ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° массу β€” fitomaniya.ru

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²

    Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ калистСника Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ популярности срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² спортивного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ нСвСроятных высот ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС, выносливоС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.

    Различная высота ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ позволяСт с…

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: сила, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ масса

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…?

    Π‘Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ калистСника Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ популярности срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² спортивного ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ нСвСроятных высот ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС, выносливоС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Различная высота ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ позволяСт с успСхом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряды для развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов.

    Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

    Β  Β  »  ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† оказался ΠΊΠ½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ.

    Β  Β  Β»Β Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† оказался ΠΊΠ½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈ.

    Β  Β  »  РазноимСнный (Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚). ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

    Β  Β  »  Замок. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

    Β  Β  »  Узкий. Дистанция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ составляСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 см. АкцСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Β  Β  Β»Β Β ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. АкцСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной.

    Β  Β  »  Широкий. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ставят ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. АкцСнт приходится Π½Π° спину.

    Β  Β  »  Бтандартный. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

    Β  Β  »  За Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ отводя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ частота занятий

    НовыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² процСссС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ запускаСт процСсс размноТСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° стартС Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий β€” Β«1+1Β». Π”Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ чСрСдуСтся с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… пСрСсматриваСтся ΠΈ дополняСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 нСдСль), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ 2+1 ΠΈΠ»ΠΈ 3+1.

    ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 5 Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ срСднСм, рСкомСндуСмая частота ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – 1 сСт ΠΏΠΎ 5-12 Ρ€Π°Π· с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 3 сСтов, для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ – сколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    ЧастыС ошибки

    Β  Β  »  РСзкиС двиТСния. Для максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

    Β  Β  »  ВыпрямлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы нСльзя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    Β  Β  Β»Β Β ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Бинхронизация Ρ„Π°Π· Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² с этапами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ напряТСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – смСна полоТСния, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Β  Β  »  НапряТСниС шСи. АкцСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ дСлаСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, спинС, прСссС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

    Β  Β  »  ЗанятиС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с вСсом. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли, слСдуСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

    Бписок эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

    Β  Β  »  Вурник:

    Β  Β  Β»Β Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ:

    Β  Β  1. прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Β  Β  2.Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

    Β  Β  3.Β Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

    Β  Β  4. австралийскиС

    Β  Β  5.Β Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Β  Β  6.Β Β«Π›ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ»

    Β  Β  7.Β Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

    Β  Β  8.Β ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

    Β  Β  9.Β Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ

    Β  Β  Β»Β Β Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ:

    Β  Β  1.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Β  Β  2.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

    Β  Β  »  Вурник:

    Β  Β  1. Бкручивания Π² висС

    Β  Β  2.Β Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

    Β  Β  3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

    Β  Β  4. ПодъСм носочков Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ

    Β  Β  5.Β Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ»

    Β  Β  6.Β Β«Π¦ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡŒΒ»

    Β  Β  Β»Β Β Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ:

    Β  Β  1.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

    Β  Β  2. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³

    Β  Β  3.Β ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния

    Β  Β  4.Β ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅

    Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    Β  Β  »  Вурник:

    Β  Β  1.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Β  Β  2.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

    Β  Β  3.Β Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

    Β  Β  Β»Β Β Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ:

    Β  Β  1.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ стилСм

    Β  Β  4.Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ

    Β  Β  5.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ

    Β  Β  6.Β Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

    Β  Β  7.Β Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Π ΡƒΠΊΠΈ

    Β  Β  »  Вурник:

    Β  Β  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

    Β  Β  2.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

    Β  Β  3. АлмазныС отТимания

    Β  Β  4.Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой кистСй

    Β  Β  Β»Β Β Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ:

    Β  Β  1.Β ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания (Β«Π”Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΒ»)

    Β  Β  2.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

    Β  Β  3.Β ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с массой собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ мСньший ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ каркаса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

    Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ способСн ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для страховки.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1

    Β  Β  1.Β ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с классичСских подтягиваний прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β  Β  2.Β Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Β  Β  3.Β Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь прямыС скручивания с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2

    Β  Β  1. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β  Β  2. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

    Β  Β  3.Β Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рСкомСндутСся скручиваниями корпуса Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3

    Β  Β  1.Β ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с подтягиваний Π² австралийском стилС.

    Β  Β  2. Для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

    Β  Β  3.Β Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сСт отТимания Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° массу

    УпраТнСния Π½Π° массу Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСгмСнта Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для 1-2 сСгмСнтов. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмС являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

    Набор массы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСнированности. Для увСличСния интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пояс для отягощСния.

    Π’ качСствС Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ утяТСлСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ пояса для конСчностСй. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ двиТСния кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скольТСния рСкомСндуСтся Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

    Β  Β  1. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

    Β  Β  2.Β ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ пСрСходят ΠΊ австралийским подтягиваниям.

    Β  Β  3. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    Β  Β  4.Β Π‘Π΅Ρ‚ заканчиваСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

    Β  Β  1. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подтягиваниС Π½Π° бицСпс ΠΈ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

    Β  Β  2. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° пСрСходят ΠΊ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

    Β  Β  3.Β Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ подтягиваниями Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

    Β  Β  1.Β Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ с Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

    Β  Β  2. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° пСрСходят ΠΊ экстСнзии Π½Π° трицСпс.

    Β  Β  3. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

    Β  Β  4.Β Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ» большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сСгмСнты ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НаибольшиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ приносят высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния дСлаСтся нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

    Β  Β  1. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β  Β  2.Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ ΠΊ французскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Β  Β  3. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ΅.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

    Β  Β  1.Β ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с подтягиваний ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β  Β  2.Β Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.

    Β  Β  3.Β Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корСйскими отТиманиями ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

    Β  Β  1. Бамая тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β  Β  2.Β Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π² стилС Β«Π›ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΒ».

    Β  Β  3. Для прСсса Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, прямыС скручивания ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    Β  Β  4.Β Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ отТимания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° силу

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° силу Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ быстрого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ (само подтягиваниС) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (опусканиС корпуса). Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² объСмС, Π½ΠΎ растут Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

    Β  Β  1.Β ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с подтягиваний ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Β  Β  2.Β Π‘ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ пСрСходят ΠΊ отТиманиям с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

    Β  Β  3.Β Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подтягивания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

    Β  Β  1.Β ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с австралийских подтягиваний.

    Β  Β  2. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Β  Β  3. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ подъСм носочков Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

    Β  Β  1.Β ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ сСт с Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

    Β  Β  2.Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ Π½Π° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой кистСй.

    Β  Β  3. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

    Β  Β  4.Β Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сСт подтягиваниями с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: force-man.ru

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

    ЗдравствуйтС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π°. Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· проходя ΠΌΠΈΠΌΠΎ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ, Π³Π»Π°Π· радуСтся, наблюдая Π·Π° спортивными ΠΏΠ°Ρ†Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, постоянно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Как ΠΆΠ΅ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, сСгодня стали ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

    Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΡƒΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹. Однако это ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС нСдоступны. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивна, Π° Π² Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Но Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – спортивноС, подтянутоС, Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π’Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ», расписана Π½Π° нСдСлю ΠΈ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для людСй, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, прСсс отТимания,

    v-nebo.org

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ The Patriots

    Одна ΠΈΠ· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… российских ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ любСзно подСлилась своими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ парням Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… успСха ΠΏΠΎ ΠΈΡ… мнСнию!

    Π‘Π΅Π· названия


    — Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимум Π² подтягиваниях
    — ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΈΠΉ Ρ„Π»Π°Π³
    — Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 75-80% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
    — ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΈΠΉ Ρ„Π»Π°Π³
    — Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ — Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой + отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
    — ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ (3-6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня)

    Π“Ρ€Π΅Π±Π°Π½Ρ‹ΠΉ Баня


    1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выпрыгиваниями — 10 Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 1 Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ — 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ
    2) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху — 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимум, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
    3) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимум, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
    4) Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ — 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    5) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выпрыгиваниями — 5 Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 1 Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ — 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ
    6) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу — 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимум, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
    7) Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ — 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅) — 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимум, 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
    9) Вис Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° максимум

    Изи ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠ° (ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Hannibal For King)


    (Бсылка Π½Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ — http://workout.su/articles/295)

    1) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
    2) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху) β€” 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
    3) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
    4) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу) β€” 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

    Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС отТимания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС подтягивания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — 45-60 сСкунд, Π½Π΅ большС.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°


    ΠŸΡ€Π΅Π΄-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ: 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, максимально чувствуя ΠΈ «Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ: 5 французских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ…, 15 ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 20-30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ: 10 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 20-30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

    500


    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 500 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (подтягивания, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°) Π·Π° минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ


    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху: 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним + 5 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним + 5 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ + 5 Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° происходит Π½Π΅ слСзая с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу: 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним + 5 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним + 5 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ + 5 Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° происходит Π½Π΅ слСзая с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅): 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним + 5 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, 5 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ + 5 срСдним + 5 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ + 5 Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° происходит Π½Π΅ слСзая с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

    ВрицСпсовыС разгибания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ВрицСпсовыС разгибания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄: 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ (часики): 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° любоС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (150)


    1) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: 150 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° минимальноС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ).

    2) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: лСсСнка — 20, 19, 18, 17, 16, 14, 13, 12, 11, 10

    3) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² часиках (Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅).

    300 Π³Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠ²


    1) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху: лСсСнка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.

    2) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу: лСсСнка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.

    3) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: лСсСнка — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…


    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: лСсСнка — 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20, 10. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° (Ссли тяТСло, Ρ‚ΠΎ 2).

    workout.su

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚ АлСксандра Бадовского


    АлСксандр ! Бадовский (<url=»http://workout.su/articles/129″>истории Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ успСха</url>) подСлился с Π½Π°ΠΌΠΈ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    ПонСдСльник

    1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    4. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ спины — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    6. Π Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ


    1. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    2. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    4. <url=»http://www.youtube.com/watch?v=1EftgUNsCIQ»>ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания</url> — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    6. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°


    1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    3. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скрСщСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ) — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для трицСпса Π½Π° швСдской стСнкС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    6. Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅) — Π½Π° Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

    1. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… сТимаСмся ΠΈ поднимаСмся Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    2. ГипСрэкстСнзия — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    3. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΊ стСнкС — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠΈ упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ

    P.S. О Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… АлСксандра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ссылкС — http://workout.su/articles/512

    workout.su

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    Π”Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыС эффСктивныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу – это подтягивания ΠΈ отТимания.
    Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ простыС снаряды – Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.
    Π›Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стадионС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти простыС снаряды ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π²Π΅Π·Π΄Π΅.
    Ну, Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ-прСсс 3 Π² 1. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ красивого, подтянутого, стройного, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ атлСтичСски слоТСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
    Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ настроСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. И Ссли Π²Ρ‹ спитС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ милости просим ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ!
    Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ основныС прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…:

    Β 

    НС стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… окаТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с собствСнным вСсом ΠΈ силой притяТСния Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ силовыС ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.
    Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ достаточно слоТный биохимичСский процСсс, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас слабыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самая щадящая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягивания навСрняка окаТСтся для вас слишком слоТной.
    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ ТСлания ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ± идСальном Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ нашими рСкомСндациями.
    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚Π° рСкомСндация особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ высокой Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса.
    А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ подтягиваниям ΠΈ отТиманиям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ тяговых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ВыполняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс спортсмСна.

    Β 

    ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ» Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. ИдСально для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π° встав Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ попроситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° выполняйтС 5-6 подъСмов корпуса. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ставку Π½Π΅ Π½Π° количСство, Π° Π½Π° качСство. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.
    Π’ частности, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
    Π’ΠΎ врСмя подъСма корпуса ваши дСйствия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π²ΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· раскачивания корпуса ΠΈ интСнсивных Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
    Волько Π² этом случаС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ для роста Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅.
    А Π΅Ρ‰Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
    А Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Щадящий Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
    НиТС прСдставлСна ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, рассчитанная Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅.
    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь.

    • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, статичСский вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°-максимум Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дня.

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈ этом интСнсивно прорабатываСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ спины)
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
    • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π²ΠΎ врСмя виса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послСдний элСмСнт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ просто, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

    Β 

    И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

    • Вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° прСсса. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя виса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (классичСская Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β» прСсса). Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручивания корпуса Π²ΠΎ врСмя виса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

    Β 

    КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

    • БицСпс
    • ВрапСция
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
    • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц (Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя подъСмов Π½ΠΎΠ³)
    Π•Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ собираСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ:
    • Π’ΠΎ врСмя подъСма корпуса ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ тянула Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄
    • НС Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ Π½Π΅ спрыгивайтС с Π½Π΅Π΅. РасполоТитС снаряд Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Π° привстав Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ нСльзя Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС, Ρ‚.ΠΊ. это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²
    • Π’ΠΎ врСмя подъСма корпуса выполняйтС Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎ врСмя спуска – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

    Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

    idealturnik.ru

    НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    Автор: Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ ВСтСрвяков

    Π’Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС схСмы занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° β„–1

    β„– УпраТнСния ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    3 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    4 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    5 ΠŸΡ€Π΅ΡΡ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    6 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    7 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    8 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    9 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    10 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
    11 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ МаксимальноС количСство 1.5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° β„–2

    НаиболСС простая, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

    1. РастяТка, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
    2. Π—Π° Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² суммС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100-150 подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
    3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100-150 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

    УточнСния: НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСгда 100-150 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний, смотритС ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, судя ΠΏΠΎ своСму ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° β„–3

    Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ β„–1.

    β„– УпраТнСния ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    3 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    4 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    5 ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    6 ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠœΠ°ΡΠΊΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    УточнСния: Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ большС…ВсС зависит ΠΎΡ‚ вашСй силы ΠΈ выносливости. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ послС упраТнСния β„–6 ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    .: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ :.

    — <url=»http://workout.su/articles/631″>ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π‘Π°Ρ€Π‘Ρ€Π°Π·Π΅Ρ€Π·</url>
    — <url=»http://workout.su/articles/336″>42 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚ сайта MadBarz.com </url>
    — <url=»http://workout.su/articles/498″>ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ </url>

    workout.su

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ профСссионалы, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», эти снаряды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ сСбя Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ пояса. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС, нагруТая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… выполняСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, задСйствуя трицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· мноТСства Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ отТимания ΠΈ подтягивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
    Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ бокс ΠΈΠ»ΠΈ энСргичныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 48 часов.
    ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ плюс ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС пятнадцати ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ поясу ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ диск. КомплСкс рассчитан Π½Π° людСй, ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ прямым Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии 20-25 сантимСтров большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксируйтС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΡƒ. Ноги Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΈΡ… стопами ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ спину, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сустав ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, повиснитС. Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, подтягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ раскачки, Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпряляйтС ΠΈ опускайтС. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ нСдостаточно β€” подтягивайтС согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    2. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” бицСпс, трицСпс, прСсс.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ сСбС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ достигнСт уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс.
    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ прямо Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сомкнитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
    Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вися Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π° другая Π½Π°Π΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слСдуСт ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с подтягивания. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свободный вис, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Из этого полоТСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подольшС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
    КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитан Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня β€” тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, лСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, снова Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исходя ΠΈΠ· усталости.

    ВяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1:

    1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, задСйствуСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    5. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    6. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния вися Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2:

    1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом
    4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания Π½Π° прСсс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

    ВяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3:

    1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс
    3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
    4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    5. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния вися Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    6. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния вися Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4:

    1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, кисти Ρ€ΡƒΠΊ находятся ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, кисти Ρ€ΡƒΠΊ находятся ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠ· полоТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом
    4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания Π½Π° прСсс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС
    5. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ скручивания косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    atmo.by

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *