Схема по брусьям: Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Содержание

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы
  • Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
  • Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
  • В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
  • Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
  • При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.
Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

  • НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
  • В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
  • Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
  • Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.
Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях
  • Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
  • Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
  • Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
  • Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
  • Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.
Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже

писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Схема отжиманий на брусьях | Бомба тело

      БРУСЬЯ (основные правила) – превосходное упражнение, которое считается базовым во многих видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, борьба, плавание и так далее.

     Во многих дворах и детских площадках находится этот замечательный снаряд, для поддержания и создания красивого тела, многие на него смотрят как на обычные ненужные трубы или для того чтобы там подурачились дети, а зря.

     Понятное дело, чтобы на нём заниматься и достигать результата, должна быть определённая схема отжиманий на брусьях, нужно приложить усилия, это тяжело и сильно устаёшь, а ещё давит груз ответственности, что посмотрят соседи с окон или проходящие люди, а вдруг опозоришься, будут хихикать или тыкать пальцем.

     Думайте прежде всего своей головой, ни у кого не получалось с первого раза, если всё-таки смущаетесь, занимайтесь утром либо вечером когда стемнеет, а вот когда Ваши мышцы окрепнут, некоторые не образованные люди будут также тыкать пальцем, а про себя будут вам завидовать и думать, да он «крутой перец» и тело у него будь здоров, ну ладно хватит философии поехали дальше к более конкретной теме.

 

     Данное упражнение глубоко прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, формируя мощную верхнюю часть тела, второстепенную нагрузку получают передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и широчайшие (спина), однако за счёт техники выполнения упражнения можно акцентировать внимание на конкретном участке мышечных волокон.

     Применяя дополнительные отягощения (блины, гири, гантели, цепи), достигается более глубокая проработка мышечных групп, увеличивается их объём, сила и выносливость.

         

Схема отжиманий на брусьях

      Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы за 1 повторение делали не более 10 раз.

     В качестве отягощение покладите рюкзак с весом на спину. Не смотря на Вашу физическую форму, всегда делайте разминочные 1-2 подхода с собственным весом без отягощений, для разогрева мышц и недопущения травм в виде растяжений.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях на брусьях, используйте данные приведённые ниже:

     Не ленись, не отлаживай на завтра, займись своим телом сегодня!

     Как говорится — «Куй железо, пока гарячо» , поэтому далее переходим на Виды отжиманий на брусьях!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Отжимания на брусьях     

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.


Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>



Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:


Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>


Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.</quote>


Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???


Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>


Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>


Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!


Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>


Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>


Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>


Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>


Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>


Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Отжимания на брусьях: мышцы + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

  • плечевые суставы и лопатки отведите назад
  • плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
  • лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 10 5 5 3 2 25
2 15 15 10 5 5 50
3 20 20 15 15 10 80
4 25 25 20 15 10 95
5 30 30 25 20 15 120
6 35 30 25 20 15 125
7 40 35 25 25 15 140
8 40 40 30 30 20 160
9 45 40 35 35 25 180
10 45 45 35 35 25 185
11 50 45 35 35 30 195
12 50 50 40 40 35 215
13 55 50 40 40 35 220
14 60 55 40 40 35 230
15 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике  для роста мышц. Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.

Три главных правила подтягиваний на перекладине

  • Регулярность тренировок на турнике 
  • Соблюдение техники выполнения упражнений
  • Правильное дыхание в процессе подтягиваний

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

  • Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц. 

  • Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна. 

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!


Если вы выбираете турник для дома, мы рекомендуем обратить внимание на модели нашего производства:


  • Со скидкой!

    5,480 руб. 4,930 руб.

  • Со скидкой!

    4,200 руб. 3,780 руб.

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний. Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
  2. Дышите правильно. Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:

    При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

  • Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
  • Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв  в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?


При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них: 

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы плечей
  • Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов. 

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

  • Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
  • Обратные подтягивания. Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии  не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Заключение

Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.

Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц. 

Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!

Вам будет интересно

брусьев опорных прыжков и брусьев; возможно бревно и пол

ТОКИО (AP) — Симона Байлз предпочитает не защищать свой олимпийский титул в опорном прыжке, выбывая из воскресных финалов соревнований как в опорном прыжке, так и в брусьях, в то время как она сосредоточена на своем психическом здоровье.

24-летняя шестикратная призерка Олимпийских игр удалилась из соревнований во время командных финалов во вторник и не участвовала в финале многоборья в четверг. В пятницу Байлз заявила в социальных сетях, что она имеет дело с тем, что определяется как «извилины»: внезапной неспособностью чувствовать себя комфортно, вертясь в воздухе.

Байлз сказала, что она и раньше сталкивалась с этой проблемой, но обычно только когда дело доходит до опорного прыжка и вольных упражнений. На этот раз проблема на всех четырех аппаратах. Планируется, что на следующей неделе она будет участвовать в финалах как в бревне, так и в вольных упражнениях.

Байлз работал над исполнением прыжка Юрченко «Двойная щука» в Токио. В мае она открыла хранилище, которое никогда не делала ни одна женщина на соревнованиях. Если бы ей удалось успешно приземлиться в опорном прыжке, что требует от гимнастки сделать круговой прыжок и подпрыгнуть на стол перед двумя сальто назад, заложив руки за ноги, опорный прыжок будет носить ее имя в спортивном кодексе. .

Гимнастика США сообщила, что Байлз продолжит ежедневное обследование, чтобы определить ее потенциальную готовность к будущим соревнованиям.

Кайла Скиннер, получившая четвертое место по опорному прыжку во время квалификаций, будет соревноваться в финале опорного прыжка в США вместе с Джейд Кэри, которая заняла второе место по количеству баллов. Изначально Скиннер не прошел в финал опорного прыжка, потому что правила Международной федерации гимнастики разрешают каждой стране максимум двух спортсменов на одно мероприятие в финале.

Скиннер, 24 года, был заместителем олимпийской сборной 2016 года, выигравшей золото в Рио-де-Жанейро. Она вошла в команду 2020 года как «плюс один», участвуя во всех четырех дисциплинах во время квалификации в прошлое воскресенье. На самом деле она финишировала 11-й в многоборье во время квалификации, но не вышла в финал с участием 24 женщин, потому что и Байлз, и будущая абсолютная чемпионка Суниса Ли показали лучшие результаты среди американских спортсменок.

Скиннер опубликовал фотографию в Instagram после того, как его назвали заменой Байлза в опорном прыжке, выразив волнение по поводу возможности побороться за медаль.Она и Кэри считаются главными претендентами.

«Делаем это для Симоны Байлз», — написал Скиннер. «Пора идти, детка».

___

Еще AP Olympics: https://apnews.com/hub/2020-tokyo-olympics и https://twitter.com/AP_Sports

ПРОЦЕДУРЫ ДИНАМОМЕТРИЧЕСКИХ ИЗМЕРЕНИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ БРУСКИ И НЕРАВНОМЕРНЫХ БРУСОВ | ISBS

  • К. Кнолль
  • В. Дренк
  • Дж.Круг

Абстрактные

ВВЕДЕНИЕ -Динамометрические процедуры измерения гимнастических снарядов применяются для анализа спортивной техники, определения воздействия нагрузки на гимнасток женского и мужского пола и оптимизации гимнастических снарядов. В исследованиях спортивной техники динамометрические процедуры чаще всего применяются в сочетании с кинометрическими процедурами, особенно с фотограмметрическими процедурами. Для тренировки техники, включая информацию обратной связи, мы рассматриваем динамометры гимнастических снарядов в сочетании с синхронизированными видеозаписями, если возможно, с захватом кадра на основе внешних динамометрических сигналов. несколько запросов на точность и приложений.РЕЗУЛЬТАТЫ — В соответствии с принципом измерения электрической деформации силы реакции на турнике и брусьях определяются как в вертикальном, так и в горизонтальном направлении. Для проверки математико-физических моделей моделирования движения дополнительно отслеживался крутящий момент, вызванный трением руки, с использованием тех же принципов измерения.Эти измерения не зависят от рабочей точки силы, то есть точки захвата гимнастки или мужчины. В этой процедуре измерения на деформацию измерения влияет сила деформации оттяжек.Следовательно, прочность на деформацию должна быть известна с ее начальным значением. Он контролируется датчиком тягового усилия, который является частью растяжки. Для расчета вертикальных и горизонтальных сил для брусьев необходимо учитывать наклонное положение стойки. Расчетные калибровочные кривые (сила как функция от измеряемой деформации) нелинейны в верхнем диапазоне нагрузок. силы.Эти процедуры основаны на пропорциональности между изгибом и силой пружины. В предварительной версии видеокамера фиксирует малым сектором кадра движение планки. Путем оцифровки определенных точек изображения рассчитывается изгиб планки. Затем можно определить силы реакции. Во втором варианте на головку штанги крепится указатель. Движение вершины стрелки обеспечивает векторный динамограф силы реакции. Ее величина зависит от длины стрелки. Анализ движения указателя осуществляется автоматическим отслеживанием точки изображения.ЗАКЛЮЧЕНИЕ На основе принципа измерения электрической деформации и введения оптимального количества тензодатчиков были разработаны точные динамометры для турника и брусьев. Учтены различные силы деформации и нелинейные калибровочные графики. Динамометры, основанные на кинеметрических процедурах, представляют собой приближения, которые могут быть применены к i3 в ограниченной степени. Обе процедуры не могут применяться для немедленной оценки в смысле обратной связи.

Раздел

Оборудование / КИПиА

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ БУМАГИ 3-5 ФУТОВ НОВИНКА

ИНСТРУКЦИЯ ПО МОНТАЖУ

Регулируемые брусья для гимнастики 3-5 футов

НОМИНАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Рейтинг сборки — это трехбалльная система, которая показывает степень усилий, необходимых для сборки определенного продукта (1 — легкий, 3 — сложный). Рекомендуется собирать изделия вдвоем.

  1. ЛЕГКО
  2. ЯРМАРКА *
  3. СЛОЖНЫЙ

ИНСТРУМЕНТЫ ВКЛЮЧЕНЫ

Спасибо за новую покупку!

All About Gymnastics надеюсь, что вы будете получать удовольствие от своего нового изделия долгие годы.

В рамках нашего стремления предоставлять качественные продукты и отличное обслуживание клиентов не прекращается просто после совершения покупки. Мы поддерживаем все наши продукты и обеспечим любую поддержку, необходимую для того, чтобы вы в полной мере насладились покупкой. Удовлетворение потребностей клиентов очень важно и является нашей главной рекламой, когда они рекомендуются клиентами. Поскольку мы ценим ваше доверие к нашей компании, мы сделаем все возможное, чтобы оправдать ваши ожидания в отношении услуг.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы по сборке, запросы на замену деталей, комментарии или предложения, пожалуйста, обращайтесь в All About Gymnastics в любое время.Чтобы ускорить обслуживание, подготовьте инструкции по сборке вместе с квитанцией о заказе.

Пожалуйста, заполните приведенную ниже информацию, если вам понадобится связаться с нами.

Название продукта
Дата покупки
Номер заказа

Контактная информация

Электронная почта: hello @ allabout-gymnastics.com

Телефон: +44 (0) 7927 010 236

УХОД И СОВЕТЫ ПО СБОРКЕ

, ЧТОБЫ НАСЛАДИТЬСЯ МНОГОЛЕТНИМ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРОДУКТА, ТРЕБУЮТСЯ ПРАВИЛЬНАЯ СБОРКА И ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ.

ПОЖАЛУЙСТА, СОБЛЮДАЙТЕ ИНФОРМАЦИЮ, ПРЕДОСТАВЛЕННУЮ НИЖЕ, ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ НАСЛАДИТЬСЯ ВАШИМ ПРОДУКТОМ.

ШАГ 1. Настоятельно рекомендуется, чтобы сборка вашего продукта была завершена рядом с местом его предполагаемого использования.

Убедитесь, что у вас достаточно места для перемещения по изделию во время сборки.

ШАГ 2. Правильно расположите каждую деталь и вставьте винты или болты в правильное положение вручную с помощью подходящего инструмента.

Затягивайте только после того, как шаг будет выполнен или получено указание сделать это.

ШАГ 3. Рекомендуется собирать изделие на картоне или ковре, чтобы не повредить изделие.

Убедитесь, что вы собираете изделие на плоской поверхности.

ШАГ 4. ВСЕГДА привлекайте не менее 2 человек для помощи в сборке продуктов, чтобы избежать риска получения травм или повреждения вашего продукта.

ШАГ 5. При затяжке винтов или болтов убедитесь, что они выровнены, чтобы не повредить резьбу.

НЕ используйте электроинструменты и не перетягивайте.

ШАГ 6. Храните инструкции по сборке в надежном месте для дальнейшего использования. Рекомендуется проводить регулярное техническое обслуживание каждые 3 месяца, чтобы гарантировать герметичность всех деталей.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

КАК СО ВСЕМ ОБОРУДОВАНИЕМ, ПОЛЬЗОВАТЕЛЬ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ. ДЕТАЛИ МОГУТ РАССЛАБИТЬСЯ С течением времени, И ВАШ ИЗДЕЛИЕ МОЖЕТ СТАНОВИТЬСЯ ШАТАЮЩИМ И НЕ МОЖЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЕГО ПРЕДУСМОТРЕННУЮ ВЕСУ. ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПОВРЕЖДЕНИЮ И МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ ТРАВМЫ.

СОДЕРЖАНИЕ

Наконечник. Перед тем, как начать, обязательно разложите все детали и ознакомьтесь с каждым компонентом, готовым к сборке.

Прочтите наши советы по уходу за сборкой и следуйте нашим инструкциям шаг за шагом.

Компоненты

  • Часть A — Болт M12
  • Часть B — Болт гайка
  • Деталь C — Шайба M12
  • Деталь D — M12 Пружинная шайба
  • Деталь E — Болт с внутренним шестигранником
  • Деталь F — Гайка болта M10
  • Деталь G — Шайба M10
  • Деталь H — Пружинная шайба M10
  • Часть I — Болт с длинной ручкой
  • Часть J — Резиновый колпачок
  • Деталь K — Болт с короткой ручкой
  • Деталь L — Ручка стопорного штифта
  • Деталь M — Замки стойки
  • Деталь N — Опора стержня
  • Часть O — Опорная стойка основания
  • Деталь P — Нога балки
  • Деталь Q — Базовое соединение
  • Часть R — Поперечная перекладина
  • Часть S — Резиновые колпачки для ног

ШАГ 1.

Сначала подсоедините соединения основания (деталь Q.) к вертикальным опорным ножкам основания (деталь O), убедитесь, что вы установили левую и правую опорные ножки на каждое соединение основания так, чтобы ручные болты были обращены в одном направлении.

Самый простой способ их установки — это расположить детали, как показано ниже.

Обратите внимание, как должен быть установлен болт.

Первоначально вы можете установить эти детали, просто затянув болты вручную.

После того, как все детали собраны, переверните опорные стойки в вертикальное положение и убедитесь, что соединение основания ровно, теперь вы можете приступить к затяжке болтов и гаек с внутренним шестигранником с помощью прилагаемых инструментов.

ШАГ 2.

Поместите 1 штангу (деталь P.) на пол и поднимите собранные опорные стойки в положение, совмещенное со стопорным кронштейном регулировки ножек, как показано на изображении ниже.

После установки мы рекомендуем вам установить 4 вертикальных фиксатора (Часть M.) и затянуть. Мы рекомендуем сначала установить длинный болт (Часть I.), а затем надеть резиновый колпачок (Часть J.) на резьбу болта, как показано ниже.

ШАГ 3.

При первой установке вертикальных замков вам может потребоваться забить болты молотком, чтобы зафиксировать замки. Это нормально, так как излишек краски уменьшает размер отверстия в процессе изготовления и окраски.

После того, как вы установили фиксирующие скобы и затянули с помощью предоставленных инструментов, вы можете затянуть длинный болт, крепящий опоры к стойкам штанги. Теперь вы можете повторить шаги 2 и 3 для противоположной стороны.

ШАГ 4.

Теперь вы можете прикрепить перекладину (Часть R.) к опорам перекладины (Часть N.), ее можно легко собрать, лежа на земле. После установки затяните установочные винты с внутренним шестигранником на нижней стороне опор руля, фиксирующие перекладину на месте.Повторите этот шаг для обеих поперечин.

ШАГ 5.

Теперь вы можете установить поперечину и опоры для перекладины в опоры, как показано. После установки отрегулируйте желаемую высоту и закрутите ручку фиксирующего штифта (Часть L.), расположив направляющие отверстия. После установки вы можете установить короткий болт (часть K.) и затянуть, чтобы зафиксировать его на месте. Повторите этот шаг для другой перекладины.

ШАГ 6.

Теперь, когда вы завершили сборку ваших регулируемых параллельных брусьев, мы настоятельно рекомендуем провести окончательный визуальный осмотр ваших брусьев, убедившись, что все болты надежно закреплены перед использованием.

СБОРКА ЗАВЕРШЕНА

Общие рекомендации по весу Предельный вес 70 кг

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Серьезные травмы (включая необратимый паралич или смерть) могут возникнуть в результате любой деятельности, связанной с движением, вращением или высотой.

Все пользователи этого оборудования берут на себя риск получения серьезных травм.

Коврики и ямы не могут и не устраняют опасности.

Правила техники безопасности

ВСЕГДА:

  1. Перед использованием проконсультируйтесь с инструктором.
  2. Используйте оборудование ТОЛЬКО под наблюдением обученных и квалифицированных инструкторов.
  3. Используйте оборудование с обученными корректировщиками и надлежащее оборудование для обнаружения.
  4. Перед использованием проверьте правильность установки оборудования, убедитесь, что оно расположено на ровной поверхности; оборудование может двигаться во время использования.
  5. Убедитесь, что все крепления оборудования надежно закреплены.
  6. Следуйте прогрессивной схеме обучения. Убедитесь, что базовые навыки достигнуты, прежде чем пытаться применять более продвинутые навыки.
  7. Используйте оборудование ТОЛЬКО, если все открытые поверхности защищены соответствующими матами.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать устройство с поврежденными, изношенными или отсутствующими деталями.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать оборудование более одного человека одновременно.

Ультра-сложная олимпийская рутина Суни Ли со штангой «настолько крута, насколько это возможно»

18-летняя Суни Ли, тренирующаяся в Маленькой Канаде, известна одним из самых сложных упражнений на брусьях в мире.Но ее исполнение редкого навыка — Набиева — и последовательность навыков, которые следует за ней, могут повлиять на то, уедет ли она из Токио с золотой медалью.

Ли выполняет Набиеву в самом начале своей рутины. Тренер брусьев Twin City Twisters Сет Хелланд сказал, что, хотя это стало модным навыком, очень немногие гимнасты добиваются успеха с ним на соревнованиях.

«Это так же круто, как и на барах», — сказал он. «Я считаю, что это наиболее эстетичный навык, который вы увидите на Олимпийских играх, независимо от снаряжения.«

ПОДРОБНЕЕ: Суни Ли из Св. Павла, первый американец хмонг в сборной США, взлетает в ультраяркую олимпийскую гимнастику.

Момент принятия решения: У Ли есть два упражнения, которые она использует на соревнованиях, и обычно в тот момент она решает, какой из них она будет выполнять, исходя из того, что чувствует Набиева. «Я надеюсь выполнять [более сложную] процедуру с 6,8 бара каждый раз, и это то, что я планирую делать», — сказал Ли. «Но если качели выключены, то я не могу этого сделать.«

Откуда: Этот отпускающий ход «на одной планке», то есть он начинается и заканчивается на одной планке, был изобретен россиянкой Татьяной Набиевой. Это единственный навык в семействе отпускных движений Ткачева, когда гимнаст облетает нижнюю часть высокой перекладины, пролетает через нее и снова ловит ту же перекладину — выполненное в компоновке, с прямым положением тела и ногами вместе.

Задача: Связать это с другими навыками редко. Сама Набиева, как сообщается, считала, что это сложно.Бельгийская гимнастка Нина Дерваль, у которой упражнение почти такое же сложное, как у Ли, также выполняет Набиеву, но не всегда связывает ее с другим приемом освобождения. Ли связывает свое движение с расслабляющим движением на нижней планке, парящим сальто с полным поворотом, называемым Бхардвадж.

«Бхардвадж из Набиевы… потенциально самая крутая связь, которую мы когда-либо видели на барах», — сказал Хелланд. «Он демонстрирует наш спорт в лучшем виде».

Прибивание Набиевой

1 Нагрузка Когда Ли выходит из стойки на руках с высокой перекладиной, она упирается пальцами ног в перекладину руками, чтобы создать агрессивный импульс вокруг перекладины, сказал Хелланд.

2 Бросок и вращение На пике этой восходящей траектории она будет использовать этот импульс, чтобы «броситься» со штанги взрывным движением. Ее верхняя часть тела будет вращаться вокруг верхней части перекладины. «Главный ключ — это стремление держать бедра открытыми», — сказал Хелланд. Вы также можете заметить, что она сгибает пальцы ног к голеням, когда она поднимается со штанги, хотя это может стоить ей вычета 0,1.

3 Соединение Когда сила тяжести обрушит ее, Ли снова схватится за перекладину, соединившись с Бхардваджем, когда она отпустит нижнюю перекладину.Именно на этих качелях она может решить, чем будет остальная часть ее распорядка.

Секвенирование навыков

Более высокая сложность: Если Ли чувствует себя уверенно в переходе на более высокую сложность, она соединит свои следующие два навыка — Малони и Гингер — с двумя своими первыми навыками, Набиевой и Бхардваджем. В Малони она будет стрелять задом вверх до высокой перекладины аналогично Набиевой, а Джингер — это еще одно движение с той же планкой с одним переворотом и полувращением в противоположном направлении.

Она делает еще три освобождающих движения (для фанатов гимнастики она делает Джагер, Пак и Ван Левен) перед тем, как набрать скорость для спешивания. Безупречное соединение всех этих навыков является ключом к чрезвычайно высокому баллу сложности или «стартовой ценности» ее тренировки, что делает ее одной из самых сложных в мире.

Вероятный балл сложности: 6,8

Ли выполнила эту более сложную версию своей программы в первый день U.С. Олимпийские командные испытания. Смотрите ниже.

Немного менее сложный: Если Ли чувствует, что ее удар из Набиевы и Бхардвадж не совсем правильный, она будет выполнять остальные навыки в несколько ином порядке, в основном перемещая Мэлони и Гингера в конец ее распорядок, прямо перед тем, как она спешится.

Из-за того, что она теряет кредиты за некоторые связи, ее начальная стоимость уменьшается на три десятых балла — все еще очень много, но это может быть разница между золотом и серебром.

Вероятный балл сложности: 6.5

Ли выполнила чуть менее сложную версию своего упражнения во второй день испытаний олимпийской сборной США. Смотрите ниже.

Техника неровных стержней

Стремление к безупречной программе: Вся программа должна переходить от одного движения к другому без пауз, лишних махов или дополнительных опор. Самые смелые части упражнения часто связаны с выпадом и соскоками с большой высоты.Идеальная форма, прямые линии тела в вертикальном положении и неудачное приземление необходимы для хорошей работы.

Исполнение: Другая половина оценки гимнастки — это форма. Судьи будут искать большие и маленькие недостатки, вычитая доли баллов каждый раз, когда они обнаруживают один:
  • • Разделение ног
  • • Пальцы без острия
  • • Гнутые рычаги
  • • Угол стойки на руках
  • • Подскоки или ступеньки при приземлении

Спуск: Ли покидает штангу в высоком полете с двойным сальто назад с полным поворотом — это два поворота назад с одним поворотом.

Технические характеристики
Малая высота планки: прибл. 5 футов 7 дюймов
Высота перекладины: прибл. 8 футов 2 дюйма
Расстояние между стержнями: прибл. 4 фута 3 дюйма — 5 футов 11 дюймов (регулируется)

С.Дж. Синнер — редактор визуальных элементов данных для Star Tribune, работающий на стыке данных, дизайна и цифрового повествования, чтобы создать опыт, который объясняет проблемы с помощью диаграмм и карт.

[email protected] 612-673-4387 cjsinner

Марк Босвелл — визуальный журналист Star Tribune с 30-летним опытом работы в качестве художника-графика и иллюстратора.

[email protected] 612-673-7590

Рэйчел Блаунт — спортивный репортер Star Tribune, освещающий самые разные темы, включая Олимпийские игры, дикие виды спорта, студенческий спорт и скачки.Она много писала об олимпийских спортсменах из Миннесоты и освещала профессиональный и студенческий хоккей с тех пор, как присоединилась к команде в 1990 году.

[email protected] 612-673-4389

Купить Ladies RKO Гимнастическая ручка с неровной пряжкой для перекладины

  • Изготовленные из высококачественной прочной кожи, ручки линии RKO имеют прямую широкую часть ладони и обтянутую белой кожей, пришитую на дюбель.
  • Благодаря самой широкой части ладони, которую мы предлагаем, линейка ручек RKO обеспечивает лучшую защиту ладони.
  • Рукоятка RKO — прочная рукоятка, предназначенная для наилучшей защиты и сцепления с грифом. Такая конструкция также идеальна для гимнасток с широкой или квадратной ладонью.
  • Имеются размеры, подходящие для начинающих и гимнастов уровня элиты и высшего образования, рукоятка RKO с двойной пряжкой — идеальный выбор для гимнастов, проводящих много времени на брусьях, а также для опытных гимнастов и гимнастов старшего возраста.

Мы рекомендуем использовать браслеты с этими ручками. Размеры перчаток US различаются от рукоятки к рукоятке. Пожалуйста, убедитесь, что вы заказываете правильный размер для вашей ручки! Чтобы заказать женские ручки RKO, измерьте расстояние в дюймах от запястья до кончика среднего пальца и обратитесь к нашей таблице размеров. Если вы не уверены, какую ручку вам следует приобрести, позвоните одному из членов нашей команды по телефону ( 505) 856-7750 для получения помощи.

* Захваты растягиваются и изнашиваются.Кожа — это натуральный продукт, который со временем портится. Захваты следует заменять примерно через 6 месяцев в зависимости от использования или любых признаков повреждения. Пожалуйста, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов для получения дополнительной информации.

Закажите размер, наиболее близкий к размеру вашей руки. Если ваш результат точно соответствует размеру, закажите Меньший размер. Если вы не уверены, правильно ли вы измерили, позвоните нам, и мы подскажем, как лучше всего подобрать размер.

Размер Измерение
000 НЕТ
00 5 5/8 «
0 6 «
1 6 3/8 дюйма
2 6 5/8 «
3 6 15/16 «
4 7 5/16 «

Линн Вонг присоединяется к U.S. Олимпийская сборная по гимнастике в качестве заменяющего спортсмена

ГЕЙНСВИЛЛ, Флорида — Новичок в Gator Линн Вонг направляется в Токио на замену в олимпийской сборной США по гимнастике.

Все 10 гимнасток, которые едут в Токио, были объявлены в воскресенье вечером после завершения соревнований по гимнастике в США в The Dome в Центре Америки в Сент-Луисе, штат Миссури,
.
Двое, которые присоединятся к списку Gator, участвовали в олимпийских испытаниях:
  • Линн Вонг участвовала в соревнованиях как универсал и заняла восьмое место в общем зачете.
  • Райли Маккаскер соревновалась только на брусьях, заняв четвертое место в общем зачете.
O Результаты испытаний лимфатических узлов (место):
Имя Убежище Бары Балка Этаж AA
Райли Маккаскер 25 июня 14.800
27 июня 13,566
28,366 (4)
Линн Вонг 25 июня 14,70 13,666 11.50 13,933 53,799
27 июня 14,70 13,800 14,00 14,233 56,733
27,466 (6) 25 500 (14) 28,166 (2) 110,523 (8)

Полные результаты олимпийских испытаний

Определяющая группа США
U.С. отправляет на Олимпиаду шестерых — четырех командных и двух индивидуальных.

Олимпийские места в женской гимнастике США
Team Spot 1 1 st на олимпийских испытаниях Симона Байлз
Team Spot 2 2 и на олимпийских испытаниях Суниса Ли
Team Spot 3 Выбран комитетом Jordan Chiles
Team Spot 4 Выбрано комитетом Грейс МакКаллум

Индивидуальное пятно 1 Джейд Кэри
Индивидуальное место 2 MyKayla Skinner

Кроме того, четыре дополнительных гимнастки (включая Линн Вонг ) будут в Токио, чтобы вмешаться, если кто-либо из команды не сможет участвовать в соревнованиях.

Спортсмены на замену (будут в Токио):
Линн Вонг
Кайла ДиЧелло
Кара Икер
Эмма Малабуйо

Художник: Линн Вонг

Арт:

# GymTrials21 x #TokyoOlympics pic.twitter.com/VMVb3wicfp

— #TokyoOlympics (@NBCOlympics) 28 июня 2021 г.

Что дальше:
Олимпийские соревнования 2021 года:
25 июля — женская квалификация
27 июля — финал женской команды
29 июля — Женское многоборье, финал
Авг.1 — Женщины, опорный прыжок и брусья, финал
2 августа — женщины, финал в вольных упражнениях
3 августа — на бревне, женщины, финал

Смотрите соревнования по олимпийской гимнастике 2020 года на канале NBC (Gainesville / Ocala Cox Cable 1009)

Olympic Channel (Gainesville / Ocala Cox Cable 1096/1097) транслирует повтор второго дня соревнований по олимпийским отборочным соревнованиям среди женщин:
12:30 После полудня. Восточное время — суббота, 26 июня (Gainesville / Ocala Cox Cable 1096 Olympic Channel)

Почему гимнастки тренируются на брусьях

  1. Buzz
·

Как говорится, «это должно быть больно.«

Как человек, который с четвертого класса мечтал сделать одиночное колесо телеги, я невероятно впечатлен гимнастками на Олимпийских играх.

Амин Мохаммад Джамали / Getty Images

Они лучшие спортсмены в мире — точка, конец истории.

Лоик Венанс / AFP через Getty Images

А на днях я смотрел на фотографии брусьев и подумал: «Черт возьми.»

Нурфото / NurPhoto через Getty Images

Как…

Нурфото / NurPhoto через Getty Images

Фотографии действительно отображают перспективу.

Нурфото / NurPhoto через Getty Images

Это ужасно.

Нурфото / NurPhoto через Getty Images

Как бы то ни было, я был на Reddit и нашел это видео из Токио, где гимнастка падает на перекладину в большой живот:

Олимпийский блин флоп от веселая

Настя Люкина поступила так же на Олимпийских играх 2012 года.

На практике они делают это бесконечное количество раз, часто специально, когда изучают релиз. Это одно из самых безопасных падений, которые вы когда-либо видели в гимнастике.

Олимпийская гимнастка Шеннон Миллер говорит, что НИКОГДА не следует высовывать руки наружу при падении, отсюда и шлепок животом:

Никогда не пытайтесь остановить падение или удержаться, выставив руку наружу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *