Кубики пресса – ❶ Как добиться кубиков на прессе 🚩 как добиться привлекательного пресса 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

    Содержание

    Как сделать кубики пресса на животе: правила и рекомендации

    Какие продукты сжигают висцеральный жир — главный вопрос тех, кто стремится убрать складку на животе и накачать кубики. Если вы готовы придерживаться низкоуглеводной диеты и соблюдать режим тренировок, результаты обязательно будут. Однако не стоит рассчитывать на то, что съеденный грейпфрут после сытного обеда или чашка зеленого чая с имбирем сожгут внутренний жир и сделают талию тоньше.
    Далее, еда сжигающая жир на животе →

    Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.
    Далее, упражнения для сушки пресса для девушек →

    Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами. Глядя на них понятно, что они не купились на рекламу с электродами, качающих мышцы во время лежания на диване.
    Далее, сушка живота для мужчин →

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как быстро накачать пресс дома – 10 упражнений

    Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

    Сколько кубиков и уровней пресса

    Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

    Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

    Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

    Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

    к содержанию ↑

    Питание, чтобы убрать жир с живота

    Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

    Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим белок. Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

    Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы углеводы, которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

    Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира на животе.

    Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

    к содержанию ↑

    Как и сколько качать пресс до кубиков

    Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

    Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

    Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

    Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

    Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

    Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

    к содержанию ↑

    Домашние упражнения для верхних мышц живота

    Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

    Упражнение 1 («скручивания»):

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
    2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
    3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
    4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
    5. Повторить для другой стороны.

    Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

    1. Сцепить ладони на затылке.
    2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
    3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

    Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

    1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
    2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
    3. Задержаться, принять исходное положение.

    к содержанию ↑

    Упражнения для накачивания нижнего отдела

    Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

    Упражнение 4:

    1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
    2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
    3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

    Упражнение 5:

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
    2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
    3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
    4. Повторить другой ногой.

    Упражнение 6 («велосипед»):

    • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

    Упражнение 7:

    1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
    2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

    Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

    • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

    Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

    к содержанию ↑

    Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

    Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

    Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

    Упражнение 9:

    1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
    2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
    3. Задержаться на несколько секунд.
    4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
    5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
    6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
    7. Принять исходное положение.

    к содержанию ↑

    Упражнение с гантелями

    Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

    Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

    1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
    2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
    3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
    4. Повторить для другой стороны.

    Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

    к содержанию ↑

    За сколько можно накачать пресс

    Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

    Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

    Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

    www.silazdorovya.ru

    полезные советы для мужчин и женщин, тренировка в домашних условиях

    Многие люди мечтают о красивом и рельефном животе, а потому интересуются тем, как накачать пресс до кубиков. Это мечта не только мужчин, но и девушек. Чтобы обрести здоровое, спортивное тело и добиться появления кубиков на животе, нужно приложить очень много усилий, сделать акцент на правильном питании и регулярности тренировок. Только в таких условиях можно достичь потрясающих результатов даже дома.

    Содержание материала

    Расположение мышц на животе

    Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота. Мышцу пересекают три сухожилия, в результате чего четыре парные вертикальные участки будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Они могут быть хорошо заметны, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Развить 6 верхних кубиков гораздо легче, чем два нижних, поскольку верх брюшной полости имеет больше мышечной ткани. В теории, могут развиться даже и 10 кубиков пресса, но такое мышечное строение будет встречаться очень редко.

    Как накачать пресс

    Многие задаются вопросом о том, как быстро накачать пресс до кубиков. К сожалению, никак. Быстро не получится это сделать. Чтобы на животе появились кубики, необходимо систематически заниматься физическими нагрузками и употреблять исключительно здоровую пищу. Рельефный живот у девушек из-за физиологических особенностей может прятаться под прослойкой жира. Мужчинам приобрести такой живот намного легче.

    Нельзя накачать пресс, если заниматься только упражнениями для живота. Уделять внимание необходимо различным кардионагрузкам, таким как плавание, бег, аэробика, ходьба, прыжки на скакалке, танцы, велосипед. С помощью таких упражнений можно убрать лишний жир и тогда пресс будет более выразительным.

    Также рекомендуем прочитать:

    Рельефная мускулатура

    Мышцы живота проявляются по-разному у женщин и мужчин. Рассмотрим это подробнее.

    Для девушек

    Женская фигура устроена таким образом, что менее склонна к проявлению различной выраженной мускулатуры. У мужчин всё это намного выразительнее. Но в последнее время женщины хотят сделать так, чтобы у них был непросто плоский и подтянутый живот, а именно пресс с кубиками. Чтобы кубики были видны у девушки, нужно проводить очень интенсивные тренировки, придерживаться белковой еды, которая поможет избавиться от жировой прослойки в талии.

    Необходимо запомнить, что при накачивании пресса, нельзя сделать живот худее, это только придаст ему рельефности. Но необходимо добиться того, чтобы процент подкожного жира был минимальным.

    Для мужчин

    Кубики пресса на животе у мальчиков изначально существует, поскольку это особенность строения мужского тела. Но кубики видны не у всех, потому что у многих на животе очень большая жировая прослойка, которая покрывает мышцы. Если хотите приобрести красивый и выразительный пресс, необходимо сбалансировать своё питание, полностью исключить из рациона вредную еду и уделять очень много внимания интенсивным тренировкам.

    Не стоит заниматься лишь прокачиванием брюшного пресса, а следует выполнять комплексные тренировки, чтобы развить разные части тела. В таком случае жировая прослойка будет уходить, а кубики приобретут рельеф. Чтобы быстро избавиться от лишнего жира, необходимо увеличивать интенсивность тренировки и тогда жир быстрее сойдёт и мышцы разовьются.

    Проработка пресса

    Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц, а также всегда контролировать количество своих повторений.

    Развитие нижних кубиков

    Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:

    1. Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз.
    2. Подъёмы корпуса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Руки положите за головой, локти разведите. Сделайте глубокий вдох и начинайте подниматься, туловище должно приближаться к коленям. Зафиксируйте такое положение корпуса на несколько секунд, а после медленно начинайте опускаться. Максимально напрягайте брюшную мускулатуру. Делайте 15 раз в 2 подхода.
    3. Скручивание. Ложитесь на спину и делайте неполные подъёмы корпуса. Поясницу необходимо прижимать к полу, руки держатся всегда за головой, во время упражнения почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте три подхода по 15−20 раз.

    Качаем верхние кубики

    Тщательно нужно качать и верхние мышцы. Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.

    Желательно выполнять следующие упражнения:

    1. Ножницы. Ложитесь на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 градусов. Сильно напрягите мышцы живота и совершайте горизонтальные перекрёстные махи левой и правой ногой. Необходимо сделать 27−30 раз по 3 подхода.
    2. Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища (ладони обращены вниз). Ноги необходимо поднять перпендикулярно полу и немного согнуть их в коленях. Нижнюю часть туловища немножко приподнимайте, подтягивайте колени к подбородку. Лопатки и ладони должны оставаться прижатыми к полу. Выполняете три подхода по 20 повторений.
    3. Перочинный нож. Оставайтесь лежать на спине. Руки вытягиваются ладонями вверх за головой. Сделайте глубокий выдох, поднимите корпус и сразу же ноги. Удерживайтесь только на ягодицах. Пальцы рук должны соприкоснуться с носками. Это упражнение нужно выполнять в два подхода по 25 повторений.

    Продолжительность тренировки

    Нельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.

    Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно, полностью отдаваться тренировкам, то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами.

    Правила развития рельефности

    Если есть желание создать красивый живот с кубиками пресса, необходимо придерживаться нескольких правил:

    1. Правильно питайтесь. Рацион должен состоять из белков, углеводы следует ограничить.
    2. Применяйте кардионагрузки, такие как бег, аэробика, плавание. Таким образом, можно быстро запустить процесс жиросжигания.
    3. Работайте с дополнительными весами, чтобы мышечная масса наращивать.
    4. Употребляете много воды в день. За сутки необходимо выпить минимум 2 л чистой воды. Стоит отметить, что вода должна быть без газа и любых других добавок, таких как чай или кофе.
    5. Уделите достаточно времени отдыху. Мускулатура должна восстановиться после тренировок.
    6. Не забывайте качать спину. Если заниматься только мышцами живота, то позвоночник пострадает из-за неравномерной нагрузки.
    7. Нагрузку увеличивайте постепенно, периодически меняйте тренировочную программу, чтобы мускулатура не привыкала к однообразию комплекса занятий.

    Упражнения дома

    Чтобы развить брюшные мускулы, необходимо комплексно подходить к тренировкам всего тела. Используйте кардиотренинг и питайтесь правильно. Для придания женской фигуре рельефности, необходимо потратить гораздо больше усилий, чем мужской. Именно поэтому упражнения для пресса могут казаться бесполезными. Но если заниматься долго и упорно, то результат всё равно придёт.

    Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие:

    1. Упражнение под названием «вакуум».
    2. Различные варианты скручивания.
    3. Велосипед.
    4. Упражнение под названием планка.
    5. Различные подъёмы ног.
    6. Упражнения с фитболом.

    Питание

    Многие люди, которые стремятся накачать красивый пресс, уделяют очень большое время тренировкам, но совсем забывают о сбалансированном питании. Чтобы добиться красивых кубиков, необходимо отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи, а также продуктов, которые содержат большое количество гликемического индекса. В рацион следует добавлять большое количество белков, которые сжигают калории и помогают набрать мышечную массу. Простые углеводы употребляйте в малом количестве, поскольку они могут вызвать чувство голода и спровоцировать переедание.

    Если регулярно тренироваться, но не соблюдать принципов правильного питания, то результатов можно ждать очень долго. Пресс можно накачать только в том случае, если убрать с этого участка весь подкожный жир. Но если не отказаться от алкоголя и вредных привычек, высококалорийной пищи, то результата можно ждать годами. Тем людям, которые страдают от абдоминального ожирения, рекомендуется сначала сбросить лишний вес, а уже потом применять тренировки.

    Отзывы

    Занимаюсь прокачкой пресса уже полгода в домашних условиях. Кубики смотрятся, конечно, круто, но всё-таки выглядят лучше у мужчин. Больше хочу развить красивые косые мускулы. Всегда применяю скручивания и эти упражнения очень хорошо помогают. Пыталась заниматься с помощью турника, но это вовсе не женские упражнения, поскольку руки сильно устают, да и тяжело.

    Анастасия

    Тренируюсь в спортивном зале. Сначала слабо представлял то, как качать мышцы на животе. Но позже прочитал информацию и пересмотрел некоторые свои тренировки. Понял, что сначала нужно «высушить» тело, а это зависит от питания. Начал питаться большим количеством белков и сократил употребление углеводов. Результатом доволен.

    Григорий

    Залог успеха заключается в регулярности и желании накачать эту группу мышц. Начинал тренироваться самостоятельно, но было очень тяжело, и результат совсем отсутствовал, хотя вкладывал очень много сил. Пошёл за помощью к тренеру, мне правильно составили тренировку, меню, и кубики появились уже через месяц, результат был средний, но эффект от тренировок заметен. Сейчас стараюсь поддерживать такую форму и периодически сушусь.

    Михаил

    Развитие и накачка красивого пресса является очень трудной задачей для любого человека. Но если применить большую долю упорства, то можно достигнуть положительных результатов уже через несколько месяцев занятий.

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    zaryadka.guru

    Кубики на животе — как накачать в домашних условиях мужчине или девушке упражнениями для пресса

    Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

    Сколько кубиков пресса у человека

    Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

    Как накачать пресс до кубиков

    Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

    Кубики пресса у девушек

    Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

    Рельефный пресс у мужчин

    Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

    Как накачать рельефный пресс

    Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

    Как накачать нижние кубики

    Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

    1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
    2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
    3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

    Как накачать верхние кубики пресса

    Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

    1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
    2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
    3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

    Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

    Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

    Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

    Что делать, чтобы появились кубики на животе

    Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

    • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
    • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
    • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
    • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
    • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
    • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
    • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

    Упражнения для рельефа пресса

    Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

    • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
    • скручивания всех видов;
    • «велосипед»;
    • упражнение «планка»;
    • подъемы ног;
    • упражнения на фитболе.

    Питание для пресса до кубиков

    Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

    Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

    Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

    Отзывы

    Анастасия, 28 лет

    Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.

    Григорий, 23 года

    Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.

    Михаил, 34 года

    Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.

    sovets.net

    лучшие упражнения с фото и видео

    Приветствую вас, качки и фитоняшки! О, сколько нам открытий чудных готовит под жирами пресс! Пусть я и перефразировал немного классика, но ведь действительно так и есть: часто под слоем отложений в несколько сантиметров скрывается прекрасный и рельефный живот. Осталось только узнать, как же его освободить от этой напасти. Сегодня я открою вам главный секрет: Как быстро накачать пресс до кубиков.

    Но сразу предупрежу: никаких волшебных тренажеров, магнитных стимуляторов, мазей, гелей, экстрактов барбадосской жабы и прочих таблеток для похудения в этой статье вы не найдете. Мой основной секрет заключается только в тяжелой работе над собой и контроле вашего рациона. Но вот как вам нужно будет заниматься — узнаете чуть ниже.

    Здесь можете найти комплекс из 10 упражнений на пресс, а здесь еще больше упражнений для выполнения дома.

    Знаете ли Вы:

    Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

    Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

    Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

    Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

    Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

    Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

    Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

    Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

    25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

    При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

    Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

    Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

    У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

    Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

    До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

    Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

    Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

    Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

    Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

    Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

    ЕЩЕ

    Если вы начнете упорно работать над собой и проявите недюжинную силу воли, то увидите свой рельефный пресс уже через пару месяцев. Кстати, в данном случае вам даже не потребуется ходить в спортзал.

    Как быстро накачать пресс дома до кубиков? Да без проблем! Не понадобятся никакие приспособления, кроме гимнастического коврика или обычного толстого одеяла, которое можно подстелить под спину. Более того, основная масса тренажеров является менее эффективными, чем работа с собственным весом.

    Почему вы не видите свой пресс?

    Часто так складывается, что даже при активных тренировках и наличии солидного пресса его все равно не видно под слоем жира. Более того, каким бы толстым вы не были — мышцы у вас никуда не делись. Осталось только выяснить, сколько же слоев жира скрывают их.

    Самыми лучшими нагрузками для сброса веса считаются кардиотренировки. Но тема диеты для правильного похудения требует отдельной статьи, поэтому здесь мы узнаем, как быстро накачать пресс до кубиков.

    Что такое кардиотренировки?

    Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

    Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о