Хьюго А. Ривера
Посетите Physique Инженерные технологии
Туда, куда люди приходят, чтобы подтянуться!

май мы ответим на любые вопросы для вас на нашем форуме?

Если вы еще не читали книгу Дейва по бодибилдингу, Brother Iron, Сестра Сталь, щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию.

Нажмите здесь вы найдете больше примеров тренировок

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *